Produk yang diperlukan untuk menambah berat badan. Apa yang harus dimakan pria atau wanita untuk menambah berat badan? Contoh menu harian seorang atlet untuk meningkatkan massa otot

Selamat siang, kawan. Anda berada di blog tanpa kebohongan dan kepalsuan, binaraga dalam bentuknya yang paling murni.

Pada edisi hari ini saya akan bercerita tentang prinsip dasar nutrisi untuk menambah massa otot, namun saya juga membuat edisi khusus yang eksklusif (praktis, semuanya detail dan spesifik dari A sampai Z, apa dan bagaimana yang harus dilakukan dalam hal nutrisi. ) yang namanya => “Diet untuk menambah massa otot"<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

Dalam artikel hari ini, Anda akan belajar tentang prinsip dasar nutrisi untuk menambah massa dan kekuatan otot, dan Anda juga akan belajar tentang perbedaan utama antara makanan binaragawan dan orang biasa, nutrisi makanan apa dan berapa banyak yang harus dikonsumsi agar sehat dan kuat, dan terakhir bagaimana cara menyerap semua itu di siang hari, agar dapat mempercepat proses pertumbuhan otot (otot) secara maksimal.

Aturan nutrisi dasar untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot

Pertama-tama, Anda harus mengetahui dan memahami bahwa latihan dengan zat besi menyebabkan tekanan yang luar biasa bagi lingkungan internal Anda, yang mempengaruhi banyak struktur dan sistem tubuh (organisme) kita.

Jadi, dalam situasi ini, tubuh kita mencoba untuk menghilangkan semua kerusakan ini (stres akibat latihan), namun, hal ini dilakukan dengan margin kecil jika stres tersebut terulang kembali di masa depan (ini disebut superkompensasi).

Pintar, bukan? =) mengingat kedepannya stres (pelatihan) ini memang akan terulang kembali. Jadi, untuk menghilangkan stres (kerusakan) tersebut, tubuh (tubuh) memerlukan dua hal:

• Energi (karbohidrat) + bahan bangunan (protein)
• Waktu

Seperti yang Anda ketahui, setiap renovasi membutuhkan bahan bangunan untuk membangunnya dan waktu untuk menyelesaikannya. Ini berlaku baik untuk renovasi apartemen maupun perbaikan otot kita...

Karena Pembahasan kita hari ini adalah tentang pembentukan tubuh, kita memerlukan protein (bahan pembangun) dan karbohidrat (energi) yang cukup untuk menyelesaikan (membangun) perbaikan (otot). Apakah kamu mengerti?

Cukup banyak, bagi yang belum tahu, izinkan saya menjelaskan: di dalam tubuh (tubuh) kita terjadi pertukaran nutrisi yang konstan (yaitu, ada yang dihabiskan, dan ada yang masuk).

Jadi, jika tujuan Anda adalah merekrut massa otot, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda sehingga Anda mendapatkan lebih banyak daripada yang Anda keluarkan. Ini adalah prinsip dasar yang menjadi sandaran kesuksesan (penambahan berat badan).

Sekarang kita berbicara tentang kandungan kalori makanan Anda sepanjang hari, yang menunjukkan intensitas energi (yaitu Anda harus menerima lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan). Dan ini cukup logis, karena untuk mendapatkan sesuatu, kita selalu perlu mengeluarkan sesuatu.

Timbul pertanyaan, bagaimana memahami (atau mengetahui) berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menumbuhkan otot? (bagaimanapun juga, Anda perlu menerima lebih dari yang Anda belanjakan). Ada rumus khusus untuk menghitung kkal yang dibutuhkan per hari, yaitu sebagai berikut: BERAT (dalam kg) X 30 = .... Kkal

Angka yang dihasilkan ini akan memberi tahu Anda perkiraan jumlah kalori untuk menjaga berat badan Anda tetap sama. Saya ulangi - tidak berubah.

Namun, jika tujuan Anda adalah menambah massa otot, maka kita membutuhkan banyak energi, jadi Anda perlu menambahkan 500 kalori lagi per hari ke kkal yang dihasilkan per hari, karena Anda perlu menerima lebih banyak daripada yang Anda keluarkan.

Namun, ada satu peringatan. Faktanya adalah Anda juga perlu memperhitungkan tipe tubuh Anda (ectomorph atau endomorph atau mesomorph).

Nah, misalnya jika Anda seorang ectomorph (karena Anda kurus, kasarnya, kurus) Anda dapat dengan mudah menambahkan bukan 500 kalori, tetapi sebanyak 1000, karena itu akan menguntungkan dia (ektomorf), tidak seperti endomorph, yang akan mulai bertambah gemuk ketika kelebihan kalori (dan ini adalah pemandangan yang sangat menyedihkan).

Saran saya begini: jika Anda seorang ectomorph atau mesomorph, Anda dapat dengan aman menambahkan bukan 500, tetapi 1000 kkal sekaligus atau bahkan lebih (lihat dan putuskan sendiri), saya akan menambahkan 500, dan kemudian menyesuaikan (secara bertahap) ke atas, karena ini adalah solusi yang paling tepat.

Saya juga merekomendasikan membaca: “Nutrisi Ectomorph”, “Nutrisi Erdomorph”, “Nutrisi Mesomorph”.

Oke, setelah Anda menentukan jumlah kalorinya, Anda perlu memilih pola makan yang optimal. Rasio nutrisi yang optimal untuk pola makan sehat, termasuk untuk penambahan berat badan, sebaiknya memiliki persentase lemak, protein, dan karbohidrat sebagai berikut:

• Karbohidrat - 50-60%
• protein - 20-30%
• lemak - 10-20%

Protein adalah bahan bangunan

Heh (awalnya lucu, tapi sekarang, jujur ​​​​sedih), secara umum biasanya ketika seseorang telah dan terus mengunjungi gym dalam waktu yang lama dan telah mencapai, boleh dikatakan, “hasil yang bagus, ” dia datang untuk belajar/bekerja dan di sini dari mulut orang-orang di sekitarnya, pertanyaan seperti: “apakah Anda memompa diri sendiri atau mengonsumsi protein?” baiklah, dalam semangat itu…”

Banyak yang telah mendengar (mungkin secara langsung) dan memahami apa yang kita bicarakan... Jadi, saya ingin memperjelas poin ini untuk selamanya, meyakinkan Anda bahwa semua ini benar-benar omong kosong. Protein hanyalah protein, itu hanya makanan, sama persis dengan produk makanan biasa (misalnya keju cottage dalam binaraga atau daging).

Secara umum, ketika Anda menghitung (jika Anda melakukannya, karena banyak yang malas, dan sia-sia, bukan sembarang orang yang membutuhkannya, tetapi Anda.. pikirkanlah) jumlah protein, ingat dua aturan:

• Anda perlu mengonsumsi setidaknya 2 gram protein per hari, untuk setiap kg berat badan Anda (secara umum, saya sarankan mempelajari artikel => “Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot”)
• Kami hanya menghitung protein yang berasal dari hewan atau dari suplemen (nutrisi olahraga), kami tidak memperhitungkan protein nabati.

hal. Protein hewani adalah ikan, unggas, daging apa saja, telur, produk susu (keju cottage, susu, kefir).

Hal. Protein hewani jauh lebih baik dibandingkan protein nabati karena profil asam aminonya yang lebih baik. Sebenarnya karena alasan ini, semua binaragawan berpengalaman, termasuk kami (saya juga menyarankan Anda) tidak memperhitungkan protein nabati saat menghitung asupan protein harian Anda.

Karbohidrat adalah energi

Prinsip dasarnya: Anda perlu menerima lebih dari yang Anda belanjakan. Ikuti aturan ini dan semuanya akan baik-baik saja. Jangan lupa tentang proporsi yang saya berikan kepada Anda, yaitu. 50-60% karbohidrat sepanjang hari. Sekarang tentang jenis karbohidrat apa saja yang ada.

Ada dua jenis karbohidrat:

• Sederhana (alias cepat)
• Kompleks (alias lambat)

Yang pertama menyebabkan peningkatan insulin yang cepat dan diserap dengan sangat cepat oleh tubuh, sering kali menyebabkan penumpukan lemak berlebih, tetapi karbohidrat kompleks, sebaliknya, diserap dengan lambat dan memberi kita energi untuk waktu yang lama dan stabil.

Biasanya, kita membutuhkan karbohidrat sederhana ketika kita sangat membutuhkan pemulihan energi dalam waktu sesingkat mungkin (misalnya, setelah berolahraga), dan kita membutuhkan karbohidrat di waktu lain agar dapat menyediakan energi secara konsisten.

Secara umum, saat menghitung karbohidrat, perhitungkan hanya karbohidrat kompleks (lambat), yaitu sereal (nasi, soba, oatmeal, kentang, dll.), dan jangan memperhitungkan karbohidrat sederhana (cepat), seperti permen. , tepung, dll.

Beberapa kata tentang serat. Faktanya sayur-sayuran dan buah-buahan (sebenarnya merupakan sumber karbohidrat) banyak mengandung serat, dan sangat bermanfaat bagi tubuh kita karena memperlambat penyerapan makanan (p.s. sayur harus dipadukan dengan hampir semua protein. makanan, karena berkontribusi terhadap pencernaan dan penyerapan protein hewani).

Selain itu, mengandung banyak vitamin dan mineral yang tidak kalah pentingnya.

Dengan kata lain, Anda boleh mengonsumsi kubis, mentimun, tomat dalam batas wajar tanpa ada perhitungan apa pun.

Tapi buah-buahan seperti anggur, pir, pisang, kesemek, dll. (mereka manis) mereka punya banyak gula sederhana, jadi penggunaannya harus dibatasi, dan jika dikonsumsi sebaiknya di pagi hari.

Berapa banyak, kapan, dan yang terpenting, apa yang harus dimakan?

Singkatnya, Anda perlu makan sering, tetapi sedikit demi sedikit (Anda bisa mencapai 8-12 kali makan dalam sehari).

Mengapa kamu bertanya? Karena nutrisi fraksional meningkatkan metabolisme kita, yang sangat-sangat baik, karena ini berlaku baik untuk proses pembakaran lemak (membuang lemak berlebih) maupun proses penambahan massa otot (pertumbuhan otot), namun selain itu, nutrisi fraksional juga memberi kita nutrisi yang cukup sepanjang hari (yaitu, sebagian kecil nutrisi terus-menerus memasuki aliran darah, yang akan menyehatkan otot sepanjang hari).

Sebenarnya untuk mencapai 6-8 kali makan atau lebih, Anda perlu makan setiap 2 jam sekali, misalnya jam 8.00, lalu jam 10.00, lalu jam 12, 14, 16, 18, 20, 22. Lihat? 8 kali makan.

Anda juga harus menyadari bahwa kebutuhan protein dan karbohidrat Anda berubah sepanjang hari. Itu. Ada waktu untuk asupan karbohidrat dalam jumlah besar (energi), dan ada waktu terutama untuk protein (bahan bangunan).

Ketahuilah bahwa hari dimulai dengan karbohidrat dan diakhiri dengan protein (atau dengan kata lain, paruh pertama hari harus sebagian besar mengandung karbohidrat, dan paruh kedua harus mengandung protein).

Namun, secara massal, distribusi nutrisi harian ini memainkan peran sekunder.

Misalnya karena... Berat badan saya terus-menerus, saya makan karbohidrat lambat (kompleks) sepanjang hari (bodohnya dari pagi sampai jam 21.00) dan di samping setiap makan saya makan protein, dengan kata lain, Anda tidak harus mengikuti pembagian ini (seperti karbohidrat di siang hari, dan hanya protein di malam hari)..

Aturan ini diucapkan agar Anda memahami esensinya, yaitu. ketika bangun tidur, anda membutuhkan banyak energi sepanjang hari, untuk itu anda membutuhkan banyak karbohidrat, tetapi pada malam hari, mengapa anda membutuhkan energi? dimana kamu akan menghabiskannya? untuk kumpul-kumpul di depan komputer/TV? => Anda membutuhkan protein (bahan pembangun) yang dapat menyembuhkan otot-otot Anda yang rusak selama latihan, dan aturan ini cocok untuk mereka yang tidak ingin menambah lemak berlebih (misalnya endomorf), dan ectomorph/mesomorph umumnya tidak ingin ' tidak peduli.

Oleh karena itu, lihat sendiri (saya memberi Anda informasi untuk dipikirkan, terserah Anda).

Makanan sebelum latihan yang tepat mengandung karbohidrat dan protein lambat (kompleks) dan tidak mengandung lemak sama sekali (jika mengandung tidak lebih dari 3 gram). Biasanya, Anda perlu makan 1-2 jam sebelum latihan.

Sedangkan untuk makan setelah berolahraga, ada anggapan bahwa dalam waktu 30-60 menit setelah selesai berolahraga, apa yang disebut “jendela karbohidrat-protein” terbuka di dalam tubuh, dan perlu ditutup dengan mengonsumsi karbohidrat cepat dan protein. .

Sedangkan untuk makan sebelum tidur, konsumsilah yang disebut protein tahan lama (kasein). Faktanya tubuh Anda akan bertahan 8 jam tanpa asupan makanan baru, jadi sangat penting untuk mengonsumsi protein dalam porsi yang baik di malam hari.

Sebaliknya, minuman berprotein dalam jumlah besar akan membantu Anda mengurangi reaksi katabolik malam hari (kerusakan otot) dengan memberi Anda kasein (yang ditemukan dalam keju cottage atau protein kasein dari nutrisi olahraga, yang dijual di mana saja Gym), Saya lebih suka keju cottage dengan kefir (bisa dikatakan, saya merekomendasikannya).

• Makanan yang tepat untuk homo sapiens dan kesehatan

Terakhir, agar Anda dapat mengkonsolidasikan materi dan 100% yakin dengan tindakan Anda, saya telah menyiapkan untuk Anda versi singkat dasar-dasar nutrisi untuk berat badan:

• Untuk menumbuhkan massa otot, Anda perlu mendapatkan lebih banyak daripada yang Anda keluarkan (ini adalah prinsip dasarnya).
• Makannya perlu sering, tapi sedikit demi sedikit (2-3 kali makan seperti sebelumnya tidak akan berhasil), minimal 6 kali makan
• Untuk setiap kg tubuh Anda, Anda harus mendapatkan sekitar 1,6 - 2 gram protein.
• Kami hanya menghitung sumber protein hewani + dari suplemen, kami tidak menyentuh sumber nabati.
• Karbohidrat (energi) dibutuhkan lebih banyak di pagi hari (walaupun ini tidak penting, beratnya sama, semakin banyak semakin baik).
• Setelah berolahraga di gym, tubuh membutuhkan kurang lebih 25% dari kebutuhan karbohidrat harian.
• Batasi diet Anda hanya pada karbohidrat sederhana (agar tidak menambah lemak secara bodoh).
• Dari produk karbohidrat, kami hanya menghitung produk kompleks (lambat), dan tidak memperhitungkan produk sederhana.
• Makan lebih banyak lemak yang berasal dari tumbuhan, dan kurangi konsumsi lemak hewani.
• Minumlah sebanyak mungkin lebih banyak air, minimal 3 liter per hari, karena pada saat aktivitas fisik kebutuhan tubuh akan cairan meningkat tajam, oleh karena itu tanpa air pertumbuhan massa otot tidak mungkin terjadi.

Kami akan memberi tahu Anda tentang produk makanan untuk menambah massa otot, yang akan menarik untuk diketahui banyak orang yang terlibat dalam olahraga. Banyak orang menyadari bahwa untuk mendapatkan berat badan yang berkualitas, mereka perlu mengonsumsi lebih banyak protein dan mengurangi jumlah lemak dalam makanannya. Ini sebagian benar, tetapi tidak sesederhana itu. Pendekatan yang tepat dalam memilih produk penambah berat badan akan mempercepat pencapaian hasil yang diinginkan tanpa membahayakan kesehatan.

Makanan berprotein

Yang terbaik adalah makanan berprotein, tetapi makanannya bervariasi dan tidak semuanya sama-sama menyehatkan. Mari kita lihat produk mana yang harus Anda fokuskan.

Daging tanpa lemak

Untuk mendapatkan otot, tubuh membutuhkan protein - ini adalah sejenis bahan bangunan. Kekurangannya menyebabkan degradasi jaringan otot. Mengonsumsi daging tanpa lemak dalam jumlah yang cukup merupakan salah satu kriteria kualitas dan panggilan cepat berat badan, bukan lemak tubuh. Ada yang menyarankan mengonsumsi hingga 2-3 gram protein per kilogram berat badan, namun ini cukup banyak. 1,5 g protein per kilogram berat badan sudah cukup, dan itu harus berasal dari protein tersebut varietas rendah lemak daging seperti:

• irisan ayam;
• daging sapi;
• Daging sapi muda.

Produk susu

Tubuh setiap orang memetabolisme produk susu secara berbeda. Beberapa orang mengalami apa yang disebut defisiensi laktase, yang membuat mereka tidak dapat menyerap protein susu sepenuhnya. Jika Anda bukan salah satu dari orang-orang tersebut, konsumsilah lebih banyak produk susu fermentasi dengan persentase kandungan lemak minimal. Seiring dengan protein untuk pertumbuhan otot, bifidobacteria yang bermanfaat akan masuk ke dalam tubuh.

Produk susu menormalkan fungsi usus, sehingga lebih baik menyerap makanan lain untuk mendapatkan otot. Keju cottage dianggap sebagai salah satu produk susu terbaik untuk membangun otot. Sebaiknya dikonsumsi 150-250 g per hari. Sangat berguna untuk memakannya sebelum tidur, karena protein yang terkandung dalam keju cottage terlibat dalam pemulihan serat otot.

Telur

Beberapa makanan terbaik untuk menambah massa otot yang dijual di toko termasuk telur biasa. Protein yang dikandungnya memiliki komposisi asam amino yang kaya, namun para atlet dan ilmuwan memiliki pendapat berbeda mengenai manfaat telur. Ada yang yakin lebih baik tidak makan telur, ada yang menganjurkan makan putihnya saja, dan ada pula yang makan telur utuh. Perlu dicatat bahwa belum ada penelitian yang dapat memastikan bahaya dari seringnya konsumsi telur.

Tidak masuk akal untuk menambah berat badan, karena dalam hal ini protein hanya diserap setengahnya. Sebaiknya kuning telur tidak dibuang begitu saja, karena memiliki nilai gizi yang lebih tinggi dibandingkan putihnya.

tuna

Ikan ini sangat kaya protein - sekitar 24 g protein per 100 g produk. Tuna sangat enak jika dimasak dengan benar, sehingga banyak orang yang menyukainya. Selain kandungan proteinnya yang tinggi, produk penambah berat badan ini banyak mengandung vitamin PP, A, potasium dan fluor yang juga dibutuhkan oleh semua atlet.

Sumber Lemak Tak Jenuh

Menambah massa otot tidak mungkin terjadi tanpa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang sehat. Banyak orang lebih suka mendapatkannya dari apotek vitamin kompleks, namun lebih baik mengkonsumsinya dari makanan tertentu.

Ikan dan makanan laut

Produk-produk ini memungkinkan Anda membangun massa otot, sehingga disarankan untuk mengkonsumsinya minimal 1-2 kali seminggu. Minyak ikan, tidak seperti minyak hewani, kaya akan keunikan sifat-sifat yang bermanfaat, yang dibutuhkan untuk proses pencernaan. Lemak tak jenuh yang terkandung dalam ikan dan makanan laut merupakan sumber unsur mikro. Selain itu, ikan dan makanan laut mengandung protein dalam jumlah besar.

Biji

Beberapa orang percaya bahwa biji bunga matahari biasa berbahaya, tetapi jika Anda tidak menggunakannya secara berlebihan, Anda akan mendapatkan manfaatnya. Biji bunga matahari merupakan produk yang baik untuk membentuk otot karena kandungan protein dan vitamin E. Kandungan protein dan vitamin E di dalamnya membantu mempercepat regenerasi jaringan otot yang rusak saat berolahraga. Bijinya tidak bisa dipecahkan begitu saja, seperti yang biasa dilakukan, tetapi ditambahkan ke salad dan hidangan lainnya.

Gila

Kacang adalah produk yang bagus untuk menambah massa otot. Mereka mengandung banyak vitamin E, yang mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Kacang sangat berguna di musim panas, ketika tubuh mengalami stres tambahan akibat suhu lingkungan yang tinggi. Jika Anda berolahraga setiap dua hari sekali, konsumsilah setidaknya satu potong almond, kacang tanah, atau kacang-kacangan lainnya setiap hari untuk menambah otot.

Karbohidrat kompleks

Tidak ada keraguan bahwa protein dan lemak sehat penting untuk membentuk otot, tetapi karbohidrat kompleks diperlukan untuk menyederhanakan proses dan menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik. Mereka adalah sumber energi yang berguna dan efisien.

Sereal

Biji-bijian perlu dimasukkan dalam makanan Anda jika Anda ingin menambah massa otot. Bubur juga memasok tubuh dengan sedikit protein nabati. Jika Anda memiliki tubuh kurus, maka tanpa sereal dan sereal dalam makanan harian Anda, Anda tidak akan pernah membangun massa otot. Makanan terbaik untuk menambah otot adalah:

• soba;
• jawawut;
• beras merah;
• kacang-kacangan.

Pisang

Ini Buah-buahan eksotis sangat tinggi kalori karena tingginya kandungan karbohidrat dan nutrisi yang membantu memulihkan energi setelah latihan fisik. Pisang merupakan produk yang ideal untuk menambah massa otot, sehingga direkomendasikan untuk semua atlet.

Semacam spageti

Semua produk pasta mengandung banyak karbohidrat, namun tidak semuanya kompleks. Belilah dari toko yang bagus untuk menambah berat badan. Usahakan juga untuk membiasakan makan pasta yang kurang matang, seperti kata pepatah, Al dente. Untuk penyerapan produk ini lebih baik, konsumsilah dengan sayuran.

Havermut

Produk penambah berat badan berkualitas lainnya adalah sereal. Oatmeal polos merupakan sumber karbohidrat yang baik, yang memberikan nutrisi penting. Untuk meningkatkan nilai gizi oatmeal dan menambah berat badan lebih efektif, masaklah dengan susu dan makanlah setiap pagi untuk sarapan. Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan dan buah-buahan kering ke dalamnya.

Produk murah untuk menambah berat badan

Untuk melengkapi gambarannya, pertimbangkan daftar produk paling murah untuk menambah massa otot, yang dijual di semua toko. Dengan membentuk pola makan Anda dengan benar, Anda pasti akan meningkatkan berat badan Anda secara kualitatif:

• pollock dan hake adalah jenis ikan murah yang memasok protein dan lemak sehat bagi tubuh;
• lemak ikan dalam kapsul dari apotek;
• irisan ayam;
• keju cottage rendah lemak;
• oatmeal, nasi, soba, dan millet;
• telur dan bubuk telur;
• kacang polong;
• jamur;
• sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, buah-buahan kering.

Fokus pada makanan berprotein untuk menambah berat badan, tapi jangan lupakan karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh.

Bagaimana cara membuat pola makan?

Terakhir, mari kita lihat perkiraan pola makan yang terdiri dari produk-produk di atas untuk menambah berat badan. Berdasarkan informasi ini, Anda dapat memilih diet yang sesuai untuk diri Anda sendiri, dengan mempertimbangkan preferensi selera pribadi dan kemampuan finansial Anda. Cobalah mengukus, memanggang, merebus atau merebus makanan; sayuran, buah-buahan, dan rempah-rempah lebih sehat jika dimakan mentah.

Untuk menambah berat badan, Anda bisa sarapan dengan soba, oatmeal atau bubur lainnya, serta minum segelas susu, teh atau coklat. Anda bisa makan telur dadar yang terbuat dari beberapa butir telur dan beberapa buah tanpa pemanis.

Untuk makan siang, bubur dengan sayuran dalam bentuk apa pun, serta seporsi daging atau ikan, cocok. Anda bisa makan sup sayur, buah segar dan minum segelas kolak.

Untuk makan malam, pilihan terbaik adalah soba, keju cottage rendah lemak, telur rebus, salad sayuran, dan teh tanpa pemanis.

Di antara waktu makan utama ini, pastikan untuk mengonsumsi makanan ringan, makan pisang, kacang-kacangan, yogurt alami tanpa pemanis, dan kefir. Pastikan untuk minum lebih banyak cairan sepanjang hari untuk menjaga keseimbangan cairan normal - ini sangat penting selama aktivitas fisik. , baca artikel ini.

Nutrisi olahraga - 5 produk utama untuk menambah massa otot. Pelajari cara membawa kemajuan gym Anda ke tingkat berikutnya.

Mengonsumsi suplemen olahraga sama sekali tidak diperlukan. Namun, tidak ada yang dapat membantah fakta bahwa mereka sangat membantu olahraga aktif dan berkontribusi terhadap kemajuan.

Saat ini, pasar nutrisi olahraga dipenuhi dengan banyak produk, yang pendapat pembelinya bertentangan. Tidak sepenuhnya jelas apa yang benar-benar berhasil, bagaimana dan kapan sebaiknya dilakukan. Untuk menambah massa otot, lima produk berikut ini sangat bermanfaat bagi para pecinta kebugaran:

1. Kreatin untuk menambah massa otot

Mengonsumsi creatine adalah cara alami paling efektif untuk mencapai kemajuan dalam memperoleh massa dan kekuatan otot. Creatine meningkatkan potensi kekuatan tubuh untuk latihan intensif dengan meningkatkan jumlah ATP di otot.

Studi yang bertujuan untuk mengkonfirmasi klaim efek peningkatan kinerja telah menunjukkan hasil yang fenomenal. Lebih dari 500 telah dilakukan, dan lebih dari 70% mengonfirmasi peningkatan intensitas latihan.

Suplementasi kreatin jangka pendek dan jangka panjang memiliki efek positif pada kemajuan pelatihan.

Indikator kekuatan dan pertumbuhan otot meningkat 5–15%.

Jika Anda ingin menjadi lebih besar, lebih cepat, dan lebih kuat tetapi tidak mengonsumsi kreatin, Anda ketinggalan.

2. Beta Alanine untuk Meningkatkan Daya Tahan

Kurangnya daya tahan adalah musuh dari latihan kekuatan Anda. Hal ini paling sering terjadi saat melakukan latihan menekan, seperti dips, dengan beban tambahan. Beta-alanine akan membantu Anda melakukan lebih banyak repetisi dalam satu set, karena mengurangi kelelahan dini dan meningkatkan kinerja otot.

Beberapa penelitian tentang sifat beta-alanin menunjukkan bahwa mengonsumsinya dapat meningkatkan kinerja Anda dengan beberapa repetisi tambahan jika Anda berlatih dalam rentang repetisi tengah (8 hingga 15).

Karena Anda dapat berlatih lebih lama dan lebih produktif, mengonsumsi beta-alanin memiliki efek positif dalam menambah massa otot, membakar lemak, dan mengurangi waktu pemulihan antar set. Semakin banyak pekerjaan yang Anda lakukan dalam pelatihan, semakin banyak peluang yang Anda ciptakan untuk berkembang. Olahraga yang lama dan intens juga menyebabkan defisit kalori yang parah, yang menyebabkan pembakaran lemak.

Beta-alanine telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Hal ini terjadi karena Anda mengeluarkan lebih banyak energi saat berolahraga.

Beta-alanine disertakan dalam sejumlah besar suplemen pra-latihan. Tapi itu sendiri bukanlah stimulan atau penambah energi. Beta-alanin dosis tinggi biasanya menyebabkan sensasi kesemutan di bawah kulit - inilah cara Anda memastikan bahwa produk tersebut benar-benar berfungsi.

Beta-alanine bekerja dengan menyimpannya di otot. Seperti halnya creatine, Anda tidak perlu meminumnya tepat sebelum Anda berolahraga. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paling baik dikonsumsi bersama makanan.

Dua suplemen pertama dari daftar kami– beta alanin dan kreatin– sering diambil bersama-sama. Ini adalah kombinasi yang bagus untuk atlet yang ingin meningkatkan intensitas latihan anaerobik mereka. Mekanisme kerja mereka sedikit berbeda, tetapi mereka berinteraksi dengan sempurna.

Dosis optimal beta-alanin adalah 2 hingga 5 gram per hari. Tidak ada waktu yang ideal untuk meminumnya; Anda dapat meminumnya kapan saja sepanjang hari, namun tetap lebih baik untuk menggabungkannya dengan makanan.

3. Kafein untuk Meningkatkan Energi Selama Latihan Kekuatan

Kafein mungkin yang paling banyak obat yang efektif untuk digunakan sebelum pelatihan. Ini meningkatkan energi, meningkatkan fokus dan kinerja. Kafein juga meningkatkan daya tahan aerobik yang lebih baik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum berolahraga dapat membantu Anda mengeluarkan lebih banyak energi.Ini tidak akan membawa peningkatan signifikan pada indikator kekuatan maksimum, tetapi set kerja (misalnya, jika Anda berlatih dalam format 5x3 atau 5x5) akan lebih mudah.

Peningkatan daya tahan aerobik akibat asupan kafein telah berulang kali dikonfirmasi oleh penelitian.Namun bagi mereka yang tidak tahan dengan latihan kardio, kabar ini sama sekali tidak tepat. Ini berarti Anda akan memiliki lebih banyak energi dan dapat menghabiskan beberapa menit lebih lama pada stepper yang Anda benci.

Para ilmuwan percaya bahwa peningkatan daya tahan aerobik terjadi karena produksi bebas asam lemak. Namun, hal ini belum sepenuhnya diklarifikasi. Mungkin itu semua tergantung pada kondisi mental orang tersebut.

Kafein sering disebut sebagai pembakar lemak yang baik. Namun, sains membantah klaim tersebut. Ini tidak secara langsung mempengaruhi pembakaran lemak; tubuh hanya menggunakan lemak sebagai bahan bakar di bawah pengaruh kafein.

Dosis saat mengonsumsi kafein adalah masalah individu semata. Genetika dan frekuensi konsumsi kafein memainkan peran besar dalam hal ini.

Jika Anda rutin mengonsumsi kafein, kemungkinan besar Anda memerlukan dosis yang lebih tinggi agar dapat memberikan efek pada latihan Anda.

Selain itu, ada “titik mati” tertentu, setelah itu kafein tidak membawa apa-apa selain sedikit mengurangi rasa lelah. Seharusnya tidak sampai seperti ini. Terlalu banyak kafein bisa sangat berbahaya bagi kesehatan Anda. Mereka yang suka minum kopi per liter harus berhati-hati.

4. Whey Protein untuk Pertumbuhan Otot

Protein whey.

Fakta bahwa protein membantu menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan diketahui semua orang. Banyak penelitian telah dilakukan mengenai hal ini. Hal ini terjadi karena protein meningkatkan sintesis protein, terutama jika kaya akan leusin.

Protein shake adalah sumber asam amino spektrum penuh dan nutrisi tambahan yang sangat baik yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Dengan latihan kekuatan secara teratur, mengonsumsi protein whey akan mendorong pertumbuhan massa otot tanpa lemak. Imunitas dan fungsi saluran cerna juga meningkat.

Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan protein harian, Anda harus mempertimbangkan untuk membeli protein whey.

Menambah berat badan atau massa otot bagi sebagian orang sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi sebagian orang lainnya.

Namun, melengkapi diet Anda dengan makanan tertentu akan membantu mencapai hasil positif.

1. Protein shake buatan sendiri

Smoothie protein buatan sendiri sangat bergizi. Ini adalah salah satu dari cara terbaik penambahan berat badan yang cepat.

Yang terbaik adalah membuat smoothie sendiri, karena versi yang dibeli di toko sering kali mengandung banyak gula tetapi tidak cukup unsur nutrisinya. Di samping itu, Masakan rumah akan memungkinkan Anda memvariasikan nuansa rasa dan aroma, serta mendiversifikasi kumpulan elemen makro dan mikro yang berbeda.

Berikut beberapa di antaranya resep lezat. Anda bisa menambahkan dua cangkir (470 ml) susu atau memilih alternatif lain seperti susu almond.

• Kocok pisang coklat dengan rasa kacang: Ambil 1 buah pisang, 1 sendok whey protein rasa coklat, dan 1 sendok teh (15 ml) kacang tanah atau selai kacang lainnya.
• Minuman kocok vanilla-berry: Campurkan 1 cangkir (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yogurt alami berprotein tinggi, dan 1 porsi protein whey rasa vanila.
• Kocok coklat dan kacang: Ambil 15 ons (444 ml) susu coklat, 1 sendok whey protein rasa coklat, 1 sendok teh (15 ml) mentega hazelnut, dan 1 buah alpukat.
• Kocok Apel Karamel: Campurkan 1 irisan apel, 1 cangkir (237 ml) yogurt tawar, 1 porsi protein whey karamel atau vanila, dan 1 sendok teh (15 ml) saus karamel atau penyedap rasa bebas gula.
• Minuman kocok vanilla-blueberry: Koktail berikutnya disiapkan dalam kondisi serupa. Campurkan 1 cangkir (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 porsi protein whey rasa vanila, 1 cangkir (237 ml) yogurt vanila. Tambahkan pemanis jika diinginkan.
• Goyang super hijau: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 buah alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas yang dihancurkan, dan 1 porsi protein whey rasa vanila atau tanpa rasa.

Semua minuman shake ini mengandung 400-600 kalori, serta banyak protein serta vitamin dan mineral lainnya.

Ada banyak resep untuk membuat cocktail aromatik yang nikmat. Cobalah untuk menghindari versi komersial, yang tinggi gula dan rendah nutrisi.

2. Susu

Pastikan untuk minum susu. Ini akan membantu Anda pulih lebih cepat dan memasok kalsium ke tubuh.

Susu memberikan keseimbangan yang tepat antara protein, karbohidrat, dan lemak. Selain itu, ini merupakan sumber vitamin, kalsium, dan mineral lainnya yang baik.

Bagi mereka yang ingin membentuk otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik, menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian menunjukkan bahwa bila dikombinasikan dengan olahraga dan program latihan yang tepat, susu membantu Anda menambah berat badan.

Selain itu, percobaan menunjukkan bahwa susu atau kombinasi kasein dengan protein whey dapat meningkatkan berat badan lebih efektif dibandingkan banyak sumber protein lainnya.

Cobalah minum satu atau dua gelas sepanjang hari, setelah makan, dan sebelum atau sesudah berolahraga jika Anda berolahraga.

Susu adalah sumber protein yang baik. Ini mengandung kasein dan protein whey.

3. Nasi

Nasi merupakan sumber nutrisi baik yang rendah karbohidrat. Ini bagus untuk membantu Anda menambah berat badan. 1 cangkir (165 gram) nasi saja mengandung 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

Selain itu, ini adalah produk berkalori sangat tinggi yang sangat cocok untuk menambah berat badan. Artinya, Anda bisa mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah besar dalam satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak, terutama jika nafsu makan Anda buruk atau cepat kenyang.

Jika Anda sedang bepergian atau terburu-buru, nasi microwave dapat ditambahkan ke sumber protein lain.

Lain Cara yang baik: Siapkan wadah nasi besar untuk seminggu dan kombinasikan hidangan ini dengan makanan sehat lainnya yang mengandung protein dan lemak.

Namun, mengonsumsi nasi dalam jumlah yang sangat banyak bukanlah keputusan yang bijaksana karena potensi kandungan arsenik dan asam fitat. Asam arsenik dapat menyebabkan pengendapan logam berat dalam tubuh, dan asam fitat menurunkan kualitas penyerapan seng dan besi.

Nasi merupakan sumber karbohidrat yang mudah dimakan dan dicerna. Namun, beberapa jenis beras banyak mengandung asam arsenik.

4. Kacang-kacangan dan selai kacang

Kacang-kacangan dan selai kacang adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mencoba menambah berat badan.

Segenggam kecil kacang almond mengandung lebih dari tujuh gram protein dan 18 gram lemak sehat.

Karena produk ini sangat tinggi kalori, cukup makan dua genggam saja sehari. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan banyak kalori.

Anda juga dapat mendiversifikasi diet Anda dengan selai kacang dengan menambahkannya ke smoothie, yogurt, dan semua jenis hidangan.

Namun pastikan memilih selai kacang 100% yang mengandung dua atau tiga bahan, tanpa gula atau minyak tambahan.

Kacang-kacangan dan selai kacang sangat enak dan tinggi kalori. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk menu apa pun.

5. Daging merah

Daging merah mungkin salah satu yang terbaik produk yang tersedia nutrisi untuk membentuk otot.

Misalnya, steak mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 g). Leusin adalah asam amino utama yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang sintesis protein dan penambahan otot.

Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber kreatin makanan terbaik, yang dapat disebut sebagai suplemen makanan terbaik di dunia untuk pembentukan otot.

Produk ini juga jauh lebih tinggi kalori dan mengandung lebih banyak lemak dibandingkan daging tanpa lemak. Ini membantu Anda mengonsumsi kalori ekstra dan menambah berat badan.

Sebuah penelitian dilakukan yang melibatkan 100 wanita. Mereka melengkapi pola makan mereka dengan 6 ons (170 g) daging merah dan melakukan latihan kekuatan 6 hari seminggu selama 6 minggu.

Hasilnya, mereka mampu menambah berat badan, meningkatkan kekuatan sebesar 18%, dan meningkatkan kadar hormon IGF-1, yang berperan dalam pembentukan otot.

Daging tanpa lemak dan berlemak merupakan sumber protein yang sangat baik. Namun, daging berlemak memberikan lebih banyak kalori, sehingga membantu Anda menambah berat badan.

Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik, yang membantu Anda menambah massa otot. Ini mengandung leusin, asam amino yang merangsang sintesis protein di otot. Daging ini lebih berlemak dan lebih tinggi kalori.

6. Kentang dan pati

Kentang dan makanan bertepung lainnya merupakan sumber kalori yang baik.

Cobalah melengkapi diet Anda dengan sumber karbohidrat sehat berikut:

• biji gandum;
• Sereal;
• Jagung;
• biji-bijian soba;
• Kentang dan ubi jalar (bagat);
• Labu;
• Sayuran akar musim dingin;
• Kacang dan kacang hijau.

Selain itu, ini tidak hanya membantu Anda mendiversifikasi pola makan untuk menambah berat badan, tetapi juga meningkatkan cadangan glikogen Anda.

Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk banyak aktivitas olahraga.

Banyak dari sumber karbohidrat ini juga mengandung nutrisi dan serat, serta pati resisten, yang memberikan nutrisi bagi bakteri usus yang bermanfaat.

Makanan sehat dan bertepung adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kalori dan serat, meningkatkan asupan kalori, dan meningkatkan simpanan glikogen.

7. Salmon dan ikan berminyak

Seperti daging merah, salmon dan ikan berlemak dianggap sebagai sumber protein dan lemak yang sangat baik.

Dari semua nutrisi yang dikandung makanan ini, asam lemak omega-3 termasuk yang paling penting dan terkenal.

Asam lemak tak jenuh ganda sangat bermanfaat bagi jantung dan sistem jantung, otak serta meningkatkan metabolisme, sehingga dapat menjaga kesehatan dan melawan berbagai penyakit.

Hanya 6 ons fillet salmon menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 gram omega-3, serta 34 gram protein berkualitas untuk membantu Anda menambah otot dengan cepat.

Salmon dan ikan berlemak lainnya merupakan sumber asam omega-3 yang sehat. Selain itu, produk ini banyak mengandung protein yang merupakan bahan pembangun utama otot.

8. Suplemen makanan berprotein

Makan protein aditif makanan adalah strategi umum yang digunakan oleh atlet dan pembangun nyeri yang ingin meningkatkan massa otot.

Serum khusus yang mengandung protein membantu Anda menambah berat badan dengan mudah dan efektif, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Beberapa orang percaya bahwa jenis protein ini tidak sehat dan tidak alami, namun ini tidak benar. Whey terbuat dari produk susu. Selain itu, membantu mengurangi risiko banyak penyakit dan meningkatkan kesehatan.

Whey protein adalah produk yang sangat penting, terutama jika Anda berolahraga, karena kebutuhan protein harian Anda meningkat. Sama seperti daging atau produk hewani lainnya, suplemen protein mengandung semua asam amino esensial untuk membantu merangsang pertumbuhan otot.

Anda dapat mengonsumsi protein sebelum atau sesudah berolahraga, atau kapan saja sepanjang hari.

Suplemen protein - sederhana dan cara yang terjangkau, memungkinkan Anda meningkatkan asupan protein.

9. Buah kering

Buah-buahan kering merupakan produk berkalori tinggi yang juga mengandung antioksidan dan unsur mikro.

Ada banyak jenis buah kering.

Karena mengandung banyak gula, mereka tidak cocok untuk orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebih.

Namun, ini merupakan camilan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Buah kering memiliki rasa yang enak dan mudah dicerna.

Banyak orang percaya bahwa buah akan kehilangan khasiatnya elemen yang berguna Namun, hal ini tidak terjadi. Mereka mengandung banyak serat, vitamin dan mineral.

Coba kombinasikan buah-buahan kering dengan sumber protein seperti daging atau whey. Ditambah lagi, mereka berpadu sempurna dengan kacang-kacangan dan yogurt alami, menyediakan lemak sehat, protein, serta vitamin dan mineral penting lainnya.

Buah-buahan kering tinggi kalori, serat dan antioksidan. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan elemen mikro tambahan.

10. Roti dedak

Roti dedak adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.

Coba kombinasikan roti dengan sumber protein seperti telur, daging, dan keju. Ini berarti makan makanan yang seimbang, menyediakan semua nutrisi yang diperlukan tubuh.

Saat membeli roti, berikan preferensi pada roti alami dengan biji-bijian. Salah satu yang terbaik adalah roti Yehezkiel yang tersedia di banyak toko.

Roti dedak sangat efektif untuk menambah berat badan, apalagi jika dipadukan dengan sumber protein yang baik.

11. Alpukat

Alpukat mengandung banyak lemak.

Tidak seperti buah-buahan lainnya, alpukat sangat tinggi kalori. Ini adalah buah luar biasa yang memungkinkan Anda dengan cepat melakukan diet tinggi kalori untuk menambah berat badan karena banyaknya lemak sehat yang dikandungnya.

Satu buah berukuran besar (200 g) menyediakan 322 kalori, 29 g lemak, dan 17 g serat.

Selain itu, mereka sangat kaya akan vitamin, mineral dan berbagai senyawa nutrisi.

Coba tambahkan alpukat ke masakan lain, seperti telur dadar atau sandwich.

Alpukat mengandung banyak lemak sehat. Buah-buahan ini cocok dengan berbagai hidangan atau dimakan terpisah.

12. Berguna sereal

Biji-bijian yang sehat dianggap sebagai sumber karbohidrat, kalori, dan segala jenis nutrisi yang sangat baik.

Namun, usahakan untuk memberikan preferensi pada jenis yang sehat, seperti oatmeal. Hilangkan biji-bijian olahan yang mengandung banyak gula dari makanan Anda.

Saat berbelanja biji-bijian, fokuslah pada pilihan yang sehat:

• Havermut;
• Granola;
• Multigrain;
• Dedak;
• Roti Ezekiel).

Pastikan untuk memeriksa labelnya dan cobalah menghindari biji-bijian olahan dengan tambahan gula.

Mengonsumsi biji-bijian dapat meningkatkan berat badan. Selain itu, mengandung serat. Usahakan untuk memilih biji-bijian yang sehat, seperti oatmeal.

13. Ubin sereal

Beberapa batang sereal sehat bisa menjadi camilan yang enak saat Anda bepergian.

Mereka juga merupakan pilihan yang sangat baik jika Anda membutuhkan camilan sebelum atau sesudah latihan, karena mengandung beragam karbohidrat.

Seperti halnya sereal, usahakan untuk memilih produk sehat yang mengandung biji-bijian utuh. Ditambah lagi, Anda bisa menemukan batangan yang mengandung bahan sehat lainnya, seperti buah-buahan kering, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Jika Anda menggunakan batangan ini sebagai camilan, coba kombinasikan dengan sumber protein lain seperti yogurt, telur rebus, irisan daging, atau protein shake.

Pilihlah sereal batangan sehat yang terbuat dari biji-bijian dan bahan sehat lainnya seperti buah-buahan kering dan kacang-kacangan.

14. cokelat hitam

Cokelat hitam berkualitas menyediakan banyak antioksidan dan elemen bermanfaat lainnya.

Seperti makanan lain dengan konsentrasi lemak tinggi, coklat sangat tinggi kalori. Artinya, jumlah kecil saja sudah menghasilkan banyak kalori.

Sebatang coklat 100g (3,5oz) menyediakan sekitar 600 kalori. Selain itu, mengandung banyak unsur mikro bermanfaat dan zat lain, seperti serat, magnesium, dan antioksidan.

Cokelat hitam mengandung antioksidan dan juga sangat tinggi kalori dan enak.

15. Keju

Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad.

Seperti coklat hitam, coklat juga tinggi kalori dan lemak. Jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, ini juga merupakan sumber protein yang baik.

Karena keju memiliki rasa yang enak, Anda dapat menambahkannya saat menyiapkan berbagai hidangan atau memakannya secara terpisah.

Keju adalah sumber protein dan lemak yang sangat baik. Tambahkan ke berbagai hidangan untuk meningkatkan rasa dan mendapatkan lebih banyak kalori.

16. Telur

Telur adalah salah satu yang paling banyak produk sehat memungkinkan Anda untuk membangun massa otot. Mereka memberikan kombinasi yang sangat baik dari berbagai vitamin, mineral, protein dan lemak.

Selain itu, penting untuk makan telur utuh, membuang semua prasangka yang terinspirasi oleh mitos lama dan kemungkinan masalah pada sistem kardiovaskular.

Faktanya, hampir seluruh unsur nutrisi terkandung di dalam kuning telur.

Jika Anda tidak memiliki intoleransi individu terhadap produk ini, tidak perlu menghilangkannya dari makanan Anda. Anda bisa dengan mudah makan tiga butir telur sehari.

Faktanya, banyak atlet dan binaragawan makan 6 butir telur sehari.

Telur adalah salah satu makanan terbaik yang menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk menambah massa otot. Tidak perlu membatasinya.

17. Yoghurt penuh lemak

Yoghurt penuh lemak adalah sumber unsur mikro dan makro yang bagus. Ini memberikan kombinasi seimbang antara protein, lemak dan karbohidrat.

Ada banyak resep masakan hidangan lezat, salah satu bahan utamanya adalah yogurt. Berikut ini beberapa di antaranya:

• Yogurt dengan buah: Campurkan dua cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, madu, granola atau kelapa.
• Puding Coklat Hazelnut: Ambil dua cangkir yogurt, bubuk coklat, kacang atau selai kacang dan pemanis. Anda juga bisa menambahkan satu porsi protein whey.
• Makanan penutup dengan yogurt: Dua cangkir yogurt, granola, dan beri. Ini adalah sarapan bergizi atau camilan ringan yang enak.
• Koktail: Yogurt juga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie apa pun. Ini akan meningkatkan kadar protein dan membuat minuman kocok menjadi lebih kental.

Yoghurt penuh lemak adalah bahan luar biasa yang akan memperkaya palet rasa dan menambah kalori dan protein ekstra. Rasanya enak dengan sendirinya. Tapi ini juga cocok dengan berbagai bahan, sehingga Anda bisa menyiapkan hidangan baru yang lezat.

18. Lemak dan minyak sehat

Lemak dan minyak sehat adalah makanan paling padat kalori di dunia.

Cukup menambahkan satu sendok teh (15 ml) minyak ke dalam saus, salad, atau saat memasak berbagai hidangan akan memberikan 135 kalori tambahan. Selain itu, berkat minyak ini, makanan apa pun mendapatkan rasa yang luar biasa.

Cobalah untuk menghindari mentega olahan. Berikan preferensi pada produk seperti minyak zaitun, alpukat atau minyak kelapa.

Penting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat ke dalam makanan Anda. Terutama bagi mereka yang sedang berusaha menambah berat badan. Hilangkan minyak olahan. Pilih minyak zaitun, kelapa, atau alpukat.

Rahasia utama kesuksesan

Rahasia utama menambah berat badan adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh dalam sehari. Jika Anda mendapatkan lebih sedikit energi dari makanan daripada yang Anda keluarkan dalam sehari, Anda tidak akan bisa menambah satu kilogram pun berat badan Anda.

Selain itu, penting untuk berlatih latihan kekuatan sehingga kalori digunakan untuk membentuk otot, bukan menambah lemak. Tidak masalah apakah itu latihan di rumah atau mengunjungi gym, cobalah untuk memilih kompleks yang efektif.

(44 peringkat, rata-rata: 4,64 dari 5)

Pria selalu bertanya pada diri sendiri tentang produk apa saja yang tersedia untuk menambah massa otot. Hal ini disebabkan karena masing-masing dari mereka ingin menjadi kuat dan sehat. Dan tidak ada salahnya, karena cewek lebih suka cowok yang bertubuh atletis.

Banyak sekali materi di berbagai media cetak yang meliput produk untuk menambah massa otot, namun banyak di antaranya penulis yang banyak melakukan kesalahan.

Untuk meningkatkan massa otot, tidak cukup hanya mengetahui nama-nama produk yang dibutuhkan untuk itu. Hal utama adalah memahami sistem yang tepat nutrisi, di mana segala sesuatu yang Anda makan akan bermanfaat bagi Anda dan Anda akan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Oleh karena itu, artikel ini tidak hanya membahas produk untuk menambah massa otot, tetapi juga prinsip penggunaan yang tepat dalam proses pola makan sehat.

Tipe tubuh

Mengapa Anda perlu memahami tipe tubuh Anda? Makanan yang sama memberikan manfaat yang berbeda pada setiap orang. Untuk memahami cara mengonsumsi makanan yang benar untuk menambah massa otot, Anda harus terlebih dahulu memahami tipe Anda.

Ectomorph paling sulit menambah berat badan. Metabolisme yang cepat secara harfiah “membakar” semua kalori yang masuk ke dalam tubuh. Hal ini menjelaskan rendahnya tingkat lemak subkutan. Agar produk penambah massa otot bagi pria dapat membantu ectomorph, ada baiknya berfokus pada kejenuhan tubuh yang cukup dengan berbagai karbohidrat, karena hanya dalam kasus ini semua protein yang dikonsumsi akan digunakan untuk membangun jaringan yang diperlukan.

Kebalikan dari tipe sebelumnya adalah fisik endomorfik. Orang yang secara alami diberkahi dengan struktur tubuh seperti itu memiliki kecenderungan yang lebih besar untuk mengalami obesitas. Oleh karena itu, produk penambah massa otot untuk pria endomorf harus mengandung sedikit lemak dan karbohidrat. Jika tidak, pola makan seperti itu akan berkontribusi pada akumulasi timbunan lemak dalam jumlah besar.

Orang dengan tipe tubuh ketiga disebut mesomorph. Mereka adalah sesuatu di antara dua tipe sebelumnya. Oleh karena itu, dalam makanannya, mereka mampu membeli lemak dan karbohidrat dalam jumlah yang sedikit lebih banyak daripada endomorph. Mereka juga perlu mengonsumsi lebih sedikit protein dibandingkan ectomorph.

Tentu saja, semua orang memiliki campuran dari satu jenis atau lainnya. Untuk mengklasifikasikan diri Anda ke dalam spesies tertentu, cobalah memahami ciri-ciri tubuh mana yang dominan pada diri Anda.

Apa makanan terbaik untuk menambah massa otot?

Perlu segera dicatat bahwa tidak semua makanan sama-sama sehat untuk dikonsumsi secara teratur. Selain itu, beberapa di antaranya paling enak dimakan untuk sarapan atau makan siang, sementara yang lain direkomendasikan khusus untuk makan malam.

Di bawah ini adalah daftar umum makanan untuk menambah massa otot.

Tabel produk pembentuk otot di atas berisi daftar kategori dasar. Mereka harus dimasukkan dalam diet harian Anda. Sekarang mari kita lihat lebih dekat setiap poinnya agar tetap bisa menjawab pertanyaan produk apa saja yang dibutuhkan untuk menambah massa otot.

Daging tanpa lemak

Diketahui bahwa tubuh menggunakan protein untuk membangun struktur otot. Kurangnya zat ini berkontribusi terhadap degradasi otot. Oleh karena itu, memastikan jumlah protein hewani yang masuk ke dalam tubuh dalam jumlah yang cukup adalah salah satunya tugas yang paling penting setiap atlet yang ingin menambah ukuran. Disarankan untuk mengonsumsi 2-3 gram protein per 1 kg berat badan setiap hari.

Ectomorph bisa makan daging apa saja. Mesomophram dan endomorph lebih baik dipertahankan irisan ayam atau daging sapi. Lebih baik lupakan daging babi, karena mengandung banyak lemak.

makanan laut

Ketika mengajukan pertanyaan tentang makanan apa yang harus dimakan untuk menambah massa otot, pasti ada yang menyebutkan ikan. Ini harus ditambahkan ke diet harian Anda dan dikonsumsi 2-3 hari seminggu.

Tidak ada keluhan khusus mengenai produk ini, karena minyak ikan, tidak seperti minyak hewani, jauh lebih sehat. Ini membantu meningkatkan pencernaan dan merupakan sumber yang kaya akan berbagai elemen mikro.

Ikan juga lebih baik dibandingkan dengan daging karena lebih mudah diserap oleh tubuh, dan prosesnya sendiri menjadi lebih murah secara energi.

Produk susu

Itu semua tergantung pencernaan masing-masing orang. Beberapa orang tidak memiliki kemampuan mencerna produk susu sama sekali. Jika Anda salah satu orang beruntung yang mampu tipe ini makanan, lalu makan produk yang mengandung persentase lemak minimum.

Selain itu, karena bifidobacteria yang terkandung dalam produk susu, kinerja usus meningkat dan meningkat, yang berkontribusi terhadap penyerapan semua makanan yang masuk dengan lebih baik.

Makan keju cottage sebagai makanan terakhir Anda akan sangat bermanfaat. 150-200 gram sudah cukup, dan tubuh Anda akan menerima protein berharga, yang akan digunakan untuk memulihkan serat otot sepanjang Anda tidur.

Telur

Tubuh sangat membutuhkan makanan berprotein untuk menambah massa otot. Protein hadir dengan komposisi asam amino yang berbeda. Yang paling set terbaik memiliki daging dan telur.

Adapun yang terakhir, ada banyak perbedaan pendapat baik di kalangan ilmuwan maupun antar atlet. Ada yang bilang Anda tidak boleh makan banyak, ada pula yang lebih suka makan protein saja.

Perlu segera dicatat bahwa tidak ada satu pun eksperimen ilmiah di dunia yang dapat membuktikan bahayanya seringnya konsumsi telur dalam jumlah banyak.

Diketahui juga bahwa protein mentah diserap oleh tubuh pada tingkat tidak lebih dari 50 persen, sehingga makan telur mentah tidak ada gunanya.

Lebih dari separuhnya nilai gizi Produk-produk ini justru terkandung di dalam kuning telurnya, sehingga tidak perlu memakan satu putihnya saja dan membuang sisanya ke tempat sampah.

Bubur

Produk makanan seperti itu sangat diperlukan untuk menambah massa otot. Selain protein, mereka juga mengandung karbohidrat dalam jumlah besar. Jika seorang ectomorph tidak menambahkannya ke dalam makanannya, maka Anda bisa sepenuhnya melupakan penambahan berat badan.

Bubur yang paling cocok adalah sebagai berikut: soba, nasi putih, gandum, jelai mutiara, dan kacang polong.

Semacam spageti

Ini adalah fakta yang tidak dapat disangkal jenis yang berbeda pasta merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik yang sangat dibutuhkan tubuh atlet setelah latihan, terutama ectomorph.

Oleh karena itu, jangan ragu untuk makan pasta, tetapi yang terbaik adalah memadukannya dengan berbagai pilihan salad hijau muda.

Di atas kita telah membahas makanan untuk menambah massa otot yang sebaiknya dijadikan makanan utama. Namun Anda bisa memadukannya dengan beberapa makanan berikut ini, yang jika dikonsumsi dengan benar, akan membantu mendiversifikasi pola makan Anda untuk meningkatkan massa otot.

Biji bunga matahari

Pernahkah Anda diberitahu bahwa itu berbahaya? Tentu saja hal ini berlaku jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah banyak sambil duduk di bangku sambil membawa sebotol bir.

Namun jika dicermati, produk ini banyak mengandung protein dan vitamin E yang mempercepat pemulihan otot. Anda bisa menambahkan bijinya ke dalam salad atau mengonsumsinya dalam dosis kecil.

Ikan kembung

Jika Anda mengira ikan ini bukan produk yang cocok untuk pertumbuhan otot, Anda salah. Untuk menghindari proses di mana tubuh mulai membakar ototnya sendiri dalam upaya mengisi kembali cadangan energi, makanlah makarel. Kehadiran asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dalam jumlah yang cukup membantu menghentikan “makan sendiri”.

tuna

Ikan ini sangat baik sebagai sumber protein berkualitas tinggi. 100 gram tuna saja mengandung lebih dari 24 gram protein, yaitu 54% dari rata-rata nilai harian seseorang. Produk ini juga banyak mengandung vitamin A, PP, potasium dan fluoride. Kalium sangat baik untuk jantung dan ditemukan dalam banyak obat. Selain itu, ikan ini rasanya enak jika Anda tahu cara memasaknya.

Nanas

Buah-buahan ini mengandung unsur mikro khusus yang terlibat dalam proses pencernaan protein. Penyerapan protein harian dalam jumlah banyak akan beberapa kali lebih efektif jika seluruh protein diserap oleh tubuh. Jika Anda ingin pulih lebih cepat setelah latihan, Anda tidak bisa melakukannya tanpa nanas.

Selain itu, unsur mikro yang sama membantu menghindari sakit tenggorokan jangka panjang. Jika Anda tidak sempat mengonsumsi nanas segar, maka zat tersebut juga terkandung dalam buah kalengan.

Daging rusa

Tidak mudah menemukan daging jenis ini untuk dijual. Namun, jumlah penggemar daging rusa jauh lebih sedikit dibandingkan penggemar ayam atau babi. Hal ini pada umumnya disebabkan oleh kekakuannya yang cukup.

Namun ciri khas dari daging ini adalah mengandung vitamin B12 dalam jumlah besar. Ini terlibat dalam proses pemecahan protein menjadi berbagai asam amino.

Mengingat fakta ini, Anda membunuh dua burung dengan satu batu - Anda memakan protein dan pada saat yang sama membantu tubuh Anda menyerapnya.

Almond dan kacang lainnya

Kacang kaya akan vitamin E yang dibutuhkan tubuh untuk pemulihan cepat setelah berolahraga. Kerja otot jantung juga meningkat secara nyata. Hal ini sangat penting terutama di musim panas, ketika tubuh terkena stres akibat suhu tinggi udara.

Jika Anda berolahraga dua hari sekali, maka mengonsumsi 50-100 gram kacang almond per hari sudah cukup.

Apa prinsip utama nutrisi yang tepat untuk meningkatkan massa otot?

Aturan dasar yang harus dipatuhi adalah jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih besar dari jumlah yang dibakar selama hidup tubuh.

Selain itu, dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh makan berlebihan atau mengisi perut terlalu banyak hingga sulit bernapas. Seperti kata pepatah, Anda harus meninggalkan meja dalam keadaan setengah kelaparan. Tentu saja, Anda tidak boleh mengikuti aturan ini, tetapi Anda tetap perlu mendengarkan.

Makan harus minimal 5 kali sehari. Tapi setiap porsinya harus kecil. Anda perlu mengunyah makanan Anda secara menyeluruh dan meluangkan waktu. Seluruh proses harus berlangsung setidaknya 20 menit.

Anda juga sebaiknya tidak meminum makanan dengan makanan. Untuk menghindari rasa haus, minumlah secangkir teh atau segelas air 15 menit sebelum makan. Jika tidak punya waktu, Anda bisa minum air putih 30 menit setelah makan.

Tubuh harus menerima kalori terbanyak sebelum makan siang - sekitar 60% dari jumlah harian yang direncanakan. Makan terakhir sebaiknya satu hingga dua jam sebelum tidur.

Ikuti aturan ini. Dengan mengonsumsi produk yang dijelaskan di atas, Anda dapat meningkatkan massa otot dengan cepat dan tanpa rasa sakit dengan penambahan lemak tubuh yang minimal.