Exercices pour les muscles pectoraux avec haltères pour femmes : photos et vidéos. Exercices avec haltères pour femmes

Un beau buste est le rêve de toutes les filles. Mais souvent, ce que nous obtenons de la nature n’est pas exactement ce que nous souhaiterions. D’où les éternels complexes concernant mon corps. Le sport peut améliorer considérablement la situation.

Avec l'aide d'un entraînement de lifting des seins, vous n'augmenterez pas la taille de votre poitrine de plusieurs tailles, mais vous la rendrez plus ajustée et plus attrayante. Tout ce qui est exigé de la fille elle-même, c'est de la persévérance, une bonne attitude et l'exécution régulière d'exercices simples qui peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu'au gymnase.

Les premiers résultats d'une série d'exercices d'élasticité, d'élargissement ou de réduction des muscles pectoraux pour les filles et les femmes deviendront visibles après au moins trois semaines d'entraînement, mais vous ne pouvez pas vous arrêter là, car l'effet principal est encore à venir.

Deuxièmement, très règle importante pour les femmes de taille plus. Tu devrais absolument t'entraîner dans un soutien-gorge de sport ou un haut spécial pour s'entraîner pour que votre glande mammaire ne s'affaisse pas et ne tire pas la peau.

Décidez également de ce que vous souhaitez réaliser grâce à l'entraînement, car le nombre de répétitions et la charge en dépendent. Il y a des femmes qui souffrent parce que grande taille et je veux le réduire un peu. Dans ce cas, vous devez effectuer un grand nombre d'approches et de répétitions, mais utiliser un petit poids d'haltères. Eh bien, si vous avez une petite taille, afin de ne pas la rendre encore plus petite dans le sport, vous devez faire un petit nombre de répétitions et d'approches, mais avec un poids d'haltères important.

L'essentiel est de ne pas en faire trop ! Le nombre optimal de cours est de 3 fois par semaine, tous les deux jours. Les muscles pectoraux, comme tous les autres, ont besoin de repos, les entraînements quotidiens épuisants n'auront donc aucun effet.

Les meilleurs cours d'exercices

Si vous décidez toujours d'aller à la salle de sport, alors vous avez besoin complexe sportif, visant à raffermir la peau, à restaurer son élasticité, à créer une belle forme et à provoquer un léger élargissement. Le sein lui-même, constitué d'une couche de graisse et de la glande mammaire, ne peut pas être gonflé. Mais vous pouvez tonifier les muscles pectoraux, situés derrière la glande mammaire.

Réduction des mains en position debout dans un crossover

Travailler sur un crossover utilise plusieurs groupes musculaires, y compris ceux du sein. Si vous visitez une salle de sport, cette installation doit absolument faire partie de votre arsenal, quel que soit le complexe que vous choisissez.

Placez-vous au milieu du crossover, le dos droit, une jambe légèrement avancée vers l'avant. Utilisez vos mains pour saisir les poignées des blocs supérieurs. Commencez à amener vos bras dans une position perpendiculaire au sol et soulevez-les jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à celui-ci. Pendant ce temps, gardez votre corps immobile. Expirez à mesure que vos mains se rapprochent. Pour les femmes aux gros seins 4 répétitions de 25 fois, pour les petits seins 2 répétitions sur 12.

Réduction des bras en position allongée sur un banc près des blocs inférieurs du crossover

Dans cet exercice non seulement la poitrine fonctionne, mais aussi les deltoïdes avant.

Prenez une position où vos omoplates reposent fermement sur le banc, vos jambes sont fléchies et reposent sur le sol, il y a une légère cambrure dans le bas du dos. Nous amenons les poignées des blocs inférieurs au-dessus de nous et les étendons parallèlement au sol. Expirez à mesure que vos mains se rapprochent. Effectuez 15 répétitions de 2 répétitions.

Banc de Presse

Une fois exécutés, ils fonctionnent poitrine, triceps et deltoïdes antérieurs.

Les jambes sont pliées à la largeur des épaules et reposent sur le sol. Les omoplates sont plaquées contre le banc avec une légère déviation. Relâchez et soulevez la barre au-dessus de vous. Faire 20 répétitions 2 fois.

Réduction des armes sur le simulateur « Butterfly »

« Butterfly » est une autre installation sans laquelle aucun complexe thoracique n'est nécessaire.

Asseyez-vous sur le siège papillon, le dos droit et fermement appuyé contre le dossier. Pieds écartés à la largeur des épaules. Mains sur les poignées de l'appareil d'exercice. Rassemblez vos bras et écartez-les.

Pour réduire votre poitrine, faites 30 répétitions en 3 séries, et pour les petites poitrines, faites 15 fois en 2 séries.

Soulever des haltères en s'appuyant sur un banc

Un exercice très simple à réaliser, mais non moins efficace. Pliez votre jambe au niveau du genou et posez-la sur le banc. Le corps est incliné vers l'avant. Placez une main sur le banc et tenez un haltère dans l'autre. Levez votre main avec l'haltère jusqu'à votre poitrine et abaissez-la.

Répéter 30 fois en 3 répétitions pour un buste volumineux, prenez un poids de 1 kilogramme, et 15 en 2 séries pour les petits seins pesant 2 kilogrammes.

Plus activités utiles dans la salle des muscles pectoraux, regardez la vidéo :

Savez-vous, ? À cet effet, des complexes de formation spéciaux ont été développés.

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Entraînements thoraciques efficaces à la maison

Pour resserrer votre poitrine, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport, car vous pouvez également effectuer efficacement des exercices de poitrine pour les filles à la maison. La seule chose qui est souhaitable est acheter des haltères de 1 ou 2 kilogrammes. Mais si cela n'est pas possible, vous pouvez vous débrouiller avec des bouteilles d'eau ordinaires.

Des pompes

N'importe quel entraîneur vous dira que les pompes sont indispensables dans une série d'exercices visant à augmenter et à resserrer les muscles de la poitrine pour les femmes et les filles, sous réserve d'un entraînement à domicile. Il existe une grande variété de types de pompes. Au fil du temps, vous pourrez changer de technique.

Position allongée, jambes fléchies au niveau des genoux. D'abord faites 20 pompes sur les genoux, puis 15 fois avec les jambes tendues.

Développé couché latéral avec haltères

L'exercice peut être fait aussi bien sur un fitball que sur un lit. En plus du muscle pectoral, les triceps travaillent également.

Allongez-vous sur le bord du lit de manière à ce que vos jambes et votre torse soient soutenus. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main et écartez vos bras sur les côtés.

Pour un buste volumineux, il faut des haltères d'un kilogramme et 30 répétitions en 3 séries. Pour une petite taille, vous avez besoin d'haltères de 2 à 3 kilogrammes et de 15 répétitions en 2 séries.

Presse aérienne avec haltères

La pose de départ est la même que dans l’exercice précédent. Maintenant, levez et abaissez vos bras de votre poitrine. Le nombre d'approches et de répétitions est le même.

Glisser les mains sur le sol

Impossible simple et à première vue, un exercice étrange. Mais cela donne un résultat brillant.

Prenez deux serviettes ordinaires et placez-les sous vos bras. Mettez-vous à genoux, appuyez-vous sur vos mains pour que le poids de votre corps repose sur vos mains et que vos genoux ne fassent que vous soutenir.

Faites glisser une main vers l’avant, puis ramenez-la à la position de départ. Faites ensuite la même chose avec l'autre main. Exécuter 30 répétitions pour chaque bras

Tenez-vous dos à la chaise, accroupissez-vous et posez vos mains sur la chaise. Soulevez votre torse avec vos bras sans forcer vos jambes. Répétez ces squats 20 fois, 3 approches.

Quel que soit l'endroit où vous vous entraînez à la maison ou à la salle de sport, vous pouvez embellir votre poitrine. Il est en votre pouvoir de le rendre plus tonique, élastique et en meilleure forme.

De plus, si vous le faites exercice physique pour le renforcement, la croissance ou la perte de poids, le resserrement (soulèvement, resserrement) des muscles thoracique pour les femmes et les filles régulièrement, il est facile de conserver leur beauté et leur attractivité pendant de nombreuses années. Principal, faire de l'exercice régulièrement et de manière complète et suivre les règles de base cela vous aidera à atteindre votre objectif.

À partir de cette vidéo, vous en apprendrez plus sur les exercices pour gonfler les muscles pectoraux des filles :

Les exercices avec des haltères pour les femmes sont de la meilleure façon possible augmentez le tonus de vos muscles. Grâce à une activité physique régulière, vous pouvez devenir plus belle et plus mince. Il a été calculé qu'en environ une heure d'exécution active du complexe d'entraînement, vous pouvez perdre jusqu'à 40 kcal. Et ce résultat est assez significatif.

L'excès de poids disparaîtra, la confiance en soi apparaîtra

Avec l'aide d'un entraînement constant avec des haltères, vous pouvez vous débarrasser une fois pour toutes de l'excès de poids. Les muscles peuvent être renforcés. Et cela signifie que les résultats seront plus impressionnants que ceux obtenus avec de nombreux régimes.

Il est à noter que les exercices avec haltères pour les femmes peuvent donner confiance en soi. Votre bien-être en sera grandement amélioré. De plus, vous pouvez ralentir considérablement changements liés à l'âge. Comme vous le savez, à mesure que les femmes vieillissent, un problème important les attend : les os perdront de leur densité, devenant plus fragiles et cassants. En effectuant des complexes d'entraînement, vous pouvez prévenir l'apparition de maladies telles que l'ostéoporose. Quelques petites séances par semaine vous aideront à oublier problèmes possibles avec des os.

Il existe une opportunité de se débarrasser de la douleur

De nombreuses femmes souffrent de maux de dos atroces et douloureux. Comme l'ont montré de nombreuses études, si vous commencez à effectuer délibérément exercices de force, tous ces problèmes disparaîtront. Cela est principalement dû au fait que grâce à un entraînement régulier, vous pouvez renforcer les muscles du dos et du bas du dos.

Les avantages des haltères

Les exercices avec haltères pour femmes présentent de nombreux avantages. Parmi eux se trouve la possibilité de s’entraîner à domicile. Cependant, il existe une opinion selon laquelle en raison de l'augmentation des muscles des bras, ils perdront leur attrait d'antan. Cependant, c’est loin d’être vrai. Au contraire, vos mains deviendront encore plus attractives, alors n’ayez pas peur des équipements sportifs. Les exercices avec haltères pour femmes ne sont pas très difficiles. Cependant, ils apportent d’énormes avantages pour l’ensemble du corps. De plus, vous pouvez facilement acquérir la silhouette dont rêvent constamment les représentants de la belle moitié de l'humanité.

Faire un choix d'équipement sportif

Lorsque vous choisissez des haltères pour femmes, vous devez accorder une attention particulière à leur poids. Ils devraient être à l'aise. Afin de vous entraîner régulièrement, vous pouvez acheter du matériel dont le poids atteindra 1 à 2 kilogrammes. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui n’ont jamais pratiqué de sport auparavant.

Comment s'entraîner?

Vous devriez consacrer environ 45 minutes aux cours. L'entraînement ne doit pas être effectué plus de 4 fois par semaine. Si vos muscles vous font mal au cours des premiers jours, n'ayez pas peur - il s'agit d'un processus tout à fait normal et naturel, qui indique que le renforcement du tissu musculaire a commencé. Après la première séance d'entraînement, vous devez faire une pause. Les exercices doivent être abordés progressivement, sans tracas ni négligence inutiles.

Si votre tension artérielle est trop élevée, vous ne devez commencer à vous entraîner qu'après avoir consulté votre médecin. Au fil du temps, vous pouvez créer vous-même presque n’importe quelle série d’exercices. Pour les femmes, il est recommandé d’effectuer dans un premier temps plusieurs des entraînements les plus populaires.

Exercice populaire

L'exercice technique le plus simple consiste à soulever des haltères jusqu'à vos épaules. Vous devez placer vos pieds à la largeur des épaules, tout en gardant le dos rentré. position verticale. Il est nécessaire de fixer le matériel de lestage avec une poignée dans laquelle les jointures sont tournées vers l'avant. Levez votre main droite jusqu'à votre épaule en expirant. Après l'avoir fixé dans cet état pendant quelques secondes, il faut l'abaisser en douceur. Dans ce cas, une inhalation doit être effectuée. Faites 10 répétitions sur un bras, puis répétez la même chose avec l'autre bras. Vous pouvez également les modifier alternativement.

Renforcer votre taille et vos muscles abdominaux

Lorsque l’on parle d’exercices de musculation destinés aux femmes, il convient de souligner ceux qui peuvent aider à renforcer les muscles de la taille. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant un poids dans vos mains, penchez-vous en avant. Dans le même temps, vos mains doivent être abaissées vers le sol. Commencez à tourner votre corps dans différentes directions alternativement. Le dos doit être droit. Il faut effectuer environ 20 répétitions dans chaque sens.

Les muscles abdominaux peuvent être renforcés comme suit. Prenez un haltère dans votre main droite. Celui de gauche doit être placé à la taille. Jambes légèrement écartées. Le dos doit être droit. En resserrant vos muscles abdominaux, effectuez une flexion profonde côté droit. Il n'est pas recommandé de bouger le bassin. Après avoir répété environ 10 fois, prenez l'haltère dans votre autre main et refaites l'exercice.

N'oubliez pas votre dos et vos jambes

Les meilleurs exercices pour les femmes impliquent également l’entraînement des muscles du dos. Vous devez vous allonger avec les genoux pliés. Les semelles doivent reposer sur le sol. Les bras dans lesquels les haltères doivent être fixés doivent être tendus devant la poitrine. Main droite doit être abaissé derrière la tête. Celui de gauche à ce moment doit être dirigé vers les hanches. Après cela, les mains doivent être remises dans leur position d'origine. L'exercice doit être effectué en alternance. Les répétitions doivent être faites au moins 5.

Prenez une chaise, asseyez-vous tout au bord, écartez les pieds de manière à ce qu'il y ait environ 10 centimètres entre eux. Vous devez mettre des haltères sur vos genoux en les tenant avec vos mains. Il est nécessaire de soulever vos talons du sol en essayant de vous lever sur la pointe des pieds. Il n'est pas nécessaire de se lever de la chaise. Rien ne doit bouger sauf les jambes. L'exercice doit être répété jusqu'à l'apparition des premiers signes de fatigue.

Vous devez décider de vos objectifs

Si vous ne pouvez pas choisir vous-même certains types d’exercices, vous devez alors décider quelles parties du corps sont les plus importantes pour vous. Ce sont généralement les bras et les muscles pectoraux. Il n'est pas recommandé de gonfler la presse avec des haltères, car cela peut augmenter le volume de votre taille. On peut en dire autant des squats. Ainsi, il convient de décrire quelques exercices populaires pour les muscles pectoraux. Les femmes, cependant, ne devraient pas penser qu'après les avoir pratiquées, leurs seins augmenteront instantanément de plusieurs tailles. Non, tout ce que l'on peut réaliser grâce à l'entraînement, c'est simplement de resserrer la poitrine, en ajoutant du volume aux muscles. Toutefois, l’augmentation ne sera toujours pas significative. Mais quel que soit le volume, les seins hauts seront toujours beaux.

Exercices ciblant les muscles pectoraux

Vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les mains avec des haltères doivent être levées au-dessus de votre tête, en les reliant ensemble. Vous devrez commencer progressivement et prudemment à plier vos coudes, en déplaçant vos mains avec la charge derrière votre tête. Après avoir atteint le point maximum possible, les mains doivent être remises dans leur position d'origine. Vous devez faire un maximum de 4 séries de 8 répétitions chacune. La pause entre les approches doit durer jusqu'à 1 minute. Si vous recherchez des exercices de triceps pour les femmes, vous pouvez prendre note en toute sécurité de ce type d'entraînement.

Vous devez vous allonger sur le sol ou sur un banc. Vos bras doivent être levés avec un poids serré dans vos paumes. Tout d'abord, il vous suffit de commencer à tirer modérément les poids vers votre poitrine en pliant les coudes, qui doivent aller dans des directions différentes. Avec le temps, l’exercice peut se compliquer. Vous pouvez commencer à écarter vos bras avec des haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'une ligne se forme entre vos mains. Puis ils sont à nouveau réunis. Il ne doit pas y avoir plus de 4 séries, pas plus de 8 répétitions. La pause est d'une minute.

Vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos doit rester droit. Vos bras doivent être étendus vers l’avant avec vos poignets tournés vers l’extérieur. Vous devrez commencer à plier soigneusement vos coudes, en tirant les poids vers vous. Après avoir atteint le point maximum possible, les aiguilles doivent être remises dans leur position d'origine. L’exercice doit se faire progressivement et sans chichi.

L'élément suivant est généralement exécuté par des skieurs de fond. Vous devez incliner légèrement votre corps vers l'avant. Vos bras doivent être levés au niveau de la poitrine et vos coudes légèrement pliés. Ils doivent être positionnés de manière à ce que le dessus des haltères « regarde » en direction du sol. Commencez à faire des balayages vers l'arrière comme si vous poussiez. Faites 4 séries de 8 répétitions chacune.

Exercices d'entraînement des mains

Il s’agissait d’exercices thoraciques répertoriés pour les femmes. Naturellement, lors de leur exécution, les muscles des bras seront également sollicités. Cependant, ils sont moins chargés que ceux de la poitrine. Ensuite, nous considérerons un complexe d'entraînement destiné aux armes, à savoir la perte de poids.

Vous devez vous tenir droit. Dans vos mains, qui doivent pendre librement le long du corps, vous devez tenir des haltères. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Pour commencer, vous devez plier les coudes, ce qui soulèvera vos bras jusqu'à votre poitrine. Les membres ne doivent pas être arrachés du corps. Ensuite, les coudes doivent être redressés, formant une ligne régulière avec les épaules avec les mains. À la dernière étape, vous devez tracer un arc avec vos mains, en les ramenant à leur position d'origine. Faites 4 séries de 8 répétitions chacune.

La situation doit rester la même que dans le cas décrit ci-dessus. Il vous suffit de placer vos pieds à la largeur des épaules. Une jambe doit être légèrement avancée vers l'avant, lui transférant la majeure partie du poids du corps. Dans ce cas, le corps doit être incliné d’environ 45 degrés. Le bras du même nom avec la jambe tendue vers l'avant doit être placé avec le coude légèrement au-dessus du genou. Tenez un haltère dans votre main libre. C’est ce bras qu’il vous faudra commencer à plier et à déplier. Après avoir effectué 8 répétitions, vous devez changer de bras et de jambes. Et donc 4 approches.

Debout ou assis sur un banc/une chaise, tendez les bras en formant une ligne droite avec eux. Il n'est pas recommandé de relever les épaules. Les coudes doivent pointer vers le bas et les poignets vers le haut. Vous devez plier les bras jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés. Après cela, vous devez les soulever en redressant vos coudes. Ensuite, nous prenons la position de départ. 4 séries de 8 répétitions.

Bien que beaucoup soutiennent que le centre de l'univers est - fesses féminines, mais personne n'oublie les beaux seins. Et pour que les seins soient toujours beaux et qu'il soit agréable de les admirer non seulement pour leurs propriétaires, mais aussi pour les passants ordinaires, il faut faire du sport et diriger image saine vie. Dans cet article, nous raconterons et montrerons le plus exercices efficaces avec des haltères pour les muscles pectoraux.

Bien entendu, de nombreuses femmes, ne voulant pas « travailler » leurs muscles pectoraux, s'allongent sur la table d'opération afin de corriger ou d'augmenter leur « avantage principal ». Oui, c'est une opération bonne façon corrigez vos défauts, et nous ne sommes pas du tout contre cette méthode, mais le plaisir n'est pas bon marché et les procédures de rééducation prennent beaucoup de temps, qui peut être consacré à l'entraînement avec des haltères. Alors, que devraient faire les filles et les femmes si elles n'ont pas d'argent pour une opération chirurgicale, mais ont quelques haltères à la maison ? C'est pour elles que nous avons écrit cet article, et également élaboré une série d'exercices pour l'augmentation mammaire. .

Saviez-vous qu'au Japon, pendant très longtemps, l'absence de grosse poitrine a été considérée comme un symbole de féminité et un idéal de beauté. Les propriétaires de silhouettes courbes avaient du mal à cacher leurs seins en les enveloppant dans un tissu spécial qui resserrait leur buste.

Bien entendu, les exercices ne peuvent corriger aucune pathologie ou déviation grave. Ici, le sport est impuissant et dans ce cas il n'est même plus possible, mais il faut se rendre à la table d'opération, ou au moins consulter un médecin. Mais si tout ne va pas si mal pour vous, alors commençons.

Exercices pour agrandir les muscles pectoraux pour les femmes

Eh bien, regardons la liste des plus populaires et des plus efficaces exercices pour les muscles pectoraux avec des haltères pour les filles.

Tous ces exercices sont simples et vous n’aurez pas besoin de beaucoup de temps pour les maîtriser. La seule chose dont vous avez besoin est de la volonté, sans elle, vous ne pourrez aller nulle part. Eh bien, une paire d'haltères, un ballon de fitness et un tapis moelleux seront un gros plus.

Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.

Arrêtez-vous

Prenez un fitball ou un banc, ou, en dernier recours, une chaise ordinaire. Ramassez des haltères avec un poids avec lequel vous vous sentez à l'aise, c'est-à-dire pas facile, mais pas difficile non plus. Allongez-vous maintenant avec le haut du dos sur un fitball (banc, chaise), tandis que votre bassin doit être en l'air. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-le à bout de bras, comme indiqué sur la figure ci-dessous (A). Baissez maintenant vos mains derrière votre tête, le plus bas possible (B). Respirez profondément et rentrez votre ventre en baissant les bras, et expirez en revenant à la position de départ.

Cet exercice étire et renforce parfaitement la partie supérieure des muscles pectoraux, responsables de ce qu'on appelle « l'oppression » de la poitrine. Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Presse avec haltères

Encore une fois, prenez un poids confortable et allongez-vous sur le ballon suisse avec le dos. Gardez votre bassin et le bas de votre dos parallèles au sol, en contractant vos muscles abdominaux (A). Appuyez sur les haltères vers le haut avec les deux mains, en serrant vos muscles pectoraux (B). Au sommet, contractez encore plus vos pectoraux pendant quelques secondes et commencez à abaisser les haltères jusqu'à la position de départ. Faites cet exercice lentement et de manière contrôlée, sentez vos muscles travailler.


Faites 12 répétitions en une seule série. Complétez quatre approches au total.

Mouche haltère

Ici, vous pouvez vous passer de fitball ou de développé couché, l'exercice peut être facilement réalisé en position allongée sur le sol. Alors, prenez des haltères dans vos mains et allongez-vous sur le sol. Redressez vos bras en laissant vos coudes légèrement pliés. Assurez-vous que vos paumes se font face. ce sera votre position de départ. Abaissez maintenant vos bras, sans plier ni redresser les coudes. Ressentez l'étirement de vos muscles pectoraux. Maintenez vos mains en position basse pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

Essayez d'effectuer cet exercice particulièrement lentement, car il existe un risque de blessure qui ne vous permettra pas de vous entraîner davantage. Il existe également une variation plus difficile de la mouche, avec le corps incliné vers le haut, mais pour réaliser cette variation vous aurez besoin d'un banc réglable.


Réglez le banc à un angle de 45 degrés et effectuez des flyouts dessus en utilisant la même technique que la version standard. DANS dans ce cas Le haut de la poitrine recevra plus de charge.

Pour toute volée d'haltères, effectuez 4 séries de 12 répétitions.

Ces trois exercices vous permettront de garder vos muscles pectoraux toniques, mais aussi de les resserrer et de les rendre gracieux. Essayez de faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine. N'oubliez pas une bonne nutrition et l'évitement mauvaises habitudes.

Le Fitball est un appareil d'exercice incroyable et toutes les filles qui font du sport devraient l'avoir. Par exemple, dans cet article, nous avons répertorié pour vous les plus populaires que nous avons trouvés.

Et dans l'article, nous avons rassemblé pour vous les exercices les plus efficaces pour entraîner vos jambes et vos fesses.

Les méfaits et les avantages des exercices pour les muscles pectoraux

Eh bien, nous allons vous dire brièvement si les exercices avec des haltères sont nocifs pour les filles.

De nombreuses filles et femmes ont peur de commencer à entraîner leurs muscles pectoraux avec des poids pour une raison simple : elles ont lu dans l'un des magazines sur papier glacé que s'entraîner « avec du fer » est nocif et les fait ressembler à des « femmes ». femme masculine" Mais on s'empresse de vous rassurer, pas une seule étude scientifique n'a prouvé qu'un entraînement régulier avec des haltères, d'une manière ou d'une autre, nuit au corps féminin.

Vous vous demandez peut-être : qu’en est-il de ces jeunes femmes qui participent à des compétitions de culturisme et qui ressemblent à des hommes ? Il suffit de dire que ces femmes sont une sur 150 000, et pour obtenir de tels résultats, vous aurez besoin de plus d'une douzaine de grammes de stéroïdes et de centaines d'heures passées au gymnase avec d'énormes haltères. Alors, débarrassez-vous de toutes vos peurs et commencez déjà à vous entraîner. Être belle n’a jamais fait de mal à personne.

La beauté et la fermeté des seins sont la clé d'une bonne génétique, d'un bon état de la peau, nutrition adéquat Cependant, le sport constitue également un élément important. Des charges modérées correctes sur les muscles de la poitrine le maintiendront en forme. De nombreuses filles, lorsqu'elles font du fitness ou de la musculation à la maison ou au gymnase, évitent délibérément de faire travailler leurs muscles de la poitrine. On pense que vous pouvez les « bercer » en perdant les courbes féminines de votre silhouette. Cependant, ces craintes ne sont pas fondées - si vous n'allez pas vous lancer dans la musculation, gonflez ces formes « masculines » exercices simples ne fonctionnera pas.

Mais on peut très facilement entretenir un corset musculaire même à la maison, sans avoir de matériel particulier. L'essentiel est l'attitude et la systématicité. Alors, de quoi s'agit-il : des exercices pour les muscles pectoraux pour les femmes à la maison ?

Caractéristiques des exercices pour les muscles pectoraux

Même lorsque vous travaillez à la maison, ne négligez pas de bons vêtements de sport et veillez à porter un soutien-gorge spécial qui ne serrera pas, mais soutiendra seulement correctement vos seins. Préparez-vous également au fait que même avec un entraînement intensif, le résultat ne sera perceptible qu'après quelques mois.

Il est préférable de s'entraîner le soir, on pense que de cette façon les muscles sont moins blessés et mieux pompés. Toutefois, si vous rentrez tard d’un travail qui vous épuise, il est peu probable que votre formation soit systématique. Essayez une série d'exercices matinaux, cela vous donnera peut-être de l'énergie pour toute la journée.

Échauffez vos muscles avant de commencer votre entraînement, cela vous évitera des risques de blessure ou d'entorse. Courez sur place, étirez vos bras et vos jambes, dansez simplement quelques minutes sur une musique énergique, tout cela préparera votre corps au travail. À la fin de votre séance de sport, ne courez pas immédiatement sous la douche, veillez à faire quelques exercices d’étirement. Cela soulagera non seulement les douleurs musculaires désagréables, mais soulagera également les tensions, calmera votre pouls et votre respiration et vous détendra. Assurez-vous de vous féliciter à la fin de l'entraînement, cela vous donnera confiance dans la réussite.

Les méfaits et les avantages de l'exercice

Si vous vous entraînez régulièrement ou incluez dans vos exercices une série d'exercices spéciaux pour les muscles pectoraux pour les femmes à la maison, dans quelques mois, vous verrez le résultat - les muscles se resserreront, la poitrine sera tonifiée et, en bonus agréable , votre posture s'améliorera et les maux de dos disparaîtront. Et des muscles toniques et un dos droit agrandiront visuellement vos seins. Si la poitrine est naturellement volumineuse et lourde, elle a surtout besoin de soutien, ici on ne peut tout simplement pas se passer de travailler le corset musculaire. En faisant des exercices réguliers, vous vous débarrasserez des problèmes de colonne vertébrale.

Exercices sans équipement supplémentaire

Voyons d’abord les exercices de base que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement ni équipement. Tout d’abord, ce sont les pompes. Vous pouvez faire des pompes directement depuis le sol, depuis un banc ou même depuis un mur. Ces exercices donneront de l'endurance au groupe musculaire dont nous avons besoin :

1. Squats soutenus - tenez-vous dos à un banc ou à une chaise et accroupissez-vous en posant vos mains dessus. Placez vos pieds légèrement en avant. Abaissez-vous lentement et doucement, en ressentant la tension dans vos bras. Essayez de ne pas soulever votre corps muscles fessiers, mais avec la poitrine et les bras. Répétez 6 à 8 fois.
2. Les pompes depuis le lit sont des pompes classiques, mais plus faciles, car le corps doit être soulevé non pas du sol, mais du lit. Placez vos mains assez écartées sur le lit, placez vos pieds sur vos genoux et, pendant que vous inspirez, abaissez votre poitrine et votre corps pour qu'ils soient droits et que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. En expirant, remontez. Faites 8 répétitions.
3. Les pompes classiques sont un exercice bien connu des cours d'éducation physique. Placez vos pieds sur vos orteils, c'est plus difficile, et lorsque vous soulevez votre corps, ne relevez pas votre bassin dans sa position d'origine. Faites tout le travail avec les muscles de votre poitrine et de vos bras et n’oubliez pas de respirer.

Exercices avec équipement - haltères et fitball

Aujourd'hui, les deux peuvent être facilement achetés dans n'importe quel magasin, même dans les rayons sports des grands magasins. Cependant, lorsque vous effectuez des exercices pour les muscles pectoraux pour les femmes à la maison, vous pouvez très bien vous passer de fitball, et les haltères peuvent remplacer deux bouteilles d'eau. Ce n’est pas aussi pratique ni aussi beau, mais l’effet est le même et il est également facile de modifier le poids. En parlant de poids, commencez petit, par exemple avec un kilogramme et augmentez progressivement jusqu'à au moins 2,5 kg. Donc:

Presse pondérée

Allongé sur le dos sur un banc ou un fitball, pliez vos jambes à angle droit. En tenant les haltères, amenez et écartez vos bras devant votre poitrine 12 à 15 fois. Ensuite, rassemblez vos mains avec des haltères et déplacez-les derrière votre tête, mais sans vous détendre à la fin, mais en utilisant la force musculaire pour les fixer au point final et les ramener en arrière. Répétez également 12 à 15 fois.

faire monter

De plus, lorsque vous êtes allongé sur un fitball ou un banc, gardez vos mains avec des haltères appuyées contre votre poitrine. Pendant que vous expirez, levez lentement vos bras tendus au-dessus de votre tête et tenez vos bras, en tendant délibérément les muscles de votre poitrine. Baissez ensuite lentement vos bras pendant que vous inspirez, en ressentant la tension dans vos muscles.

Presse debout

Placez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez vos bras avec des haltères le long de votre torse. En levant les bras sur les côtés, tenez-vous sur la pointe des pieds en même temps.

Yoga et Pilates

Si l'entraînement en force n'est pas votre truc ou si vous en avez trop marre, diluez vos exercices thoraciques pour femmes à la maison avec des éléments de yoga et de Pilates. Ils sont également parfaits pour renforcer le corset qui soutient le dos et la poitrine et sont idéaux pour un usage domestique.

Prière - Commencez par une pose simple, asseyez-vous les jambes croisées et placez vos paumes droites devant vous comme pour la prière, en gardant vos avant-bras parallèles au sol. Inspirez profondément et soulevez vos coudes en veillant à contracter vos muscles pectoraux, puis lentement, veillez à expirer, abaissez-les. Respirez uniformément et profondément, répétez l'exercice 15 à 20 fois. Ensuite, sans bouger vos coudes, appuyez vos paumes l'une contre l'autre, en les tenant un moment et en ressentant la tension dans les muscles de votre poitrine et de votre ceinture scapulaire.

Arc - allongé sur le ventre, pliez vos genoux et soulevez-les, puis saisissez vos chevilles avec vos mains, étirez-vous et pliez-vous de manière à ce que seuls vos côtes inférieures et votre ventre soient en contact avec le sol. Tenez ceci pendant au moins quelques secondes, sentez comment les muscles abdominaux et les muscles pectoraux s'étirent avec vos bras. Détendez-vous, puis répétez 10 à 15 fois.

Il n'y a aucun inconvénient aux exercices ci-dessus pour les muscles pectoraux pour les femmes à la maison ; n'ayez pas peur de transformer votre silhouette en une silhouette masculine ; avec les exercices à la maison, il est impossible de modifier le relief des muscles pectoraux au point de perdre votre courbes féminines. Si vous êtes débutant, n'oubliez pas de vous échauffer et de commencer petit, mais augmentez le rythme et n'ayez pas peur des douleurs musculaires - c'est normal et sans charge accrue, ils ne fonctionneront tout simplement pas.

Exercices pour les muscles pectoraux pour les femmes en salle de sport - vidéo :

Pas tout le monde femme moderne J'ai du temps libre pour aller à la salle de sport. Mais ce n’est pas une raison pour s’autoriser à ne pas surveiller sa silhouette. Après tout, une forme et un niveau excellents éducation physique– c’est non seulement une garantie d’une bonne santé, mais aussi d’un corps souple, qui vous permet de paraître plus attirante et de vous sentir en confiance. De plus, il existe une variété d'exercices conçus pour être effectués à la maison et qui vous permettront de former une excellente silhouette. Et cet article vous expliquera quels sont les exercices avec haltères destinés aux femmes pour embellir leurs bras, ainsi qu'un programme pour les muscles pectoraux.

Les haltères sont un attribut essentiel de chacun salle de sport, car c'est l'un des outils multifonctionnels et en même temps accessibles à tous. Et à la maison, avec leur aide, vous pouvez gonfler légèrement vos muscles, renforcer vos articulations et augmenter la quantité de minéraux essentiels dans vos os.

Exercice de planification avec charges de puissance, il est nécessaire de bien planifier le complexe et de sélectionner les équipements nécessaires. Dans le même temps, il est important de prendre en compte le poids optimal des outils, car lorsque vous travaillez avec des haltères trop lourds, vous pouvez non seulement « sur-pomper », mais même vous blesser.

Tout d'abord, l'entraînement avec des haltères est recommandé à ceux qui souhaitent augmenter légèrement leur masse et corriger leur relief, plutôt que perdre du poids. Pour les femmes qui souhaitent perdre du poids au niveau des bras, il ne faut pas s'entraîner avec des haltères. Cela est dû au fait que remplacer couche de graisse le tissu musculaire ne fonctionnera pas. Vous devez d'abord vous débarrasser de surpoids, puis resserrez la peau à l'aide d'une série d'exercices avec des haltères. Sinon, vous risquez d’obtenir l’effet inverse de celui souhaité. Dans le même temps, les exercices de force avec des haltères pour les filles sont un excellent moyen de resserrer les muscles des bras à la maison, de renforcer les os et le corps dans son ensemble.

Lors du choix de l'équipement, vous devez faire attention à sa variété. Par exemple, vous pouvez acheter des haltères pour les entraînements à domicile :

• composition (avec crêpes vissées sur un axe) ;
• différents poids avec différents types revêtements (vinyle, néoprène, caoutchouc).

Pour les femmes et les filles qui commencent à s'entraîner avec des haltères à la maison, ces dernières sont considérées comme plus pratiques. Ils sont plus esthétiques et en même temps, les outils sont parfaits pour effectuer à la fois un entraînement cardio et un entraînement de force.

Il suffit d'en acheter deux paires : une de 1 kilogramme et une de 2 kilogrammes. Pour les femmes qui souhaitent ajuster légèrement la forme de leurs bras et de leurs muscles pectoraux, cet ensemble est parfait.

Avant de commencer votre entraînement

Malgré les grands avantages de l’entraînement en force, ils ont leurs contre-indications. Les exercices avec des haltères pour les femmes ne peuvent être effectués que si elles ne souffrent pas des maladies suivantes :

• asthme;
• hypertension;
• maladies cardiaques.

Vous ne devez pas non plus effectuer le complexe pour les femmes enceintes et les filles pendant la menstruation.

Si vous souffrez de maladies associées à la colonne vertébrale, au dos ou à la glande thyroïde, avant de commencer l'entraînement à domicile, vous devriez consulter un spécialiste spécialisé.

Lorsque vous commencez à réaliser à la maison un complexe contenant des exercices pour les muscles des bras et des pectoraux, vous devez d'abord faire un échauffement.

Une série d'exercices d'échauffement

Ce complexe comprend des exercices qui aideront à réchauffer les muscles pectoraux et d'autres tissus, les préparant ainsi aux charges à venir. Il y a trois exercices au total :

1. Position de départ – debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille. En tournant le corps vers la gauche, nous écartons les bras sur les côtés et revenons à la position initiale. Ensuite, nous tournons le corps vers la droite, en écartant à nouveau nos bras sur les côtés. Il est recommandé de réaliser ces mouvements 10 fois de chaque côté.
2. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous écartons nos bras sur les côtés et commençons à les faire pivoter d'avant en arrière, en effectuant l'exercice 8 fois pour chaque direction.
3. Pompes depuis un canapé, un lit ou un mur. Pour échauffer suffisamment les muscles pectoraux et les bras, vous pouvez faire 30 répétitions.

Commençons la formation

Ces exercices sont plus efficaces pour les bras et les muscles pectoraux s'ils sont effectués suffisamment lentement, en sollicitant simultanément les abdominaux et les fesses. Pour les femmes qui commencent à s'entraîner à la maison, il faut prendre un demi-kilo ou 1 kg.

Vous pouvez regarder la vidéo pour vous familiariser avec le complexe, qui comprend des exercices simples et efficaces pour le groupe musculaire pectoral et les bras.

Mais rappelez-vous que lorsque vous effectuez des exercices avec des haltères pour filles, vous devez suivre la séquence. À partir de l’échauffement, la charge doit être augmentée progressivement. Sinon, il existe un risque de blessure ou d'entorse.

Note aux débutants

Les exercices avec des haltères pour femmes ne deviendront efficaces que si vous suivez régulièrement les recommandations, adhérez à une bonne nutrition et abandonnez les mauvaises habitudes. Une approche intégrée vous aidera à obtenir rapidement le résultat souhaité à la maison.

Pour rendre les seins, les bras et les épaules des femmes plus gracieux et plus beaux, il est recommandé, en plus de l’exercice physique, de faire davantage de promenades. air frais. Et à la maison, faites des exercices avec des haltères en musique.