Bagaimana cara mulai berolahraga di gym
Menjadi seorang binaragawan - ini semua adalah rumusan serupa dari satu pertanyaan yang hampir semua orang pernah tanyakan pada satu waktu atau lainnya. Dan pertanyaannya adalah apakah sudah waktunya saya pergi ke gym. Pergi tentu saja tidak menjadi masalah, dan hasilnya pasti akan terasa di bulan-bulan pertama. Meskipun ini bukanlah fakta. Dan para pemula pun tidak luput dari cedera, karena mereka tidak mengetahui segalanya, tidak menyadari segalanya. Dari kesalahan seperti itulah MirSovetov ingin melindungi pendatang baru yang berencana pergi ke gym.
Ini akan menjadi sepuluh yang khas, yaitu. kesalahpahaman paling umum di kalangan pemula, tetapi Anda dapat dengan mudah melengkapi daftar ini dengan contoh kesalahan Anda sendiri, meninggalkannya dalam ulasan dan tip untuk materi ini.
Tetapi banyak yang melakukan kesalahan yang sama: mereka mengambil program dari beberapa atlet terkenal yang telah mencapai kesuksesan (Coleman atau Schwarzenegger) dan mulai berlatih sesuai dengan program tersebut. Logikanya sederhana: jika itu membantu dia, itu akan membantu saya juga.
Namun, menurut MirSovetov, ada tiga faktor penting yang tidak diperhitungkan di sini.
Pertama: atlet yang serius terus-menerus mengubah programnya, terkadang mereka kehabisan tenaga. Program untuk periode berapa yang Anda miliki?
Kedua: setiap atlet, pertama-tama, adalah orang dengan tipe tubuh sendiri. Program Schwarz sama sekali tidak cocok untuk orang dengan tipe perut (orang gemuk), yang merupakan tipe berotot.
Dan terakhir, yang ketiga, hal yang paling penting. Mari kita perjelas: dalam binaraga profesional, hanya ahli kimia yang mencapai kesuksesan nyata. Tidak peduli seberapa terkenal atlet berteriak tentang keperawanan mereka dari steroid, ini bohong air bersih. Mereka adalah ahli kimia. Dan program mereka dirancang untuk dikombinasikan dengan terapi steroid. Saya tidak akan memberikan penilaian moral atas fakta ini, setiap orang berhak memutuskan apa yang terbaik untuk dirinya, namun TIDAK ADA gunanya melakukan program Schwartz, hanya mengonsumsi makanan biasa dan suplemen. Agar otot tumbuh lebih cepat, otot perlu dipompa. Logis. Untuk membuat mereka tumbuh lebih cepat, mereka perlu dipompa lebih banyak lagi. Logis? TIDAK. Di sinilah undang-undang lain ikut berperan.
Apa itu pertumbuhan otot? Selama latihan, Anda mengangkat beban besar yang tidak biasa Anda lakukan dalam kehidupan normal. Hal ini menyebabkan mikrotrauma otot - robekan kecil serat otot. Oleh karena itu rasa sakitnya, karena luka apapun itu menyakitkan. Setelah mematahkan serat Anda, Anda meninggalkan aula. Makan. Tidur. Saat Anda makan, Anda memberi tubuh bahan bangunan untuk memulihkan serat. Pada malam hari, pada malam hari itulah proses pertumbuhan terjadi. Tubuh membungkus serat yang rusak dengan bahan bangunan yang telah disimpan sebelumnya - asam amino dan protein. Mereka tumbuh berlebihan dan... menjadi lebih tebal. Di sini lebih tebal, di sana lebih tebal, Anda lihat, dan seluruh otot bertambah volumenya. Tinggi.
Namun, tubuh perlu punya waktu untuk menyembuhkan luka. Jika mikrotrauma mulai muncul terlalu sering, mikrotrauma tidak akan punya waktu untuk sembuh. Selain itu, MirSovetov ingin memperingatkan Anda: organisme yang tidak dapat menyembuhkan dirinya sendiri akan mengalami stres. Ini berarti fungsi dasar mungkin gagal.
Hasilnya adalah suasana hati yang tertekan, penurunan daya tahan terhadap virus dan bakteri, kelelahan terus-menerus, dan yang paling penting, tidak ada pertumbuhan!
Secara eksperimental telah ditetapkan bahwa jumlah latihan optimal per minggu adalah 2-3. Lebih banyak lagi akan menjadi terlalu banyak. Dan guru pelatihan alami Mike Mentzer bersikeras untuk istirahat lebih lama. Apa yang optimal bagi Anda hanya dapat ditentukan secara eksperimental, tetapi ingat hal utama: terlalu banyak lebih buruk daripada terlalu sedikit.
Kesalahan #3. Ada baiknya minum bir setelah latihan
Ada mitos bahwa minum bir setelah gym adalah mungkin dan bahkan perlu karena mengandung karbohidrat yang kaya energi. Oh-oh-oh... Sudah berapa tahun berlalu, dan mitos ini masih saya dengar. Saya bahkan tidak tahu dari mana asalnya - kata mereka, dari angkat besi klasik dari zaman Uni Soviet. Saya meragukannya, tapi bukan itu intinya.
Pertama-tama, minuman ini memang mengandung karbohidrat. Tapi masalahnya adalah mereka rumit. Dan tidak mudah bagi tubuh untuk memecahnya. Dia lebih suka mengirimkan omong kosong seperti itu ke cadangan (yaitu ke) daripada menerima energi darinya. Apakah Anda ingin menjadi pemilik yang bangga perut bir? Saya ragu.
Tapi ini tidak terlalu buruk, atau lebih tepatnya sepersepuluh. MirSovetov menekankan bahwa faktor risiko utama adalah bahwa selama pelatihan, beban besar dibebankan pada jantung Anda. Dan kebutuhan untuk melakukan sesuatu dengan alkohol setelah stres seperti itu tidak akan menambah kekuatan pada otot utama Anda.
Saya akrab dengan contoh yang mencolok: dalam waktu satu tahun, seorang pria muda, yang menikmati bir setelah mabuk, terkena serangan jantung. Apakah Anda membutuhkannya?
Kesalahan #4. Yang utama adalah berolahraga di gym
Tidak masuk Gym Anda hanya mendapatkan 30% (!) dari keseluruhan keberhasilan pertumbuhan. Sisanya berasal dari tidur dan nutrisi. Saya sudah menjelaskan bagaimana otot tumbuh di paragraf 2, tetapi saya tidak akan membahasnya secara detail. Izinkan saya mengatakan bahwa jangan melebih-lebihkan latihan Anda dan jangan lupa makan dengan benar dan banyak tidur!Kesalahan #5. Protein, kreatin, dan steroid anabolik membuat Anda impoten
Mari kita perjelas. Setiap suplemen makanan, termasuk dalam nutrisi olahraga, apakah itu protein, kreatin atau asam amino, bertindak secara tidak langsung. Seperti yang telah disebutkan di halaman MirSovetov, ini memberi tubuh bahan tambahan yang mudah dicerna untuk pertumbuhan, serta sumber tambahan energi untuk latihan di gym.
Steroid (alias anabolik) mengenai dahi, meningkatkan kadar hormon testosteron pria. Semakin tinggi level ini, semakin mudah pertumbuhannya.
Jadi begini. Jika tubuh tidak memiliki masalah khusus dengan zat aditif tidak langsung (tubuh akan mengasimilasinya atau hanya meneruskannya), maka dengan "serangan frontal" segalanya menjadi jauh lebih rumit. Steroid anabolik rusak dan tubuh mulai mengalami masalah. Tidak untuk semua orang dan tidak selalu. Tapi itu sering terjadi. Termasuk .
Kesalahan #6. Yang penting bukan tekniknya, tapi beratnya!!!
Oh, betapa banyak anak muda yang mengejar berat badan. Saya tidak peduli dengan jumlah pengulangan, saya tidak peduli dengan teknik eksekusi, hanya mengangkat, cukup menekan barbel dari massa yang berharga!Apa yang bisa saya katakan? Anda akan gagal untuk waktu yang lama. Teknik ini tidak ditemukan dengan sia-sia, dengan mengikutinya, Anda akan memuat otot-otot yang dibutuhkan dan meringankan tempat-tempat yang rentan, seperti punggung atau lutut, dari tekanan yang tidak perlu.
Kesalahannya tampaknya kecil, tetapi sangat umum terjadi di kalangan pemula sehingga saya memutuskan untuk memusatkan perhatian pada kesalahan tersebut. Terutama karena rasa malu, banyak pemula yang datang ke gym tidak mau meminta seseorang untuk mengasuransikan mereka di barbel, saat melakukan bench press dan sejumlah latihan lainnya.
Ini tidak boleh dilakukan dalam keadaan apapun! Dalam hidup saya, saya telah melepas barbel dari tiga calon atlet yang tercekik, dan sekali (jujur saja) barbel itu dilepas dari saya. Ini sudah lama sekali, ketika saya mulai berolahraga di gym. Tetapi saya selalu ingat saat ketika tidak ada seorang pun di gym, tidak ada tempat untuk menjatuhkan barbel, dan kekuatan yang tersisa untuk menahannya semakin berkurang. Sejak itu, naluri saya untuk mempertahankan diri telah menghancurkan calon atlet saya untuk selamanya!
Selain tindakan pencegahan keselamatan, MirSovetov menyarankan untuk mengingat satu aspek penting lagi. Latihan apa pun, kecuali pemanasan, harus dilakukan sepenuhnya, hingga batasnya. Terutama base yang mencakup bench press. Jadi tanpa bantuan dari luar, Anda tidak akan bisa mencapai saat terakhir, ketika Anda berusaha sekuat tenaga dan benar-benar memberikan segalanya.
Kesalahan #8. Seks secara langsung mengganggu pelatihan
Kesalahan tersebut didasarkan pada fakta bahwa jumlah testosteron dalam tubuh terbatas. Ini adalah kesalahpahaman lucu lainnya yang saya temui dalam hidup saya. Memang, testosteron adalah hormon pria dan, selain pertumbuhan otot, juga bertanggung jawab atas potensi. Jadi bisa diasumsikan dengan tidak berhubungan seks, kita akan lebih menyimpan potensi untuk nge-gym. Namun anggapan tersebut salah. Faktanya adalah bahwa tubuh memiliki yang namanya latar belakang hormonal. Itu dipertahankan kurang lebih lancar dan pada tingkat tertentu. Jika ada sesuatu yang hilang di suatu tempat, tubuh akan segera memulihkan cadangannya dengan menggunakan cadangan. Dan kapan nutrisi yang baik, tidur nyenyak dan hanya cara yang sehat akan ada cadangan kehidupan.
Sebaliknya, jika Anda tidak berhubungan seks, maka kadar testosteron secara keseluruhan akan menurun, dan dianggap tidak perlu. Dan kami tidak membutuhkan ini sama sekali. Kesimpulan: lakukan hubungan seks yang sehat!
Kesalahan #9. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan sedikit
Masalah mendesak bagi orang-orang dengan tipe perut, dan pada tahap pengeringan. Saya akan segera mengatakan bahwa Anda tidak akan mencapai apa pun dengan berpuasa. Begitu tubuh kekurangan sumber daya, ia segera memperlambat metabolisme untuk menghemat uang. Anda menjadi lesu, apatis, dan rentan terhadap penyakit (sistem kekebalan juga memerlukan sumber daya untuk pemeliharaan). Selain itu, makanan yang kita makan cenderung disimpan - Anda tidak pernah tahu. Mungkinkah akan terjadi kelaparan di masa depan? Artinya, kita mendapatkan proses sebaliknya.
Tidak, kamu perlu makan. Makan saja dengan penuh perhatian – makanan rendah kalori. Misalnya serat (sayuran). Dan tidak ada coklat di bawah bantal! Tubuh hilang: sepertinya ada makanan, tetapi tidak ada yang bisa dimasukkan ke dalam perut - semuanya bekerja!
Secara umum, ada metode yang ketat. Hilangkan semua gula dari makanan Anda tepat selama satu bulan. Bisakah kamu?
Ngomong-ngomong, jangan lupa bahwa dengan hilangnya massa lemak, Anda pasti kehilangan massa otot. Serta kekuatan.
Kesalahan No. 10. Saya akan menjadi Schwarzenegger dalam sebulan!
Ini adalah kesalahan umum di kalangan pemula jangka pendek berlatih di gym mereka ingin melihat peningkatan segera dan cukup signifikan dalam diri mereka massa otot. Dan ketika mereka tidak mendapatkan apa yang mereka harapkan, mereka mengatakan bahwa gym itu tidak masuk akal dan berhenti mengunjungi gym lagi.Binaraga adalah olahraga untuk pasien. Di dalamnya, hasilnya tidak terlihat keesokan paginya. Namun, pada tahun pertama kemajuannya sudah terlihat. Tunggu! Yang penting ada kemajuan. Ketika berat badan dan berat badan Anda bertambah, setidaknya perlahan tapi pasti, ini adalah tanda utama bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar dan bergerak maju.
Semoga beruntung!
Berolahraga di gym baik untuk bentuk tubuh dan kesehatan Anda. Tidak semua orang mampu menjadi anggota gym, apalagi menjadi pelatih. Tentu saja, dengan seorang pelatih, kelas akan lebih efektif dan aman, namun bukan berarti Anda akan dibimbing oleh seorang yang cerdas dan Orang yang terkualifikasi. Jika Anda memutuskan untuk pergi ke gym tanpa pelatih, maka ada baiknya mempelajari beberapa nuansanya.
Cara berolahraga di gym tanpa pelatih - temukan program pelatihan
Agar kelas memberikan efek yang diinginkan, Anda perlu belajar sesuai dengan program tertentu. Biasanya disusun oleh pelatih. Ada situs olahraga di Internet di mana sebuah program dapat dibuat dengan jumlah tertentu, dan ada juga yang gratis. DI DALAM program gratis Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan saat ini, dan berat badan yang diinginkan. Program ini akan secara otomatis menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi dan memberi Anda program olahraga.
Cara berolahraga di gym tanpa pelatih - prinsip nutrisi yang tepat
Tanpa nutrisi yang tepat Tidak mungkin mencapai tujuan yang diinginkan, olahraga dan nutrisi saling berhubungan. Pelajari dasar-dasar nutrisi yang tepat secara online atau beli buku. Hilangkan semua junk food dari diet Anda, makan lebih banyak produk alami, makan dalam porsi kecil, minum cukup cairan.
Cara berolahraga di gym tanpa pelatih - pemanasan awal
Sebelum melakukan latihan berat, pastikan untuk meregangkan otot Anda untuk mempersiapkannya menghadapi stres dan menghindari cedera. Peralatan kardio di gym cocok untuk ini: sepeda, treadmill. Selanjutnya, gunakan gerakan memutar dan mengayun untuk mempersiapkan sambungan menghadapi beban.
Cara berolahraga di gym tanpa pelatih - pelajari peralatan olahraga
Simulator harus digunakan dengan benar. Sebelum berangkat ke gym, lihat dulu video latihannya, perhatikan teknik dan posisi tubuh saat berolahraga di simulator. Jangan takut untuk meminta nasehat dari mereka yang sudah lama berlatih di gym. Mereka akan berbagi pengalaman mereka dengan Anda dan saran yang tepat, mereka akan melihat posisi tubuh Anda dari luar dan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan lebih baik. Selesaikan latihan Anda dengan peralatan kardio agar otot Anda tidak terlalu sakit keesokan harinya karena kelebihan asam laktat di dalamnya.
Latihan yang efektif di gym tanpa pelatih dimungkinkan. Anda hanya perlu mempersiapkan diri dengan baik sebelum berangkat dan mempelajari semuanya dengan cermat. Hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu, kejutkan teman Anda dengan kesehatan yang baik dan tubuh yang kencang.
Di gym klub kebugaran La Salute, instruktur program menunjukkan kepada saya kesalahan utama dalam teknik dan dinamika latihan di gym. Ternyata cukup sulit melakukan kesalahan di ruang kardio (hanya jika pedal diputar miring), namun sebaliknya, jarang ada orang yang berolahraga dengan benar menggunakan peralatan latihan kekuatan. Bahkan kesalahan universal ditemukan, yang merupakan karakteristik dari hampir semua latihan di gym. “Anda tidak boleh mencoba mengatasi beban barbel, dumbel, atau ubin,” kata Ilya. - Pikirkan tentang apa yang terjadi di tubuh Anda. Alih-alih bergembira, “Saya mengambil beban yang sama!” bersukacitalah dalam pemikiran "Saya menegangkan otot itu!"
Setelah satu atau dua instruksi wajib dari seorang pelatih, banyak pemula melakukan latihan sendiri di gym. Sekalipun Anda berhasil mempelajari sesuatu selama sesi pelatihan pertama, sebagian besar informasinya akan cepat terlupakan. Ilya Mizgiryov mengomentari latihan paling populer di gym. Jadi jika pelatih pribadi Anda tidak menunggu Anda di kelas hari ini, bawalah instruksi ini ke gym.
Latihan di gym: kesalahan paling populer
Sepeda latihan
Kesalahan: miringkan lutut Anda ke dalam atau ke luar—ini membebani ligamen lateral.
Bagaimana cara memperbaiki: Sesuaikan tempat duduk agar kaki belakang Anda sedikit tertekuk. Saat melakukan latihan, pastikan pinggul, lutut, dan kaki selalu berada pada bidang yang sama.
Tekan dada
Untuk apa: kami memperkuat otot dada.
Kesalahan: rentangkan tulang belikat, regangkan bahu bersama lengan, turunkan siku ke bawah. Anda akhirnya meregangkan otot-otot dada alih-alih mengontraksikannya.
Bagaimana cara memperbaiki: satukan tulang belikat Anda, tekan ke punggung Anda dan tahan di posisi ini. Bahunya juga tidak boleh lepas dari belakang. Jangan mencoba menggerakkan lengan Anda sejauh mungkin dan gerakkan siku Anda ke samping. Elemen lain yang tidak boleh diabaikan adalah pedal penyangga kaki pada mesin latihan ini: ini membantu menghindari aktivitas berlebihan.
Baris pegangan erat ke pinggang
Untuk apa: memperkuat otot punggung.
Kesalahan: gerakkan siku ke samping dan angkat. Hasilnya adalah Anda meregangkan otot punggung alih-alih mengontraksikannya. Kesalahan kedua adalah Anda menarik bahu ke belakang dengan lemah dan melakukan latihan menggunakan kekuatan lengan Anda.
Bagaimana cara memperbaiki: jaga siku tetap di bawah. Mulailah menggerakkan bahu Anda, membungkuk ke dalam wilayah toraks dan baru kemudian memodifikasinya dengan tangan Anda.
Barisan dada vertikal pegangan lebar
Untuk apa: memperkuat otot punggung.
Kesalahan: Pegang palang secara asimetris dan berisiko melukai tulang belakang Anda. Gerakkan tubuh dan bahu Anda ke depan dan lakukan gerakan tersebut menggunakan kekuatan lengan Anda.
Bagaimana cara memperbaiki: Pertama-tama, pegang palang dengan lurus. Kemudian sandarkan sedikit tubuh Anda ke belakang menggunakan posisi sendi pinggul, bukan lengkungan di punggung bawah. Kencangkan tulang belikat dan turunkan bahu ke belakang, kencangkan punggung, baru kemudian tekuk siku searah dengan kemiringan tubuh.
Keriting Lengan Halter
Untuk apa: memperkuat bisep.
Kesalahan: gerakkan kuasmu ke samping. Bersandarlah dan berikan banyak tekanan pada punggung bawah Anda. Angkat siku Anda untuk mengangkat halter lebih tinggi: bisep sudah berkontraksi, dan Anda tidak perlu meregangkan otot-otot lainnya.
Bagaimana cara memperbaiki: miringkan sedikit tubuh Anda ke depan, kencangkan tulang belikat Anda, kunci siku Anda dan dekatkan tangan Anda ke bahu Anda dengan ketat dalam satu bidang - sedikit lebih cepat ke atas, sedikit lebih lambat ke bawah.
Perpanjangan lengan dari belakang kepala dengan dumbbell
Untuk apa: memperkuat trisep.
Kesalahan: saat membungkuk, gerakkan siku ke samping, saat memanjang, gerakkan ke depan. Sendinya kelebihan beban.
Bagaimana cara memperbaiki: Perbaiki posisi siku Anda. Anda dapat menempelkannya ke telinga atau bahkan memegangnya dengan tangan yang lain terlebih dahulu. Jika Anda memiliki cermin, proyeksikan posisi siku Anda ke suatu titik di dinding.
Angkat tangan Anda ke samping
Untuk apa: memperkuat otot deltoid.
Kesalahan: ketika keadaan menjadi sulit, Anda mengangkat bahu dan tangan, dan juga membantu diri Anda sendiri dengan otot punggung. Akibatnya, delta itu sendiri bekerja lebih sedikit.
Bagaimana cara memperbaiki: miringkan badan 5-10 derajat ke depan agar posisi tubuh lebih stabil. Turunkan dan kunci bahu Anda dan angkat siku di atas bahu dan tangan Anda.
Tekan kaki bangku
Untuk apa: memperkuat otot-otot kaki dan bokong.
Kesalahan: satukan lutut Anda dan regangkan ligamen Anda. Luruskan sepenuhnya kaki Anda dan bebankan sendi lutut Anda.
Bagaimana cara memperbaiki: Teknik latihan ini sepenuhnya mirip dengan teknik squat. Jika Anda meletakkan kaki berdampingan, jari-jari kaki harus sejajar dan lutut harus bergerak lurus ke depan. Dengan kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki harus direntangkan ke samping sekitar 11 derajat, dan semakin lebar kaki Anda, semakin lebar pula jari-jari kaki Anda. Dan yang terpenting adalah gerakkan lutut searah dengan arah kaki Anda menunjuk.
Kaki melengkung sambil berbaring tengkurap
Untuk apa: Kami memperkuat tulang kering dan bagian belakang paha.
Kesalahan: angkat bokong Anda dan pindahkan seluruh beban ke punggung bawah, sehingga melukai tulang belakang Anda. Anda menundukkan kepala di bawah tubuh Anda dan membebani pembuluh darah otak.
Bagaimana cara memperbaiki: Tekan area selangkangan Anda dengan kuat ke platform dan tahan posisi ini. Jaga agar kepala Anda tetap lurus atau bahkan sedikit lebih tinggi dari tubuh Anda.
Pengurangan kaki
Untuk apa: memperkuat paha bagian dalam.
Kesalahan: setelah tercampur, Anda membuang beban, ubin jatuh dan pada akhirnya Anda “menangkap” mereka menggunakan ligamen. Untuk menarik ligamen memang cepat, namun untuk memulihkannya membutuhkan waktu yang sangat lama.
Bagaimana cara memperbaiki: cepat rapatkan kedua kaki Anda dan rentangkan secara perlahan.
Hiperekstensi (ekstensi tubuh)
Untuk apa: Kami memperkuat otot punggung, bokong dan paha belakang. Jika Anda tidak merasakan ketegangan pada bokong dan paha, berarti Anda melakukan latihan yang salah.
Kesalahan: punggung membungkuk dan meluruskan. Dampaknya adalah nyeri atau cedera pada tulang belakang lumbal. Masalahnya banyak orang yang takut terjatuh ke depan sehingga berbaring di atas platform sehingga ujungnya jatuh di area di atas pinggul.
Bagaimana cara memperbaiki: berbaringlah di platform setinggi tulang panggul Anda dan terus-menerus jaga otot punggung bagian bawah Anda dalam kondisi yang baik. Pada 10-15 repetisi, Anda mungkin merasakan ketegangan di punggung bawah, tetapi ini normal. Hal utama adalah menjaga punggung tetap lurus dan tidak membiarkan punggung bawah membungkuk ke depan atau ke belakang.