Cara meregangkan punggung bawah. Cara meningkatkan kelenturan punggung dengan peregangan dan peralatan olahraga khusus

Bagaimana cara meregangkan punggung, tetapi sedemikian rupa untuk melindungi diri dari rasa sakit di punggung bawah dan di bawah tulang belikat? Sebuah pertanyaan yang sangat bagus, terutama jika semua kemenangan kebugaran dilakukan di rumah di bawah pengawasan buta dari seorang pelatih dari TV. Meregangkan punggung adalah bagian penting dari pemanasan untuk banyak latihan senam, dan semakin Anda mengabaikan bagian latihan ini, semakin besar kemungkinan Anda menciptakan kondisi cedera selama latihan sederhana.

Cara meregangkan punggung sebelum berolahraga

Sebelum melakukan senam apa pun, Anda harus melakukan beberapa latihan pemanasan untuk meregangkan leher dan punggung. Dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari rasa sakit dan dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Putaran samping

Berdiri tegak dengan posisi kaki nyaman (posisi tidak masalah). Regangkan tangan ke depan di depan Anda, kepalkan telapak tangan dan tekuk siku hingga sudut kanan. Lengan harus direntangkan sehingga terbentuk "bingkai" - sudut siku-siku antara bahu dan badan dan sudut siku-siku, sedangkan lengan sejajar dengan lantai. Dari posisi ini, dengan menjaga kaki tetap pada tempatnya, kita putar badan ke samping dan tetap pada posisi ini. Gerakannya dilakukan dengan lancar, tidak ada sentakan atau upaya meregang “sampai retak”. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.

Miring mengikuti tangan

Kami berdiri tegak, dengan kaki dibuka dengan lebar yang nyaman. Kami meluruskan tangan ke samping, sejajar dengan lantai. Jari-jari diluruskan dan ditekan satu sama lain, telapak tangan condong ke samping badan. Bayangkan lengan Anda ditarik ke arah yang berbeda. Sekarang kita melakukan kemiringan lateral ke sisi kanan. Lengan tetap sejajar dengan lantai, kaki termagnetisasi dan tidak dapat bergerak, Anda dapat sedikit menekuk lutut untuk membantu lengan terentang lebih jauh. Tubuh mengikuti tangan. Rasakan sisi kiri Anda dan otot-otot di sisi kiri tulang belakang Anda mengembang dan meregang. Sekarang kembali ke tengah dan miringkan ke dalam sisi kiri. Dua tikungan pertama dilakukan dengan kecepatan lambat, kemudian Anda dapat mempercepatnya, tetapi agar hal ini tidak mempengaruhi kelurusan punggung dan tidak menyebabkan tidak nyaman di tulang belakang.

Peregangan punggung dengan kursi

Carilah kursi dengan sandaran atau meja yang permukaannya tidak lebih tinggi dari dada Anda. Letakkan tangan Anda di atas permukaan penyangga (kursi atau meja); akan lebih nyaman jika Anda dapat menggenggamnya dengan pegangan yang nyaman. Sekarang mundurlah, secara bertahap tingkatkan sudut antara tubuh dan kaki Anda. Saat Anda berpindah ke jarak maksimal, Anda sudah akan merasakan otot-otot punggung Anda. Selanjutnya, Anda perlu berpegangan pada kursi atau meja dan meregangkan bokong ke arah yang berlawanan dengan tangan Anda. Jangan langsung memindahkan berat badan ke kaki, jika penyangga tidak dapat diandalkan, Anda bisa kehilangan keseimbangan dan terjatuh. Jika ketegangan pada punggung Anda belum cukup, coba letakkan kaki Anda lebih lebar atau condongkan tubuh ke lantai, sedikit lengkungkan lengan Anda.

Cara Meningkatkan Fleksibilitas Punggung

Kelenturan punggung dibutuhkan tidak hanya saat melakukan senam. Tulang belakang merupakan indikator kesehatan dan mempengaruhi semua proses vital tubuh. Untuk membuat punggung Anda lebih lentur, cukup lakukan beberapa latihan sederhana setiap hari.

Berdiri kembali meregangkan

Letakkan kedua kaki Anda rapat dan angkat tangan di atas kepala. Letakkan kedua telapak tangan Anda seolah-olah bertepuk tangan. Regangkan ke atas, rentangkan area punggung bawah, bagian samping, rentangkan lengan. Periksa area bahu; tidak boleh mencapai telinga, melainkan tetap di tempatnya.

Membungkuk peregangan punggung

Kita letakkan kaki kita setinggi bahu, lipat tangan kita sehingga telapak tangan kiri menyentuh siku kanan, dan telapak tangan kanan menyentuh siku kiri (kita memegang siku “di tangan kita”). Kami membungkuk ke lantai, merilekskan punggung, mencoba menurunkan lengan bawah serendah mungkin. Jika Anda mencapai lantai dengan tangan, maka kaki Anda terlalu lebar. Geser berat badan ke depan menuju lantai, pada posisi ini otot tulang belakang dan punggung meregang dengan baik.

Selamat siang, para pembaca yang budiman! Untuk menjaga otot tetap sehat dan kuat, penting untuk menjaga keseimbangan antara ketegangan dan relaksasi. Otot kita tegang akibat aktivitas fisik, dan rileks selama masa pemulihan.

Namun terkadang relaksasi tidak terjadi karena beberapa faktor. Pertama-tama, ini adalah ciri khas otot punggung dan paling berbahaya bagi otot tersebut, karena bertanggung jawab atas kesehatan tulang belakang. Inilah mengapa peregangan otot punggung yang tepat waktu sangat penting!

Jika Anda tidak berolahraga dan merasa aktivitas ini bukan untuk Anda, saya jamin tidak demikian. Sebagai buktinya, saya sajikan kepada Anda daftar alasan mengapa peregangan punggung perlu dilakukan semua orang.

• Saat ini, kebanyakan dari kita memiliki pekerjaan menetap dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Dalam hal ini, otot-otot punggung dan leher mengalami ketegangan statis yang konstan. Jika Anda tidak merilekskannya dengan pijatan atau peregangan, Anda mungkin menjadi pemilik osteochondrosis dan penyakit tidak menyenangkan lainnya yang tidak beruntung.

• Ketika otot melakukan pekerjaan fisik, terutama selama latihan kekuatan, produk reaksi metabolisme menumpuk di dalamnya, yang harus dikeluarkan melalui aliran darah.

Usai latihan, masih terdapat sisa ketegangan pada otot yang menghambat sirkulasi darah. Untuk mengatasinya, Anda perlu meregangkan otot.

• Peregangan meningkatkan fleksibilitas.

Bahkan fleksibilitas yang umum bagi kebanyakan orang—membungkuk untuk mengambil kain lap atau melangkahi genangan air besar—menurun seiring berjalannya waktu. Proses-proses ini dapat dibatalkan atau setidaknya diperlambat dengan bantuan peregangan. Saya bahkan tidak berbicara tentang situasi ketika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas Anda melebihi norma.

Fleksibilitas yang baik tidak hanya berguna dalam Kehidupan sehari-hari, tetapi juga akan meningkatkan dampak latihan dengan zat besi!

• Peregangan tidak hanya melemaskan otot, tetapi juga memperkuatnya, menjadikannya lebih mobile dan tahan lama.

Anda lihat betapa pentingnya peregangan bagi semua orang tanpa kecuali!

Otot apa yang perlu diregangkan?

Dibelakang jumlah yang banyak otot, dari yang dangkal yang kita lihat hingga yang dalam yang menopang tulang belakang. Ini termasuk:

1. lat.
2. Trapesium.
3. Pelurus punggung.
4. Otot teres mayor dan minor.
5. Berputar.
6. Iliokostal.
7. Terpanjang.

Dan daftarnya terus bertambah.

Korset bahu juga terlibat dalam latihan punggung dan gerakan peregangan. Hal ini terutama berlaku pada delta belakang.

Dan jangan lupakan bokong, tempat kita duduk sepanjang hari. Mereka juga mengalami kesulitan. Ngomong-ngomong, tidak mengherankan jika saya membicarakan bokong di artikel tentang punggung. Bagaimanapun, mereka secara aktif membantu erektor tulang belakang dan beberapa otot lain yang memanjangkan tubuh bagian atas.

Latihan peregangan punggung

Ada 4 jenis latihan peregangan: statis, dinamis, proprioseptif, dan balistik. Kami hanya akan mempertimbangkan tipe statis, sebagai yang paling aman. Esensinya adalah mengambil pose di mana otot punggung diregangkan dan menahan pose ini secara statis selama 10-20 detik.

• Pemanasan adalah kunci kesuksesan.

Menurut Anda apa yang akan terjadi pada karet jika Anda memasukkannya ke dalam lemari es terlebih dahulu lalu mulai meregangkannya? Itu benar, itu akan rusak. Begitu pula dengan otot, jika tidak dilakukan pemanasan maka bisa cedera.

Situasi ini relevan untuk peregangan sebelum latihan. Dan setelah kelas kamu sudah melakukan pemanasan. Sarannya sederhana.

• Saat meregangkan otot, Anda perlu fokus perasaan sendiri. Anda seharusnya tidak merasakan sakit, tetapi hanya merasakan sedikit regangan otot
• Jangan keluar dari pose secara tiba-tiba. Misalnya, jika Anda melakukan gerakan membungkuk statis sambil duduk menghadap kaki, maka luruskan perlahan secara terkendali agar otot yang meregang tidak mengalami ketegangan berlebihan.
• Jangan melakukan peregangan di antara set dan latihan. Meskipun selama pendekatan pemanasan hal ini dapat diterima. Namun antar set kerja dilarang.

Nah, sekarang saya akan memberi tahu Anda tentang cara paling sederhana dan efektif!

Membungkuk ke kaki sambil duduk

Latihan ini sama sekali tidak membutuhkan peralatan tambahan dan dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Sungguh luar biasa karena meregangkan hampir seluruh otot punggung, baik bagian bawah maupun atas. Hal ini juga mempengaruhi bokong dan kaki. Kita dapat mengatakan bahwa ini bersifat universal.

Latihan dapat dilakukan setelah latihan atau sebagai bagian dari latihan pagi. Berikan waktu 1-2 menit saja.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

Duduklah di lantai dan rentangkan kaki Anda ke depan, sejajar satu sama lain, arahkan jari-jari kaki ke arah Anda. Kemudian buang napas dengan lancar, tarik perut ke dalam dan mulailah perlahan memiringkan tubuh bagian atas ke arah kaki. Tulang belakang lumbal dan dada harus ditekuk, panggul tidak bergerak.

Tangan harus meluncur di sepanjang kaki, di depan tubuh. Saat Anda sudah berada di titik terbawah, putar sedikit panggul Anda ke arah defleksi.

Usahakan menjangkau jari-jari kaki dengan tangan, ini tandanya elastisitas otot baik. Jika tidak berhasil, tidak masalah, fleksibilitas akan datang seiring berjalannya waktu. Tetap dalam posisi ini selama 10-20 detik, sambil bernapas dengan tenang. Lakukan beberapa di antaranya dan Anda akan bebas.

Peregangan pada fitball

- mungkin salah satu yang paling banyak metode sederhana peregangan. Yang perlu Anda lakukan hanyalah berbaring tengkurap di atas fitball dan rileks. Tapi lebih baik mengikuti beberapa aturan.

Misalnya, bersandar pada lengan dan kaki agar posisi lebih stabil dan tidak menarik tulang belikat ke arah telinga.

Penting untuk merasakan bagaimana otot-otot di sepanjang tulang belakang diregangkan, serta otot-otot inti (perut, bokong, dan erektor tulang belakang).

Peregangan Jepang

Orang Jepang juga tidak ragu-ragu. Menurut penciptanya, dokter Fukutsuji, dengan mempraktikkan ilmu Jepang ini, Anda dapat mencapai peningkatan postur tubuh yang signifikan.

Saat ini, banyak orang memiliki postur tubuh yang salah - lengkungan tulang belakang lumbal yang berlebihan (lordosis), lengkungan tulang belakang dada (kyphosis) dan kelainan wilayah serviks. Tentu saja, metode peregangan apa pun membantu memperbaiki kondisi tulang belakang. Namun cara ini memiliki tujuan tersendiri untuk memperbaiki postur tubuh.

Teknik:

Anda memerlukan handuk atau roller, pertama-tama, diameter kepalan tangan Anda. Lebih baik memilih diameter berdasarkan perasaan Anda – tidak akan menimbulkan ketidaknyamanan yang parah. Tingkatkan diameter roller secara bertahap. Berbaring telentang dan letakkan bantal di bawah punggung bawah, setinggi pusar. Regangkan kaki Anda ke bawah, tetapi dengan kaki Anda perlu melakukan trik berikut: rentangkan tumit Anda 15-20 sentimeter, dan satukan jari-jari kaki hingga bersentuhan.

Regangkan lengan ke atas dan letakkan tangan sehingga telapak tangan menyentuh lantai dan jari kelingking kedua tangan bersentuhan. Izinkan saya memberi tahu Anda secara langsung betapa tidak nyamannya situasi ini. Tapi itulah intinya. Menurut penulis, hal ini tidak nyaman hanya karena postur tubuh kebanyakan orang telah kehilangan tampilan aslinya, sehingga latihan ini dapat dilakukan tanpa rasa tidak nyaman.

Anda harus tetap dalam posisi tidak nyaman ini setidaknya selama 3 menit. Setelah selesai, jangan langsung bangun. Pertama, ambil posisi berbaring yang nyaman, berbaring sebentar, lalu miringkan ke kanan, baru kemudian bangun.

Kemungkinan besar, Anda tidak akan bisa mengambil posisi yang diinginkan sejak pelajaran pertama, terutama yang berkaitan dengan posisi tangan Anda. Namun Anda masih punya banyak waktu untuk memperbaiki semuanya. Namun perlu diingat bahwa Anda perlu melakukan latihan tidak lebih dari sekali setiap 2 hari. Metode ini dikontraindikasikan untuk orang dengan tonjolan dan herniasi diskus intervertebralis!

Akibat olahraga, tinggi badan Anda mungkin sedikit bertambah karena meluruskan kifosis dan lordosis.
Kesimpulannya, saya tidak bisa meninggalkan Anda tanpa video pendidikan:

Mari kita simpulkan

Saya harap Anda sekarang yakin akan pentingnya peregangan. Bagi saya, saya mencoba memberikan yang paling sederhana, tetapi pada saat yang sama latihan yang efektif. Melakukannya secara rutin adalah tindakan pencegahan terbaik untuk kesehatan punggung!

Berlangganan pembaruan artikel dan, seperti biasa, jangan lupa berbagi dengan teman informasi berguna. Sampai berjumpa lagi!

Dalam kontak dengan

Jika Anda mengalami nyeri di punggung bagian bawah atau leher, semakin sulit untuk membungkuk, dan saat Anda bergerak Anda mendengar suara berderak di punggung - ini berarti inilah saatnya untuk merawat tulang belakang Anda dengan serius.

Sepanjang hidupnya, ia mengalami banyak stres setiap hari, dan seiring waktu, cakram intervertebralis menjadi aus, jaringan otot melemah, dan akar saraf terkompresi. Gangguan aktivitas motorik diikuti dengan berbagai penyakit, seringkali menjadi kronis. Untuk mencegahnya, cukup rutin melakukan senam peregangan tulang belakang dan penguatan otot tulang belakang. Mari kita lihat cara meregangkan tulang belakang di rumah.

Rasa sakit dan ketidaknyamanan timbul terutama karena perpindahan tulang belakang, cakram intervertebralis dan kompresi ujung saraf yang terletak di tulang belakang. Latihan peregangan memungkinkan Anda meluruskan tulang belakang dan melepaskan akar yang terjepit, dan kelegaan terasa setelah sesi pertama.

Jika dilakukan secara rutin, peregangan dapat memperbesar ruang intervertebralis dan mencegah kompresi baru, memperbaiki postur tubuh, dan menghilangkan manifestasi skoliosis.

Selain itu, latihan semacam itu membantu meredakan ketegangan otot, bersantai setelah seharian bekerja, dan meningkatkan kelenturan tubuh. Meluruskan tulang belakang meningkatkan suplai darah ke semua area yang terkompresi, meningkatkan jalannya impuls saraf, yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan.

Untuk meningkatkan efektivitas latihan, peregangan sebaiknya dikombinasikan dengan latihan penguatan otot.

Jika Anda ingin mengetahui lebih detail metode yang efektif, Anda dapat membaca artikel tentang ini di portal kami.

Kontraindikasi

Seringkali sakit punggung tidak muncul karena kelelahan dan aktivitas berlebihan, tetapi karena berkembangnya berbagai penyakit, misalnya, hernia intervertebralis, osteochondrosis, linu panggul dan sebagainya. Dalam kasus seperti itu, peregangan tulang belakang dapat menyebabkan kerusakan, dan orang tersebut memerlukan perhatian medis segera, termasuk pembedahan. Tetapi juga terjadi ketika patologi serius berkembang, tidak ada tanda-tanda yang jelas dan kondisi kesehatannya normal. Dan hanya selama atau setelah kelas, berbagai komplikasi, nyeri, dan fungsi motorik berkurang.

Untuk mencegah akibat tersebut, perlu dilakukan pemeriksaan di klinik dan berkonsultasi dengan dokter mengenai latihan peregangan tulang belakang. Kontraindikasi terhadap kegiatan tersebut adalah:

• hipertensi;
• osteoporosis;
• osteochondrosis dan radang sendi;
• trombosis;
• eksaserbasi ulseratif;
• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• skoliosis dalam stadium lanjut;
• menderita stroke atau serangan jantung.

Anda tidak boleh melakukan olahraga jika mengalami demam, pusing, nyeri perut atau dada, berapapun intensitasnya. Selama kehamilan, peregangan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, dan hanya dengan izin dokter, agar tidak membahayakan diri sendiri atau bayi. Tidak dianjurkan melakukan peregangan tulang belakang saat menstruasi dan masa nifas.

Kondisi untuk melakukan peregangan

Olahraga yang tidak tepat juga dapat menyebabkan komplikasi atau cedera pada tulang belakang. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu mengikuti beberapa aturan.

1. Sebaiknya berolahraga pada sore atau malam hari. Di pagi hari, otot dan ligamen kurang elastis dan lebih sulit melakukan latihan. Selain itu, kelelahan dan ketegangan menumpuk di malam hari, yang berarti peregangan yang baik akan berguna.

   

2. Tidak disarankan berolahraga dengan perut kenyang. Pertama, mengganggu pergerakan, menimbulkan rasa berat dan tidak nyaman, dan kedua, sangat berbahaya bagi pencernaan. Antara makan dan peregangan, setidaknya 40 menit harus berlalu, atau lebih baik lagi, satu setengah jam.

   

3. Ruangan tempat Anda berencana untuk berolahraga harus berventilasi baik dan cukup bebas sehingga Anda tidak menyentuh furnitur dengan tangan atau kaki saat melakukan latihan.

   

4. Setiap kali Anda perlu memulai dengan pemanasan untuk menghangatkan otot Anda secara menyeluruh. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggerakkan lengan, bahu, menekuk tubuh secara intensif, dan melakukan beberapa squat. Untuk meregangkan tulang belakang leher, putar kepala ke berbagai arah, tekuk ke depan dan ke belakang, dan lakukan gerakan memutar.

   

5. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara bertahap, mulai dari 3-4 kali. Jika suatu latihan sulit atau tidak berhasil sama sekali, hentikan sebentar dan coba lagi setelah 5-6 sesi, ketika ligamen dan otot sudah sedikit lebih kuat.

   

Nah, yang terpenting adalah Anda tidak bisa berolahraga dengan paksaan, dengan keengganan, in suasana hati buruk. Kondisi emosional secara signifikan mempengaruhi efektivitas latihan, jadi istirahatlah sejenak dari semua kekhawatiran Anda dan dengarkan hal positif.

Latihan peregangan

Latihan-latihan ini ditujukan untuk meregangkan beberapa kelompok otot - bahu, punggung, pinggul, dan cocok untuk dilakukan di rumah. Untuk menghindari cedera, lakukan semuanya dengan lancar, perlahan, dengarkan baik-baik perasaan Anda.

Penguatan otot

Dengan menggabungkan peregangan dengan latihan penguatan, Anda akan mencapai hasil yang luar biasa jangka pendek. Sangat penting untuk tidak berlebihan dalam latihan agar tulang belakang tidak mengalami stres yang berlebihan.

Setelah menyelesaikan semua latihan, Anda perlu mengistirahatkan tulang belakang Anda. Untuk melakukan ini, berbaring telentang, luruskan anggota tubuh dan rilekskan semua otot Anda. Untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan handuk terlipat di bawah kepala Anda. Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan. 5 menit sudah cukup untuk kembali normal setelah kelas.

Mereka yang ingin mempelajari cara meregangkan tulang belakang harus mengetahui bahwa ada aturan tertentu dalam melakukan latihan. Sesuai dengan mereka, Anda harus memulai latihan seperti itu di pagi hari, melakukan semua manipulasi dengan perlahan dan lancar. Dilarang keras melakukan gerakan tiba-tiba dan menghindari mencapai ambang nyeri.

Pernapasan saat tulang belakang diregangkan harus merata dan dalam. Jika pernafasan atau pernafasan sulit atau terputus, maka perlu dilakukan meredakan ketegangan. Saat mengembangkan serangkaian latihan, penting untuk memberikan perhatian khusus pada keragamannya:

• Latihan pertama, dari situ Anda bisa memulai latihan seperti meregangkan tulang belakang, lakukan sambil duduk di lantai dan letakkan kaki lurus selebar bahu. Pasien perlu membungkuk dengan lancar, mencoba meraih lantai di depannya dengan ujung jarinya. Syarat penting adalah tidak adanya ketegangan di punggung dan kecepatan yang lambat. Pasien seharusnya tidak merasakan sakit saat melakukan peregangan.
• Latihan kedua- tidak lebih dari meregangkan tulang belakang dalam pose kucing. Pasien berlutut dan meletakkan telapak tangannya di lantai. Tugasnya adalah pasien perlu melengkungkan punggungnya dengan mulus, seperti kucing yang sedang marah, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan perlahan meluruskan tulang punggungnya. Setidaknya harus ada 5-6 repetisi, total durasi 3-5 menit. Gerakan-gerakan ini akan membantu meregangkan tulang belakang di daerah dada, leher rahim, dan pinggang. Saat gejala pertama ketidaknyamanan muncul, gerakan harus dihentikan.
• Latihan ketiga- memutar. Pasien berbaring telentang, lengan terentang lebar, dan lutut ditekuk, seluruh kaki diletakkan di lantai. Latihan dimulai dengan pasien meluruskan satu kaki dan melemparkannya ke atas kaki lainnya, mencoba meraih lantai dengan jari-jarinya. Semua gerakan dilakukan hanya secara perlahan, menghindari rasa sakit atau ketidaknyamanan.

• Untuk meregangkan daerah pinggang, pasien duduk di tepi kursi dengan posisi kaki sedemikian rupa sehingga lutut tertutup. Inti dari latihan ini adalah tubuh diputar ke satu arah atau yang lain, dan pasien berusaha melakukan peregangan sambil berputar. Anda harus bergerak sangat lambat, bernapas dengan teratur dan tenang. Pada ketidaknyamanan pertama atau sedikit rasa sakit, latihan harus dihentikan. Cukup melakukan 5-6 putaran dan Anda dapat mengendurkan otot sepenuhnya.
• Pasien duduk di lantai dengan kaki lurus tertutup terentang di depannya. Letakkan handuk di atas kaki Anda dan, pegang ujungnya dengan tangan Anda, perlahan tekuk ke bawah, tekuk ke arah lutut (tanpa menekuknya). Ulangi gerakan tersebut tidak lebih dari 5 kali.

Setelah setiap dua latihan, Anda perlu mengendurkan otot punggung sepenuhnya. Untuk melakukan ini, Anda bisa berbaring telentang atau menurunkan lengan santai Anda dengan bebas dan mengambil napas dalam-dalam.

Peregangan tulang belakang dilakukan tidak hanya sambil berbaring di lantai atau duduk di kursi, latihan menempel di dinding dan sambil jongkok juga bermanfaat:

• Kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan kaki Anda harus menghadap ke luar. Letakkan telapak tangan di atas lutut dan coba jongkok perlahan agar sudut tekuk lutut menjadi 900. Sekarang, dengan sedikit tegang, tarik panggul ke depan dan ke atas, tahan posisi ini setidaknya selama 20-30 detik. Kembali ke posisi awal secara perlahan. Ulangi latihan ini 10-12 kali.
• Untuk rileks, ambil beberapa langkah di tempat, angkat lengan saat menarik napas dan turunkan saat menghembuskan napas. Anda harus menghembuskan udara untuk mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya.
• Meregangkan tulang belakang ke dinding di rumah lebih mudah, tetapi latihan ini membantu menghilangkan rasa sakit dengan cepat. Anda harus berdiri dengan tumit dan tulang belikat menempel ke dinding. Angkat tangan Anda ke atas tanpa mengangkatnya dari permukaan dinding, rentangkan ke samping. Setelah menyelesaikan pengangkatan, membungkuklah ke samping, mencoba melakukan peregangan tanpa mencapai ambang nyeri.

Latihan untuk meregangkan tulang belakang sebaiknya dilakukan oleh mereka yang memiliki masalah dengan bagian tubuh tersebut. Tulang belakang manusia memastikan posisi tubuh dalam ruang, bertanggung jawab atas pergerakan, mengangkat beban, dan penataan organ yang benar dalam hubungannya satu sama lain.

Dengan tekanan terus-menerus pada cakram tulang belakang, banyak masalah yang muncul. Ini mungkin termasuk postur tubuh yang buruk, sakit punggung, perasaan berat dan tidak nyaman, dan sakit kepala. Untuk menghindari fenomena negatif tersebut, sebaiknya Anda mengistirahatkan tulang belakang Anda.

Mengapa Anda perlu meregangkan tulang belakang?

Olahraga memungkinkan Anda melepaskan rasa sesak di punggung, mengistirahatkan tulang belakang jika terjadi berbagai penyakit, meningkatkan dan menjaga kelenturan dan ringan selama bertahun-tahun, yang akan mencegah perubahan terkait usia dan menghilangkan rasa sakit pada punggung, kaki, lengan dan kepala.

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan punggung, periksa apakah Anda memiliki kontraindikasi:

• penyakit akut pada sistem muskuloskeletal;
• penyakit jantung dan pembuluh darah, termasuk hipertensi;
• kehamilan;
• penyakit pernafasan akut dan proses lain yang disertai dengan peningkatan suhu tubuh dan penurunan kesejahteraan.

Jika faktor-faktor tersebut tidak ada, Anda bisa mulai berolahraga.

Ingat: olahraga menyiratkan suasana hati yang baik dan sikap yang diperlukan, tanpa ini tidak mungkin memperoleh efek yang menguntungkan. Jika keinginan untuk berolahraga menimbulkan penolakan, sebaiknya pelajaran ditunda.

Senam untuk tulang belakang di rumah

Jika Anda tidak dapat mendaftar untuk terapi olahraga atau kelas dengan instruktur, Anda dapat melakukan latihan sendiri di rumah, bahkan tanpa pengetahuan dan keterampilan khusus.

Meregangkan tulang belakang di rumah akan membantu Anda menghilangkan dampak negatif dari gaya hidup yang tidak aktif.

Saat berlatih sendiri, Anda harus mempertimbangkan beberapa aturan sederhana:

• pakaian longgar, sebaiknya terbuat dari bahan alami;
• Sebelum melakukan peregangan, pastikan untuk menghangatkan tubuh: berlari di tempat, membungkuk, melompat cocok;
• Lakukan gerakan sesuai pernapasan, pada saat tulang belakang diregangkan, terjadi pernafasan yang lambat dan tenang, sambil rileks, tarik napas;
• semua gerakan lembut;
• setelah beberapa latihan, biarkan pernapasan Anda pulih, saat ini Anda bisa berjalan melingkar;
• kelas harus konstan, minimal 3 kali seminggu, pelajaran satu kali dalam sebulan tidak akan membawa hasil.

Penting! Gerakan harus halus dan merata. Pernapasan tenang dan dalam. Seharusnya tidak ada rasa sakit sama sekali.

Olahraga senam

Senam sederhana untuk meregangkan tulang belakang di rumah diawali dengan pemanasan. Setelah Anda merasakan kehangatan di sekujur tubuh, Anda dapat melanjutkan ke bagian utama:

1. Miring. Mari kita mulai dengan yang paling sederhana. Kaki rapat dan regangkan ke arah lantai, tujuannya adalah meletakkan telapak tangan sepenuhnya di lantai, sedangkan kaki dan punggung harus tetap lurus dan perasaan tidak menyenangkan harus benar-benar hilang. Setelah Anda menyelesaikan latihan ini dengan mudah, Anda dapat membuatnya lebih sulit.
2. Latihan "rumah": fokus pada kaki dan lengan Anda, dengan jarak selebar bahu, dan regangkan tulang ekor Anda ke atas.
3. "Kucing." IP - berdiri dengan posisi merangkak, tekuk punggung bawah secara bergantian ke lantai dan angkat kepala, lalu regangkan punggung bawah ke atas, kepala ke bawah, bahu membulat.
4. Memutar. IP - berbaring di lantai, telentang, lengan terentang ke samping. Kami secara bergantian merentangkan telapak tangan yang satu ke arah yang lain. Tumit tetap menempel kuat ke lantai. Setelah menguasai latihan ini, Anda bisa membuatnya lebih sulit. Kami memutar lengan dan kepala kami ke satu arah, kaki kami, ditekuk di lutut, ke arah lain. Siku dan lutut harus menyentuh lantai.

Jika Anda melakukan senam “kucing” 50-70 kali sehari, masalah mobilitas dan nyeri punggung tidak akan muncul meski di usia tua.

Ini hanyalah latihan paling dasar, tetapi melakukannya akan cukup untuk menjaga kelenturan dan rasa ringan selama bertahun-tahun.

Seluruh kompleks memakan waktu 10-15 menit, yang dapat dialokasikan bahkan dalam ritme kehidupan yang paling panik.

Untuk penyakit punggung dan nyeri, metode rumahan tidak efektif dan berbahaya, Anda harus menghubungi institusi khusus yang merawat sistem muskuloskeletal.

Peregangan tulang belakang di kolam khusus

Peregangan tulang belakang dalam air banyak digunakan dalam pengobatan restoratif. Ada kombinasi 2 faktor di sini: peregangan dan aksi air. Di kolam seperti itu, air dijaga pada suhu 36-38 derajat.

Panas saat berinteraksi dengan air mengurangi rasa sakit karena efek relaksasi pada otot. Otot rileks, kejang otot hilang, saraf terjepit terlepas. Selain itu, peregangan air pada tulang belakang memiliki efek menguntungkan pada kondisi psikologis. Setelah prosedur traksi, pasien berada dalam keadaan damai, rileks, benar-benar melupakan stres dan masalah sehari-hari.

Berdasarkan prinsip traksi, dibedakan antara metode horizontal dan vertikal. Horizontal lebih sering digunakan karena kesederhanaannya dan tidak memerlukan peralatan khusus. Pegangan sederhana yang tersedia di kolam mana pun sudah cukup.

Ketika fungsi yang terganggu dipulihkan, serangkaian latihan khusus secara bertahap ditambahkan ke peregangan sederhana, dengan mempertimbangkan karakteristik dan kebutuhan setiap pasien. Kelas diadakan secara individu atau kelompok kecil yang terdiri dari 3 sampai 5 orang.

Traksi punggung pasif

Jika traksi tulang belakang diperlukan dalam rehabilitasi, alat peregangan tulang belakang dapat digunakan berbagai bentuk dan tingkat kesulitan. Digunakan baik di rumah sakit maupun di rumah. Kesamaan yang dimiliki perangkat ini adalah permukaan miring tempat pasien diamankan dan tulang belakang secara bertahap diregangkan karena beban tubuhnya sendiri. Digunakan dalam pengobatan berbagai penyakit pada tulang belakang.

Jika tidak ada kemungkinan untuk membeli simulator seperti itu, Anda dapat menggunakan tempat tidur biasa untuk meregangkan tulang belakang. Papan keras atau kasur khusus harus dipasang di tempat tidur. Setelah itu, kepala tempat tidur dinaikkan 30-40 derajat, tangan dimasukkan ke dalam tali yang telah disiapkan sebelumnya, dan orang tersebut beristirahat dengan tenang selama 3-4 jam. Tulang belakangnya memanjang secara bertahap, seperti pada perangkat.

Apapun jenis traksi yang Anda pilih, dengan bantuan senam tanpa adanya penyakit dan cedera serius, atau metode traksi khusus yang digunakan dalam rehabilitasi, hal utama setelah prosedur adalah memperkuat kondisi. Hal ini memerlukan prosedur yang harus dilakukan bersamaan dengan latihan terapeutik, pijat atau myostimulasi. Dengan pendekatan terpadu, hasilnya terjamin.