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Top des exercices les plus efficaces. Idéal pour la croissance musculaire et la perte de poids

L’une des principales causes de l’obésité est le manque d’activité musculaire requise. Par conséquent, pour résoudre ce problème, vous devez d’abord recourir à l’exercice physique pour perdre du poids. Il existe 2 grands types d'entraînement : l'aérobic (course à pied, natation, step aérobic, etc.) et la force ( soulevé de terre, pompes, redressements assis, etc.). Pour obtenir un effet brûle-graisse maximal, les cours doivent être dispensés selon un programme pré-établi.

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Les exercices statiques sont également efficaces pour lutter contre les kilos en trop. entraînement par intervalles exercices de haute intensité (CrossFit), yoga et respiration.

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Entraînement cardiaque

Le principal avantage de l’exercice aérobique est qu’il entraîne une consommation élevée de calories. Une augmentation de la consommation énergétique (sous réserve d'une alimentation équilibrée) déclenche la dégradation des graisses sous-cutanées. Lors d’un entraînement cardio, toutes les parties du corps perdent du poids : ventre, flancs, hanches, fesses, bras, épaules, dos et visage.

Les exercices d'aérobic les plus efficaces pour perdre du poids :

Exercice	Recommandations pour s'entraîner correctement
Step aérobic	Il s'agit d'un type d'entraînement cardio basé sur des pas rythmés sur une plateforme. Afin d'augmenter la charge pendant le step aérobic, des sauts en hauteur et des mouvements de balancement actifs des bras et des jambes peuvent être utilisés. La durée d'une leçon devrait être de 35 à 45 minutes
Corde à sauter	L'exercice s'effectue par cycles : six à huit séries de 1 à 2 minutes chacune. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes.
Ski cross	L'un des exercices les plus énergivores. Du fait que tous les groupes musculaires sont activement impliqués dans sa mise en œuvre, le ski de fond vous permet de « sécher » la graisse des cuisses, de la taille, des fesses et d'autres zones à problèmes du corps plus rapidement que les autres exercices cardio. La durée de l'entraînement est déterminée par son intensité. En moyenne, pour activer le processus de perte de poids, une demi-heure d'exercice à rythme moyen deux fois par semaine suffit.
Entraînement cyclique sur tapis roulant	Le principal facteur d’efficacité de l’exercice est sa durée (au moins 40 minutes). Pour supporter cette quantité de travail, la course à pied doit être divisée en six cycles, dont chacun doit comprendre une charge de cinq minutes et un repos de deux minutes.
Exercices sur l'Orbitrack (vélo elliptique)	L'été, le ski de fond peut remplacer totalement l'entraînement cardio sur vélo elliptique. Vous devez vous entraîner sur le simulateur pendant environ une demi-heure, après avoir préalablement défini le programme à l'aide de l'écran électronique. L'ensemble de l'entraînement peut être divisé en trois à quatre cycles de 6 à 8 minutes chacun, en prenant une minute de repos entre les séries.
Une balade à vélo	Le meilleur exercice pour assécher vos jambes et réduire la quantité de graisse dans d’autres parties du corps. La durée de la balade à vélo dépendra de son intensité. En moyenne, un entraînement cardio devrait durer 40 à 50 minutes. Il est recommandé de changer de vitesse et de mode (montée, descente ou conduite sur route plate) toutes les 5 à 7 minutes.
Natation	Les procédures d'eau dans une piscine ou un étang ouvert devraient durer environ 35 à 45 minutes (la durée dépend de l'intensité et de la température de l'eau). Pour augmenter l'effet brûle-graisse, il est recommandé de nager dans différents styles.

Burpee

Cet exercice de perte de poids est très populaire car il comprend des éléments de cardio et de musculation. Cela permet aux hommes et aux femmes occupés de solliciter efficacement les muscles de tout le corps, en n'y consacrant pas plus de 20 minutes par jour.

Technique:

1. Asseyez-vous dans la position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés le long du corps.
2. Abaissez votre corps en demi-accroupi, tout en vous penchant légèrement en avant et en plaçant vos paumes sur le sol.
3. Transférez votre poids sur vos bras et étirez vos jambes en position horizontale, en position couchée.
4. D'un mouvement rapide, revenez à la position demi-accroupie en mettant l'accent sur vos paumes.
5. Mettez-vous dans la position de départ.
6. Créez 10 à 14 épisodes similaires.
7. Après une minute, effectuez quelques approches supplémentaires.

Exercices de base pour perdre du poids en salle de sport

La musculation par le biais d'exercices multi-articulaires est l'un des les meilleurs moyens se débarrasser de la graisse. La présence d'équipements spéciaux et d'équipements disponibles dans la salle de sport vous permet de charger efficacement tous les grands groupes musculaires, de stimuler la production de testostérone, de samotropine et d'autres hormones qui ont un effet positif sur le taux de perte de poids.

Le complexe de base doit nécessairement inclure des squats, des pull-downs aériens, des développé couchés et des redressements assis.

Squats

Pour les garçons et les filles qui commencent tout juste à soulever des poids, il est recommandé d'effectuer l'exercice avec des kettlebells ou des haltères. Ils sont confortables à tenir dans vos mains et contrôlent la position de votre corps, ce qui minimise le risque de blessure.

1. Prenez deux poids avec vos mains et jetez-les sur vos épaules, en les fixant près de votre poitrine.
2. Alignez votre torse, rentrez votre ventre et abaissez votre corps (asseyez-vous).
3. Mettez-vous debout.
4. Effectuez environ 10 répétitions.
5. Après 1,5 minute de repos, effectuez les approches suivantes (quatre, cinq).

En s'accroupissant et en se redressant, il est nécessaire de surveiller en permanence la position de la colonne vertébrale : le dos doit toujours rester droit.

Tirer le bloc derrière votre dos

Entraînement brûle-graisse des muscles grand dorsal dans les conditions salle de sport Il est plus efficace de le faire sur un simulateur de blocs.

Technique de mise en œuvre :

1. Insérez la pince dans le trou correspondant au niveau de charge requis.
2. Asseyez-vous sur le banc de la machine et placez vos genoux sous les rouleaux.
3. Utilisez une large poignée pour saisir la barre de fer.
4. Tirez la barre vers le bas et derrière votre dos.
5. Détendez vos bras et levez-les.
6. Répétez le mouvement 12 fois.
7. Faites une pause d’une minute pour récupérer et effectuer le reste du travail (quatre à cinq séries).

Développé couché sur un banc horizontal

Cela aidera à « sécher » rapidement vos épaules, votre poitrine et à réduire la teneur en graisse sous-cutanée dans d'autres parties du corps. La presse est réalisée en deux versions : avec une position étroite des mains et une position large. Dans le premier cas, la charge sera concentrée sur les triceps de l'épaule, dans le second - sur les muscles pectoraux.

Algorithme d'actions :

1. Équipez la barre du nombre de poids requis.
2. Asseyez-vous sur un banc allongé, le dos baissé.
3. Saisissez fermement la barre avec vos mains.
4. Arrachez le projectile des supports, amenez-le au niveau de la poitrine et abaissez-le lentement.
5. Appuyez rapidement sur la barre vers le haut.
6. Faites 12 répétitions.
7. Après un repos de deux minutes, effectuez quatre séries similaires, en augmentant progressivement le poids de travail du projectile.

Des craquements sur une machine à blocs

Travailler l'abdomen sur un simulateur de bloc vous permet de « brûler » chaque cube des abdominaux, les rendant plus proéminents et plus secs.

Technique:

1. Réglez la charge.
2. Prenez la position de départ : à un mètre du support avant du simulateur, vous devez abaisser votre corps jusqu'à vos genoux et saisir les cordes.
3. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, inclinez le haut de votre corps vers le bas.
4. Revenez à la position initiale.

Nombre de répétitions - 10-12, approches - 4-6. La durée de la pause de récupération entre les séries est de 90 secondes.

Avant chaque exercice de force, il est nécessaire d'effectuer des mouvements d'échauffement : sauter à la corde ou cinq minutes de travail sur l'une des machines cardio, étirer les ligaments, détordre les articulations.

Programme de formation

Faites de l'exercice correctement selon le plan. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible d'observer la périodisation des charges et de maintenir grande vitesse perdre du poids.

Un programme d'entraînement hebdomadaire pourrait ressembler à ceci :

1. Lundi : le matin - nager, le soir - tirer un bloc derrière la tête.
2. Mardi : le matin - travail sur tapis roulant, le soir - squats.
3. Mercredi : jour de repos de la musculation.
4. Jeudi : le matin - cyclisme, le soir - développé couché.
5. Vendredi : le matin - exercice sur un ellipsoïde, le soir - des craquements sur un simulateur de bloc.

Le samedi et le dimanche, vous devriez faire des exercices cardio légers : jeux de sport, randonnée etc.

Activités pour la maison

Des exercices faciles et simples pour perdre du poids à la maison doivent être effectués avec un nombre accru de répétitions et moins de repos entre les séries.

Pour faciliter l'entraînement, il est conseillé d'acheter un tapis de gymnastique et un fitball.

Ciseaux

Chargez les muscles abdominaux du bas de l'abdomen. Vous devez faire cet exercice au plus tôt 4 heures après votre dernier repas.

Technique:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gymnastique.
2. Redressez le corps en une seule ligne.
3. Placez vos bras le long de votre corps.
4. Levez vos jambes à 40 cm au-dessus de la surface.
5. Étendre et enlever les hanches dans un plan horizontal.

Le nombre de répétitions est d'environ 20 à 25. Nombre d'approches - 4. Pause de repos entre les séries - 1 minute.

Le vol de Superman

Pendant l'exercice, l'arrière de la cuisse, les fesses et le dos sont sollicités.

Algorithme:

1. Étalez un tapis en caoutchouc et allongez-vous dessus, le ventre vers le bas.
2. Étendez vos bras devant vous.
3. Levez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit.
4. Levez la jambe droite et le bras gauche tout en abaissant les membres opposés.
5. Fixez la position des bras et des jambes dans le même plan, en les soulevant du sol.
6. Répétez les mouvements dans une séquence similaire 15 fois supplémentaires.
7. Après une minute de pause, faites trois autres séries.

Balancez vos jambes

Le but de l’exercice est de travailler les parties intérieures et extérieures de la cuisse.

Séquençage :

1. Placez-vous debout sur une surface antidérapante.
2. Placez vos pieds au niveau des épaules.
3. Étendez vos bras tendus sur les côtés.
4. Faites un petit mouvement de balancement avec votre jambe droite vers l'avant et vers la gauche, puis, en utilisant l'inertie, déplacez-la largement sur le côté.
5. Effectuez 15 répétitions.
6. Effectuez des balançoires similaires avec votre jambe gauche.
7. Effectuez quatre approches avec une minute de pause entre elles.

Bateau à billes

L'exercice est effectué pour faire travailler les muscles fessiers et des cuisses.

Technique de mise en œuvre :

1. Allongez-vous sur un tapis en caoutchouc ou sur une autre surface non solide, le ventre vers le bas.
2. Placez un ballon de gymnastique entre vos tibias.
2. Étendez vos bras devant vous.
4. Soulevez et soulevez simultanément vos bras et votre fitball.
5. Abaissez à la position précédente.
6. Effectuez 14 à 16 répétitions.
7. Faites une pause de quarante secondes et effectuez quatre séries similaires.

Chien de chasse

Utilisé pour « sécher » les muscles fessiers, les hanches, le dos et réduire la quantité totale de graisse dans le corps.

Séquence d'exécution :

1. Agenouillez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous (cette position sera la position de départ).
2. Soulevez votre paume droite de la surface, pliez votre bras au niveau du coude et lancez-le rapidement vers l'avant, tout en étendant et en soulevant simultanément votre jambe gauche.
3. Revenez à la position de départ.
4. Effectuez 15 répétitions
5. Reposez-vous pendant 60 secondes.
6. Faites une approche similaire avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Répétez l'exercice quatre fois.

Des craquements sur le ballon

L'exercice de faible amplitude permet de solliciter efficacement la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen, de le « sécher » de la graisse et de former de beaux cubes.

Technique:

1. Allongez-vous dos au fitball.
2. Placez vos mains derrière votre tête.
3. Pliez les genoux.
4. Effectuez 15 à 20 courtes levées de poitrine.
5. Faites une pause d’une minute pour récupérer.

Exécutez trois épisodes.

Des pompes

L'exercice sollicite les articulations du coude et de l'épaule ; lors de son exécution, le muscles pectoraux, triceps et deltoïdes.

Technique:

1. Adoptez une position allongée : le torse est en position horizontale, reposant sur la surface uniquement avec les pieds et les paumes.
2. Tout en inspirant, abaissez votre poitrine aussi profondément que possible.
3. Pendant que vous expirez, soulevez votre corps.
4. Effectuez 20 à 30 mouvements similaires.
5. Prenez une minute de pause pour récupérer et effectuez quatre autres séries.

Ce complexe peut être effectué à la maison six jours par semaine, en divisant les exercices en deux séances d'entraînement. Par exemple, dans une leçon, vous pouvez effectuer des ciseaux, un vol de Superman et des balancements de jambes, et dans la deuxième, des exercices de bateau à balle, de chien de chasse et de balle.

Pour savoir quelle série d'exercices vous convient, vous devriez consulter un préparateur physique. Le spécialiste analysera votre âge, votre poids, votre profession, votre niveau d'entraînement sportif et d'autres facteurs, puis vous donnera des recommandations efficaces pour un entraînement amaigrissant.

Charges statiques

Les exercices de faible amplitude pour perdre du poids sont efficaces pour les hommes et les femmes présentant des pathologies du système musculo-squelettique. Ils peuvent être effectués quotidiennement selon diverses combinaisons.

Cent

L'exercice est conçu pour faire travailler les muscles abdominaux. Lors de son exécution, non seulement il diminue couche de graisse, mais la taille se rétrécit également.

Algorithme d'exécution :

1. Prenez une position horizontale allongée sur le dos.
2. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux.
3. Étendez vos bras le long de votre corps.
4. Soulevez votre poitrine du sol.
5. Fixez dans cette position pendant 30 à 45 secondes.
6. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez la centaine plusieurs fois.

Dans la phase statique de l'exercice, vous devez respirer avec des inspirations et des expirations fréquentes et courtes.

Béquille latérale

L'exercice sert à resserrer les côtés et à retirer ce que l'on appelle les « oreilles de cochon ».

Un pont oblique (béquille latérale) est réalisé selon l'algorithme suivant :

1. Allongez-vous sur le sol.
2. Tournez-vous vers côté gauche et placez votre coude devant vous : le corps doit reposer sur le sol uniquement avec la surface extérieure du pied gauche et de l'avant-bras.
3. Alignez la position du corps sur une ligne horizontale.
4. Essayez de tenir dans cette position le plus longtemps possible.
5. Retournez-vous de l'autre côté et effectuez des statiques sur votre côté droit.

Le nombre d'approches est de trois, le temps de repos entre elles est de 40 secondes.

ATR

L'exercice statique vous permet de charger l'intégralité ceinture d'épaule: triceps, deltoïdes, trapèze. En conséquence, le corps dépense une grande quantité d’énergie, augmentant ainsi le taux de perte de poids.

Technique:

Équilibrage

Les jambes, les fesses, le dos, les hanches et les épaules sont soumis à des contraintes en raison de la nécessité de soutenir le corps (équilibre) dans une position sur une jambe avec inclinaison.

Séquence d'exécution :

1. En position debout, soulevez votre pied gauche du sol et inclinez votre corps vers l’avant.
2. Étendez votre bras et votre jambe gauche en position horizontale (l'angle entre le haut du corps et la cuisse droite doit être droit.
3. Fixez dans cette position pendant 20 à 35 secondes.
4. Reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez un mouvement similaire en vous tenant debout sur votre jambe droite.
5. Faites trois à quatre séries de chaque côté.

Chaise haute

Cet exercice peut être utilisé efficacement pour « assécher » les cuisses et rendre les fesses plus fermes et plus rondes.

Algorithme d'exécution :

1. Appuyez votre dos contre le mur.
2. Faites un pas en avant.
3. En gardant vos jambes immobiles, inclinez le haut de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche le mur.
4. Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre les hanches et la colonne vertébrale.
5. Fixez dans cette position pendant 40 à 55 secondes.
6. Reposez-vous une minute et effectuez trois autres séries similaires.

Le yoga propose un grand nombre d’exercices statiques (asanas) pour perdre du poids. Et bien que l'efficacité par rapport à l'entraînement musculaire et cardio ne soit pas grande, leur utilisation peut être justifiée pour les maladies du système musculo-squelettique et d'autres pathologies lorsqu'une activité physique intense n'est pas recommandée.

CrossFit

Pour les hommes et les femmes en bonne forme physique et n'ayant aucun problème de santé, il est recommandé d'utiliser le CrossFit pour perdre du poids - entraînement fractionné de haute intensité réalisé en alternant aérobie et charges de puissance au cours d'une approche.

Un exemple d’entraînement CrossFit pourrait ressembler à ceci :

1. 20 pompes.
2. 15 coups de marteau sur un pneu en caoutchouc.
3. corde à sauter (1 minute).
4. Six squats avec haltères.
5. 30 secondes de travail sur le vélo elliptique.
6. Les pneus à huit roues se retournent.

Les exercices sont effectués sans repos. Trois ou quatre séries circulaires similaires peuvent être effectuées au cours d’un seul entraînement.

Exercices de respiration

Il a été établi que saturer le corps en oxygène contribue à augmenter le taux de combustion des graisses. Cet effet est utilisé lors de la perte de poids.

Il existe quatre techniques principales pour réaliser des exercices de respiration :

1. Flexion corporelle. L'entraînement consiste à prendre une respiration lente et profonde, suivie d'un étirement du diaphragme et d'une expiration.
2. Oxysize. La technique est basée sur une combinaison de respiration diaphragmatique continue et d’exercice physique. 1 cycle comprend une inspiration séquentielle, trois pré-expirations, une expiration et trois pré-expirations.
3. Qi Gong. Effectué dans diverses positions : assis, debout, en position du lotus. L’essence de la technique est de respirer profondément par le nez et d’expirer lentement par la bouche.
4. Pranayama. C'est un élément du yoga et comprend un grand nombre de techniques de respiration différentes. Lors de l’exécution du Pranayama, une grande attention est accordée au contexte émotionnel.

Les exercices de respiration à eux seuls ne peuvent pas conduire à perte de poids rapide. Cependant, lorsqu'ils sont inclus dans un programme de musculation et de cardio-training, ils contribueront à augmenter le taux de combustion des graisses, à activer le métabolisme et à accélérer le processus de récupération après une activité physique.

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Vous souhaitez que vos fesses soient plus toniques et fermes ?

Quoi qu’il en soit, les gens souhaitent souvent augmenter les performances athlétiques de leurs muscles fessiers – sauter plus haut et être plus forts et plus résistants.

Je pense qu'il n'y a rien de plus sexy qu'un derrière dur comme de la pierre qui va bien dans n'importe quel pantalon (pas seulement dans un legging).

Si vous ajoutez ces 19 exercices pour les fessiers à votre routine d'entraînement, le bas de votre corps deviendra mieux formé et physiquement plus fort, ce qui améliorera vos performances globales. Je vais même vous donner quelques idées d'entraînement dans le seul but d'atteindre ce dernier... alors continuez à lire.

Avant de passer directement à la description des exercices, je me sens obligé de vous aider à comprendre Comment ce sont les muscles fessiers qui travaillent réellement. C'est important parce que vos fesses sont pas seul gros muscle.

1. Muscle grand fessier

Saviez-vous que le muscle grand fessier est le plus gros muscle de tout le corps humain ? Son rôle est de soutenir le torse en position verticale, ce qui explique sa taille et sa puissance.

Comme son nom l’indique, il s’agit du muscle le plus gros et le plus proche de la surface de l’ensemble du groupe musculaire fessier.

La fonction du muscle grand fessier est principalement d'étendre le haut des jambes (hanches), par exemple lorsque l'on se relève d'une position accroupie. Un autre exemple d'inclusion de ce muscle dans le travail consiste à soulever le torse incliné vers l'avant. Imaginez-vous balancer une kettlebell et vous aurez une bonne idée du fonctionnement de ce muscle.

L'extension de la hanche se produit également lors du soulevé de terre, en poussant les jambes pendant la course et le patinage, et simplement en balançant la jambe.

Ce muscle est également impliqué dans la rotation de la jambe - pour plus de clarté, imaginez, par exemple, la marche d'un canard.

2. Muscle moyen fessier

Le moyen fessier est le plus petit groupe de muscles fessiers, situé sous le grand fessier et assure la stabilité de l'articulation de la hanche, en particulier lorsque l'on se tient debout sur une jambe. Ainsi, lors de la marche ou de la course (où les jambes sont utilisées à tour de rôle) ou de la montée des escaliers, le muscle moyen fessier est tendu pour éviter que le bassin ne s'enfonce d'un côté.

De plus, le moyen fessier (et le petit) sont impliqués dans l’abduction de la hanche.

3. Petit fessier

C'est le plus petit groupe de muscles fessiers, situé directement sous le moyen fessier. Sa fonction principale est d’assurer la stabilité de l’articulation de la hanche. Il travaille en collaboration avec le muscle moyen fessier.

J'espère que cette petite excursion anatomique ne vous a pas dérouté. En gros, c’est tout ce que vous devez savoir pour réaliser les exercices. Eh bien, passons à...

19 exercices les plus efficaces pour les fesses

Si vous faites ces 19 exercices pendant votre entraînement, vos fesses seront en parfaite forme. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner sans réfléchir sur des appareils d’exercice pour obtenir des résultats. Les 12 exercices intelligents pour les fessiers ci-dessous sont les meilleurs des meilleurs.

Exercices pour le muscle grand fessier

1. Abduction de la hanche

Comité sur La culture physique Les États-Unis, en collaboration avec l'Université du Wisconsin, ont mené une étude pour déterminer quels exercices sollicitent le mieux les muscles fessiers. Devinez quel exercice est en tête de liste pour le muscle grand fessier ?

...C'est un enlèvement de hanche !

Le graphique ci-dessous montre les résultats d'autres exercices pour les fessiers (1) :

Mettez-vous à quatre pattes, gardez le dos en position neutre et les abdos tendus. Levez votre jambe droite en gardant votre genou à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement, votre talon pointant vers le plafond et votre hanche et votre genou parallèles au sol. Abaissez votre jambe et répétez avec votre jambe gauche.

Remarques:

Il est nécessaire de protéger votre dos des blessures. Le cou doit également former une ligne avec le dos - droite (en conséquence, vous devez regarder vers le bas et non vers le haut).
Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez du poids à chaque jambe, tenez une kettlebell au niveau de l'articulation du genou ou effectuez cet exercice à l'aide d'une machine spéciale.

2. Balançoires kettlebell

Le célèbre chirurgien de la colonne vertébrale Stuart McGill a montré que le swing kettlebell est non seulement un excellent exercice pour cibler le grand fessier, mais aussi l'exercice le plus sûr pour le dos.

Si j'errais sur une île déserte et que je ne pouvais faire qu'un seul exercice, je choisirais probablement les balançoires kettlebell. C'est tellement utile.

Comment faire cet exercice :

Avec le dos droit et le tronc serré, penchez-vous en avant et saisissez la kettlebell à deux mains. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Maintenez une légère inclinaison vers vos genoux et reculez votre bassin. Redressez-vous ensuite rapidement et balancez le poids devant vous en gardant le ventre et les fesses tendus.

Remarques: Le mouvement doit provenir de l’articulation de la hanche lors du retour à la position verticale. Réduisez le poids entre vos jambes et répétez le mouvement de balancement autant de fois que nécessaire.

Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que, comparés aux squats peu profonds et parallèles, les squats profonds recrutent mieux le grand fessier, en particulier dans la phase concentrique. (3)

C’est logique, puisque plus vous descendez, plus vous étirez (et donc engagez) les muscles fessiers. Les squats peu profonds font travailler davantage les muscles des cuisses que les muscles fessiers. Par conséquent, descendez plus bas pour faire travailler pleinement le muscle grand fessier.

Comment faire cet exercice :

Placez la barre sur vos épaules (haut de votre trapèze), regardez droit devant vous, buste sorti, pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés sur les côtés.

Contractez vos muscles abdominaux et déplacez votre bassin vers l'arrière et vers le bas (comme si vous étiez assis sur une chaise), concentrez-vous sur vos talons et gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Relevez-vous en poussant vos talons du sol et en serrant vos fesses.

Le soulevé de terre n'est pas facile bon exercice sur les muscles fessiers, mais aussi l'un des meilleurs pour le développement du bas du corps. Évidemment, vous devez essayer de le faire correctement, car des blessures graves peuvent survenir si la technique est incorrecte ou si elle entraîne une insuffisance musculaire.

Comment faire cet exercice :

Tenez la barre de manière à ce qu'elle soit en face de vos genoux, au-dessus de vos pieds. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. En tenant la barre avec une prise moyenne, penchez-vous au niveau de l'articulation de la hanche, en vous assurant que votre dos est droit et que votre ventre est tendu.

Abaissez votre bassin et pliez vos genoux, serrez vos omoplates et gardez le dos droit, puis relevez-vous en vous concentrant sur vos talons.

Une fois que la barre s'élève au-dessus de vos genoux, avancez légèrement vos hanches avec un mouvement confiant et puissant.

Abaissez la barre en fléchissant vos hanches et en la pointant vers le sol, mais gardez-la près de vous pour réduire le stress excessif sur votre dos.

Cet exercice diffère d'un soulevé de terre traditionnel dans la mesure où les jambes sont plus ou moins fixes au fur et à mesure que la barre est levée. Les genoux doivent être légèrement fléchis, mais il s’agit plutôt d’un exercice de traction qui fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Il cible probablement encore plus les ischio-jambiers, mais cela doit également être développé pour améliorer les performances globales.

Comment faire cet exercice :

Tenez la barre au niveau des hanches avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Les épaules doivent être baissées, le dos droit, le ventre tendu et les genoux légèrement fléchis. C'est la position de départ.

Abaissez la barre en reculant votre bassin le plus loin possible. Gardez la barre près de votre corps, en regardant droit devant vous et en gardant les épaules baissées. Abaissez jusqu’à ce que vous sentiez que les ischio-jambiers sont complètement étirés – généralement juste en dessous des genoux.

En bas, serrez vos fesses et utilisez vos ischio-jambiers pour vous relever.

6. Pont fessier avec le genou pressé contre la poitrine

Il s’agit d’une version plus avancée du lifting du plancher pelvien de base, mais je l’aime mieux car elle ouvre les fléchisseurs de la hanche et engage davantage les fessiers.

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Soulevez votre jambe gauche du sol et ramenez-la vers votre poitrine. C'est la position de départ. En vous penchant sur le talon de votre pied droit, soulevez votre bassin du sol. Fixez au point haut, puis revenez à la position de départ. A la fin des répétitions jambe droite, faites l’exercice sur votre jambe gauche.

7. Ascenseurs

Les soulèvements sont similaires aux squats sur une seule jambe. En fait, de nombreux haltérophiles orientaux font de plus en plus de levées de poids en plus des squats en raison de leur efficacité à développer les muscles de chaque jambe sans solliciter excessivement le dos.

Comment faire cet exercice :

Les relances peuvent être effectuées soit avec une barre sur les épaules, soit en tenant des haltères dans les mains. Je vais décrire comment effectuer l'exercice avec des haltères.

Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Baissez vos épaules et tendez vos bras. Le haut du corps doit être pratiquement immobile.

Placez le talon de votre pied droit sur une boîte ou un banc. Tenez-vous debout sur le banc en déplaçant votre poids sur votre talon droit. Revenez à la position de départ et répétez sur la jambe gauche.

8. Surélever le bassin avec une barre

L'élévation du bassin avec haltères est peut-être le meilleur exercice pour le muscle grand fessier. Il s'agit d'un exercice beaucoup plus intense que le squat ou le soulevé de terre en raison de quatre caractéristiques uniques de cet exercice :

L'élévation de la hanche avec haltères est essentiellement un exercice d'extension de la hanche.
La partie la plus difficile de l'exercice se situe au point le plus haut, ce qui active fortement l'extension de la hanche.
Les genoux sont fléchis pendant l'exercice, donc l'arrière de la cuisse n'est pas inclus dans le travail
L'articulation du genou n'est pratiquement pas impliquée dans l'exercice

Cet exercice est également moins stressant pour le dos que les squats avec haltères, puisque la barre est tenue devant les hanches plutôt que placée sur les épaules. Par conséquent, soulever le bassin avec une barre est extrêmement utile pour les personnes ayant subi une blessure.

Comment faire cet exercice :

Asseyez-vous directement devant le banc. Placez la barre sur vos cuisses. Un coussinet souple peut être utilisé pour protéger le fémur. Allongez-vous ensuite avec vos omoplates sur le banc.

Commencez à soulever votre bassin en répartissant votre propre poids entre vos omoplates et vos talons. En haut, faites une brève pause, puis revenez à la position de départ.

9. Abduction de jambe en bloc

Ces exercices ne sont pas l’apanage de la formation Cindy Crawford. L'abduction des jambes avec amortisseur est un excellent exercice pour l'ensemble du groupe musculaire fessier en raison du grand angle d'abduction de la jambe.

Comment faire cet exercice :

Fixez l'amortisseur à la cheville de votre jambe droite. Tenez-vous face au bloc de charge à une distance d'un demi-mètre et saisissez le cadre avec vos mains. Pliez légèrement les genoux et serrez les fesses. Reculez lentement votre jambe de travail en résistant à la tension de l'amortisseur, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe de travail.

Pour engager l’ensemble du groupe musculaire fessier, tournez la pointe de la jambe enlevée vers l’extérieur.

10. Squats latéraux sur une jambe

Le point fort de cet exercice est que la jambe est déplacée sur le côté. Grâce à cela, le poids du corps est transféré vers la jambe et la fesse qui travaillent.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous debout avec votre pied droit sur une boîte ou un banc, déplacez votre pied gauche sur le côté sans toucher le sol, puis faites un squat sur votre jambe droite. Concentrez-vous sur votre talon et relevez-vous en engageant vos fesses. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe.

11. Fentes bulgares

L'un des exercices les plus difficiles, mais en même temps utiles pour tous les groupes musculaires du haut des jambes, et pas seulement les muscles fessiers. Essayez d'abord de placer tout votre pied sur le banc derrière vous, puis de vous tenir debout avec seulement vos orteils. Vous ressentirez une énorme différence.

Comment faire cet exercice :

Cet exercice peut être effectué soit avec une barre sur les épaules, soit en tenant un haltère dans chaque main. Je décrirai la technique pour effectuer des fentes bulgares avec des haltères.

Tenez-vous dos au banc et assurez-vous d’être suffisamment éloigné pour effectuer la fente. Assurez-vous que le genou de votre jambe de travail ne dépasse pas l'orteil. Placez une de vos jambes sur un banc et tenez un haltère dans chaque main. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse de travail soit parallèle au sol. Poussez ensuite vers le haut avec le talon de votre pied avant et revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe.

Exercices pour le moyen fessier (et le petit)

Parce que fibre musculaire Les muscles fessiers moyen et petit ont un emplacement et des points d'attache différents de ceux du muscle grand fessier, et sont également inclus dans le travail sous un angle différent, de sorte qu'ils remplissent des fonctions différentes.

Leur rôle principal est de stabiliser le bassin et d’enlever la hanche. Les exercices suivants visent justement cela.

12. Levée de jambe

C'est un excellent exercice pour échauffer les muscles fessiers, qui vous aide également à apprendre à équilibrer votre bassin sur une jambe. Il est obligatoire pour les sportifs, notamment les coureurs.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous debout avec un pied sur une petite élévation, comme une marche. Soulevez la hanche et le bassin opposés et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Puis abaissez-le lentement jusqu'au sol. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué (généralement 1 à 2 minutes), puis changez de jambe. Assurez-vous que votre jambe de travail est droite et que vos épaules ne roulent pas d'un côté.

13. Abduction de la hanche allongée sur le côté

Avez-vous un groupe informatique spécialisé ? Pour la plupart des gens, oui, et la raison en est le muscle qui le forme – le « tenseur du fascia lata » – qui est situé dans la partie supérieure et sur les côtés des jambes, juste en dessous du fémur.

Lorsque vous entraînez vos fessiers, vous devez vous assurer que les exercices que vous effectuez engagent au maximum les muscles fessiers et non le tenseur du fascia lata. Étant donné que ces muscles sont situés si près, vous devez avoir une bonne compréhension de l’anatomie pour les distinguer.

La bonne nouvelle est qu'une étude publiée dans le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy a révélé que, avec l'étirement des hanches et le soulèvement du bassin, l'abduction latérale de la hanche est l'un des exercices les plus efficaces qui sollicitent le muscle moyen fessier. Implication minime du tenseur du fascia lata. (4)

Vous pourriez avoir l’air ridicule en faisant cet exercice, mais qu’importe ! L'essentiel est qu'il soit très utile pour renforcer les muscles fessiers moyen et petit.

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur le côté gauche, la tête penchée main gauche. Étendez vos hanches d'environ 45 degrés et pliez vos genoux à 90 degrés. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux restent ensemble. Commencez à lever le haut de votre jambe vers le haut, en gardant vos pieds joints, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis, puis passez de l'autre côté.

Pendant l'exercice, ne tournez pas votre corps avec votre hanche.

14. Squats avec un extenseur

Cet exercice vous aidera à vous accroupir plus efficacement. De nombreuses personnes se blessent aux genoux lors des squats en raison d'une mauvaise technique, ce qui peut entraîner des problèmes plus graves, comme une déchirure du ligament croisé antérieur.

Étant donné que l'amortisseur est porté juste au-dessus des genoux, il aide à engager les muscles fessiers moyen et petit et empêche l'extension du genou. Apprenez d’abord à faire cet exercice avec votre poids corporel, puis ajoutez un amortisseur.

Comment faire cet exercice :

Placez l'amortisseur sur vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Gardez la tête et la poitrine droites et les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules pour ressentir la tension sur l'amortisseur. Contractez vos abdominaux et abaissez votre bassin vers l'arrière et vers le bas (comme si vous étiez assis sur une chaise), en gardant votre poids sur vos talons et en vous accroupissant le plus bas possible. Maintenez la tension de l'amortisseur en engageant vos fessiers afin que vos genoux restent parallèles tout au long de l'exercice.

Revenez à la position de départ, en poussant vos talons du sol et en gardant vos fesses fermes et vos genoux parallèles.

15. Planche latérale avec levée de jambe

Il s'agit d'une version plus difficile de la planche latérale qui se concentre sur le développement de votre tronc et de vos fessiers. Il s’agit d’un exercice assez non trivial, au cours duquel vous sentirez qu’il est beaucoup plus facile à réaliser d’un côté que de l’autre. Une étude de 2009 a révélé que, avec divers exercices pour les fessiers, l'abduction latérale de la hanche, qui est identique à l'élévation de la jambe dans cet exercice, est la plus bénéfique pour le développement du muscle moyen fessier. (5)

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur le côté gauche, placez votre coude directement sous votre épaule, les jambes doivent être droites, les pieds joints. Contractez vos muscles centraux et soulevez votre bassin, formant une ligne droite allant de votre cheville à votre épaule. Soulevez ensuite votre jambe supérieure sans plier le genou. Tenez pendant 3 à 5 secondes, baissez votre jambe, répétez. Après le nombre de répétitions requis, passez de l'autre côté.

16. Marchepied latéral avec extenseur

La façon la plus simple de comprendre à quoi ressemble cet exercice est d’imaginer un zombie marchant d’un côté à l’autre. Cela a l'air drôle, mais vos fesses vont « brûler » en quelques secondes.

Comment faire cet exercice :

Tirez l'amortisseur autour de vos chevilles. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de tension même lorsque vos pieds sont écartés à la largeur des épaules. En gardant les jambes tendues, faites un pas vers la droite (en serrant votre fesse droite) et remontez doucement votre jambe gauche. Continuez à marcher vers la droite pour le nombre de répétitions (ou la distance) requis, puis vers la gauche.

17. Toucher les orteils penchés – amener le genou vers l’avant

C’est un exercice que je faisais avec mes footballeurs. Il se concentre sur le développement de la stabilité lorsque vous avancez votre genou vers votre poitrine, c'est pourquoi je le recommande à tous ceux qui courent.

Comment faire cet exercice :

Debout dans la position de départ sur votre jambe gauche, penchez-vous en avant, reculez votre jambe droite, gardez le dos droit et les muscles centraux tendus. Touchez votre orteil gauche avec votre main droite. Ensuite, en engageant vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers, toujours debout sur votre jambe gauche, revenez à la position de départ et amenez votre genou droit devant votre poitrine. Tenez pendant 2-3 secondes, puis répétez depuis le début. Cette dernière est très importante pour cet exercice, alors prenez votre temps. Faites le nombre de répétitions requis, puis changez de jambe.

18. Cercle de jambes en position verticale

Puisque cet exercice est généralement réalisé lors d’un échauffement, vous vous demandez probablement ce que les muscles fessiers ont à voir avec cela. Mais ne vous inquiétez pas, faites quelques cercles ou faites-les plus rapidement et vous sentirez vos fessiers s'engager.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous sur votre jambe gauche, soulevez légèrement votre jambe droite du sol et commencez à dessiner de petits cercles avec elle à partir de votre hanche, d'abord devant vous, puis sur le côté et enfin derrière vous. Effectuez 3 à 5 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse à chaque angle. Les muscles fessiers de la jambe d'appui travailleront pour maintenir la stabilité du bassin, alors essayez de vous tenir droit et sans balancer.

19. Marcher en position « pont » sur le ballon

Un exercice supplémentaire qui fait travailler les deux côtés de votre dos dans un mouvement « croisé ». En effet, lorsque le muscle fessier travaille d’un côté, les muscles du bas du dos du côté opposé s’engagent automatiquement. Cela se produit également en marchant, en courant ou en montant les escaliers. C'est un excellent exercice pour ces groupes musculaires, qui, en plus, est également magnifique.

Comment faire cet exercice :

Placez le ballon sous votre tête et vos épaules comme un oreiller, étirez vos bras sur les côtés et tendez-vous. Comme pour tous les exercices avec ballon de stabilité, il est important de vous assurer que vos hanches sont levées et que votre corps est en ligne droite de vos genoux à vos épaules. Contractez les fesses et commencez à vous déplacer vers la gauche, vous devez sentir travailler particulièrement la fesse droite et le bas du dos du côté gauche.

La variété des exercices est importante dans tout entraînement. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de choisir un seul exercice dans la liste ci-dessus et de l’effectuer jusqu’à perdre votre pouls. Il est préférable d'en inclure plusieurs.

Chaque muscle est constitué de différentes fibres qui sont activées lors de différents mouvements. En effectuant une série d'exercices pour les muscles fessiers, vous pouvez tous les utiliser.

En gardant ces faits à l’esprit, voici 4 recommandations pour choisir les exercices pour votre entraînement. En règle générale, vous devez vous assurer que :

Au moins un type d'exercice du grand fessier inclus
Un certain nombre d'exercices de squat inclus
Exercices de soulevé de terre inclus
Comprend des exercices de renforcement de la stabilité qui activent les muscles fessiers moyen et petit

3 séances d'entraînement pour donner à vos fesses la forme désirée

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour les fessiers, voici trois façons de les combiner dans des entraînements complets pour façonner, renforcer et entretenir vos fessiers.

J'ai nommé chaque entraînement en fonction de son objectif principal :

Note:

CP - "nombre de répétitions", ce qui implique que vous devez choisir le poids optimal pour effectuer le nombre de répétitions proposé

Entraînement 1 – Développement athlétique

Le but de cet entraînement est de développer la force et l’endurance. Il n’est donc pas nécessaire de se précipiter pour faire les exercices. Essayez plutôt de soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions. Reposez-vous 1 à 3 minutes entre les séries et les répétitions pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chacune.

Complétez deux séries avant de passer à l’exercice suivant. Reposez-vous 1 à 3 minutes entre les séries.

Balançoires kettlebell – 10 CP
Soulevé de terre – 6 CP
Squats profonds – 6 CP
Abduction de hanche sur les mains et les genoux – 10 CP sur chaque jambe
Relever le bassin avec une barre – 6 CP

Entraînement 2 – Forme et tonus

Cet entraînement est conçu pour les personnes (en particulier les femmes) qui souhaitent obtenir des fesses fermes qui seront parfaites dans n'importe quel jean.

Marche supplémentaire avec amortisseur - 10 marches aller simple
Abduction de la hanche sur les mains et les genoux – 10 répétitions sur chaque jambe
Ascenseurs – 6 KP
Soulevé de terre roumain – 10 répétitions
Abduction de jambe avec amortisseur – 10 CP par jambe

Entraînement 3 – Dos pare-balles

Cette formation doit faire partie de l'ensemble plan de formation pour chacun de nous en raison de l'importance des exercices visant à développer la résilience, qui, en outre, augmentent la performance globale.

Comme son nom l’indique, cet entraînement protège votre dos en faisant travailler les trois muscles fessiers. N'oubliez pas que les muscles fessiers sont les « abdominaux » du dos, donc plus ils sont en bonne santé, mieux c'est, surtout si vous passez la majeure partie de la journée en position assise.

Lever et baisser les jambes – 10 CP pour chaque jambe
Abduction de hanche en position couchée sur le côté – 10 CP de chaque côté
Cercles de jambes verticaux – 3 cercles (à chaque angle) sur chaque jambe
Toucher des orteils penchés – genou en avant – 10 CP sur chaque jambe
Squats avec amortisseur - 10 CP
Surélever le bassin du sol avec le genou appuyé contre la poitrine - 10 CP pour chaque jambe
Marcher en position « pont » sur le ballon – 5 CP sur chaque jambe

J'espère que vous avez apprécié ce guide détaillé sur la façon d'effectuer des exercices pour les fessiers. Tout ce que vous devez faire pour obtenir le résultat est décrit ci-dessus. Si vous êtes satisfait de cet article, partagez-le avec trois amis.

Vous pouvez être un héros pour vos amis en les aidant à passer de « fesses plates et affaissées » à se sentir fiers de ce qu’ils voient dans le miroir. De plus, les exercices présentés peuvent également sauver de nombreuses personnes que vous connaissez de problèmes de dos. Être bon ami et partagez l'amour.

Si vous avez aimé « Les 19 meilleurs exercices pour les fessiers de tous les temps (guide détaillé) », vous pourriez également être intéressé à lire « L'entraînement pour brûler les graisses ». Obtenez-le gratuitement en cliquant sur la bannière ci-dessous.

Les gens ont toujours voulu avoir un beau physique. Un gros problème sur le chemin de beaucoup de ces personnes vers l'idéal apparence devient gros ventre. Par conséquent, les gens veulent à tout prix trouver la réponse à la question : quel est le meilleur exercice pour éliminer la graisse du ventre?

Que faut-il prendre en compte lors du choix d'un exercice et comment éviter des erreurs gênantes ? C'est exactement ce dont nous allons parler aujourd'hui.

Souvent, les gens abordent ce problème sous le mauvais angle. Ils veulent immédiatement éliminer les conséquences, mais il faut avant tout éliminer la cause de ce problème.

La cause de ce problème réside principalement dans un apport calorique excessif et une mauvaise alimentation. Un autre facteur négatif est le mode de vie sédentaire de nombreuses personnes. les gens modernes. En conséquence de tout cela, la graisse interne s'accumule dans le corps (ce qu'on appelle graisse viscérale), ce qui entraîne une hypertrophie de l’abdomen.

Nous tombons souvent sur l’idée fausse selon laquelle le ventre est une graisse sous-cutanée externe. Mais ce n'est pas vrai. La graisse sous-cutanée est située au sommet de l'abdomen et l'épaisseur de cette couche n'est généralement pas si grande (sauf dans les cas les plus avancés).

Mais la graisse interne se situe à l’intérieur, sous la paroi abdominale. C’est pour cette raison que même les personnes ayant un niveau de graisse sous-cutanée assez faible au niveau de l’abdomen peuvent avoir un ventre proéminent.

Par conséquent, ce problème doit être résolu avant tout par une bonne nutrition et des restrictions raisonnables sur le nombre de calories consommées. Cela ne signifie pas que vous devez jeûner. Il existe des moyens de limiter les calories sans vous obliger à vous affamer. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'un des fragments de cet article -.

Sans suivre ces principes, vous ruinerez tous vos efforts pour vous débarrasser de la graisse abdominale, quels que soient les exercices que vous utilisez pour y parvenir.

Quelles erreurs les gens commettent-ils lorsqu’ils essaient de perdre de la graisse abdominale en faisant de l’exercice ?

Le deuxième problème qui entraîne une augmentation de la taille du ventre est le faible tonus musculaire de la région abdominale. S'ils ne sont pas renforcés, ils risquent de devenir lâches et incapables de supporter Forme plate ventre. Ils doivent donc être renforcés par une activité physique régulière. Beaucoup de gens sont d’accord avec cela.

Mais il est très facile de se tromper en choisissant les exercices eux-mêmes. En règle générale, le choix se porte en faveur de divers exercices abdominaux. Il peut s'agir de redressements assis en avant et en arrière, de levées de jambes, de redressements latéraux pour les muscles obliques, de vélo, de ciseaux, de planche, etc. Et ces exercices ne peuvent que vous nuire !

Le fait est que ces exercices développeront vos muscles au niveau de la taille. Et si vous développez ces muscles, alors, avec un entraînement régulier, ils commenceront, comme tout autre muscle, à augmenter en taille, ce qui n'entraînera pas une diminution, mais une augmentation à la fois de l'abdomen lui-même et du tour de taille en général.

De cette façon, vous ne ferez qu’aggraver votre problème. Très souvent, vous pouvez trouver des athlètes dotés de muscles abdominaux développés. Mais ils ont encore du ventre. Surtout quand ils gardent leurs abdos détendus.

Alors, quels exercices conviennent pour créer un beau ventre et une taille fine ? La réponse réside dans les exercices sous vide. Ce type d'exercice vous aide à obtenir exactement les résultats dont vous avez besoin dans votre situation spécifique.

De quel genre d’exercices s’agit-il ? Pour faire simple, les exercices sous vide sont une banale rétraction de l'abdomen. Mais malgré toute sa simplicité, il est très efficace.

Vous pouvez réaliser cet exercice de différentes manières. Il n'y a pas de célibataire le droit chemin exécution. Vous pouvez passer l'aspirateur debout, penché, allongé sur le dos, à quatre pattes - selon ce qui vous convient le mieux. Cela ne changera pas l’efficacité de l’exercice.

La seule chose à laquelle vous devez prêter attention est le temps nécessaire pour réaliser chaque approche, le nombre d'approches elles-mêmes et la fréquence de l'entraînement.

considérons principes généraux cet exercice:

Tout d'abord, vous devez bien respirer et saturer le corps en oxygène, car l'exercice sous vide implique une courte apnée.
Expirez complètement tout l’air de vos poumons
Rentrez votre ventre autant que possible et maintenez-le en position rétractée. Vous devez retenir votre souffle. Pendant la tenue, une légère douleur peut survenir. C'est bon.
Le temps de garde dépend de votre préparation. Tout d’abord, maintenez l’aspirateur aussi longtemps que vous pouvez retenir votre souffle. Vous n’avez pas besoin de retenir votre souffle trop longtemps. Il est préférable de faire plusieurs approches plutôt que de s'étouffer jusqu'à ce que vous ayez le visage bleu dans chacune d'elles. DANS idéal vous devez attendre la sensation de brûlure dans l'abdomen, mais si vous n'y parvenez pas du premier coup, il n'y a rien de mal à cela. Cela vient avec l’expérience.
Détendez votre ventre et respirez profondément. Restaurez votre respiration.
Répétez l'exercice plusieurs fois. Sur niveau d'entrée Trois approches à la fois suffiront. La progressivité et la régularité dans ce domaine sont plus importantes qu'une plus grande intensité dès le début.
Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, retenez votre respiration et maintenez le vide pendant de plus longues périodes et augmentez le nombre de séries et d'entraînements. Vous pouvez augmenter le nombre de séries d’une série par jour jusqu’à atteindre une durée totale d’entraînement de 10 minutes.
Après avoir atteint la durée d'exercice maximale recommandée de 10 minutes, vous pouvez, si vous en avez l'occasion et le temps libre, faire non pas un, mais 2 à 3 entraînements de ce type au cours de la journée.
Commencez petit et ne vous arrêtez pas, c'est la chose la plus importante. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Jeu, dans dans ce cas, en vaut la chandelle, car une taille fine est la norme de beauté depuis l'Antiquité.

Vous savez maintenant quel exercice est le meilleur pour éliminer la graisse du ventre et ce que vous devez considérer pour que vos efforts ne soient pas vains. Et pour que ce que vous lisez reste mieux gravé dans votre tête, nous vous recommandons de regarder cette courte vidéo.

Il y a encore un débat en cours sur ce qui est le plus efficace : l’entraînement cardio ou la musculation. Étude Effets de l'entraînement aérobique et/ou contre résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses Leslie H. Willis et ses collègues de l'Université Duke ont montré qu'il est préférable de combiner les exercices.

Les participants qui n’ont fait que des exercices cardio ont perdu plus de graisse. Mais les personnes qui combinaient cardio et musculation ont non seulement perdu du poids, mais ont également augmenté leur masse musculaire.

Les bénéfices de la formation combinée sont confirmés par la recherche L'effet de 12 semaines d'entraînement aérobique, contre résistance ou combiné sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes en surpoids et obèses dans un essai randomisé Suleen Ho de l'Université Curtin en Australie. 12 semaines d'entraînement combiné ont aidé les sujets à réduire leur poids et leur graisse corporelle plus efficacement que le cardio ou exercices de force séparément.

Il s'avère que pour un effet maximal, vous devez faire à la fois des exercices de cardio et de force.

Les premiers sont plus énergivores, mais les seconds gonfleront les muscles et, en raison de la dette en oxygène, aideront à brûler des calories non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après.

Lifehacker a trouvé les exercices les plus énergivores pour un entraînement combiné. Voyons d'abord les options qui nécessitent du matériel : haltères, kettlebells, cordes, médecine-ball, puis nous passerons aux exercices pour brûler les graisses avec votre propre poids.

Exercices avec équipement

1. Propulseurs

Cet exercice a clairement été inventé dans le monde souterrain. Tout d’abord, vous vous accroupissez avant, puis, sans vous arrêter, faites un push press. