Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Bagaimana cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan sendiri? Diet PP – makanan terlarang
Hanya sedikit orang yang puas dengan pantulan dirinya di cermin. Memperbaiki penampilan dan status kesehatan dibantu oleh pola makan. Secara harfiah dari bahasa Yunani, diet diterjemahkan sebagai pola makan, cara hidup. Banyak pola makan yang dikembangkan untuk menjaga kecantikan dan kesehatan. Tapi, sebaiknya buat sendiri menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan. Contoh menu dengan resep akan membantu Anda menavigasi pemilihan produk, pengaturan pola makan, dan pola konsumsi makanan.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: aturan umum
Pria menelepon kelebihan berat secara bertahap, Anda juga harus menghilangkannya secara metodis. Saat menurunkan berat badan, tubuh mengalami stres. Untuk mengurangi hal-hal negatif, diperlukan nutrisi yang tepat.
- Kepatuhan dengan rezim. Makanan diminum pada jam-jam tertentu dengan selang waktu 3-4 jam antar waktu makan.
- Minum lebih banyak cairan. Air mempercepat metabolisme, menghilangkan racun, dan meningkatkan penyerapan makanan.
- Makan makanan yang bervariasi. Dietnya meliputi makanan yang mengandung protein, karbohidrat, lipid, vitamin, dan mineral.
- Diet seimbang. Saat menyusun menu, proporsi BJU diperhatikan. Tingkatkan konsumsi sayuran segar, buah. Makanan nabati kaya akan vitamin dan serat, yang membantu membersihkan tubuh tanpa kehilangan unsur mikro penting.
- Menghitung kalori. Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan, asupan kalori harian yang disarankan untuk wanita adalah 1300, untuk pria – 1600.
- Mengurangi konsumsi lemak hewani dan karbohidrat cepat saji. Penyalahgunaan nutrisi jenis ini meningkatkan risiko terjadinya obesitas dan patologi endokrin.
- Penolakan alkohol. Alkohol merusak kesehatan fisik dan mental.
Program nutrisi: apa yang harus dihindari
Semua diet dirancang untuk menurunkan berat badan dan hanya beberapa di antaranya yang dirancang untuk menjaga kesehatan. Nutrisi yang tepat bukan sekedar menu yang dipilih selama seminggu atau sebulan. Ini adalah perubahan gaya hidup untuk jangka waktu lama atau selamanya.
Perubahan tidaklah mudah, untuk mencegah kerusakan, situasi berikut harus dihindari:
- Pelanggaran rezim. Makanan diambil per jam; kegagalan makan siang atau menundanya lebih dari setengah jam menyebabkan kegagalan. Tubuh tidak punya waktu untuk menyerap makanan sebelum makan malam.
- Kurang tidur. Pada hari-hari pertama, seseorang mengalami rasa lapar yang akut pada sore atau malam hari. Keinginan untuk makan tidak memungkinkan Anda untuk tidur. Tekan nafsu makan Anda dengan minum segelas air.
- Kekurangan vitamin. Tidak ada yang bisa langsung menemukan menu yang sempurna. Mereka mengkompensasi kekurangan mineral dan vitamin dengan bantuan vitamin kompleks farmasi.
- Kesamaan. Menu diperbarui secara berkala, produk baru dicoba, hidangan baru disiapkan. Namun dengan adanya perubahan, keseimbangan BJU tetap terjaga.
Di hari-hari pertama, sebaiknya hindari berkunjung untuk menghindari provokasi.
Makan sehat: daftar makanan untuk menurunkan berat badan
Diet sehat hanya mencakup makanan sehat. Jangan fokus pada vitamin yang terkandung dalam sayur dan buah. Menu harus mengandung semua nutrisi yang diperlukan untuk kehidupan normal.
Daftar produk yang benar:
- air putih, konsumsi sekitar 1,5 liter per hari + piring cair (sup);
- daging: unggas makanan, daging sapi, daging sapi muda;
- ikan: ikan bass, haddock, salmon;
- makanan laut: cumi, kerang;
- telur puyuh dan ayam;
- sereal: soba, bulgur, nasi;
- kacang-kacangan;
- produk susu dengan penambahan bakteri asam laktat: susu panggang fermentasi, yogurt, kefir;
- tanaman kebun, tanaman umbi-umbian;
- buah dari pohon, semak;
- tanaman hijau;
- kacang-kacangan, biji-bijian terbatas.
Daftarnya luas, Anda bisa memasak berbagai macam hidangan. Makanan sehari-hari mencakup makanan nabati dan hewani serta vitamin.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar, usahakan untuk mengonsumsi sayur dan buah pada musimnya.
5 makanan yang harus Anda tinggalkan untuk menurunkan berat badan
Merencanakan Menu Makanan Sehat
Meninjau pola makan Anda berarti mengubah gaya hidup Anda, dan hal itu memerlukan pembuatan rencana yang Anda patuhi di masa depan.
- Rezim harian. Orang-orang sudah lama tidak bangun dan tidur di bawah sinar matahari. Persentase laki-laki dan perempuan yang bekerja pada malam hari cukup tinggi. Ada juga "burung hantu" dan "burung". Faktor-faktor ini sangat mendasar dalam jadwal sarapan dan makan malam.
- Diet. Sebelum Anda membuat menu nutrisi yang tepat, Anda perlu menentukan tujuan Anda. Ada satu diet untuk memperbaiki berat badan, dan satu lagi untuk menjaga kesehatan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih dari 5 kg, menunya terbatas, tapi tidak drastis.
- rencana visual. Diet dijadwalkan untuk minggu demi jam. Lebih mudah untuk memasukkan data ke dalam tabel. Ini akan memungkinkan Anda memantau kualitas dan kuantitas. Cara termudah adalah dengan mendownload aplikasi khusus.
- Transisi yang mulus. Perubahan dilakukan dengan lancar. Pembatasan kalori secara drastis sering kali memberikan hasil sebaliknya. Ketika terjadi kekurangan nutrisi, tubuh membuat cadangan berupa timbunan lemak. Pada minggu pertama, cukup dengan mengecualikan makanan berbahaya.
Menu mingguan untuk pria: fitur
Kebanyakan pria berolahraga atau pergi ke gym. Peningkatan beban dan ciri anatomi mempengaruhi pola makan.
Derajat aktivitas fisik menjadi hal pertama yang harus diperhatikan saat menyusun menu pria selama seminggu.
Menu yang disusun mungkin berisi produk yang berbeda, tetapi diet harus memenuhi persyaratan berikut:
- Sarapan yang lezat. Konsumsi energi pada pria rata-rata 1/3 lebih banyak dibandingkan wanita. Makan pagi “meluncurkan” tubuh. Sarapan seorang pria harus lengkap. Mengandung protein hewani, moli dan monosakarida, lipid. Yang terakhir memberikan energi.
- Makan malam adalah urusan yang serius. Makan malam 2 jam sebelum tidur. Kumpulan produk dan kandungan kalori bergantung pada sejumlah faktor. Selama pelatihan malam intensif, Anda harus mengisi kembali sumber daya yang dikeluarkan - makan protein dan karbohidrat (terutama disakarida dan polisakarida) dalam rasio yang benar.
- Perhitungan ketat asupan protein. Protein adalah bahan pembangun jaringan. Seks yang lebih kuat harus mengkonsumsinya dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan wanita. Tetapi kelebihan protein menyebabkan peningkatan pembentukan asam urat dan, sebagai akibatnya, patologi ginjal dan persendian.
- lemak. Lipid memainkan peran penting dalam pembentukan steroid. Norma harian untuk pria adalah 25-30% dari seluruh nutrisi yang dikonsumsi. Apalagi konsumsi lemak nabati diminimalkan. Mereka mengandung asam α-linoleat, yang meningkatkan risiko pengembangan adenoma prostat.
- Vitamin dan mineral. Seng dan yodium penting untuk kesehatan pria.
Contoh menu penurunan berat badan 1200 kkal per hari
Tidak diketahui secara pasti siapa yang mengucapkan ungkapan: “Anda tidak perlu diet apa pun, Anda perlu makan lebih sedikit,” tetapi sebagian besar metode penurunan berat badan menjadikannya sebagai dasar. Rencana diet yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat melibatkan pembatasan asupan kalori.
Diet 1200 kalori itu ketat dan tidak cocok untuk semua orang - defisit kalori melebihi norma yang diizinkan. Namun pola makan seimbang yang dipilih dengan baik akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan tubuh Anda.
Contoh nutrisi yang tepat selama seminggu sebesar 1200 kkal
| Hari di minggu ini | Pagi | Makan malam | Malam |
| Senin | oatmeal, jeruk | sup, marshmallow, teh | saus, payudara |
| Selasa | roti dedak, keju | Prapaskah borscht | paprika isi, teh |
| Rabu | soba, telur rebus | dada dipanggang dengan terong | Pollock rebus, sayuran segar |
| Kamis | oatmeal, plum | Sup jamur | nasi rebus dengan unggas |
| Jumat | sereal, pisang | sup nasi, sayuran | salmon dipanggang dengan sayuran |
| Sabtu | bubur gandum, apel | soba dengan sayuran | casserole keju cottage |
| Minggu | bubur nasi, buah persik | pasta, kalkun rebus | kue keju, teh |
Perkiraan menu penurunan berat badan selama seminggu sebesar 1500 kkal
Mengatur nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan termasuk memilih makanan berdasarkan kandungan kalorinya. Asupan harian sebesar 1500 kkal cocok untuk pria yang ingin menurunkan berat badan atau wanita yang ingin tetap bugar. Dietnya tidak ketat, cocok untuk penggunaan jangka panjang. Jika Anda menghitung kalori dengan benar, Anda bisa kehilangan hingga 3 kg dalam 7 hari.
Anda harus mulai makan dengan benar bukan pada hari Senin, tetapi mulai besok!
Contoh diet selama seminggu:
| hari | sarapan | makan malam | makan malam |
| SAYA | telur dadar, bubur nasi | sup, dada panggang | kentang kukus dengan salmon, kefir |
| II | oatmeal, keju, kopi | sup jamur, soba, roti | keju cottage, yogurt |
| AKU AKU AKU | keju, yogurt, muesli | ikan trout dipanggang dengan merica | asparagus dengan bumbu, susu panggang yang difermentasi |
| IV | salad dari rumput laut, teh | Acar Prapaskah, spageti | dada rebus, selada, jus |
| V | telur rebus, soba | haddock dipanggang dengan buah-buahan kering, nasi | keju cottage, apel |
| VI | oatmeal, teh dengan susu | rebusan terong dan tomat | yogurt, nanas |
| VII | keju cottage, jeruk | sup kacang, kalkun rebus | saus, jus |
Resep masakan 1500 kkal
Salah satu aturan dasar nutrisi yang tepat adalah pola makan seimbang. Makanan harus mengandung semua nutrisi yang diperlukan dan disiapkan dengan benar. Saat memilih resep, preferensi diberikan pada hidangan yang dipanggang, direbus, dikukus.
- payudara – 150 gram;
- paprika – 100 gram;
- tomat – 100 gram;
- daun bawang – 50 gram;
- tanaman hijau.
Dagingnya dipotong-potong, dimasukkan ke dalam penggorengan, dan diisi air. Tambahkan tomat potong cincin dan didihkan selama 20 menit. Tambahkan paprika cincang dan bawang bombay dan masak selama 15 menit. Hidangan siap saji taburi dengan bumbu dan bawang bombay.
Menu diet untuk minggu ini (tabel) dengan resep
Nutrisi makanan melibatkan konsumsi terbatas produk hewani. Untuk mempercepat penurunan berat badan, kurangi asupan kalori harian sebanyak 100 kkal. Anda dapat menghitung nilai energi secara akurat menggunakan kalkulator online.
| hari dalam seminggu | sarapan | makan malam | makan malam |
| Senin | apel, 2 potong roti | sup pure sayuran, kentang kukus | ham, jeruk bali |
| Selasa | yogurt, keju (“Persahabatan”), teh | sup bit tanpa lemak, nasi rebus | ikan kukus, jus sayur |
| Rabu | muesli, pisang | bubur jelai, daging sapi muda rebus | salad sayuran segar, teh |
| Kamis | yogurt, keju belanda | sup sayuran, apel | kembang kol kukus |
| Jumat | serpihan jagung, jus | irisan daging kentang, roti | kefir, stroberi |
| Sabtu | telur dadar dengan bumbu, sawi putih | irisan daging nila, mentimun, paprika | Ryazhenka, kue oatmeal |
| Minggu | casserole sayur, teh | sup coklat kemerah-merahan, bakso kalkun | keju, mentimun |
Makanan diet disiapkan dengan sederhana dan cepat. Potongan daging kentang akan menarik bagi semua anggota keluarga.
resep potongan daging
Apa yang kau butuhkan:
- siap kentang tumbuk– 0,5kg;
- tepung - sdm. sendok;
- remah roti – 50 gram;
- minyak sayur – 50 gram;
- garam.
Tambahkan tepung dan garam ke dalam pure dan aduk. Buat irisan daging dan gulingkan di remah roti. Goreng selama 3 menit di setiap sisi.
Resep sarapan untuk nutrisi yang tepat
Makan pagi menentukan ritme kerja tubuh sepanjang hari. Perhatian khusus diberikan pada resep sarapan.
Produk:
- nasi – 100 gram;
- labu (daging buah kupas) – 100 g;
- air – 150 gram;
- susu 100 gram.
Labu dipotong dadu dan dicampur dengan bahan lainnya. Masak dengan api kecil hingga nasi matang.
Bubur nasi dengan labu - resep video
Produk:
- telur – 5 buah;
- tomat – 2 buah;
- paprika 2 buah;
- brokoli – 100 gram;
- bawang hijau – 50 gram;
- keju – 50 gram.
Potong sayuran. Kocok telur dan tambahkan sayuran. Campuran dituangkan ke dalam loyang, ditaburi bawang bombay cincang dan keju. Panggang dalam oven selama 10 menit.
Siapkan frittata yang lezat
Makan siang lezat dan sehat untuk menurunkan berat badan dari produk terjangkau
Sup harus ada dalam makanan. Mereka membantu menormalkan fungsi usus. Hidangan disiapkan hanya menggunakan bahan-bahan yang tersedia.
Bahan-bahan:
- brokoli – 400 gram;
- bayam – 100 gram;
- bawang bombay berukuran sedang;
- krim 10% - 200 g;
- kaldu sayur atau ayam – 200 g;
- garam secukupnya.
Potong brokoli dan bawang bombay, tambahkan kaldu panas dan masak selama 15 menit. Keluarkan sayuran yang sudah jadi (kuahnya jangan dituang!), tambahkan bayam, haluskan dengan blender. Massa yang dihasilkan dituangkan kembali ke dalam kaldu, krim dan garam ditambahkan. Masak selama 10 menit.
Contoh resep enak untuk menurunkan berat badan
Makanan seharusnya tidak hanya sehat, tapi juga enak. Makanan panggang diet dengan bahan-bahan yang “tepat” mendiversifikasi diet Anda tanpa konsekuensi timbunan lemak. Dengan bantuan resep sederhana, proses menurunkan berat badan akan berubah menjadi kesenangan.
Bahan-bahan:
- segelas oatmeal;
- 2 pisang ukuran sedang;
- kismis – 2 sdm. aku.
Pisang yang sudah dikupas dan dicincang dicampur dengan sereal hingga halus. Tambahkan kismis yang sudah dicuci. Bentuk irisan daging bulat. Letakkan di atas loyang yang sudah diolesi minyak. Panggang dengan suhu 180°C selama 15 menit.
Kue oatmeal diet dengan pisang: resep tanpa tepung, mentega, telur dan gula
Bahan-bahan:
- serpihan oat – 400 gram;
- keju cottage 5% - 200 g;
- saus apel – 200 gram;
- bubuk kakao – 3 sdm. aku.;
- kayu manis - sdt.
Keringkan serpihan dalam wajan selama 5 menit, tambahkan kayu manis. Giling menjadi tepung dalam penggiling kopi. Haluskan dicampur dengan keju cottage dalam blender, ditambahkan kakao. Serpihan tanah secara bertahap dituangkan ke dalam massa dadih, terus diaduk. Sesendok serpihan tersisa untuk dibumbui. Kue dibentuk, diletakkan di atas piring, dan ditaburi “breading” oatmeal. Tempatkan di lemari es selama 12 jam.
Ada banyak pilihan menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan. Menemukan yang tepat tidaklah sulit. Hal utama adalah menemukan pola makan yang tidak hanya membantu Anda menghilangkan berat badan yang dibenci, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda.
Komentar 0Secara umum, apa itu diet PP dan apa hubungannya? nutrisi yang tepat? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan ini dan banyak pertanyaan lainnya di artikel ini. Anda juga dapat mengetahui apakah mungkin menurunkan berat badan dengan mengonsumsi energi bar, diet shake, atau apakah Anda boleh minum bir atau makan lemak saat sedang diet?
Diet PP yang misterius diuraikan dengan sangat sederhana: diet adalah kepatuhan terhadap diet tertentu, dan PP berarti nutrisi yang tepat. Alhasil, diet PP ternyata adalah tentang mengikuti pola makan yang benar. Dengan bantuan diet ini, Anda tidak hanya dapat mengembalikan metabolisme dalam tubuh menjadi normal dan dengan demikian meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membersihkan tubuh dari limbah dan racun, tetapi pada saat yang sama, tanpa batasan khusus dan menindas diri sendiri, Anda dapat singkirkan berat badan berlebih. Penurunan berat badan seperti itu hanya akan menyenangkan!
Pada diet PP tidak perlu mengatur hari puasa dan pola makannya sendiri sangat bervariasi. Agar Anda dapat dengan mudah melupakan diet mono dan makanan cair - Anda hanya perlu memasukkan diet Anda ke menu diet yang dijelaskan di bawah ini.
Isi artikel:
Diet PP - menu
Karena itu menyiratkan konsumsi makanan tertentu dalam makanan, maka tergantung pada preferensi rasa dan kebiasaan, setiap orang membuat menu dietnya sendiri, memilih dari produk yang direkomendasikan bahan-bahan yang paling dekat dengan mereka.
- Pertama-tama, Anda harus mengecualikan semua makanan berlemak dari diet Anda: kentang goreng, termasuk kentang goreng, makanan cepat saji, kerupuk dalam kantong, tentu saja, keripik, di mana Anda tanpa ini? minuman beralkohol- terutama bir, air soda, mayones, kue, kue kering, dan semuanya dalam semangat yang sama.
Pada awalnya mengikuti PP, keinginan untuk makan makanan berat akan lebih kuat dari alasan dan argumen, tapi jangan panik, yang utama adalah bertahan beberapa minggu, dan keinginan untuk makan sesuatu yang enak dan berbahaya akan melemah, dan setelahnya tiga bulan PP (nutrisi yang tepat) Anda bahkan tidak akan melihatnya, Anda akan menggunakan produk yang sama yang Anda gunakan sebelumnya.
- Perkenalkan sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan Anda; keduanya harus menjadi setidaknya 20% dari makanan Anda. jatah harian nutrisi. Pisang dan anggur paling baik dimakan pada siang hari, namun apel, pir, dan buah jeruk dapat dimakan kapan saja sepanjang hari, kecuali pada malam hari. Saat ini, tubuh sedang istirahat, dan semua yang Anda makan akan mengendap di tubuh Anda dalam bentuk timbunan lemak.
- Saat mengikuti diet PP, bersandarlah pada karbohidrat lambat. Ini termasuk: pasta durum, soba, nasi, oatmeal, roti kasar.
- Pastikan untuk memasukkan salad mentimun, wortel, bit, dan kubis ke dalam makanan Anda. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencerna sayuran ini daripada yang dikandungnya.
- Selain itu, tubuh, meskipun ada pembatasan pola makan, membutuhkan protein hewani, yang harus dikonsumsi per hari dengan takaran satu gram protein hewani per kilogram berat badan. Makanan yang mengandung protein hewani sebaiknya dimasak dengan cara dikukus, dioven, atau direbus.
Jadi, di mana protein hewani ditemukan: pada keju, keju cottage, telur, daging (lebih baik memilih potongan tanpa lemak), unggas. Protein hewani harus memenuhi setidaknya 20% dari makanan sehari-hari.
- Wajib untuk PP ( nutrisi yang tepat) tambahkan minyak zaitun dan biji rami, biji-bijian, ikan merah, dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda. Anda dapat mempelajari tentang manfaat minyak biji rami di.
- Buatlah aturan untuk minum dua liter air sehari. Tanpa teh, tanpa jus, tanpa kopi, yaitu AIR. Air memiliki efek menguntungkan pada metabolisme, mempercepatnya, sekaligus membantu menghilangkan racun berbahaya dari tubuh.
- Menjelang malam, kurangi asupan karbohidrat Anda seminimal mungkin. Di sore dan malam hari, makanan tinggi protein lebih disukai. Di malam hari, Anda bisa minum segelas kefir atau teh panas tanpa pemanis. Saya sendiri sering memperhatikan bahwa meminum minuman panas mengurangi rasa lapar.
- Letakkan makanan Anda di piring kecil - porsi yang Anda makan akan jauh lebih kecil, dan makanan akan terlihat banyak. Makanlah dalam porsi kecil, namun sering.
Anehnya, jus yang dijual di toko merupakan makanan terlarang. Minuman seperti itu lebih banyak ruginya daripada manfaatnya.
Diet PP – makanan terlarang
- Lupakan sosis, sosis, dan makanan kaleng. Meskipun kandungan kalorinya terlihat rendah, “Eshki” yang terkandung dalam produk ini memiliki efek buruk pada seluruh tubuh secara keseluruhan.
- Kerupuk, ikan kering, kering, ikan asin, keripik dan mie juga tidak bermanfaat. memasak instan– Makanan ini membangkitkan selera Anda.
- PP () tidak mentolerir mayones yang dibeli di toko - karena kandungan kalorinya yang gila (sekitar 600 kalori per 100 gram), gantilah dengan krim asam rendah lemak.
- Lupakan kaldu kubus, ganti dengan bumbu herbal, marjoram, oregano, allspice, dan cabai. Khususnya, cabai Merangsang sistem pencernaan dengan baik.
- Gantikan makanan manis dengan marshmallow, selai jeruk, buah-buahan kering atau kering: buah ara, kiwi, kurma, plum, pir, mangga, dll. Namun ingat, karbohidrat bisa dikonsumsi dalam jumlah sedikit.
- Selama diet PP Hindari bir sepenuhnya. Kadang-kadang, jika mau, Anda dapat menikmati segelas anggur merah, tetapi ini juga memiliki kekurangannya - alkohol membangkitkan selera makan Anda.
- Jangan menggunakan garam secara berlebihan.
Kita menurunkan berat badan dengan mengikuti PP (nutrisi yang tepat) atau 7 mitos tentang diet.
Mitos 1: “Batang penurun berat badan”!
Faktanya, energy bar hanya berkontribusi terhadap penambahan berat badan, karena termasuk dalam kelompok makanan olahan.
Singkatnya: makanan olahan mudah dicerna oleh tubuh, yang menyebabkan kelebihan energi di usus, sehingga mengakibatkan penambahan berat badan. Jika Anda makan batangan seperti itu bahkan selama diet paling ketat sekalipun, maka hasil pada akhirnya mungkin mengecewakan, berat badan tidak akan hilang, dan jika Anda berhasil menurunkannya, maka jumlahnya akan jauh lebih sedikit daripada yang dihitung oleh diet. .
Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra selama diet, hilangkan makanan olahan dari diet PP (nutrisi yang tepat).
Mitos 2: “Makanan rendah lemak.”
Ada anggapan bahwa dengan mengonsumsi makanan rendah lemak, Anda bisa menghilangkan lemak. Apakah demikian?
Jika pada tahun delapan puluhan, ahli gizi menyarankan untuk mengikuti pola makan rendah lemak, atau bahkan mengecualikannya, maka beberapa dekade lalu mereka membuktikan sebaliknya. Untuk fungsi normal tubuh, lemak sangat penting - fungsi optimal aktivitas otak, kondisi kulit, jantung, dan organ lainnya bergantung padanya. Lemak juga memfasilitasi penyerapan sejumlah besar vitamin, termasuk Omega 3. Dan hal yang paling paradoks adalah lemak mendorong penurunan berat badan.
Selama pencernaan lemak, produksi hormon ghrelin ditekan (hormon ini mempengaruhi penekanan rasa lapar), sehingga merangsang pelepasan peptida (zat ini memberi rasa kenyang). Selain itu, mengonsumsi lemak dalam jumlah kecil berdampak pada penurunan indeks glikemik keseluruhan per makanan, yang pada gilirannya memengaruhi rasa kenyang dalam jangka panjang.
Mitos 3: “Lemak hewani dan munculnya selulit.”
Ada mitos bahwa mengonsumsi lemak jenuh secara langsung berkontribusi terhadap selulit. Apakah demikian?
Konsumsi kalori yang berlebihanlah yang menyebabkan munculnya selulit, dan lemak hanya berkontribusi terhadap hal ini. Selulit tidak lain hanyalah akibat dari konsumsi kalori yang berlebihan, dimana apapun bentuk lemak yang masuk ke dalam tubuh baik dalam bentuk manisan maupun dalam bentuk kentang goreng, hasilnya tetap sama.
Namun, dengan tetap berpegang pada nutrisi yang tepat (nutrisi yang tepat), lemak jenuh (hewani) harus dimasukkan ke dalam makanan dalam jumlah kecil, karena berkontribusi terhadap rasa kenyang yang cepat.
Ada bedanya jika makan dua bungkus keju cottage rendah lemak, yang akan berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda, atau Anda akan makan sedikit produk dadih, tetapi dengan kandungan kalori yang sedikit lebih tinggi dan cepat kenyang.
Mitos 4: “Merangsang metabolisme membantu Anda menurunkan berat badan.”
Mungkin banyak yang pernah mendengar, makan lebih sering dan menurunkan berat badan. Apakah begitu?
Istirahat yang lama di antara waktu makan berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda, karena setelah sekian lama tidak makan, terjadi semacam rasa lapar, dan ketika Anda akhirnya menerkam makanan, Anda menyerapnya begitu cepat sehingga rasa kenyang tidak sempat. untuk datang dan makan berlebihan terjadi - kerakusan.
Namun seringnya mengonsumsi makanan bukanlah pilihan bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Jika Anda sering makan, lalu dari mana datangnya rasa lapar, makan berlebihan, dan kelebihan berat badan.
Kegagalan untuk mengonsumsi makanan utama dan camilan yang disediakan di antaranya berkontribusi pada kurangnya rasa lapar dan kenyang. Anda perlu makan hanya ketika rasa lapar mulai muncul, tidak lebih awal atau lebih lambat.
Mitos 5: “Olahraga dan makanan tanpa pantangan.”
Ada pendapat bahwa jika Anda memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda, maka Anda tidak perlu memantau kalori yang Anda makan. Apakah begitu?
Ini sebenarnya sederhana. Tidak peduli berapa banyak waktu yang Anda habiskan di gym, jika kalori yang Anda makan melebihi aktivitas fisik, maka berat badan ekstra tidak hanya tidak akan hilang, tetapi juga akan lebih menempel pada bentuk tubuh Anda.
Aktivitas fisik mengatur nafsu makan dan membantu menjaga tubuh tetap bugar, namun bukan berarti Anda bisa melupakan kuantitas dan kualitas makanan yang dikonsumsi.
Mitos 6: “Bir adalah musuh dari diet apa pun.”
Bir membuat Anda merasa lebih baik. Apakah begitu?
Alkohol apa pun memiliki kalori yang cukup tinggi - satu gram alkohol mengandung tujuh kalori. Sebagai perbandingan, satu gram lemak yang sama mengandung sembilan kalori. Setuju, perbedaannya tidak signifikan. Misalnya: karbohidrat dan protein hanya mengandung 4 kalori per gramnya.
Menarik kesimpulan. Namun, alkohol diperbolehkan untuk diminum jarang dan dalam jumlah kecil bahkan selama diet paling ketat.
Mitos 7: “Minuman diet untuk menurunkan berat badan.”
Dengan bantuan minuman diet Anda bisa menurunkan berat badan ekstra. Apakah begitu?
Sebagian besar peneliti sampai pada kesimpulan bahwa minuman diet, koktail, dan jus biasa di rak-rak toko berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Minuman diet mengandung pengganti gula, yang tidak hanya menghambat penurunan berat badan, tapi juga kerap menyebabkan penambahan berat badan. Pengganti gula yang sama merangsang nafsu makan, yang menciptakan keinginan terus-menerus untuk “mengunyah” sesuatu.
Dan sekarang untuk pemahaman yang lebih baik diet PP Saya menawarkan Anda perkiraan menu untuk minggu ini.
Perkiraan menu diet PP (nutrisi yang tepat) selama seminggu
Senin
Untuk sarapan: seporsi nasi rebus dalam air, dibumbui dengan sedikit mentega - 150 g, salad sayuran (mentimun, tomat, saus - minyak zaitun) – 150 g, jeruk atau jeruk bali kecil, teh hijau.
Untuk makan siang: ikan kukus - 150 g, sepotong roti gandum, sedikit sayuran pilihan Anda - 200 g, air mineral dengan seiris lemon.
Untuk makan malam: sayuran rebus - 200 g, sepotong roti gandum, teh dengan lemon.
Sebaiknya akhiri hari pertama nutrisi yang tepat dengan segelas kefir di malam hari.
Selasa
Untuk sarapan: sebagian kecil kentang rebus, dibumbui dengan bumbu - 120 g, dada ayam rebus, ditaburi keju parut - 120 g, apel, teh dengan lemon.
Untuk makan siang: seporsi nasi dengan sayuran – 170 g, jeruk, teh hijau.
Untuk makan malam: keju cottage 5% - 100 g, air mineral, pir.
Di malam hari, Anda bisa minum secangkir teh hangat.
Rabu
Untuk sarapan: sayuran rebus – 170 g, sepotong roti dengan sereal, satu telur rebus, beberapa anggur – 80 g, teh hijau.
Untuk makan siang: sepotong daging rebus – 100 g, salad sayuran – 150 g, air mineral.
Untuk makan malam: sepotong ikan rebus - 120 g, setumpuk kol Cina - 130 g, roti panggang, teh hijau.
Di malam hari, Anda bisa mengizinkan segelas yogurt rendah lemak.
Kamis
Untuk sarapan: 2 kentang panggang ukuran sedang, dada ayam rebus - 150 g, jeruk, teh dengan lemon.
Untuk makan siang: pasta durum – 150 g, sayuran rebus – 150 g, apel, teh hijau.
Untuk makan malam: keju cottage 5% - 100 g, jeruk bali, air mineral dengan seiris lemon.
Di malam hari, Anda bisa minum secangkir teh mint.
Jumat
Untuk sarapan: dada ayam rebus – 100 g, salad sayuran – 150 g, sepotong roti, teh hijau, pisang.
Untuk makan siang: kentang rebus dengan mentega – 100 g, salad kubis – 150 g, teh hijau, apel.
Untuk makan malam: ikan panggang – 150 g, sayuran rebus – 100 g, air mineral.
Secangkir teh panas di malam hari.
Sabtu
Untuk sarapan: kacang hijau kukus dengan tambahan minyak zaitun - 250 g, telur rebus, pisang, teh hijau.
Untuk makan siang: ikan yang dipanggang dalam oven – 150 g, salad sayuran – 150 g, teh dengan irisan lemon.
Untuk makan malam: semolina di atas air – 150 g, apel, air mineral.
Sebelum tidur, Anda bisa minum segelas kefir.
Minggu
Untuk sarapan: 2 butir telur dadar, sayuran pilihan Anda – 150 g, jeruk, teh hijau.
Untuk makan siang: dada ayam rebus – 150 g, salad sayuran – 150 g, air mineral.
Untuk makan malam: kaldu ayam dari dada dengan tambahan potongan kecil daging - 200 g, sepotong roti, teh hijau.
Kefir di malam hari.
Sebagai kesimpulan, saya dapat mengatakan satu hal - diet PP memungkinkan Anda menghilangkan 5 kilogram kelebihan berat badan dalam sebulan, tergantung pada aktivitas fisik!
Itu saja untukku! Jadilah sehat, cintai dirimu dan orang yang kamu cintai!
Setiap wanita atau gadis modern tahu bahwa setelah setiap periode mengikuti diet ketat yang bertujuan untuk menurunkan berat badan secara agresif dan pembakaran kilogram secara maksimal dalam waktu sesingkat mungkin, kelebihan berat badan yang dihilangkan kembali dengan cukup cepat dalam jumlah yang meningkat. Oleh karena itu, mengikuti pola makan bagi banyak orang menjadi bagian integral dari kehidupan. Untuk menghilangkan berat badan berlebih untuk selamanya, setiap gadis harus sepenuhnya mempertimbangkan kembali dasar-dasar dietnya dan membuat rencana diet dengan benar. menu penurunan berat badan setiap hari dan mengikutinya tanpa syarat.
Mengingat fakta bahwa tidak semua orang wanita modern Jika Anda memiliki waktu luang untuk mempelajari prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, dalam ulasan kali ini kita akan melihat lebih dekat poin-poin terpenting dan mendasar yang menyusun menu diet. Dan juga bagaimana cara mengatur pola makan seimbang setiap hari dengan benar penurunan berat badan yang efektif.
Penting untuk diingat bahwa prinsip utama penurunan berat badan yang efektif adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang Anda bakar. Jika Anda membangun pola makan berdasarkan prinsip di atas, maka tubuh akan menutupi kekurangan kalori dengan memecah cadangan lemak, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.
Saat mengembangkan menu nutrisi yang tepat setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep, Anda harus memperhitungkan bahwa bagian utama dari diet haruslah makanan yang terdiri dari senyawa karbohidrat kompleks yang akan memberikan rasa kenyang sepanjang waktu. jangka waktu yang lama waktu.
Pada saat yang sama, proses penurunan berat badan setiap hari tidak akan sekuat saat mengikuti diet yang lebih agresif, namun kemungkinan berat badan yang hilang tidak akan kembali akan beberapa kali lebih tinggi, terutama jika pola makan yang benar dijadikan sebagai kebiasaan. dan diikuti terus-menerus.
Gizi manusia yang sehat terdiri dari aspek-aspek utama sebagai berikut:
- makan pada saat timbul rasa lapar, namun bila tidak ada rasa lapar, maka makanan yang dikonsumsi akan disimpan dalam bentuk timbunan lemak;
- makanan harus dikunyah selengkap mungkin, tanpa terburu-buru;
- ikuti pola makan empat kali, yaitu makan minimal 4 kali sehari, dengan camilan sehat wajib di antara waktu makan utama, yang akan membantu untuk tidak melelahkan tubuh Anda dengan rasa lapar yang menyakitkan.
Poin lain yang sama pentingnya tentang benar dan makan sehat- Ini adalah minum cairan hanya 15-20 menit setelah makan. Minum cairan saat makan akan mencegah penyerapan sempurna produk makanan yang tertelan, yang kemudian mulai menumpuk di area tertentu di usus dan berangsur-angsur terurai.
Dasar-dasar membuat menu mingguan setiap hari untuk menurunkan berat badan
Yang paling pola makan yang efektif, yang dengannya Anda bisa menurunkan berat badan di rumah untuk jangka waktu yang sangat lama, harus mengandung asupan garam dalam jumlah minimum. Ini akan membantu menghilangkan pembengkakan. Penting juga untuk mengonsumsi protein sebanyak mungkin setiap hari untuk menjaga struktur otot sekaligus menurunkan berat badan.
Setiap hari saat menurunkan berat badan, Anda harus memasukkan rangkaian produk yang mengandung senyawa protein paling bermanfaat berikut ini ke dalam menu Anda:
- daging sapi muda tanpa lemak;
- ikan;
- telur;
- produk susu rendah lemak;
- daging ayam dan kalkun.
Untuk mengurangi kekentalan darah, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, dan juga menurunkan konsentrasi kolesterol jahat, Anda perlu mengonsumsi 2 sendok makan minyak nabati setiap hari.
Menu sehat setiap hari harus mencakup:
- tanaman sayur dan buah segar;
- dedak, kacang polong atau havermut, yang merupakan sumber serat penting.
Produk yang dilarang antara lain:
- makanan kaleng;
- kembang gula dan makanan yang dipanggang dengan gula;
- minuman berkarbonasi;
- berbagai jenis sosis dan daging asap;
- produk setengah jadi dan makanan cepat saji.
Pendapat ahli
Egorova Natalya Sergeevna
Ahli Diet, Nizhny Novgorod
Sebenarnya, ada baiknya untuk menuliskan menu setiap hari dengan begitu detail. Bagi banyak orang yang sedang menurunkan berat badan, artikel ini akan menjadi keuntungan nyata. Dari pengalaman saya, saya akan mengatakan bahwa beberapa pria dan wanita benar-benar tidak ingin mempelajari secara detail dan mempelajari prinsip-prinsip makan sehat. Dan membuat pola makan Anda sendiri untuk mereka mirip dengan kerja keras. Pada akhirnya, mereka tidak melakukannya. Paling banter, mereka menolak makanan yang paling berbahaya dan mencoba makan lebih banyak atau kurang sehat. Namun mereka sering makan berlebihan, kurang makan, atau tidak menerima vitamin dan mineral penting... Secara umum, pola makan mereka tidak seimbang. Oleh karena itu, menyebutnya sehat tidak sepenuhnya benar.
Jika Anda termasuk dalam kategori orang ini, lebih baik gunakan saran dari penulis artikel ini. Tulis atau cetak menu penurunan berat badan mingguan Anda dan pastikan untuk menggantungnya di dinding dapur agar selalu terlihat di depan mata Anda. Dan ikuti itu.
Tetapi! Jika Anda tidak memiliki masalah dengan disiplin diri dan suka memikirkan sesuatu sendiri, Anda bisa mempelajari prinsip makan sehat. Dan kemudian Anda tidak perlu makan sesuai jadwal. Anda bisa secara mandiri mengatur pola makan Anda agar seimbang mungkin. Namun sebelum melakukan ini, saya sarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi. Dia akan memberi Anda nasihat berharga yang akan sangat berguna bagi Anda.
Menu setiap hari untuk menurunkan berat badan
Selama periode penurunan berat badan, penting untuk mempelajari satu aturan sederhana: ukuran porsi setiap hidangan tidak boleh lebih besar dari ukuran kepalan tangan Anda. Sebagai tambahan camilan, diperbolehkan mengonsumsi 2 porsi sup sayur atau sayur hijau per hari.
- ramuan ramuan obat;
- teh hijau dengan melati atau bergamot;
- jus alami dari sayuran;
- kefir atau yogurt rendah lemak.
Untuk makan dengan benar dan menurunkan berat badan secara efektif, disarankan untuk menggunakan contoh menu berikut selama seminggu untuk menurunkan berat badan:
| Menu mingguan untuk menurunkan berat badan | ||
| Hari dalam seminggu | Makan | Menu |
| Senin | Sarapan | 200 gram. havermut |
| Makan siang | 50 gram. keju keras, segelas teh | |
| Makan malam | Sup – 300 gram; Salad sayuran – 150 gram; Roti – 2 potong. |
|
| Makan malam | 80 gram. daging sapi muda rebus; 100 gram. sayuran rebus. |
|
| Selasa | Sarapan | Keju cottage – 150 gram; Buah-buahan kering – 200 gr. |
| Makan siang | Kefir – 200ml; Kacang – 50 gram. |
|
| Makan malam | Ikan kukus – 120 gr.; Sayuran mentah – 150 gr. |
|
| Makan malam | Telur dadar – 180 gr.; Salad sayuran – 150g. |
|
| Rabu | Sarapan | Muesli – 150 gram; Buah-buahan kering – 200 gr. |
| Makan siang | Jus – 200ml; Puding dadih – 150 gr. |
|
| Makan malam | jamur rebus – 120 gr.; Mentimun segar – 100 gr. |
|
| Makan malam | Keju cottage – 200 gram; Salad sayur – 150 gr. |
|
| Kamis | Sarapan | Telur dadar – 180 gr.; Roti dedak - satu potong. |
| Makan siang | 250 gram buah | |
| Makan malam | Ikan kukus – 200 gr.; Mentimun segar dan tomat – 150 gr. |
|
| Makan malam | Kacang rebus – 200 gr.; telur |
|
| Jumat | Sarapan | Keju buatan sendiri – 100 gr.; pisang |
| Makan siang | Hazelnut – 50 gram; yogurt – 200ml. |
|
| Makan malam | Sup dengan kubis – 300 gr.; Bubur soba – 150 gr. |
|
| Makan malam | Steak daging sapi panggang – 150 gr.; Salad sayur – 150 gr. |
|
| Sabtu | Sarapan | Bubur nasi susu dengan madu – 200 g; Segelas teh. |
| Makan siang | Apel; yogurt – 200ml. |
|
| Makan malam | Haluskan ayam – 150 gr.; Salad bit – 200 gr. |
|
| Makan malam | Ikan bakar – 150 gr.; Sayuran segar – 150g; Roti renyah – 2 buah. |
|
| Minggu | Sarapan | Telur rebus – 2 buah; Kopi tanpa gula - segelas. |
| Makan siang | Keju cottage dengan aprikot kering – 150 gr. | |
| Makan malam | Ukha – 300 gram; gulai daging sapi – 150 gr.; Sayuran rebus sebagai lauk. |
|
| Makan malam | Pollock dimasak dalam double boiler – 200 g; Salad bit dan plum – 150 gr.; Roti gandum hitam – 2 buah. |
|
resep diet
Saat menurunkan berat badan, disarankan untuk hanya mengonsumsi makanan sehat setiap hari. Metode persiapan juga tidak kalah pentingnya. Saat menurunkan berat badan, sangat disarankan untuk tidak menggoreng makanan, akan lebih tepat jika dikukus, direbus, direbus, atau dipanggang.
Fillet ayam rebus
Bahan-bahan:
- irisan ayam – 200 gram;
- wortel – 100 gram;
- bawang bombay – 100 gram;
- sayuran hijau secukupnya – 50 gr.
Proses memasak:
- Cuci fillet, celupkan ke dalam tisu dan potong menjadi 4 bagian yang sama.
- Tempatkan fillet yang sudah disiapkan ke dalam panci berisi air mendidih.
- Cuci sayuran, potong dadu besar dan masukkan ke dalam wajan yang sama dengan daging.
- Masak selama setengah jam.
- Anda bisa menambahkan sedikit garam dan bumbu sesuai selera.
- Setelah selesai memasak, disarankan untuk mendiamkannya lagi selama 10-15 menit.
souffle daging
Bahan-bahan:
- setengah kilogram daging sapi tanpa lemak;
- sepotong tepung dedak – 150 gr.;
- susu skim – 50 ml;
- bawang bombay – 100g;
- bumbu dan garam secukupnya.
Untuk menyiapkan souffle, rendam roti terlebih dahulu dalam susu. Kemudian masukkan roti, daging cincang, dan bawang bombay melalui penggiling daging dua kali. Pindahkan massa yang dihasilkan ke dalam loyang dan masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 200 derajat selama 40 menit.
Untuk mendapatkan sosok yang cantik, cukup dengan mengikuti menu sederhana dan murah selama masa penurunan berat badan. Jika Anda makan dengan benar sepanjang hari, Anda tidak akan merasa lapar, dan nafsu makan Anda akan berkurang seiring berjalannya waktu.
Untuk membuat penurunan berat badan lebih efektif, disarankan untuk mengecualikan sepenuhnya makanan seperti jumlah yang banyak kopi, makanan cepat saji, dan makanan ringan. Lebih baik fokus setiap hari pada yoghurt buatan sendiri, sayuran segar, dan buah-buahan. Video berikut ini menjelaskan lebih detail tentang cara mengembangkan menu setiap hari dengan benar untuk menurunkan berat badan yang tepat, serta makanan apa yang lebih baik untuk dimakan untuk menghilangkan kilogram yang dibenci:
"Kecantikan membutuhkan pengorbanan"! Ungkapan ini diingat oleh setiap gadis, wanita yang pernah gagal memutuskan untuk mengenakan jeans favoritnya setelah bersenang-senang di akhir pekan atau mencoba sesuatu untuk musim panas. Salah satu “korban” itu adalah segala macam pola makan,
yaitu diet ketat yang intinya adalah mengurangi secara signifikan jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Tentu saja, mereka memberikan hasil yang cepat (tetapi tunduk pada kepatuhan yang ketat), tetapi mereka memiliki efek samping dan satu kelemahan besar - kilogram yang hilang kembali dalam jumlah yang meningkat segera setelah keluar dari diet. Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau ingin mendapatkan kembali kelangsingan Anda sebelumnya, menurunkan berat badan akan menjadi “jalur hidup” Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa banyak rasa sakit dan rasa lapar terus-menerus.
Apa alasan munculnya berat badan ekstra? Berikut beberapa faktor yang menghalangi pria dan wanita untuk selalu langsing dan cantik, serta menandakan perlunya segera beralih ke PP:
- Konsumsi rutin produk dengan bahan-bahan yang “berbahaya”. Penambah rasa, karsinogen, perasa, pemanis adalah “trik” nyata bagi tubuh kita, memaksa seseorang untuk makan lebih banyak “yang manis” setiap saat.
- Kurangnya keseimbangan dalam pola makan sehari-hari. Pola makan yang tidak seimbang, ketidaktahuan tentang berapa banyak kalori yang dimakan selama jangka waktu tertentu, menyebabkannya panggilan cepat berat Seringkali, lebih banyak yang dikonsumsi daripada yang dibelanjakan (harus Anda akui, tidak semua orang pergi ke gym atau berjalan-jalan setelah makan).
- Pembagian makanan yang tidak merata. Menurut aturan, penekanannya harus pada sarapan, memasak dan makan makanan bergizi yang akan memenuhi tubuh dengan zat-zat bermanfaat selama berjam-jam yang akan datang. Kita terbiasa bersandar pada makan malam, menyenangkan diri kita sendiri dan rumah tangga kita dengan makanan lezat, tetapi sangat berat, berkalori tinggi, yang tidak punya waktu untuk diproses dan masuk ke dalam lapisan lemak.
- Kondisi saraf dan stres. Kita semua tahu bahwa ketegangan saraf selalu disantap dengan sesuatu yang “enak”. Bagi kebanyakan wanita, ini menjadi lingkaran setan. Merasa bahwa tubuhnya menjadi beberapa kilogram lebih besar, mereka merasa tidak nyaman, menjadi sangat kesal dan semakin bersandar pada makanan favorit mereka, menghilangkan kesedihan mereka.
Kebiasaan adalah hal yang sangat kuat. Hanya sedikit orang yang tetap berada dalam mode "dibutuhkan" segera setelah meninggalkan diet, dan cepat atau lambat kilogram yang hilang dengan susah payah akan kembali dengan "penguatan". Banyak orang berpikir, kenapa terus makan sesuai aturan jika tujuan sudah tercapai dan mereka mulai makan malam lagi, makan junk food dan meminumnya dengan berliter-liter air soda.
PP bukan sekedar pola hidup sehat, tapi pola pikir. Setelah Anda membiasakan diri dengan setidaknya dasar-dasar nutrisi yang tepat, kehidupan sehari-hari yang kelabu akan diwarnai dengan warna-warna yang lebih cerah dan ceria.
Untuk menjaga diri sendiri, tubuh Anda, penting untuk memiliki motivasi yang kuat. Banyak yang mengasihani diri sendiri, namun sia-sia. Upaya-upaya saja sudah cukup agar nantinya insentif pengurangan volume menjadi perhatian
tubuhmu dan keadaan emosional bertahun-tahun. Penurunan berat badan bukan satu-satunya alasan untuk beralih ke PP. Kami menawarkan lima alasan lagi untuk memikirkan rezim Anda:
- Hidup akan menjadi jauh lebih bahagia. Nutrisi yang tepat bukan hanya sekedar siluet langsing, tapi juga kebahagiaan sejati, kemenangan kecil atas diri sendiri. Ketika tubuh membuang lemak trans, minyak sawit, dan zat berbahaya lainnya, kondisi dan latar belakang emosi Anda meningkat secara signifikan.
- Aktivitas otak lebih efisien. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa zat berbahaya yang terkandung dalam “permen” secara signifikan mengurangi aktivitas otak, yang dapat menimbulkan konsekuensi negatif seiring bertambahnya usia. Gantikan makanan cepat saji dengan kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan perhatikan seberapa cepat Anda berpikir.
- Banyak energi. Karbohidrat sederhana mengenyangkan tubuh dalam waktu singkat, setelah itu Anda ingin makan lebih banyak lagi. Cukup menggantinya dengan yang kompleks yang akan memberi Anda energi sepanjang hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu menambahkan ikan, sereal, daging, produk susu, dll ke menu harian Anda.
- Tidur yang nyenyak dan berkualitas. Istirahat yang cukup adalah kunci kesehatan yang baik. Setelah menormalkan pola makan Anda, Anda pasti akan menyadari betapa nyenyak dan nyamannya Anda tidur di malam hari. Untuk hasil yang lebih efektif, para ahli menyarankan untuk tidur sebelum jam 12 pagi.
- Meningkatkan kekebalan. Kami memperkuat sistem kekebalan tubuh tidak hanya melalui aktivitas fisik, tetapi juga melalui program nutrisi yang dirancang dengan baik. Anda dan hanya Anda yang menjadi asisten tubuh Anda, mentor, mengisinya dengan vitamin, mineral, unsur makro dan mikro, dan menghilangkan lemak berbahaya, minyak sawit, lemak trans.
Sebelum Anda mengetahui perkiraan menu sehat, penting untuk memutuskan apa yang termasuk dalam daftar produk yang diizinkan dan benar:
- Daging. Kami menolak “varietas” daging babi, sapi, dan lemak lainnya. Kami mengatakan "ya" pada daging sapi muda, ayam, kalkun. Kami mengecualikan sosis, sosis, dan segala jenis sosis dari makanan kami.
- Ikan. Apa pun yang mereka katakan, itu harus lebih sering daripada produk daging dalam makanan orang yang sedang menurunkan berat badan. Kami memilih saja varietas rendah lemak: pollock, cod, hinggap, pike hinggap.
- Sayuran. DI DALAM pada kasus ini Praktis tidak ada batasan. Kami makan sayuran hijau, kubis, brokoli, tomat, mentimun, bawang putih, bawang bombay, paprika. Satu-satunya hal yang harus Anda hindari adalah sayuran dengan kandungan pati tinggi - kentang, jagung, dll.
- Buah-buahan. Ini adalah sumber berbagai macam vitamin. Gunakan perwakilan musiman, bersandar pada apel, persik, stroberi, aprikot. Buah-buahan kering juga tidak dilarang. Pecinta manis pasti akan senang.
- Telur. Ini adalah produk berkalori cukup tinggi, tetapi Anda tidak boleh menyerah begitu saja. Tingkat konsumsi per minggu adalah tiga potong. Untuk menurunkan berat badan, ahli gizi merekomendasikan untuk memberi preferensi pada telur puyuh.
- Produk susu dan susu fermentasi. Ini adalah dasar dari menu seseorang yang telah memutuskan untuk menghilangkan berat badan berlebih. Kami bersandar pada kefir, keju cottage, dan susu panggang yang difermentasi. Jauh lebih jarang, tetapi diperbolehkan menggunakan krim asam dan krim (dengan persentase kandungan lemak yang kecil).
- Sereal dan pasta. Ada stereotip bahwa pasta dan sereal berbahaya. Kami mengonsumsi nasi, soba, pasta durum dan berhasil menurunkan berat badan. Porsi standar harian adalah 200 gram.
- Lemak hewani. Banyak orang yang menurunkan berat badan berhenti makan lemak sepenuhnya. Tapi untuk lengkap pekerjaan yang berkualitas jumlah minimal 5 gram sudah cukup untuk tubuh. Ini tidak akan mempengaruhi bentuk tubuh Anda dengan cara apa pun, tetapi kesehatan Anda secara keseluruhan akan meningkat.
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan merupakan hal yang rumit, memerlukan pertimbangan banyak nuansa dan banyak larangan. Agar prosesnya berhasil dimulai dan berjalan dengan kecepatan yang dipercepat, Anda harus terlebih dahulu mengecualikan makanan tertentu dari diet harian Anda.
Sangat dilarang:
- Gula/garam.
- Mayones.
- Memanggang.
- Daging asap dan acar.
- Jus dalam paket.
- Makanan panggang yang terbuat dari tepung terigu.
- Kue dan permen.
Daftarnya tidak sebesar yang terlihat pada pandangan pertama, dan sangat mungkin untuk menyerahkan semuanya. Dan tidak ada yang melarang, setelah berat badan kembali normal, secara berkala memanjakan diri dengan makanan berbahaya favorit Anda, karena metabolisme akan dimulai, dipercepat, dan “istirahat” jangka pendek dari PN tidak akan mempengaruhi tubuh dengan cara apapun.
Jangan bingung antara PP dengan diet dan program nutrisi ketatnya. Dengan memiliki banyak sekali daftar produk yang diizinkan, Anda dapat membuat menu yang bervariasi, dan yang terpenting, lezat untuk setiap hari, minggu. Untuk menentukan dan menyusun pola makan harian yang baik dengan benar, Anda tidak perlu memiliki keterampilan dan pengalaman ahli gizi. Cukup mengikuti dua faktor, dan Anda dijamin sukses:
- Jumlah total kalori per hari tidak boleh melebihi 2000. Selama penurunan berat badan, kalori bisa dikurangi hingga 1600 atau kurang.
- Kami hanya menggunakan produk bergizi dan sehat untuk menyiapkan hidangan baru yang sehat, bulan, hari.
Kami menawarkan beberapa contoh pilihan menu untuk hari dan minggu dalam tabel yang akan membantu Anda membuat diet unik Anda sendiri.
Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Saat mencoba membuat menu untuk menurunkan berat badan, banyak orang yang mengira akan sangat sulit. Ada kesalahpahaman bahwa makanan sehat itu membosankan, tidak berasa dan monoton. Kami akan membuktikan kepada Anda bahwa hal ini tidaklah benar. Selain segala jenis sereal dan casserole, Anda bisa menyiapkan hidangan orisinal dengan cita rasa cerah dan tak terlupakan yang akan menciptakan sensasi nyata di antara rumah tangga Anda.
Misalnya, apakah Anda menyukai dada ayam, tetapi tidak tahu cara memasaknya yang enak dan juicy? Cobalah memanggang daging putih dengan apel. Untuk mempersiapkannya, Anda perlu:
- Fillet ayam - 300 gram.
- Susu 1% - 70ml.
- apel – 1 buah.
- Tomat – 1 buah.
- Bawang putih – 1 siung.
- Bawang – 1⁄2 buah.
- Garam, merica, bumbu - secukupnya.
- Cuci dada ayam, keringkan dan potong kecil-kecil. Kami memotong apel menjadi irisan yang sama dengan daging. Cincang halus setengah bawang bombay.
- Masukkan bawang bombay dan fillet cincang ke dalam penggorengan dan goreng hingga berwarna cokelat keemasan selama kurang lebih 5-7 menit.
- Tambahkan apel ke dalam wajan dan masak lagi selama 2-3 menit.
- Parut tomat ke dalam piring yang dalam, hancurkan bawang putih di sana dengan alat press, tambahkan garam,
merica dan bumbui. Tuang susu dan aduk rata. - Tempatkan daging dan apel dalam panci yang sudah disiapkan dan tuangkan secara merata di atasnya
disiapkan dengan campuran susu dan dimasukkan ke dalam oven selama sepuluh menit.
Selamat makan.
Penikmat hasil bumi “langsung dari kebun” pasti akan menyukai resep berikut dengan nama menarik “Sayuran ala Provençal”. Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:
- Zukini – 1 buah.
- Terong – 1 buah.
- Tomat – 4 buah.
- Keju apa saja untuk dipanggang – 80 gram.
- Bawang putih – 4 siung.
- Kemangi segar - 2 tangkai.
- Minyak, garam, bumbu - secukupnya.
Langkah-langkah memasak:
- Kami menyiapkan sayuran, mencucinya sampai bersih, dan jika perlu, kupas (jika sangat kental). Tuang adonan sayur ke dalam mangkuk terpisah, tambahkan sedikit garam dan bumbui.
- Potong keju menjadi potongan-potongan kecil.
- Tempatkan potongan sayuran di atas loyang yang sudah diolesi minyak, bergantian
dengan tambahan irisan bawang putih. - Siapkan isian: campurkan kemangi, bumbu halus, bawang putih dan minyak dalam mangkuk. Kami memberikan
buatan. - Tuangkan campuran aromatik di atas sayuran dan masukkan ke dalam oven untuk dipanggang hingga matang sepenuhnya.
kesiapan. Kemudian taburi dengan keju dan panggang lagi selama 3 menit. - Hiasi hidangan dengan bumbu dan sajikan.
Menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat: menu dengan resep manis asli
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi hampir tidak mungkin untuk berhenti mengonsumsi makanan manis? Tidak masalah! Diversifikasi menu PP Anda makanan penutup yang lezat, misalnya, kue wortel diet, yang Anda perlukan:
- Kefir rendah lemak – 150 gram.
- Susu 1% - 4 sendok makan.
- Telur – 2 buah.
- Wortel – 100 gram.
- Dedak gandum – 4 sendok makan.
- dedak gandum – 2 sendok makan.
- Baking powder – 10 gram.
- Pemanis - secukupnya.
- Keju cottage – 300 gram.
- Kulit jeruk - secukupnya.
- Campurkan semua bahan kering dalam satu piring, tambahkan parutan wortel, kefir, dan telur. Campur semuanya hingga rata.
- Olesi loyang dengan mentega, taruh adonan dan ratakan.
- Panggang dalam oven dengan suhu 180 derajat rata-rata 30 menit (periksa apakah kue sudah siap).
- Siapkan krim: campur keju cottage dengan pemanis, proses dalam blender, tambahkan kulit jeruk dan aduk rata.
- Bagilah kue yang sudah jadi menjadi 3-4 lapisan tipis, lapisi masing-masing dengan krim yang dihasilkan. Merakit kue sepenuhnya.
- Tempatkan di lemari es hingga terendam selama satu setengah jam. Selamat makan.
Menurunkan berat badan itu enak - ini bukan mitos. Lihat diri mu sendiri.
Teman sekelas
(13
peringkat, rata-rata: 3,23
dari 5)
Menu nutrisi yang tepat untuk menormalkan metabolisme dan menurunkan berat badan, yang disusun selama seminggu, membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan meningkatkan kesejahteraan Anda dalam waktu sesingkat mungkin. Citra yang sehat hidup semakin banyak penggemarnya, namun kontroversi seputar PP (nutrisi yang tepat) dan fitur-fiturnya tidak mereda.
Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah asisten utama dalam memerangi kelebihan berat badan. Pertama, penurunan berat badan terjadi karena karbohidrat cepat saji, seperti kue dan roti manis, dihilangkan sama sekali dari makanan. Disebut cepat karena diserap dalam waktu singkat, namun tidak memberikan zat bermanfaat, melainkan langsung masuk ke timbunan lemak.
Mengecualikan karbohidrat tersebut dari menu memberi tubuh kesempatan untuk memproses lemak yang ada, dan tidak mengumpulkan lemak baru.
Kedua, nutrisi terjadi dalam porsi kecil, dalam jangka waktu pendek. Berkat jadwal makan ini, Anda selalu merasa kenyang sehingga tubuh tidak perlu menumpuk cadangan jika terjadi mogok makan.
Menu PP yang dikembangkan untuk hari dan minggu untuk penurunan berat badan berkualitas tinggi mencakup makanan tertentu yang perlu dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Misalnya, buah jeruk tidak boleh dimakan untuk sarapan pagi, karena asam yang dikandungnya mengiritasi selaput lendir, namun tidak dianjurkan memakannya untuk makan malam karena kandungan gulanya. 
Waktu terbaik makan jeruk adalah makan siang atau makan malam. Hal yang sama berlaku untuk produk lainnya. Karbohidrat sebaiknya dimakan di pagi hari, sedangkan sayuran jauh lebih sehat untuk makan malam. Ikan dicerna dengan baik di malam hari, dan Anda bisa makan daging untuk makan siang. Berkat pola nutrisi tersebut, tubuh bisa mendapatkan manfaat maksimal dari makanan yang diterimanya.
Akibatnya, semua tindakan di atas mempercepat metabolisme, sehingga terjadi proses penurunan berat badan. Nutrisi yang tepat adalah dasarnya sosok cantik
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan nutrisi yang tepat?
Setelah mengembangkan menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan mengharapkan hasil instan. Butuh waktu untuk mempercepat metabolisme Anda. Kilogram hilang di minggu pertama - air. Bengkak hilang dan metabolisme yang tepat pulih. Hasilnya juga tergantung pada aktivitas fisik, semakin banyak maka semakin cepat pula proses penurunan berat badan.
Penurunan berat badan secara tiba-tiba sangat berbahaya bagi kesehatan, dan tujuan nutrisi yang tepat adalah mengembalikan proses internal menjadi normal. Oleh karena itu, penurunan berat badan akan lancar, yakni kurang lebih 3-4 kg per bulan dengan aktivitas fisik rata-rata. Kegiatan ini meliputi latihan kardio 3-4 kali seminggu, jalan kaki setiap hari selama 20 menit atau lebih. 
Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan melalui lebih banyak aktivitas fisik. Misalnya, melakukan sesi latihan kekuatan penuh 6 kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 2 kg lagi.
Sangat penting untuk diingat bahwa menurunkan berat badan adalah proses individual. Jumlah kilogram yang hilang tergantung pada kelebihan berat awal. Semakin besar ukurannya, semakin cepat penurunan berat badannya.
Dan, dengan setiap kilogram yang hilang, semakin sulit bagi tubuh untuk melepaskan cadangannya, oleh karena itu, semakin lama Anda mengonsumsi PP, semakin lambat proses penurunan berat badan.
Namun bukan berarti pola makan sehat berhenti bekerja, itu berarti tubuh mulai memproses cadangan terakhirnya “untuk hari hujan”. Selama periode ini, lebih baik mengesampingkan timbangan dan mulai mengukur volume tubuh, yang perubahannya dapat dipantau dengan lebih jelas.
Ada beberapa prinsip nutrisi yang tepat, jadi saat membuat rencana diet mingguan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mempertimbangkan semuanya:
Apa yang harus dihindari saat makan sehat
Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan lebih mudah diikuti jika Anda menghindari situasi yang memicu kerusakan:
Makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan saat makan dengan benar untuk menurunkan berat badan
Bisa:
Mungkin dalam jumlah yang sangat kecil:
- sayuran yang mengandung pati;
- keju (kandungan lemak hingga 30%);
- buah-buahan dalam jumlah kecil;
- Pondok keju.
Hal ini dilarang:
- alkohol;
- Jagung;
- toko roti;
- gula.
Cara membuat menu yang benar
Sebelum membuat menu penurunan berat badan selama seminggu atau sebulan, Anda perlu:
- Nilai tingkat aktivitas fisik Anda.
- Hitung norma kkal untuk hari itu.
Tingkat aktivitas fisik dapat berupa:
Setelah tingkat aktivitas fisik ditentukan, Anda dapat menghitung norma kkal menggunakan rumus:
(9,99 * berat badan dalam kg) + (6,25 * tinggi badan dalam cm) - (4,92 * usia dalam tahun) -161 * koefisien. aktivitas fisik
Contoh menu selama seminggu dengan kandungan kalori harian 800 kalori
Bila makan 800 kkal per hari, disediakan makan 3 kali sehari, tidak ada snack. Masak sayuran dan daging tanpa minyak. Anda bisa merebus, mengukus, dan memanggang. Produk susu rendah lemak atau rendah lemak. 
Menu PP untuk menurunkan berat badan selama seminggu sebesar 800 kkal per hari cocok bagi mereka yang menjalani gaya hidup sedentary atau tidak bisa ngemil setiap 2-3 jam.
| Senin | Pagi 249 kkal | 101 gram keju cottage |
| Hari 299 kkal | 201 gr sayur + 2 butir telur + minuman | |
| Malam 249 kkal | 299 g sayuran + 1 butir telur + segelas kefir | |
| Selasa | Pagi 249 kkal | 149 g sereal dengan susu |
| Hari 299 kkal | 249 ml sup + kopi tanpa pemanis dengan susu | |
| Malam 260 kkal | 305 g sayuran +99 g daging merah + segelas susu | |
| Rabu | Pagi 249 kkal | 125 gram selada |
| Hari 299 kkal | 203 gr rebusan + 154 gr daging ayam | |
| Malam 259 kkal | 148 g ikan, direbus dengan sayuran | |
| Kamis | Pagi 249 kkal | Ulangi menu dari hari Senin |
| Hari 299 kkal | 230 gr selada + 2 butir telur rebus | |
| Malam 239 kkal | 208 gr rebusan + 154 gr daging rebus | |
| Jumat | Pagi 249 kkal | 106 g keju cottage dengan krim asam (20%) |
| Hari 299 kkal | 204 gram borscht hijau | |
| Malam 244 kkal | 154 g keju cottage + 1 gelas kefir dengan ½ sdm. aku. Sahara | |
| Sabtu | Pagi 249 kkal | Ulangi sarapan hari Selasa |
| Hari 299 kkal | 249 g borscht menurut PP + 3 roti gandum hitam dengan keju dadih, tomat, dan bumbu 70 g | |
| Malam 248 kkal | 205 g kalkun dan landak soba + segelas kefir | |
| Minggu | Pagi 249 kkal | 215 g telur dadar dengan keju, tomat, dan rempah-rempah |
| Hari 299 kkal | 230 g rebusan tanpa kentang + 143 g irisan ayam+ kopi tanpa pemanis | |
| Malam 240 kkal | 152 g daging + 201 g sayuran + segelas susu. |
Perkiraan menu selama seminggu mengandung 1000 kalori per hari
Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan dengan kandungan kalori harian 1000 kkal direkomendasikan untuk mereka yang menjalani gaya hidup sedentary, serta bagi mereka yang memiliki metabolisme lambat.
Paket makan ini mencakup 5 kali makan.
Sayuran bisa dikukus, dipanggang, dan direbus. Menambahkan minyak harus dihindari.
Produk susu rendah lemak atau rendah lemak.
| Senin | Pagi 249 kkal | 150 g keju cottage dengan kismis |
| Makan siang 99 kkal | 99 g buah-buahan atau beri | |
| Hari 299 kkal | 99 g ayam + 99 g soba tanpa garam | |
| Camilan sore 99 kkal | 1 jagung rebus | |
| Malam 247 kkal | 204 g salad sayuran musiman | |
| Selasa | Pagi 249 kkal | 1 butir telur + 1 potong roti |
| Makan siang 99 kkal | 1 cangkir skim atau santan dan smoothie kiwi | |
| Hari 289 kkal | 201 gram diet ratatouille | |
| Camilan 79 kkal | 30 g keju (hingga 30% lemak) | |
| Malam 301 kkal | 80 gram dada ayam | |
| Rabu | Pagi 249 kkal | 1 potong roti hitam dengan keju (dadih) |
| Makan siang 99 kkal | 143 gram Anggur | |
| Hari 269 kkal | 201 g sayuran cincang | |
| Camilan sore 90 kkal | kenari 2 buah. | |
| Malam 305 kkal | 1 butir telur rebus | |
| Kamis | Pagi 249 kkal | 145 gram keju cottage |
| Makan siang 99 kkal | 70 g buah beri apa saja | |
| Hari 309 kkal | 201 gram sup sayur | |
| 1 gelas susu skim | ||
| Malam 279 kkal | 146 g salad zucchini rebus, wortel, dan paprika manis | |
| Jumat | Pagi 249 kkal | 154 g oatmeal dengan susu skim |
| Makan siang 99 kkal | 1 buah. batangan granola | |
| Hari 319 kkal | 99 g dada ayam + 99 g lauk apa pun yang diizinkan | |
| Camilan sore 97 kkal | 1 potong roti gandum hitam dengan lapisan tipis krim keju | |
| Malam 249 kkal | 130 g salad makanan laut | |
| Sabtu | Pagi 249 kkal | 149 g telur dan tomat |
| Makan siang 99 kkal | 1 jeruk | |
| Hari 279 kkal | 201 gram borscht hijau PP | |
| Camilan sore 100 kkal | 99 g yoghurt rendah lemak | |
| Malam 249 kkal | 99 gr daging sapi rebus | |
| Minggu | Pagi 249 kkal | 149 g kue keju PP |
| Makan siang 99 kkal | 1 apel | |
| Hari 305 kkal | 99 g ikan + 99 g sayuran | |
| Camilan sore 102 kkal | 1 gelas kefir | |
| Malam 249 kkal | 99 g buah cincang |
Perkiraan menu selama seminggu mengandung 1200 kalori per hari
Menu PP dengan kandungan kalori harian 1200 kkal cocok untuk orang dengan rata-rata aktivitas fisik. Dengan pola makan ini, dianjurkan untuk memperbanyak olahraga setiap hari, serta melakukan latihan penuh 3 kali seminggu. 
Terdiri dari 3 kali makan utama dan 2 kali snack. Tidak ada rekomendasi khusus, yang utama hemat prinsip-prinsip umum nutrisi yang tepat.
| Senin | Pagi 270 kkal | 249 g telur dadar dengan tomat |
| Makan siang 139 kkal | ½ jeruk bali | |
| Hari 280 kkal | 143 g ikan + 150 g salad wortel dan kubis | |
| Camilan sore 150 kkal | beberapa buah kering | |
| Malam 287 kkal | 249 g salad sayuran musiman | |
| Selasa | Pagi 284 kkal | 249 g oatmeal dengan beri |
| Makan siang 149 kkal | 1 gelas smoothie keju cottage rendah lemak dengan santan dan kismis | |
| Hari 286 kkal | 99 g ayam rebus + 157 g sayuran | |
| Camilan sore 140 kkal | 1 cangkir yogurt | |
| Malam 305 kkal | 201 g ikan panggang + 141 g salad apa saja | |
| Rabu | Pagi 298 kkal | 1 sandwich Yunani panas |
| Makan siang 156 kkal | 1 apel | |
| Hari 288 kkal | 201 g sup ayam + 153 g mentimun dan salad tomat | |
| Camilan 309 kkal | 99 g casserole keju cottage | |
| Malam 283 kkal | 150 gr dada (kalkun atau ayam) | |
| Kamis | Pagi 279 kkal | 1 panekuk gandum |
| Makan siang 149 kkal | 1 gelas kefir | |
| Hari 300 kkal | 201 gram pilaf PP | |
| Camilan sore 139 kkal | 99 g salad bit dan wortel | |
| Malam 306 kkal | 99 g hati sapi + 99 g lauk sereal apa pun | |
| Jumat | Pagi 301 kkal | 249 g oatmeal dengan santan |
| Makan siang 149 kkal | 99 gram Rafaello PP | |
| Hari 310 kkal | 201 g salad seafood + 1 potong roti gandum hitam | |
| Camilan kedua 144 kkal | 99 g salad kubis dan mentimun Cina | |
| Malam 305 kkal | 201 g casserole ayam dengan sayuran | |
| Sabtu | Pagi 290 kkal | 99 g bubur gandum dalam air + telur rebus |
| Makan siang 149 kkal | 99 gram buah beri segar | |
| Hari 298 kkal | 201 g borscht PP + 1 roti panggang hitam | |
| Camilan sore 160 kkal | 99 g keju cottage rendah lemak | |
| Malam 295 kkal | 2 butir telur + 149 g salad sayuran segar | |
| Minggu | Pagi 294 kkal | 1 panekuk oat diisi dengan 1 tomat |
| Makan siang 149 kkal | 1 batang granola | |
| Hari 289 kkal | 201 g hati ayam dengan sayuran | |
| Camilan sore 139 kkal | 99 gram sayuran segar | |
| Malam 279 kkal | 201 g casserole ayam dengan sayuran |
Contoh menu selama seminggu dengan kandungan kalori harian 1500 kalori
Bagi yang paling aktif, menu 1500 kkal cocok. Untuk menurunkan berat badan dengan diet ini, Anda perlu olahraga setiap hari. Menu ini juga cocok bagi mereka yang pekerjaannya melibatkan aktivitas fisik berat.
Contoh menunya PP sebesar 1500 kkal per minggu untuk menurunkan berat badan 
Pola makannya tetap sama dengan menu 1200 kkal.
| Senin | Pagi 351 kkal | 2 butir telur rebus + 1 mentimun + 1 roti gandum hitam dengan krim keju |
| Makan siang 249 kkal | 1 gelas smoothie pisang dengan keju cottage | |
| Hari 351 kkal | 2 potong daging ayam PP + 149 gr nasi merah + 149 gr lalapan | |
| 10 buah. kenari | ||
| Malam 351 kkal | 249 g salad sayuran + 149 g ikan panggang | |
| Selasa | Pagi 351 kkal | 249 g telur dadar dengan bumbu dan tomat |
| Makan siang 249 kkal | 1 potong roti hitam dengan keju (kandungan lemak hingga 30%) | |
| Hari 351 kkal | 149 g pasta durum + 149 g salad sayuran + 99 g gulai daging sapi | |
| Camilan sore 249 kkal | 1 cangkir kefir dengan kayu manis | |
| Malam 351 kkal | 249 g casserole ikan dan sayuran | |
| Rabu | Pagi 351 kkal | Ulangi sarapan hari Senin |
| Makan siang 249 kkal | 149 g keju cottage + ½ pisang | |
| Hari 351 kkal | 201 g sup ayam + 1 roti panggang dari roti gandum utuh | |
| Camilan sore 249 kkal | 10 kacang mete | |
| Malam 351 kkal | 149 g kalkun + 249 g salad sayuran | |
| Kamis | Pagi 351 kkal | 249 g bubur dalam air + 1 butir telur rebus |
| Makan siang 249 kkal | 149 g casserole keju cottage dengan buah | |
| Hari 351 kkal | 249 g ratatouille dalam oven dengan daging tanpa lemak + 50 g keju feta | |
| Camilan sore 249 kkal | 8 buah kering | |
| Malam 351 kkal | 149 g ikan kukus + 249 g mentimun dan salad tomat | |
| Jumat | Pagi 351 kkal | 201 g soba, rebus dalam air + 1 butir telur rebus |
| Makan siang 249 kkal | 149 g kubis gulung Cina dengan keju cottage | |
| Hari 351 kkal | 99 g gulai ayam + 149 g salad kubis Cina + 149 g bubur soba | |
| Camilan sore 249 kkal | 99 g keju cottage dengan 1 sdm. aku. selai | |
| Malam 351 kkal | 249 g kaldu ayam + 2 potong roti hitam | |
| Sabtu | Pagi 351 kkal | 99 g beras merah, direbus dalam air + 149 g lalapan |
| Makan siang 249 kkal | 99 g yoghurt rendah lemak + 1 buah pir | |
| Hari 351 kkal | 277 g okroshka PP + 1 roti gandum hitam | |
| Camilan sore 249 kkal | 149 g kue keju, dipanggang dalam oven | |
| Malam 351 kkal | 249 g salad Yunani + daging panggang oven | |
| Minggu | Pagi 351 kkal | 249 g oatmeal dengan air dan buah-buahan kering |
| Makan siang 248 kkal | 1 butir telur rebus + 99 g salad bit | |
| Hari 351 kkal | 99 g bubur dari sereal yang diizinkan + 99 g daging ayam rebus + 1 mentimun | |
| Camilan sore 259 kkal | 1 gelas jus segar + 2 kue oatmeal PP | |
| Malam 351 kkal | 149 g daging sapi + 149 g salad tomat |
Resep hidangan pertama dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Borscht hijau
- Potong daging menjadi kubus dan masak hingga matang sepenuhnya.
- Tambahkan bumbu ke dalam kaldu.
- Tambahkan kentang ke dalam kaldu dan masak sampai empuk.
- Tumis bawang bombay hingga berwarna cokelat keemasan.
- Rebus telur, dinginkan, kupas dan cincang halus.
- Cuci coklat kemerah-merahan dan potong-potong.
- Tambahkan coklat kemerah-merahan, bawang bombay, dan telur ke dalam kaldu.
- Rebus selama 5 menit lagi. dengan tutupnya tertutup.
- Biarkan borscht diseduh selama 15-20 menit.
Sup mie ayam
- Rebus daging utuh hingga matang.
- Hapus daging dari kaldu.
- Tambahkan bumbu ke dalam kaldu.
- Tambahkan sayuran ke dalam kaldu dan didihkan. Lalu masukkan mie ke dalamnya dan masak selama 5-7 menit.
- Potong daging ayam menjadi kubus dan tambahkan ke hidangan yang sudah jadi.
Kursus kedua
Salmon panggang dengan sayuran
- Buang tulang ikan, bilas dan keringkan dengan handuk kertas. Tempatkan dalam wadah yang nyaman dan taburi dengan jus lemon dan kecap. Biarkan meresap di lemari es selama 30 menit.
- Pisahkan kuntum brokoli dan buka.
- Tempatkan ikan dan brokoli yang sudah diasinkan di atas loyang.
- Panggang dalam oven pada suhu 201° selama 25 menit.
Bakso dengan saus krim asam
- Daging cincang (ayam atau kalkun) – 399 g;
- jahe giling – 21 gram;
- bawang bombay (cincang) – 201 g;
- wortel (cincang) – 99 g;
- haluskan bawang putih – 10 g;
- krim asam – 99 gram.
- Tambahkan garam, bumbu, jahe dan bawang putih ke daging cincang. Untuk mengaduk secara menyeluruh. Buat bola-bola kecil dari adonan.
- Goreng sedikit bakso dalam wajan kering.
- Goreng sayuran sampai berwarna cokelat keemasan. Tambahkan krim asam dan sedikit air. Didihkan sedikit lagi.
- Tempatkan bakso di loyang dan tuangkan saus krim asam di atasnya. Panggang dengan suhu 180° selama 25 menit.
salad
Salad Kacang dan Lada
- Tuangkan air mendidih di atas kacang beku dan didihkan kembali.
- Potong lada.
- Hancurkan bawang putih dengan alat press.
- Campur semua bahan dan bumbui.
Salad seafood
- Koktail laut (campuran beku) – 499 g;
- mentimun – 1 buah;
- daun selada – 51 gram;
- minyak zaitun – 2 sdm. aku.;
- tomat (sayuran) – 1 buah;
- kecap – 2 sdm. aku.
- Rebus koktail seafood dan biarkan dingin.
- Campur mentega dan saus.
- Tempatkan daun selada di bagian bawah mangkuk salad.
- Potong tomat dan mentimun menjadi potongan-potongan dan letakkan di atas daun selada. Taburkan sedikit saus.
- Letakkan koktail seafood di atas sayuran, tambahkan garam dan bumbui dengan sisa campuran mentega dan saus.
Hidangan penutup
Casserole dadih dalam microwave
- Kocok telur dan keju cottage.
- Tambahkan pemanis ke massa yang dihasilkan.
- Potong buah menjadi kubus dan tambahkan ke dalam campuran dadih.
- Tempatkan piring di microwave selama 3 menit. Dengan daya 750 watt.
Pisang dan pir bisa diganti dengan buah dan sayuran lainnya. Jika daya microwave kurang dari 750 watt, waktu memasak bisa diperpanjang.
Raffaello PP
- anggur - 15 buah;
- keju cottage lembut – 99 g;
- protein – 51 gram;
- kacang mete giling – 70 g.
- Campur keju cottage dan protein. Tapi tidak dengan blender. Campurannya harus sedikit cair.
- Celupkan setiap buah anggur ke dalam campuran dadih.
- Gulingkan bola-bola yang dihasilkan ke dalam kacang mete.
- Diamkan permen di lemari es selama 20 menit.
Menu PP yang disusun selama seminggu untuk menurunkan berat badan bisa bervariasi dan bermanfaat. Resep apa pun bisa cocok jika Anda mengganti produk terlarang dengan produk yang diizinkan.
Hal utama yang perlu diingat adalah menurunkan berat badan adalah proses individu, dan PP bukan sekedar diet, tetapi cara hidup baru.
Format artikel: Mila Friedan
Video tentang Nutrisi yang Benar (PP)
Prinsip nutrisi yang tepat: