Diet hancur untuk menurunkan berat badan. Makanan pecahan untuk menurunkan berat badan: hasil dan prinsip nutrisi

Ahli gizi menganjurkan agar orang yang ingin menurunkan berat badan berlebih mengatur pola makannya dengan benar. Cara menurunkan berat badan yang optimal dan efektif adalah dengan makan berkali-kali dalam sehari. Ini melibatkan 5-6 kali makan sepanjang hari, di mana porsinya harus kecil. Namun, sebagian orang meragukan hal ini dan mereka lebih memilih satu kali makan untuk mempercepat proses penurunan berat badan. Sistem nutrisi apa yang paling cepat membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan dan apakah diet dapat diterima untuk ini?

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Satu kali makan

Demi mengejar sosok impiannya, sebagian orang rela merelakan makanan favoritnya, dan mempercepat penurunan berat badan, bahkan dari makanan utama. Dengan beralih ke pola makan yang hanya mencakup satu kali makan sehari, berat badan justru menurun dan dalam waktu singkat hasilnya akan menyusul.

Dietnya terdiri dari makan satu kali sehari, dan ukuran porsinya bisa sesuka Anda. Jika kita berbicara tentang menurunkan berat badan, maka satu kali makan sehari tidak boleh mengandung makanan berbahaya.

Berat badan berkurang karena seseorang tidak akan bisa mengonsumsi banyak kalori dalam satu kali makan, wajar jika kita berbicara tentang makanan yang tepat dan sehat.

Ikan bakar sedang diet

Makan tunggal melibatkan makan makanan di pagi atau sore hari sesuai pilihan seseorang. Dengan demikian, satu kali makan menyediakan menu yang cukup sederhana selama seminggu, yang dapat disesuaikan dengan berat awal dan yang diinginkan. Pada hari itu Anda bisa makan seporsi nasi dengan ikan bakar atau direbus, salad dengan sayuran segar, roti dengan keju atau roti panggang dengan bacon, dan minum segelas kefir atau jus. Keesokan harinya, alih-alih ikan, Anda bisa memasak steak daging sapi dengan sayuran panggang, makan sepotong keju rendah lemak, roti, dan produk susu.

Diet satu kali makan yang dipilih untuk menurunkan berat badan harus seimbang. Itu harus mengandung daging, ikan, sayuran, buah-buahan, dan sereal. Hanya dengan cara ini tubuh akan mendapat manfaat. Meski hasilnya bagus, Anda sebaiknya tidak melakukan pola makan seperti itu dalam waktu lama, karena akan membuat tubuh stres, khususnya lambung dan pankreas.

Steak daging sapi dengan sayuran panggang

3 kali sehari

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memantau tidak hanya berapa kali sehari Anda harus makan untuk mendapatkan hasil, tetapi juga makanan apa yang harus ada dalam diet Anda. Diantara sistem nutrisi yang mendorong penurunan berat badan, sedangkan tidak adanya rasa lapar memungkinkan tubuh mudah terbiasa dengan perubahan, termasuk makan tiga kali sehari. Saat makan tiga kali sehari, perlu diingat bahwa sarapan dan nazar tidak boleh dilewatkan . Melewatkan waktu makan dapat menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan ketiga - makan malam, yang sama sekali tidak diperbolehkan. Untuk pekerjaan normal dan terkoordinasi, tubuh manusia harus beristirahat dan memulihkan diri saat tidur malam, dan tidak bekerja untuk mencerna makan malam.

Pola makan dengan makan tiga kali sehari bisa bervariasi, dan menunya bisa disesuaikan dengan keinginan Anda. Sebagai contoh, Anda dapat mengambil menu berikut selama seminggu, yang terdiri dari sarapan, makan siang, dan makan malam, dan tidak termasuk makanan ringan apa pun:

• Pada hari Senin, tiga kali makan mungkin terlihat seperti ikan putih panggang dengan bumbu, salad dengan sayuran segar yang diberi minyak zaitun, roti panggang dengan mentega, dan secangkir teh hijau dengan irisan lemon. Sup dibuat dengan kaldu tulang, kentang rebus dengan wortel, daging sapi, secangkir teh atau kolak berry. Secangkir teh daun hijau, sandwich dengan mentega dan sepotong ham tanpa lemak, salad dengan sayuran segar.

Salad sayuran segar

• Selasa: Casserole keju cottage, salad berbahan dasar tomat segar, acar bawang bombay dan keju keras rendah lemak, teh hijau atau dibuat dari rempah-rempah. Borscht merah dengan asinan kubis, dada ayam panggang tanpa kulit, yang bisa disajikan dengan kubis dan salad bit. Segelas kefir rendah lemak, sandwich kecil dengan mentega dan sepotong ham atau dada ayam rendah lemak, sayuran segar.
• Di hari Rabu, Anda bisa memanjakan diri dengan telur dadar kukus yang terbuat dari 2 butir telur ayam, sepotong daging ayam, tomat segar, roti panggang dengan mentega, dan secangkir teh hijau. Sup berbahan dasar kaldu ikan, nasi rebus dengan sayuran, segelas teh herbal. Keju cottage dengan kandungan lemak minimal dicampur dengan krim asam dan beri, roti panggang dengan mentega, kefir rendah lemak.
• Menu hari Kamis terdiri dari telur rebus, keju, tomat, roti panggang, dan teh. Sup sayuran disiapkan tanpa menambahkan kaldu daging, irisan daging sapi cincang dengan soba, segelas kefir atau kolak berry. Ikan rebus dengan sayuran segar, teh.

Sup sayur pada hari Kamis

• Pada hari Jumat, makanannya mungkin termasuk soba atau oatmeal yang dimasak dengan susu, roti panggang dengan mentega, dan teh herbal. Bukan borscht merah kental, seporsi kentang rebus atau rebus dan potongan daging babi, teh herbal atau hitam. Sayuran segar, roti panggang mentega, keju keras, dan teh lemah.
• Menu hari Sabtu terdiri dari pancake yang dimasak dengan susu rendah lemak, sayuran kukus dan telur rebus, serta teh. Kaldu ayam, kubis dengan nasi ayam, kolak berry. Roti panggang, mentega, tomat, mentimun, keju, dan kefir.
• Pada hari terakhir, dietnya terdiri dari makan telur dadar kukus dengan lalapan dan roti panggang. Kaldu ayam ringan, spageti dan steak babi, teh. Hati ayam dengan salad sayuran dan teh daun hijau.
  Seperti inilah menu penurunan berat badan, termasuk 3 kali sehari.

Kukus telur dadar dengan sayuran segar dan roti panggang

Lima kali sehari

Diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan berlebih, jika semua poin diikuti, dapat menunjukkan hasil yang cukup baik. Namun kelemahan dari nutrisi tersebut adalah kembalinya berat badan yang hilang setelah seseorang kembali ke pola makannya yang biasa. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil berupa penurunan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka waktu yang lama, perlu dilakukan perubahan konsep gizi secara keseluruhan.

Untuk menurunkan berat badan, makanan terbagi sangat cocok, termasuk 5 atau 6 kali makan sehari.

Pada saat yang sama, porsinya harus kecil, dan pola makannya harus terdiri dari makanan yang sehat bagi tubuh. Cara ini akan memberikan manfaat yang maksimal bagi tubuh, rasa ringan akan muncul, kesejahteraan dan mood akan membaik, dan tentunya berat badan akan mulai mencair. Dengan mengikuti makan lima kali sehari, Anda bisa melihat hasil yang baik di minggu pertama.

Lima kali sehari untuk menurunkan berat badan

Perkiraan menu selama seminggu dengan lima kali makan sehari disusun berdasarkan hari dan terlihat seperti ini:

• Telur rebus dengan dua potong keju keras rendah lemak, massa dadih dengan beri, teh jahe.
  Segenggam hazelnut.
  Sup berbahan dasar wortel, bawang bombay dan rempah-rempah dengan sepotong daging rebus tanpa lemak, teh hijau.
  Buah apa saja yang tidak terlalu manis.
  Ikan merah panggang dengan sayuran rebus, teh.
• Bubur nasi dengan sepotong ikan rebus, teh.
  Segenggam buah kering dengan yogurt rendah lemak.
  Ayam kukus tanpa kulit, salad dengan tomat segar, mentimun, bumbu, dibumbui dengan minyak zaitun dan bawang putih, teh.
  Buah kecil.
  Makanan laut disiapkan dengan cara apa pun, jahe atau teh hijau.
• Telur dadar 2 butir telur, dimasak dalam wajan kering, sayur rebus, teh.
  Keju cottage rendah lemak dengan buah asam.
  Bubur soba tanpa minyak, potongan ayam, kolak berry tanpa pemanis.
  Kefir, kacang.
  Haluskan kacang polong, sepotong ham rendah lemak buatan sendiri, teh.

Bubur soba tanpa minyak

• Keju cottage rendah lemak, 2 potong keju keras dan ham buatan sendiri, kopi atau teh.
  Buah manis.
  Hidangan pertama berbahan dasar asinan kubis dan sayuran, ikan kukus, beri atau kolak buah.
  Kefir rendah lemak.
  Zucchini rebus dan panggang, bakso, teh herbal.
• Telur dadar kukus protein dengan keju dan sepotong ayam rebus, kopi atau teh.
  Yoghurt alami rendah lemak, kacang-kacangan.
  Sayuran rebus, ikan, dan teh herbal.
  Buah-buahan atau beri.
  Sayuran segar, teh herbal.
• Sayuran rebus, sepotong daging tanpa lemak, teh atau kopi.
  Berry dengan yogurt.
  Soba dimasak dengan air, sayuran segar atau jus yang dibuat darinya.
  Gila.
  Makanan laut yang dimasak dalam oven, salad segar, teh herbal.

Sayuran rebus dalam slow cooker dengan ayam

• Telur dadar dari 2 protein dan rempah-rempah, dadih rendah lemak dengan beri, kopi atau teh.
  Buah jeruk.
  Kaldu ayam lapar, daging diet, dan salad berbahan dasar sayuran.
  Produk susu fermentasi rendah lemak.
  Steak ikan merah dengan sayuran panggang, teh mint.

Anda bisa mencapai penurunan berat badan menggunakan menu ini dengan cukup cepat. Pada saat yang sama, Anda tidak akan merasa lapar sepanjang hari, dan tubuh akan dipenuhi nutrisi, mineral, dan vitamin. Dalam seminggu setelah diet seperti itu, hasil pertama akan terlihat.

Makanan sebaiknya diminum setiap 3 - 3,5 jam, dan porsinya tidak boleh melebihi 250 gram. Keseimbangan air juga perlu dijaga dengan meminum air putih minimal 2,5 liter per hari.

Enam kali sehari

Baru-baru ini, makan enam kali sehari telah menjadi populer, yang mengakibatkan kecemburuan terhadap diet apa pun. Dengan mengonsumsi produk yang direkomendasikan setiap 3 jam, proses metabolisme dalam tubuh diaktifkan, yang akan menjadi prasyarat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Dalam seminggu nutrisi tersebut, tubuh manusia akan menyesuaikan diri dengan pola makan baru, di mana anjuran kandungan kalori harian dari makanan yang dikonsumsi adalah sekitar 1500 kalori.

Dalam beberapa kasus, terutama setelah mencoba diet rendah kalori lainnya, mungkin sulit untuk melanjutkan ke level berikutnya. Namun hal ini harus dilakukan, karena jumlah kalori yang lebih banyak atau lebih sedikit mungkin tidak memberikan hasil yang diharapkan setelah satu atau bahkan dua minggu.

Enam kali sehari

Jika enam kali makan sehari dipilih untuk menurunkan berat badan, menu yang disusun untuk minggu mendatang mungkin terlihat seperti ini:

• Sereal atau muesli dengan buah kering pilihan Anda, roti panggang dengan mentega, keju, buah rendah kalori, dan kopi atau teh dengan susu rendah lemak.
• Produk susu fermentasi, buah-buahan.
• Sup dengan kaldu daging atau sayuran, daging tanpa lemak dengan sayuran segar atau direbus.
• Produk dadih rendah kalori, teh hitam atau hijau, sedikit coklat hitam.
• Sayuran dalam variasi apa pun dan hidangan daging atau ikan diolah tanpa menggunakan lemak.
• Produk susu fermentasi rendah lemak.

Produk susu fermentasi rendah lemak

Menu mingguan yang diberikan untuk menurunkan berat badan tidak ketat, dan pola makan dapat disesuaikan dengan preferensi gastronomi seseorang. Prasyaratnya adalah makan 6 kali sehari dan melakukan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan minimal 2 - 3 kali seminggu.

Setelah memutuskan untuk membentuk tubuh, setiap orang dapat memilih satu atau beberapa sistem nutrisi untuk dirinya sendiri, memilih menu yang optimal untuk orang tertentu. Jika diet dipilih untuk menurunkan berat badan berlebih, maka setelah selesai perlu dilakukan dengan benar agar tidak membahayakan tubuh dan tidak mendapatkan kembali kilogram yang hilang.

Tanggal terbit: 06-07-2017

Makanan pecahan sering juga disebut diet pecahan. Faktanya, ini lebih mengacu pada pola makan khusus yang memungkinkan Anda mengurangi porsi makan, mengatur pola makan, dan juga menurunkan berat badan dengan baik.

Yang terpenting mudah untuk dipatuhi: Anda perlu makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari.

Nutrisi fraksional memiliki banyak keunggulan dibandingkan diet lainnya.

Anda tidak harus terpaku pada serangkaian produk yang kaku. Anda bisa makan apa pun yang Anda suka, hanya dalam jumlah yang sedikit lebih kecil.
Anda tidak akan merasa lapar terus-menerus, karena Anda harus makan sering-sering jika makan dalam porsi kecil. Artinya, Anda akan kecil kemungkinannya untuk terpeleset dan makan melebihi batas yang diperbolehkan.
Makan terpisah secara teratur 5-6 kali sehari akan mempercepat metabolisme Anda, yang berarti tubuh Anda akan mulai membakar lebih banyak kalori.
Anda dapat tetap mengonsumsi makanan pecahan kapan saja. Biasanya, dalam 2-3 minggu setelah diet, kebiasaan makan yang sehat terbentuk, yang memungkinkan Anda untuk tidak menambah berat badan yang hilang di kemudian hari.

Nutrisi fraksional dapat dibagi menjadi 2 tahap:

• Tahap 1 – kecanduan;
• Tahap 2 – penurunan berat badan.

Tahap pertama

Jika Anda memutuskan untuk tetap berpegang pada makanan pecahan, maka pertama-tama siapkan sendiri satu set hidangan mini yang akan Anda makan. Dari segi psikologis, hal ini akan membantu Anda lebih cepat terbiasa dengan pola makan, karena Anda akan melihat bahwa piring sudah penuh, yang berarti godaan untuk menambah makanan akan berkurang.

Pada tahap ini, Anda tidak perlu mengurangi asupan kalori, tapi biasakan dulu ukuran porsi kecil. Penyajiannya tidak boleh melebihi volume gelas biasa, mis. sekitar 200g.

Makanan pecahan harus terdiri dari hidangan, makanan, dan minuman yang Anda kenal. Bahkan makanan manis atau berkalori tinggi pun diperbolehkan, namun dalam jumlah sedikit. Pada siang hari, Anda perlu makan 3 kali makan hangat (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan melakukan 2-3 kali snack 3 jam setelah makan utama.

Poin-poin penting yang harus Anda ingat:

Dianjurkan untuk mencurahkan setidaknya satu minggu untuk tahap pertama. Jangan khawatir, selama “aklimasi” Anda sudah mulai menurunkan berat badan dengan mengurangi porsinya.

Fase kedua

Tahap penurunan berat badan ini diusulkan untuk dimulai dengan mengurangi asupan kalori hingga 1300-1600 kkal, tergantung berat badan dan gaya hidup Anda. Ingat: semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang harus Anda konsumsi.

Satu hal lagi: Anda harus meninggalkan makanan berlemak, manis, bertepung, diasap, dan kalengan (yang berbahaya) demi makanan sehat. Jika menurut Anda ini terlalu sulit, mulailah secara bertahap: ganti mayones dengan krim asam rendah lemak; Gantikan permen dengan buah-buahan, buah-buahan kering, kacang-kacangan; roti putih gandum utuh; daging babi untuk unggas atau ikan tanpa lemak. Cobalah untuk memberi preferensi pada sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan, sereal, dan produk susu rendah lemak.

Tetapi Anda harus berhenti minum alkohol, sebaiknya sepenuhnya. Sebagai upaya terakhir, Anda bisa minum setengah gelas anggur kering.

Pada tahap nutrisi fraksional ini, berat badan Anda akan terus menurun. Yang terpenting, jangan lupakan air putih dan terus berolahraga di rumah atau fitnes di klub olahraga.

Contoh menu untuk makanan pecahan

• Sarapan: telur dadar 2 butir telur dan sedikit susu, teh tanpa gula.
• Camilan: buah apa saja.
• Makan siang: sepotong kecil ikan cod, nasi, mentimun kecil, teh.
• Camilan: sandwich roti gandum hitam dengan keju dan ham.
• Makan malam: salad sayuran segar dengan saus minyak lemon, 100 g daging rebus.
• Camilan: segelas kefir dan sepotong keju rendah lemak.

Halo untuk semua orang yang berpikiran sama dan pembaca blog saya! Senang bertemu denganmu lagi. Hari ini saya mengusulkan untuk berbicara tentang topik yang sangat berguna - makanan pecahan untuk menu penurunan berat badan selama sebulan. Topiknya cukup menarik bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan berlebih dan bagi penganut gaya hidup sehat.

Lebih baik lebih sedikit dan lebih sering

Sayangnya, laju kehidupan kita yang intens berdampak pada bagaimana dan apa yang kita makan. Paling sering, kita makan 1-2 kali sehari, sambil berlari, pada waktu yang berbeda, secara umum, bila kita bisa.

Ahli gizi dan ahli gastroenterologi telah lama membunyikan bel dan mendesak kita untuk makan dengan benar, yang berarti, pada waktu tertentu, makan setidaknya lima kali sehari, kurangi jeda panjang di antara waktu makan, dan, jika mungkin, kecualikan karbohidrat cepat dari diet Anda, dan makan lebih banyak serat, kurangi porsi makan besar.

Nutrisi pecahan adalah sistem makan yang mapan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh, membuang racun dan limbah, menormalkan tekanan darah, memperbaiki kondisi kulit, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, dan menghilangkan rasa lelah dan rasa lelah. suasana hati buruk.

Apa yang dimaksud dengan makan dalam porsi kecil?

Inti dari metode nutrisi fraksional adalah makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari, setiap 2-3 jam, jangan sampai membuat diri Anda lapar, agar lemak tidak menumpuk di tubuh sebagai cadangan.

Besaran porsi makan harus “pas” di telapak tangan, atau di mangkuk kecil. Anda perlu mengurangi ukuran porsi Anda (jika ukurannya sangat berbeda dari porsi Anda saat ini) secara bertahap. Eksperimen membuktikan bahwa Anda dapat dengan mudah menurunkan 5 hingga 10 kg dalam sebulan (hasilnya tentu saja bergantung pada data awal dan data pribadi), dengan mengikuti aturan dasar nutrisi fraksional.

Manfaat makanan pecahan

Jenis makanan ini berkontribusi pada transisi tubuh yang mulus dan bertahap ke pola makan lain, memungkinkan Anda dengan hati-hati mengurangi kandungan kalori makanan dan volumenya, tanpa menyiksa diri sendiri dengan rasa lapar dan tanpa membuat tubuh stres.

Makanan kecil membantu mengatur kadar insulin dalam darah.

Semua proses metabolisme tubuh diluncurkan, tubuh disesuaikan, dan kemungkinan kelebihan beban dan kerusakan saluran pencernaan dihilangkan.

Nutrisi yang diperoleh dari makanan diserap secara efisien dan cepat.

Dengan diet fraksional untuk menurunkan berat badan, diasumsikan bahwa Anda harus selalu melakukannya. Perhitungan asupan kalori harian harus dihitung menggunakan rumus menggunakan data pribadi Anda.

Perhitungan ini cukup sederhana, jadi cobalah sendiri. Misalkan asupan kalori harian Anda adalah 1500 kkal, artinya Anda harus membagi nilai tersebut dengan jumlah makan per hari dan memperhitungkan hasilnya saat menyusun menu harian Anda.

Tidak semua makanan harus memiliki kandungan kalori yang sama, lebih baik mendistribusikan sebagian besar kalori di paruh pertama hari.

Aturan diet umum

Seperti semua diet lainnya dan, secara umum, dalam nutrisi yang tepat, produk-produk berikut tidak dianjurkan dalam diet fraksional (atau lebih baik lagi, dikecualikan sama sekali):

• Makanan cepat saji;
• Produk setengah jadi;
• Kue, kue kering, manisan, gula;
• Makanan yang dipanggang dan semua karbohidrat cepat saji;
• Gorengan;
• Segala jenis makanan ringan;
• Kecap, mayones, saus;
• Minuman manis berkarbonasi dan non-karbonasi (jus).

Karbohidrat lambat akan memberi Anda energi di pagi hari. Lebih baik makan sayur kukus, unggas dan ikan. Makan banyak salad, sayuran hijau, kubis, dan sayuran rebus juga menyehatkan.

Jangan makan makanan bertepung. Jika Anda makan roti, pilihlah jenis yang berbahan dasar tepung gandum.

Makan terakhir harus seringan mungkin (sangat bermanfaat, misalnya minum segelas kefir). Makanlah keju cottage dan produk susu fermentasi sehat lainnya.

Unduh tabel kalori makanan di Internet dan selalu bawa - akan lebih mudah bagi Anda untuk mengontrol kalori yang Anda makan.

Contoh menu selama sebulan

Makan sesuai prinsip ini tidak sesulit yang terlihat sekilas, itu semua hanya soal kebiasaan, namun hasil yang saya yakin akan Anda dapatkan yaitu rasa ringan dan puas diri patut untuk dicoba. Untuk memudahkan Anda memulai, di bawah ini saya telah menjelaskan contoh menu untuk bulan tersebut; Anda dapat menggunakannya atau, dengan menggunakannya sebagai dasar, buatlah menu Anda sendiri.

Hari 1

1. Sarapan 8.00: oatmeal di atas air dengan buah;
2. Camilan 11.00: roti gandum, yogurt alami;
3. Makan siang 13.00: dada ayam kukus, salad kacang hijau, dibalut dengan minyak zaitun;
4. Camilan 16.00: teh herbal, plum;
5. Makan malam 19.00: telur rebus, ikan rebus, salad arugula, dibalut dengan minyak almond (atau zaitun);

Hari ke-2

1. Sarapan 8.00: roti panggang dengan mentega dan keju keras;
2. Snack 11.00: segenggam kacang tanah;
3. Makan siang 13.00: steak daging sapi panggang, sayuran rebus;
4. Camilan 16.00: apel;
5. Makan malam 19.00: telur dadar, dada ayam rebus, mentimun;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari ke-3

1. Sarapan 8.00: keju cottage dengan krim asam dan raspberry;
2. Camilan 11.00: pisang;
3. Makan siang 13.00: sup dengan bakso ayam, roti gandum, dua butir telur orak-arik;
4. Camilan 16.00: kacang almond;
5. Makan malam 19.00: salad sayuran dengan minyak zaitun, bubur soba, steak kalkun;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

hari ke 4

1. Sarapan 8.00: kue keju dengan raspberry;
2. Camilan 11.00: muffin gandum utuh dengan yogurt tanpa pemanis;
3. Makan siang 13.00: couscous dengan mentega, potongan ayam, tomat, mentimun;
4. Camilan 16.00: aprikot kering, teh hijau;
5. Makan malam 19.00: ikan kukus, sayur rebus;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

hari ke 5

hari 6

1. Sarapan 8.00: oatmeal dengan madu;
2. Camilan 11.00: buah ara;
3. Makan siang 13.00: kaldu ayam dengan crouton, wortel dan salad plum dengan bawang putih dan krim asam;
4. Camilan 16.00: jus beri;
5. Makan malam 19.00: daging sapi rebus, salad Caprese dengan tomat dan mozzarella;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir

hari ke 7

1. Sarapan 8.00: casserole keju cottage dengan krim asam;
2. Camilan 11.00: teh hijau dengan marshmallow;
3. Makan siang 13.00: sup sayur, ham rendah lemak, telur rebus, mentimun;
4. Camilan 16.00: yogurt tanpa pemanis, apel;
5. Makan malam 19.00: ikan rebus, brokoli kukus, dibumbui dengan jus lemon;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 8

1. Sarapan 8.00: keju cottage dengan madu dan kacang-kacangan;
2. Snack 11.00: teh herbal dengan sepotong coklat hitam;
3. Makan siang 13.00: kaldu ayam, bakso ikan, vinaigrette;
4. Camilan 16.00: aprikot kering;
5. Makan malam 19.00: steak daging sapi, salad wortel parut dengan apel dan plum;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 9

1. Sarapan 8.00: telur dadar dengan keju;
2. Camilan 11.00: stroberi, raspberry, blueberry;
3. Makan siang 13.00: mie ayam, kubis gulung;
4. Camilan 16.00: casserole wortel;
5. Makan malam 19.00: steak salmon, zaitun, tomat;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 10

1. Sarapan 8.00: pancake oatmeal dengan pisang;
2. Camilan pukul 11.00 yogurt dengan sereal;
3. Makan siang 13.00: sup krim bayam, dada ayam fricassee, direbus dengan sayuran;
4. Camilan 16.00: teh dengan madu, kue tanpa pemanis;
5. Makan malam 19.00: salad alpukat dengan wortel dalam minyak zaitun, daging sapi rebus;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 11

1. Sarapan 8.00: bubur jagung dengan susu dan anggur;
2. Camilan kopi pukul 11.00 dengan sepotong keju keras;
3. Makan siang 13.00: sup brokoli, potongan daging ayam, kubis rebus dengan jamur;
4. Camilan 16.00: yogurt tanpa pemanis, nektarin;
5. Makan malam 19.00 Caesar salad, sepotong roti gandum;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 12

1. Sarapan 8.00: telur rebus, sepotong ham suwir rendah lemak, roti panggang dengan mentega, coklat;
2. Camilan 11.00 segelas jus segar, kue oatmeal;
3. Makan siang 13.00: sup coklat kemerah-merahan, ikan kukus, salad lobak;
4. Camilan 16.00: segelas stroberi dengan yogurt rendah lemak atau krim asam;
5. Makan malam 19.00 pilaf sayur dengan ayam, campur salad hijau;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 13

1. Sarapan 8.00: bubur semolina, jus jeruk segar;
2. Camilan 11.00: kolak, roti gandum;
3. Makan siang 13.00: sup bit, dada ayam panggang dengan keju;
4. Camilan 16.00: kue keju, teh hijau;
5. Makan malam 19.00 kacang rebus dalam tomat dengan bawang putih dan peterseli, telur dadar;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

hari ke 14

1. Sarapan 8.00: bubur oatmeal di atas air dengan cranberry;
2. Camilan 11.00: salad buah dengan yogurt;
3. Makan siang 13.00: sup jamur, salad ayam hangat;
4. Camilan 16.00: coklat;
5. Makan malam 19.00 pasta al dente dengan keju dan rempah-rempah, tuna;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Menu minggu ketiga dan keempat bisa diulang dari dua minggu sebelumnya. Cobalah rencana makan fraksional untuk menurunkan berat badan selama sebulan dan lihat seberapa efektifnya. Jangan lupakan air minum bersih minimal 1,5 liter per hari.

Cari tahu lebih lanjut tentang kursus »»

Bagikan hasil Anda, tulis di komentar resep hidangan diet sehat yang sesuai dengan diet fraksional. Pemula, berlangganan pembaruan blog dan berbagi informasi di jejaring sosial. Sampai berjumpa lagi!

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.

Banyak orang menggunakan makanan pecahan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan mengecilkan ukuran perut. Hal ini dianggap lembut dan dapat ditoleransi secara psikologis dengan nyaman oleh sebagian besar wanita dan pria.

Makanan pecahan dalam arti luas adalah makan banyak (minimal 5 kali sehari) dalam porsi kecil. Esensinya adalah tidak membebani sistem pencernaan dengan jumlah makanan yang dikonsumsi banyak dan mempercepat metabolisme dengan frekuensi makan. Pendekatan ini dianggap paling bermanfaat bagi kesehatan dan digunakan di hampir semua sistem penurunan berat badan dan diet kesehatan. Ahli gizi dan dokter sepakat bahwa penurunan berat badan hingga 3 kg per minggu bisa menjadi hasil yang nyata dan aman dari makan terpisah.

Tidak ada kontraindikasi terhadap makanan fraksional.

Aturan

Aturan dasar makanan pecahan:

Produk Resmi

Salah satu kelebihan nutrisi fraksional adalah tidak ada batasan makanan yang nyata dan ketat, isi makanan tetap sama seperti biasanya, hanya pola makan dan ukuran porsi yang berubah.

Diizinkan untuk digunakan:

1. Produk berprotein: daging tanpa lemak, semua jenis ikan, makanan laut, telur, produk susu, kedelai, kacang-kacangan.
2. Sumber serat: sayur mayur, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dedak kering, tepung terigu.
3. Karbohidrat lambat: oatmeal, soba, sereal beras, buah-buahan kering.
4. Sumber lemak sehat: kacang-kacangan, ikan berlemak, alpukat, minyak sayur yang diperas dingin.
5. Permen sehat: makanan penutup yang terbuat dari oatmeal, nasi, tepung buncis, jeli buah, smoot, granola energy bar, marshmallow alami, dan selai jeruk.

Rasio BJU

Secara harfiah semua pola makan, termasuk pola makan kesehatan, protein, dan olahraga adalah diet fraksional. Sering makan dalam jumlah kecil memiliki efek menguntungkan pada fungsi semua sistem tubuh. BZHU masing-masing akan berbeda, halo data yang paling populer

Anak-anak perlu makan lebih banyak karbohidrat - mereka membutuhkan energi, karena mereka banyak bergerak dan tumbuh dengan cepat, pria harus fokus pada protein, wanita hamil dan menyusui harus menjaga proporsi yang optimal untuk pola makan yang seimbang.

Jumlah produk yang optimal

Diet fraksional tidak memberikan pengecualian ketat atau rangkaian makanan wajib. Tetapi keragaman sistem nutrisi ini sebagai nutrisi terpisah memerlukan beberapa batasan: dalam satu kali makan disarankan untuk makan satu atau beberapa item, tetapi komposisinya serupa dan memiliki efek serupa pada tubuh.

Seperti halnya nutrisi yang tepat, salah satu prinsip utama nutrisi fraksional adalah kesederhanaan bahan dan cara perlakuan panas. Sebaiknya 1 jenis protein dipadukan dengan 1 jenis makanan nabati, namun hal ini tidak perlu. Contoh kombinasi yang berhasil:

Katering untuk menurunkan berat badan

Beralih ke makan lima kali sehari dengan waktu makan yang bersamaan bukanlah tugas yang mudah bagi seseorang yang tidak terbiasa makan sesuai jadwal dan sering. Kiat untuk membantu mengatur transisi ke makanan pecahan:

1. Buatlah buku harian makanan di mana Anda dapat menuliskan: menu selama seminggu, daftar produk yang diperlukan sesuai menu ini, resep, kandungan kalori dan rasio protein, lemak dan karbohidrat.
2. Beli 5 wadah dengan ukuran berbeda, 2 untuk snack, 3 untuk makanan utama.
3. Siapkan makanan di malam hari untuk setiap hari berikutnya, isi wadah dengan makanan tersebut dan bawa ke tempat kerja atau untuk keperluan lain. Oleh karena itu, Anda perlu menjaga tas yang lapang agar semuanya bisa muat. Ini sangat nyaman, terutama untuk gaya hidup aktif dan sering berada di luar rumah. Tidak peduli di mana seseorang berada dan tidak peduli apa yang dimakan rekan-rekannya untuk makan siang, akan lebih mudah baginya untuk mempertahankan porsi makannya jika dia selalu menyiapkan makanan.
4. Miliki pola pikir yang benar - wadah berisi makanan sehat mungkin akan menimbulkan minat dan komentar skeptis antara lain, namun hal ini sama sekali tidak mempengaruhi keinginan kuat untuk tetap mengonsumsi makanan sehat dalam porsi kecil.
5. Jangan pernah melewatkan makan. Untuk membiasakan diri dengan banyak makanan seperti itu, lebih baik mulai melakukannya saat liburan atau di akhir pekan.
6. Saat liburan dengan ciri khas meja yang kaya, tidak perlu merelakan hidangan lezat. Nutrisi fraksional tidak memerlukan pengecualian ketat terhadap serangkaian makanan. Makanlah hidangan daging dan sayur dalam porsi yang cukup kecil setiap 2 jam, dan minumlah air mineral di sela-selanya.

Jadwalkan berdasarkan jam

Perkiraan pola makan harian seseorang yang bangun jam 7 dan tidur jam 22 adalah sebagai berikut:

7:00 - segelas air hangat dengan 30 ml jus lemon;

7:30 - sarapan oatmeal di atas air dengan biji bunga matahari, biji wijen, rami, chia, dan kismis - 250 g.

9:00 - secangkir teh hijau tanpa pemanis dengan lemon;

9:30 - 100 g keju cottage rendah lemak - 150 g, satu sendok makan serat Siberia, 30 g beri segar;

11:30 - 2 gelas air;

12:00 - kacang hijau, brokoli, dan pure kembang kol - 250 g;

14:30 - segelas air;

15:00 - 200 g daging sapi rebus, mentimun segar;

17:30 - teh hijau tanpa pemanis dengan lemon;

18:00 - ikan laut rebus - 150 g, kubis putih dan salad sayuran - 100 g;

21:00 - segelas kefir dengan satu sendok makan serat Siberia.

Menu makanan pecahan untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Menu untuk bulan ini

Saat merencanakan porsi makan selama sebulan, Anda dapat mengulangi menu yang diusulkan di atas atau mendiversifikasinya dengan berbagai hidangan diet. Kami menyajikan pilihan mereka untuk makanan yang berbeda di bawah ini, tetapi seseorang dapat memilihnya sendiri-sendiri, tanpa melampaui aturan makanan pecahan.

Sarapan

Hidangan sarapan lezat:

• Kue lapis makanan yang terbuat dari lavash Armenia, dadih dan krim asam serta pemanis alami;
• Granola;
• Charlotte terbuat dari tepung beras atau oatmeal;
• Brownies dengan pure labu atau bit;
• kue diet wortel;
• Kue keju dengan plum;
• Telur dipanggang dalam cetakan muffin dengan keju dan rempah-rempah.

Makan siang

Ideal untuk makan siang:

• isi lada;
• pilaf nasi merah dengan ayam;
• Pasta gandum durum dengan bayam dan krim;
• Nasi merah dengan dada ayam;
• Hummus dengan salad sayuran;
• Lentil dengan irisan daging kalkun kukus;
• Sup tomat, sup ayam;
• Dada ayam dipanggang dengan tomat, bawang bombay dan keju dalam bentuk potongan.

Makan malam

Anda dapat makan malam dengan porsi kecil dengan manfaat maksimal untuk menurunkan berat badan dengan hidangan berikut:

• Pizza berdasarkan ayam cincang;
• Mie konnyaku dengan sayuran;
• Ikan bakar dengan sayuran panggang;
• Haluskan kacang hijau dengan fillet ikan panggang;
• Rebus dengan kacang;
• gulai kedelai;
• Telur dadar dengan makanan laut;
• Potongan daging ayam dan zucchini.

Makanan ringan

Anda bisa menikmati camilan lezat di sela-sela waktu makan dengan makanan berikut:

• Buah peras;
• Permen yang terbuat dari buah-buahan kering dan bubuk kakao;
• Segenggam kacang;
• Kozinaki buatan sendiri terbuat dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan madu.

Menu pecahan untuk pria

Menu pria berbeda dari menu wanita dalam beberapa hal penting yang mendasar:

Contoh menu untuk hari ini terlihat seperti ini:

Sejumlah besar buku dan publikasi menyarankan bahwa diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah sering makan 5-6 kali atau lebih sehari - yang disebut. Pendapat ini sudah tertanam kuat di benak masyarakat awam sehingga ketika ditanya bagaimana harus mulai menurunkan berat badan, semua orang akan menjawab - mulailah makan sering, namun dalam porsi kecil. Pada saat yang sama, pendekatan ini dibenarkan dengan dugaan “mempercepat metabolisme” dan mengurangi nafsu makan. Namun nyatanya, sering makan tidak memiliki kelebihan dibandingkan makan klasik 3 kali sehari. Dan ada alasan ilmiah yang kuat mengenai hal ini.

Mari kita lihat mitos dan kesalahpahaman utama tentang seringnya makan.

"Percepatan" metabolisme

Kesalahpahaman ini didasarkan pada efek termal makanan dan kecilnya laju peningkatan proses metabolisme sebagai respons terhadap asupan makanan. Efek termisnya adalah pelepasan energi selama pencernaan makanan, sekitar 10% dari kalori yang dikonsumsi. Artinya, jika Anda mengonsumsi 1000 kkal, 100 di antaranya akan digunakan untuk efek termal. Dalam hal ini, tidak masalah sama sekali apakah Anda mengonsumsi 1000 kalori ini dalam 1 kali makan atau membaginya menjadi 5 kali makan - dalam semua kasus, 100 kkal pada akhirnya akan dihabiskan untuk produksi panas. Dengan demikian, makan 5-6 kali sehari tidak meningkatkan pengeluaran energi untuk pencernaan dan produksi panas ( Belajar: Bellisle F et. Al. Frekuensi makan dan keseimbangan energi.Br J Nutr. (1997) 77(Tambahan 1):S57-70).

Jarang makan memperlambat metabolisme Anda

Kesalahpahaman kedua yang membenarkan makan 5-6 kali sehari adalah gagasan bahwa istirahat yang relatif lama di antara waktu makan di siang hari akan memaksa tubuh untuk masuk ke “mode hemat”, memperlambat metabolisme dan, akibatnya, memperlambat konsumsi. lemak subkutan. Ini juga termasuk mitos tentang perbedaan pentingnya makan tergantung pada waktu - misalnya, sarapan menyebabkan metabolisme Anda "mulai" sepanjang hari, sehingga melewatkannya menyebabkan penurunan laju metabolisme.

Sifat kesalahpahaman ini berasal dari penelitian awal pada tikus, yang sebenarnya menunjukkan bahwa tidak makan dalam waktu singkat menyebabkan tubuh mengurangi pengeluaran energi secara keseluruhan, termasuk apa yang disebut “mode hemat”. Namun, penelitian semacam itu tidak berlaku untuk manusia, karena harapan hidup hewan, khususnya tikus, jauh lebih pendek. Selain itu, hewan tidak memiliki cadangan lemak yang besar, sehingga sedikit saja defisit kalori di siang hari secara signifikan mempengaruhi fungsi tubuhnya. Khususnya, pada hewan yang sangat kecil, melewatkan satu kali makan saja dapat mengakibatkan kematian.

Bagi manusia, situasinya sangat berbeda. Jadi, misalnya, metabolisme tubuh manusia mungkin tidak menurun bahkan selama 3-4 hari puasa penuh, dan sejumlah penelitian bahkan menunjukkan sedikit peningkatan laju proses metabolisme. Selain itu, otak memerlukan waktu 3-4 hari untuk sekadar menyadari perubahan kadar leptin, sehingga melewatkan satu kali makan tidak akan memengaruhi apa pun.

Makan sering membakar lemak dan menjaga otot lebih baik

Mitos ini ada di mana-mana dalam binaraga dan kebugaran. Ada kepercayaan kuat bahwa makan 5-6 kali sehari mempercepat pembakaran lemak dan membantu menjaga massa otot selama diet. Namun, hal ini hanya bisa realistis jika terdapat perbedaan ekstrim dalam jumlah makanan dan asupan protein yang tidak mencukupi. Jika Anda mendapatkan banyak protein (dan atlet yang serius terlibat dalam kebugaran dan binaraga setidaknya mendapatkannya dalam jumlah yang cukup), maka frekuensi makan praktis tidak berpengaruh pada apa pun. Pengecualian mungkin terjadi pada atlet profesional, yang hidupnya terbatas pada kerangka pelatihan yang ketat, pola olahraga, dan penggunaan obat steroid.

Makan 5-6 kali sehari mempengaruhi gula dan rasa lapar

Kesalahpahaman lainnya adalah bahwa makan sering akan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Namun, tidak ada satu pun penelitian yang dapat diandalkan yang mengkonfirmasi fakta ini. Publikasi ilmiah paling populer membandingkan, misalnya, makanan klasik 3 kali sehari dengan 17 kali makan sehari, menggunakan porsi kecil. Jelas sekali, eksperimen ini tidak ada hubungannya dengan kenyataan, karena dalam kehidupan biasa pendekatan seperti itu tidak dapat diulangi (apalagi tidak memberikan keuntungan apa pun).

Mengenai rasa lapar, tidak semuanya jelas di sini juga. Bagi sebagian orang, sering makan membantu mengendalikan nafsu makan mereka dengan lebih baik, sementara yang lain memperhatikan bahwa ketika makan 5-6 kali sehari mereka merasa lebih lapar dibandingkan ketika makan 3 kali sehari. ( Belajar : Ohkawara K Pengaruh peningkatan frekuensi makan terhadap oksidasi lemak dan perasaan lapar. Obesitas (Musim Semi Perak). Februari 2013;21(2):336-43).

kesimpulan

Dengan demikian, penelitian dan penelitian ilmiah tidak mengkonfirmasi manfaat 5-6 kali makan sehari dibandingkan 3 kali sehari dan dengan jelas menunjukkan bahwa jumlah makan tidak mempengaruhi penurunan berat badan atau pemeliharaan massa otot ( Belajar : Schoenfeld BJ et. al.Pengaruh frekuensi makan terhadap penurunan berat badan dan komposisi tubuh: meta-analisis Ulasan Nutrisi (2015) Vol. 73(2):69–82). Pendapat bahwa ada frekuensi nutrisi yang optimal adalah keliru dan tidak memiliki dasar ilmiah yang dapat diandalkan.