Latihan pernapasan terapeutik. Latihan pernapasan untuk paru-paru

Anak tersebut diberitahu tentang hal ini saat lahir Dunia jeritan nyaring yang mengiringi hembusan napas pertama. Setiap orang bernafas sepanjang hidupnya. Sekarat, dia mengambil nafas terakhirnya. Perlu dicatat bahwa, setelah belajar bernapas dengan benar, seseorang benar-benar terbebas dari penyakit, kelebihan berat, memastikan fungsi normal tubuh.

Ada berbagai latihan pernapasan dalam, termasuk qigong, yoga, Buteyko, dll., yang dapat digunakan untuk mengubah hidup Anda secara kualitatif.

Yoga

Ini adalah ajaran yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan seseorang dalam mengendalikan kerja tubuh, kekuatan spiritual dan fisiknya sendiri. Latihan untuk mengembangkan pernapasan dengan metode yoga disebut Pranayama. Cara ini mengajarkan bagaimana mengelola seluruh energi kehidupan seseorang.

Teknik ini melibatkan pernapasan bergantian dengan pembukaan dan ventilasi paru-paru. Dengan berolahraga seseorang akan meningkatkan metabolisme, meningkatkan kekebalan tubuh, memulihkan saraf dan menurunkan tekanan darah. Yoga akan mengisi tubuhnya dengan energi, serta memberikan keselarasan dan keseimbangan.

Latihan akan mengajarkan Anda cara bernapas untuk memenuhi jaringan tubuh dan darah dengan oksigen.

Ujjayi

Cara ini berarti glotis akan sedikit terbuka. Dalam hal ini, efek balon udara terkompresi terjadi: Anda perlu melakukan latihan pernapasan menggunakan metode ini dengan susah payah. Jika Ujjayi dibandingkan dengan pernafasan sederhana, maka pertukaran gas pada kasus pertama lebih kuat karena adanya perbedaan tekanan massa udara di paru-paru pada saat pernafasan dan pernafasan.

Pernapasan saat melakukan latihan dengan metode ini menghemat energi. Selain itu, memusatkan perhatian pada pelaksanaannya dan bunyi suaranya sendiri membebaskan seseorang dari pikiran, dan ini sudah merupakan unsur meditasi.

Menghirup dan menghembuskan napas selama pernapasan Ujjayi lambat dan dalam, siklusnya berlangsung sekitar setengah menit, dan bersamaan dengan asana - sekitar 20 detik. Perlu dicatat bahwa seorang pemula dalam yoga akan kesulitan bernapas Ujjayi sepanjang kelas karena perkembangan otot yang buruk.

Membantu dalam menjelajahi Ujjayi

Berdiri, buka kaki selebar bahu, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Bersamaan dengan menarik napas, angkat tangan ke atas dan ke samping dan bisikkan “O”. Pada saat yang sama saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda dan ucapkan “A”.

Anda perlu bernapas dalam-dalam dan perlahan. Lakukan ini 5 kali, secara bertahap tingkatkan menjadi sepuluh.

Senam Buteyko

Metode ini muncul pada pertengahan abad terakhir. Hal ini didasarkan pada fakta bahwa pernapasan alami berubah. bertujuan untuk mengurangi kedalamannya. Ada 152 penyakit yang diketahui dimana metode ini efektif. Dengan bantuan latihan seperti itu, 98% penyakit, termasuk alergi, dapat diobati.

Pada orang sehat, volume pernapasannya adalah 5 liter, pada penderita asma - sekitar 15 liter - hal ini menunjukkan bahwa ketika menarik napas dalam-dalam dengan cara ini, jumlah oksigen yang terkandung dalam darah tidak bertambah, dan kandungan CO 2 berkurang.

Menurut Buteyko, bernapas dengan benar berarti meningkatkan volume darah. Pernapasan harus dangkal, dengan jeda di antara napas.

Latihan Buteyko

Pernapasan selama latihan harus sebagai berikut: Anda perlu menahan napas sampai Anda merasa tidak ada cukup udara, untuk jangka waktu yang paling lama. Kemudian tarik napas secara dangkal, dalam porsi kecil. Jika ingin menghirup udara lebih banyak, ulangi lagi.

Kemudian bernapaslah dengan dangkal selama tiga menit. Tingkatkan waktunya secara perlahan menjadi 10 menit.

Awalnya, melakukan latihan menimbulkan kesulitan; tidak nyaman, nafas cepat, serangan panik kekurangan udara, nafsu makan berkurang. Kemudian perkembangan organ pernapasan yang diperlukan dimulai, dan ketidaknyamanan hilang.

Pernapasan oxysize

Oxysize adalah cara unik untuk menurunkan berat badan, yang didasarkan pada latihan sederhana untuk bernapas. Penemu program ini adalah Jill Johnson dari Amerika. Ia berhasil mengatasi kelebihan berat badan dengan cara ini.

Dengan menggunakan pernapasan yang benar dan dalam, Anda bisa secepat mungkin mencapai penurunan berat badan, serta menghilangkan kulit kendur dan selulit. Pelatihan oxysize tidak melelahkan, tidak diperlukan, dan ini sudah menentukan tidak adanya kontraindikasi.

Menurunkan berat badan dengan bantuan senam semacam itu melibatkan pengangkutan oksigen ke berbagai bagian tubuh, oleh karena itu teknik ini didasarkan pada kemampuan bernapas dengan benar. Penting untuk mencurahkan 2-3 minggu untuk mempelajari pernapasan yang benar, membawanya ke otomatisitas penuh dan baru kemudian melanjutkan ke latihan itu sendiri.

Empat langkah

Latihan pernapasan dirangkum sebagai berikut - tarik napas melalui hidung, sementara perut mengembang seperti balon. Kita dorong panggul ke depan, otot perut harus rileks. Tiga tarikan napas kecil dengan ketegangan pada otot bokong dan perineum. Buang napas melalui bibir yang terlipat menjadi tabung, sambil mencoba menarik otot perut di bawah tulang rusuk. Kemudian hembuskan napas dengan tajam hingga paru-paru benar-benar kosong. Luruskan punggung Anda tanpa mengangkat bahu.

Waktu yang tepat untuk latihan seperti itu adalah di pagi hari, dan pada awalnya harus ada pemanasan yang akan melatih pernapasan dasar. Tapi ini bukan syarat wajib, Anda bisa langsung melanjutkan ke bagian utama. Oxysize memakan waktu sekitar 20 menit setiap hari, hasil latihannya sangat mengesankan: dengan sangat cepat tubuh menjadi langsing dan kencang.

Lakukan sebelum sarapan atau 3 jam setelah makan. Setelah senam, Anda harus menahan diri untuk tidak makan selama satu jam lagi.

Penting untuk melakukan 30 atau lebih rangkaian pernapasan setiap hari. Jika latihan pertama kali dilakukan dalam satu arah, lalu ke arah lain, maka ini adalah 2 rangkaian pernapasan.

Perlu dicatat bahwa semakin lama Anda melakukan senam, semakin lama efeknya, karena oxysize memiliki sifat kumulatif.

Qigong

Latihan pernapasan Qigong berasal dari Tiongkok. Amalan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan fisik tubuh manusia, serta menyesuaikannya kondisi umum. Pernapasan seperti itu, bersamaan dengan aktivitas fisik dan nutrisi rasional memungkinkan untuk mencapai penurunan berat badan karena memenuhi sel-sel tubuh dengan oksigen.

Pernapasan ini cocok untuk semua orang, tanpa memandang usia dan penyakitnya. Ilmuwan Jepang telah menemukan bahwa dengan bantuan Qigong dimungkinkan untuk mencapai penurunan berat badan berkat properti unik latihan sepenuhnya mengembalikan fungsi sistem saraf manusia.

Latihan Qigong

Latihan pernafasan qigong terdiri dari 3 latihan utama yang harus dilakukan dengan pakaian yang tidak membatasi gerak, benar-benar santai.

