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어떤 근육에 빠른 근섬유가 있나요? 빠르고 느린 근육 섬유

이는 또한 운동선수의 근력을 담당하고 근육 비대에 더 취약한 흰색 또는 해당 근육 섬유입니다. 적색근섬유 또는 산화근섬유라고도 불리는 이 섬유는 운동선수의 지구력을 담당하지만 비대에 덜 민감하기 때문에 마라톤 선수는 근육량이 많지 않지만 내구성이 매우 뛰어납니다. 하지만 달성하려면 최대 결과느린 근육 섬유와 빠른 근육 섬유 모두에 대해 작업하는 것이 좋습니다. 더 나은 비대 때문에 빠른 것들은 더 많은 근육량을 제공하지만 느린 것들은 잊지 마세요. 그러면 더 큰 근육 증가를 제공하지는 않지만 여전히 거기에 있을 것이고 + 지구력이 추가될 것입니다. 만약 당신의 주요 목표근육량을 늘리려면 빠른 근육 섬유로 2주간 훈련하고 느린 근육 섬유로 1주간 훈련해야 합니다. 근육량이 주요 목표가 아닌 경우 몇 주씩 격주로 시행하면 모든 것이 조화를 이룰 것입니다.

빠른 근육 섬유의 첫 주

다시 월요일

풀업 - 3~4세트, 6~12회
벤트오버 바벨 로우 3~4세트 6~12회
원암 덤벨 로우 3~4세트 6~10회
수평 블록 행 3~4세트, 6~10회
수평 블록 행 10~12회씩 4세트 반복하며 30초 세트 사이에 실패할 때까지 작업합니다.

화요일 가슴

벤치프레스 3~4세트 8~12회
인클라인 덤벨 프레스 3세트 6~10회
덤벨 벤치 플라이 3세트 6~10회
경사 벤치에서 벤치 프레스 3~4세트 8~12회

수요일 다리

백 스쿼트 또는 벤치 레그 프레스 3~4세트 6~10회
시티드 레그 익스텐션 3~4세트 8~12회
데드리프트 3~4세트 8~12회
라잉 레그 컬 3~4세트 8~12회
서서 종아리 들어올리기 3~4세트 15~20회

목요일 어깨

스탠딩 프레스 3~4세트 8~10회
미디엄 그립으로 턱까지 바벨 로우 8~10회 3세트
덤벨 스윙 3세트 10~12회
벤트오버 덤벨 스윙 3세트 8~12회
덤벨 스윙은 실패할 때까지 30초 이하의 간격을 두고 10~12회 반복하는 3세트의 트리플 드롭 세트로 수행됩니다.

금요일 손

스탠딩 바이셉스 컬 3~4세트 8~10회
클로즈 그립 벤치 프레스 또는 웨이티드 딥 3~4세트 8~10회
이두근을 위한 "해머" 3~4세트 8~12회
덤벨이나 바벨을 들고 머리 위에 서있는 프렌치 프레스 3~4세트 8~12회
슈퍼세트: 바벨 컬과 수직 풀다운. 각 10회, 3세트, 슈퍼세트 사이에 30초 휴식.

지근섬유에 대한 두 번째 주

다시 월요일

풀업 10~15회 4세트
벤트 오버 바벨 로우 12~20회씩 4세트
데드리프트 12~20회 4세트
벤트오버 덤벨 로우 12~20회씩 4세트
블록 시뮬레이터의 가로 행 4개 세트를 12~20회
바벨을 이용해 어깨를 으쓱하기 12~20회씩 4세트

화요일 어깨

스탠딩 바벨 프레스 12~20회씩 3~4세트
턱까지 와이드 그립 바벨 로우 12~20회씩 3~4세트
전면 삼각근을 위한 덤벨 스윙 20회씩 3세트
중간 델타를 위한 덤벨 스윙 20회씩 3세트
후면 삼각근을 위한 벤트오버 덤벨 스윙 3세트 20회
행잉 레그 레이즈 복근 4세트 20-25회

수요일 가슴

벤치프레스 15~20회 4세트
인클라인 프레스 12~20회 4세트
덤벨 프레스 12~20회 4세트
딥스 3~4세트 15~25회
팔굽혀펴기 15~25회 3~4세트
복부 크런치 4세트 20~25회

목요일 피트

스쿼트는 15~20회씩 3~4세트
스모 데드리프트 12~20회씩 3~4세트
레그 프레스 15~20회씩 3~4세트
루마니안 겟업 15~20회씩 3~4세트
스탠딩 종아리 들어올리기 20~30회씩 4세트

금요일 손

클로즈 그립 프레스 12~20회씩 4세트
벤치 푸쉬업 20~25회 4세트
팔이 좁은 팔굽혀펴기, 15~20회씩 4세트
이두근용 바벨 올리기 15~20회씩 3~4세트
이두근을 위한 리프팅 덤벨 15-20회씩 3-4세트
15~20회씩 3~4세트 해머하세요.

보디빌딩 수업 이 글에서는 SMV(지근섬유)를 훈련하는 방법과 이유에 대해 설명하겠습니다. SMV(느린 연축 근육 섬유)가 무엇인지 모르는 분들을 위해 제 주요 기사인 "근섬유 유형"을 읽어 보시기 바랍니다.

즉, 속근섬유와 지근섬유가 있습니다.

보디빌딩 수업

이 글에서는 SMT(지근섬유)를 훈련하는 방법과 이유에 대해 설명하겠습니다.

SMV(느린 연축 근육 섬유)가 무엇인지 모르는 분들을 위해 제 주요 기사인 "근섬유 유형"을 읽어 보시기 바랍니다.

즉, 속근섬유와 지근섬유가 있습니다. 근육을 최대한 키우는 것이 목표라면 BMW와 MMV를 모두 훈련해야 합니다., 프로 운동선수로부터 생체검사 샘플을 채취한 과학자들이 진행 중인 연구에서 SMF가 각각 SMF와 동일한 수준에 도달했음이 입증되었기 때문에 느린 근육 섬유(SMF)는 빠른 근육 섬유(FMF)보다 근육 성장 잠재력이 적지 않습니다.

대부분의 경우, 관련된 사람들은 체육관 BMW만이 개발합니다. 그들은 이것을 모를 수도 있습니다)) 그러나 그렇습니다. 이런 식으로 그들은 가능한 잠재력을 제한합니다... IMM을 작업에 포함하려면 특정 교육이 필요합니다. 이에 대해서는 아래에서 설명하겠습니다.

느린 트 위치 근육 섬유 훈련

느린 연축 근육 섬유(SMF)는 느리고(논리적) 가벼운(체중 부하) 수축을 수행하도록 설계되었습니다.

따라서 IMM을 발달시키기 위해서는 가벼운 무게(최대 1회 반복시 무게의 30~40%)를 매우 느린 속도로 운동해야 합니다. 이것이 실제로 전체 비밀입니다)). 그러나 이것은 빙산의 일각에 불과합니다. 더 많은 극단적인 점을 고려해야 합니다. 중요한 뉘앙스. 아래에 그들에 대해!

MMV 성장 조건:

운동은 가벼운 무게(1RM의 30~40%)로 수행됩니다. 그렇지 않으면 BMW가 작동합니다...
운동은 매우 느린 속도로 수행됩니다(2-3초 올리기, 3-5초 낮추기 또는 심지어 더 느리게).
각 운동 세트에서 근육에 심한 작열감 + 근육 부전을 달성해야 합니다.
운동을 수행할 때 작업 근육이 지속적으로 긴장되도록(부하가 작업 근육을 떠나지 않도록) "진폭 내"인 것처럼 작업해야 합니다. 이렇게 하면 위의 지점을 달성할 수 있습니다. 심한 화상 + 거절.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 매우 짧습니다. 30초를 넘지 않습니다.
운동 사이의 휴식 시간은 5~10분으로 깁니다. 이는 근육이 산성화를 크게 줄이는 데 걸리는 시간입니다. 그러나 근육의 완전한 산성화가 30~60분 후에 원래 수준으로 돌아간다는 점은 언급할 가치가 있습니다(이는 일부 운동선수가 문자 그대로 하루 종일, 매시간, 한 번의 운동으로 MW를 훈련하는 이유를 설명하지만 이 계획은 대부분의 사람들에게 적합하지 않습니다. 하루 종일 멍청하게 훈련할 기회가 누가 있겠습니까?...).
반복 횟수가 많습니다. 계산할 필요도 없으며, 가장 중요한 것은 근육 + 근육 부전에서 심한 작열감을 얻는 것입니다. 일반적으로 이는 접근 방식당 약 20-30번의 반복입니다.
접근 방식의 수도 많습니다. (한 번의 운동에서 최소 3개, 바람직하게는 5개, 최대 10개까지 갈 수 있습니다.)

MMV 교육과 BMW 교육을 결합할 수 있나요? 그렇다면 어떻게.

할 수 있다. 근육 비대(성장)의 관점에서 보면 이는 매우 합리적이기 때문에 필요하다고 말할 수도 있지만, 어쨌든 각 상황을 개별적으로 살펴봐야 합니다.

(내 관점에서 볼 때) BMW와 MMV 교육을 결합하기 위한 2가지 합리적인 옵션:

몇 주를 번갈아 가며: 1주 - BMW; 두 번째 주 - MMV; (여기서는 다 설명할 필요도 없습니다)

한 번의 운동에서:첫 번째 - BMW, 그 이후 - MMV.

추신. 한 번의 훈련 세션에서 BMW와 MMV를 모두 훈련하려면 기본 규칙을 기억하십시오. BMW를 먼저 훈련시킨 다음 MMV만 훈련하십시오. 반대로 - 그것은 불가능합니다!!!

이것은 매우 중요합니다!!! 예를 들어, 훈련 중에 2개의 근육 그룹(예: 가슴 + 등)을 운동하는 경우 먼저 가슴과 등 = BMV에 필요한 모든 운동을 수행해야 하며 그런 다음 가슴과 등에 필요한 운동만 수행해야 합니다. 뒤로 = MMV.

예(가슴 + 등 운동):

BMW: 가슴까지 닿는 와이드(미디엄) 그립 풀업
BMW: 벤트오버 로우
MMV: 인클라인 벤치 프레스
MMV: 가슴까지 수직 풀다운

추신. 저를 대신하여 저는 BMW와 MMV 교육을 하나의 교육 세션에 결합하는 것이 매우 어렵다고 말씀드리겠습니다. 많은 운동과 접근 방식이 있으므로 결국 45분 이하의 운동에 맞추기가 어렵습니다(음, 2개의 근육 그룹이 최대 1시간 동안 지속되도록 허용하면 더 이상은 안 됨). 결국, 자연인을 위한 근력 훈련은 정확히 그만큼 오랫동안 지속되어야 합니다. 자세한 내용은 "최적의 근력 훈련 기간" 본문을 참조하세요. 당신이 적합하다면 모든 것이 괜찮습니다.

운동당 하나의 근육 그룹(예: 가슴)이 있는 경우 먼저 필요한 모든 운동 = BMV, 그런 다음 필요한 운동 = MMV입니다.

예(가슴 운동):

BMW: 인클라인 벤치 프레스
BMW: 인클라인 덤벨 프레스
BMW: 팔굽혀펴기
MMV: 인클라인 벤치 프레스 3~5세트 x 20~30회 반복 = 세트 간 휴식 시간은 30초 이내입니다.
다음 운동 사이에 5분간 휴식;
MMV: 인클라인 덤벨 프레스 3 X 20-30 / 세트 간 휴식 시간은 30초 이내입니다.

원칙적으로 BMW와 결합하지 않고도 MMV를 훈련시킬 수 있습니다.

이것도 가능합니다. 그러나 그와 같습니다 (허벅지 만에서-권장하지 않습니다). MMV만 훈련하고, BMW를 완전히 배제하는 것 = 합리적이지 않습니다. BMW + MMV를 결합하는 것이 더 합리적입니다.

BMW가 없는 MMV는 특정 기간에만 가능합니다(모든 사람에게 적합하지는 않음).

예를 들어 부상 후에는 BMW가 없는 MMV만 가능합니다! 이제 무릎부상이 있어서 3주 정도 훈련을 못했는데 스스로 소위 말하는 걸 결심하게 됐어요. MACRO-PERIODIZATION(시간이 많이 소요되므로 이는 이상적인 경우입니다). 모르시는 분들을 위해 말씀드리자면, 매크로 주기화는 가벼운 무게로 시작하여 점차 최대 무게로 진행하는 것입니다.

그래서 저는 MMV 훈련으로 훈련을 시작하겠습니다(BMW 없이 그들만). 이는 합리적일 것입니다. 왜냐면... MMV는 단지 가벼운 작업 무게(나에게 필요한 것)를 의미하며 동시에 뇌와 근육 사이의 정신적 연결을 강화할 것입니다.) 그런 다음, 예를 들어 한 달이 지나면 이 기간 동안 훈련에 "참여"할 것이라고 생각합니다. 점차적으로 무게를 늘리기 시작하고 중간(중간 무게)에 도달하자마자 끝낼 것입니다. IMM 개발 작업을 진행하고 MUSCLE HYPERPLASIA 작업을 시작합니다. 증식 후에는 계속해서 최대 중량까지 진행하여 BMW 훈련을 시작하겠습니다.

요점을 이해하시나요? 이 모든 것을 통해 여러분 자신에게 맞게 훈련을 개별적으로 조정할 수 있는 방법을 보여 드리겠습니다! 저것들. 가장 중요한 것은 이것이 어떻게 수행되는지 이해하는 것입니다. 이해가 되지 않는다면 BMW + MMV를 결합하는 것이 더 좋습니다(격주로 또는 한 번의 운동 중 더 편리한 방식으로).

기본적으로 그는 자신이 원하는 모든 것을 말했습니다. 모든 것이 접근 가능하고 이해할 수 있기를 바랍니다. 힘내세요, 친구들. 모두 제일 좋다)).

감사합니다, 관리자님.

출처: steelsports.ru

남성은 공정한 섹스보다 근육량이 약간 더 큽니다. 따라서 여성의 근육량은 약 30~35%인 반면, 남성의 경우 이 수치는 전체 체중의 42~47%입니다. 운동선수와 같이 특히 뛰어난 사람의 경우 60 이상이 될 수 있습니다. 그러나 여성은 지방 조직의 비율이 훨씬 더 높습니다. 여성의 신체는 지방 조직을 더 잘 활용하는 능력을 가지고 있습니다. 지방산에너지 원으로.

중요한!!! 몸 전체에 분포 근육량남자나 여자나 마찬가지가 아닙니다. 거의 모든 여성의 근육량의 대부분은 하체에 위치하며 상체는 많은 양의 근육을 자랑할 수 없습니다. 그들은 아주 작은 근육이고 종종 완전히 훈련되지 않은 근육입니다.

"빠른"또는 "느린"섬유라는 이름은 모든 빠른 움직임이 흰색 근육 섬유에 의해서만 이루어지는 반면 느린 움직임은 빨간색 근육 섬유에 의해서만 만들어진다는 것을 전혀 의미하지 않습니다.

조언 특정 근육 섬유를 작동시키려면 신체에 가해지는 특정 움직임과 가속을 만들기 위해 가해지는 힘을 사용하면 됩니다.

다양한 유형의 근육 섬유를 포함하는 순서에는 특정 뉘앙스가 있습니다. 운동마다 다릅니다. 일반적으로 느린 섬유, 즉 빨간색 섬유는 움직임이 시작될 때 가장 먼저 활성화됩니다. 예를 들어 조깅과 같이 가능한 최대치의 25%를 초과하지 않는 비교적 가벼운 노력이 필요한 경우 작업은 간단한 수축으로 수행됩니다. 모든 빨간색 섬유는 상당히 뛰어난 내구성을 자랑하기 때문에 꽤 오랜 시간 동안 수행할 수 있습니다. 부하 강도가 증가함에 따라 20-25%의 임계값이 초과되고 빠른 산화-당분해 유형의 섬유가 작업에 포함되기 시작합니다. FTO 섬유라고 합니다. 강도가 훨씬 더 빠르게 증가하면, 즉 해당과정 유형의 섬유 또는 FTG 섬유라고도 불리는 섬유도 작업에 참여하기 시작합니다. 특히, 최대 하중의 40% 이상 하중에서는 고속 FTG 섬유의 범주로 인해 이미 작업이 정밀하게 수행됩니다. 백색 해당작용 유형의 섬유는 가장 강력하고 가장 빠른 경련을 일으키지만, 해당작용으로 인해 나타나는 젖산의 축적으로 인해 매우 빨리 피로해집니다. 초강력 모드에서는 근육량이 오랫동안 작동하지 않습니다.

예를 들어 50m 단거리 수영을 하거나 바벨을 들어올리는 등 속도가 원활하게 나오지 않는다면 어떻게 될까요?그런 다음 두 가지 유형의 근육 섬유가 거의 동시에 수축됩니다.

적당한 속도로 장기간 운동하는 동안 주로 빨간색 섬유가 작동하는 것으로 나타났습니다. 에너지를 얻는 유산소 방법이 있기 때문에 30분 이상 지속되는 장기간 유산소 운동을 하면 탄수화물 외에도 지방도 연소된다. 따라서 런닝머신이나 장거리 수영을 통해 체중을 줄일 수 있습니다. 하지만 고강도 수업에서는 그렇게 하기가 어렵습니다. 예를 들어 시뮬레이터에서. 그러나 근력을 키우는 것이 목표인 훈련 중에 근육은 지구력을 위한 유산소 훈련보다 훨씬 더 많은 양을 얻습니다.

결론: 인체의 다양한 근육에는 백색 근섬유와 적색 근섬유의 비례 비율이 있습니다. 그러나 그것은 동일하지 않습니다. 간단한 사실은 신체의 다양한 근육이나 근육 그룹이 다양한 기능, 근육 섬유의 구성이 크게 다르기 때문입니다. 모든 훈련은 이를 바탕으로 이루어집니다.

다리 훈련 중 느리고 빠른 근육 섬유를 훈련하는 방법

원천: www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

이 운동은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 그러나 일부에게는 이것이 모든 것을 바꿀 수 있는 좋은 방법입니다... 운동선수들은 슈퍼 슬로우 콤플렉스를 찾을 때 생각합니다. 새로운 모드체력 단련.

이러한 느리고 꾸준한 운동의 기본 개념은 근육의 긴장이 평소보다 훨씬 오래 지속된다는 것입니다. 이런 식으로 새로운 근육 성장을 위한 일종의 불꽃이 주어집니다.

매우 느린 운동 세트가 정말 시간을 들일 가치가 있나요?

슈퍼 슬로우 운동을 하는 방법

슈퍼 슬로우 운동은 일반적으로 14~15초 동안 4~6회 반복됩니다. 이는 근육을 수축/긴장시키는(구심성) 과정에 약 10초가 소요되고 나머지 4-5초는 이완(편심성)되는 데 소요된다는 의미입니다.

이는 표준 보디빌딩 운동과 매우 다릅니다. 8~12회 반복하고 단 몇 초 동안 근육을 수축/긴장시킨 후 동작 중간에 1초 동안 멈추고 4초 동안 무게를 내리는 단계입니다. .

초느린 운동의 심리적 효과

매우 느린 운동을 하는 것의 주된 심리적 이점은 근육이 체중을 유지하는 시간을 증가시킨다는 것입니다.

즉, 운동 중에 많은 분량근육 섬유, 모집된 근육 섬유의 총 수는 긴장 상태에서 소비한 시간, 운동 범위 및 들어 올린 무게에 직접적으로 의존하기 때문입니다.

또한 근육이 긴장 상태에 있는 시간이 길어짐에 따라 대사 부산물(예: 젖산)의 생성량이 증가하고 이로 인해 일시적으로 근육이 더 크게 보일 수도 있습니다(근형질 비대).

비록 이것이 오래 지속되지는 않겠지만, 많은 사람들이 스스로 좋은 결과를 달성했다고 여기기 시작하면서 큰 동기를 부여할 수 있습니다.

초저속 운동의 관성 이점

초저속 운동의 또 다른 중요한 이점은 역기를 들 때 더 이상 운동량에 의존할 수 없다는 것입니다.

많은 사람들이 특히 덤벨이나 바벨을 이용한 운동 중에 관성력을 추가적인 보조 수단으로 사용하기 때문에, 운동 중에 이 요인이 사라지면 근육이 훨씬 더 강하게 작동하게 됩니다.

하지만 여기서는 허리를 다칠 수 있으므로 매우 조심해야 합니다. 추진력이 사라졌기 때문에 들어올리는 무게를 줄이고 싶을 수도 있습니다. 그렇지 않으면 허리에 과도한 스트레스가 가해져 부상을 입을 위험이 있습니다.

일반 프로그램에 초저속 운동 도입

전체 운동 루틴에 매우 느린 운동을 추가하기 전에 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

우선, 새로운 유형의 운동과 마찬가지로 점진적으로 도입해야 합니다. 느린 운동으로만 운동을 줄일 필요는 없으며, 운동 중 한두 가지를 느린 운동으로 바꾸고 나머지는 그대로 두는 것이 좋습니다.

또한, 극도로 느린 운동을 3~4개월 이상 지속하지 않도록 하세요. 이는 매우 느린 운동이 코어에 미치는 영향이 약간 더 강하기 때문입니다. 신경계따라서 신체의 회복 시간이 늘어날 수 있습니다.

프로그램에 매우 느린 운동을 추가하려는 생각으로 이미 체육관으로 달리고 있다면 잠시 후 더 피곤해질 수 있습니다. 과도한 훈련을 피하기 위해 이전 활동으로 돌아가고 싶을 수도 있습니다. 몇 달에 한 번씩 매우 느린 운동을 쉬십시오.

이렇게 하면 과도한 훈련 가능성이 줄어들고 전반적인 상태가 최대한 개선되어 운동 후 신체가 완전히 회복되는 데 도움이 됩니다.

매우 느린 운동을 사용하는 루틴의 경우 휴식 시간을 늘리는 것을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 각 세트 사이에 신체가 더 잘 회복되고 운동 중 초기 피로를 예방할 수 있습니다.

초저속 운동을 시작하면 다음날 근육이 아프더라도 놀라지 마세요. 이는 일반적으로 근육통으로 나타나는 신체의 신경근 적응의 결과입니다.

마지막으로, 매우 느린 운동을 사용하는 경우 근육을 스트레칭하는 데 약간의 추가 시간을 투자해야 합니다. 이는 각 개별 운동 사이와 전체 단지가 완료될 때 수행되어야 합니다. 이는 단지 적절한 운동 연습의 문제가 아니라, 근육이 통증을 경험하는 시간을 더욱 줄여줄 것입니다.

모든 일을 천천히 그리고 일정한 속도로 수행하십시오. 그러면 당신이 승자입니다.

따라서 다음에 운동 루틴을 바꾸고 싶다면 매우 느린 운동을 고려해 보세요. 누군가에게는 지루하고 지루할 것입니다. 이들은 운동 중에 한 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동할 때 "더 힘들수록 좋다"는 생각에 의존하는 사람들입니다.

당신이 그런 사람들 중 하나라면, 그건 아무 문제가 없습니다. 슈퍼 슬로우 운동은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 그러나 다른 모든 사람들에게 이것은 상황을 바꾸고 역도에 계속 관심을 갖고 파워리프팅에서 새로운 차원에 도달할 수 있는 좋은 방법입니다.

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일부 운동은 다음에서 수행할 수 있습니다. 체육관, 최소한의 스포츠 속성을 제공하는 운동 세트도 있습니다

경례하세요, 친구들! 이 자료의 주제는 상당히 다채롭습니다. 나는 그것이 모스크바 스파르타크의 팬(나 자신은 팬이 아님)이나 폴란드 거주자들에게 어필할 수 있다고 생각합니다. 이제 얘기해보자 빨간색과 흰색에 대해. 사실, 우리는 논의하지 않을 것입니다 내전거의 백년 전, 그리고 근육 섬유.

먼저 다중 구성 요소 본체에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 우리 피부 아래에서 일어나는 모든 일을 볼 기회가 있다고 상상해 봅시다. 그 광경이 많은 사람들에게 충격을 줄 것이라고 확신합니다 :) 하지만 너무 많은 상상을 사용하지 말고 오로지에만 집중합시다. 근육량. 우리의 눈에 X선 시각 기능이 내장되어 있다면 근육을 볼 때 상당히 다양한 색상의 그림을 볼 수 있을 것입니다. 사실 우리 근육 섬유 중 일부는 더 뚜렷한 붉은 색을 띠는 반면 다른 부분은 그렇게 풍부한 그늘을 자랑할 수 없습니다.

확실히 당신은 색상의 차이가 의미한다는 것을 이미 짐작했습니다. 종류의 차이다양한 근섬유 중에서 현대 세계공유하는 것이 관례입니다 흰색과 빨간색의 경우. 과도기적 유형도 있지만 머리를 괴롭히지 않도록 다루지 않겠습니다. 그건 그렇고, 색상의 차이는 우리에게 그다지 흥미롭지 않습니다. 이는 적색근 섬유의 미오글로빈(산소 결합 단백질) 농도가 높아짐에 따라 제공됩니다. 우리에게는 훨씬 더 중요합니다 생리적 목적우리 근육에 있는 모든 종류의 섬유질. 이 매개변수는 다음에서 완벽하게 드러납니다. 대체 버전근육 성분을 다음과 같이 나눈다. 빠르고 느린근육 섬유. 각 유형에 대해 조금 더 이야기 해 봅시다.

하얗고 빠르다

빠른 경련(흰색) 근육 섬유(FMT)무산소(혐기성) 에너지 공급 방법을 사용합니다. 이것은 우리 몸에서 수행되는 폭발적이고 단명한 활동을 담당하는 것과 동일한 유형의 신진대사입니다. 그러한 행동의 예를 멀리서 찾을 필요는 없습니다. 6~12회 반복 범위에서의 작업을 옹호하는 고전적인 보디빌딩 원리는 특히 이러한 유형의 섬유를 개발하는 것을 목표로 합니다. 하나 더 좋은 예스프린트를 달리고 있어요. 두 경우 모두 신체는 짧은(10~20초 이내) 신호를 수신하고 강렬한 부하자신의 능력의 한계에 도달함(실패한 작업).

색상 외에도 빠른 근육 섬유가 특징입니다. 큰 섬유 직경, 높은 글리코겐 함량, 고속수축, 피로 및 최대 근력. 하지만 우리에게 가장 중요한 것은 이 유형의 특징입니다. 최고의 능력비대 (러시아어 - 근육 성장). 그렇기 때문에 역대 대부분의 보디빌더의 주요 임무는 다음과 같습니다. 활발한 개발 BMW는 특정 하중으로 인해 단면적이 증가할 수 있습니다. 당신은 이 부하에 대해 잘 알고 있으며, 대부분 체육관에서 운동할 때 이 부하를 사용합니다.

빨갛고 느림

느린 연축(빨간색) 근육 섬유(SMF)산소(호기성) 방식의 에너지 공급을 사용합니다. 이미 언급했듯이 이러한 유형의 섬유질은 산소 분자를 저장하는 미오글로빈으로 포화되어 있습니다. 음, 유산소 신체 활동 중에는 다음으로 인해 에너지가 생성됩니다. 포도당을 산소로 산화(그래서 산소입니다). 이러한 유형의 신진대사는 다음과 같은 경우에 발생하기 시작합니다. 지속적이고 장기적인 작업.

또한, 로드 기간은 말 그대로 다양할 수 있습니다. 30초, 최대 몇 시간예를 들어 마라톤 선수들은 이 기간 동안 엄청난 거리를 달립니다. 지속섬유의 가장 큰 특징은 높은 지구력, 흰색 섬유는 꿈도 꾸지 못했던 것입니다. 따라서 그들을 끌어올리려면 훨씬 더 많은 것이 필요합니다.

빠른 근육 섬유와 유사하게 느린 근육 섬유에는 여러 가지 특징이 있습니다. 그들은 가지고 있다 더 작은 섬유 직경, 낮은 글리코겐 함량, 느린 수축 속도, 낮은 피로 및 낮은 강도. 비대 능력에 관해서는 분석가들의 의견이 분분합니다. 어떤 사람들은 적색 섬유가 실질적으로 성장할 수 없다고 말하고, 다른 사람들은 적색 섬유의 동화작용 잠재력이 백색 섬유의 잠재력보다 적지 않다고 주장합니다. 이 논란의 여지가 있는 문제에서는 모든 사람이 각자의 방식으로 옳지만 우리는 이를 찾기 위해 노력할 것입니다. 황금률.

훈련의 특징

먼저, 탐나는 근육 비대를 활성화하도록 설계된 제안된 지근 섬유 훈련 계획을 살펴보겠습니다. 이러한 유형의 훈련을 일반적으로 영어 펌프에서 펌프로 "펌핑"이라고 합니다. 이 훈련 기법을 사용한 결과, 근육은 혈액으로 풍부하게 채워지고(펌핑), 젖산 농도가 한계에 도달하여 견딜 수 없는 근육 작열감을 유발합니다. 이 효과는 다음과 같은 작업을 통해 달성됩니다. 단축된 진폭의 작은 가중치, 평균 반복 범위는 20~30회입니다. 이 기술은 바에 너무 무거운 무게를 싣지 않고 부상 가능성을 최소화하며 기술에 집중할 수 있게 해주기 때문에 유혹적입니다. 하지만 이 접근 방식이 효과가 있을까요? 적색 섬유 성장 가능성에 대한 논쟁으로 돌아가 보겠습니다.

현대 프로 보디빌딩의 세계에서는 운동선수들이 상대적으로 작은 무게로 많은 반복을 수행하여 상당한 근육량을 키울 수 있었던 수천 가지 사례를 알고 있습니다. MMV는 실제로 심각한 성장이 가능하다는 것이 밝혀졌습니다. 논쟁의 여지가 없는 사실이 있기 때문에 이것에 대해 논쟁하기가 어렵습니다. 하지만 한번 살펴보자 반대쪽불행히도보고 싶어하는 사람은 거의 없습니다. 대부분의 경우 적색 섬유 개발의 성공적인 예는 다음에서 찾을 수 있습니다. 운동선수의 전문적인 환경. 아마추어들 사이에서는 펌핑이 적극적으로 홍보되고 새로 태어난 운동 선수들이 상당히 많이 사용한다는 사실에도 불구하고 그러한 예는 드뭅니다.

보디빌딩과 대부분의 스포츠에서 태도 외에 아마추어와 전문가를 구별하는 것은 무엇입니까? 기적의 들판에서 놀아볼까요? 12글자로 된 단어가 있습니다. 4글자 아무거나 열 수 있게 해주세요. 그것이 f*r****l***ya로 밝혀졌다고 상상해 봅시다. 바로 단어를 말하시겠습니까, 아니면 드럼을 돌리시겠습니까?

드럼의 "코스"섹터! 맞아요, 이 단어는 약리학이에요! 실제 프로는 A부터 Z까지 다양한 약물을 엄청난 양으로 사용하는 것으로 구별됩니다. 아마추어는 스테로이드나 다른 유형의 도핑을 전혀 사용하지 않을 권리가 있습니다.

느린 근육 섬유의 발달에 성공한 것은 동화 물질을 적극적으로 사용하는 운동 선수입니다. 네츄럴 보디빌더는 갈림길에서 근육 성장을 위한 올바른 길은 단 하나뿐입니다. 속섬유의 발달. 나를 믿지 못합니까? 직접 확인해 보세요! 그렇지 않다는 것을 증명할 수 있다면 기쁘겠습니다!

지연근 섬유에 대해 처음 들었을 때, 그리고 선수들을 훈련함으로써 운동선수들이 근력과 근육량 모두에서 결과가 향상된다는 사실에 대해 들었을 때 자연스럽게 지연근 섬유를 훈련하는 방법에 대해 빨리 배우고 싶었습니다. 그러나 알고 보니 나도 모르게 이미 이렇게 훈련한 적이 있었다.

기사 중 하나에서 나는 이미 학교와 학생 시절에 근육량을 추구하지 않고 내 체중만으로 운동을 수행했다고 썼습니다. 다른 유형손으로만 거꾸로 뒤집은 팔굽혀펴기, 그립이 다른 풀업, 고르지 않은 막대의 팔굽혀펴기 등 동시에 저는 학생 시절부터 케틀벨 리프팅(KMS)에 참여하기 시작했습니다. 동시에 맨몸 운동을 더 어렵게 만들기 위해 천천히 수행했습니다. 그리고 근육의 활동을 더 잘 느끼기 위해 진폭 내에서 운동을 수행했습니다.

나는 느린 근육 섬유 (체중 운동에서)와 빠른 근육 섬유를 모두 훈련 한 것으로 나타났습니다. 그때 나는 Mike Mentzer의 책을 접하게 되었지만, 조금 후에 "실패에 이르기까지" 공부를 시작했습니다. 하지만 그것은 제가 근육량을 늘리기로 결심하고 위에서 쓴 방식으로 체중 운동을 중단한 또 다른 이야기입니다.

이 기사의 시작 부분에 썼듯이 최근에 더 많은 정보를 수집했습니다. 자세한 정보느린 근육 섬유 훈련에 대해. 이번 글에서는 핵심 내용만 집중적으로 다루겠습니다.

지근섬유 훈련의 기본 원리:

가벼운 무게.
느린 실행 속도 - 한 방향으로 이동할 때마다 약 5-7초. 예를 들어, 이것이 가슴 압박이라면 가슴으로의 움직임은 5-7초가 걸리고 같은 양이 소요됩니다.
진폭 내에서 작업하십시오. 작업 근육이 쉬지 않도록 관절이 완전히 확장되어서는 안됩니다.
한 번의 접근 시간은 30-40초입니다. 작열감은 약 30-35초 후에 나타나야 합니다.
각 운동은 트라이세트(각각 3세트)로 수행됩니다.
세트 간 휴식은 최대 30초입니다.
삼중세트의 수는 3~4개이다.
삼세트 사이에 휴식 - 5-10분.

8번을 주목해 주세요. 이렇게 긴 휴가를 갖는다고 해서 차를 마시러 갈 수 있는 것은 아닙니다. 이 시간을 현명하게 사용하세요. 즉, 이두박근 삼두근 운동을 하고, 3~4분간 휴식을 취한 후 삼두근 삼두근 운동을 했다는 것입니다. 그런 다음 다시 3~4분 동안 휴식을 취하고 다시 이두근으로 이동할 수 있습니다.

내가 아는 한, 많은 보디빌더들이 이런 식으로 훈련합니다. 이는 많은 시간을 절약하고 한 시간 안에 느린 근육 섬유와 빠른 근육 섬유를 모두 훈련시키는 것을 가능하게 합니다. 그러나 느린 근육 섬유는 항상 빠른 근육 섬유 후에 훈련되며, 한 번의 운동에서 어떤 근육 그룹을 훈련시키는지는 중요하지 않습니다. 즉, 예를 들어 오늘 이두근과 삼두근을 훈련하는 경우 먼저 이두근과 삼두근을 훈련한 다음 이두근과 삼두근 훈련으로 이동해야 합니다.

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지근섬유 훈련은 많은 보디빌더와 근력 운동선수의 경기력 향상에 도움이 되었습니다. 수많은 파워리프팅 챔피언십 우승자인 Vladimir Viktorovich Kravtsov는 단 한 번의 운동 후에 결과가 눈에 띄게 나타날 것이라고 믿습니다.

이제 시각적인 연습을 해보세요.

Vladimir Kravtsov와 Stanislav Lindover와 Mikhail Prygunov의 지근 섬유 훈련

이것은 Vladimir Kravtsov가 지근 섬유를 훈련하는 방법입니다(삼두근의 예 사용).

그리고 철분을 이용한 느린 근육 섬유 훈련을 처음으로 훈련하기 전에 그의 말을 들었다면 나는 그를 믿지 않았을 것입니다. 나는 영양이나 보충제를 바꾸지 않았고 모든 것이 지근 섬유 훈련을 시작하기 전과 동일했습니다. 여기에서는 하루에 하나의 근육 그룹과 느린 근육 섬유만 훈련한 첫 번째 운동 이후의 결과를 설명하겠습니다.

솔직히 말해서 훈련 자체 중에 근육에 뭔가(아마도 역동성)가 빠져 있다는 느낌이 들었습니다. 하지만 일주일 동안 지근 근섬유 훈련을 한 후 팔 둘레를 측정했을 때 얼마나 놀랐는지 상상해 보십시오. 나는 "추위"와 훈련 후에 측정을 수행합니다. 팔이 평균 5mm나 자랐어요! 물론 이것은 느린 근육 섬유를 훈련할 때마다 팔이 5mm 증가한다는 의미는 아닙니다. 나쁘지는 않겠지만. 그러나 실제로 결과가 있다는 사실은 의심의 여지가 없습니다.

Stanislav Lindover와 Mikhail Prygunov가 지근섬유를 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.
(V. Kravtsov와는 전혀 다릅니다)

그러나 나중에 아래 비디오에서 Stanislav Lindover는 이전에 느린 근육 섬유를 잘못 훈련했음을 인정합니다. 그리고 그가 그들을 올바르게 훈련시키는 것은 아래 비디오에 있습니다. 그는 7시 42분에 이에 대해 이야기합니다. 즉, 느린 연축 근육 섬유는 여전히 느린 속도로 훈련되어야 합니다.

인체의 근육은 복잡한 구조를 가지고 있으며 이동성을 제공합니다. 모든 근육 조직은 느린 섬유와 빠른 섬유의 범주로 나뉩니다. 길고 가벼운 물리적 작업을 수행하려면 느린 것이 필요하고, 부하가 심한 경우에는 빠른 것이 사용됩니다.

다른 섬유의 비율

간단한 테스트를 통해 신체의 빠른 근육(흰색)과 느린 근육 섬유의 비율을 계산합니다. 1회 최대 중량의 80%에 해당하는 중량으로 운동을 수행하세요.

4~7회 들어올리면 근육에 흰색 섬유가 더 많아집니다.
반복 횟수가 10-12회이면 느린 섬유와 빠른 섬유의 비율은 거의 같습니다.
어떤 역기를 15회 이상 들어올릴 수 있다면 운동에 참여한 특정 그룹의 지근섬유가 더 많다는 뜻입니다.

빠른 근육 섬유는 무엇입니까?

흰색 섬유는 느린 섬유보다 2-3배 더 두껍습니다. 그들은 뇌에서 나오는 신호에 즉시 반응하고 느린 신호보다 두 배 빠르게 수축합니다. 그들의 에너지원은 글리코겐, 크레아틴 인산염 및 ATP입니다. 그들은 즉시 흡수되어 근육 조직에 에너지를 제공합니다. 산소 없이 생산되기 때문에 에너지가 즉시 방출되지만 매장량은 상대적으로 적습니다.

단기적이고 강렬한 부하에는 속근 섬유가 필요하지만 반복 횟수가 많은 작업에는 견딜 수 없습니다. 빠른 섬유는 다음과 같이 작동합니다.

역도, 파워리프팅, 보디빌딩과 같은 모든 근력 스포츠에서;
단거리 달리기에서;
무술에서.

속섬유의 분류

모든 백색 근육 섬유는 두 개의 하위 그룹으로 나뉩니다.

IIa 또는 중간체. 빠른 것과 빠른 것 사이에 위치 느린 섬유, 에너지의 기초는 호기성 및 혐기성 대사입니다.
IIb는 빠르게 수축하고 매우 강한 고전적인 속섬유입니다. 성장 잠재력이 가장 크며, 에너지의 기초는 무산소 대사로 간주됩니다.

빠른 근육 섬유를 펌핑하는 방법

생리학은 빠른 근육 섬유를 훈련하는 규칙을 설정합니다. 근육량을 늘려야 할 때 개발됩니다. 규칙적인 훈련은 두께의 증가를 자극하고 (지근 섬유에 비해) 더 큰 크기로 인해 근육 성장이 더 빨리 발생합니다.

백색 근육 섬유의 발달 증가는 근력 운동을 통해 제공됩니다. 폭발적으로 또는 천천히 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 첫 번째 옵션은 속도와 극도의 노력을 개발하는 반면, 두 번째 옵션은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 각 접근 시간은 1분을 넘지 않아야 하며, 휴식 시간은 2~5분이어야 합니다.

속근 섬유는 2~3일 동안 더 많은 휴식과 회복이 필요하므로 매일 속근 섬유를 훈련하는 것은 권장되지 않습니다. 그러면 백색 섬유를 어떻게 단련합니까? 전문가들은 반복 횟수가 5~8회 범위에서 달라지는 훈련 프로그램을 만들 것을 권장합니다. 최고의 운동다음을 포함하여 기본으로 간주됩니다.