Cara memompa perut Anda di rumah. Cara cepat memompa perut Anda di rumah: instruksi untuk anak perempuan

Tubuh perempuan jauh lebih kompleks dibandingkan tubuh laki-laki. Merencanakan latihan Anda dan menjadwalkannya harus dilakukan dengan mempertimbangkan siklus menstruasi Anda sendiri. Tidak dianjurkan melakukan aktivitas fisik satu hari sebelum, saat, dan dua hari setelah menstruasi.

KE Seberapa cepat Anda bisa memompa perut Anda?

Sedangkan untuk jangka waktu rata-rata dibutuhkan setidaknya satu bulan kelas reguler. Lebih baik berolahraga setiap hari, menghabiskan setengah jam untuk berolahraga. Jaminan bahwa ada program ajaib yang dapat membantu Anda mencapai perut sempurna di rumah dalam seminggu hanyalah mitos belaka.

Tugas menjadi lebih rumit jika gadis tersebut kelebihan berat badan. Lapisan lemak di perut setebal lebih dari 1 cm akan menyembunyikan kubus bahkan selama latihan paling intens. Dalam hal ini, latihan kekuatan harus disertai dengan latihan penurunan berat badan. (berlari , sedang berjalan ), makan sehat dan mengeringkan tubuh .

KE Cara memompa perut dengan benar untuk anak perempuan

Sekarang mari kita bicara tentang aturan dasar latihan. Sekalipun Anda berencana berolahraga secara eksklusif di rumah, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga khusus. Sangat mungkin untuk melakukannya sendiri. Yang terbaik adalah melakukan pers sambil berbaring di lantai, karena kita membutuhkan alas yang kaku. Pastikan untuk menggunakan matras khusus untuk kelas yoga atau kebugaran.

Mulailah setiap sesi dengan pemanasan. Tidak masalah dalam bentuk apa - peregangan otot , senam, menari. Otot perut yang dihangatkan dengan baik adalah kunci untuk melakukan latihan dasar dengan lebih efektif. Anda perlu mulai berolahraga 2 jam setelah makan dan paling lambat 2 jam sebelum tidur.

A anatomi otot perut

Mengenai otot perut, ada baiknya untuk mengetahui bahwa otot perut tidak dibatasi hanya 6-8 bungkus dan terlebih lagi tidak ada otot perut bagian atas dan bawah. Kubus hanyalah bagian otot perut yang terlihat, di bawahnya terdapat lapisan yang lebih dalam. Perut, seperti otot pinggang, termasuk dalam otot inti. Ini adalah keseluruhan otot kompleks yang bertanggung jawab untuk menstabilkan panggul, pinggul, dan tulang belakang. Otot inti yang kuat berarti postur tubuh yang indah, perut rata, dan tulang belakang yang sehat.

Anatomi otot inti:

• • • otot rektus abdominis;
    • otot perut miring;
    • otot perut melintang;
    • otot adduktor;
    • otot gluteal kecil dan menengah;
    • otot-otot bagian belakang paha;
    • otot infraspinatus;
    • otot coracobrachialis.

Atlas otot lengkap menyajikan gambar berikut.

:

:

kamu Latihan perut untuk anak perempuan di rumah

Latihan untuk otot rektus abdominis

Di lapisan superfisial terdapat otot rektus abdominis, yang bertanggung jawab atas visibilitas kubus yang sama, asalkan Anda memiliki persentase lemak yang rendah. Ini adalah otot berpasangan tunggal yang terletak di dinding perut anterior. Itu tidak dibagi menjadi atas atau atas tekan lebih rendah. Pembagian ini diadopsi hanya untuk kesederhanaan ekspresi. Otot rektus abdominis terdiri dari 6-8 kubus yang jumlahnya ditentukan secara genetik dan tidak dapat dipengaruhi.

	– posisi berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Angkat tubuh bagian atas 20-30 sentimeter dari lantai, dan diamkan dalam posisi ini selama 3 detik. Kami melakukan 2 set 15 gerakan. Untuk beban lebih, Anda bisa menggunakan bola.
	– berbaring tengkurap, kaki diluruskan, tangan digenggam di belakang punggung. Kami mengangkat tubuh bagian atas, mengangkatnya setinggi mungkin dari lantai, memperbaiki diri, dan mengambil 5 kali pernafasan perlahan. 2 set 10 gerakan.
	Kaki yang berbaring terangkat – latihan kekuatan untuk memompa perut, dilakukan dengan posisi berbaring telentang dengan kaki lurus dan terentang. Kaki perlahan bangkit, menjadi tegak lurus dengan permukaan lantai. 1 set 10 gerakan.
	– latihan dilakukan sambil duduk, kaki diluruskan ke depan. Angkat perlahan dari lantai sejauh 20-30 cm, kencangkan selama beberapa detik, lalu tarik ke arah dada. 2 set 15 gerakan.
	– posisi berbaring, kaki diluruskan, tangan di belakang kepala. Angkat kaki Anda 45 derajat dari lantai dan lakukan gerakan “melangkah” dengan cepat. 1 set 35 "langkah" per kaki.
	Mengangkat kaki dan panggul dari posisi berbaring– berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut. Dengan menggunakan kekuatan otot perut, kita angkat panggul dan luruskan kaki di atas kepala. 1 set 25 gerakan.
	– berbaring miring, kaki diluruskan dan diangkat 30 cm dari lantai. Dengan kaki lurus kita melakukan gerakan mengayun dan menyilang. 2 set 30 gerakan.

Latihan untuk otot perut miring (eksternal dan internal)

Anak perempuan tidak boleh terbawa oleh latihan otot perut yang miring, apalagi melakukannya dengan beban. Sering melakukan gerakan memutar ke samping dan menyilang, membungkuk ke samping dengan menggunakan beban tambahan tidak menghilangkan bagian samping sama sekali, tetapi membuat pinggang semakin lebar. Oleh karena itu, jika tujuan Anda adalah menghilangkan sisi tubuh dan memperkuat otot miring, minimalkan atau hilangkan sama sekali latihan dinamis lateral dan perhatikan papan samping (latihan ini akan segera dibahas. sama).

	Putaran silang– Latihan dilakukan dengan posisi berbaring telentang dan setengah duduk, kaki digantung, lutut ditekuk sehingga betis sejajar dengan permukaan lantai. Kami meregangkan satu kaki pada satu waktu dan menahannya di posisi ini selama beberapa detik. 2 set 15 gerakan.
	– dalam posisi berdiri, membungkuk secara ritmis ke kanan dan ke kiri. Untuk beban tambahan, Anda bisa menggunakan dumbel. 3 set 30 tikungan di setiap arah.
	– berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke dada. Dengan menjaga tubuh bagian atas tidak bergerak, kita lemparkan kaki yang ditekuk dari sisi ke sisi menggunakan kekuatan pers. 3 set 30 gerakan.

Latihan inti

Hanya ada satu latihan untuk otot inti - papan, yang melibatkan semua kelompok otot sekaligus. Hal ini tidak ditujukan untuk memompa kubus, tujuan utamanya– memperkuat korset otot, yang memungkinkan Anda membuat perut lebih kencang dan pinggang lebih sempit.

ambil posisi berbaring, bertumpu pada siku/lengan bawah (lengan harus ditekuk 90 derajat) dan jari kaki; kencangkan otot perut dan pastikan punggung tidak melengkung ke punggung bawah dan bokong tidak terangkat (tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit); ulangi latihan ini 3 kali.

Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk melakukan latihan, cobalah versi yang lebih ringan - dengan penekanan pada lutut yang ditekuk. Saat Anda menguasainya, Anda dapat beralih ke variasi papan yang lebih kompleks.

ambil penekanan berbaring miring, bersandar pada siku tangan kanan Anda; angkat pinggul Anda dari lantai dan regangkan; tetap di posisi ini selama 30-60 detik; ubah tangan Anda dan ulangi latihan di sisi yang lain; lakukan 3 pendekatan.

angkat tubuh Anda ke posisi teratas, bersandar pada tangan Anda; tahan di titik teratas dan kembali ke posisi bertumpu pada siku; lakukan 10 repetisi.

ambil posisi papan klasik; rentangkan satu tangan ke depan sehingga sejajar dengan badan; tahan di posisi ini dan kembali ke posisi awal; lakukan 10 repetisi; ulangi latihan untuk sisi lainnya.

ambil posisi papan klasik; membalikkan badan ke satu sisi, mengambil posisi “papan samping”; tahan selama beberapa detik; balikkan ke sisi lain dan tahan lagi; kembali ke posisi awal dan ulangi latihan beberapa kali.

P program latihan ab di rumah

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, melatih perut Anda setiap hari tidak hanya tidak berguna, tetapi juga berbahaya. Otot perut, seperti otot lainnya, perlu pulih, yang akan memakan waktu setidaknya 48 jam. Oleh karena itu, kami akan mempertimbangkan program pelatihan untuk anak perempuan, yang dirancang untuk 2-3 sesi per minggu, bergantian dengan serangkaian latihan. Pelatihan untuk anak perempuan harus mencakup:

2-3 latihan untuk otot rektus abdominis;
1-2 latihan inti;
latihan vakum.

Rangkaian latihan pertama:

Rangkaian latihan kedua:

Rangkaian latihan ketiga:

Untuk memudahkan Anda belajar, kami telah menyiapkan yang spesial tabel tentang cara memompa perut di rumah dalam 30 hari.

kamu Latihan "Vakum"

Latihan yang dijelaskan di atas tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan kelebihan berat, membuat perut rata dan mengecilkan lingkar pinggang. Dengan bantuan mereka, Anda akan memberikan kelegaan (kubus akan terlihat) dan hanya dengan syarat Anda tidak memiliki berat badan berlebih.

Tapi ada satu latihan yang tepatnya otot bagian dalam perut, bertanggung jawab untuk menarik kembali dinding perut. Ini vakum latihan . Dengan melakukannya setiap hari, Anda:

• • mengurangi persentase lemak internal;
  • menghilangkan perut buncit;
  • membuat pinggang Anda lebih tipis secara visual;
  • Anda akan mendapatkan perut rata tanpa risiko memompa perut Anda.

Teknik melakukan latihan “Vakum”.:

• • berdiri tegak atau mengambil posisi berbaring;
  • perlahan tarik napas dalam-dalam melalui hidung;
  • Dengan pernafasan yang kuat, buang udara, tarik perut Anda sebanyak mungkin;
  • tetap di posisi ini selama 10-15 detik.
  • menghembuskan. Ulangi latihan ini 10 kali.

Jika Anda tidak sedang mencoba untuk mendapatkan six pack, tetapi hanya ingin mengencangkan perut dan membuatnya lebih rata, maka latihan ini cocok untuk Anda.

Dalam membangun six pack, 90% kesuksesan berasal dari pola makan. Oleh karena itu, jika Anda kelebihan berat badan, pertimbangkan kembali pola makan Anda. Dan ingat, dengan memompa perut, Anda tidak akan membuat perut Anda lebih kurus, tetapi hanya memberikan definisi saja. Itupun dengan syarat persentase lemak tubuh minimal.

Kontur perut dibagi menjadi bagian atas, bagian bawah dan samping, yang disebut juga “otot miring”. Kondisi rumah cukup cocok untuk mencapai hasil yang luar biasa, namun sangat penting untuk mengetahui cara memompa perut Anda dengan benar.

1. Berbaring telentang dan luruskan lengan “di sisi tubuh”, perlahan mulai naikkan dan turunkan kaki Anda, sedangkan tingkat tikungan harus sekitar 90°. Selama latihan ini, sebagian besar beban tertuju pada perut bagian bawah. Dengan membagi latihan Anda menjadi 3-5 set dengan 30 repetisi, Anda akan mendapatkan bentuk perut yang bagus saat berlatih di rumah.
2. Latihan selanjutnya sangat mirip dengan latihan sebelumnya, bedanya kaki harus diangkat secara bergantian masing-masing 15-20 kali. Pelajaran ini tidak terlalu rumit dan cocok untuk pemula yang merasa latihan pertamanya cukup sulit. Kelas juga harus dibagi menjadi 3-5 pendekatan sebanyak 30 kali.
3. Anda perlu menekuk lutut, meletakkan tangan di belakang kepala sehingga siku mengarah ke samping. Mulailah melakukan gerakan memutar - lutut kiri harus menyentuh siku kanan, dan sebaliknya. Latihan latihan ini memungkinkan untuk melegakan otot perut yang miring. Mereka memompa pers dengan cara ini, melakukan 4-5 set sebanyak 40-45 kali.
4. Untuk melakukan latihan reverse crunch, Anda perlu berbaring telentang dengan kaki terangkat 90°, panggul harus terangkat dari lantai, dan semakin tinggi Anda bisa naik, semakin baik. Latihan ini memungkinkan Anda memompa tidak hanya perut bagian atas, tetapi juga perut bagian bawah. Setidaknya harus ada 4 pendekatan, 15-20 kali.
5. Latihan “bersepeda” sudah tidak asing lagi bagi banyak orang, namun tidak semua orang tahu bahwa ini adalah cara yang bagus untuk melakukannya. Omong-omong, efektivitas latihan ini tidak perlu diragukan lagi. Untuk melakukan ini, maksimal 3-5 pendekatan sudah cukup.
6. Latihan selanjutnya, yang diketahui oleh setiap atlet berpengalaman, disebut “vakum”. Langkah-langkah melakukannya sangat sederhana: merangkak, jangan lupa pastikan punggung benar-benar lurus, tarik napas dalam-dalam, usahakan rilekskan otot perut, sambil perut ditarik semaksimal mungkin. Anda perlu bernapas melalui hidung tanpa menahan napas. Latihan ini perlu dilakukan sekitar 15 kali.
7. Untuk melakukan latihan yang disebut buku, berbaringlah di lantai dan mulailah mengangkat kaki dan tubuh Anda secara bersamaan. Seperti yang bisa Anda bayangkan, latihan ini tidak mudah, namun saat melakukannya Anda melibatkan hampir semua otot. Di sini Anda harus melakukan 3-5 pendekatan, 10-15 kali.
8. Kebanyakan pria tertarik dengan pertanyaan tentang cara memompa perut bagian bawah dengan benar dan cepat. Latihan paling efektif yang ditujukan untuk melatih otot perut bagian bawah adalah mengangkat kaki sambil bergelantungan di palang. Di sini Anda dapat menggunakan salah satu opsi di bawah ini.

Untuk melakukan opsi pertama, sambil bergelantungan di palang, mulailah angkat kaki Anda hingga 90°, sementara kaki harus lurus. Latihan ini bekerja dengan baik pada semua otot perut, tetapi perut bagian bawah mengambil alih beban utama.

Untuk latihan selanjutnya, tergantung di palang, kaki ditekuk di lutut harus diangkat ke dada. Opsi terakhir melibatkan mengangkat kaki lurus hingga menyentuh mistar. Melakukan latihan ini memang sangat sulit secara fisik dan teknis, namun jika berhasil melakukannya 10-15 kali maka hasilnya tidak akan lama lagi.

Semua latihan di atas dianggap yang paling terkenal dan efektif. Dengan bantuan mereka, Anda dapat membuat program sendiri untuk melatih perut Anda di rumah. Latihan dapat dilakukan secara bergantian, tetapi Anda harus memulai dengan latihan yang tidak terlalu sulit.

Artikel tentang cara cepat membentuk perut (baik di rumah maupun di gym) untuk pria/wanita.

Sebelum kita mulai mempelajari rangkaian latihan untuk memompa otot perut, saya sarankan Anda mempelajari organ otot perut (anatomi). Heh, sering kali yang disebut kebanyakan orang sebagai otot perut indah yang sudah berkembang adalah otot rektus abdominis. Selain otot rektus, terdapat juga otot perut oblik eksternal dan internal.

Kami hanya tertarik pada otot oblik eksternal dan otot rektus abdominis, karena... Kedua otot inilah yang terlihat secara visual. Sedangkan untuk otot miring bagian dalam tidak akan kami sentuh, karena tidak terlihat yaitu. mereka terletak di bawah otot miring eksternal.

Otot rektus abdominis inilah yang orang sebut sebagai otot perut. Apa yang dia suka?

Pada dasarnya, ini adalah otot datar dan panjang yang dibagi menjadi dua bagian (setengah) - kiri dan kanan (oleh garis tendon vertikal). Garis (ikatan tendon) ini, lebarnya 1,5 sampai 2 cm, dimulai dari tulang kemaluan di bagian bawah dan membentang sepanjang perut hingga bagian paling atas tulang dada.

Jadi, sebenarnya, berkat garis vertikal (kumpulan tendon) dan beberapa garis horizontal ini, kita melihat kubus (perut) yang sama di perut kita.

Mengapa saya menulis semua ini?

Anda harus memahami bahwa memahami hal-hal seperti itu akan sangat menyederhanakan hidup Anda dalam bentuk memompa perut Anda.

Orang sering membagi perut menjadi bawah dan atas, hal ini sebenarnya tidak sepenuhnya benar...

Karena otot perut tidak dapat bekerja sebagian (bawah atau atas), maka otot perut hanya bekerja secara keseluruhan, itulah sebabnya disebut otot rektus abdominis. Apakah kamu mengerti?))

Hanya saja sering kali perut bagian bawah selalu tertinggal dari perut bagian atas, dan karena itu orang membaginya menjadi atas dan bawah, tapi sekarang semuanya sudah jelas, semoga? Tidak ada yang namanya naik turun, yang ada hanya otot rektus abdominis.

Namun bagian bawah tertinggal karena:

• Faktanya, tidak ada apa pun untuk dilatih di sana. Karena Otot rektus abdominis (perut kita) tebalnya hanya dari pusar ke atas (di pinggang), tetapi di bawah pusar tempat menempelnya tulang kemaluan, otot ini sangat tipis (karena dibentuk oleh jaringan ikat), ini adalah salah satu alasan mengapa bagian bawah pers tertinggal dari bagian atas.
• Anda sudah tahu bahwa bagian atas perut lebih tebal dan kuat daripada bagian bawah, dan karena bagian atas lebih tebal dan kuat, maka dibutuhkan sebagian besar pekerjaan untuk memutar dan menopang inti, mis. otot rektus bagian atas (pers) lebih beradaptasi dengan pekerjaan fisik.

Apa yang Anda pelajari dari semua ini? Mari kita rangkum:

• Latihan apa pun pada otot rektus abdominis (perut kita) digunakan seluruhnya; tidak ada yang namanya memompa ke atas atau ke bawah.
• Perut bagian bawah lebih sulit dikembangkan dibandingkan bagian atas.

Mengapa perutnya tidak terlihat? Apa yang perlu Anda lakukan untuk melihatnya?

Untuk melihat perut, Anda memerlukan:

• mengurangi jumlah lemak di tubuh Anda
• memperbesar ukuran otot rektus abdominis (abs) (melatih otot perut)

Itu. Perut tidak terlihat karena dua alasan:

• Entah otot rektus abdominisnya kecil (tidak ada) karena Ukurannya kecil (Anda belum pernah mendownloadnya).
• Atau Anda memiliki banyak lemak (dan tidak terlihat karena lapisan subkutan, tersembunyi di bawah mantel bulu).

Sasaran (jika Anda ingin melihat perut):

• Memperbesar ukuran otot rektus abdominis (abs)
• Kurangi kandungan lemaknya (lepaskan mantel bulunya) agar terlihat.

Bagaimana cara mengurangi kandungan lemak? Lepaskan mantel bulumu? Untuk melihat perutnya?

Nah, untuk memperbesar ukuran otot rektus abdominis (perut), diperlukan latihan yang mencakup banyak sub-poin, seperti pemilihan latihan yang tepat dan paling efektif, dll.

Otot rektus adalah kelompok otot yang cukup kecil (satu-satunya - otot rektus abdominis).

Ia juga melakukan fungsi sederhana: memutar panggul ke badan atau badan ke panggul (kaki bekerja dari tubuh bagian bawah ke atas dan panggul bekerja dari tubuh bagian atas ke bawah). Intinya jumlah yang banyak latihan menggunakan fungsi ini.

Tapi kita perlu memilih hanya latihan-latihan yang semaksimal mungkin berkonsentrasi pada salah satu fungsi ini.

Berdasarkan fungsi tersebut, kita dapat membedakan dua latihan paling dasar dan paling efektif untuk otot rektus abdominis (abs):

• Berbaring berderak
• Membalikkan crunch

Lying crunch dilakukan di lantai baik di kursi Romawi atau di papan miring.

Ini merupakan salah satu latihan otot perut yang paling efektif, Anda cukup menekuk tubuh bagian atas ke arah tubuh bagian bawah.

Memutar terbalik adalah fungsi ke-2 (Anda memutar tubuh bagian bawah (panggul) sehubungan dengan tubuh bagian atas, kerja kaki: pinggul). Itu sebabnya orang menyebut latihan ini untuk perut "bawah".

Itu saja. Baca lebih lanjut tentang semua latihan perut

Selain fakta bahwa kelegaan otot perut merupakan tanda kecantikan dan kesehatan, juga merupakan tanda berfungsinya daerah pinggang. Otot perut digunakan saat berjalan, menahan lambung, hati, dan pankreas. Jika tidak dilatih, perutnya akan menonjol ke depan. Anda dapat memompa perut Anda di rumah, yang utama adalah mengusahakannya dengan sekuat tenaga.

Struktur otot

Otot perut dibentuk oleh otot rektus. Ada dua di antaranya, letaknya di kanan dan kiri. Setiap otot dibagi menjadi empat segmen, berbentuk persegi hanya di tiga bagian atas di setiap sisi, pasangan bawah mirip segitiga.

Nutrisi

Untuk peningkatan massa otot Setiap bagian tubuh membutuhkan pasokan protein secara teratur, yang juga membantu menghilangkan lemak, karena memerlukan banyak kalori untuk diserap.

Karbohidrat sebaiknya dikonsumsi hanya setelah aktivitas fisik untuk mempercepat pemulihan otot dan memberi energi untuk tumbuh.

Kami memompa pers dengan benar

Perlu dipahami bahwa otot perut pulih dengan cepat dan karena itu, beban harus terus diubah.

Diperlukan pelatihan harian, dua puluh pendekatan.

Pemula harus menambah beban secara bertahap, jika tidak, Anda berisiko membuat otot Anda terlalu tegang. Lebih baik luangkan waktu Anda, terlibat dalam prosesnya dan nikmati endorfin yang dilepaskan ke dalam darah Anda.

Latihan pertama mungkin hanya berisi empat latihan dari tiga pendekatan, secara bertahap jumlah pendekatan akan bertambah dan akhirnya mencapai dua puluh.

Untuk meningkatkan massa otot perut secara merata, Anda perlu melatih otot perut bagian atas dan bawah.

Latihan di rumah

• Memutar

Anda harus berbaring telentang, rentangkan sedikit kaki ditekuk di lutut, tekan kaki ke lantai. Telapak tangan bisa diletakkan di belakang kepala, namun jika Anda seorang pemula, maka di sepanjang badan.

Angkat badan Anda untuk mencoba meraih bahu kiri hingga lutut kanan, tahan sejenak dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lainnya.

• Angkat kaki

Berbaring telentang, letakkan telapak tangan di bawah kepala, dan mulailah mengangkat kaki hingga sudut empat puluh lima derajat. Bergerak dengan lancar, jeda sebentar dan turunkan juga kaki secara perlahan ke lantai.

• Mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan

Berbaring telentang, rentangkan tangan, lalu angkat perlahan lengan dan kaki yang terentang sehingga pada posisi atas ujung jari menyentuh punggung kaki. Setelah menyentuh, tunggu sebentar dan ambil posisi awal.

Kami memompa perut bagian bawah

1. Berbaring telentang, rentangkan tangan dan ambil benda berat di atas kepala. Dalam posisi ini, angkat kaki lurus, angkat panggul dari lantai. Berusahalah untuk menyentuh kaki Anda hingga titik di atas kepala Anda.
2. Jika ada palang horizontal di dekatnya, Anda dapat menggantungnya dan mengangkat kaki, mencoba menyentuhkan lutut ke bahu.
3. Tirulah mengayuh sepeda dengan berbaring telentang dan mengatupkan tangan di belakang kepala. Coba sentuhkan lutut kiri ke siku kanan dan sebaliknya.
4. Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Coba sentuh lekukan lengan kanan dengan lutut kiri, tunggu sebentar setelah bersentuhan dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan ini pada sisi lainnya.

Memompa perut bagian atas dan bawah

Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat kaki lurus empat puluh lima derajat, tahan sebentar, turunkan dan angkat lagi tanpa menyentuh tumit ke lantai. Sentuhkan ke titik di kanan dan kiri badan, lalu ambil posisi awal.

Apakah mungkin untuk memompa perut Anda dalam seminggu?

Semua latihan di atas tidak memerlukan peralatan khusus. Mungkin permadani agar tidak perlu berbaring di lantai. Ulangi secara teratur dan Anda akan segera mendekati hasil yang diinginkan.

Otot perut yang berkembang dan perut yang rata memberikan tampilan estetis dan seksi pada sosok tersebut. Setiap pria ingin menjadi pemilik perut six pack, namun hal ini membutuhkan banyak usaha fisik, serta kepatuhan terhadap pola makan. Anda perlu mengetahui beberapa aturan sederhana, jika diikuti, siapa pun dapat mencapai hasil yang baik.

Cara memompa pers dengan benar

Pertama, Anda perlu memahami apa itu “kubus” dan apa fungsi otot perut. Mereka digunakan saat berjalan, memutar dan menekuk tubuh, serta menopang perut dan hati. Perut yang tidak berkembang menyebabkan terbentuknya lemak perut dan nyeri punggung, karena otot perut penting untuk daerah pinggang.

"Kubus" dibentuk oleh dua otot rektus kiri dan sisi kanan masing-masing. Setiap otot dibagi menjadi empat kubus, tapi bentuk kotak hanya memiliki tiga teratas. Yang lebih rendah bentuknya mendekati segitiga.

Otot perut hanya ada satu, tidak ada pembagian atas dan bawah. Tergantung pada latihannya, bagian atas atau bawah otot ini berkembang lebih kuat. Agar perut dapat berkembang sepenuhnya, perlu untuk memompa otot perut bagian atas, bawah, dan miring dalam satu latihan.

Otot perut pulih lebih cepat dibandingkan otot lain, jadi Anda bisa melatihnya 3 kali seminggu. Seorang pemula tidak boleh “membunuh” perutnya sejak latihan pertama, jika tidak, selain fakta bahwa Anda akan mengalami rasa sakit, otot mungkin tidak punya waktu untuk pulih pada latihan berikutnya. Yang terbaik adalah membatasi diri Anda pada tiga latihan dasar dan melakukan masing-masing dalam tiga set yang terdiri dari lima belas repetisi.

Yang tidak kalah pentingnya adalah diet dan olahraga aerobik - olahraga apa pun dengan intensitas rendah dan sedang yang menggunakan oksigen untuk mempertahankan energi. Pelatihan semacam itu memperkuat sistem kardiovaskular dan dengan cara terbaik membakar lemak. Jika Anda mengabaikan nutrisi yang tepat dan latihan aerobik, seperti lari atau bersepeda, Anda tidak akan bisa mencapai hasil yang baik. Dalam hal ini, perut akan dilatih, tetapi tidak akan ada kelegaan dan kelangsingan yang nyata.

Latihan perut dasar di rumah

Latihan-latihan berikut akan membantu Anda membentuk perut di rumah:

1. Salah satu latihan paling terkenal dan sering digunakan, dengan fokus pada otot bagian atas.

2. Karena mengangkat kaki, lebih sulit dilakukan. Perut bagian bawah bergerak.

3. Mengembangkan otot perut miring luar dan dalam.

4. Crunch samping. Latih otot perut lateral.

5. Papan. Latihan statis dimana tidak ada gerakan untuk menguatkan otot perut. Hal utama di sini adalah menjaga tubuh pada posisi yang benar selama mungkin.

Tekan atas

Jadi, latihan paling sederhana dan populer untuk melatih perut bagian atas adalah memutar. Anda memerlukan matras empuk untuk berolahraga dan beban apa pun di kaki Anda agar tidak terangkat dari lantai. Sofa atau radiator akan menjadi penolong terbaik dalam hal ini. Lengan Anda harus disilangkan di depan dada, tetapi untuk membuat latihan lebih sulit, Anda bisa meletakkannya di belakang kepala.

Eksekusi: angkat tubuh bagian atas, tekuk pinggang dan coba sentuhkan siku ke lutut, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Tiga set dua puluh repetisi sudah cukup.

Anda tidak boleh menjaga punggung tetap lurus, dalam hal ini beban dari pers bergeser ke punggung bawah.

Latihan selanjutnya disebut berlipat. Ini berfokus pada bagian atas, tetapi juga melatih perut bagian bawah dengan mengangkat kaki secara bersamaan.

Eksekusi: berbaring di lantai dan rentangkan tangan di belakang kepala, tutup kaki. Pada saat yang sama, angkat tangan ke kaki sehingga tubuh terlipat menjadi dua. Lakukan dua set sepuluh repetisi.

Agar lebih sulit, Anda bisa berlama-lama dalam posisi memendek selama satu atau dua detik.

Tekan lebih rendah

Latihannya mirip dengan yang pertama, hanya saja Anda harus mengangkat kaki. Dalam posisi berbaring, kencangkan tubuh Anda dengan tangan, letakkan penekanan di lantai atau pegang sofa.

Eksekusi: angkat kaki hingga lutut menyentuh dada, lalu turunkan kaki hingga tumit menyentuh lantai. Tiga set lima belas repetisi adalah pilihan terbaik.

Untuk memperumit latihan, jangan menyentuhkan tumit ke lantai. Karena itu, otot perut akan masuk tegangan konstan.

Latihan yang familiar bagi banyak orang mengembangkan bagian bawah dengan baik. gunting.

Eksekusi: berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, angkat kaki sepuluh hingga lima belas sentimeter. Lakukan ayunan horizontal dengan kaki Anda, semakin lebar semakin baik. Dua set dua puluh repetisi atau lebih.

Tidak perlu mengangkat kepala saat melakukan ini.

Latihan terbaik untuk perut bagian bawah adalah angkat kaki gantung. Ini akan membutuhkan palang di rumah.

Eksekusi: sambil menggantung, dengan gerakan yang kuat, angkat kaki ditekuk di lutut, usahakan menjangkau ke dada.

Tetap dalam posisi ini selama satu atau dua detik dan turunkan kaki Anda ke bawah. Lakukan tiga set sepuluh hingga dua belas repetisi.

Usahakan untuk tidak membiarkan tubuh Anda bergoyang saat mengangkat kaki, perut Anda harus selalu tegang. Untuk mempersulit latihan, angkat kaki lurus ke sudut kanan.

Otot miring

Latihan terbaik untuk mengembangkan otot perut miring internal dan eksternal. Berbaring di lantai, tekan punggung bawah ke lantai, lutut harus ditekuk, dan tangan harus berada di belakang kepala.

Eksekusi: secara bersamaan angkat badan dan lutut berlawanan dengan siku sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri. Lakukan hal yang sama di cermin dengan siku kiri dan lutut kanan. Lakukan tiga set sepuluh repetisi.

Untuk mempersulit latihan, jangan turunkan tubuh Anda sepenuhnya.

Latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot miring Anda.

Eksekusi: berbaring miring, satukan kedua kaki Anda di atas yang lain. Bersandar pada siku kanan Anda tangan kiri tetap di sisi kirimu. Kencangkan perut, angkat panggul ke atas. Lakukan hal yang sama pada bayangan cermin pada siku lainnya. Lakukan dua pendekatan dua puluh kali.

Cara memompa dengan cepat

Mencapai keindahan sepenuhnya pers bantuan Ini tidak akan terjadi dalam satu minggu, namun perbaikan sudah terlihat. Pertama-tama, tonus otot akan meningkat dan kadar lemak subkutan akan sedikit menurun. Namun Anda tidak boleh mengharapkan six pack, karena ini adalah hasil dari latihan berhari-hari dan diet ketat. Dengan pendekatan yang tepat, memperkuat perut Anda dan mengembangkan six pack yang telah lama ditunggu-tunggu akan dimulai dalam waktu sekitar 4-5 minggu pelatihan.

Namun, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki tingkat pelatihan yang berbeda dan tipe tubuh yang berbeda. Metabolisme memainkan peran utama di sini. Orang kurus dengan metabolisme cepat akan lebih mudah mencapai perut buncit karena awalnya hanya memiliki sedikit lemak perut. Orang dengan metabolisme lambat harus membatasi kalori secara ketat dan lebih menekankan latihan aerobik, seperti lari atau bersepeda. Oleh karena itu, tipe orang seperti ini akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk mencapai hasil.

Cara menghilangkan lemak perut

Pertama-tama, Anda harus berhenti minum minuman beralkohol, terutama bir. Alkohol meningkatkan kadar hormon turunan kolesterol, yang pada gilirannya berkontribusi pada pembentukan timbunan lemak di daerah perut;

Kurangi kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Sebaiknya tinggalkan konsumsi karbohidrat pada paruh pertama hari, dan pada paruh kedua, sekitar pukul tiga. pilihan terbaik Akan ada konsumsi makanan berprotein dan salad sayuran rendah kalori. Serat mendorong penurunan berat badan, karena seratnya mengisi perut dan menekan rasa lapar. Tapi pati, sebaliknya, lebih baik untuk mengecualikan sebanyak mungkin. Sebaiknya batasi juga asupan makanan manis dan buah-buahan karena kandungan gulanya;

Konsumsilah dua liter air per hari. Tanpa air, tubuh sulit membersihkan dirinya sendiri, dan jika metabolisme Anda lambat, akan lebih sulit mengurangi jumlah lemak;

Aktivitas aerobik dan fisik yang sering. Anda harus berolahraga dua hingga tiga kali seminggu, termasuk Latihan fisik dan beban intensitas tinggi.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa perut Anda?

Seseorang dengan metabolisme rata-rata bisa mendapatkan hasil nyata hanya dalam sebulan jika ia berolahraga setiap hari dengan memperhatikan nutrisi yang tepat. Dalam hal ini, Anda sebaiknya tidak melakukan tekanan serius pada perut, tetapi lebih memperhatikan aerobik. Ini akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak perut dengan cepat, dan latihan ini akan menambah ketegasan otot perut Anda.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan (pemanasan akan menghangatkan otot dan melindunginya dari cedera);

Pantau teknik melakukan latihan;

Berlatih secara teratur;

Bernapaslah dengan benar (jangan menahan napas saat melakukan pendekatan);

Fokus pada otot perut (pertahankan ketegangan konstan).

Video ini dengan jelas menunjukkan cara melakukan latihan perut di rumah:

Poin-poin yang dibahas dalam artikel ini akan membantu siapa pun dengan metabolisme apa pun untuk mencapai hasil yang diinginkan. Hanya ada tiga aturan dasar untuk membangun sosok cantik: pelatihan teratur berkualitas tinggi, nutrisi yang tepat dan liburan yang menyenangkan. Dalam waktu singkat, perut Anda akan mengecil dan menonjol, dan keseluruhan bentuk tubuh Anda akan terlihat lebih estetis jika Anda mengikuti tips yang dijelaskan di atas.