Jadwal ayunan pers. Otot perut miring eksternal dan internal.
Seringkali para pemula tidak menyadari bahwa ketika melakukan latihan perut mereka harus selalu merasa terlibat dalam pekerjaan tersebut. Ini secara eksklusif memastikan bahwa otot perutlah yang menerima beban, dan bukan yang lain.
Sebelum beralih ke latihan "lanjutan" dengan beban tambahan, penting untuk mempelajari cara memompa perut dan merasakan masing-masing otot perut beraksi - perut bagian atas, bawah, dan lateral. Untuk inilah program latihan kami untuk pemula dirancang.
Bagaimana TIDAK untuk memompa perut Anda? Mengapa leg raise dan plank yang digantung dapat membahayakan perkembangan otot dan otot perut?
Abs: di rumah atau di gym?
Tujuan dari rangkaian latihan yang disajikan adalah untuk mengembangkan teknik yang benar, dan bukan untuk mencatat jumlah pengulangan. Yang lebih efektif bukanlah 100 crunch cepat “entah bagaimana” dan dengan teknik yang buruk, tetapi 10 crunch teknis, yang dilakukan dengan kesadaran penuh akan keterlibatan otot perut dalam pekerjaan.
Oleh karena itu, sebaiknya lakukan program perut di rumah, 2-4 kali seminggu, pada hari-hari bebas dari latihan kekuatan utama. Ulangi latihan ini selambat dan seefisien mungkin - sensasi terbakar tertentu pada otot perut akan menjadi tanda bahwa Anda melakukannya dengan benar.
Latihan untuk membakar lemak perut
Tidak ada satu pun latihan perut, bahkan yang paling sulit sekalipun, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Untuk menghilangkan satu kilogram lemak, Anda harus melakukan 500.000 gerakan perut berturut-turut - dan lemak perut akan dibakar terakhir karena karakteristik metabolisme dan genetika.
Anda akan dapat melihat perut six pack atau perut rata hanya setelah Anda mencapai ketipisan secara keseluruhan melalui diet dan olahraga khusus. Penting untuk dipahami bahwa latihan perut penting terutama untuk memperbaiki bentuk otot perut, dan sama sekali tidak untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak.
Jangan lupa untuk menyalakan perut Anda!
Mari kita perhatikan sekali lagi bahwa ketika melakukan kompleks, Anda harus selalu ingat bahwa inti dari setiap latihan perut adalah melakukan gerakan secara tepat karena otot perut. Saat melakukan crunch, hanya otot perut yang harus bekerja, bukan punggung, kaki, atau bagian tubuh lainnya.
Itulah sebabnya program pers kami untuk pemula mencakup latihan dinamis dengan gerakan dan pengulangan, serta latihan statis, di mana Anda hanya perlu bertahan dalam posisi tertentu sambil merasakan kerja otot perut untuk menjaga keseimbangan.
Kumpulan latihan perut di rumah
Lakukan latihan kompleks secara perlahan, pantau pernapasan Anda dan rasakan keterlibatan otot perut dalam pekerjaan. Cobalah berlatih tanpa musik - itu akan membuat Anda tertinggal dari kecepatan lambat dan secara signifikan mengurangi kinerja Anda. Ukur waktu istirahat Anda jam tangan dengan stopwatch.
Bersandar pada siku, jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga ujung kaki, secara sadar menjaga otot perut tetap tegang. Jangan menyentuh lutut Anda ke lantai. Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti sisi. Lakukan 3 kali pengulangan, bergantian ke kiri dan sisi kanan tubuh pada setiap orang.
Berbaring telentang, kaki kiri di lantai, kaki kanan di lutut kiri. Kencangkan otot perut lateral, angkat bahu kiri dari lantai, arahkan siku ke arah lutut kanan, tetapi tanpa memutar kepala. Lakukan latihan 10-15 kali, lalu ganti sisi dan bahu - ini adalah satu pengulangan. Lakukan 3 set.
Dengan menggunakan kekuatan otot perut, angkat tubuh ke atas, seolah-olah mencoba meraih siku dengan jari kaki, namun jangan mendorong lantai dengan tangan kanan. Tahan bagian atas latihan selama 5-10 detik, rasakan ketegangan di perut Anda. Lakukan 5-7 repetisi, lalu ganti sisi. Hanya 3 pendekatan.
Usahakan tubuh selurus mungkin, sambil menunduk dan otot perut tetap tegang. Penting untuk tidak menaikkan bokong terlalu tinggi - untuk ini Anda perlu. Tetap dalam posisi berdiri selama 20-30 detik, istirahat 30-60 detik. Lakukan 3 set.
5. Latihan “Gunting”
Berbaring telentang, lengan disilangkan dan diletakkan di bawah bokong. Dengan menggunakan kekuatan otot perut, angkat kaki yang terentang, lalu mulailah melakukan gerakan bergantian ke kiri dan ke kanan. Gerakkan kaki Anda secara perlahan, rasakan bahwa tubuh Anda menopang bebannya dengan kekuatan perut Anda. Lakukan 10-12 kali, total 3 set.
Perlahan gerakkan tangan yang tergenggam ke kiri, sambil menarik kaki kanan ke arah Anda. Berlama-lamalah titik ekstrem selama 5-10 detik, rasakan sensasi terbakar di perut, lalu kembali ke tengah, istirahat 10-15 detik dan lakukan di sisi lainnya. Sebanyak 1-2 pendekatan, 7-10 kali di setiap sisi.
Berbaring telentang, rentangkan tangan ke depan dan angkat sedikit kaki. Gunakan otot perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai. Jangkau ujung jari Anda ke arah kaki Anda. Tahan di bagian atas latihan selama 10-15 detik, regangkan perut, lalu istirahat selama 20-30 detik. Hanya 3 pendekatan.
Kencangkan otot perut, arahkan lutut ke arah dada, coba angkat punggung bawah dari lantai. Turunkan kaki Anda secara perlahan, tetapi jangan letakkan sepenuhnya di lantai. Lakukan 3 set latihan lambat dengan 10-12 repetisi. Penting untuk merasakan sensasi terbakar di perut bagian bawah.
Latihan ini dilakukan hampir terakhir kali sehingga otot perut lateral yang lelah memungkinkan otot rektus abdominis bekerja sepenuhnya. Keriting sepelan mungkin, lakukan 3 set dengan masing-masing 7-12 repetisi. Istirahat – 30-60 detik.
Berlutut, dukung diri Anda dengan tangan. Rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kaki kiri- kembali. Tahan posisi tersebut selama 15-20 detik, regangkan sebanyak mungkin dan regangkan perut Anda. Ganti sisi. Lakukan total 1-2 set dengan 5-7 repetisi untuk setiap sisi tubuh.
