Ulasan: Diet "Makan Malam yang Benar" - Anda bisa menurunkan berat badan jika makan malam yang tepat. Apakah mungkin menurunkan berat badan jika tidak makan setelah jam enam sore?Apakah mungkin menurunkan berat badan hanya dengan makan malam?

Makan malam yang tepat adalah kunci menurunkan berat badan. Artinya, proses penambahan atau penurunan berat badan bergantung pada makan malam, saat metabolisme melambat.

Mungkinkah menurunkan berat badan dengan diet “Makan Malam yang Benar”? Ya! Tanpa keraguan!

Apa itu makan malam? Makan malam adalah makan malam, yang secara langsung menentukan bagaimana tubuh akan berperilaku di malam hari: apakah akan beristirahat, membangun sel-sel baru, membakar jaringan subkutan, atau akan mulai menyimpan glukosa dan lemak hewani berlebih, di sini semua orang memilih sendiri. Selain itu, saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa pria dan wanita tidak memiliki metabolisme yang sama, tetapi lemak dalam makanan makan malam kedua jenis kelamin dibuang ke tempat sampah.

Saya bukan laki-laki, jadi saya akan bercerita tentang pengalaman saya, sebagai seorang wanita, menggunakan diet “makan malam yang tepat” untuk menurunkan berat badan.

Semua orang tahu bahwa jika makan malam terlalu ringan, Anda mungkin tidak bisa tidur, Anda akan selalu lapar. Untuk mencegah hal ini terjadi, pertama-tama, Anda harus menghitung waktu makan dengan benar. Ahli gizi merekomendasikan makan tiga jam sebelum tidur. Ada pula yang menganut prinsip berbeda. Temanku, jika dia tidak makan teh dan sandwich di malam hari, dia akan bangun dan memakannya di malam hari)).

Saya akan memberi tahu Anda bagaimana, dengan makan "Makan Malam yang Benar", saya kehilangan lima kilogram dalam sebulan, tanpa membuang sedikit pun rasa gugup dan mendapatkan hasil ini dengan perut kenyang.

Makanan terpenting saat makan malam adalah protein. Dia bisa menjadi siapa saja. Tapi yang lebih baik adalah binatang. aku lebih memilih dada ayam atau ikan. Mungkin keju cottage. Atau kefir. Lemak harus dihilangkan sepenuhnya.

Sayuran tidak bertepung (mentah) dalam jumlah berapa pun, bumbu dan rempah diperbolehkan dengan produk protein. Garam tidak diperbolehkan sama sekali. Sangat.

Jadi. Menu minggu ini (hanya makan malam).

Senin.
Tiga putih telur rebus.
Setengah gelas kefir rendah lemak.
salad dari sawi putih, wortel dan mentimun segar, dibumbui dengan jus lemon dan Rempah.
Hidangan penutup.
Teh dengan setengah jeruk.

Selasa.
Ikan dipanggang dengan kertas timah.
Salad mentimun.
Paprika dan daun bawang. Dibumbui dengan jus lemon dan rempah-rempah.
Di antara tumbuhan yang paling saya hormati adalah peterseli, daun ketumbar, dan kemangi.
Hidangan penutup.
Teh dengan plum.

Rabu.
Seratus lima puluh gram keju cottage dicampur dengan satu butir telur dan satu sendok teh tepung. Setelah diaduk, saya masukkan massa dadih ke dalam air mendidih menggunakan satu sendok teh berbentuk pangsit. Setelah mendidih, masak dengan api kecil selama tiga menit. Hidangan ini disajikan dengan kefir atau susu panggang yang difermentasi.
Hidangan penutup.
Teh dan aprikot kering (dua potong).

Kamis.
Salad bit segar, wortel dan daun bawang dengan jus lemon dan kemangi.
Dada ayam rebus.
Hidangan penutup.
Parut apel dengan setengah sendok teh madu dan kayu manis. Teh.

Jumat.
Daging sapi rebus.
Salad mentimun, tomat, dan bawang bombay, dibumbui dengan kefir.
Hidangan penutup. Raspberry dengan teh.

Sabtu.
Rebus hati sapi, cincang dengan bawang segar. Dicampur dengan kefir atau susu panggang fermentasi. Salad wortel dengan apel dan rempah-rempah.
Hidangan penutup.
Madu dengan cranberry dan teh bunga linden.

Minggu.
Ikan trout dipanggang dalam kertas timah.
Salad wortel dengan kubis dan rempah-rempah, dibumbui dengan jus lemon.
Hidangan penutup.
Teh dengan jeruk.

Harap dicatat bahwa saya hanya minum teh herbal, karena kafein, yang ditemukan dalam teh hitam, merah dan hijau, membuat tubuh rentan terhadap penumpukan lemak.

Menunya adalah perkiraan. Anda dapat membuat sendiri, saya ingin menunjukkan algoritma untuk memilih produk.

