Jak robić przysiady ze sztangą dla kobiet i mężczyzn. Przysiady dla dziewczynek - rodzaje i techniki.

Dzisiaj sport jest integralną częścią zdrowy sposób życie. Nawet ci, którzy nie mają czasu na ciągłe odwiedzanie siłowni, starają się wykonywać w domu proste ćwiczenia, z których najpopularniejszym jest przysiad. Mimo jego rozpowszechnienia i sławy, niestety nie każdy wie, jak prawidłowo przysiadać, aby odnieść realne korzyści z ćwiczeń. Dzisiaj porozmawiamy o różnych opcjach przysiadów, jak je wykonać, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, że przysiady obejmują tylko mężczyzn w swoim kompleksie ćwiczeń, interesuje się nimi również płeć piękna i chce wiedzieć, jak prawidłowo przysiadać, aby schudnąć i stać się posiadaczką idealnej sylwetki.

Podstawowy schemat ćwiczeń

Zacznijmy od tego, że każda opcja jest wykonywana według jednego schematu. Różnią się głębokością przysiadu, ułożeniem nóg i tułowia. Najpierw przyjrzyjmy się ogólnemu schematowi, aby mieć pojęcie, jak prawidłowo przysiadać.

Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, skierowane do przodu lub lekko rozstawione, w zależności od tego, jak przywykłeś do kucania w życiu codziennym. Plecy powinny być lekko ugięte, cofając ramiona. Jeśli kucasz ze sztangą, jej uchwyt powinien być o 15-20 centymetrów szerszy niż twoje ramiona. Łokcie nie powinny być skierowane do tyłu, ale w dół. Mięśnie dolnej części pleców powinny utrzymywać naturalny kąt tułowia. To jest właściwa pozycja wyjściowa, jeśli chcesz przećwiczyć umiejętność prawidłowego siedzenia lub siedzenia.

Najpierw musisz zrobić wydech, lekko wstrzymując oddech i opuścić biodra, jakbyś siedział na krześle. W tym samym czasie ciało powinno być lekko pochylone do przodu. Łydki i uda powinny pozostać w pozycji pionowej, a kolana równolegle do stóp.

Kucając, patrz tylko przed siebie, obniżając się do pozycji, w której biodra są równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez ułamek sekundy, a następnie płynnie, bez szarpnięć i podskoków, wstań, jakbyś odpychał się od podłogi, wydychając powietrze po minięciu najtrudniejszego punktu. To jest ogólny zarys prawidłowego przysiadu, odpowiedni dla każdego, nawet dla najbardziej nieprzygotowanych osób.

Jeśli jesteś kulturystą, powinieneś rozstawić stopy nieco dalej niż na szerokość ramion. Zapewni to dodatkową równowagę i możliwość podnoszenia większego ciężaru. Ponadto stawy kolanowe i biodrowe nie wymagają w tym przypadku dużej elastyczności, ale będą musiały trzymać tułów pod odpowiednim kątem. Przede wszystkim proces ten obejmie mięśnie wewnętrznej strony uda.

Zbliżenie nóg do siebie jest możliwe tylko wtedy, gdy masz dobrze rozwinięte mięśnie pleców. W przeciwnym razie podczas kucania mięśnie zostaną poddane silnej kompresji, wypchną biodra do przodu i wyważą plecy.

Pozycja różnych części ciała podczas ćwiczeń

Aby zrozumieć, jak prawidłowo przysiadać, musisz wiedzieć, w jakiej pozycji powinna znajdować się każda część ciała podczas ćwiczenia.

Najpierw należy skupić wzrok, patrzeć prosto przed siebie i trzymać szyję i głowę prostopadle do ramion. Jest to bardzo ważne, ponieważ w tej pozycji kręgosłup jest w prawidłowej pozycji, organizm zachowuje równowagę, a zatem istnieje mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Dodatkowo aktywowane są dodatkowe odruchy kontrolujące kręgosłup. Patrząc w górę ryzykujesz utratę równowagi, jeśli spojrzysz w dół, twoja klatka piersiowa nie ugina się prawidłowo podczas ćwiczenia. Zdecydowanie zaleca się unikanie obu, jeśli chcesz ćwiczyć prawidłowe przysiady.

Plecy powinny być ściśle proste, ramiona odciągnięte do tyłu, dolna część pleców powinna mieć naturalną krzywiznę. Pamiętaj, że wyrażenie „prosto do tyłu” nie oznacza, że \u200b\u200btwój tułów powinien znajdować się w ściśle wyprostowanej pozycji. Jeśli przysiady wykonywane są z wolnym ciężarem, należy lekko pochylić się do przodu. Pomoże Ci to uniknąć utraty równowagi.

Należy pamiętać, że tułów zawsze porusza się wraz z biodrami, przesuwając środek ciężkości ciała w kierunku kolan. Amplituda jego ruchu zależy od siły mięśni wewnętrznej strony uda i dolnej części pleców. Najlepszą opcją byłby ciągły ruch bez żadnych wstrząsów, niewymagający zbytniego wysiłku w celu utrzymania równowagi.

Obsługa sprzętu i pozycja dłoni

Jeśli używasz jakiegokolwiek sprzętu sportowego do przysiadów, przyda ci się wiedza, jak przysiadać ze sztangą - najczęstszą cechą używaną do wykonywania ćwiczeń. W takim przypadku należy pamiętać o prawidłowym ułożeniu sztangi. Idealnym miejscem do jego lokalizacji są mięśnie czworoboczne, w pobliżu siódmego kręgu. Jeśli pasek znajduje się wyżej, oprócz dyskomfortu może to uszkodzić kręgosłup. W niektórych przypadkach należy owinąć ręcznik wokół drążka. Nie należy jednak bardzo pogrubiać jego warstwy (wiąże się to ze zmianą środka ciężkości i komplikacją w utrzymaniu równowagi podczas treningu). Jeśli czujesz się nieswojo, powinieneś lekko zbliżyć dłonie, efektem będzie większy obszar podparcia i złagodzenie nacisku na barki. Jeśli sportowiec trzyma drążek zbyt szeroko, to w tym przypadku nie opiera się na rękach, ale na ramionach, a ciężar jest skoncentrowany na dwóch punktach.

Każdy, kto chce wiedzieć, jak przysiadać ze sztangą, uzna, że \u200b\u200bwarto wiedzieć, w jakiej pozycji powinny znajdować się ręce. Najpierw w chwycie kciuki należy umieścić na wszystkich pozostałych, a sam uchwyt powinien być symetryczny względem kręgosłupa. Najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących jest rozkładanie rąk w kierunku dysków, a także rzucanie nimi na drążek. Eksperci od ekstremum nie zalecają robienia ani jednego, ani drugiego - sztanga z dużym prawdopodobieństwem może się obrócić, a rezultatem będzie upadek i możliwa kontuzja. Najlepszym rozwiązaniem jest pozostanie blisko środka i skierowanie łokci w dół, aby zmaksymalizować ramiona.

Bardzo często początkujący wkładają coś pod pięty, aby podnieść je pod podłogę. Upraszcza to proces utrzymania równowagi, rekompensuje brak elastyczności w stawach i będzie rozwiązaniem problemu dla osób, które nie mogą normalnie ćwiczyć, ale chcą nauczyć się prawidłowego przysiadu. W domu nie będzie to takie trudne, jeśli nie możesz chodzić na siłownię. Jednak doświadczeni sportowcy zalecają, aby nie dać się ponieść pod piętom, ponieważ w tym przypadku kolana zginają się bardziej na tej samej głębokości przysiadu, w wyniku czego idą daleko do przodu, co nadal stwarza ryzyko utraty równowagi.

O szybkości wykonania i prawidłowym oddychaniu

Powinieneś trenować w wolnym tempie, szczególnie dla początkujących. Najważniejsze to skoncentrować się na dokładnym spełnieniu wszystkich wymagań technicznych. Surowo zabrania się wykonywania jakichkolwiek szarpnięć, a tym bardziej podskakiwania podczas podnoszenia. Do nauki wszystkich technik wymagane są powolne, płynne ruchy. Z biegiem czasu prędkość można zwiększyć, ale bez fanatyzmu. Po pierwsze, możesz stracić równowagę podczas kucania i doznać poważnych obrażeń. Dotyczy to szczególnie stawów kolanowych. Po drugie, ważna jest dla Ciebie jakość, a nie ilość, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo przysiadać. Aby schudnąć, absolutnie nie musisz polegać na prędkości, ponieważ sportowcy potrzebują jej do podkręcenia masa mięśniowa... Aby spalić tłuszcz, musisz ćwiczyć powoli.

Bardzo ważny jest również przysiadowy oddech. Zrób wdech około trzech czwartych maksymalnego wdechu, wstrzymaj oddech podczas kucania, wstań i wydech. Ta technika oddychania pozwala mięśniom brzucha stabilizować kręgosłup i tułów, jednocześnie bezpiecznie pompując silniejsze mięśnie i spalając tłuszcz. Ponadto nie zapominaj, że w przerwie między przysiadami należy zachować rytm oddychania.

Przysiady dla dziewczynek


Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że przysiady zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet są takie same. To prawie prawda, ale z jedną istotną poprawką: kobiety nie powinny kucać głęboko z dwóch głównych powodów:

  • Przy niskim przysiadie znacznie zwiększa się obciążenie stawów kolanowych. Nie szkodzi jednak zmienia chrząstkę i kości wygląd... Rezultatem są wątpliwe kolana zamiast smukłych nóg.
  • Podczas głębokiego przysiadu wzrasta nacisk na narządy miednicy, w tym szyjkę macicy. Jeśli zrobisz 10-20 przysiadów, nie jest to przerażające, ale stale szeroki zakres ruchu przyczynia się do powstawania żylaków na skutek ściskania naczyń włosowatych.

Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze i jak prawidłowo przysiadać, aby schudnąć, uzyskując wymarzone ciało w wyniku treningu? Spójrzmy na to.

Przysiad ze sztangą na ramionach

Celem tego ćwiczenia jest zbudowanie siły i masy we wszystkich czterech głowach mięśni czworogłowych. W grę wchodzą również mięśnie dolnej części pleców i pośladków. To ćwiczenie jest dobrą odpowiedzią na pytanie, jak prawidłowo przysiadać. Dla księży nie jest to jednak zbyt skuteczne, gdyż mięśnie pośladkowe i lędźwiowe nie pracują w nim na tyle, aby osiągnąć zamierzony efekt.

Idealne wykonanie to klasyczne przysiady ze sztangą bez zgięć do przodu z idealnie prostym grzbietem. Jednak praktyka pokazuje, że tylko sportowcy niskiego wzrostu są w stanie to zrobić. Mimo to staraj się minimalizować przechylenie ciała do przodu.


Przysiad sumo

To ćwiczenie zapewnia potężną podstawową pracę na całą dolną partię mięśni ciała. Jest idealny dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak prawidłowo przysiadać. W przypadku pośladków, mięśni lędźwiowych, wewnętrznej części mięśnia czworogłowego, zaleca się włączenie go do kompleksu, ponieważ podczas tych przysiadów przyjmują największy ciężar, największa liczba mięśni jest uwzględniona w pracy przy minimalnym obciążeniu kolan. Wymaga również dobrze wyszkolonych mięśni dolnej części pleców. Dlatego eksperci zalecają wykonywanie specjalnych ćwiczeń w celu ochrony kręgosłupa.

Częściowe przysiady (pół przysiady)

Ten rodzaj przysiadu polega na wykonywaniu ćwiczeń z większym ciężarem niż zwykle, pomagając jednocześnie zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych i dolnej części pleców. Ruch w nim jest identyczny jak w przysiadach klasycznych i sumo, ale należy zejść płytko (jedna czwarta lub trzecia, maksymalnie połowa zakresu ruchu).

Plie squat

To ćwiczenie ma na celu efektywny trening wewnętrznej strony ud. Zwykle wykonuje się je, gdy kolana zapadają się podczas wykonywania wyciskania nóg i regularnych przysiadów, co jest oznaką, że wewnętrzne wiązki mięśni czworogłowych nie są wystarczająco rozwinięte i dlatego istnieje potrzeba takich przysiadów. Należy zauważyć, że technika ich wykonywania jest złożona i wymaga dobrej koordynacji. Z tego powodu początkującym lepiej jest wykonywać przysiady na maszynie Smitha.


Sissy squat

To ćwiczenie jest przeznaczone do ćwiczenia dolnych mięśni czworogłowych w izolacji od innych mięśni. Ruch, jaki należy wykonać, jest identyczny z wyprostem nogi w pozycji siedzącej, dzięki czemu idealnie pasuje do każdego programu ćwiczeń rozwijających mięsień czworogłowy. Jeśli z jakiegokolwiek powodu zrobisz sobie przymusową przerwę w zajęciach (wakacje lub podróż służbowa), będzie to doskonałe rozwiązanie problemu i pomoże Ci zachować formę, gdy nie ma możliwości pełnego zaangażowania.


Przysiad ze sztangą

Ten rodzaj przysiadu będzie świetnym rozwiązaniem dla każdego, kto chce pracować na tym popularnym sprzęcie sportowym, ale nie wie, jak prawidłowo przysiadać ze sztangą. Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni pośladkowych i czworogłowych. Ponadto rozwijają się mięśnie czworoboczne pleców.

Należy zauważyć, że te przysiady nie są bardzo powszechne, ponieważ wymagają specjalnego drążka, ale nie są potrzebne żadne ramy mocy i stojaki. Te przysiady są również zalecane dla tych, którzy nie mogą korzystać z klasycznej techniki z powodu problemów z plecami. Jeśli nie masz paska rozmów, to też nie ma znaczenia. Te przysiady będą doskonałą opcją na to, jak prawidłowo przysiadać z hantlami, ponieważ sztangę można zastąpić nimi bez żadnej straty, po prostu podnosząc kombinację martwego ciągu i przysiadów ze sztangą podczas ćwiczenia. Plus jest taki, że nie obciąża tak mocno mięśni pleców, pozwalając na wykonywanie przysiadów z idealnie płaskimi plecami.


Oprócz tych ćwiczeń istnieje wiele innych. Wykonywane są na różnym sprzęcie sportowym i na różnych symulatorach. Każdy z nich ma na celu wypracowanie indywidualnych grup mięśni. Trzeba tylko zrozumieć, co należy zrobić, aby czerpać korzyści i przyjemność z zajęć. Powinieneś nauczyć się poprawnie przysiadać. Dziewczyny, które chcą schudnąć, nie powinny dać się ponieść głębokim szybkim przysiadom, podczas gdy mężczyźni, którzy chcą budować mięśnie, powinni je preferować, a także włączyć do swojego kompleksu przysiady z elementem siłowym. Ale bez względu na cel, do jakiego dążysz, najważniejsze jest, aby został osiągnięty! Do tego potrzebujesz tylko trochę - aby zacząć ćwiczyć.

Zwykle najprostsze ćwiczenia dają najlepsze rezultaty. Na przykład, wykonując banalne przysiady, możesz nadać pośladkom dobry kształt. Ważne jest tylko nauczenie się prawidłowego wykonywania przysiadów.

Na kształt pośladków wpływają 3 czynniki:

  • kształt kości miednicy;
  • rozwój gorsetu mięśniowego;
  • objętość tkanki tłuszczowej.

Pierwszego punktu oczywiście nie można w żaden sposób zmienić, ale uzyskanie elastyczności pośladków jest całkiem możliwe.

Przysiady na pośladkach są korzystne, ponieważ:

  • aktywować dużą grupę mięśni;
  • wpływać na biodro, kolano i staw skokowy;
  • poprawić stan ścięgien;
  • zapewnić dodatkowy nacisk na serce;
  • pomagają utrzymać zdrowe tętno.
Uwaga! Regularne wykonywanie przysiadów jest konieczne nie tylko po to, aby schudnąć, ale także poprawić stan ogólny zdrowie.


W rzeczywistości nie ma tu nic skomplikowanego. Musisz tylko opanować technikę i czasami spojrzeć na siebie z zewnątrz. Kilka z poniższych praktycznych punktów wprowadzi Cię szczegółowo w technikę przysiadu:

  1. Wszystkie ruchy należy wykonywać z wygiętymi plecami. W końcu to ugięcie odciąża kręgosłup od ujemnego obciążenia, co z kolei minimalizuje ryzyko kontuzji.
  2. Każdy przysiad powinien obciążać pięty. Oznacza to, że w momencie, gdy całkowicie kucasz, pięty powinny być dociśnięte do podłogi, a nie podniesione. Jeśli jakaś anatomiczna cecha ciała nie pozwala na to, pięty nadal nie powinny wisieć w powietrzu - podłożyć na przykład drewniane klocki.
  3. Podczas kucania kolana powinny być równoległe do siebie. Przyciągnięcie ich do siebie powoduje zbyt duże obciążenie stawów kolanowych.
  4. Powinieneś tylko patrzeć w górę. Jeśli sportowiec zacznie badać coś pod stopami, jego plecy zamieniają się w znak zapytania.

Usuwanie tkanki tłuszczowej z ud


Poniższe dodatkowe ćwiczenia mogą pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej zlokalizowanej na udach:

  1. Przysiad biodrowy: Przysiady należy wykonywać z szeroko rozstawionymi nogami, tak wolno i głęboko, jak to tylko możliwe.
  2. Unoszenie bocznych ud. Pozycja wyjściowa - leżenie na boku. Podnoszeniu nogi powinien towarzyszyć wdech, a opuszczanie poprzez wydech.
  3. Odwodzenie biodra. Musisz usiąść tak, aby nogi były wyciągnięte do przodu, a dłonie znajdowały się obok bioder. Podnosząc biodra z podłogi, musisz spróbować maksymalnie rozciągnąć.
  4. Najbardziej problematycznym obszarem jest wewnętrzna strona uda. Możesz wpływać na to za pomocą takiego ćwiczenia: leżąc na plecach, podnieś nogi, rozłóż je na boki, a następnie opuść i opuść.

Ponadto należy pamiętać, że od składnika energetycznego zależy nie tylko ogólne samopoczucie, ale także stan przemiany materii.

Ogromna ilość negatywnej energii przechodzi przez nasz organizm i jeśli nie zostanie zneutralizowana, kumulując się zaczyna tłumić procesy wewnętrzne i powodować różne zaburzenia psychiczne: depresję, stres itp.

Najlżejsze i niedrogi sposób walcz z negatywnymi skutkami - biorąc prysznic kontrastowy. Prysznic jest najsilniejszym stymulantem zakończeń nerwowych każdego naczynia podskórnego.

Optymalna liczba przysiadów do utraty wagi


Rozwinięta muskulatura pośladków to nie tylko estetyka ciała, ale także zdrowe, mocne ciało. Mięśnie ud i pośladków to masa mięśniowa ciała, jeśli nie są rozwinięte, trudno liczyć na zdrowe, mocne plecy lub piękne nogi... Bez tego nigdy nie będzie możliwe osiągnięcie prędkości w biegu ani dużej siły w sprawności.

Ile przysiadów potrzebują dziewczyny, aby schudnąć? Jaka powinna być technika wykonania? Ile przysiadów przyniesie pożądany efekt?


Każdy rodzaj przysiadu ma inny wpływ na określony obszar kobiecego ciała:

  1. Przysiady bez ciężarów. Jeśli potrzebujesz dodatkowego cardio, nie ma lepszego ćwiczenia niż przysiady. Zejściu na najniższy punkt powinno towarzyszyć podniesienie rąk do góry, a powrót do punktu wyjścia - opuszczenie. Optymalna ilość to 50-100 razy w przyspieszonym tempie. W ćwiczeniu powinno być zaangażowane całe ciało: stopniowe rozgrzewanie mięśni prowadzi do spalania tłuszczu. Aby odpocząć między kilkoma podejściami, możesz trochę chodzić, ale kategorycznie nie zaleca się siadania, a nawet przyjmowania pozycji poziomej. Rezultat co najmniej 200 przysiadów należy wzmocnić jakimś ćwiczeniem siłowym lub okładem antycellulitowym.
  2. Szerokie przysiady z obciążeniem. Jeśli podczas wykonywania przysiadów rozłożysz szeroko nogi, możesz włączyć mięśnie, których umiejscowienie to wewnętrzna powierzchnia uda i pośladków. To jedno z niewielu ćwiczeń, które mogą wpływać na ten obszar. Nogi powinny być nieco szersze niż ramiona, a kolana rozstawione podczas kucania. Dodatkowa waga obciąża mięśnie, co prowadzi do spalania kalorii. Zaleca się wykonanie serii głębokich przysiadów po zwykłych opisanych powyżej.
  3. Przysiady przednie, które obejmują wąską pozycję. Jeśli Twoim głównym celem jest jędrny i stonowany tyłek, to ćwiczenie jest właśnie tym, czego potrzebujesz. Pozycja z blisko siebie nóg zapewnia ekspozycję na takie obszary, jak przednia część uda i pośladek maksymalny. W tym samym czasie kolana powinny wyglądać dokładnie przed tobą i nie rozstawiać się.

Robienie przysiadów jest skuteczna metoda wyszczuplające i nadające piękny kształt pośladkom i nogom. Doskonały wynik można pokazać już po kilku tygodniach.

Wideo

Wykonaj zestaw ćwiczeń z przysiadów:

Przysiady to jedno z najzdrowszych ćwiczeń sportowych, a także bardzo znane i popularne ćwiczenie. Jednak wielu początkujących, którzy próbują wykonywać przysiady, ma trudności z wykonaniem tego ćwiczenia.
Pomogę ci zrozumieć przyczyny twoich trudności i powiem ci, jak nauczyć się przysiadów.

DLACZEGO NIE MA WIELU POCZĄTKUJĄCYCH SIEDZIĆ?


Przysiady to ćwiczenie dynamiczne i amplitudowe, w którym podnosisz przynajmniej całe ciało. Podczas przysiadów jest zaangażowany wielka ilość różne mięśnie całego ciała. Wszystkie mięśnie nóg pracują dynamicznie, a mięśnie pleców utrzymują ciało we właściwej pozycji.
Kiedy nowoczesny wizerunek życie u wielu ludzi aktywność fizyczna jest ZNACZĄCO ograniczona, a dynamiczne ruchy amplitudowe są całkowicie nieobecne.
Wszystko to prowadzi do tego, że mięśnie słabną i stają się niezdolne do wykonywania naturalnych pełnoprawnych ruchów.


Problemy z postawą utrudniają utrzymanie prawidłowej pozycji ciała podczas przysiadów.


Duży nadwaga w połączeniu ze słabymi, niewytrenowanymi mięśniami znacznie ogranicza ruchy Twojego ciała.
Mięśnie po prostu nie mają siły, by poradzić sobie z własnym ciałem.
Dodatkowo duże złogi tłuszczu ograniczają mobilność, nie pozwalają ciału na swobodne poruszanie się.
Wszystko to jest konsekwencją niewłaściwego stylu życia i obojętnego stosunku do własnego zdrowia.


Podczas przysiadów dochodzi do ruchu o dużej amplitudzie w stawach nóg i jest to bardzo przydatne! Jednak ze względu na małą ruchliwość u wielu osób elastyczność więzadeł i ruchomość stawów są znacznie zmniejszone, nawet w młodym wieku.
Dlatego nie mogą usiąść wystarczająco głęboko i zaczynają spadać w różnych kierunkach, podczas gdy plecy ciężko się garbią, a pięty odrywają się od podłogi.
Więzadła o małej elastyczności i stawy o słabej elastyczności ograniczają ruch całego ciała.

5. Oprócz tych przyczyn istnieją również różne urazy i choroby układu mięśniowo-szkieletowego i innych narządów.
Niestety, czasami takie rzeczy się zdarzają i życzę tym ludziom szybkiego powrotu do zdrowia.
Nawiasem mówiąc, wiele chorób jest bezpośrednią konsekwencją niewłaściwego stylu życia, kiedy człowiek przestaje żyć w zgodzie z naturą, trochę się porusza i ciągle przejada.
Nie będę rozważał tych powodów, po pierwsze - jest ich bardzo wiele, a po drugie - w przypadku urazów czy chorób decyzje trzeba podejmować indywidualnie ze specjalistą na podstawie szczegółowych badań.

JAK ROZWIĄZAĆ TE PROBLEMY I NAUKA SIEDZENIA

1. Słabe i niewytrenowane mięśnie nóg i pleców
W takim przypadku pomogą ci ćwiczenia przygotowawcze do pierwotnego wzmocnienia mięśni nóg i pleców. Przyjaciele, po prostu zacznijcie uprawiać sport! Popraw swoje życie, stań się aktywny, a Twoje ciało stopniowo nabierze atletycznej sylwetki.
Zacznij od lżejszych ćwiczeń, wzmocnij mięśnie, a po chwili będziesz mógł wykonywać przysiady.
Zalecane ćwiczenia na siłowni iw domu:

  • Naciśnij nogę na symulatorze
  • Zgięcie i wyprost nóg na symulatorze
  • Hantle rzucają się
  • Półprzysiady z szeroką postawą (z kijem na ramionach)
  • Chodzenie po schodach po stopniu
  • Wiosłuj na prostych nogach
  • Zakręty kijem gimnastycznym lub sztangą na ramionach
  • I oczywiście - bieganie, rower treningowy, stepper, aktywny marsz

2. Poważne problemy z pochyleniem się i postawą
Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem korygowania postawy są ćwiczenia.
Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na rozwój gibkości, aby usunąć „napięcie” i sprawić, by ciało było mobilne, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które tylko utrzymują ciało prosto.
Zalecane ćwiczenia na siłownię iw domu:
Hyperextension - przedłużenie tułowia na specjalnej ławce
Pulower to dobre ćwiczenie poprawiające elastyczność i wzmacniające mięśnie
Polecam również mój

3. Duża nadwaga
Nadwaga znacznie pogarsza jakość życia i może prowadzić do wielu chorób.
Musisz się zebrać i zacząć porządkować swoje ciało.
Zacznij od ogólnej pracy związanej z odchudzaniem, która obejmuje odpowiednie odżywianie i odpowiednie programy szkoleniowe.
Gdy tylko odniesiesz pierwsze sukcesy, zauważysz, że ciało staje się lżejsze i bardziej mobilne, a Ty będziesz się tym cieszyć!
Nauczysz się nie tylko przysiadać, ale także zyskasz zdrowie i urodę.
Zwróć na to uwagę - możesz być szczupły i mobilny, nie biegaj swoim ciałem.
Na mojej stronie znajdują się wszystkie informacje, które pomogą Ci szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zobacz sekcje „Spis treści artykułów”, „Programy treningowe” i „Filmy fitness”.
Czytaj, oglądaj, trenuj, a osiągniesz sukces!

4. Niedostateczna elastyczność stawów biodrowych i skokowych
Konieczne jest poprawienie elastyczności więzadeł i stawów, w tym celu są specjalne ćwiczenia.
Zalecane ćwiczenia poprawiające elastyczność stawów nóg:

  • Wypad z jedną nogą do przodu
    Zrób duży krok do przodu i zegnij przednią nogę.
    Wykonuj „huśtanie” z „przednim kolanem” ciągnącym do przodu, a „tylnym kolanem” w kierunku podłogi. Spróbuj pójść dalej.
    Wykonaj 5-10 ruchów, a następnie zmień nogi, tylko 3-4 zestawy na każdą nogę na przemian.
  • Szerokie przysiady
    Postaw stopy półtora do dwóch razy szersze niż ramiona i zacznij obniżać miednicę w dół i rozsuń kolana na boki. Połóż dłonie na kolanach i częściowo trzymaj ciężar na rękach. Zejdź na dół i wykonaj małe, sprężyste huśtawki w górę iw dół. Staraj się stopniowo zanurzać na dużą głębokość, trzymając ręce mocno na kolanach i trzymaj je szeroko. Wykonaj 4-5 podejść z krótką przerwą 10 „zamachów”.
  • Rozciąganie kostki, pierwsze ćwiczenie
    Umieść palec na stojaku o wysokości 5-10 centymetrów, opuść piętę i dociśnij ją do podłogi.
    Teraz, bez odrywania pięt od podłogi, odchyl kolano do przodu, poczujesz, jak rozciągają się ścięgna Achillesa i cały mięsień łydki. Wykonaj 10-15 ruchów, a następnie zrób to samo dla drugiej nogi. Weź w sumie 3-4 zestawy.
  • Rozciąganie kostki, drugie ćwiczenie
    Połóż skarpetę na stojaku o wysokości 20-30 cm tak, aby pięta nie sięgała podłogi, ale wisiała w powietrzu. Teraz opuść piętę tak daleko, jak to możliwe i zacznij się kołysać, stopniowo zwiększaj nacisk na stopę i staraj się obniżać piętę coraz niżej.
    Poczuj rozciąganie mięśni i więzadeł dolnej części nogi.
    Wykonaj 10-15 ruchów, a następnie zrób to samo dla drugiej nogi. Weź w sumie 3-4 zestawy.

Wykonuj te ćwiczenia regularnie, polecam włączyć je do programu rozgrzewki.
Po chwili elastyczność znacznie się poprawi i będziesz mógł wykonywać przysiady.
Są inne ćwiczenia, więc z czasem zrobię samouczek wideo na ten temat.

Masz dodatkowe pytania dotyczące sportu i żywienia? Przejdź do sekcji, a znajdziesz wiele moich odpowiedzi!

Chcesz wiedzieć, co nowego na blogu Athletic? - i żyj ze sportem!

Najskuteczniejsze są najprostsze ćwiczenia fizyczne. Wskazują na to trenerzy fitness, którzy tworzą programy ćwiczeń rozwiązujące problemy korekcji sylwetki. A zwykłe przysiady, znane nam od dzieciństwa, mogą być bardzo pomocne w kształtowaniu pośladków. Ważne jest tylko, aby wykonywać je poprawnie, aby w krótkim czasie podkręcić tyłek i pośladki.

Dlaczego przysiady są przydatne

Kształt naszych księży uzależniony jest od 3 czynników: kształtu kości miednicy, rozwoju gorsetu mięśniowego oraz objętości tkanki tłuszczowej. Z pierwszym nie da się czegoś zrobić, ale na szczęście rozmiar kości nie wpływa na elastyczność „piątego punktu”. Główną rolę odgrywa tu stan mięśni.

Cechą pracy z tą częścią ciała jest jej wrażliwość na trening. Nawet jeśli tłuszcz nagromadzi się na tyłku, ćwiczenia pomogą Ci stopniowo się go pozbyć. Przysiady będą też świetną odpowiedzią na pytanie, czy da się podkręcić pośladki, jeśli są płaskie i nie ma w nich cienia kobiecości.

  • Podczas przysiadów aktywowana jest praca dużej grupy mięśni. Zajęty jest mięsień pośladkowy maksymalny, „gorset” bioder i kręgosłupa.
  • Działa na stawy m.in. biodra, kolana, kostkę.
  • Obciążenie ścięgien wzrasta, poprawia się ich stan.
  • Dodatkowo zapewnione jest obciążenie serca, powstaje zdrowe tętno.

Dlatego przysiady pozwalają nie tylko podkręcić nogi i pośladki w domu, ale także poprawić swoje zdrowie bez wizyty w klubie fitness.

Prawidłowa technika przysiadu

Chodzi tylko o to, że ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie. Jeśli początkowo nie nauczysz się przysiadać, aby zbudować pośladki, możesz uszkodzić swoje ciało. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w wieku „nieco powyżej 20 lat”, które nigdy nie poświęciły się sportowi. Jeśli chodzi o ciebie, najprawdopodobniej twoje stawy i mięśnie nie będą zadowolone z nagłego obciążenia. W takim przypadku warto wyjaśnić, jak podkręcić pośladki siłownia, ćwicz przez tydzień pod okiem trenera, a następnie kontynuuj zajęcia w domu, rozumiejąc swój poziom dopuszczalnego obciążenia.

Drugie pytanie brzmi: jak podkręcić pośladki dziewczyny w tydzień. Jest często pytany na forach, mając nadzieję na znalezienie magicznego sposobu na zaokrąglenie tyłka w ciągu minimum dni. Zatem żadne przysiady i inne ćwiczenia nie dokonają cudu i nie staną się niesamowitym sposobem na szybkie podkręcenie pośladków. Trening to ciągły proces, budowanie masy mięśniowej jest powolne. Zwykle na pytanie, ile potrzeba na podkręcenie pośladków, trenerzy odpowiadają: od dwóch miesięcy. W tym okresie Twój „piąty punkt” nabierze pożądanego kształtu i elastyczności.

5 ważnych zasad

  1. Napnij mięśnie brzucha: mięśnie brzucha powinny tworzyć ciasny gorset wokół talii i tym samym mocować kręgosłup.
  2. Trzymaj plecy prosto: nie wyginaj się ani nie garbić.
  3. Trzymaj kolana nad stopami: to jest prawidłowa dolna pozycja.
  4. Przymocuj pięty do podłogi.
  5. Oddychaj równomiernie do rytmu ruchów.

Praca w tym trybie pozwala zrozumieć, jak pompować pośladki i zapobiegać nadmiernemu obciążeniu stawów, rozciąganiu mięśni.

Zestaw ćwiczeń

Gdy już wiesz, czy przysiady pomagają budować pośladki i dlaczego to robią, możesz rozpocząć codzienne treningi. Wykonaj każde ćwiczenie 15 razy.

Regularny przysiad

Poprawia kondycję mięśni nóg.

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
  2. Weź wdech, cofnij tyłek, ugnij nogi w kolanach.
  3. Zrób wydech, wyprostuj nogi.

Plie

Wpływa na mięsień pośladkowy wielki, zewnętrzny i mięśnie wewnętrzne biodra.

  1. Stań prosto z nogami szerszymi niż ramiona i palcami po bokach.
  2. Podczas wdechu opuść się, podczas wydechu wyprostuj.

Wąskie ustawienie ogranicznika

Nacisk na mięsień pośladkowy maksymalny.

  1. Połącz stopy.
  2. Wykonuj przysiady podobnie jak w ćwiczeniu 1.

Dyg

Ćwiczenia na rozwój mięśni pośladkowych.

  1. Skrzyżować nogi.
  2. Weź wdech, cofnij miednicę. Zegnij nogi do prosty kąt na kolanach. Uformuj ciężar tułowia na przedniej nodze. Druga stopa nie powinna dotykać pięty podłogi.

Saldo

  1. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Podnieś jedną piętę.
  2. Weź wdech, cofnij miednicę, ugnij nogi. Ułóż ciężar ciała na nodze całkowicie na podłodze.
  3. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz z drugą nogą.

Łyk

Znaczny wzrost obciążenia, jego rozłożenie na pośladki, tył ud oraz mięśnie pleców.

  1. Połóż ręce na krześle. Stań na jednej nodze. Weź drugą do przodu, ugnij w kolanie i przytrzymaj ją w wadze.
  2. Weź wdech, usiądź na jednej nodze. W tym samym czasie przesuń tułów do przodu, a wolną nogę do tyłu.
  3. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

Pomocne są również przysiady i rozstawianie nóg. Trenują serce i wytrzymałość. Nasz kompleks pomoże Ci podkręcić pośladki w domu i wyszczuplić nogi.

Nadmierna szczupłość kobiety od dawna nie jest modna, a dziś prawdziwym ideałem jest kobieca sylwetka ze stonowanym brzuchem, piersiami i oczywiście łupem. Bardzo często w praktyce nie jest to takie łatwe, choć trenerzy podkreślają, że najbardziej efektywnym ćwiczeniem na tę część ciała jest najczęściej przysiad.

Jaki jest zatem powód braku pozytywnych wyników? Po prostu nie każdy wie, jak prawidłowo przysiadać na pośladki, a poniższe informacje pomogą naprawić tę sytuację.

Kształt kolby określają trzy czynniki:

  • zarysy kości miednicy;
  • rozwój gorsetu mięśniowego;
  • ilość nagromadzonych tłuszczów.

Nie można skorygować kości miednicy, ale prawidłowe odżywianie i wiedza o tym, jak kucać dla księży, pomogą poprawić wygląd.

Zalety regularnych przysiadów to:

  • aktywacja pracy wszystkich mięśni pośladkowych;
  • korzystny wpływ na stawy w okolicy miednicy, bioder i kolan;
  • zwiększenie obciążenia ścięgien i poprawa ich kondycji;
  • tworzenie dodatkowego obciążenia układu sercowo-naczyniowego i kształtowanie zdrowego tętna.


Wiedząc jak, będzie można nie tylko zostać właścicielem elastycznych i pięknych kapłanów, ale także pozytywnie wpłynąć na organizm jako całość.

Zestaw skutecznych ćwiczeń na pośladki

W Internecie można znaleźć wiele informacji o tym, jak przysiadać, aby zwiększyć pośladki, ale poniższy zestaw ćwiczeń jest jednym z najbardziej skutecznych. Dzięki odpowiedzialnemu podejściu do wydajności i regularnym powtórzeniom wkrótce będzie można ocenić wyniki pierwszej „rundy”.

Klasyczny przysiad

To za pomocą tego ćwiczenia będzie można równomiernie trenować wszystkie mięśnie nóg. Technika wykonywania regularnych przysiadów jest znana wszystkim od dzieciństwa, ale nawet przy tak prostych manipulacjach wielu udaje się popełnić błędy.

Konieczne jest przyjęcie pozycji wyjściowej z rozstawionymi nogami na szerokość miednicy. Podczas odtwarzania oddechów musisz kucać, zginając kolana, aby powstał kąt prosty. Podczas wydechu powinieneś zająć pozycję wyjściową.

Plie squat

Wielu trenerów, którzy podają aktualne zalecenia dotyczące prawidłowego przysiadu, aby uzyskać piękny tyłek, koncentruje się na technice zwanej plie. Ćwiczenie w tym przypadku różni się od poprzedniej techniki jedynie pozycją startową.

Należy stanąć w taki sposób, aby nogi były rozstawione w odległości przekraczającej ramiona, a skarpetki odwrócić na zewnątrz tak, aby tworzyły kąt prosty.

Jeśli obawiasz się, jak kucać dla księży, należy zwrócić uwagę na kolejne ćwiczenie, w którym obciążenie pośladków stanie się oczywiste już w pierwszych minutach egzekucji.

Na początek powinieneś przyjąć pozycję wyjściową, w której nogi powinny być rozstawione nie szerzej niż miednica. Następnie musisz podnieść jedną nogę na pięcie i cofnąć miednicę. Po zgięciu nóg konieczne jest skoncentrowanie całego ciężaru na tej nodze, która całą stopą spoczywa na podłodze. Pozostając w tej pozycji przez kilka sekund, te same manipulacje należy wykonać drugą nogą.


Przysiad z wąskimi stopami

Dlaczego te przysiady są lepsze od zwykłych ćwiczeń? Ćwiczenia te mają na celu nie tyle równomierny trening wszystkich mięśni nóg, ile rozwój masy mięśniowej pośladków i bioder. Technika jest identyczna jak przy reprodukcji zwykłego przysiadu, ale stopy powinny być ustawione obok siebie.

Naprzemiennie przysiady na każdej nodze

Jeśli konieczne jest kilkakrotne zwiększenie obciążenia pośladków i nóg, należy preferować ich naprzemienny trening. Aby zająć pozycję wyjściową, będziesz potrzebować krzesła, którego możesz się trzymać podczas ćwiczenia.

Jedna noga powinna być zgięta w kolanie i znajdować się przed ciężarem, ale przy pomocy drugiej należy wykonywać niespieszne przysiady, aż w okolicy kolana powstanie kąt prosty. Ćwiczenie zaleca się wykonywać naprzemiennie z lewą, a następnie z prawa nogadając taką samą objętość ładunku.

Konwencjonalne ćwiczenia stopniowo odchodzą na dalszy plan, bo dziś dziewczyny coraz częściej preferują zajęcia z ciężarami, trenując na salach na równi z mężczyznami. W związku z tym wielu coraz częściej zadaje pytania o to, jak przysiadać z hantlami na pośladkach.

Tak naprawdę nie ma nic skomplikowanego, bo technika wykonywania ćwiczeń różni się od powyższego tylko tym, że trzeba trzymać w rękach środki obciążające.

Ćwiczenia na siłowni są znacznie uproszczone i bardziej urozmaicone ze względu na dostępność specjalnych urządzeń, na przykład maszyny Smitha. Możesz skonsultować się z dowolnym trenerem na temat prawidłowego przysiadu na pośladkach.


Na początek ważne jest opanowanie zwykłej techniki przysiadu i prawidłowe wykonywanie podstawowych ćwiczeń. Aby lepiej zrozumieć, możesz obejrzeć powiązane filmy na temat przysiadu na pośladki. Dziewczynom przyda się obejrzenie filmu, aby uniknąć błędów.

Aby skutecznie wykonać wszystkie ćwiczenia, powinieneś skorzystać z kilku zaleceń:

  • podczas przysiadów konieczne jest napięcie mięśni brzucha, aby utworzyć gorset;
  • plecy powinny znajdować się tylko w równej pozycji, a wygięcie lub zgięcie jest uważane za poważny błąd;
  • konieczne jest monitorowanie pozycji kolan na fałdach, które nie powinny wystawać do przodu i cofać się;
  • obcasy muszą dotykać podłogi;
  • musisz kontrolować swój oddech, który powinien być równy i spokojny.

Aby się stać, potrzebujesz tylko trochę: chęci, trochę czasu i wysiłku. Nie bądź leniwy, aby być pięknym!

Film z poprawną techniką przysiadu

1 101 0

Udostępnij to: