본능적으로 먹는 것. 직관적 식사란 무엇인가

직관적으로 먹는다는 것은 신체의 신호를 믿고 원하는 것을 원하는 만큼 먹는 것을 의미합니다. 이 영양 시스템의 추종자들은 이것이 원하는 체중을 유지하고 유지하는 데 도움이 된다고 주장합니다. 영양학자인 미하일 가브릴로프(Mikhail Gavrilov)와 함께 우리는 이러한 접근 방식이 현대 대도시에서는 항상 작동하지 않는 이유를 알아낼 것입니다.

직관적 인 식사는 다양한 추정에 따르면 20-30 년 동안 힘을 얻고있는 서양에서 왔습니다 (시스템의 발견자는 정서적 의존에 관한 최초의 공식 책을 쓴 세 명의 미국 여성이라고 믿어집니다) 음식). 2000년대에는 일률적인 다이어트에서 개인화와 자신의 필요에 대한 민감성으로 초점이 옮겨졌을 때 이 접근 방식이 특히 인기를 끌었습니다.

직관적인 식사의 이면에는 배고픔이 식사를 하는 유일한 합리적 이유라는 것입니다. 배가 고프면 먹되 이 경우에만 먹고 다른 경우에는 먹지 마십시오. 이러한 케이터링 준비의 가장 큰 장점은 엄격한 제한이 없다는 것입니다(주요 규칙은 규칙이 없음). 이것은 유쾌할 뿐만 아니라 합리적입니다. 우리가 무언가(음식의 양이나 특정 유형의 제품)를 제한하기 시작하자마자 우리는 즉시 금지된 경계를 깨고 싶어합니다. 직관적인 식사에는 칼로리를 계산하거나 음식 일기를 쓸 필요가 없습니다(정말 초콜릿이나 빵을 먹고 싶다면 먹어도 됩니다). 완벽한 방법체중을 건강하게 유지하세요. 그러나 실습에서 알 수 있듯이 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다.

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우리 시대에 육체의 욕망에만 의존하는 것이 왜 무모합니까? 현대의 과자 및 패스트푸드 제조업체는 재료와 맛의 특별한 조합(예: 짠맛과 단맛의 특정 균형)을 사용하여 사람들을 도넛, 햄버거 및 기타 약물과 같은 진미에 "중독"시킵니다. 그러한 음식은 뇌의 쾌락 중추를 활성화시켜 우리는 같은 감각을 계속해서 경험하고 싶어하게 됩니다. 점차 건강에 가장 좋지 않은 제품의 소비는 일회성에서 정기적으로 바뀌고 습관이되어 중독이 발생합니다. 초콜릿 머핀이나 칩이 필요하다는 신체의 SOS 신호를 사람이 믿을 수 있습니까? 당연히 아니지. 아래에는 직관적인 식사에 방해가 되어 살이 더 찌게 되는 주요 이유를 나열합니다.

1. 우리는 먹는 것을 신경 쓰지 않는다

더 일찍:수천 년 전에는 음식을 구하는 것이 쉽지 않았지만(때로는 꽤 위험하기도 했지만) 음식 자체는 최대한 건강했습니다. 우리의 먼 조상들은 식단에서 다량의 다중불포화지방산을 섭취했습니다. 지방산(생선 및 해산물, 씨앗), 섬유질(야채, 과일, 뿌리), 필수 비타민 및 미량 원소. 동시에 신체의 혈당 부하는 최소화되었습니다. 단순 설탕그들은 소량으로 천연 자원(과일, 뿌리, 야생꿀)으로부터만 받았습니다.

지금:영양적 특징 현대인– 풍부한 정제 제품(과자, 광택 시리얼, 포장 주스, 시리얼 즉석요리), 섬유질 부족, 다량의 트랜스 지방 및 독성 첨가제(모든 종류의 E), 과도한 염분. 이 모든 것은 먹는 행동의 통제를 복잡하게 만듭니다. "맛있는" 것을 먹는 것을 거부하는 것은 어렵습니다.

2. 달리면서 먹어라

더 일찍:식사는 천천히 진행되었고 온 가족이 식탁에 모여 천천히 집중해서 먹었습니다. 때로는 식사 전에 기도문을 읽었습니다. 많은 문화권에서는 일반적으로 조용히 식사하는 것이 관례였습니다. 이 경우 신체의 욕구를 듣는 것이 가능했으며 이미 식사 중에 “ 피드백» 포화에 관한 뇌에서.

지금:삶의 속도가 빨라졌고 우리는 음식에 보내는 시간이 거의 없었습니다. 많은 사람들이 이동 중에 식사를 합니다. 빠른 수정, 정기적이지 않고 패스트푸드를 선호합니다. 그러한 상황에서는 왜 햄버거를 원했는지 객관적으로 평가하기가 어렵습니다. 왜냐하면 이를 위해서는 최소한 휴식을 취하고 스스로에게 몇 가지 질문을 던져야 하기 때문입니다. 감정적 상태, "정크"식품에 의존하지 않고도 상태를 변경할 수 있습니까?)

3. 배고픔과 식욕을 혼동한다

우리가 음식을 즐기고 싶어한다는 사실에는 아무런 문제가 없습니다. 이것이 우리의 방식입니다. 신경계 – 맛있는 음식들"쾌락 호르몬"의 방출을 유발합니다. 우리가 식습관의 이러한 특징을 남용하는 것은 나쁘다. 음식은 가장 쉽게 접할 수 있는 즐거움 중 하나이기 때문에 걷는 것보다 케이크를 먹으면 기운이 나기 쉽습니다. 우리는 개념의 대체를 얻습니다. 일부 제품에 대한 신체의 직관적 요구로 인해 우리는 식욕, 즉 음식을 즐기고 싶은 욕구(가장 자주 좋아하지만 해로운 음식-소시지, 칩 또는 과자)를 혼동합니다. 배고픔은 먹어야 한다는 구체적인 신호입니다. 그것은 신체의 특정한 신체적 반응 (위가 울퉁불퉁하고 위 구덩이를 빨아들이는 것)을 동반하며, 이 경우 그린 샐러드와 둘 다에 만족할 것입니다. 마른 수프, 그리고 검은 빵 한 조각.

4. 우리는 호르몬을 통제하지 않는다

직관적인 식습관은 체중 감량 시 전혀 효과가 없습니다. 이것은 무엇과 관련이 있습니까? 체중이 1kg 감소하면 신체가 새로운 체중으로 "생활"하는 데 필요한 에너지의 양이 감소합니다. 사실, 신체는 이것을 즉시 이해하지 못합니다. 식욕을 조절하는 호르몬의 합성이 아직 새로운 방식으로 조정되지 않았습니다. 체중을 더 많이 감량할수록 뇌가 더 많이 먹도록 "강제"한다는 사실에 대비해야 합니다. 이때 직관을 믿으면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 위험이 있습니다. 따라서 불행히도 체중 감량시 식단의 에너지 가치를 모니터링하지 않고는 할 수 없습니다.

5. 비타민을 잊는다

원인:야채와 과일의 재배, 저장, 운송의 특성상 우리 몸에 필요한 모든 비타민과 미량원소를 완전히 섭취할 수는 없습니다. 오늘 추가 복합제를 섭취하지 않으면 신체에 수많은 미량 영양소가 결핍되었을 가능성이 높습니다.

결과:음식에서 누락된 물질을 얻으려는 무의식적인 욕구. 이 경우 말 그대로 나쁜 모든 것을 먹기 시작합니다... 그러한 갈망을 통제하는 것은 매우 어렵습니다. 이 경우 우선 누락된 비타민과 미량원소가 무엇인지 알아내야 합니다. 즉, 영양사를 만나야 할 때입니다.

Mikhail Gavrilov는 심리 치료사이자 의학 후보자이며, 식습관 교정 및 체중 감량을 위한 특허 방법의 저자이며 기능 의학 연구소(IFM, 미국)의 회원입니다.

Svetlana Bronnikova는 Russian LiveJournal과 전국에 직관적인 영양 원칙을 소개했습니다. 그렇다면 그것은 무엇이며 다이어트 없이 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

원칙 1: 통제권 포기

이 단계에서 Svetlana Bronnikova는 학습을 조언합니다. 오른쪽배고픈 감정을 인식하십시오. 무슨 뜻이에요? 당신은 이해해야 어디당신도 똑같은 배고픔을 느낍니다. 공허함이 가장 강하게 느껴지는 곳을 손으로 눌러보세요. 위장이라면 모든 것이 괜찮습니다. 조금 더 높고 가슴에 가까우면 육체적 배고픔이 아니라 불안감을 느끼는 것입니다. 그리고 당신은 정확히 그것을 먹습니다.

배고픔을 느낄 때 증상별로 나누어 보세요. 배가 고프면 어떤 기분이 드나요? 배가 꼬르륵 소리를 내나요? 뱃속이 빨려드는 느낌이 드나요? 약점? 의식 소실? 눈앞이 어두워지나요? 마지막 세 가지 배고픔의 징후를 보인다면, 처음부터 배고픔을 감지하는 방법을 모르고 자신의 몸을 극도로 몰아가고 있다는 뜻이다.

이 모든 것을 어떻게 해야 할까요? 음식 일기를 쓰세요! Svetlana는 하루 동안 먹은 모든 음식의 사진을 찍을 수 있는 개인 Instagram 계정을 만들 것을 조언합니다. 그리고 캡션을 만드세요 - 언제 먹었는지, 왜 먹었는지. 엄마는 회사를 위해 강요했습니다. 이 데이터를 바탕으로 배고픔과 포만감 신호를 설정할 수 있습니다.

원칙 2: 당신은 먹을 권리가 있습니다

우리 문화에는 많은 음식 금기가 있습니다. 영양사는 "일요일 간식"(#sekta) 또는 치트 식사 형태의 몇 가지 예외를 제외하고는 모든 것을 절대적으로 금지합니다. 질병에서 회복 중인 시민이나 임산부 등 특정 범주의 시민만이 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다. 그건 그렇고, 이 두 그룹의 시민이 원하는 것을 먹기 시작하면 치명적으로 뚱뚱해지지 않습니다. 그러나 이미 불규칙한 식습관을 가진 임산부는 의사가 조언하는 것을 먹고 맛있는 음식을 탐닉할 것이며 확실히 너무 많은 것을 얻게 될 것입니다.

우리 몸은 매우 현명합니다. 저를 믿으십시오. 원하는 것을 완전히 먹기 시작하더라도 문을 통과하는 것을 멈추지 않을 것입니다. 그러나 원할 때 먹는 법을 배우고, 원하지 않을 때 먹는 것을 멈추는 것, 즉 자신의 말을 듣는 것이 중요합니다.

포만감에는 여러 단계가 있습니다. 과식, 완전히 배부름, 그냥 배부름, 반만 배, 약간 배고프다, 배고프다, 매우 배가 고프다, 배고파서 죽는다... 그리고 각 감각은 무엇이 무엇인지 정확히 이해하기 위해 이 척도에 따라 실행되어야 합니다. 당신에게 일어나고 있습니다.

배가 부르다고 느끼지만 동시에 더 많은 것을 원한다는 뚜렷한 느낌이 있을 때, 자신을 모욕하지 말고, 자신을 대식가라고 부르지 마십시오. 자신을 존중하십시오. 다음과 같이 말하는 것이 더 좋습니다: "먹고 싶은 욕구가 있지만 배고프지는 않습니다. 뭔가 문제가 있는 것 같습니다. 이것이 가장 큰 문제입니다. 가장 좋은 방법진정하다."

원칙 3: 음식을 가져가세요

제일 중요한 규칙직관적인 식사를 하기 위해서는 가능한 최대의 음식 선택을 하십시오. 집에서든 직장에서든 가능한 한 어디든 음식을 비축하세요. 가능한 한 많은 음식을 가지고 다니십시오. 먹고 싶을 때 먼저 스스로에게 물어보세요. 정확히 무엇을 원하는지? 어느 정도? 맛있나요? 이렇게 하면 음식과 화해하는 법을 배우게 됩니다.

이 단계에서는 다양한 음식을 맛보고, 다양한 맛을 인식하고, 음식과의 관계를 다시 구축하는 방법을 배우게 됩니다. 당신에게 금지된 과일이었던 음식은 겉보기만큼 맛이 전혀 없다는 것이 밝혀질 수도 있습니다. 배가 부르더라도 멈추지 않고 계속 먹을 수 없다는 것이 밝혀질 수도 있습니다. 괜찮아요. 이는 중간 단계이며 이는 정상입니다.

레스토랑에서 저녁 식사를 계획했거나 저녁에 사랑하는 사람과 식사를 하기로 했는데 지금 먹고 싶은 상황은 어떻게 해야 할까요? 회의가 아직 2시간 남았다면 어떻게 될까요? 커피를 마시거나 쿠키를 먹을 생각조차 하지 마세요. 지금 배고프 니? 당신이 원하는 것을 먹어라. 전체 부분이 아니라 평소 부분의 4분의 1 정도입니다. 처음으로 약간의 감각이 느껴지면 즉시 멈추십시오. 이제 배불러서, 그들이 제공하는 음식을 감상할 만큼 배가 고파서 레스토랑에 들어가게 됩니다.

자신의 욕망을 숨기지 말고, 다른 사람을 기쁘게 하기 위해 행동하지 않는 법을 배우십시오. 자율적으로 먹는 사람이 되십시오. 자율성을 키우십시오. 왜냐하면 심리적 문제를 가장 자주 해결하는 사람은 자율성이 충분히 발달되지 않은 사람들이기 때문입니다. 곧 당신은 2시간 안에 무엇을 먹고 싶은지 결정하는 방법을 배우게 될 것이며, 작은 샌드위치나 과일의 도움으로 배고픔을 미룰 수 있게 될 것입니다.

이 단계에서는 "우선순위" 제품 목록을 작성하는 것이 중요합니다. 이것은 매일 먹을 준비가 되어 있고 정말 좋아하는 음식입니다. 당신의 욕구를 무시하지 마십시오. 이것은 특정 물질에 대한 신체의 현재 요구 사항에 대한 질문입니다.

원칙 4: 당신은 모든 것을 먹을 권리가 있습니다

자신의 말을 듣는 법을 배우십시오. 당신이 시각적인 사람이라면 지금 먹고 싶은 음식을 상상해보세요. 아니면 경험하고 싶은 감각에 집중하세요. 따뜻하고, 포근하고, 맛있고, 매콤하고, 따뜻한 것을 원하시나요? 어쩌면 필라프? 비린내가 나는 음식이나 매운 음식을 원하시나요? 회? 뭔가 따뜻하고 달콤한? 죽? 이 수준에서 자신의 말을 듣는 법을 배우면 먹는 음식에서 진정한 조화를 느낄 것입니다.

연습을 하면 자신의 말을 더 잘 듣는 법을 배우게 될 것입니다. 더 이상 붉은 고기를 먹고 싶지 않을 수도 있습니다. 또는 맛있는 파스타를 먹은 후 위경련으로 며칠 저녁을 보내면 낮에 파스타를 먹는 것이 가장 좋다는 것을 알게 될 것입니다. 자신의 말을 듣고 실험해보세요!

원칙 5: 당신은 당신이 원하는 것을 먹을 권리가 있습니다.

강박적으로 먹는 사람의 경우 일반적으로 냉장고에 거의 아무것도 없습니다. 계란, 우유, 녹색 채소가 있습니다. 먹는 사람이 가족과 함께 산다면 남편, 자녀, 손님의 경우 등 모든 가족 구성원을 위한 음식이 있지만 먹는 사람 자신을 위한 음식은 없습니다. 이런 식으로 행동하지 마세요. 냉장고에 당신이 좋아하는 음식을 가득 채워서 선택의 폭을 넓혀보세요!

원칙 6: 당신은 식사를 중단할 권리가 있습니다.

시간을 투자하세요. 당신의 몸은 이제 갑자기 모든 것이 가능하다는 것을 즉시 이해하지 못할 것이며 처음에는 어떤 식 으로든 반응하지 않을 것입니다. 그러나 당신이 마침내 그를 풀어주었다는 것을 그가 깨닫게 되면, 그는 진정하고 과도한 체중 축적을 중단할 것이며 당신은 체중을 줄일 것입니다.

원칙 7: "도와주세요! 먹는 걸 멈출 수 없어요!"

직관적인 식사는 하루아침에 배울 수 있는 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 이것은 점진적으로만 마스터할 수 있는 일련의 기술입니다. 당연히 이 길은 순탄할 수 없으며, 이곳에는 다양한 장벽이 여러분을 기다리고 있습니다.

사실, 가장 흔한 문제는 이미 배불렀는데도 접시에 아직 뭔가가 남아 있을 때 식사를 중단하는 것입니다. 이것은 일반적인 문제입니다. 제한에 익숙한 신체가 멈출 수 없으며 칩 봉지가 다 떨어질 때까지 계속 먹고 먹는 경우가 종종 있습니다. 그리고 가방이 다 떨어지지 않았다면 당신도 멈추지 않았을 것입니다.

결정과 금지의 차이를 이해하는 것은 매우 중요합니다. 금지는 항상 외부적인 것이며 결정은 내부적인 것입니다. 결정을 내릴 때 긍정적이든 부정적이든 그 결과를 받아들입니다. 금지를 선택함으로써 부정적인 결과와 이를 받아들여야 하는 필요성을 피하려고 노력하고 있습니다.

불행하게도 섭식 장애가 있는 사람의 경우 포만감 신호가 억제되는 경우가 많습니다. 이 신호는 사람이 많이 움직이고 비만인 사람이 거의 움직이지 않으면 발생합니다. 그 결과, 잠을 자고 일어나면 여전히 압도감을 ​​느끼는 임상적 우울증과 유사한 상황이 발생합니다.

당신이 특별한 상황에 처해 있고 그에게서 더 많은 것을 얻으려고 노력하고 있는데, 곧 그 사람을 반복할 수 없다는 것을 알면 어떻게 됩니까? 예를 들어, 여기에 자주 갈 수 없을 것 같다는 것을 알고 값비싼 식당에 가서 식사를 한다고 가정해 보겠습니다. 아니면 요리를 엄청나게 잘하는 친구를 만나러 왔나요? 무엇을 해야 할까요?

이 경험의 독창성을 박탈하는 것이 필요합니다. 같은 요리를 제공하는 좀 더 저렴한 레스토랑을 찾으세요. 친구를 더 자주 방문하십시오. 순간의 독특함을 보존할 필요가 없습니다. 매우 접근하기 쉽고 평범한 순간으로 만드세요.

문제가 하나 더 있습니다. 슈퍼마켓에서 자신만을 위한 음식을 사거나 몸집이 큰 사람이라면 비판적인 시선과 웃음을 만나게 될 것입니다. 제발 그들을 용납하지 마십시오. 전사가 될 필요는 없습니다. 배송을 위해 상품을 주문하고, 집에서 멀리 떨어진 매장에서 구매하고, 가족과 함께 여행하세요.

그리고 더. 종종 건강한 음식은 아이가 강제로 먹게 된 어린 시절의 추억 때문에 역겨워지며, 이는 아이가 뚱뚱하고 체중 감량이 필요하다는 것을 암시합니다. 이로 인해 직관적인 식사를 익히는 데 문제가 발생합니다. 예를 들어, 당신은 이제 야채 샐러드를 먹고 싶다고 생각합니다. 올리브유-하지만 이것이 똑같은 미움받는 건강 식품이라는 것을 깨닫고 빵을 선호하여 거부합니다. 무엇을 해야 할까요? 그냥 역겹다고 생각되는 음식을 사세요. 조만간 여러분은 그것을 먹어보고, 좋아하게 될 것이고, 먹기 시작할 것입니다.

원칙 8: 감정 조절 학습

지나치게 민감한 사람들은 대개 폭식증에 시달린다는 사실이 알려져 있습니다. 감정의 압력으로 인해 그들은 말 그대로 찢겨질 것 같으므로 가능한 한 빨리 이러한 경험의 강도를 약화시키는 것이 필요합니다. 자신에게 관심을 갖고 주의를 기울이십시오. 과식하는 것 같나요? 자신의 말을 들어보세요. 왜 이러는 걸까요? 어쩌면 당신이 아팠나요? 그런 다음 집에 가서 잠자리에 드세요. 몸 조심하세요.

원칙 9: 직관적인 움직임

움직임이 중요합니다. 그리고 스윙만큼 중요한 것은 아니다. 프로 스포츠맨. 아무도 이것을 필요로하지 않습니다. 하지만 10~15분 단위로 나누어진 40분 활동이 건강을 향한 길입니다. 왜? 움직임이 우리를 변화시킨다는 것이 입증되었습니다. 스트레스를 받는 근육에 좋은 변화가 일어나고, 그 변화는 운동 종료 후 1시간 동안 지속됩니다. 움직임은 심지어 우리의 DNA를 변화시킵니다. DNA는 정적이지만 '유전자 발현' 현상이 존재한다. 유전자는 신호등처럼 켜지고 꺼집니다. 유전자가 활성화되면 우리 몸에 다양한 영향을 미치는 단백질 분자의 방출을 조절하여 신체가 작동하도록 합니다.

스베틀라나는 다음과 같은 사실을 증명하는 연구를 인용합니다. 뚱뚱한 사람들 BMI가 높은 사람은 운동을 많이 하면 신진대사가 건강해질 수 있습니다. 결국 뚱뚱한 여자많이 움직이고 운동을 많이 하는 BMI가 높은 여성은 전혀 움직이지 않고 적게 먹는 마른 여성보다 더 건강하고 오래 살 것입니다. 그러니 계속 움직이세요!

얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 알려주는 다양한 추적기와 팔찌를 포기하세요. 음식으로 바꾸면(100kcal?! 팬케이크 한개?!), 분명 실망하고 포기하게 될 것입니다. 그리고 최대한 많이 움직여야 합니다. 추가 노력이 필요하지 않습니다. 인체는 뛰는 것이 아니라 걷기 위해 설계되었습니다. 걷기가 힘들다면 폴을 이용해 노르딕워킹을 해보세요. 이미 아프다면 수영을 하세요.

또 뭐야? 일반적이지 않은 부하를 시도해 보십시오. 당신이 겸손한 사람이라면 권투에 가십시오. 명령하고 건설하는 데 익숙하다면 요가나 필라테스로 가십시오. 자신에게서 알려지지 않은 새로운 특성을 발견하도록 노력하십시오.

자유롭게 움직여 보세요. 곁눈질이 두렵기 때문에 피트니스 클럽에가는 것을 포기할 필요가 없습니다. "여기 뚱뚱한 남자가 정신을 차 렸습니다." 대다수의 사람들이 자신의 신체를 부끄러워한다는 사실을 기억하세요. 그것이 바로 우리가 존재하는 방식입니다.

스포츠에 많은 돈을 투자해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 개인 트레이너를 위한 돈이 있거나 스포츠 매장이 판매를 시작할 때까지 활동을 연기할 또 다른 인센티브를 얻게 됩니다.

내면의 완벽주의자의 말을 듣지 마세요. 그는 당신에게 매일 체육관에서 한 시간 반을 보내라고 조언할 것이지만, 당신은 곧 그것에 싫증날 것입니다. 이전에 전혀 움직이지 않았다면 격일로 30분만 투자해도 상당한 변화가 있을 것입니다. 모든 활동을 세어보고 주말에 요약하고 자신을 긍정적으로 평가하십시오. "격일" 스포츠 리듬을 따르세요.

원칙 10: 몸은 나의 친구이다

당신의 직관적인 먹는 소리를 들으려면 당신 자신과 당신의 몸을 이미 있는 그대로 받아들이는 법을 배워야 합니다. 체중 감량과 멋지게 보이길 바라면서 더 작은 사이즈를 구입하지 마세요. 당신은 자신을 위해서만 단지를 개발할 것입니다. 이제 긴장을 풀고 자신을 사랑하세요. 너무 꽉 끼는 욕실 체중계와 옷을 제거하세요. 거울 작업을 시작하세요. 거울 앞에 서서 주관적인 평가 없이 자신을 설명해보세요. 자신을 설명할 때 어떤 감정을 경험하는지 느껴보세요. 그말 질질 끌어 중요한 점살이 빠지기 전의 삶에서.

더 흥미로운 것들

"다이어트를 포기하고 몸의 필요에 귀를 기울이기 시작하면 건강과 아름다움을 찾을 수 있습니다."

유토피아적으로 들리겠지만, 이 접근 방식은 실제로 자제력과 칼로리 계산 없이, 지루한 운동과 일일 모니터링 없이 체중 안정화를 포함합니다. 우리의 욕망이 항상 우리 몸의 필요와 일치한다면 이것은 이상적인 요리법이 될 것이지만 아쉽게도 그렇지 않습니다. 그러나 이 겉보기에 모호해 보이는 직관적인 영양에는 세계 영양 책에 황금 글자로 쓰여야 할 조항이 포함되어 있습니다. 우리는 그들에 대해 이야기할 것입니다.

직관적 식사란 무엇인가?

직관적인 식사는 모든 체중 감량 규칙에 대한 대안으로 Stephen Hawkes에 의해 고안되었습니다. 주요 원리그가 자신의 이론에서 강조한 바에 따르면, 신체는 필요한 것이 무엇인지 당신보다 더 잘 알고 있으며, 배고픔/배부름을 통해 당신에게 필요하다는 신호를 보냅니다.

우리 몸은 흔히 자연이 만들어낸 가장 완벽한 메커니즘이라고 불린다. 신체는 항상 필요한 것에 대한 신호를 보냅니다. 그가 화장실에 가고 싶다고 우리에게 알릴 때 우리를 속이는 것이 아니라면 왜 우리는 배고픔과 같은 똑같이 분명한 신호를 무시해야 합니까?

직관적인 식사는 자신이 무엇을 얼마나 먹고 싶은지 항상 알고 있는 임산부의 식사 행동에 자주 비유됩니다. 물론 IP 추종자들의 식습관은 그다지 이상하지는 않지만 자신의 감정과 유사한 연결을 구축하려고 노력합니다. 점차적으로 그들은 다양한 음식을 새롭게 연구하고 신체의 반응을 관찰하고 무엇이 허용되고 허용되지 않는지 식별합니다.

실제로 직관적인 식사

실제로 직관적인 식사를 따르는 것은 매우 어렵습니다. 심리적 배고픔과 생리적 배고픔을 구별할 수 없게 됩니다. 대부분의 경우 사람들은 영양분과 에너지가 부족해서가 아니라 여러 가지 이차적인 이유로 식사를 합니다.

목록은 다음과 같습니다.

• 망치지 않도록;
• 먹을 수 있는 것보다 더 많이 주문/요리했습니다.
• 지루함;
• 재미로;
• 미적 즐거움을 위해;
• 우울증의 경우;
• 휴일 때문에.

따라서 이러한 2차 징후와 실제 기아 및 에너지 요구를 구별하는 것은 어렵습니다. 하지만 몸의 소리에 귀를 기울이는 법을 배우더라도 몸의 저항할 수 없는 힘에 직면하게 될 것입니다.

직관적인 식사 - 과학

위약 대조를 통한 통제된 과학적 연구. 53주 동안 직관식을 허용한 153명. 그들의 목표는 체중 감량입니다.

그 결과, 우리는 (지방뿐만 아니라) 체중 1kg이 감소할 때마다 일일 배고픔이 평균 100kcal 증가한다는 사실을 발견했습니다. 뇌는 렙틴, 그렐린 및 기타 시스템에 신호를 보냅니다. "나는 충분히 먹지 않고 있습니다. 체중이 감소하고 칼로리가 추가되고 배고프게 됩니다."

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27503946

1kg을 잃을 때마다 신체가 반응합니다. 당신의 직관은 변할 것이고 더 이상 초기 개념과 일치하지 않을 것입니다. 배고픔과 포만감이 바뀔 것입니다.

무엇보다도, 연구원들은 특정 체중에 도달하고 안정화된 후에도 신체가 자신의 견해를 바꾸지 않는다는 것을 발견했습니다. 신체는 이전의 질량을 회복하려고 노력할 것입니다. 따라서 현명한 다이어트에는 렙틴과 기타 조절 호르몬을 혼동시키는 재공급 및 휴식 기간이 포함됩니다.

직관적 식사의 문제

직관적인 식사를 통해 특히 초기에 칼로리 섭취량을 약간 줄일 수 있으며 결과적으로 체중 감량이 시작되지만 이는 초기에만 가능합니다. 그러면 신체는 1944년 스탈린그라드처럼 스스로를 방어할 것이다.

처음에는 직관적으로 식사를 시도할 수 있으며, 체중이 증가하면 단순히 신체 활동을 추가하고 계속해서 체중을 감량하게 됩니다. 이것이 대부분의 직관적 식사 지지자들이 생각하는 것입니다. 그러나 문제가 있습니다.

운동이나 활동 등을 통한 추가적인 에너지 소비는 비례적으로 식욕을 증가시킵니다. 신체는 균형을 유지하려고 노력하지만 음식의 가용성으로 인해 사람이 필요 이상으로 먹는 경우가 많습니다. 그리고 일반적으로 시스템은 제대로 작동하지 않으며 기아는 실제 필요보다 높습니다.

또한 현대 식품도 잊지 마세요. 500kcal는 큰 차이를 만들 수 있습니다. 125g일 수도 있어요 흰 쌀, 또는 레이즈 칩 반 팩 또는 지방이 함유된 고품질 쇠고기 안심 150g.

물론, 이러한 조건에서 500kcal은 배고픔과 영양적 직관에 다른 영향을 미칠 것입니다.

스타일 요약

직관적인 식사는 처음에만 결과를 가져올 수 있습니다. 동시에, 칼로리가 높고 일시적으로 식욕을 억제하기 때문에 여러 가지 정제된 음식, 특히 과자를 포기해야 합니다. 영양에 신경을 쓰고 균형 잡힌 구성으로 영양가 있는 식사를 준비한다면 직관적인 식사는 실제로 결과를 제공하지만 다시 특정 지점까지만 가능합니다.

인간의 직관은 진화에 의해 만들어진 강력한 무기이지만 아쉽게도 영양 문제에는 도움이 되지 않습니다. 식품산업이 너무 많이 변했습니다. 우리 몸은 정말 이상적인 메커니즘이지만 식욕과 포만감의 메커니즘을 쉽게 방해하는 현대 제품에는 익숙하지 않습니다.

원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있는 다이어트를 상상해 보세요. 비결은 무엇입니까? 정말 배가 고플 때만 먹고, 배가 부르면 그만 먹어야 합니다. 이것을 직관적 식사라고 합니다. 많은 사람들에게 이 방법은 다음과 같은 경우에 효과적입니다. 건강한 이미지삶. 자신에게 얼마나 어울리는지 평가해보고, 직관적인 식사로 전환하는 방법을 알려드리겠습니다.

직관적인 식사로 전환하는 방법: 비밀 공유

비밀 #1: 다이어트 사고방식을 피하세요

다이어트는 무엇을 언제 먹을지에 대한 규칙을 설정합니다. 직관적인 식사는 무엇을 언제 먹어야 하는지 더 잘 안다고 가정합니다. 이 다이어트에는 어떤 음식도 금지되지 않습니다.

비밀 2번: 배고픔에 대한 적시 대응

식사 시간이 되면 신체는 배고픔이라는 신호를 보냅니다. 가벼운 배고픔 신호를 인식하고 배가 고프기 전에 먹는 방법을 배우십시오. 그렇지 않으면 과식할 위험이 있습니다. 극심한 배고픔을 놓칠 수는 없지만 가벼운 배고픔은 누구나 인식할 수 있는 것은 아닙니다.