Memengaruhi.
Berat badan mulai turun setelah lima hari, seratus gram di minggu pertama. Minggu kedua saya mulai makan malam lima jam sebelum tidur, dan setelah makan malam saya bahkan berhenti minum. Kemudian berat badan mulai turun lebih cepat. Tetapi. Tidak setiap hari. Saya bahkan tidak tahu harus menghubungkannya dengan apa, tetapi ada hari-hari ketika tiga ratus gram dikonsumsi selama tiga hari berturut-turut, dan kemudian dua hari untuk seratus. Ini pada saat yang bersamaan. bahwa dua makanan lainnya tidak berubah (seperti sebelumnya).

Saya kehilangan lima kilogram dalam sebulan. Jika saya melanjutkan, saya yakin berat badan saya bisa turun lebih banyak. Berat badan kembali hanya setelah enam bulan. Saya mengubah makan malam dengan menambahkan sedikit garam. Menurut pendapat saya, hal ini memainkan “peran yang fatal.”

Kesimpulannya adalah ini. Jika Anda rentan mengalami kenaikan berat badan, maka untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengubah pola makan. Menjaga berat badan jauh lebih sulit. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan sesuatu yang drastis. Misalnya, hentikan garam untuk makan malam seumur hidup Anda.
Semoga beruntung!

Kami yakin sebagian besar pembaca artikel ini mencoba menurunkan berat badan dengan menolak makan setelah pukul 18.00. Benar? Apakah langkah-langkah ini membantu? Jawaban atas pertanyaan ini akan berbeda. Mereka yang kemauannya berkembang dengan baik pasti akan menyatakan bahwa mereka telah kehilangan setidaknya 3-5 kg, tetapi seseorang mungkin hanya mengakui pada diri mereka sendiri bahwa setelah tindakan seperti itu mereka tidak hanya tidak menurunkan berat badan, tetapi juga penyakit perut dan penyakit lainnya. organ saluran cerna. Lantas apakah berat badan bisa turun jika tidak makan di malam hari, atau hanya mitos belaka? Mari kita cari tahu.

Apakah mungkin menurunkan berat badan jika Anda tidak makan setelah pukul enam?

Secara harfiah setiap orang yang tertarik menurunkan berat badan mengetahuinya peraturan Emas banyak diet: “Jangan makan setelah jam 6 sore.” Dan tentu saja, banyak orang memiliki pertanyaan yang sangat logis: “Jika Anda tidak makan setelah pukul 18.00, apakah mungkin untuk menurunkan berat badan? Hasil apa yang bisa dicapai jika seseorang meninggalkan kebiasaan makan malam?”

Baca juga

Apakah kamu bermimpi tentang sosok ideal tapi tidak tahu cara terbaik untuk menurunkan berat badan?

Untuk menjawab semua pertanyaan ini, pertama-tama kita perlu memahami mengapa berat badan kita bertambah karena makan malam.

Fitur metabolisme malam hari

Faktanya, semuanya sederhana - di malam hari metabolisme tubuh kita melambat.

Dengan makanan kita mendapatkan semua zat yang diperlukan tubuh kita (protein yang merupakan bahan pembangun tubuh kita, termasuk otot, vitamin dan mineral) serta energi, yang terutama berasal dari karbohidrat dan lemak.

Karbohidrat ada yang dikonsumsi tubuh untuk kebutuhan saat ini, ada pula yang diubah menjadi glikogen, yang disimpan di hati dan otot.

Ketika kita membutuhkan energi, tubuh mulai mengonsumsi glikogen, dan ketika tidak cukup, lemak digunakan. Jika Anda tidak mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat selama 18 jam, glikogen akan habis seluruhnya dan proses pembakaran lemak akan dimulai.

Ternyata jika Anda tidak mengonsumsi makanan berkarbohidrat di malam hari, Anda hanya bisa mengurangi cadangan lemak secara signifikan dan sebaliknya.

Di malam hari, seseorang bersiap untuk istirahat dan semua proses alami dalam tubuh melambat. Di kemudian hari, hampir tidak mungkin untuk mengubah makanan menjadi energi dan ini tidak dipengaruhi oleh jam berapa kita tidur pada jam 10 malam atau jam 2 pagi (pengecualian adalah pergi ke gym atau), kondisi yang menguntungkan diciptakan untuk timbunan lemak untuk disimpan sebagai cadangan di apa yang disebut "depot lemak" - di pinggul dan perut.

Baca juga

Puasa intermiten adalah isu yang paling lama dan kontroversial dalam hal kesehatan dan peremajaan manusia...

Haruskah ada makan malam atau tidak?

Namun tidak makan setelah jam enam juga tidak mudah. Sayangnya, seorang pekerja menghabiskan sekitar 50% dari penghasilannya jatah harian memakannya di malam hari. Makan setelah jam enam sore merupakan kebutuhan alami tubuh manusia, apalagi jika tidak ada waktu atau kesempatan untuk makan siang normal di siang hari.

Perasaan lapar yang kuat muncul, gula turun ke tingkat yang rendah dan otak menerima sesuatu seperti ini: tidak ada glukosa - tidak ada energi - tidak ada kehidupan. Anda harus menyelamatkan diri sendiri! Dan kemudian kita membutuhkan “artileri berat”: makanan kaya karbohidrat, sebatang coklat, sebatang permen, sandwich - sesuatu yang dapat meningkatkan kadar glukosa dalam waktu singkat.

Namun di sisi lain, tidak makan juga merugikan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa puasa terus-menerus di malam hari dapat menyebabkan masalah yang sama seperti makan berlebihan. Ini adalah eksaserbasi penyakit kronis dan penambahan berat badan yang dibenci.

Jika Anda berhenti makan setelah pukul 18.00, dan membiarkan diri Anda makan berikutnya hanya di pagi hari keesokan harinya, tubuh akan mengalami puasa 12 jam. Akibatnya, alih-alih menurunkan berat badan, reaksi sebaliknya akan dimulai. Ketika menerima porsi lemak sekecil apa pun, tubuh akan berusaha untuk tidak menggunakannya, tetapi menyisihkannya jika terjadi mogok makan lagi.

Diet “tidak makan setelah jam 6” tidak berarti berpuasa. Anda bisa dan harus makan makanan, tapi hanya dengan benar.

Pertama, mari kita cari tahu makanan apa yang dilarang keras untuk dimakan setelah jam enam?

Tidak diinginkan untuk minum kopi, teh kental, jus atau minuman beralkohol. Hanya sedikit orang yang tahu, tapi minuman ini menyebabkan rasa lapar.

Juga tidak diinginkan untuk makan buah-buahan di malam hari.

Misalnya, pisang dan anggur tidak punya waktu untuk dicerna, sehingga fruktosa yang dikandungnya dapat diubah menjadi lemak dan disimpan di area yang bermasalah. Apel juga masuk dalam kategori terlarang. Faktanya, asam yang dikandungnya dapat mengiritasi mukosa usus sehingga menyebabkan kembung dan proses fermentasi.

Semua karbohidrat kompleks pasti dikecualikan.

Ini termasuk roti, kentang, dan gula-gula. Yang manis-manis hanya bisa dimakan di pagi hari dan dalam jumlah sedikit. Anda diperbolehkan untuk tidak menolak setelah pukul enam Semacam spageti, tetapi hanya jika terbuat dari gandum durum.

Tanpa mayones, saus, sosis, atau sosis!

Kalau memang mau, perlu diganti dengan kecap asin dan dada ayam rebus tanpa kulit. Pada kasus ini lemak berlebih dan Anda akan mendapatkan kalori yang jauh lebih sedikit.

Anda juga harus mengecualikan makanan yang digoreng, berlemak, pedas dan asin.

Mereka menahan air di dalam tubuh, dan kita tidak membutuhkan pembengkakan di pagi hari.

dengan fraksi massa lemak lebih besar dari 5%.

Konsumsi produk-produk tersebut mengancam masalah pada saluran pencernaan, akibatnya kesehatan kita akan buruk dan insomnia.

Apakah ada banyak batasan? Tapi tidak. Kami memiliki makanan berkalori negatif di gudang senjata kami. Kelompok produk ini termasuk makanan berprotein persiapan mudah. Ini adalah ikan yang direbus, direbus, dipanggang atau dikukus dan daging tanpa lemak, makanan laut, keju cottage, produk susu dengan kandungan kalori minimal, dan tentu saja air putih.

Baca juga

Apakah Anda suka makan daging babi atau hamburger, tetapi pada saat yang sama Anda sering mendengar bahwa hidangan tersebut sangat berlemak dan berbahaya untuk dimakan? Tetapi,...

Pilihan makan malam yang ideal

Mari kita mulai dengan hal-hal yang menyenangkan. Makan malamnya bukan hanya satu, tapi dua, jadi Anda pasti tidak perlu kelaparan. Setidaknya harus ada 1,5-2 jam di antara waktu makan. Makan malam pertama akan menyenangkan. Anda bisa memasak hidangan berikut dengannya:

1. Telur dadar putih telur

Rahasia hidangan lezat ini ada pada namanya. Kuning telur tidak dapat digunakan karena mengandung sebagian besar kalori.

Taburi dengan bumbu segar sebelum disajikan.

2. Ikan dengan sayuran

Taburi fillet ikan tanpa lemak dengan jus lemon dan letakkan potongan di atasnya paprika atau tomat, taburi dengan bumbu, bungkus dengan kertas timah dan panggang dalam oven yang sudah dipanaskan selama sekitar setengah jam.

3. Kelinci di dalam pot

Campur dengan sendok saos tomat dan krim asam. Lapisi potongan kelinci secara menyeluruh dengan campuran tersebut. Masukkan ke dalam panci dan hiasi dengan irisan seledri atau tomat di atasnya. Panggang selama 45 menit.

4. Champignon dengan keju cottage

Untuk resep ini Anda harus memilih lebih banyak jamur. Buang batangnya, cincang halus, didihkan dalam wajan di bawah tutupnya sampai setengah matang.

Campur dengan keju cottage (dua bagian keju cottage dan sebagian jamur), tambahkan sedikit bawang putih giling. Isi tutup jamur dengan campuran tersebut dan panggang dalam oven selama sekitar setengah jam.

5. Sosis

Sebuah suguhan nyata dan tidak hanya untuk mereka yang menurunkan berat badan. Bersiap itu dasar. Anda perlu menggiling dada ayam menjadi daging cincang, tambahkan putih telur, sedikit hitam merica bubuk dan susu. Dengan menggunakan cling film atau tas, bentuklah sosis kecil.

Masak dalam double boiler atau multicooker, setelah sebelumnya memasang stand khusus untuk mengukus selama 20-30 menit.

Namun untuk yang kedua, Anda bisa menyiapkan yogurt dengan buah beri (atau membeli yang sudah jadi di toko), makan sedikit keju cottage, membumbuinya dengan sesendok madu, atau sekadar minum kefir.

Aturan utama menurunkan berat badan adalah jangan kelaparan

Semua orang tahu penyanyi Valeria. Apakah menurut Anda dia beruntung dan memiliki sosok seperti itu secara alami? TIDAK. Rahasianya bukanlah dia tahu bagaimana tidak makan di malam hari. Dia makan, tapi dalam porsi kecil dan hanya makanan yang disetujui.

Jangan ragu untuk makan malam setelah pukul enam, buat jadwal makan individu, dengan fokus pada kebiasaan Anda sendiri. Sekarang Anda tahu apa yang bisa Anda makan untuk menghindari penambahan berat badan.

Dan bereksperimen dengan resep baru dan membuatnya sendiri sangatlah menarik. Ngomong-ngomong, ulasan dari mereka yang mengalami penurunan berat badan sering kali tidak hanya menyangkut hidangan itu sendiri, tetapi juga sikap terhadapnya, metode penyajian dan penyajiannya.

Belilah piring cantik hanya untuk Anda sendiri atau pilih peralatan makan. Nikmati makanan Anda, jangan memaksakan diri, jangan menganggap pembatasan makanan sebagai hukuman, jangan memikirkan bagaimana memaksakan diri untuk makan payudara rebus ketika semua anggota keluarga sedang makan. ayam asap. Dan Anda sendiri tidak akan memperhatikan bagaimana sosok itu mengambil bentuk yang diinginkan.

Jangan berpikir bahwa Anda akan dapat berpindah jalur untuk pertama kalinya dan jangan memarahi diri sendiri jika Anda tergelincir atau melakukan kesalahan. Namun jika Anda berhasil, pastikan untuk memuji diri sendiri dan memberi penghargaan pada diri sendiri. Misalnya, Anda bisa membeli sesuatu yang manis. Tapi hanya di paruh pertama hari itu.

Cintai tubuh Anda dan jadilah cantik!

Ada dua pilihan: Anda tidak makan setelah pukul 18:00, tetapi fakta bahwa Anda tidak membatasi diri pada makanan lezat di siang hari - bayangkan saja, Anda makan sedikit es krim berlemak saat berjalan-jalan - sepertinya tidak akan memungkinkan Anda untuk menggerakkan jarum. Pilihan kedua: dengan menghilangkan makan malam, Anda tetap mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, dengan harapan perut keroncongan sebelum tidur merupakan tanda bahwa Anda berada di jalur yang benar. Dalam hal ini, ingatlah bahwa beberapa proses fisiologis tidak memungkinkan Anda untuk mengucapkan selamat tinggal pada sentimeter ekstra di pinggang Anda, karena begitulah cara kerja tubuh halus kita - mogok makan membuatnya takut, dan ia mulai menyimpan lemak, seperti kacang tupai. untuk musim dingin. Mari kita cari tahu apakah makan malam layak diperjuangkan, dan jika tidak, makan apa yang seharusnya. Pakar nutrisi perusahaan akan membantu dalam hal ini.

Pakar Nutrisi Nutrisi Herbalife

Kami mulai menurunkan berat badan. Aturan utama Anda:

Ya, semua orang tahu tentang aturan yang paling penting (dan, tampaknya, paling sulit) untuk menurunkan berat badan - kurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan dan tambahkan aktivitas fisik. Namun ada satu detail penting di sini: Anda perlu memantau kombinasi protein, lemak, dan karbohidrat. Kemudian badan akan menerima semua elemen yang diperlukan untuk pembangunan dan pembaruan dan tidak akan menuntut hal-hal buruk sebagai kompensasi. Asisten utama di sini adalah protein. Unduh aplikasi di ponsel Anda untuk melacak kondisi kesehatan Anda. Jika Anda mengonsumsi cukup protein, Anda pasti tidak akan terus-menerus merasa lapar dan mengidam makanan manis yang tidak dapat diubah.

Populer

Melewatkan makan malam sebagai langkah menuju puasa intermiten

Banyak orang telah mendengar tentang puasa intermiten - tampaknya jika Anda berhenti makan malam, Anda bisa mencoba cara ajaib baru ini untuk menurunkan berat badan, tanpa menyangkal hidangan favorit Anda! Regimen puasa intermiten yang paling populer adalah 16/8. Angka kedua berarti jumlah jam di mana Anda diperbolehkan makan, dan selama periode ini Anda perlu mengatur 3-4 kali makan. Angka pertama berarti jam ketika Anda perlu membatasi diri hanya pada minuman - air atau teh dan kopi tanpa gula dan susu. Apalagi waktu makan dan rasa lapar bisa berubah-ubah tergantung rutinitas harian Anda. Misalnya, jika Anda bangun pagi, sarapanlah pada pukul 09.00 dan makan malam pada pukul 17.00. Dan jika Anda termasuk orang yang suka tidur malam, maka sarapan bisa dilakukan pada pukul 12.00, dan makan malam pada pukul 20.00. Namun ada juga skema yang lebih radikal - misalnya, 24/0, yang melibatkan puasa setiap hari di antara waktu makan.

“Ya, puasa intermiten berhasil,” tegas Irina Lizun. “Dengan mengikuti sistem nutrisi seperti itu, Anda benar-benar bisa menurunkan berat badan. Namun perlu Anda ingat bahwa cara ini memiliki banyak keterbatasan dan hanya cocok untuk orang yang benar-benar sehat. Hanya sedikit dari kita yang seperti itu. Dan mereka yang setidaknya memiliki kelainan minimal pada fungsi saluran pencernaan, trombosis, atau tekanan darah rendah, perlu berkonsultasi dengan spesialis secara individual.”

Mengapa Anda bisa makan setelah usia 18 tahun?

“Anda mungkin memperhatikan,” kata Irina Lizun, “bahwa ketika Anda tidak ingin makan terlalu banyak, tetapi waktu makan telah tiba, Anda akan dengan tenang memilih salad yang “tepat”. Namun jika Anda melewatkan makan siang atau makan malam, maka Anda menyerang makanan tersebut dengan nafsu makan yang sangat besar.”

Itulah sebabnya, betapapun anehnya kedengarannya, makan tepat waktu melindungi kita dari makan berlebihan. Selain itu, semua kelebihan yang dimakan setelah puasa panjang pasti akan masuk ke jaringan adiposa. Artinya, ia akan disimpan di tempat yang paling tidak menyenangkan.

Dan mari kita lihat istilah “tidak makan setelah usia 18 tahun.” Semua orang berbeda, dan jadwal hidup mereka juga berbeda. Ambil contoh, Masha, yang bekerja di kantor dan bangun jam setengah lima pagi agar bisa berangkat kerja di luar kota pada jam 8.00. Tentu saja, pada pukul 06.00 dia sudah sarapan dengan nafsu makan. Dan dia tertidur sekitar jam 21-22. Jika dia makan malam besar setelah pukul 18:00, akan sangat sulit baginya untuk tertidur. Oleh karena itu, pilihan “tidak makan setelah pukul 18:00” sangat cocok untuk Masha.

Sekarang temui Dasha. Dia adalah seorang musisi profesional dan tampil dengan orkestra. Dia tidak melakukan latihan lebih awal, dan konser biasanya berakhir sangat terlambat. Dasha bangun paling cepat jam 10 pagi, dan tidur setelah jam 12 pagi. Jika dia tidak makan setelah pukul 18.00, dia akan kelaparan dan sulit tidur. Oleh karena itu, pilihan paling cerdas baginya adalah makan malam sekitar pukul 21.00, yakni sekitar tiga jam sebelum tidur. Dan usahakan istirahat antara makan malam dan sarapan sekitar 12 jam. Ini akan memungkinkan saluran pencernaan melakukan tugasnya dan tidak tidur dengan perut kenyang.

Irina Lizun menasihati: “Baik Masha, yang lelah setelah seharian bekerja keras di kantor, maupun Daria, yang pulang ke rumah menjelang tengah malam, mungkin merasa sulit memaksakan diri untuk menyiapkan makan malam sehat, yang terdiri dari protein ringan dan serat. Selain itu, kemungkinan besar Anda tidak akan memasak sayuran panggang atau ikan bakar jika Anda benar-benar kelelahan. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan produk fungsional -. Ini bisa disiapkan dalam beberapa menit menggunakan susu atau yogurt, dan Anda juga bisa menambahkannya sayuran segar atau buah. Anda juga dapat membawa koktail dan mencampurkannya ke dalam shaker jika kemungkinan pulang 2-3 jam sebelum tidur tidak realistis. Makan malam ini akan memberi Anda protein, serat, vitamin, dan elemen mikro.”

Apa kamu sudah makan? Sekarang kamu bisa tidur!

Tubuh kita hidup sesuai dengan bioritme - ini adalah puncak dan penurunan kadar berbagai hormon. Apa dan kapan Anda makan sangat penting untuk menyeimbangkan hormon-hormon tersebut. Makan malam yang tepat adalah kunci tidur yang sehat dan nyenyak.

