Exercices pour les fibres du biceps à contraction lente. Programme d'entraînement pour les fibres musculaires rapides et lentes
Chaque muscle est constitué de cellules appelées fibres musculaires (myofibrilles). On les appelle « fibres » car ces cellules sont très allongées : d'une longueur de plusieurs centimètres, leur section transversale n'est que de 0,05 à 0,11 mm. Disons qu'il y a plus de 1 000 000 de ces cellules fibreuses dans le biceps ! 10 à 50 myofibrilles sont rassemblées dans un faisceau musculaire avec une gaine commune, à laquelle se rapproche un nerf commun (motoneurone). Sous sa commande, le faisceau de fibres se contracte ou s'allonge, ce sont les mouvements musculaires que nous effectuons pendant l'entraînement. Et dans la vie de tous les jours, bien sûr aussi. Chaque faisceau est constitué de fibres du même type.
Fibres musculaires lentes
Ils sont rouges ou oxydants, dans la terminologie sportive on les appelle « type I ». Ils sont assez minces et bien dotés d’enzymes qui leur permettent d’obtenir de l’énergie à l’aide de l’oxygène (d’où le nom « oxydatif »). Veuillez noter que de cette façon, en s'oxydant, c'est-à-dire en brûlant, les graisses et les glucides sont transformés en énergie. Ces fibres sont dites « lentes » car elles ne se contractent pas à plus de 20 % du maximum, mais elles peuvent travailler longtemps et durement. .
Et "rouges" - parce qu'ils contiennent beaucoup de protéines myoglobine, dont le nom, les fonctions et la couleur sont similaires à l'hémoglobine sanguine.
Mouvements uniformes à long terme, endurance, perte de poids, entraînements cardio et brûle-graisses, silhouette élancée et nerveuse.
Fibres musculaires rapides
Qu’ils soient blancs ou glycolytiques, ils sont appelés « type II ». Ils ont un diamètre sensiblement plus grand que les précédents, ils contiennent peu de myoglobine (c'est pourquoi ils sont « blancs »), mais ils ont une grande quantité de glucides et une abondance d'enzymes dites glycolytiques - des substances à l'aide desquelles le le muscle extrait l’énergie des glucides sans oxygène. Ce processus, la glycolyse (d’où le nom « glycolytique ») produit une libération rapide et importante d’énergie.
Ces fibres peuvent fournir une poussée puissante, une secousse et un coup sec. Hélas, la libération d'énergie ne suffira pas pendant longtemps, alors fibres rapides Ils ne travaillent pas longtemps et ont besoin de se reposer souvent. L'entraînement en force qui leur est destiné se décline donc en plusieurs approches : si vous bougez continuellement, le travail est transféré aux fibres lentes.
Qu'est-ce qui est lié à ces fibres musculaires. Musculation, sprints, accélérations, silhouette musclée, gonflée, modelage de la silhouette, muscles volumineux.
Deux types de fibres musculaires rapides
Oui, oui, tout n'est pas si simple ! Les fibres musculaires à contraction rapide sont également divisées en deux « divisions ».
Oxydatif-glycolytique rapide ou fibres intermédiaires (sous-type IIa) - des fibres rapides (blanches), qui contiennent néanmoins les mêmes enzymes que les fibres lentes. En d’autres termes, ils peuvent obtenir de l’énergie avec et sans oxygène. Ils sont réduits de 25 à 40 % du maximum et sont « impliqués » à la fois dans les exercices de musculation et de perte de poids.
Fibres rapides non oxydantes (sous-type IIb) conçu exclusivement pour les forces à court terme et très puissantes. Ils sont plus épais que tous les autres et pendant l'entraînement en force, leur section transversale augmente plus sensiblement que les autres et se contracte de 40 à 100 %. C'est grâce à eux que les bodybuilders augmentent le volume musculaire, que les haltérophiles et les sprinteurs établissent des records. Mais pour l'entraînement pour brûler les graisses, ils sont inutiles. Il est important qu'environ 10 % des fibres musculaires (celles intermédiaires rapides - sous-type IIa) puissent changer de type.
Si vous donnez souvent à votre corps une charge à long terme d'intensité modérée (qui comprend un maximum de fibres à contraction lente), alors les fibres intermédiaires s'adapteront également au mode lent en quelques mois. Si vous vous concentrez sur l'entraînement de force et de sprint, les fibres intermédiaires et même rouges se rapprocheront des fibres rapides dans leurs paramètres.
Fibres musculaires : comment déterminer votre type
En règle générale, une personne possède environ 40 % de fibres lentes et 60 % de fibres rapides. Leur nombre exact est déterminé génétiquement. Analysez votre physique et votre perception du stress. En règle générale, les personnes naturellement « raides », de petite taille, avec des os fins, qui peuvent facilement marcher, faire du jogging, faire du vélo et d'autres activités à long terme, ont un pourcentage légèrement plus élevé de fibres lentes et intermédiaires.
Et pour ceux qui ont des os larges, les muscles se développent facilement même sous de petites charges, mais aussi couche de graisse est ajouté littéralement d'un seul coup d'œil sur les gâteaux ou les pâtes, ils sont souvent « porteurs » d'un excès de fibres rapides. Si vous connaissez une personne qui, sans vraiment s’entraîner, surprend tout d’un coup par sa force, vous disposez d’un grand nombre de fibres rapides et non oxydantes. Vous pouvez trouver des tests en ligne qui proposent de déterminer votre type de fibre musculaire prédominant. Par exemple, faire un exercice avec un poids de 80 % du maximum. Si vous avez effectué moins de 8 répétitions, vos fibres à contraction rapide prédominent. Plus doucement.
En fait, ce test est très conditionnel et parle davantage de l'entraînement à cet exercice particulier.
Fibres musculaires : sélection des exercices
Les noms « rapide » et « lent », comme vous l'avez déjà compris, ne sont pas liés à la vitesse absolue de vos mouvements à l'entraînement, mais à la combinaison de vitesse et de puissance. Dans ce cas, bien entendu, les fibres musculaires ne participent pas au travail de manière isolée : la charge principale tombe sur l'un ou l'autre type, et l'autre agit « en appui ».
N'oubliez pas : si vous travaillez avec des poids, plus ils sont élevés, plus les fibres à contraction rapide sont entraînées activement. Si les poids sont petits, les mouvements visant à entraîner les fibres rapides doivent être plus nets et plus fréquents. Par exemple, sauter au lieu de squats, un sprint de 100 mètres au lieu d'un cross-country tranquille, etc. Mais pour entraîner les fibres lentes, vous avez besoin d'entraînements longs et calmes comme du patinage régulier, de la marche, de la natation et de la danse calme. Toute accélération et secousse connectera en outre les fibres rapides.
Fibres musculaires : planifier l'entraînement
* Si vous avez besoin d'ajouter du volume à une partie particulière du corps (par exemple, gonfler vos bras, vos épaules ou vos hanches), entraînez principalement les fibres à contraction rapide dans ces zones en soulevant des poids et en faisant des sauts avec écart, des pompes et des tractions. -UPS.
* Voulez-vous vous débarrasser de excès de graisse- « charger » les fibres lentes dans tout le corps. Les meilleures options pour cela sont la marche avec des bâtons, la course, la natation ou la danse.
* Pour travailler davantage les zones à problèmes, ajoutez des exercices sur les fibres lentes : abduction-adduction de la jambe, flexion, etc.
*Pour le tonus musculaire global, entraînez les deux types de fibres de manière égale. Disons, sous la forme d'une leçon de force d'une demi-heure et d'une charge cardio d'une demi-heure après, 3 à 4 fois par semaine.
En comprenant ce que sont les fibres musculaires à contraction rapide et lente, vous pouvez adapter vos entraînements plus efficacement.
Les fibres musculaires squelettiques sont divisées en fibres rapides et lentes. La vitesse de contraction musculaire varie et dépend de leur fonction. Par exemple, le muscle du mollet se contracte rapidement et le muscle des yeux se contracte encore plus rapidement.
Riz. Types de fibres musculaires
DANS fibres musculaires rapides le réticulum sarcoplasmique est plus développé, ce qui contribue à la libération rapide des ions calcium. On les appelle fibres musculaires blanches.
Muscles lents sont construits à partir de fibres plus petites et sont appelés fibres rouges en raison de leur couleur rougeâtre due à leur teneur élevée en myoglobine.
Riz. Fibres musculaires rapides et lentes
Tableau. Caractéristiques de trois types de fibres musculaires squelettiques
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Indice |
Fibres à oxydation lente |
Fibres à oxydation rapide |
Fibres glycolytiques rapides |
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La principale source de formation d’ATP |
La phosphorylation oxydative |
Glycolyse |
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Mitochondries |
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Capillaires |
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Élevé (muscles rouges) |
Élevé (muscles rouges) |
Faible (muscles blancs) |
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Activité enzymatique glycolytique |
Intermédiaire |
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Intermédiaire |
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Taux de fatigue |
Lent |
Intermédiaire |
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Activité ATPase de la myosine |
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Vitesse de raccourcissement |
Lent |
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Diamètre des fibres |
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Taille du bloc moteur |
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Diamètre de l'axone moteur |
Force musculaire
La force d’un muscle est déterminée par la quantité maximale de charge qu’il peut soulever ou par la force maximale (tension) qu’il peut développer dans des conditions isométriques.
Fibre musculaire unique capable de développer une force de 100 à 200 mg. Il existe environ 15 à 30 millions de fibres dans le corps. S'ils agissaient en parallèle dans la même direction et en même temps, ils pourraient créer une tension de 20 à 30 tonnes.
La force musculaire dépend d’un certain nombre de facteurs morphofonctionnels, physiologiques et physiques.
Calcul de la force musculaire
Force musculaire augmente avec l'augmentation de la superficie de leur section transversale géométrique et physiologique. La section transversale physiologique d'un muscle est la somme des sections transversales de toutes les fibres musculaires le long d'une ligne tracée perpendiculairement au trajet des fibres musculaires.
Dans un muscle à fibres parallèles (par exemple le muscle couturier), les surfaces géométriques et physiologiques de la section transversale sont égales. Dans les muscles à fibres obliques (intercostales), la surface transversale physiologique est plus grande que la surface géométrique, ce qui contribue à augmenter la force musculaire. La section transversale physiologique et la force des muscles avec une disposition en plumes de fibres musculaires, observée dans la plupart des muscles du corps, augmentent encore plus.
Afin de pouvoir comparer la force des fibres musculaires dans des muscles présentant différentes structures histologiques, le concept de force musculaire absolue est utilisé.
Force musculaire absolue- la force maximale développée par le muscle, calculée pour 1 cm 2 de section physiologique. La force absolue du biceps est de 11,9 kg/cm2, celle du muscle triceps brachial est de 16,8, celle du muscle gastrocnémien est de 5,9 et la force des muscles lisses est de 1 kg/cm2.
où A ms est la force musculaire (kg/cm2) ; P est la charge maximale que le muscle peut soulever (kg) ; S est la section transversale physiologique du muscle (cm2).
Force et vitesse de contraction, la fatigue musculaire dépend du pourcentage de différents types d’unités motrices incluses dans ce muscle. Rapport différents types unités motrices dans le même muscle personnes différentes pas le même.
On distingue les types d'unités motrices suivants :
- lents, non fatigants (rouges), ils développent une petite force de contraction, mais peuvent rester longtemps dans un état de tension tonique sans signe de fatigue ;
- rapides, facilement fatiguables (de couleur blanche), leurs fibres développent une grande force de contraction ;
- rapide, relativement résistant à la fatigue, développant une force de contraction relativement importante.
Chez différentes personnes, le rapport entre le nombre d'unités motrices lentes et rapides dans un même muscle est déterminé génétiquement et peut varier considérablement. Plus le pourcentage de fibres lentes dans les muscles d’une personne est élevé, plus celle-ci est adaptée au travail de longue durée mais de faible puissance. Les personnes ayant une teneur élevée en unités motrices rapides et fortes dans leurs muscles sont capables de développer une plus grande force, mais sont sujettes à une fatigue rapide. Cependant, il faut garder à l’esprit que la fatigue dépend de nombreux autres facteurs.
La force musculaire augmente avec un étirement modéré. Une explication de cette propriété du muscle est que lorsque le sarcomère est étiré modérément (jusqu'à 2,2 μm), la probabilité d'avoir davantage de connexions entre l'actine et la myosine augmente.
Riz. Relation entre la force contractile et la longueur du sarcomère
Riz. La relation entre la force musculaire et sa longueur
La force musculaire dépend de la fréquence de l'influx nerveux envoyé au muscle, synchronisant la contraction grand nombre unités motrices, implication prédominante dans la contraction de l'un ou l'autre type d'unités motrices.
La force des contractions augmente :
- lorsque davantage d’unités motrices sont impliquées dans le processus de contraction ;
- lors de la synchronisation de la contraction des unités motrices ;
- lorsque davantage d’unités motrices blanches sont impliquées dans le processus de contraction.
S'il est nécessaire de développer une petite force, on active d'abord les unités motrices lentes et non fatigantes, puis les unités motrices rapides et résistantes à la fatigue. S'il est nécessaire de développer une force supérieure à 20 à 25 % du maximum, des unités motrices rapides et facilement fatiguées sont impliquées dans la contraction.
À une tension allant jusqu'à 75 % du maximum possible, presque toutes les unités motrices sont activées et une nouvelle augmentation de la force se produit en raison d'une augmentation de la fréquence des impulsions envoyées aux fibres musculaires.
Avec de faibles contractions, la fréquence d'envoi des impulsions nerveuses le long des axones des motoneurones est de 5 à 10 impulsions/s, et avec une forte force de contraction, elle peut atteindre jusqu'à 50 impulsions/s.
Dans l'enfance, la force augmente principalement en raison d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires, qui est associée à une augmentation du nombre de myofibrilles qu'elles contiennent. L'augmentation du nombre de fibres est insignifiante.
Lors de l'entraînement musculaire chez l'adulte, une augmentation de leur force est associée à une augmentation des myofibrilles, et une augmentation de leur endurance est due à une augmentation du nombre de mitochondries et de la production d'ATP due aux processus aérobies.
Il existe une relation entre la force et la vitesse de contraction musculaire. Plus un muscle est long, plus la vitesse de contraction musculaire est grande (due à la somme des effets contractiles des sarcomères). Elle diminue avec l'augmentation de la charge. Une lourde charge ne peut être soulevée qu’en se déplaçant lentement. La vitesse de contraction maximale atteinte lors de la contraction musculaire humaine est d’environ 8 m/s.
Puissance musculaire est égal au produit de la force musculaire par le taux de raccourcissement. La puissance maximale est atteinte à vitesse moyenne raccourcissement musculaire. Pour les muscles des bras, la puissance maximale (200 W) est atteinte à une vitesse de contraction de 2,5 m/s.
La force de contraction et la puissance musculaire diminuent à mesure que la fatigue se développe.
Culturistes et entraîneurs professionnels travaillant dans gymnases, sait tout sur les fibres musculaires rapides et lentes, et peut également vous expliquer en quoi elles diffèrent les unes des autres. De nombreux athlètes amateurs ne connaissent pas la classification des fibres musculaires. Même les rares qui en ont entendu parler ne savent pas comment entraîner séparément les fibres musculaires à contraction lente (SMT) ? C’est exactement la question que nous examinerons ensemble aujourd’hui.
Que sont les fibres musculaires à contraction lente ?
Plus tôt pour la croissance masse musculaire Les bodybuilders se sont concentrés sur les fibres musculaires rapides, mais les scientifiques ont découvert plus tard que les fibres lentes jouaient également un rôle important dans la construction musculaire. Aujourd'hui, les experts conseillent d'entraîner les deux types de fibres de manière uniforme, même si les débutants se concentrent involontairement sur les fibres à contraction rapide.
Les fibres musculaires à contraction lente sont celles qui ont une faible résistance et une contraction lente, et leur avantage est une faible fatigue. Ils sont de petite taille et difficiles à hypertrophier.
La physiologie est telle que les fibres musculaires lentes sont chargées de résoudre les tâches suivantes :
- aérobic ou activité physique dynamique : natation longue durée, course à pied, vélo ;
- production de chaleur corporelle;
- maintenir le corps dans la bonne position (notamment pour les muscles du dos).
Les fibres musculaires à contraction lente sont mieux développées chez les cyclistes, les coureurs de marathon et les athlètes d’athlétisme pour lesquels l’endurance physique est importante. Ce type de fibre contient de la myoglobine, une protéine spéciale qui stocke l'oxygène. Pendant l’exercice aérobique, les mitochondries produisent de l’énergie grâce à l’oxydation du glucose sous l’influence de l’oxygène. Les fibres musculaires lentes ont un meilleur apport sanguin, elles reçoivent donc grande quantité l'oxygène par rapport aux myocytes des fibres rapides.
Conditions de croissance des fibres lentes
Pour obtenir une hypertrophie des fibres musculaires lentes, vous devez effectuer lentement des exercices avec des poids relativement légers (30 à 50 % du maximum). C'est précisément ce qui explique l'efficacité du pompage, que la plupart des gens utilisent dans leur entraînement. athlètes professionnels. Parmi les principales conditions requises pour l'entraînement des fibres musculaires lentes figurent :
- Stresser. Pour l'hypertrophie des fibres lentes prérequis C'est un stress sur les muscles, qui accélère la production d'hormones. Cela signifie que vous devez travailler jusqu'à l'échec, provoquant la destruction du tissu musculaire. Les processus de restauration commencent et les volumes augmentent.
- Ions hydrogène. Ils sont nécessaires au développement de l'IMM et pour les obtenir, vous devez faire de l'exercice jusqu'à ce que vos muscles brûlent.
- Créatine phosphate. Cette substance est nécessaire à la synthèse des protéines, il est donc recommandé aux athlètes de prendre des suppléments spéciaux pour augmenter les niveaux de créatine phosphate.
- Acides aminés. Les protéines sont construites à partir d’elles et les acides aminés peuvent être obtenus à partir de compléments alimentaires ou sportifs.
Comment s’entraîner correctement pour développer les fibres musculaires à contraction lente ?
Voyons maintenant comment développer les fibres musculaires lentes et comment s'entraîner pour cela ? Les recommandations sont assez simples, donc tout le monde peut les suivre sans aucun problème :
- Travaillez avec des poids légers – entre 30 et 50 % de votre maximum.
- Effectuez tous les mouvements le plus lentement possible : une montée douce et lente du projectile (2-3 secondes), une descente encore plus lente (jusqu'à 5 secondes).
- Obtenez une forte sensation de brûlure dans les muscles à chaque approche et travaillez jusqu'à l'échec.
- Travaillez dans l'amplitude, en maintenant le muscle dans un état tendu. Par exemple, lorsque vous soulevez des haltères pour les biceps, ne les abaissez pas tout en bas et ne les lancez pas trop haut afin que les muscles de ces points extrêmes ne se détendent pas.
- Reposez-vous peu entre les séries – dans les 30 à 40 secondes.
- Reposez-vous plus longtemps entre les exercices – jusqu'à 5 à 6 minutes ou plus, si nécessaire. Ceci est nécessaire pour réduire l’acidification musculaire.
- Le nombre de répétitions doit être important - 15-20-30, selon l'exercice. L'essentiel n'est pas les répétitions, mais la sensation de brûlure que l'on doit obtenir !
L'entraînement pour augmenter le volume musculaire ne sera efficace que si les caractéristiques structurelles des fibres musculaires sont prises en compte. Et comme vous le savez, ils peuvent être rapides et lents. Quelle est leur différence ? Quelle approche dois-je utiliser ? Comment obtenir le meilleur résultat ? Les réponses sont dans notre article.
Une formation périodique est la clé du succès. Il est important de s'entraîner de manière à ce que la charge soit répartie entre toutes les fibres musculaires. Beaucoup de gens se laissent emporter par l'entraînement des fibres à contraction rapide et oublient l'existence des fibres à contraction lente. En conséquence, le volume augmente plus lentement et l’efficacité de l’exercice diminue. Approche scientifique et la connaissance de la structure et de la fonction des muscles vous aidera à vous entraîner plus efficacement et à obtenir la bonne charge.
Types de fibres musculaires
Peut-être que tous les athlètes savent que les muscles sont constitués de plusieurs éléments. Les fibres musculaires sont divisées en fibres rapides et lentes. Tout dans le corps est pensé, et cette division permet d'effectuer n'importe quel travail physique sans dommage avec une dépense énergétique adéquate.
Les fibres musculaires à contraction lente sont responsables d'un travail physique léger, consomment relativement peu d'énergie et n'entraînent pas une augmentation significative du volume. Les fibres musculaires à contraction rapide sont conçues pour les travaux lourds et grandissent avec grande vitesse et consomment la majeure partie de l'énergie.
Les muscles travaillent respectivement grâce aux deux types, vous devez entraîner les deux fibres. Il est important de considérer que les fibres à contraction rapide ne servent pas uniquement à soulever des objets lourds : elles sont également responsables de contractions rapides. La source de nutrition est constituée de substances synthétisées à grande vitesse. Autrement dit, le sprint sur courte distance ou l’haltérophilie sont le travail de fibres à contraction rapide.
Les fibres à contraction lente fonctionnent de manière opposée. Ce sont eux qui participent à l’exécution des tâches quotidiennes. Source d'énergie - substances synthétisées lentement, mais qui ne nécessitent pas une grande quantité d'énergie pour la synthèse et le transport. Par exemple, les processus oxydatifs impliquant l’oxygène et les lipides. Les fibres à contraction lente sont nécessaires pour les coureurs de marathon.
Entraînement des fibres musculaires
La connaissance des fibres musculaires n'est pas seulement une information scientifique, mais aussi une bonne base pour élaborer un programme d'entraînement approprié. De toute évidence, les sprinteurs et les haltérophiles doivent accorder une attention particulière au développement des fibres rapides, et les marathoniens doivent accorder une attention particulière au développement des fibres lentes.
Le volume musculaire augmente principalement en raison des fibres musculaires rapides. Cela peut être vu en comparant les chiffres des athlètes de différentes directions. Par conséquent, il a été conclu que les fibres musculaires rapides doivent être entraînées de manière intensive et que les fibres musculaires lentes constituent une tâche secondaire. Cette approche a prévalu pendant plusieurs années. Bien sûr, il existe des céréales saines, mais il ne faut pas se concentrer sur un seul type d’entraînement. Pourquoi?
Les recherches dans le domaine du sport se sont poursuivies et les scientifiques ont découvert qu'avec un entraînement à long terme, la croissance des fibres musculaires lentes se produit de la même manière que celle des fibres musculaires rapides. Autrement dit, les fibres lentes atteignent la même taille, mais cela prend plus de temps.
Conclusion : le potentiel des fibres lentes est le même que celui des fibres rapides. Cela signifie que le programme d’entraînement dépend uniquement de l’objectif de l’athlète. Par exemple, en lutte, les athlètes essaient d'acquérir un maximum de volume et de force sans augmenter leur masse - ce sont des fibres musculaires rapides. Et en musculation c'est important développement harmonieux corps, ce qui est impossible si vous êtes passionné par l'entraînement d'un seul type de fibre.
Les principaux objectifs de la formation bodybuilder :
- Développement musculaire harmonieux au détriment de la fonctionnalité. Les bodybuilders n’ont pas besoin de courir des marathons ou de développer une force purement explosive. Les athlètes peuvent se concentrer sur une variété d’entraînements et développer tous les types de fibres.
- La prise de poids est un plus en musculation. Contrairement à d'autres sports dans lesquels les athlètes tentent d'entrer dans la catégorie de poids minimum, les bodybuilders n'ont pas à surveiller de près la balance.
- Les bodybuilders tentent de maximiser le volume musculaire et peuvent se permettre d’utiliser pour ce faire des réserves cachées telles que les fibres musculaires à contraction lente.
Comment entraîner correctement les fibres à contraction lente
Si les fibres musculaires rapides se développent à grande vitesse, des fibres lentes doivent être développées. longue durée. La croissance musculaire est un processus qui nécessite une approche intégrée ; de nombreux facteurs doivent être pris en compte. Alors, comment démarrer la croissance musculaire ?
Vous devez d’abord comprendre comment fonctionne le corps en général. Tous les processus qui se produisent dans le corps humain sont contrôlés par l'ADN, le gardien de l'information génétique. C’est la molécule d’ADN qui dicte aux cellules quelles protéines fabriquer.
Et les protéines sont des catalyseurs, des enzymes et des molécules de transport. Tous les processus biochimiques, la croissance et le développement y sont liés. Le type de protéine qui sera produit dépend des niveaux hormonaux et de l’hérédité. Comment se déroule exactement ce processus ?
La structure d'une protéine est écrite dans l'ADN. L'ADN se trouve dans les cellules sous forme de chromatine ou de chromosomes, selon le stade de développement cellulaire. Pour que les hormones déclenchent la synthèse de nouvelles protéines, des ions hydrogène sont nécessaires. Ces molécules participent à tous les processus chimiques.
D'où viennent les ions hydrogène ? Lors de l'exécution de l'exercice, une sensation de brûlure se produit dans les muscles. Tous les sportifs savent qu'il s'agit d'une accumulation d'acide lactique, qui se forme lors de la nutrition des fibres musculaires. Lors de la contraction, le glycogène pénètre dans les muscles (c'est une substance qui est un glucide de stockage). Le glycogène est décomposé en molécules d'acide lactique et d'ATP (une molécule à haute énergie). Et l’acide lactique, à son tour, est décomposé en ions hydrogène et en lactate.
En conséquence, toutes les conditions nécessaires à la biosynthèse des protéines sont créées. Autrement dit, d'un point de vue biochimique, tout entraînement, quel que soit son objectif, conduit à la synthèse de protéines grâce à l'accumulation d'ions hydrogène.
C'est pourquoi il convient de mentionner spécialement ce type d'entraînement comme le pompage. Sa popularité est justifiée par sa grande efficacité. Pendant longtemps, les médecins du sport n'ont pas pu expliquer pourquoi le pompage entraîne une croissance musculaire, car il s'agit d'un entraînement assez facile avec une charge modérée. Cela signifie que les fibres musculaires rapides ne se développeront pas. La réponse est simple : le volume a augmenté en raison du ralentissement des fibres musculaires.
La plupart méthode efficace charger les muscles et provoquer la croissance de fibres musculaires lentes est le pompage. L’entraînement visant à maximiser les répétitions provoque une oxydation musculaire et, par conséquent, une accumulation rapide d’ions hydrogène.
Il est également important que pendant l'entraînement, les athlètes privilégient les charges modérées et la vitesse d'exercice moyenne. Il n'y a pas de conditions pour la croissance de fibres rapides, la charge principale incombe aux fibres lentes, car des poids légers sont utilisés et il existe de nombreuses approches. L'efficacité du pompage est également due à l'écoulement difficile du sang.
Comme l’entraînement est léger et long, les vaisseaux sanguins de l’athlète sont resserrés. En conséquence, les ions hydrogène s’accumulent mais ne pénètrent pas dans le sang. Ils s’accumulent dans les fibres mêmes dans lesquelles ils se sont formés et provoquent la croissance de fibres musculaires lentes.
Conditions pour une croissance accélérée des fibres lentes
Ce qui est nécessaire pour l'hypertrophie lente des fibres :
- Acidification (répétez l’exercice jusqu’à l’apparition d’une sensation de brûlure).
- Compression des vaisseaux sanguins (c'est-à-dire tension constante pendant l'entraînement).
- Charge légère (il est important de ne pas entraîner en même temps les fibres musculaires rapides et lentes).
- Vitesse moyenne.
- Réduisez le poids de 30 % par rapport à celui utilisé lors de l'entraînement des fibres rapides.
- Travailler avec une amplitude incomplète (nécessaire pour créer Tension continue et difficulté de circulation sanguine).
- Répétitions lentes. Ce point est particulièrement difficile pour ceux qui ont l’habitude de travailler sur la force explosive. Les exercices doivent être effectués sans saccades et à un rythme constant.
- Effectuez l'exercice jusqu'à ce qu'il brûle. Vous devez répéter jusqu'à ce qu'un échec se produise. Ensuite, la quantité maximale d'acide lactique apparaîtra dans les muscles.
- Stresser. Tout d’abord, la croissance lente des fibres musculaires provoque un stress, ce qui entraîne une augmentation de la production d’hormones. Autrement dit, la synthèse des protéines et la croissance musculaire ne commencent que lorsque l'entraînement est mené jusqu'à l'échec et que les muscles commencent à se dégrader. En conséquence, le processus de récupération est activé et le volume augmente.
- Fond hormonal. Un programme d'entraînement approprié est nécessaire pour créer la concentration correcte d'hormones anabolisantes.
- Ions hydrogène. Pour les obtenir, il faut, d'une part, veiller à ce que les fibres musculaires rapides ne soient pas sollicitées, et d'autre part, effectuer des exercices jusqu'à ce que la sensation de brûlure apparaisse.
- Créatine phosphate. Il s'agit d'une substance nécessaire pour obtenir des informations sur la molécule d'ADN et, par conséquent, pour la synthèse des protéines. Il est recommandé d’utiliser des suppléments spéciaux, car il est difficile d’augmenter naturellement les niveaux de créatine phosphate.
- Acides aminés- les molécules à partir desquelles les protéines sont construites. Les acides aminés essentiels peuvent être obtenus grâce à une alimentation équilibrée. Vous n’êtes pas obligé de prendre des suppléments protéiques pour ce faire.
- Apport en glucides pendant la formation.
Vidéo sur l'entraînement des fibres musculaires lentes :
Les fibres rapides ont peu de capillaires, elles blanc. Les fibres musculaires blanches sont plusieurs fois plus épaisses que les rouges et réagissent instantanément au stress. Leur vitesse de contraction est plusieurs fois plus rapide que celle des fibres rouges lentes. Les fibres musculaires à contraction rapide sont solides et servent à produire un effort maximal à court terme. Dans le même temps, ces fibres se fatiguent très rapidement, et donc le nombre de contractions pouvant être effectuées lors du travail de fibres rapides est considérablement réduit. De là, nous pouvons conclure : le développement des fibres musculaires blanches est le développement des qualités de force. Les fibres à contraction rapide répondent à des charges dynamiques mais à court terme, elles ne sont donc pas conçues pour des répétitions élevées et des mouvements monotones.
De quoi se nourrissent les fibres musculaires blanches ?
Tout d'abord, disons ce qu'ils ne mangent pas et ils ne se nourrissent pas d'oxygène. L'énergie provient des réserves de glycogène dans le muscle lui-même et est libérée instantanément. Grâce à cela, un effort maximum à court terme peut être atteint. Les fibres rapides sont alimentées par les réserves de glucides, également appelées glycogène et créatine phosphates. Ces substances sont rapidement absorbées et fournissent immédiatement de l'énergie aux muscles.
Entraînement rapide aux fibres
L’entraînement avec des fibres à contraction rapide est essentiel pour développer la masse musculaire. Avec un exercice régulier visant à développer des fibres musculaires rapides, leur épaisseur augmente et, comme elles sont sensiblement plus épaisses que leurs homologues rouges, une augmentation correspondante de la masse musculaire se produit. Résultat maximum La musculation permet une prise de poids. L’haltérophilie peut être pratiquée différentes façons: Lent et explosif. Le lent se concentre sur l’augmentation de la masse musculaire, tandis que le explosif développe la capacité d’appliquer un maximum d’effort et de vitesse. Une approche ne devrait pas prendre plus d'une minute et après l'approche, il est nécessaire de laisser les muscles se reposer, de deux à cinq minutes. Il ne faut pas oublier qu'on ne peut pas entraîner les fibres rapides tous les jours, il faut leur laisser le temps de se reposer et de récupérer. Deux à trois jours suffiront pour une récupération musculaire complète.
Powerlifters, bodybuilders, haltérophiles - la partie principale du processus d'entraînement est consacrée au travail des fibres musculaires rapides. Pour entraîner les fibres musculaires rapides, ils utilisent des programmes d'entraînement dont le nombre de répétitions en une seule approche ne dépasse pas 5 à 8 fois.
Les meilleurs exercices pour entraîner les fibres musculaires rapides restent les exercices dits « de base ». À savoir:
- Banc de Presse.
- Soulevé de terre.
- Squats avec des poids.
Résumé des styles
Les fibres musculaires rapides sont responsables du développement des qualités de force. Par conséquent, si votre objectif est la force, alors il sera sans aucun doute utile d'orienter vos études spécifiquement sur leur développement. N'oubliez pas que leur entraînement nécessite des charges intenses mais de courte durée, comme celles procurées par la musculation.