비밀 3번: 모든 음식은 존중됩니다

특정 음식을 제한함으로써 우리는 통제할 수 없는 쇠약과 과식을 유발합니다. 따라서 직관적 식사의 철학은 죄책감을 느끼지 않고 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있다는 것입니다. 심지어 도넛이나 아이스크림도 마찬가지입니다. 이것은 매우 흥미로운 접근 방식입니다. 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람들은 나중에 다시 체중이 증가할 가능성이 더 높으며, 직관적인 식사는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

비밀 #4: 음식에는 지름길이 없습니다

음식을 좋다 나쁘다로 분류할 필요는 없습니다. 직관적인 식사를 위해서는 규칙을 없애고 라벨링을 중단하는 것이 중요합니다.

비밀 5번: 포만감에 대한 시기적절한 반응

우리가 배고픔을 인식할 수 있어야 하는 것처럼, 배가 부르면 몸이 보내는 신호를 인식하는 법을 배워야 합니다. 동시에, 극단적인 상황을 피하는 것이 중요합니다. 코끼리를 먹을 수 있을 때 과식하지 말고 배고프지 않도록 하십시오. 식사를 중단하는 가장 적절한 순간은 더 이상 배가 고프지 않지만 더 이상 먹는 것을 즐기지 않을 때입니다.

비밀 #6: 음식을 즐겨보세요

식사하는 과정은 즐겁고 즐거워야 합니다. 이것은 직관적인 식사로 전환하는 방법에 대한 질문에 대한 또 다른 답변입니다. 예를 들어 테이블을 차리는 등 매 식사를 특별하게 만들어야 합니다. 혼자 먹는다면 음식 외에는 다른 것에 주의가 산만해질 필요가 없습니다. 어떤 사람들은 친구들과 함께 식사를 즐깁니다. 즐거움은 음식이 충분할 때 제때에 느끼는 데 도움이 됩니다. 게다가, 우리가 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있다는 것을 알 때, 우리는 덜 먹습니다. 결국 이것은 우리가 케이크를 살 수 있는 "유일한 시간"이 아닙니다.

비밀 #7: 음식 없이도 편안함

식사는 즐거운 경험이어야 하지만 그것이 유일한 위로의 원천은 아닙니다. 불안하거나 화가 나거나 지루하거나 외로울 때 다른 사람이 있는 것이 중요합니다. 그리고 음식과 관련이 있을 필요도 없습니다. 산책을 하고, 친구에게 전화를 걸고, 종이에 감정을 적어보세요.

비밀 #8: 자신의 몸을 존중하세요

당신은 어떤 모양과 크기에도 불구하고 당신의 몸을 있는 그대로 받아들이고 존중해야 합니다. 자신의 몸에 대해 너무 비판적이라면 '다이어트' 사고방식을 버리기가 어려울 것입니다.

비밀 #9: 운동

단지 칼로리를 소모하기 위해 운동한다면 운동은 자질구레한 일이 됩니다. 그리고 그것을 즐기지 못한다면 시간이 지남에 따라 규칙적인 운동을 중단하게 될 것입니다. 그 동안 당신의 감정을 들어보세요 육체적 운동. 실험하고 원하는 신체 활동 유형을 선택하십시오. 꼭 그럴 필요는 없다 체육관. 걷고, 춤추고, 자전거를 타고, 심지어 아이들과 놀 수도 있습니다(정기적으로!).

비밀 10번: 먹는 것은 즐거움을 위한 것뿐만 아니라 건강을 위한 것이기도 합니다.

음식의 맛과 신체가 어떻게 반응하는지에 주의를 기울이기 시작하면 어떤 음식이 기분을 가장 좋게 만드는지 인식하는 방법을 배우게 됩니다. 하지만 식단에 좋아하는 음식뿐만 아니라 다른 건강 식품도 포함하는 것이 중요합니다.

물론, 직관적인 식사는 체중 감량을 원하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 하지만 정상 체중을 유지하고 싶은 분들에게는 이 방법이 효과적일 수 있습니다.

직관적인 영양 시스템은 의식적인 식품 선택의 원칙을 기반으로 합니다. 그녀는 당신이 자신의 몸에 귀를 기울이고, 그것을 신뢰하고, 몸의 진정한 필요를 이해하도록 가르칩니다. 직관적인 식사는 다이어트가 없는 상황에서 허용 가능한 식품을 현명하게 선택하는 철학입니다.

많은 효과적인 다이어트의 출현을 배경으로 직관적인 식사의 원칙이 두드러집니다. 이를 통해 사람은 자신을 제한하고 신체를 고갈시키지 않고도 지능적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 서양 영양학자들은 이러한 접근 방식이 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 안정시키는 것과 관련이 있다고 주장합니다. 사람은 매분 칼로리를 계산하고, 운동하고, 식욕을 조절할 필요가 없으며, 몸의 소리를 듣는 법을 배우는 것만으로도 충분하며 결과는 오래 가지 않을 것입니다.

스티븐 호크스와 직관적 식사 이론

이 원리의 결과에 대한 첫 번째 연구는 2005년에 수행되었습니다. 보건과학부 스티븐 호크스(미국) 교수는 자신이 직관적인 식습관을 실천해 22.7kg을 감량했다는 테스트 결과를 발표했다. 이 출판물은 대중들 사이에서 상당한 관심을 불러일으켰고, 많은 미국인들이 이러한 본능의 원칙을 고수하기 시작했습니다.

스티븐 호크스 이론의 기본 법칙은 신체의 소리에 귀를 기울여야 한다는 것입니다. 그의 필요가 충족되면 그는 만족하고 차분해질 것입니다. 즉, 과도한 지방을 "비축"하는 것을 중단할 것입니다. 자연은 결코 속이지 않기 때문에 배고픔과 같은 신호를 무시해서는 안됩니다. IP 추종자들은 자신의 감정과 미묘한 연관성을 확립하고 다양한 음식을 재검토하고 이에 대한 신체의 반응을 확인한 다음 가장 적합한 음식을 선택하려고 노력합니다.

직관적인 식사 기술 - 몸의 소리에 귀 기울이기

이 이론이 존재한 이래로 그 유효성을 확인하고 반박하기 위한 많은 연구가 수행되었습니다. 개념을 연구한 후 모든 사람은 그러한 직관적인 식단이 자신에게 적합한지 스스로 결정해야 합니다.

직관적인 식사를 위한 8가지 기본 규칙

1. 다이어트 완전 거부. 이는 자연적인 신진대사를 방해하는 '체중 증가-다이어트-날씬함-체중 증가'의 순환을 깨기 위해 필요합니다. 결국, 결과를 얻은 후에 체중 감량을 한 대부분의 사람들은 다시 분해되어 칼로리 조절을 중단하게 됩니다. 물론, 현재 체중에 만족할 경우에는 직관적인 식사를 실천해야 합니다. 체중이 더 많다면 사전에 체중 감량을 하는 것이 좋습니다.
2. 적시에 배고픔을 인식하는 능력.배고픔과 포만감을 즉시 인식하는 법을 배워야 몸과의 조화를 이룰 수 있습니다. 많은 사람들의 문제는 늦게까지 먹고 싶은 욕망에 사로잡혀, 한 번 식탁에 앉으면 배가 불러도 계속해서 음식을 먹는다는 점이다. 체중 감량을 위한 직관적인 식사 이론은 급격한 식사 욕구와 과도한 포만감을 피하기 위해 신체의 신호를 식별하고 배고픔과 포만감(1~10)을 평가하는 방법을 가르칩니다.
3. 죄책감 없음. 체중 감량시 다이어트를 포기하면 실패시 죄책감을 느끼지 않게됩니다. 음식 제한을 제거하면 더 이상 칼로리가 높고 해로운 음식을 먹고 싶지 않게 됩니다. 이런 경우에는 먹는 음식에 대한 신체의 반응을 이해하고 앞으로의 웰빙에 주의를 기울여야 합니다. 좋아하는 쿠키가 계속해서 속을 무겁게 한다면, 쿠키를 포기해야 합니다.

1. 음식을 마무리하는 습관을 버리십시오.우리 중 많은 사람들이 먹고 싶어하지만 접시에 음식이 남아 있거나 포장이 완성되지 않은 경우에도 식사를 멈추지 마십시오. 이 습관을 버리고 남은 음식을 버리는 것을 후회하는 것을 멈추는 것이 필요합니다.
2. 음식을 즐기세요. 위의 원칙을 사용하여 즐거운 음식을 정의하십시오. 달리는 동안 간식을 먹거나 간식을 먹어서는 안 되며, 식사 시간에 최소한 30분을 할당해야 합니다. 식탁을 차리고, 아름다운 요리를 먹어보세요.
3. 문제를 "포착"하지 마십시오.선행에 대해 과자로 "감사"하지 말고 스트레스를 해소하지 마십시오. 음식은 휴일과 연관되어서는 안되며 사람을 더 행복하게 만들어서는 안됩니다. 다른 사람 찾기 진짜 방법스트레스 해소 - 이것은 명상일 수도 있고 취미일 수도 있습니다. 자존감을 높이세요, 이것이 도움이 될 수 있습니다 심리학 책또는 적절한 전문가.
4. 운동하다.직관적인 식사를 통해 누구도 사람에게 스포츠를 좋아하도록 강요하지 않지만 신진 대사 속도를 높이기 위해 허용 가능한 유형의 훈련을 선택해야 합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤이 될 수 있습니다. 이렇게 추가 칼로리를 소비하는 방법은 삶의 질을 크게 향상시키고 좋은 신체 상태를 유지해 줍니다.
5. 완전한 수면.건강한 수면은 신체의 대사 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 체중을 유지하기 위해 건강한 수면이 필요하다는 사실을 모르는 사람은 거의 없습니다. 본능적인 식사를 실천할 때에는 하루에 적어도 8시간은 자야 합니다. 이동 새로운 일정소셜 네트워크의 장기간 사용을 피하고 늦게까지 TV를 시청하는 것이 도움이 됩니다.

직관적인 식사로 체중 감량하는 방법. "수중암석"

위의 원칙에 익숙해지면 모든 사람이 자신의 신체의 욕구를 올바르게 인식하는 방법을 즉시 배울 수 있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 많은 사람들은 신체의 필요를 고려하여 잠자리에 들기 전에 케이크를 선호합니다. 영양에 대한 이러한 태도는 받아 들일 수 없습니다. 식단에 가장 건강한 것을 남겨 두어야하기 때문입니다.

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