Hogyan nyújtsd ki a hát alsó részét. Hogyan lehet javítani a hát rugalmasságát nyújtással és speciális edzőeszközökkel

Hogyan nyújtsuk meg a hátunkat, de úgy, hogy megvédjük magunkat a hát alsó és a lapockák alatti fájdalomtól? Nagyon jó kérdés, főleg, ha az összes fitneszgyőzelmet otthon adják, a tévéből érkező edző vak felügyelete alatt. A hát nyújtása számos tornagyakorlat bemelegítésének fontos része, és minél inkább elhanyagolja edzésének ezt a részét, annál valószínűbb, hogy az egyszerű gyakorlatok során sérüléseket okoz.

Hogyan nyújtsuk ki a hátunkat edzés előtt

Bármilyen torna elvégzése előtt több bemelegítő gyakorlatot kell végrehajtania a nyak és a hát nyújtásához. Így megvédheti magát a fájdalomtól, és növelheti az edzés hatékonyságát.

Oldalsó fordulatok

Álljon egyenesen, kényelmesen elhelyezett lábbal (a pozíció nem számít). Nyújtsa ki a kezét maga előtt, szorítsa ökölbe a tenyerét, és hajlítsa be a könyökét, amíg derékszög. A karokat úgy kell széttárni, hogy „keret” alakuljon ki - derékszög a váll és a törzs között, valamint derékszög a könyöknél, miközben a karok párhuzamosak a padlóval. Ebből a helyzetből a lábakat a helyükön tartva oldalra fordítjuk a testet és ebben a helyzetben maradunk. A mozdulat zökkenőmentesen történik, nincs rázkódás vagy „repedésig” nyúlási kísérlet. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Döntések követik a kezet

Egyenesen állunk, lábunkat kényelmes szélességben széthúzva. Kiegyenesítjük a karjainkat oldalra, párhuzamosan a padlóval. Az ujjak kiegyenesednek és egymáshoz nyomódnak, a tenyér a test oldalára hajlik. Képzelje el, hogy a karjainál fogva különböző irányokba húzzák. Most oldalsó dőlést hajtunk végre a jobb oldalra. A kar párhuzamos marad a padlóval, a lábak mágnesezettek és nem mozdulhatnak, térdét kissé behajlíthatja, hogy a kar tovább nyúljon. A test követi a kezet. Érezd a bal oldalad és a gerinced bal oldalán lévő izmok tágulnak és nyúlnak. Most menjen vissza a közepébe, és döntse meg bal oldalt. Az első két kanyar lassú ütemben történik, utána lehet gyorsítani, de úgy, hogy ez ne befolyásolja a hát egyenességét és ne okozzon kényelmetlenség a gerincben.

Háttámla, székkel

Keressen egy támlás széket vagy asztalt, amelynek felülete nem magasabb, mint a mellkasa. Helyezze a kezét egy támasztófelületre (székre vagy asztalra), akkor lesz a legkényelmesebb, ha kényelmes markolattal tudja megfogni. Most lépjen hátra, fokozatosan növelve a test és a lábak közötti szöget. Amikor a maximális távolságra mozog, már érezni fogja a hát izmait. Ezután meg kell kapaszkodnia egy széken vagy asztalon, és ki kell nyújtania a fenekét a kezével ellentétes irányba. Ne vigye át testsúlyát azonnal a lábaira, ha a támaszték nem megbízható, elveszítheti egyensúlyát és eleshet. Ha a háta feszültsége nem elegendő, próbálja meg szélesebbre helyezni a lábát, vagy a testét a padló felé támasztani, karjait kissé ívelve.

Hogyan lehet javítani a hát rugalmasságát

A hát rugalmasságára nem csak a torna végzésekor van szükség. A gerinc az egészség jelzője, és hatással van a szervezet összes létfontosságú folyamatára. A hát rugalmasabbá tétele érdekében minden nap végezzen néhány egyszerű gyakorlatot.

Álló hát nyújtás

Helyezze össze a lábát, és emelje fel a karját a feje fölé. Tegye egymáshoz a tenyerét, mintha tapsolna. Nyújtsa ki, tágítsa ki a hát alsó részét, az oldalakat, hosszabbítsa meg a karját. Ellenőrizze a vállterületet, ne érjenek a fülek felé, hanem maradjanak a helyükön.

Áthajlított hátsó nyújtás

Lábunkat vállmagasságba tesszük, karjainkat összehajtjuk úgy, hogy a bal tenyér a jobb könyökhöz, a jobb tenyér a bal könyökhöz érjen (könyökénél fogva „kézbe vesszük” magunkat). A padló felé hajolunk, ellazítjuk a hátunkat, igyekszünk az alkarunkat a lehető legalacsonyabbra engedni. Ha a kezével eléri a padlót, akkor túl széles a lába. Ebben a helyzetben tolja a testsúlyt előre a padló felé, a gerinc és a hátizmok jól megnyúlnak.

Jó napot, kedves olvasók! Ahhoz, hogy az izmok egészségesek és erősek maradjanak, fontos egyensúlyt tartani a feszültség és az ellazulás között. Izmaink a fizikai aktivitás hatására megfeszülnek, a felépülési időszakban pedig ellazulnak.

De néha a relaxáció számos tényező miatt nem következik be. Először is ez a hátizmokra jellemző, és rájuk a legveszélyesebb, hiszen ők felelősek a gerinc egészségéért. Ezért olyan fontos a hátizmok időben történő nyújtása!

Ha nem sportol, és úgy gondolja, hogy ez a tevékenység nem neked való, akkor biztosíthatom, hogy ez nem így van. Bizonyítékként bemutatok egy listát azokról az okokról, amelyek miatt a hát nyújtása minden ember számára szükséges.

• Manapság legtöbbünk ülőmunkát és mozgásszegény életmódot folytat.

Ebben az esetben a hát és a nyak izmai állandó statikus feszültséget tapasztalnak. Ha nem ellazítja őket masszázzsal vagy nyújtással, akkor az osteochondrosis és más kellemetlen betegségek szerencsétlen tulajdonosa lehet.

• Amikor az izmok fizikai munkát végeznek, különösen erősítő edzések során, az anyagcsere-reakciók termékei felhalmozódnak bennük, amelyeket a véráramon keresztül kell eltávolítani.

Edzés után még maradnak feszültségek az izmokban, ami akadályozza a vérkeringést. Ennek javításához meg kell nyújtania az izmokat.

• A nyújtás javítja a rugalmasságot.

Még a legtöbb ember tipikus rugalmassága is – lehajol, hogy felkapjon egy rongyot vagy átlépjen egy nagy tócsán – az évek múlásával romlik. Ezeket a folyamatokat nyújtás segítségével semmissé tehetjük, vagy legalábbis lelassíthatjuk. Arról a helyzetről nem is beszélek, amikor a rugalmasságodat a normán felül akarod javítani.

A jó rugalmasság nem csak abban hasznos mindennapi élet, de növeli a vassal végzett edzés hatását is!

• A nyújtás nem csak ellazítja az izmokat, hanem erősíti is, így mozgékonyabbá és tartósabbá válik.

Látod, milyen fontos a nyújtás kivétel nélkül mindenkinek!

Milyen izmokat kell nyújtani?

A hátadon hatalmas mennyiség izmokat, a felszínesektől, amelyeket látunk, a mélyebbekig, amelyek megtámasztják a gerincet. Ezek a következők:

1. Lat.
2. Trapéz alakú.
3. Hátkiegyenesítők.
4. Teres kisebb és nagyobb izmok.
5. Tüskés.
6. Iliocostal.
7. Leghosszabb.

És a lista folytatódik.

A vállöv is részt vesz a hátgyakorlatokban és a nyújtó mozgásokban. Ez főleg a hátsó deltokra vonatkozik.

És ne feledkezzünk meg a fenékről sem, amin egész nap ülünk. Nehéz dolguk is van. Egyébként nem meglepő, hogy a hátról szóló cikkben a fenékről beszélek. Végül is aktívan segítik a gerincoszlopokat és néhány más izmot, amelyek kiterjesztik a felső testet.

Hát nyújtó gyakorlatok

A nyújtó gyakorlatoknak 4 fajtája van: statikus, dinamikus, proprioceptív és ballisztikus. Csak a statikus típust tekintjük a legbiztonságosabbnak. Lényege, hogy vegyél fel egy pózt, amelyben a hátizmok megfeszülnek, és tartsd statikusan ezt a pózt 10-20 másodpercig.

• A bemelegítés a siker kulcsa.

Szerinted mi lesz a gumival, ha először beteszed a hűtőbe, majd elkezded nyújtani? Így van, el fog törni. Ugyanez a helyzet az izmokkal, ha nem melegíted be őket, megsérülhetsz.

Ez a helyzet az edzés előtti nyújtáshoz releváns. És óra után már be is melegedtél. A tanács egyszerű.

• Az izmok nyújtásakor összpontosítani kell saját érzéseit. Nem szabad fájdalmat éreznie, csak enyhe izomfeszülést érezhet
• Ne lépj ki hirtelen a pózból. Például, ha statikus hajlításokat hajt végre, miközben a lába felé ül, akkor lassan hajlítsa meg kontroll alatt, hogy a megfeszített izmok ne szenvedjenek túlzott feszültséget.
• Ne nyújtson a sorozatok és gyakorlatok között. Bár a bemelegítő megközelítések során ez elfogadható. De a munkakészletek között tilos.

Nos, most elmondom a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszereket!

Ülés közben lábra hajlik

A gyakorlat egyáltalán nem igényel kiegészítő felszerelésés otthon is könnyen elvégezhető. Figyelemre méltó, hogy a hát szinte minden izmát megfeszíti, alsó és felső részét egyaránt. A fenékre és a lábakra is hatással van. Mondhatjuk, hogy univerzális.

A gyakorlat elvégezhető edzés után vagy annak részeként reggeli gyakorlatok. Csak 1-2 percet adjon.

A technika a következő:

Üljön le a padlóra, és nyújtsa előre a lábát, egymással párhuzamosan, lábujjait maga felé mutassa. Ezután finoman lélegezzen ki, húzza be a gyomrát, és kezdje el lassan dönteni felsőtestét a lábai felé. Az ágyéki és a mellkasi gerinc hajlítsa meg, a medence legyen mozdulatlan.

A kezeknek csúszniuk kell a lábak mentén, a test előtt. Amikor már az alsó pontnál van, kissé fordítsa a medencéjét az elhajlás felé.

Próbálja meg elérni a lábujjait a kezével, ez a jó izomrugalmasság jele. Ha nem sikerül, akkor mindegy, a rugalmasság idővel jön. Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, miközben nyugodtan lélegezzen. Csinálj néhányat ezek közül, és szabad leszel.

Nyújtás fitballon

- valószínűleg az egyik legtöbb egyszerű módszerek nyújtás. Csak annyit kell tennie, hogy hason feküdjön a fitballon, és lazítson. De jobb, ha betart néhány szabályt.

Például támaszkodjon a karjára és a lábára, hogy stabilabb legyen, és ne húzza a lapockáit a füle felé.

Fontos érezni, hogyan nyúlnak a gerinc mentén az izmok, valamint a törzsizmok (has-, fenék- és gerincoszlopok).

Japán nyújtás

A japánok sem haboztak. Az alkotó, Fukutsuji orvos szerint ennek a japán know-how-nak a gyakorlásával jelentős javulást lehet elérni a testtartásban.

Jelenleg sok embernek helytelen a testtartása - az ágyéki gerinc túlzott ívelése (lordózis), a mellkasi gerinc ívelése (kyphosis) és rendellenességek nyaki régió. Természetesen bármilyen nyújtási módszer segít a gerinc állapotának javításában. Ennek a módszernek azonban már önmagában a célja a testtartás javítása.

Technika:

Szüksége lesz egy törülközőre vagy hengerre, először az öklének átmérőjével. Jobb, ha az átmérőt az érzése alapján választja ki – nem lehet komoly kellemetlenség. Fokozatosan növelje a görgő átmérőjét. Feküdj a hátadra, és helyezz egy párnát a hátad alá, a köldököd magasságában. Nyújtsa ki a lábát, de a lábával a következő trükköt kell végrehajtania: 15-20 centiméterrel tárja szét a sarkát, és húzza össze a lábujjait, amíg össze nem ér.

Nyújtsa ki a karját, és tegye úgy a kezét, hogy a tenyere a padlón legyen, és mindkét kéz kisujja összeérjen. Hadd mondjam el azonnal, mennyire kellemetlen a helyzet. De ez az egész lényeg. A szerző szerint ez már csak azért is kényelmetlen, mert a legtöbb ember testtartása elvesztette eredeti megjelenését, ami lehetővé tenné, hogy ezt a gyakorlatot kényelmetlenség nélkül végezzék el.

Ebben a kényelmetlen helyzetben legalább 3 percig kell maradnia. Ha elkészült, ne álljon fel azonnal. Először vegyen fel egy kényelmes fekvő pozíciót, feküdjön ott egy percig, majd forduljon a jobb oldalára, és csak ezután keljen fel.

Valószínűleg nem fogja tudni felvenni a kívánt pozíciót az első leckétől kezdve, különösen a kezek helyzetét illetően. De még sok ideje van, hogy mindent megjavítson. De ne feledje, hogy a gyakorlatot legfeljebb 2 naponta kell elvégeznie. Ez a módszer ellenjavallt kiemelkedésekkel és csigolyaközi porckorongsérvekkel küzdők számára!

Edzés hatására a kyphosis és lordosis kiegyenesedése miatt kissé megnőhet a magasságod.
Nos, összefoglalva, nem hagyhattalak oktatóvideó nélkül:

Foglaljuk össze

Remélem, most már meggyőződött a nyújtás fontosságáról. A magam részéről igyekeztem a legegyszerűbbet adni, de ugyanakkor hatékony gyakorlatok. Rendszeres elvégzése a legjobb megelőző intézkedés a hát egészségére!

Iratkozzon fel a cikkfrissítésekre, és mint mindig, ne felejtse el megosztani barátaival hasznos információkat. Hamarosan találkozunk!

Ha fájdalmat érez a hát alsó részén vagy a nyakában, nehezebb meghajolni, és amikor mozog, recsegést hall a hátában - ez azt jelenti, hogy ideje komolyan gondoskodni a gerincről.

Élete során minden nap rengeteg stresszt él át, idővel a csigolyaközi lemezek elhasználódnak, az izomszövetek gyengülnek, az ideggyökerek összenyomódnak. A károsodott motoros aktivitást különféle betegségek követik, amelyek gyakran krónikussá válnak. Ennek megelőzésére elegendő rendszeresen végezni a gerincoszlop nyújtására és a gerincizmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat. Nézzük meg, hogyan lehet otthon nyújtani a gerincet.

Fájdalom és kellemetlen érzés elsősorban a csigolyák, csigolyaközi lemezek elmozdulása és a gerincoszlopban található idegvégződések összenyomódása miatt jelentkezik. A nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc kiegyenesítését és a becsípett gyökerek felszabadítását, és az első ülés után megkönnyebbülés érezhető.

Ha rendszeresen csinálja, a nyújtás növelheti a csigolyaközi tereket, és megakadályozhatja az újabb kompressziót, javíthatja a testtartást és megszüntetheti a gerincferdülést.

Ezenkívül az ilyen gyakorlatok segítenek enyhíteni az izomfeszültséget, ellazulnak egy munkanap után, és növelik a test rugalmasságát. A gerinc kiegyenesítése javítja minden összenyomott terület vérellátását, elősegíti az idegimpulzusok áthaladását, ami jótékony hatással van a közérzetre.

A gyakorlatok hatékonyságának növelése érdekében a nyújtást izomerősítő gyakorlatokkal kell kombinálni.

Ha további részleteket szeretne tudni hatékony módszerek, erről olvashatsz egy cikket portálunkon.

Ellenjavallatok

A hátfájás gyakran nem a fáradtságtól és a túlerőltetéstől, hanem a különböző betegségek kialakulása miatt jelentkezik, pl. csigolyaközi sérv, osteochondrosis, isiász és így tovább. Ilyen esetekben a gerinc megnyúlása romlást okozhat, és az illetőnek sürgős orvosi ellátásra lesz szüksége, beleértve a műtétet is. De az is előfordul, hogy amikor súlyos patológia alakul ki, nincsenek nyilvánvaló jelek, és az egészségi állapot normális. És csak az órák alatt vagy után csökkennek a különféle szövődmények, a fájdalom és a motoros funkciók.

Az ilyen következmények megelőzése érdekében meg kell vizsgálni egy klinikán, és konzultálnia kell orvosával a gerinc nyújtó gyakorlatairól. Az ilyen tevékenységek ellenjavallatai a következők:

• magas vérnyomás;
• csontritkulás;
• osteochondrosis és ízületi gyulladás;
• trombózis;
• fekélyes exacerbációk;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• scoliosis előrehaladott stádiumban;
• agyvérzést vagy szívrohamot kapott.

Ne végezzen gyakorlatokat, ha láza, szédülése, hasi vagy mellkasi fájdalma van, függetlenül azok intenzitásától. Terhesség alatt a nyújtást nagyon óvatosan és csak orvos engedélyével kell elvégezni, hogy ne károsítsa sem magát, sem a babát. Menstruáció alatt és a szülés utáni időszakban nem javasolt a gerinc nyújtása.

A nyújtás feltételei

A nem megfelelő edzés a gerinc komplikációit vagy sérüléseit is okozhatja. Ennek elkerülése érdekében be kell tartania néhány szabályt.

1. A legjobb délután vagy este gyakorolni. Reggel az izmok és a szalagok kevésbé rugalmasak, és nehezebb a gyakorlatokat végrehajtani. Ráadásul estére felgyülemlik a fáradtság és a feszültség, ami azt jelenti, hogy jól jön egy jó nyújtás.

   

2. Nem ajánlott teli gyomorral edzeni. Egyrészt megzavarja a mozgásokat, nehézség- és kellemetlen érzést okoz, másrészt nagyon káros az emésztésre. Az evés és a nyújtás között legalább 40 percnek kell eltelnie, jobb esetben másfél órának.

   

3. A helyiségnek, ahol edzést tervez, jól szellőzőnek és elég szabadnak kell lennie, hogy gyakorlatok végzése közben ne érintse meg a bútorokat kézzel vagy lábbal.

   

4. Minden alkalommal bemelegítéssel kell kezdenie, hogy alaposan felmelegítse izmait. Ehhez intenzíven kell mozgatnia a karját, a vállát, be kell hajlítania a testét és több guggolást kell végrehajtania. A nyakcsigolyák nyújtásához fordítsa el a fejét különböző irányokba, hajlítsa előre-hátra, és végezzen körkörös mozdulatokat.

   

5. Az ismétlések számát fokozatosan kell növelni, 3-4-szerestől kezdve. Ha egy gyakorlat nehéz vagy egyáltalán nem működik, hagyd fel egy időre, és próbáld újra 5-6 alkalom után, amikor a szalagok és az izmok egy kicsit erősebbek.

   

Nos, a legfontosabb dolog az, hogy nem gyakorolhatsz erőszakkal, vonakodással rossz hangulat. Érzelmi állapot jelentősen befolyásolja a gyakorlatok hatékonyságát, ezért tartson egy kis szünetet minden aggodalmától, és hangoljon a pozitívra.

Nyújtó gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok több izomcsoport - váll, hát, csípő - nyújtására irányulnak, és alkalmasak otthoni elvégzésre. A sérülések elkerülése érdekében mindent simán, lassan, figyelmesen hallgatva az érzéseire.

Izomerősítés

A nyújtást erősítő gyakorlatokkal kombinálva kiváló eredményeket érhet el rövid távú. Nagyon fontos, hogy edzés közben ne vigyük túlzásba, hogy a gerinc ne érjen túlzott igénybevételt.

Az összes gyakorlat elvégzése után pihentetni kell a gerincet. Ehhez feküdjön a hátára, egyenesítse ki a végtagjait és lazítsa meg az összes izmát. A kényelem kedvéért hajtogatott törülközőt helyezhet a feje alá. Vegyél egy mély lélegzetet és lassan lélegezz ki. 5 perc elég ahhoz, hogy az óra után visszatérjen a normális életbe.

Aki meg akarja tanulni a gerinc nyújtását, annak tudnia kell, hogy vannak bizonyos szabályok a gyakorlatok végrehajtására. Ezeknek megfelelően kora reggel el kell kezdenie az ilyen gyakorlatokat, lassan és simán végrehajtva minden manipulációt. Szigorúan tilos hirtelen mozdulatokat tenni és elkerülni a fájdalomküszöb elérését.

A légzésnek, miközben a gerinc megfeszül, egyenletesnek és mélynek kell lennie. Ha a belégzés vagy kilégzés nehézkes vagy megszakad, akkor a feszültséget enyhíteni kell. A gyakorlatok összeállítása során fontos különös figyelmet fordítani azok sokszínűségére:

• Első gyakorlat, ahonnan olyan gyakorlatokat kezdhetsz, mint a gerinc nyújtása, a földön ülve és a lábaidat egyenesen, vállszélességben végezd. A páciensnek simán le kell hajolnia, és ujjbeggyel próbálja elérni a padlót maga előtt. Fontos feltétel a hát feszültségének hiánya és a lassú tempó. A páciensnek nem szabad fájdalmat éreznie nyújtás közben.
• Második gyakorlat- nem más, mint a gerinc nyújtása macska pózban. A beteg letérdel, és tenyerét a padlón támasztja. A feladat az, hogy a páciensnek simán meg kell ívelnie a hátát, mint egy dühös macskának, néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, és lassan ki kell egyenesítenie a gerincét. Legalább 5-6 ismétlés legyen, a teljes időtartam 3-5 perc. Ezek a mozgások segítik a gerinc nyújtását a mellkasi, a nyaki és az ágyéki régiókban. A kényelmetlenség első jelére a mozgást le kell állítani.
• Harmadik gyakorlat- csavarni. A beteg a hátán fekszik, karja szélesre tárva, térdét behajlítja, teljes lábát a padlóra helyezve. A gyakorlat azzal kezdődik, hogy a beteg kiegyenesíti az egyik lábát, és átdobja a másikra, és megpróbálja elérni a padlót az ujjaival. Minden mozdulatot csak lassan hajtanak végre, elkerülve a fájdalmat vagy a kényelmetlenséget.

• Az ágyéki régió nyújtásához a páciens egy szék szélén ül, és úgy helyezi el a lábát, hogy a térde zárva legyen. A gyakorlat lényege, hogy a testet egyik vagy másik irányba forgatjuk, és a páciens kanyarodás közben próbál nyújtani látszólag. Nagyon lassan kell mozognia, egyenletesen és nyugodtan lélegezni. Az első kellemetlen érzés vagy enyhe fájdalom esetén a gyakorlatot le kell állítani. Elég 5-6 fordulat, és már teljesen ellazíthatod az izmokat.
• A páciens a földön ül, egyenes, zárt lábakkal, kinyújtva maga előtt. Helyezzen egy törölközőt a lábára, és a végeit a kezével megfogva, lassan hajoljon le, térdéhez hajlítva (anélkül, hogy meghajlítaná). Ismételje meg a mozdulatokat legfeljebb 5 alkalommal.

Minden két gyakorlat után teljesen ellazítania kell a hátizmokat. Ehhez hanyatt feküdhet, vagy szabadon engedheti le laza karjait, és vegyen néhány mély lélegzetet.

A gerinc nyújtása nemcsak a padlón fekve vagy széken ülve, hanem a falhoz támaszkodva és guggolás közben is hasznos:

• A lábaidnak vállszélességben kell lenniük, és a lábaidnak kifelé kell lenniük. Helyezze a tenyerét a térdére, és próbáljon lassan guggolni úgy, hogy a térdhajlítási szög 900 legyen. Most egy kicsit megerőlködve húzza előre és felfelé a medencét, és tartsa ebben a helyzetben legalább 20-30 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
• Az ellazuláshoz tegyen néhány lépést a helyén, belégzéskor emelje fel karjait, kilégzéskor pedig engedje le. Ki kell lélegezni a levegőt, hogy teljesen kiürítse a tüdejét.
• Könnyebb otthon a gerincet a falhoz feszíteni, de ez a gyakorlat segít gyorsan megszabadulni a fájdalomtól. Úgy kell állnia, hogy sarkát és lapockáját a falhoz nyomja. A kezeket felemeljük anélkül, hogy felemelnénk őket a fal felületéről, és oldalra terítenék. Az emelés befejezése után hajoljon oldalra, és próbáljon nyújtani anélkül, hogy elérné a fájdalomküszöböt.

A gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatokat azoknak kell végezniük, akiknek problémái vannak ezzel a testrésszel. Az emberi gerinc biztosítja a test helyzetét a térben, felelős a mozgásért, a súlyemelésért, a szervek egymáshoz viszonyított helyes elrendezéséért.

A gerinclemezek állandó terhelése esetén sok probléma merül fel. Ilyen lehet a rossz testtartás, a hátfájás, a nehézség- és kellemetlen érzés, valamint a fejfájás. E negatív jelenségek elkerülése érdekében pihentesse a gerincét.

Miért kell nyújtani a gerincet?

A gyakorlatok lehetővé teszik a hát feszességének feloldását, pihenést biztosítanak a gerincnek különféle betegségek esetén, javítják és hosszú éveken át fenntartják a rugalmasságot és könnyedséget, ami megakadályozza életkorral összefüggő változásokés megszabaduljon a hát-, láb-, kar- és fejfájástól.

Mielőtt elkezdené a hát nyújtását, ellenőrizze, hogy van-e ellenjavallata:

• a mozgásszervi rendszer akut betegségei;
• szív- és érrendszeri betegségek, beleértve a magas vérnyomást;
• terhesség;
• akut légúti megbetegedések és egyéb folyamatok, amelyeket megnövekedett testhőmérséklet és a közérzet romlása kísér.

Ezen tényezők hiányában elkezdheti az edzést.

Ne feledje: a sportolás jó hangulatot és szükséges hozzáállást jelent, e nélkül nem lehet jótékony hatást elérni. Ha a testedzés vágya elutasítást okoz, jobb, ha elhalasztja a leckét.

Otthoni gerinctorna

Ha nem tud jelentkezni mozgásterápiára vagy oktatói órákra, speciális ismeretek és készségek nélkül is elvégezheti a gyakorlatokat otthon.

A gerinc otthoni nyújtása segít megszabadulni az inaktív életmód negatív következményeitől.

Az önálló gyakorlás során figyelembe kell vennie néhány egyszerű szabályt:

• bő ruházat, lehetőleg természetes anyagokból;
• Nyújtás előtt feltétlenül melegítse be a testet: helyben futás, hajlítás, ugrás megfelelő;
• Légzés szerint végezzen mozdulatokat, a gerinc nyújtásának pillanatában lassú, nyugodt kilégzés történik, ellazulás közben belégzés;
• minden mozdulat lágy;
• több gyakorlat után hagyja helyreállni a légzését, ilyenkor körben járhat;
• az osztályoknak állandónak kell lenniük, hetente legalább 3 alkalommal a havi egyszeri óra nem hoz eredményt.

Fontos! A mozgásoknak simának és egyenletesnek kell lenniük. A légzés nyugodt és mély. Egyáltalán nem szabad fájdalomnak lennie.

Torna

Az egyszerű gimnasztika a gerinc nyújtására otthon bemelegítéssel kezdődik. Miután érezte a meleget az egész testében, folytathatja a fő részt:

1. Döntések. Kezdjük a legegyszerűbbel. A lábfejet összetartva nyújtsd a padló felé, a cél az, hogy a tenyeredet teljesen a padlóra helyezd, miközben a lábaid és a hátad egyenesek maradjanak, és a kellemetlen érzések teljesen hiányoznak. Miután elérte a gyakorlat egyszerű végrehajtását, megnehezítheti.
2. Gyakorlat „ház”: fókuszálj a lábaidra és a karjaidra, vállszélességben egymástól, és nyújtsd felfelé a farokcsontodat.
3. "Cica." IP - négykézláb állva, felváltva hajlítsa a hát alsó részét a padlóra, és emelje fel a fejét, majd nyújtsa az alsó hátát felfelé, fejét lefelé, vállakat lekerekítve.
4. Csavarás. IP - a padlón fekve, a hátadon, a karokat oldalra nyújtva. Felváltva nyújtjuk egyik kezünk tenyerét a másik felé. A sarkak szilárdan a padlóhoz vannak nyomva. A gyakorlat elsajátítása után megnehezítheti. Karjainkat és fejünket az egyik irányba fordítjuk, a térdben hajlított lábunkat a másik irányba. A könyöknek és a térdnek érintenie kell a padlót.

Ha naponta 50-70 alkalommal hajtja végre a „macska” gyakorlatot, akkor a mozgási problémák és a hátfájás még idős korban sem merülnek fel.

Ezek csak a legalapvetőbb gyakorlatok, de elvégzésük elegendő lesz a rugalmasság és a könnyedség érzetének megőrzéséhez hosszú éveken át.

Az egész komplexum 10-15 percet vesz igénybe, amit az élet legvadabb ritmusában is be lehet osztani.

A hátbetegségek és a fájdalom esetén az otthoni módszerek nem hatékonyak és veszélyesek, vegye fel a kapcsolatot a mozgásszervi rendszert kezelő speciális intézményekkel.

Gerinc nyújtás speciális medencékben

A gerinc nyújtását vízben széles körben alkalmazzák a helyreállító gyógyászatban. Itt 2 tényező kombinációja van: a nyújtás és a víz hatása. Az ilyen medencékben a vizet 36-38 fokos hőmérsékleten tartják.

A vízzel kölcsönhatásban lévő hő csökkenti a fájdalmat az izomlazító hatása miatt. Az izmok ellazulnak, az izomgörcsök megszűnnek, a becsípődött idegek felszabadulnak. Ezenkívül a gerinc vízben történő nyújtása jótékony hatással van a pszichés állapotra. A vontatási eljárás után a betegek nyugodt, ellazult állapotban vannak, teljesen megfeledkezve a stresszről és a napi problémákról.

A vontatás elve alapján megkülönböztetünk horizontális és vertikális módszereket. A vízszintes beállítást gyakrabban használják egyszerűsége és a speciális felszerelés hiánya miatt. Egy egyszerű korlát bármilyen medencében elegendő.

Ahogy a károsodott funkciók helyreállnak, az egyszerű nyújtáshoz fokozatosan speciális gyakorlatsort egészítenek ki, figyelembe véve az egyes betegek sajátosságait és szükségleteit. A foglalkozások egyénileg vagy 3-5 fős kis csoportokban zajlanak.

Passzív visszahúzás

Ha a rehabilitáció során gerinchúzásra van szükség, akkor gerincfeszítő készüléket használnak, lehet különféle formákés nehézségi szint. Kórházakban és otthon is használható. Ezekben az eszközökben közös a ferde felület, amelyen a páciens rögzítve van, és a csigolyák fokozatosan megfeszülnek saját testük súlya alatt. A gerincoszlop különböző betegségeinek kezelésére használják.

Ha nem lehetséges ilyen szimulátort vásárolni, használhat egy normál ágyat a gerinc nyújtásához. Az ágyra kemény deszkát vagy speciális matracot kell felszerelni. Ezt követően az ágy fejét 30-40 fokkal megemeljük, a kezeket az előre előkészített hevederekbe tesszük, és az ember 3-4 órát csendesen pihen. A csigolyák fokozatosan megnyúlnak, akárcsak a készüléken.

Bármilyen vontatási módot is választ, a torna segítségével súlyos betegségek és sérülések hiányában, vagy a rehabilitáció során alkalmazott speciális vontatási módszerekkel a beavatkozás után a legfontosabb az állapot megerősítése. Ez megköveteli, hogy az eljárásokat a terápiás gyakorlatok, masszázs vagy izomstimuláció. Integrált megközelítéssel az eredmény garantált.