Aturan pertama dari perut six pack adalah persentase lemak subkutan yang rendah, yang dicapai melalui pelatihan pembakaran lemak dan diet, bukan dengan latihan perut. Latihan perut sendiri hanya dapat membantu mengembangkan otot perut dan memperbaiki bentuk perut yang sebenarnya.
Salam, pengembara. Artikel ini akan menjadi tiket Anda menuju dunia kesempurnaan fisik. Hilangkan timbunan lemak yang menjuntai dan menempel di bagian pinggang celana Anda. Kami membahas topik tentang cara memompa perut Anda. Saya tidak bisa "membanggakan" timbunan lemak di area pinggang, tapi saya juga tidak bisa membanggakan perut yang sangat kekar.
Motivasi untuk melanjutkan pelatihan
Suatu hari saya menemukan sebuah buku menarik yang memberi tahu saya cara mendapatkan perut yang kencang. Saya mulai berlatih dan sangat menyukai teknik ini.
Sekarang, setelah beberapa waktu, ketika kubus bersembunyi di padang rumput yang tidak diketahui, saya ingin melanjutkan pelatihan dan pada saat yang sama berbagi latihan ini dengan Anda.
INI SEMUA BULLSHIT LENGKAP!!!
5 mitos TOP saat memompa pers
1. Mitos- Dengan melakukan senam bagian perut, Anda akan menghilangkan lemak di pinggang.
Faktanya: hal ini secara fisiologis tidak mungkin terjadi. Dengan melatih satu bagian tubuh saja, Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak di area tersebut.
2. Mitos- hanya ratusan pengulangan dalam posisi berbaring yang akan memungkinkan Anda mempertahankan bentuk perut.
3. Mitos- olahraga apa pun memberikan tekanan yang cukup pada perut.
Faktanya adalah dengan melatih otot perut tambahan, Anda akan meningkatkan performa Anda dalam olahraga, dan bukan sebaliknya.
4. Mitos- Otot perut perlu dilatih setiap hari.
Faktanya - tiga kelas dalam seminggu pada batasnya sudah cukup, memberi waktu agar mereka punya waktu istirahat.
5. Mitos- untuk mengembangkan otot perut, Anda perlu melakukan latihan hanya untuk kelompok otot ini.
Tahukah kamu:
Produk yang murah sering kali mengandung banyak gula. Lihat komposisinya. Bagaimanapun, gula bisa dibeli jauh lebih murah
Lebih baik melakukan pemanasan dan tidak berolahraga daripada berolahraga tanpa pemanasan.
Semua spesialis di situs kami yang menulis artikel dan menjawab pertanyaan Anda adalah pelatih dan dokter profesional
Nyeri otot setelah latihan adalah akibat dari mikrotrauma serat otot
Berat badan ideal wanita dari segi estetika adalah tinggi badan dikurangi 113. Dari segi fisiologis: tinggi badan dikurangi 110
Kecepatan ideal untuk menambah berat badan adalah 1 kg per minggu. Kalau lebih cepat, maka selain otot juga banyak lemaknya
Apapun diet ketat Anda, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi kurang dari 1100 kkal per hari
Tingkat penurunan berat badan yang ideal adalah 1 kg per minggu. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat, otot Anda akan rusak
25% pemula mengalami kondisi hampir pingsan pada sesi latihan pertama. Hal ini terjadi karena penurunan tekanan yang tajam
Saat menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kandungan kalori total dalam makanan Anda karena lemak dan karbohidrat, tetapi bukan karena protein.
Kelengkungan tulang belakang dapat dikoreksi dengan latihan kekuatan hanya pada masa kanak-kanak dan remaja
Anda tidak bisa memaksa tubuh Anda membakar lemak hanya di satu tempat tertentu.
Tenaga pria menurun setelah berhubungan seks. Pada wanita, jumlahnya meningkat. Oleh karena itu, sebaiknya pria berpantang sebelum latihan.
Payudara wanita tidak bisa diperkecil atau diperbesar melalui olahraga. Bagaimanapun, ini sebagian besar terdiri dari jaringan adiposa.
Hingga tahun 20-an abad terakhir, tidak ada rak untuk squat dan bench press di gym. Dan mereka mengambil barbel dari lantai.
Latihan untuk perut dan bokong memungkinkan wanita mencapai orgasme lebih cepat dan mudah
Nutrisi olahraga dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda sekitar 15%
Untuk menambah otot bisep sebanyak 1 cm, Anda perlu membangun sekitar 4 kg otot di seluruh tubuh Anda
Jika Anda merasa lemas dan pusing saat berolahraga, kemungkinan besar Anda memiliki tekanan darah rendah. Minumlah jus manis di antara set
3 – 4 bulan setelah dimulainya kelas, seseorang mengembangkan ketergantungan fisiologis pada pelatihan
Kenyataannya - pada prinsipnya itu mungkin. Tapi dengan bantuan aerobik dan nutrisi yang tepat Anda dapat mencapai hasil lebih cepat.
Aerobik memungkinkan Anda membakar timbunan lemak di balik otot perut yang tersembunyi, dan nutrisi yang tepat memungkinkan Anda mencegah timbunan lemak tersebut muncul kembali.
Sedikit anatomi
otot rektus abdominis. Otot ini membentang dari tulang kemaluan hingga dada.
Pada pria dengan perut yang berkembang, Anda dapat mengamati 6 persegi panjang indah yang disusun berpasangan. Secara visual otot ini dapat dibedakan menjadi otot perut bagian atas dan bawah, namun kenyataannya merupakan satu otot.
Bagian bawah inilah yang disebut perut rata. Dan bagian atas otot dapat memiliki 4 atau 8 persegi panjang berpasangan, baik letaknya genap maupun asimetris, yaitu persegi panjang di satu sisi bisa lebih tinggi daripada sisi lainnya. Ini ditentukan pada tingkat genetik.
Rectus abdominis menarik dada ke arah panggul saat mengangkat tubuh, dan panggul ke arah batang tubuh saat mengangkat kaki yang ditekuk sambil berbaring.
Otot perut miring eksternal dan internal.
Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk memutar dan membungkuk ke samping. Dan otot-otot miringlah yang menekankan dan menonjolkan otot rektus abdominis, membentuk kontur.
Otot oblikus interna terletak di bawah otot oblikus eksterna. Hal ini memungkinkan Anda tidak hanya memutar tubuh, tetapi juga menopang batang tubuh dalam posisi tegak.
Otot panjang bagian dalam punggung.
Kelompok otot ini terletak di punggung bawah dan bertugas meluruskan tubuh dari membungkuk ke depan, menopang tubuh saat memutar, dan menopang tulang belakang.
8 aturan untuk melakukan latihan perut
1. Regangkan tubuh Anda.
Anda mungkin pernah mendengar pepatah bahwa lebih baik melakukan pemanasan dan tidak berolahraga daripada berolahraga dan tidak melakukan pemanasan.
Tidak peduli olahraga apa yang Anda mainkan atau olahraga apa yang Anda lakukan, pastikan untuk melakukan pemanasan.
Saat melakukan pemanasan, otot terisi darah sehingga memberi lebih banyak energi, tubuh menjadi lebih fleksibel dan Anda bisa mencapai hasil yang lebih baik.
Perhatikan pemanasan, bukan 5 menit formal, tetapi 15-20 menit penuh. Ini mungkin termasuk: berlari di tempat, jongkok, lompat tali, dll., melakukan segalanya untuk menghangatkan otot.
2. Gunakan gerakan penuh.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, Anda perlu melakukan gerakan penuh. Misalnya, jika Anda mengangkat badan hingga berlutut, maka sebaiknya Anda tidak menggelengkan kepala. Kumpulkan tindakan Anda dan lakukan dengan baik. Saya sarankan Anda menonton video tentang cara melakukan abdominal crunch dengan benar.
3. Sesuaikan kecepatan eksekusi.
Saat Anda melakukan latihan, lakukan semuanya dengan lancar, tanpa ada sentakan atau tamparan di lantai.
Artinya, saat mengangkat dan menurunkan Anda harus mempunyai kecepatan yang sama.
Otot Anda akan tumbuh jika Anda mengikuti teknik yang benar.
4. Perhatikan pernapasan Anda.
Aspek penting saat memompa otot perut adalah pernapasan. Pemula sering kali “lupa” bernapas, sehingga menghasilkan hasil yang tidak efektif.
Jangan ulangi kesalahan mereka dan bernapaslah dengan setiap pengulangan.
Sebagai contoh, mari kita lihat posisi berbaring dan mengangkat badan hingga ke lutut.
Saat Anda mengangkat tulang belikat dari lantai, mulailah menghembuskan napas, pada titik teratas lakukan pernafasan terakhir, dan saat Anda memasuki fase negatif, yaitu mulai menurunkan tubuh, tarik napas.
5. Kualitas lebih penting daripada kuantitas.
Poin ini berbicara sendiri. Lakukan latihan perut seefisien mungkin, Anda harus merasakan ketegangan pada otot perut baik saat mengangkat dan menurunkan tubuh, kaki, dll.
Jangan bergerak-gerak, jangan melakukan sentakan dan hentakan yang tidak perlu, perhatikan posisi kepala, dll.
Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan latihan?
Katakanlah Anda berencana untuk melakukan 15 repetisi, tetapi pada tanggal 10 Anda tidak lagi memiliki kekuatan, bahu Anda terlepas dari lantai dan jatuh kembali ke sana. Dalam hal ini, berhentilah melakukan latihan ini dan lanjutkan ke latihan lainnya.
6. Sensasi menyakitkan:
Saat pertama kali mulai berolahraga, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan fisik. Otot perut Anda mungkin terasa sakit, tubuh Anda mungkin bergetar, dan pernapasan Anda mungkin menjadi sulit dan tidak merata. Semua ini adalah reaksi normal.
Namun rasa sakit juga bisa dibagi menjadi baik dan buruk.
Rasa sakit yang baik menunjukkan bahwa Anda telah mencapai batas Anda.
Rasa sakit yang parah adalah tanda bahwa Anda melukai diri sendiri. Rasa sakit tersebut mungkin termasuk sakit pinggang, nyeri tajam, dan kram.
Jika Anda merasakan “rasa sakit yang parah”, segera hentikan olahraga.
7. Isolasi bagian otot perut yang sedang dipompa.
Ikuti tekniknya, dengan setiap pengulangan, libatkan area pers yang diperlukan.
8. Berikan perhatian khusus pada leher.
Awasi leher Anda, tidak perlu menekannya ke dada, jaga jarak setidaknya satu kepalan tangan antara dada dan dagu. Selain itu, jangan menjepit jari Anda di belakang kepala, pegang di belakang telinga, dengan ringan menopang kepala Anda dengan jari.
Set dasar 10 latihan
Format video latihan dasar.
Kami menerima posisi awal:
Kita berbaring telentang, merentangkan tangan di sepanjang tubuh, dan mengarahkan telapak tangan ke lantai - itu berfungsi sebagai penopang. Angkat kaki Anda yang sedikit ditekuk pada sudut kanan. Jangan angkat kepala dari lantai, leher Anda benar-benar rileks.
Teknik eksekusi.
Ambil posisi awal yang benar. Kemudian kita mulai mengangkat panggul dari lantai, bersamaan dengan kaki, pengangkatan terjadi karena perut bagian bawah. Sambil mengangkat, putar panggul ke kanan dan pertahankan posisi ini selama satu detik.
Tahap selanjutnya adalah penurunan panggul secara halus dan perlahan ke posisi awal. Saat Anda merasa panggul Anda sudah menyentuh lantai, ulangi latihan dengan memutar panggul ke dalam sisi kiri. Dua kenaikan gaji dengan dua putaran adalah satu pengulangan.
Nuansa teknis:
— Jika Anda memulai sesi latihan pertama dengan panggul menghadap ke kanan, maka untuk sesi berikutnya Anda perlu mengubahnya, yaitu memulai latihan dengan panggul menghadap ke kiri.
— Pada titik tertinggi, jangan lupa untuk berhenti sejenak.
— Selama latihan, kita tidak menggunakan kaki untuk mengangkat panggul. Lakukan latihan secara perlahan, efisien dan akurat.
“Kami juga tidak membantu menaikkan atau menurunkan panggul dengan tangan, hanya diperlukan untuk menjaga keseimbangan.
Mengangkat kaki lurus dan panggul dalam posisi berbaring.
Posisi awal:
Latihan ini sedikit mirip dengan yang sebelumnya. Kami berbaring telentang, meletakkan tangan kami di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah (mereka berperan sebagai penopang), angkat kaki kami yang sedikit ditekuk dan bawa ke sudut kanan. Pada saat yang sama, rilekskan leher Anda.
Teknik eksekusi.
Dengan menggunakan alat press, kita angkat panggul dari lantai dan angkat, pada titik teratas kita berlama-lama selama beberapa detik. Ini diikuti dengan penurunan panggul secara perlahan, halus dan hati-hati dan kembali ke posisi awal. Setelah panggul Anda menyentuh lantai, mulailah pengulangan baru.
Nuansa teknis:
— Mengangkat panggul hanya terjadi karena tekanan yang lebih rendah, jangan mendorongnya keluar dengan kaki.
— Jangan gunakan tanganmu juga, itu hanya diperlukan untuk menjaga keseimbangan.
— Pada titik tertinggi, jangan lupa untuk berhenti sejenak, dan semakin lama, semakin banyak otot perut bagian bawah yang bekerja.
Mengangkat kaki dalam posisi ditekuk sambil berbaring.
Posisi awal:
Kita berbaring telentang, rilekskan leher, lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala dan letakkan di bawahnya. Angkat kaki Anda dan tekuk pada sendi lutut hingga terbentuk sudut siku-siku, yaitu tulang kering sejajar dengan lantai dan paha tegak lurus.
Teknik:
Dengan menggunakan alat tekan perut, kami menarik panggul ke atas dan menggerakkannya ke depan. Ini diikuti dengan penurunan panggul secara perlahan dan mengembalikannya ke posisi semula. Ulangi 12 kali – minggu awal.
Nuansa teknis:
- Pastikan pekerjaan terjadi di daerah perut. Jika tidak, jika Anda menggunakan otot dan sentakan tambahan, itu tidak akan efektif...
- Perhatikan juga posisi tulang kering anda, jangan sampai jatuh. Turunkan panggul secara perlahan agar pada saat bersentuhan dengan lantai tidak terbentur.
— Trik dari latihan ini adalah otot perut harus selalu tegang. Artinya, pada poin teratas, jangan gerakkan kaki terlalu jauh agar otot perut tidak rileks.
— Tangan tidak mengambil bagian, tetapi hanya mengontrol keseimbangan. Leher harus selalu rileks, jangan diangkat untuk melihat kaki Anda.
Mengangkat batang tubuh ke samping dari posisi berbaring
Posisi awal:
Berbaring telentang, tekuk kaki kanan pada sendi lutut dan letakkan kaki kiri di atasnya sehingga tulang kering bertumpu pada lutut kiri. Tangan kanan Kami meletakkannya di belakang kepala dan menggerakkan siku ke samping. Letakkan tangan kiri Anda di perut di pinggang.
Teknik:
Kami mengencangkan otot perut yang miring dan mengangkat bahu kanan dan membungkuk ke arah lutut kiri. Diikuti dengan mengembalikan bahu ke posisi semula. Kemudian ulangi lagi. Setelah melakukan jumlah yang diperlukan dalam satu arah, ubah posisi dan lakukan jumlah pengulangan yang sama ke arah lainnya.
Nuansa teknis:
— Saat melakukan latihan, pastikan batang tubuh ditekuk dengan benar, harus bergerak ke arah lutut. Lutut harus tidak bergerak dan tidak ditarik ke arah bahu.
— Coba rasakan bagaimana otot-otot miring menjadi tegang, perut bagian atas juga akan merasakan ketegangan.
- Lakukan latihan dengan lancar dan perlahan, tanpa ada sentakan atau akselerasi.
Angkat tubuh Anda ke kaki yang ditekuk sambil berbaring miring.
Posisi awal:
Kita semua juga berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan ke kiri. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan jaga agar leher Anda tetap rileks.
Teknik:
Kami mulai melakukan latihan dengan menggunakan otot perut kanan yang miring. Kita angkat tulang belikat dari lantai dan angkat badan ke arah panggul, di titik teratas, jeda sejenak.
Kemudian turunkan diri Anda dengan lembut ke posisi awal, setelah tulang belikat Anda menyentuh lantai, ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan. Setelah menyelesaikan set di satu sisi, silangkan kaki Anda ke sisi kanan dan lakukan jumlah pengulangan yang sama.
Nuansa teknis:
— Ambil posisi yang nyaman agar kaki bagian atas tidak miring.
- Usahakan bahu Anda sejajar dengan lantai.
- Anda akan merasakan ketegangan pada otot rektus dan otot miring pada sisi yang dipompa.
- Anda mungkin lelah selama latihan ini, tapi jangan rileks, pastikan Anda mengangkat bahu secara merata.
Mengangkat batang tubuh ke samping dengan tangan terentang sambil berbaring.
Posisi awal:
Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan tangan ke arah kaki.
Teknik:
Dengan menggunakan otot perut, kita angkat batang tubuh ke atas dan ke samping, putar bahu kanan ke arah lutut kiri, hingga tangan bersentuhan dengan di luar lutut kiri.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik, bayangkan Anda ingin menangkap bola yang dilempar. Pada titik teratas, jeda sejenak. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian mulailah mengulanginya, hanya berbelok ke arah lain. Dua putaran - satu pengulangan.
Nuansa teknis:
— Badan bergerak secara diagonal, sehingga ketegangan pada perut tidak boleh sama seperti saat mengangkat lurus atau saat mengangkat ke samping dengan lutut ditekuk.
- Anda mungkin merasakan ketegangan di area leher, jika hal ini membuat Anda tidak nyaman, Anda dapat meletakkan satu tangan di belakang kepala.
Mengangkat batang tubuh bagian atas, dengan tangan terentang, berbaring (kaki tegak lurus).
Posisi awal:
Kita mengurapi diri kita telentang, angkat kaki kita sedikit ditekuk sampai terbentuk sudut siku-siku, lengan kita juga terangkat, dan leher kita rileks.
Teknik:
Karena ketegangan pada perut bagian atas, kami mengangkat dada ke arah panggul, sekaligus mengangkat tulang belikat dari lantai dan mencoba meraih jari-jari kaki dengan jari. Pada titik teratas, istirahat sejenak.
Kemudian turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal. Segera setelah Anda merasakan tulang belikat Anda menyentuh lantai, mulailah mengulangi latihan ini.
Nuansa teknis:
— Pada tahap awal, Anda mungkin tidak bisa menjangkau jari-jari kaki dengan jari, lalu cobalah menjangkau sejauh mungkin. Setelah beberapa waktu, Anda akan mulai melakukan seluruh gerakan.
— Anda mungkin juga mengalami kesulitan menjaga kaki tetap tegak lurus. Jika memang terasa sulit bagi Anda, maka untuk mempermudah latihannya, Anda bisa menyandarkan kaki ke dinding. Namun disarankan untuk melakukannya tanpa bantuan siapa pun.
- Selain itu, jika Anda mau, diversifikasikan latihan dengan mencoba meraih satu kaus kaki terlebih dahulu dengan kedua tangan, lalu yang lain - ini akan memungkinkan Anda menggunakan otot bagian atas dan otot miring. Tetapi pada saat yang sama, perlu untuk melakukan jumlah yang sama di kedua arah.
Mengangkat batang tubuh bagian atas sambil berbaring (kaki tegak lurus).
Posisi awal:
Kami berbaring telentang, sedikit menekuk kaki dan mengangkatnya tegak lurus ke lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rilekskan leher Anda.
Teknik:
Bagian atas pers berfungsi, karena itu kita mengangkat tulang belikat dari lantai dan menarik dada ke arah panggul. Tidak perlu membuat lipatan penuh, meskipun jika peregangan Anda memungkinkan, ini hanya akan bermanfaat. Jika belum, maka cobalah angkat dada setinggi mungkin.
Di bagian atas, jeda sejenak, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Setelah tulang belikat Anda menyentuh lantai, ulangi latihan ini. 
Nuansa teknis:
- Perhatikan kaki Anda pada setiap pengulangan.
- Selain itu, jika sulit bagi Anda untuk menjaga kaki tetap tegak lurus dengan lantai, latihan dapat dilakukan di dekat dinding sambil menyandarkan kaki di atasnya. Hal ini memudahkan untuk melakukan latihan, yang tidak mudah, jadi cobalah melakukannya tanpa bantuan tembok.
Angkat batang tubuh bagian atas saat berbaring (kaki diselipkan)
Posisi awal:
Kami berbaring telentang, merentangkan kaki tertekuk di lutut sejauh mungkin, seperti kupu-kupu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rilekskan leher Anda.
Teknik:
Pers atas berfungsi, mengangkat batang tubuh dan menarik dada ke arah panggul, sekaligus mengangkat tulang belikat dari lantai. Di bagian atas, berhenti selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Setelah tulang belikat Anda menyentuh lantai, ulangi latihan ini.
Nuansa teknis:
- Jangan menekan dagu ke dada, pastikan jaraknya sama dengan kepalan tangan. Penekanan dagu ke dada terjadi karena rasa lelah. Untuk memberikan jarak, fokuskan pandangan Anda ke langit-langit.
- Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot perut Anda. Anda dapat memuat otot-otot ini sebanyak mungkin dengan memperbaiki tubuh pada posisi atas agar lebih banyak lama dari 2 hingga 5 detik.
Angkat batang tubuh sambil berbaring tengkurap di atas guling.
Posisi awal:
Gulung menghadap ke bawah, letakkan gulungan handuk di bawah perut setinggi pinggang dan sejajar dengan bahu. Kemudian angkat tubuh Anda ke atas menggunakan siku yang ditekuk.
Teknik:
Kita merentangkan siku ke samping, sambil ditekuk, perlahan angkat dan kencangkan badan di titik teratas, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Pada posisi awal, rasakan relaksasi pada punggung bagian bawah, lalu ulangi latihan tersebut.
Nuansa teknis:
- Pada tahap awal latihan ini, lakukan 4 kali pengulangan, dan tahan selama empat detik di titik teratas. Tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap menjadi enam, lalu turunkan menjadi lima dan tingkatkan waktu penahanan menjadi lima.
- Perhatikan posisi leher Anda, jangan sampai bergoyang ke atas atau ke bawah.
Otot perut atau, sederhananya, perut adalah cara yang bagus untuk menonjolkan kecanggihan sosok baik bagi wanita maupun pria. Kebanyakan pemula berusaha untuk memompa perut mereka secepat mungkin, dan kemudian membual kepada teman-teman dari kedua jenis kelamin: “Lihat perut saya! Apakah kamu melihat berapa banyak kubus yang ada!”
Mereka dengan cepat memperoleh literatur tentang topik ini, seperti: "perut indah dalam 7 hari, 10 menit sehari" atau "cara membentuk perut dalam seminggu", dan kemudian... Pecahnya otot perut, postur tubuh yang buruk, gangguan motilitas usus hanyalah beberapa konsekuensi negatif dari pelatihan tersebut. Padahal, membangun massa otot perut adalah sebuah ilmu. Jika Anda tidak percaya, tanyakan pada binaragawan profesional mana pun! Mari kita bahas tentang cara membentuk otot perut yang penampilannya hampir sama bagusnya dengan otot seorang profesional dan tanpa membahayakan kesehatan.
Kesalahan Umum
Setiap pemula, ketika memompa pers, membuat banyak kesalahan yang selanjutnya mempengaruhi kesehatan mereka. Sering terjadi perut tidak terpompa sebanyak yang kita inginkan dan tubuh mengalami malfungsi, seperti yang dialami kebanyakan orang? Mereka berhenti berlatih dan berpikir: “biarkan saya tidak melakukannya perut yang bagus, tapi saya akan pergi ke toilet dengan normal, perut dan punggung saya tidak akan sakit lagi.” Anda dapat menghindari masalah di atas dengan tidak melakukan kesalahan ini.
Kesalahan paling umum dilakukan setelah sesi latihan pertama. Keesokan paginya setelah pelajaran pertama, otot perut cukup nyeri. Banyak orang berhenti melatih perutnya karena mengira akan selalu seperti ini. Padahal, otot yang sudah lama tidak bekerja akan terbebas dari kelebihan asam laktat. Dalam bahasa gaul binaraga, proses ini disebut “kekuatan” dan selesai setelah 1-2 latihan.
Banyak orang percaya bahwa jika mereka perlu memompa perut mereka, maka mereka hanya perlu memberi beban pada perut. Pendekatan ini pada dasarnya salah. Bekerja hanya pada perut menyebabkan: gangguan postural (skoliosis, kyphosis, lordosis); beban berlebihan sistem kardiovaskular; ketidakharmonisan penampilan. Kita akan membicarakan otot mana yang harus bergantian antara memompa perut di bawah ini.
Seringkali seorang pemula, pada sesi latihan pertama, mulai melakukan latihan yang paling sulit, berharap untuk mencapai hasil yang diinginkan sesegera mungkin. Tergesa-gesa seperti itu, pada lebih dari 50% kasus, menyebabkan pecahnya otot perut. Cedera ini membutuhkan waktu lebih dari 1,5 bulan untuk sembuh.
Pelanggaran aturan pengulangan terakhir. Di antara binaragawan profesional, ada aturan yang tidak terucapkan dari pengulangan terakhir: "Anda harus menyelesaikan pendekatan pengulangan ketika Anda merasakan setiap serat otot." Ini bukan rasa sakit, tapi perasaan otot seperti terbakar. Pengulangan yang lebih sedikit mengurangi efektivitas latihan, dan lebih banyak pengulangan dapat melukai otot. Beban dianggap optimal bila perasaan ini muncul pada pengulangan ke 6-8.
Sebelum melakukan beban serius, sangat penting untuk melakukan apa yang disebut kompleks pemanasan. Otot yang tidak dihangatkan mudah terluka.
KE nutrisi olahraga Anda harus membiasakan diri. Jika seorang pemula, sebelum memulai latihan, mengonsumsi minuman energi sebanyak yang lebih berpengalaman, ia mungkin tidak menghitung kekuatannya dan melukai ototnya.
Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menghentikan pendekatan atau mengubah ritme pengulangan. Akibat: gangguan sirkulasi darah pada serabut otot, penurunan efisiensi, peningkatan kemungkinan pecahnya serabut otot.
Usahakan untuk tidak melakukan kesalahan di atas, karena seperti peraturan militer, tertulis dalam “darah” atlet profesional.
Mempersiapkan latihan perut
Pertama-tama, Anda perlu membersihkan tubuh dan mempersiapkan otot untuk latihan: pola makan buah dan sayur sebaiknya dikombinasikan dengan makanan berkalori tinggi seperti ikan rebus, daging panggang atau rebus, dan usahakan mengonsumsi roti seminimal mungkin. Keju cottage, buatan sendiri dengan persentase kandungan lemak yang tinggi.
Pastikan untuk menggabungkan jogging harian dengan mandi dan pijat. Dengan cara ini Anda akan bersiap massa otot untuk pemompaan yang seragam. Pijat melemaskan otot, merangsang sirkulasi darah, meningkatkan masuknya oksigen ke dalam darah dan membersihkan racun, karena percepatan sirkulasi darah menyebabkan mikropori sel membuang kotoran, dan gerakan terapis pijat memperbaiki cacat otot.
Jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan, maka selama 2 minggu pertama, jogging tidak boleh lebih dari 5 menit, jika tidak, otot jantung bisa pecah. Potensi setiap organisme bersifat individual, jadi lanjutkanlah dari perasaan Anda sendiri.
Tubuh harus dipersiapkan hanya dengan cara alami: berat badan harus kembali normal (fluktuasi diperbolehkan - 1-3 kg, dalam batas normal); Anda harus berlari selama 40 menit tanpa kesulitan apa pun. Dalam keadaan apa pun, aktif tahap persiapan, Anda tidak dapat menggunakan (sabuk elektronik untuk memompa otot perut) - ini penuh dengan komplikasi fisiologis, terutama bagi wanita, dan untuk pria yang memiliki ketidaknyamanan di area prostat - juga tidak disarankan untuk menggunakan metode pemompaan cepat ini otot.
Gym memiliki peralatan olahraga, yang tanpanya beberapa latihan tidak dapat dilakukan.
Musik yang menyenangkan dan berirama serta suasana yang sesuai meningkatkan efektivitas latihan Anda.
Menurut tujuannya, kompleks untuk memompa otot perut dibagi menjadi: untuk binaragawan, untuk angkat besi (snatch and push), untuk powerlifter ( deadlift, satu kali mengangkat beban maksimal) dan hanya untuk orang yang ingin membentuk perut. Mari kita lihat opsi terakhir lebih detail.
Satu set latihan untuk otot perut
(atas dan bawah), otot oblique, otot kolumnar otot punggung dan paha
Dalam kompetisi binaraga, tampilan otot perut secara profesional disebut “perut paha”. Memang, jika otot paha tidak dipompa atau dipompa secara tidak benar, akan sulit untuk mengapresiasi segala kelebihan otot perut Anda. Otot perut dibagi menjadi otot perut bagian atas dan bawah, lebih baik memompanya secara terpisah dan dalam hari yang berbeda. Bersamaan dengan mereka, otot antagonis dipompa: perut bagian atas - latissimus dorsi; perut bagian bawah – otot kolumnar punggung; Otot paha anterior – otot paha posterior. Obliques dapat dikombinasikan dengan otot latissimus atau kolumnar dorsi. Setiap latihan harus dimulai dengan serangkaian latihan pemanasan (warm-up) - membungkuk (maju, mundur, ke samping), jongkok - 15-20 menit. 10-15 menit sebelum latihan – 150 ml minuman energi atau segelas jus buah manis; 20-30 menit setelah latihan - 150 ml protein 85% atau 20 tablet protein daging, atau 200 g daging tanpa lemak (sebaiknya daging sapi).
Senin. Tekan atas pada palang (menaikkan dan menurunkan batang tubuh) – 4 set 7-10 repetisi. Tekan lebih rendah di bar (menaikkan dan menurunkan kaki) – 3 set 6-8 repetisi. Otot kolumnar punggung (kaki diikat ke palang dinding, dan perut terletak di atas kambing - 4 set 8-10 repetisi. Otot paha depan. Kursi dengan guling (roller di bagian depan pergelangan kaki) - 3 set dari 8-10 repetisi Otot paha belakang Barisan kaki blok atas, berbaring di bangku - 3 set 8-10 repetisi Latissimus dorsi Barisan blok bawah, duduk di lantai - 4 set 8-10 repetisi Otot perut miring Di bar, angkat sedikit batang tubuh dan lakukan gerakan rotasi 30-45 derajat ke arah yang berbeda 2-4 set 6-10 repetisi, tergantung perasaan Anda (otot-otot ini mempengaruhi motilitas usus.
Selasa. Tekan atas Anda dapat sedikit meningkatkan kemiringan bilah - 2 set, 6-8 repetisi pertama, 8-10 repetisi kedua. Tekan lebih rendah. Dalam posisi tergantung pada palang horizontal - 2 hingga 6-8. Berbentuk kolom, Anda dapat menambah berat 5-7 kg -2 kali 5-8. Paha depan. Tekan kaki barbel – 2-3 hingga 6-8. paha belakang. Di bangku dengan roller, roller di bagian belakang pergelangan kaki - 2 hingga 7-10. Latissimus. Barbell press, dalam posisi berdiri, punggung lurus, kaki sedikit ditekuk di lutut, kemiringan badan 40-45 derajat - 2 hingga 6-8. Sedikitnya jumlah pendekatan disebabkan oleh sulitnya pelaksanaan akibat pelepasan asam laktat dari jaringan otot.
Rabu. Tekan atas. Tingkatkan kemiringan mistar gawang - 3 menjadi 6-8. Otot kolumnar. Anda dapat menambah berat - 4 x 8-10. Paha depan. Jongkok dengan barbel, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus 2 hingga 6-8. Otot miring – 3 hingga 6-8. Tingkatkan sudut dan perlambat kecepatan putaran
Kamis. Tekan lebih rendah. Kemiringan mistar gawang yang besar - 3 hingga 6-8. Latissimus. Baris blok bawah, duduk di lantai – 3 hingga 8-10. Paha belakang. Tambah beban pada balok dengan roller - 3 x 5-8 atau tarik ke bawah balok atas dengan kaki dengan beban yang bertambah - 3 x 8-10.
Jumat. Tekan atas. Kurangi sudut kemiringan palang - 4 menjadi 8-10. Otot kolumnar. Kurangi berat badan – 4 x 10-12. Otot miring – 4 hingga 8-10. mengurangi sudut dan mempercepat putaran.
Sabtu. Tekan lebih rendah. Kurangi kemiringan mistar gawang - 4 menjadi 8-10. Latissimus. Baris blok bawah atau barbel tekan (kurangi beban – 4 menjadi 10-12. Kurangi beban di paha belakang balok dengan roller 4 menjadi 8-10.
Kebangkitan. Semua latihan dalam satu pendekatan dan 10-12 repetisi.
Rahasia perut sempurna dari Denis Gusev
Aku tidak tahu kenapa, tapi cewek terutama menyukai perut buncit cowok. Memang, apa yang disebut “kubus” yang menonjol di bagian perut meningkatkan detail otot-otot tubuh sehingga terlihat estetis. Perut yang indah dan kencang tidak hanya menunjukkan bahwa pria itu menggembungkannya - itu juga berarti dia makan dengan benar dan menjaga bentuk tubuhnya. Apa hubungannya makanan dengan itu? Dan aku akan memberitahumu.
Faktanya adalah tidak peduli seberapa keras Anda memompa perut Anda, perut Anda tidak akan terlihat sepenuhnya, bisa dikatakan, dengan segala kemegahannya. Ya, ukurannya mungkin bertambah. Tapi mereka tidak akan terlalu terlihat. Karena lemak perut subkutan tidak hilang begitu saja – itulah mengapa Anda perlu berolahraga. Oleh karena itu, saya akan mengecewakan mereka yang berharap bisa lolos hanya dengan program di bawah ini. Perut sedang dilatih di dapur.
Selain itu, Anda tidak bisa hanya melakukan latihan perut; Anda juga perlu meluangkan waktu untuk melatihnya. Selama kerja keras, perut bagian bawah terlibat, serta otot perut yang miring. Oleh karena itu, bersiaplah untuk berlari terlebih dahulu.
Beberapa ciri pers
Otot rektus abdominis (perut yang sama) dianggap salah satu yang paling tahan lama karena itu struktur anatomi, lokasi pada tubuh dan fungsi yang dilakukan.
Ingat bagaimana Anda bekerja Gym. Pada dasarnya seperti ini: Anda melatih kelompok otot tertentu selama satu hari, setelah itu otot beristirahat selama beberapa hari. Untuk otot rektus dan otot perut miring (juga termasuk otot perut), Anda dapat melatihnya selama dua hari berturut-turut, lalu mengistirahatkannya. Saya beritahu Anda, mereka dianggap salah satu yang paling tahan lama.
Betapapun kerasnya perut Anda, Anda tidak akan mampu menahan pukulan pada ulu hati. Perwakilan olahraga tarung mencoba mengisi bagian depan dan samping tubuh untuk meningkatkan ambang batas pertarungan dan dengan demikian memperkuat otot. Tapi tetap saja mereka tidak bisa menahan pukulan akurat di tempat yang tepat. Begitulah cara kita dibuat.
Bagian yang paling sulit untuk dipompa (dan hanya ada tiga) adalah bagian bawah, jadi saya ulangi sekali lagi - jalankan.
Program Pelatihan Kekuatan Perut
Program ini dirancang untuk 3 kelas per minggu, yang masing-masing terdiri dari lima latihan untuk berbagai bagian dan area perut. Ini dapat digunakan baik di rumah, menggunakan cara improvisasi, dan di gym, di mana tidak akan ada masalah dengan peralatan sama sekali.
Karena otot perut tangguh, jumlah pengulangan ditingkatkan, dan seiring waktu, jumlah ini dapat ditingkatkan lebih lanjut. Untuk meningkatkan massa pada otot-otot ini, tingkatkan bukan jumlah set dan repetisi, tetapi berat beban - pancake, dumbbell, kettlebell, dll.
Istirahat antar set – 1 – 1,5 menit. Di antara latihan – 2 – 2,5 menit.
Pelajaran 1
1. Angkat kaki lurus sambil duduk di lantai. Duduklah di lantai, sandarkan punggung pada sesuatu, posisikan tubuh 45 derajat. Lutut sedikit ditekuk dan diperbaiki. Angkat kaki Anda hingga 40 cm dan turunkan kembali tanpa menyentuh lantai. 3 set 15 – 17 kali.
2. Menarik lutut sambil bergelantungan di palang. Gantungkan pada palang horizontal dengan kedua kaki rapat dan mulailah menarik lutut ke arah dada. Dapat dilakukan pada palang dinding. 3 hingga 15 – 17.
3. Menarik lutut sambil duduk di lantai. Posisi awalnya sama seperti pada latihan pertama. Satu-satunya perbedaan adalah kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke arah dada. Saat meluruskan, jangan turunkan ke lantai. 2 hingga 20 – 25.
4. Sit-up yang didukung kaki. Berbaringlah di lantai, letakkan kaki Anda (lutut mengarah ke atas), tulang kering kaki kanan lemparkan ke atas lutut kiri Anda. Tangan di belakang kepala Anda. Membungkuk pada batang tubuh, bawa siku kiri ke lutut kanan. Begitu pula untuk pihak yang lain. 2 x 12 – 15 untuk setiap sisi.
5. Memutar. Posisi awalnya sama, namun kaki terletak rata di lantai. Cukup angkat tulang belikat dari lantai, tekuk tubuh, tidak perlu lebih tinggi. 3 hingga 20 – 25.
Pelajaran 2
1. Membungkuk ke samping dengan dumbel. Kakinya sempit, ada beban di satu tangan, tangan lainnya di belakang kepala. Tekuk ke samping dengan beban tambahan dan sandarkan dengan jumlah yang sama ke sisi yang berlawanan. 3 20 - 25 di setiap sisi.
2. Menarik lutut ke dada sambil berbaring miring. Berbaring miring, sandarkan siku lengan bawah di lantai (angkat tubuh), dan sandarkan juga lengan atas di lantai, tetapi di depan Anda. Angkat kaki Anda dari lantai dan mulailah menariknya ke arah dada tanpa menyentuh lantai. Ulangi untuk kedua sisi. 3 hingga 12 – 15.
3. Sit-up samping. Berbaring miring (lengan bawah berbaring di samping Anda, kaki ditekuk di lutut, lengan atas di belakang kepala), mulailah menekuk tubuh, sedikit angkat bahu bawah dari lantai. 2 25 – 30 untuk setiap sisi.
4. Crunch teratur (latihan kelima dari pelajaran pertama).
5. Rotasi kaki sambil bergelantungan di palang. Gantungkan pada palang horizontal, tarik lutut ke dada (coba angkat setinggi mungkin - bokong Anda harus sejajar dengan lantai) dan mulailah memutar dari sisi ke sisi dengan kaki dan panggul yang terhubung. Latihan ini sulit tetapi efektif. 2 x 15 – 20 putaran.
Pelajaran 3
1. Membungkuk batang tubuh pada bangku miring secara bergantian. Duduklah di bangku miring dengan tangan di belakang kepala. Tekuk perut dan putar ke satu arah, luruskan, tekuk dan putar ke arah lain. Berat tambahan dapat digunakan. 3 hingga 18 – 20.
2. Dorong kaki bersama pasangan. Berbaringlah di lantai. Pasangan Anda harus berdiri di atas Anda. Pegang pergelangan kakinya dan mulailah mengangkat kaki Anda hampir lurus ke arahnya. Dia harus mendorongnya menjauh dari dirinya (ke depan, ke samping), dan Anda tidak boleh menurunkannya ke tanah. 3 hingga 12 – 15.
3. "Lipat". Berbaringlah di lantai, kaki lurus, lengan lurus di atas kepala. Pada saat yang sama, angkat kaki dan lengan lurus, rapatkan dan tekuk tubuh. Kecepatan latihannya tinggi. 2 hingga 20 – 25.
4. Membengkokkan batang tubuh tanpa menopang kaki. Berbaringlah di lantai, angkat kaki dari lantai dan tekuk lutut (tulang kering sejajar dengan lantai). Tangan di belakang kepala Anda. Mulailah membungkuk pada batang tubuh, naik setinggi mungkin tanpa menurunkan kaki. 2 hingga 15 – 17.
5. Menulis nama Anda. Berbaringlah di lantai, lengan di sepanjang tubuh, kaki rapat dan lurus. Angkat kaki Anda dari lantai dan mulailah menulis nama lengkap(seolah-olah kakimu adalah pensil). 2 set 5 – 7 ejaan nama.
Kesimpulan Peringkat: 5 dari 5 (4 suara)
Hormat kami, Vladimir Manerov
Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.
Dengan beban yang banyak, Anda menganggap diri Anda seorang “atlet” sejati, melakukan hal dasar dan hanya hal dasar! Namun jauh di lubuk hati, masih ada keinginan untuk memiliki perut six-pack yang pernah Anda latih. Kabar baik! Meraih pers bantuan Tidak hanya binaragawan yang tampil, pengunjung “kursi goyang” biasa pun bisa melakukan hal ini. Bagaimana melakukan ini - baca terus.
Untuk mendapatkan perut six pack, Anda memerlukan 2 komponen:
- rencanakan makanan Anda dengan benar
- latihan perut yang efektif
Tanpa nutrisi yang tepat, Anda bisa melupakan kubus - tidak peduli berapa banyak otot yang Anda bangun, mereka tidak akan terlihat di bawah lapisan lemak. Hilangkan makanan cepat saji dan gorengan, kurangi karbohidrat cepat saji dan lemak tidak sehat. Kurangi asupan kalori. Hal ini dimungkinkan terutama melalui defisit kalori.
Bagaimana cara membuat program latihan otot perut yang efektif?
- Pilih 1 latihan untuk setiap bagian perut - otot atas, bawah dan miring. Di bawah ini Anda akan menemukannya 3 contoh program latihan perut dan link ke Detil Deskripsi latihan.
- Urutan latihan pada latihan otot perut pada umumnya adalah: perut bagian bawah, perut atas, oblique, inti. Perut bagian bawah biasanya merupakan bagian terlemah, jadi sebaiknya lakukan latihan untuk otot tersebut sejak awal. Latih "inti" (yang mencakup semua otot dari dada hingga perut bagian bawah) di bagian akhir, jika tidak, kekuatan yang tersisa untuk masing-masing zona akan berkurang.
- Jika Anda ingin fokus pada area pers tertentu (miring, misalnya), pindahkan latihan ke area tersebut lebih dekat ke awal dan lakukan 2 latihan, bukan 1 (misalnya, miring rendah-miring-atas- inti).
Apakah mungkin memulai latihan dengan senam perut?
Jika Anda melakukan latihan untuk otot perut di awal, maka kekuatan yang tersisa untuk latihan dasar akan lebih sedikit, yang akan mempengaruhi hasil di pangkalan - beban kerja akan turun, jumlah pengulangan yang dilakukan akan berkurang. Jadi selalu lakukan abs di akhir latihan Anda.
Bagaimana cara melatih otot perut yang paling efektif?
Latihan sirkuit sangat penting metode yang efektif meningkatkan intensitas dan, karenanya, konsumsi energi. Hasilnya, lemak akan lebih cepat terbakar. Lakukan semua latihan (3-4) satu demi satu dalam satu pendekatan dengan istirahat minimal. Kemudian istirahat sebentar dan lakukan 2 lingkaran lagi.
Berapa lama Anda harus istirahat di antara set?
Perut 6 bungkus hanya dalam satu menit
Otot perut adalah sekelompok otot yang relatif kecil yang membantu menjaga tubuh tetap tegak. Mereka pulih cukup cepat - istirahat antar set tidak boleh lebih dari 1 menit.
Jumlah repetisi per set?
Jika Anda menggunakan beban berat, kurangi jumlah repetisi (8-10), beban sedang - 12-15 repetisi, beban ringan atau tanpa beban sama sekali - 15-25 repetisi.
Pada kecepatan berapa Anda harus melakukan latihan?
Bekerja dengan kecepatan maksimum lebih banyak otot daripada selama latihan yang lambat dan terkontrol. Ganti latihan gaya eksplosif dengan latihan yang lebih lambat - ubah kecepatan dalam latihan yang berbeda. Berolahraga dengan gaya yang sama setiap kali di gym dapat mengurangi efektivitas latihan Anda.
Apakah saya perlu menggunakan beban tambahan saat berolahraga di gym?
Ya, bila memungkinkan. Untuk merangsang pertumbuhan otot, Anda perlu menambah beban. Jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga batas tertentu. Maka Anda perlu menambahkan beban. Jangan takut untuk membentuk otot besar pada saat yang sama - perut tumbuh hingga batas tertentu.
Seberapa sering Anda harus melakukan senam perut?
Haruskah Anda melatih perut Anda setiap hari? 48 jam adalah waktu minimal yang dibutuhkan untuk memulihkan otot perut. Anda dapat melatihnya dua hari sekali, setiap kali melakukan latihan berbeda untuk setiap area perut. Tidak masuk akal untuk memompa perut Anda setiap hari.