Bangun otot tanpa menggunakan nutrisi olahraga. Apakah mungkin untuk menjadi bersemangat tanpa steroid? Proses penambahan berat badan

Pasar saat ini nutrisi olahraga cukup beragam: ia menawarkan suplemen nutrisi untuk setiap selera dan anggaran.

Dan pada saat yang sama, sekarang ada banyak perdebatan tentang apakah perlu menggunakannya atau apakah mungkin untuk menambah massa otot tanpanya. Baca lebih lanjut tentang nutrisi olahraga dan pembentukan otot tanpa nutrisi nanti di artikel.

Tujuan nutrisi olahraga

Nutrisi bagi atlet pada umumnya terdiri dari suplemen nutrisi yang ditujukan untuk memulihkan kekuatan dengan cepat dan mengisi kembali cadangan energi sebelum dan sesudah latihan.

Ini bisa berupa protein murni, campuran dengan kombinasi protein dan karbohidrat kompleks. Produk berkualitas tinggi juga mengandung vitamin, asam amino, dan zat bermanfaat lainnya.

Penting! Nutrisi olahraga hanyalah tambahan pada pola makan utama. Dalam hal apapun tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan utama.

Keunggulan makanan tersebut adalah tidak memerlukan persiapan - cukup diencerkan dengan jus atau air sesuai takaran. Dengan kata lain, dengan mengonsumsi nutrisi tersebut, atlet dengan cepat menerima jumlah kalori yang dibutuhkan.

Video: tentang nutrisi olahraga Protein atau protein kompleks lainnya, yang terkandung dalam hampir setiap campuran, bekerja seperti bahan pembangun otot.

Dari sudut pandang kimia, protein dalam tubuh manusia berfungsi sebagai sumber nitrogen, yang tanpanya mekanisme penciptaan dan pembentukan jaringan otot, atau anabolisme, tidak akan berjalan.

Kondisi untuk pertumbuhan otot

Untuk menumbuhkan otot, tubuh manusia perlu berlatih, makan, dan istirahat yang baik. Pada saat yang sama, faktor pertama hanya mempengaruhi pertumbuhan otot sebesar 30%, tetapi tentu saja diperlukan.

Namun, latihan yang terlalu sering bahkan menyebabkan robekan mikro pada jaringan otot, yang karena frekuensi ketegangan otot, tidak punya waktu untuk pulih, oleh karena itu, untuk kesejahteraan normal, disarankan untuk berlatih secara intensif tidak lebih dari tiga. kali seminggu.

Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa otot tumbuh dalam tidur jika diberikan kondisi seperti itu, yaitu tubuh harus mendapat cukup protein dan mendapatkan kembali kekuatannya.

Apakah mungkin membentuk otot tanpa nutrisi olahraga?

Kita sudah mengetahui apa saja nutrisi olahraga dan apa saja yang dibutuhkan untuk memperolehnya massa otot, jadi kami dapat dengan yakin mengatakan bahwa sangat mungkin untuk membentuk dan menambah otot tanpa menggunakan nutrisi olahraga.

Protein yang dibutuhkan otot, buatan dalam nutrisi olahraga, bisa diganti dengan apa saja produk alami, yang dikandungnya adalah semua daging, susu fermentasi padat, makanan laut.

Karbohidrat, yang merupakan sumber energi dalam tubuh dan oleh karena itu banyak ditemukan dalam suplemen olahraga, disajikan dalam berbagai macam sereal.

Tahukah kamu? Jaringan otot 15% lebih padat dan lebih berat daripada lemak, sehingga atlet yang bersemangat bisa memiliki berat lebih banyak pria penuh ketinggian yang sama.

Karena alasan inilah nutrisi olahraga bukanlah obat mujarab untuk pertumbuhan otot: sangat mungkin untuk memiliki tubuh yang bugar dan terpahat tanpa menggunakan bahan kimia.

Video: mungkinkah membentuk otot tanpa nutrisi olahraga?

Tentu saja, untuk mempertahankan bentuk yang diinginkan selama latihan kekuatan, yang terbaik adalah mengembangkan pola makan individu untuk diri Anda sendiri. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat contoh menu, misalnya selama seminggu.

Penting untuk memilih makanan sehat- asupan lemak ke dalam tubuh harus dihilangkan sebanyak mungkin, sekaligus menjenuhkannya dengan protein dan karbohidrat. Yang terakhir ini harus rumit: membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan kecil kemungkinannya untuk disimpan dalam tubuh sebagai lemak.

Produk yang diperbolehkan dan dilarang

Penting untuk memilih hanya untuk diet Anda produk yang diperlukan, yaitu:

• ( , burung, );
• produk sampingan daging (jantung, hati);
• keju;
• Sayuran;
• buah-buahan;
• sereal (, gandum);
• telur;

Perlu juga dicatat bahwa lebih baik merebus, mengukus, memanggang, dan memanggang daging dan sayuran daripada menggoreng. Dalam kasus terakhir, bersama dengan minyak, Anda mendapatkan lemak yang berbahaya bagi tubuh.

Selama latihan intensif, Anda sebaiknya tidak memasukkan hal-hal berikut ke dalam diet Anda:

• daging berlemak apa pun;
• mentega;
• krim kental dan krim asam;
• margarin;
• makanan cepat saji;
• Sosis;
• Pizza;
• air soda;
• jus manis;
• keripik, kerupuk, dll.;
• permen;
• pembakaran.

Tahukah kamu?Selama bertahun-tahun, seseorang mengalami kehilangan jaringan otot: misalnya, setelah empat puluh tahun, 2-3% hilang per tahun, dan setelah enam puluh - 5%. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kebugaran jasmani pada usia berapa pun.

Selain semua hal di atas, Anda harus menahan diri untuk tidak minum alkohol secara berlebihan atau berhenti sama sekali: produk ini sangat meningkatkan nafsu makan Anda.

Diet

Penting juga untuk mengonsumsi makanan sehat dengan benar, membagi waktu makan menjadi beberapa kali makan. Saat berolahraga, optimalnya makan lima kali sehari: bisa tiga kali makan utama dan dua kali camilan.

Untuk yang terakhir, Anda bisa menggunakan buah-buahan, koktail rendah kalori seperti smoothie, yang memenuhi tubuh dan menghilangkan rasa lapar.

Vitamin

Ada informasi bahwa atlet hanya menerima 50% vitamin yang dibutuhkan tubuh dari pola makan normalnya.

Oleh karena itu, selama latihan intensif, diperlukan tambahan mineral kompleks yang harus mengandung vitamin berikut:

• vitamin C;
• vitamin B;
• vitamin D;
• vitamin E;
• vitamin A.

Ini juga merupakan ide bagus untuk melengkapinya mineral yang bermanfaat dan elemen mikro.

Penting! Jika Anda memiliki penyakit kronis, masalah tulang belakang, atau cedera baru-baru ini, konsultasikan dengan dokter Anda tentang kemampuan Anda berolahraga sebelum mulai berolahraga.

Fitur rezim pelatihan

Untuk membangun massa otot secara efektif, Anda perlu mengembangkan sistem pelatihan, perkiraan rencana di bawah ini:

Gugus kalimat	Tugas	Apa yang harus dilakukan
1	Mengembangkan program pelatihan	Penting untuk mengunjungi gym secara teratur dan mengembangkan program latihan untuk melatih semua kelompok otot. Sebaiknya lakukan ini dengan pelatih berpengalaman yang akan mengoreksinya dari sudut pandang teori dan praktik. Anda juga harus melakukan setiap latihan secara teknis dengan benar, karena ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai efek optimal dalam memompa semua otot. Anda harus memulai dengan beban ringan agar tidak membuat otot tegang atau rusak. Pelatih akan memberi tahu Anda apa yang seharusnya
2	Peningkatan beban secara bertahap	Seiring waktu, beban harus ditingkatkan. Hal ini perlu dilakukan secara bertahap, tidak tiba-tiba. Tanpa menambah beban, otot akan bugar, tetapi tidak tumbuh
3	Liburan yang menyenangkan	Anda perlu menyediakan diri Anda sendiri liburan yang menyenangkan. Otot juga membutuhkannya, karena pada saat itulah mereka bertumbuh. Kunjungan optimal ke gym adalah tiga kali seminggu. Nutrisi yang baik dan tidur yang sehat juga penting.

class="berbatas tabel">

Membangun massa otot merupakan proses yang cukup panjang.
Anda mungkin menemukan beberapa tip untuk meningkatkan efektivitasnya berguna:

• anda perlu mendefinisikan dengan jelas apa yang ingin Anda capai dan mempersiapkan diri secara psikologis untuk mengatasi kesulitan;
• rejimen pelatihan yang optimal harus dipilih;
• penting untuk mengontrol berat badan dan kalori yang terbakar;
• perlu makan secara eksklusif sehat dan sehat;
• jika memungkinkan, ada baiknya menambah jumlah makanan menjadi enam hingga tujuh;
• tidak perlu membebani tubuh dengan sering berolahraga;
• Anda tidak boleh makan terlalu banyak di malam hari agar bisa tidur nyenyak;
• penting untuk cukup tidur;
• Anda perlu minum air putih yang cukup, yakni minimal dua liter per hari.

Saat memikirkan apakah akan mengonsumsi nutrisi olahraga atau tidak, Anda juga perlu mempertimbangkan fakta bahwa ini pada dasarnya adalah bisnis, dan biayanya cukup tinggi.

Selain itu, untuk membangun massa otot sangat mungkin dilakukan tanpanya, hanya membutuhkan waktu lebih lama.

Bagi banyak orang, pelatihan Gym terkait dengan penggunaan berbagai jenis suplemen olahraga. Salah satu suplemen yang paling populer saat ini adalah protein. Karena persepsi ini, orang sering keliru percaya bahwa tanpa suplemen dalam makanan mereka, hampir mustahil untuk membangun massa otot.

Pendapat ini juga terbentuk oleh mayoritas karena aktifnya PR protein, campuran protein-karbohidrat di berbagai sumber internet, saluran populer di YouTube, dan sebagainya. Dalam artikel hari ini, kami akan membahas topik ini secara detail dan memberi tahu Anda cara membangun massa otot tanpa menggunakannya, dan kami juga akan memberi tahu Anda apakah perlu menambahkan campuran protein ke dalam makanan Anda.

Faktanya adalah karena PR aktif perusahaan, suplemen olahraga terlalu dilebih-lebihkan di kalangan masyarakat. Pada kenyataannya, nutrisi tersebut hanyalah tambahan umum pada diet utama seorang atlet dan penggunaannya sepenuhnya opsional.

Program pelatihan yang dipilih dengan benar sangatlah penting. Seringkali, atlet tidak merencanakan rencana mereka dengan benar, akibatnya mereka berlatih selama berbulan-bulan tanpa kemajuan yang nyata. Untuk menyusun program dengan benar, baca. Namun tetap saja, nutrisi memainkan peran kunci dalam mencapai tujuan Anda. Jika Anda ingin membentuk otot, Anda perlu merencanakan diet harian Anda dengan hati-hati dan mematuhi rejimennya.

Dengan kata lain semuanya cukup sederhana, namun kenyataannya semuanya jauh lebih rumit. Seperti yang Anda ketahui, untuk mulai menambah berat badan secara efektif, Anda harus meningkatkan kandungan kalori dalam makanan Anda setidaknya satu setengah kali lipat. Artinya, jika seorang pria normal sehat perlu mengonsumsi kurang lebih 2000 kkal per hari, maka bagi seorang atlet yang menjalani gaya hidup aktif, mengangkat zat besi, merobek serat ototnya, perlu mengonsumsi kurang lebih 2700 kkal per hari. Angka-angkanya tentu saja perkiraan, semua tergantung banyak faktor, misalnya tipe tubuh apa yang Anda miliki dan sejenisnya, tapi saya rasa Anda sudah memahami prinsipnya sendiri. Omong-omong, untuk menghitung secara akurat berapa kkal yang Anda perlukan untuk menambah berat badan, saya menyarankan Anda untuk menggunakannya di sini.

Jadi itu sebabnya saya mengatakan semua ini. Dalam kehidupan kita sehari-hari, tidak mudah mendapatkan kalori yang cukup untuk mendukung proses pemulihan dalam tubuh kita. Dalam kehidupan setiap orang, ada faktor-faktor seperti pekerjaan, studi, keluarga, yang seringkali tidak memungkinkan untuk mematuhi rezim. Seseorang makan dengan buruk dan terkena berbagai situasi stres, yang menyebabkan katabolisme, yaitu kerusakan jaringan otot. Mari kita jumlahkan semua faktor ini dan, sebagai hasilnya, kita mendapatkan regresi penambahan massa otot. Artinya, seseorang hanya akan menandai waktu atau bahkan menurunkan berat badan.

Dalam situasi seperti itulah suplemen olahraga seperti protein akan sangat berguna. Padahal, untuk menjaga kandungan kalori dalam makanan sehari-hari, selain makanan, Anda juga perlu mengonsumsi protein yang sangat nyaman digunakan. Yang perlu Anda lakukan hanyalah membawa bubuk protein dan air (Anda bisa mencampurkan protein dengan kefir, susu, dll.). Kapan saja, keluarkan semua yang Anda butuhkan, tuangkan protein, campur dengan air dan minum, ini dia satu porsi protein yang akan membantu melawan katabolisme. Di sini tentunya suplemen makanan sangat bermanfaat, seperti yang telah kami sampaikan sebelumnya, karena banyak faktor, seseorang tidak selalu memiliki kesempatan untuk makan secara lengkap dan mendapatkan protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang cukup. Semua ini enak sekali, tapi banyak orang yang lupa kalau ini hanya pelengkap makanan utama. Anda tidak bisa hanya minum protein dan suplemen olahraga lainnya sepanjang waktu dan berharap mendapatkan hasil yang positif. Protein tidak mengandung vitamin, makronutrien, dan zat bermanfaat lainnya yang kita butuhkan tidak hanya untuk membangun otot, tetapi juga untuk kehidupan normal, pencernaan normal, dan memastikan berfungsinya banyak proses dalam tubuh kita.

PIANA KAYA TENTANG SUPLEMEN OLAHRAGA

Cukup banyak atlet yang mengiklankan suplemen olahraga, namun kenyataannya banyak yang hanya sebatas iklan. Faktanya, binaragawan profesional praktis tidak menggunakan suplemen olahraga di luar musim atau selama persiapan kompetisi. Inilah yang dikatakan seorang binaragawan terkenal, pemilik perusahaan suplemen olahraga ( perhatikan ini) Piana Kaya:

Anda dapat membangun massa otot tanpa masalah tanpa menggunakan protein, meskipun Anda mempertimbangkan berbagai faktor seperti bekerja, belajar, dan sebagainya. Sekarang kita akan membahas topik ini secara lebih rinci.

BAGAIMANA CARA MEMOMPOR OTOT TANPA PROTEIN?

Setelah penjelasan di atas, saya rasa Anda memahami bahwa berbagai suplemen nutrisi seperti protein tidak berperan apa pun dalam mencapai hasil. Untuk menambah massa otot, cukup dengan menjaga pola makan, berolahraga secara intensif, dan banyak tidur. Mari kita bicarakan hal ini dan lebih banyak lagi secara lebih rinci.

Pertama, mari kita bahas topik nutrisi. Ini mungkin salah satu faktor terpenting di luar musim. Lebih dari satu artikel telah ditulis tentang topik ini, untuk membacanya, saya sarankan untuk membuka bagian tersebut.

Pertama-tama, Anda perlu berhati-hati dalam merencanakan pola makan harian Anda dengan benar sehingga Anda menerima jumlah nutrisi yang tepat untuk pemulihan dan pertumbuhan setiap hari. Di luar musim, Anda perlu memberi perhatian khusus pada protein dan karbohidrat. Sedangkan untuk protein, sebaiknya Anda mengonsumsi kurang lebih 2-3 gram per 1 kilogram berat badan Anda. Anda membutuhkan lebih banyak karbohidrat saat menambah berat badan, sekitar 6-7 gram per 1 kilogram berat badan seorang atlet. Jadi, lakukan perhitungan. Katakanlah seseorang yang ingin membentuk otot memiliki berat badan sekitar 75 kilogram. Kemudian ia perlu mengonsumsi kurang lebih 75x2 = 150 gram protein per hari, dan 75x7 = 525 gram karbohidrat per hari. Berdasarkan perhitungan ini, kami melanjutkan untuk menyusun pola makan harian Anda.

Anda perlu makan sekitar 6-7 kali sehari. Dari angka-angka tersebut kita menghitung berapa banyak protein dan karbohidrat yang harus ada dalam satu kali makan. Seperti apa: 150/6=25 gram protein per porsi yang harus diterima tubuh Anda; 525/6=87,5 gram karbohidrat per porsi. Ini adalah angka perkiraan dan saya memasukkannya sehingga Anda dapat menggunakan contoh yang sudah jadi untuk menghitung diet harian Anda dengan benar.

Tantangannya sekarang adalah merencanakan setiap makanan dengan benar. Itu harus lengkap tidak peduli apakah itu sarapan atau makan malam. Untuk menghitung semuanya dengan benar, saya sarankan Anda menggunakan. Di sana Anda dapat memilih menu, menghitung kandungan kalori dari makanan Anda dan, sesuai dengan diagram di atas, menghitung jumlah protein dan karbohidrat yang tepat.

Selain nutrisi yang disebutkan di atas, jangan lupakan lemak, yang juga diperlukan saat menambah berat badan. Konsentrasi mereka dalam makanan sehari-hari tidak boleh melebihi persentase 10-20%. Jangan terlalu membatasi diri dalam konsumsi senyawa organik alami ini. Makan lebih ikan yang berminyak, karena mengandung sejumlah besar asam Omega-3 yang bermanfaat, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot, atlet dan pemeliharaan proses vital lainnya dalam tubuh.

Ingat, inti dari penambahan massa adalah Anda mulai tumbuh hanya ketika lebih banyak nutrisi yang masuk ke dalam tubuh Anda, lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari.

Kami melihat aturan standar yang harus dipatuhi oleh siapa pun yang ingin membentuk otot. Sekarang, mengenai protein. Tanpa menggunakan suplemen olahraga, Anda juga bisa tumbuh tanpa masalah. Anda hanya perlu merencanakan rutinitas harian Anda dengan benar dan menyiapkan semua yang Anda butuhkan. Kami merekomendasikan untuk membeli wadah makanan khusus tempat Anda dapat meletakkan semuanya produk yang diperlukan untuk makan dan menambah nutrisi.

KESIMPULAN

Rencanakan hari Anda. Bahkan jika Anda tidak punya waktu, Anda bekerja. Setiap perusahaan atau perusahaan memiliki waktu khusus bagi karyawannya untuk menikmati makanan ringan dengan tenang. Manfaatkan ini. Di belakang lembaga pendidikan Saya biasanya diam, karena setiap satu setengah jam ada istirahat, jadi Anda bisa keluar dan makan dengan tenang.

Sebagian besar pemula tidak hanya menerima steroid anabolik, tetapi juga produk nutrisi olahraga, mengingat semua “bahan kimia” ini berbahaya bagi kesehatan. Di satu sisi, hal ini bagus, karena steroid anabolik memang merusak kesehatan, namun di sisi lain, ada sejumlah suplemen nutrisi yang disetujui dari seri nutrisi olahraga yang tidak hanya dapat meningkatkan efektivitas latihan, tetapi juga meningkatkan kesehatan. Mungkin tidak ada gunanya mengabaikannya secara radikal, meskipun sangat mungkin untuk melakukannya tanpanya. Pada artikel ini kita akan membahasnya pertanyaan sebenarnya, bagaimana - apakah mungkin untuk memompa tanpa menggunakan nutrisi olahraga?

Kondisi untuk pertumbuhan otot

Mekanisme pertumbuhan jaringan otot diaktifkan di bawah pengaruh beban gaya intensitas tinggi. Suatu latihan akan dianggap intens hanya jika otot melakukan kontraksi maksimal dalam waktu yang paling lama. Misalnya saat Anda melakukan latihan gabungan berat sebanyak 6-8 repetisi dengan beban kerja maksimal untuk jumlah repetisi tertentu.

Aktivitas ini didukung oleh kreatin yang terakumulasi di jaringan otot. Sebagai sumber ATP, mempunyai pengaruh yang kuat terhadap kemampuan mempertahankan kontraksi otot yang maksimal dalam jangka waktu tertentu. Creatine ditemukan dalam produk daging dan ikan, dan juga dijual sebagai produk olahraga terpisah. aditif makanan. Semakin banyak kreatin di otot, semakin kuat dan lama kontraksinya. Sederhananya, semakin baik dan lama mereka dapat menunjukkan potensi kekuatan maksimalnya.

Latihan intensitas tinggi memaksa tubuh melancarkan sejumlah reaksi adaptif yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot. Proses pertumbuhan otot juga membutuhkan “bahan bakar” tertentu, yaitu protein. Ini bukan berperan sebagai bahan bakar, tetapi sebagai bahan pembangun utama otot, karena dari situlah struktur jaringan otot baru berasal. Hewan, produk susu, serta sejumlah lainnya makanan nabati. Semakin tinggi kualitas protein dalam makanan, semakin cepat diserap dan lebih cocok untuk membentuk otot. Protein kualitas tertinggi ditemukan dalam daging, ikan, telur dan produk susu - yaitu makanan yang berasal dari hewan. Selain itu, ada produk nutrisi olahraga berbahan dasar protein murni yang kualitasnya lebih tinggi dan kandungannya lebih banyak kecepatan tinggi asimilasi.

Apakah mungkin untuk memompa tanpa nutrisi olahraga?

Seperti yang Anda lihat, alternatif pengganti nutrisi olahraga adalah makanan biasa, yang mengandung bahan aktif yang sama dengan nutrisi olahraga populer. Oleh karena itu, Anda dapat sepenuhnya melakukannya tanpa produk nutrisi olahraga dan hanya menggunakan makanan alami, namun tetap menunjukkan hasil yang sebanding.

Apa manfaat nutrisi olahraga?

• Pertama, diserap lebih cepat.
• Kedua, tidak perlu dimasak.
• Ketiga, nyaman untuk dibawa dan dibawa setelah latihan.
• Keempat, bebas nutrisi yang tidak diperlukan (seperti lemak dan karbohidrat).
• Kelima, mengandung nutrisi penting secara maksimal, menempati volume minimum.

Ini mungkin semua manfaat utama nutrisi olahraga. Tentu saja, nutrisi tersebut tidak boleh menggantikan makanan standar, tetapi harus digunakan hanya pada hari-hari pelatihan (sebelum/sesudah atau hanya setelahnya). Dalam hal ini akan ada hasil yang optimal tanpa membuang-buang uang.

Pertanyaan: Saya tidak bisa pergi ke gym lagi dan saya tidak punya tempat atau uang untuk melakukannya di rumah. Beri tahu saya cara memompa tenaga di rumah tanpa peralatan olahraga dan dapatkah saya membentuk otot tanpa beban tambahan, barbel, dan dumbel? Atau aku benar-benar tersesat?

Menjawab: Setiap kali seseorang bertanya kepada saya bagaimana cara berolahraga di rumah, tanpa gym (peralatan khusus atau bahkan beban bebas minimal), reaksi pertama saya adalah bertanya... Untuk apa?

Maksud saya, tidak perlu seorang jenius untuk mengetahui bahwa ini bukan lingkungan yang baik untuk menambah massa otot, jadi tujuan pertama saya adalah selalu berusaha memecahkan masalah apa pun yang menghalangi Anda mencapai tujuan Anda.

Tidak bisakah kamu menemukan cara untuk pergi ke gym? Bisakah Anda mengurangi pembelian aplikasi ponsel dan menggunakan uang itu untuk membeli keanggotaan gym? Bisakah Anda membereskan beberapa kekacauan di ruang bawah tanah atau garasi Anda untuk memberi ruang bagi sesi latihan kekuatan penuh di rumah?

Dalam kasus yang sangat jarang, orang menggunakannya Jalan yang benar memompa, dan semua masalah terpecahkan, dan otot-otot mereka mulai tumbuh dengan kekuatan baru. Namun lebih sering jawaban atas semua hal di atas adalah kesalahpahaman, penolakan dan pencarian program pelatihan dan latihan ajaib untuk pertumbuhan otot. Namun pada akhirnya, kekecewaan datang dari pendekatan bisnis yang salah.

Dan ini membawa kita kembali ke pertanyaan awal...

Kabar baiknya adalah jawaban atas pertanyaan ini pasti ya. Anda bisa berlatih di rumah dan tetap membentuk otot tanpanya simulator khusus yang tersedia di gym. Kurangnya beban bebas tentu tidak membantu, tetapi bahkan dengan kondisi ini... Anda dapat mencapai hasil tertentu.

Kabar buruknya adalah hal ini akan jauh lebih tidak nyaman, jauh lebih sulit dalam aspek atletik, dan jauh lebih sulit secara umum. Itu sebabnya...

Cara membentuk otot: persyaratan dasar

Membangun otot membutuhkan setidaknya 2 prinsip dasar.

1. Latihan progresif yang dapat merangsang pertumbuhan. (Penuh pertimbangan rencana pelatihan= sukses.)
2. Pola makan yang dapat menunjang pertumbuhan otot. (Pertama-tama, konsumsi cukup kalori dan protein).

Selama kedua prinsip tersebut bekerja dengan benar, teratur dan dalam jangka waktu yang cukup lama, otot akan berkembang.

Apa yang harus Anda lakukan dan gunakan untuk membuat otot Anda tumbuh?

Seperti yang mungkin Anda ketahui, prinsip utama pertumbuhan otot tidak mencakup keanggotaan gym, latihan dengan beban bebas seperti barbel dan dumbel, mesin atau peralatan tambahan.

Hal ini karena mereka tidak memainkan peran yang menentukan dalam meningkatkan ukuran otot dan pertumbuhan massa. Ini hanyalah tambahan berguna yang dapat membantu mempercepat hasil dan meningkatkan kualitas.

Dan tidak hanya dalam arti bahwa mereka akan secara efektif melatih setiap kelompok otot dan memberikan pertumbuhan otot yang Anda inginkan. Mereka menyederhanakan perkembangan beban yang sangat diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan kemajuan dalam latihan baik di rumah maupun di gym.

Itu sebabnya semua gym diisi dengan dumbel dari 2 hingga 45 kg + dengan penambahan 2 kg, barbel dan piring dari 2,5 kg hingga 20 kg (juga dengan penambahan 2 kg); bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut manapun; rak tempat Anda dapat melakukan banyak latihan; kompleks, blok dan berbagai mesin latihan untuk setiap kelompok otot.

Jadi saya tidak akan berbohong kepada Anda di sini. Jika Anda ingin membentuk dan membentuk otot yang indah dan kuat, maka penggunaan semua cara di atas akan menjadi yang terbaik dan maksimal cara yang efektif mencapai ini. Tentu saja, Anda dapat melakukannya tanpa sesuatu, tetapi jika Anda tidak memiliki apa pun dalam daftar ini, maka ini adalah masalah besar.

Tapi, seperti yang sudah saya katakan, segala sesuatu di dunia ini mungkin terjadi. Ada banyak program dan pilihan latihan berbeda yang dapat digunakan untuk membentuk otot di rumah tanpa menggunakan peralatan, dan bahkan program yang paling kontroversial pun dapat bekerja secara efektif bila digunakan dengan benar.

Latihan untuk latihan di rumah tanpa alat olah raga

Untuk pertama kalinya Anda memiliki inventaris yang luar biasa: apakah Anda mengetahuinya atau tidak... Ini adalah berat badan Anda sendiri. Dengannya (+sedikit kreativitas) Anda bisa melakukan segala macam latihan. Bahkan hal pertama yang terlintas dalam pikiran:

• Push-up (dan segala macam variasinya);
• Pull-up (dan segala macam variasi);
• Pull-up horizontal;
• Membalikkan push-up;
• Push-up headstand;
• Bisep melengkung;
• Latihan trisep berat badan;
• Paru-paru (dan segala macam variasinya);
• jongkok;
• jongkok Bulgaria;
• jongkok pistol;
• ikal kaki berbaring;
• Deadlift Rumania dengan satu kaki;
• dll.

Ini sama sekali tidak terjadi daftar lengkap latihan. Anda akan menemukan lebih banyak lagi.

Tapi ini cukup untuk membuat salah satu latihan Anda. Ada cukup banyak latihan dalam daftar ini sehingga latihan di rumah benar-benar efektif untuk membangun otot. Dan itu akan terjadi tanpa peralatan tambahan dan tanpa peralatan olahraga atau pergi ke gym yang mahal.

Tambahkan lebih banyak, misalnya, gelang karet, dan sekarang Anda dapat melakukan lusinan latihan lainnya (barisan pegangan jarak dekat, bench press, ayunan depan dan samping, latihan bisep dan trisep, dll.)…

Terus lebih banyak berolahraga, semuanya lebih baik. Ini adalah kabar baik. Sekarang untuk kabar yang kurang baik...

Kemajuan akan sulit dicapai, namun mungkin terjadi

Kemajuan dalam latihan ini (yang tujuan nomor satu adalah menambah massa otot) bisa jadi sulit dicapai, terutama saat Anda semakin kuat. Karena Anda tidak dapat menyesuaikan beban yang Anda gunakan untuk melakukan latihan untuk menciptakan perkembangan beban yang perlu menciptakan stres untuk merangsang pertumbuhan otot: Anda tidak bisa hanya menambah 2kg dan melanjutkan ke beban berikutnya seperti yang Anda bisa lakukan dengan barbel atau halter.

Untungnya, hal ini tidak akan menjadi masalah sejak awal, karena ada 2 cara bagus untuk menambah beban Anda.

Langkah pertama: transisi dari latihan sederhana ke yang lebih kompleks (misalnya, dari pull-up berbantuan hingga pull-up sederhana). Besar. Setelah ini, kemajuan dalam pengulangan diperlukan. Misalnya, jika Anda hanya dapat melakukan 3 set dengan 5 repetisi untuk beberapa latihan, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi secara bertahap menjadi 12 untuk 3 set.

Namun pada titik tertentu, variasi latihan akan berakhir dan Anda tidak dapat lagi menambahkan repetisi, karena akan ada risiko tinggi untuk mulai berlatih daya tahan daripada pertumbuhan otot.

Jadi apa yang harus kamu lakukan? Nah, Anda tetap melakukan apa yang Anda lakukan dan tidak pernah menjadi lebih kuat, membentuk otot, atau mencari cara untuk menambah beban. Misalnya…

• Rompi olahraga dengan beban;
• sabuk berbobot;
• Karet gelang yang lebih kaku;
• Ada ring, loop TRX dan lain-lain;
• Sebuah ransel berisi buku;
• Set dumbbell yang terjangkau dan mudah disesuaikan dirancang untuk menghemat ruang.

Bergantung pada latihan spesifiknya, hampir selalu ada cara untuk membuatnya lebih sulit: menambahkan beban ekstra atau sekadar membuat latihan lebih sulit sehingga beban bertambah dan otot terus berkembang.

Anda hanya perlu berpikir sedikit untuk memahami pendekatan setiap latihan yang Anda lakukan. Ini adalah kunci dari pelatihan yang efektif.

Jika Anda tidak melakukan ini, Anda akan berakhir seperti kebanyakan orang yang berolahraga di rumah tanpa banyak memikirkan beban atau peralatan khusus... Anda akan selamanya terjebak pada berat dan ukuran otot yang sama, melakukan hal yang sama, tanpa mengubah apa pun tentang program pelatihan Anda.

Tidak menyenangkan sama sekali!

Untuk semua orang yang belajar di rumah, kondisi yang berbeda dan peralatan olahraga, dan mereka semua menanyakan pertanyaan yang sama... apakah olahraga saya bisa efektif untuk pertumbuhan otot?

Jawabannya jelas tergantung pada (peralatan apa) apa yang akan digunakan orang tersebut. Tetapi jika saya harus menebak, saya akan mengatakan bahwa dalam 99% kasus, latihan apa pun dapat digantikan oleh latihan lain yang serupa, yang dapat dilakukan dalam kondisi yang Anda butuhkan.

Program pelatihan tanpa besi

Apakah Anda memiliki akses ke gym atau tidak, tidak masalah, berolahraga di rumah juga sama efektifnya .

Ada banyak sekali latihan yang dapat Anda lakukan tanpa beban bebas, dalam privasi rumah Anda sendiri, kamar hotel atau kantor untuk membentuk otot dan meningkatkan kebugaran Anda.

Tentu saja, berlatih dengan beban dan mesin tambahan itu bagus, tetapi fakta sederhananya adalah Anda dapat membentuk otot tanpa peralatan tambahan.

Bagaimana cara membentuk otot tanpa peralatan olahraga di rumah?

Gunakan latihan ini!

Latihan yang Anda lakukan hanya dengan menggunakan berat badan Anda penting dalam mengembangkan kekuatan fungsional pada tingkat kebugaran apa pun. Karena Anda tidak akan menggunakan beban tambahan untuk latihan ini, sebaiknya fokus pada kecepatan yang sangat cepat dan jumlah pengulangan yang banyak untuk melatih otot Anda sepenuhnya. Tentu saja, teknik selalu diutamakan, namun secara umum, latihan beban tubuh memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah dibandingkan beban bebas.

Di bawah ini adalah daftar 10 latihan terbaik yang akan membantu Anda membentuk otot di rumah. Anda mungkin pernah mendengar banyak di antaranya, namun saya telah menambahkan tip saya sendiri untuk meningkatkan teknik dan pendekatan Anda.

jongkok

Squat melatih 85% otot di seluruh tubuh Anda. Pikirkan saja. Produktivitas latihan ini jauh lebih besar dibandingkan latihan lainnya. Selain itu, squat diketahui meningkatkan produksi testosteron. Jika Anda ingin membangun massa otot, maka ini jelas merupakan pilihan Anda.

Untuk melakukan jongkok yang dalam dan benar, mulailah dengan jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan saat Anda mulai jongkok, jaga punggung tetap lurus dan fokus untuk mendorong bokong ke belakang dan menjaga dada tetap tinggi. Saat Anda jongkok, gerakkan lutut ke depan dan ke luar, tetapi jangan melewati jari-jari kaki, dan tekan tumit ke lantai untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda membutuhkan keseimbangan ekstra, gerakkan tangan Anda ke depan. Ketika langkahnya cepat dan eksplosif, keseimbangan ekstra ini menjadi sangat diperlukan.

Anda bisa melakukan bodyweight squat setiap hari jika mau. Anda juga dapat mengubah teknik jongkok dengan mencoba jongkok satu kaki atau jongkok sumo (berkaki lebar).

Push up

Push-up adalah latihan tubuh bagian atas. Kapan pun, di mana pun, Anda dapat melakukan push-up dan melatih otot dada, bahu, trisep, dan punggung. Ikuti napas Anda dan turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai.

Untuk variasi, jurus yang lebar akan lebih menargetkan otot dada, sedangkan jurus yang dekat akan meningkatkan resistensi.

Jika Anda meninggikan kaki di kursi atau dinding dan mengubah sudutnya, Anda akan melatih otot dada bagian atas, sehingga menambah kesulitan.

Membalikkan push-up

Dengan menggunakan kursi, meja kopi, atau bahkan tempat tidur, Anda selalu dapat melatih otot trisep dan otot dada dengan push-up terbalik. Ini adalah latihan yang luar biasa, dengan melakukan ini Anda akan dapat melihat otot berbentuk tapal kuda yang indah dan menonjol di bagian belakang lengan Anda. Ingatlah untuk menjaga kepala tetap lurus agar tulang belakang berada pada posisi yang benar.

Wall squat adalah cara yang bagus untuk melatih paha depan dan daya tahan Anda. Dengan punggung menempel ke dinding dan lengan di samping tubuh, turunkan tubuh untuk menciptakan sudut 90 derajat antara lutut dan dinding. Anda tidak bisa bersandar pada lutut Anda! Secara pribadi, saya suka menggunakan pengatur waktu di ponsel saya untuk latihan ini. Mulailah dengan mencoba latihan highchair selama 60 detik atau hingga Anda tidak tahan lagi dengan rasa terbakar di otot Anda.

Paru-paru

Paru-paru adalah salah satu latihan terbaik, tetapi teknik yang tepat membutuhkan latihan, seperti halnya latihan apa pun. Orang mempunyai kecenderungan untuk bergoyang ketika memindahkan berat badannya dari satu kaki ke kaki lainnya. Saat Anda memindahkan beban ke depan ke kaki lainnya, ingatlah untuk menjaga punggung dan bahu tetap lurus; Anda juga harus fokus menggerakkan pinggul ke bawah menuju lantai, bukan ke depan - ini akan memungkinkan Anda menyelesaikan repetisi dengan bentuk yang benar.

Papan

Mulai dari perut, jaga agar tulang belakang tetap lurus dan topang beban pada lengan bawah, yang saat ini berada di lantai dan membentuk sudut siku-siku dengan bahu. Tarik perut Anda ke dalam untuk meningkatkan intensitas. Planking adalah latihan lain yang saya sarankan menggunakan pengatur waktu. Cobalah selama 90 detik dan beri tahu saya Anda tidak bisa melakukan latihan inti di rumah.

Konsep melakukan gerakan ini mirip dengan plank, namun bedanya tubuh bagian atas harus ditopang oleh satu lengan saja. Otot perut miring dan otot inti bekerja.

"manusia super"

Ungkapannya cocok dengan latihan ini: “Apa yang terdengar, demikianlah ada tertulis.” Ini akan melatih lengan dan punggung bawah Anda. Berbaring tengkurap, lalu raih ke depan dan angkat lengan, kaki, dan kepala dari lantai seolah-olah Anda sedang mencoba terbang, tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan.

Crunch dengan mengangkat kaki

Saya suka menggabungkan crunch dan leg raise untuk melatih otot perut bagian atas dan bawah. Berbaring telentang dengan tumit rata di lantai, angkat lutut ke arah dada dan lakukan crunch, remas perut saat lutut dan dada saling bersentuhan. Kemudian kembali ke posisi awal.

Burpee

Burpee adalah gerakan multi-otot yang menggabungkan lompatan dengan push-up. Ini adalah pilihan bagus untuk melatih banyak kelompok otot. Hal utama yang harus diperhatikan adalah punggung bawah; Hindari menekuk tulang belakang sebisa mungkin saat Anda jongkok lalu melompat.

Pelatihan sirkuit

Jika Anda sudah berolahraga selama beberapa waktu dan merasa latihan beban tubuh tidak akan memberikan peningkatan otot yang Anda cari, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan di rumah dengan melakukan latihan sirkuit. Ini akan melatih otot dan daya tahan Anda, menambah elemen aerobik, dan benar-benar meningkatkan kesulitan latihan Anda.

Latihan sirkuit terus-menerus membuat Anda tetap kencang, detak jantung dan denyut nadi dipercepat, sementara satu kelompok otot beristirahat dan kelompok otot lainnya bekerja keras. Anda akan kagum dengan banyaknya hasil fisik yang dapat Anda peroleh dalam waktu lebih singkat dengan menggunakan metode ini.

Saat merencanakan latihan sirkuit, penting untuk mematikan kelompok otot tertentu untuk memberi mereka istirahat satu per satu. Jadi, jika Anda memulai dengan push-up, lanjutkan ke squat dan latihan perut.

Kesimpulan

Jadi sekarang Anda memiliki latihan rumahan favorit saya yang membentuk otot tanpa peralatan apa pun. Mereka dapat membantu Anda menjadi bugar dan menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan berat badan Anda keadaan umum indikator kesehatan dan kekuatan. Tidak ada gimnasium? Tidak masalah!

Program latihan di rumah

Program Latihan Berat Badan 3 Hari

Apakah Anda seorang pemula atau ingin rehat sejenak dari latihan kekuatan berat? Program latihan tiga hari ini mencakup semua latihan dasar dan akan memberi Anda awal yang kuat untuk latihan kekuatan di rumah.

informasi Umum

Deskripsi pelatihan

Apa pun yang Anda lakukan: binaraga, powerlifting, crossfit atau jenis permainan olahraga, tujuan utamanya sama - untuk memperbaiki tubuh Anda.

Jadi masuk akal untuk berusaha mempelajari cara menggunakan tubuh Anda dengan benar, bukan? Apakah itu benar?

Untuk melakukan ini, Anda harus memasukkan latihan beban tubuh ke dalam program Anda.

Latihan-latihan ini penting untuk mengembangkan kebugaran, meningkatkan fungsi tubuh, atau meningkatkan daya tahan di lapangan atau lapangan.

Program yang diusulkan adalah split 3 hari yang melatih seluruh fungsi utama tubuh sehingga memiliki sesuatu untuk ditunjukkan baik secara eksternal maupun dalam praktik.

Hari 1: Tubuh bagian atas

Hari 2: Tubuh Bagian Bawah

Hari 3: Otot inti

Pertanyaan Umum

Berapa lama Anda harus berhenti sejenak di antara pendekatan? Bagaimana cara menggabungkan rutinitas ini dengan program pelatihan saya?

Anda dapat melakukannya setelah latihan rutin atau sebagai program latihan yang berdiri sendiri. Itu semua tergantung pada orangnya dan tujuannya.

Jika Anda ingin fokus berolahraga dengan beban tubuh Anda sendiri, maka lakukan program ini secara terpisah.

Apakah mungkin melakukan kompleks ini dua kali seminggu?

Tentu. Jika mau, Anda dapat berlatih setidaknya selama tiga hari berturut-turut, kemudian beristirahat selama satu hari, dan berlatih selama tiga hari berturut-turut.

Berapa lama saya harus mengikuti program ini?

Sampai Anda merasa telah memeras semua yang Anda bisa dari pelatihan ini. Saya akan merekomendasikan melakukannya setidaknya selama 4 minggu. Apa yang harus dilakukan setelah periode ini terserah Anda.

Saya kuat dan tidak memiliki massa tubuh yang cukup untuk mencapai kegagalan. Apa yang harus dilakukan?

Rompi beban akan dengan sempurna mengatasi peran beban tambahan tanpa membebani Anda dengan peralatan yang tidak perlu. Kenakan rompi untuk latihan menahan beban. Alternatifnya, Anda bisa menggantungkan rantai di leher Anda.

Apakah ada cara untuk membuat latihan ini lebih sulit?

Jika Anda membutuhkan rompi atau rantai untuk menambah beban, Anda bisa melakukan drop set. Lakukan latihan dengan beban hingga gagal, lalu hilangkan beban dan lanjutkan.

Daripada melakukan semua set sekaligus, Anda bisa mengubah latihan menjadi latihan sirkuit. Lakukan semua latihan satu per satu tanpa istirahat. Ini adalah satu lingkaran. Ulangi ini tiga kali. Istirahat 1 menit antar lingkaran.

Saya terlalu lemah untuk menggunakan berat badan. Bisakah saya mengganti latihan dengan mesin latihan?

Hal ini bertentangan dengan tujuan program. Jika perlu, mintalah seorang pengintai atau rekan latihan untuk membantu Anda melakukan latihan yang paling sulit. Jangan gunakan alat angkat beban sebagai gantinya.

Tiga set latihan beban tubuh yang bisa Anda lakukan di mana saja

Mengingat semua bebannya kehidupan modern, siapa yang mau menggantungkan dumbel dan beban pada dirinya sendiri? Sebaliknya, gunakan rutinitas latihan ini untuk membentuk otot menggunakan berat badan Anda sendiri.

Apakah Anda ingin berolahraga dengan baik, tetapi tidak memiliki akses terhadap peralatan olahraga? Jangan putus asa. Dengan menggunakan berat badan Anda, Anda bisa berolahraga kapanpun dan dimanapun Anda mau dan tetap menikmati prosesnya.

Ketika banyak orang berbicara tentang latihan beban tubuh, yang mereka pikirkan adalah kardio. Tentu saja, latihan beban tubuh bekerja dengan baik dengan jenis kebugaran ini, namun juga efektif untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Anda hanya perlu sedikit banyak akal saat memilih latihan.

Karena tidak mungkin memuat otot dalam jumlah yang cukup dengan berat badan, Anda perlu mencari cara lain untuk melukainya guna mengembangkan kekuatan. Kami menawarkan kepada Anda tiga rangkaian latihan yang tidak memerlukan apa pun selain beban tubuh dan palang horizontal atau pintu.

Kompleks 1: Mengerjakan tubuh bagian bawah dan bokong

Untuk secara aktif merangsang otot-otot tubuh bagian bawah melalui latihan dengan beban sendiri, Anda perlu memilih latihan dengan repetisi tinggi dengan unsur plyometrics. Latihan plyometric akan membantu membangun kekuatan otot dan daya ledak. Dengan menggabungkan metode ini dengan latihan pengulangan yang tinggi, Anda dapat dengan mudah membangun massa otot tanpa lemak.

Setelah pemanasan singkat, lakukan seluruh kompleks satu kali, istirahat hanya pada waktu yang ditentukan. Di akhir lingkaran, istirahat selama 3 menit dan ulangi semuanya dua kali lagi.

Memompa tubuh bagian bawah dan bokong
1. Berjalan dengan lunge beban tubuh 1 set, 20 kali setiap kaki
2.
3. 1 pendekatan, 20 kali
4. Melangkah dengan mengangkat lutut 1 set, 20 kali (setiap kaki)
5. 1 pendekatan, 20-30 detik. (Istirahat 60 detik.)
6. Sumo jongkok dengan kettlebell 1 set, 30 repetisi (lakukan tanpa beban)
7. 1 set, 10 kali (setiap kaki)
8. 1 pendekatan, 50 kali

Hal yang baik tentang latihan tubuh bagian bawah adalah bahwa latihan tersebut juga memiliki efek positif pada jantung. Bisa dipastikan kompleks ini akan membuat jantung Anda berdebar kencang! Namun, lakukan pilihan latihan ini hanya jika Anda ingin memuat otot Anda secara maksimal.

Set 2: Mengembangkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Dua latihan gabungan terbaik sepanjang masa akan membantu Anda melatih tubuh bagian atas menggunakan beban Anda sendiri: push-up dan pull-up. Segera setelah Anda menemukan palang horizontal atau sesuatu untuk dipegang, Anda akan dapat menangani kerumitan ini dalam waktu singkat.

Lakukan latihan dalam mode di bawah ini, istirahat selama 30-60 detik. antar pendekatan. Kurangi jumlah total pengulangan secara piramidal hingga Anda mencapai tahap akhir kelelahan.

Mengembangkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
1. Push-up
3 set, 15-20 repetisi (istirahat 30-60 detik antar set)
3. Push-up berlian
4. Pull-up pada palang rendah agar tidak digantung sambil berbaring 3 set, 15 kali (istirahat 30-60 detik antar set)
5. Push-up
3 set, 10 kali (istirahat 30-60 detik antar set)
3 set, 5 kali (istirahat 30-60 detik antar set)

Push-up dan pull-up sendiri melatih setiap kelompok otot di tubuh bagian atas Anda: dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep.

Kompleks 3: Latihan kardio yang menghilangkan lemak

Anda dapat melakukan latihan ini bahkan ketika Anda kekurangan waktu. Latihan beban tubuh ideal untuk meningkatkan pembakaran kalori selama latihan dan berjam-jam setelahnya. Selalu awali latihan ini dengan pemanasan ringan.

Cobalah untuk menyelesaikan 100 repetisi setiap latihan. Jika perlu, berhenti dan istirahat, lalu kembali melakukan latihan, ingat untuk mengikuti teknik yang benar. Setelah selesai, lakukan pendinginan selama 5-10 menit dan lakukan beberapa peregangan. Variasikan waktu istirahat atau jumlah pengulangan sesuai keinginan Anda.

Latihan kardio yang menghilangkan lemak
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
1 pendekatan, 100 kali
5. Lompatan gunting 1 pendekatan, 100 kali

Manfaat Tambahan Latihan Berat Badan

Anda selalu dapat menggunakan beberapa peralatan kardio dan melakukan latihan interval. Namun, latihan beban tubuh lebih dinamis dan memaksa Anda mengubah posisi untuk setiap latihan baru. Ini akan meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan Anda, serta mengembangkan kekuatan fungsional yang akan bermanfaat bagi Anda baik di dalam maupun di luar gym.

Apalagi senam beban sangat mengasyikkan. Kebanyakan orang cepat bosan dengan jenis latihan kardio yang itu-itu saja, namun banyaknya variasi latihan beban tubuh akan memaksa Anda untuk melatih tidak hanya otot Anda, tetapi juga kepala Anda.

Satu set latihan dengan berat badan untuk menambah berat badan

Mungkinkah membentuk otot hanya dengan latihan beban tubuh? Ya, asalkan intensitasnya cukup. Kompleks ini akan membuat Anda berkeringat, tidak peduli seberapa berpengalaman Anda sebagai atlet.

informasi Umum

Deskripsi pelatihan

Bisakah Anda mengembangkan massa otot dengan latihan beban tubuh? Iya kalau latihannya berat banget.

Saya telah menyusun kumpulan ini sebagai titik awal yang dapat diandalkan. Tapi ini hanya cocok untuk pertama kalinya.

Di masa depan, Anda harus menemukan cara untuk memperumitnya. Situs web Muscleandstrength.com menawarkan banyak variasi latihan beban tubuh. Cobalah, dan tingkatkan program Anda ketika rutinitas ini menjadi terlalu mudah bagi Anda.

Anda dapat melakukan kompleks ini hingga tiga kali seminggu. Istirahat setidaknya satu hari di antara latihan. Jika otot Anda terlalu nyeri atau Anda memerlukan waktu lebih lama untuk pulih, tambah waktu istirahat menjadi 2-3 hari.

Tujuan Anda adalah melakukan 25-50 repetisi per set, tergantung latihannya. Saat Anda mulai berhasil, rumitkan latihannya.

Misalnya, jika Anda dapat melakukan 50 push-up per set, lanjutkan ke push-up satu tangan (bergantian) atau push-up tepuk. Jika bodyweight squat terlalu mudah bagi Anda, tambahkan jump squat atau box jump.

Istirahat. Istirahat tidak lebih lama dari yang Anda perlukan untuk mengatur napas. Segera setelah Anda dapat menjawab pertanyaan hari ini hari apa, lanjutkan ke latihan berikutnya.

Setelah menyelesaikan seluruh rangkaian, istirahatlah selama 2-5 menit. dan minum air.

Bagaimana cara membentuk otot di rumah - pertanyaan ini menarik minat pria dan wanita yang telah memutuskan untuk mencapai tujuan mereka. Tubuh yang indah, terpahat, dan bersemangat adalah hasil kerja keras, latihan sistematis, perjuangan yang terarah, dan ketaatan pada aturan-aturan tertentu. Kami akan membahas pertanyaan-pertanyaan ini secara rinci di artikel kami.

Apa yang terjadi pada otot selama latihan

Otot mengalami perubahan signifikan sejak Anda mulai berlatih hingga Anda melihat hasil yang terlihat. Waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk mencapai kemajuan bergantung pada karakteristik individu tubuh dan durasi setiap fase di mana otot berada. Secara alami, setiap atlet ingin berolahraga dengan cepat dan benar di rumah dalam seminggu, tetapi pengembangan penuh membutuhkan waktu bertahun-tahun.

Fase persiapan

Berlangsung sekitar dua hingga empat bulan. Pada saat ini, tubuh sedang dibangun kembali karena mengalami stres yang serius. Sistem suplai energi ke otot berubah, sekarang mereka mengkonsumsi lebih banyak energi, karena itu sejumlah besar ATP dan glikogen terakumulasi di dalamnya. Sistem saraf memastikan fungsi otot yang lebih ramping dan terkoordinasi, alat tulang-ligamen beradaptasi dengan kondisi baru, metabolisme dilakukan dengan cara baru, dan volume pembuluh darah meningkat secara signifikan.

Selama periode ini, sangat penting bagi seorang atlet untuk tidak berusaha membangun otot di rumah secepat mungkin tanpa atau menggunakan peralatan olahraga, tetapi untuk memantau teknik yang benar dan menggunakan beban ringan selama mungkin. Pertumbuhan otot hanya akan terlihat pada tahap kedua, tahap pertama diperlukan untuk “meletakkan fondasi” untuk keberhasilan pengembangan lebih lanjut.

Hipertrofi

Fase ini berlangsung lebih dari dua tahun, pada tahap ini serat otot mulai bertambah, dan dalam beberapa tahun orang tersebut menyadari potensi dirinya, yaitu otot mencapai ukuran maksimalnya. Dengan beban yang tepat, berat badan rata-rata pria selama ini bertambah 20 kg.

Hiperplasia

Perkembangan otot lebih lanjut selama 1-2 tahun terjadi karena pembelahan serat, hal ini dicapai dengan bekerja dengan beban ringan selama latihan volume tinggi. Selama periode ini, dimungkinkan untuk meningkatkan massa otot sebanyak 10 kg lagi. Kemudian tibalah tahap terakhir.

Adaptasi sistem

Pekerjaan seorang binaragawan bertujuan untuk meningkatkan efisiensi sistem tubuh yang menghambat pertumbuhan otot dan memperluas kemampuan seseorang.

Apakah mungkin untuk memompa tenaga di rumah tanpa peralatan olahraga?

Bagaimana cara mengayunkan rumah dengan benar dari awal, dan apakah mungkin - pertanyaan ini menarik minat banyak orang. Jawabannya tidak bisa ambigu, semuanya tergantung pada aspirasi dan motivasi atlet. Ya, tentu saja, sangat mungkin untuk berlatih di rumah dan membentuk otot tanpa peralatan olahraga, tetapi ini jauh lebih sulit dan merepotkan daripada di gym.

Kesalahan pemula

Bagi pemula yang ingin memompa otot lengan dengan cepat dan benar di rumah, ada baiknya membiasakan diri dengan kesalahan utama yang dilakukan atlet pemula dalam mengejar kesuksesan. Ini akan menyelamatkan mereka dari banyak kekecewaan.

Harapan tinggi

Sayangnya, ide kami tentang sosok ideal muncul ketika melihat orang-orang bersemangat dari majalah mengkilap yang mendorong Anda untuk menjadi sama. Tubuh berotot membutuhkan setidaknya lima tahun kerja yang bermanfaat, dan bukan beberapa bulan “komunikasi” malas dengan barbel.

Saya ingin memiliki otot yang besar!

Untuk melatih dan membentuk otot dengan benar di rumah, Anda perlu memahami hal ini tujuan utamanya– ini bukan tentang otot dan tubuh, tetapi tentang menikmati proses itu sendiri, kemampuan merasakan otot dan kerjanya. Nah, kesuksesan dalam hal ini tidak akan membuat Anda menunggu!

Kemalasan

Anda dapat membatalkan kelas karena alasan apa pun: di luar sedang hujan, teman-teman mengundang Anda untuk minum bir, suasana hati Anda sedang buruk, tetapi Anda dapat membangun dan membangun massa otot di rumah hanya jika Anda mengikuti rutinitas dan jadwal kelas. .

Persyaratan Dasar untuk Pertumbuhan Otot

Langkah pertama untuk memulai pelatihan adalah program pelatihan di rumah untuk pria atau wanita. Pelatihan harus progresif, yaitu merangsang pertumbuhan.

Faktor kedua yang mempengaruhi hasil positif adalah nutrisi yang baik, yaitu pola makan olahraga yang menjamin pertumbuhan. Kepatuhan terhadap persyaratan ini adalah kunci kesuksesan.

Latihan tanpa mesin untuk pemula

Mari kita lihat di mana dan bagaimana memulai pelatihan di rumah dari awal. Untuk melakukan ini, tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli dana tambahan, karena kita selalu memiliki “persediaan” sendiri - berat badan.

Pertama, kami melakukan latihan berikut:

• push-up, push-up terbalik, push-up headstand dan variasi lain dari latihan ini;
• pull-up dan variasi lainnya;
• bisep ikal;
• latihan trisep menggunakan berat badan Anda;
• lunge;
• jongkok, jongkok Bulgaria, pistol;
• Deadlift kaki Rumania;
• menekuk kaki dari posisi berbaring.

Latihan terbaik tanpa zat besi

Setiap atlet pemula yang ingin memulai angkat beban dari awal di rumah dan menjadi otot harus menguasai 10 latihan dasar yang dapat dilakukan di hotel, di rumah, di alam atau di tempat lain yang nyaman.

jongkok

Latih 85% otot tubuh. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar. Punggung tetap lurus dan bokong ditarik ke belakang. Tumit ditekan ke tanah dan lutut dibawa ke depan dan ke luar. Untuk menambah keseimbangan, Anda bisa menggerakkan tangan ke depan.

Variasi lainnya: sumo squat - dengan kaki terbuka lebar dan squat satu kaki.

Push up

Bekerja pada trisep, dada, punggung dan bahu.

Jenis olah raga lainnya: dengan posisi lengan lebar atau sempit, dengan kaki bertumpu pada kursi atau dinding.

Kami menggunakan kursi, tempat tidur atau meja kopi sebagai penyangga. Jangan lupa jaga kepala tetap lurus, tulang belakang harus berada pada posisi yang benar. Bekerja pada otot trisep dan dada.

Jongkok di Dinding

Mengembangkan daya tahan dan melatih otot paha depan. Dengan punggung menempel ke dinding, kita duduk di kursi “virtual” sehingga sudut antara pinggul dan dinding adalah 90 derajat. Pertahankan posisi ini setidaknya selama 60 detik.

Burpee

Latihan yang menggabungkan lompatan dan push-up. Dari posisi berdiri, kita jongkok, memantul dengan kaki, seolah-olah melakukan push-up, dan melakukan rangkaian tindakan sebaliknya.

Papan

Ini adalah latihan yang sangat efektif yang akan membantu Anda membangun tubuh yang indah dan terpahat di rumah. Berbaring, pertahankan beban di lengan dan jari kaki, tarik perut ke dalam dan tetap dalam posisi ini setidaknya selama 90 detik.

Hal ini dilakukan seperti yang sebelumnya, tetapi tubuh bertumpu pada satu tangan.

manusia unggul

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, angkat, begitu juga kepala dan kaki, dan tahan beberapa saat dalam posisi ini.

Sit-up

Kami berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Kita angkat lutut sekaligus tegang, coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan, lalu sebaliknya.

Kami memastikan punggung kami lurus dan bahu kami lurus, dan kami berusaha untuk tidak bergoyang saat memindahkan berat badan kami dari satu kaki ke kaki lainnya.

Menambah beban

Program untuk menambah massa otot di rumah harus mencakup peningkatan beban. Hal ini diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan dilakukan tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym. Untuk tujuan ini, digunakan dumbel dengan penambahan 2 kg, barbel dan pelat dengan penambahan yang sama, rak, kompleks, mesin latihan balok, dan bangku, yang disesuaikan dengan sudut kemiringan yang diperlukan.

Mari kita lihat lebih dekat cara memompa di rumah, dan di mana memulai pelatihan? Ini memerlukan sedikit waktu dan pengetahuan tentang latihan.

Peralatan yang dibeli akan membantu membuat pemompaan tubuh Anda di kursi goyang di rumah menjadi lebih efektif:

1. Dumbel dengan kemampuan mengubah berat badan. Yang terberat harus memiliki berat minimal 32 kg.
2. Karimat adalah matras kebugaran. Dibutuhkan untuk melakukan latihan perut.
3. Bilah horizontal. Sekarang Anda dapat membeli yang dapat dilepas atau memasang yang stasioner di ambang pintu.
4. Bar. Rumah-rumah menempel pada dinding.
5. Pita elastis dengan tingkat elastisitas yang bervariasi.

Dengan apa menggantinya?

Apa yang harus dilakukan untuk memompa otot-otot tubuh Anda dengan benar di rumah jika Anda tidak memiliki segalanya alat yang diperlukan?

Tidak diragukan lagi, di setiap apartemen atau rumah terdapat kursi dengan sandaran tinggi - setelah diperkuat, Anda dapat menggunakannya sebagai palang. Latihan betis dapat dilakukan dengan menggunakan tangga atau ambang batas yang tinggi. Dengan kaki terselip di bawah tempat tidur, kami melakukan sit-up, crunch, dan latihan untuk otot punggung. Anda dapat menggunakan benda apa pun yang nyaman sebagai beban bebas: botol plastik berisi air atau pasir, sisa pipa. Untuk jongkok berbobot kami menggunakan ransel yang berat.

Sangat tidak disarankan menggunakan barang elektronik atau hewan peliharaan sebagai kargo. Nah, agar bisa memompa otot secara efektif di rumah, jangan lupa untuk membuat program atau menggunakan serangkaian latihan yang dikembangkan.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot dengan peralatan

Jadwal latihan dan pembentukan otot di rumah untuk pria atau wanita dapat didiskusikan dengan pelatih. Berikut ini adalah program yang dilakukan tiga hari dalam seminggu.

Senin

Latihan	Jumlah pengulangan, kondisi eksekusi
Pemanasan
Crunch dari posisi berbaring	4 set sebanyak 15 kali, jumlah pengulangan meningkat seiring waktu
Hiperekstensi di bangku	4 set 15 repetisi
Pull-up dada dengan pegangan lebar
Barisan halter membungkuk
Membalikkan pull-up pegangan sedang
Ikal dumbbell berdiri

Rabu

Jumat

Memompa otot kaki di rumah untuk pria dilakukan dengan cara sebagai berikut:

1. Jongkok dengan beban. Kami mengambil benda dengan berat minimal 30 kg di tangan kami dan melakukan squat hingga lelah. Kami istirahat selama satu menit.
2. Tali lompat. Kami melompat dengan kecepatan rata-rata selama 3 menit. Kami istirahat selama satu menit.
3. Joging. Kami mengatur lari minimal 3 kilometer. Kami beristirahat selama beberapa menit.
4. Squat satu kaki. Kami melakukannya di akhir setiap latihan.

Setiap 3-4 latihan kami menambah beban secara bertahap.

Latihan tangan dasar

Untuk melakukannya dengan benar di rumah, seorang pria perlu menggunakannya latihan yang efektif, ditujukan untuk melatih otot tertentu. Latihan berikut mengembangkan otot bisep brachii, trisep, deltoid dan trapezius.

Angkat Halter Berdiri

Kami meluruskan, kaki kami dibuka selebar bahu, kami sedikit menekuknya di lutut, kami mengambil dumbel dan menekan siku ke tubuh, mengarahkan telapak tangan ke dalam. Bagian depan piringan proyektil menyentuh garis pinggul, lalu kita angkat beban ke bahu saat kita mengeluarkan napas dan perlahan putar telapak tangan, arahkan bagian belakangnya ke wajah. Kami memegang dumbel setinggi bahu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Para profesional akan memberi tahu Anda cara mulai mengangkat beban dengan benar di rumah dengan dumbel, jadi jika Anda ragu tentang kebenaran latihan ini, Anda dapat menghubungi mereka.

Angkat dumbbell sambil duduk

Ini adalah cara lain untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan terpahat di gym rumah. Latihan yang dilakukan sama dengan latihan sebelumnya, namun dalam hal ini latihan dilakukan dalam posisi duduk. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan kursi, bangku, atau bangku yang nyaman.

Palu

Posisi awal - berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, sendi lutut sedikit ditekuk. Lengan ditekuk di siku, telapak tangan dengan dumbel ditekan ke badan. Siku tidak bergerak, kita menurunkan dumbel dengan lancar tanpa mengubah posisi telapak tangan, dan segera mengembalikannya ke lintasan yang sama.

Sangat mudah untuk mendapatkan sosok cantik dan membentuk otot di rumah jika Anda menggunakan latihan paling terkenal dengan dumbel. Kedudukan tangan kanan naik bersama proyektil, yang kiri turun atau terletak di pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, lengan dengan beban ditekuk, dan kepala diturunkan dengan lembut, semua zona lainnya tidak bergerak. Dengan cara yang sama, bench press dua tangan dilakukan dengan menggunakan satu peralatan.

Kami belajar cara cepat membangkitkan semangat pria di rumah, tapi apa yang harus dilakukan wanita? Mari kita lihat masalah ini lebih terinci.

Pelatihan untuk anak perempuan

Cara memompa otot-otot tubuh seorang gadis di rumah juga merupakan pertanyaan mendesak yang ditanyakan oleh kaum hawa. Selain itu, sebagian besar dari mereka memiliki masalah timbunan lemak di bagian perut dan samping.

Untuk mencapai hasil positif, penting untuk mengikuti rekomendasi berikut:

1. Dedikasikan setidaknya satu jam setiap hari untuk aktivitas olahraga, dengan menggunakan berbagai peralatan: dumbel, lompat tali, karet gelang, hula hoop, expander, beban.
2. Perhatikan pemompaan seluruh bagian tubuh, secara bertahap tingkatkan bebannya.
3. Gunakan latihan yang bervariasi, ubah terus-menerus agar tubuh tidak punya waktu untuk terbiasa.

Ya, dan tentu saja, cara berolahraga yang benar di rumah bergantung pada suasana hati pribadi Anda, jadi selama latihan, lebih baik nyalakan musik yang energik, yang akan mengatur kecepatan dan meningkatkan suasana hati Anda.

Aturan nutrisi

Menjadi bersemangat dengan latihan seluruh tubuh di rumah tidak dapat dicapai hanya melalui pelatihan progresif. Nutrisi yang tepat memainkan peran besar dalam perjuangan ini, dan keberhasilannya bergantung 70% padanya.

• anda perlu makan 5-8 kali sehari, pastikan untuk sarapan;
• minum 1,5-3 liter air setiap hari;
• per kilogram berat badan yang dibutuhkan tubuh: 2 g protein, 0,5 g lemak dan 4 g karbohidrat;
• tinggalkan mayones, saus tomat, gula, dan produk tidak berguna lainnya.

Produk Terbaik

Lebih baik makan makanan berikut:

• ikan;
• daging;
• makanan laut;
• telur;
• produk susu;
• kacang-kacangan;
• bubur;
• pasta keras;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• Sayuran;
• buah-buahan;
• roti gandum.

Ketentuan Penting

Ada banyak cara untuk memompa di rumah, tetapi program pelatihan bulanan, sesuai dengan rekomendasi para ahli, harus dikembangkan dan mencakup petunjuk berikut:

1. Latihan kekuatan adalah untuk pertumbuhan otot.
2. Latihan kardio untuk membakar lemak.

Nah, nutrisi berkualitas tinggi diperlukan untuk mencapai kesembuhan sosok cantik.

Dan, tentu saja, aturan utama yang harus menjadi pedoman bagi semua orang yang tertarik dengan cara cepat membentuk otot tubuh di rumah adalah menghilangkan semua gangguan selama latihan. Baik telepon maupun apa yang terjadi di sekitar Anda tidak boleh mengalihkan perhatian Anda dari tujuan Anda. Untuk hasil yang sukses, Anda perlu berkonsentrasi dan melakukan latihan dengan penuh dedikasi!

Video

Formulir ini berisi serangkaian latihan untuk latihan di rumah untuk pemula.