Latihan untuk serat bisep kedutan lambat. Program pelatihan untuk serat otot cepat dan lambat

Setiap otot terdiri dari sel-sel yang disebut serat otot (miofibril). Disebut “serat” karena sel-sel ini sangat memanjang: dengan panjang beberapa sentimeter, penampangnya hanya 0,05-0,11 mm. Katakanlah ada lebih dari 1.000.000 sel serat di bisep! 10-50 miofibril dikumpulkan dalam satu bundel otot dengan selubung umum, yang didekati oleh saraf umum (motoneuron). Atas perintahnya, kumpulan serat berkontraksi atau memanjang - inilah gerakan otot yang kita lakukan selama latihan. Dan dalam kehidupan sehari-hari tentunya juga demikian. Setiap bundel terdiri dari serat-serat dengan jenis yang sama.

Serat otot lambat

Warnanya merah atau teroksidasi, dalam terminologi olahraga disebut "tipe I". Mereka cukup tipis dan dilengkapi dengan enzim yang memungkinkan mereka memperoleh energi dengan bantuan oksigen (karena itu dinamakan “oksidatif”). Perlu diketahui bahwa dengan cara ini, melalui oksidasi, yaitu pembakaran, lemak dan karbohidrat diubah menjadi energi. Serat ini disebut “lambat” karena berkontraksi tidak lebih dari 20% maksimum, namun dapat bekerja lama dan keras. .

Dan "merah" - karena mengandung banyak protein mioglobin, yang nama, fungsi dan warnanya mirip dengan hemoglobin darah.

Gerakan seragam jangka panjang, daya tahan, penurunan berat badan, latihan kardio dan pembakaran lemak, sosok langsing dan kurus.

Serat otot cepat

Baik putih atau glikolitik, mereka disebut “tipe II”. Diameternya jauh lebih besar daripada yang sebelumnya, mereka memiliki sedikit mioglobin (itulah sebabnya mereka “putih”), tetapi mereka memiliki persediaan karbohidrat yang besar dan banyak sekali yang disebut enzim glikolitik - zat yang dengannya otot mengekstrak energi dari karbohidrat tanpa oksigen. Proses ini, glikolisis, (karena itu dinamakan “glikolitik”) menghasilkan pelepasan energi yang cepat dan besar.

Serabut ini mampu memberikan dorongan yang kuat, sentakan, dan pukulan yang tajam. Sayangnya, pelepasan energi tidak akan cukup untuk waktu yang lama serat cepat Mereka tidak bekerja lama dan perlu sering istirahat. Oleh karena itu, latihan kekuatan yang dirancang untuk mereka dibagi menjadi beberapa pendekatan: jika Anda bergerak terus menerus, pekerjaan ditransfer ke serat lambat.

Apa hubungannya dengan serat otot tersebut. Latihan kekuatan, lari cepat, akselerasi, otot, sosok yang bersemangat, pemodelan sosok, otot yang tebal.

Dua jenis serat otot cepat

Ya, ya, tidak semuanya sesederhana itu! Serabut otot yang bergerak cepat juga dibagi menjadi dua “divisi”.

Oksidatif-glikolitik cepat atau serat perantara (subtipe IIa) - serat cepat (putih), yang tetap mengandung enzim yang sama dengan serat lambat. Dengan kata lain, mereka dapat memperoleh energi baik dengan atau tanpa oksigen. Mereka berkurang 25-40% dari jumlah maksimum, dan “terlibat” dalam latihan kekuatan dan latihan penurunan berat badan.

Serat cepat non-oksidatif (subtipe IIb) dirancang khusus untuk kekuatan jangka pendek dan sangat kuat. Mereka lebih tebal dari yang lain dan selama latihan kekuatan, penampangnya meningkat lebih nyata daripada yang lain, dan berkontraksi sebesar 40-100%. Berkat merekalah binaragawan meningkatkan volume otot, atlet angkat besi dan pelari cepat mencetak rekor. Tapi untuk latihan pembakaran lemak, mereka tidak ada gunanya. Penting bahwa sekitar 10% serat otot (yang cepat menengah - subtipe IIa) dapat mengubah tipenya.

Jika Anda sering memberi tubuh Anda beban jangka panjang dengan intensitas sedang (yang mencakup serat kedutan lambat maksimum), maka beban perantara juga akan menyesuaikan ke mode lambat dalam beberapa bulan. Jika Anda fokus pada latihan kekuatan dan lari cepat, maka serat menengah dan bahkan serat merah akan mendekati serat cepat dalam parameternya.

Serat otot: cara menentukan tipe Anda

Biasanya, seseorang memiliki sekitar 40% serat lambat dan 60% serat cepat. Jumlah pastinya ditentukan secara genetik. Analisis fisik dan persepsi Anda tentang stres. Biasanya, orang yang secara alami “kurus”, bertubuh pendek, dengan tulang tipis, yang dapat dengan mudah berjalan, jogging, mengendarai sepeda, dan aktivitas jangka panjang lainnya, memiliki persentase serat lambat dan menengah yang sedikit lebih tinggi.

Dan bagi mereka yang memiliki tulang lebar, otot mudah tumbuh meski dengan beban kecil, tapi juga lapisan lemak ditambahkan secara harfiah ketika dilihat sekilas pada kue atau pasta, mereka sering kali merupakan “pembawa” serat cepat berlebih. Jika Anda mengenal seseorang yang, tanpa benar-benar berlatih, tiba-tiba membuat semua orang takjub dengan kekuatannya, Anda memiliki banyak serat cepat dan non-oksidatif. Anda dapat menemukan tes online yang menawarkan untuk menentukan jenis serat otot dominan Anda. Misalnya saja melakukan olahraga dengan beban maksimal 80%. Jika Anda menyelesaikan kurang dari 8 repetisi, serat kedutan cepat Anda mendominasi. Lebih lambat.

Faktanya, tes ini sangat bersyarat dan berbicara lebih banyak tentang pelatihan dalam latihan khusus ini.

Serat Otot: Pemilihan Latihan

Nama “cepat” dan “lambat”, seperti yang sudah Anda pahami, tidak terkait dengan kecepatan absolut gerakan Anda dalam latihan, tetapi dengan kombinasi kecepatan dan kekuatan. Dalam hal ini, tentu saja, serat otot tidak terlibat dalam pekerjaan secara terpisah: beban utama jatuh pada satu jenis atau lainnya, dan jenis lainnya bertindak “mendukung”.

Ingat: jika Anda bekerja dengan beban, semakin tinggi bebannya, semakin aktif serat kedutan cepat dilatih. Jika bebannya kecil, gerakan untuk melatih serat cepat harus lebih tajam dan sering. Misalnya, melompat alih-alih jongkok, lari cepat 100 meter alih-alih lari lintas alam santai, dll. Namun untuk melatih serat lambat, Anda memerlukan latihan yang panjang dan tenang seperti skating stabil, berjalan, berenang, dan menari dengan tenang. Akselerasi dan sentakan apa pun juga akan menghubungkan serat cepat.

Serat otot: perencanaan pelatihan

* Jika Anda perlu menambah volume pada bagian tubuh tertentu (misalnya, memompa lengan, bahu, atau pinggul), latih terutama serat kedutan cepat di area ini dengan mengangkat beban dan melakukan jumping jack, push-up, dan tarikan -UPS.

* Apakah Anda ingin menyingkirkannya lemak berlebih- “memuat” serat lambat ke seluruh tubuh. Pilihan terbaik untuk ini adalah berjalan dengan tongkat, berlari, berenang atau menari.

* Untuk lebih lanjut mengatasi area yang bermasalah, tambahkan latihan pada serat lambat: abduksi-adduksi kaki, fleksi, dll.

*Untuk kekencangan otot secara keseluruhan, latih kedua jenis serat secara merata. Katakanlah dalam mode pelajaran kekuatan setengah jam dan beban kardio setengah jam setelahnya 3-4 kali seminggu.

Dengan memahami apa itu serat otot kedutan cepat dan kedutan lambat, Anda dapat menyesuaikan latihan Anda dengan lebih efektif.

Serabut otot rangka dibagi menjadi cepat dan lambat. Kecepatan kontraksi otot bervariasi dan bergantung pada fungsinya. Misalnya, otot betis berkontraksi dengan cepat, dan otot mata berkontraksi lebih cepat lagi.

Beras. Jenis serat otot

DI DALAM serat otot yang cepat retikulum sarkoplasma lebih berkembang, yang mendorong pelepasan ion kalsium dengan cepat. Mereka disebut serat otot putih.

Otot lambat terbuat dari serat yang lebih kecil dan disebut serat merah karena warnanya yang kemerahan karena kandungan mioglobinnya yang tinggi.

Beras. Serabut otot cepat dan lambat

Meja. Karakteristik tiga jenis serat otot rangka

Indeks	Serat oksidatif lambat	Serat oksidatif cepat	Serat Glikolitik Cepat
Sumber utama pembentukan ATP		Fosforilasi oksidatif	Glikolisis
Mitokondria
Kapiler
	Tinggi (otot merah)	Tinggi (otot merah)	Rendah (otot putih)
Aktivitas enzim glikolitik		Intermediat
		Intermediat
Tingkat kelelahan	Lambat	Intermediat
Aktivitas miosin ATPase
Memperpendek kecepatan	Lambat
Diameter serat
Ukuran satuan motorik
Diameter akson motorik

Kekuatan otot

Kekuatan otot ditentukan oleh jumlah beban maksimum yang dapat diangkatnya, atau oleh gaya (ketegangan) maksimum yang dapat dihasilkannya dalam kondisi isometrik.

Serat otot tunggal mampu mengembangkan kekuatan 100-200 mg. Ada sekitar 15-30 juta serat di dalam tubuh. Jika mereka bekerja secara paralel dalam arah dan waktu yang sama, mereka dapat menghasilkan tegangan 20-30 ton.

Kekuatan otot bergantung pada sejumlah faktor morfofungsional, fisiologis dan fisik.

Perhitungan kekuatan otot

Kekuatan otot meningkat seiring bertambahnya luas penampang geometris dan fisiologisnya. Penampang melintang fisiologis suatu otot adalah jumlah penampang semua serat otot sepanjang garis yang ditarik tegak lurus terhadap jalannya serat otot.

Pada otot dengan serabut paralel (misalnya otot sartorius), luas penampang geometris dan fisiologis adalah sama. Pada otot dengan serat miring (interkostal) luas penampang fisiologis lebih besar dari luas geometrik dan ini membantu meningkatkan kekuatan otot. Penampang fisiologis dan kekuatan otot dengan susunan serat otot yang berbulu, yang diamati pada sebagian besar otot tubuh, semakin meningkat.

Untuk dapat membandingkan kekuatan serat otot pada otot dengan struktur histologis yang berbeda, digunakan konsep kekuatan otot absolut.

Kekuatan otot mutlak- kekuatan maksimum yang dikembangkan oleh otot, dihitung per 1 cm 2 penampang fisiologis. Kekuatan absolut otot bisep 11,9 kg/cm2, otot trisep brachii 16,8, otot gastrocnemius 5,9, dan kekuatan otot polos 1 kg/cm2.

dimana A ms adalah kekuatan otot (kg/cm2); P adalah beban maksimum yang dapat diangkat otot (kg); S adalah luas penampang fisiologis otot (cm2).

Kekuatan dan kecepatan kontraksi, kelelahan otot bergantung pada persentase berbagai jenis unit motorik yang termasuk dalam otot tersebut. Perbandingan jenis yang berbeda unit motorik pada otot yang sama orang yang berbeda tidak sama.

Jenis unit motorik berikut ini dibedakan:

• lambat, tidak melelahkan (merah), mereka mengembangkan kekuatan kontraksi yang kecil, tetapi dapat tetap dalam keadaan ketegangan tonik untuk waktu yang lama tanpa tanda-tanda kelelahan;
• cepat, mudah lelah (berwarna putih), seratnya mengembangkan kekuatan kontraksi yang besar;
• cepat, relatif tahan terhadap kelelahan, mengembangkan kekuatan kontraksi yang relatif besar.

Pada orang yang berbeda, rasio jumlah unit motorik lambat dan cepat pada otot yang sama ditentukan secara genetik dan dapat bervariasi secara signifikan. Semakin besar persentase serat lambat di otot seseorang, semakin besar adaptasinya terhadap pekerjaan jangka panjang namun berdaya rendah. Individu dengan kandungan unit motorik yang cepat dan kuat yang tinggi pada ototnya mampu mengembangkan kekuatan yang lebih besar, namun rentan cepat lelah. Namun, kita harus ingat bahwa kelelahan bergantung pada banyak faktor lain.

Kekuatan otot meningkat dengan peregangan sedang. Salah satu penjelasan untuk sifat otot ini adalah ketika sarkomer diregangkan secara moderat (hingga 2,2 μm), kemungkinan lebih banyak ikatan antara aktin dan miosin meningkat.

Beras. Hubungan antara kekuatan kontraktil dan panjang sarkomer

Beras. Hubungan antara kekuatan otot dan panjangnya

Kekuatan otot tergantung pada frekuensi impuls saraf dikirim ke otot, menyinkronkan kontraksi jumlah besar unit motorik, keterlibatan dominan dalam kontraksi satu atau beberapa jenis unit motorik.

Kekuatan kontraksi meningkat:

• ketika lebih banyak unit motorik terlibat dalam proses kontraksi;
• saat menyinkronkan kontraksi unit motorik;
• ketika lebih banyak unit motorik putih terlibat dalam proses kontraksi.

Jika perlu untuk mengembangkan tenaga yang kecil, unit motorik yang lambat dan tidak melelahkan diaktifkan terlebih dahulu, kemudian unit motorik yang cepat dan tahan lelah. Jika perlu untuk mengembangkan kekuatan lebih dari 20-25% dari maksimum, maka unit motorik yang cepat dan mudah lelah dilibatkan dalam kontraksi.

Pada tegangan hingga 75% dari maksimum yang mungkin, hampir semua unit motorik diaktifkan dan peningkatan kekuatan lebih lanjut terjadi karena peningkatan frekuensi impuls yang dikirim ke serat otot.

Dengan kontraksi yang lemah, frekuensi pengiriman impuls saraf sepanjang akson neuron motorik adalah 5-10 impuls/s, dan dengan kekuatan kontraksi yang kuat dapat mencapai hingga 50 impuls/s.

Di masa kanak-kanak, kekuatan meningkat terutama karena peningkatan ketebalan serat otot, yang berhubungan dengan peningkatan jumlah miofibril di dalamnya. Peningkatan jumlah serat tidak signifikan.

Saat melatih otot pada orang dewasa, peningkatan kekuatannya dikaitkan dengan peningkatan miofibril, dan peningkatan daya tahan disebabkan oleh peningkatan jumlah mitokondria dan produksi ATP melalui proses aerobik.

Ada hubungan antara kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Semakin besar panjang otot, semakin besar kecepatan kontraksi otot (karena penjumlahan efek kontraktil sarkomer). Ini berkurang dengan meningkatnya beban. Sebuah beban yang berat hanya dapat diangkat dengan bergerak secara perlahan. Kecepatan kontraksi maksimum yang dicapai selama kontraksi otot manusia adalah sekitar 8 m/s.

Kekuatan otot sama dengan produk kekuatan otot dan kecepatan pemendekan. Daya maksimum dicapai pada kecepatan rata-rata pemendekan otot. Untuk otot lengan, daya maksimum (200 W) dicapai pada kecepatan kontraksi 2,5 m/s.

Kekuatan kontraksi dan kekuatan otot menurun seiring dengan berkembangnya kelelahan.

Binaragawan dan pelatih profesional bekerja di pusat kebugaran, mengetahui segalanya tentang serat otot cepat dan lambat, dan juga dapat memberi tahu Anda perbedaannya satu sama lain. Banyak atlet amatir yang tidak mengetahui klasifikasi serat otot. Bahkan sedikit yang pernah mendengarnya belum mengetahui cara melatih serat otot slow-twitch (SMT) secara terpisah? Persoalan inilah yang akan kita bahas bersama hari ini.

Apa itu serat otot yang bergerak lambat?

Sebelumnya untuk pertumbuhan massa otot Binaragawan berfokus pada serat otot yang cepat, tetapi kemudian para ilmuwan menemukan bahwa serat otot yang lambat juga berperan penting dalam pembentukan otot. Saat ini, para ahli menyarankan untuk melatih kedua jenis serat secara merata, meskipun para pemula tanpa disadari fokus pada serat yang bergerak cepat.

Serabut otot kedutan lambat adalah serat yang memiliki kekuatan rendah dan kedutan lambat, serta keunggulannya adalah kelelahan yang rendah. Mereka berukuran kecil dan sulit mengalami hipertrofi.

Fisiologi sedemikian rupa sehingga serat otot lambat bertanggung jawab untuk menyelesaikan tugas-tugas berikut:

• aerobik atau aktivitas fisik dinamis: berenang jauh, berlari, bersepeda;
• produksi panas tubuh;
• menjaga tubuh pada posisi yang benar (terutama pada otot punggung).

Serabut otot yang bergerak lambat paling baik dikembangkan pada pengendara sepeda, pelari maraton, dan atlet atletik yang menganggap ketahanan fisik penting. Serat jenis ini mengandung mioglobin, protein khusus yang menyimpan oksigen. Selama latihan aerobik, mitokondria menghasilkan energi melalui oksidasi glukosa di bawah pengaruh oksigen. Serat otot yang lambat memiliki suplai darah yang lebih baik, sehingga mereka menerima jumlah besar oksigen dibandingkan dengan miosit dari serat cepat.

Kondisi pertumbuhan serat lambat

Untuk mencapai hipertrofi serat otot lambat, Anda perlu melakukan latihan secara perlahan dengan beban yang relatif ringan (maksimum 30-50%). Inilah yang menjelaskan keefektifan pemompaan yang digunakan kebanyakan orang dalam pelatihan mereka. atlet profesional. Di antara kondisi utama yang diperlukan untuk melatih serat otot lambat adalah:

• Menekankan. Untuk hipertrofi serat lambat prasyarat adalah stres pada otot, mempercepat produksi hormon. Ini berarti Anda harus bekerja sampai gagal, menyebabkan rusaknya jaringan otot. Proses restorasi dimulai dan volume meningkat.
• Ion hidrogen. Mereka dibutuhkan untuk pengembangan IMM, dan untuk mendapatkannya Anda perlu berolahraga sampai otot Anda terbakar.
• Kreatin fosfat. Zat ini diperlukan untuk sintesis protein, sehingga atlet dianjurkan mengonsumsi suplemen khusus untuk meningkatkan kadar kreatin fosfat.
• Asam amino. Protein dibuat darinya, dan asam amino dapat diperoleh dari makanan atau suplemen olahraga.

Bagaimana cara melatih yang benar untuk mengembangkan serat otot yang bergerak lambat?

Sekarang mari kita cari tahu cara mengembangkan serat otot yang lambat dan cara melatihnya? Rekomendasinya cukup sederhana, sehingga semua orang dapat mengikutinya tanpa masalah:

• Bekerja dengan beban ringan - dalam 30-50% dari beban maksimum Anda.
• Lakukan semua gerakan sepelan mungkin: kenaikan proyektil yang mulus dan lambat (2-3 detik), bahkan penurunan yang lebih santai (hingga 5 detik).
• Raih sensasi terbakar yang kuat pada otot dengan setiap pendekatan dan kerjakan hingga gagal.
• Bekerja dalam amplitudo, pertahankan otot dalam keadaan tegang. Misalnya saat mengangkat dumbel untuk bisep, jangan diturunkan sampai paling bawah dan jangan dilempar terlalu tinggi agar otot pada titik ekstrim tersebut tidak mengendur.
• Beristirahatlah sedikit di antara set - dalam 30-40 detik.
• Istirahat lebih lama di antara latihan - hingga 5-6 menit atau lebih, jika perlu. Hal ini diperlukan untuk mengurangi pengasaman otot.
• Jumlah pengulangan harus besar - 15-20-30, tergantung latihannya. Yang utama bukanlah pengulangannya, tapi sensasi terbakar yang harus dicapai!

Pelatihan untuk meningkatkan volume otot akan efektif hanya jika fitur struktural serat otot diperhitungkan. Dan mereka, seperti yang Anda tahu, bisa cepat dan lambat. Apa perbedaannya? Pendekatan mana yang harus saya gunakan? Bagaimana cara mencapai hasil terbaik? Jawabannya ada di artikel kami.

Pelatihan berkala adalah kunci kesuksesan. Penting untuk berlatih sedemikian rupa sehingga beban didistribusikan ke semua serat otot. Banyak orang yang terbawa suasana dengan melatih serabut kedutan cepat dan melupakan keberadaan serabut kedutan lambat. Akibatnya, volume meningkat lebih lambat, dan efektivitas olahraga menurun. Pendekatan ilmiah dan pengetahuan tentang struktur dan fungsi otot akan membantu Anda berlatih lebih efektif dan mendapatkan beban yang tepat.

Jenis serat otot

Mungkin semua atlet mengetahui bahwa otot terdiri dari beberapa elemen. Serabut otot dibagi menjadi cepat dan lambat. Segala sesuatu di tubuh telah dipikirkan dengan matang, dan pembagian ini memungkinkan Anda melakukan pekerjaan fisik apa pun tanpa kerusakan dengan pengeluaran energi yang memadai.

Serabut otot yang bergerak lambat bertanggung jawab atas pekerjaan fisik ringan, mengonsumsi energi yang relatif sedikit, dan tidak memberikan peningkatan volume yang signifikan. Serabut otot kedutan cepat dirancang untuk pekerjaan berat dan tumbuh bersama kecepatan tinggi dan mengonsumsi sebagian besar energi.

Otot bekerja karena kedua jenis tersebut, masing-masing, Anda perlu melatih kedua serat tersebut. Penting untuk diingat bahwa serat kedutan cepat tidak hanya untuk mengangkat beban berat—tetapi juga bertanggung jawab atas kontraksi yang cepat. Sumber nutrisi adalah zat yang disintesis dengan kecepatan tinggi. Artinya, lari cepat atau angkat beban adalah pekerjaan serat yang bergerak cepat.

Serat kedutan lambat bekerja dengan cara sebaliknya. Merekalah yang terlibat dalam melakukan tugas sehari-hari. Sumber makanan - zat yang disintesis secara perlahan, tetapi tidak memerlukan banyak energi untuk sintesis dan transportasi. Misalnya proses oksidatif yang melibatkan oksigen dan lipid. Serat kedutan lambat diperlukan untuk pelari maraton.

Pelatihan serat otot

Pengetahuan tentang serat otot tidak hanya menjadi informasi ilmiah, tetapi juga menjadi dasar yang baik untuk menyusun jadwal latihan yang tepat. Tentunya pelari cepat dan angkat besi perlu memberikan perhatian khusus pada perkembangan serat cepat, dan pelari maraton perlu memberikan perhatian khusus pada pengembangan serat lambat.

Volume otot meningkat terutama karena serat otot yang cepat. Hal ini terlihat dengan membandingkan sosok atlet dari berbagai arah. Oleh karena itu, disimpulkan bahwa serat otot cepat perlu dilatih secara intensif, dan serat otot lambat merupakan tugas sekunder. Pendekatan ini berlaku selama beberapa tahun. Tentu saja, ada butir yang sehat, tetapi Anda tidak boleh fokus hanya pada satu jenis latihan. Mengapa?

Penelitian di bidang olahraga terus berlanjut, dan para ilmuwan menemukan bahwa dengan latihan jangka panjang, pertumbuhan serat otot lambat terjadi dengan cara yang sama seperti serat otot cepat. Artinya, serat lambat mencapai ukuran yang sama, namun membutuhkan waktu lebih lama.

Kesimpulan: potensi serabut lambat sama dengan potensi serabut cepat. Artinya program latihan hanya bergantung pada tujuan atlet. Misalnya, dalam gulat, atlet mencoba untuk mendapatkan volume dan kekuatan maksimum tanpa menambah massa - ini adalah serat otot yang cepat. Dan dalam binaraga, ini penting perkembangan yang harmonis tubuh, yang tidak mungkin dilakukan jika Anda bersemangat melatih hanya satu jenis serat.

Tujuan utama pelatihan binaragawan:

1. Perkembangan otot yang harmonis dengan mengorbankan fungsionalitas. Binaragawan tidak perlu lari maraton atau mengembangkan kekuatan eksplosif semata. Atlet dapat fokus pada berbagai latihan dan mengembangkan semua jenis serat.
2. Pertambahan berat badan merupakan nilai tambah dalam binaraga. Berbeda dengan olahraga lain yang atletnya berusaha masuk ke dalam kategori berat badan minimum, binaragawan tidak perlu memantau skalanya dengan cermat.
3. Binaragawan mencoba memaksimalkan volume otot, dan mampu menggunakan cadangan tersembunyi seperti serat otot yang bergerak lambat untuk melakukan hal ini.

Cara melatih serat kedutan lambat dengan benar

Jika serat otot yang cepat tumbuh dengan kecepatan tinggi, maka serat otot yang lambat perlu dikembangkan lama. Pertumbuhan otot merupakan proses yang memerlukan pendekatan terpadu, banyak faktor yang harus diperhatikan. Jadi, bagaimana cara memulai pertumbuhan otot?

Pertama, Anda perlu memahami bagaimana fungsi tubuh secara umum. Setiap proses yang terjadi dalam tubuh manusia dikendalikan oleh DNA - penjaga informasi genetik. Molekul DNA inilah yang menentukan pada sel protein apa yang harus dibuat.

Dan protein adalah katalis, enzim, dan molekul pengangkut. Semua proses biokimia, pertumbuhan dan perkembangan terikat padanya. Jenis protein apa yang akan diproduksi tergantung pada latar belakang hormonal dan keturunan. Bagaimana sebenarnya proses ini terjadi?

Struktur protein tertulis dalam DNA. DNA terdapat di dalam sel dalam bentuk kromatin atau kromosom, tergantung pada tahap perkembangan sel. Agar hormon dapat memicu sintesis protein baru, diperlukan ion hidrogen. Molekul-molekul ini mengambil bagian dalam semua proses kimia.

Dari manakah ion hidrogen berasal? Saat melakukan latihan, sensasi terbakar terjadi pada otot. Semua atlet tahu bahwa ini adalah akumulasi asam laktat, yang terbentuk selama nutrisi serat otot. Saat berkontraksi, glikogen memasuki otot (ini adalah zat yang merupakan penyimpanan karbohidrat). Glikogen dipecah menjadi asam laktat dan molekul ATP (molekul berenergi tinggi). Dan asam laktat, pada gilirannya, dipecah menjadi ion hidrogen dan laktat.

Hasilnya, semua kondisi yang diperlukan untuk biosintesis protein tercipta. Artinya, dari sudut pandang biokimia, pelatihan apa pun, apa pun tujuannya, mengarah pada sintesis protein karena akumulasi ion hidrogen.

Oleh karena itu, perlu disebutkan secara khusus jenis pelatihan ini sebagai pemompaan. Popularitasnya dibenarkan oleh efisiensinya yang tinggi. Untuk waktu yang lama, dokter olahraga tidak dapat menjelaskan mengapa pemompaan menyebabkan pertumbuhan otot, karena ini adalah latihan yang cukup mudah dengan beban sedang. Artinya serat otot yang cepat tidak akan berkembang. Jawabannya sederhana - volumenya meningkat karena lambatnya serat otot.

Paling metode yang efektif memuat otot dan menyebabkan pertumbuhan serat otot yang lambat memompa. Latihan yang bertujuan memaksimalkan pengulangan menyebabkan oksidasi otot, dan akibatnya, akumulasi ion hidrogen dengan cepat.

Penting juga bahwa selama latihan, atlet memberikan preferensi pada beban sedang dan kecepatan latihan rata-rata. Tidak ada kondisi untuk pertumbuhan serat cepat, beban utama jatuh pada serat lambat, karena beban yang digunakan ringan dan pendekatannya banyak. Efektivitas pemompaan juga disebabkan oleh sulitnya aliran darah keluar.

Karena latihannya ringan dan memakan waktu lama, pembuluh darah atlet menjadi menyempit. Akibatnya, ion hidrogen menumpuk tetapi tidak masuk ke dalam darah. Mereka terakumulasi dalam serat yang sama di mana mereka terbentuk dan menyebabkan pertumbuhan serat otot yang lambat.

Kondisi untuk percepatan pertumbuhan serat lambat

Apa yang dibutuhkan untuk hipertrofi serat lambat:

• Pengasaman (ulangi latihan sampai timbul sensasi terbakar).
• Kompresi pembuluh darah (yaitu ketegangan konstan selama latihan).
• Beban ringan (penting untuk tidak melatih serat otot cepat dan lambat secara bersamaan).
• Kecepatan rata-rata.

Aturan untuk melakukan latihan:

• Kurangi beban sebesar 30% dari yang digunakan saat melatih serat cepat.
• Bekerja dengan amplitudo yang tidak lengkap (diperlukan untuk membuat tegangan searah dan kesulitan aliran darah).
• Pengulangan lambat. Poin ini sangat sulit bagi mereka yang terbiasa bekerja dengan kekuatan ledakan. Latihan harus dilakukan tanpa menyentak dengan kecepatan konstan.
• Lakukan latihan sampai terasa terbakar. Anda perlu mengulanginya sampai terjadi kegagalan. Maka jumlah asam laktat yang maksimal akan muncul di otot.

Kondisi hipertrofi serat otot lambat:

• Menekankan. Pertama-tama, pertumbuhan serat otot yang lambat menyebabkan stres, yang berujung pada peningkatan produksi hormon. Artinya, sintesis protein dan pertumbuhan otot dimulai hanya ketika latihan dilakukan sampai gagal dan otot mulai rusak. Akibatnya, proses pemulihan diaktifkan dan volumenya meningkat.
• Latar belakang hormonal. Regimen pelatihan yang tepat diperlukan untuk menciptakan konsentrasi hormon anabolik yang tepat.
• Ion hidrogen. Untuk mendapatkannya, pertama-tama Anda perlu memastikan serat otot yang cepat tidak mengalami stres, dan kedua, melakukan latihan hingga timbul sensasi terbakar.
• Kreatin fosfat. Ini adalah zat yang diperlukan untuk memperoleh informasi dari molekul DNA, dan oleh karena itu, untuk sintesis protein. Disarankan untuk menggunakan suplemen khusus, karena sulit untuk meningkatkan kadar kreatin fosfat secara alami.
• Asam amino- molekul dari mana protein dibangun. Asam amino esensial dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan seimbang. Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen protein untuk melakukan ini.
• Asupan karbohidrat selama pelatihan.

Menumbuhkan serat otot yang bergerak lambat adalah proses yang panjang, namun hasilnya akan menyenangkan setiap binaragawan. Semua serat - baik cepat maupun lambat - harus dilatih dalam sistem, maka perkembangan tubuh akan berjalan harmonis, dan volume otot akan menjadi lebih mengesankan.

Video tentang melatih serat otot lambat:

Serat cepat memiliki sedikit kapiler, sehingga putih. Serat otot putih beberapa kali lebih tebal daripada serat otot merah dan merespons stres secara instan. Kecepatan kontraksinya beberapa kali lebih cepat dibandingkan serat merah lambat. Serabut otot kedutan cepat bersifat kuat dan berfungsi untuk menghasilkan tenaga maksimal dalam jangka pendek. Pada saat yang sama, serat-serat ini cepat lelah, dan oleh karena itu jumlah kontraksi yang dapat dilakukan ketika serat-serat tersebut bekerja dengan cepat berkurang secara signifikan. Dari sini kita dapat menyimpulkan: perkembangan serat otot putih merupakan pengembangan kualitas kekuatan. Serat kedutan cepat merespons beban dinamis namun berjangka pendek, sehingga tidak dirancang untuk pengulangan tinggi dan gerakan monoton.

Serat otot putih diberi makan apa?

Pertama, katakanlah mereka tidak makan, dan mereka tidak memakan oksigen. Energi diambil dari simpanan glikogen di otot itu sendiri dan dilepaskan secara instan. Oleh karena itu, upaya maksimal jangka pendek dapat dicapai. Serat cepat diberi makan dari cadangan karbohidrat, juga dikenal sebagai glikogen dan kreatin fosfat. Zat-zat tersebut cepat diserap dan langsung memberikan energi pada otot.

Pelatihan Serat Cepat

Latihan serat kedutan cepat sangat penting untuk membangun massa otot. Dengan olahraga teratur untuk mengembangkan serat otot yang cepat, ketebalannya meningkat, dan karena serat tersebut terasa lebih tebal daripada serat otot berwarna merah, maka terjadi peningkatan massa otot yang lebih besar. Hasil maksimal Latihan kekuatan memberikan penambahan berat badan. Angkat beban bisa dilakukan cara yang berbeda: Lambat dan eksplosif. Yang lambat berfokus pada peningkatan massa otot, sedangkan yang eksplosif mengembangkan kemampuan untuk mengerahkan tenaga dan kecepatan maksimal. Satu pendekatan seharusnya memakan waktu tidak lebih dari satu menit, dan setelah pendekatan itu perlu mengistirahatkan otot, dari dua hingga lima menit. Harus diingat bahwa Anda tidak bisa melatih serat cepat setiap hari, mereka perlu diberi waktu untuk istirahat dan memulihkan diri. Dua hingga tiga hari sudah cukup untuk pemulihan otot sepenuhnya.

Powerlifter, binaragawan, angkat besi - bagian utama dari proses pelatihan dihabiskan untuk melatih serat otot yang cepat. Untuk melatih serat otot yang cepat digunakan program latihan dengan jumlah repetisi dalam satu pendekatan tidak melebihi 5-8 kali.

Latihan terbaik untuk melatih serat otot cepat masih disebut latihan “dasar”. Yaitu:

• Pers bangku.
• Deadlift.
• Jongkok dengan beban.

Ringkasan Gaya

Serat otot yang cepat bertanggung jawab atas pengembangan kualitas kekuatan. Oleh karena itu, jika tujuan Anda adalah kekuatan, maka tidak diragukan lagi akan berguna untuk memfokuskan studi Anda pada pengembangannya. Ingat, latihan mereka membutuhkan beban yang intens namun berjangka pendek, seperti yang diberikan oleh latihan beban.