Kumpulan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah. Latihan sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah Latihan selama 20 hari

Gaya hidup menetap, tidak nutrisi yang tepat, kebiasaan buruk, stres mempengaruhi penampilan dan kesejahteraan. Mereka juga menjadi alasan perekrutan kelebihan berat, yang merusak sosok dan suasana hati wanita.

Kelas kebugaran yang sistematis dianggap sebagai cara efektif untuk membakar lemak bagi anak perempuan. Hasil yang baik bisa dicapai di rumah, tanpa pergi ke gym. Cukup menguasai serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan, mengetahui secara spesifik mempersiapkan dan melakukan latihan.

Pemanasan yang tepat

Keberhasilan latihan yang akan datang bergantung pada pemanasan yang berkualitas. Jika Anda mengabaikan tahap ini, Anda berisiko melukai otot dan persendian atau merasa tidak enak badan saat berolahraga.
Pemanasan yang tepat mencakup melatih kelompok otot yang berbeda, dimulai dari tubuh bagian atas, perlahan-lahan berpindah ke tubuh bagian bawah.

Berikut ini perkiraan serangkaian tindakan untuk pemanasan:

1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar kepala Anda ke atas dan ke bawah, sentuhkan dagu ke dada dan gerakkan kepala kembali ke samping. Lakukan setiap latihan secara perlahan.
2. Mengangkat bahu ke atas dan ke bawah, putaran melingkar maju mundur.
3. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan secara bergantian gerakkan salah satu lengan Anda ke belakang sejauh mungkin.
4. Tangan terkepal di depan dada. Rotasi badan bagian atas ke samping, bagian bawah tidak bergerak, kaki ditekan ke lantai.
5. Membungkuk ke samping untuk meregangkan otot perut yang miring. Satu tangan di pinggang, tangan lainnya direntangkan ke samping.
6. Miringkan badan ke bawah, raih lantai dengan jari. Tahan posisi tersebut selama 10 detik.
7. Leg Lunges: Secara bergantian ambil langkah maju yang lebar, pindahkan berat badan Anda ke kaki penyangga. Sudut pada lutut adalah 90°.
8. Kaki dibuka selebar bahu, kaki sedikit ditekuk, telapak tangan di lutut. Pada saat yang sama, putar lutut ke dalam, lalu ke luar.
9. Kami berdiri tegak, bersandar pada satu kaki penuh, dan menggerakkan kaki lainnya ke ujung kaki. Putar kaki Anda searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Kami melakukan hal yang sama dengan leg kedua.
10. Jalankan di tempat sebentar.
11. Tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat tangan ke atas kepala. Kemudian buang napas dalam-dalam dan turunkan lengan Anda.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga untuk menurunkan berat badan

Saat memperjuangkan sosok impian Anda, jangan lupakan aturan dasar persiapan dan pelatihan. Hasil terbaik dalam melawan kelebihan berat badan dapat dicapai dengan menggabungkan kekuatan dan latihan aerobik.

Jenis pelatihan

Latihan kekuatan dilakukan dengan beban tambahan dan ditujukan untuk mengembangkan dan memperkuat otot. Peralatan olahraga digunakan sebagai alat pembobot - barbel, dumbel, beban anggota badan, dan mesin olahraga.

Latihan aerobik atau kardio meningkatkan fungsi pembuluh darah dan jantung, mengaktifkan metabolisme dan, karena ritme aktif, memungkinkan Anda membakar lemak.

Menghabiskan waktu

Tidak ada bedanya jam berapa waktu terbaik untuk berlatih. Itu semua tergantung pada kemampuan seseorang: jadwal kerja, rutinitas sehari-hari dan status kesehatan.

Beberapa pelatih menyarankan melakukan latihan penurunan berat badan di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini disebabkan setelah tidur panjang dan sebelum sarapan, kadar gula darah menurun, sehingga tubuh terpaksa mengambil energi dari lemak, bukan karbohidrat. Hasilnya, olahraga pagi memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih baik daripada olahraga malam. Selain itu, beban kardio memulai semua proses internal dan membantu menyegarkan.

Jika Anda memiliki penyakit serius, terutama penyakit jantung, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis. Ia akan memberikan rekomendasi dalam memilih dan melakukan latihan untuk menurunkan berat badan.

Derajat beban pada pagi dan sore hari berbeda-beda. Pada paruh pertama hari, intensitas aktivitas olahraga harus rendah, dan pada paruh kedua hari - lebih tinggi.

Makan sebelum dan sesudah

Pelatih mana pun akan memberi tahu Anda bahwa diet seimbang tanpa makanan berbahaya memengaruhi kesejahteraan dan bentuk tubuh Anda sebesar 70%.

Adapun kekhasan makan sebelum latihan, aturan utamanya adalah “beban” penuh protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Anda harus makan setidaknya satu jam sebelum berolahraga. Saat Anda memulai latihan, Anda akan merasakan rasa kenyang yang moderat.

Segera setelah latihan, lebih baik memberi preferensi pada buah-buahan segar, misalnya makan apel hijau. Setelah 30-40 menit, Anda bisa makan makanan berprotein, dan setelah dua jam, karbohidrat kompleks.

Frekuensi kelas

Frekuensi dan durasi pelatihan ditentukan secara individual. peraturan Emas– keteraturan dan keteguhan. Dianjurkan untuk mengadakan kelas pada waktu yang sama sepanjang minggu: ini akan memudahkan Anda membiasakan diri dengan rutinitas dan menyesuaikan jam biologis internal Anda.

Anda tidak boleh berlatih setiap hari kecuali Anda bersiap untuk berkompetisi! Dengan memberikan banyak aktivitas fisik setiap hari, Anda berisiko membuat tubuh Anda lelah waktu singkat dan mengembangkan masalah kesehatan.

Jumlah latihan optimal untuk pemula adalah 2-3 kali seminggu, masing-masing 15-20 menit, untuk orang mahir – 4-5 kali seminggu, masing-masing 40-120 menit. Waktu yang diberikan untuk latihan tergantung pada persiapan tubuh dan jenis beban. Latihan kardio memiliki waktu yang lebih singkat - tidak lebih dari 45-50 menit dibandingkan latihan kekuatan - 1-2 jam. Rasio latihan aerobik dan kekuatan ditentukan secara individual. Satu-satunya peringatan adalah pada tahap penurunan berat badan, jumlah latihan kardio harus sama dengan jumlah latihan kekuatan, atau 1-2 lebih.

Satu set latihan untuk langsing

Kami menawarkan program pelatihan perkiraan untuk menurunkan berat badan, di mana setiap hari dirancang untuk melatih kelompok otot tertentu. Bergantianlah hari-hari ini untuk mengerjakan area bermasalah secara merata. Anda dapat melakukan semua latihan yang tercantum, atau beberapa di antaranya jika Anda baru mengenal olahraga tersebut.

Untuk kelas yang Anda perlukan:

• sebotol air tawar;
• matras kebugaran;
• pakaian olahraga dan sepatu;
• dumbel atau beban untuk lengan dan kaki.

Satu latihan berlangsung 45-60 menit.

Hari 1: Kaki dan bokong

Kompleks ini dirancang untuk mengencangkan dan mengembangkan otot betis dan gluteal. Perhatian khusus diberikan pada area yang paling bermasalah - paha bagian dalam, bokong, dan bokong.

Kaki terangkat ke samping dengan dukungan

Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Hanya sekarang Anda tidak akan mengangkat kaki Anda ke atas, tetapi ke samping. Anda juga bisa menggunakan beban tambahan untuk membuatnya lebih sulit.

Total - 15 kali pada setiap kaki, 2 pendekatan.

Mengangkat panggul di permukaan

Duduklah di tepi sofa, bangku atau kursi olah raga, sandarkan tangan di atas jok dan turunkan tubuh sehingga tulang belikat berada di permukaan, dan badan bagian bawah menjorok, sudut lutut 90° . Turunkan panggul Anda serendah mungkin di atas lantai, letakkan penyangga di tumit Anda, lalu kembali ke posisi awal. Saat mengangkat, usahakan tegangkan bokong Anda sebanyak mungkin. Anda bisa bertahan di posisi atas selama 5-10 detik.

Ulangi latihan ini 20 kali untuk 2 set.

Jongkok di Dinding

Berdirilah membelakangi dinding, jarak antar kaki tidak lebih dari 5-10 sentimeter. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, sentuhkan punggung ke dinding.

Ulangi latihan ini sebanyak 30 kali.

Mengangkat dengan kaki terangkat

Berbaring telentang, sandarkan kaki lurus ke dinding, rentangkan tangan di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh dan sentuh dinding dengan tangan, sambil merentangkan kaki ke samping. Kemudian satukan kedua kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

Lakukan latihan sebanyak 25 kali.

Jongkok statis di dinding

Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, turunkan tubuh ke posisi jongkok sehingga sudut lutut lurus, tulang belikat menempel erat ke dinding, dan satu kaki disilangkan di atas kaki lainnya. Tetap dalam posisi ini selama 30-40 detik dengan bertumpu pada satu kaki, kemudian dalam waktu yang sama dengan bertumpu pada kaki lainnya.

Plie jongkok dengan lompat

Saat melakukan latihan, pastikan lutut sejajar dengan kaki dan tidak melebihi jari kaki, serta jaga punggung tetap lurus. Jongkok dalam posisi plie, dan saat mengangkat, lakukan lompatan kecil dengan kedua kaki. Saat menarik napas, turunkan paha hingga sejajar dengan lantai. Setelah melompat, mendaratlah dengan lutut ditekuk.

Jumlah pengulangan - 15 kali.

Mengangkat satu kaki ke atas dengan posisi menyilangkan kaki

Ambil posisi berbaring miring, angkat siku. Tekuk kaki bagian atas di lutut dan letakkan di depan kaki bagian bawah; Anda bisa memegangnya dengan tangan. Angkat kaki bagian bawah setinggi mungkin, rasakan cara kerja paha bagian dalam. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Lakukan latihan 15 kali pada setiap kaki, total 3 set.

Miringkan tubuh ke belakang dari lutut

Berlutut, angkat tangan ke depan, postur lurus. Tekuk tubuh ke belakang sejauh mungkin tanpa menekuk punggung bagian bawah. Ulangi latihan ini 15 kali untuk 2 set.

Peregangan gluteal

Dari posisi berdiri, rapatkan kedua kaki, miringkan badan ke bawah dan coba sentuh lantai dengan telapak tangan, tahan selama 5-10 detik, lalu angkat badan ke atas secara perlahan.

Hari ke-2: Abs

Untuk mengencangkan perut, sebaiknya perhatikan seluruh bagian perut. Latihan ini dirancang untuk melatih otot miring, rektus, dan perut bagian bawah.

Crunch samping

Berbaring telentang, tekuk kaki, letakkan kaki di lantai, letakkan tangan di belakang kepala. Angkat dan putar tubuh Anda secara bergantian ke arah yang berbeda, raih dengan siku ke arah lutut yang berlawanan. Lakukan latihan secara perlahan, tanpa menyentak.

Lakukan 15-20 repetisi di setiap sisi, total 2 set.

Sentuhan klasik

Posisinya sama seperti pada latihan sebelumnya. Lakukan gerakan mengangkat tubuh lurus.

Total - 30 repetisi untuk 2 set.

Berdiri di papan

Jika Anda merasa kesulitan untuk berdiri dengan tangan dan kaki lurus, ada dua pilihan alternatif: berdiri dengan siku, atau pindahkan beban ke kaki, tekuk lutut dan kencangkan dalam pola silang. Eksekusi plank yang benar berarti punggung Anda lurus, kepala Anda tidak diturunkan atau dilempar ke belakang, tulang belikat Anda dalam posisi statis, lengan Anda sedikit ditekuk di siku, dan dibuka selebar bahu.

Ambil posisi horizontal, letakkan telapak tangan dan kaki di lantai. Setelah Anda menghitung waktu atau memulai pengatur waktu, ambil posisi yang benar.

Waktu berdiri adalah dari 30 detik hingga 2 menit.

Dudukan papan samping

Berbaring miring, angkat tubuh dengan lengan lurus, angkat pinggul dari lantai, dan rapatkan kedua kaki. Tahan posisi ini selama waktu yang disepakati. Kemudian berpindah tangan dan ulangi hal yang sama di sisi lainnya.

Waktu - dari 30 detik hingga 2 menit.

Membalikkan crunch

Posisi berbaring, lengan di samping tubuh, kaki diluruskan. Dengan menegangkan otot perut, perlahan angkat kaki dan panggul ke atas, pindahkan beban ke tulang belikat, seolah-olah ingin masuk ke posisi candlestick. Angkat panggul setinggi mungkin di atas lantai, tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Menyeimbangkan

Duduk di bokong, angkat kaki lurus di atas lantai, rentangkan tangan di depan Anda. Tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik. Pernapasan tenang dan punggung lurus. Cobalah untuk mengencangkan perut Anda sebanyak mungkin sambil menjaga keseimbangan Anda.

Menarik kaki Anda ke dada

Dari posisi horizontal, angkat telapak tangan, lengan ditekuk di siku, betis digantung dan sejajar dengan lantai. Turunkan tubuh Anda dan luruskan kaki Anda secara bersamaan. Saat Anda mengangkat tubuh, tekuk lutut dan tarik ke arah dada. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

"Bandul"

Berbaring telentang, angkat kedua kaki lurus. Turunkan secara bergantian terlebih dahulu ke kanan, lalu ke kiri, tanpa memutar badan. Ulangi 15 kali.

"Pendaki"

Posisi awal – papan dengan lengan lurus, punggung lurus, perut ditarik ke dalam, bagian atas kepala diarahkan ke depan. Dengan menghembuskan napas, kita menarik lutut kanan ke dada, dan dengan menarik napas, kembali ke posisi semula.

Jumlahnya - 25 kali.

Latihan peregangan “Ular”

Berguling tengkurap, bersandar pada lengan lurus, telapak tangan di lantai. Lihatlah langit-langit, tangan terletak di bawah dada. Angkat tubuh sedikit di atas lantai, tekuk punggung bawah dan rasakan ketegangan pada otot perut.

Hari 3: Dada dan lengan

Cita-cita gadis mana pun adalah payudara kencang dan lengan ramping. Latihan-latihan ini akan membantu Anda membentuk area-area ini.

Push-up di dinding

Pergi ke dinding, rapatkan kedua kaki dan sandarkan tangan ke dinding. Dengan beban tubuh bertumpu pada jari kaki, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan mulailah push-up. Punggung, leher dan kaki lurus dan tidak bergerak, hanya lengan yang terlibat.

Push-up dengan elevasi kaki

Pilih permukaan yang rata dan stabil - meja, kursi, platform olahraga - dan mulailah melakukan push-up. Saat Anda turun, angkat salah satu kaki Anda ke atas secara bergantian.

Total - 15-20 kali.

Berganti tangan dengan dumbel

Berbaring di lantai, ambil dumbel kecil. Angkat dan turunkan lengan secara bergantian tanpa menyentuh lantai. Kecepatan berpindah tangan harus sesuai dengan ritme pernapasan.

Kami melakukan 15 kali, total 2 pendekatan.

Pers Perancis berdiri

Ambil satu dumbel dengan kedua tangan, angkat ke atas kepala dan turunkan bersamaan di belakang kepala, lalu luruskan kembali. Dapat dilakukan sambil duduk dan berdiri.

Jumlah pengulangan – 20 kali.

Angkat lengan secara bergantian sambil berdiri

Dari posisi lunge di kedua kaki, istirahatkan lengan yang ditekuk pada siku di lutut. Kami mengangkat tangan yang lain dengan dumbbell ke atas, lalu menurunkannya dan meletakkannya di belakang lutut. Mengangkat halter, kami menyatukan tulang belikat.

Total - 15-20 repetisi untuk masing-masing tangan.

Halter berbaring terangkat

Berbaring telentang, tekan tulang belikat ke lantai, ambil dumbel di tangan dan satukan. Pegang dumbel, angkat tangan ke atas dada, jeda di atas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Pers bangku

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat panggul Anda seperti pada latihan jembatan glute. Tekuk siku pada sudut kanan tanpa mengangkat trisep dari lantai. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbel ke atas. Kemudian, sambil menarik napas, turunkan kembali dumbel, kembali ke posisi awal.

Lakukan 15 kali.

Mengangkat lengan ditekuk di siku sambil berdiri

Kaki dibuka selebar bahu, pandangan diarahkan lurus, lengan ditekuk dengan dumbel di depan Anda setinggi dada. Angkat lengan secara perlahan hingga siku sejajar dengan hidung. Lalu perlahan turunkan ke bawah.

Latihan ini dilakukan sebanyak 10 kali.

Bisep halter melengkung

Ambil dumbel di tangan Anda. Tekuk siku secara serempak tanpa mengangkatnya dari tubuh.

Total - 15 kali, 2 pendekatan.

Angkat halter ke samping

Perlahan dan bersamaan angkat tangan dengan dumbel ke samping.

Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Membawa dumbel di depan Anda sambil berdiri

Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Ambil dumbel dengan genggaman overhand dan turunkan tangan hingga setinggi pinggul. Saat Anda menarik napas, angkat tangan di depan Anda setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi. Jangan biarkan halter bersentuhan dan jangan rentangkan lengan sepenuhnya di bagian bawah.

Peregangan trisep

Silangkan tangan Anda di belakang punggung: tangan kanan meraih dari bawah, tangan kiri dari atas. Regangkan lengan Anda sebanyak mungkin untuk meregangkan otot. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 5 detik. Bertukar tangan.

Hari 4: Kardio

Untuk mengembangkan otot, diafragma, jantung, dan juga menghilangkan timbunan lemak, diperlukan latihan aktif. Total durasi semua jenis latihan kardio adalah 15 hingga 40 menit.

Anda dapat memilih yang paling Anda sukai:

• Berlari di tempat/treadmill/di luar ruangan. Untuk efisiensi, bergantian antara lari dengan angkat pinggul tinggi dan lari dengan shin crunch.
• Mengendarai sepeda/sepeda olah raga.
• Melompat dengan atau tanpa tali. Ini mencakup berbagai lompatan: melintang, bergantian klasik, dengan lutut tinggi.
• Setiap Latihan fisik tidak ada beban tambahan dilakukan dengan langkah cepat - misalnya, aerobik kebugaran atau sistem Tabata.

Jadilah cantik dan langsing!

Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, maka bacalah ulasannya dengan TELITI. Setelah liburan Tahun Baru atau sebelum musim panas, kebanyakan orang memulai kursus penurunan berat badan lainnya, meskipun Anda dapat melakukannya dengan benar hari ini - mulai saja dan mulai, yang utama adalah menyelesaikannya sampai akhir.

Sangat sulit untuk memaksakan diri untuk berolahraga, tetapi Anda siap mengorbankan 20 menit sehari hanya selama 1 bulan untuk mengetahui kemampuan Anda dan betapa hebatnya tubuh Anda. Mengapa memilih kursus ini:

Beban yang sangat berbeda. Kursus ini terdiri dari 3 level 10 hari. Seperti yang saya suka katakan, “Hanya 3 kali pertama yang sulit”, kemudian menjadi lebih mudah, tubuh terbiasa dengan beban dan Anda melakukan latihan bukan dengan paksa, tetapi dengan senang hati. Selain itu, setiap level dibagi menjadi 3 pendekatan yang masing-masing memiliki 3 bagian: kekuatan, kardio, dan perut. Pada awal pembelajaran dilakukan pemanasan singkat dan pada akhir pembelajaran dilakukan pendinginan. Selain itu, ada 2 asisten lagi, yang satu menampilkan versi ringan, dan satu lagi untuk versi lanjutan. Dengan demikian, agar tidak membebani diri sendiri Anda bisa memulai dengan opsi untuk pemula, secara bertahap meningkatkan beban, dan Anda juga dapat melakukan latihan dengan kecepatan Anda sendiri jika sulit bagi Anda untuk mengimbangi pelatih. Untuk meningkatkan efisiensi ikuti gadis “mahir”, percepat langkahnya, mulai latihan lebih awal, sementara pelatih masih membicarakannya. Untuk pemula dan gadis gemuk adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan, untuk berpengalaman dan yang lebih tipis - kesempatan untuk mengejar ketinggalan.

Anda belajar di rumah, mis. tidak perlu pergi kemana-mana (buang waktu bersiap-siap dan berangkat) = hemat waktu, tidak perlu bayar gym dan berlangganan = menabung, Anda bisa mengenakan pakaian apa saja, tanpa riasan, dll., Anda bisa berolahraga kapan saja (secara pribadi, saya berolahraga di pagi hari untuk memotret dan bebas sepanjang hari). Anda dapat memilih tempat mana saja di apartemen untuk belajar, saya belajar di dapur agar tidak menginjak kepala tetangga saya di pagi hari.

Ada banyak cara untuk meningkatkan efektivitas pelatihan Anda. ini milikku rekomendasi :

• Hal terpenting dalam latihan adalah kepatuhan terhadap teknik melakukan latihan. Jika Anda jongkok, pantat Anda harus ke belakang dan lutut Anda TIDAK boleh ke depan, mis. Anda harus menggunakan tubuh sebagai kursi tanpa kaki belakang. Jika Anda melakukan senam perut, maka Anda perlu melakukannya dengan menegangkan otot perut, dan bukan dengan meregangkan otot perut, punggung, atau karena inersia. Teknik yang benar adalah 70% kunci sukses.
• Jangan lupa tentang pernapasan, semuanya sederhana di sini - buang napas dengan susah payah, biasakan, dan kengerian biasanya akan menjadi lebih mudah))))))))) Ingat bagaimana Kournikova berteriak di lapangan, karena... ini justru pernafasan yang kuat (tetapi hal utama di sini adalah jangan berlebihan dan tidak menakuti rumah tangga dan tetangga Anda).
• Jillian sendiri selalu berbicara tentang nutrisi dan metabolisme yang tepat; secara pribadi, untuk tujuan ini, saya makan serat saat perut kosong sebelum kelas,
• Anda bisa mengenakan pakaian apa pun yang nyaman bagi Anda, tapi saya pasti memakai bra (hanya yang lama, tapi dengan penyangga yang bagus), karena... ada banyak lompatan dan dada tidak nyaman tanpanya, T-shirt dan celana pendek khusus (mereka meningkatkan efeknya dengan sempurna). Saya tidak memakai apa pun di kaki saya, karena... Saya suka kelas bertelanjang kaki karena memungkinkan saya mengembangkan koordinasi, dan saya bisa melompat lebih pelan agar tidak menakuti tetangga saya (terutama lompatan kuat yang bisa dilakukan di atas matras).
• Peralatannya sangat sederhana: jika tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan botol air, dan Anda dapat mengatur beratnya dengan mengisinya, serta menggunakan botol dengan ukuran berbeda. Sebagai permadani, saya menggunakan permadani biasa (agar tidak menggulung, saya tekan pinggirannya dengan bangku dan kursi). Saya juga sangat menyarankan untuk menempatkan jam dengan panah di sebelahnya, karena... latihan ini sebagian besar berlangsung selama 30 atau 60 detik, Anda dapat melacak berapa banyak waktu yang tersisa hingga akhir penyiksaan))))))))))).
• Karena latihan tidak mencakup semua area masalah, misalnya bagian samping hampir tidak terpengaruh, saya masih memutar di malam hari

Setiap gadis ingin tampil langsing dan cantik, namun hanya sedikit yang mampu menjalani gaya hidup sehat dan atletis.

Meskipun Anda tidak suka menari atau aerobik, atau pergi ke gym, Anda tetap bisa memiliki tubuh langsing dan kencang. Untuk melakukan ini, Anda perlu meluangkan 20–30 menit sehari untuk berolahraga.

Anda perlu merawat tubuh Anda dan itu akan menyenangkan Anda dengan kesehatan yang baik dan penampilan yang prima.

Di sini Anda akan menemukan serangkaian latihan praktis yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di rumah tanpa peralatan olahraga. Mengetahuinya, Anda dapat membuat jadwal pelatihan individu Anda sendiri.

Sebelum memulai latihan, sebaiknya lakukan pemanasan. Ini akan membantu Anda menghangatkan otot dan persendian, dan juga melindungi Anda dari kerusakan dan cedera.

Anda harus memulainya dari atas ke bawah, secara bertahap beralih dari pemanasan leher, bahu dan lengan ke punggung bawah, bokong, paha, lutut, dan kaki.

Jika Anda tidak tahu cara melakukan pemanasan, tidak masalah. Mulailah melakukan gerakan melingkar pada setiap sendi. Pertama satu arah, lalu yang lain. Kerjakan seluruh bagian tubuh dengan cara ini.

Maka Anda harus melakukan pemanasan secara menyeluruh. Untuk melakukan ini, gosok telapak tangan Anda dengan kuat hingga menjadi panas. Setelah ini, hangatkan wajah, leher, telinga, dan hidung Anda dengannya. Selanjutnya, usap seluruh tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki dengan telapak tangan yang hangat.

Pemanasan untuk lengan dan bahu

Putar bahu Anda ke depan dan ke belakang. Anda bisa memutar bahu Anda satu per satu, atau Anda bisa memutarnya secara bersamaan. Pada saat yang sama, lengan tetap lurus, tangan dikumpulkan seolah-olah berada di atas penyangga (misalnya, jika Anda bersandar pada meja atau mesin) - dengan cara ini otot lengan akan bekerja lebih efisien. Putar siku Anda ke arah yang berlawanan. Selanjutnya, kita memutar tangan kita, mengepal.

Pemanasan untuk punggung

Berdiri tegak. Mulai belok kiri dan kanan. Saat melakukan putaran, bagian batang tubuh yang berada di bawah pinggang, begitu juga dengan kaki Anda, harus tetap berada di satu tempat dan tidak bergerak.

Saat memutar, otot leher tidak boleh tegang. Selalu melihat lurus, ke arah mana pun Anda berpaling. Lakukan ini selama 20–30 putaran.

Pada latihan selanjutnya, kita akan membawa punggung bagian bawah, termasuk punggung bawah, ke dalam kesiapan tempur. Berdiri tegak. Mulailah memutar tubuh Anda pada porosnya dengan gerakan memutar ke kiri. Lakukan ini 10 kali dan mulailah mengulanginya dengan arah yang berlawanan.

Dari luar, ini terlihat seperti gerakan seorang petinju di atas ring, menghindari pukulan lawannya. Seperti latihan sebelumnya, pinggul dan kaki Anda harus tetap di tempatnya.

Pemanasan kaki

Kaki dihangatkan seperti ini: letakkan jari kaki di lantai dan putar kaki ke arah yang berbeda. Berdiri dengan ujung kedua kaki, naik dan turunkan tubuh tanpa bertumpu pada tumit. Lakukan ini beberapa kali.

Untuk membuat tantangan lebih menantang dan pemanasan lebih efektif, angkat jari kaki setinggi mungkin dan jongkok dengan kaki ditekuk tanpa menekuk punggung.

Video dengan topik: "Pemanasan seluruh tubuh sebelum latihan apa pun"

Program pelatihan

Jadi pemanasan sudah selesai dan saatnya memulai latihan utama. Di bawah ini adalah kompleks yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah.

Kami dengan cepat dan benar menghilangkan bagian samping dan perut di rumah.

Ingin bokong cantik dan kencang? Lihat teknik yang efektif.

Kesehatan wanita..html

Mengencangkan bokong

• Squat statis. Untuk melakukan latihan pertama, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Sambil berdiri, tekuk lutut Anda. Sudutnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat meletakkan cangkir di kaki Anda dan tidak takut cangkir itu akan jatuh (yaitu sudut sekitar 90 derajat). Bekukan dan tetap dalam posisi ini selama mungkin.
• Squat biasa. Ini adalah latihan terbaik untuk mendapatkan bokong ramping dengan bokong kencang. Lebih baik melakukan squat dalam beberapa pendekatan sebanyak 20-50 kali.
• Melompat. Jongkok. Lompat dengan tajam dan kembali ke posisi awal. Anda harus melompat setinggi mungkin. 20 pengulangan seperti itu sudah cukup.

Membuat kaki Anda ramping

1. Pengurangan dan ekstensi kaki. Berbaring telentang di lantai dan, letakkan tangan di bawah bokong, angkat kaki lurus ke atas. Satukan kedua kaki Anda yang terangkat dan rentangkan. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
2. Jongkok dari rak berlutut. Regangkan tangan Anda ke depan sambil berlutut. Sekarang duduklah di setiap bokong secara bergantian, miringkan tubuh Anda ke samping. Lakukan latihan dengan cepat agar tidak kehilangan keseimbangan.
3. Sumo jongkok. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, putar kaki dan lutut ke arah luar. Jongkok perlahan untuk merasakan otot di kedua paha bekerja. Tetap dalam posisi setengah jongkok selama mungkin. Kemudian cobalah kembali ke posisi awal dengan lancar.
4. Ayunkan kakimu. Berbaring miring dan tekuk kaki bagian bawah di lutut, gerakkan ke depan. Dengan kaki bagian atas yang lurus, angkat dengan amplitudo yang besar, cobalah bergerak sepelan mungkin. Kemudian berguling ke sisi yang lain dan ulangi dengan kaki lainnya. Latihan ini akan membantu memperbaiki dan membentuk bentuk paha bagian dalam.

Anda dapat melakukan latihan berikut dengan karet gelang, seperti yang ditunjukkan pada gambar, yang akan meningkatkan hasil Anda secara signifikan:

Buat perut rata

• Sit-up. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala dan jaga kaki tetap lurus. Angkat tubuh Anda, sentuh lutut dengan dada. Perlahan kembali ke posisi awal, berhati-hatilah agar leher Anda tidak terjepit. Untuk menyederhanakan latihan (jika Anda tidak dapat melakukan opsi ini), lakukan pengangkatan kecil: yang utama adalah mengangkat tulang belikat Anda dari lantai.
• Memutar dengan rotasi. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan tangan di belakang kepala. Sekarang coba putar agar siku Anda menyentuh lutut kaki yang berlawanan.
• Angkat kakimu. Kami tidak meninggalkan posisi awal latihan sebelumnya. Angkat kaki lurus Anda hingga sudut 45 derajat dan usahakan agar tetap dalam posisi terangkat lebih lama. Ulangi latihan ini 8-10 kali. Dalam posisi ini, Anda dapat mengayunkan kaki ke atas dan ke bawah dengan amplitudo kecil atau melakukan “gunting”.
• Versi leg raise yang lebih rumit. Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping dan perlahan angkat kaki lurus hingga tegak lurus dengan lantai. Turunkan kaki Anda juga dengan sangat perlahan - ini akan menambah ketegangan pada otot perut Anda. Coba juga ayunkan kaki Anda dari sisi ke sisi dan kembalikan ke posisi tegak lurus. Latihan ini membersihkan perut dan samping dengan baik.

Jika latihan di atas tidak cukup untuk Anda, Anda dapat melakukan hal berikut:

Perkuat punggung Anda dan buatlah anggun

№1. Untuk melakukan latihan pertama, berbaring telentang dengan tangan terentang. Tekuk lutut Anda. Kemudian secara berirama angkat panggul Anda setinggi mungkin dan turunkan, usahakan untuk tetap dalam posisi terangkat selama Anda bisa.

Untuk memperumit latihan, salah satu kaki yang berdiri di lantai dapat diangkat atau diletakkan di atas lutut kaki lainnya. Ini akan membantu Anda memperkuat punggung dan membentuk otot perut.

№2. Dari posisi yang sama, angkat tangan lurus ke atas, lalu angkat kaki lurus. Lakukan ini agar pinggul Anda terangkat dari lantai. Turunkan kaki Anda secara perlahan.

Sekarang lakukan peregangan mengikuti lengan yang terangkat, coba angkat tubuh bagian atas dari lantai. Mengikuti urutan ini, coba ulangi latihan ini beberapa kali.

№3. Berbaring tengkurap. Pada saat yang sama, coba angkat lengan dan kaki Anda dari lantai. Lakukan ini 30-40 kali.

Tarik lenganmu

• Push-up. Ambil posisi berbaring. Namun, berbeda dengan posisi pria, letakkan lutut Anda di lantai. Cobalah melakukan 10 push-up.
• Push-up bangku. Untuk latihan selanjutnya Anda membutuhkan kursi atau tepian sofa. Berdirilah membelakangi dia dan letakkan tangan Anda di atasnya. Kaki perlu diluruskan dan rileks. Mulailah menekuk lengan Anda pada sendi siku. Pada titik terendah, pantat Anda hampir menyentuh lantai. Kemudian luruskan lengan Anda sepenuhnya. Ulangi ini 10-15 kali.
• Latihan statis. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke depan sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menjaga mereka dalam posisi ini selama mungkin.

Percepat hasil dengan nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat merupakan komponen proses penurunan berat badan yang tidak kalah pentingnya dengan aktivitas fisik. Hasil Anda bergantung pada apa dan berapa banyak volume yang Anda makan, jadi jika Anda ingin pantulan di cermin mulai menyenangkan Anda, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip berikut.

Pertahankan defisit kalori

(655+ (tinggi, cm *1,8)+ (berat, kg*9,6)-(usia*4,7))*faktor aktivitas

Koefisien ini adalah:

• 1.2 untuk orang yang tidak berolahraga
• 1,38 - dari 1 hingga 3 olahraga per minggu
• 1,55 - dari 3 hingga 5 pelajaran
• 1,73 - lebih dari 5 latihan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi 400-500 dari angka yang dihasilkan.

Contoh : tinggi badan 167 cm, berat badan 55 kg, umur 25 tahun, faktor aktivitas 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Kita kurangi 500, dan ternyata untuk menurunkan berat badan yang aman dengan masukan seperti itu, Anda perlu mengonsumsi 1.617 kalori per hari. Secara alami, tidak mungkin menghitung semuanya hingga kalori, tetapi tetap berusaha menghitung secara akurat.

Mematuhi standar BZHU

Protein harus mencakup 30-40% dari total kalori, lemak 15-20%, dan karbohidrat 30-40%. Usahakan makan makanan yang sebagian besar mengandung karbohidrat di pagi atau siang hari. Di malam hari, berikan preferensi pada makanan berprotein.

Produk dengan kandungan protein tinggi antara lain:

• Ayam, daging tanpa lemak
• Pondok keju
• Badam
• Produk kedelai (misalnya daging kedelai, tahu).

Hindari makanan yang "buruk".

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus berhenti mengonsumsi makanan manis, makanan cepat saji, soda manis dan jus kemasan, mayones, makanan berlemak dan gorengan. Terlepas dari kenyataan bahwa semua orang mengetahui hal ini, hanya sedikit orang yang dengan cermat mengikuti prinsip ini dan, sebagai hasilnya, terus membawa kilogram yang dibenci.

Omong-omong, ada alternatif untuk hampir semua hal yang berbahaya. Jadi, Anda bisa menambahkan pengganti teh sebagai pengganti gula, dan salad dengan yogurt Yunani tidak kalah enaknya dengan salad dengan mayones.

Makanlah 5-6 porsi kecil sehari

Jarang makan menyebabkan melambatnya metabolisme, sehingga untuk mempercepat metabolisme Anda perlu makan sering-sering tanpa melebihi asupan kalori harian.

Jangan terbawa oleh diet tunggal

Konsekuensi dari diet tunggal bisa sangat negatif. DI DALAM skenario kasus terbaik, ini adalah penurunan laju metabolisme dan kembalinya volume sebelumnya (jika tidak lebih besar) setelah diet berakhir.

Kesimpulan

1. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan = olahraga teratur + nutrisi yang tepat. Jangan mengabaikan salah satu atau yang lain. Tentu saja, Anda hanya bisa menurunkan berat badan melalui pola makan, namun akibatnya hal ini akan menyebabkan perlambatan metabolisme yang signifikan.
2. Luangkan waktu setiap hari untuk dicurahkan secara eksklusif untuk latihan di rumah. Jangan menunda atau menjadwalkan ulang dalam keadaan apa pun - hasilnya tidak mungkin terjadi tanpa keteraturan.
3. Tetapkan tujuan yang realistis dan jangan mengharapkan hasil “7 kg dalam seminggu”.
4. Ingatlah motivasi Anda dan jangan biarkan orang lain menyesatkan Anda dari “jalan yang benar”. Jangan dengarkan bujukan teman-teman yang “peduli” yang meyakinkan Anda bahwa coklat atau kue tidak akan menghasilkan apa-apa.
5. Ambil foto lebih sering dan, jika Anda telah dengan jujur ​​​​mengerjakan diri Anda sendiri, setelah beberapa saat Anda akan dengan senang hati mulai melihat perubahannya.

Video

Video dengan topik: "Latihan membakar lemak. Kebugaran di rumah"

Dalam perang melawan kelebihan berat badan, bersama dengan diet yang tepat aktivitas fisik itu penting. Pengisian daya mempercepat proses metabolisme tubuh, yang mengarah pada pembakaran lemak yang menumpuk. Selain itu, olahraga pagi memberi Anda tambahan energi sepanjang hari.

Mengapa senam pagi paling efektif

Untuk melawan kelebihan berat badan, sebaiknya lakukan olahraga di pagi hari:

Bagaimana memulai latihan pagi setiap hari

Setelah memutuskan untuk melakukan olahraga setiap pagi, sebaiknya mulai dengan olahraga ringan, secara bertahap tingkatkan bebannya. Jika Anda memulainya dengan tiba-tiba dan rajin, orang yang tidak terlatih dapat mengalami tarikan otot atau cedera lagi.

Seminggu sudah cukup bagi tubuh untuk terbiasa dengan olahraga pagi. Untuk pertama kalinya, pemanasan teratur atau tarian energik diiringi musik berirama bisa dilakukan.

Aksesori Pengisian Daya

Senam pagi biasanya dilakukan di rumah, sehingga perlengkapannya cukup sederhana. 1.

1. Peralatan olahraga yang nyaman. Pakaian untuk latihan harus dapat menyerap keringat dengan baik, memungkinkan Anda bergerak bebas, dan tidak membatasi anggota tubuh Anda. Cara terbaik adalah menggunakan sepatu kets sebagai sepatu - dengan mengencangkan kaki dengan erat, akan meminimalkan risiko cedera.
2. Matras olahraga diperlukan untuk latihan yang dilakukan sambil berbaring.
3. Lompat tali dan lingkaran. Perangkat ini cocok untuk latihan kardio. Jika mereka tidak ada, Anda dapat bergerak dengan penuh semangat dan menari untuk meningkatkan detak jantung Anda.
4. Halter.

Untuk memulai latihan, dumbel dengan berat 1-2 kg cocok. Saat tubuh terbiasa dengan beban, Anda dapat secara bertahap beralih ke peralatan yang lebih berat.

Beberapa latihan olahraga pagi menggunakan beban, tongkat senam, dan bola. Sangat bagus jika Anda memiliki peralatan kardio yang terpasang di rumah.

Program latihan pagi

Jika tugas utama latihan untuk menurunkan berat badan, latihan harus sedinamis mungkin. Dalam hal ini, sirkulasi darah diaktifkan, yang membantu membakar lemak.

Contoh rencana untuk olahraga pagi:

1. Pemanasan

Sebuah langkah wajib dalam latihan apa pun. Sebelum menerima beban, otot harus melakukan pemanasan dengan baik. Pemanasan membantu meningkatkan kelenturan sendi dan meningkatkan sirkulasi darah.

Latihan 1 -melompat

1. Kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan ke samping.
2. Lakukan lompatan dengan menyilangkan tangan dan kaki.

2 set 15 sudah cukup – 20 lompatan.

Latihan No.2 –memanjat

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di sepanjang tubuh.
2. Angkat dan luruskan tubuh sambil meregangkan otot gluteal.
3. Tekuk satu kaki dan angkat ke arah dada. Bekukan selama beberapa detik, turunkan kaki Anda. Ulangi dengan kaki lainnya.

Melakukan gerakan 15 – 20 kali.

Latihan No. 3 – membungkuk

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tekuk tubuh Anda ke depan, tekuk lutut Anda.
2. Dengan tangan kanan Anda, sentuh ujung sepatu kanan Anda. Angkat lengan Anda yang lain, membentuk garis lurus dengan tubuh.
3. Luruskan, angkat tangan ke atas.
4. Ulangi gerakan tersebut untuk tangan kiri.

Cukup untuk menyelesaikan dua set 10 – 20 kali.

2. Beban kardio

Lompat tali selama 5 menit dengan kecepatan sedang (100 hingga 120 lompatan per menit).

Lompat dengan kecepatan tinggi selama 10 menit.

Dalam 15 menit melompat, sekitar 190 kkal terbakar.

Lompat tali dapat diganti dengan memutar lingkaran, berlari di tempat, atau menari dengan penuh semangat.

3. Latihan lengan, punggung dan dada

Latihan No.1

1. Duduk di kursi, tekan punggung dengan kuat. Angkat dumbel ke atas.
2. Tekuk lengan Anda, rentangkan siku ke arah yang berlawanan. Kembali ke posisi awal.

Ulangi 15 – 20 kali.

Latihan No.2

1. Berdiri, tekuk lutut sedikit.
2. Mengambil dumbel, condongkan tubuh ke depan. Punggung lurus, perut ditekuk, lengan diturunkan.
3. Rentangkan tangan Anda ke samping. Siku harus mengarah ke atas.

Lakukan 15-20 kali.

Latihan No. 3 – push-up

1. Terima penekanan pada lengan lurus.
2. Dengan punggung lurus, turunkan tubuh serendah mungkin, dada hampir menyentuh lantai.
3. Dorong tubuh Anda dengan tajam ke posisi awal.

Lakukan 10-15 kali.

Dengan persiapan yang buruk, push-up dapat dilakukan sambil bersandar pada bangku atau bola. Jenis yang disederhanakan juga mencakup push-up di lutut.

4. Latihan kekuatan perut

Latihan No.1

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala.
2. Angkat tubuh sebanyak 20 – 30 cm dari lantai, bekukan selama beberapa detik. Jangan tegang leher Anda dan arahkan dagu Anda ke langit-langit.

Lakukan 2 set 15 gerakan.

Latihan No.2

1. Berbaringlah di atas matras, angkat kaki lurus 20 cm dari lantai.
2. Dengan menggunakan jari-jari kaki Anda yang terentang, gambarlah sebuah lingkaran dengan lembut di udara.

Selesaikan 15 – 20 kali.

Dengan melatih perut Anda, Anda bisa membakar 4 – 8 kkal per menit.

5. Latihan untuk kaki dan bokong

Latihan No. 1 – jongkok

1. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.
2. Jongkok dengan lancar, jaga punggung tetap lurus.

Lakukan lebih dari 20 kali.

Squat 5 menit membakar 25 kkal.

Latihan No.2

1. Posisi awal – berdiri. Ada halter di tangan yang diturunkan di sepanjang tubuh.
2. Terjang ke depan dan jongkok, tekuk kaki Anda hingga 90 derajat.

Lakukan 15-20 kali untuk setiap kaki.

Menyelesaikan pengisian daya

Untuk menyelesaikan latihan, beban kardio dengan kecepatan lebih rendah daripada di awal latihan cocok.

Setelah menyelesaikan olahraga pagi, Anda harus mengatur napas, mandi, dan melakukan prosedur kebersihan normal. Hanya setengah jam setelah latihan Anda bisa sarapan. Disarankan untuk menyiapkan sarapan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks, misalnya telur dadar dan muesli. Yang utama adalah mereka yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya tidak makan makanan manis dan berlemak setelah latihan.

Olah raga pagi yang teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dan membuat Anda selalu ceria dan energik.

Sampai mereka menemukan pil penurun berat badan yang ajaib, umat manusia akan terus berjuang melawan kelebihan berat badan: diet, olahraga yang melelahkan, puasa, dan metode lain digunakan untuk mencapai tujuan tersebut. Dalam artikel kami, kami akan berbicara tentang latihan yang paling efektif.

Sebenarnya mengurangi lapisan lemak mungkin tidak hanya di Gym atau di lapangan olahraga, tetapi juga di rumah. Untuk melakukan ini, mereka telah menciptakan banyak latihan yang efektif melawan beban.

Tali lompat

Dahulu kala di masa kanak-kanak itu menyenangkan, hiburan untuk anak perempuan, tetapi seiring bertambahnya usia, beban seperti itu dianggap berbeda. Lompat tali adalah latihan kardio yang bagus.

Ini tidak hanya meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah, tetapi juga membantu menghilangkan berat badan berlebih. Satu jam pelatihan membakar hingga 650-750 kkal. Artinya, dalam 20 menit Anda akan kehilangan 220-250 kkal.

Sejak hari pertama, Anda tidak mungkin mampu melakukan lompatan terus menerus lebih dari 15 menit, Anda perlu melatih daya tahan Anda secara bertahap. Namun 10 menit setiap hari pun tidak akan sia-sia, dan Anda akan melihat hasilnya, meski kecil.

Program pelatihan ketahanan untuk minggu pertama mungkin terlihat seperti ini:

1 minggu

Istirahat Melompat
1 menit 30 detik
Lakukan 10 set dengan total 10 menit lompatan terus menerus.

Pelatihan minggu kedua terlihat seperti ini:

Istirahat Melompat
2 menit 30 detik

Minggu ketiga:

Istirahat Melompat
3 menit 30 detik
Minggu kedua dan ketiga, lakukan 5-10 pendekatan.

Minggu keempat:

Istirahat Melompat
5 menit 30 detik

Setelah sebulan, lanjutkan ke latihan yang lebih intens dengan lompatan terus menerus selama 10-15 menit. Totalnya, tambah waktunya menjadi 30-40 menit 3 kali seminggu. Namun perlu diingat bahwa lompat tali merupakan aktivitas berintensitas tinggi yang tidak cocok untuk semua orang.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk pelatihan lompat tali:

• dengan kelebihan berat badan yang signifikan,
• dengan penyakit pada sistem kardiovaskular,
• dengan penyakit sendi dan tulang belakang,
• ibu hamil dan menyusui.

Lompat tali berbeda dalam beberapa jenis, berikut 3 yang utama:

1. Jumping jack standar
2. Dengan lompatan bergantian pada masing-masing kaki secara terpisah.
3. Jalankan di tempat.

Penting untuk diingat bahwa jenis latihan ini berdampak negatif pada sendi lutut dan tulang belakang. Setelah melompat, Anda mendarat di tanah, dampak kekuatan jatuh tepat pada bagian tubuh manusia tersebut. Oleh karena itu, teknik yang benar menjadi penting, yaitu:

• lutut selalu sedikit ditekuk, kaki tidak perlu diluruskan, gerakannya kenyal,
• punggung tetap lurus,
• pers sedang tegang,
• lengan ditekan ke badan dengan siku, hanya tangan yang bergerak,
• tersedia sepatu yang cocok, yang akan melunakkan benturan pada lantai.

Latihan “papan”

Saat melakukan latihan ini, semua kelompok otot terlibat. Itu dilakukan secara statis. Otot inti yang menopang tubuh dalam posisi tegak diperkuat. Karena ketegangan yang intens pada otot-otot perut, lemak di area ini dibakar, otot-otot menjadi kencang, sehingga area perut yang menggembung menjadi kencang dan volumenya berkurang.

Teknik latihan

Versi klasik dilakukan dengan cara ini:
1. Letakkan matras yoga lembut di lantai.
2. Berdirilah di lantai dengan siku bertumpu.
3. Luruskan kaki Anda dengan penekanan pada jari-jari kaki.
4. Penting agar tulang belakang benar-benar lurus tanpa ada lengkungan di punggung bawah atau punuk di bagian belakang wilayah toraks. Gangguan ini dapat mengakibatkan cedera dan nyeri.

Untuk memulai, coba tahan posisi ini selama 30 detik. Sekilas memang terlihat sederhana, namun lama kelamaan otot Anda akan terasa gemetar, namun ini bukan alasan untuk istirahat.

Jangan turunkan panggul ke lantai, usahakan bertahan dalam posisi ini selama mungkin. Untuk pertama kalinya, 30 detik dan 3 set sudah cukup. Kemudian tambah waktunya menjadi 1 menit hingga bisa berdiri terus menerus selama 5 menit.

Latihan plank memiliki beberapa modifikasi. Misalnya, lengan bisa diluruskan, bukan ditekuk di siku. Papan samping dilakukan seperti ini: pertama Anda berdiri dalam versi klasik, lalu angkat salah satu lengan Anda dengan lembut dan putar tubuh Anda ke samping, angkat lengan ke atas. Kaki tetap bertumpu pada permukaan lateral kaki. Jika diinginkan, tambahkan gerakan pada papan samping. Untuk melakukan ini, naikkan dan turunkan panggul Anda tanpa menyentuh lantai.
Untuk memperumit papan klasik, angkat salah satu kaki Anda. Anda juga dapat menambahkan satu lengan angkat ke dalamnya. Lakukan ini: angkat kaki kiri dan tangan kanan (berlawanan satu sama lain). Ini akan menambah stres, tapi jangan lupakan tekniknya. Tubuhnya masih tidak berubah posisi tegak tanpa defleksi atau tonjolan.

Latihan burpe

Latihan ini berasal dari CrossFit. Ini sangat boros energi, dan meskipun terlihat sederhana, ini tidak hanya membantu melawan kelebihan lemak, tetapi juga membuat tubuh Anda keluar dari kondisi istirahat, mempercepat metabolisme Anda. Kurangnya laju metabolisme merupakan faktor kunci kecenderungan kelebihan berat badan.

Teknik eksekusi

1. Burpe dilakukan dari posisi berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Selanjutnya, ambil posisi jongkok, dengan tangan bertumpu pada lantai.
3. Lompat ke posisi berbaring, lakukan push-up,
4. selanjutnya, lompat ke posisi duduk,
5. melompat dengan tangan terentang.

Bekerja dengan cara ini terus menerus, lakukan latihan sebentar. Istirahat antar set 1-1,5 menit. 5 pendekatan akan ideal.

Latihan "kursi"

Squat klasik membahayakan sendi lutut Anda. Untuk mencegah hal ini terjadi, mereka menciptakan latihan statis yang disebut kursi.

Ini dilakukan dengan cara yang mirip dengan jongkok standar, tetapi tanpa gerakan. Artinya, jenazah digantung dalam posisi duduk di kursi. Dalam versi yang disederhanakan, itu dilakukan di dinding. Punggung menempel erat ke dinding dari ujung kepala hingga daerah pinggang. Kaki diposisikan sedemikian rupa sehingga saat jongkok, lutut tidak melebihi jari kaki.

Kaki ditekuk hingga 90 derajat.
Latihan yang sama dapat dilakukan tanpa dukungan dari dinding. Dalam hal ini, badan dimiringkan ke depan dengan sudut 45 derajat. Tulang belakang tetap lurus, lutut juga tidak boleh melebihi jari kaki. Opsi ini lebih rumit.

Otot-otot punggung, perut, dan kaki dilatih. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa, abaikan getarannya.

Latihan "Seratus"

Latihan ini dinamakan demikian karena suatu alasan. Beban utama jatuh ke otot perut, dan mereka, seperti yang Anda tahu, menyukai banyak pengulangan. “Menenun” dilakukan sebagai berikut.
Berbaringlah di matras telentang. Tangan di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan tulang belikat Anda dari lantai dan tetap dalam posisi ini.

Angkat kaki Anda dan tekuk pada sudut sedikit lebih dari 90 derajat, yaitu lutut mengarah ke wajah Anda. Angkat tangan Anda dari lantai dan ayunkan dengan amplitudo kecil, jaga agar tetap dalam posisi memanjang. Anda akan mendapatkan gerakan yang kenyal di udara, seolah-olah Anda sedang mengetuk objek yang tidak terlihat. Lakukan setidaknya seratus pendakian seperti itu.