1. Katak. Duduklah di kursi dengan kaki dibuka selebar bahu. Kepalkan telapak tangan Anda dan genggam dengan telapak tangan lainnya. Letakkan siku di atas lutut, letakkan kepalan tangan di dahi. Tutup mata Anda dan rileks. Tiga kali sehari selama 15 menit.
2. Melambai. Membantu mengurangi rasa lapar. Berbaring telentang. Tekuk kaki Anda pada sudut kanan di lutut. Satu tangan di perut, tangan lainnya di dada. Seiring dengan inhalasi, perut memendek dan dada mengembang. Buang napas ke arah yang berlawanan. Lakukan sebanyak 40 kali.
3. Teratai. Duduklah di kursi rendah dengan kaki bersilang di depan perut. Letakkan kedua telapak tangan Anda di atas satu sama lain. Punggung lurus, kepala sedikit menunduk, mata tertutup. Pernapasan normal selama 5 menit pertama, Anda perlu berkonsentrasi. Lima menit berikutnya adalah inhalasi normal, pernafasan santai. Selama 10 menit berikutnya, bernapaslah dengan normal, tidak perlu mengontrol pernapasan, rileks.

Melakukan Qigong secara kompeten dalam 2 bulan latihan akan membantu Anda mencapai penurunan berat badan sebanyak 10 kg.

Metode Strelnikova

Senam awalnya merupakan pengobatan penyembuhan, meskipun kemudian menjadi wajib bagi musisi dan siapa pun yang terlibat dalam pelatihan vokal. Latihan membuatnya lebih mudah posisi yang benar suara, dan juga merupakan dasar untuk pengembangan dan latihan vokal apapun. Selain itu, latihan semacam itu digunakan untuk mengembangkan pernapasan bicara pada anak.

Skeptisisme terhadap perkembangan ini dijelaskan oleh fakta bahwa Qigong, yoga, metode Buteyko, oxysize bertentangan dengan kompleks yang disajikan oleh Strelnikova. Dalam senam ini penekanan utamanya adalah pada pernafasan, selain itu pernafasan alami tetap terjaga. Pelatihan ini bertujuan untuk meningkatkan potensi udara dalam tubuh manusia sehingga meningkatkan vitalitasnya, dan pada penyakit pneumonia dapat tercapai kesembuhan. Yoga ditujukan untuk pernafasan penuh.

Implementasi harian kompleks ini mengisi otak dengan oksigen, sakit kepala hilang sama sekali, kemampuan mengingat meningkat, dan pengaturan diri tubuh manusia pun terbangun.

Latihan senam oleh Strelnikova

Kompleksnya bersifat universal. Sangat cocok untuk segala usia. Hanya terdiri dari 12 latihan. Yang utama adalah 3: "Palms", "Epaulettes", "Pompa". Mereka termasuk dalam semua kompleks yang dirancang untuk mengobati segala jenis penyakit, termasuk pneumonia.

1. telapak tangan. Berdiri tegak, tekan kepalan tangan ke pinggang. Dengan menarik napas, turunkan tangan Anda secara bersamaan ke lantai. Selanjutnya, kembalikan tangan Anda ke ikat pinggang. Ambil 12 delapan napas masing-masing. Pada saat yang sama, jeda selama 4 detik di antara blok gerakan.
2. Tali bahu. Berdiri tegak, tekuk siku, letakkan tangan di dekat bahu. Tarik napas dengan berisik melalui hidung, dan pada saat yang sama kepalkan tangan Anda. Empat napas - turunkan lengan selama 4 detik, lalu istirahat - empat napas - istirahat. Penting untuk melakukan enam siklus empat napas.
3. Pompa. Berdiri, dekatkan kaki ke bahu, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Condongkan tubuh sedikit ke depan, tarik napas dengan berisik di akhir gerakan, akhiri dengan miring. Kembali ke posisi semula. Kemudian membungkuk lagi dan tarik napas. Putaran ke belakang. Jangan membungkuk di bawah pinggang. Menunduk.

Latihan pernapasan bicara oleh Strelnikova

Hasil ucapan yang benar adalah ekspresi intonasi, volume ucapan yang normal, dan produksi suara yang sangat baik. Senam semacam itu diperlukan agar seseorang mengucapkan kata-kata saat menghembuskan napas, sambil menggunakan udara yang dihembuskan secara merata, dan tidak tersedak kata-kata saat menghirup.

Metode ini digunakan oleh ahli terapi wicara untuk mengembangkan kemampuan bicara pada anak yang gagap. Tekniknya didasarkan pada pemijatan otot-otot yang melapisi sinus udara di kepala manusia sambil menghirup menggunakan aliran udara. Aliran darah di kepala meningkat, yang dianggap sebagai agen penyembuhan bagi alat bicara.

Dengan melakukan latihan pernapasan sederhana ini, selain fungsi paru-paru Anda, kesehatan seluruh tubuh Anda akan meningkat secara radikal. Orang yang menderita penyakit kronis yang berhubungan langsung dengan sistem kardiovaskular sebaiknya tidak melakukan senam paru-paru, meskipun dokter Anda mungkin membuat larangan terakhir, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengannya.

Selama kelas, Anda perlu mengontrol denyut nadi Anda dan jika denyut nadi meningkat pesat, maka kompleks ini sama sekali tidak cocok untuk Anda, jadi kelas harus segera dihentikan. Denyut nadi setelah berolahraga harus dalam dan terisi dengan baik, dan tidak meningkat frekuensinya. Setelah senam, Anda perlu mengukur tekanan darah Anda secara teratur, yang mungkin sedikit meningkat, tetapi tidak mencapai nilai yang berbahaya. Intensitas olahraga sebaiknya ditingkatkan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi.

Pemanasan pernapasan

1. Santai dan berdiri tegak, lengan harus diturunkan di sepanjang tubuh.
2. Buang napas lalu mulailah menarik napas perlahan dan dalam. Saat paru-paru Anda terisi udara, bahu Anda mulai terangkat. Kemudian pernafasan yang tajam dilakukan, dan bahu diturunkan.
3. Kali berikutnya Anda menarik napas, saat paru-paru Anda terisi, bahu Anda perlahan-lahan bergerak ke belakang, tulang belikat Anda menyatu, tangan Anda saling mendekat di belakang punggung. Kemudian Anda perlu menghembuskan napas perlahan, sementara lengan dan bahu Anda bergerak maju dan dada Anda berkontraksi. Bahu dan lengan harus rileks.
4. Dengan napas dalam-dalam, kita membungkuk ke kanan, dada di sebelah kiri meregang. Dengan menghembuskan napas kita kembali ke posisi semula. Kami membuat kemiringan yang sama ke kiri. Saat melakukan latihan ini, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan tidak menekuk leher dan lengan.
5. Saat menarik napas, miringkan kepala ke belakang secara perlahan, sementara tulang belakang ditekuk ke dalam wilayah toraks. Saat Anda mengeluarkan napas, miringkan kepala Anda ke depan sehingga Anda dapat melihat lutut Anda, tulang belakang juga tertekuk di daerah dada. Dan lengannya menggantung bebas di sepanjang tubuh.
6. Kami mengambil napas dalam-dalam dan, dengan menghembuskan napas perlahan, dengan lembut memutar tulang belakang searah jarum jam, sementara lengan kanan bergerak ke belakang, dan tangan kiri bergerak ke depan. Kami menarik napas dan kembali ke posisi semula. Kami melakukan hal yang sama, tetapi berlawanan arah jarum jam. Kami memastikan pinggul tetap tidak bergerak.
7. Pertama, kita secara bergantian melakukan gerakan melingkar dengan bahu kanan dan kiri, mirip dengan yang dilakukan oleh pendayung kayak. Kemudian kita melakukan gerakan memutar dengan kedua bahu secara bersamaan. Pernapasan bersifat sukarela.

Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan selama 6-10 menit. Setelah menyelesaikannya, Anda harus beristirahat dan melepas lelah. Setelah istirahat, Anda bisa mulai melakukan latihan pernapasan untuk paru-paru dari kompleks di bawah ini.

Latihan pernapasan dasar yang mengembangkan dada, berbagai kelompok otot dan ligamennya

Kelas-kelas ini cukup sederhana, namun sangat efektif. Anda sebaiknya tidak mencoba menguasai banyak latihan sekaligus. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman dan latihan, latihan pernapasan yang diberikan di bawah ini mengembangkan otot dan ligamen dada, sel-sel udara paru-paru, dll. Dari semua latihan pernapasan, "pembersihan pernapasan" dianggap yang utama. Ini digunakan ketika ada kebutuhan untuk membersihkan dan memberi ventilasi pada paru-paru, biasanya digunakan di akhir banyak latihan pengembangan paru-paru lainnya, dan digunakan terus-menerus.

Membersihkan Nafas

Latihan ini tidak hanya memberikan ventilasi dan membersihkan paru-paru Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan seluruh tubuh, menstimulasi semua selnya dan menyegarkannya. Latihan ini sangat bermanfaat bagi orang-orang yang profesinya membutuhkan banyak tekanan pada paru-paru: penyanyi, aktor, musisi yang memainkan alat musik tiup, pembicara, guru, dll. Caranya sebagai berikut: pertama, tarik napas penuh dan tahan napas selama beberapa detik. Bibir dikompres seperti hendak bersiul, pipi tidak membengkak, kemudian hembuskan sedikit udara dengan tenaga yang cukup besar dan berhenti sejenak, kemudian hembuskan sedikit lagi dengan cara yang sama dan lanjutkan hingga seluruh udara terhembus sempurna. Sangat penting untuk menghembuskan napas dengan kuat.

Tahan nafasmu

Mengembangkan dan memperkuat otot-otot pernapasan, serta paru-paru secara umum. Melakukannya terus-menerus akan membuat dada membesar. Pada saat yang sama, menahan napas untuk sementara membantu membersihkan paru-paru dan meningkatkan penyerapan oksigen oleh darah. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak dan mengambil napas penuh. Anda harus menahan napas di dada selama mungkin, lalu menghembuskan udara dengan kuat melalui mulut terbuka. Selanjutnya, lakukan pembersihan pernapasan.

Menahan nafas dapat dilakukan dengan jam tangan, mencatat waktu dan mencatat kemampuan Anda untuk meningkatkan perolehan Anda setiap hari. Senam memberikan efek menyegarkan bagi seseorang yang lelah dan letih, efek positifnya dapat dirasakan dalam waktu singkat. Untuk mendapatkan efek positif dengan cepat, Anda perlu berlatih dengan hati-hati.

Eksitasi sel paru-paru

Memungkinkan Anda merangsang aktivitas sel-sel udara di paru-paru. Ini harus dilakukan dengan hati-hati dan pemula tidak boleh menggunakannya secara berlebihan. Banyak orang merasa sedikit pusing setelah melakukannya. Oleh karena itu, Anda harus selalu siap untuk berhenti melakukannya. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri tegak, tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Tarik napas udara secara perlahan dan bertahap hingga paru-paru Anda terisi udara dan tahan napas. Kemudian kita memukul dada dengan telapak tangan dan mulai menghembuskan udara secara perlahan. Pada saat yang sama, kita “menabuh” dada dengan ujung jari kita. Kami menyelesaikan latihan dengan pembersihan pernapasan.

Napas atas yang menyenangkan

Latihan ini dipercaya dapat meningkatkan mood. Untuk kontrolnya, Anda perlu meletakkan tangan di atas tulang selangka, kemudian saat Anda menarik napas, udara hanya akan memenuhi paru-paru bagian atas, dan dada akan terangkat. Saat Anda mengeluarkan napas, ia kembali ke posisi semula. Pada saat yang sama, perut tetap tidak bergerak dan dada tidak mengembang.

Menenangkan pernapasan bagian bawah

Saat Anda menarik napas, udara memenuhi bagian bawah paru-paru dan oleh karena itu perut menonjol; saat Anda mengeluarkan napas, ia memendek. Dadanya tetap tidak bergerak. Dalam kombinasi dengan latihan ini, pernapasan sedang dilakukan, yang meningkatkan kekencangan tubuh. Saat Anda menarik napas, udara memenuhi paru-paru, dan dada mengembang, dan saat Anda mengeluarkan napas, ia kembali ke posisi semula. Selama latihan, perut tetap tidak bergerak.

Untuk melihat hasil positif dari latihan apa pun, Anda perlu melakukannya secara teratur, dan tidak berhenti dari apa yang Anda mulai di tengah jalan. Ketekunan, keinginan dan kemauan keras adalah komponen utama kesuksesan yang efektif.

Untuk menentukan ritme pernapasan yang benar, Anda perlu duduk di kursi dalam posisi bebas dan santai. Pakaian tidak boleh membatasi tubuh. Maka Anda harus menutup mata dan menunggu sampai Anda merasakan pernapasan Anda sendiri. Tak perlu dipaksakan, cukup rasakan momen tarikan dan embusan napas. Tujuannya adalah memperhatikan urutan pengisian dan pengosongan paru-paru. Pertama, Anda perlu mengisi bagian bawah paru-paru dengan udara dengan lancar - perut bergerak maju, diafragma turun, dan kemudian bagian tengah - sementara tulang rusuk dan dada naik, akhirnya bagian atas terisi - tulang selangka naik, perut ditarik ke arah tulang belakang. Saat menghembuskan napas, perut harus ditarik terlebih dahulu, diafragma harus naik, lalu dada dan bahu harus turun. Gerakan seperti gelombang saat menghirup dan menghembuskan napas harus lembut, halus, tanpa guncangan atau ketegangan yang tiba-tiba.

Banyak orang yang percaya bahwa pernapasan berirama adalah proses alami yang tidak memerlukan usaha tambahan. Kebanyakan orang mengambil 15-20 napas per menit tanpa mendapatkan jumlah oksigen yang dibutuhkan.

Untuk mengetahui keseragaman pernapasan, Anda perlu melakukan latihan berikut: duduk di kursi, rileks, tarik napas dan buang napas 3 kali berturut-turut. Pada inhalasi keempat, hitung berapa lama Anda bisa bernapas. Catat waktu dalam hitungan detik. Kemudian tarik napas dan tentukan waktu di mana Anda tidak bisa menghirup udara ke dalam paru-paru Anda. Bandingkan waktu yang dihasilkan dengan indikator pertama. Dalam kebanyakan kasus, durasi inhalasi dan pernafasan akan berbeda: pada beberapa kasus, inhalasi terlalu pendek, pada yang lain pernafasan terlalu pendek. Pernafasan perlu diatur agar durasi inhalasi bertepatan dengan pernafasan.

Rumus pernafasan yang benar pada keadaan tubuh normal adalah sebagai berikut : hembuskan - tarik nafas - hembuskan - tahan nafas - tarik nafas.

Penguasaan pernafasan yang benar hendaknya diawali dengan penguasaan latihan pernafasan statis yang biasanya dilakukan dalam keadaan istirahat: berbaring, duduk dan berdiri. Kekhususan latihan statis adalah dampaknya pada mata rantai yang dipilih dalam rantai kompleks mekanisme pernapasan eksternal - otot pernapasan.

Latihan ini terdiri dari latihan untuk mengembangkan pernapasan yang merata dan berirama, memperlambat gerakan dada, dan mendidik tipe rasional pernafasan, perubahan struktur siklus pernafasan, serta penurunan tingkat pernafasan.

Setelah menyelesaikan kursus persiapan latihan statis, Anda dapat melanjutkan ke latihan pernapasan dinamis.

Latihan pernapasan dinamis dilakukan dengan partisipasi otot-otot utama dan tambahan dari sistem muskuloskeletal. Kompleks ini mencakup latihan yang memfasilitasi gerakan pernapasan dan meningkatkan ventilasi masing-masing segmen paru-paru.

Saat melakukan serangkaian latihan untuk mengembangkan pernapasan yang tepat untuk mengembangkan inhalasi, selain kontraksi otot interkostal eksternal dan internal, otot sternokleidomastoid, skalen, pektoralis mayor dan minor, serratus anterior, rhomboid, dan skapula levator dimobilisasi.

Untuk mengembangkan pernafasan, yang selama pernapasan tenang mewakili penurunan dada karena traksi elastis dada itu sendiri, otot interkostal internal, kuadratus lumbal, serratus posterior inferior, perut (rektus, miring eksternal dan internal, melintang) digunakan. Saat melakukan latihan pernapasan yang melibatkan otot-otot ini, inhalasi dan pernafasan penuh dilakukan.

Latihan pernapasan statis dan dinamis memberikan aliran impuls dari korteks serebral, yang meningkatkan rangsangan pusat pernapasan: pernapasan menjadi lebih dalam dan lebih sering. Kontraksi otot rangka merupakan mekanisme pemicu pernafasan dan iritasi yang berasal dari alat pernafasan itu sendiri, memberikan refleks pengaturan pernafasan sendiri.

Pentingnya khusus ketika mengembangkan pernapasan yang benar harus diberikan pada refleks nasopulmoner.

Sebelum memulai latihan untuk mengembangkan pernapasan yang benar, perlu untuk memuat otot rangka (jalan cepat, jongkok, melompat, dll), mengintensifkan proses metabolisme dalam jaringan dan sel tubuh, sehingga menyebabkan peningkatan kebutuhan oksigen. Ini akan meningkatkan respirasi jaringan dan mengurangi hipoksia dengan meningkatkan pengambilan oksigen.

Melatih pernapasan yang benar harus mempertimbangkan kebutuhan untuk menghirup penuh dan menghembuskan napas dalam-dalam. Latihan pernapasan hidung yang halus dan berirama memperlancar kerja jantung, meningkatkan gerakan pernapasan dada dan diafragma, serta merangsang mekanisme peredaran darah ekstrakardiak. Aktivitas normal sistem saraf dan alat pernapasan eksternal dipulihkan, kapasitas vital paru-paru meningkat, darah dan jaringan secara aktif jenuh dengan oksigen, yang secara signifikan meningkatkan kondisi umum.

Latihan untuk mengembangkan pernapasan yang benar sebaiknya dilakukan di ruangan yang berventilasi baik atau di musim panas di luar ruangan dengan pakaian nyaman yang tidak menekan tubuh.

Untuk tujuan pengendalian diri, pada tahap pertama penguasaan, disarankan untuk melakukan latihan di depan cermin.

Latihan pernapasan untuk mengembangkan pernapasan yang benar

Napas penuh sambil berbaring atau berdiri

Buang napas, tarik napas panjang melalui hidung. Saat menghirup, otot perut menonjol dan kemudian dada mengembang. Saat Anda mengeluarkan napas, volume dada mula-mula mengecil, lalu perut memendek.

Pernapasan dada sambil berbaring, duduk atau berdiri

Buang napas, tarik napas panjang melalui hidung. Saat melakukan latihan, dada mengembang dan perut memendek. Saat Anda mengeluarkan napas, dada mengempis dan perut menonjol.

Pernapasan perut sambil berbaring, duduk atau berdiri

Buang napas, tarik napas panjang melalui hidung. Saat ini, perutnya menonjol. Saat Anda mengeluarkan napas, dinding perut anterior memendek.

Pernapasan lateral sambil berdiri

Letakkan telapak tangan kiri di sisi dada, lebih dekat ke ketiak, turunkan tangan kanan Anda dan buang napas. Condong ke kiri, letakkan tangan kanan di atas kepala sambil menarik napas dalam-dalam melalui hidung. Kemudian kembali ke posisi awal - buang napas melalui hidung. Ubah posisi tangan Anda dan lakukan latihan yang sama ke arah lain.

Selama latihan pernapasan dinamis untuk mengembangkan pernapasan yang benar, gerakan anggota badan, kepala, dan batang tubuh dilakukan.

Serangkaian latihan pernapasan dinamis untuk mengembangkan pernapasan yang benar

Perkembangan pernafasan panjang penuh:

Berjalanlah dengan kecepatan rata-rata. Tarik napas dan buang napas hanya melalui hidung. Pada setiap langkah ketiga, tarik napas, pada langkah keempat, buang napas. Durasi pernafasan ditingkatkan secara bertahap sebanyak satu hitungan (5, b, 7, dst) sehingga setelah 6 minggu pernafasan memakan waktu 12 langkah. Durasi jalan kaki harus dari 1 hingga 3 menit;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Menghembuskan. Tarik napas melalui hidung, angkat tangan ke depan dan ke atas, tekuk dengan baik di daerah dada dan pinggang, lalu turunkan lengan secara perlahan melalui sisi tubuh dan buang napas. Ulangi 5 kali;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Menghembuskan. Bangkitlah dengan jari kaki, tangan di belakang kepala, rapatkan tulang belikat, tarik napas, turunkan tubuh ke seluruh kaki, rilekskan lengan ke bawah, condongkan tubuh ke depan, dan buang napas. Ulangi 6-7 kali.

Pijat udara pada mukosa hidung:

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Menghembuskan. Mulut harus tertutup rapat. Tarik napas dan hembuskan secara perlahan secara bergantian melalui lubang hidung kanan dan kiri, sambil bergantian menekan lubang hidung yang berlawanan dengan jari. Ulangi 4-5 kali;

Berdiri, buang napas. Jepit hidung Anda dengan jari Anda. Hitung perlahan dengan suara keras sampai 10, lalu lepaskan jari-jari Anda dari hidung, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan seluruhnya melalui hidung, sambil menutup mulut rapat-rapat. Ulangi 4 kali.

Perkembangan pernapasan rasional:

Berdiri, kaki dibuka selebar bahu - tarik napas. Miringkan kepala Anda ke depan - buang napas. Kembali ke posisi awal - tarik napas;

Putar kepala ke kanan, ke kiri, bernapaslah sembarangan, hindari menahan napas;

Duduk tegak, tangan di lutut. Rentangkan tangan Anda ke samping - tarik napas, bawa tangan ke depan - buang napas;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat tangan ke atas - tarik napas, turunkan tangan ke bawah - buang napas;

Posisi awal berdiri atau duduk. Peras dan lepaskan jari-jari Anda, sambil meremas, tarik napas;

Posisi awal berdiri atau duduk. Gerakan pada sendi pergelangan tangan, bernapas lega;

Posisi awal berdiri atau duduk. Gerakan melingkar simultan dari lengan pada sendi bahu ke depan dan ke belakang, yaitu menggambarkan permukaan kerucut dengan berbagai diameter, bernapas lega;

Posisi awal berdiri atau duduk. Secara bersamaan ayunkan tangan Anda ke depan - tarik napas, ke belakang - buang napas;

Posisi awal berdiri, duduk atau berbaring - buang napas. Membungkuk ke depan - tarik napas, tekuk tulang belakang lumbal-toraks - buang napas;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Rotasi (ke kanan dan sisi kiri). Saat membungkuk ke belakang - tarik napas, saat membungkuk ke depan - buang napas;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Mengangkat kaki kanan maju - tarik napas, turunkan - buang napas, ulangi tindakan yang sama pada kaki lainnya;

Duduk di kursi, letakkan tangan di lutut. Angkat kedua kaki ke depan - tarik napas, turunkan - buang napas;

Duduk di kursi, letakkan tangan di lutut. Gerakan rotasi simultan pada kaki (lingkaran) - pernapasan bebas;

Duduk di kursi, letakkan tangan di lutut. Gerakan pada persendian kaki (fleksi, ekstensi) - pernapasan bebas;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Jongkok dengan satu kaki - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas, ulangi tindakan yang sama pada kaki lainnya;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Jongkok dengan dua kaki - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Terjang ke depan dengan satu kaki - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas, ulangi tindakan yang sama pada kaki lainnya;

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Terjang kembali dengan satu kaki - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas, ulangi tindakan yang sama pada kaki lainnya.

Disarankan untuk mengulangi semua latihan untuk mengembangkan pernapasan rasional 4-8 kali.

Tarik napas dalam-dalam, tahan napas. Selama jeda pernapasan, perlahan angkat lengan lurus ke samping, satukan telapak tangan di depan dada, lalu di belakang punggung, turunkan lengan - buang napas;

Tarik napas dalam-dalam, tahan napas. Selama jeda pernapasan, lakukan gerakan memutar dengan tangan maju mundur (satu gerakan di setiap arah) - buang napas;

Tarik napas dalam-dalam, sentuh bahu Anda dengan ujung jari. Selama jeda pernapasan, perlahan satukan siku dan rentangkan lagi - buang napas;

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tarik napas dalam-dalam. Selama jeda pernapasan, angkat jari-jari kaki, sambil secara bersamaan mengangkat lengan lurus ke atas melalui sisi tubuh, kembali ke posisi awal ~ buang napas;

Berdiri tegak, kaki rapat, tarik napas dalam-dalam. Selama jeda pernapasan, duduk perlahan dan berdiri - buang napas.

Perkembangan pernapasan yang benar harus terjadi secara bertahap, intensitas dan durasi latihan ditentukan oleh dokter. Pada bulan-bulan pertama pelatihan, Anda harus mengecualikan latihan yang membutuhkan banyak usaha untuk melakukannya.

Semua latihan dilakukan tanpa menyentak, berirama dan lancar. Pernapasan yang benar dikembangkan dan dikembangkan selama latihan fisik, asalkan selama latihan pernapasannya berirama, seragam, tenang, dalam dan, biasanya, hanya melalui hidung dalam kondisi aerasi normal.

Latihan untuk mengembangkan pernapasan yang benar harus diperbarui dan divariasikan secara berkala untuk mencakup semua kelompok otot dan seluruh sistem muskuloskeletal. Setelah menguasai latihan dasar statis dan dinamis untuk pengembangan pernapasan, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih intens, asalkan latihan sederhana setelah dua minggu latihan tidak menyebabkan sesak napas sedikit pun, tetapi hanya semangat dan suasana hati yang baik yang dirasakan.

Satu set latihan pernapasan dengan gerakan kompleks

Tujuan dari latihan ini adalah untuk melibatkan area permukaan maksimum paru-paru, meningkatkan pertukaran gas dan mengaktifkan jumlah arus darah dan getah bening.

Latihan dengan gerakan kompleks untuk melatih pernapasan yang benar hanya cocok untuk orang sehat tanpa penyakit kardiovaskular. Saat tampil, sebaiknya jangan memaksakan jeda jika ingin mengatur napas.

Latihan untuk melatih permukaan paru-paru

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Luruskan lengan Anda di atas kepala, jalin jari-jari Anda - buang napas. Saat Anda menarik napas, membungkuklah, tekuk dan turunkan lengan melewati wajah, dada, dan perut, coba sentuhkan telapak tangan ke lantai. Perlahan luruskan - buang napas;

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh. Saat Anda menarik napas, lingkarkan lengan Anda ke sekeliling Anda, sentuh tulang belikat Anda dengan jari, dan saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda;

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Saat Anda menarik napas, jongkok perlahan dan dalam, saat Anda mengeluarkan napas, luruskan perlahan;

Duduklah di tumit Anda, genggam tangan Anda di belakang Anda. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan membungkuklah, coba sentuhkan dahi Anda ke lantai, dan saat Anda mengeluarkan napas, luruskan;

Berbaring telentang. Saat Anda menarik napas, angkat kaki lurus dan tekuk tubuh Anda, sentuhkan jari-jari kaki ke lantai di belakang kepala; sambil menghembuskan napas, turunkan kaki Anda secara perlahan;

Berbaring telentang, tekuk kaki, tarik kaki ke arah panggul, letakkan tangan di pergelangan kaki. Saat Anda menarik napas, tarik lutut ke arah perut dengan tangan, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Berdiri tegak, letakkan kaki kanan di depan kiri, tarik lengan kanan ke belakang, lurus tangan kiri bergerak maju dan ke atas. Saat Anda menarik napas, ubah posisi tangan Anda dengan penuh semangat, ayunkan kaki kiri hingga jari kaki menyentuh tangan kanan. Kembali ke posisi awal - buang napas; Duduklah di tumit Anda, miringkan kepala ke lutut, luruskan tangan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan tubuh ke depan, gerakkan telapak tangan di sepanjang lantai hingga dada menyentuh lutut, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Ulangi setiap latihan 3-6 kali.

Lengkapi siklus latihan dengan jalan bebas dan pernapasan spontan.

Latihan menahan nafas

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks, tarik napas dalam-dalam. Selama jeda pernapasan, jongkoklah dalam-dalam, turunkan kepala dan pegang lutut dengan tangan, lalu perlahan kembali ke posisi awal dan tarik napas;

Berlutut, letakkan tangan Anda di pinggang. Tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan sepenuhnya. Selama jeda pernapasan, miringkan tubuh ke belakang, tanpa bantuan tangan, perlahan berdiri dan kembali ke posisi awal, tarik napas;

Duduklah, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan sepenuhnya. Selama jeda pernapasan, bersandarlah hingga tulang belikat Anda menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal dan tarik napas;

Ambil posisi berbaring, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan seluruhnya. Selama jeda pernapasan, dorong kaki Anda ke posisi berjongkok, kembali ke posisi awal, dan tarik napas;

Duduk di lantai, luruskan kaki, letakkan telapak tangan di bawah pinggul, tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas seluruhnya. Selama jeda pernapasan, perlahan tekuk wajah ke arah lutut, lalu kembali ke posisi awal dan tarik napas;

Duduklah di lantai, dukung punggung Anda, tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas sepenuhnya. Selama jeda pernapasan, membungkuk, mengambil dukungan sambil berbaring, kembali ke posisi awal, buang napas;

Berbaring telentang, luruskan kaki dan rentangkan. Tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan sepenuhnya. Selama jeda pernapasan, tekuk sendi panggul, angkat kaki dan badan hingga jari kaki menyentuh tangan, kembali ke posisi awal, tarik napas;

Berbaring tengkurap, membungkuk, dan pegang pergelangan kaki Anda dari belakang dengan tangan. Tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan sepenuhnya. Selama jeda pernapasan, membungkuklah sebanyak mungkin, rileks, dan tarik napas.

Setiap latihan harus diakhiri dengan pernapasan bebas. Disarankan untuk melakukan tidak lebih dari 1~2 repetisi di awal kelas. Jumlah pengulangan tidak boleh melebihi 6-8 kali.

Latihan untuk mengembangkan pernapasan rasional

Duduklah di lantai dengan punggung lurus dan kaki disilangkan. Regangkan tangan Anda di depan Anda dan tutup. Tarik napas dalam-dalam, gerakkan bahu ke belakang dan sentuh dada dengan tangan. Kembali ke posisi awal, buang napas dengan lancar. Ulangi 10 kali;

Duduk di lantai, silangkan kaki, pegang tangan di kepala, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas dalam-dalam, perlahan angkat tangan ke atas kepala. Saat Anda menurunkan tangan, buang napas dengan lancar. Ulangi 10 kali;

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Membungkuk, angkat lengan, kaki, kepala, dada, dan tarik napas dalam-dalam. Kembali ke posisi awal, buang napas dengan lancar. Ulangi 10 kali;

Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan di lantai, dan tutup kaki. Setelah ini, duduklah, bantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda. Membungkuk ke belakang sambil menarik napas dalam-dalam. Kembali ke posisi awal, buang napas dengan lancar. Ulangi 10 kali;

Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan di lantai, tekuk sedikit kaki. Angkat perut Anda, bantu diri Anda sendiri dengan bahu Anda, tetapi tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, ambil napas dalam-dalam. Kembali ke posisi awal, buang napas dengan lancar. Ulangi 10 kali;

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan di depan Anda. Ambil napas dalam-dalam. Setelah itu, tanpa berhenti menarik napas, angkat tangan di atas kepala ke samping. Saat Anda menurunkan lengan, mulailah menghembuskan napas dan lanjutkan hingga lengan Anda mencapai ketinggian bahu. Tahan pernafasan sambil terus menurunkan lengan. Selesaikan pernafasan. Ulangi 10-20 kali;

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Tarik napas lalu hembuskan dengan lancar. Setelah menyelesaikan inhalasi, letakkan tangan Anda di pinggul dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, coba dorong dada Anda keluar sebanyak mungkin. Buang napas perlahan. Ulangi 10-15 kali.

Orang-orang terus-menerus berbicara tentang manfaat senam pagi, tetapi kita belum pernah mendengar fakta bahwa jantung kita membutuhkan latihan pernapasan yang teratur. Kami mengasosiasikan latihan ini secara eksklusif dengan yoga, meskipun kehidupan menunjukkan bahwa hati kami hanya membutuhkan pelatihan pernapasan seperti itu.

Jika dulu pelatihan tubuh seperti itu adalah kerja fisik yang aktif, sekarang, ketika kebanyakan orang bekerja di kantor, mereka tidak menerima stres yang diperlukan, dan selain itu lama tidak dalam posisi paling nyaman, latihan pernapasan menjadi lebih relevan.

Kesehatan tergantung pada pernapasan

Untuk memahami bagaimana pernapasan mempengaruhi kesehatan manusia, Anda perlu mengetahui beberapa ciri dari proses ini.

Jadi, orang sehat mengambil sekitar lima belas napas per menit, mengalirkan hampir 6 liter udara melalui paru-paru selama waktu tersebut. Siklus pernafasan, yaitu waktu dari awal pernafasan sampai akhir pernafasan, adalah empat detik (dua detik untuk pernafasan dan dua detik untuk pernafasan). Dengan denyut nadi rata-rata 70 denyut per menit (80 denyut saat menarik napas dan 60 saat menghembuskan napas), jantung berhasil berkontraksi hampir lima kali dalam periode waktu yang singkat ini (tiga kali saat menarik napas dan dua kali saat menghembuskan napas).

Indikator yang sedikit berbeda untuk orang sakit. Dalam satu menit dia menghirup udara lebih dari dua puluh kali, dan denyut nadinya meningkat hingga 80 denyut. dalam semenit. Sedangkan untuk siklus pernapasan dikurangi menjadi 3 detik, di mana jantung berhasil berkontraksi tidak lebih dari empat kali. Perubahan detak jantung selama inhalasi dan pernafasan praktis tidak terlihat dalam kasus ini.

Jika kita berbicara tentang seorang atlet, maka orang yang terlatih dibedakan dengan pernapasan yang jarang (hanya delapan napas per menit), dan denyut nadinya lambat yaitu 60 denyut/menit. Selama kurun waktu tersebut, paru-parunya hanya mengeluarkan tiga liter udara, yang mau tidak mau mempengaruhi siklus pernapasan, yang berlangsung selama 7,5 detik, padahal ada jeda empat detik antara menghirup dan menghembuskan napas.

Menariknya, dibutuhkan waktu 2 detik untuk menarik napas, yang mana detak jantungnya mencapai 90 detak per menit. Jika kita berbicara tentang pernafasan dengan menahan nafas, yang tersisa 5,5 detik, maka selama periode waktu ini denyut nadi turun menjadi 60, yaitu satu setengah kali.

Angka-angka ini, yang sulit dipahami oleh orang yang belum tahu, diberikan karena suatu alasan. Ternyata semakin besar perbedaan denyut nadi saat menghirup dan menghembuskan napas, semakin kuat paru-paru dan jantung, semakin baik sistem otonom bekerja, dan semakin sehat perasaan seseorang. Dalam pemahaman umum, keadaan kesehatan kita dan penampilan pada satu usia atau lainnya. Karena alasan inilah orang-orang yang menggemari olahraga sepanjang hidupnya, bahkan di usia tua, terlihat kuat dan bugar, dan jauh lebih muda dari usianya. Itu semua berkat pernapasan!

Manfaat apa yang dapat diperoleh dari semua yang telah ditulis? Agar tetap sehat dan terlihat berusia 55 di usia 70 tahun, Anda perlu berolahraga secara rutin. Jika Anda tidak memiliki kesempatan ini, latihan pernapasan akan membantu Anda.

Manfaat latihan pernafasan

Latihan menunjukkan bahwa teknik menghirup dan menghembuskan napas yang benar menghasilkan perubahan positif berikut pada tubuh:

• volume paru-paru meningkat;
• pertukaran gas meningkat;
• sel-sel darah dan jantung mendapat pasokan oksigen yang lebih baik;
• pembuluh koroner dan otak melebar;
• detak jantung diatur;
• pergerakan diafragma ditingkatkan dan paru-paru dipijat;
• jantung terbebas dari tekanan berlebih dari diafragma dan paru-paru;
• aliran darah ke jantung membaik;
• sistem saraf menjadi tenang;
• stres berkurang;
• pelatihan sistem kardiovaskular dan, khususnya, miokardium.

I. Latihan pernapasan untuk jantung

Sekarang kami akan menjelaskan secara rinci serangkaian latihan pernapasan yang akan memperkuat jantung dan meremajakan tubuh Anda, mencegah penuaan dini.

1. Berdiri tegak, kaki agak terbuka, dan punggung tetap lurus. Alternatifnya, untuk melakukan latihan, Anda bisa duduk di kursi dengan sandaran. Gerakkan tangan kanan Anda ke samping. Dengan tangan kiri Anda, cubit lubang hidung kiri Anda, menghalangi aliran udara yang melewatinya. Dengan menggunakan lubang hidung kanan, tarik udara ke dalam paru-paru secara perlahan, sekaligus gerakkan tangan kanan ke arah hidung sehingga begitu menarik napas penuh, segera tutup lubang hidung dengan tangan kanan. Selanjutnya gerakkan tangan kiri ke samping, mulailah menghembuskan napas perlahan melalui lubang hidung kiri. Dalam hal ini, bandingkan durasi satu siklus pernapasan dengan detak jantung, secara bertahap tingkatkan periode inhalasi dan pernafasan mulai dari empat hingga enam belas detak jantung, tetapi hanya setelah angka genap (idealnya setelah 2). Mulailah siklus berikutnya dengan arah yang berlawanan, tarik napas melalui lubang hidung kiri dan buang napas melalui lubang hidung kanan.

Proses ini memerlukan konsentrasi maksimal dan mendengarkan tubuh sendiri, oleh karena itu senam sebaiknya dilakukan dalam keheningan mutlak dan dengan mata tertutup. Dalam hal ini, Anda perlu bernapas perlahan, dan tangan Anda harus bergerak dengan lancar, tanpa ketegangan pada otot. Menghirup dan menghembuskan udara secara bergantian ini harus diulangi sampai muncul kepuasan, yang menunjukkan kejenuhan energi tubuh.

2. Tetap pada posisi awal. Buat latihannya lebih sulit. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri, sambil menutup lubang hidung kanan. Dan kemudian, berpindah tangan, hembuskan napas dengan cepat dan kuat melalui lubang hidung kanan. Lakukan satu siklus pernapasan, lalu ulangi dengan urutan terbalik (tarik napas perlahan melalui lubang hidung kanan dan embuskan cepat melalui lubang hidung kiri). Di sini sangat penting untuk memastikan ritme pernapasan tidak terganggu, pusing dan rasa tidak nyaman tidak muncul. Dalam hal ini, Anda harus berhenti melakukan elemen tersebut, tenang dan mulai melakukannya lagi.

3. Kami melakukan latihan ini mirip dengan yang dijelaskan di atas, hanya tarikan dan embusan napas yang menjadi cepat, seperti yang dilakukan atlet selama latihan. Kita mengambil napas cepat melalui lubang hidung yang terbuka, lalu berpindah tangan dan juga segera menghembuskan napas melalui lubang hidung lainnya. Kami mengulangi tindakan secara terbalik.

4. Selanjutnya kita melakukan latihan yang sama, namun cepat tarik dan hembuskan melalui salah satu lubang hidung (biarkan yang kiri). Setelah mencapai pernapasan yang seragam, kita pindah ke lubang hidung yang lain dan mengulangi langkah yang dilakukan.

5. Kita tarik napas dalam-dalam secara perlahan dan hembuskan dengan cara yang persis sama, pertama melalui lubang hidung kanan, lalu ulangi siklus pernapasan menggunakan lubang hidung kiri. Dalam hal ini, siklusnya pertama-tama harus sesuai dengan empat, lalu enam, delapan, dan akhirnya sepuluh detak jantung.

6. Sekarang kita beralih ke bernapas melalui kedua lubang hidung secara bersamaan. Tarik udara secara perlahan, lalu diamkan dan hitung separuh waktu inhalasi. Setelah itu, buang juga secara perlahan.

7. Tarik udara secara perlahan melalui kedua lubang hidung, hembuskan juga secara perlahan, setelah itu tahan napas selama setengah siklus pernapasan.

8. Sekarang rumitkan elemennya. Tarik napas dalam-dalam, tahan napas, lalu hembuskan perlahan dan tahan napas lagi. Selama latihan harian Anda, usahakan untuk meningkatkan durasi siklus Anda.

9. Mengerucutkan bibir menjadi “tabung”, tarik udara dengan paksa, lalu hembuskan napas dengan cara yang sama, ingatlah untuk memantau detak jantung Anda.

10. Ambil posisi berbaring dan bergantian bernapas dalam-dalam ke atas dan ke bawah. Dalam hal ini, inhalasi, menahan nafas dan pernafasan harus didistribusikan ke dalam 8, 14, dan 12 detak jantung, mempertahankan pernafasan tersebut selama sepuluh menit.

II. Latihan pernapasan untuk pembuluh otak

Dan inilah kompleksnya latihan pernapasan untuk orang yang membutuhkan penguatan pembuluh darah otak. Namun di sini dokter menyarankan untuk berhati-hati dan segera menghentikan latihan jika terjadi pusing atau sakit kepala.

1. Duduklah di kursi dengan sandaran, luruskan bahu dan angkat sedikit dagu. Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan di atas lutut dan rileks.

2. Dengan mulut sedikit terbuka, raih ujung lidah hingga langit-langit atas.

3. Mulailah bernapas secara merata, usahakan mengucapkan bunyi “jadi” saat menarik napas tanpa bantuan lidah, dan saat menghembuskan napas, ucapkan bunyi “hum”.

4. Saat melakukan latihan pernapasan, pastikan udara masuk ke paru-paru secara merata melalui mulut dan hidung.

Untuk melatih pembuluh darah otak, Anda perlu melakukan latihan ini setiap hari, sebaiknya di pagi dan sore hari, dengan meluangkan waktu 10-15 menit untuk itu.

AKU AKU AKU. Latihan pernapasan untuk sistem vegetatif-vaskular

Di sini Anda harus terlebih dahulu memahami bahwa latihan pernapasan saja tidak akan mampu menghilangkan distonia vegetatif-vaskular. Namun, jika dikombinasikan dengan metode lain untuk mengobati penyakit ini, latihan pernapasan dapat meningkatkan kesejahteraan Anda secara signifikan.

1. Untuk beralih ke senam yang melatih sistem vegetatif-vaskular, lakukan terlebih dahulu unsur pertama latihan pernafasan untuk menguatkan jantung. Jepit salah satu lubang hidung dan tarik napas perlahan, lalu ganti tangan dan buang napas melalui lubang hidung lainnya. Ketika elemen dasar diulang beberapa kali dalam satu arah dan lainnya, Anda dapat melanjutkan ke senam yang kita butuhkan.

2. Letakkan tangan kanan, telapak tangan di perut, dan tangan kiri di dada.

3. Mulailah menghirup dan menghembuskan udara secara merata melalui hidung, dengan setiap tarikan napas usahakan menarik perut ke dalam sebanyak mungkin, dan saat menghembuskan napas, keluarkan seolah-olah sedang mendorong udara.

4. Lanjutkan bernapas melalui hidung, tapi sekarang jaga agar perut Anda tidak bergerak. Dada harus bekerja secara eksklusif: mengembang saat Anda menarik napas, dan berkontraksi saat Anda mengeluarkan napas.

Luangkan waktu 5 hingga 10 menit untuk setiap metode pernapasan, pastikan latihan tersebut tidak menimbulkan ketidaknyamanan atau gejala yang tidak menyenangkan. Kriteria utama untuk melakukan latihan dengan benar adalah perasaan puas dengan keadaan Anda saat ini.

IV. Latihan pernapasan setelah operasi bypass

Orang yang pernah menjalani operasi bypass jantung memerlukan pemulihan yang tepat, termasuk latihan khusus. Mari kita pertimbangkan.

1. Berbaringlah di permukaan yang keras dengan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.

2. Hisap udara melalui hidung selama tiga detik sambil menggembungkan perut. Anda akan merasakan tangan Anda terangkat bersamaan dengan perut Anda. Setelah itu, hembuskan perlahan melalui mulut selama 4-5 detik.

3. Tahan napas selama tiga detik lalu ulangi latihan tersebut.

Setelah latihan pernapasan, lanjutkan ke Latihan fisik. Sambil berdiri tegak, mulailah gerakkan lengan Anda ke belakang, sambil menarik napas, lalu tekuk tubuh Anda saat menghembuskan napas. Ulangi 7-10 kali.

Omong-omong, disarankan untuk melakukan latihan ini 1-2 kali sehari, setengah jam sebelum makan atau satu setengah jam setelah makan. Dan selanjutnya. Untuk beberapa pasien, dokter menyarankan untuk menggembungkan balon setiap hari. Ini juga akan menjadi semacam senam untuk jantung dan pembuluh darah.
Jaga kesehatanmu!

Pernahkah Anda memikirkan cara Anda bernapas? Dalam hidup, kita menggunakan kurang dari setengah volume paru-paru kita; kita menghirup udara secara dangkal dan cepat. Pendekatan yang salah ini mengganggu fungsi tubuh dan memicu munculnya banyak penyakit: mulai dari insomnia hingga aterosklerosis.

Semakin sering kita menghirup udara, maka semakin sedikit oksigen yang diserap tubuh. Tanpa menahan napas, karbon dioksida tidak dapat menumpuk di dalam darah dan sel jaringan. Dan yang satu ini elemen penting mendukung proses metabolisme, berpartisipasi dalam sintesis asam amino, menenangkan sistem saraf, melebarkan pembuluh darah, menggairahkan pusat pernafasan dan memaksanya bekerja secara optimal.

Mengapa pernapasan yang tidak tepat berbahaya?

Pernapasan dangkal yang cepat berkontribusi pada perkembangan hipertensi, asma, aterosklerosis, penyakit kardiovaskular dan lainnya. Mencoba menebus kerugian yang berlebihan karbon dioksida, tubuh menyalakan sistem pertahanan. Akibatnya terjadi ketegangan yang berlebihan, yang menyebabkan peningkatan sekresi lendir, peningkatan kadar kolesterol, penyempitan pembuluh darah, kejang pada bronkus dan otot polos seluruh organ.

Bagaimana cara menormalkan proses pernapasan?

Pengayaan darah dengan karbon dioksida difasilitasi dengan tidur tengkurap, puasa, prosedur air, pengerasan, aktivitas olahraga, dan latihan pernapasan khusus. Penting juga untuk menghindari stres, makan berlebihan, minum obat, alkohol, merokok dan kepanasan citra sehat kehidupan.

Apa manfaat latihan pernafasan?

• Pencegahan penyakit bronkial (asma bronkial, obstruktif, bronkitis kronis).
• Pijat organ dalam, meningkatkan motilitas usus dan memperkuat otot perut.
• Berkonsentrasi dan meningkatkan aktivitas intelektual.
• Mengurangi kelelahan, melawan stres, dll.
• Gelombang energi, keceriaan, dan kesejahteraan yang luar biasa.
• Kulit muda, elastis dan bahkan kehilangan berat badan ekstra.

Lima aturan umum untuk melakukan latihan pernapasan

1. Mulailah dengan yang paling ringan, secara bertahap tingkatkan bebannya.
2. Berlatihlah udara segar(atau di area yang berventilasi baik) dan mengenakan pakaian yang nyaman.
3. Jangan terganggu saat belajar. Konsentrasi penting untuk mencapai efek maksimal.
4. Bernapaslah perlahan. Pernapasan lambat meningkatkan saturasi terbesar tubuh dengan oksigen.
5. Bersenang-senang melakukan latihan. Jika gejala tidak menyenangkan muncul, hentikan latihan. Konsultasikan dengan spesialis mengenai pengurangan beban atau peningkatan jeda antar set. Satu-satunya ketidaknyamanan yang bisa diterima adalah sedikit pusing.

Jenis latihan pernapasan

Latihan Yoga

Berabad-abad yang lalu, para yogi menemukan hubungan antara pernapasan dan perkembangan emosi, fisik, dan mental seseorang. Berkat latihan khusus, chakra dan saluran persepsi terbuka. Latihan pernapasan memiliki efek menguntungkan pada organ dalam, Anda mendapatkan keseimbangan dan harmoni. Para yogi menyebut sistem mereka pranayama. Selama latihan, Anda hanya perlu bernapas melalui hidung.

Pranayama adalah kemampuan untuk secara sadar mengontrol pernapasan dan mengatur energi tubuh melalui inhalasi dan pernafasan.

Kapalbhati - pernapasan perut

Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Tutup mata Anda dan fokuskan perhatian Anda pada area di antara alis Anda. Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda: rilekskan dinding perut, dan udara akan masuk ke paru-paru. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut ke arah tulang belakang, gerakannya harus aktif. Dada dan paru-paru bagian atas tidak terlibat dalam proses ini. Mulailah dengan 36 napas. Jika sudah terbiasa, naikkan ke 108.

Nadi shodhana - bernapas melalui lubang hidung kiri dan kanan

Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari, dan melalui kiri, tarik napas dan buang napas secara merata. Lakukan lima siklus (menghirup dan menghembuskan napas dihitung sebagai satu siklus), lalu ganti lubang hidung. Tarik napas dan buang napas melalui dua lubang hidung - juga lima siklus. Berlatihlah selama lima hari dan lanjutkan ke teknik berikutnya.

Tarik napas dan buang napas melalui lubang hidung kiri, lalu tutup dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Ganti jari sambil menutupi lubang hidung kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan 10 siklus pernapasan.

Senam Strelnikova

Senam ini dikembangkan sebagai salah satu cara mengembalikan suara nyanyian. Namun, praktik telah menunjukkan bahwa metode A.N. Strelnikova, berdasarkan pertukaran gas, mampu menyembuhkan seluruh tubuh secara alami dan efektif. Latihannya tidak hanya melibatkan sistem pernapasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, dan perut.

Prinsip pernafasan adalah menarik napas dengan cepat melalui hidung setiap detik saat melakukan latihan. Anda perlu menarik napas secara aktif, intens, berisik dan melalui hidung (sementara lubang hidung harus menutup). Pernafasan tidak terlihat, terjadi dengan sendirinya. Sistem Strelnikova mencakup banyak latihan, yang dasar adalah tiga latihan.

Latihan "Telapak Tangan"

Berdiri, tekuk siku dan arahkan telapak tangan menjauhi Anda. Kepalkan tangan Anda sambil mengambil napas yang tajam dan berisik. Setelah menyelesaikan serangkaian delapan napas, istirahat dan ulangi latihan ini sebanyak 20 siklus.

Latihan "Epaulette"

Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu, tangan setinggi pinggang, telapak tangan mengepal. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda dengan tajam, kepalkan tangan dan rentangkan jari Anda. Cobalah untuk menegangkan tangan dan bahu Anda dengan kekuatan maksimal. Lakukan delapan episode delapan kali.

Latihan "Pompa"

Biarkan kaki Anda pada posisi yang sama. Tarik napas dengan keras, perlahan membungkuk dan raih tangan Anda ke lantai tanpa menyentuhnya. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal, seolah-olah Anda sedang bekerja dengan pompa. Lakukan delapan episode delapan kali.

metode Buteyko

Menurut K.P. Buteyko (ilmuwan Soviet, ahli fisiologi, dokter, filsuf kedokteran, calon ilmu kedokteran), penyebab berkembangnya penyakit adalah hiperventilasi alveolar. Dengan menarik napas dalam-dalam, jumlah oksigen yang diterima tidak bertambah, namun jumlah karbon dioksida berkurang.

Teori ini dikonfirmasi oleh fakta yang menarik: volume paru-paru pasien asma bronkial adalah 10–15 l, orang sehat - 5 l.

Tujuan dari latihan pernapasan ini adalah untuk menghilangkan hiperventilasi paru-paru yang pada gilirannya membantu mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alergi, bronkitis asma, angina pektoris, diabetes, dan sebagainya. Sistem Buteyko meliputi pernapasan dangkal buatan, menahan, memperlambat dan kesulitan bernapas hingga penggunaan korset.

Tahap awal pelatihan

Ukur jeda kontrol - interval dari pernafasan yang tenang hingga keinginan untuk menarik napas (sehingga Anda tidak ingin bernapas melalui mulut). Normanya adalah dari 60 detik. Ukur denyut nadi Anda, normanya kurang dari 60.

Duduklah di kursi, luruskan punggung dan lihat sedikit di atas garis mata. Relakskan diafragma Anda, mulailah bernapas dengan sangat dangkal sehingga ada perasaan kekurangan udara di dada Anda. Anda harus tetap dalam kondisi ini selama 10–15 menit.

Inti dari latihan menurut metode Buteyko adalah mengurangi kedalaman pernafasan secara bertahap dan menguranginya seminimal mungkin. Kurangi volume inhalasi selama 5 menit, lalu ukur jeda kontrol. Berlatihlah hanya dengan perut kosong, bernapaslah melalui hidung dan tanpa suara.

kelenturan tubuh

Ini adalah teknik untuk melawan kelebihan berat badan, kulit kendur dan kerutan, yang dikembangkan oleh Greer Childers. Keunggulannya yang tak terbantahkan adalah tidak adanya batasan umur. Prinsip bodyflex adalah kombinasi pernapasan aerobik dan peregangan. Akibatnya, tubuh menjadi jenuh dengan oksigen, yang membakar lemak, dan otot-otot menjadi tegang dan elastis. Mulailah menguasai senam dengan pernapasan lima tahap.

Pernapasan lima langkah

Bayangkan seolah-olah Anda hendak duduk di kursi: membungkuk ke depan, meletakkan tangan di atas kaki, sedikit menekuk lutut, letakkan bokong ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda sekitar 2-3 sentimeter di atas lutut.

1. Penghembusan. Masukkan bibir Anda ke dalam tabung dan perlahan dan merata keluarkan semua udara dari paru-paru Anda tanpa ada bekas yang tersisa.
2. Menghirup. Tanpa membuka mulut, tarik napas dengan cepat dan tajam melalui hidung, usahakan mengisi paru-paru Anda dengan udara hingga kapasitasnya. Penghirupannya harus berisik.
3. Penghembusan. Angkat kepala Anda hingga 45 derajat. Gerakkan bibir Anda seperti sedang mengolesi lipstik. Buang napas dengan paksa semua udara dari diafragma melalui mulut. Anda akan mendapatkan suara yang mirip dengan “selangkangan”.
4. Berhenti sebentar. Tahan napas, miringkan kepala ke depan dan tarik perut selama 8-10 detik. Cobalah untuk mendapatkan gelombang. Bayangkan perut dan organ lainnya rongga perut secara harfiah ditempatkan di bawah tulang rusuk.
5. Santai, tarik napas dan lepaskan otot perut Anda.

Sistem Muller

Pesenam Denmark Jørgen Peter Müller menyerukan pernapasan dalam dan berirama tanpa jeda: jangan menahan napas, jangan menarik napas pendek dan menghembuskan napas. Tujuan dari latihannya adalah kulit sehat, daya tahan pernafasan dan tonus otot yang baik.

Sistem ini terdiri dari 60 gerakan pernafasan yang dilakukan bersamaan dengan sepuluh latihan (satu latihan - 6 inhalasi dan pernafasan). Kami merekomendasikan memulai dengan tingkat kesulitan yang mudah. Lakukan lima latihan pertama secara perlahan sebanyak enam kali. Bernapaslah melalui dada dan hidung.

5 latihan untuk memperkuat otot inti Anda

Latihan No.1. Posisi awal: tangan di ikat pinggang, kaki bersebelahan, punggung lurus. Angkat dan turunkan kaki lurus Anda secara bergantian ke depan, ke samping dan ke belakang (satu kaki saat Anda menarik napas, yang lain saat Anda mengeluarkan napas).

Latihan No.2. Letakkan kaki Anda dengan langkah pendek. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung sejauh mungkin (dengan kepala), dorong pinggul ke depan, tekuk tangan terkepal di siku dan tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah, luruskan lengan Anda dan coba sentuh lantai dengannya. Jangan menekuk lutut Anda.

Latihan No.3. Tutup tumit Anda dan jangan angkat. Saat Anda menarik napas, miringkan tubuh Anda ke kiri, sekaligus gerakkan lengan kanan yang setengah tertekuk ke belakang kepala. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut ke sisi kanan.

Latihan No.4. Rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Tumit mengarah ke luar dan lengan menggantung longgar di sisi tubuh. Putar tubuh Anda: bahu kanan ke belakang, pinggul kiri ke depan, dan sebaliknya.

Latihan No.5. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Saat Anda menarik napas, perlahan angkat tangan ke depan. Lakukan jongkok dalam-dalam saat Anda mengeluarkan napas. Luruskan dan turunkan lengan Anda.

Kontraindikasi

Betapapun besarnya manfaat latihan pernapasan, tetap harus dilakukan dengan hati-hati. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas apa pun. Tingkatkan olahraga Anda secara bertahap untuk menghindari gejala hiperventilasi yang tidak menyenangkan.

Latihan pernapasan dikontraindikasikan untuk orang-orang setelah operasi dan penyakit tertentu. Keterbatasannya adalah hipertensi berat, miopia tingkat tinggi, serangan jantung sebelumnya, glaukoma pada tahap akut penyakit dengan latar belakang hipertermia, ARVI, patologi kardiovaskular dan endokrin dekompensasi.

Anehnya, ini benar: proses alami menghirup dan menghembuskan napas dapat mengubah hidup Anda secara signifikan. Teknik pernapasan yang dipilih dengan benar dapat meningkatkan kesehatan dan memberikan. Yang utama adalah keinginan untuk belajar dan pendekatan yang kompeten.