Apakah Anda selalu cukup tidur? Bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur Anda? Apakah kamu cukup tidur? Apakah Anda cukup tidur?

Kecepatan hidup yang tinggi dan situasi stres mempengaruhi mental dan kesehatan fisik. Setelah hari yang penuh badai, seseorang pergi tidur, memikirkan cara cepat tertidur dan cukup tidur, tetapi pikirannya kembali ke masalah lagi, merencanakan hari berikutnya. Dampaknya adalah insomnia, sulit bangun, sakit kepala Dan Suasana hati buruk. Kurang tidur yang terus-menerus dimanifestasikan oleh pusing, kelelahan, mudah tersinggung, dan penurunan kinerja.
Orang-orang sendiri menciptakan situasi yang mengganggu istirahat. Untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Anda membutuhkannya
memberikan kondisi untuk pemulihan kekuatan penuh.

Untuk tidur dan cukup tidur, Anda perlu mengikuti aturan sederhana.

• Berikan tubuh Anda magnesium. Pola makan yang tidak tepat dan situasi stres menyebabkan kekurangan magnesium, yang diperlukan untuk menjaga urutan fase tidur dan relaksasi otot. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan sindrom kaki gelisah, kram, dan terbangun dini. Sensasi tidak menyenangkan pada ekstremitas bawah memaksa Anda untuk bergerak dan membuat Anda tidak cukup tidur di malam hari. Magnesium terlibat dalam sintesis melatonin, kekurangan melatonin mengganggu kedalaman dan siklus tidur. Berikut ini akan membantu mengkompensasi kekurangan magnesium: coklat, keju, soba, oatmeal, almond, plum, aprikot kering atau Magne B6 dan analognya.
• Jika Anda tidak tahu cara mendapatkan tidur yang cukup, ikuti ritme biologis. Penderita insomnia sering bertanya: “Jam berapa sebaiknya Anda tidur?” Usahakan tidur antara pukul 21:00 dan 23:00 dan bangun pada waktu yang sama di pagi hari. Para peneliti telah menentukan bahwa sistem saraf dan semua organ beristirahat antara jam 10 malam dan 2 pagi. Setelah jam 5 pagi, tidur menjadi gelisah dan metabolisme meningkat.
• Olah raga tubuh Anda di siang hari, Anda akan tertidur lebih nyenyak dan tidur cukup di malam hari. Orang yang profesinya melibatkan pekerjaan intelektual tidak dapat tidur karena tidak lelah secara fisik dalam bekerja. Kurangnya aktivitas fisik berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah serta menyebabkan gangguan tidur.
• Berjalan kaki dan bersepeda di udara segar, berenang, senam ritmik 3-4 jam sebelum tidur memang sedikit melelahkan, meredakan ketegangan syaraf dan mental, serta meningkatkan mood. Setelah melakukan latihan olah raga, produksi melatonin (hormon tidur) meningkat. Selain itu, moderat Latihan fisik berkontribusi terhadap penghancuran hormon stres (kortisol), yang memicu kegelisahan, peningkatan tekanan darah, insomnia di malam hari dan kantuk di siang hari.

Catatan!
Kelebihan fisik membuat tubuh stres dan meningkatkan kortisol.

• Jangan tidur dengan perut kenyang atau merasa lapar. Banyak orang mengeluh: “Saya kurang tidur, kurang tidur, kadang tidak tidur sama sekali, padahal saya tidur pada jam yang sama.” Kualitas tidur berhubungan dengan makanan. Hindari makan berat setelah jam 6 sore. Untuk mencegah rasa lapar mengganggu tidur, Anda bisa mengonsumsi produk susu, salad sayur, telur dadar, ikan tanpa lemak.
• Tinggalkan pikiran negatif di luar kamar tidur. Anda tidak akan bisa tidur jika Anda mengingat-ingat situasi tersebut di kepala Anda, menjadi marah, atau tersinggung. Untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan diri, Anda perlu membaca, menonton film ringan, atau mendengarkan musik yang menyenangkan. Kurangi memikirkan bagaimana cara cepat tertidur dan mengapa saya tidak tidur lagi. Jangan melihat jam memikirkan bagaimana cara mulai mendapatkan tidur yang cukup. Ambil posisi yang nyaman, impikan hal-hal yang baik.
• Jangan mengonsumsi obat penenang secara tidak terkendali.

Obat tidur dapat diganti dengan:

• pisang;
• segelas susu hangat;
• lemon balm atau teh valerian;
• segelas air dengan madu dan jus lemon;
• menghirup aroma lavender atau valerian.

Obat tidur alami

Dengan dimulainya kegelapan, kelenjar pineal mulai memproduksi melatonin, dalam jumlah yang cukup yang mempercepat timbulnya tidur. Hormon ini diproduksi tidak hanya dalam kegelapan, tetapi ketika seseorang berada di ruangan gelap. Pigmen peka cahaya di retina mengirimkan informasi ke kelenjar pineal tentang tingkat cahaya. Otak bisa diakali dengan tidak menyalakan lampu terang di kamar pada malam hari. Pada malam hari, jika jendela kamar tidur Anda menghadap ke jalan yang terang, Anda bisa menggunakan penutup mata.

Area tidur

Kamar tidur dimaksudkan untuk tempat tidur. Tidak ada tempat untuk TV atau komputer. Bagaimana seorang istri bisa tidur cukup jika suaminya sedang menonton film laga atau mengetuk-ngetuk keyboard? Interior yang apik dan dipikirkan dengan matang kondusif untuk relaksasi. Namun tidak semua orang memiliki ruangan tersendiri. Anda perlu mengatur tempat tidur berdasarkan keadaan. Setiap orang dapat memilih sprei yang indah, kasur dan bantal yang nyaman. Saat memilih tempat tidur, Anda harus fokus pada preferensi Anda. Kebutuhan orang yang tidur Udara segar. Suhu yang paling dapat diterima untuk tidur adalah 19–20 °C.

Apa posisi terbaik untuk tidur?

Setiap orang memilih posisi paling nyaman untuk dirinya sendiri. Berbaring tengkurap memperkuat otot punggung, tetapi membuat sulit bernapas. Karena posisi tulang belakang leher yang tidak wajar, arteri vertebralis tersumbat sebagian, dan suplai darah ke otak menurun. Dalam posisi terlentang, beban pada tulang belakang minimal, organ tidak terkompresi rongga perut, otot rileks. Posisi tersebut tidak cocok untuk pasien yang menderita sleep apnea dan mereka yang mendengkur. Saat tidur miring, saluran udara tidak menutup, oksigen tersuplai ke organ dalam jumlah yang cukup, dan beban pada punggung bawah berkurang. Tapi terkadang lengan atau kaki saya mati rasa. Jika Anda tidak tahu cara berbaring dan tidur agar cukup tidur, cobalah tidur dengan posisi lain. Mungkin masalah tidur muncul karena posisi yang Anda rasa nyaman, namun organ dalam Anda mengalami ketidaknyamanan.

Norma tidur

Berapa banyak tidur yang Anda perlukan untuk bangun dalam keadaan waspada dan istirahat bergantung pada bioritme, usia, dan stres. Kebutuhan tidur pada setiap orang mungkin berbeda-beda. Usai bekerja keras, saat sakit, tubuh butuh istirahat yang lama. Orang lanjut usia mendapatkan tidur yang cukup lebih cepat. Otak wanita bekerja lebih intens dan mereka membutuhkan lebih banyak tidur agar otak dapat pulih. Minimal tidur berkualitas 7-8 jam per hari adalah syaratnya kesehatan pada siang hari.

Banyak orang yang belum mengetahui cara mendapatkan tidur yang cukup ketika waktu istirahat terbatas. Usahakan tidur dari jam 10 malam hingga jam 3 pagi. Pada periode ini tubuh akan beristirahat. Namun apa yang harus dilakukan jika Anda kurang tidur dan ada ujian atau hari kerja yang berat di depan? Mereka akan membantu tubuh hidup, menyegarkan, menciptakan suasana hati yang baik:

• Latihan fisik;
• mandi air dingin dan panas;
• cahaya terang;
• kopi dengan sepotong coklat hitam.

Tidak ada pekerjaan yang dapat menggantikan kesehatan; untuk menjadi produktif, perbanyak istirahat. Sangat buruk untuk tidur terlalu banyak. Tidur berlebihan secara sistematis melemahkan tubuh, dapat menyebabkan sakit kepala, dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika Anda ingin tidur terus-menerus meski memiliki jam tidur cukup, Anda perlu menghubungi dokter spesialis. Ini mungkin mengindikasikan gangguan metabolisme, diabetes melitus, anemia.

Tampaknya semua orang mengetahui kebenarannya, namun karena berbagai alasan orang tidak memperhatikan hal-hal kecil seperti itu. Dan karena menderita insomnia, dia datang menemui dokter spesialis dengan pertanyaan tentang bagaimana belajar mendapatkan tidur yang cukup. Tidur nyenyak tergantung pada citra sehat kehidupan. Pencegahan insomnia terbaik adalah nutrisi moderat, aktivitas fisik, sikap positif terhadap kehidupan, dan menghindari stimulan dan kebiasaan buruk.

Daftar literatur bekas:

• Zepelin H. Perubahan tidur normal terkait usia // Gangguan Tidur: Penelitian Dasar dan Klinis / ed. oleh M. Chase, ED Weitzman. - New York: SP Medis, 1983. - Hal.431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Tidur aktif dan perannya dalam pencegahan apoptosis pada otak yang sedang berkembang. // Hipotesis Med: jurnal. - 2004. - Jil. 62, tidak. 6. - Hal.876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Peran fungsional tidur REM dalam pematangan otak. // Behav Brain Res: jurnal. - 1995. - Jil. 69, tidak. 1-2. - Hal.1-11. - PMID 7546299.

Hingga 45% orang di bumi menderita insomnia. Jika Anda tidur 8 jam, yang direkomendasikan oleh ahli somnologi, tetapi masih merasa kurang tidur, dan kelelahan di pagi hari sering menjadi teman Anda, cobalah untuk menyingkirkan penyebab kurang tidur yang tidak jelas. Terkadang hal ini cukup untuk meningkatkan kualitas istirahat malam Anda dan merasa jauh lebih baik di siang hari.

Alasan #1: Makan berlebihan atau lapar

Aturan “Jangan makan setelah jam enam sore” telah lama dianggap ketinggalan jaman oleh para ahli gizi: tidak ada hukum universal tentang berapa jam sebelum tidur untuk tidak makan.

Ahli somnologi akan menyarankan untuk tidak makan 3 jam sebelum tidur, tetapi juga tidak tidur dalam keadaan lapar. Pendukung puasa 16 jam setiap hari dan penggemar teori autophagy (terdiri dari fakta bahwa tubuh yang lapar “memakan” sel-selnya yang sakit dan dengan demikian mengurangi risiko kanker dan penyakit lainnya) dengan yakin akan mengatakan bahwa membatasi saja sudah cukup. dirimu sendiri untuk makan siang dan memberikan makan malam kepada musuh, yang tidak memiliki rencana untuk menjadi seorang centenarian. Penderita gastroesophageal reflux dan wanita hamil akan dengan yakin mengatakan kepada Anda bahwa tidak ada yang lebih buruk dari makan malam yang berat di malam hari, karena mulas dan mimpi buruk karena kelebihan malam dijamin.

Hanya melalui pengalaman Anda dapat menentukan bagaimana cara tidur yang lebih nyaman: apakah akan minum segelas susu sebelum tidur, tidak makan di malam hari, atau makan malam yang lezat dengan program “ Selamat malam, anak-anak."

Alasan #2: Mengonsumsi obat tertentu

Bukan hanya kafein yang bisa mengganggu tidur normal. Ada banyak obat lain yang dapat menyebabkan insomnia.

Ini adalah antipsikotik sulpirida, obat penenang mezapam dan tofisopam, hormon kortikosteroid, nootropik, antidepresan dengan efek psikostimulasi dan bahkan beberapa jenis antibiotik. Obat penenang alprazolam dapat menyebabkan mimpi menakutkan. Fenobarbital, yang ditemukan dalam “obat jantung” Corvalol yang terkenal, bertindak serupa. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengikuti waktu minum obat yang tertera dalam petunjuk dan tidak mengonsumsi obat yang tidak dianjurkan oleh dokter.

Alasan nomor 3: berolahraga sebelum tidur

Bagi sebagian orang, pergi ke gym di malam hari berakhir dengan lonjakan energi setelah berolahraga dan... malam tanpa tidur. Hal ini disebabkan aktivasi simpatis sistem saraf– struktur ini mengatur banyak proses dalam tubuh. Ketika sistem simpatis “bekerja dengan kapasitas penuh”, tubuh menganggapnya sebagai sinyal untuk bangun dan menyelamatkan diri: menyerang atau lari, tetapi tentu saja tidak bersantai di bawah selimut hangat.

Jika Anda khawatir akan kantuk di pagi hari, dan di malam hari Anda tidak bisa tidur tepat waktu, coba pindahkan olahraga Anda ke pagi hari. DI DALAM dini hari Sayangnya, fleksibilitasnya jauh lebih buruk dibandingkan di malam hari, itulah sebabnya banyak orang tidak suka pergi ke gym di pagi hari. Namun, kelemahan ini dikompensasi oleh fakta bahwa Latihan fisik saat fajar mereka membantu Anda bangun dengan lebih andal daripada secangkir kopi setengah liter biasanya.

Alasan #4: “kebisingan ringan”

Ini adalah sumber cahaya apa pun di malam hari yang membingungkan kelenjar pineal Anda: ia menerima impuls saraf dari retina dan sensitif terhadap perubahan siang dan malam. Ketika sedikit cahaya masuk ke mata, produksi melatonin, alat bantu tidur alami, mulai meningkat. Cahaya senter yang menembus tirai yang tertutup rapat, kerlipan layar ponsel pintar, atau buku elektronik dengan pencahayaan - semua ini dapat mengurangi produksi melatonin dan membuat tidur gelisah dengan sering terbangun.

Coba tutup gorden lebih rapat, matikan lampu malam, dan jangan membaca dari ponsel dua jam sebelum tidur. Aturan sederhana ini akan membantu membuat tidur Anda lebih nyenyak dan menyegarkan.

Alasan #5: Kecemasan dan gangguan depresi

Sayangnya, kecemasan dan depresi adalah kondisi yang akrab bagi lebih dari separuh masyarakat yang tinggal di kota besar. Dan mereka tidak cukup sering didiagnosis: banyak yang menderita selama bertahun-tahun karena pikiran obsesif dan gelisah dalam keheningan malam, yang menghalangi mereka untuk tertidur, yang lain menangis di bantal, mengalami kesedihan yang tidak dapat dipahami... Gangguan dalam fungsi sistem sistem neurotransmiter otak menyebabkan kecemasan, depresi, dan terkadang keduanya sekaligus. Kekurangan serotonin, dopamin, kekurangan asam gamma-aminobutyric, melatonin - semua ini menyebabkan gangguan tidur, penurunan mood, peningkatan kecemasan dan hilangnya motivasi.

Inilah mengapa insomnia menjadi alasan untuk menemui dokter. Mengonsumsi obat tidur tidak selalu menjadi solusi masalah. Terkadang, untuk menormalkan tidur, perlu mengatasi kecemasan, kerinduan, dan sikap apatis. Untuk tujuan ini, dokter mungkin meresepkan antidepresan atau obat lain, serta psikoterapi.

Alasan #6: Penyakit kronis yang tidak Anda ketahui

Disfungsi tiroid diabetes, stroke “diam-diam” – ini adalah beberapa penyebab insomnia yang sering tidak disadari orang. Masalah pernapasan hidung juga semakin parah tidur malam. Oleh karena itu, mengunjungi dokter karena berbagai alasan yang tidak terduga membantu menghilangkan insomnia.

Penyebab umum lainnya dari rasa grogi di pagi hari dan kualitas tidur yang buruk adalah apnea tidur. Ini adalah henti napas yang disebabkan oleh ciri struktural sistem pernapasan, kelebihan berat badan, dan karakteristik keturunan. Jika tidak diobati, apnea tidak hanya meracuni kehidupan kerabat penderita, karena ia mendengkur dengan keras dan mengganggu tidur keluarganya, sekaligus seluruh tetangga di sekitarnya. Jeda pernapasan jangka pendek ini menyebabkan perubahan pada otak, mengganggu fungsinya, merusak struktur tidur, dan mengganggu fungsi memori. Dan yang paling menyedihkan adalah sleep apnea meningkatkan risiko stroke. Oleh karena itu, mendengkur di malam hari menjadi alasan untuk menghubungi dokter THT dan ahli saraf-somnologi.

Alasan #7: Panas dan kelembapan rendah

Ini adalah dua "musuh" Selamat malam, yang entah kenapa telah menghantui masyarakat Rusia sejak kecil. Nenek yang baik melindungi anak dari angin apa pun, oleh karena itu mengudara ruangan dianggap dosa besar dalam merawat bayi.

Kehangatan maksimum, kadang-kadang bahkan panas yang tak tertahankan, sebaliknya, didorong dengan segala cara yang mungkin: cabang Tashkent dimulai untuk bayi, sebagai suatu peraturan, di bangsal rumah sakit bersalin, dan berlanjut di taman kanak-kanak, nah, akhirnya termoregulasi terbentuk dan seseorang terbiasa hidup dalam kondisi pengap

Benar, tidurnya masih sering terganggu.

Oleh karena itu, salah satu aturan utama tidur yang nyenyak adalah ventilasi ruangan. Bonus lainnya adalah menggunakan pelembab udara, yang memperbaiki kondisi selaput lendir dan memiliki efek positif pada pernapasan hidung, yang berarti menyediakan oksigen ke otak yang sedang tidur. Hal ini terutama berlaku di musim dingin, ketika pemanas sentral dan pemanas membuat udara menjadi sangat kering.

Alasan #8: Kekurangan magnesium, vitamin D atau zat gizi mikro lainnya

Jumlah vitamin D yang cukup memastikan produksi melatonin. Siapa pun dites vitamin D di zona tengah, di skenario kasus terbaik akan ditemukan batas bawah normal, kecuali orang yang diteliti sudah mengonsumsi vitamin D sesuai resep dokter. Itulah mengapa masuk akal untuk berhati-hati dalam menggunakan dosis profilaksis - sering kali hal ini membantu menyelesaikan masalah secara tidak terduga yang biasa dianggap tidak dapat diselesaikan oleh seseorang, misalnya. sering masuk angin, sulit tidur atau rambut rontok.

Untuk vegetarian dan vegan, asupan tambahan vitamin B12 adalah relevan, karena, bertentangan dengan jaminan para pemasar yang bersuara manis, makanan nabati terkandung dalam bentuk yang praktis tidak dapat diakses untuk asimilasi.

Bagi pendukung fanatik gaya hidup sehat dengan latihan intensif atau perokok, mengonsumsi magnesium terkadang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur mereka. Penderita diabetes seringkali mengalami kekurangan makronutrien ini.

Sebelum memesan obat ini atau itu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda. Bahkan pil yang paling “tidak berbahaya” pun memiliki kontraindikasi dan dapat membahayakan kesehatan Anda secara serius tanpa resep dokter.

Shakespeare berkata bahwa tidur adalah “hidangan terlezat dalam pesta-pesta duniawi”. Terkadang cukup dengan sedikit menyesuaikan gaya hidup Anda agar istirahat malam Anda lengkap dan penuh kekuatan. Dan jika gagal, konsultasikan dengan dokter: mungkin seorang spesialis akan membantu Anda mendapatkan kembali “kenikmatan kuliner” ini.

Larutan: menentukan waktu tertentu.

Banyak orang yang tidak memikirkan jam berapa mereka harus tidur agar mendapatkan tidur yang cukup. Jika Anda salah satunya, hitunglah jumlah jam sebelum Anda bangun. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan enam hingga delapan jam tidur. Jika Anda tidak yakin berapa lama waktu tidur yang Anda perlukan, cobalah durasi tidur yang berbeda sampai Anda mengetahui berapa lama waktu tidur yang Anda perlukan agar dapat beristirahat dengan baik. Jika Anda memiliki anak yang cenderung membangunkan Anda di tengah malam, tambahkan satu atau dua jam ekstra ke total waktu tidur Anda.

Anda langsung tidur setelah tiba di rumah

Larutan: beri diri Anda waktu untuk melakukan dekompresi.

Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya dua jam istirahat sebelum tidur. Selama waktu ini, mereka makan malam, menata rumah, berkomunikasi dan bersantai. Semakin cepat Anda sampai di rumah, semakin mudah Anda tidur lebih awal.

Anda menghabiskan waktu yang diberikan untuk tidur untuk istirahat

Larutan: Biarkan 30-60 menit untuk membongkar.

Banyak orang yang salah paham tentang pentingnya bongkar muat sebelum tidur, sehingga timbul situasi ketika Anda tidur larut malam karena terlalu banyak menghabiskan waktu menonton acara TV. Setiap orang membutuhkan waktu di mana otaknya harus beristirahat. Rencanakan malam Anda sekitar waktu ini. Habiskan setengah jam atau satu jam untuk menonton TV, membaca, berolahraga, atau aktivitas lain yang membuat Anda gembira. Jika Anda menjadwalkan waktu dengan cara ini, Anda akan lebih produktif karena tidak akan mengurangi waktu tidur Anda.

Sebelum tidur, Anda melakukan hal-hal yang kemudian membuat Anda tetap terjaga

Larutan: meninggalkan kegiatan seperti itu

Jika Anda menyisihkan waktu khusus untuk istirahat, Anda tidak hanya bisa tidur lebih awal, tetapi juga lebih cepat tertidur. Perhatikan aktivitas yang menggairahkan Anda dan hindari aktivitas tersebut hingga sesaat sebelum waktu tidur. Berikut beberapa hal yang harus dihindari setidaknya satu jam sebelum tidur:

• Menonton program dan film menarik.
• Mengurai email.
• Mendengarkan musik yang keras dan energik.
• Cahaya terang.
• Layar secara umum - komputer, TV, dan telepon.
• Percakapan telepon.
• Makanan atau minuman.

Cara bersantai sebelum tidur

Kemungkinan Anda melakukan semua hal ini hanya satu jam sebelum tidur. Tentunya Anda perlu belajar cara tertidur dengan cepat. Inilah yang dapat Anda lakukan sebelum tidur:

• Mulailah bersiap-siap untuk tidur terlebih dahulu. Misalnya saja menyikat gigi. Jika Anda merasa lelah sebelum tidur, Anda bisa langsung tidur dan tidur lebih lama.
• Mandi air hangat atau mandi untuk menenangkan diri.
• Tulislah dalam jurnal, meditasi, atau berdoa untuk menenangkan pikiran, melegakan emosi negatif dan berhenti memikirkan hal-hal secara berlebihan.
• Lakukan pemanasan ringan untuk meredakan ketegangan fisik.
• Bacalah buku - buku yang mudah Anda letakkan.
• Bicaralah dengan pasangan Anda tentang hari Anda. Hindari topik keuangan, diskusikan kejadian sehari-hari atau beberapa kejadian lucu.

Bertentangan dengan kesalahpahaman umum, kurang tidur bukanlah sesuatu yang harus Anda tanggung. Dengan tips berikut, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dan menjalani hidup yang lebih bahagia, sehat, dan produktif.

Dengan tes ini, Anda dapat mengetahui apakah Anda benar-benar cukup tidur, dan jika tidak, berapa banyak tidur yang Anda dapatkan, dan apa yang harus dilakukan.

Untuk setiap jawaban “ya” - 1 poin, untuk “tidak” - 0.

1. Apakah anda sering tertidur saat menonton TV?

2. Apakah di pagi hari Anda tidak mendengar jam weker berbunyi?

3. Apakah Anda menyetel jam weker Anda ke waktu lain sehingga Anda dapat tidur meskipun tidak sarapan?

4. Apakah Anda biasanya lebih mudah tersinggung di pagi hari?

5. Apakah Anda sering merasa putus asa?

6. Apakah hari yang akan datang terasa kelabu dan tidak menarik bagi Anda di pagi hari?

7. Apakah Anda sering tertidur (tertidur) saat bepergian dengan metro (bus listrik, bus, trem, kereta api)?

8. Apakah Anda minum lebih dari 3 cangkir kopi atau teh kental setiap hari?

9. Apakah Anda memiliki keinginan untuk tidur setelah bangun tidur dan sarapan pagi?

10. Apakah Anda “tidak memiliki kekuatan” untuk berolahraga di pagi hari?

11. Apakah anda biasanya merasa mengantuk saat berkendara?

12. Apakah pekerjaan sehari-hari terasa sulit dan tidak menarik bagi Anda?

13. Apakah Anda tertidur saat bertugas tanpa disengaja?

14. Apakah Anda ingin tidur siang saat rapat, sesi, atau rapat lima menit?

15. Apakah alkohol dalam dosis kecil pun membuat Anda mengantuk?

16. Apakah Anda merasa ingin tidur siang setelah makan enak, meskipun Anda tidak minum alkohol?

17. Apakah Anda sering tertidur saat membaca koran, majalah, atau buku?

18. Apakah Anda tidur lebih lama dari biasanya di akhir pekan?

Hitung jumlah poin yang Anda cetak dan evaluasi hasilnya.

• Jika Anda menemukannya 4 atau kurang poin, maka kami hanya bisa memberi selamat kepada Anda - semuanya baik-baik saja dengan tidur Anda, Anda sudah cukup.

• kalau sudah 5 atau 6 poin, maka Anda terkadang kurang tidur, namun hal ini belum mempengaruhi kesehatan dan kemampuan Anda dalam bekerja. Hal ini tidak berbahaya bila gangguan tidur tidak bertambah parah.

• Jika Anda menelepon dari 7 hingga 9 poin, maka Anda jelas kurang tidur sehingga perhatiannya terganggu dan mudah tersinggung. Cobalah untuk menyesuaikan rutinitas harian Anda.

• Jika Anda kebetulan punya 10 hingga 12 poin, maka kamu sangat lelah. Anda perlu istirahat dan tidur yang cukup, karena akibat kurang tidur kemungkinan besar Anda sudah mulai melupakan janji dan rencana kegiatan, apatis dan hampir depresi. Mulailah hari Anda dengan olahraga pagi. Sering-seringlah beristirahat saat bekerja. Sesekali minumlah teh herbal yang menenangkan di malam hari (terutama teh mint, rebusan adonis). Sebaiknya tidur di atas bantal yang diisi dengan jerami hutan atau hop kering yang dikeringkan dengan baik. Sebelum tidur, Anda bisa meminum 1 sendok teh madu dalam 0,5 cangkir teh encer atau air matang saja. Mencuci rambut dengan infus ramuan oregano sebelum tidur membantu meningkatkan dan memperpanjang tidur (segenggam ramuan diseduh dengan 3 liter air mendidih, kemudian diinfuskan, dibungkus dengan piring, selama 1-1,5 jam). Nah, jika Anda tidak bisa tidur, maka Anda bisa membasahi kapas berukuran besar dengan cologne, parfum atau losion dan menempelkannya di telinga Anda (ini sekaligus akan membebaskan Anda dari “gangguan kebisingan” di sekitar yang mengganggu. mencegah Anda tertidur).

• Nah, jika Anda punya lebih dari 12 poin, maka Anda mempertaruhkan nyawa Anda (dan mungkin nyawa orang di sekitar Anda) setiap menitnya. Karena rasa kantuk yang terus-menerus, Anda bisa tertabrak mobil atau jatuh ke lubang air terbuka. Tinggalkan semuanya dan segera berlibur! Untuk memulihkan kesehatan dan kekuatan yang hilang, Anda perlu tidur minimal 7-8 jam sehari selama minimal seminggu! Jika Anda sendiri tidak dapat mengatasi kurang tidur, hubungi spesialis (sebaiknya Anda memiliki spesialis seperti itu, ahli somnologi).

Ekologi Kesehatan: Tidur adalah fungsi terpenting tubuh kita, yang pentingnya bagi biologi manusia sulit untuk ditaksir terlalu tinggi. Kita menghabiskan sepertiga hidup kita untuk tidur. Jika kita hidup 90 tahun, maka selama kurang lebih 30 (tiga puluh!) tahun kita tidur. Orang masa kini mungkin merasa ngeri dengan angka seperti itu: begitu banyak waktu yang terbuang, berapa tahun “tidak aktif” dan ketidakhadiran dalam kehidupan nyata dan aktif.

Tidur adalah satu-satunya periode waktu ketika kita bebas. Dalam tidur, kita membiarkan pikiran kita melakukan apa yang diinginkannya.

Bernard Weber

Dan bukan hanya ini. Tidur adalah fungsi terpenting tubuh kita, yang pentingnya bagi biologi manusia sulit untuk ditaksir terlalu tinggi. Kita menghabiskan sepertiga hidup kita untuk tidur. Jika kita hidup 90 tahun, maka selama kurang lebih 30 (tiga puluh!) tahun kita tidur. Orang masa kini mungkin merasa ngeri dengan angka seperti itu: begitu banyak waktu yang terbuang, berapa tahun “tidak aktif” dan ketidakhadiran dalam kehidupan nyata dan aktif.

Para ilmuwan telah mencoba selama bertahun-tahun untuk menemukan pil ajaib yang menggantikan tidur atau mengkompensasi kurang tidur kronis, dan mengakui kekalahan mereka: penyeimbangan semua sistem internal yang terjadi selama tidur nyenyak tidak mungkin dilakukan dengan cara lain apa pun - baik secara medis maupun teknis. , tanpa kehilangan kesehatan.

Keadaan ini diibaratkan dengan "reboot" tubuh, dengan perjalanan "aku" kita ke alam bawah sadar, "keluar ke alam astral" atau "berjalan melalui dunia lain" - dengan satu atau lain cara, hal ini biasa terjadi pada a orang untuk mencari penjelasan atas aktivitas misterius ini.

Tidur merupakan salah satu kebutuhan terpenting tubuh kita sehingga memerlukan perhatian yang cermat.

Berlangganan ke akun kami di!

Orang-orang telah mencoba memahami sifat tidur setiap saat. Tujuan utama dari pencarian ini adalah untuk memberikan fenomena "tidak terbangun" itu sendiri sesuatu yang berhubungan dengan kita kehidupan sehari-hari penjelasan universal, gunakan mimpi sebagai pengalaman empiris atau mistis.

Tergantung pada karakteristik budaya dan waktu, pemahaman tentang tidur dibiaskan melalui prisma mitologi, agama, filsafat, sosiologi, psikiatri, dan kedokteran. Dan semua petunjuk ini mengarah pada satu hal: kebutuhan seseorang akan tidur tidak boleh dianggap sebagai cacat yang mengganggu pada mekanisme tubuh, dan keadaan tidur tidak boleh diremehkan.

Saat ini, seluruh bagian kedokteran dan neurobiologi mempelajari sifat dan mekanisme tidur. Varietas, kelainan, proses biokimia, aktivitas otak, fase tidur, dan pengaruh tidur terhadap kesehatan dan perilaku manusia dipelajari.

Metode diagnostik utama adalah polisomnografi- mempelajari tidur pasien menggunakan sistem komputer khusus dan perangkat pemantauan, yang memungkinkan Anda memperoleh informasi terlengkap tentang fungsi berbagai sistem tubuh selama tidur.

Ilmuwan besar Rusia, ahli fisiologi dan pencipta ilmu pengetahuan yang lebih tinggi aktivitas saraf AKU P. Pavlov menganggap keadaan tidur bukan sekedar istirahat, tetapi keadaan aktif tubuh, yang ditandai dengan bentuk khusus aktivitas otak. Sementara pada bagian tubuh manusia aktivitas proses metabolisme dan tonus otot menurun, aktivitas struktur saraf terhambat dan proses anabolisme menjadi lebih aktif, pada bagian otak informasi yang kita kumpulkan selama ini adalah dianalisis dan diproses. Semua proses ini membantu memulihkan kekuatan fisik dan mental.

Jika cukup tidur dan semuanya berjalan dengan baik, otak terbebas dari informasi yang berlebihan, sehingga keadaan neuropsik kita menjadi normal. Hasil yang tidak kalah pentingnya dari tidur yang nyenyak adalah optimalisasi (debugging) kerja seluruh proses biologis dalam tubuh.

Tidur yang teratur sangat penting bagi tubuh kita sehingga makanan pun tidak dapat menandinginya.: Anda bisa bertahan lebih lama tanpa makanan dibandingkan tanpa tidur yang cukup.

Biasanya, tidur manusia terdiri dari beberapa fase (dan tahapan), yang secara alami dan siklis saling menggantikan:

Fase tidur NREM (atau nyenyak).

Fase tidur REM (atau paradoks).

Ada sejumlah kriteria yang digunakan untuk mendefinisikan dan mengklasifikasikan fase-fase ini. Tidur "Rap" dan tidur "lambat". mendapat namanya berdasarkan kriteria Gerakan Mata Cepat - gerakan mata cepat. Pada fase tidur REM, pergerakan bola mata diamati, tetapi tidak pada fase tidur lambat. Oleh karena itu, nama lain untuk fase-fase ini adalah REM dan Non-REM.

Pada fase Non-REM, atau tidur lambat, kami menyelam tepat setelah tertidur. Itu berlangsung sekitar satu setengah jam. Pada fase tidur ini pernafasan kita menjadi tenang dan merata, tekanan berkurang, bola mata mula-mula melakukan gerakan lambat kemudian menjadi tidak bergerak. Otak menunjukkan aktivitas rendah pada fase tidur gelombang lambat, dan tubuh dalam keadaan rileks. Pada fase ini, Anda beristirahat dan memulihkan kekuatan fisik Anda. Fase ini dikaitkan dengan struktur otak evolusioner yang lebih muda.

Fase Non-REM diikuti oleh Fase REM, atau tidur gerakan mata cepat. Itu berlangsung dari 10 hingga 20 menit. Selama tidur REM, suhu tubuh dan tekanan darah meningkat, dan jantung mulai berdetak lebih cepat. Tubuh dalam keadaan rileks dan tidak bergerak, kecuali otot-otot yang bertanggung jawab untuk pernapasan dan detak jantung.

Pada fase REM, bola mata kita di bawah kelopak mata tertutup melakukan gerakan cepat, seolah-olah kita sedang aktif mengamati sesuatu. Otak sedang aktif bekerja pada fase ini. Kami bermimpi. Struktur otak kita yang lebih dalam dan kompleks bertanggung jawab atas fase tidur REM. Fase ini mendominasi pada masa kanak-kanak, pada masa pembentukan aktif neuron otak (gambar menunjukkan otak bayi dan otak orang lanjut usia).

Menariknya, seseorang dapat membedakan keadaan tidur dan terjaga bahkan sebelum ia dilahirkan., dimulai pada usia kehamilan 28-29 minggu. Pada bayi baru lahir dan bayi, mekanisme tidur melewati tahap perkembangan tertentu. Meski memiliki beberapa ciri, pada usia 1 tahun, struktur tidur sudah terbentuk cukup jelas dan mulai menyerupai tidur orang dewasa. Seiring bertambahnya usia, proporsi tidur gelombang lambat meningkat.

Fase Non-REM dan REM saling menggantikan, berhasil mengulangi siklus tersebut beberapa kali selama 7-8 jam tidur. Pertama, Anda tertidur gelombang lambat dan melewati tahapannya, setelah 90 menit fase tidur REM dimulai. Pada siklus pertama singkatnya, tidak lebih dari 5 menit. Dengan pergantian siklus, proporsi tidur gelombang lambat menurun, dan durasi tidur REM meningkat menjadi 1 jam. Tidur normal biasanya melewati lima siklus seperti itu.

Ketika semuanya berjalan baik, kami bangun dengan istirahat. Namun sering kali, kita harus terbangun karena jam alarm yang tidak memahami fase apa yang sedang kita jalani; hal ini dapat “mengganti” keseluruhan hari kita. Untungnya, saat ini sudah cukup banyak gadget yang beredar di pasaran (misalnya pelacak kebugaran dengan fungsi alarm) yang dapat melacak aktivitas Anda saat tidur dan dapat “mengintervensi” sinyal pada saat yang paling tepat.

Mencoba mempelajari secara rinci perbedaan fungsional dalam fase tidur, para ilmuwan telah lama bereksperimen dengan mengubah durasi atau kuantitasnya. Eksperimen dilakukan pertama-tama, seperti biasa, pada tikus, dan kemudian - seiring berkembangnya kemampuan teknologi - pada manusia.

Para ilmuwan mengizinkan subjek percobaan untuk tidur hanya beberapa jam sehari, membiarkan mereka tidur setidaknya sepanjang hari, atau, sebaliknya, melarang mereka tidur, mengamati apa yang terjadi pada orang yang sedang tidur atau bangun secara real time. aktivitas apa yang ditunjukkan di berbagai bagian otak mereka, dan fenomena apa yang mempunyai efek kumulatif.

Pada awalnya fase tidur REM diyakini lebih penting, dan mengeluarkan seseorang dari kondisi tidur pada fase ini memiliki dampak yang lebih parah pada kesehatannya daripada mengabaikan fase tidur gelombang lambat.Kemudian mereka sampai pada kesimpulan bahwa struktur tidur yang normal, rasio fase lambat dan cepat yang memadai, sangatlah penting.

Eksperimen dilakukan dengan durasi fase menggunakan obat tidur. Hasilnya, mereka menemukan bahwa ketika seseorang tidur lebih lama dari biasanya, hal ini tidak membawa perasaan istirahat yang diinginkan. Jika Anda berbaring di tempat tidur bukan selama 8 jam, tetapi selama 12 jam, seperti yang biasa kita lakukan di akhir pekan, kemungkinan besar energi Anda tidak akan meningkat, atau bahkan sebaliknya.

Tidak heran nenek berkata: “kekuatan masuk ke dalam bantal.” Jika kita terus-menerus kurang tidur, atau sering tidur di lingkungan yang tidak sesuai, maka lama kelamaan kita juga menjadi berbeda: kinerja kita menurun, timbul fenomena neurotik, kehilangan kekuatan, dan keadaan depresi yang sekarang biasa disebut “depresi. ” Singkatnya, ini sangat tidak menyenangkan.

Anda tidak cukup tidur jika:

Di pagi hari Anda memerlukan jam alarm (dan Anda mengatur ulangnya beberapa kali);

secara fisik sulit bagi Anda untuk bangun dari tempat tidur;

di sore hari Anda merasa lesu;

jika memungkinkan, Anda tidur di siang hari untuk “bertahan” hingga malam hari;

Anda merasa mengantuk di ruangan yang hangat (saat kuliah, rapat, di teater, di transportasi);

Anda berjuang melawan rasa kantuk setelah makan;

Di rumah Anda tertidur di depan TV;

Anda tidak punya tenaga untuk melakukan pekerjaan rumah tangga;

ketika Anda mengambil posisi horizontal, Anda hanya perlu lima menit untuk “mematikan”;

Di akhir pekan, tidurlah sampai jam makan siang.

Tanda-tanda ini tidak hanya menunjukkan bahwa Anda kurang tidur, tetapi juga karena beberapa alasan, tidur Anda terganggu.. Misalnya saja, kopi yang diminum di sore hari dapat memengaruhi kualitas dan durasi fase tidur nyenyak, serta kebiasaan melihat layar ponsel sebelum tidur dapat mengganggu produksi hormon tidur melatonin. Namun bukan itu saja yang terjadi jika Anda kurang tidur. Faktanya, kurang tidur menyebabkan kegagalan pada hampir semua sistem tubuh. Morpheus tidak memaafkan mereka yang jarang mengunjungi kerajaannya.

Nafsu makan

Ketika kita tidak cukup tidur, kita kekurangan energi. Oleh karena itu, tubuh meningkatkan produksinya ghrelin- hormon kelaparan, yang memberi kita sinyal bahwa sudah waktunya mengisi ulang energi dari makanan (dan lebih banyak kalori). Akibatnya, kita makan berlebihan.

Namun hal ini terjadi bukan karena makanan digunakan sebagai bahan bakar, melainkan karena otak, yang lelah dan “kekurangan beban” dalam semalam, tidak dapat menyerap glukosa dari darah dalam jumlah yang dibutuhkan di tingkat sel.

Dan karena glukosa merupakan makanan utama sel-sel otak, maka glukosa akan terus menerus memberikan sinyal lapar di saat ia hanya perlu tidur (minimal sedikit). Mekanisme rasa lapar ini patut diingat bagi mereka yang telah menetapkan tugas untuk mengendalikan berat badan dan mengurangi asupan kalori. Kurang tidur benar-benar membuat sistem hormonal kita menjadi gila. Dan bukan hanya mekanisme yang menjadi penyebab makan berlebihan.

Kekebalan

Nyatanya, kekebalan adalah kemampuan alami kita untuk menyembuhkan. DAN pekerjaan yang benar sistem imun juga berhubungan langsung dengan tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang kurang tidur kronis memiliki kemungkinan 3 kali lebih besar untuk jatuh sakit dibandingkan mereka yang mengikuti rutinitas harian yang teratur dan tidur setidaknya 7 jam per malam.

Hal ini dijelaskan oleh Selama tidur, sistem kekebalan tubuh mensintesis protein sitokin. Zat mirip hormon ini diproduksi tidak hanya oleh sel-sel sistem kekebalan tubuh, tetapi juga oleh jenis sel lainnya.Fungsi utama sitokin- pengelolaan, pengembangan dan pengaturan diri (homeostasis) sistem kekebalan tubuh. Semakin banyak infeksi, semakin banyak sitokin yang kita butuhkan.

Jika seseorang kurang tidur, maka sitokin sebenarnya tidak punya waktu untuk diproduksi. Oleh karena itu, kurang tidur dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh kita, sehingga menyebabkan kita lebih sering sakit.

Agar tubuh dapat menggunakan seluruh senjatanya melawan infeksi dan virus, diperlukan fase tidur cepat dan lambat dalam jumlah yang cukup. Kurang tidur membuat kita kehilangan kemampuan untuk melindungi diri dari sumber infeksi eksternal. Itu sebabnya, saat kita sedang pilek atau flu, kita selalu ingin tidur. Dan ini harus dilakukan. Bukan tanpa alasan mereka berkata: tidur menyembuhkan.

Seks

Saat kita kurang tidur, tubuh menganggap ini bukan waktu terbaik bagi kita, jadi ini bukan waktunya untuk bercinta. Penelitian telah menunjukkan hal itu Baik wanita maupun pria yang kurang tidur benar-benar kehilangan libidonya. Dan karena libido yang rendah sama dengan kurangnya hasrat seksual, hal ini dapat menyebabkan kemunduran yang serius dalam hubungan pasangan.

Di samping itu, orang yang kurang tidur menjadi kurang menarik bagi lawan jenis: dia tidak memancarkan energi yang cukup, tidak selalu berperilaku baik dan canggung. Pada pria, kurang tidur secara signifikan menurunkan kadar testosteron, dan pada wanita, hal ini berdampak negatif pada rasa feminitas mereka. Oleh karena itu, jika ingin kencan berjalan lancar, tidurlah yang nyenyak pada malam sebelumnya.

Penampilan

Pernahkah Anda memperhatikan memar dan kantung di bawah mata setelah kurang tidur semalaman? Itu semua karena kortisol, hormon stres. Ketika Anda tidak tidur, tubuh Anda memproduksinya kuantitas yang lebih banyak. Ketika kortisol “menjadi liar” di dalam tubuh kita, hal itu mempercepat proses penuaan dan berdampak negatif pada sintesis kolagen, yang bertanggung jawab atas kehalusan kulit dan elastisitas jaringan.

Semakin banyak serat kolagen yang rusak, semakin cepat munculnya kerutan, kulit wajah dan tubuh terlihat “lelah”, sehingga kita terlihat lebih tua dan kurang mampu. Kurang tidur benar-benar mempengaruhi penampilan Anda.

Tulang

Kurang tidur juga dikaitkan dengan perubahan jaringan tulang. Penelitian yang dimulai para ilmuwan pada tahun 2012 menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan osteoporosis dan penyakit lain yang terkait dengan perubahan komposisi mineral dan perubahan kepadatan tulang dan jaringan ikat. Selain metabolisme tulang, akibat kurang tidur kronis, kerja organ hematopoietik terpenting, sumsum tulang, terganggu: jumlah lemak di sumsum tulang merah berkurang, dan jumlah sel yang menghasilkan trombosit hampir dua kali lipat. .

Gangguan

Pada saat-saat ketika segala sesuatu membuat kita marah dan marah, kita ingin membentak seseorang, dan kemudian kita malu dengan sifat mudah marah kita, kita tidak memikirkan penyebab dan mekanisme keadaan tersebut. Dalam kebanyakan kasus, ini bukan PMS, bukan testosteron, atau ciri-ciri temperamental.

Kurang tidur menyebabkan kerusakan pada amigdala dan zona prefrontal medial korteks serebral. Oleh karena itu hilangnya konsentrasi, impulsif yang berlebihan dan berdampak pada semua bidang kehidupan sosial kita.

Penyimpanan

Untuk menyusun, mengatur, dan menyimpan ingatan, otak kita menggunakan bentuk fluktuasi frekuensi khusus. Getaran ini hanya dihasilkan saat kita sedang tidur nyenyak. Dipercaya bahwa pada fase tidur inilah data yang diterima oleh otak kita sepanjang hari diproses, keadaan psikologis kita sangat bergantung pada bagaimana otak berhasil “menyaring” dan memproses materi ini. Jika seseorang kurang tidur, maka informasi yang diterimanya di siang hari tidak masuk ke tempat yang tepat di otak dan tidak tersistematisasi dengan baik: intinya, database internal kita tidak berfungsi. Bertanggung jawab atas transisi informasi yang diterima dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang di otak kita. hipokampus, yang fungsinya pasti akan terganggu ketika kita kurang tidur secara sistematis. Dengan menghemat waktu tidur, kita berisiko melupakan hal-hal sederhana sehari-hari (apa yang kita makan untuk sarapan, siapa yang menaruh kunci di lemari es), dan menemukan bahwa kemarin atau segala sesuatu yang dikatakan guru dalam perkuliahan sebagian “keluar” dari ingatan.

Koneksi dengan kenyataan

Ini bukan tentang teori tatanan dunia, tapi tentang bagaimana indera kita bisa “aneh”, mendistorsi arus informasi yang masuk dan membuat Anda meragukan kewarasan Anda. Ketika, setelah satu atau dua hari tanpa tidur, Anda mulai melihat, mendengar, dan merasakan hal-hal yang secara logika tidak dapat dijelaskan - ini tidak lebih dari halusinasi.

Delapan puluh persen orang yang kurang tidur kronis cepat atau lambat mulai mengalaminya. Kenangan palsu, omong-omong, juga merupakan salah satu konsekuensi umum dari kurang tidur, alasannya adalah kerusakan paksa pada hipokampus, serta korteks prefrontal dan lobus parietal otak.

Semua ini pada akhirnya menimbulkan konsekuensi yang tidak menyenangkan (termasuk tidak dapat diubah) bagi jiwa. Jika Anda curiga telah memasuki dimensi lain, tidurlah terlebih dahulu, lalu lihat sekeliling lagi.

Mual

Bukan hanya ibu hamil atau mereka yang kemarin membiarkan dirinya minum terlalu banyak yang merasa mual. Jika Anda tidak cukup tidur di malam hari, banyak proses internal dan reaksi kimia dalam tubuh Anda menjadi tidak seimbang. Sel-sel otak yang kurang istirahat kehilangan kepekaan terhadap insulin, tidak mampu memetabolisme glukosa, Anda merasa lapar dan mengisi perut Anda dengan camilan berkalori tinggi hingga Anda merasa mual.

Mual juga bisa disebabkan oleh perubahan tonus pembuluh darah usus. Kurang tidur terus-menerus juga menjadi penyebabnya gangguan vestibular, oleh karena itu dari gerakan apa pun yang menyertainya proses transisi dari tidur ke terjaga mungkin mulai “berlumpur”.

Penyakit kardiovaskular

Banyak faktor yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dalam hidup kita, namun kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan beban pada jantung secara signifikan, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. tekanan darah dan peningkatan detak jantung.

Penelitian tersebut dilakukan di Jerman pada tahun 2016, yang mana partisipannya umur rata-rata berusia 31 tahun, menunjukkan hasil sebagai berikut untuk satu pelanggaran terhadap rezim: mereka tidur 3 jam per hari. Dalam jangka panjang, kurang tidur akan meningkat drastis risiko serangan jantung Dan penyakit kardiovaskular lainnya.

Pada saat yang sama, ditemukan bahwa Tidur 8 jam setiap malam mengurangi risiko ini sebesar 25%. Jika Anda tidak hanya mengikuti rutinitas sehari-hari, tetapi juga tidak membebani sistem kardiovaskular kebiasaan buruk, dan juga cukup aktif secara fisik - kemungkinan masalah jantung dan pembuluh darah mengabaikan Anda meningkat hingga 80%.

Kanker

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko kanker. Dan memprovokasi tumor yang ada untuk tumbuh. Dan alasannya, sekali lagi, adalah itu Kurang tidur melemahkan pertahanan tubuh.

Penelitian yang dilakukan pada tahun 2010 ini melibatkan 1.240 orang, 338 di antaranya terdiagnosis kanker. Belakangan, para ilmuwan menemukan satu fakta aneh: 338 orang dengan diagnosis ini jarang tidur lebih dari 6 jam di malam hari.

Studi lain menemukan hal itu Kurang tidur (kurang dari 6 jam sehari) meningkatkan risiko kambuhnya kanker payudara. Pada pria Gangguan ritme tidur-bangun juga dapat mempengaruhi perkembangan kanker prostat.

Penelitian yang dilakukan selama 20 tahun ini melibatkan lebih dari 820 ribu pria sehat. Durasi tidur, pelanggaran rutinitas sehari-hari dan ciri-cirinya dianalisis aktivitas profesional diteliti.

Kesimpulannya, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang rutin tidur tidak lebih dari 5 jam sehari memiliki kemungkinan 55 (!) persen lebih tinggi terkena kanker prostat. Jika subjek tidur 6 jam, risiko terkena penyakit sekitar 30 persen. Oleh karena itu diambil kesimpulan: untuk mencegah kanker Anda perlu tidur minimal 7 jam.

Tidur yang cukup juga meningkatkan kemungkinan menghindari kekambuhan bagi mereka yang sudah pernah mengalahkan kanker.

Masa hidup

Para ilmuwan menganalisis fenomena yang terjadi pada tubuh orang dewasa, mengamatinya selama hampir 15 tahun, dan menemukan hal itu orang yang mengabaikan rutinitas harian dan tidurnya meninggal pada usia lebih muda.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa kurang tidur menyebabkan banyak masalah kesehatan, beberapa di antaranya berakibat fatal. Tentu saja, kita tidak semuanya abadi, tetapi jauh lebih bijaksana untuk tidur tepat waktu dan tidak menyia-nyiakan sumber daya tubuh untuk memulihkan fungsi perlindungan yang “dirusak” oleh kurang tidur. Setuju, masalah rutinitas sehari-hari lebih mudah dan lebih murah untuk diatasi daripada masalah kesehatan yang serius.

Intelijen

Tidur mempengaruhi kualitas hidup kita dalam arti harfiah: membantu Anda berpikir lebih efisien dan cepat. Supaya kita bisa belajar, cepat terima keputusan yang tepat dan menunjukkan keberhasilan dalam bekerja, tubuh kita perlu istirahat.

Kurang tidur itu mahal: Ini berdampak buruk pada perhatian, kepekaan, kemampuan kita dalam memecahkan masalah dan tugas. Orang yang kurang tidur secara kronis perlahan tapi pasti kehilangan mental dan Keterampilan kreatif dan berubah menjadi... zombie.

Jika Anda tidak tidur dengan normal, Anda mungkin mendapati karier Anda perlahan-lahan menurun, dan Anda kehilangan kendali atas apa yang terjadi di sekitar Anda. Saat Anda ingin tidur, Anda melakukan segalanya dengan lambat dan kurang efisien. Pada saat yang sama, kurang tidur terus-menerus menghancurkan motivasi, memperlambat kita dalam bergerak maju menuju tujuan. Bagaimanapun, ini lebih penting kebutuhan primer tubuh tidak memiliki apa-apa, dan tidur adalah salah satunya.

Perhatian

Kurang tidur dapat mempengaruhi mekanisme pertahanan diri kita. Banyak orang meninggal karena membiarkan dirinya tertidur saat mengemudi. Menurut statistik, kurang tidur adalah salah satu penyebab kecelakaan lalu lintas paling populer di dunia.

Saat melakukan aktivitas yang memerlukan perhatian, berfungsinya semua indera dengan baik - memori, penglihatan, pendengaran, koordinasi, orientasi spasial, dan kontrol atas sumber yang tak terhitung jumlahnya dari berbagai arus informasi sangat penting.

Otak yang tidak istirahat tidak punya waktu untuk memproses begitu banyak sinyal yang masuk. Hal ini menyebabkan setiap situasi darurat kelima di tempat kerja dan di jalan. peraturan Emas: jika merasa kurang tidur dan lelah, lebih baik menggunakan angkutan umum.

kebiasaan

Ketika kita kurang tidur, kita berhenti melawan godaan. Neurostimulan: kafein, nikotin, gula, coklat, dan bahkan hal-hal yang lebih berat dapat dengan mudah mengendalikan kita. Jika kita memutuskan untuk mengambil sisi positif dari gaya hidup dan bentuk tubuh kita kebiasaan baik– sarapan pagi, berolahraga, mendaftar kursus, tetap bekerja tepat waktu, kurang tidur bisa menjadi hambatan serius dalam pembentukan kebiasaan tersebut. Tapi itu menjadi katalis yang sangat baik untuk memperoleh segala jenis kecanduan, mengurangi pemikiran kritis dan motivasi.

Aturan untuk tidur nyenyak

Seperti yang kami sampaikan di atas, tidak hanya durasi, efisiensi tidur juga memegang peranan penting.: pergantian yang benar dan durasi fase-fasenya. Ada beberapa hal yang mempengaruhi kualitas tidur kita.

Waktu. Ada orang yang menganggap 6 jam cukup untuk pemulihan total (tetapi ini tidak lebih dari 10%), yang lain memerlukan setidaknya 7-8 jam tidur terus menerus, dan bagi sebagian orang, 9 jam mungkin menjadi norma untuk istirahat yang efektif. Di masa kanak-kanak, kita membutuhkan lebih banyak waktu; di usia yang lebih tua, kebutuhan akan tidur yang lama berkurang, menyebabkan serangan kantuk jangka pendek yang tiba-tiba.

Mode. Para ilmuwan mengatakan: ini adalah obat pertama untuk insomnia. Namun, bioritme “burung hantu” atau “burung” kita tidak sesuai dengan cara kita merencanakan hari kita. Dengan melatih diri Anda untuk tidur pada waktu yang sama, Anda akan mengatur tubuh Anda pada jadwal yang telah ditentukan: Anda akan tidur nyenyak dan bangun dengan istirahat. Hal utama adalah mengamati diri sendiri dan menarik kesimpulan tentang waktu tidur yang paling nyaman dan bermanfaat bagi Anda secara pribadi.

Kondisi. Perlu juga disebutkan bahwa untuk tidur yang nyenyak dan menyegarkan, mengambil posisi horizontal saja tidak cukup. Tempat tidur harus nyaman tidak hanya dari segi kelembutannya, tetapi juga mempertimbangkan kebutuhan tulang belakang Anda. Bantal harus dipilih sesuai dengan posisi tidur favorit Anda, dan tempat meletakkan tempat tidur harus berventilasi baik dan (saat tidur) gelap. Sprei dan pakaian sebaiknya terbuat dari bahan alami yang nyaman di kulit.

Aktivitas fisik. Praktek menunjukkan bahwa durasi fase tidur nyenyak - tepatnya fase di mana otak kita beristirahat dan memilah informasi yang diterima pada hari sebelumnya - dapat diatur. Untuk melakukan ini, Anda perlu bekerja keras dengan tubuh Anda. Untuk menjamin kualitas tidur, Anda dapat mandi air hangat sebelum tidur, atau tiga jam sebelum tidur, berolahraga: lari atau “balapan” di mesin fitnes, atau pergi ke kolam renang. Dan seks yang baik untuk tidur yang nyenyak adalah obat terbaik.

Refleks. Cara terbaik untuk memaksa diri Anda tertidur adalah dengan mengamati apa yang membuat Anda mengantuk. Bagi sebagian orang, itu adalah membaca fiksi atau literatur ilmiah di malam hari, bagi yang lain itu adalah mandi air hangat, bagi yang lain itu adalah secangkir susu hangat, lagu yang menenangkan, video tentang ikan akuarium atau lampu aroma dengan lavender. Singkatnya, tubuh bisa “diprogram” untuk tidur dengan menjalankan ritual tertentu. Di masa kanak-kanak, misalnya, lagu pengantar tidur dan dongeng.

Makanan. Anda sebaiknya tidak makan berlebihan di malam hari. Anda hanya akan “menggairahkan” metabolisme Anda dengan menambahkan glukosa ke dalam darah, yang akan memberi Anda energi ekstra yang mencegah Anda menenangkan pikiran dan rileks. Dan aturan makan paling lambat 2 jam sebelum tidur karena perut kita menjadi “malas” menjelang tidur, dan mengunjungi lemari es sebelum tidur hanya akan menyumbat usus. Jika Anda tidak bisa tidur sama sekali, minumlah air hangat. Ada juga makanan yang tidak terlalu membebani perut: mentimun, pisang, soba, kefir, oatmeal. Anda bisa makan kerupuk dengan sepotong ayam.

Aturan Kebangkitan

Hal utama setelah bangun tidur adalah jangan berbaring di tempat tidur dalam waktu lama.

Anda dapat melakukan beberapa latihan tepat di tempat tidur untuk meningkatkan sirkulasi darah: lakukan peregangan dengan baik, putar kepala, gosok tubuh dengan tangan.

Jangan lewatkan mandi pagi Anda. Hanya saja, jangan biarkan itu terlalu kontras.

Buatan kopi yang enak di pagi hari (ya, di pagi hari).

Punya waktu untuk sarapan.

Aturan sederhana ini dapat “membuat” Anda sepanjang hari.

Indikasi untuk menghubungi spesialis

Ada sejumlah kelainan yang sangat serius yang memerlukan konsultasi, pemeriksaan dan observasi oleh ahli somnologi.

Mendengkur di malam hari, sleep apnea, peningkatan aktivitas motorik saat tidur, sakit kepala di pagi hari disertai rasa kantuk yang berlebihan di siang hari.

Hipertensi arteri persisten dengan peningkatan tekanan darah yang signifikan pada malam dan pagi hari.

Gangguan irama jantung saat tidur.

Gangguan tidur yang dikombinasikan dengan berbagai penyakit somatik: akibat stroke otak, penyakit jantung dan paru-paru, penyakit neuromuskular, obesitas, diabetes mellitus, hipotiroidisme, osteochondrosis serviks dan dada tulang belakang, dll.

Narkolepsi adalah gangguan tidur yang ditandai dengan rasa kantuk terus-menerus dan kecenderungan tertidur pada waktu yang tidak tepat. (kantuk di siang hari yang berlebihan, cataplexy (kehilangan tonus otot secara tiba-tiba), “sleep paralysis” (perasaan tidak bergerak saat tidur), halusinasi hipnagogik (halusinasi yang terjadi saat tertidur dan bangun).

Parasomnia: reaksi perilaku dan pengalaman saat tidur (gangguan bangun, menggemeretakkan gigi, berbicara saat tidur, berjalan dalam tidur, teror malam, mimpi buruk, enuresis nokturnal).

Defisit perhatian dan hiperaktif, kesulitan belajar dan sosialisasi pada anak.

Keterbelakangan pertumbuhan (produksi hormon pertumbuhan dan tidur berhubungan langsung).

Sindrom apnea tidur obstruktif adalah episode henti napas yang disebabkan oleh berbagai penyakit pada saluran pernapasan bagian atas (radang amandel, kelenjar gondok, malformasi, penyakit refluks gastroesofageal), yang menyebabkan penurunan tingkat saturasi oksigen darah.

Sindrom apnea tidur sentral - jeda pernapasan yang disebabkan oleh ketidakmatangan sistem saraf pusat atau proses infeksi yang melibatkan batang otak

Gangguan tidur pada epilepsi.

Tidur merupakan salah satu kebutuhan terpenting tubuh kita sehingga memerlukan perhatian yang cermat. Anda tidak boleh menyesal menghabiskan sepertiga hidup Anda untuk tidur - Anda harus memikirkan apa yang memberi Anda tidur yang sehat dalam waktu yang lebih lama. jangka panjang, dalam kondisi kesadaran apa Anda menghabiskan dua pertiga sisanya. Dan manfaat kesehatan dari tidur yang cukup sungguh tak terhitung banyaknya.

Kami berharap Anda tidur nyenyak, sehat, energik dan efektif. Semoga berhasil dalam mengatur kesehatan Anda!