Otot manakah yang memiliki serat otot cepat? Serabut otot cepat dan lambat

Mereka juga merupakan serat otot putih atau glikolitik, yang bertanggung jawab atas kekuatan atlet dan lebih rentan terhadap hipertrofi otot. , juga disebut serat otot merah atau serat otot oksidatif, bertanggung jawab atas daya tahan atlet, tetapi kurang rentan terhadap hipertrofi, itulah sebabnya pelari maraton tidak memiliki volume otot yang besar, tetapi sangat tahan lama. Tapi untuk mencapainya hasil maksimal Disarankan untuk melatih serat otot lambat dan cepat. Yang cepat, karena hipertrofi yang lebih baik, akan memberikan lebih banyak volume otot, tetapi jangan lupakan yang lambat, yang tidak akan memberikan penambahan otot yang lebih besar, tetapi akan tetap ada, + daya tahan akan ditambahkan ke dalamnya. Jika Anda tujuan utamanya membangun massa otot, maka sebaiknya lakukan 2 minggu latihan dengan serat otot cepat dan satu minggu dengan serat otot lambat. Jika volume otot bukan tujuan utama, maka gantilah beberapa minggu saja dan semuanya akan selaras.

Minggu pertama serat otot cepat

Senin kembali

  • Pull-up – 3-4 set 6-12 repetisi
  • Baris barbel membungkuk 3-4 set 6-12 repetisi
  • Barisan dumbbell satu lengan 3-4 set 6-10 repetisi
  • Baris blok horizontal 3-4 set 6-10 repetisi
  • Baris blok horizontal 4 set 10-12 repetisi dengan jeda antar set 30 detik hingga gagal.

Selasa payudara

  • Bench press 3-4 set 8-12 repetisi
  • Incline Dumbbell Press 3 set 6-10 repetisi
  • Bangku dumbbell terbang 3 set 6-10 repetisi
  • Bench press di bangku miring 3-4 set 8-12 repetisi

Rabu kaki

  • Back squat atau bench leg press 3-4 set 6-10 repetisi
  • Ekstensi kaki duduk 3-4 set 8-12 repetisi
  • Deadlift 3-4 set 8-12 repetisi
  • Ikal kaki berbaring 3-4 set 8-12 repetisi
  • Betis berdiri mengangkat 3-4 set 15-20 repetisi

Kamis bahu

  • Standing press 3-4 set 8-10 repetisi
  • Barbel mendayung ke dagu dengan cengkeraman sedang 3 set 8-10 repetisi
  • Dumbbell mengayun 3 set 10-12 repetisi
  • Halter membungkuk mengayun 3 set 8-12 repetisi
  • Ayunan halter dilakukan dengan set triple drop yang terdiri dari 3 set 10-12 repetisi dengan jeda antar set 30 detik atau kurang, hingga gagal.

tangan hari jumat

  • Bisep berdiri meringkuk 3-4 set 8-10 repetisi
  • Tutup grip bench press atau dips tertimbang 3-4 set 8-10 repetisi
  • "Palu" untuk bisep 3-4 set 8-12 repetisi
  • French press berdiri di atas kepala dengan dumbbell atau barbel 3-4 set 8-12 repetisi
  • Superset: Barbell curl dan pull-down vertikal. Masing-masing 10 repetisi, 3 set, istirahat antar superset 30 detik.
Minggu kedua pada serat otot kedutan lambat

Senin kembali

  • Pull-up 4 set 10-15 repetisi
  • Barbel membungkuk baris 4 set 12-20 repetisi
  • Deadlift 4 set 12-20 repetisi
  • Barisan dumbbell membungkuk 4 set 12-20 repetisi
  • Baris horizontal dalam simulator blok 4 set 12-20 kali
  • Mengangkat bahu dengan barbel 4 set 12-20 repetisi

Selasa bahu

  • Tekan barbel berdiri 3-4 set 12-20 repetisi
  • Baris barbel pegangan lebar ke dagu 3-4 set 12-20 repetisi
  • Ayunan dumbbell untuk deltoid depan 3 set 20 repetisi
  • Ayunan dumbbell untuk delta tengah 3 set 20 repetisi
  • Ayunan dumbbell membungkuk untuk deltoid belakang 3 set 20 repetisi
  • Menggantung kaki terangkat untuk perut 4 set 20-25 repetisi

Rabu dada

  • Bench press 4 set 15-20 repetisi
  • Incline press 4 set 12-20 repetisi
  • Tekan dumbbell 4 set 12-20 repetisi
  • Celupkan 3-4 set 15-25 kali
  • Push-up 3-4 set sebanyak 15-25 kali
  • Ab crunch 4 set 20-25 kali

Kamis kaki

  • Jongkok 3-4 set sebanyak 15-20 kali
  • Deadlift sumo 3-4 set 12-20 repetisi
  • Tekan kaki 3-4 set 15-20 repetisi
  • Bangun Rumania 3-4 set dengan 15-20 repetisi
  • Betis yang berdiri mengangkat 4 set dengan 20-30 repetisi

tangan hari jumat

  • Tutup pegangan tekan 4 set 12-20 repetisi
  • Bench push-up 4 set 20-25 repetisi
  • Push-up dengan lengan sempit, 4 set 15-20 repetisi
  • Mengangkat barbel untuk bisep 3-4 set dengan 15-20 repetisi
  • Mengangkat dumbel untuk bisep 3-4 set 15-20 repetisi
  • Pukul 3-4 set dengan 15-20 repetisi

Kelas binaraga Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda bagaimana dan mengapa melatih SMV (serat otot lambat). Bagi yang belum mengetahui apa itu SMV (slow twitch Muscle Fiber), saya sarankan Anda membaca artikel utama saya: “Jenis-Jenis Serat Otot”.

Singkatnya, ada serabut otot kedutan cepat dan serabut otot kedutan lambat...

Kelas binaraga

Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda bagaimana dan mengapa melatih SMT (serat otot kedutan lambat).

Bagi yang belum mengetahui apa itu SMV (slow twitch Muscle Fiber), saya sarankan Anda membaca artikel utama saya: “Jenis-Jenis Serat Otot”.

Singkatnya, ada serabut otot kedutan cepat dan serabut otot kedutan lambat. Jika tujuannya adalah untuk mengembangkan otot secara maksimal, Anda perlu melatih BMW dan MMV, karena penelitian yang sedang berlangsung oleh para ilmuwan yang mengambil sampel BIOPSY dari atlet profesional telah membuktikan bahwa SMF telah mencapai level yang sama dengan SMF, masing-masing serat otot lambat (SMF) memiliki potensi pertumbuhan otot yang tidak kalah dengan serat otot cepat (FMF).

Dalam kebanyakan kasus, orang-orang yang terlibat di dalamnya Gym Hanya BMW yang berkembang. Mereka mungkin tidak mengetahui hal ini)), tetapi memang demikian. Dengan cara ini, mereka membatasi kemungkinan potensi... Untuk memasukkan IMM ke dalam pekerjaan, diperlukan pelatihan khusus, yang akan saya bahas di bawah.

Melatih serat otot kedutan lambat

Serat otot kedutan lambat (SMF) dirancang untuk melakukan kontraksi lambat (logis) dan ringan (menahan beban).

Oleh karena itu, untuk mengembangkan IMM, Anda perlu melakukan latihan dengan beban ringan (maksimum 30-40% dari beban untuk satu pengulangan) dengan kecepatan yang sangat lambat. Sebenarnya itulah rahasia keseluruhannya)). Namun, ini hanyalah puncak gunung es. Banyak hal yang perlu dipertimbangkan secara lebih ekstrim nuansa penting. Tentang mereka di bawah!

KONDISI PERTUMBUHAN MMV:

  • Latihan dilakukan dengan beban ringan (30-40% dari 1 RM), jika tidak, BMW akan bekerja...
  • Latihan dilakukan dengan kecepatan yang sangat lambat (naik 2-3 detik, turunkan 3-5 detik, atau bahkan lebih lambat);
  • Dalam setiap rangkaian latihan, Anda perlu mencapai sensasi terbakar yang parah pada otot + kegagalan otot.
  • Saat melakukan latihan, Anda harus mencoba bekerja seolah-olah "dalam amplitudo", sehingga otot yang bekerja selalu tegang (sehingga beban tidak meninggalkan otot yang bekerja), ini akan memungkinkan Anda mencapai titik di atas, yaitu. pembakaran parah + penolakan.
  • Istirahat antar set latihan sangat singkat: tidak lebih dari 30 detik.
  • Istirahat antar latihan lama: 5-10 menit. Ini adalah waktu yang dibutuhkan otot untuk mengurangi pengasaman secara signifikan. Meskipun perlu disebutkan bahwa pengasaman lengkap pada otot kembali ke tingkat semula setelah 30 -60 menit (ini menjelaskan mengapa beberapa atlet melatih MW secara harfiah sepanjang hari, setiap jam, satu latihan, tetapi skema ini tidak cocok untuk kebanyakan orang. karena siapa yang punya kesempatan berlatih bodoh sepanjang hari?...).
  • Jumlah pengulangannya banyak: Anda bahkan tidak perlu menghitungnya, yang utama adalah mencapai sensasi terbakar yang parah pada otot + kegagalan otot. Biasanya ini sekitar 20-30 repetisi per set.
  • Jumlah pendekatannya juga banyak: (minimal 3, sebaiknya dari 5, Anda bisa mencapai 10 dalam satu latihan);

Apakah mungkin menggabungkan pelatihan MMV dengan BMW? Jika ya, lalu bagaimana caranya.

Bisa. Saya bahkan dapat mengatakan itu perlu, karena ini sangat-sangat masuk akal dari sudut pandang hipertrofi (pertumbuhan) otot, namun, bagaimanapun juga, Anda perlu melihat setiap situasi secara individual.

2 (dua) opsi yang masuk akal (menurut saya) untuk menggabungkan pelatihan BMW dan MMV:

  • MINGGU YANG BERGANTI: 1 minggu - BMW; minggu ke-2 - MMV; (bahkan tidak perlu menjelaskan semuanya di sini)
  • Dalam satu latihan: pertama - BMW, dan setelah - MMV.

hal. jika Anda ingin melatih BMW dan MMV dalam satu sesi latihan, ingat aturan dasarnya: latih BMW terlebih dahulu, baru kemudian MMV. Sebaliknya - ITU TIDAK MUNGKIN!!!

Ini sangat penting!!! Misalnya, jika Anda melatih 2 kelompok otot selama latihan (misalnya dada + punggung), maka pertama-tama Anda harus melakukan semua latihan yang Anda butuhkan untuk dada dan punggung = BMV, dan baru kemudian latihan yang diperlukan untuk dada dan kembali = MMV.

Contoh (latihan dada + punggung):

  • BMW: Pull-up pegangan lebar (sedang) ke dada
  • BMW: Barisan membungkuk
  • MMV: Pers bangku miring
  • MMV: Pull-down vertikal ke dada

hal. Atas nama saya sendiri, saya akan mengatakan bahwa menggabungkan latihan BMW dan MMV dalam satu sesi latihan cukup sulit, karena latihannya banyak dan pendekatannya banyak, pada akhirnya sulit untuk melakukan latihan yang tidak lebih dari 45 menit (yah, kalau 2 kelompok otot dibiarkan bertahan sampai 1 jam, tidak lebih). Lagi pula, siapa yang tidak tahu, latihan kekuatan alami harus berlangsung selama itu. Baca lebih lanjut di artikel utama: “Durasi latihan kekuatan yang optimal.” Jika Anda cocok, maka semuanya baik-baik saja, lakukanlah.

Jika ada satu kelompok otot per latihan (misalnya dada), maka pertama-tama semua latihan yang diperlukan = BMV, dan baru kemudian latihan yang diperlukan = MMV.

Contoh (latihan dada):

  • BMW: Pers Bangku Miring
  • BMW: Pers Dumbbell Miring
  • BMW: Push-up
  • MMV: Incline bench press 3-5 set x 20-30 repetisi = istirahat antar set tidak lebih dari 30 detik.
  • istirahat antara latihan berikutnya 5 menit;
  • MMV: Incline dumbbell press 3 X 20-30 / istirahat antar set tidak lebih dari 30 detik.

Prinsipnya, Anda bisa melatih MMV tanpa menggabungkannya dengan BMW

Hal ini juga mungkin terjadi. Tapi, begitu saja (dari teluk yang menggelepar - saya tidak akan merekomendasikannya). Pelatihan hanya MMV, sama sekali tidak termasuk BMW begitu saja = tidak masuk akal. Lebih masuk akal untuk menggabungkan BMW + MMV.

MMV tanpa BMW hanya dapat dilakukan selama periode waktu tertentu (tidak cocok untuk semua orang).

Misalnya, hanya MMV tanpa BMW yang sepenuhnya mungkin dilakukan setelah CEDERA! Sekarang saya mengalami cedera lutut, saya tidak berlatih selama sekitar 3 minggu, dan saya memutuskan untuk melakukan apa yang disebut sebagai diri saya sendiri. PERIODISASI MAKRO (karena ini adalah waktu yang tepat, ini adalah kasus yang ideal). Bagi yang belum tahu, periodisasi makro adalah saat Anda memulai dengan beban ringan dan secara bertahap berkembang ke beban maksimal.

Jadi, saya akan memulai pelatihan saya dengan pelatihan MMV (hanya mereka, tanpa BMW). Hal ini wajar karena... MMV hanya menyiratkan beban kerja yang ringan (itulah yang saya butuhkan), sekaligus saya akan mempererat hubungan mental antara otak dan otot, katakanlah)). Kemudian, misalnya, setelah satu BULAN, saya pikir selama ini saya akan "terlibat" dalam pelatihan - saya akan mulai menambah beban secara bertahap, dan segera setelah saya mencapai pertengahan (bobot menengah) - saya akan menyelesaikannya mengerjakan pengembangan IMM, dan mulai mengerjakan MUSCLE HYPERPLASIA. Setelah hiperplasia, saya akan melanjutkan, saya akan mulai meningkatkan beban maksimum, sehingga mulai melatih BMW.

Apakah Anda mengerti maksudnya? Dengan semua ini - saya tunjukkan kepada ANDA bagaimana Anda SECARA INDIVIDU dapat menyesuaikan pelatihan sesuatu untuk DIRI SENDIRI! Itu. hal utama adalah memahami bagaimana hal ini dilakukan. Kalau kurang paham, mending gabungkan saja BMW + MMV (bisa bergantian seminggu, atau dalam satu kali latihan, mana saja yang lebih nyaman bagi Anda).

Pada dasarnya, dia mengatakan semua yang dia inginkan. Saya harap semuanya dapat diakses dan dimengerti. Tenang saja, teman-teman. Semua yang terbaik)).

Hormat kami, administrator.

Sumber: steelsports.ru

Pria memiliki massa otot yang sedikit lebih besar dibandingkan jenis kelamin yang lebih adil. Dengan demikian, massa otot pada wanita kira-kira 30-35%, sedangkan pada pria angkanya 42-47% dari total berat badannya. Khususnya yang berprestasi, misalnya atlet, bisa 60 tahun atau lebih. Namun perempuan memiliki persentase jaringan lemak yang jauh lebih besar; tubuh perempuan memiliki kemampuan yang lebih baik untuk menggunakannya asam lemak sebagai sumber energi.


Penting!!! Distribusi ke seluruh tubuh massa otot Hal ini juga tidak sama antara pria dan wanita. Sebagian besar massa otot di hampir semua wanita terletak di bagian bawah tubuh mereka, dan bagian atas tidak dapat membanggakan sejumlah besar otot. Mereka adalah otot yang cukup kecil dan seringkali tidak terlatih sama sekali.

Nama serat “cepat” atau “lambat” tidak berarti bahwa semua gerakan cepat dilakukan secara eksklusif oleh serat otot putih, sedangkan gerakan lambat, sebaliknya, dilakukan secara eksklusif oleh serat otot merah.


Nasihat Untuk melatih serat otot tertentu, Anda hanya perlu menggunakan gaya yang harus diberikan untuk melakukan gerakan dan percepatan tertentu yang perlu diberikan kepada tubuh.