Ini masalah bioritme. Salah satu hormon utama yang mengatur metabolisme dan kualitas tidur adalah melatonin. Ini diproduksi dalam gelap, dan kandungan puncaknya dalam tubuh terjadi pada 22-23 jam. Dan jika saat ini Anda berguling-guling dari sisi ke sisi dan mendengarkan perut keroncongan atau terbangun beberapa kali di malam hari, ritme alaminya terganggu. Dan kemudian hal menakjubkan terjadi: seseorang yang kurang tidur sehari sebelumnya bisa makan lebih banyak dari biasanya keesokan harinya. Selain itu, tubuh membutuhkan makanan manis dan berlemak, dan ini wajar: dari makanan itulah tubuh menerima energi paling cepat.

Apa yang harus dimakan agar tidur malam nyenyak? Aturan utamanya adalah sebagai berikut.

• Pertama, makan malam sebaiknya tidak lebih dari seperempat asupan kalori harian, optimalnya sekitar 20%.
• Penting agar makan malam Anda mengandung cukup protein dan serat.
• Pilih produk yang akan memberi Anda unsur mikro dan makro yang diperlukan.
• Makan malam ringan klasik: ikan tanpa lemak atau unggas, sayuran dalam bentuk salad sayuran, atau sayuran yang direbus dan dikukus.

Beberapa gadis, terutama di awal penurunan berat badan, merasa lapar, meski 2-3 jam telah berlalu setelah makan malam. Rasa lapar ini mulai mengganggu tidur. Dan kurang tidur, seperti yang sudah Anda ketahui, memicu keinginan untuk makan sepanjang hari berikutnya dan merangsang makan berlebihan. Bagaimana cara memutus lingkaran setan ini?

“Makanlah camilan ringan lagi sebelum tidur,” saran Irina Lizun, “sekitar 5% dari asupan kalori harian. Ini bisa berupa, misalnya, telur dadar putih telur dengan sedikit tanaman hijau. Atau solusi sederhananya adalah protein shake, kali ini dibuat dengan air, untuk mengurangi kalori tanpa menghilangkan nutrisi.”

Kesimpulan: ada banyak dalam berbagai cara menurunkan berat badan, tetapi penting untuk dipahami bahwa sangat sedikit dari mereka yang dapat memasuki kehidupan untuk waktu yang lama, yang berarti bahwa, setelah mencapai hasil, Anda berisiko kembali ke titik awal sebelum akhir musim panas. Penting untuk dipahami bahwa tubuh Anda bekerja seperti suatu mekanisme, yang berarti memerlukan pola khusus, termasuk dalam hal nutrisi. Hal utama adalah Anda dapat mematuhi aturan ini apa pun gaya hidup Anda. Pengetahuan dan makanan yang tepat akan membantu dalam hal ini.

Mengandung nutrisi penting untuk makan malam seimbang tanpa risiko makan berlebihan di malam hari. Ingat: makan berlebihan di malam hari memengaruhi kualitas tidur*, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan berdampak negatif pada kesejahteraan Anda**.

• Makan malam tanpa kalori ekstra.
• 1 produk - 2 kegunaan: makan malam seimbang atau makanan ringan.
• Jenuh tanpa terasa berat.

* Dinges D.F., Spaeth A., Goel N. (2015). Makan lebih sedikit saat larut malam dapat mencegah beberapa efek kurang tidur, Penn Medicine Study // SLEEP, 29, 2015.

Aturan utama menjadi langsing adalah tidak makan setelah jam enam? Dan jika Anda benar-benar ingin, gigitlah sepotong keju atau makan beberapa sendok keju cottage rendah lemak, tetapi paling lambat pukul tujuh atau delapan malam? Benar-benar omong kosong, kata para ilmuwan. Makan malam yang lezat dengan pasta, kentang, dan bahkan roti dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Dikonfirmasi secara eksperimental! Hal utama adalah jangan memanjakan diri dengan makanan manis.

Ilmuwan Israel melakukan eksperimen yang berisiko: mereka meminta sekelompok orang yang sedang menurunkan berat badan untuk makan malam yang lezat di malam hari. Para peneliti meragukan apakah aturan utama diet "tidak makan setelah jam enam malam" berhasil. Dan memang benar - berapa banyak orang yang mencoba berpuasa di malam hari, dan berat badannya masih terus bertambah.

Selama enam bulan, penelitian tersebut mengamati 78 sukarelawan yang kelebihan berat badan, dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama yang beruntung diberi makan malam lezat dengan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana: roti putih, spageti, kentang. Kelompok kedua makan malam klasik untuk menurunkan berat badan di malam hari - seperti sejumlah kecil makanan berprotein keju cottage rendah lemak atau potongan kecil keju. Setelah 6 bulan, peserta pada kelompok pertama menunjukkan hasil yang luar biasa: mereka kehilangan berat badan jauh lebih baik daripada sukarelawan yang mengikuti aturan tidak mengonsumsi karbohidrat setelah enam bulan. Selain itu, pada kelompok pertama, kadar gula darahnya mengalami penurunan.

Para peserta penelitian sendiri mencatat bahwa keesokan harinya setelah makan malam yang enak mereka tidak merasa lapar, yang membantu mereka makan lebih banyak secara umum, dan yang terpenting, selama diet mereka tidak mendambakan yang manis-manis. Akibatnya, para relawan ini mengonsumsi lebih sedikit makanan, dan proses penurunan berat badan berlangsung sangat aktif.

Jadi diet klasik dengan makan malam berprotein rendah kalori mungkin tidak efektif - setidaknya tidak untuk semua orang. “Saya bersikeras bahwa Anda perlu makan malam,” kata kepala Institut Dietetika dan Terapi Diet, ahli gizi Mikhail Ginzburg. “Ini melekat dalam sifat kita, karena kita memperlakukan hewan dengan hormat.” tipe malam nutrisi. Dengan menolak makan di malam hari, kita berisiko mengganggu kadar hormonal, sistem saraf dan pencernaan".

Selain itu, Anda perlu memperhitungkan bioritme setiap orang. Orang yang tidur lebih awal bisa makan malam pada jam 6 dan tidur pada jam 10 malam.Tetapi bagaimana dengan orang yang suka tidur malam? Kita tidak boleh lupa bahwa istirahat makan yang lama (lebih dari 5-6 jam) dapat menyebabkan penyakit maag, serta penurunan tajam kadar gula darah, yang disertai dengan rasa lemas, pingsan dan umumnya sangat berbahaya bagi tubuh. tubuh. Oleh karena itu, saat mengurangi kandungan kalori makan malam, berpedoman pada kewajaran. Jika Anda makan terakhir pada jam 6 sore, namun tetap waspada dan aktif hingga tengah malam, tubuh Anda tidak menerima energi yang cukup, dan Anda berisiko mengalami kesehatan yang buruk.

Benar, ahli gizi masih membuat reservasi: Tidak disarankan makan banyak makanan berlemak di malam hari - ini berbahaya bagi pencernaan dan tidur. Juga tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan manis dan makanan yang menggabungkan lemak dan karbohidrat. Artinya, kue manis atau beberapa roti bukanlah makan malam terbaik. Tapi sepiring pasta gandum durum, sebaliknya, tidak buruk sama sekali. Hindari saja saus berlemak dan sosis yang menyertainya. Anda bisa menggunakan sedikit kecap sebagai bumbu.

Jangan terbawa oleh apel dan sayur mentah, ini bukan makanan yang cocok untuk makan malam. Asam yang dikandungnya dapat mengiritasi mukosa usus, yang dapat menyebabkan mulas dan masalah pencernaan. Jika Anda ingin bersantap dengan sayuran, pilihlah hidangan yang diproses secara termal - sayuran yang direbus atau dipanggang, semur.

Para ahli merekomendasikan makan terakhir Anda sekitar 4 jam sebelum tidur.. Bagi makan malam Anda menjadi 2-3 porsi kecil agar Anda tetap kenyang sepanjang malam. Jika perut Anda keroncongan parah sebelum tidur, makanlah camilan dengan yogurt rendah lemak tanpa gula atau perasa buatan.

Makan malam saat diet tidak boleh dilewatkan karena tubuh membutuhkan energi dalam dosis tertentu agar dapat berfungsi normal, bahkan di malam hari.

Ada baiknya menyiapkan makan malam diet ringan yang rendah kalori dan tidak akan mempersulit perjuangan melawan kelebihan berat badan. Makan malam yang sehat harus menyediakan semua nutrisi dalam proporsi yang tepat.

Makan malam saat diet - jam berapa Anda harus makan?

Makan malam adalah waktu makan yang biasanya menjadi waktu terakhir hari itu. Meski konsumsinya tidak sepenting sarapan atau makan siang, namun tetap harus mendapat tempat dalam pola makan kita masing-masing. Mitos yang mengatakan makan malam sambil diet bisa memperlambat proses penurunan berat badan. Selain itu, melewatkan makan malam dapat membuat Anda merasa sangat lapar sebelum tidur, yang sering kali menyebabkan Anda ngemil di malam hari dan menyebabkan penambahan berat badan.

Namun, ada baiknya memperhatikan waktu makan malam. Pernyataan yang tersebar luas bahwa lebih baik makan siang sebelum jam 6 sore juga tidak sepenuhnya benar. Rekomendasi menunjukkan bahwa sebaiknya 2-3 jam sebelum tidur. Sama pentingnya bahwa makan malam harus dalam jumlah kecil dan mudah dicerna. Makan malam diet harus memuaskan rasa lapar, namun tidak membebani perut dan memaksanya bekerja secara intensif. Seiring berjalannya hari, metabolisme melambat, dan jika proses pencernaan berkepanjangan, tubuh tidak akan sempat membakar energi sebelum istirahat malam.

Ide Makan Malam yang Mudah

Saat merencanakan makan malam Anda, berikan perhatian khusus pada nutrisi yang harus terkandung di dalamnya. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat terlihat sedikit berbeda dibandingkan saat makan siang atau sarapan. Nutrisi apa yang harus ada dalam makan malam diet?

1. Protein adalah bahan utama dalam setiap makan malam, jadi porsinya dalam makanan ini harus yang tertinggi. Mengonsumsi makanan kaya protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama. jangka waktu yang lama waktu, sehingga menyelamatkan Anda dari camilan sore atau malam hari. Makan malam rendah kalori sebagian besar rendah lemak, tanpa lemak makanan berlemak tinggi protein.
2. Serat adalah hal lain elemen penting makan malam diet yang sehat. Ini adalah zat yang membengkak di perut, mengisinya, sehingga mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Dikombinasikan dengan protein, serat akan melindungi Anda dari serangan rasa lapar yang tiba-tiba sebelum tidur, yang sangat penting, terutama saat menurunkan berat badan.
3. Karbohidrat kompleks - meskipun porsinya dalam makan malam harus jauh lebih rendah dibandingkan makanan lainnya, karbohidrat juga harus muncul dalam jumlah kecil dalam makan malam diet. Karbohidrat kompleks mencegah fluktuasi kadar glukosa darah, dan penurunan tajam kadar gula seringkali berakhir dengan ngemil.
4. Makan malam diet mungkin juga mengandung lemak, misalnya dalam bentuk minyak zaitun. Namun, makan malam ringan sebaiknya mengandung lemak sesedikit mungkin karena makanan berlemak sangat sulit dicerna.

Makan malam sehat - apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?

Jika Anda ingin membuat makan malam yang mudah dan sehat, resepnya harus berisi hal-hal berikut:

• daging tanpa lemak dan produk-produknya, ikan tanpa lemak dan produk ikan, telur, susu skim dan produk susu rendah lemak, seperti kefir, yogurt, keju rendah lemak dan keju cottage - karena kandungan proteinnya yang tinggi, komponen terpenting dari a makan malam diet;
• sayuran, baik mentah maupun matang, misalnya tomat, merica, mentimun, selada, brokoli, zucchini, bayam, labu - mengandung sedikit kalori, tetapi banyak air dan serat, yang mengisi perut dan memberikan rasa kenyang;
• produk biji-bijian yang tidak dimurnikan (gandum utuh), misalnya soba, barley, roti gandum, beras merah, pasta gandum utuh - karena adanya karbohidrat kompleks di dalamnya, yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar glukosa darah.

Dalam jumlah sedikit, Anda bisa menambahkan sumber lemak ke dalam menu, misalnya minyak sayur, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian atau biji bunga matahari. Namun, porsinya harus minimal.

Apa yang tidak boleh Anda makan untuk makan malam saat menurunkan berat badan?

Makan malam diet mengharuskan pengecualian makanan tertentu yang tidak boleh dikonsumsi di malam hari. Makan malam yang sehat pada dasarnya adalah makanan yang mudah dicerna, sehingga tidak boleh mengandung makanan yang menyebabkan stres berlebihan pada tubuh. saluran pencernaan. Gorengan, cucian piring memasak instan, yang mengandung banyak lemak, dilarang keras.

Juga perlu dikecualikan gula sederhana, yang mempengaruhi fluktuasi signifikan pada kadar glukosa darah. Akibat konsumsinya yang paling sering adalah serangan rasa lapar menjelang tidur. Oleh karena itu, Anda perlu mewaspadai makanan seperti manisan, jajanan asin, kembang gula, dan segala jenis produk roti olahan seperti roti gandum, pasta putih, Nasi putih atau semolina. Selain itu, hindari kacang-kacangan. Mereka dapat menyebabkan sakit perut, perut kembung sehingga membuat sulit tidur.

Apa yang harus dimakan untuk makan malam saat diet?

Makan malam saat diet seharusnya tidak membosankan. Ide untuk makan malam bisa banyak, cukup lakukan sedikit usaha dalam menyiapkannya dan komposisi yang tepat nilai gizi. Pilihan terbaik adalah salad untuk makan malam - berkat beragam bahan yang dapat dibuat, makan malam akan berbeda setiap hari, tetapi tidak kalah enak dan bergizi.

Saat cuaca dingin, hari-hari musim dingin sempurna misalnya, Ikan goreng atau dada rebus dengan tambahan banyak sayuran. Diet rendah kalori dan mudah dicerna ini sangat cocok untuk makan malam diet.

Cara cepat untuk memuaskan rasa lapar Anda adalah keju cottage dengan sayuran mentah, yang menyediakan protein hewani berkualitas tinggi dalam jumlah yang akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Tentu saja, jika seseorang tidak dapat membayangkan makan malam tanpa sandwich, bahkan saat sedang diet pun Anda mampu membelinya. Namun yang penting roti tersebut terbuat dari tepung gandum dan bahan tambahannya mengandung sumber protein dan sayuran segar musiman.