Ayunkan program video di rumah. Transisi bertahap ke perkembangan otot yang mendetail. Bangun otot di rumah

Halo Sergey!! Tolong bantu saya membuat program latihan di rumah, saya belum bisa pergi ke gym karena kurangnya waktu, di rumah saya memiliki palang horizontal, palang sejajar, dan bangku untuk dua dumbel yang dapat dilipat seberat 24 kg masing-masing. Terima kasih sebelumnya!!!

ada banyak cara untuk membuatnya! bahkan dari botol yang beratnya mencapai 30 kg dengan mudah!.

Gregorius 1 Maret 2013, 19:45

Halo Sergei! Saya memiliki bangku beban + pandai besi, rak, barbel, dumbel di rumah. Saya yakin berat badan saya akan bertambah 10 kg dalam 2 bulan))) Saya pernah melakukan ini sebelumnya, tetapi tanpa program yang jelas, dan pada akhirnya, karena “muntah”, saya menarik ligamen dan berhenti. Tolong beritahu saya programnya!

Danil 23 Maret 2013, 10:45

Sergei, halo! Ada kettlebell seberat 16kg di rumah. Lalu, jika saya angkat (saya tidak tahu persis apa namanya), apakah bahu saya akan bergoyang dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Saya juga ingin mengucapkan terima kasih atas metode membangun massa otot. Yakni, gagasan bahwa otot tumbuh lebih cepat jika Anda memompa kaki dan melakukan squat. Hanya dalam waktu setengah bulan, lingkar pinggul saya meningkat secara nyata, dan istri saya segera menyadarinya. Terima kasih banyak! Namun terkadang saya lupa makan. Saya tidak makan selama 2 hari di tempat kerja dan seketika itu juga otot saya seperti mengecil...

Sergei Troshin 23 Maret 2013, 10:50

Nah kalau jelek mungkin volumenya akan berkurang sedikit, tapi tidak dalam 2 hari. Biasanya berat dan lingkar badan berkurang karena Anda minum sedikit!

Jika Anda menekan kettlebell ke atas, delta depan berfungsi. Lebih baik menarik beban ini ke dagu, tetapi tidak mengangkatnya melebihi ulu hati. Maka delta samping akan berfungsi. Yah, mungkin 16kg tidak akan langsung berhasil, saya sarankan Anda mencoba dengan beban yang lebih kecil.

Mengangkat beban ke samping dengan dumbel membantu memperkuat ligamen dengan sangat baik, dan kemudian Anda dapat mengangkat beban berat dan, yang paling penting, meningkatkannya hingga 30-40 kg. Bukan dalam 1 bulan, tapi angka tersebut harus kita perjuangkan.

Saya hanya ingin melakukan deadlift sekarang.

vital 12 April 2013, 15:04

Halo, Sergei!

Saya baru-baru ini membaca buku Mike Mentzer tentang HIT.

Saya ingin menyiapkan program berbasis HIT untuk latihan seluruh tubuh yang baik seminggu sekali, karena lebih sering berolahraga menjadi kendala karena pekerjaan.

(Saya berolahraga di rumah dengan dumbel yang berat. Saya tidak suka gym, itu tidak memotivasi saya, melainkan mengganggu saya))). Ngomong-ngomong, saya lebih suka push-up daripada press).

Saya rasa banyak orang akan tertarik dengan program seperti itu, mereka yang ingin belajar, tetapi hanya bisa melakukannya di akhir pekan.

Saya ingin mengetahui pendapat Anda tentang prospek pelatihan tersebut dan apa yang dapat Anda rekomendasikan untuk disertakan.

Sungguh-sungguh,

Sergei Troshin 12 April 2013, 16:02

Saya kurang setuju kalau satu pendekatan saja, menurut saya perlu 2 pendekatan kerja. Latihan saya menunjukkan hal ini dan juga praktik banyak orang lainnya. Saya tidak tahu tentang Mentzer. Saya belum mencoba metodenya secara murni, tetapi saya telah memperkenalkan elemen VIT - berhasil.

Seminggu sekali untuk seluruh tubuh... itu tidak cukup. Untuk seorang pemula, ini mungkin tidak buruk, tetapi ketika beban kerja bertambah, kekuatannya tidak cukup. Maka Anda hanya perlu melatih 1-2 kelompok otot dan mengorbankan yang lain.

Membangun otot di rumah ternyata sangat mudah dan Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukannya. Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit kreativitas dan dedikasi untuk berlatih secara teratur.

• Makan lebih banyak protein (daging tanpa lemak, telur atau ikan) dan mengurangi asupan karbohidrat akan membantu membangun massa otot.
• Cobalah melakukan pull-up di taman atau taman bermain setempat Anda.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan, misalnya jogging ringan selama 5-10 menit. Disarankan untuk melakukan hal yang sama setelah pelatihan.
• Latihan kardio bisa dilakukan setiap hari.
• Latihan kekuatan harus selalu dilakukan sebelum latihan kardio. Dengan cara ini Anda bisa mengencangkan otot Anda sebanyak mungkin.

Peringatan

• Selalu lakukan peregangan setelah selesai berolahraga.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum dan sesudah latihan untuk menghindari cedera.
• Jika Anda mengalami cedera atau masalah kesehatan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.
• Jika salah satu latihan menyebabkan nyeri pada persendian, punggung, leher, dll. - Segera berhenti berolahraga dan jangan mencoba berolahraga lagi sampai Anda berkonsultasi dengan ahli kesehatan Anda.

Banyak orang yang mempunyai keinginan untuk berolahraga, namun tidak mempunyai kesempatan untuk hadir Ruang olahraga, dimana terdapat instruktur yang profesional, sehingga memerlukan program individual untuk membentuk otot. Dengan adanya program seperti itu, sangat memungkinkan untuk melakukan semua aktivitas olahraga di rumah. Pada saat yang sama, hasil yang signifikan juga dapat dicapai dengan membangun massa otot atau, sebaliknya, menurunkan massa otot kelebihan berat, serta selama peningkatan kesehatan tubuh secara umum.

Banyak ahli yang menyatakan bahwa program pembentukan otot di rumah tidak efektif dan tidak akan memberikan hasil yang bagus, padahal hal tersebut tidak benar. Jika ingin berolahraga, meski tanpa kehadiran peralatan olahraga profesional, seseorang dapat mencapai apa yang diinginkannya. Tentu saja, program untuk memompa otot, yang dipilih oleh seorang profesional dan dilakukan dengan peralatan profesional, mungkin lebih efektif, tetapi banyak hal bergantung pada ketekunan Anda.

Program pembentukan otot di rumah dapat terdiri dari berbagai macam latihan, misalnya variasi latihan lompat, pull-up, push-up, squat, dan senam perut. Untuk memperumit latihan, Anda dapat menggunakan berbagai beban atau membuat peralatan olahraga dasar di rumah, misalnya rak barbel yang sama dan bangku miring. Jika Anda memiliki simulator sederhana, program pembentukan otot Anda dapat berkembang secara signifikan.

Jangan langsung mulai berolahraga dengan beban tambahan. Pertama, Anda perlu mencapai pelaksanaan segalanya dengan jelas dan mudah, dan kemudian Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban tambahan dan, dengan demikian, beban pada otot.

Jika Anda memutuskan untuk meningkatkan massa otot, maka kamu perlu program khusus karena Anda harus melakukan latihan seperti itu dengan beban. Anda bisa membuatnya sendiri. Dalam hal ini, Anda dapat membuat struktur yang beratnya dapat disesuaikan. Membuat palang dan balok lipat di dalam rumah juga mudah.

Memiliki beberapa dumbel, palang, palang sejajar, dan bangku di rumah, Anda dapat memuat berbagai kelompok otot, dan dengan pendekatan yang kompeten dalam melakukan latihan dan nutrisi yang tepat, dalam waktu singkat Anda akan melihat bahwa tonus otot meningkat. secara signifikan.

Berikut daftar latihan yang bisa dilakukan di rumah selama latihan:

Untuk memompa otot dada

Pada permukaan horizontal, perlu melakukan 3-4 set dengan 6-9 repetisi di setiap pendekatan;

Di bangku horizontal, 3 set masing-masing 6-9 repetisi juga dilakukan;

Latihan yang sama dapat dilakukan di bangku miring, sementara kelompok otot dada lainnya akan dipompa.

Untuk otot kaki

Yang paling latihan terbaik untuk kaki jongkok; Anda bisa melakukan jongkok dengan atau tanpa beban;

Untuk menciptakan beban yang bervariasi, barbel dapat dipegang di depan atau di belakang.

Untuk otot perut

Yang paling efektif adalah mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring, latihan ini juga bisa dilakukan di papan miring;

Untuk membuatnya lebih sulit, Anda bisa menggunakan beban; putar tubuh Anda setiap kali Anda mengangkat.

Ini adalah contoh rencana latihan, dan setiap orang harus memilih sendiri latihannya. Yang utama adalah mengubah urutan pelaksanaannya lebih sering agar tidak menyebabkan otot menjadi ketagihan. Yang paling efektif adalah melakukan satu set untuk menghangatkan otot-otot tertentu terlebih dahulu, dan melakukan dua lainnya dengan beban maksimal.

Bagi orang yang tinggal secara pribadi, segalanya menjadi lebih sederhana. Mereka mempunyai kesempatan, selain dumbel, untuk menggunakan barbel, karena ada lebih banyak ruang kosong di halaman. Di sini Anda sudah dapat menciptakan kondisi untuk berolahraga yang tidak lebih buruk daripada di gym, bahkan dengan peralatan olahraga sederhana namun efektif yang disebutkan di atas. Berbeda dengan gym profesional, di mana mereka memiliki banyak mesin baru dan Anda dapat membuang waktu untuk memilih salah satu yang cocok untuk Anda, di rumah dengan menggunakan dumbel dan barbel Anda akan mendapatkan efek yang sama, tetapi jauh lebih cepat.

Kerugian dari berolahraga di rumah adalah:

Ketersediaan ruang yang tidak mencukupi untuk kelas;

Sulitnya mengatasi kelelahan psikologis yang lebih mudah ditoleransi dalam tim;

Kurangnya peralatan profesional.

Tentu saja, di klub olahraga yang memiliki pelatih profesional, mereka selalu dapat memberi tahu Anda cara melakukan latihan dengan benar, urutannya, dan menghitung beban yang Anda butuhkan, terutama jika Anda tidak memiliki pengetahuan khusus di bidang ini. Dan ketika ada kesempatan pertama untuk terlibat dalam klub olahraga, jangan lewatkan.

Mengapa banyak orang pergi ke gym untuk mendapatkan tubuh idamannya? Alasannya, tersedianya berbagai macam peralatan olahraga modern, sangat meningkatkan peluang mendapatkan apa yang Anda inginkan. Selain itu, ada pelatih yang akan selalu memberikan nasihat praktis dan membantu prosesnya. Tidak ada peluang seperti itu di rumah, dan jika ada keinginan untuk berolahraga di rumah, maka implementasinya melibatkan biaya material untuk pembelian peralatan olahraga yang diperlukan. Kesimpulan seperti itu salah.

Anda dapat membentuk otot di rumah dengan cukup mudah tanpa peralatan khusus apa pun. Yang utama adalah memilikinya pengetahuan teoretis, terapkan dalam praktik dan ketahui sedikit nuansa cara memompa tenaga dalam sebulan di rumah. Dan tentunya di rumah perlu kesabaran dan ketekunan, karena seminggu sekali untuk latihan cara memompa tubuh jelas tidak akan cukup.

Latihan untuk membangkitkan semangat

Untuk berolahraga di rumah hanya dalam sebulan, Anda tidak perlu membeli berbagai jenis peralatan olahraga. Yang Anda perlukan untuk melakukan ini hanyalah barbel, dumbel, atau palang horizontal. Di musim panas, Anda dapat berlatih di luar ruangan dengan palang sejajar, dan di musim dingin, palang yang lebih rapat dapat dipasang langsung di rumah atau apartemen Anda. Latihannya juga tidak terlalu rumit dan sulit. Semuanya akrab bagi semua orang dari sekolah. Hal lainnya adalah bahwa pada saat itu hubungan dengan aktivitas fisik mungkin tidak berjalan baik dan sekarang Anda harus mempelajari teknik yang benar untuk melakukan masing-masing aktivitas tersebut. Latihan apa yang memungkinkan Anda memompa tenaga di rumah hanya dalam sebulan:

• Push-up akan membantu memompa lebih dari sekedar lengan Anda. Latihan yang terkenal di rumah. Selain fakta bahwa itu berfungsi dengan baik otot dada, ini mungkin satu-satunya latihan yang melibatkan otot-otot seluruh tubuh. Ini adalah proses bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Prinsipnya mirip dengan melakukan bench press dalam posisi berbaring. Namun untuk mencapai hasil, Anda harus mengetahui cara melakukan push-up yang benar. Mengapa push-up menyebabkan ketidaksukaan selama tahun-tahun sekolah? Ya, karena tidak ada yang menjelaskan cara melakukannya dengan benar. Latihannya tidak mudah, dan hasilnya tetap belum terlihat. Untuk menghindari terulangnya kesalahan ini, Anda harus mengetahui beberapa nuansa saat melakukannya di rumah:
• Saat melakukan, badan harus lurus membentuk garis. Hanya dengan cara ini semua kelompok otot akan terlibat dalam proses tersebut.
• Siku ditekan ke tubuh. Tidak perlu memisahkannya ke arah yang berbeda. Hal ini akan membuat latihan menjadi tidak efektif.
• Jika sulit melakukan push-up dari lantai, Anda bisa terlebih dahulu berolahraga dari bangku atau kursi, secara bertahap turunkan tubuh hingga setinggi lantai.
• Setiap latihan dilakukan secara perlahan tanpa sentakan tiba-tiba. Tidak perlu terjatuh seperti batu setelah mendaki. Anda juga harus turun dengan lancar. Ini akan membuat tangan Anda bangkit kembali dan membuat prosesnya lebih mudah.
• Untuk memompa otot-otot lengan, Anda harus menempatkannya lebih lebar dari selebar bahu.
• Jika Anda perlu memompa otot dada, maka jarak antar lengan menyempit.

Anda perlu melakukan push-up secara teratur dan efektif - lebih dari 4 kali seminggu. Penting untuk beradaptasi dengan prosesnya, untuk merasakan bagaimana otot digunakan.

• Bekerja dengan batang horizontal, batang horizontal, atau pada batang tidak rata. Latihan semacam itu akan membantu memompa otot punggung dan lengan Anda. Sebelum melakukan pendekatan pertama, Anda hanya perlu bertahan di bar. Ini akan memberi kesempatan pada otot untuk meregang. Proses ini akan memakan waktu beberapa menit. Kemudian Anda bisa melakukan pull-up. Mereka dilakukan dengan tenang dan perlahan seperti push-up. Gerakan tiba-tiba tidak diperbolehkan. Hal ini dapat menyebabkan cedera. Anda perlu memegang palang dengan pegangan yang terlalu kuat, dan dagu Anda pada titik tertinggi latihan harus berada di atas palang. Bilah horizontal harus menjadi latihan harian. Setelah beberapa hari melakukan pull-up, saat menyelesaikan pendekatan, Anda perlu memperbaiki tubuh di titik teratas selama beberapa menit. Jika ada yang sesuai Latihan fisik, kemudian Anda dapat melakukan latihan dengan beban tambahan yang menempel pada kaki Anda. Namun lebih baik melanjutkan ke tahap ini setelah seminggu pelatihan.
• jongkok. Ini adalah latihan luar biasa yang merangsang produksi hormon testosteron pria dalam tubuh. Ini terlibat dalam proses membangun massa otot. Dan Anda tidak perlu berpikir bahwa Anda perlu jongkok secara eksklusif dengan barbel untuk mendekatkan hasilnya. Ini salah. Lebih baik menggunakan dumbel sebagai beban tambahan.
• Tekan. Latihan ini sangat bagus untuk memompa semangat di rumah. Anda bisa melakukannya di mana saja. Hal utama adalah menemukan sesuatu untuk mengamankan kaki Anda. Atau, sebagai pilihan, mengangkat kaki di atas palang berfungsi baik untuk perut Anda.

Ini adalah empat latihan dasar yang akan membantu Anda membangun otot secara efektif dalam sebulan di rumah. Anda perlu berolahraga minimal 4 kali seminggu. Idealnya, ini adalah latihan harian, tetapi hanya jika Anda bukan seorang pemula dan memiliki pelatihan olahraga. Setiap latihan harus dilakukan 10 kali dalam 2 atau 3 set.

Setelah 3-4 hari pelatihan, jumlahnya menjadi dua kali lipat, dan harus dilakukan dalam 4 pendekatan. Jika Anda memiliki kemauan, maka jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi 5. Setelah dua minggu, seluruh rangkaian latihan harus diulang dalam volume ganda.

Makan di rumah

Dapatkan semangat di rumah tanpa nutrisi yang tepat dalam sebulan adalah hal yang mustahil. Otot harus mendapat nutrisi yang cukup; menambah berat badan, jika tidak, tidak akan ada yang perlu dilatih. Untuk membentuk otot dalam sebulan dan mendapatkan hasil yang diinginkan, tubuh harus memiliki pasokan energi yang cukup. Dengan bantuannya, Anda dapat melakukan latihan yang intens dan efektif setiap bulan. Terlepas dari apakah Anda ingin berolahraga di rumah atau di gym, makanan Anda harus mengandung protein, serta karbohidrat lambat. Untuk menambah massa otot, Anda perlu sering makan - minimal 5 kali sehari. Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kosong. Dianjurkan untuk makan karbohidrat lambat satu jam sebelum latihan - ini bisa berupa sereal yang berbeda. Pelepasan energi akan terjadi tepat di awal latihan dan akan mencegah otot cepat lelah. Untuk mengisi tenaga di rumah dalam sebulan, Anda juga perlu memasukkan protein ke dalam makanan Anda, dan Anda harus melupakan makanan berlemak, manis, dan cepat saji.

Lebih baik berlatih di rumah dalam suasana hati yang baik - ini akan menjadi insentif tambahan untuk mencapai apa yang Anda inginkan. Musik favorit Anda akan membantu meningkatkan suasana hati dan mengatur ritme latihan tubuh Anda. Lebih menarik, mengasyikkan, dan menyenangkan untuk berlatih dengannya. Sikap psikologis juga memegang peranan penting. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda bisa bersemangat di rumah dan Anda akan berhasil.

Tubuh pria yang kuat dan atletis adalah kebanggaannya, jaminan kesehatan, dan tentu saja popularitas di kalangan wanita! Hari ini Anda bangun, melihat ke cermin dan memutuskan untuk memompa tubuh Anda? Saran pelatih berpengalaman Artikel kami akan membantu Anda dalam hal ini!

Cara memompa semangat seorang pemula di gym

Langkah pertama dan utama bagi seorang penggemar olahraga pemula adalah pergi ke gym untuk meminta nasihat dari pelatih. Dia akan memberi tahu Anda dengan jelas, dan yang paling penting, menunjukkan kepada Anda melalui contoh pribadi bagaimana melakukan latihan awal yang benar pada mesin latihan kekuatan, yang bertujuan untuk memperkuat alat ligamen dan mempersiapkan otot. Program olahraga dipilih secara individual dan berbeda untuk setiap orang:

• Jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus mengurangi berat badan terlebih dahulu, baru setelah itu Anda dapat melakukan olahraga.
• Jika seseorang terlalu kurus, program ini dirancang untuk menambah berat badan.
• Nah, jika Anda telah terlibat dalam olahraga apa pun sepanjang hidup Anda dan otot Anda dalam kondisi yang baik, pelatih akan segera membuatkan rencana latihan intensif untuk Anda.

Namun ada perbedaan antara pelatih dan pelatih! Demi keselamatan kesehatan Anda sendiri, Anda harus menghindari "ahli" yang akan mendorong Anda untuk mengonsumsi bahan kimia, menyuntik Anda dengan berbagai bahan peningkat, dan terlebih lagi akan mengirim Anda untuk melakukan pangkalan pada kunjungan pertama. Setelah Anda diberi rencana individu, Anda perlu berlatih 5-7 kali di bawah bimbingan seorang pelatih untuk menguasai teknik yang benar dalam melakukan latihan.

Cara memompa untuk pemula - nutrisi

Atlet pemula lalai mengubah pola makan mereka, percaya bahwa berlatih keras saja sudah cukup dan mereka akan segera menjadi “besar dan kuat”. Tapi dalam olahraga ada satu hal yang sangat penting aturan penting- tanpa diet yang tepat akibatnya akan sangat-sangat membawa malapetaka. Untuk mencapai pertumbuhan otot dalam beberapa bulan pertama latihan, sangat penting untuk mengatur pola makan Anda. Pelatih juga harus menceritakan hal ini, berdasarkan fisik atlet yang datang kepadanya. Tipe tubuh dibagi menjadi tiga tipe:

• Ectomorph adalah orang dengan metabolisme cepat, biasanya sangat kurus. Agar otot yang diinginkan muncul, pertama-tama mereka perlu menambah berat badan dan membangun massa otot. Ransum harian harus terdiri dari 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak.
• Mesomorph adalah orang yang memiliki metabolisme rata-rata dan perawakan rata-rata. Makanan sehari-hari harus mengandung 5-10% lemak nabati, 50% protein, dan 45% karbohidrat.
• Endomorf adalah orang dengan metabolisme lambat dan cenderung kelebihan berat badan. Pelatih meresepkan atlet jenis ini untuk makan bersama jumlah besar protein - daging, keju cottage, susu, ikan, dll. Dari karbohidrat, hanya yang kompleks, seperti kacang polong, lentil, kentang, dan hanya di paruh pertama hari.

Untuk menambah otot, tanpa lemak, Anda perlu menghindari makanan manis, tepung, dan gorengan. Anda perlu makan dalam porsi kecil - 6 kali sehari.

Cara memompa pemula di rumah

Tentu tidak semua orang mempunyai kesempatan atau waktu untuk berkunjung Gym. Jika Anda tidak ingin menjadi ahli olahraga binaraga, tetapi hanya ingin menjadi bugar, bagian artikel ini cocok untuk Anda. Kami memberikan perhatian Anda latihan yang paling baik dilakukan secara komprehensif, berlatih setiap hari.

• Latihan untuk otot lengan, dada dan bahu - di rumah, push-up dan pull-up tradisional menggantikan barbel dan mesin latihan. Pada tahap awal, Anda bisa memulai dengan 2 pendekatan, masing-masing minimal 25 kali. Setiap minggu tingkatkan jumlah push-up sebanyak 10-15. Jika Anda tidak memiliki palang horizontal, pull-up diganti dengan barisan dumbbell yang ditekuk. Kondisi yang diperlukan— Anda harus memberikan segalanya, tidak menyia-nyiakan sumber daya Anda.
• Latihan untuk otot-otot kaki dan bokong - jongkok selebar bahu dengan beban. Untuk menghangatkan otot, sebagai pemanasan, lakukan 10 squat dalam, tanpa beban, dengan kaki penuh. Selanjutnya, setiap pengangkatan ditempatkan di bahu (barbel, atau kantong pasir atau garam diikat ke tongkat) dan jongkok dilakukan. Anda harus memulai dengan 10-15 kali, secara bertahap meningkat.
• Latihan untuk pers - birch standar, crunch, leg raise dari posisi berbaring hingga 45 derajat, plank dan, tentu saja, sit-up teratur. Perlu Anda ketahui bahwa otot perut cepat terbiasa dengan latihan yang monoton, sehingga tekniknya harus diubah secara berkala.

Agar tidak berhenti melatih tubuh Anda setelah beberapa hari, sangat penting untuk menetapkan tujuan bagi diri Anda sendiri dan terus berupaya mencapainya. Pada awalnya, jangan mengambil jeda yang lama antar kelas, secara psikologis akan sangat sulit untuk memulainya. Biarkan diri Anda terlibat dalam latihan Anda dan rasakan kekuatan penuh dan kekuatan otot-otot Anda yang memanas. Ketika Anda mencapai hasil pertama, Anda tidak perlu lagi memaksakan diri untuk berolahraga, dan olahraga akan menjadi mudah bagi Anda!