Saat membungkuk ke depan, panggul miring ke belakang. Jenis disfungsi postural otot tulang belakang

Kemiringan panggul anterior adalah kelainan postur umum yang menyebabkan kelengkungan tulang belakang dan nyeri punggung. Fenomena ini bisa dipicu oleh duduk terlalu lama atau teknik melakukan latihan perut yang salah. Patologi ini disertai dengan penonjolan bokong yang berlebihan, defleksi tulang belakang yang nyata, dan perut yang menonjol.

Penyebab kemiringan panggul anterior

Seseorang yang memiliki panggul miring ke depan praktis tidak dapat meluruskan punggungnya - bahkan dalam posisi berbaring, masih ada beberapa defleksi di punggung bawah. Seiring waktu, tulang belakang kehilangan mobilitas, dan patologi yang menyakitkan menjadi lebih terasa. Para ilmuwan telah menemukan bahwa 85% penduduk bumi memiliki kemiringan panggul ke depan sampai tingkat tertentu. Alasan untuk fenomena ini bisa bersifat bawaan atau perilaku - postur duduk yang salah, memakai sepatu hak tinggi, dll. Kedokteran menganggap patologi ini sebagai penyakit hanya dalam bentuk manifestasi ekstrem - ketika defleksi tulang belakang menyebabkan rasa sakit.

Pengaruh patologi pada latihan kekuatan

Menyebabkan peregangan dan pelemahan bertahap otot gluteal dan otot bagian belakang paha. Permukaan depan paha juga menderita - otot-ototnya memendek dan menjadi kurang elastis. Pergeseran pusat gravitasi menyebabkan perpindahan beban ke punggung bawah, dan pers yang meregang dan melemah, yang tidak mampu mempertahankan posisi vertikal, juga mengalihkan tugasnya ke sana. Patologi ini mempengaruhi hampir semua latihan kekuatan, terutama saat melakukan squat dengan barbel dan deadlift. Selama bench press dan standing press, karena tekanan yang lemah, tidak mungkin untuk mempertahankan tingkat tekanan intra-abdomen yang diperlukan, yang mempengaruhi redistribusi beban. Apalagi mayoritas latihan kekuatan hanya memperburuk situasi, memaksa panggul semakin condong ke depan.

Bagaimana cara memperbaiki postur tubuh Anda?

Untuk menghilangkan akibat yang disebabkan oleh kemiringan panggul anterior, disarankan untuk melakukan latihan berikut secara teratur:
. Menurunkan panggul sambil berbaring. Latihan ini memungkinkan seseorang, setelah memperbaiki posisi panggul dan tulang belakang yang “netral”, untuk merasakan posisi yang benar di mana defleksi pada punggung bawah menjadi minimal. Dilakukan sambil berbaring. Lutut ditekuk, lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Menekan punggung Anda sekuat mungkin ke permukaan lantai, Anda perlu menggunakan otot perut. Tahan selama 30 detik. Setelah bersantai, ulangi 6-8 kali.
. Mengencangkan panggul sambil berdiri. Setelah menguasai latihan pertama, Anda bisa melanjutkan melakukan pull-up dari posisi berdiri. Tapi luangkan waktumu! Jika tulang belakang tidak cukup meregang, tahap pertama akan memakan waktu satu bulan atau lebih. Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Buang napas, putar lutut sedikit ke luar dan, tekan bokong Anda sekencang mungkin, arahkan panggul ke atas. Ulangi 10-15 kali.
. Lemparkan panggul Anda ke depan pada balok. Lain latihan yang efektif untuk menghilangkan efek kemiringan panggul anterior. Ini harus dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan apa pun. Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan, memuat dengan beban ringan. Berdiri dengan punggung menghadap balok, membungkuk. Dengan lutut menghadap ke samping, pegang pegangannya dengan kedua tangan. Lihatlah ke cermin - punggung bawah Anda harus lurus sempurna. Bangkitlah dengan menggunakan kekuatan panggul, raih titik teratas, remas bokong sekuat mungkin.

Bekerja menetap, belajar, atau sekadar duduk di depan komputer tanpa berpikir panjang menyebabkan gangguan estetika dan fisiologis yang sangat sulit untuk Anda atasi sendiri. Dengan ketekunan, masalah tersebut dapat dengan mudah diatasi jika Anda berolahraga di klub kebugaran Pineapple di bawah pengawasan instruktur berpengalaman.

FitSeven telah berbicara tentang bagaimana penyebab utama nyeri punggung bagian bawah dan postur tubuh yang buruk adalah melemahnya otot punggung bagian bawah yang disebabkan oleh duduk terus-menerus dan olahraga yang tidak tepat.

Hari ini kita akan fokus pada salah satu penyebab paling umum dari nyeri punggung - kemiringan panggul anterior, di mana tulang belakang melengkung, menciptakan beban yang tidak biasa. Kami akan berbicara tentang penyebab gangguan, gejala dan metode koreksi.

Diagnostik eksternal

Ilustrasi kemiringan panggul anterior (Bahasa Inggris: anterior panggul tilt) adalah gambar kedua di sebelah kiri: bokong ditarik ke belakang secara berlebihan, defleksi pada tulang belakang terasa meningkat, perut seolah-olah mengempis. Karena pantatnya terlihat menonjol, mungkin ada bungkuk.

Cukup sulit bagi seseorang yang menderita kelengkungan tulang belakang untuk membuat punggungnya lurus - bahkan dalam posisi berbaring, sedikit defleksi di punggung bawah tetap ada. Seiring bertambahnya usia, ketika tulang belakang menjadi kurang bergerak, penyakit ini tampak lebih kuat.

Penyebab

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa bentuk kemiringan panggul anterior terjadi pada 85% populasi modern (1) . Penyebabnya bisa bersifat bawaan atau perilaku (berjalan dengan sepatu hak tinggi, terus-menerus duduk dengan posisi yang salah).

Penting untuk dicatat bahwa pengobatan modern hanya menganggap manifestasi ekstrim dari kemiringan panggul sebagai penyakit, membentuk defleksi berlebihan pada tulang belakang dan menyebabkan nyeri di punggung bagian bawah. Jika tidak ada rasa sakit, bahkan postur tubuh yang paling bengkok pun dapat dianggap “normal”.

Rumit dan meluruskan tulang belakang. Semua tentang cara memperkuat otot-otot punggung bawah.

Kemiringan panggul anterior dan perut

Akibat posisi panggul yang terus-menerus salah, otot gluteal dan otot bagian belakang paha berangsur-angsur meregang dan kehilangan kekuatan, serta otot bagian depan paha memendek dan menjadi kurang elastis.

Punggung bawah menerima pukulan ganda: di satu sisi, perubahan pusat gravitasi memindahkan beban ke punggung bawah, di sisi lain, pers yang diregangkan dan lemah juga melakukan tugasnya, tidak memiliki kekuatan untuk mempertahankan posisi vertikal.

Dampak pada latihan kekuatan

Hal pertama yang mempengaruhi kemiringan panggul ke depan selama latihan kekuatan adalah pelanggaran teknik melakukan dan. Secara tidak langsung, melemahnya otot gluteal dan perut mempengaruhi hampir semua latihan.

Saat melakukan bench press atau standing press, pers yang lemah tidak memungkinkan Anda mempertahankan tingkat tekanan intra-abdomen yang diperlukan, sehingga memaksa Anda untuk mendistribusikan kembali beban. Yang terburuk, banyak olahraga memperburuk situasi, menyebabkan panggul semakin condong ke depan.

Latihan untuk koreksi

1. Berbaring menurunkan panggul. Latihan ini memiliki fungsi penting - latihan ini menunjukkan kepada seseorang posisi tulang belakang dan panggul yang benar, yang disebut "netral", di mana defleksi di punggung bawah menjadi minimal.

Posisi awal: berbaring di lantai, lutut ditekuk, kaki kokoh di permukaan, lengan di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Tekan punggung Anda ke lantai sekuat mungkin, gunakan otot perut Anda dalam upaya ini; tahan selama 20-30 detik. Santai. Ulangi 5-8 kali.

***

2. Pull-up panggul sambil berdiri. Setelah Anda belajar merasakan lengkungan tulang belakang pada latihan pertama, lanjutkan dengan melakukan latihan sambil berdiri. Namun, luangkan waktu Anda - jika tulang belakang Anda "kencang", fase pertama mungkin memakan waktu beberapa minggu.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Buang napas, putar lutut sedikit ke luar; Remas bokong Anda sekuat mungkin sekaligus arahkan panggul ke atas. Jika otot paha Anda kencang, ambil posisi setengah jongkok (secara harfiah 5-10 cm ke bawah). Ulangi 10-15 kali.

***

3. Melemparkan panggul ke depan pada balok. Langkah selanjutnya adalah mengulangi gerakan panggul saat mendorong beban ke depan dan deadlifting. Lakukan latihan ini sebagai pemanasan sebelum setiap sesi latihan kekuatan, lakukan 3-4 set dengan beban ringan.

Berdirilah dengan punggung menghadap balok, membungkuk, putar lutut sedikit ke samping, dan pegang pegangan dengan kedua tangan. Lihatlah diri Anda di cermin - punggung bawah Anda harus lurus. Angkat menggunakan gerakan panggul Anda; Di bagian atas, remas bokong Anda sekuat mungkin.

***

Deviasi panggul anterior adalah salah satu kelainan postur paling umum yang disebabkan oleh pekerjaan menetap. Konsekuensinya adalah sakit punggung dan ketidakmampuan mencapai perut rata. Untuk memperbaikinya, penting untuk belajar menjaga posisi panggul netral.

PELVIS WANITA dari sudut pandang kebidanan.

Tulang panggul terdiri dari dua tulang panggul, sakrum dan tulang tulang ekor, yang terhubung erat melalui lapisan dan sambungan tulang rawan.

Tulang panggul terbentuk dari perpaduan tiga tulang: memanjang, iskia dan pubis. Mereka terhubung di acetabulum.

Sakrum terdiri dari 5-6 tulang belakang yang terhubung tidak bergerak yang bergabung menjadi satu tulang.

Tulang tulang ekor terdiri dari 4-5 tulang belakang yang belum berkembang.

Tulang panggul di bagian atas terbuka ke depan. Bagian ini disebut panggul besar. Bagian bawah- ini adalah formasi tulang tertutup - panggul kecil. Perbatasan antara panggul besar dan kecil adalah garis terminal (tanpa nama): di depan - tepi atas simfisis dan tulang kemaluan, di samping - garis arkuata ilium, di belakang - tonjolan sakral. Bidang antara panggul besar dan kecil merupakan pintu masuk menuju panggul kecil. Panggul besar jauh lebih lebar daripada panggul kecil, di sisinya dibatasi oleh sayap ilium, di belakang oleh vertebra lumbalis terakhir, dan di depan oleh bagian bawah dinding perut anterior.

Semua wanita diukur panggulnya. Ada hubungan antara ukuran panggul besar dan kecil. Dengan mengukur panggul yang besar, kita bisa menarik kesimpulan tentang ukuran panggul yang kecil.

Ukuran normal panggul wanita:

• distanceia spinarum - jarak antara tulang anterior atas tulang memanjang - 25-26 cm;
• distanceia cristarum - jarak antara titik jauh krista iliaka - 28-29 cm;
• conjugata externa - (konjugat eksternal) - jarak dari tengah tepi atas simfisis ke sudut atas belah ketupat Michaelis (pengukuran dilakukan dengan wanita berbaring miring) - 20-21 cm.

belah ketupat Michaelis- ini adalah perluasan depresi di daerah sakral, yang batasnya adalah: di atas - fossa di bawah proses spinosus vertebra lumbalis kelima (fossa supracrigian), di bawah - titik-titik yang sesuai dengan tulang belakang posterosuperior tulang iliaka . Panjang rata-rata sebuah belah ketupat adalah 11 cm dan diameternya 10 cm.

Konjugat diagonal— jarak dari tepi bawah simfisis ke titik paling menonjol dari tanjung tulang sakral ditentukan selama pemeriksaan vagina. Dengan ukuran panggul normal adalah 12,5-13 cm.

Besar kecilnya konjugat sebenarnya (ukuran langsung pintu masuk panggul kecil) ditentukan dengan mengurangkan 9 cm dari panjang konjugat luar atau mengurangkan 1,5-2 cm dari panjang konjugat diagonal (tergantung indeks Solovyov) .

Indeks Solovyov - lingkar sendi pergelangan tangan-karpal, dibagi 10. Indeks memungkinkan Anda mengetahui ketebalan tulang wanita. Semakin tipis tulangnya (indeks = 1,4-1,6), semakin besar kapasitas panggul kecilnya. Dalam kasus ini, 1,5 cm dikurangi dari konjugat diagonal untuk mendapatkan panjang konjugat sebenarnya. Dengan indeks Solovyov

I, 7-1.8 - kurangi 2 cm.

Sudut kemiringan panggul — sudut antara bidang pintu masuk panggul kecil dan cakrawala adalah 55-60°. Penyimpangan dalam satu arah atau lainnya dapat berdampak buruk pada jalannya persalinan.

Tinggi normal simfisis adalah 4 cm dan diukur dengan jari telunjuk saat pemeriksaan vagina.
Sudut kemaluan - dengan ukuran panggul normal adalah 90-100 °.

panggul kecil - Ini adalah bagian tulang jalan lahir. Dinding belakang Pelvis kecil terdiri dari sakrum dan tulang ekor, bagian lateral dibentuk oleh iskium, bagian anterior dibentuk oleh tulang kemaluan dan simfisis. Panggul kecil memiliki bagian-bagian berikut: saluran masuk, rongga dan saluran keluar.

Pada rongga panggul terdapat bagian yang lebar dan sempit. Dalam hal ini, empat bidang panggul ditentukan:

1 - bidang masuk ke panggul kecil.
2 - bidang bagian lebar rongga panggul.
3 - bidang bagian sempit rongga panggul.
4 - bidang keluar dari panggul.

Bidang masuk ke dalam panggul melewati tepi dalam atas lengkung kemaluan, garis innominate dan puncak tanjung. Dimensi berikut dibedakan pada bidang pintu masuk:

1. Ukuran langsung - jarak dari tonjolan sakral ke titik yang paling menonjol di permukaan bagian dalam atas simfisis - ini adalah konjugasi obstetri atau sejati, sama dengan 11 cm.
2. Ukuran transversal adalah jarak antara titik jauh garis arkuata, yaitu 13-13,5 cm.
3. Dua dimensi miring - dari sambungan iliosakral di satu sisi hingga tuberkulum iliopubik di sisi berlawanan panggul. Ukurannya 12-12,5 cm.

Bidang bagian lebar rongga panggul melewati bagian tengah permukaan bagian dalam lengkung kemaluan, di samping melalui bagian tengah rongga trokanterika dan di belakang - melalui hubungan antara vertebra sakral II dan III.

Pada bidang bagian lebar panggul kecil terdapat:

1. Ukuran langsung - dari tengah permukaan bagian dalam lengkung kemaluan hingga persimpangan antara vertebra sakral II dan III. Ini adalah 12,5 cm.
2. Dimensi transversal berjalan di antara bagian tengah acetabulum. Ini adalah 12,5 cm.

Bidang bagian sempit melewati tepi bawah persimpangan kemaluan, di samping - melalui duri gluteal, di belakang -
melalui sendi sacrococcygeal.

Di bidang bagian sempit mereka membedakan:

1. Ukuran lurus - dari tepi bawah simfisis hingga sendi sacrococcygeal. Itu sama dengan II.5cm.
2. Ukuran melintang antara titik jauh permukaan bagian dalam spina iskiadika. Itu sama dengan 10,5 cm.

Bidang keluar dari panggul kecil melewati depan melalui tepi bawah simfisis, dari samping - melalui puncak tuberositas gluteal, dan dari belakang - melalui mahkota tulang ekor.

Pada bidang keluar dari panggul kecil terdapat:

1. Ukuran lurus - dari ujung tulang ekor sampai ke tepi bawah simfisis. Itu sama dengan 9,5 cm, dan ketika janin melewati panggul, itu meningkat 1,5-2 cm karena penyimpangan bagian atas tulang ekor bagian presentasi janin.

2. Ukuran melintang - antara titik jauh dari permukaan bagian dalam tuberositas iskia; itu sama dengan 11cm.

Garis yang menghubungkan titik tengah dimensi lurus semua bidang panggul disebut sumbu terdepan panggul, dan berbentuk garis cekung ke depan. Di sepanjang garis inilah titik terdepan melewati jalan lahir.

Perbedaan utama panggul wanita dari laki-laki:

• Tulang panggul wanita tipis dan halus;
• Panggul wanita relatif lebih lebar, lebih rendah dan volumenya lebih besar;
• Sayap ilium pada wanita lebih berkembang, sehingga dimensi melintang panggul wanita lebih besar dibandingkan pria;
• Pintu masuk panggul wanita berbentuk lonjong melintang, dan pada pria berbentuk hati kartu;
• Pintu masuk panggul kecil pada wanita lebih besar dan rongga panggul tidak menyempit ke bawah menjadi rongga berbentuk corong, seperti pada pria;
• Sudut kemaluan pada wanita tumpul (90-100°), dan pada pria lancip (70-75°);
• Sudut kemiringan panggul pada wanita lebih besar (55-60°) dibandingkan pada pria (45°).

Kondisi punggung bagian bawah Anda bergantung pada kemiringan panggul Anda. Ketika panggul dalam posisi netral, punggung mempertahankan kurva fisiologis normal; ketika panggul dimiringkan ke depan, kurva berlebih tercipta, dan ketika panggul dimiringkan ke belakang, punggung bawah menjadi rata.

Posisi netral dan kemiringan panggul berbeda

Semua lekuk fisiologis tulang belakang diperlukan untuk kesehatan punggung, dan jika salah satunya hilang, hal ini berdampak negatif pada seluruh bagian, termasuk dada dan leher rahim.

Punggung bawah yang rata mengganggu penyerapan guncangan, sehingga beban pada tulang belakang dapat mengakibatkan nyeri, tonjolan dan hernia, masalah pada akar saraf, kekakuan dan nyeri otot.

Mengapa panggul miring ke belakang?

Penyebab utama gangguan ini adalah duduk dalam waktu lama dan posisi tubuh yang salah.

Jika Anda mempertahankan posisi yang salah selama 6-8 jam setiap hari, tubuh Anda akan beradaptasi. Akibatnya, sebagian otot menjadi terlalu kencang, sebagian lainnya menjadi terlalu meregang dan lemah.

Otot kaku
Otot lemah

Otot yang kaku menarik panggul mengikuti Anda dan memiringkannya ke belakang, tidak hanya saat Anda duduk, tetapi juga saat Anda berdiri, berjalan, atau jongkok.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda memiliki panggul miring ke belakang

Tes dua jari

Berdiri tegak, letakkan satu jari pada tulang panggul yang menonjol di depan, dan jari lainnya pada tulang panggul yang menonjol di belakang. Jika panggul Anda dimiringkan ke belakang, jari di tulang depan panggul akan jauh lebih tinggi dibandingkan jari di belakang.

Tes gerakan

Berdirilah di depan cermin atau minta pasangan mengambil foto Anda untuk mengevaluasi postur tubuh Anda dari luar. Membungkuk ke depan, melakukan jongkok, atau sekadar duduk di kursi.

Dibulatkan ke belakang saat jongkok

Jika hal ini menyebabkan punggung bagian bawah Anda membulat, hal ini mungkin disebabkan oleh kemiringan panggul ke belakang.

Tes dinding

Tes dinding

Duduklah di samping dinding, tekan punggung Anda ke dinding, dan regangkan kaki Anda ke depan. Jika Anda tidak dapat meluruskan kaki tanpa memutar tulang belakang lumbal, Anda mengalami kemiringan panggul ke belakang.

Cara memperbaiki kemiringan panggul posterior

Koreksi memerlukan tindakan yang kompleks. Kami akan menunjukkan cara meregangkan dan mengendurkan otot yang tegang, cara mengaktifkan dan memperkuat otot yang lemah, membuka pinggul, dan menemukan posisi duduk yang benar.

Peregangan dan relaksasi

1. Peregangan hamstring

Di sebelah kiri - meregangkan bagian bawah bisep hamstring, di sebelah kanan - bagian atas

• Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggul.
• Letakkan kaki Anda ke depan: lurus atau sedikit ditekuk di lutut.
• Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.
• Tahan posisi tersebut selama 60 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

Jika selama peregangan Anda menekuk kaki di lutut, bagian atas bisep femoralis diregangkan; jika Anda meluruskan kaki sepenuhnya, bagian bawah diregangkan.

2. Meregangkan otot gluteal

Peregangan gluteal

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di lutut kiri.
• Pegang lutut kanan Anda dan tarik lebih dekat ke dada Anda.
• Rasakan regangan pada otot gluteal kanan Anda.
• Lengkungkan punggung Anda sedikit untuk meningkatkan regangan.
• Tahan posisi selama 60 detik di setiap sisi.

3. Peregangan Rektus Abdominis

Peregangan perut

Peregangan rektus abdominis

Jika Anda memiliki masalah punggung bawah, jangan lakukan latihan ini, lanjutkan ke latihan berikutnya.

• Berbaring tengkurap, letakkan tangan di lantai di bawah bahu, luruskan siku.
• Lengkungkan punggung Anda.
• Rasakan otot-otot di area perut Anda meregang.
• Anda dapat memutar tubuh sedikit dari sisi ke sisi untuk meningkatkan peregangan.
• Gunakan saat berolahraga.
• Tahan posisi tersebut selama 60 detik.

Peregangan sambil berdiri

Regangkan dengan tangan terangkat

Latihan ini lebih aman untuk punggung bagian bawah.

• Berdiri tegak, angkat tangan dan rapatkan kedua telapak tangan.
• Kencangkan otot gluteal Anda dan pertahankan ketegangan hingga akhir latihan: ini akan melindungi punggung bagian bawah Anda dari lengkungan yang berlebihan.
• Membungkuk wilayah toraks dan gerakkan lengan Anda ke belakang sejauh mungkin.
• Kembali ke posisi awal dengan lancar dan ulangi sebanyak lima kali.

Berguling di atas roller pijat

1. Bisep paha belakang

Meluncurkan paha belakang dengan roller

• Tempatkan roller atau bola busa di bawah bagian belakang salah satu kaki dan letakkan kaki lainnya di atas untuk memberikan tekanan lebih.
• Tempatkan berat badan Anda di atas roller atau bola dan perlahan putar paha Anda dari lutut ke panggul.
• Lakukan selama 60 detik, lalu ganti kaki.

2. Otot gluteal

Menggulung otot gluteal pada roller

• Duduklah di atas bola pijat atau roller dan tekan ke lantai dengan berat badan Anda.
• Letakkan pergelangan kaki yang satu di atas lutut kaki lainnya.
• Gulung otot selama 60 detik.
• Ganti sisi dan ulangi.

Aktivasi otot

Untuk mengembalikan panggul ke posisi netral, Anda perlu mengaktifkan otot “tidur” yang lemah, yang seharusnya menarik panggul ke depan.

1. Angkat lutut saat duduk

Angkat lutut saat duduk

Latihan ini mengaktifkan fleksor pinggul.

• Angkat satu lutut.
• Tahan selama lima detik.
• Turunkan dan ulangi pada kaki lainnya.
• Lakukan 30 repetisi pada setiap kaki.

Untuk mempersulit latihan, Anda bisa menggunakan expander.

2. "manusia super"

Latihan "manusia super"

Latihan ini akan membantu mengaktifkan otot-otot di punggung bawah Anda.

• Berbaring tengkurap.
• Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
• Angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda.
• Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik.
• Ulangi sebanyak 30 kali.

Penguatan otot

1. Latihan lengkungan punggung

Latihan menekuk punggung

• Dapatkan posisi merangkak.
• Lengkungkan punggung Anda sehingga panggul berputar ke depan.
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik.
• Kembali ke posisi netral.
• Ulangi sebanyak 30 kali.

2. Latihan dengan lengkungan punggung sambil duduk

Latihan lengkungan punggung duduk

• Duduklah di kursi atau bola olah raga dengan punggung lurus.
• Tekuk punggung Anda di punggung bawah dan putar panggul Anda ke depan.
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu rileks dan ulangi lagi.
• Lakukan latihan sebanyak 30 kali.

Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa expander.

3. Peregangan Inti

Dekatkan lutut ke dada

• Dapatkan posisi merangkak, jaga panggul Anda dalam posisi netral.
• Kencangkan otot perut Anda.
• Sambil mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah, cobalah mendekatkan lutut ke arah dada. Hentikan gerakan tersebut segera setelah punggung bawah Anda mulai membulat.
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan kaki Anda.
• Ulangi sebanyak 20 kali dan lakukan pada kaki lainnya.

Pembukaan pinggul

Pinggul yang ketat membuat sulit mempertahankan posisi panggul yang netral. Oleh karena itu, jika mobilitas sendi panggul Anda kurang, Anda perlu mengembangkannya.

1. Peregangan pinggul

Peregangan pinggul dengan posisi merangkak

• Dapatkan posisi merangkak.
• Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di belakang lutut kiri, seperti yang ditunjukkan pada foto.
• Pertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda selama latihan.
• Dorong panggul Anda ke belakang, regangkan pinggul Anda.
• Tahan posisi tersebut selama 20 detik lalu rileks.
• Ulangi lima kali.

2. Mobilisasi bersama

Mobilisasi bersama

• Tempatkan lingkaran resistance band di sekitar paha Anda, lebih dekat ke panggul Anda.
• Kaitkan ujung lainnya ke benda yang stabil.
• Berbaring telentang menjauhi objek untuk menciptakan resistensi.
• Tarik lutut ke arah dada, tahan selama 60 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.
• Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

3. Peregangan kupu-kupu

Regangkan ke dinding

• Duduklah di lantai di samping dinding, tekan punggung Anda ke dinding.
• Satukan kedua kaki Anda dan putar lutut ke luar.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik.
• Ulangi tiga kali.

Lakukan latihan ini setiap hari. Beberapa di antaranya dapat dilakukan langsung di tempat kerja Anda, yang lain - saat Anda tiba di rumah.

Itu saja. Berolahraga, menjaga postur tubuh yang baik saat duduk, dan sering berdiri akan memperbaiki postur tubuh Anda serta mencegah rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Kami kembali memulai dari posisi awal yang sama seperti pada dua percobaan sebelumnya. Berat badan bertumpu pada bagian depan kaki.

Dorong panggul Anda ke belakang, lengkungkan punggung bawah, tetapi ingatlah untuk menjaga berat badan Anda ke depan. Hal ini akan mencegah Anda melengkungkan punggung secara berlebihan di daerah pinggang (lordosis).

Biarkan panggul Anda berayun ke depan dengan bertumpu pada bagian depan kaki Anda, bukan dengan mendorong. Pada saat yang sama, Anda harus mengeluarkan napas.

Pengalaman 37. “Ayam”

Pengalaman ini memungkinkan Anda merasakan kekuatan yang tersedia untuk mendorong ketika panggul ditarik ke belakang. Posisi awalnya sama seperti pada kasus sebelumnya.

Gerakkan kaki kanan Anda ke depan, pindahkan berat badan Anda ke atasnya dan tekuk lutut Anda. Tumit kiri akan terangkat dari permukaan lantai.

Tekuk tubuh sedikit ke depan dan ke bawah, rentangkan lengan kanan dan gerakkan lengan kiri ke belakang.

Goyangkan pantat Anda ke depan dan ke belakang dan pindahkan beban Anda ke depan kaki kanan Anda. Sekarang Anda berada dalam posisi agresif, condong ke depan.

Cobalah melakukan apa yang Anda inginkan dengan mendorong ke depan kaki kiri. Kebanyakan orang merasa bahwa hal ini memudahkan mereka menyelesaikan eksperimen, karena kita terbiasa memulai berjalan dengan mengambil langkah pertama dengan kaki kiri.

Apakah Anda merasakan ketegangan pada lutut kanan saat kaki Anda digerakkan ke depan? Ada bagian belakang?

* Apakah Anda merasakan perasaan agresif semakin meningkat saat Anda menggoyang pantat Anda? Dalam bioenergi, agresi adalah gerakan maju atau kemajuan positif menuju suatu tujuan!

Beras. 31. "Ayam"

Eksperimen 38. “Ekor Bebek”

Ini merupakan pengalaman yang lebih sulit karena memerlukan pelepasan pinggul dan panggul. Mulailah dengan posisi yang sama seperti di atas, namun tekuk lutut sepenuhnya tanpa mengangkat kaki dari lantai.

Pindahkan beban Anda ke depan kaki tanpa mengangkat tumit dari lantai.

Condongkan tubuh ke depan dan tempelkan pantat Anda ke belakang.

Gerakkan pantat Anda ke kiri dan ke kanan tanpa menggunakan kaki atau menggerakkan tubuh Anda. Beban harus didistribusikan secara merata pada kedua kaki.

Beras. 32. "Ekor Bebek"

Apakah Anda bisa menggerakkan pantat Anda dengan bebas?

Apakah berat badan Anda ditopang di bagian depan kaki Anda?

Bagaimana cara Anda bernapas saat melakukan praktikum ini?

BEKERJA DENGAN LENGAN DAN BAHU

Melepaskan lengan dan bahu seringkali memerlukan penggunaan gerakan ekspresif seperti mendorong, memutar handuk, dll. Eksperimen ini akan dijelaskan nanti. Bila diperlukan, mereka dapat diikutsertakan dalam pekerjaan khusus di aula. Eksperimen yang disajikan dalam bab ini mewakili gerakan umum yang tidak terlalu halus.