Ada nuansa tertentu dalam urutan masuknya berbagai jenis serat otot. Mereka berbeda untuk setiap latihan. Biasanya, serat lambat, yaitu serat merah, adalah yang pertama kali diaktifkan pada awal gerakan. Jika diperlukan tenaga yang relatif ringan, yaitu tidak melebihi 25% dari tenaga maksimal, misalnya untuk jogging, maka pekerjaan tersebut dilakukan dengan kontraksi sederhana. Hal ini dapat dilakukan dalam waktu yang cukup lama, karena semua serat merah memiliki daya tahan yang cukup tinggi. Ketika intensitas beban meningkat, ambang batas 20-25% terlampaui, jenis serat oksidatif-glikolitik cepat mulai dimasukkan dalam pekerjaan. Mereka disebut serat FTO. Ketika intensitasnya meningkat lebih cepat, jenis serat glikolitik atau disebut juga serat FTG juga mulai ikut bekerja. Apalagi pada saat beban lebih dari 40% maksimal, pekerjaan sudah dilakukan justru karena kategori serat FTG cepat. Jenis serat glikolitik putih akan menjadi yang paling kuat dan paling cepat berkedut, tetapi karena akumulasi asam laktat di dalamnya, yang muncul karena glikolisis, serat tersebut cepat lelah. Massa otot tidak akan bekerja dalam waktu lama dalam mode super intensif.


Bagaimana jika kita tidak menambah kecepatan dengan lancar, tetapi, misalnya, berenang lari cepat 50 meter atau mengangkat barbel? Kemudian kedua jenis serat otot berkontraksi hampir bersamaan.

Ternyata selama latihan berkepanjangan dengan kecepatan sedang, sebagian besar serat merah bekerja. Karena mereka memiliki metode aerobik untuk memperoleh energi, maka selama latihan aerobik jangka panjang yang berlangsung lebih dari 30 menit, selain karbohidrat, lemak juga dibakar. Oleh karena itu, Anda bisa menurunkan berat badan dengan menggunakan treadmill atau dengan berenang jarak jauh. Namun hal ini sulit dilakukan di kelas intensitas tinggi. Misalnya pada simulator. Namun selama latihan, yang tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan, otot memperoleh volume yang jauh lebih besar dibandingkan dengan latihan aerobik untuk daya tahan.


Kesimpulan: Pada berbagai otot tubuh manusia terdapat perbandingan serabut otot putih dan merah yang proporsional. Tapi itu tidak sama. Fakta sederhananya adalah berbagai otot atau kelompok otot di tubuh bertanggung jawab fungsi yang berbeda, karena komposisi serat ototnya berbeda secara signifikan. Semua pelatihan didasarkan pada ini.

Cara melatih serat otot lambat dan cepat saat latihan kaki

Sumber: www.xn—6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Latihan-latihan ini bukan untuk semua orang. Namun, bagi sebagian orang, ini adalah cara yang bagus untuk mengubah segalanya... Atlet memikirkan kompleks super lambat ketika mereka mencarinya modus baru Latihan kekuatan.

Gagasan di balik latihan yang lambat dan mantap ini adalah agar ketegangan pada otot bertahan lebih lama dari biasanya. Dengan cara ini, Anda diberikan semacam percikan untuk pertumbuhan otot baru.

Apakah rangkaian latihan yang sangat lambat benar-benar sepadan dengan waktu Anda?

Cara melakukan latihan super lambat

Latihan super lambat biasanya dilakukan selama 14-15 detik dan 4-6 repetisi. Artinya, proses kontraksi/pengencangan otot (konsentris) akan memakan waktu kurang lebih 10 detik tersebut, dan sisanya 4-5 detik digunakan untuk relaksasi (eksentrik).

Ini sangat berbeda dengan latihan binaraga standar, di mana Anda melakukan 8-12 repetisi dan mengontraksikan/menekan otot hanya selama beberapa detik, diikuti dengan jeda satu detik di tengah gerakan dan fase penurunan beban selama 4 detik. .

Efek psikologis dari olahraga yang sangat lambat

Manfaat psikologis utama dari melakukan olahraga ultra lambat adalah meningkatkan jumlah waktu otot Anda berada di bawah beban.

Artinya selama latihan jumlah besar serat otot, karena jumlah total serat otot yang direkrut secara langsung bergantung pada waktu yang dihabiskan di bawah tekanan, rentang gerak, dan beban yang diangkat.

Selain itu, karena semakin lamanya ketegangan otot, Anda mungkin melihat peningkatan jumlah produk samping metabolisme yang dihasilkan (seperti asam laktat), dan hal ini juga membuat otot tampak lebih besar untuk sementara (hipertrofi sarkoplasma).

Meskipun hal ini tidak akan bertahan lama, bagi banyak orang hal ini dapat memberikan motivasi besar ketika mereka mulai melihat diri mereka mencapai hasil yang baik.

Keuntungan Inersia dari Latihan Sangat Lambat

Manfaat penting lainnya dari olahraga ultra lambat adalah Anda tidak bisa lagi mengandalkan momentum saat mengangkat beban.

Karena banyak orang menggunakan gaya inersia sebagai bantuan tambahan, khususnya selama latihan dengan dumbel atau barbel, ketika faktor ini hilang dari latihan, hal ini membuat otot bekerja lebih keras.

Namun, Anda harus sangat berhati-hati di sini karena punggung Anda dapat terluka. Karena momentumnya hilang, Anda mungkin ingin mengurangi beban yang Anda angkat, jika tidak, Anda berisiko memberikan tekanan berlebihan pada punggung bagian bawah dan bahkan menyebabkan cedera.

Pengenalan latihan super lambat ke dalam program umum

Sebelum Anda menambahkan latihan ultra lambat ke keseluruhan rutinitas olahraga Anda, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.

Pertama-tama, seperti halnya jenis olahraga baru lainnya, Anda perlu memperkenalkannya secara bertahap. Tidak perlu mengurangi latihan Anda hanya menjadi latihan lambat, lebih baik ganti satu atau dua latihan dengan variasi lambatnya, dan biarkan sisanya tidak berubah.

Selain itu, usahakan untuk tidak melakukan olahraga terlalu lambat selama lebih dari 3-4 bulan. Ini karena latihan yang sangat lambat memiliki dampak yang sedikit lebih kuat pada bagian inti. sistem saraf dan karena itu dapat meningkatkan waktu pemulihan tubuh.

Jika Anda sudah berlari ke gym dengan ide untuk menambahkan latihan ultra-lambat ke dalam program Anda, setelah beberapa saat Anda mungkin akan merasa semakin lelah. Anda bahkan mungkin ingin kembali ke aktivitas sebelumnya untuk menghindari latihan berlebihan. Beristirahatlah dari olahraga yang sangat lambat setiap beberapa bulan.

Ini akan mengurangi kemungkinan latihan berlebihan dan membantu tubuh Anda pulih sepenuhnya setelah berolahraga dengan peningkatan maksimal pada kondisi keseluruhan.

Untuk rutinitas apa pun yang menggunakan latihan super lambat, Anda harus mempertimbangkan untuk menambah waktu istirahat, karena ini akan memungkinkan tubuh Anda pulih lebih baik di antara setiap set dan mencegah kelelahan dini selama berolahraga.

Saat Anda mulai melakukan olahraga ultra lambat, jangan heran jika keesokan harinya otot Anda terasa nyeri. Ini adalah hasil adaptasi neuromuskular dalam tubuh Anda yang biasanya bermanifestasi sebagai nyeri otot.

Terakhir, jika Anda melakukan latihan super lambat, pastikan meluangkan sedikit waktu ekstra untuk meregangkan otot Anda. Ini harus dilakukan antara setiap latihan individu dan setelah selesainya keseluruhan kompleks. Ini bukan hanya soal latihan yang benar, tetapi juga akan mengurangi waktu nyeri otot Anda.

Lakukan semuanya dengan perlahan dan dengan kecepatan konstan - dan Anda adalah pemenangnya.

Jadi, lain kali Anda ingin mengubah rutinitas olahraga Anda, pertimbangkan olahraga yang sangat lambat. Bagi sebagian orang, hal itu akan membosankan dan membosankan. Ini adalah beberapa dari orang-orang yang mengandalkan “lebih keras lebih baik” selama berolahraga ketika mereka dengan cepat berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya.

Jika Anda salah satu dari orang-orang tersebut, tidak ada salahnya melakukan hal tersebut. Olahraga super lambat bukan untuk semua orang. Namun, bagi semua orang, ini adalah cara yang bagus untuk mengubah keadaan, tetap tertarik pada angkat beban, dan mencapai level baru dalam angkat beban.

Tonton ini dan banyak materi lainnya di saluran YouTube kami. Video baru setiap hari - berlangganan dan jangan lewatkan. Tetap ketahui dengan KEHIDUPAN PRIA!

LEBIH LANJUT TENTANG TOPIK

Latihan yang menurunkan tekanan darah tidak lebih buruk dari obat-obatan Latihan yang menurunkan tekanan darah tidak lebih buruk dari obat-obatan

Ternyata beberapa Latihan fisik mungkin berkurang tekanan arteri tidak lebih buruk dari obat-obatan farmasi

Latihan perut dengan roller Latihan perut dengan roller

Cuaca dingin dan mengenakan pakaian tebal bukan menjadi alasan untuk kurang bersantai dan berolahraga. Anda harus tetap bugar setiap saat sepanjang tahun. Kami akan memberi tahu Anda cara melakukan ini menggunakan ab roller di artikel hari ini.

15 latihan CrossFit untuk mereka yang... pendekatan yang serius untuk pelatihan 15 latihan CrossFit bagi mereka yang memiliki pendekatan serius terhadap pelatihan

Beberapa latihan dapat dilakukan di Gym, dan ada juga rangkaian latihan yang menyediakan atribut olahraga dalam jumlah minimal

Salut, teman-teman! Topik materi ini cukup menarik. Saya pikir ini mungkin menarik bagi penggemar Spartak Moskow (bukan penggemar saya sendiri) atau penduduk Polandia. Sekarang kita akan bicara tentang merah dan putih. Benar, kami tidak akan membahasnya perang sipil hampir seratus tahun yang lalu, dan serat otot.

Pertama, mari kita lihat lebih dalam pada tubuh multi-komponen kita. Bayangkan kita mempunyai kesempatan untuk melihat segala sesuatu yang terjadi di bawah kulit kita. Saya yakin tontonan ini akan mengejutkan banyak orang :) Tapi jangan terlalu banyak berimajinasi, mari kita fokus secara eksklusif pada massa otot. Jika mata kita memiliki fungsi penglihatan sinar-X bawaan, maka ketika kita melihat otot-otot kita, kita akan melihat gambar berwarna-warni. Faktanya adalah bahwa beberapa serat otot kita memiliki warna merah yang lebih jelas, sementara bagian lainnya tidak memiliki warna yang begitu kaya.

Pasti Anda sudah bisa menebak apa arti perbedaan warna perbedaan tipe di antara berbagai serat otot yang ada dunia modern sudah menjadi kebiasaan untuk berbagi untuk putih dan merah. Ada juga tipe transisi, tapi kami tidak akan menyentuhnya agar tidak mengganggu kepala kami. Ngomong-ngomong, perbedaan warnanya tidak begitu menarik bagi kami. Hal ini disediakan oleh konsentrasi mioglobin (protein pengikat oksigen) yang lebih tinggi dalam serat otot merah. Jauh lebih penting bagi kami tujuan fisiologis setiap jenis serat di otot kita. Parameter ini terungkap dengan sempurna di versi alternatif pembagian komponen otot menjadi cepat dan lambat serat otot. Mari kita bicara lebih banyak tentang masing-masing jenis.

Putih dan cepat

Serabut otot kedutan cepat (putih) (FMT) menggunakan metode penyediaan energi bebas oksigen (anaerobik). Ini adalah jenis metabolisme yang sama yang bertanggung jawab atas tindakan eksplosif dan berumur pendek yang dilakukan oleh tubuh kita. Anda tidak perlu mencari jauh-jauh contoh tindakan tersebut. Prinsip binaraga klasik, yang menganjurkan bekerja dalam rentang repetisi 6-12, ditujukan khusus untuk mengembangkan jenis serat ini. Satu lagi contoh yang baik sedang berlari cepat. Dalam kedua kasus tersebut, tubuh menerima sinyal pendek (dalam 10-20 detik) dan beban yang intens pada batas kemampuannya (bekerja dalam kegagalan).

Selain warna, serat otot yang cepat menjadi ciri khasnya diameter serat besar, kandungan glikogen tinggi, kecepatan tinggi kontraksi, kelelahan dan kekuatan maksimal. Namun yang terpenting bagi kami adalah ciri khas tipe ini kemampuan terbesar untuk hipertrofi (dalam bahasa Rusia - pertumbuhan otot). Itulah sebabnya tugas utama sebagian besar binaragawan sepanjang masa adalah pengembangan aktif BMW, yang akibat beban tertentu, mampu bertambah pada penampangnya. Anda sangat menyadari beban ini, kemungkinan besar Anda menggunakannya saat berolahraga di gym.

Merah dan lambat

Serabut otot kedutan lambat (merah) (SMF) menggunakan metode suplai energi oksigen (aerobik). Seperti yang telah disebutkan, serat jenis ini jenuh dengan mioglobin, yang menyimpan molekul oksigen. Nah, saat melakukan aktivitas fisik aerobik, energi dihasilkan karena oksidasi glukosa dengan oksigen(itulah mengapa itu oksigen). Jenis metabolisme ini mulai terjadi ketika pekerjaan yang berkesinambungan dan jangka panjang.

Selain itu, durasi pemuatan dapat bervariasi dari yang sebenarnya 30 detik, hingga beberapa jam, di mana, misalnya, pelari maraton berlari dalam jarak yang mematikan. Ciri utama serat lambat adalah mereka daya tahan tinggi, yang tidak pernah diimpikan oleh serat putih. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak lagi untuk memompanya.

Dengan analogi dengan serabut otot cepat, serabut otot lambat memiliki sejumlah ciri. Mereka punya diameter serat lebih kecil, kandungan glikogen rendah, laju kontraksi lambat, kelelahan rendah dan kekuatan rendah. Mengenai kemampuan hipertrofi, pendapat para analis terbagi. Ada yang mengatakan bahwa serat merah praktis tidak mampu tumbuh, ada pula yang berpendapat bahwa potensi anaboliknya tidak kalah dengan serat putih. Dalam isu kontroversial ini, setiap orang benar dengan caranya masing-masing, tetapi kami akan mencoba mencari tahu berarti emas.

Fitur pelatihan

Pertama, mari kita lihat skema pelatihan serat kedutan lambat yang diusulkan, yang dirancang untuk mengaktifkan hipertrofi otot yang didambakan. Jenis pelatihan ini biasa disebut “pumping” - dari bahasa Inggris pump - to pump. Akibat penggunaan teknik latihan ini, otot terisi (dipompa) secara melimpah dengan darah, dan konsentrasi asam laktat mencapai batasnya sehingga menimbulkan sensasi terbakar otot yang tak tertahankan. Efek ini dicapai dengan bekerja dengan beban kecil dalam amplitudo yang diperpendek, dan rentang pengulangan rata-rata berada pada kisaran 20 hingga 30. Teknik ini menggoda karena memungkinkan Anda melepaskan beban berat di palang, meminimalkan kemungkinan cedera, dan fokus pada teknik. Namun apakah pendekatan ini akan berhasil? Mari kita kembali ke perdebatan tentang kemungkinan pertumbuhan serat merah.

Dunia binaraga profesional modern mengetahui ribuan contoh di mana atlet berhasil membangun volume otot yang serius dengan bekerja dengan beban yang relatif kecil untuk sejumlah besar pengulangan. Ternyata MMV memang mampu berkembang secara serius. Sulit untuk membantah hal ini, karena ada fakta yang tidak dapat disangkal. Tapi mari kita lihat sisi sebaliknya bulan, yang sayangnya hanya sedikit orang yang ingin melihatnya. Contoh sukses perkembangan serat merah dalam banyak kasus ditemukan di lingkungan profesional atlet. Di kalangan amatir, contoh seperti itu jarang terjadi, meskipun faktanya pemompaan dipromosikan secara aktif dan digunakan secara besar-besaran oleh atlet baru.

Apa yang membedakan seorang amatir dari seorang profesional dalam binaraga, dan di sebagian besar olahraga, selain sikap? Ayo bermain di Field of Miracles? Ada sebuah kata yang terdiri dari 12 huruf. Saya mengizinkan Anda membuka 4 huruf apa saja. Bayangkan saja ternyata f*r****l***ya. Apakah Anda akan langsung mengucapkan kata tersebut atau akankah Anda memutar drumnya?

Sektor "kursus" pada drum! Benar sekali, kata ini adalah Farmakologi! Seorang profesional sejati dibedakan oleh dosis besar berbagai obat dari A hingga Z. Seorang amatir berhak untuk tidak menggunakan steroid atau jenis doping lainnya sama sekali.

Atlet yang secara aktif menggunakan zat anaboliklah yang berhasil mengembangkan serat otot yang lambat. Seorang binaragawan alami hanya memiliki satu jalur yang benar untuk pertumbuhan otot di persimpangan jalan - ini adalah pengembangan serat cepat. Tidak percaya padaku? Lihatlah sendiri! Saya hanya akan senang jika Anda bisa membuktikan sebaliknya!

Ketika saya pertama kali mendengar tentang serat otot yang bergerak lambat, dan juga tentang fakta bahwa dengan melatihnya, atlet mengalami kemajuan dalam hal kekuatan dan massa otot, maka tentu saja saya ingin segera mempelajari tentang metode melatih serat otot yang bergerak lambat. Namun, ternyata, saya sudah melatih mereka seperti ini sebelumnya, tanpa saya sadari.

Di salah satu artikel, saya sudah menulis bahwa selama masa sekolah dan pelajar saya, saya tidak mengejar massa otot dan melakukan latihan hanya dengan berat badan saya sendiri - jenis yang berbeda push-up, termasuk terbalik hanya di tangan, pull-up dengan genggaman berbeda, push-up di palang tidak rata, dll. Pada saat yang sama, mulai dari masa mahasiswa saya, saya mulai melakukan angkat beban (KMS). Pada saat yang sama, untuk membuat latihan beban tubuh lebih menantang, saya melakukannya secara perlahan. Dan untuk lebih merasakan kerja otot, saya melakukan latihan dalam amplitudo.

Ternyata saya melatih serat otot lambat (dalam latihan dengan beban tubuh saya) dan serat otot cepat. Saat itulah saya menemukan sebuah buku karya Mike Mentzer, meskipun saya mulai belajar “sampai gagal” beberapa saat kemudian. Tapi itu cerita lain, di mana saya memutuskan untuk menambah massa otot dan berhenti melakukan latihan beban seperti yang saya tulis di atas.

Seperti yang saya tulis di awal artikel ini, baru-baru ini saya berhasil mendapatkan lebih banyak informasi Informasi rinci tentang melatih serat otot lambat. Dalam artikel ini saya hanya akan fokus pada poin-poin penting saja.

Prinsip dasar melatih serat otot yang bergerak lambat:

  1. Ringan.
  2. Kecepatan eksekusi lambat - sekitar 5-7 detik per gerakan dalam satu arah. Misalnya, jika ini adalah chest press, maka gerakan ke dada harus memakan waktu 5-7 detik dan jumlah yang sama.
  3. Bekerja dalam amplitudo - tidak boleh ada ekstensi penuh pada persendian sehingga otot yang bekerja tidak beristirahat.
  4. Durasi satu pendekatan adalah 30-40 detik. Sensasi terbakar akan muncul sekitar 30-35 detik.
  5. Setiap latihan dilakukan dalam triset (masing-masing tiga set)
  6. Istirahat antar set - hingga 30 detik.
  7. Jumlah triset adalah 3-4.
  8. Istirahat di antara triset - 5-10 menit.

Mohon diperhatikan poin 8. Liburan panjang bukan berarti boleh pergi minum teh. Gunakan waktu ini dengan bijak. Yaitu, mereka melakukan, katakanlah, triset bisep, istirahat selama 3-4 menit dan melakukan triset trisep. Setelah itu, istirahat lagi selama 3-4 menit dan Anda bisa melanjutkan ke otot bisep lagi.

Sejauh yang saya tahu, banyak binaragawan berlatih dengan cara ini. Ini menghemat banyak waktu dan memungkinkan untuk melatih serat otot lambat dan cepat dalam satu jam. Namun, perlu diingat bahwa serat otot yang lambat selalu dilatih setelah serat otot yang cepat, dan tidak masalah kelompok otot mana yang Anda latih dalam satu latihan. Artinya, jika misalnya hari ini Anda melatih otot bisep dan trisep, maka Anda perlu melatih otot bisep dan trisep terlebih dahulu, baru kemudian melanjutkan melatih otot bisep dan trisep.

Jangan lupa mengunduh aplikasi saya untuk iPhone

Melatih serat otot yang bergerak lambat telah membantu banyak binaragawan dan atlet kekuatan meningkatkan kinerja mereka. Pemenang banyak kejuaraan powerlifting, Vladimir Viktorovich Kravtsov, percaya bahwa hasilnya akan terlihat hanya setelah satu latihan.

Sekarang untuk beberapa latihan visual.

Pelatihan serat otot lambat oleh Vladimir Kravtsov dan Stanislav Lindover dengan Mikhail Prygunov

Beginilah cara Vladimir Kravtsov melatih serat otot yang lambat (menggunakan contoh trisep)

Dan saya tidak akan mempercayainya jika saya mendengarkan pernyataannya sebelum pelatihan pertama saya tentang serat otot lambat dengan zat besi, dan bukan setelahnya. Saya tidak mengubah nutrisi atau suplemen saya, semuanya sama seperti sebelum saya mulai melatih serat otot yang lambat. Disini saya akan menjelaskan hasil saya setelah latihan pertama, dimana dalam satu hari saya hanya melatih satu kelompok otot dan hanya memperlambat serat otot.

Sejujurnya, selama latihan itu sendiri, saya merasa otot saya kehilangan sesuatu (mungkin dinamika). Namun bayangkan keheranan saya ketika, setelah seminggu melatih serat otot secara perlahan, saya mengukur lingkar lengan saya. Saya melakukan pengukuran baik "dingin" dan setelah pelatihan. Lenganku telah tumbuh rata-rata 5 mm! Tentu saja, ini tidak berarti bahwa setelah setiap latihan serat otot lambat lengan saya akan bertambah 5 mm. Meskipun itu tidak buruk. Namun fakta bahwa memang ada hasilnya tidak diragukan lagi.

Beginilah cara Stanislav Lindover dan Mikhail Prygunov melatih serat otot yang lambat
(sama sekali tidak seperti V. Kravtsov)

Namun belakangan, dalam video di bawah ini, Stanislav Lindover mengaku sebelumnya salah melatih serat otot lambat. Dan dalam video di bawah ini dia melatih mereka dengan benar. Dia membicarakan hal ini pada slot waktu 7:42. Singkatnya, serat otot yang bergerak lambat tetap perlu dilatih dengan kecepatan yang lambat.

Otot-otot tubuh manusia memiliki struktur yang kompleks dan memberikan mobilitas kita. Semua jaringan otot dibagi menjadi beberapa kategori - serat lambat dan cepat. Yang lambat diperlukan untuk melakukan operasi fisik yang panjang dan ringan, dan yang cepat digunakan selama beban berat.

Rasio serat yang berbeda

Dengan menggunakan tes sederhana, rasio serat otot cepat (putih) dan lambat di tubuh Anda dihitung. Lakukan latihan apa pun dengan beban 80% dari maksimum satu repetisi Anda:

  • jika Anda mengangkatnya 4 hingga 7 kali, serat putih di otot akan lebih banyak;
  • jika jumlah pengulangannya 10-12 kali, rasio serat lambat dan cepat kira-kira sama;
  • Jika Anda dapat mengangkat beban lebih dari 15 kali, terdapat lebih banyak serat otot yang bergerak lambat pada kelompok tertentu yang terlibat dalam latihan tersebut.

Apa itu serat otot cepat?

Serat putih 2-3 kali lebih tebal dibandingkan serat lambat. Mereka langsung bereaksi terhadap sinyal yang datang dari otak dan berkontraksi dua kali lebih cepat dibandingkan yang lambat. Sumber energinya adalah glikogen, kreatin fosfat, dan ATP. Mereka langsung diserap, memberikan energi pada jaringan otot. Ini diproduksi tanpa oksigen, sehingga energi dilepaskan secara instan, namun cadangannya relatif kecil.

Serat kedutan cepat diperlukan untuk beban jangka pendek dan intens, tetapi serat ini tidak dapat menahan pekerjaan yang berulang-ulang. Serat cepat bekerja:

  • dalam semua olahraga kekuatan seperti angkat besi, angkat beban, dan binaraga;
  • dalam lari jarak pendek;
  • dalam seni bela diri.

Klasifikasi serat cepat

Semua serat otot putih dibagi menjadi dua subkelompok:

  • IIa atau menengah. Ditempatkan di antara cepat dan serat lambat, dan dasar energinya adalah metabolisme aerobik dan anaerobik.
  • IIb adalah serat cepat klasik yang berkontraksi dengan cepat dan sangat kuat. Mereka memiliki potensi pertumbuhan terbesar, dan dasar energinya dianggap metabolisme anaerobik.

Cara memompa serat otot dengan cepat

Fisiologi menetapkan aturan untuk melatih serat otot yang cepat. Mereka dikembangkan ketika Anda perlu menambah massa otot. Latihan teratur merangsang peningkatan ketebalan, dan karena ukurannya yang lebih besar (dibandingkan dengan serat yang bergerak lambat), pertumbuhan otot terjadi lebih cepat.

Peningkatan perkembangan serat otot putih diberikan melalui latihan kekuatan. Anda bisa mengangkat beban secara eksplosif atau perlahan. Opsi pertama mengembangkan kecepatan dan upaya ekstrem, sedangkan opsi kedua membantu membangun massa otot. Durasi setiap pendekatan tidak boleh lebih dari 1 menit, dan waktu istirahat harus 2-5 menit.

Harap dicatat bahwa tidak disarankan untuk melatih serat kedutan cepat setiap hari, karena serat tersebut memerlukan lebih banyak istirahat dan pemulihan - 2-3 hari. Tapi bagaimana cara melatih serat putih? Para ahli merekomendasikan untuk membuat program pelatihan yang jumlah pengulangannya bervariasi antara 5-8 kali. Latihan terbaik dianggap mendasar, antara lain:

  • bench press, yang fokus utamanya adalah otot dada, tetapi kelompok tambahan juga berfungsi;
  • deadlift, di mana seluruh punggung dan kaki bekerja;
  • jongkok dengan barbel - libatkan kaki, punggung, dan, pada tingkat lebih rendah, otot lainnya.

Latihan untuk melatih serat kedutan cepat ini direkomendasikan untuk dilakukan hari yang berbeda 3-5 pendekatan, termasuk masing-masing 5 hingga 8 repetisi. Selain itu, tambahkan latihan ke kompleks: pull-up, dips, biceps curl, dan lainnya.

Membagikan: