rumah » Pendidikan » Kami menurunkan berat badan di menu pp. Nutrisi yang tepat: menu penurunan berat badan setiap hari

Kami menurunkan berat badan di menu pp. Nutrisi yang tepat: menu penurunan berat badan setiap hari

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

Isi

Menjaga berat badan normal yang sesuai dengan tipe tubuh, usia, dan kondisi tubuh merupakan hal yang penting dan perlu. Hal ini penting bukan untuk daya tarik eksternal, tetapi untuk menjaga fungsi tubuh, meningkatkan kesehatan, dan umur panjang. Informasi tentang cara sehat menurunkan berat badan jumlah yang banyak. Untuk mencapai dan mempertahankan hasil positif tanpa membahayakan kesehatan Anda, belajarlah menganalisis pilihan penurunan berat badan dan memilih yang tepat.

Tingkat kontrol metabolisme baru telah dicapai dengan dirilisnya obat Reduxin ® Forte. Kombinasi unik sibutramine dan metformin memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas penurunan berat badan, karena... obat ini mengurangi rasa lapar, memecah lemak dan karbohidrat, dan meningkatkan metabolisme.

Selama penggunaan Reduxin ® Forte, tubuh orang yang menurunkan berat badan direkonstruksi: kebiasaan baru nutrisi yang tepat terbentuk. Itulah mengapa sangat penting bagi pasien yang melakukan penurunan berat badan untuk mengikuti durasi kursus yang ditentukan oleh spesialis.

Diet untuk menurunkan berat badan

Tidak peduli berapa banyak produk penurun berat badan bermodel baru yang diiklankan, Anda tidak boleh mengandalkan kekuatan ajaibnya. Keajaiban harus diciptakan melalui tindakan Anda sendiri. Dasar dari penurunan berat badan tidak tergoyahkan - nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik. Semua ini dapat diatur di rumah dan melawan kelebihan berat badan Anda sendiri.

Jalan untuk menurunkan berat badan berlebih itu panjang dan sulit, setiap orang berbeda-beda, jadi bersifat individual. Tidak ada pilihan sempurna dalam hal menurunkan berat badan. tugas utama mereka yang menurunkan berat badan - memiliki sikap psikologis yang benar, melihat tujuan dengan jelas dan tidak menyerah pada kesulitan, menimbun daya tahan dan suasana hati yang baik. Proses penurunan berat badan yang terorganisir dengan baik dapat menjadi pengalaman belajar, pengembangan diri, dan pendidikan mandiri yang menarik bagi semua orang.

Untuk membuat diet, tujuan spesifik itu penting - berapa kilogram yang perlu Anda turunkan, dan parameter apa yang perlu Anda capai. Berat badan bukan satu-satunya indikator yang perlu diperhatikan, volume dada, pinggang, dan pinggul pun tak kalah penting. Anda perlu melakukan semua pengukuran yang diperlukan dan mencatatnya, Anda dapat mengambil foto Jika dilakukan secara teratur Latihan fisik jaringan adiposa menghilang dan otot mulai tumbuh, sehingga pada tahap tertentu massa dapat bertambah atau tetap tidak berubah. Mengurangi volume adalah hasil yang lebih indikatif dan signifikan.

Ahli gizi menyarankan setiap orang yang memulai penurunan berat badan yang sehat untuk membuat catatan harian makanan dan merencanakan semua makanan. Untuk melanjutkan, harap diperhatikan aturan umum. Diperlukan:

Tentukan jumlah makanan dan ukuran porsi.
Buat rencana diet dan patuhi dengan ketat.
Sisakan cukup protein dalam makanan Anda. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan otot. Mereka adalah pembakar lemak utama, kerugian tidak boleh dibiarkan massa otot. Makanan berprotein membantu menjaga kesehatan kulit, yang seharusnya menjaga kekencangan dan elastisitas sekaligus menurunkan berat badan.
Atur (kurang lebih 2 liter air bersih).
Kecualikan kue-kue manis dan makanan cepat saji lainnya dari diet Anda saat menurunkan berat badan.
Pilihlah makanan sehat, sehat, enak dan mudah dinikmati. Memahami seberapa besar energi vital dan manfaatnya bagi tubuh akan menjadikan makan makanan sehat sebagai kebiasaan yang baik, cara hidup.
Menimbang dan mengukur volume akan membantu Anda memantau efektivitas program penurunan berat badan Anda. Prosedur ini sebaiknya dilakukan seminggu sekali. Tidak perlu gugup dan khawatir lagi. Lebih baik bersukacita bahkan pada kemenangan terkecil sekalipun, memuji diri sendiri atas ketekunan dan tekad Anda.

Penting untuk berpisah dengan beberapa makanan dan hidangan untuk sementara waktu, dan kemudian meminimalkan konsumsinya di masa depan. Makanan yang mengganggu penurunan berat badan:

garam, gula;
roti putih, muesli;
Nasi putih;
gula-gula;
mayones, margarin, saus tomat, saus;
sosis, makanan kaleng, produk setengah jadi apa pun;
keju keras (lemak);
produk susu fermentasi manis;
kaldu daging;
makanan cepat saji;
minuman berkarbonasi;
jus buah kemasan;
alkohol.

Nutrisi yang tepat

Seseorang hanya bisa memperoleh zat gizi dari makanan. Mereka diperlukan untuk menjaga fungsi vital dan vitalitas tubuh; ia mengambil energi darinya dan memulihkannya. Bagaimana cara mulai makan yang benar? Anda perlu merencanakan dan menganalisis pola makan Anda, menjadwalkan makanan Anda, dan membuat catatan harian. Informasi apa yang perlu dianalisis dalam buku harian:

Tuliskan waktu makan dan “menu” makannya (walaupun itu biskuit dengan teh). Sangat mudah untuk menentukan berapa kali dan makanan apa yang dikonsumsi.
Catat jumlah makanan yang dimakan (perkiraan berat hidangan atau “barang”).
Alasan untuk makan makanan. Semuanya sangat jelas dengan makanan utama dan makanan ringan di antaranya. Bagaimana dengan waktu lainnya?
Hitung kandungan kalori makanan yang dimakan per hari. Anda dapat menemukan penghitung kalori di situs online. Mereka memudahkan untuk mengontrol kandungan kalori dari menu harian Anda.

Menganalisis pola makan Anda selama beberapa hari akan membantu Anda menentukan daftar makanan sehat. Transisi ke nutrisi yang tepat harus dilakukan secara bertahap. Gantikan yang digoreng dengan yang direbus atau dipanggang dalam oven, manis dengan buah-buahan, roti tepung putih dengan dedak atau gandum utuh. Makan untuk menurunkan berat badan tidak memungkinkan terjadinya rasa lapar yang kuat. Ini adalah stres bagi tubuh; ia akan mulai menyimpan daripada memberikannya. Segelas kefir di malam hari tidak akan ada salahnya jika waktu tidur Anda terlambat. Dan bagi mereka yang menyukai makanan manis, terkadang Anda bisa mengizinkan sesendok madu atau sepotong coklat hitam. Sikap positif lebih penting.

Nutrisi yang tepat (atau rasional) hanya melibatkan tiga tugas utama. Hal-hal tersebut harus diperhitungkan dan dilaksanakan:

Asupan kalori harian harus sesuai dengan pengeluaran energi.
Nutrisi harus bervariasi dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan protein, lemak, karbohidrat, unsur mikro dan vitamin.
Penting untuk dipatuhi. Ini meningkatkan pencernaan, penyerapan apa yang Anda makan, dan meningkatkan metabolisme.

Diet untuk menurunkan berat badan di rumah

Teknik koreksi berat badan memiliki beragam pola makan. Tak satu pun dari mereka menjamin hasil 100%. Diet apa pun adalah pembatasan, pelanggaran postulat nutrisi rasional, stres. Setiap organisme adalah individu, dan sulit untuk memprediksi reaksinya terhadap situasi stres. Setiap diet memiliki pro, kontra, dan kontraindikasi. Analisis beberapa diet populer untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing dengan cepat:

. Dasar dari dietnya adalah protein, dan lemak serta karbohidrat dijaga agar tetap minimum. Salah satu yang paling efektif. Memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dengan mencerna protein, tubuh membakar kalori. Tidak ada rasa lapar yang menyakitkan. Ini memiliki banyak kontraindikasi. Sejumlah besar protein dalam makanan memberikan beban tambahan pada lambung, hati dan ginjal, meningkatkan kadar kolesterol, dan masalah tekanan darah, penyakit sendi mungkin terjadi.
. Kandungan kalori makanan dikurangi sebanyak mungkin. Diet ini berlangsung tidak lebih dari tiga hari. Penurunan berat badan terjadi dengan cepat. Menu ini membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap diet yang dipilih, tidak disarankan untuk mengonsumsi cairan tambahan, karena ini memicu rasa lapar yang lebih kuat. Penurunan berat badan sebagian besar disebabkan oleh hilangnya cairan daripada pemecahan lemak. Diet ekstrem dilakukan tidak lebih dari sebulan sekali.
. Teknik yang menarik tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membersihkan tubuh. Selama 30 hari seseorang hanya mengonsumsi makanan cair. Dalam 10 hari pertama, saluran pencernaan dibersihkan, dan dalam 10 hari berikutnya – sistem peredaran darah, pernapasan, dan saluran kemih. 10 hari terakhir membantu membersihkan sel-sel seluruh tubuh dari limbah dan racun. Penurunan berat badan – hingga 15 kg. Tanpa makanan padat dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah pencernaan.
. Mudah dilaksanakan dan tidak memerlukan anggaran belanja yang besar. Anda harus memilih salah satu makanan yang diizinkan, yang boleh Anda makan dalam jumlah berapa pun. Berat badan akan berkurang. Setiap mono-diet menyebabkan gangguan metabolisme, karena tubuh manusia beradaptasi untuk mencerna berbagai makanan. Dengan penggunaan jangka panjang, sebagian kelenjar pencernaan mengalami atrofi, yang menyebabkan terganggunya penyerapan makanan. Efek samping akan minimal jika dietnya singkat dan produk yang cocok untuk organisme tertentu dipilih.

Seperangkat produk untuk menurunkan berat badan

Dengan nutrisi yang terorganisir dengan baik, tubuh menerima semua zat organik (atau nutrisi) yang diperlukan. Penting untuk menjaga keseimbangannya, menghitung kuantitas dan kandungan kalorinya. Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mencakup:

Tupai. Ini adalah bahan dasarnya. Mereka mengatur proses metabolisme dan tubuh dibangun darinya. Daging tanpa lemak, ikan, telur, keju cottage dan produk susu fermentasi lainnya merupakan makanan berprotein.
lemak. Jumlah mereka perlu dikurangi, namun tidak dihilangkan seluruhnya. Mereka penting untuk membangun sel dan merupakan dasar pembentukan banyak hormon. Omega 3, 6, 9 adalah lemak sehat. Ada banyak dari mereka di dalamnya ikan laut, makanan laut, minyak zaitun.
Karbohidrat. Sumber energi. Untuk menurunkan berat badan, karbohidrat sederhana (permen, kue putih, kentang) perlu diganti dengan karbohidrat kompleks (sereal, produk tepung berwarna gelap).

Penting untuk memasukkannya ke dalam makanan sayuran segar dan buah-buahan. Rempah-rempah dan minuman baik untuk menurunkan berat badan. Daftar pembakar lemak alami:

semua jenis kubis;
jeruk bali, nanas, apel;
buah ara;
gila;
kayu manis;
jahe;
teh hijau;
anggur merah.

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Cara terbaik untuk mengatur ulang kelebihan berat– nutrisi yang tepat (PN). Artinya enak, bervariasi, murah, mudah didapat menunya seimbang untuk seluruh keluarga, yang membantu mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan. Bagi kebanyakan orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan, mengikuti prinsip PP sudah menjadi gaya hidup. Aturan umum:

metode memasak: merebus, mengukus, memanggang, merebus;
sayuran dan buah-buahan segar harus mencapai setidaknya 20% jatah harian;
buah-buahan manis harus dimakan di pagi hari, buah-buahan asam - di paruh kedua;
Tidak mungkin untuk mengecualikan lemak dari makanan, tetapi harus sehat (dari kelompok asam lemak tak jenuh), mengandung salmon, trout, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak biji rami, minyak zaitun, alpukat;
makan karbohidrat “lambat”;
karbohidrat cocok untuk sarapan dan makan siang;
kentang dan pasta (dari gandum durum) harus dimasukkan dalam menu dengan sayuran segar, dan bukan dengan daging, sebagai hidangan mandiri;
protein harus ada dalam makanan setiap hari (kehadirannya wajib pada menu makan malam);
Lebih baik memulai makan Anda dengan salad sayuran segar (jika termasuk dalam menu);
Tempatkan makanan dalam porsi kecil di piring kecil (disarankan untuk menimbang semua yang ada di piring);
berat porsi total untuk makanan utama tidak lebih dari 350-400 gram;
anda perlu makan perlahan (pusat rasa kenyang dipicu setelah 20 menit), berkonsentrasi pada makan, mengunyah dengan seksama;
jeda antar waktu makan tidak boleh lebih dari 3 jam, sehingga di antara waktu makan utama harus ada camilan sehat, idealnya sarapan, camilan, makan siang, camilan, makan malam;
anda tidak boleh melewatkan makanan utama;
Anda bisa sarapan 30 menit setelah bangun tidur, sebaiknya rencanakan makan siang antara pukul 13.00 hingga 15.00, makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur;
jeda antara makan malam dan sarapan harus minimal 12 jam, jadi makan berlebihan di malam hari tidak diperbolehkan (juga karena metabolisme melambat saat tidur malam);
Makan makanan pada saat yang sama meningkatkan pencernaan dan penyerapannya.

Bagaimana cara menulis

Sebelum Anda mulai menyusun menu nutrisi sehat, Anda perlu menentukan biaya energi tubuh. Kandungan kalori total dari makanan sehari-hari bergantung pada hal ini. 2000 buang air besar diperlukan untuk seseorang dengan aktivitas fisik sedang. Orang dengan gaya hidup sedentary memiliki kebutuhan energi sebesar 1500 kkal. Diet disusun dengan mempertimbangkan aturan dietetika:

Dengan 5 kali makan sehari, 30% dari jumlah kalori harian harus berasal dari sarapan, 5% dari camilan pertama, 40% dari makan siang; 5% – untuk camilan kedua; 20% - untuk makan malam.
BJU sebaiknya disajikan dengan perbandingan 1:4:1.
Jumlah zat organik yang dibutuhkan tergantung pada berat badan. Untuk 1 kg berat badan Anda membutuhkan 1,5-2 g protein, 0,5 g lemak, karbohidrat - 2,5 g untuk wanita, 3 g untuk pria.
Semua makanan harus mengandung nutrisi, tetapi harus didistribusikan dengan mempertimbangkan aktivitas kerja sistem pencernaan:
- Di pagi hari, tubuh membutuhkan energi, vitamin dan mineral. Bubur, produk berprotein ringan (misalnya keju cottage), dan buah-buahan sangat cocok untuk sarapan.
- Menjelang makan siang, organ pencernaan sudah siap mengolah makanan dalam jumlah besar. Menunya meliputi salad sayuran, hidangan daging dengan lauk sereal, sup, borscht.
- Di penghujung hari, proses pencernaan melambat. Ikan, sayur rebus, dan produk asam laktat cocok untuk makan malam.
Buah-buahan, kacang-kacangan, sandwich berbahan dasar roti gandum adalah pilihan terbaik untuk ngemil.
Kandungan kalori dan nilai gizi masakan dihitung berdasarkan tabel khusus yang dapat dengan mudah ditemukan di Internet.

Contoh diet selama seminggu

Dari 5 pilihan siap pakai yang nyaman untuk menu terperinci selama seminggu untuk menurunkan berat badan, pelajari yang pertama. Beralih ke PP pasti memberi hasil positif. Menu terjadwal nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu mungkin terlihat seperti ini (opsi ini dapat digunakan sebagai dasar dan disesuaikan dengan saran lebih lanjut):

Hari di minggu ini

Waktu makan

Hidangan/produk

Kandungan kalori (per 100 g)

Nilai gizi (per 100 g)

Karbohidrat

Senin

Roti panggang gandum

Telur rebus

Salad kembang kol

Teh hijau

Dada ayam rebus

salad dari sawi putih

Kaldu daging

2 apel hijau

Fillet kalkun rebus

Teh herbal

Oatmeal dengan madu

Teh dengan lemon

kenari

Teh hijau

Salad tomat dan mentimun

Teh hijau

Yoghurt alami

kue rebus

salad daun hijau

Salad tomat dan mentimun

Daging babi panggang

Keju keras

Telur rebus

Jeruk bali

Teh herbal

Sup kacang vegetarian

Roti panggang gandum hitam

Keju keras

Casserole keju cottage dengan kismis

Krim asam 15%

pollock panggang

salad daun hijau

Telur rebus

Teh dengan lemon

2 jeruk

kentang panggang

Apel panggang

Minggu

Daging sapi rebus

Tumis sayur

Cumi rebus

Jus tomat

Tomat

Menu diet untuk minggu ini

Membuat pola makan sendiri adalah keputusan terbaik. Menunya tergantung pada hasil yang diinginkan, kemampuan finansial, gaya hidup dan faktor lainnya. Contoh nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu sebelumnya membantu Anda memahami prinsip perencanaan menu dan mengenalkan Anda pada nilai gizi dan kandungan kalori makanan sehat. Penghitung kalori online akan membantu Anda dalam perhitungan. Meskipun data kandungan kalori masing-masing produk berbeda-beda, penimbangan dan pengukuran volume akan menunjukkan efektivitas dan kebenaran menu diet.

Untuk menurunkan berat badan yang bermanfaat dalam diet, penting untuk menciptakan defisit kalori yang kecil (100-200), sekaligus memastikan pasokan semua nutrisi, yang jumlahnya tergantung pada berat badan. Anda dapat menemukan menu diet mingguan dengan resep di Internet dan sekaligus meningkatkan keterampilan kuliner Anda. Luangkan sedikit waktu dan buat menu penurunan berat badan individual untuk setiap hari, dengan menggunakan beberapa tips.

pola makan sederhana

Menu penurunan berat badan mingguan yang murah dan sederhana akan membantu Anda memperbaiki berat badan. Diet harian ini cocok bagi mereka yang tidak punya waktu untuk menyiapkan hidangan rumit. Ini adalah pilihan kedua dari 5 pilihan menu siap pakai untuk menurunkan berat badan. Penekanannya adalah membatasi kalori harian menjadi 1300-1500. Pada versi diet ini, nilai gizinya seimbang:

Hari di minggu ini	Waktu makan	Piring/produk (berat, volume)	Konten kalori (dalam kkal)

Senin	Sarapan	Secangkir kopi	0


		Roti renyah (2 buah)
		Roti gandum utuh (1 potong)
		Ham ayam (2 potong)
		Sup bunga kol
		Bola ikan (4 buah)
		Prinsip nutrisi saya saat menurunkan berat badan. Menu untuk minggu ini. Apa yang saya makan untuk menurunkan berat badan

Hidangan mahal yang lezat, buah-buahan tropis, makanan laut yang berlimpah - begitulah banyak orang membayangkan nutrisi yang tepat dalam pikiran mereka. Namun, kenyataannya situasinya jauh lebih sederhana dan siapa pun, jika diinginkan, dapat memilih menu anggaran pp yang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau sekadar mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Menu ekonomi adalah pola makan seimbang yang mencakup semua nutrisi dan vitamin yang diperlukan tubuh, namun tidak memerlukan pembelian produk yang mahal. Kami menawarkan kepada Anda perkiraan menu anggaran untuk minggu ini, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghemat keuangan Anda.

Menu nutrisi sehat murah selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Sarapan

Menu PP Ekonomi minggu ini banyak sekali sarapan yang enak dan murah. Pilihan ini tidak hanya hemat anggaran, tetapi juga mudah disiapkan, sehingga Anda tidak akan membuang waktu untuk memasak di pagi hari. Ini Dia 7 Pilihan Menu Budget Sederhana dan Sehat!

Oatmeal, teh atau kopi, buah apa saja. Sarapan ini sangat cocok jika Anda tidak punya waktu, namun membutuhkan sarapan yang sehat dan bergizi.
Omelet terbuat dari 3 putih telur dan 1 kuning telur. Teh atau kopi, sepotong roti panggang dengan selai kacang. Sarapan ini sangat berguna bagi mereka yang memantau dengan cermat jumlah proteinnya.
Granola dengan susu rendah lemak, teh atau kopi, buah apa saja. Perhatikan pilihan sarapan ini sebagai catatan khusus, ini sangat ideal bagi mereka yang tidak menyukai bubur di pagi hari, tetapi ingin memasukkan lebih banyak karbohidrat lambat ke dalam makanan mereka.
Dua roti panggang gandum utuh dengan keju cottage dan buah, teh atau kopi. Sarapan yang enak jika Anda ingin meningkatkan energi dan memasukkan protein ke dalam makanan Anda. Jangan lupa hiasi roti panggang Anda dengan buah-buahan atau beri.
Havermut, direbus dalam air atau susu rendah lemak dengan madu. Roti panggang dengan selai kacang, teh atau kopi. Opsi menu anggaran ini bagus untuk digunakan jika Anda perlu mengisi ulang baterai Anda.
Keju cottage dibumbui dengan yogurt alami. Satu roti panggang dengan madu, teh atau kopi. Jika diinginkan, Anda bisa menambahkan sedikit sirup agave atau madu ke dalam dadih.
Smoothie diet dengan buah, dua roti panggang gandum, roti atau teh. Pilihan bagus bagi mereka yang tidak suka membuang waktu di pagi hari. Beberapa detik dalam blender - dan sarapan sudah siap

Makan siang

Jika imajinasi Anda tidak dapat menghasilkan makan siang sempurna yang sesuai dengan menu anggaran, kami akan dengan senang hati membantu Anda. Anda dapat menyesuaikan pilihan makan siang apa pun dengan selera Anda

Sup sayuran dengan kacang-kacangan, sepotong roti gandum, salad sayuran apa pun yang diberi minyak zaitun. Menu hemat tidak lengkap tanpa sup kacang. Sumber protein dan banyak nutrisi.
Soba, irisan daging ayam kukus, bit rebus, dipotong-potong dan dibumbui dengan krim asam rendah lemak.
Nasi merah rebus, seporsi souffle ayam diet, salad kubis, dibumbui dengan minyak sayur apa pun. Jangan lupakan nasi merah - sumber serat dan karbohidrat lambat.
Buncis rebus dengan sayuran (bawang bombay, wortel, kacang hijau), sepotong roti gandum, salad sayuran apa saja. Jangan lupakan sumber protein lain di antara kacang-kacangan - buncis.
Satu porsi borscht diet dengan satu potong roti gandum, 100 gram daging sapi atau daging sapi muda tanpa lemak rebus. Anda juga bisa menyiapkan borscht diet menggunakan dada ayam.
Sup miju-miju dan daging sapi muda, sepotong roti gandum, salad kubis, dibumbui dengan minyak sayur apa pun
Pasta gandum durum dengan sayuran, kubis, dan salad wortel. Dietnya memperbolehkan konsumsi pasta, yang utama terbuat dari gandum durum.

Foto: instagram/polakova.kalorii

Makan malam

Menu hemat pp juga mencakup berbagai makan malam.

Jangan lupa bahwa melewatkan makan malam sangat tidak disarankan, meskipun Anda makan malam terlambat dan setelah berolahraga.

200 gram keju cottage rendah lemak dengan yogurt alami dan potongan buah. Makan malam PP ini sangat ideal bagi mereka yang menganut PP dan melakukan aktivitas fisik. Anda dapat dengan aman mengonsumsi makan malam ini setelah berolahraga.
Salad bit rebus dibumbui dengan yogurt alami atau krim asam rendah lemak, kubis rebus dengan ayam menggunakan sedikit minyak.
Sepotong daging rebus tanpa lemak, sayuran, dipanggang dalam oven dengan minyak zaitun apa pun. Anda bisa menggunakan kalkun atau daging sapi muda.
Souffle ayam, seporsi bulgur, salad kubis dan wortel, dibalut dengan minyak zaitun. Jika Anda makan malam setelah latihan, maka bulgur bisa dihilangkan.
Telur dadar 3 putih dan 1 kuning telur dengan fillet ayam, salad sayuran dibalut dengan minyak zaitun. Pilihan ideal lainnya bagi mereka yang makan malam setelah berolahraga.
Ikan kukus atau dimasak dalam oven, sayuran rebus, segelas kefir. Pilihan bagus setelah berolahraga.
Kacang hijau direbus dengan sayuran, kalkun kukus, atau irisan daging sapi muda.

Makanan ringan

Nutrisi yang tepat harus melibatkan camilan, setidaknya harus ada dua camilan per hari. Idealnya, ini adalah sarapan kedua dan camilan sore. Camilan apa yang paling enak jika Anda memilih menu ekonomi? Berikut adalah daftar opsi anggaran:

2 butir telur rebus
100 gram keju cottage, buah
Segenggam granola (tidak lebih dari 50 gram)
Segenggam kacang
Bar muesli buatan sendiri
Segenggam buah kering
Smoothie dengan yogurt rendah lemak

Resep PP murah

Ada banyak resep pp murah yang bisa Anda sertakan dalam diet Anda saat menurunkan berat badan.

Souffle ayam diet

Salah satu resep terpopuler dan favorit di menu budget pp adalah souffle ayam. Ayam kaya akan protein, yang sangat diperlukan untuk nutrisi yang tepat, tetapi harganya murah.

Untuk menyiapkan souffle makanan, Anda perlu:

2 fillet ayam. Anda juga bisa menggunakan ayam cincang, namun pastikan ayam tersebut bebas lemak dan seluruhnya terbuat dari sirloin. Jika Anda memiliki payudara, potong-potong dan masukkan melalui penggiling daging.
2 telur. Pisahkan putihnya dari kuningnya.
200 gram susu. Gunakan susu skim.

Tambahkan setengah susu, dua kuning telur, garam dan merica ke ayam cincang. Aduk semuanya dengan seksama. Sekarang kocok putihnya hingga mencapai puncak putih. Tambahkan sisa susu ke daging cincang dan baru kemudian tambahkan protein secara bertahap. Pindahkan souffle ke dalam cetakan dan masak dalam slow cooker atau double boiler selama 40-50 menit.

Borscht PP makanan

Sulit membayangkan menu ekonomi tanpa diet borscht. Hidangan ini sangat memuaskan rasa lapar dan merupakan makan siang yang ideal.

300 gram kol putih. Cincang halus
150 gram bit dan 100 gram wortel. Potong tipis-tipis atau parut.
1 bawang bombay kecil. Cincang halus.
50 gram pasta tomat. Gunakan yang alami, tanpa menambahkan berbagai bahan tambahan.
1 fillet ayam.
Garam dan merica secukupnya

Tuang minyak sayur ke dasar wajan, tambahkan bawang bombay, wortel, dan bit. Goreng sedikit, lalu tambahkan sedikit air dan biarkan mendidih selama beberapa menit. Setelah itu, tambahkan pasta tomat dan biarkan mendidih selama beberapa menit. Kemudian tuangkan 1 liter air mendidih dan tambahkan kubis dan fillet ayam potong dadu. Garam, merica, masak hingga matang sepenuhnya.

Diet kubis rebus dengan ayam

Hidangan ideal untuk menu ekonomi adalah kubis. Sayuran ini tersedia kapan saja sepanjang tahun dan harganya murah.

500 gram kol putih. Cuci kubis dan potong-potong
1 wortel. Memarut
1 bawang bombay. Sobekan
1 fillet ayam. Cuci dan potong dadu kecil
2 sendok makan pasta tomat alami.
1 sendok makan minyak sayur

Lebih baik memasak kubis dalam slow cooker. Atur mode “Memanggang”, tuangkan minyak dan tambahkan fillet ayam. Goreng, lalu tambahkan bawang bombay dan wortel ke dalamnya. Masak selama beberapa menit lagi. Tambahkan pasta tomat, campur semuanya dan didihkan selama beberapa menit. Terakhir, tambahkan kubis, garam, dan merica, lalu alihkan multicooker ke mode “Rebusan”.

panekuk gandum

Satu dari pilihan terbaik sarapan di menu ekonomi adalah oatmeal pancake. Bahan-bahan untuk hidangan seperti itu selalu tersedia, dan proses memasaknya hanya memakan waktu beberapa menit.

3 sendok makan oatmeal. Hindari penggunaan sereal instan.
1 butir telur
40 ml susu. Anda bisa menggunakan susu skim 1%.

Campur semua bahan dan panggang pancake dalam wajan anti lengket. Jika diinginkan, Anda bisa menambahkan sayuran atau ayam.

Produk untuk PP daftar ekonomi sebulan

Sekarang Anda sudah tahu bahwa menu anggaran pp adalah kenyataan, sekarang saatnya membiasakan diri dengan daftar produk. Kami telah mengumpulkan produk paling penting dan penting yang harus Anda sertakan dalam diet Anda.

Telur

Dengan produk ini Anda dapat menyiapkan sarapan yang lezat, seperti telur dadar, pancake oatmeal. Berbagai versi omelet diet juga bisa disantap untuk makan siang. Harga rata-rata 10 butir telur adalah 60 rubel.

Anda membutuhkan sekitar 5 lusin telur per bulan - 300 rubel.

Ayam

Daging ideal untuk menu PP hemat. Hidangan ayam rendah kalori tetapi kaya protein. Ayam dapat dimasukkan dalam diet Anda untuk makan siang dan makan malam. Anda dapat mengambil fillet ayam, yang biayanya 200 rubel per 1 kg, atau ayam utuh - 80 rubel per 1 kg.

Anda membutuhkan sekitar 4 kg daging per bulan - 800 rubel.

Sereal

Sekarang mari kita beralih ke sereal. Mereka adalah suatu keharusan dalam daftar menu ekonomi, karena merupakan sumber utama karbohidrat lambat.

Soba adalah biji-bijian yang ideal untuk menu pp. Biaya rata-rata adalah 80 rubel per 1 kg.

Sereal kasar. Mereka mengandung banyak serat dan mempertahankan semua nutrisi. Harga rata-rata adalah 45 rubel per 800 gram.

Beras. Harga rata-rata untuk 1 kg adalah 51 rubel.

Bubur gandum. Ini adalah butiran gandum durum yang dihancurkan, sehingga dapat dimasukkan dengan aman ke dalam makanan Anda. Preferensi harus diberikan pada ukuran besar atau sedang sereal gandum. Harga rata-rata untuk 1 kg adalah 45 rubel.

Anda membutuhkan sekitar 2 bungkus soba per bulan, 2 bungkus havermut, sebungkus nasi dan bubur gandum. Biayanya sekitar 345 rubel.

Produk susu

Pondok keju. Sumber protein, cocok untuk sarapan, snack dan makan malam. Biaya rata-rata per 1 kg adalah 300 rubel. Anda akan membutuhkan sekitar 2,5 - 3 kg per bulan 750−900 rubel.

Kefir. Biaya rata-rata untuk 1 liter adalah 63 rubel. Sekitar 4-5 botol per bulan dan biayanya kira-kira 252−315 rubel.

Susu. Biaya rata-rata untuk 1 liter adalah 58 rubel. Kamu membutuhkan kurang lebih 3 liter. Ini akan berjumlah 174 rubel.

Sayuran

Kubis. Tersedia kapan saja sepanjang tahun, mengandung banyak serat dan vitamin. Harga rata-rata adalah 30 rubel per 1 kg. Jika Anda aktif menggunakan kubis saat menyiapkan salad, hidangan pertama dan kedua, maka Anda membutuhkan 5-6 kg kubis per bulan, dan ini sekitar 150-180 rubel.

Bit. Sayuran yang ideal untuk menyiapkan salad diet “Sikat”. Harga rata-rata adalah 22 rubel per 1 kg. Kira-kira Anda membutuhkan sekitar 4 kg, yaitu 88 rubel.

Wortel. Bahan penting dan murah lainnya dalam salad sayuran. Harga rata-rata adalah 30 rubel per 1 kg. 2-3 kilogram wortel per bulan akan dikenakan biaya sekitar 60-90 rubel.

Buah-buahan

Apel. Salah satu pilihan menu ekonomi paling murah setiap saat sepanjang tahun. Biaya rata-rata untuk 1 kg adalah 85 rubel. Anda akan membutuhkan sekitar 4 kg per bulan, yaitu 340 rubel.

Pisang. Camilan dan sarapan yang ideal. Tersedia kapan saja sepanjang tahun. Biaya rata-rata adalah 85 rubel per 1 kg, untuk 4 kg pisang Anda akan membayar 340 rubel.

Tergantung musimnya, Anda bisa memasukkan buah-buahan lain ke dalam makanan Anda.

Minyak sayur

1 liter minyak sayur harganya sekitar 80 - 100 rubel . Satu botol minyak cukup untuk sebulan.

Di samping itu minyak bunga matahari juga menambah diet Anda minyak biji rami- sumber Omega 3. Ada banyak pilihan minyak ini dalam berbagai kategori harga, rata-rata Anda dapat membeli 500 ml minyak untuk 150−200 rubel.

Gila

Sumber lemak sehat yang harus Anda masukkan ke dalam makanan Anda. Satu kg kacang yang tidak dikupas akan dikenakan biaya sekitar 200 rubel.

Menu ekonomis pastinya harus menyertakan pemanis alami. Mari fokus pada madu. Dapat dimakan dan digunakan dalam persiapan sarapan diet dan makanan penutup. Harga 1 liter madu mulai dari 150-200 rubel. Untuk uang ini Anda bisa membeli madu bunga.

Biji rami

Kami akan mengganti biji chia dan quinoa yang modis dengan biji rami, ini akan mengurangi biaya menu anggaran pp secara signifikan. 100 gram biji rami berharga sekitar 44 rubel . Dua bungkus akan cukup untuk Anda sebulan penuh.

Jumlah total keranjang dasar menu pp ekonomi akan menjadi sekitar 4.590 rubel.

Tentu saja, Anda akan memiliki beberapa pengeluaran terkait lainnya, tetapi Anda telah mengumpulkan keranjang dasar yang diperlukan, dan oleh karena itu pengeluaran tersebut tidak akan signifikan.

Seperti yang Anda lihat, nutrisi yang tepat bukanlah kesenangan yang mahal, dan Anda selalu dapat memikirkan menu hemat. Aturan utamanya adalah merencanakan menu Anda terlebih dahulu sehingga Anda tahu persis produk mana yang Anda butuhkan dan produk mana yang tidak boleh mengeluarkan uang ekstra. Apakah Anda mempraktikkan nutrisi yang tepat dan berpegang pada menu yang ramah anggaran? Pastikan untuk membagikan rahasia dan resep Anda!

Diet apapun membutuhkan motivasi yang kuat. Jika Anda memilikinya, anggaplah separuh pertempuran telah selesai. Setiap orang mempunyai motivasinya masing-masing. Untuk memikat pria yang lebih menyukai wanita langsing, agar sesuai dengan pakaian yang disukainya, istirahat musim panas, di mana Anda perlu pamer di pantai dan masih banyak lagi.

Saya menawarkan beberapa diet penurunan berat badan yang efektif yang akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Mereka didasarkan pada nutrisi yang tepat dengan menu setiap hari dan minggu.

Empat aturan diet apa pun

Hampir menghilangkan garam dan makanan asin dari diet Anda.
Hilangkan sepenuhnya alkohol dalam bentuk apa pun. Ini adalah sumber kalori ekstra. Selain itu, efek relaksasinya akan menghalangi Anda untuk mengikuti diet pilihan Anda secara ketat.
Makan camilan antara sarapan, makan siang, dan makan malam, mis. makan dalam porsi kecil 5 – 6 kali sehari.
Hilangkan sepenuhnya gula, permen, dan makanan yang dipanggang.

Diet selama 2 - 3 minggu.

Seimbang dalam lemak, protein dan karbohidrat. Tapi pada saat yang sama rendah kalori. Ini memperhitungkan kebutuhan harian tubuh akan unsur mikro dan vitamin.

Hari pertama.

Sarapan. Rebus keras 1 telur Tentu saja, Anda perlu memakannya tanpa garam. Keju dengan kandungan lemak di bawah 17% – 2 – 3 potong kecil.

Makan siang. Apel utuh. Setelah setengah jam, secangkir teh atau kopi apa pun tanpa gula atau susu.

Makan malam. Kubis direbus tanpa garam dan minyak. Dada ayam rebus.

Camilan sore.

Makan malam. Sekitar 100 gram keju cottage dengan kandungan lemak apa pun, ditaburi kefir, juga dengan kandungan lemak apa pun. Camilan jeruk bali utuh.

Hari kedua.

Sarapan. Satu potong roti dedak berbentuk roti panggang. Jika Anda tidak memiliki pemanggang roti, panggang roti sebentar dalam wajan kering dengan api kecil. Setelah setengah jam - teh hijau atau kopi hitam tanpa gula.

Makan siang. Grapefruit dan segelas kefir dengan kandungan lemak apa pun.

Makan malam. Sepotong ayam, daging sapi atau ikan, direbus, dipanggang dalam oven atau di atas panggangan tanpa menambahkan minyak. Lebih baik menggunakannya jika Anda memilikinya.

Camilan sore. Beberapa apel. Setelah setengah jam - teh atau kopi, tentu saja, tanpa gula.

Makan malam. Rebus kol bunga dengan bumbu apa saja, ditaburi sayur atau minyak zaitun.

Hari ketiga.

Sarapan. Jeruk bali utuh. Setelah setengah jam - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan siang. Satu wortel mentah.

Makan malam. Sepotong ayam, daging sapi, daging sapi muda atau ikan, direbus, dipanggang dalam oven atau di atas panggangan tanpa menambahkan minyak. (Sama seperti pada hari kedua.) Anda dapat menggunakan .

Camilan sore. Seperti sarapan.

Makan malam. Sayuran rebus apa saja dan telur dadar yang terbuat dari dua putih telur ayam.

Hari ke empat.

Sarapan. Satu wortel, parut dengan satu sendok makan krim asam rendah lemak. Setelah setengah jam - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan siang. Sekitar 100 gram. keju cottage apa pun dan segelas kefir apa pun.

Makan malam. Satu butir telur ayam rebus. Peterseli atau adas segar, sebanyak yang Anda bisa makan.

Camilan sore.

Makan malam. Salad - sejumput kol putih parut, wortel mentah dan bit, parut. Taburi salad dengan jus lemon dan jangan tambahkan minyak. Minum teh hijau tanpa gula.

Hari kelima.

Sarapan. Satu butir telur ayam rebus. Setelah setengah jam - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan siang. Satu gelas kefir.

Makan malam. Ikan rendah lemak dimasak dalam double boiler atau di oven di rak kawat tanpa menambahkan minyak. Sayuran rebus apa saja.

Camilan sore. Kembang kol rebus. Setelah setengah jam - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan malam. Satu jeruk bali. Setelah 30 menit - teh hijau tanpa gula.

Hari keenam .

Sarapan. Sekitar 100 gram. keju cottage apa pun dengan dill atau peterseli. Setelah setengah jam - secangkir teh atau kopi tanpa gula dan susu.

Makan siang. Dua buah apel dengan istirahat 15 menit.

Makan malam. Sepotong ayam, daging sapi muda atau ikan, direbus, dipanggang dalam oven atau dalam double boiler tanpa menambahkan minyak. Satu bit rebus kecil.

Camilan sore. Oranye tanpa urat putih. Cobalah untuk membersihkannya secara menyeluruh.

Makan malam. Salad kubis putih segar dengan seledri dan adas tanpa minyak. Minumlah teh hijau.

Hari ketujuh.

Sarapan. Campuran jeruk, apel dan wortel. Satu gelas.

Makan siang. Nasi rebus dengan sayuran rebus. Kurang lebih 5 tumpukan sendok makan.

Makan malam. Haluskan sup dari sayuran apa saja. Sepotong ayam rebus. Setengah jeruk bali.

Camilan sore. Cangkir jus tomat. Bisa dikemas, tapi tanpa garam atau sedikit asin.

Makan malam. Ikan rebus dan kacang hijau.

dikurangi 5kg. per bulan - diet Pierre Dukan

Kenyamanan diet ini adalah Anda bisa makan hampir semuanya. Anda tidak harus terus-menerus menghitung kalori. Rahasianya adalah Anda harus menggabungkan produk dengan benar.

Dasar dari diet ini adalah membagi nutrisi menjadi empat fase, satu fase per minggu. Satu-satunya syarat adalah 2,5 liter hampir semua cairan setiap hari.

Fase pertama adalah pembakaran lemak.

Pada fase ini, kita aktif mengonsumsi makanan yang mengandung protein. Ini membantu membakar lemak yang terkumpul sebelumnya tanpa mempengaruhi massa otot.

Kefir atau yogurt sangat ideal untuk sarapan. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa roti, pilihlah gandum utuh. Ini akan memuaskan Anda untuk waktu yang lama. Sayur dan buah pada fase ini baik untuk dijadikan camilan.

Cobalah untuk mengurangi konsumsi ikan, daging babi, dan keju. Makanan ini kaya akan protein, namun juga tinggi lemak. Kami sepenuhnya meninggalkan makanan manis dalam bentuk apa pun.

Pondok keju
yogurt
susu
daging unggas
daging sapi tanpa lemak
makanan laut
tuna
ikan salmon
keju tahu.

Pasta dan salad udang untuk minggu pertama diet

Produk untuk 1 porsi:

pasta durum untuk satu porsi;
sekitar 50 gram. udang yang dicairkan;
beberapa tangkai daun bawang, adas dan peterseli;
kurang lebih 100 gram. yogurt alami;
satu sendok makan cuka sari apel;
satu sendok makan minyak zaitun atau sayur.

Rebus pasta dan udang secara terpisah. Cuci sayuran, keringkan dan cincang halus. Dinginkan udang dan bersihkan. Tambahkan minyak dan cuka ke dalam yogurt, sedikit garam dan merica. Campur dengan baik. Letakkan pasta di piring, taburi dengan udang dan taburi dengan saus yogurt. Salad ini bisa disantap untuk makan siang atau makan malam.

Fase kedua – kita membuang kelebihan cairan dari tubuh

Kami melakukan ini dengan makan sayuran sebanyak mungkin. Mereka mengandung banyak zat bermanfaat yang terus membara lemak berlebih dalam tubuh kita. Selain itu, mereka mempercepat metabolisme.

Makanlah sayuran berbeda sebanyak mungkin setiap kali makan. Misalnya, pada sandwich pagi biasa dengan keju, kami menaruh sepotong tomat, lobak, dan sepotong mentimun segar.

Sebaiknya minggu ini tidak mengonsumsi karbohidrat sebagai lauk pauk. Ini nasi, soba, oatmeal, kacang-kacangan. Produk apa pun yang mengandung gula dan tepung. Tapi Anda bisa menggunakan roti gandum dan pasta secukupnya.

Isian zucchini untuk minggu kedua diet

Produk per porsi:

zucchini sedang;
batang seledri;
tomat;
timun;
kepala bawang;
beberapa tangkai peterseli;
100 gram. ham rebus;
2 sendok makan krim asam;
jus lemon segar 2 sdt;
satu sendok teh minyak sayur.

Potong zucchini menjadi dua, buang bagian tengahnya dan goreng dengan minyak sayur di kedua sisi. Buat salad dari ham, sayuran dan rempah-rempah, bumbui dengan krim asam dan jus lemon. Tempatkan di bagian zucchini. Anda bisa, jika diinginkan, memanggang dalam oven.

Latihan untuk lemak perut

Pada minggu yang sama Anda bisa mulai melakukan olahraga sederhana yang akan membantu Anda menghilangkan lemak perut.

Jika pada awalnya sulit untuk mengangkat kaki, Anda dapat menyederhanakan latihannya. Tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di lantai. Letakkan kaki kaki lainnya di lutut yang ditekuk. Tarik siku secara bergantian ke arah lutut dekat sebanyak 15 kali. Kemudian ganti kaki dan lakukan latihan 15 kali lagi.

Fase ketiga – kita menghilangkan lipatan di perut dengan buah-buahan.

Dua minggu telah berlalu dengan sukses, dan Anda telah kehilangan beberapa kilogram. Kami mengkonsolidasikan hasilnya dengan bantuan buah-buahan. Mereka mengandung banyak zat bermanfaat yang akan membantu kita terus menghilangkan kilogram yang dibenci. Makanlah salad buah untuk sarapan sepanjang minggu. Tingkatkan juga asupan buah Anda di waktu lain. Anda bisa mengambil buah apa saja, kecuali buah kalengan dan kering. Mereka mengandung banyak gula yang tidak perlu. Juga tidak disarankan mengganti buah dengan jus.

Salad wortel dan apel untuk minggu ketiga diet

Produk untuk 1 porsi:

2 wortel mentah;
apel sedang;
2 sdm. sendok makan kacang apa saja;
satu sendok teh gula;
2 sendok makan jus lemon segar;
sendok teh minyak sayur.

Parut wortel dan apel di atas parutan kasar, campur dengan sisa bahan dan diamkan selama kurang lebih setengah jam hingga terendam. Anda bisa menambahkan lebih banyak kulit jeruk, tapi ini opsional.

Smoothie apel-pisang

Produk untuk 1 porsi:

pisang;
apel;
setengah kiwi kupas;
Seni. sesendok madu tidak pahit.

Kocok semua bahan dengan blender hingga halus.

Keempat, fase terakhir – kami mengkonsolidasikan hasilnya.

Minggu keempat hanyalah semacam hari libur! Anda bisa makan semua yang kita makan di tiga fase sebelumnya. Kita mengembalikan karbohidrat agar berat badan baru bertahan lebih lama dan lemak tidak disimpan di tempat yang tidak diperlukan.

Setiap kali makan, kombinasikan protein dan karbohidrat, dengan camilan dan camilan buah atau sayur. Tetap hindari makanan yang mengandung tepung terigu.

Latihan universal untuk memperkuat perut, bokong, dan lengan

Pada minggu keempat penurunan berat badan, tambahkan latihan sederhana lainnya - push-up samping.

Angkat pinggul, perbaiki selama beberapa detik dan turunkan. Ulangi sebanyak 15 kali, lalu berguling ke sisi lainnya.

Tiga diet untuk musim dingin

pola makan Finlandia

Anda bisa makan semua jenis sereal, daging dan ikan tanpa lemak, sayuran, produk susu rendah lemak. Kami meninggalkan makanan manis, kue kering, roti, pasta, nasi, dan daging asap.

Diet kacang

Dalam seminggu Anda bisa kehilangan hingga 3 kilogram tanpa membahayakan kesehatan Anda. Seperti yang Anda pahami, dasar dietnya adalah kacang-kacangan - rendah kalori. tetapi pada saat yang sama merupakan produk yang bergizi. Selama seminggu, kacang-kacangan harus dimakan dalam berbagai bentuk untuk makan siang dan makan malam. Selain itu, makanannya harus mencakup unggas tanpa lemak, daging sapi muda, sayuran dan buah-buahan, serta produk susu rendah lemak. Jangan mengkonsumsi garam, bumbu dan gula.

Pola makan soba

Sangat sederhana namun pola makan yang efektif. Ini terdiri dari pergantian hari ketika Anda hanya makan soba dalam bentuk apa pun dengan kefir atau yogurt rendah lemak, dan hari ketika Anda makan seperti biasa. Anda hanya perlu mengecualikan makanan bertepung, manis, asin, dan diasap. Jangan lupa Anda perlu makan 5-6 kali sehari, tanpa makan berlebihan.

Jadilah sehat dan cantik!

Beritahu VK

Ada banyak teori berbeda tentang cara membentuk tubuh Anda. Beberapa orang memilih untuk tidak makan setelah pukul enam, yang lain melelahkan diri dengan diet ketat, dan yang lain berhenti mengonsumsi makanan manis. Solusi yang tepat untuk masalah ini mungkin bukanlah memilih pola makan khusus sama sekali, tetapi beralih ke nutrisi yang tepat. Cari tahu apa yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan dan bagaimana memilih diet yang nyaman untuk diri Anda sendiri.

Apa nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan?

Banyak ahli gizi menyebut prinsip nutrisi yang tepat sebagai diet gratis. Ini adalah salah satu area paling populer untuk menormalkan berat badan. DI DALAM dunia modern Konsep nutrisi yang tepat (PN) dimaknai berbeda. Beberapa orang berpendapat bahwa untuk ini kita harus benar-benar meninggalkan daging, roti, dan makanan manis. Metode yang diusulkan tidak memerlukan pengorbanan seperti itu. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengikuti beberapa rekomendasi dan melakukan diet yang tepat.

Diet seimbang meningkatkan metabolisme, sehingga mendorong penurunan berat badan. Regimen ini akan optimal untuk orang yang memiliki masalah pencernaan, pasien yang menderita penyakit saluran pencernaan(GIT), dari sistem kardiovaskular, diabetes mellitus. Makanan alami dengan lemak, protein, dan karbohidrat dalam jumlah sedang akan membantu meningkatkan kinerja dan memperbaiki mood Anda.

Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan berlebih bisa dilakukan dengan mengikuti pola makan seimbang, yang utama adalah memperhitungkan kebutuhan tubuh akan kalori dan aktivitas harian Anda. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengganti makanan berkalori tinggi, berlemak dan digoreng dengan makanan sehat yang kaya vitamin dan mineral, serta menghilangkan ngemil saat bepergian.

Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan menghitung kalori, PP membantu Anda menurunkan berat badan rata-rata 5-7 kg per bulan, tergantung karakteristik tubuh Anda. Saran dari ahli gizi berpengalaman berikut akan membantu Anda memahami esensi diet dan menguasai prinsip-prinsip konstruksinya:

Nilai energi makanan per hari harus sesuai dengan pengeluaran tubuh. Bagi penderita obesitas, kandungan kalori total makanan tidak boleh melebihi 900-1000 kkal. Nilai energi standar untuk orang dengan aktivitas sedang adalah 1200 kkal, untuk atlet – 1600-1900 kkal.
Komposisi kimiawi produk harus sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Cobalah makan berbagai makanan yang mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan unsur makro atau mikro penting lainnya.
Belajar mengikuti diet. Anda sebaiknya makan dalam porsi kecil, namun sering, dengan interval yang teratur

Aturan

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah diet, dalam pengertian klasiknya. Ini adalah cara hidup, jadi peraturan harus dipatuhi secara teratur. Tidak memberatkan, untuk menguasainya Anda hanya perlu keinginan untuk sukses:

Minumlah air yang cukup. Anda dapat menghitung volume cairan yang dibutuhkan menggunakan aplikasi khusus di ponsel Anda atau menggunakan standar. Normanya adalah 1,5-2 liter cairan per hari, termasuk teh, kolak, air putih atau minuman lainnya.
Ikuti rejimen dengan ketat. Jangan biarkan diri Anda ngemil saat bepergian, meskipun Anda merasa sedikit lapar. Seiring berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa menerima makanan yang tepat di waktu yang tepat.
Pilih produk Anda dengan bijak. Tidak semuanya cocok bersama. Temukan, cetak, dan gantung tabel kompatibilitas di lemari es.
Saat membeli makanan, pelajari bahan-bahannya dengan cermat. Semakin sedikit semuanya tercantum di sana, produk tersebut akan semakin sehat dan alami.
Panggang, bukan goreng – ini adalah aturan utama PP. Saat menggoreng, Anda menggunakan banyak minyak nabati atau lemak hewani, yang selalu disimpan di dalam tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kukus, panggang, atau makan makanan segar.
Hiasi salad bukan dengan mayones, tetapi dengan sesendok minyak zaitun, biji rami, atau wijen yang dicampur dengan jus lemon.
Anda sebaiknya makan dalam porsi kecil, dari piring kecil. Istirahat maksimal antar waktu makan (tidak termasuk tidur) adalah 4 jam.
Kunyah makanan Anda secara menyeluruh dan jangan terganggu dengan membaca koran, menjelajahi web menggunakan ponsel cerdas, atau menonton TV.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Agar tubuh menerima vitamin dan unsur mikro yang diperlukan untuk bekerja secara teratur, Anda perlu sering makan - 5-6 kali sehari. Regimen harus dijadwalkan sedemikian rupa sehingga setiap makan dilakukan pada interval waktu yang kira-kira sama:

Mulailah sarapan Anda pada jam 7-9 pagi. Inilah saatnya makan karbohidrat. Mereka dicerna oleh tubuh lebih lama dibandingkan komponen lainnya. Makan oatmeal dengan buah atau telur dadar dengan sayuran untuk sarapan, dan minum jus segar. Jika Anda berolahraga, berolahragalah sebelum makan.
Makan siang paling lambat jam 12 siang. waktu yang baik untuk menyegarkan diri Anda dengan kursus pertama. Sup vegetarian ringan, borscht tanpa digoreng, sup kubis, dan sup krim jamur cocok.
Makan siang dari jam 1 sampai jam 3 sore. Saat ini, tubuh masih bisa mencerna makanan kompleks, sehingga mengonsumsi pasta, sereal, roti gandum, atau kentang untuk makan siang diperbolehkan. Jika Anda lebih suka berolahraga di sore hari, maka konsumsi karbohidrat kompleks harus diminimalkan dan penekanannya pada makanan berprotein.
Sebelum makan malam, Anda boleh makan snack antara jam 16 dan 17. Jika Anda makan siang yang berat, maka Anda bisa melewatkan snack sore. Jika tidak, makanlah apel, pir atau buah lainnya, minumlah segelas jus atau kefir.
Waktu yang ideal untuk menyelesaikan makan adalah pukul 18.00-20.00. Makanan berprotein sangat ideal untuk makan malam - ikan atau daging tanpa lemak dengan sayuran, sebagai alternatif - salad buah, casserole keju cottage, atau telur dadar putih telur. Jika ingin menurunkan berat badan, pastikan makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.

Cara beralih ke nutrisi yang tepat

Setelah Anda memahami betapa pentingnya membuat pola makan dengan benar, mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari, mengikuti pola makan akan menyenangkan dan mudah. Beberapa aturan akan membantu Anda beralih ke diet seimbang tanpa membuat tubuh Anda stres:

Akan ada saatnya di siang hari nafsu makan Anda sudah terbangun, dan makan siang atau makan malam masih jauh. Untuk menghindari situasi di mana Anda harus makan makanan cepat saji saat meninggalkan rumah, bawalah makan siang atau snack sore dalam wadah.
Sebelum pergi ke toko, buatlah daftar produk yang Anda butuhkan. Pastikan untuk memasukkan sayuran segar, buah-buahan, sereal, dan rempah-rempah.
Lupakan makanan kaleng, daging asap, makanan cepat saji. Ini adalah makanan paling berbahaya, banyak mengandung bahan pengawet, bahan tambahan, dan penambah rasa.
Hindari gula rafinasi dan permen. Gantikan yang manis-manis madu yang sehat, buah-buahan manis segar.
Tempat makanan sehat di tempat yang menonjol. Sepiring buah-buahan di tengah meja atau kue sereal di tengah meja pasti akan menarik perhatian Anda.
Pada awalnya, jangan sepenuhnya meninggalkan makanan yang “tidak perlu”. Perlancar transisinya - hilangkan makanan cepat saji dari menu di minggu pertama, gula di minggu kedua, dan seterusnya. Jika Anda merasa hampir putus asa, makanlah sepotong coklat hitam atau camilan favorit lainnya.

Diet

Hasil penurunan berat badan secara langsung bergantung pada jenis makanan yang Anda sukai. Beralih ke nutrisi yang tepat tidak hanya akan membantu mencapai kesuksesan, tetapi juga mengkonsolidasikan hasilnya. Diet harus mencakup makanan bergizi tetapi rendah kalori, banyak sayuran, buah-buahan, dan sereal. Untuk kenyamanan, cetak dan gantung di lemari es daftar produk yang diizinkan dan dilarang:

Makanan cepat saji	Makanan sehat
roti putih, makanan yang dipanggang dengan ragi, puff pastry	roti yang terbuat dari tepung gandum utuh, gandum hitam atau dengan tambahan dedak
sup dengan kaldu kental, susu, dan kacang-kacangan	sup vegetarian, sup sayuran bubur, hidangan cair dengan kaldu tanpa lemak
daging berlemak, ikan, makanan asap	bubur rapuh – nasi, soba, jelai mutiara, oatmeal, couscous, bulgur
makanan kaleng, acar buatan sendiri, ikan atau daging yang disimpan di rak	sayuran direbus, segar, dipanggang - tomat, kubis, lobak, mentimun, zucchini, labu
sosis, frankfurter, produk setengah jadi	daging tanpa lemak – fillet unggas tanpa kulit, kelinci, daging sapi, daging sapi muda
keju cottage penuh lemak, krim, keju asin	ikan tanpa lemak – bream, pike perch, cod, pollock, carp, flounder
jus manis yang dibeli di toko, air mineral berkarbonasi, alkohol (kecuali anggur alami)	telur dadar kukus, telur rebus (tidak lebih dari 2 potong per hari)
lemak masak, saus pedas, mayones	produk susu rendah lemak - keju cottage, kefir, susu, keju, yogurt
beberapa jenis buah-buahan dan beri - kismis, pisang, anggur, kurma, buah ara	beri dan buah-buahan segar
makanan cepat saji, kerupuk, keripik, makanan “kering” lainnya	teh hijau, teh merah, kopi alami, rebusan rosehip

Skema daya

Mempelajari prinsip-prinsip pencernaan zat-zat tertentu oleh tubuh, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa beberapa jenis produk tidak dapat digabungkan dengan baik satu sama lain dan memicu gangguan pencernaan, mulas, perut kembung, dan fermentasi di usus. Selain itu, makanan yang tidak cocok tidak tercerna sempurna, tidak hanya tidak membawa manfaat bagi tubuh, tetapi juga disimpan sebagai lemak.

Ada tabel khusus yang menunjukkan kompatibilitas produk. Jadi, Anda tidak bisa memadukan daging dengan kentang atau Semacam spageti. Sayuran panggang atau panggang paling baik disajikan sebagai lauk untuk ayam atau daging sapi muda. Dianjurkan untuk memasak semua hidangan dengan jumlah minyak atau lemak minimum. Saat beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ahli gizi menyarankan untuk mempelajari piring ini secara detail.

Selain itu, para ahli telah memperhatikan pola antara keinginan makan “junk food” dan kekurangan zat tertentu dalam tubuh. Untuk menghindari kehilangan pola makan, cobalah mengganti makanan manis dan hidangan lainnya dengan makanan sehat tanpa mengganggu pola makan Anda:

Apa yang ingin kamu makan	Apa yang hilang	Apa yang harus diganti
Makanan berlemak		Produk susu fermentasi (yoghurt alami, kefir), kacang-kacangan, biji wijen
Muffin, kue kering, roti putih	Asam amino, nitrogen	Kacang-kacangan, biji-bijian, telur
Keripik, kerupuk, digoreng	Karbon	Kacang, lentil, kentang
Asin		Makanan laut, rumput laut, ikan
Manis		Champignon, kalkun, mentimun, tomat, kol putih
cokelat		Almond, kacang mete, soba, buncis

Cara minum air yang benar

Ahli gizi selalu menyarankan untuk minum setidaknya dua liter cairan per hari. Hal ini dapat mempercepat metabolisme dan mencegah makan berlebihan dan dehidrasi. Selain fakta bahwa Anda perlu minum air putih, penting untuk memahami cara melakukannya dengan benar. Ada skema tertentu:

Pastikan untuk minum dua gelas air sebelum sarapan. Cairan tersebut akan mengisi sebagian dari total volume lambung, membantu pengisian lebih cepat. Anda bisa mulai makan dalam 15-20 menit. Jika air biasa Sulit untuk minum dalam jumlah seperti itu; tambahkan setengah sendok teh madu atau beberapa tetes jus lemon.
Minumlah dua gelas air mendekati 12-14 jam, setelah 20 menit makan siang. Setelah makan siang, Anda tidak boleh minum apa pun selama 2 jam, dilarang keras mengonsumsi cairan apa pun saat makan.
Sebelum makan malam Anda perlu minum 1 gelas air. Dilarang meminum makanan. Untuk menghindari pembengkakan, sebaiknya jangan minum teh, kefir atau minuman cair lainnya 2 jam sebelum tidur.

Sudah menjadi fakta umum bahwa laju kenaikan dan penurunan berat badan bergantung pada metabolisme seseorang. Jadi, beberapa orang benar-benar bisa menambah berat badan karena air, sementara yang lain makan kue tanpa risiko menambah berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ada minuman yang dapat mempengaruhi kecepatan proses metabolisme:

Teh hijau atau biara. Ini tidak hanya mempengaruhi tingkat metabolisme, tetapi juga memiliki efek diuretik, mendorong penurunan berat badan dengan cepat.
Rebusan jahe. Akar jahe mengandung capsacin, zat yang memberi rasa “pedas” pada minuman, meningkatkan pencernaan, dan memiliki sedikit efek antibakteri.
Jus. Jus segar alami (terutama jeruk, jeruk bali, seledri) telah terbukti meningkatkan metabolisme. Sebaiknya dikonsumsi saat perut kosong, misalnya di pagi hari, ganti 1 gelas air dengan jus.
teh bijak. Minuman ini tidak hanya meningkatkan pencernaan, tetapi juga membantu mencegah masuk angin.
Kastanye cair. Minuman penyembuhan memberi energi, membersihkan tubuh dari limbah dan racun.

Cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Menu perlu direncanakan dengan memperhatikan semua prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Penting tidak hanya menjadwalkan asupan makanan Anda per jam, tetapi juga memperhitungkan kandungan kalorinya. Ahli gizi merekomendasikan membagi makanan sehari-hari berdasarkan kandungan kalori:

sarapan – 500-600 kkal;
camilan – 150-200 kkal;
makan siang – 300-400 kkal;
camilan sore – 150-200 kkal;
makan malam – 300-400 kkal;
minuman – 100-200 kkal.

Menu untuk minggu ini

Saat menyiapkan diet selama 7 hari, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori dari hidangan tersebut, karena nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak berarti penolakan total terhadap camilan favorit Anda. Untuk mengatur jumlah makan per hari, Anda memerlukan tabel kandungan kalori makanan. Produsen menunjukkan nilai energi pada label produknya, atau Anda dapat menemukan tabel dengan kandungan kalori di Internet. Untuk mendapatkan cukup, tetapi tidak makan berlebihan, disarankan untuk mematuhi indikator berikut:

Orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak diperbolehkan makan hingga 1200 kkal per hari.
Bagi para aktivis, atlet, dan saat melakukan fitnes, pola makan sebaiknya ditingkatkan menjadi 1800 kkal.

	Sarapan (nilai energi 30-40%)	Makan siang (40-50%)	Camilan sore (10%)	Makan malam (hingga 20%)
Senin	Muesli dengan buah segar (100 g), teh hijau dengan madu, roti dengan keju.	Ayam rebus (70 g), asinan kubis atau kubis rebus (100-150 g), rebusan rosehip.		Casserole sayur dengan keju (100 g), teh kamomil.
	Telur dadar kukus 2 butir telur (200 g), apel, teh hitam tanpa pemanis.	Sup pure champignon (200-250 ml), bakso dengan nasi dan lauk sayur (100 g).		Salad sayur (100 g), 150 gram keju cottage rendah lemak dengan buah.
	Bubur soba dengan air (150 g), salad buah (100 g), rebusan rosehip.	Sup labu, salad sayuran (250 ml), daging sapi muda rebus (100 g).	Susu kental.	Ikan kukus dan brokoli (200 g), teh.
	Roti panggang dengan keju dadih, salad sayuran dengan alpukat (150 g), jus buah.	Pasta gandum utuh (150 g), salad sayuran (150 g).	Kompot buah kering, biskuit.	Kalkun rebus (150 g), sayuran panggang (100 g).
	Kentang panggang diisi bayam dan keju cottage 2-3 pcs., teh.	Sup kubis – 1 piring sup, salad dengan tomat dan rempah-rempah – 100 g.	Keju cottage 0% lemak.	Potongan daging wortel (2 pcs.), kelinci direbus dengan krim asam (100 g).
	Oatmeal dengan madu (200 g), jus buah.	Sup krim vegetarian – 1 mangkuk sup, ayam panggang dengan nasi di sampingnya (100 g).		Kubis rebus dengan wortel (150-200 g), kalkun (70-100 g).
Minggu	Telur dadar dengan sayuran (150 g), sepotong roti gandum dengan keju, minuman buah.	Daging sapi muda kukus (100-150 g), sayuran panggang (200 g), teh.		Salmon dipanggang dengan lemon (200 g), teh.

Menu untuk bulan ini

Berdasarkan pola makan mingguan Anda, Anda dapat membuat menu untuk sebulan penuh. Syarat utamanya adalah membuatnya beragam mungkin. Menu yang diusulkan hanyalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan produk. Ini menjelaskan tiga pilihan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, untuk camilan Anda bisa makan buah atau beri apa saja, minum segelas kefir:


Minggu pertama	Oatmeal dengan buah (200 g), teh; 2 roti panggang gandum utuh dengan keju, telur rebus, jus; keju cottage dengan madu dan buah (150 g), almond, rebusan rosehip.	Salad dengan tomat ceri, ayam dan bulgur (150 g), 1 sandwich panas; sup sayur (200 g), nasi dengan ikan kukus (150 g); sayuran rebus dengan daging sapi muda 300 g).	Nasi dengan seafood (100 g), salad sayuran (100 g); casserole keju cottage (150 g), salad buah (100 g); telur dadar kukus dengan kacang hijau atau asparagus (150 g), buah tanpa pemanis (100 g).
Minggu kedua	Telur dadar putih telur kukus (200 g), keju (50 g), kopi; apel panggang dengan madu dan almond, 2 roti panggang, teh hijau; bubur soba dengan bawang bombay (200 g), yogurt alami (80 g), teh jahe.	Sup dengan ayam dan sayuran (200 g), selada dengan tomat, dibumbui dengan minyak zaitun (100 g); sup labu (200 ml), sayuran panggang (100 g), sepotong ikan (80-100 g); couscous dengan sayuran (200 g), apel.	Ikan panggang dengan salad kubis hijau dengan mentimun (berat total hidangan – 250-300 g); brokoli kukus (150 g), sepotong fillet ayam (150 g); Kelinci rebus dengan krim asam dan bawang bombay (200 g), keju cottage (100 g).
Minggu ketiga	Kue keju dengan madu – 3-4 pcs., salad buah (200 g), teh; casserole keju cottage (200 g), salad (100 g), apel, jus; muesli dengan susu hangat dan buah-buahan kering (200 g), keju keras (50 g).	salad hangat dengan kalkun (200 g), kefir; sup dengan crouton dan telur (200 ml), salad sayuran (100 g); irisan daging ikan kukus dengan nasi (300 g - berat total hidangan).	Satu pita dengan ayam dan alpukat, yogurt alami (150 g); labu panggang dengan keju cottage (200 g); steak dengan lauk sayuran (200 g).
Minggu keempat	Sandwich dalam roti pita, buah apa saja (100 g), kopi; telur rebus - 2 pcs., apel, sepotong keju (50-70 g), rebusan rosehip; yoghurt dengan buah segar – 100 g, teh hijau, 2 potong roti panggang.	Daging sapi muda rebus dengan sayuran (200 g); soba dengan bawang bombay (200 g), salad sayuran (100 g); sepiring sup krim jamur, 100 gram ayam rebus, salad tomat dengan mozzarella (100 g).	Flounder dipanggang dalam foil dengan jeruk nipis dan rosemary (200 g), salad sayuran (100 g); sayuran panggang (100 g), daging sapi muda kukus (200 g); paprika diisi dengan kalkun cincang saos tomat(2-3 buah).

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan secara efektif

Menurunkan berat badan berlebih dengan cepat tidak mungkin dilakukan dengan nutrisi yang tepat. Teknik ini melibatkan proses penurunan berat badan yang panjang, tetapi menjamin bahwa berat badan berlebih tidak akan kembali kepada Anda. Oleh karena itu, banyak orang yang sedang menurunkan berat badan lebih memilih untuk mencoba diet terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke pola makan seimbang. Dokter menyarankan untuk tetap menggunakan menu ini tidak lebih dari 2-3 minggu, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Pola makan soba

Itu termasuk dalam kelompok diet tunggal, karena Anda hanya perlu makan soba sepanjang periode penurunan berat badan. Sereal ini adalah produk yang sangat mengenyangkan, mengandung banyak protein dan unsur makro yang berharga, tetapi soba memiliki sangat sedikit karbohidrat dibandingkan sereal lainnya. Dengan mono-diet ini Anda bisa menurunkan 5-7 kg dalam 7 hari, tetapi tidak disarankan untuk melakukan diet ini lebih dari seminggu.

Kerugian utama dari diet soba adalah Anda hanya perlu makan satu produk, yang berarti bahwa selama penurunan berat badan, tubuh tidak akan menerima cukup zat-zat yang tidak ada dalam soba atau terkandung dalam jumlah minimal. Oleh karena itu, banyak dokter menyarankan untuk mendiversifikasi menu ketat dengan sayuran, buah-buahan, dan beri. Sereal bisa direbus, tetapi lebih baik menuangkan air mendidih semalaman. Untuk menurunkan berat badan dengan diet soba, Anda perlu makan tidak lebih dari 1 gelas bubur per hari.

Protein

Paket nutrisi ini unik karena mencakup makanan berprotein yang disukai banyak orang - keju cottage, susu, daging, ikan, telur. Karena pembatasan tajam lemak dan karbohidrat, tubuh akan dipaksa untuk mengambil energi dari cadangan lemaknya sendiri, sehingga membakar timbunan subkutan. Dengan bantuan diet protein, wanita bisa menurunkan 10-12 kg dalam 3 minggu.

Standar menu protein dirancang selama dua minggu, setelah itu Anda harus secara bertahap mematuhi dasar-dasar nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan. Diet memiliki keterbatasan, misalnya:

Wanita hamil, wanita menyusui, dan pasien yang memiliki masalah hati atau ginjal dilarang keras untuk mengikuti pola makan seperti itu.
Orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, terutama pasien dengan aritmia, harus berhati-hati dalam memilih diet protein.
Berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menurunkan berat badan dengan protein diperlukan jika Anda memiliki masalah pencernaan, telah didiagnosis menderita maag atau penyakit lainnya.
Orang lanjut usia tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan dengan mengonsumsi protein, karena peningkatan risiko trombosis dan perubahan struktur jaringan tulang rawan.

pola makan Dukan

Prinsip nutrisi yang dikembangkan oleh ahli gizi terkenal Perancis Pierre Dukan sangat populer. Metode penurunan berat badan dibagi menjadi 4 tahap yang masing-masing memiliki ciri khas tersendiri dalam memilih makanan:

Tahap 1 – serangan. Berlangsung dari 2 hingga 7 hari, di mana Anda hanya boleh makan protein.
Tahap 2 – pergantian. Berlangsung 1-2 minggu. Saat ini, Anda perlu menambahkan sayuran segar ke dalam menu, bergantian asupan serat dengan protein.
Tahap 3 – konsolidasi. Berlangsung hingga Anda mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan. Anda harus mematuhi aturan pergantian, secara bertahap memperkenalkan hidangan baru ke menu dari daftar yang diizinkan.
Tahap 4 – stabilisasi. Anda harus menaatinya sepanjang hidup Anda. Prinsip tahap ini sederhana: 6 hari seminggu Anda boleh makan apapun yang Anda mau, tetapi pada hari ke 7 hanya protein yang diperbolehkan.

Menurunkan berat badan dengan diet Dukan adalah mungkin, dan berapa banyak penurunan berat badan yang akan bergantung pada Anda dan ketekunan Anda. Rata-rata wanita berhasil menurunkan 10-15 kg dalam 2-3 bulan. Sebelum Anda mulai mengikuti diet, Anda harus mempertimbangkan kontraindikasinya. Diet ini sangat tidak dianjurkan:

wanita hamil;
wanita yang sedang menyusui;
penderita penyakit jantung, hati, ginjal, pembuluh darah;
orang dengan gangguan metabolisme;
pasien dengan penyakit gastrointestinal atau asam urat;
orang-orang yang aktivitasnya melibatkan tekanan mental atau fisik yang berat.

Video

Diet ketat yang dirancang untuk menurunkan berat badan berlebih secara signifikan membahayakan tubuh. Penolakan terhadap makanan tertentu dan penurunan tajam nilai energi makanan memungkinkan cepat, tetapi mengganggu metabolisme. Itu sebabnya, setelah kembali ke pola makan biasa, terjadi peningkatan berat badan yang pesat, masalah pencernaan, dan gangguan sistemik pada fungsi tubuh. Selain itu, panjang malnutrisi menyebabkan kekurangan unsur mikro dan vitamin penting. Untuk menurunkan berat badan dengan benar, Anda harus mengikuti aturan berikut:

Makan makanan yang bervariasi. Makanan harus mengandung protein dan lemak dengan karbohidrat, karena ini akan membantu menjaga keseimbangan zat gizi makro dan mikro. Pada saat yang sama, nilai energi harian makanan tidak boleh melebihi 1200 dan 1600 kkal untuk wanita dan pria.
Pertahankan proporsi lemak, karbohidrat dan protein yang benar, sekaligus meningkatkan konsumsi sayuran (baik segar maupun yang diolah secara termal). Kelompok makanan ini memberi tubuh banyak vitamin dan serat, yang tidak hanya menormalkan fungsi saluran pencernaan, tetapi juga membersihkannya.
Kurangi proporsi karbohidrat cepat dalam menu harian seminimal mungkin. Merekalah yang menjamin pertumbuhan timbunan lemak dan memprovokasi. Gula, aneka makanan penutup dan manisan harus diganti dengan buah-buahan.
Batasi asupan lemak Anda. Tidak disarankan untuk sepenuhnya meninggalkannya, karena keduanya menanam dan mentega mengandung berbagai mikronutrien yang berharga. Namun, lebih baik mengganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak.
Konsumsilah produk susu fermentasi secukupnya. Mereka kaya akan kalsium yang diperlukan tubuh dan mengandung banyak protein, namun Anda harus memilih kefir dan keju cottage dengan kandungan lemak rendah.
Ikuti rezim. Makanan yang jarang dan berat menyebabkan perlambatan metabolisme. Untuk mempercepat metabolisme dan mengaktifkan prosesnya, Anda perlu makan dalam porsi kecil setiap 3-4 jam. Hal ini juga akan mengecilkan volume perut dan mempercepat timbulnya rasa kenyang.
Kurangi jumlah garam yang Anda konsumsi. Jumlahnya sudah cukup dalam makanan, dan kelebihan natrium klorida menyebabkan banyak penyakit.
Masak dengan benar. Artinya, tinggalkan sepenuhnya makanan yang digoreng demi direbus dan dikukus.
Hindari alkohol. Alkohol adalah sumber kalori “kosong”, terutama jika Anda menggabungkan persembahan dengan makanan besar.
Minum banyak cairan. Prioritas harus diberikan pada air bersih, teh dan kopi tanpa gula, serta jus alami dan kolak berry. Dalam kasus terakhir, gula harus diganti dengan pemanis buatan.

Prinsip-prinsip yang tercantum harus dipatuhi terus-menerus, maka kelebihan berat badan akan cepat hilang dan dijamin tidak akan kembali lagi. Pembatasan pola makan tidak berarti penolakan total terhadap kenikmatan gastronomi. Contoh menu dengan resep di bawah ini memungkinkan Anda makan dengan sangat baik bervariasi dan enak.

Bagaimana merencanakan menu Anda dengan benar

Pertama-tama, Anda perlu memperhatikan kandungan kalori makanan. Artikel tersebut memberikan contoh menu mingguan, yang nilai energi hariannya tidak melebihi norma yang disarankan. Saat membuat diet sendiri, patuhi batasannya.

Selain itu, Anda perlu makan cukup setiap hari jenis yang berbeda makanan. Sebagian besar makanan harus berupa buah-buahan dan sayuran. Mereka mengisi kembali cadangan vitamin dan mineral tubuh dan kaya serat, yang memberikan rasa kenyang.

Di dekat perempat menu sehat sehari-hari adalah tupai. Juga optimal untuk menggunakan produk susu sebagai sumbernya ikan tanpa lemak dan daging.

Anda perlu makan dalam jumlah yang sama sereal dan kacang-kacangan. Mereka memenuhi tubuh dengan energi karena diserap secara perlahan. Di samping itu, karbohidrat kompleks tidak disimpan di bawah kulit sebagai lemak.

Poin terakhir adalah pentingnya makanan pecahan . Contoh menunya selama seminggu terdiri dari 4 kali makan Namun, di antara keduanya ada baiknya memakan apel atau segenggam kecil buah kering. Ini akan mencegah rasa lapar dan mengaktifkan metabolisme Anda.

Contoh menu selama satu minggu dengan resep

Di bawah ini beberapa resep masakan lezat dan sangat sehat untuk menurunkan berat badan. Jika deskripsi pasti tentang produk jadi tidak diberikan, Anda perlu mengonsumsi makanan dalam jumlah yang direkomendasikan oleh ahli gizi. Untuk bubur sebagai lauk atau hidangan mandiri itu 150 g, untuk sup – 250 ml, untuk ikan dan daging – tidak lebih dari 120. Anda bisa makan tentang 200ml(segelas kefir, misalnya). Tentang Sayuran, maka dapat digunakan secara praktis dalam jumlah yang tidak terbatas.

Senin

Pada siapkan telur dadar yang tidak biasa dengan sayuran dan keju cottage:

2 telur;
50 gram bayam dan keju cottage rendah lemak;
sesendok minyak (sayur).

Campur telur dengan beberapa sendok makan air, keju cottage, dan bayam yang sudah dipanaskan sebelumnya dalam minyak. Tutupi telur dadar dan masak hingga matang.

Untuk makan siang makan seporsi kaldu ayam dengan sayuran dan bihun.

Sebagai camilan sore hari Segelas kefir dan satu buah tanpa pemanis (misalnya kiwi) bisa digunakan.

Makan malam Anda bisa memanggang ikan dalam oven tanpa minyak dan garam (dimasak dengan kertas timah dengan tambahan bumbu aromatik) dan seporsi salad kubis dengan wortel dan apel.

Selasa

Untuk sarapan memasak bubur millet di atas air atau susu, minumlah segelas teh atau kopi tanpa pemanis.

Untuk makan siang Anda bisa membuat daging sapi rebus dengan lauk nasi:

sepotong daging sapi tanpa lemak dengan berat mencapai 1 kg;
setengah gelas nasi;
rempah-rempah ( daun salam dan beberapa merica hitam);
adas dan peterseli;
mentimun segar kecil;
sesendok kecap.

Masak itu hidangan lezat Anda sebaiknya memulai hari sebelumnya dengan merendam beras dalam air dan membiarkannya di lemari es semalaman.

Hari berikutnya daging sapi direbus:

Untuk melakukan ini, tuangkan sepotong daging yang sudah dicuci air dingin, sedang dimasak beberapa menit setelah mendidih, setelah itu kaldu lemak ditiriskan.
Dagingnya, dipotong menjadi beberapa bagian besar, dimasukkan kembali dalam air dengan sedikit garam dan rempah-rempah.
Setelah 50 menit mendidih tambahkan seikat sayuran dan (tanpa dipotong), didihkan lagi selama 10 menit dan keluarkan daging sapi yang sudah jadi dari kaldu.

Paralel rebus beras yang sudah dicuci dalam 1 gelas air sampai mendidih. Tambahkan ke lauk mentimun cincang dan kecap, mengaduk. Potong sepertiga daging rebus menjadi beberapa bagian dan makan dengan nasi, sisanya masukkan ke lemari es. Daging sapi juga bisa digunakan untuk membuat sandwich dan salad.

Camilan sore hari ini buah-buahan dan air mineral.

Untuk makan malam minum segelas kefir dan makan seporsi salad sayuran.

Rabu

Untuk sarapan siapkan beberapa sandwich dengan daging sapi rebus kemarin dan irisan mentimun segar, buat kopi.

Makan siang Mungkin dengan sup kubis tanpa lemak.

Untuk minum teh sore membuat kue keju diet:

1 butir telur;

2 sendok makan semolina;

sedikit minyak sayur.

Setelah membuat adonan dari telur, keju cottage, dan semolina, bentuk beberapa kue keju kecil-kecil dan goreng dengan minyak hingga berwarna cokelat keemasan. Anda bisa menambahkan sesendok madu saat disajikan.

Untuk makan malam hari ini – ikan rebus dan sayuran segar.

Kamis

Sarapan– seporsi bubur soba dengan air, teh dengan pengganti gula dan sepotong keju keras.

Untuk makan siang Sup yang terbuat dari jamur kering atau segar sangat cocok:

Membagikan: