A légzőgyakorlatok terápiás gyakorlatai. Légzőgyakorlatok a tüdő számára

A baba születéskor értesít erről a világ hangos kiáltás, amely az első lélegzetvételt kíséri. Bármely ember lélegzik egész életében. Ahogy meghal, kiveszi az utolsó lélegzetét. Érdemes megjegyezni, hogy miután megtanult helyesen lélegezni, az ember teljesen megszabadul a betegségektől, túlsúly, biztosítja a szervezet normális működését.

Vannak különféle mélylégzési gyakorlatok, beleértve a qigongot, a jógát, Buteyko szerint stb., amelyek segítségével minőségileg megváltoztathatja az életét.

Jóga

Ez egy olyan tanítás, amelynek célja, hogy fejlessze az ember azon képességét, hogy irányítsa saját teste, szellemi és fizikai erői munkáját. A jóga módszerrel végzett légzésfejlesztési gyakorlatokat Pranayama-nak nevezik. Ez a módszer minden emberi életenergia kezelését tanítja.

Ez a technika váltakozó légzés a tüdő kinyitásával és szellőztetésével. A gyakorlatok során az ember javítja az anyagcserét, növeli az immunitást, helyreállítja az idegeket és csökkenti a vérnyomást. A jóga feltölti a testét energiával, harmóniát és egyensúlyt ad.

A gyakorlat megtanítja, hogyan kell lélegezni a test szöveteinek és a vér oxigénnel való ellátása érdekében.

Ujayi

Ez a módszer feltételezi, hogy a glottis kissé nyitott lesz. Ilyenkor a beszorult léggömb hatása jelentkezik: ezzel a módszerrel légzőgyakorlatokat kell végezni erőfeszítéssel. Ha az Ujjayit az egyszerű légzéshez hasonlítjuk, akkor a gázcsere az első esetben erősebb a tüdőben lévő légtömeg nyomásának különbsége miatt a kilégzés és a belégzés során.

Gyakorolja a légzést ezzel a módszerrel energiát takarít meg. Ezen túlmenően, ha a figyelem a megvalósítására és a saját hangjára fektetjük, az megszabadítja az embert a gondolatoktól, és ez már a meditáció egyik eleme.

Az Ujayi légzés során a belégzés és a kilégzés lassú és mély, a ciklus körülbelül fél percig tart, és az ászanákkal együtt körülbelül 20 másodpercig tart. Érdemes megjegyezni, hogy a jógában kezdőknek nehéz lesz lélegezni az Ujayit az egész edzés alatt az izomzat gyenge fejlődése miatt.

Segítség Ujjaya elsajátításában

Álljon fel, tegye a lábát vállszélességre, engedje le a karját a teste mentén. A belégzéssel együtt emelje fel a kezét oldalra, és suttogja az „O”-t. A kilégzéssel egyidejűleg engedje le a kezét, és mondjon "A"-t.

Mélyen és lassan kell lélegezni. Csináld ezt 5-ször, fokozatosan tízre emelve.

Torna Buteyko

Ez a módszer a múlt század közepén jelent meg. Ez azon a tényen alapul, hogy a természetes légzés megváltozik. mélységük csökkentését célozzák. 152 olyan betegség ismert, amelyre ez a módszer hatékony. Az ilyen gyakorlatok segítségével a betegségek 98% -át kezelik, beleértve az allergiát is.

Egészséges embernél a légzési térfogat 5 liter, asztmában - körülbelül 15 liter - ez azt jelzi, hogy ezzel a módszerrel mély lélegzetvétellel a vér oxigéntartalma nem növekszik, de a CO 2 -tartalom. csökken.

Buteyko szerint a helyes légzés a vér térfogatának növelését jelenti. Ebben az esetben a légzésnek sekélynek kell lennie, szünetekkel a légzések között.

Buteyko gyakorlatok

Edzés közben a légzés a következőképpen történjen: a lehető leghosszabb ideig vissza kell tartani a lélegzetet, amíg úgy nem érzi, hogy nincs elég levegő. Ezután sekélyen, kis adagokban lélegezzen be. Ha több levegőt szeretne belélegezni, ismételje meg.

Ezután lélegezzen sekélyen három percig. Lassan növelje az időt 10 percre.

Kezdetben a gyakorlat nehéz, vannak kényelmetlenség, gyors légzés, pánikrohamok levegőhiány, csökkent étvágy. Ezután megkezdődik a légzőszervek szükséges fejlődése, a kellemetlen érzés eltűnik.

Légzés oxisize

Az Oxisize egyedülálló módja a fogyásnak az alapján egyszerű gyakorlatok a légzéshez. A program kitalálója az amerikai Jill Johnson. Így sikerült megbirkóznia a súlyfelesleggel.

A megfelelő, mély légzés használatával megteheti a lehető leghamarabb elérni a fogyást, valamint megszabadulni a megereszkedett bőrtől és a narancsbőrtől. Ugyanakkor az oxysize edzés nem kimerítő, nem kötelező, és ez már meghatározza az ellenjavallatok hiányát.

Az ilyen gimnasztika segítségével történő fogyás az oxigén szállításából áll a test különböző részeibe, ezért ennek a technikának az alapja a helyes légzés képessége. Fontos, hogy 2-3 hetet szánjunk a helyes légzés elsajátítására, teljes automatizmusra hozzuk, és csak ezután folytassuk a gyakorlatokat.

Négy lépés

A légzőgyakorlatok a következőkből állnak - az orron keresztül lélegezzük be, miközben a gyomor labdaszerűen felfújódik. Előre tesszük a medencét, a sajtó izmait lazítani kell. Három kis lélegzetvétel a fenék és a gát izmainak feszültségével. Lélegezz ki a csőbe hajtogatott ajkakon keresztül, miközben próbáld a hasizmokat a bordák alá húzni. Továbbá éles kilégzés, amíg a tüdő teljesen ki nem ürül. Állítsa be a hátát anélkül, hogy felemelné a vállát.

Az ilyen tevékenységekhez kiváló napszak a délelőtt lesz, míg a legelején egy bemelegítésnek kell lennie, amely kidolgozza az alapvető légzést. De ez egy opcionális feltétel, azonnal továbbléphet a fő részre. Az Oxisize körülbelül 20 percet vesz igénybe minden nap, a gyakorlatok eredménye lenyűgöző: a test nagyon gyorsan karcsú és fitt lesz.

Reggeli előtt vagy étkezés után 3 órával végezzük. A torna után még egy óráig tartózkodnia kell az étkezéstől.

Fontos, hogy naponta 30 vagy több légzési sorozatot végezzen. Ha a gyakorlatokat először az egyik, majd a másik irányba hajtják végre, akkor ez 2 légzési sorozat.

Érdemes megjegyezni, hogy minél tovább tornázol, annál hosszabb lesz a hatás, mivel az oxysize felhalmozódó tulajdonságokkal rendelkezik.

Qigong

A Qigong légzőgyakorlatok Kínából származnak. Ez a gyakorlat az emberi test fizikai képességeinek javítását, valamint annak beállítását szolgálja Általános állapot... Az ilyen légzés a fizikai aktivitással együtt és racionális táplálkozás lehetővé teszi a fogyást, mivel a test sejtjei oxigénnel vannak ellátva.

Ez a lehelet mindenki számára alkalmas, kortól és betegségektől függetlenül. Japán tudósok azt találták, hogy a Qigong segítségével fogyás érhető el, köszönhetően egyedi tulajdonságok gyakorlatok az emberi idegrendszer munkájának teljes helyreállítására.

Qigong gyakorlatok

A Qigong légzőgyakorlatok 3 főből állnak, melyeket mozgást nem korlátozó ruhában, teljesen ellazulva kell végrehajtani.

1. Béka. Üljön le egy székre úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Fogja ökölbe a kezét, a másik tenyerével fogja meg. Tedd a könyöködet a térdedre, az öklét tedd a homlokodra. Csukja be a szemét és lazítson. Naponta háromszor 15 percig.
2. Hullám. Segít csökkenteni az éhséget. Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát derékszögben a térdnél. Egyik keze a hason, a másik a mellkason van. A belégzéssel együtt a gyomor behúzódik, a mellkas megnő. Lélegezz ki az ellenkező irányba. Csináld 40-szer.
3. Lótusz. Üljön le egy alacsony székre, és tegye keresztbe a lábait a hasa előtt. Tedd egymásra a kezeidet, tenyerével felfelé. A hát egyenes, a fej kissé lehajtott, a szemek csukva vannak. Normál légzés az első 5 percben, erre kell koncentrálni. A következő öt perc rendszeres belégzés, ellazult kilégzés. A következő 10 percben lélegezzen normálisan, nem kell szabályoznia a légzést, lazítson.

A Qigong kompetens teljesítménye 2 hónapos edzésen keresztül segít elérni a 10 kg-os fogyást.

Strelnikova módszere

A torna gyógyító eszközként indult, bár később kötelezővé vált a zenészek és mindenki számára, aki énekhanggal foglalkozik. A gyakorlat megkönnyíti helyes beállítás hangok, és egyben az alapját képezik bármely énekhang fejlesztésének és gyakorlásának. Ezenkívül az ilyen gyakorlatokat a gyermekek beszédlégzésének fejlesztésére használják.

Az ezzel a fejlesztéssel kapcsolatos szkeptikus hozzáállást az magyarázza, hogy a Qigong, a jóga, a Buteyko-módszer oxisize ellentétes a Strelnikova által bemutatott komplexussal. Ebben a gimnasztikában a fő figyelem a belégzésre összpontosul, emellett megmarad a természetes légzés. Az ilyen képzés célja az emberi test levegőpotenciáljának növelése, ezáltal életképességének növelése, és tüdőgyulladás esetén a gyógyulás elérhető. A jóga célja a teljes kilégzés.

A komplex napi teljesítménye oxigénnel tölti fel az agyat, fejfájás teljesen eltűnik, megnő a memorizálási képesség, felébred az emberi test önszabályozása is.

Strelnikova gimnasztikai gyakorlatai

A komplexum univerzális. Minden korosztály számára alkalmas. Csak 12 gyakorlatból áll. A főbbek 3: "Ladoshki", "Ponchiki", "Pump". Minden olyan komplexben szerepelnek, amelyet mindenféle betegség kezelésére terveztek, beleértve a tüdőgyulladást is.

1. Pálmák. Álljon egyenesen, nyomja az öklét az övhöz. Egy levegővétellel szinkronban engedje le az öklét a padlóra. Ezután tegye vissza a kezét az övhöz. Vegyünk nyolc levegőt 12-szer. Ugyanakkor a mozgásblokkok között tartson 4 másodperces szünetet.
2. Epaulets. Álljon egyenesen, hajlítsa be a könyökét, tartsa a kezét a váll területén. Lélegezz be zajosan az orrodon keresztül, ugyanakkor szorítsd ökölbe a kezed. Négy lélegzet - engedje le a kezét 4 másodpercre, majd szünet - négy lélegzet - szünet. Hat négy légzésből álló ciklust kell végrehajtani.
3. Szivattyú. Állj fel, tedd a lábad már vállra, engedd le a karjaidat a tested mentén. Hajoljon egy kicsit előre, vegyen zajos levegőt a mozdulat végén, és fejezze be lejtővel. Vissza az eredeti helyzetbe. Ezután ismét hajoljon és lélegezzen be. Kerek hátra. Ne hajoljon derék alá. Lehajtott fej.

Gyakorlatok a beszédlégzéshez Strelnikova

A helyes eredménye intonációs kifejezőkészség, normál beszédhangerő, kiváló hangképzés. Az ilyen gimnasztikára azért van szükség, hogy az ember kilégzéskor kiejtse a szavakat, miközben egyenletesen fogyasztja a kilélegzett levegőt, ne fulladjon meg a szavaktól, miközben belélegzi.

Ezt a módszert használják a logopédusok a dadogó babák beszédének fejlesztésére. A technika az izomzat masszírozásán alapul, amely az emberi fej légüregeit béleli ki, miközben levegősugárral belélegzik. A fejben fokozódik a véráramlás, amit a beszédkészülék gyógyító szerének tekintenek.

Ezeknek az egyszerű légzőgyakorlatoknak a végrehajtásával a tüdő működése mellett az egész test egészségét is jelentősen javítja. Nem végezhet tüdőgyakorlatokat olyan krónikus betegségekben szenvedők számára, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a szív- és érrendszerhez, bár a végső tilalmat orvosa teheti meg, ezért mindenképpen konzultáljon vele.

Az órákon ellenőrizni kell a pulzusát, és ha jelentősen megemelkedik, ez azt jelenti, hogy ez a komplexum kategorikusan nem megfelelő az Ön számára, ezért az órákat azonnal le kell állítani. Az óra utáni pulzusnak mélynek és jól feltöltöttnek kell lennie, és nem túl gyakori. A torna után rendszeresen meg kell mérni a nyomást, amely kissé növekedhet, de nem érheti el a veszélyes értékeket. A gyakorlatok intenzitását fokozatosan kell növelni, hogy a test alkalmazkodni tudjon.

Légzés bemelegítés

1. Lazítson és álljon egyenesen, a kezeket le kell engedni a test mentén.
2. Lélegezz ki, majd kezdj el mély, mély lélegzetet venni. Ahogy a tüdeje megtelik levegővel, a vállai emelkedni kezdenek. Ezután éles kilégzés történik, és a vállak ennek megfelelően leesnek.
3. Legközelebbi belégzéskor, amikor megtelik a tüdeje, a vállaid lassan hátrahúzzák, a lapockáit összeilleszti, kezeit összezárja a háta mögött. Ezután lassan ki kell lélegezni, miközben a karok és a vállak előre vannak tolva, és a mellkas össze van nyomva. Tartsa lazán a vállát és a karját.
4. Mély lélegzettel jobbra billenünk, a bal mellkas ennek megfelelően megfeszül. Kilégzéssel visszatérünk az eredeti helyzetbe. Ugyanezt a dőlést balra tesszük. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor egyenesen kell tartania a hátát, és nem kell hajlítania a nyakát és a karját.
5. Belégzéskor lassan döntse hátra a fejét, miközben a gerinc szigorúan a mellkasi régióban hajlik. Kilégzéssel döntsük előre a fejünket, hogy lássuk a térdeket, a mellkasi régióban a gerinc is behajlik. És a karok szabadon lógnak a test mentén.
6. Mély lélegzetet veszünk, és laza kilégzéssel simán csavarjuk a gerincet az óramutató járásával megegyező irányba, miközben a jobb kezét a háta mögé húzzuk, a bal pedig előre megy. Vegyünk egy levegőt, és felvesszük az eredeti helyzetet. Ugyanezt tesszük, de az óramutató járásával ellentétes irányba. Ügyeljen arra, hogy a csípő egyidejűleg mozdulatlan maradjon.
7. Először váltakozó körkörös mozdulatokat végzünk jobb és bal vállunkkal, hasonlóan ahhoz, amit a kajakban evezősök végeznek. Ezután mindkét vállunkkal egyszerre végzünk forgó mozdulatokat. A légzés önkényes.

A torna légzési bemelegítést 6-10 percig kell végezni. Ennek befejezése után lazítson és lazítson. Pihenés után elkezdheti légzőgyakorlatokat végezni a tüdő számára az alábbi komplexumból.

Alapvető légzőgyakorlatok, amelyek fejlesztik a mellkast, annak különböző izomcsoportjait és szalagjait

Ezek a tevékenységek meglehetősen egyszerűek, de rendkívül hatékonyak. Nem szabad azonnal megpróbálni sok gyakorlatot elsajátítani. A tapasztalat és a gyakorlat azt mutatja, hogy az alább ismertetett légzőgyakorlatok fejlesztik a mellkas izmait és szalagjait, a tüdő légsejtjeit stb. A légzőgyakorlatok közül a "tisztító légzés" számít a főnek. Tüdőtisztítás, szellőztetés esetén alkalmazzák, általában sok egyéb tüdőfejlesztő gyakorlattal egészül ki, és folyamatosan alkalmazzák.

Tisztító lélegzet

Ez a gyakorlat nemcsak a tüdejét szellőzteti és tisztítja, hanem javítja az egész test egészségét, energiával tölti fel minden sejtjét és felfrissíti. A lecke nagyon hasznos azoknak, akiknek szakmájuk miatt nagyon megerőltetik a tüdejét: énekesek, színészek, fúvós zenészek, szónok, tanárok stb. Ezt a következőképpen hajtjuk végre, először teljes lélegzetet veszünk, és néhány másodpercig visszatartjuk a lélegzetet. Az ajkak össze vannak nyomva, mintha sípolnának, miközben az orcák nem dagadnak meg, majd jelentős erővel fújj ki egy kis levegőt, és állj meg egy másodpercre, majd ugyanilyen módon fújj ki még egy kicsit, és folytasd így tovább, amíg az összes levegőt teljesen ki nem lélegzik. . Nagyon fontos a levegő erőteljes kilégzése.

lélegzetvisszafojtva

Fejleszti és erősíti a légzőizmokat, valamint általában a tüdőt. Folyamatos végrehajtása kiterjeszti a mellkast. Ugyanakkor az átmeneti lélegzetvisszatartás segíti a tüdő tisztítását és elősegíti az oxigén vér általi legjobb felszívódását. A gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állnia, és teljes levegőt kell vennie. A mellkasi légzést addig kell tartani, ameddig csak lehetséges, majd a nyitott szájon keresztül erőteljesen fújja ki a levegőt. Ezután végezzen tisztító lélegzetet.

A lélegzetvisszatartást egy órával is megteheti, időzítve az időt, és megjegyzi, hogy napi szinten növelheti teljesítményeit. A torna üdítően hat a fáradt, kimerült emberre, pozitív hatása rövid időn belül érezhető. Ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban elérje a pozitív hatást, óvatosan kell gyakorolnia.

A tüdősejtek gerjesztése

Lehetővé teszi a tüdő levegősejtek aktivitásának serkentését. Óvatosan kell megtenni, és kezdők nem használhatják túl. Sokan egy kis szédülést éreznek, miután ezt megtették. Ezért mindig készen kell állnia a végrehajtás leállítására. Ennek végrehajtásához egyenesen kell állnia, karjait az oldalára támasztva. Lassan és fokozatosan szívjuk be a levegőt, amíg a tüdő meg nem telik levegővel, és visszatartjuk a lélegzetünket. Majd tenyerünkkel a mellkashoz ütjük, és elkezdjük lassan kifújni a levegőt. Ugyanakkor az ujjbegyeinkkel a mellkason dobolunk. A gyakorlatot tisztító légzéssel fejezzük be.

Örömteli felső lélegzet

Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat javítja a hangulatot. Az irányításhoz a kezét a kulcscsontjaira kell tenni, majd belégzéskor a levegő csak a tüdő felső részeit tölti meg, a mellkas felemelkedik. Kilégzéskor visszatér eredeti helyzetébe. Ugyanakkor a has mozdulatlan marad, és a mellkas nem tágul.

Nyugtató alsó légzés

Belégzéskor a levegő kitölti a tüdő alsó részeit, ezért a gyomor kinyúlik, kilégzéskor pedig beszívódik. Ugyanakkor a mellkas mozdulatlan marad. Ezzel a gyakorlattal kombinálva közepes légzést végeznek, ami növeli a test tónusát. Belégzéskor levegő tölti meg a tüdő részeit, és a mellkas kitágul, kilégzéskor pedig visszatér eredeti helyzetébe. A gyakorlat során a has mozdulatlan marad.

Látni pozitív eredmény Bármilyen gyakorlattól, rendszeresen kell csinálni, és nem kell feladni a felénél, amit elkezdtél. A kitartás, a vágy és az akaraterő elengedhetetlen kelléke a hatékony sikernek.

A helyes légzés ritmusának meghatározásához szabad, nyugodt helyzetben kell ülnie egy széken. A ruhák nem korlátozhatják a testet. Ezután csukja be a szemét, és várja meg a pillanatot, amikor érezni fogja saját lélegzetét. Nem kell erőltetni, csak érezni a be- és kilégzés pillanatait. A cél, hogy odafigyeljünk a tüdő feltöltésének és ürítésének sorrendjére. Először a tüdő alsó részét kell simán megtölteni levegővel - a gyomor előremozdul, a rekeszizom lefelé, majd a középső - miközben a bordák és a mellkas felemelkedik, végül a felső rész feltöltődik - a kulcscsontok felemelkednek, a gyomrot a gerincig felhúzzuk. Kilégzéskor először a gyomrot kell behúzni, a rekeszizomnak emelkednie kell, majd a mellkasnak és a vállnak le kell esnie. A be- és kilégzés során a hullámszerű mozgásoknak lágynak, simának kell lenniük, hirtelen rázkódás és feszültség nélkül.

Sokan úgy vélik, hogy a ritmikus légzés természetes folyamat, amely nem igényel további erőfeszítést. A legtöbb ember percenként 15-20 levegőt vesz anélkül, hogy megkapná a szükséges oxigént.

A légzés egyenletességének meghatározásához a következő gyakorlatot kell végrehajtania: üljön egy székre, lazítson, lélegezzen be és lélegezzen ki háromszor egymás után. A negyedik belégzéskor számolja meg, mennyi ideig elegendő a levegő. Idő másodpercben. Ezután lélegezzen be, és határozza meg azt az időt, amely alatt nem lélegezhet be levegőt a tüdőbe. Hasonlítsa össze a kapott időt az első indikátorral. A legtöbb esetben a belégzés és a kilégzés időtartama eltérő lesz: egyesek túl rövid ideig lélegeznek be, mások kilégzést. A légzést úgy kell korrigálni, hogy a belégzés időtartama egybeessen a kilégzéssel.

A helyes légzés képlete a test normál állapotában a következő: kilégzés - belégzés - kilégzés - lélegzet visszatartás - belégzés.

A helyes légzés elsajátítását a statikus légzőgyakorlatok elsajátításával kell kezdeni, amelyeket általában nyugalomban végeznek: fekve, ülve és állva. A statikus gyakorlatok sajátossága a külső légzési mechanizmus összetett láncának kiválasztott láncszemére - a légzőizmokra - gyakorolt ​​hatás.

Az ilyen tréning gyakorlatok az egyenletes és ritmikus légzés fejlesztésére, a mellkasi mozgások lassítására, a racionális légzés elősegítésére, a légzési ciklus szerkezetének megváltoztatására és a légzés szintjének csökkentésére.

A statikus gyakorlatok előkészítő tanfolyamának befejezése után folytathatja a dinamikus légzőgyakorlatokat.

A dinamikus légzőgyakorlatokat a váz- és izomrendszer fő- és segédizmoinak részvételével végezzük. A komplexum gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megkönnyítik a légzőmozgások végrehajtását és növelik a tüdő egyes szegmenseinek szellőzését.

A helyes légzés fejlesztésére szolgáló gyakorlatok során a belégzés fejlesztése érdekében a külső és belső bordaközi izmok összehúzódása mellett a sternocleidomastoideus, a scalene, a nagy és a kis mellizom, az elülső fogazat, a rombusz és az emelő lapocka izmait is mobilizálják.

A kilégzés fejlesztésére, amely nyugodt légzés mellett a mellkas csökkenése a mellkas rugalmas vontatása miatt, a belső bordaközi, négyzet alakú ágyéki, hátsó alsó fogazat, hasi (egyenes, külső és belső ferde, keresztirányú) izmokat használnak. Légzőgyakorlatok végzésekor, amelyekben ezek az izmok részt vesznek a cselekvésben, teljes belégzés és kilégzés alakul ki.

A légzési statikus és dinamikus gyakorlatok impulzusok beáramlását biztosítják az agykéregből, ami növeli a légzőközpont ingerlékenységét: a légzés elmélyül és gyakoribbá válik. A vázizmok összehúzódásai a légzés kiváltó mechanizmusa és magából a légzőkészülékből származó irritáció, biztosítják a légzés reflexes önszabályozását.

A helyes légzés kialakításában különös jelentőséget kell tulajdonítani a nasopulmonalis reflexnek.

Mielőtt elkezdené a helyes légzést fejlesztő gyakorlatokat, terhelést kell adni a vázizmoknak (gyors séta, guggolás, ugrás stb.), fokozni kell az anyagcsere folyamatokat a szervezet szöveteiben és sejtjeiben, azaz elő kell idézni fokozott oxigénigény. Ez javítja a szöveti légzést és csökkenti a hipoxiát az oxigén asszimiláció fokozásával.

A helyes légzésképzés során figyelembe kell venni a teljes belégzés és a mély kilégzés szükségességét. Az egyenletes, ritmikus orrlégzéssel végzett gyakorlatok megkönnyítik a szív munkáját, fokozzák a mellkas és a rekeszizom légzőmozgását, serkentik a szíven kívüli keringési rendszert. Helyreáll az idegrendszer és a külső légzőszervek normális aktivitása, nő a tüdő létfontosságú kapacitása, a vér és a szövetek aktívan telítődnek oxigénnel, ami az általános állapot jelentős javulását befolyásolja.

A légzőgyakorlatokat jól szellőző helyen vagy meleg évszakban a szabadban kell végezni, kényelmes, nem szoros ruházatban.

Az önkontroll érdekében a fejlődés első szakaszaiban tanácsos tükör előtt gyakorlatokat végezni.

Légzőgyakorlatok a helyes légzés fejlesztésére

Teljes légzés fekve vagy állva

Lélegezz ki, vegyél hosszú levegőt az orron keresztül. Belégzéskor a hasizmok kidudorodnak, majd a bordaív kitágul. Kilégzéskor először a mellkas térfogata csökken, majd a gyomor behúzódik.

Mellkasi légzés fekve, ülve vagy állva

Lélegezz ki, vegyél hosszú levegőt az orron keresztül. A gyakorlat során a mellkas kitágul, a has pedig behúzódik. Kilégzéskor a mellkas összeesik, a has pedig kinyúlik.

Hasi légzés fekve, ülve vagy állva

Lélegezz ki, vegyél hosszú levegőt az orron keresztül. Ilyenkor a gyomor kinyúlik. Kilégzéskor az elülső hasfal visszahúzódik.

Oldalirányú légzés állva

Helyezze a bal kéz tenyerét a mellkas oldalsó felületére, közelebb hónalj, jobb kéz leengedni és kilélegezni. Balra dőlve helyezze jobb kezét a fejére, miközben mély levegőt vesz az orrán keresztül. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki az orron keresztül. Változtassa meg a kezek helyzetét, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot az ellenkező irányba.

Dinamikus légzőgyakorlatokkal a helyes légzés fejlesztésére a végtagok, a fej, a törzs mozgását végezzük.

Dinamikus légzőgyakorlat készlet a helyes légzés fejlesztéséhez

Teljes meghosszabbított lejárat kialakítása:

Séta átlagos tempóban. Csak az orron keresztül lélegezzen be és ki. Minden harmadik lépésnél lélegezzen be, a negyedik lépésnél lélegezzen ki. A kilégzés időtartamát fokozatosan növeljük egy számolással (5, b, 7 stb.), így 6 hét után a kilégzés 12 lépésben történik. A séta időtartamának 1-3 percnek kell lennie;

Álljon vállszélességű lábakkal. Lehel. Az orron keresztül lélegezve emelje fel karjait előre és felfelé, hajlítsa meg jól a mellkasi és az ágyéki régióban, majd lassan engedje le a karját az oldalakon keresztül, és lélegezzen ki. Ismételje meg 5-b alkalommal;

Álljon vállszélességű lábakkal. Lehel. Emelkedjen fel lábujjakra, kezét a feje mögé, húzza össze a lapockáit, lélegezzen be, engedje le a lábát teljes lábra, lazítsa le a kezét, hajoljon előre és lélegezzen ki. Ismételje meg 6-7 alkalommal.

Az orrnyálkahártya légmasszázsa:

Álljon vállszélességű lábakkal. Lehel. A szájat szorosan zárni kell. Lassan, váltakozva lélegezzen be és ki, majd a jobb, majd a bal orrlyukát, miközben az ellenkezőjét nyomja meg az ujjával. Ismételje meg 4-5 alkalommal;

Állj fel, lélegezz ki. Csípje meg az orrát az ujjaival. Lassan hangosan, számoljon 10-ig, majd húzza ki az ujjait az orráról, vegyen egy mély lélegzetet, és lélegezze ki teljesen az orrán keresztül, miközben a szája szorosan zárva van. Ismételje meg 4-szer.

A racionális légzés fejlesztése:

Álljon fel, lábak váll szélességében – lélegezzen be. Döntse előre a fejét - lélegezzen ki. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be;

Forgassa a fejét jobbra, balra, lélegezzen szabadon, kerülje a lélegzet visszatartását;

Üljön egyenesen, és tegye a kezét a térdére. Terjessze ki a karját oldalra - lélegezzen be, tegye a kezét maga elé - lélegezzen ki;

Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel a kezét - lélegezzen be, engedje le a kezét - lélegezzen ki;

A kiindulási helyzet állva vagy ülve. Nyomja össze és nyissa ki az ujjait, szorításkor - lélegezzen be;

A kiindulási helyzet állva vagy ülve. Mozgás a csuklóízületekben, a légzés szabad;

A kiindulási helyzet állva vagy ülve. A karok egyidejű körkörös mozgása a vállízületekben előre, majd hátra, vagyis egy különböző átmérőjű kúp felületének leírására a légzés szabad;

A kiindulási helyzet állva vagy ülve. Egyidejű kézlengés előre - belégzés, hátra - kilégzés;

A kiindulási helyzet állva, ülve vagy fekve - kilégzés. Hajoljon előre - lélegezzen be, hajlítsa meg az ágyéki-mellkasi gerincet - kilégzés;

Álljon vállszélességű lábakkal. Forgatás (jobbra és bal oldal). Ha hátrahajol - lélegezzen be, előrehajol - kilégzéskor;

Álljon vállszélességű lábakkal. Emelni jobb láb előre - belégzés, lefelé - kilégzés, ismételje meg ugyanazokat a műveleteket a másik lábával;

Üljön le egy székre, tegye a kezét a térdére. Emelje fel mindkét lábát előre - lélegezzen be, engedje le - kilégzés;

Üljön le egy székre, tegye a kezét a térdére. A lábak egyidejű forgó mozgása (körök) - szabad légzés;

Üljön le egy székre, tegye a kezét a térdére. Mozgás a láb ízületeiben (hajlítás, nyújtás) - szabad légzés;

Álljon vállszélességű lábakkal. Üljön az egyik lábára - lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki, ismételje meg ugyanazt a műveletet a másik lábával;

Álljon vállszélességű lábakkal. Üljön két lábra - lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki;

Álljon vállszélességű lábakkal. Egy lábbal előretörni - belélegezni, visszatérni a kiindulási helyzetbe - kilélegezni, megismételni ugyanazokat a műveleteket a másik lábával;

Álljon vállszélességű lábakkal. Az egyik lábával dőljön hátra - lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki, ismételje meg ugyanazt a műveletet a másik lábával.

A racionális légzés fejlesztésére szolgáló összes gyakorlatot 4-8 alkalommal ajánlott megismételni.

Vegyél mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted. Légzési szünetben lassan emelje fel egyenes karjait oldalra, csatlakoztassa tenyerét a mellkas előtt, majd a háta mögött, engedje le a karját - lélegezzen ki;

Vegyél mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted. Légzési szünetben végezzen körkörös mozdulatokat a kezével előre és hátra (egy mozdulat mindkét irányban) - kilégzés;

Lélegezzen be mélyen, ujjbegyével érintse meg a vállát. Légzési szünetben lassan csatlakoztassa és terjessze szét a könyököket - lélegezzen ki;

Álljon egyenesen, a lábak váll szélességében, vegyen egy mély lélegzetet. Légzési szünetben emelkedjen fel lábujjakra, miközben az egyenes karokat oldalról felfelé emeli, térjen vissza a kiindulási helyzetbe ~ kilégzés;

Állj egyenesen, lábad össze, vegyél mély levegőt. Légzési szünetben lassan üljön le és álljon fel - lélegezzen ki.

A helyes légzés kialakítása fokozatosan történjen, a gyakorlat intenzitását és időtartamát az orvos határozza meg. Az edzés első hónapjaiban ki kell zárnia azokat a gyakorlatokat, amelyek elvégzése nagy erőfeszítést igényel.

Minden gyakorlat rándulás nélkül, ritmikusan és simán történik. A helyes légzést a fizikai edzés során fejlesztik és fejlesztik, feltéve, hogy a végrehajtás során a légzés ritmikus, egyenletes, nyugodt, mély és általában csak az orron keresztül, normál levegőztetés mellett.

A helyes légzés fejlesztését szolgáló gyakorlatokat rendszeresen frissíteni és változatossá kell tenni, hogy lefedjék az összes izomcsoportot, a teljes mozgásszervi rendszert. A légzésfejlesztést szolgáló elemi statikus és dinamikus gyakorlatok elsajátítása után át lehet térni az intenzívebb gyakorlatokra, feltéve, hogy egy egyszerű gyakorlat két hét edzés után a legcsekélyebb légszomjat sem okoz, hanem csak lendületet és jó hangulatot érez.

Légzőgyakorlatok komplexuma összetett mozdulatokkal

A gyakorlatok feladata a tüdő maximális felületének bevonása a munkába, a gázcsere javítása és aktiválása. teljes áram vér és nyirok.

A helyes légzést szolgáló összetett mozgású gyakorlatok csak egészséges, szív- és érrendszeri betegségekben nem szenvedők számára alkalmasak. Előadás közben nem szabad erővel szünetet tartania, ha levegőhöz jutni vágyik.

Gyakorlatok a tüdő felületének megmunkálására

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Egyenesítse ki a karját a feje fölött, fonja be az ujjait - lélegezzen ki. Belégzés közben hajoljon meg, hajlítsa meg és engedje le a kezét az arc, a mellkas, a has mellett, tenyerével próbálja megérinteni a padlót. Lassan egyenesedjen fel - lélegezzen ki;

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a karokat oldalra nyújtva. Belégzés közben tekerje maga köré a karját, ujjaival érintse meg a lapockáit, kilégzés közben tárja szét a karját;

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, kezek a derékon. Belégzés közben lassan és mélyen üljön le, kilégzés közben lassan egyenesedjen fel;

Üljön a sarkára, csatlakoztassa a kezét hátulról a zárba. Belégzés közben lassan hajoljon, próbálja megérinteni a padlót a homlokával, kilégzés közben egyenesítse ki;

Feküdj a hátadra. Belégzés közben emelje fel egyenes lábát, és hajlítsa be a testét, érintse meg a padlót lábujjakkal a feje mögött, kilégzés közben lassan engedje le a lábát;

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, húzd a lábaidat a medencéhez, tedd a kezedet a bokádra. Belégzés közben húzza a térdét a gyomrához a kezével, kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Állj egyenesen, tedd a jobb lábadat a bal elé, a jobb kezed vedd hátra, az egyenes bal kezed vedd előre és fel. Belégzés közben erőteljesen változtassuk meg a kezek helyzetét, lendítsük a bal lábunkat, amíg a lábujj hozzá nem ér a jobb kezünkhöz. Vissza a kiindulási helyzetbe - kilégzés; Üljön a sarkára, döntse a fejét a térdére, egyenesítse előre a karját. Kilégzéskor nyújtózkodjon előre, tenyerét csúsztassa a padlón, amíg a mellkasa meg nem érinti a térdét, belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 3-6 alkalommal.

Egészítse ki az edzésciklust szabad sétával, szabad légzéssel.

Légzésvisszatartó gyakorlatok

Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, karok szabadon engedve, vegyen mély levegőt. Légzési szünetben üljön le mélyen, hajtsa le a fejét, és szorítsa össze a térdét a kezével, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és vegyen levegőt;

Térdelj fel, tedd a kezed a derekadra. Vegyél egy mély levegőt, majd lélegezz ki teljesen. Légzési szünetben döntse hátra a testet anélkül, hogy a kezével segítene, lassan álljon fel és térjen vissza eredeti helyzetébe, vegyen levegőt;

Üljön a sarkára, vegyen egy mély levegőt, majd lélegezze ki teljesen. Légzési szünetben dőljön hátra, amíg a lapockák meg nem érintik a padlót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és vegyen levegőt;

Vegyünk egy fekvő pozíciót, vegyünk mély levegőt, majd lélegezzünk ki teljesen. Légzési szünetben nyomja meg a lábát, hogy hangsúlyt kapjon, üljön le, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, vegyen levegőt;

Üljön le a földre, egyenesítse ki a lábát, tegye a tenyerét a csípője alá, vegyen egy mély lélegzetet, majd lélegezze ki teljesen. Légzési szünetben lassan hajoljon arccal a térdéhez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és vegyen levegőt;

Üljön le a padlóra, támasztja meg a hátát, vegyen egy mély lélegzetet, majd lélegezze ki teljesen. Légzési szünetben hajoljon meg, fektesse le a hangsúlyt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki;

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábaid, told szét. Vegyél egy mély levegőt, majd lélegezz ki teljesen. Légzési szünetben hajlítsa meg a csípőízületet, emelje fel a lábát és a testét, amíg a keze meg nem érinti a zoknit, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, vegyen levegőt;

Feküdj hasra, hajolj le, kezeddel fogd meg a bokádat. Vegyél egy mély levegőt, majd lélegezz ki teljesen. Légzési szünetben hajoljon, amennyire csak lehetséges, lazítson, vegyen levegőt.

Mindegyik gyakorlatnak szabad légzéssel kell végződnie. Javasoljuk, hogy legfeljebb 1 ~ 2 ismétlést végezzen a foglalkozás elején az ülés elején. Az ismétlések száma nem haladhatja meg a 6-8-at.

Gyakorlatok a racionális légzés fejlesztésére

Üljön a padlón egyenes háttal és keresztbe tett lábakkal. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és zárja be. Vegyél egy mély lélegzetet, közben húzd hátra a vállaid, és érintsd meg a mellkasodat a kezeddel. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki simán. Ismételje meg 10-szer;

Üljön a földre, keresztbe tegye a lábát, csukja a kezét a fejére, tenyérrel felfelé. Lélegezz be mélyen, lassan emeld a karjaidat a fejed fölé. Engedje le a kezét, egyenletesen lélegezzen ki. Ismételje meg 10-szer;

Feküdj hasra, nyújtsd karjaidat a test mentén. Hajoljon meg, emelje fel karját, lábát, fejét, mellkasát, vegyen egy mély lélegzetet. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, egyenletesen lélegezzen ki. Ismételje meg 10-szer;

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a test mentén, tenyereddel a padlón, zárd le a lábaidat. Ezt követően üljön le, és segítsen magának a kezével. Hajoljon hátra, miközben mély lélegzetet vesz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki egyenletesen. Ismételje meg 10-szer;

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a test mentén, tenyereddel a padlóra, kissé hajlítsd be a lábad. Emelje fel a gyomrát, segítsen magának a vállaival, de anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, vegyen egy mély lélegzetet. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, egyenletesen lélegezzen ki. Ismételje meg 10-szer;

Álljon egyenesen, a lábak váll szélességében, a karok kinyújtva maga előtt. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ezt követően a belégzés leállítása nélkül emelje fel a karját a feje fölé oldalra. Engedje le a karjait, kezdje el a kilégzést, és folytassa addig, amíg a karok el nem érik a váll szintjét. Tartsa a kilégzést, miközben folytatja a karok leengedését. Teljes kilégzés. Ismételje meg 10-20 alkalommal;

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki simán. Az inhaláció befejezése után tegye a kezét a csípőre, vegyen lassan és mély lélegzetet az orrán keresztül, próbálja meg a mellkasát a lehető legjobban kinyújtani. Lassan lélegezzen ki. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Folyamatosan beszélnek a reggeli torna jótékony hatásairól, de arról még nem hallottunk, hogy szívünknek rendszeres légzőgyakorlatra lenne szüksége. Ezt a gyakorlatot kizárólag a jógához kötjük, bár az élet azt mutatja, hogy a szívünknek egyszerűen szüksége van egy ilyen légzési edzésre.

Ha régen az aktív fizikai munka ilyen edzés volt a testnek, akkor most, amikor a legtöbben irodában dolgoznak, nem kapják meg a szükséges terhelést, ráadásul hosszú idő nincs a legkényelmesebb helyzetben, a légzőgyakorlatok még fontosabbá válnak.

Az egészség függése a légzéstől

Annak megértéséhez, hogy a légzés hogyan befolyásolja az emberi egészséget, ismernie kell ennek a folyamatnak néhány jellemzőjét.

Tehát egy egészséges ember percenként körülbelül tizenöt lélegzetet vesz, és ezalatt gyakorlatilag 6 liter levegőt enged át a tüdőn. A légzési ciklus, vagyis a belégzés kezdetétől a kilégzés végéig eltelt idő négy másodperc (két másodperc a belégzésnél és kettő a kilégzésnél). A 70 ütés/perc átlagos pulzusszámmal (80 ütés belégzéskor és 60 kilégzéskor) a szív e rövid idő alatt majdnem ötször sikerül összehúzódnia (háromszor belégzéskor és kétszer kilégzéskor).

Kissé eltérő mutatók egy beteg embernél. Egy perc alatt több mint hússzor szív be levegőt, és a pulzusa 80 ütemre nő. percenként. Ami a légzési ciklust illeti, ez 3 másodpercre rövidül, amely alatt a szívnek legfeljebb négyszer van ideje összehúzódni. Ebben az esetben a pulzusszám változása a belégzés és a kilégzés során szinte észrevehetetlen.

Ha sportolóról beszélünk, akkor az edzett személyt ritka légzés jellemzi (mindössze nyolc légzés percenként), pulzusa lelassul és 60 ütés / perc. Ebben az időszakban a tüdeje mindössze három liter levegőt enged át, ami óhatatlanul befolyásolja a légzési ciklust, amely 7,5 másodpercig tart, ráadásul a belégzés és a kilégzés között négy másodperc szünet van.

Érdekes módon a belégzés 2 másodpercig tart, ezalatt a pulzusszám eléri a 90 ütést percenként. Ha lélegzetvisszatartással járó kilégzésről beszélünk, ami a fennmaradó 5,5 másodpercet teszi ki, akkor ezalatt az idő alatt az impulzus 60-ra, azaz másfélszeresére csökken.

Ezek a számok, amelyek az avatatlan ember számára nehezen érzékelhetőek, okkal vannak megadva. Kiderült, hogy minél nagyobb a különbség a belégzés és a kilégzés pulzusszáma között, annál erősebb a tüdő és a szív, annál jobban működik az autonóm rendszer, és annál egészségesebben érzi magát az ember. Általánosságban elmondható, hogy egészségi állapotunk és megjelenésünk egy adott életkorban a pulzusszám helyes csökkenésétől függ. Ez az oka annak, hogy azok az emberek, akik egész életükben, még idős korukban is lelkesen sportolnak, erősnek és fittnek tűnnek, és sokkal fiatalabbnak tűnnek a koruknál. Mindez a lélegzetvételnek köszönhető!

Hogyan profitálhat mindabból, amit leírtak? Ahhoz, hogy egészséges maradjon, és 55 évesen 70 évesen nézzen ki, rendszeresen kell mozognia. Ha nincs ilyen lehetőséged, légzőgyakorlatok segítenek.

A légzőgyakorlatok előnyei

A gyakorlat azt mutatja, hogy a helyes be- és kilégzés technikája a következő pozitív változásokhoz vezet a szervezetben:

• a tüdő térfogata nő;
• a gázcsere fokozódik;
• a vér és a szívsejtek jobban el vannak látva oxigénnel;
• az agy koszorúerei és erei kitágulnak;
• a pulzusszám szabályozott;
• javul a rekeszizom mozgása és masszírozzák a tüdőt;
• a szív mentesül a rekeszizom és a tüdő túlzott nyomásától;
• javítja a vérkeringést a szívben;
• az idegrendszer megnyugszik;
• enyhíti a stresszt;
• a szív- és érrendszer, és különösen a szívizom edzett.

I. Légzőgyakorlatok a szív számára

És most részletesen leírunk egy olyan légzőgyakorlatot, amely erősíti a szívet és megfiatalítja a testet, megakadályozva a korai öregedést.

1. Álljon egyenesen úgy, hogy lábait kissé széttárja, hátát pedig egyenesen tegye. Alternatív megoldásként a gyakorlat végrehajtásához ülhet egy székre, háttal. Mozgassa a jobb kezét oldalra. A bal kezével szorítsa meg a bal orrlyukat, blokkolva a levegő áramlását rajta. A jobb orrlyukkal lassan szívjon levegőt a tüdőbe, és ezzel párhuzamosan mozgassa jobb kezét az orrához, hogy amint teljes levegőt vesz, azonnal szorítsa be az orrlyukat a jobb kezével. Ezután mozgassa a bal kezét oldalra, és kezdje el lassan kilélegezni a bal orrlyukon keresztül. Ebben az esetben egy légzési ciklus időtartama arányos a pulzusszámmal, fokozatosan növelve a belégzési és kilégzési periódusokat, négytől tizenhat szívverésig, de csak páros szám (ideális esetben 2) után. Kezdje a következő ciklust az ellenkező irányban, lélegezzen be a bal orrlyukon, és lélegezzen ki a jobbon.

Ehhez a folyamathoz maximális koncentrációra és a saját tested meghallgatására van szükség, ezért a gimnasztikát abszolút csendben és csukott szemmel kell végezni. Ebben az esetben lassan kell lélegezni, és a karoknak simán kell mozogniuk, az izmok feszültsége nélkül. Ezt a váltakozó levegő be- és kilégzést meg kell ismételni az elégedettség megjelenéséig, ami a test energiatelítettségét jelzi.

2. Maradjon a kiindulási helyzetben. Bonyolítsa az elvégzett gyakorlatot. Lélegezzen be lassan a bal orrlyukon keresztül, miközben a jobb orrlyukon keresztül tartsa. Ezután gazdát cserélve gyorsan és erőteljesen lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül. Végezzen egy légzési ciklust, majd ismételje meg fordított sorrendben (lassan lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, és gyorsan lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül). Itt nagyon fontos, hogy a légzési ritmus ne tévedjen el, ne jelentkezzen szédülés, kellemetlen érzés. Ebben az esetben az elem végrehajtását le kell állítani, meg kell nyugodni és újra kell kezdeni.

3. Ezt a gyakorlatot a fent leírt módon hajtjuk végre, csak a belégzés és a kilégzés lesz gyors, mint a sportolóknál edzés közben. Vegyünk egy gyors lélegzetet a nyitott orrlyukon keresztül, majd cseréljünk kezet, és gyorsan fújjuk ki a másikon keresztül. Az elvégzett műveleteket fordítva ismételjük meg.

4. Ezután végezzük el ugyanazt a gyakorlatot, de egy orrlyukkal (legyen a bal oldali) gyorsan lélegezzünk be és ki. Az egységes légzés elérése után átmegyünk a másik orrlyukba, és megismételjük az elvégzett műveleteket.

5. Végezzen lassú mély lélegzetet, és pontosan ugyanúgy lélegezzen ki, először a jobb orrlyukon keresztül, majd ismételje meg a légzési ciklust a bal orrlyukon keresztül. Ebben az esetben a ciklusnak először négy, majd hat, nyolc és végül tíz szívverésnek kell megfelelnie.

6. Most áttérünk a két orrlyukkal történő egyidejű légzésre. Lassan szívja be a levegőt, majd fagyassza le, és számolja a belégzési idő felét. Ezután szintén lassan lélegezzen ki.

7. Mindkét orrlyukkal lassan szívja be a levegőt, lassan lélegezzen ki, majd tartsa vissza a lélegzetét a légzési ciklus feléig.

8. Most bonyolítja az elemet. Vegyél mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted, majd lassan fújd ki és tartsd vissza a lélegzeted. A napi edzés során próbálja meg növelni a ciklusok hosszát.

9. Az ajkakat "csővel" szorítsa össze, erőltetetten szívja be a levegőt, majd lélegezzen ki ugyanúgy, ne felejtse el figyelni a szívverését.

10. Feküdj le, és váltogasd a mély emelkedő és lefelé irányuló légzést. Ebben az esetben a belégzést, a lélegzetvisszatartást és a kilégzést 8, 14 és 12 szívverés között kell elosztani, a légzést tíz percig fenn kell tartani.

II. Légzőgyakorlatok agyi erek számára

És itt van a komplexum légzőgyakorlatok azoknak, akiknek meg kell erősíteniük az agy ereit. Itt azonban az orvosok azt javasolják, hogy legyen óvatos, és azonnal hagyja abba az edzést szédülés vagy fejfájás esetén.

1. Üljön le egy székre támlával, egyenesítse ki a vállát, és kissé emelje fel az állát. Tegye a kezét a térdére, és lazítson.

2. Kissé nyitott szájjal nyúljon nyelve hegyével a szájpadlás felső részéhez.

3. Kezdje el egyenletesen lélegezni, próbálja kiejteni a hangot "úgy" a belégzésnél a nyelv használata nélkül, és a kilégzéskor - a "zümmög" hangot.

4. Légzőgyakorlatok végzésével ügyeljen arra, hogy a levegő a szájon és az orron keresztül egyenletesen jusson a tüdőbe.

Az agy ereinek edzéséhez ezt a gyakorlatot naponta, lehetőleg reggel és este kell elvégeznie, 10-15 percet fordítva rá.

III. Légzőgyakorlatok a vegetatív-érrendszer számára

Itt először meg kell érteni, hogy a légzőgyakorlatok önmagukban nem képesek megszabadulni a vegetatív-érrendszeri disztóniától. A betegség egyéb kezeléseivel kombinálva azonban a légzőgyakorlatok jelentősen javíthatják közérzetét.

1. A vegetatív-érrendszert edzõ gimnasztikára való áttéréshez kezdetben végezze el a légzõgyakorlatok elsõ elemét a szív erõsítésére. Csípje meg az egyik orrlyukat, és lassan lélegezzen be, majd változtassa meg a kezét, és fújja ki a másik orrlyukon keresztül. Ha az alapelemet többször megismételjük egyik és másik irányban, akkor folytathatja a szükséges gimnasztikát.

2. Helyezze a jobb kezét a hasára, a bal kezét pedig a mellkasára.

3. Kezdje el egyenletesen be- és kifújni a levegőt az orrán keresztül, minden egyes belégzéssel próbálja meg a lehető legtöbbet beszívni a gyomrába, majd kilégezzen – nyomja ki a levegőt, mintha levegőt nyomna.

4. Lélegezzen tovább az orrán keresztül, de most tartsa mozdulatlan a gyomrát. Csak a mellkasnak kell működnie: belégzéskor fújja fel, és kilégzéskor húzza össze.

Szánjon 5-10 percet minden légzési módra, ügyelve arra, hogy a gyakorlat ne okozzon kellemetlenséget vagy kellemetlen tüneteket. A gyakorlat helyességének fő kritériuma az elégedettség érzése lesz abból az állapotból, amelyben éppen van.

IV. Légzőgyakorlatok bypass műtét után

A szív bypass műtéten átesett embereknek megfelelő gyógyulásra van szükségük, amely speciális gyakorlatokat is magában foglal. Gondold át.

1. Feküdj kemény felületre úgy, hogy egyik kezed a mellkasodon, a másik pedig a hasadon.

2. Három másodpercig szívjon be levegőt az orrán keresztül, miközben felfújja a hasát. Éreznie kell, ahogy a kéz felemelkedik a hasával. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül 4-5 másodpercig.

3. Tartsa vissza a lélegzetét három másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot.

A légzőgyakorlatok után térjen át a fizikai gyakorlatokra. Egyenesen állva kezdje vissza a karját belélegzés közben, majd egy kilégzéssel hajlítsa be a törzsét. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Egyébként ezt a gimnasztikát napi 1-2 alkalommal ajánlott fél órával étkezés előtt vagy másfél órával étkezés után elvégezni. És tovább. Egyes betegeknek az orvosok azt javasolják, hogy minden nap léggömböket fújjanak fel. Egyfajta torna lesz belőle a szív és az erek számára is.
Gondoskodj az egészségedről!

Gondolkodtál már azon, hogyan lélegzel? Életünk során tüdőnk térfogatának kevesebb mint felét használjuk, felületesen és gyorsan szívjuk be a levegőt. Az ilyen helytelen megközelítés megzavarja a szervezet létfontosságú funkcióit, és számos betegség megjelenését váltja ki: az álmatlanságtól az érelmeszesedésig.

Minél gyakrabban lélegzünk be levegőt, annál kevesebb oxigént szív fel a szervezet. Lélegzetvisszatartás nélkül a szén-dioxid nem tud felhalmozódni a vérben és a szövetsejtekben. És ez fontos eleme támogatja az anyagcsere folyamatokat, részt vesz az aminosavak szintézisében, nyugtat idegrendszer, kitágítja az ereket, stimulálja a légzőközpontot és optimális üzemmódban működik.

Miért veszélyes a helytelen légzés?

A gyors felületes légzés hozzájárul a magas vérnyomás, asztma, érelmeszesedés, szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kialakulásához. A felesleges szén-dioxid-veszteség pótlására a szervezet bekapcsolja a védekező rendszert. Ennek eredményeként túlerőltetés lép fel, ami a nyálkakiválasztás fokozódásához, a koleszterinszint emelkedéséhez, az erek szűküléséhez, a hörgők ereinek görcséhez és az összes szerv simaizomzatához vezet.

Hogyan lehet normalizálni a légzési folyamatot?

A vér szén-dioxiddal való dúsítását elősegíti a hason alvás, a koplalás, a vízi eljárások, a keményedés, a sporttevékenység és a speciális légzési gyakorlatok. Fontos továbbá a stressz, a túlevés, a gyógyszerszedés, az alkohol, a dohányzás és a túlmelegedés kerülése, azaz egészséges képélet.

Mire jó a légzőgyakorlat?

• Hörgő betegségek (bronchiális asztma, obstruktív, krónikus bronchitis) megelőzése.
• Belső szervek masszírozása, a bélmozgás javítása és a hasizom erősítése.
• A figyelem koncentrálása és az intellektuális aktivitás fokozása.
• A fáradtság csökkentése, a stressz elleni küzdelem stb.
• Az energia, a vitalitás és a kiváló közérzet kitörése.
• Fiatal, rugalmas bőr és még plusz kilók leadása is.

Öt általános szabály a légzőgyakorlatok végrehajtására

1. Kezdje a legkönnyebbel, fokozatosan növelve a terhelést.
2. Vonat tovább friss levegő(vagy jól szellőző helyen) és kényelmes ruházatban.
3. Ne tereld el a figyelmedet az óra alatt. A maximális hatás eléréséhez elengedhetetlen a koncentráció.
4. Lélegezz lassan. A lassú légzés járul hozzá a szervezet oxigénnel való legnagyobb telítéséhez.
5. Élvezze a gyakorlatot. Hagyja abba az edzést, ha bármilyen kellemetlen tünetet észlel. A terhelés csökkentésével vagy a sorozatok közötti szünet növelésével kapcsolatban forduljon szakemberhez. Az egyetlen elfogadható kellemetlenség az enyhe szédülés.

Légzőtorna

Jógi gyakorlat

Sok évszázaddal ezelőtt a jógik felfedezték a légzés kapcsolatát az ember érzelmi, fizikai és mentális fejlődésével. Speciális gyakorlatok révén csakrák és érzékelési csatornák nyílnak meg. A légzőgimnasztika jótékony hatással van a belső szervekre, megtalálja az egyensúlyt és a harmóniát. A jógik pránájámának hívják rendszerüket. Edzés közben csak az orrán keresztül kell lélegezni.

A pránájáma a légzés tudatos irányításának és a test energiájának irányításának képessége belégzés és kilégzés segítségével.

Kapalabhati - hasi légzés

Üljön kényelmes helyzetben egyenes háttal. Csukja be a szemét, és összpontosítson a szemöldökére. Belégzés közben fújja fel a gyomrát: lazítsa meg a hasfalat, és maga a levegő jut be a tüdőbe. Kilégzéskor húzza a hasát a gerinchez, a mozgásnak aktívnak kell lennie. A bordaív és a felső tüdő nem vesz részt a folyamatban. Kezdje 36 légzéssel. Ha megszoktad, vidd 108-ra.

Nadi shodhana - légzés a bal és a jobb orrlyukon keresztül

Fedje le a jobb orrlyukat hüvelykujj, és a bal oldalon keresztül egyenletesen lélegezzen be és ki. Végezzen öt ciklust (a belégzés és a kilégzés egy ciklusnak számít), majd cserélje ki az orrlyukat. Lélegezz be és lélegezz két orrlyukon keresztül - szintén öt ciklusban. Gyakoroljon öt napig, és lépjen tovább a következő technikára.

Lélegezz be és ki a bal orrlyukkal, majd zárd be és lélegezz be-ki a jobbon keresztül. Változtassa meg az ujjait, felváltva fedje le a bal és a jobb orrlyukat. Végezzen 10 lélegzetet.

Strelnikova torna

Ezt a gimnasztikát úgy tervezték, hogy visszaállítsa az énekhangot. A gyakorlat azonban azt mutatta, hogy A. N. Strelnikova gázcserén alapuló módszere természetes és hatékonyan képes meggyógyítani az egész testet. A gyakorlatok nemcsak a légzőrendszert érintik, hanem a rekeszizom, a fej, a nyak és a hasizmokat is.

A légzés elve az, hogy edzés közben másodpercenként gyorsan lélegezzünk be az orron keresztül. Aktívan, feszülten, zajosan és az orron keresztül kell belélegezni (miközben az orrlyukakat be kell zárni). A kilégzés észrevehetetlen, magától megtörténik. Strelnikova rendszere sok gyakorlatot tartalmaz, amelyek közül három alapvető.

Gyakorlat "Tenyér"

Álljon fel, hajlítsa be a könyökét, és fordítsa a tenyerét magától. Fogja ökölbe a kezét, miközben éles és zajos lélegzetet vesz. Nyolc légzésből álló sorozat befejezése után pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot összesen 20 cikluson keresztül.

"Futók" gyakorlat

Helyezze lábfejét a vállszélességnél kissé keskenyebbre egymástól, a kezét derékmagasságban, tenyerét ökölbe szorítva. Belégzés közben élesen engedje le karjait, ökölbe szorítva és széttárva ujjait. Próbálja meg maximális erővel megfeszíteni a kezét és a vállát. Végezzen nyolc sorozatot nyolcszor.

Gyakorlat "Pump"

Hagyja a lábát ugyanabban a helyzetben. Hangosan lélegezzen be, lassan hajoljon le, és nyúljon a kezével a padlóhoz anélkül, hogy megérintené. Ezután simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe, mintha szivattyúként dolgozna. Végezzen nyolc sorozatot nyolcszor.

Buteyko módszer

K.P.Buteyko (szovjet tudós, fiziológus, klinikus, orvosfilozófus, az orvostudományok kandidátusa) szerint a betegségek kialakulásának oka az alveoláris hiperventilációban rejlik. Mély lélegzetvétellel a kapott oxigén mennyisége nem növekszik, de a szén-dioxid mennyisége csökken.

Ezt az elméletet megerősíti Érdekes tény: a bronchiális asztmában szenvedő betegek tüdejének térfogata 10-15 liter, egészséges embernél - 5 liter.

Ennek a légzőgyakorlatnak az a célja, hogy megszabaduljon a tüdő hiperventillációjától, ami viszont segít megbirkózni olyan betegségekkel, mint a bronchiális asztma, allergia, asztmás hörghurut, angina pectoris, cukorbetegség és így tovább. A Buteyko rendszer magában foglalja a mesterséges sekély légzést, a tartást, a lassítást és a légzési nehézségeket egészen a fűző használatáig.

A képzés kezdeti szakasza

Mérje meg a kontroll szünetet - a nyugodt kilégzéstől a belégzésig tartó intervallumot (hogy ne akarjon a száján keresztül lélegezni). A norma 60 másodperctől kezdődik. Mérje meg a pulzusát, a norma kevesebb, mint 60.

Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát, és nézzen kissé a szem vonala fölé. Lazítsa el rekeszizomját, olyan felületesen lélegezzen, hogy levegőhiányt érez a mellkasában. Ebben az állapotban kell lennie 10-15 percig.

A Buteyko-módszeres gyakorlatok jelentése a légzés mélységének fokozatos csökkentése és minimálisra csökkentése. Csökkentse a belégzési térfogatot 5 percen belül, majd mérje meg a kontroll szünetet. Csak éhgyomorra edzen, lélegezzen az orrán keresztül és csendben.

Bodyflex

Ez a Greer Childers által kifejlesztett technika a túlsúly, a megereszkedett bőr és a ráncok kezelésére. Tagadhatatlan előnye a korhatárok hiánya. A body flex elve az aerob légzés és a nyújtás kombinációja. Ennek eredményeként a szervezet oxigénnel telítődik, ami zsírt éget, az izmok pedig megfeszülnek, rugalmassá válnak. Kezdje el elsajátítani a gimnasztikát ötlépéses légzéssel.

Öt fokozatú légzés

Képzelje el, hogy egy széken fog ülni: hajoljon előre, kezét a lábára támasztva, térdben enyhén hajlítva, nyomja hátra a fenekét. Helyezze a tenyerét körülbelül 2-3 centiméterrel a térd fölé.

1. Kilégzés. Tömörítse össze ajkait egy csőbe, lassan és egyenletesen engedje ki az összes levegőt a tüdőből maradék nélkül.
2. Belégzés. Anélkül, hogy kinyitná a száját, gyorsan és élesen lélegezzen be az orrán keresztül, és próbálja meg feltölteni a tüdejét levegővel. A belégzésnek zajosnak kell lennie.
3. Kilégzés. Emelje fel a fejét 45 fokkal. Mozgassa az ajkait, mintha rúzst kenne. Lélegezz ki minden levegőt a rekeszizomból a szádon keresztül. Lágyékszerű hangot kell kapnia.
4. Szünet. Tartsa vissza a lélegzetét, döntse előre a fejét, és húzza be a gyomrát 8-10 másodpercig. Próbálj hullámot létrehozni. Képzeld el, hogy a gyomor és más szervek hasi üreg szó szerint elfér a bordák alatt.
5. Lazítson, lélegezzen be, és engedje el a hasizmokat.

Muller rendszer

Jørgen Peter Müller dán tornász a mély és ritmikus, szünet nélküli légzésre szólít fel: ne tartsa vissza a lélegzetét, ne vegyen rövid levegőt és kilégzést. Gyakorlatainak célja az egészséges bőr, légzési állóképesség és jó izomtónus.

A rendszer 60 légzési mozdulatból áll, amelyeket egyidejűleg hajtanak végre tíz gyakorlattal (egy gyakorlat - 6 be- és kilégzés). Javasoljuk, hogy könnyű nehézségi fokozattal kezdje. Végezze el az első öt gyakorlatot lassan hatszor. Lélegezz a mellkasodon és az orrodon keresztül.

5 gyakorlat az izomfűző erősítésére

1. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet: kezek az övön, lábak egymás mellett, hát egyenes. Felváltva emelje fel és engedje le az egyenes lábakat előre, oldalra és hátra (az egyik láb belégzéskor, a másik kilégzéskor).

2. számú gyakorlat. Helyezze a lábát rövid lépéstávolságra. Belégzéskor hajolj hátra amennyire csak lehetséges (fejjel), tedd előre a csípődet, hajlítsd ökölbe szorított karjaidat könyökben és kézben. Kilégzéskor hajolj le, egyenesítsd ki a karjaidat, és próbáld megérinteni velük a padlót. Ne hajlítsa be a térdét.

3. számú gyakorlat. Zárja be, és ne emelje fel a sarkát. Belégzés közben döntse balra a törzsét, miközben félig behajlított jobb kezét a feje mögé mozdítja. Lélegezz ki és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatokat jobbra.

4. számú gyakorlat. Távolítsa el a lábát egymástól, amennyire csak lehetséges. A sarka kifelé néz, a karok szabadon lógnak az oldalakon. Forgassa el a testet: a jobb váll hátra, a bal csípő előre, és fordítva.

5. számú gyakorlat. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Belégzés közben lassan emelje fel a karját maga elé. Lélegezz ki mélyen. Egyenesítse ki és engedje le a karját.

Ellenjavallatok

Nem számít, milyen nagy előnyei vannak a légzőgyakorlatoknak, óvatosan kell végrehajtani. Bármilyen tevékenység megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Fokozatosan térjen át a terhelés növelésére, hogy elkerülje a hiperventiláció kellemetlen tüneteit.

A légzőgyakorlatok ellenjavallt emberek műtét után és bizonyos betegségekben. A korlátozások a súlyos magas vérnyomás, a nagyfokú myopia, a korábbi szívroham, a betegség akut stádiumában lévő glaukóma hipertermia hátterében, akut légúti vírusfertőzések, dekompenzált kardiovaszkuláris és endokrin patológiák.

Meglepő módon a be- és kilégzés természetes folyamata óriási változást hozhat az életében. A helyes légzéstechnika javíthatja az egészséget és gondoskodhat. A legfontosabb dolog a tanulási vágy és a hozzáértő megközelítés.