rumah » Olahraga » Latihan untuk perut bagian bawah. Apakah latihan perut membantu Anda menghilangkan lemak perut?

Latihan untuk perut bagian bawah. Apakah latihan perut membantu Anda menghilangkan lemak perut?

Perut rata sempurna menjadi dambaan banyak orang tidak hanya perempuan, tapi juga laki-laki. Gaya hidup yang terukur, kurangnya pelatihan olahraga dan gizi buruk dapat dengan cepat menyebabkan kulit kendur dan perut buncit.
Serangkaian latihan akan membantu memberikan bentuk tubuh yang diinginkan dan mengembalikannya ke daya tarik semula. Untuk mencapai efek yang diinginkan, Anda harus mematuhi dua aturan dasar: latihan harus teratur, dan latihan harus efektif. Ini adalah poin terakhir yang ingin saya perhatikan secara khusus.

Melakukan senam perut dengan benar

Permukaan tempat latihan berlangsung harus keras dan rata. Namun Anda bisa meletakkan alas karet di lantai atau sekadar duduk di atas matras.
Ruang pelatihan harus memiliki arus masuk udara segar, ventilasi yang baik.
Waktu terbaik untuk berlatih adalah di pagi hari, dengan perut kosong. Jangan pernah berolahraga setelah makan (1,5 jam sebelum atau sesudah makan).
Persediaan air minum tanpa gas.
Untuk meningkatkan efisiensi, lakukan latihan secara perlahan. Dalam hal ini otot-otot “dipompa”, dan bukan gerakan yang tidak efektif karena inersia. Dimungkinkan untuk bergantian antara langkah cepat dan tenang.
Saat Anda menarik napas, Anda mengangkat tubuh Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda kembali ke posisi awal.
Di sela-sela kelas, jaga agar perut Anda tetap tertarik. Dengan cara ini, terjadi pelatihan otot pasif.
Jangan mencoba melakukan sebanyak mungkin jenis olahraga. Ingatlah bahwa yang utama adalah implementasinya yang sistematis dan benar.

Cara membentuk perut untuk menghilangkan lemak perut - olahraga

Agar kekhawatiran mendadak tentang daya tarik tidak menjadi stres bagi tubuh, sebaiknya mulailah latihan dengan sedikit pengulangan. Jumlah minimum latihan adalah 4 hari seminggu, sebagai permulaan, lakukan setiap latihan 5-10 kali, tetapi setidaknya 30 kali pengulangan hanya dalam satu hari. Seiring waktu, jumlah pendekatan akan berkurang, tetapi jumlah pengulangan akan meningkat.

Konsep lambung kapal

Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tungkai bawah ditekuk di lutut, kaki ditekan sepenuhnya ke lantai. Angkat tubuh hingga terbentuk sudut 45° antara tubuh dan lantai. Setelah itu, Anda turun ke permukaan. Sudut pengangkatan yang sedikit akan memastikan pelatihan otot perut bagian bawah.

Angkat kaki di atas kepala

Latihan ini aman untuk tulang belakang (karena tidak ada dukungan di punggung bawah), yang tidak dapat dikatakan tentang “rekannya” - mengangkat kaki dalam posisi horizontal. Dalam posisi vertikal, angkat anggota tubuh bagian bawah hingga membentuk sudut 90° dengan tubuh Anda. Usahakan untuk tidak menekuk lututnya (pemula bisa mengangkat kakinya ditekuk di lutut). Turunkan kaki lurus Anda secara perlahan. Selanjutnya, angkat kembali anggota tubuh Anda dan turunkan lagi.

Peregangan kaki

Berbaring telentang dan angkat kedua kaki tegak lurus dengan tubuh, tekuk lutut. Regangkan anggota tubuh bagian bawah secara perlahan ke depan dan ke atas, lalu kembali ke posisi semula. Otot perut bagian bawah diaktifkan.

Konsep panggul

Dalam posisi horizontal dan dengan kaki ditekuk (lutut), angkat bokong dari lantai. Garis pinggul, perut dan dada harus seragam. Setelahnya kembali ke posisi semula. Pastikan bahu Anda tetap di lantai. Pers atas berfungsi.

Sit-up

Klasik.

Mengambil posisi berbaring, letakkan anggota tubuh bagian atas di belakang kepala dan tekuk lutut bagian bawah. Angkat sedikit tulang belikat Anda, arahkan siku kiri ke lutut kanan, dan siku kanan ke lutut kiri. Lutut juga bergerak menuju siku.

Langsung.

DI DALAM pada kasus ini Badannya terkoyak seluruhnya, sampai ke punggung bawah, yang menempel erat ke lantai. Lutut tetap tidak bergerak. Jangkau mereka dengan tangan Anda (juga melintang).
Crunch memastikan pemompaan perut bagian atas dengan baik.

Kekosongan

Tegakkan tubuh, letakkan tangan Anda di pinggul. Tarik napas dalam-dalam, isi paru-paru Anda dengan udara sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah menarik perut Anda sebanyak mungkin. Lalu ambil napas berikutnya dan kencangkan lagi perut Anda. Lalu kami menghembuskan napas dan kembali ke posisi awal. Durasi satu kali pengulangan adalah 20-30 detik.

Berbaring tengkurap. Selanjutnya, bangkitlah hingga tubuh bertumpu pada jari kaki dan siku. Tubuh harus menampilkan garis lurus, tanpa defleksi atau tonjolan. Perbaiki tubuh pada posisi ini. Waktu fiksasi awal adalah 30 detik. Secara bertahap bisa ditingkatkan menjadi 5 menit.

Papan samping

Berbaring miring dan letakkan kaki Anda di lantai. Badan bertumpu pada lengan yang ditekuk pada siku. Angkat badan secara vertikal sehingga garis samping menjadi lurus, dan tahan selama minimal 15 detik. Dalam hal ini, semua otot lateral terlibat. Waktunya ditingkatkan secara bertahap menjadi 5 menit.

Hal menarik apa yang menanti Anda di artikel tersebut?

Masalah lemak di area pinggang membuat banyak orang khawatir, sehingga menjadi pertanyaan “Bagaimana cara memompa perut Anda dengan benar di rumah untuk menghilangkan perut dan samping tubuh Anda?” mengkhawatirkan sebagian besar perempuan, karena setiap wanita memiliki kesempatan untuk pergi ke gym. Untuk alasan ini, hari ini kita akan mempertimbangkannya latihan yang efektif pada pers bawah dan atas, yang dapat dilakukan di rumah, dengan video langkah demi langkah dan instruksi foto.

Area perut adalah area bermasalah bagi sebagian besar anak perempuan dan perempuan di seluruh dunia. Bahkan gadis kurus pun bisa mengalami perut kecil jika mereka berhenti makan dengan benar dan mulai melewatkan latihan di klub kebugaran. Apa yang bisa kami katakan tentang yang montok? Perut mereka harus selalu diperhatikan.

Jika Anda ingin mempersiapkan tubuh Anda untuk musim panas atau jalan-jalan ke laut dan, dengan bantuan latihan perut, menghilangkan perut yang mengganggu itu, kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya secepat dan seefisien mungkin, mari kita cari tahu tahu cara memompa perut untuk menghilangkan lemak perut dan apakah mungkin untuk menghilangkan perut dengan memompa pers?

Berapa kali Anda perlu memompa perut untuk menghilangkan lemak perut?

Dianjurkan untuk melakukan senam perut setiap hari, namun jika dirasa terlalu sulit, maka minimal dua hari sekali. Jumlah total kelas per minggu minimal harus empat. Tidak perlu langsung menceburkan diri ke dalam kolam dan menguras tenaga dengan puluhan pendekatan dan ratusan repetisi setiap latihan. Mulailah dari yang kecil.

Untuk memulainya, 5–10 repetisi per set dan total 30 repetisi sudah cukup. Kedepannya, tambah jumlahnya menjadi 50. Seberapa banyak Anda perlu memompa perut untuk mengecilkan perut tergantung pada banyak faktor, termasuk pola makan dan karakteristik individu tubuh.

Selama pelatihan, berkonsentrasilah pada sensasi dan kesejahteraan Anda. Anda akan merasakan otot-otot Anda menegang. Jika Anda tidak merasakannya, kemungkinan besar Anda melakukan kesalahan.

Untuk melihat hasilnya secepat mungkin, lakukan latihan dua kali sehari - pagi dan sore.

Bagaimana cara makan saat latihan untuk menghilangkan lemak di perut dan samping?

Banyak gadis yang tertarik dengan “Jika Anda memompa perut Anda, apakah lemak perut akan hilang?”, tidak diragukan lagi! Dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat dan latihan yang teratur, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu dan Anda akan segera menyadari bahwa perut dan samping Anda akan mulai mengecil.

Agar latihan Anda memberikan hasil yang lebih, Anda harus makan dengan benar dan seimbang, tetapi Anda tidak boleh kelaparan atau melakukan diet yang hanya memasukkan beberapa apel ke dalam makanan Anda per hari. Cobalah untuk meningkatkan asupan protein dan mengurangi asupan lemak dan karbohidrat.

Salah satu kesalahan umum yang dilakukan gadis-gadis yang mencoba menurunkan berat badan di bagian perut dan pinggang adalah melatih otot perut yang miring. Wanita cantik mengejar pinggang tawon dan melakukan banyak sekali tikungan berbeda ke samping. Ini tidak akan menyelamatkan Anda dari lemak di bagian samping tubuh, tetapi sebaliknya, akan memperkuat otot perut yang miring dan membuat pinggang Anda terlihat lebih besar. Khusus untuk menghilangkan lemak, Anda perlu memberikan tubuh Anda latihan kardio (lari, bersepeda) agar dapat mengeluarkan energi sebanyak-banyaknya dan membakar lemak karenanya.

Jika latihan perut untuk seks yang lebih kuat dan lebih lemah sama, maka tujuannya berbeda. Perut yang terpahat terlihat menarik untuk pria, tetapi perut six pack untuk wanita jelas terlalu berlebihan dan banyak yang akan setuju dengan ini, tetapi dua garis vertikal terlihat cukup bagus. Dan tubuh kering yang sama sekali tidak mengandung lemak dapat menimbulkan bahaya bagi separuh umat manusia. Oleh karena itu, keseimbangan lemak dalam tubuh akan terganggu sehingga berdampak pada gangguan fungsi reproduksi. Jadi dalam segala hal Anda perlu tahu kapan harus berhenti.

Cara memompa perut dengan benar dan cepat di rumah untuk menghilangkan lemak di perut dan samping

Sebelum kelas dimulai

Penting untuk mematuhi aturan sederhana agar pelatihan berhasil:

Semua latihan yang dilakukan sambil berbaring harus dilakukan di permukaan yang keras dan rata, secara kasar, di lantai. Jika lantai terasa terlalu keras, letakkan matras kebugaran di lantai;
Udara segar harus disuplai ke dalam ruangan, rasa sesak tidak hanya akan menimbulkan rasa tidak nyaman saat bernafas, tetapi juga akan menambah beban pada jantung;
Persediaan air minum bersih tanpa gas atau air khusus.
Penting untuk menjaga jarak tiga jam antara makan terakhir dan latihan;
Sebelum Anda mulai melakukan senam perut secara langsung, Anda perlu melakukan pemanasan umum singkat untuk menghangatkan otot;
Otot perut bisa pulih dengan sangat cepat, jadi jangan mengambil jeda lama di antara latihan;
Hanya pelatihan teratur yang akan membawa hasil.

Latihan perut efektif yang akan membantu Anda menghilangkan perut dan samping dengan cepat di rumah

Bagaimana cara memompa otot perut bagian bawah di rumah?

Untuk memompa perut bagian bawah, latihan seperti mengangkat tubuh dari lantai sebesar 45 derajat dan menaikkan dan menurunkan kaki paling sering digunakan. Eksekusi yang tepat dari latihan-latihan ini akan membantu anak perempuan memompa perut bagian bawah mereka dengan benar di rumah.

Mengangkat badan dari lantai 45 derajat

Eksekusi: berbaring telentang, tekuk lutut, tanpa mengangkat kaki dari lantai. Angkat badan, rentangkan tangan ke atas dan ke depan sebanyak mungkin. Pastikan otot perut Anda tegang sebanyak mungkin. Mulailah dengan 20–30 repetisi, lalu tingkatkan secara bertahap hingga jumlah maksimum yang Anda bisa.

Mengangkat dan menurunkan kaki

Eksekusi: berbaring telentang, kaki lurus, lengan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda pada sudut 90 derajat ke lantai. Turunkan kembali kaki Anda serendah mungkin, namun hingga punggung bagian bawah menyentuh lantai. Lakukan 15–25 repetisi.

Latihan universal untuk perut bagian atas

“Bagaimana cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut, latihan apa yang harus dipilih?” - pertanyaan ini menarik minat banyak pemula; latihan di bawah ini akan membantu tidak hanya memompa perut bagian atas, tetapi juga menjaga seluruh area perut tetap bugar.

Mengangkat panggul

Eksekusi: berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan tekuk lutut, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat panggul dari lantai, tarik lutut ke arah dada. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Pastikan bahu Anda tidak meninggalkan lantai. Lakukan 20-30 repetisi.

Sit-up

Latihan ini termasuk yang “klasik” di antara latihan perut. Berfungsi untuk memompa perut bagian atas.

Eksekusi: berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Angkat tubuh Anda, raih siku ke arah lutut. Siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya.

Salah satu opsi twist adalah putaran lurus

Eksekusi: berbaring di samping dinding, tegak lurus terhadapnya. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di dinding. Angkat kaki Anda sehingga tulang belikat terangkat dari lantai dan punggung bawah ditekan kuat ke lantai.

Putaran Callanetics -1/100

Latihan ini berbeda dari gerakan memutar biasa karena dilakukan secara statis.

Eksekusi: sama seperti gerakan memutar biasa, tetapi dengan satu-satunya perbedaan - ketika Anda mencapai siku hingga lutut, Anda perlu memperbaiki posisi tubuh Anda tepat 100 detik. Kami menghitung sampai seratus dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan peregangan ke arah lain, memperbaiki posisi, dan kembali menghitung sampai seratus. Lakukan latihan ini beberapa kali.

Selama latihan memutar apa pun, penting untuk diingat bahwa punggung bawah tidak boleh terangkat dari lantai dan otot leher harus rileks.

“Plank” adalah latihan terbaik untuk menghilangkan lemak di perut dan samping

Latihan luar biasa yang tidak hanya melibatkan seluruh otot perut, tetapi juga melibatkan otot-otot seluruh tubuh. Latihan ini benar-benar statis. Terlebih lagi, semakin lama Anda diam, semakin baik. Dari segi efektivitas, ini tidak kalah dengan latihan dinamis. Ada banyak pilihan untuk melakukan latihan papan.

Eksekusi: Anda perlu mengambil posisi berbaring hampir seperti push-up. Hanya penekanannya yang tidak boleh pada telapak tangan, tetapi pada seluruh lengan bawah. Lihat lurus ke depan. Anda harus berdiri tegak agar bisa menggambar garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini selama 30 detik untuk memulai, lalu tingkatkan waktunya secara bertahap menjadi 5 menit.

Jangan bermalas-malasan dan lakukan semua latihan ini setiap hari, karena tidak akan menyita banyak waktu Anda, tidak lebih dari 20 menit. Dan ini, Anda tahu, bukanlah harga yang mahal untuk mendapatkan perut rata yang indah yang akan segera Anda dapatkan.

Video latihan perut yang akan membantu Anda menghilangkan lemak dengan cepat di perut dan samping

Sering orang gemuk bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan berat badan berlebih atau cara menghilangkannya lapisan lemak di perutmu? Perkuat saja otot Anda rongga perut tidak cukup. Dengan memompanya, Anda hanya bisa mengencangkan perut, tetapi lapisan lemak bagian atas akan tetap ada. Apakah mungkin menghilangkan lemak perut dengan memompa perut? Jelas tidak. Kebanyakan atlet melakukan diet tertentu agar kekencangan ototnya tidak tersembunyi oleh lemak. Diet seimbang dibarengi dengan aktivitas fisik yang teratur akan menyebabkan penurunan berat badan dan membantu menghilangkan lemak perut.

Apakah latihan perut membantu Anda menghilangkan lemak perut?

Pertanyaan tentang cara menurunkan berat badan relevan bagi banyak orang, tetapi tidak adanya kelebihan berat badan tidak menjamin perut rata. Hal yang sama berlaku untuk memompa otot miring dan perut. Latihan perut secara teratur bukanlah obat mujarab masalah ini. Selain aktivitas fisik, perlu mengikuti pola makan, makan sesuai aturan tertentu, dan menghentikan makanan terlarang. Kombinasi ini adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan jawaban atas pertanyaan apakah mungkin menghilangkan lemak perut dengan memompa perut.

Sebelum Anda memulai pelatihan, singkirkan kelebihan berat. Dalam seminggu, dengan mengonsumsi makanan yang tidak mengandung banyak kalori, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan ke tingkat yang dapat diterima. Di masa depan, kendalikan dengan ketat makanan yang Anda makan, jika tidak, kelegaan yang indah akan tersembunyi di bawah lemak subkutan. Kemudian pilih program olahraga yang akan membantu Anda mengurangi lemak perut dan memangkas bagian samping tubuh, dan Anda akan melihat hasil nyata dalam waktu satu bulan.

Cara memompa perut Anda dengan benar di rumah

Pasca hamil, mayoritas wanita mengalami masalah perut kendur, terutama saat menjalani operasi caesar. Dalam hal ini, pemulihan sangatlah sulit. Namun, kunjungi Gym, seringkali tidak ada waktu atau kesempatan untuk pergi ke kebugaran atau yoga. Hal ini menimbulkan pertanyaan: apakah mungkin untuk menghilangkan perut dengan melatih perut di rumah?

Serangkaian latihan yang dirancang khusus untuk kinerja mandiri dan diet seimbang akan membantu Anda mencapai hasil yang baik dan mengembalikan bentuk tubuh Anda sebelumnya. Akan bermanfaat untuk memijat dan menggunakan krim, minyak, dan gel khusus sebagai sarana tambahan untuk membantu membakar timbunan lemak. Yang pertama akan membantu mengencangkan otot perut, mempercepat proses pemecahan lemak di area yang bermasalah, dan yang kedua akan membuat kulit lebih elastis.

Aturan sederhana untuk diikuti:

Jangan makan apapun selama satu jam sebelum dan sesudah latihan.
Panaskan otot Anda (misalnya, menari selama sekitar lima menit mengikuti musik).
Pantau teknik melakukan latihan (perubahan kecil dapat menyebabkan penggunaan otot yang salah).
Patuhi jadwal yang diusulkan dengan ketat (jika Anda melewatkan hari pelatihan atau tidak menyelesaikan latihan sepenuhnya, semua upaya Anda akan sia-sia).
Lakukan latihan, sebaiknya di pagi hari.
Anda tidak bisa langsung tidur setelah kelas.

Mengingat tidak adanya pelatih di rumah, berhati-hatilah dan ikuti instruksi yang diberikan dengan ketat. Berapa kali melakukan latihan tertentu, berapa pendekatan yang harus dilakukan, durasi istirahat, posisi tubuh yang benar. Semua ini sangat penting, karena... Tanpa pengalaman dan keterampilan yang sesuai, sangat mudah untuk membahayakan kesehatan Anda.

Latihan untuk perut bagian bawah

Di bawah ini kita akan berbicara tentang memperkuat perut bagian bawah. Serangkaian latihan yang diusulkan ditujukan untuk melatih otot rektus abdominis bagian bawah, karena bertanggung jawab atas perut bagian atas dan bawah. Bagian bawah mencegah perut kendur, tetapi dalam kehidupan biasa bebannya jauh lebih sedikit. Inilah mengapa sangat penting untuk melatih perut bagian bawah setiap hari.

Latihan pertama (lakukan 10-20 kali):

Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, putar telapak tangan ke bawah.
Angkat kaki Anda secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh Anda.
Pegang kaki Anda di bagian atas selama beberapa saat, lalu turunkan secara bertahap ke lantai.

Latihan kedua (lakukan 15-20 kali):

Duduklah di tepi tempat tidur, bangku, kursi atau sofa.
Dukung diri Anda dengan tangan dan angkat kaki sejajar dengan lantai.
Perlahan tarik lutut ke arah dada.
Sejajarkan kaki Anda sejajar dengan lantai.

Untuk yang teratas

Latihan pertama:

Berbaring telentang, tekuk lutut.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekan tulang ekor Anda ke lantai.
Angkat badan Anda (punggung hingga tulang belikat harus tetap berada di lantai).
Turunkan tubuh Anda ke lantai (ulangi sebanyak 15 kali).
Angkat badan, arahkan siku ke lutut yang berlawanan (belok ke kiri), dan turunkan tubuh.
Ulangi langkah sebelumnya, belok ke kanan.
Lakukan 30 putaran.

Latihan kedua (lakukan 15-30 kali):

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, sejajarkan kaki dan kencangkan.
Angkat badan hingga terbentuk sudut 90 derajat.
Berbaringlah di lantai.

Untuk oblique

Melakukan latihan untuk otot perut yang miring akan membuat pinggang Anda lebih ramping dan menghilangkan lemak berlebih di bagian samping. Otot-otot yang terlatih, seperti korset, mengencangkan bentuk tubuh, memberikan tampilan yang dipahat. Penting untuk diingat bahwa dalam gerakan normal sehari-hari, otot-otot miring praktis tidak terlibat. Perkuat dan tingkatkan mereka dengan latihan ini.

Kompleks pertama:

Kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang (pastikan punggung tetap lurus).
Miringkan badan ke kanan (tarik perut dan jangan biarkan tubuh bagian bawah bergerak).
Membungkuk, menyentuh lantai dengan ujung jari Anda.
Naik tingkat.
Putar tubuh Anda ke kiri dan membungkuk.
Lakukan 50 tanjakan.

Latihan kedua:

Kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan.
Sambil membungkuk ke samping ke kanan, regangkan tangan ke tengah betis (kaki dan panggul harus tetap dan tidak bergerak, kami melakukan peregangan hanya dengan menggunakan otot miring).
Naikkan level dan ulangi kemiringannya, tetapi ke kiri.
Lakukan 30 tanjakan.

Video: cara menghilangkan perut dan samping dengan memompa perut

Tidak perlu mengunjungi gym untuk mempelajari cara memompa otot perut. Dengan melakukan serangkaian latihan khusus di rumah, Anda akan dapat mencapai apa yang Anda inginkan. Melihat foto dan video tutorial akan membantu Anda menghindari kesalahan saat melakukan kompleks. Juga akan menjadi jelas berapa banyak hal yang diperlukan untuk mencapainya hasil yang terlihat. Informasi yang diberikan akan bermanfaat baik bagi pria yang ingin mendapatkan perut cantik maupun bagi wanita.

Di antara video yang disajikan, dimungkinkan untuk memilih kompleks pelatihan yang sesuai. Latihan apa pun akan membantu mengencangkan perut (otot perut dan miring), memberikan bentuk yang indah dan terpahat. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan untuk bekerja pada diri sendiri, permadani di lantai (tidak harus yang olahraga, bahan apa pun yang dapat melunakkan permukaan yang keras bisa digunakan).

Untuk pria

Untuk perempuan

Mungkinkah mengencangkan perut yang kendur dengan perut setelah melahirkan?

Tampan, bugar dan pers bantuan- dambaan banyak orang, baik pria maupun wanita. Tentu saja, tidak mudah untuk mendapatkannya - Anda harus mencobanya, Anda harus berolahraga secara teratur dan membatasi diri dalam makanan, tetapi jika Anda benar-benar ingin mendapatkan "perut" yang didambakan, Anda harus berusaha sampai akhir. . Penting juga untuk mengetahui cara memompa pers dengan benar, karena hasilnya juga akan sangat bergantung pada hal ini. Mari kita lihat apa yang perlu Anda ketahui jika Anda memutuskan untuk melatih otot perut Anda.

Untuk memahami cara membentuk perut yang benar bagi pemula, Anda perlu mengetahui keberadaan tiga tipe tubuh:

ektomorf– orang kurus alami yang memiliki lemak subkutan minimal.
Mesomorf– orang yang mempunyai perawakan yang baik, serasi dan cukup kuat secara jasmani
Endomorf- orang yang cenderung kelebihan berat badan dan memiliki banyak lemak subkutan.

Dua jenis pertama membutuhkan waktu lebih sedikit daripada jenis ketiga untuk memompa perut yang indah. Pada prinsipnya, hal ini mungkin terjadi pada seseorang dengan tipe tubuh apa pun, satu-satunya pertanyaan adalah berapa lama waktu yang dibutuhkan dan upaya apa yang harus dilakukan.

Latihan kompleks yang teratur dan kombinasi nutrisi seimbang yang tepat akan membantu menghilangkan perut dengan benar dan membentuk perut. Harap dicatat bahwa pertama-tama volumenya hilang, otot-otot menjadi kencang, dan baru kemudian kubus-kubus mulai muncul. Itu adalah hasil dari pelatihan jangka panjang.

Ada banyak cara untuk mulai memompa perut Anda dengan benar. Namun, sebelum memilih program tertentu, Anda perlu menentukan tujuan Anda. Perempuan sering kali hanya menginginkan perut yang rata dan kencang, namun laki-laki juga memimpikan perut yang kencang dan brutal. Dalam kedua kasus tersebut, pentingnya pola makan sangat penting, hanya pada pilihan pertama yang lebih ditujukan untuk membakar lemak dan memastikan defisit kalori, dan yang kedua, memaksimalkan pasokan protein ke otot sehingga dapat terbentuk secara normal. .

Antara lain cara memompa pers dengan benar dan efektif, hampir Pemeran utama diputar faktor motivasi. Banyak orang yang mengalami kesulitan pada tahap awal dan tidak langsung melihat hasil langsung menyerah dan berhenti berolahraga. Tapi ini tidak benar. Ya, tidak ada yang terjadi secara instan, dan Anda harus bekerja keras untuk melihat perubahan menjadi lebih baik, tetapi hasilnya akan sepadan. Sangat penting untuk memotivasi diri sendiri dan tidak menyerah.

Kapan dan seberapa sering sebaiknya memompa perut Anda?

Para ahli menyarankan pelatihan sejak pagi, sebelum kamu sarapan. Sebelumnya, saat perut kosong, minumlah segelas air. Air umumnya sangat penting bagi mereka yang berolahraga, latih diri Anda untuk minum setidaknya satu setengah liter cairan bersih per hari.

Namun, tidak semua orang berhasil belajar di pagi hari. Jika lebih nyaman bagi Anda untuk memompa perut di malam hari, lakukan 1-1,5 jam setelah makan beberapa jam sebelum tidur.

Seberapa sering memompa perut dengan benar - hal lain pertanyaan sebenarnya. Otot-otot perut pulih cukup cepat, tetapi tidak ada gunanya memompanya setiap hari - mereka harus beristirahat setidaknya 24 jam sehari. Yang optimal adalah memompa perut Anda 3-4 kali seminggu. Hari istirahat dapat dikhususkan untuk latihan kardio atau melatih kelompok otot lainnya.

Durasi pelatihan optimal adalah sekitar satu jam. Yang lebih kecil mungkin tidak memungkinkan otot untuk bekerja sepenuhnya, dan yang besar akan menyebabkan kelelahan, sehingga otot tidak akan dapat tumbuh seaktif yang Anda inginkan. Jika Anda seorang pemula, Anda tidak perlu langsung membebani diri sendiri - mulailah dengan beban kecil dan tingkatkan secara bertahap.

Bagaimana cara bernapas yang benar saat memompa perut?

Mengenai cara memompa perut dengan benar, teknik pernapasan yang benar sangatlah penting. Kesalahan yang dilakukan banyak atlet pemula adalah menahan napas hampir untuk menyelesaikan seluruh pendekatan. Ini pada dasarnya salah, karena otot, yang tidak menerima cukup oksigen, akan menderita, yang berdampak negatif pada efektivitas latihan Anda.

Teknik pernapasan yang benar menjaga fungsi normal otot, membantu kita mengurangi rasa lelah, dan karenanya, efektivitas latihan meningkat. Selain itu, pernapasan yang benar mencegah nyeri otot yang parah, hanya menyisakan sensasi terbakar yang khas dan menyenangkan. Teknik pernapasan selalu identik terlepas dari latihan yang dilakukan: inhalasi dilakukan saat Anda rileks, yaitu kembali ke posisi awal, dan pernafasan dilakukan selama latihan sebenarnya, saat otot-otot tegang mungkin. Misalnya, saat mengangkat normal, Anda mengeluarkan napas saat mengangkat tubuh, dan menarik napas saat menurunkannya kembali.

Pemanasan dan pendinginan

Dalam pertanyaan tentang cara memompa perut dengan benar untuk anak perempuan dan laki-laki, pentingnya pemanasan sangatlah besar. Anda perlu meluangkan waktu 10-15 menit sebelum melanjutkan ke latihan utama. Beberapa ahli menganggap pemanasan lebih penting daripada latihan itu sendiri. Ini memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk menghadapi stres, mengisinya dengan darah, yang memiliki efek positif pada efektivitas latihan Anda.

Pilihan yang bagus untuk pemanasan - lompat tali, lari atau jogging di tempat, jongkok, membungkuk. Disarankan untuk memulai pemanasan dengan tubuh bagian atas dan diakhiri dengan kaki. Berikan perhatian yang cukup pada ligamen dan persendian - Anda bisa sedikit meregangkannya. Disarankan juga untuk melakukan peregangan selama beberapa menit setelah aktivitas fisik - ini disebut pendinginan. Pendinginan akan membantu meredakan ketegangan otot yang berlebihan dan memulihkan pernapasan.

Untuk memompa perut Anda dengan benar, Anda harus menjaga kehalusan dan kecepatan yang sama. Usahakan untuk tidak melakukan sentakan atau kedutan secara tiba-tiba, dan berkonsentrasilah sebanyak mungkin pada otot yang sedang Anda latih. Penting agar latihan dilakukan dengan benar secara teknis. Jika tidak, Anda mungkin tidak hanya mendapatkan hasil, tetapi juga melukai sendi atau ligamen Anda. Jika Anda tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan latihan, istirahatlah sebentar atau lanjutkan ke latihan berikutnya. Tubuh harus diberi waktu untuk pulih.

Saat melatih perut Anda di rumah, disarankan untuk memulai dengan latihan dasar untuk otot atas dan bawah, serta melatih otot miring eksternal dan internal. Disarankan untuk mendistribusikan latihan yang akan Anda lakukan selama beberapa hari dan membuat program sehingga Anda selalu dapat memahaminya. Juga jangan lupakan latihan lainnya. Jika Anda tertarik dengan cara memompa perut dengan benar untuk mengecilkan perut, pastikan untuk memasukkannya ke dalam program pelatihan kardio yang akan membantu Anda membakar lemak lebih cepat.

Pertama-tama, penting untuk diingat tentang kesehatan. Anda tidak boleh berolahraga jika Anda merasakan sakit punggung, hanya merasa tidak enak badan, menderita penyakit organ dalam yang semakin parah, atau baru saja menjalani operasi atau pembedahan.
Suasana hati Anda yang baik itu penting. Jika Anda berolahraga di dalam ruangan, disarankan untuk memastikan aliran udara segar yang cukup - maka Anda akan bernapas lega, dan sel-sel tubuh akan secara aktif jenuh dengan oksigen.
Persiapkan terlebih dahulu air. Sedang berlangsung aktivitas fisik kamu akan merasa haus. Selain itu, agar sel dapat memisahkan lemak lebih cepat, diperlukan cairan dalam jumlah yang cukup.
Jangan berolahraga dengan perut kenyang - biarkan setidaknya satu jam berlalu setelah makan, sebaiknya dua jam.
Di rumah, penting untuk memilih apa yang harus dilakukan permukaan yang benar. Sofa empuk tidak akan berfungsi - permukaannya harus keras. Anda cukup melakukan latihan di lantai dengan permadani kecil.
Hindari gerakan menyentak dan tiba-tiba. Jika tidak, Anda dapat melukai punggung dan bahu Anda, sehingga mengurangi efektivitas latihan Anda.
Bebannya harus halus dan seragam, tetapi pada saat yang sama aktif dan intens.
Saat memompa perut, jaga punggung bawah tetap di lantai. Anda harus menurunkan diri dengan mulus, meletakkan tubuh Anda di lantai, ruas demi ruas.
Meski latihannya sangat singkat, jangan lupakan pendinginan dan pemanasan.
Untuk memompa perut Anda dengan benar—untuk perempuan atau laki-laki, tidak masalah—Anda perlu merasakan otot perut berkontraksi selama setiap latihan. Ini hanyalah tanda bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.
Cobalah untuk tidak mengizinkan interval yang besar. Agar beban menjadi efektif, jangan berhenti, tetapi ubah satu latihan ke latihan lainnya secara berkala.
Kunci kesuksesan - keteraturan dan keteguhan. Pompa perut Anda secara teratur, sesuai skema, secara bertahap tingkatkan bebannya.
Jangan membatasi diri Anda pada latihan dalam posisi berbaring. Pers juga berayun di bawah sejumlah beban lain, misalnya saat berlari. Selain itu, latihan kardio membantu membakar lemak.
Saat memompa perut, disarankan untuk menarik perut ke dalam. Ini tidak mudah, tetapi ini meningkatkan efektivitas pelatihan Anda secara signifikan.

Jika, saat memompa perut, Anda merasakan sakit di punggung, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Beberapa orang lebih suka berolahraga di rumah, sementara yang lain lebih suka pergi ke gym. Ini pilihan yang bagus, karena terdapat semua yang Anda butuhkan untuk latihan yang efektif - kardio, kekuatan, dan peralatan untuk menambah beban. Selain itu, di sana Anda bisa berkonsultasi dengan instruktur yang bisa menunjukkan cara memompa perut dengan benar.

Alat pers yang baik adalah artikel miring yang melatih seluruh otot perut dan mempercepat proses pembakaran lemak. Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan itu tanpa itu, tetapi ada teknik terpisah yang perlu Anda pahami terlebih dahulu. Perut bagian atas dapat dilatih secara efektif pada palang horizontal - ini adalah versi yang lebih maskulin, yang membutuhkan kekuatan, daya tahan, dan persiapan tertentu.

Perut bagian bawah dapat dilatih menggunakan bola fitball. Juga nyaman menggunakan simulator seperti roller - sangat ideal untuk digunakan di rumah.

Pada prinsipnya, tidak ada yang rumit dalam memompa pers dengan benar. Sekalipun Anda tidak langsung berhasil dalam suatu hal, itu hanya masalah waktu dan latihan terus-menerus. Penting untuk termotivasi dan mendengarkan tubuh Anda. Selain itu, mengetahui cara memompa pers dengan benar, foto-foto tentang topik ini akan membantu semua orang yang tertarik. Selain itu, Anda dapat menemukan ratusan video online yang dengan jelas menunjukkan proses pemompaan otot perut yang benar.

CATATAN

Setiap kali kita bercermin dan melihat perut kita yang membuncit, di benak banyak dari kita langsung muncul niat yang kuat untuk menghadapinya. Kebanyakan orang terjebak dalam kesalahpahaman umum. Intinya adalah memompa perut untuk menghilangkan lemak perut adalah latihan terbaik yang akan menghilangkan lemak, memompa otot, dan membuat penampilan sempurna. Yang membedakan Anda dari tujuan yang Anda hargai hanyalah olahraga teratur. Kenyataannya, proses menurunkan berat badan jauh lebih rumit dari yang Anda bayangkan.

Apakah mungkin menghilangkan lemak perut dengan memompa perut?

Jika Anda tidak ingin membuang banyak waktu dengan berkeringat sia-sia, tetapi ingin memahami apakah perut membantu Anda menghilangkan lemak perut, pertimbangkan hal berikut: sendiri Latihan fisik perut tidak menghilangkan lemak darinya. Mereka memberikan hasil hanya jika persentase lemak subkutan adalah 15, dan sebaiknya 8-12% dari berat badan. Dalam situasi ini, otot menjadi terlihat dan Anda bisa mengharapkan munculnya kubus. Artinya pada awalnya Anda harus berdiet atau setidaknya mengubah pola makan untuk membakar kalori.

Cara menghilangkan lemak perut dan membentuk perut Anda

Untuk menghilangkan lemak perut secara nyata, Anda harus mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi sebesar 10-15%. Hindari pola makan yang lebih mirip puasa karena menyebabkan tubuh merugi massa otot, dan kemudian menumpuk lemak lebih banyak lagi. Alih-alih ini:

Perbanyak jumlah makan, usahakan makan dalam porsi kecil 5 kali sehari, daripada makan berlebihan dua atau tiga kali.
Bantuan dalam menghilangkan lemak perut adalah membersihkan tubuh dan membuang racun. Ini secara signifikan mempercepat metabolisme.
Salah jika memberikan tekanan maksimal pada perut, ingin cepat mencapai hasil. Anda perlu melatih otot-otot di area ini, seperti otot lainnya, yaitu latihan bergantian, pemulihan, dan penguatan.

Pemanasan

Jawaban atas pertanyaan bagaimana cara menurunkan berat badan dan membentuk perut tidak akan lengkap tanpa pemanasan. Pemanasan adalah wajib sebelum latihan apa pun, bahkan untuk kelompok otot individu. Ini meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan denyut nadi, mempersiapkan jantung dan punggung bawah menghadapi stres, dan meningkatkan pelepasan pelumas pada persendian untuk menghindari cedera. Latihan berikut akan membantu menghangatkan otot perut, yang dianjurkan dilakukan masing-masing sekitar 10 kali:

Fleksi tubuh. Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan rentangkan tangan ke belakang dan angkat sedikit kepala. Pertahankan kecepatan lambat atau sedang, ubah posisi Anda dengan duduk di lantai. Untuk melakukan ini, secara bersamaan angkat tubuh Anda dari lantai dan tekuk lutut. Lakukan latihan dengan menggunakan kekuatan di area perut. Saat Anda bangkit, rentangkan tangan ke depan.
Karena kita akan melatih punggung dan lengan kita, mari kita regangkan juga. Defleksi cocok untuk ini. Berbaring tengkurap, rapatkan kedua kaki, lengan terentang ke depan, kepala terangkat, mata menunduk. Angkat dada Anda setinggi mungkin sambil menggerakkan tangan ke samping. Anda bisa mempersulitnya dengan memutar kepala secara bergantian ke kanan dan kiri.
Anda dapat mengakhiri pemanasan dengan latihan "Mill", yang menghangatkan otot perut yang miring. Dilakukan dari posisi berdiri, lengan direntangkan ke samping. Membungkuk secara ritmis, menyentuh jari kaki kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya.

Latihan perut sederhana

Ada banyak latihan sederhana di rumah yang dapat membentuk perut Anda. Mereka berbeda dalam pengaruhnya terhadap kelompok otot yang berbeda, serta efektivitasnya. Berikut ini beberapa cara termudah namun paling efektif:

Sepeda. Berbaring, angkat kaki dan tiru mengayuh sepeda. Jaga lengan Anda di sepanjang tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
Mengangkat tubuh. Kaki bisa ditekuk di lutut atau diletakkan di atas bola fitball, tangan di dada atau di belakang kepala.
Memutar dengan roller. Untuk melakukan ini, berlututlah, ambil roller dengan tangan Anda dan gulung ke depan sejauh mungkin. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh melengkungkan punggung.

Cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut

Banyaknya kelas akan tergantung pada kondisi lambung. Bagi sebagian orang, olahraga teratur selama 15 menit sudah cukup, sementara yang lain harus berkeringat selama satu jam. Anda dapat menemukan tabel kegiatan yang sudah jadi dengan program yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Anak perempuan dan perempuan yang ingin mengencangkan otot yang agak kendur dapat melakukan olahraga intensif 2 kali seminggu. Pria yang menyadari bahwa ukurannya mulai melebihi ukuran normalnya dan ingin segera memperbaikinya harus berkeringat 5 kali seminggu. Untuk tujuan apa pun, sertakan latihan berbaring, berdiri, dan kursi dalam latihan Anda.

Latihan perut berbohong

Kebanyakan latihan perut untuk menurunkan berat badan dilakukan dari posisi berbaring. Mereka memungkinkan Anda untuk meregangkan perut sebanyak mungkin dan memompanya secara efektif. Kaki ditekuk di lutut untuk kenyamanan. Ini salah satu kompleksnya:

Regangkan tangan Anda ke atas. Angkat tubuh Anda 45 derajat. Saat naik, buang napas; saat turun, tarik napas.
Posisi lengan sama seperti pada latihan pertama, namun usahakan angkat badan hingga dada menyentuh lutut.
Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap terentang, dan pada saat yang sama angkat anggota tubuh Anda ke atas, lipat menjadi dua.
Angkat kaki Anda tegak lurus dengan lantai, lalu turunkan, tetapi tidak sepenuhnya, sehingga memaksa perut Anda terus-menerus tegang.

Latihan Perut Berdiri

Untuk mendapatkan perut rata sambil berdiri, Anda bahkan tidak memerlukan matras, cukup berdiri tegak dan ulangi gerakan berikut. Beri waktu masing-masing sekitar 45 detik. Fokuskan perhatian Anda pada area perut, jaga punggung tetap lurus:

Liku-liku vertikal. Dilakukan dengan mengangkat salah satu kaki tegak lurus dengan lantai. Tangan yang terangkat meraih jari kaki.
Angkat lutut diagonal. Angkat tangan tergenggam ke kanan dan ke atas, tekuk lutut kiri. Tarik lengan dan kaki Anda ke arah satu sama lain, lalu ganti kaki.
Tangan kanan angkat, kaki kanan mengarah ke samping. Turunkan tangan ke lutut, tekuk di siku, rentangkan lutut ke arah siku.

Crunch samping

Untuk menurunkan berat badan dan memberikan bentuk indah pada garis samping serta melatih otot perut yang miring, gunakan metode seperti lateral crunch. Saat timbunan lemak di pinggang hilang, latihan ini akan membuat bentuk tubuh Anda terpahat dan indah. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring di lantai, meletakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut dan gerakkan ke samping, kanan atau kiri, sesuai keinginan. Angkat bahu Anda hingga tingginya sekitar lima sentimeter dari lantai. Ini cukup untuk melatih otot-otot miring, jadi Anda tidak perlu mencoba mengangkat badan terlalu tinggi.

Latihan untuk perut bagian bawah

Semua aktivitas yang melibatkan mengangkat tubuh bagian bawah memberi penekanan pada perut bagian bawah. Sebaiknya pilih beberapa latihan, karena bagian ini membutuhkan waktu lebih lama dan lebih sulit untuk dipompa daripada bagian atas:

Angkat kaki Anda 60 derajat. Berbaring di lantai, angkat kaki, tahan di atas selama dua detik, lalu turunkan, tapi jangan menyentuh lantai. Lakukan secara perlahan.
Untuk latihan selanjutnya, letakkan tangan Anda di bawah bokong. Tarik kaki Anda ditekuk di lutut ke arah dada, angkat sedikit panggul dari lantai.
Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk berpegangan pada palang dengan tangan Anda, angkat kaki Anda dari posisi awal tegak lurus ke lantai. Di titik teratas, tahan selama satu atau dua detik, lalu turunkan.

Perut di kursi

Anda dapat memompa pers untuk menghilangkan lemak perut dengan penekanan pada bagian bawah di tempat kerja Anda dan Anda bahkan tidak perlu bangun dari kursi. Luruskan saja punggung Anda, pegang tempat duduk mesin latihan improvisasi sedikit di belakang Anda dengan tangan dan angkat lutut ke atas. Tidak perlu meraih dada, melainkan angkat kaki hingga merasakan ketegangan pada otot perut. Pada titik teratas, tahan selama beberapa detik. Kuantitas – dari 20 kali.

Kapan waktu terbaik untuk memompa perut Anda?

Pagi atau sore hari - pertanyaan ini tidak memainkan peran apa pun bagi mereka yang memompa pers untuk menghilangkan lemak perut. Anda hanya perlu memperhitungkan waktu tidur, waktu makan, dan tidak melakukan olahraga sesaat sebelum atau sesudah makan. Perhatikan aspek lain: jika Anda memompa perut hari ini, maka besok otot-otot di area ini perlu diberi istirahat. Ketika tiba saatnya kelas umum V Gym dimana melatih otot perut hanya sebagian dari latihan, maka lebih baik mengalokasikan waktu untuk ini di akhir. Pekerjaan berkualitas di awal latihan dapat menyebabkan cedera saat melakukan latihan dasar lainnya lebih lanjut.

Berapa banyak untuk memompa pers

Hanya olahraga teratur dan kesabaran yang akan membuahkan hasil. Ada anjuran memompa perut untuk menghilangkan lemak perut setiap hari selama 15 menit dua kali sehari. Teknik yang lebih profesional melibatkan tiga latihan intens per minggu. Di hari lain, berikan diri Anda latihan kardio, pergi ke gym, dan lakukan senam selama kurang lebih 40 menit. Jika lemak perut Anda perlahan-lahan hilang berkat jadwal dan pola makan baru Anda, Anda dapat memperkirakan bahwa dalam beberapa minggu beberapa kontur perut Anda yang kencang akan terlihat.

Perhatikan tidak hanya jumlah pendekatan, tetapi juga ritme dan intensitas ayunan. Efek yang baik bagi mereka yang memompa pers untuk menghilangkan lemak perut diberikan oleh lift yang energik, ketika dalam 35 detik Anda dapat dengan mudah melakukan 15 repetisi. Tidak perlu menyerang semua latihan sekaligus dan mencoba melakukannya sebanyak mungkin. Penting untuk meningkatkan beban secara bertahap, jika tidak, rasa sakit yang parah di daerah perut akan terjadi.

Video: cara menghilangkan lemak di perut

Membagikan: