Cara mengonsumsi nutrisi olahraga untuk binaraga. Review tipe dasar nutrisi olahraga

Isi

Atlet yang ingin menambah ukuran tubuhnya harus makan sedemikian rupa sehingga mengalami surplus kalori. Ini adalah syarat utama untuk pertumbuhan massa otot. Hal ini dapat dicapai dengan adanya rencana pelatihan yang jelas, program nutrisi dan tambahan nutrisi olahraga. Set ini akan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk menambah berat badan.

Jenis utama nutrisi olahraga

Ada banyak pilihan suplemen, namun tidak semua nutrisi olahraga cocok untuk menambah massa otot; misalnya, pembakar lemak tidak cocok untuk membentuk otot. Kompleks berikut ini dikenal dan populer di kalangan binaragawan:

• glutamin;
• protein;
• pemenang;
• BCAA;
• multivitamin.

Rangkaian nutrisi olahraga ini tidak hanya membantu meningkatkan massa otot, tetapi juga memberi tubuh pasokan energi yang diperlukan untuk latihan yang produktif dan penuh. Bukan lapisan lemak yang akan tumbuh, melainkan otot. Mengeringkan dengan bantuan kompleks seperti itu tidak akan berhasil, jadi kita tidak berbicara tentang massa kering. Anda perlu meminum semua ini bersamaan dengan diet lengkap makanan biasa.

Protein untuk menambah massa otot

Tujuan utamanya adalah untuk menambah massa otot, jadi Anda tidak dapat melakukannya tanpa protein dalam kompleks ini. Ini adalah sumber protein utama yang akan menjadi bahan pembangun jaringan otot. Nutrisi olahraga protein untuk pertumbuhan otot secara kondisional dibagi menjadi tiga jenis utama:

1. Air dadih. Jenis protein utama yang digunakan oleh sebagian besar atlet. Sudah pasti termasuk dalam nutrisi olahraga untuk menambah massa otot. Mengandung banyak asam amino, unsur bermanfaat bagi tubuh, dan cepat diserap.
2. Kasein. Ini adalah sumber protein lambat yang akan disuplai ke atlet dari saluran pencernaan sepanjang hari, menyediakan jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Momen ini sangat penting terutama pada malam hari dan pada hari istirahat.
3. Kedelai. Protein dalam jenis protein ini berasal dari tumbuhan dan seringkali kegunaannya lebih rendah dibandingkan whey. Namun, ini tidak buruk; digunakan oleh vegetarian dan orang-orang yang tidak toleran terhadap unsur apa pun dari pilihan protein lain.

Pemenang untuk keuntungan massal

Kita dapat mengatakan bahwa gainer adalah nutrisi olahraga yang paling penting untuk menambah massa otot. Ini mengandung banyak karbohidrat dan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencapai kelebihannya dalam makanan. Saat memilih gainer, pelajari komposisi produk dengan cermat, tidak boleh mengandung terlalu banyak gula dan karbohidrat per porsi. Pilihan terbaik adalah yang memiliki sedikit dominasi dibandingkan protein. Misalnya, kami dapat merekomendasikan:

• BSN Misa Sejati;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

kreatin

Untuk menambah berat badan, Anda perlu bekerja secara intensif di gym, jika tidak, Anda hanya akan bisa bertambah lapisan lemak. Untuk mempertahankan jumlah kekuatan yang dibutuhkan, creatine digunakan, yang menghidrasi jaringan otot, menjadikannya lebih besar, lebih kuat, dan meningkatkan jumlah energi. Sinergi kreatin yang ideal diperoleh dengan beta-alanin, yang pertama memengaruhi kekuatan anaerobik, dan yang kedua memengaruhi kekuatan aerobik.

Glutamin

Unsur ini termasuk dalam golongan asam amino yang banyak terdapat pada jaringan otot. Tubuh manusia mampu memproduksi glutamin sendiri, namun saat berat badan bertambah, asupan tambahan tidak akan berlebihan. Nutrisi olahraga ini paling baik dikonsumsi sebelum tidur, segera setelah latihan, karena membantu pemulihan. Bagi yang ingin cepat menambah berat badan, glutamin adalah suatu keharusan.

Vitamin dan mineral

Dengan sendirinya, obat-obatan ini tidak mempengaruhi penambahan berat badan, namun terlibat langsung dalam menjaga proses yang diperlukan untuk mencapai tujuan. Menurut para atlet, terkadang kekurangan salah satu mineral atau vitamin esensial sangat menghambat proses peningkatan massa otot. Pemberian multivitamin tidak pernah merugikan siapa pun, sehingga meminumnya akan bermanfaat bagi setiap atlet.

Suplemen Lainnya

Selain suplemen utama, Anda perlu mengonsumsi obat BCAA yang dapat mengurangi efek negatif katabolisme. Ia mengatasi hal ini seefisien mungkin, metabolisme asam amino akan terjadi langsung di jaringan otot. Biasanya, BCAA termasuk dalam banyak protein, jadi sebaiknya Anda meminumnya secara terpisah hanya saat latihan, di pagi hari setelah bangun tidur.

Bagaimana memilih nutrisi olahraga terbaik untuk pertumbuhan otot

Atlet pemula sering kali tertarik dengan nutrisi olahraga apa yang terbaik untuk menambah berat badan. Untuk pria dan wanita, setnya akan sama, perbedaannya terletak pada dosisnya, karena tujuannya berbeda. tugas utama– pilih rasio harga/kualitas yang tepat untuk setiap item dari daftar nutrisi olahraga:

1. Protein. Pembuatan nutrisi olahraga jenis ini tidak rumit, sehingga harga yang melambung tidak selalu bisa dibenarkan. Carilah opsi yang rasionya akan seoptimal mungkin. Sebaiknya Anda tidak membeli isolat yang harganya paling mahal. Pelajari komposisinya, cari tahu berapa banyak protein murni yang ada di dalam toples. Semakin banyak, semakin baik. Jangan percaya label yang mengatakan bahwa buah beri dan buah alami digunakan dalam produksi, ini tidak mungkin.
2. Produk kompleks yang seharusnya menggabungkan semua elemen dari daftar nutrisi olahraga tidak akan mempengaruhi berat badan Anda secara signifikan. Manfaat maksimalnya adalah jika semua elemen diambil secara terpisah. Anda tidak akan dapat menentukan secara pasti apa yang tercampur dalam toples ini dengan kompleks atau menghitung jumlah zat yang diperoleh.
3. Jika Anda melihat bahan asing pada suatu produk, jangan membelinya. Pertama, pelajari di buku referensi apa maksudnya, apakah Anda membutuhkannya atau mereka hanya mencoba mendapatkan uang tambahan dari Anda.
4. Pemenang. Beberapa produsen mencoba menghemat produksi dan menambahkan lebih banyak gula dari yang diperlukan. Ini bukan elemen yang diperlukan untuk mendapatkan massa otot. DI DALAM ideal jumlahnya per porsi tidak boleh melebihi 5% dari total massa. Pastikan untuk membaca bahan-bahannya.

Cara mengambilnya dengan benar

Dengan tipe tubuh normal, seorang pemula hanya membutuhkan satu protein saat menambah berat badan. Jumlah protein yang masuk ke dalam tubuh akan meningkat, dan massa otot akan mulai bertambah. Lebih cocok pada tahap ini Protein whey, yang dikonsumsi sebelum dan sesudah pelatihan. Ini akan menjadi bahan utama untuk membangun otot. Jika pertumbuhannya kurang cepat, Anda bisa menggunakan protein kasein. Ini akan menyediakan protein sepanjang malam agar otot tidak rusak setelah latihan yang intens. Kursus asupan protein untuk pemula adalah sebagai berikut:

Untuk atlet yang lebih berpengalaman, pola makan seperti itu mungkin tidak cukup. Bagi mereka yang telah berlatih secara teratur selama lebih dari setahun, masuk akal untuk menambahkan penambah protein. Tergantung pada titik awal Anda, Anda mungkin juga memerlukan BCAA, kreatin, dan multivitamin kompleks. Anda perlu menghitung dosis untuk pria atau wanita berdasarkan berat badannya saat ini. Di bawah ini adalah contoh kursus nutrisi olahraga yang berbeda, tergantung pada kebutuhan zatnya. Mereka dibagi menjadi awal, standar dan lengkap. Pilih skema yang cocok untuk Anda:

Semua perhitungan untuk skema ini diambil untuk seorang pria dengan berat awal 80 kg. Untuk parameter lainnya, dosisnya akan berbeda. Anda dapat menyesuaikan takaran saji dengan bantuan pelatih atau mandiri, berdasarkan hasil. Pola makan olahraga akan menjadi dasar bagi Anda untuk membuat perhitungan sendiri saat menyusun program penambahan massa otot.

Program nutrisi untuk menambah massa otot

Nutrisi olahraga tidaklah murah, Anda tidak akan bisa hanya memakannya meskipun Anda benar-benar menginginkannya, dan Anda tidak membutuhkannya. Bersamaan dengan itu, amati nutrisi yang tepat untuk mendapatkan massa otot. Sangat sulit untuk menyebutnya diet, karena tujuannya adalah mengonsumsi kalori dalam jumlah besar, dan ini lebih mudah dicapai daripada menguranginya. Sangat penting untuk makan banyak untuk sarapan, ini akan memberi kerja pada perut dan memulai proses metabolisme. Anda tidak bisa makan berlebihan sebelum tidur. Jika Anda merasa lapar, sebaiknya camilan buah-buahan dan sayur-sayuran.

• 370 karbohidrat (1500 Kkal);
• 155 protein (600 Kkal);
• 110 lemak (1050 Kkal).

Jika diinginkan, Anda dapat menggunakan resep buatan sendiri untuk menyiapkan protein shake, sehingga Anda akan mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan alih-alih nutrisi olahraga. Di Sini contoh menu per hari untuk menambah massa otot (semua nilai dalam gram):

• 100 keju cottage, sebaiknya 9%;
• 100 yogurt;
• 50 oatmeal tanpa gula.

Makan siang makan malam

• 300 ayam;
• sejumlah sayuran sesuai keinginan;
• 3 sdm. aku. minyak sayur untuk salad;
• 100 g soba kering atau 400 g kentang rebus.

Sebelum pelatihan

• 50 oatmeal tanpa gula;
• selai 2 sdm. aku.;
• apel.

Setelah latihan

• 5 buah. telur tanpa kuning telur (telur orak-arik);
• roti (tidak lebih dari 2 potong);
• apel;
• 50 kacang almond.

Di mana membelinya dan berapa harga suplemen olahraga?

Nutrisi olahraga untuk menambah massa otot dijual di toko khusus. Anda juga dapat menemukan semua yang Anda butuhkan di situs online, yang harga produknya biasanya lebih rendah. Apotek menjual multivitamin kompleks, tetapi tidak berbeda dengan yang ditemukan di toko olahraga. Usahakan untuk tidak membeli minuman olahraga berdasarkan beratnya; penjual tidak selalu berperilaku baik. Perkiraan harga nutrisi olahraga di toko online:

• Asam amino – mulai 1500 gosok;
• protein whey – mulai RUB 1.300;
• Protein kasein – mulai RUB 1.300;
• Pemenang - dari 1000 rubel;

Ulasan video: nutrisi olahraga terbaik untuk pemula

Membahas

Nutrisi olahraga untuk menambah massa otot

Untuk memastikan manfaat maksimal dari latihan kekuatan, Anda perlu mengonsumsi berbagai suplemen. Mereka disajikan dalam berbagai macam, yang membuat pilihan menjadi lebih sulit bagi atlet pemula. Ini benar-benar berlaku untuk semua toko nutrisi olahraga khusus.

Tidak mungkin mencapai efek yang mengesankan jika Anda tidak mengonsumsi nutrisi olahraga untuk pemula. Pemula dalam binaraga, setelah mempelajari tentang perlunya mengonsumsi nutrisi olahraga, dapat dengan mudah menjadi bingung dengan banyaknya produk yang berbeda, tidak tahu mana yang lebih disukai. Agar tidak salah pilih dan tidak kecewa, sebaiknya pelajari secara menyeluruh suplemen mana yang benar-benar manjur dan bermanfaat dalam mencapai tujuan olahraga Anda yang sudah pada tahap awal latihan kekuatan.

Bagi orang yang baru mulai angkat beban, cukup sulit memahami suplemen mana yang harus dibeli dan berapa jumlahnya. Uang harus dihabiskan. Anda tidak dapat bertindak tanpa keyakinan bahwa nutrisi olahraga yang Anda konsumsi akan efektif. Jika tidak, produk tersebut tidak akan berguna.

Binaragawan pemula harus berhati-hati dengan program pelatihan mereka. Disarankan untuk mengangkat beban tidak lebih dari empat kali seminggu. Durasi pelajaran sebaiknya maksimal 60 menit. Anda perlu memberi diri Anda istirahat dari pelatihan. Tanpa mengikuti rekomendasi ini, Anda tidak akan bisa mencapai hasil yang diinginkan. Durasi dan frekuensi latihan yang lama akan menyebabkan overtraining.

Penting untuk memahami perbedaan antara nutrisi untuk latihan kekuatan dan nutrisi makanan. Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus berhenti makan tiga kali sehari. Dianjurkan makan tujuh atau bahkan delapan kali sehari, namun dalam porsi kecil. Inilah kunci utama keberhasilan setiap atlet pemula yang ingin memiliki jumlah otot yang mengesankan. Zat terpenting yang harus ada dalam makanan setiap binaragawan adalah protein. Jumlah protein per hari tidak boleh kurang dari 20 gram per porsi. Ini berlaku untuk pelatihan dan hari bebas.

Binaragawan pemula harus menyadari dengan jelas bahwa nutrisi olahraga merupakan bagian integral dari latihan beban. Suplemen mengandung zat yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Hal utama adalah jangan berlebihan dan tidak terbawa oleh produk tersebut.

Bukan suatu kebetulan jika disebut suplemen, karena tidak dapat dikonsumsi sebagai makanan lengkap, tetapi hanya berfungsi untuk mengkompensasi kekurangan unsur yang diperlukan untuk meningkatkan volume otot. Kerugian utama yang menjadi ciri khas nutrisi olahraga adalah banyak suplemen berkualitas tinggi yang harganya cukup mahal. Hal ini tentunya perlu diperhitungkan dalam jangka panjang.

Ada seperangkat nutrisi olahraga dasar untuk pemula yang harus dipertimbangkan saat membeli. Setiap produk memiliki karakteristiknya masing-masing, serta tujuan olahraga spesifik apa yang paling cocok untuk produk tersebut.

Protein

Untuk membangun massa otot yang baik, Anda membutuhkan protein yang mengandung protein whey, yang memiliki kecepatan pengiriman zat ini paling tinggi ke otot. Suplemen ini merupakan sumber utama asam amino. Tanpa mereka, volume praktis tidak bertambah.

Hasil terbaik didapat ketika Anda meminum protein sebelum dan sesudah latihan. Berkat protein whey, otot menerima zat yang merangsang peningkatan volume. Suplemen ini adalah yang terbaik di antara semua produk yang mengandung protein.

Whey protein adalah yang paling mudah dicerna. Selain itu, Anda dapat membuat koktail dari mana saja. Anda bisa membawanya di rumah dan membawanya ke gym. Kekurangan dari suplemen ini adalah harganya yang agak mahal, serta kandungan kalorinya yang cukup tinggi. Ini merupakan kerugian yang signifikan bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan.

Karbohidrat lambat

Suplemen makanan dengan karbohidrat kompleks sering kali mengandung vitamin, serta kalsium, magnesium, dan potasium. Mereka memungkinkan Anda memperoleh energi yang diperlukan untuk latihan, jadi yang terbaik adalah mengonsumsi nutrisi olahraga ini sebelum memulai latihan.

Anda dapat mengonsumsi dekstrosa dan maltodekstrin, tetapi harganya jauh lebih mahal. Pilihan yang lebih terjangkau adalah mencampurkan protein whey dengan pisang atau susu beras. Alternatif sehat termasuk ubi jalar, kurma, dan oatmeal.

Manfaat utama karbohidrat lambat adalah membantu pembakaran lemak dan juga menjaga kestabilan kadar gula darah. Jika Anda membeli suplemen dalam bentuk bubuk, harganya akan cukup mahal.

kreatin

Suplemen, seperti yang ditunjukkan oleh berbagai penelitian, meningkatkan indikator kekuatan dan merangsang penambahan massa otot tanpa komplikasi lemak subkutan. Ambil creatine sebelum dan sesudah latihan, dan pada hari libur latihan. Porsi harian yang optimal adalah 5 gram.

Berkat creatine, atlet menerima dorongan energi yang diperlukan untuk melakukan latihan intensitas tinggi. Keuntungan utama creatine adalah membantu “mendorong” batas kemampuan Anda sendiri, yaitu berlatih lebih lama dan lebih produktif. Itu dirilis di berbagai bentuk, yang memungkinkan Anda memilih opsi sendiri.

Cretin membantu berlatih lebih intens karena membuat atlet lebih kuat dan tangguh. Kerugian dari suplemen ini adalah retensi air dalam tubuh, yang berdampak negatif pada berat badan, serta hilangnya kekuatan yang dirasakan setelah berolahraga.

Produk ini tidak hanya merupakan suplemen olahraga yang bermanfaat, tetapi juga merupakan agen antiinflamasi yang sangat baik, yang merupakan keunggulan yang tidak dapat disangkal untuk pemulihan pasca-latihan. Efektivitasnya bisa dibandingkan dengan obat seperti Ibuprofen, namun minyak ikan juga tidak memiliki efek samping.

Dosis harian tergantung kebutuhan tubuh. Orang yang berolahraga dianjurkan mengonsumsi 2 hingga 4 gram per hari. minyak ikan. Produk ini kaya akan asam Omega-3 dan Omega-6, yang biasanya tidak cukup didapat dari makanan.

Minyak ikan mempercepat pemulihan dan merupakan pemasok utama Omega-3 dan -6. Namun saat mengonsumsi produk ini, Anda harus bersiap dengan sisa rasa yang tidak enak, mual, mulas, dan bersendawa dengan bau amis.

Seringkali, ketika melakukan pendekatan berat, atlet mengalaminya perasaan tidak menyenangkan bahwa otot-otot mereka mulai terbakar. Fenomena ini disebut asidosis otot, yang membuat pelatihan lebih lanjut menjadi tidak mungkin. Mengonsumsi beta-alanine mengurangi kelelahan otot dan memungkinkan Anda melakukan latihan lebih lama, dan karenanya, mempercepat kemajuan dengan meningkatkan indikator kekuatan.

Disarankan untuk menggunakan suplemen ini setengah jam sebelum latihan. Pada hari istirahat Anda dapat meminumnya kapan saja. Berkat beta-alanin, lemak hilang lebih cepat, massa dan kekuatan otot meningkat. Harga produknya tinggi. Para atlet sering kali merasakan sensasi kesemutan di tubuh, namun sama sekali tidak berbahaya.

Suplemen Latihan Lainnya

Ada dua suplemen lain yang dapat membantu pemula meningkatkan latihan mereka.

Mereka sepenuhnya sesuai dengan nama mereka. Pra-latihan dilakukan sebelum kelas untuk meningkatkan produktivitas pelatihan. Disarankan untuk meminum suplemen ini setengah jam sebelum latihan. Ini adalah campuran dari berbagai komponen, yang paling populer adalah: kafein, L-tirosin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Keuntungan utama suplemen pra-latihan adalah energi yang diberikannya kepada tubuh. Harga suplemennya tinggi, dan komponen yang dikandungnya juga ditemukan di produk lain, jadi terkadang lebih masuk akal untuk tetap menggunakannya.

Glutamin

Mempromosikan pemulihan yang lebih baik setelah aktivitas fisik. Dianjurkan untuk meminumnya setelah menyelesaikan latihan, yang akan membantu Anda mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses penyembuhan. Jika Anda pulih lebih cepat, berarti Anda dapat kembali ke kelas lebih cepat.

Satu-satunya kelemahan glutamin adalah biayanya yang tinggi, tetapi sebaliknya atlet hanya menerima manfaat. Penggunaan suplemen ini membantu menguatkan tubuh, meminimalkan rasa sakit, dan menghilangkan kelebihan amonia dari tubuh.

Suplemen untuk Meningkatkan Testosteron

Tingkat testosteron pasti menurun pada pria seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi obat-obatan tertentu. Mereka merangsang produksi hormon alami tubuh, yang dapat memberikan banyak manfaat untuk berolahraga.

Persiapan tersebut diproduksi berdasarkan bahan-bahan alami. Mereka merangsang libido dan memberikan gelombang energi, membantu membangun otot. Kekurangannya adalah peningkatan testosteronnya tidak terlalu signifikan.

Jika obat diminum secara tidak terkendali, terjadi kelebihan hormon, pria menjadi lebih agresif, muncul jerawat dan kebotakan.

ZMA

Ini adalah suplemen untuk meningkatkan kekuatan dan kadar hormon anabolik. ZMA bukanlah obat penambah testosteron, namun mengonsumsinya terbukti membantu menjaga kadar testosteron. level tinggi selama pelatihan.

Nutrisi olahraga ini meningkatkan kecepatan dan waktu proses pemulihan, merangsang produksi testosteron androgenik, serta peningkatan volume otot. Jika dosisnya terlampaui, kelebihan mineral dan vitamin menumpuk di dalam tubuh.

Kesimpulan

Nutrisi olahraga diperlukan bagi atlet untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, proses pemulihan, dan mempercepat pembakaran lemak. Ini tidak menggantikan diet biasa, tetapi memungkinkan Anda untuk mengkompensasi kekurangan zat yang diperlukan untuk penambahan massa otot berkualitas tinggi.

Pola makan orang-orang yang aktif terlibat dalam olahraga tidak hanya mencakup menu reguler, tetapi juga kelompok produk khusus yang disebut nutrisi olahraga, yang memungkinkan Anda mencapai tujuan tertentu yang ditetapkan untuk atlet. Nutrisi olahraga membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih atau, sebaliknya, menambah berat badan, meningkatkan definisi otot, dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Semua ini hanya berhasil jika nutrisi dipilih dengan benar dan kompeten.

Puncak popularitas binaraga di negara-negara CIS terjadi pada paruh pertama tahun sembilan puluhan, ketika gym banyak dipasang di basement dan semi-basement. Masa-masa ini dibedakan tidak hanya oleh peralatan dan lokasi kursi goyang, tetapi juga oleh industri nutrisi olahraga yang belum berkembang. Dimungkinkan untuk membeli produk TwinLab dan Vader secara terpisah, serta protein Belarusia “Atlant” dan “Arena” yang dikemas dalam kantong plastik. Anda bisa membeli berbagai steroid tanpa banyak kesulitan.

Saat ini steroid anabolik asal sintetik dilarang dan disamakan dengan zat narkotika. Hal ini sama sekali tidak mempengaruhi pilihan nutrisi olahraga, karena saat ini atlet memiliki akses bebas ke sejumlah besar produk yang berasal dari alam. Di wilayah Rusia mereka diklasifikasikan sebagai suplemen makanan - aditif aktif secara biologis. Perluasan jangkauan nutrisi olahraga difasilitasi oleh munculnya perusahaan asing dan dalam negeri yang secara aktif menggunakan teknologi maju.

Banyaknya pilihan tentu memudahkan hidup seorang atlet, namun membutuhkan pemahaman yang jelas terhadap setiap produk yang disajikan. Ini akan memungkinkan Anda memilih obat yang idealnya sesuai dengan tujuan yang ditetapkan untuk atlet, serta karakteristik individunya.

Ada jumlah yang banyak berbagai bahan tambahan aktif makanan, tetapi yang paling luas adalah sebagai berikut:

• konsentrat protein;
• pemenang;
• kreatin;
• L-karnitin;
• kompleks asam amino;

Setiap obat memiliki tujuan dan fitur penerapannya masing-masing.

Protein shake adalah cara paling populer untuk memberi bahan bakar pada otot. Istilah "" berarti "protein". Ini adalah bahan utama untuk pertumbuhan jaringan otot. Kadar protein murni pada konsentrat protein sekitar 70-90 persen. Tidak ada produk lain yang dapat membanggakan komposisi seperti itu.

Keunggulan lain dari protein shake adalah tidak hanya berkualitas tinggi, tetapi juga cepat diserap tubuh. Jika penyerapan daging setelah dikonsumsi membutuhkan waktu 2-3 jam, protein shake membutuhkan waktu 30 menit. Untuk memperoleh konsentrat isolat protein murni, misalnya produk alami, seperti whey, telur, daging, susu, buncis, kacang polong, kedelai.

Konsentrat protein paling populer di seluruh dunia adalah whey. Ini adalah suplemen biologis terbaik untuk pertumbuhan otot aktif. Whey protein, selain cepat dan mudah dicerna, juga mengandung asam amino. Yang terakhir ini memainkan peran penting dalam membangun otot yang terbentuk, karena menjaga kekencangan jaringan otot yang ada dan mendorong sintesis jaringan otot baru.

Mereka mewakili nutrisi olahraga terbaik untuk orang-orang dengan tubuh ektomorfik - ramping, untuk pemula yang tidak memiliki massa otot, yang merupakan "dasar" untuk membangun tubuh yang berotot dan besar. Hal ini membuat perbedaan mencolok antara suplemen dan protein shake.

Terdiri dari konsentrat asam asetat metil guanida. Ini hadir dalam jumlah kecil pada ikan dan daging. Tindakan suplemen ini ditujukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan merangsang proses pemulihan dalam tubuh setelah latihan rutin.

Jenis nutrisi olahraga ini secara aktif digunakan oleh atlet pemula dan profesional selama periode stagnasi berulang. Bagi binaragawan, konsumsi tidak hanya meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga menjadi semacam dorongan untuk pengembangan lebih lanjut.

L-karnitin

Populer suplemen makanan bagi mereka yang menurunkan berat badan, dengan efek pembakaran lemak yang nyata. Levocarnitine diproduksi dalam tubuh manusia di hati, namun dalam jumlah kecil. Proses sintesisnya di laboratorium mulai disimulasikan pada tahun 1960. Zat tersebut merangsang proses penghancuran timbunan lemak, di mana energi dilepaskan. Hal ini memungkinkan Anda meminumnya tidak hanya untuk tujuan menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengubah lemak yang ada menjadi otot.

Kompleks asam amino

Merupakan suplemen yang mengoptimalkan proses metabolisme agar seluruh zat yang digunakan atlet terserap tubuh dengan baik dan efisien, sehingga tidak berubah menjadi timbunan lemak. Selain itu, dari dua puluh dua asam amino yang memastikan metabolisme yang baik, sembilan tidak diproduksi di tubuh manusia, tetapi disuplai secara eksklusif dengan makanan.

Kekurangan mereka berdampak negatif pada proses pelatihan. Jalan terbaik menyediakannya dalam jumlah yang dibutuhkan untuk atlet dan merupakan konsentrat asam amino. Mereka tersedia dalam bentuk kapsul dan cair. Ini memungkinkan Anda memilih bentuk yang paling nyaman untuk digunakan.

BCAA

Ini adalah kompleks yang terdiri dari valin, isoleusin dan leusin. Ini merangsang efisiensi proses metabolisme, memungkinkan Anda untuk meningkatkan massa otot, dan berfungsi sumber tambahan energi untuk pelatihan yang lebih baik dan produktif, karena meningkatkan kekuatan secara signifikan.

Ini adalah persiapan berdasarkan mineral dan vitamin. Mereka diminum sebelum berolahraga untuk meningkatkan nada keseluruhan atlet, memberikan kesegaran dan kekuatan, serta meningkatkan daya tahan. Hal ini mempunyai pengaruh yang menguntungkan terhadap kualitas pelatihan, menjadikannya berguna dan seproduktif mungkin.

Ditujukan untuk digunakan sebelum latihan, mengandung zat stimulan yang aktif secara psikologis dan fisik: geranamine, beta-alanine, kafein. Beberapa obat mungkin mengandung BCAA dan kreatin.

Batangan protein bergizi

Mereka berfungsi sebagai sumber pengisian energi yang cepat dan termasuk: serpihan terkompresi, susu (kasein) atau putih telur, muesli atau kacang-kacangan. Batangan sangat bagus untuk digunakan sebelum dan sesudah latihan untuk menghilangkan efek “jendela protein”.

Arginin dan donor oksida nitrat lainnya

Jaringan otot terus menerus memproduksi oksida nitrat. Oleh karena itu, sangat penting untuk perkembangan dan pertumbuhan otot. Donor memiliki prinsip operasi yang serupa. Mereka merangsang produksi aktif testosteron dan hormon pertumbuhan.

Suplemen untuk memperkuat sendi dan ligamen

Penting untuk binaragawan dan mereka yang mengangkat beban berat. Kelompok obat ini diwakili oleh bahan tambahan seperti kolagen, glukosamin dan kondroitin.

Bagaimana cara mengonsumsi nutrisi olahraga yang benar?

Tidak ada yang rumit dalam mengonsumsi suplemen makanan. Hal utama adalah mengikuti instruksi dari pabriknya dengan ketat dan mematuhi dosis yang dianjurkan. Jika petunjuk untuk gainer atau konsentrat protein menunjukkan dosis 1,5 gram untuk setiap 1 kilogram berat badan seorang atlet, ini adalah jumlah obat yang dibutuhkan per hari.

Meningkatkan dosis tidak akan berdampak buruk pada kesehatan Anda dan tidak akan menimbulkan efek samping apa pun. Segala kelebihan obat yang tidak diserap tubuh akan dibuang begitu saja, yaitu keluar secara alami.

Pemenang untuk ectomorph dan protein Sebaiknya dikonsumsi langsung pada hari-hari aktivitas olahraga. Mereka diambil satu jam sebelum pelatihan dan segera setelah pelatihan. Dianjurkan untuk minum cocktail pada hari istirahat, tidak lebih dari sekali sehari.

Suplemen kreatin dan pra-latihan harus diambil ketika “stagnasi” yang tak terhindarkan terjadi dalam pelatihan, ditandai dengan penurunan motivasi untuk berolahraga. Obat-obatan ini memungkinkan Anda mendapatkan dorongan yang diperlukan untuk terus bergerak menuju pencapaian hasil yang diinginkan. Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Jika Anda berlebihan, obat-obatan tersebut akan menjadi membuat ketagihan, artinya, efek yang nyata dari meminumnya akan berhenti memberikan efek yang nyata.

Regimen nutrisi olahraga ini ditujukan untuk binaragawan berpengalaman. Pemula yang memulai pelatihan memerlukan pendekatan yang sedikit berbeda. Untuk bulan-bulan pertama berolahraga, cukup mengonsumsi gainer atau protein.

Nuansa pemilihan nutrisi olahraga yang tepat

Baik produsen asing maupun dalam negeri memproduksi suplemen makanan untuk para atlet. Obat impor jauh lebih mahal. Dan jika seorang atlet dihadapkan pada pertanyaan untuk memilih pabrikan mana yang akan diprioritaskannya, ia harus dipandu oleh fakta bahwa produk terbaik adalah dan tetap merupakan produk dari Optimum Nutrition, Twinlab, dan Weider. Perusahaan-perusahaan ini memiliki reputasi yang sempurna.

Tidak perlu menyerah pada godaan membeli produk murah. Harga yang murah merupakan tanda pasti bahwa pembeli dihadapkan pada produk berkualitas rendah atau palsu. Menghemat kesehatan Anda sendiri, hasil dan efektivitas pelatihan sangat tidak dianjurkan. Yang terbaik adalah memilih makanan dari perusahaan manufaktur terpercaya. Untuk membeli obat yang benar-benar asli, dan bukan palsu, Anda perlu melakukan semua pembelian secara eksklusif di toko jaringan besar yang terspesialisasi dan bereputasi baik.

Apakah protein berbahaya? Berapa banyak yang diserap sekaligus?

Merangsang pertumbuhan otot yang intens, dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Mengembangkan strategi yang tepat minum suplemen olahraga dan raih hasil maksimal dalam menambah massa otot!

Anda jongkok, Anda melakukan bench press, Anda membuka jalan menuju tubuh ideal Anda setiap kali Anda menginjakkan kaki di pintu. Gym. Sasaran telah ditentukan, bobot kerja terus meningkat, begitu pula jumlah pengulangan dalam pendekatan tersebut. Anda disiplin, Anda bekerja sekeras yang Anda bisa, dan Anda tidak menerima kompromi dalam hal pelatihan dan nutrisi. Anda menghitung dan mencatat jumlah set dan repetisi, serta memperhitungkan setiap gram protein yang diperoleh dan. Namun sayangnya, bahkan dengan pendekatan yang begitu cermat, Anda secara berkala menyadari bahwa kemajuan melambat dan terhenti, dan mungkin Anda bahkan mengambil langkah mundur! Artinya, diperlukan dorongan tambahan. Membutuhkan strategi yang bagus nutrisi olahraga yang akan mengembalikan Anda ke jalur kesuksesan. Namun obat apa yang harus saya konsumsi, kapan dan dalam dosis berapa?

Panduan ini akan membantu Anda membangun landasan yang kuat untuk strategi nutrisi yang dirancang dengan cermat dan dioptimalkan untuk penerapan penuh. properti yang berguna produk. Untuk setiap obat, kami akan memilih waktu pemberian yang ideal untuk membantu mencapainya hasil maksimal baik atlet pemula maupun veteran binaraga berpengalaman. Singkatnya, jika Anda ingin menambah massa otot, kuasai keterampilan ini!

Tapi pertama-tama, izinkan saya membuat daftar nutrisi yang kami sertakan dalam program ini. Kami juga menganggap perlu untuk memikirkan secara rinci waktu asupan dan dosis nutrisi. Dan, seperti halnya program olahraga atau diet apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Protein whey

20 g sebelum latihan: Waktunya telah tiba untuk kembali meningkatkan kandungan asam amino dalam plasma darah. Dengan mengonsumsi protein whey sebelum latihan, Anda menjamin aliran asam amino yang stabil ke otot selama sesi latihan, dan ini akan mempercepat dimulainya proses pertumbuhan dan.

40 g pasca-latihan:“waktu utama” untuk mengonsumsi protein yang cepat dan mudah dicerna yang dikombinasikan dengan porsi ganda karbohidrat sederhana (80 g). Selambat-lambatnya 30 menit setelah latihan, minumlah shake protein-karbohidrat ini dan tambahkan beberapa bahan ke dalamnya untuk merangsang sekresi insulin, yang pada gilirannya akan membantu mempercepat sintesis protein dan pengangkutan asam amino ke jaringan otot.

kreatin

Nutrisi lain yang terkenal dan sangat efektif. Di jaringan otot diubah menjadi kreatin fosfat, yang merupakan sumber energi untuk kontraksi otot selama sesi latihan. Suplemen kreatin memastikan bahwa otot terisi penuh dengan substrat energi ini. Selain itu, creatine memiliki efek menghidrasi dan menarik air ke sel otot, sehingga menciptakan lingkungan anabolik dan meningkatkan sintesis protein. Dan untuk menambah berat badan dan meningkatkan kekuatan, Anda tidak bisa meminta yang lebih baik!

3-5 g sebelum latihan: Ketika dikombinasikan dengan sejumlah kecil karbohidrat kompleks dan 20 gram protein whey, mengonsumsi creatine sebelum sesi latihan memberi Anda beban otot maksimum dari nutrisi ini.

3-5 g setelah latihan: dalam waktu 30 menit setelah latihan, minumlah shake yang mengandung porsi creatine yang ditentukan, 80 g gula sederhana dan 40 g protein whey, dan Anda dijamin akan mendapatkan pertumbuhan otot yang kuat. Setelah sesi latihan, otot sangat membutuhkan nutrisi, jadi mengapa kita tidak memberikan nutrisi tersebut? Sekresi insulin sebagai respons terhadap masuknya monosakarida akan membantu mengangkut kreatin langsung ke jaringan otot.

Kasein

Sumber protein kedua dalam daftar kami adalah protein lambat, dan oleh karena itu dicerna di saluran pencernaan dan memasuki aliran darah secara stabil dan terus menerus, memberi nutrisi pada otot dalam jangka waktu yang lama. Jika kita memasukkan protein whey ke dalam program karena penyerapannya yang instan, maka kasein berguna pada saat kita membutuhkan asupan nutrisi jangka panjang, misalnya, di antara waktu makan utama atau ketika tidak memungkinkan untuk makan makanan lengkap. untuk waktu yang lama.

20 g pasca-latihan: Tambahkan 20g kasein ke minuman kocok pasca-latihan Anda. Protein whey akan segera memberikan pasokan nutrisi ke jaringan otot, sedangkan kasein akan mulai diserap ketika porsi protein whey telah dikonsumsi, dan otot masih membutuhkan aliran asam amino untuk pemulihan yang efektif. Selain itu, kasein akan membuat Anda kenyang hingga Anda mencapai porsi makan penuh setelah berolahraga.

20 gram di malam hari: Karena kasein diserap secara perlahan, Anda dapat memperoleh manfaat dari minuman kocok tengah malam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi otot Anda. Saat tidur malam, tubuh merasa lapar, dan rasa lapar ini membuat metabolisme berada dalam keadaan katabolik. Mengkonsumsi kasein 3-4 jam setelah tidur akan menjamin Anda mendapatkan massa otot yang berkelanjutan. Ya, Anda harus menyetel alarm, tetapi Anda punya lebih dari alasan bagus untuk ini!

Glutamin

Ini bisa disebut “investasi jangka panjang”. Ya, ini tidak memiliki efek yang nyata seperti kreatin, tetapi glutamin memberi Anda banyak manfaat yang tidak terlihat dengan mata telanjang. Salah satu asam amino yang paling melimpah di tubuh, glutamin mendorong pemulihan dengan membantu mengisi kembali simpanan glikogen di sel otot setelah sesi latihan, meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga Anda tetap sehat dan sehat. penuh energi. Selain itu, glutamin menunda ambang kelelahan selama latihan, memungkinkan Anda meningkatkan durasi dan intensitas sesi latihan Anda. Sistem pencernaan membutuhkan glutamin begitu banyak sehingga kekurangan nutrisi diimbangi dengan kerusakan jaringan otot. Seperti yang Anda lihat, kebutuhan untuk mengonsumsi glutamin sudah jelas.

7-10 g di pagi hari segera setelah bangun tidur: Porsi pertama harus diambil bersama dengan whey protein shake yang telah kita bicarakan. Koktailnya harus cepat diserap agar tubuh keluar dari keadaan katabolik setelah tidur malam.

7-10 g sebelum latihan: Porsi kedua akan membantu Anda berlatih lebih lama dan meningkatkan intensitas latihan Anda.

7-10 g pasca latihan: Mengkonsumsi glutamin setelah latihan akan membantu mengisi kembali cadangan glikogen, memindahkan tubuh ke keadaan anabolik yang diinginkan dan memberikan dorongan yang kuat untuk dimulainya proses pemulihan.

7-10 g 30-60 menit sebelum tidur: Peluang bagus lainnya untuk melindungi jaringan otot yang diperoleh dari keringat dan darah saat tidur malam. Glutamin, bersama dengan sedikit koktail kasein, akan membantu menghindari mimpi buruk yang disebut katabolisme.

Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)

Selama latihan intensif, isoleusin dan valin bertindak sebagai sumber energi alternatif dan mencegah penggunaan otot yang diperoleh dengan susah payah sebagai bahan bakar. Pada periode lain, BCAA merangsang sintesis protein dan mengusir serangan hormon katabolik utama.

5-10 g di pagi hari segera setelah bangun tidur: Anda harus memulai hari Anda dengan BCAA, karena ini adalah “senjata mematikan” lainnya untuk melawan katabolisme, yang menyerang tubuh di bawah naungan kegelapan. BCAA menyediakan energi instan sementara glutamin dan protein whey dikirim langsung ke jaringan otot.

5-10 g sebelum latihan: Sekali lagi, kita berbicara tentang bagaimana dosis BCAA sebelum berolahraga akan memberi energi pada tubuh Anda, melindungi jaringan otot, dan membantu Anda tetap dalam keadaan anabolik untuk pertumbuhan otot yang intens.

5-10 g setelah latihan: porsi ketiga akan merangsang sintesis protein dan menghentikan sekresi hormon katabolik kortisol, yang memicu kerusakan jaringan otot dan mengurangi efek anabolik testosteron pada pertumbuhan otot.

Arginin

Sebagai prekursor langsung oksida nitrat (NO), ini adalah suplemen yang kuat dan memiliki banyak khasiat yang bermanfaat. Dengan melebarkan pembuluh darah, arginin meningkatkan aliran darah ke jaringan otot dan meningkatkan pengiriman nutrisi (asam amino dan glukosa) dan hormon anabolik seperti hormon pertumbuhan, testosteron, dan faktor pertumbuhan mirip insulin (IGF-1) ke otot. Selain itu, dengan meningkatkan hidrasi sel otot, sintesis protein dirangsang, yang pada gilirannya menjadi dasar penambahan massa otot yang efektif.

2-3 g di pagi hari segera setelah bangun tidur: Arginin akan melebarkan pembuluh darah Anda dan membantu mengantarkan nutrisi ke jaringan otot.

2-3 g sebelum latihan: sebagian arginin akan meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan sebelum sesi latihan.

2-3 g 30-60 menit sebelum tidur: Ini adalah saat yang tepat untuk memanfaatkan puncak sekresi hormon pertumbuhan di malam hari, karena arginin mempotensiasi kerja somatotropin.

Penguat testosteron

Mempromosikan sintesis testosteron dari kolesterol di testis. Selain itu, ia memiliki kemampuan untuk meningkatkan konduksi neuromuskular dan meningkatkan kekuatan kontraksi otot selama sesi latihan. Jika Anda membutuhkan tambahan kekuatan dan energi sebelum berolahraga, booster testosteron adalah pilihan yang tepat.

250-500 mg sebelum latihan: memberikan dorongan ekstra pada sekresi testosteron sebelum pergi ke gym.

ZMA

(kombinasi magnesium, seng dan) membantu meningkatkan sekresi IGF-1 dan testosteron. memberikan dorongan kuat untuk proses regenerasi, dan magnesium menenangkan sistem saraf dan membantu Anda mengatur suasana hati untuk istirahat dan pemulihan. Dan semakin nyenyak Anda tidur di malam hari, semakin banyak waktu yang dimiliki tubuh Anda untuk bertumbuh.

Saat membeli nutrisi olahraga, banyak atlet yang bertanya-tanya bagaimana cara mengonsumsi protein, gainer, creatine atau BCAA yang benar dan jam berapa agar mendapatkan efek latihan yang maksimal di kemudian hari. Pada artikel kali ini kami akan menguraikan rekomendasi utama yang harus diperhatikan saat mengonsumsi nutrisi olahraga sepanjang hari.

Protein

Dianjurkan untuk mencampurkan berbagai protein dengan susu. Jika susu sulit dicerna, maka harus dicampur dengan air minum biasa. Anda bisa minum protein di pagi hari, malam hari, di antara waktu makan dan setelah latihan, tergantung jenis protein dan tujuan Anda.

Pemenang

Juga dicampur dengan susu atau air. Gainer harus diminum setelah latihan, juga di antara waktu makan dan di pagi hari. Mengkonsumsi produk penambah berat badan di malam hari dapat menyebabkan pertumbuhan lemak yang tidak diinginkan. Jumlah gainer harus dihitung berdasarkan berapa banyak kalori yang perlu Anda dapatkan per hari.

kreatin

Bertentangan dengan pernyataan beberapa produsen bahwa kreatin harus dikonsumsi dengan makanan atau protein, kreatin paling baik dikonsumsi secara terpisah dan dalam bentuknya sendiri, yaitu. bukan sebagai bagian dari protein atau gainer, tetapi dalam bentuk terpisah atau bersama-sama dengan sistem transpor. atau dengan sistem transportasi akan jauh lebih baik! Lebih baik minum kreatin secara terpisah di antara waktu makan, aduk dengan jus anggur, 5 gram kreatin per 1 gelas jus. Jika creatine hadir dengan sistem transpor, biasanya campuran karbohidrat, maka creatine dapat dicampur dengan air, karena karbohidrat yang menyertai creatine akan menggantikan jus anggur. Creatine diminum terpisah dari yang lainnya agar selama proses pencernaan tidak rusak dan berubah menjadi produk yang tidak berguna, sistem transportasi dan jus anggur digunakan untuk hal yang sama.

Asam amino

Asam amino dapat diminum dengan air, jus, cairan apa pun, baik di pagi hari, siang hari, dan di antara waktu makan, dan di malam hari, serta dengan makanan, sebelum makan dan sesudahnya, yaitu. kapan saja, mereka akan dipelajari selalu dan kapan saja.

BCAA

Sebaiknya minum BCAA atau BCA sebelum, selama dan setelah latihan, ini waktu yang ideal untuk mengkonsumsinya dengan air, jus atau cairan lainnya. Anda bisa meminumnya dengan makanan, protein, atau apa saja. Agar efek BCAA terasa, Anda perlu meminumnya sekitar 5 gram sekaligus. Umumnya dikonsumsi 5 hingga 20 gram sekaligus. Tentu saja 1 gram BCA akan memberikan efek, tetapi tidak seperti yang Anda harapkan.

Glutamin

Asam amino yang sangat halus dan tidak stabil, glutamin harus dicampur dalam air dan segera diminum. Yang terbaik adalah meminum glutamin secara terpisah di antara waktu makan atau di pagi dan malam hari, tetapi Anda juga bisa mencampurkannya dengan protein atau gainer atau makanan biasa. Dosis glutamin harus dari 5 hingga 20 gram, karena sebagian besar dihancurkan di perut tanpa pernah masuk ke dalam darah.

Vitamin, mineral

Vitamin dapat diminum dengan air kapan saja sepanjang hari, tetapi sebaiknya dengan makanan, baik segera sebelum makan atau segera setelah makan, karena dengan makanan vitamin tersebut tidak terlalu mengiritasi lambung dan diserap lebih baik. Dosis vitamin harus diperhatikan tergantung pada produsennya dan mematuhi instruksi pabriknya.

Pembakar lemak

Pembakar lemak harus diminum dengan air, sesuai dengan instruksi pabriknya, atau setengah jam sebelum latihan.

L-karnitin

Sebagai bahan penguat, Anda bisa minum L-karnitin kapan saja sepanjang hari, dengan air atau makanan. Sebagai pembakar lemak, sebaiknya diminum 30 menit sebelum latihan, dimulai dengan dosis 1 gram dan, tergantung perasaan Anda, tingkatkan secara bertahap. Biasanya L-carnitine sudah terasa enak dengan dosis 1-3 gram.

Suplemen sebelum latihan

Perlu diminum 15-45 menit sebelum latihan, diaduk dengan air atau jus. Kompleks pra-latihan harus dikonsumsi dengan perut kosong, mis. Sebelum menggunakan kompleks pra-latihan, Anda tidak boleh makan setidaknya selama 1 jam, tetapi sebaiknya 2 jam, karena bahan-bahan yang termasuk dalam kompleks dihancurkan di perut dan kompleks tidak lagi berfungsi sebagaimana mestinya.

L-arginin atau oksida nitrat

Minumlah sebelum latihan dengan perut kosong, seperti sebelum latihan, atau di pagi hari segera setelah tidur, dan mulailah makan setengah jam setelah mengonsumsi L-arginine agar ada waktu untuk diserap. L-arginine sangat halus dan mudah hancur, oleh karena itu perlu dikonsumsi saat perut kosong.

Produk untuk sendi dan ligamen