Mempersiapkan maraton. Rencana pelatihan

Bagi banyak orang, ini adalah tugas yang mustahil. Namun, beberapa dari mereka cepat atau lambat memutuskan untuk melakukan ini dan mulai mempersiapkan diri untuk maraton pertama dalam hidup mereka. Namun untuk menempuh jarak terjauh Olimpiade, Anda perlu mempersiapkannya dengan baik.

Pelatihan

Untuk berlari, atau setidaknya menyelesaikan maraton, Anda perlu menjalankan volume lintas alam yang diperlukan. Idealnya, seorang pelari pemula perlu berlari 150-250 km per bulan, yaitu 40-60 km per minggu. Oleh karena itu, setiap hari Anda harus berlari bersama. Pada saat yang sama, pastikan untuk menjadikan satu hari sebagai hari libur dan tidak melakukan perjalanan lintas negara. Anda harus menjalankan volume ini setidaknya 2 bulan sebelum maraton. Disarankan juga untuk “menggulung” segmen 800, 1000, dengan istirahat sejenak.

Pada saat yang sama, ada sistem yang agak orisinal untuk memeriksa waktu berapa lama Anda dapat berlari maraton. Untuk melakukan ini, Anda perlu berlari 10 kali 800 meter dengan kecepatan yang sama. Istirahat 3-4 menit di antara setiap segmen. Jadi, jika waktu rata-rata masing-masing adalah 3 menit 40 detik, maka Anda dapat lari maraton dalam waktu 3 jam 40 menit. Namun, sistem ini tidak akan berfungsi dengan baik jika Anda mulai kehabisan waktu 3 menit untuk setiap segmen. Dalam hal ini, belum tentu Anda bisa lari maraton dalam 3 jam.

Selain berlari, perlu dilakukan sejumlah latihan fisik umum, seperti squat atau pistol, latihan kaki, dll.

Tiga minggu sebelum maraton, Anda harus berlari lintas alam sejauh 30-35 km agar tubuh memahami beban apa yang menantinya. Selain itu, lintas alam sepanjang 30 kilometer akan memberi Anda kesempatan untuk mengevaluasi kekuatan Anda sebelum maraton mendatang dan memahami apa yang Anda perlukan untuk berlari lebih cepat.

Volume lintas negara perlu dikurangi 2 minggu sebelum maraton. Dan seminggu sebelum memulai, mulailah lari lari kecil lintas alam ringan, yang tujuan utamanya bukan untuk berlatih, tetapi untuk menghangatkan tubuh agar tetap dalam kondisi yang baik.

Nutrisi

Selama bekerja lintas alam, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar untuk memastikan Anda memiliki cukup energi untuk berlari. Dan seminggu sebelum kompetisi, Anda harus mulai menyimpan glikogen, yang akan berguna bagi Anda dari jarak jauh.

Faktanya, saya bahkan tidak dapat membayangkan bahwa mempersiapkan maraton adalah proses yang begitu serius. Apalagi jika tujuannya bukan sekedar partisipasi, tapi hasil yang baik. Dan dalam hal ini, saya sangat menyarankan untuk mendengarkan saran dari seorang profesional. Setelah membiasakan diri dengan mereka, Anda dapat memahami bahwa keberhasilan dalam perlombaan tidak hanya bergantung pada daya tahan, tetapi juga pada perhatian terhadap banyak detail yang tampaknya tidak penting.

1. Jika Anda baru dalam lari, jangka waktu latihan minimal untuk jarak 10 dan 21 kilometer minimal tiga bulan. Dan kali ini hanya akan cukup jika tujuan Anda hanyalah mencapai garis finis. Jika ingin menunjukkan hasil tertentu, lebih baik memulai pelatihan setidaknya enam bulan sebelumnya. Sedangkan untuk full marathon - 41.195 meter - maka proses persiapannya sangat berbeda, dan agar tidak membahayakan kesehatan, harus dimulai 6 bulan, atau bahkan setahun penuh sebelum memulai!

2. Pertama-tama, Anda perlu mempersiapkan mental untuk mengikuti maraton. Bagaimanapun, sikap emosionallah yang merupakan langkah pertama menuju kesuksesan. Tahap selanjutnya dan sangat penting adalah pemeriksaan kesehatan. Anda dapat mulai mengerjakan bagian teknis hanya jika dokter tidak mengidentifikasi kontraindikasi apa pun untuk Anda.

3. Sepatu yang tepat saat jogging adalah yang utama demi keselamatan Anda. Itu sebabnya Anda perlu mendekati pilihan sepatu kets secara menyeluruh. Untuk setiap jarak, baik 10, 21 atau 42 kilometer, sepatu yang dipilih berbeda. Maraton berlangsung di kondisi yang berbeda, jadi Anda perlu memperhitungkan iklim dan jenis yang berbeda permukaan (tanah, aspal, perkerasan beton). Berat badan atlet juga memegang peranan penting. Atlet profesional Mereka menggunakan apa yang disebut “maraton”. Ini adalah sepatu kets paling ringan yang tidak memiliki koreksi kaki apa pun, memiliki sol yang sangat tipis dan halus tanpa peninggian ke arah tumit. Mereka digunakan oleh atlet dengan berat hingga 60 kg, tetapi jika lebih tinggi (misalnya, 65 kg), setengah maraton paling cocok, yang berbeda dari yang pertama dalam sol yang lebih tebal dan sedikit lebih tinggi dari ujung kaki hingga tumit. Jika Anda menganggap diri Anda seorang amatir daripada profesional, sepatu dengan sol lebih tebal dan kekakuan sedang cocok untuk Anda.

4. Banyak orang yang mengkhawatirkan masalah gizi selama dan dalam proses persiapan maraton. Cukup sulit untuk menjawab dengan tegas, karena setiap tubuh bekerja secara berbeda. Beberapa orang memiliki metabolisme yang lambat, sementara yang lain memiliki metabolisme yang lebih cepat. Namun, masih ada beberapa aturan: jika latihannya bersifat aerobik, yaitu jangka panjang dengan kecepatan yang cukup rendah, maka tubuh membutuhkan pasokan karbohidrat. Oleh karena itu, harus diminum kurang lebih 2 jam sebelum kelas dimulai. Setelah selesai berolahraga, disarankan untuk berhenti makan sama sekali selama 40 menit. Hal ini diperlukan agar tubuh tidak mengalami stres setelah aktivitas fisik dan menghentikan produksi glikogen oleh hati. Selama latihan, tubuh juga menggunakan cadangan lemaknya sendiri, dan jika Anda makan segera setelahnya, alih-alih memecahnya, tubuh akan mulai memproses karbohidrat yang baru diterima. Itu jauh lebih mudah baginya. Soal nutrisi sesaat sebelum maraton, yang terpenting adalah menciptakan cadangan energi. Makanan tinggi karbohidrat akan membantu kita dalam hal ini. Beberapa hari sebelum maraton (untuk beberapa mungkin 3 hari, untuk yang lain 5 hari), perlu untuk mengurangi jumlah protein dan lemak dalam makanan, tetapi pada saat yang sama secara tajam meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung banyak makanan. karbohidrat. Pada hari-hari ini, lari harus benar-benar dihindari. Pada hari maraton, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat paling lambat 3 jam sebelum memulai.

Alexander Setanovsky

5. Dalam arti tertentu, lebih baik memulai proses persiapan maraton secara individu, dan bukan dalam kelompok, dengan fokus hanya pada perasaan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk lebih mengenal tubuh Anda di bawah beban tertentu, tanpa menyesuaikan dengan kecepatan atlet lain. Nah, jika Anda seorang pelari pemula, maka Anda memerlukan mentor yang kompeten di dekatnya yang akan mengawasi seluruh proses persiapan. Hanya jika Anda berlari dengan cukup percaya diri, Anda dapat mengikuti pelatihan kelompok. Dan yang terbaik adalah jika grup tersebut ternyata jauh lebih kuat dari Anda. Ini akan membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik di masa depan.

6. Kita telah membicarakan topik menghentikan latihan beberapa waktu sebelum maraton, namun saya tetap ingin membahas hal ini lagi. 3 hari sebelum acara Anda harus menghentikan latihan lari apa pun. Dengan cara ini kita akan meningkatkan sumber energi dan mencegah kelelahan tubuh yang dapat terjadi dalam jarak jauh. Selain itu, setelah jeda singkat dalam latihan, cadangan karbohidrat dalam tubuh akan jauh lebih tinggi.

7. Jika Anda berencana untuk lari full marathon (42 km), tidak perlu mencoba menempuh seluruh jarak selama fase latihan. Saya ulangi, pertama-tama Anda harus siap mental, dan untuk itu Anda harus berlari terlebih dahulu sejauh 25 atau maksimal 30 kilometer. Namun, bersiaplah untuk kenyataan bahwa selama maraton perjuangan utama tubuh akan dimulai setelah 32-35 km!

8. Jika Anda baru dalam lari, tentu saja, sebelum maraton pertama, Anda harus menetapkan satu tujuan: hanya mencapai garis finis. Nah, untuk menikmati prosesnya, cobalah menempuh seluruh jarak dengan kecepatan yang sama. Jangan mengambil langkah apa pun, karena otot Anda akan langsung “berhenti bernapas” dan asam laktat tidak akan membiarkan Anda berlari lebih jauh. Ingat: berlari pun akan membantu menjaga pernapasan Anda tanpa membuatnya terjatuh.

Sekarang sedikit penjelasan tentang bagaimana Anda perlu menjaga metabolisme air dalam tubuh selama lari maraton. Harap dicatat bahwa jika Anda mulai minum pada saat Anda benar-benar menginginkannya, sayangnya, itu tidak akan menyelamatkan Anda! Tubuh Anda sudah mulai terkuras habis, dan jika Anda terus berlari, hal itu mungkin tidak memberikan efek terbaik bagi kesehatan Anda nantinya. Oleh karena itu, sebelum memulai maraton, sebaiknya Anda mempelajari tubuh Anda dengan baik agar dapat mengetahui berapa kilometer yang perlu Anda isi ulang. Biasanya di sepanjang jarak ada titik-titik khusus di mana Anda bisa minum. Namun, “kelompok pendukung” Anda, yang ditempatkan di tempat tertentu dan “dilengkapi” dengan air dan gel karbohidrat, juga dapat membantu!

Untuk mengantisipasi sisa balapan seru dari seri Moscow Marathon 2016, kami menerbitkan materi tentang persiapan lari maraton: cara lari maraton, apa beda lari maraton, apa saja yang perlu diketahui seorang pemula.

Lari maraton: memilih program pelatihan

Tergantung pada tingkat persiapan Anda (menengah atau pemula), Anda memerlukan waktu yang berbeda persiapan penuh ke maraton.

Perkiraan rencana pelatihan maraton untuk pemula disajikan di bawah ini.

Tergantung pada level Anda, Anda dapat memilih sendiri program pelatihan maraton terdekat.

1. Program pelatihan maraton (untuk pemula)

2. Program latihan maraton dalam 18 minggu

3. Program Pelatihan Nike Marathon

Program pelatihan maraton 18 minggu berikut ini dikembangkan oleh tim Nike. Ini menggabungkan pelatihan untuk kecepatan (yang disebut “trek”) dan daya tahan, serta pemulihan.

"TRACK" adalah berjalan terputus-putus dengan kecepatan, segmen, dan pergantian yang berbeda. Daftar lagu terperinci untuk setiap minggunya dapat ditemukan di liputan lengkap Nike.

Lagu menggunakan tempo berbeda berdasarkan waktu terbaik Anda: mis. waktu terbaik untuk 5 km, waktu terbaik untuk 10 km, dll. Segmen mereka termasuk dalam pelatihan sejauh 20, 30 dan 40 km. Jadi, semua tes kecepatan didasarkan pada hasil pribadi Anda, yang memungkinkan Anda menelepon program pelatihan individu.

Contoh lagu:

Segmennya dibagi menjadi 800, 400 dan 200 m.

Pemulihan jogging tingkat menengah: 2 menit (setelah akselerasi 800 m), 90 detik (setelah 400 m) dan 60 detik (setelah akselerasi 200 m).

Pertunjukan:

• 2 x 800m dengan kecepatan 10km (mulai dan selesai),
• 2 kali dan 2 kali lagi 400m dengan kecepatan 5km (setelah 800 pertama dan sebelum 800 terakhir)
• dan 4 x 200m dengan kecepatan 5k (pertengahan latihan).

Nutrisi olahraga untuk persiapan maraton. Seperti yang kami tulis di artikel sebelumnya, seorang atlet membutuhkan sekitar dua kali lebih banyak nutrisi berbeda kepada orang biasa. Hal ini terutama berlaku untuk protein, vitamin, dan unsur mikro. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara merencanakan diet dengan benar dan mendapatkan semua zat penting saat mempersiapkan maraton, baca Nutrisi Olahraga. Terlepas dari apa yang benar nutrisi olahraga Ini akan membangun otot-otot yang diperlukan, dan dapat menyelamatkan hidup Anda dalam lari maraton. Misalnya mencegah dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit. Memang, rata-rata, selama maraton, hingga 1,5 liter keringat, yang terdiri dari air dan elektrolit (kalium, kalsium, natrium, fosfor, klorin), hilang. Jika Anda secara berkala mengalami kram otot atau kram ringan, inilah saatnya untuk aktif mengandalkan kalsium. Ion natrium dan kalium di semua sel menjaga lingkungan intraseluler normal. Apa yang disebut pompa natrium-kalium memastikan komposisi ion-ion ini dipertahankan secara optimal untuk konduksi sinyal saraf. Segala sesuatu di dalam tubuh saling berhubungan. Dalam lari maraton, ia mengalami ujian yang paling berat, dan kekurangan salah satu elemen mikro dapat menyebabkan konsekuensi yang serius.

Nutrisi sebelum lari. Sebelum lomba panjang, sekitar 2,5-3 jam sebelumnya, makanlah karbohidrat dengan molekul “panjang”. Ini termasuk soba, roti gandum hitam, nasi, sereal, pasta gandum durum, dll.

Nutrisi sebelum maraton - glikogen perlu disimpan terlebih dahulu (3-4 hari sebelum maraton). Selama 3-4 hari, sebaiknya minimalkan asupan makanan berlemak dan berprotein serta fokus pada karbohidrat kompleks yang kita konsumsi sebelum jogging. 15 menit sebelum memulai, disarankan untuk minum 200-300 ml minuman isotonik (Isostar, Gatorade atau analognya), makan Energy Bar atau produk lain dengan penyerapan tercepat, yang akan meningkatkan kadar glukosa ke nilai optimal .

Tips nutrisi lainnya. Jika memungkinkan, hindari alkohol dan kopi yang menyebabkan dehidrasi. Alkohol membutuhkan banyak air untuk pembuangannya, dan kopi memiliki efek diuretik yang nyata.

Cara minum sebelum latihan dan saat lari maraton. Dehidrasi tidak hanya dapat dengan mudah merusak lari maraton, namun terkadang dapat menimbulkan ancaman langsung terhadap kehidupan. Sekitar satu jam sebelum memulai, minumlah setengah liter air. Bawalah botol kecil untuk berolahraga. Idealnya, minumlah 3-4 teguk kecil setiap 15-20 menit. Penelitian menunjukkan bahwa saat berlari, tubuh biasanya hanya mampu menyerap 170-200 ml. cairan per jam. Saat mengonsumsi lebih banyak cairan, kelebihannya menumpuk saluran pencernaan, menyebabkan kelemahan, kram dan muntah yang tidak terkendali. Selain itu, jika Anda banyak minum sambil berlari, elektrolit menjadi encer dan rasa haus pun terasa semakin besar. Tak heran jika ungkapan yang lumrah di kalangan pelari maraton: “Kalau mau minum, sudah terlambat untuk minum.”

Hitung kekuatan Anda dan jangan terburu-buru menyalip. Perlombaan sebenarnya dimulai pada 34-35 km. Hingga segmen ini, pelatih menyarankan untuk menjaga kecepatan tetap stabil. Kesalahan umum yang dilakukan oleh pemula adalah start dan akselerasi yang tinggi pada kilometer pertama, berlari dengan kecepatan yang jauh lebih cepat daripada kecepatan yang akan mereka tempuh untuk seluruh jarak. Strategi ini menyebabkan pelari menghabiskan cadangan glikogennya sepenuhnya dan kelelahan jauh sebelum lomba berakhir.

Sepatu maraton harus nyaman dan dipakai, tidak boleh baru.

Kenyamanan pada dasarnya penting selama maraton.. Jika cuaca diperkirakan hangat dan cerah, pikirkan lagi tentang kacamata hitam. Pastikan untuk melindungi kepala Anda dari sinar terik.

Dan akhirnya, beberapa fakta Menarik tentang maraton.

Bagi banyak orang, paruh maraton pertama menjadi langkah itu, setelah mengatasinya Anda bermutasi, berubah menjadi dan menjadi sangat terpikat pada bisnis ini :)

Jarak 21 km 97,5 meter sangat bermanfaat: cukup lama untuk terasa sejuk dan dianggap sebagai tantangan, namun pada saat yang sama bersifat fisiologis dan mudah “dicerna” oleh tubuh yang sudah siap. Selain itu, mempersiapkannya tidak memakan waktu dan lama seperti mempersiapkan maraton, dan cocok dengan jadwal kehidupan normal.

Bagi mereka yang sedang memikirkan babak pertama, saya membagikan pemikiran saya tentang kapan harus membidiknya, seperti apa rencana yang masuk akal, dan apa lagi yang perlu dipertimbangkan saat mempersiapkannya. Seperti biasa, semuanya aktif pengalaman pribadi dan tidak berpura-pura menjadi kenyataan. Di bagian akhir, saya akan membagikan rencana persiapan setengah maraton pertama dari Runners World, yang saya gunakan 4 tahun lalu sehingga menjadi “penerbangan ke luar angkasa” (seperti yang dirasakan pada saat itu sejauh 21 km).

Pada level manakah saya harus mulai mempersiapkan diri untuk paruh maraton pertama saya?

Saat ini trennya adalah hasil yang cepat: melompat! dan sudah merupakan pencapaian indah yang bisa dibanggakan dengan bangga di jejaring sosial. Segala jenis program pelatihan “dari awal hingga setengah maraton” dalam satu atau dua bulan untuk pemula amatir hanyalah dari seri ini.

Pada prinsipnya, setengah, tidak seperti maraton, adalah jarak yang dapat diatasi oleh beberapa orang hanya karena kebodohan :) Tetapi peluang untuk melakukan ini tanpa konsekuensi negatif bagi tubuh yang tidak siap tidaklah terlalu tinggi.

Bahkan dengan program bodoh “dari nol hingga 21 km dalam 7 minggu”, kemungkinan besar Anda akan merangkak di tengah jalan, tetapi beralih ke jalan kaki dan pada akhirnya membenci semua lari ini dan diri Anda sendiri pada saat yang bersamaan.

Sebagai bonus, gelar pelari setengah maraton dapat mencakup:

• cedera, terutama sendi lutut, pinggul dan pergelangan kaki, ligamen. Mereka mungkin tidak segera muncul - banyak di antaranya bersifat kumulatif.
• masalah jantung
• penurunan imunitas

Apakah pencapaian imajiner itu sepadan dengan risikonya, setiap orang memutuskan sendiri.

Menciptakan dasar yang normal + 2-3 bulan persiapan yang ditargetkan untuk setengah maraton secara signifikan mengurangi semua risiko ini, dan juga mengubah acara menjadi proses yang jauh lebih menyenangkan dan menyenangkan. Bagaimanapun, ini tidak akan mudah, tetapi jarak akan menjadi mungkin secara fisik dan mental, dan tidak akan menimbulkan masalah stres yang parah di tubuh.

Rencana Pelatihan Setengah Marathon dalam 8-14 Minggu biasanya dirancang untuk pelari dengan basis awal yang sudah ada, dan bukan untuk mereka yang memulai sepenuhnya dari awal. Yang kami maksud dengan "nol" adalah bentuk asli dari yang biasa orang normal dengan gaya hidup kantor, tidak terpengaruh oleh rutinitas aktivitas fisik. Pembelian ritual keanggotaan gym sebelum musim pantai dan bahkan beberapa kunjungan tidak dihitung. Dalam hal ini, lebih logis untuk mulai bersiap untuk lima, lalu sepuluh, dan tidak langsung membidik dari sofa ke ultramaraton.

Termasuk apa saja basis, yang masuk akal untuk mempersiapkan setengahnya:

• lari teratur setidaknya selama enam bulan (beberapa akan membutuhkan lebih banyak waktu, yang lain lebih sedikit - tergantung pada karakteristik individu dan kondisi tubuh)
• volume mingguan yang nyaman - 15-20 km
• kemampuan berlari 8-10 km sebagai latihan jangka panjang
• semua ini tanpa cedera atau akibat negatif lainnya berupa nyeri pada persendian dan ligamen. Nyeri otot sedang (krepatura) adalah hal yang biasa.

Ditambah lagi, jika Anda mempraktikkan pendekatan yang tepat, maka disarankan untuk menjalani pemeriksaan kesehatan - minimal melakukan EKG dan memastikan tidak ada kontraindikasi kritis dari sisi jantung.

Pengalaman saya:

• pengalaman berlari di awal pelatihan: 10 bulan
• volume mingguan dalam beberapa bulan terakhir sebelum persiapan: 13-23 km
• panjang: 10-12 km. Saat itu saya sudah berlari sepuluh kurang lebih dengan nyaman, tetapi perlahan (lebih dari satu jam), 11-12 km - keras dan berjuang dengan diri saya sendiri

Memilih rencana pelatihan untuk paruh maraton pertama Anda

Rencana pelatihan untuk pemula yang tujuannya hanya untuk menyelesaikan setengah, jumlah yang banyak. Opsi populer:

• Asik saya
• rencana oleh Hal Higdon
• paket dari pelacak berbeda: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Rencana yang masuk akal dimana seorang pemula dengan basis awal dapat mempersiapkan diri untuk jarak 21 km tanpa terbunuh ( kondisi yang diperlukan: tidak hanya menggunakan tandanya, tetapi juga kepalanya), biasanya ada yang seperti itu kekhasan:

• 3-4 latihan per minggu, salah satunya panjang.
• volume mingguan maksimum: 40-45km. Ini cukup untuk menyelesaikannya dengan sukses. Setengahnya, hasilnya tidak cukup, tetapi tujuan seperti itu jarang relevan bagi pemula amatir yang baru pertama kali berlari jarak jauh.
• volumenya ditingkatkan secara bertahap, tidak lebih dari 10% per minggu. Pertumbuhannya tidak linier - rencana tersebut mencakup periode "pembongkaran" dengan jarak tempuh yang berkurang.
• 7-10 hari sebelumnya - eyeliner, mengurangi volume untuk pemulihan total sebelum memulai.
• jarak tempuh maksimum terus menerus: 15-19km. Tidak perlu “berlatih” seluruh jarak terlebih dahulu, pada tingkat pemula ini adalah tekanan yang tidak perlu. Ada kepercayaan bahwa lari sejauh 15 km berarti bisa menyelesaikan setengah maraton.
• Jarak tempuh jangka panjang juga tidak bertambah setiap minggunya, pada saat puasa terjadi “rollback” ke jarak yang lebih pendek.
• Latihan kecepatan- mungkin disertakan dalam rencana (biasanya seminggu sekali), tetapi mungkin tidak ada. Dengan mereka, hasilnya akan lebih baik, tetapi dalam prosesnya penting bagi pemula untuk tidak memaksakan diri, mendengarkan perasaan mereka dan mengontrol denyut nadi mereka. Untuk sekedar penyelesaian, pelatihan seperti itu tidak penting, Anda dapat melakukannya tanpanya, tetapi untuk pengembangan dan variasi lebih lanjut, itu perlu.

Persiapan paruh maraton pertama ditujukan untuk secara bertahap mengembangkan daya tahan yang diperlukan dan mengadaptasi sistem muskuloskeletal dan tubuh secara keseluruhan untuk menempuh jarak. Hal ini dicapai melalui peningkatan bertahap dalam volume lari ringan dan jarak tempuh latihan jangka panjang, juga dengan kecepatan yang mudah.

Apa lagi yang perlu dipertimbangkan saat mempersiapkan

Kekuatan

Untuk berlari secara hemat dan non-trauma, Anda tidak hanya perlu memperkuat kaki Anda, tetapi juga otot inti Anda - punggung dan perut. Idealnya, bahkan pada tahap penguasaan 5 km pertama, ada baiknya menggabungkan lari reguler, lari yang lebih bertarget, dan lari bukit pendek. Pada kenyataannya, tentu saja, hanya sedikit orang yang melakukan hal ini sejak awal, tetapi kemudian kebutuhan untuk menyambungkan listrik masih menjadi jelas.

Anda benar-benar bisa bunuh diri dengan latihan kekuatan bahkan dengan berat badan Anda sendiri. Halter prefabrikasi juga merupakan hal yang berguna

Pengalaman saya hampir seperti pemula standar: hanya berlari dengan inklusi tidak beraturan Gym. Istilah cerdik seperti SBU saat itu sepertinya banyak digemari para atlet profesional. Benar, setelah beralih ke sepatu minimalis, saya melakukan olahraga 2-3 kali seminggu untuk menguatkan kaki.

Pemanasan dan pendinginan

Itu diperlukan, titik. Sebaiknya segera jadikan kebiasaan, setidaknya dalam bentuk yang paling singkat.

Pemanasan diperlukan untuk mempersiapkan otot, ligamen dan sistem kardiovaskular ke beban. Hal ini dilakukan dengan bantuan latihan dinamis sederhana (seperti dalam pelajaran fisika) dan pemanasan berupa jogging ringan atau jalan cepat.

Target halangan- transisi dengan lancar dari beban ke keadaan tenang dan sedikit meregangkan otot, mengembalikannya ke posisi istirahat. Sekali lagi: pada akhirnya kita tidak berhenti tiba-tiba, tetapi jogging atau berjalan perlahan, lalu dengan hati-hati dan tanpa semangat yang tidak perlu kita melakukan peregangan sedang.

Pemilihan sepatu dan perlengkapan

Oh, inilah tahap penemuan tak terduga! Apa yang cukup cocok pada jarak hingga sepuluh sudah bisa menghadirkan kejutan yang tidak selalu menyenangkan pada jarak 15 km. Jadi, ketika saya mulai bersiap untuk setengah maraton, saya menemukan bahwa stok sepatu lari saya seharusnya lebih banyak, terutama untuk musim panas. Halo, kuku hitam pertama. Selain itu, sneakers yang tadinya saya pakai dengan baik ternyata terlalu sempit di bagian depan. Namun dalam prosesnya, Anda mulai memahami dengan jelas apa yang dibutuhkan kaki Anda.

Pakaian tidak terlalu penting, tetapi pilihan yang buruk juga dapat membawa berbagai sensasi unik karena lecet dan tidak nyaman.

Total:

• Anda memerlukan sepatu lari biasa, dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik kaki dan teknik Anda, dengan margin ukuran (untuk jarak jauh, kaki Anda bertambah besar)
• pastikan untuk "menjalankannya" terlebih dahulu, mengujinya selama sesi pelatihan yang panjang
• Semua pakaian dan perlengkapan yang akan Anda gunakan juga harus diperiksa terlebih dahulu pada saat latihan.

Minum dan makan sambil menjaga jarak

Di sini juga, Anda perlu mencoba semuanya terlebih dahulu. Sejujurnya, saya bukan pendukung mengubah setengah maraton menjadi piknik, ketika orang-orang berlarian dalam balutan gel dan isotonik. Namun jika rencana waktu untuk menempuh jarak lebih dari 2 jam, ada baiknya dilakukan pengisian ulang minimal. Jika tidak, terdapat risiko hipoglikemia - suatu hal yang tidak menyenangkan ketika cadangan glikogen (bahan bakar untuk berlari) dalam tubuh habis, dan kelemahan pun terjadi.

Untuk menghindarinya, ada yang menggunakan gel, ada pula yang menggunakan makanan tinggi karbohidrat biasa (pisang, kurma, kismis, manisan). Bagaimanapun, Anda perlu bereksperimen dengan nutrisi terlebih dahulu - selama salah satu sesi pelatihan yang panjang. Pencernaan dalam pelarian adalah topik tersendiri yang menyakitkan, sangat individual.

Dalam cuaca hangat dan, terlebih lagi, cuaca panas Anda perlu minum sambil berlari. Berlatihlah minum dari gelas terlebih dahulu: jika Anda menuangkan sepertiga air ke dalamnya dan memeras bagian atasnya, menyisakan lubang kecil, Anda dapat melakukannya tanpa berhenti atau melangkah.

Istirahat dan pemulihan

Dalam pemahaman primitif, kemajuan terjadi seperti ini: stres sedang (pelatihan) - istirahat - pemulihan dan adaptasi - stres lagi, tetapi pada tingkat yang baru, dan seterusnya. Istirahat dalam rantai ini tidak kalah pentingnya dengan latihan itu sendiri - tubuh memerlukan waktu untuk pulih dan beradaptasi dengan beban yang meningkat.

Bahkan jika Anda sedang “terburu-buru” dan ingin bekerja keras tanpa hari libur, memberikan yang terbaik, Anda tidak boleh melewatkan hari istirahat, sama seperti Anda tidak boleh berlari terlalu cepat saat berolahraga ringan.

Mendengarkan diri sendiri juga tidak ada salahnya; mengikuti rencana secara religius terkadang dapat merugikan. Jika Anda merasa tidak enak badan, tidak memiliki kekuatan dan energi, atau ada sesuatu yang menyebabkan ketidaknyamanan, yang terbaik adalah mengambil istirahat total tambahan satu/dua/tiga hari dan melewatkan latihan sesuai rencana.

Salah satu indikator keadaan tubuh adalah perubahan. Jika detak jantung Anda 5 atau lebih detaknya lebih tinggi dari biasanya, maka Anda perlu istirahat.

Khususnya bagi sesama orang yang suka mengontrol dan perfeksionis: latihan yang terlewat bukanlah “ahh, semuanya hilang, persiapan gagal!” Rencana selesai 80-90%- itu bagus dan cukup.

Rencana pelatihan untuk paruh maraton pertama Anda dari Runners World

• durasi: 10 minggu
• volume: 22 - 40 km per minggu
• jumlah latihan per minggu: 4
• pelatihan panjang: dari 8 hingga 19 km

Jika Anda ingin lari maraton (42km.195m), pertama-tama Anda perlu memahami mengapa Anda membutuhkannya. Maraton, seperti setengah maraton, bukanlah jarak yang membuat Anda ingin keluar dan berlari begitu saja. Ini sangat sulit dan memberi banyak tekanan pada tubuh. Di sisi lain, dari pengalaman saya dapat mengatakan bahwa dengan persiapan dan motivasi yang tepat, siapa pun dapat lari maraton.

Jadi putuskan saja mengapa Anda membutuhkan ini - untuk membuktikan sesuatu pada diri Anda sendiri? Buktikan sesuatu kepada seseorang? Menjadi salah satu dari 1% populasi planet bumi yang pernah lari maraton?

Setelah Anda memutuskan motivasi dan tujuan Anda, Anda harus mulai mempersiapkan:

Tentukan tanggal mulai.

Lari sedang menjadi mode saat ini, jadi mencari dan memilih salah satu balapan amatir di kota terdekat tidak akan sulit. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda harus mulai mempersiapkan maraton 3 bulan sebelumnya. Dan tidak masalah apakah Anda mempersiapkannya dari awal, atau sudah berlari sejauh 10 km. Seperti yang sudah saya katakan, maraton adalah ujian yang sangat serius, jadi Anda perlu mempersiapkannya dengan serius. Artinya, jika Anda mulai mempersiapkannya dari sekarang, sebaiknya pilih lomba maraton yang akan diadakan pada bulan September.

Beli peralatan.

Salah satu mitos terbesar tentang lari adalah “Lari itu murah”. Ini salah. Perlengkapan bagus (pakaian, sepatu, aksesoris) mahal, dan sangat penting untuk tidak berhemat. Pikirkan sendiri - satu-satunya hal yang dapat membantu Anda mengatasi jarak maraton, melindungi Anda dari cedera, dan memungkinkan Anda berlari "untuk kesenangan" adalah sepatu kets. Oleh karena itu, sangat tidak mungkin untuk menghemat sepatu kets, tetapi memilih yang tepat sangatlah sulit.

Pilihan model yang cocok dipengaruhi oleh parameter berikut - berat, pronasi kaki (ada atau tidaknya kaki rata), parameter kaki (bentuk lengkungan kaki, lebar kaki, tinggi kaki) , persiapan fisiologis otot-otot tungkai dan kaki. Jadi tidak perlu lari ke toko terdekat merek terkenal dan membeli model lari yang paling mahal. Jika Anda mempunyai teman yang berprofesi sebagai atlet, mintalah bantuan mereka dan ajak mereka ke toko bersama Anda. Jika ini tidak memungkinkan, pelajari saja informasi di Internet dengan cermat. Tidak ada situs yang sempurna di mana Anda dapat memasukkan semuanya parameter yang diperlukan dan sebagai hasilnya, dapatkan merek dan model sepatu yang diinginkan. Oleh karena itu, baca saja lebih lanjut tentang sepatu lari di situs seperti newrunners.ru, lihat review model yang Anda minati di YouTube.

Temukan perusahaan.

Lari adalah olahraga yang sepi. Terutama lari jarak jauh. Beberapa orang menikmatinya, bagi yang lain kesenangan ini datang seiring berjalannya waktu. Tapi percayalah, pada tahap pertama, apalagi selama tiga bulan persiapan maraton pertama, perusahaan hanya akan membantu. Temukan orang-orang yang berpikiran sama di antara teman-teman Anda, atau hanya di Internet. Sekarang ada banyak sekali klub lari - perkumpulan orang-orang yang berkumpul beberapa kali seminggu untuk berlari, mengobrol, dan bersenang-senang. Ini akan membantu Anda untuk tidak menyerah latihan maraton, karena dalam 3 bulan Anda pasti ingin berhenti beberapa kali, percayalah.

Mulai dari pelatihan.

Anda dapat menemukan banyak sekali pilihan pelatihan maraton di Internet. Dan di antara mereka tidak ada yang baik atau buruk. Ingat, tujuan utama maraton pertama Anda adalah berlari. Jangan memikirkan hasilnya, jangan mencoba menetapkan standar terlalu tinggi untuk diri sendiri, selesaikan saja balapannya.

Hal terpenting dalam mempersiapkan maraton pertama Anda adalah: tujuan utama"untuk menjalankannya tanpa penderitaan, cedera, dan masalah lainnya" - menambah volume. Artinya, dalam 3 bulan Anda hanya perlu berlari secepat mungkin jumlah besar kilometer agar tubuh terbiasa dengan aktivitas fisik jangka panjang yang monoton. Volumenya harus dihitung minggu demi minggu, dan setiap minggunya harus ditingkatkan secara bertahap. Lakukan beberapa kali lari dalam seminggu dan satu kali lari jarak jauh (yaitu lari jarak jauh) di akhir pekan. Sangat (!) poin penting– volume puncak harus 1 bulan sebelum rencana dimulai. Setelah itu, volume dan beban harus dikurangi agar tubuh bisa beristirahat sebelum memulai. Poin lain yang tak kalah penting adalah Anda harus punya waktu untuk melakukan minimal satu kali lari jarak jauh 35-37 kilometer. Ini akan membantu tubuh mempersiapkan diri untuk acara utama - start sejauh 42 kilometer.

Beberapa video bagus tentang pemanasan sebelum lari dan tentang lari secara umum:

Untuk lebih memahami semua yang tertulis di atas, di bawah ini adalah perkiraan rencana persiapan:

1 minggu – 25 km

Minggu 2 – 27 km

Minggu 3 – 30 km (misalnya lari Senin-Rabu-Jumat 6 km dan lari jarak jauh pada hari Minggu 12 km)

Minggu 4 – 35 km

1 minggu – 40 km

Minggu 2 – 50 km

Minggu 3 – 57 km (misalnya lari Senin-Rabu-Jumat 10 km dan lari jarak jauh pada hari Minggu 27 km)

Minggu 4 – 65 km (misalnya lari Senin-Rabu-Jumat 10 km dan lari jarak jauh pada hari Minggu 35 km)

1 minggu – 47 km

Minggu 2 – 40 km

Minggu 3 – 35 km

Minggu 4 – 30 km

Sekarang jumlahnya banyak sekali aplikasi seluler, yang, menurut parameter level Anda, merupakan program persiapan yang baik untuk awal tertentu, mengingatkan Anda tentang jogging dengan pemberitahuan push. Saya akan merekomendasikan menggunakan salah satu dari dua:

Bagian terakhir.

Saya ulangi sekali lagi - tujuan utama maraton pertama dalam hidup adalah tujuan “berlari”. Berlari tanpa penderitaan, kram, cedera, atau masalah kesehatan. Untuk berlari dan mendapatkan kesenangan, bukan kelegaan dari garis finis.

Ingatlah selalu - Anda harus jujur ​​​​pada diri sendiri. Jika Anda mengabaikan persiapan Anda dan mengingatnya 3 minggu sebelum maraton, mohon jangan melangkah ke garis start. Jika Anda mengalami cedera yang tidak menyenangkan 2 minggu sebelum maraton, mohon jangan pergi ke garis start. Ingat - berolahraga (termasuk lari) harus bermanfaat, bukan merugikan. Itu tidak akan terjadi kesempatan terakhir lari maraton, jadi terima saja bahwa Anda tidak akan bisa lari kali ini, dan dengan tenang pilih awal yang sesuai berikutnya dan mulailah bersiap. Yang utama adalah kesehatan.

Dan yang paling penting. Saya menulis banyak hal yang dapat membuat Anda takut, membuat Anda berhenti percaya pada realitas ide Anda, dan memikirkan apakah semua ini perlu. Saya yakin dapat mengatakan satu hal - emosi yang Anda rasakan setelah melewati garis finis, dengan jarak 42 kilometer di belakang Anda, tidak ada bandingannya dengan apa pun. Ini layak dilakukan lari maraton.