Jangan tidur di malam hari untuk mengembalikan rutinitas Anda. Cara mengembalikan tidur dan terjaga normal.

Setelah tidur lebih lama dari yang diharapkan, banyak orang mulai menderita insomnia di malam hari. Sangat menyenangkan untuk tidur lebih awal di pagi hari di akhir pekan, dan kemudian duduk lebih lama bersama teman-teman atau menonton film favorit Anda, namun istirahat yang tidak bersalah seperti itu penuh dengan gangguan besar dalam pola tidur Anda. Sekarang di malam hari Anda berbaring sia-sia dengan mata tertutup sampai jam menunjukkan pukul tiga pagi, dan di pagi hari Anda tidak dapat mengumpulkan pikiran Anda dan melepaskan diri dari tempat tidur. Sangat mungkin untuk memperbaiki kegagalan seperti itu, namun Anda harus melakukan beberapa upaya. Cobalah sendiri beberapa tips dari artikel ini dan nilai sendiri hasilnya.

Cara mengembalikan pola tidur - Jangan fokus pada masalah Anda

Jika upaya untuk tertidur berulang kali gagal, maka tidak ada gunanya berbaring di tempat tidur dalam keadaan kesal. “Tidak perlu mengulangi tindakan yang sama dan mengharapkan hasil yang berbeda” adalah ungkapan yang paling menggambarkan situasi Anda. Bangunlah dari tempat tidur, ambil buku, atau putar film membosankan, dan kerjakan laporan pekerjaan Anda. Anda memiliki peluang besar untuk melakukan hal-hal yang selama ini Anda tunda. Ini akan membunuh Anda lebih cepat dan Anda akan tertidur yang telah lama ditunggu-tunggu.

Cara mengembalikan pola tidur Anda - bangunlah lebih awal, meskipun Anda tertidur larut malam

Ini adalah salah satu dari aturan terbaik membentuk rutinitas: biasakan bangun pagi, meskipun sudah tertidur pada jam tiga atau empat pagi. Ini akan sulit selama beberapa hari, tetapi dalam seminggu Anda akan sepenuhnya menyesuaikan diri dan mulai tertidur lebih awal.
Lakukan upaya apa pun untuk bangun: atur beberapa jam alarm, biarkan kucing aktif masuk ke dalam kamar, nyalakan timer di TV agar mulai bekerja di pagi hari, minta teman menelepon Anda. Yang utama adalah berdiri dan tidak berbaring lagi sampai malam hari, sampai Anda merasa mengantuk.

Cara mengembalikan pola tidur - ciptakan semua kondisi untuk tidur yang nyaman

Seringkali Anda terbangun di malam hari karena berbagai suara atau ketidaknyamanan. Dengan mengatasi masalah yang menyebabkan Anda terbangun di tengah malam, dijamin Anda akan tidur nyenyak dan tidak ada kantung di bawah mata di pagi hari.

• Pastikan tempat tidur Anda cukup nyaman, bagian rangkanya tidak menonjol, dan kaki Anda tidak terjatuh.
• Bayar cek yang sama untuk sprei Anda; mungkin bulu dari bantal Anda terus-menerus menggelitik Anda.
• Tinggalkan hewan peliharaan Anda di ruangan lain, jika tidak mereka akan membangunkan Anda terlalu dini, atau mencoba melakukannya sepanjang malam.
• Periksa pipa ledeng dan elektronik Anda untuk memastikan tidak ada yang menimbulkan kebisingan di malam hari.
• Matikan ponsel Anda jika ada orang yang mengirimi Anda pesan di malam hari.

Tidak ada salahnya menciptakan suasana yang menyenangkan: taruh dupa yang Anda suka, nyalakan musik sebentar. Dalam kondisi seperti itu, menyenangkan untuk tertidur dan bangun, dan rutinitas Anda akan meningkat lebih cepat.

Cara mengembalikan pola tidur - hentikan makan malam

Hal ini tidak hanya berlaku pada makanan, tapi juga minuman. Makan terakhir sebaiknya 3-4 jam sebelum tidur dan tidak boleh mengandung daging, makanan berlemak, polong-polongan, kacang-kacangan, karbohidrat cepat dan permen. Lebih baik berhenti minum kopi setelah tengah hari. Perhatikan teh herbal yang menenangkan dan air bersih. Jangan meminumnya satu jam sebelum tidur.
Ciptakan kondisi agar perut Anda kosong sebelum tidur dan Anda merasa ringan.

Jangan mengubah jadwal tidur Anda terlalu drastis

Jika Anda selalu tertidur pada jam tiga pagi, namun tiba-tiba memutuskan untuk tidur pada jam sepuluh, maka hal ini akan menjadi stres tidak hanya bagi Anda, tetapi juga bagi tubuh Anda. Jika Anda terlalu banyak menggeser waktu, Anda tidak akan dapat lagi melakukan hal-hal yang Anda lakukan sebelumnya. Lebih baik pindahkan waktu tidur Anda satu jam, lalu, jika Anda sudah terbiasa, satu jam lagi. Secara bertahap, Anda akan mencapai waktu yang diinginkan.

Seperti yang Anda lihat, yang utama adalah kualitas tidur Anda. Anda dapat mengatur sendiri rezim Anda, Anda hanya perlu menganggapnya serius dan mengubah kebiasaan Anda. Ini bukan tindakan sementara; Anda harus mengubah gaya hidup jika ingin hasil jangka panjang.

Menyebabkan linglung, kebingungan, dan depresi. Orang tersebut menjadi mudah tersinggung. Performanya menurun, dan saat terjaga ia merasa mengantuk. Gangguan tidur jangka panjang menyebabkan pingsan, halusinasi, pusing, kehilangan ingatan, dan migrain. Kurangnya istirahat yang cukup di malam hari bisa menjadi... Orang yang menderita insomnia berisiko penyakit menular, kanker, stroke, diabetes mellitus, obesitas.

Apa itu mode tidur dan bagaimana cara mengaturnya?

Seseorang yang tidur nyenyak di malam hari merasakan gelombang kekuatan di pagi hari. Dari mana datangnya perasaan ceria? Selama istirahat, banyak proses fisiologis dalam tubuh melambat. Sebagian besar korteks serebral juga berada dalam keadaan terhambat. Dengan membuang produk metabolisme yang terakumulasi sepanjang hari, bagian tengah sistem saraf memulihkan aktivitasnya. Menariknya, otak tetap bekerja saat tidur, namun dengan cara yang sangat istimewa. Tanpa terganggu oleh hal-hal yang mengganggu, ia menganalisis dan memilah informasi yang muncul sepanjang hari.

Berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang? Pertanyaan ini telah lama menyita perhatian somnolog - spesialis yang mempelajari tidur dan dampaknya terhadap kesehatan. Menurut penelitian ilmiah, orang dewasa membutuhkan 7 hingga 8 jam istirahat agar bisa merasa istirahat. Dianjurkan untuk tertidur jauh sebelum tengah malam. Untuk merasa lebih baik Wanita perlu istirahat satu jam lebih lama dibandingkan pria. Durasi tidur normal pada orang lanjut usia adalah 6–7 jam, pada remaja 9–11 jam. Namun, semua data ini hanyalah rata-rata statistik. Telah lama diketahui bahwa norma durasi tidur adalah nilai yang murni individual. Beberapa orang merasa sehat setelah istirahat 6 jam di malam hari, sementara bagi yang lain istirahat 10 jam saja tidak cukup.

Bagaimana cara meningkatkan jadwal tidur Anda? Hal pertama yang perlu Anda pahami adalah pada jam berapa waktu tidur malam dan bangun pagi paling mudah. Kedepannya, kerangka waktu inilah yang harus dipatuhi baik di hari kerja maupun di akhir pekan agar pada akhirnya mendapatkan refleks. Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, sebaiknya berbaring dan tidur siang sebentar. Tidak disarankan untuk beristirahat lebih dari satu jam, karena akan lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Namun apa yang harus dilakukan jika pola tidur Anda rusak?

Mengubah pola tidur Anda

Bagaimana cara mengubah jadwal jika terjadi gangguan tidur? Ini adalah masalah yang sering dihadapi oleh orang-orang yang bekerja secara shift. Gangguan sirkadian terjadi selama penerbangan terkait dengan perubahan zona waktu. Kebutuhan untuk menyesuaikan gaya hidup, termasuk rutinitas liburan, muncul pada anggota keluarga yang memiliki anak yang baru lahir. Bagaimana cara mengubah pola tidur Anda dalam kasus ini? Jika sudah melenceng, Anda perlu kembali ke jadwal yang benar secara bertahap - ini akan memudahkan tubuh beradaptasi. Jika Anda sulit tidur, sebaiknya perbanyak aktivitas fisik di siang hari.

Jika Anda tidak dapat mengatur mode sendiri, Anda harus menghubungi bantuan profesional. Dalam beberapa kasus, situasinya dapat diperbaiki dengan pelatihan otomatis dan teh herbal. Fitorelaksan alami adalah bunga kamomil, bunga markisa, daun lemon balm, dan akar valerian. Lavender memiliki efek relaksasi. Minyak esensial tanaman digunakan dalam aromaterapi dan ditambahkan ke mandi yang menenangkan. Anda bisa membuat sachet dari lavender kering, serta hop cone, lalu meletakkan tas wangi di bawah bantal Anda.

Dalam kasus ketika teknik psikologis efeknya, serta herbal dan aromaterapi tidak memberikan hasil yang diinginkan, dokter mungkin menyarankan minum obat. Biasanya, obat tidur diresepkan untuk meningkatkan jumlah asam gamma-aminobutyric dalam sistem saraf. Barbiturat lebih jarang digunakan: memiliki efek relaksasi dan antikonvulsan, tetapi memiliki banyak efek samping dan cepat membuat ketagihan.

Seringkali, menyiapkan mode itu mudah jika Anda mengikuti aturan sederhana:

• Jangan makan berlebihan, tapi jangan tidur dengan perut kosong. Makan terakhir sebaiknya diminum 3 jam sebelum tidur. Makan malam harus ringan: terdiri dari sayuran akar, sayuran berdaun, apel hijau, buah beri liar.
• Jangan minum alkohol. Daripada alkohol, lebih baik minum teh kamomil atau linden yang menenangkan dengan daun mint dan sesendok madu.
• Lakukan joging atau lari jarak jauh di malam hari lintas alam. Setiap aktivitas fisik membantu Anda tertidur dengan cepat. Kunci tidur nyenyak adalah udara segar.
• Mendengarkan musik. Bisa klasik atau jazz, suara alam. Yang penting komposisi yang dipilih halus, melodis, tenang dan pasti disukai.
• Berpikir positif. Sebelum tidur, ada gunanya menggunakan teknik relaksasi sederhana dan menciptakan gambaran visual yang menyenangkan. Anda perlu mengabstraksikan diri Anda dari semua masalah dan tugas yang tidak terselesaikan sepanjang hari.
• Rencanakan hari berikutnya. Daftar hal-hal yang harus dilakukan untuk besok, yang ditulis di malam hari, membantu Anda menenangkan diri dan secara mental mengesampingkan tugas-tugas yang belum selesai.

Mata rantai utama dalam menyelesaikan masalah cara mengembalikan pola tidur adalah menciptakan suasana nyaman dan santai di kamar tidur. Ada baiknya jika interior ruangan dibuat dengan warna-warna pastel yang menenangkan. Dari sudut pandang psikologis, warna hijau dan biru dianggap sebagai warna terbaik untuk kamar tidur karena memiliki efek menenangkan. Tidak hanya warna, cahaya juga mempengaruhi jiwa manusia. Tirai di kamar tidur sebaiknya tebal agar bila perlu bisa menciptakan senja meski di siang hari. Lampu samping tempat tidur dianggap sebagai sumber penerangan utama di ruangan yang dimaksudkan untuk tidur, karena memberikan cahaya lembut dan tersebar. Kamar tidur harus berventilasi teratur, bersih dan bebas dari benda-benda yang tidak perlu.

Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, tidur Anda akan tenang dan nyaman.

Pesta musim panas dan liburan yang telah lama ditunggu-tunggu telah membawa dampak buruk
Apakah pola tidur Anda benar-benar rusak? Healthnews akan membantu Anda kembali ke jadwal tidur biasa
daripada dalam seminggu.

Bagaimana cara mengembalikan jam biologis Anda? Pilihan untuk kekuatan penuh

Jika Anda memiliki banyak urusan mendesak atau pernah muncul di Dota2 pahlawan baru, Gunakan
pilihan untuk kembali ke pola tidur normal: alih-alih tidur
tidur pagi-pagi, tunggu sampai jam 8-9 malam.

Kopi, serial TV, dan lari pagi akan membantu Anda. Kita harus bersabar
tetapi Anda akan langsung kembali ke jadwal tidur Anda: tertidur pada jam 8 malam, Anda lelah,
Anda tidak akan bangun sampai jam 8 pagi.

Cara berbaring dan
bangun pada waktu yang tepat? Pilihan untuk tukang tidur

Paling banyak saat liburan Jalan terbaik pulihkan milikmu
jam internal - cukup tidur.
Tidur 20 jam sehari - bukankah itu yang Anda impikan sepanjang tahun?

Jika Anda bangun pada pukul 16-17, tidak semuanya hilang: Anda
Anda tidak hanya bisa tertidur lagi pada pukul 11-12 malam, tetapi juga tidur sampai
sangat pagi.

Ada banyak cara untuk merasa lelah dalam beberapa jam:
Saat bangun tidur, hal pertama yang Anda lakukan adalah melakukan olahraga yang melelahkan, lalu makan makanan yang mengenyangkan. Jadi
erat sehingga Anda bahkan tidak bisa memikirkan hal lain. Anda akan langsung tertidur.

Bagaimana cara kembali ke pola tidur normal? Pilihan untuk pasien

Dan tentunya paling optimal, tapi sangat panjang dan membosankan
pilihan - setiap hari mendekati jadwal tidur normal hanya dengan beberapa pasangan
jam.

Misalnya, jika Anda terbiasa tidur jam 7 pagi, cobalah
paksa diri Anda untuk tertidur pada jam 5-6. Kata kunci- untuk tertidur, dan tidak berbaring
selama satu jam, menatap langit-langit dengan keras kepala. Tidak bisa tidur? Minumlah segelas makanan panas
susu, dengarkan musik klasik atau coba salah satu tips kami
artikel

Aturan lain yang akan membantu Anda memulihkan rezim Anda
tidur - juga bangun beberapa jam lebih awal. Ini akan membantu Anda keesokan harinya
pingsan tepat waktu dan kembali ke jadwal tidur Anda secepat mungkin.

Untuk menjaga mood tetap ceria sepanjang hari, Anda tidak hanya harus bisa istirahat, tapi juga cepat mengembalikan pola tidur di waktu yang tepat. Produktivitas manusia secara langsung bergantung padanya. Durasi tidur ditentukan secara individual, namun para ilmuwan telah memperoleh angka rata-rata yang tidak membahayakan tubuh.

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan

Untuk merasa waspada dan istirahat, seseorang membutuhkan tidur sekitar 8 jam. Ini menghabiskan sepertiga hidup Anda. Namun setiap orang mempunyai kebutuhannya masing-masing. Ada cerita tentang orang yang tidur 4-5 jam sehari dan itu sudah cukup bagi mereka.

Untuk memahami norma Anda, Anda perlu memperhatikan kesejahteraan Anda. Jika seseorang merasa istirahat setelah tidur kurang dari 7 jam, berarti ia berbeda dengan orang kebanyakan. Tambah atau kurangi jumlah jam untuk menentukan kecepatan optimal Anda.

Bagaimana cara mengembalikan pola tidur yang sudah salah? Kebetulan pekerjaan atau situasi yang tidak terduga mengubah arah Kehidupan sehari-hari. Cari tahu apakah rezim akan berubah di masa depan. Perhatikan jam tidur dan bangun Anda. Tuliskan di buku catatan untuk analisis lebih lanjut.

Aturan tidur

Sepanjang hari kita tergantung pada bagaimana kita beristirahat di malam hari.
Tidur yang cukup dapat memberi Anda semangat dan kesehatan yang baik, serta meningkatkan kinerja Anda.

Ada aturan tidur:

• Kualitas lebih penting daripada kuantitas. Temukan sendiri waktu optimal. Rata-rata bervariasi antara 7-9 jam tidur terus menerus per hari.
• Tentukan milik Anda waktu pribadi pergi tidur. Pergilah tidur pada waktu yang sama setiap hari. Tubuh akan terbiasa dengan hal ini dalam beberapa minggu, dan pertanyaan tentang bagaimana memulihkan pola tidur tidak lagi muncul, karena akan membaik dengan sendirinya.
• Beri ventilasi pada ruangan. Udara segar sebelum tidur akan membuat proses tertidur lebih mudah dan cepat.
• Jangan makan di malam hari. Makan terakhir harus tiga jam sebelum tidur.

Kurang tidur berbahaya bagi kesehatan dan menyebabkan penyakit pada sistem saraf.

Bagaimana cara bangun

Kebangkitan yang tepat adalah kunci suasana hati yang baik sepanjang hari.


Cara mengembalikan tidur dan terjaga akan menjadi lebih jelas setelah mempelajari bagaimana seseorang bangun dari tempat tidur ketika bangun tidur. Beberapa aturan penting untuk bangun pagi.

Atur jam alarm sehingga Anda harus berjalan ke arahnya dan tidak dapat menjangkaunya dengan tangan. Atur melodinya dengan keras, tetapi enak didengar.

Letakkan segelas air di samping tempat tidur Anda. Saat Anda bangun, minumlah. Ini akan memberi sinyal pada tubuh bahwa kesadaran telah dimulai.

Tidurlah hanya dengan pikiran yang baik. Baca buku favorit Anda, dengarkan musik yang tenang. Ini akan memberikan suasana hati yang baik di pagi hari dan menghilangkan mimpi buruk.

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Rutinitas ini akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Cuci muka Anda dengan air dingin setiap pagi. Ini akan memberi Anda energi. Anda bahkan bisa mandi kontras.

Untuk sarapan, makanlah makanan yang sehat dan mengenyangkan. Pilihan terbaik akan menjadi oatmeal, telur atau ayam.

Rezim harian

Waktu tidur dan bangun yang direncanakan dengan baik berdampak positif bagi kesehatan manusia. Bagaimana cara mengembalikan pola tidur yang rusak menggunakan rencana harian? Tidur, seperti halnya makanan, membantu tubuh memulihkan dan memberinya energi jaga jadwal harian Anda dengan bijak. Hal ini akan memungkinkan untuk tidak merasa lelah. Contoh jadwal harian orang dewasa:

• bangun sekitar jam 5 pagi;
• latihan dan prosedur pagi - dari jam 5 hingga 6;
• sarapan - dari jam 6 sampai jam 7;
• makan siang - sekitar jam 12;
• camilan sore - 16 jam;
• makan malam - sampai pukul 20:00;
• pergi tidur - sampai pukul 22:00.

Rezim ini akan membantu tubuh rileks dan merasa energik sepanjang hari kerja. Jangan lupa makanannya harus sehat dan tidak terlalu berlemak.

Nutrisi dan tidur yang tepat

Dipercaya bahwa semakin banyak makanan berlemak yang dimakan seseorang, semakin buruk pula tidurnya. Cara mengembalikan pola tidur menggunakan nutrisi yang tepat?

Beberapa saran dari para ahli:

1. Tidak dianjurkan mengonsumsi makanan berlemak tiga jam sebelum tidur. Siapkan salad sayuran untuk makan malam, irisan ayam, keju cottage rendah lemak.
2. Ada baiknya makan segenggam buah ceri atau ceri beberapa jam sebelum tidur. Ini mendorong produksi melatonin.
3. Ada baiknya meminum minuman berbahan susu dengan sesendok madu di malam hari.
4. Akan menenangkanmu sistem saraf teh kamomil.
5. Di sore hari Anda harus berhenti minum kopi. Ini menghentikan produksi hormon tidur.
6. Jangan makan berlebihan saat makan malam. Sakit perut pasti akan berujung pada gangguan tidur.

Kiat sederhana akan membantu Anda meningkatkan rutinitas harian Anda. Dalam beberapa hari Anda akan merasakan tidur Anda menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Aktivitas fisik

Jika Anda berolahraga setiap hari, Anda akan bisa tidur lebih nyenyak dan merasa lebih waspada. Sebaiknya hindari aktivitas fisik di malam hari. Pilihan terbaik sebelum tidur adalah yoga.

Tanpa aktivitas fisik Metabolisme menurun, produksi melatonin terganggu yang berujung pada terganggunya pola tidur. Tubuh didesain sedemikian rupa sehingga bekerja pada siang hari dan beristirahat pada malam hari. Hanya dua jam seminggu Gym dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Pekerja kantoran akan mendapat manfaat dari berjalan kaki udara segar. Misalnya, setelah seharian bekerja, berjalanlah beberapa pemberhentian sebelum naik angkutan. Pada siang hari, pastikan untuk melakukan pemanasan dan berolahraga. Saat makan siang, jika memungkinkan, pergilah ke luar.

Alasan melanggar rezim

Apa saja yang bisa mengganggu tidur dan mengapa hal ini bisa terjadi? Beberapa orang tertidur dalam hitungan detik, sementara yang lain berbaring di tempat tidur berjam-jam tanpa menutup mata. Insomnia menjangkiti banyak orang sepanjang hidup mereka. Bagaimana cara mengembalikan pola tidur pada orang dewasa dan apa penyebab gangguan tersebut? Mungkin ada beberapa di antaranya:

• konsumsi kopi berlebihan;
• mendengkur;
• sakit perut;
• penyakit disertai demam;
• kehamilan;
• penyakit kejiwaan.

Untuk memahami cara mengembalikan pola tidur pada orang dewasa, perlu diketahui alasannya. Jika Anda terus-menerus ingin tidur atau sebaliknya menderita insomnia, Anda perlu berkonsultasi ke dokter.

Meningkatkan kualitas tidur

Agar istirahat malam dapat membantu pemulihan tubuh, Anda perlu mengetahui cara tidur dan bangun. Kebetulan tidur 10 jam pun tidak menghilangkan rasa lelah. Dalam hal ini, kualitasnya yang penting, bukan jumlah jamnya. Apa yang harus dilakukan jika pola tidur Anda hilang, bagaimana cara mengembalikannya dengan cara yang mudah dan sederhana?

Pertama-tama, perhatikan tempat tidur. Itu harusnya nyaman. Dianjurkan untuk membeli kasur dan bantal ortopedi.

Sprei harus bersih dan disetrika.

Tidurlah dengan pakaian nyaman yang tidak membatasi gerak, terbuat dari bahan alami.

Ruangan harus gelap dan tenang saat tidur. Gantungkan tirai tebal dan gelap di jendela. Hilangkan keberadaan jam yang berdetak dan benda apa pun yang mengeluarkan suara di dalam ruangan.

Cara mengembalikan pola tidur

Anda dapat mengembalikan jadwal Anda ke jalurnya menggunakan urutan tindakan berikut.

Menentukan norma tidur Anda.

Kami mencoba untuk tidur sebelum jam 11 malam dan bangun tanpa bantuan jam alarm pada waktu yang diperlukan.

Perkenalkan ritual sebelum tidur. Ada banyak pilihan: mandi air hangat, membaca buku favorit, bermain dengan anak, mendengarkan musik yang tenang.

Berhenti menonton TV di malam hari.

Makanlah tiga jam sebelum tidur, jangan minum kopi atau alkohol.

Bangun tidur seharusnya memberikan emosi positif. Atur melodi favorit Anda untuk jam alarm.

Kami makan sarapan sehat, tapi makanan enak. Manjakan diri Anda dengan kopi atau sepotong coklat hitam.

Bayangkan sepanjang hari Anda dengan warna-warna cerah di kepala Anda. Ini akan memberi Anda energi dan suasana hati yang baik.

Hal terpenting dalam membangun jadwal tidur-bangun adalah jangan menganggapnya sebagai hukuman. Setiap hari harus membawa emosi yang baik bagi seseorang.

Untuk memastikan jadwal tidur Anda tidak terganggu, kami memutuskan rutinitas harian yang efektif. Tubuh harus memulihkan cadangan energinya pengoperasian yang benar. Setiap malam, siapkan diri Anda untuk mimpi indah, jadi ketika Anda pergi tidur, telusuri momen-momen menyenangkan dalam hidup di kepala Anda.

Siapa di antara kita yang tidak ingin tidur lebih lama? Kita hidup di dunia di mana berakhirnya hari kerja tidak berarti berakhirnya pekerjaan. Pemain poker mungkin memiliki lebih banyak masalah dengan hal ini: turnamen malam panjang yang dapat membuat pemain bertahan hingga jam 7-8 pagi jelas tidak meninggalkan dampak positif bagi kesehatan kita. Jika Anda terbiasa miskin, tidurlah sebentar saja waktu yang berbeda, maka materi ini akan membantu Anda kembali ke ritme tidur normal Anda sebelumnya.

Dampak kurang tidur

Kami telah menulis tentang masalah yang berhubungan dengan kurang tidur, tetapi sekarang masuk akal untuk mengulangi beberapa poin, karena memahami masalah tersebut merupakan langkah penting untuk menyelesaikannya. Tubuh Anda adalah organisme yang sangat kompleks yang telah berevolusi selama jutaan tahun. Namun kita belum beradaptasi dengan sedikit tidur, dan hal ini juga tidak akan terjadi dalam waktu dekat.

Ada cukup banyak “efek samping” yang terkait dengan kurang tidur, seperti kelelahan keesokan harinya, otot kaku, dan mudah tersinggung secara umum. Selain itu, kurang tidur menyebabkan masalah lain yang mungkin tidak Anda sadari sejelas menguap.

Masalah jangka panjang berupa kurang tidur meningkatkan risiko penyakit jantung, mengganggu kemampuan daya ingat, meningkatkan risiko diabetes dan obesitas (tidur diperlukan untuk pengaturan normal fungsi insulin dan glukosa), dapat menyebabkan depresi, dan masih banyak lagi.

Banyak orang menganggap bermain poker sambil mabuk itu memalukan karena mengurangi EV, namun hampir semua orang melanjutkan sesinya dalam keadaan kurang tidur.

Bagaimana cara kembali ke pola tidur normal?

Rata-rata, Anda harus menargetkan delapan jam tidur per hari, tetapi angka ini mungkin berbeda-beda orang yang berbeda. Orang Jepang, misalnya, tidur rata-rata tujuh jam, tapi apa yang bisa diambil dari mereka - mereka adalah pecandu kerja.

Anda membutuhkan cahaya terang di pagi hari.“Jam” internal Anda menggunakan berbagai isyarat seperti terang dan gelap, waktu olahraga, dan waktu makan untuk menentukan rutinitas harian Anda. Cahaya adalah cara terbaik untuk memberi tahu otak Anda jam berapa sekarang. Saat bangun tidur, nyalakan lampu terang dan buka tirai agar sinar matahari masuk ke dalam ruangan.

Redupkan lampu di malam hari. Terlalu banyak cahaya di malam hari akan menunda tidur Anda. Secara umum, para ahli menyarankan untuk tidak menggunakan komputer, telepon, atau menonton TV satu jam sebelum tidur - mata kita terlalu sensitif terhadap cahayanya.

Makanan besar paling baik dimakan pada waktu yang bersamaan. Peneliti Harvard menemukan bahwa waktu makan juga mempengaruhi jam internal seseorang. Oleh karena itu, memindahkan waktu makan dapat membantu orang mengatasi perubahan rutinitas kerja atau penerbangan ke zona waktu yang berbeda. Bagi kami, ini berarti makan besar (bukan snack), dan Latihan fisik, harus dilakukan pada waktu yang kira-kira sama setiap hari. Ini akan membantu otak dan tubuh Anda hidup dalam “rutinitas” ini.

Kurangi asupan kafein Anda. Minuman luar biasa yang dapat memberi kita energi selama beberapa jam dapat berdampak buruk pada kemampuan kita untuk tertidur. Tentu saja, kopi pagi atau sore hari tidak akan membahayakan Anda dalam hal ini, tetapi setelah makan malam (ada yang menyarankan setelah makan siang) Anda tidak boleh meminumnya, tidak peduli seberapa lelahnya Anda.

Jika Anda mencoba mengembalikan rezim hanya 1-2 jam, lakukan secara bertahap. Tidurlah 15 menit lebih awal dari malam sebelumnya. Ngomong-ngomong, setelah bangun tidur, lebih baik segera bangun, dan tidak berbaring di tempat tidur selama beberapa waktu, bermimpi melanjutkan petualangan mengantuk.

Minimalkan pengaruh eksternal. Saat Anda mencoba kembali ke pola tidur normal, penting untuk meminimalkan gangguan. Punya kucing yang terus-menerus melompat ke tempat tidur pada jam 3 pagi? Dengan kejam mengusir bajingan itu keluar ruangan. Apakah tetangga Anda menyalakan mobilnya yang bergemuruh di tengah malam dan membangunkan Anda? Beli colokan. Apakah teman Anda bangun sebelum Anda bersiap-siap? Belilah masker tidur.

Tidak perlu menyiksa diri sendiri. Misalkan Anda tidak minum kopi, dan secara umum mengikuti semua ini, tetapi Anda tidak bisa tidur. Jangan terlalu bersemangat, memaksakan diri untuk berbaring dan tertidur. Anda bisa bangun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang menenangkan. Tapi ingat - tidak ada perangkat elektronik. Membaca buku atau melihat-lihat majalah. Anda dapat melakukan sesuatu yang membosankan dan bebas stres.

Perspektif jangka panjang

Analisis berapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Pernahkah Anda terbangun sebelum jam alarm Anda mulai berdering? Jika ya, Anda mungkin ingat betapa indahnya perasaan Anda. Idealnya, merupakan ide bagus untuk bereksperimen dengan konsistensi dan jumlah tidur Anda sehingga Anda bangun sebelum alarm berbunyi - istirahat total dan siap untuk mencapai prestasi. Minimal 7-8 jam.

Bersikaplah konsisten. Rutinitas yang paling efektif akan berbeda untuk setiap orang. Rutinitas ideal ini perlu Anda temukan, misalnya tidak minum kopi setelah makan siang, tidur ketat pada waktu tertentu, tidak menggunakan gadget 20-30 menit sebelum tidur, dan menaatinya.

Antisipasi kurang tidur. Terkadang kurang tidur tidak dapat dihindari - misalnya, sesuatu terjadi pada teman Anda dan Anda harus segera mengunjunginya. Ada banyak contoh yang bisa diberikan. Namun dalam kebanyakan kasus, hal-hal seperti itu bukanlah hal yang tidak terduga, melainkan suatu peristiwa yang Anda ketahui (pesta akhir pekan). Mengetahui bahwa jadwal tidur Anda akan berubah pada hari tertentu dapat membantu memastikan bahwa kejadian tersebut tidak berdampak besar pada rutinitas Anda. Anda bahkan bisa tidur selama satu jam di siang hari.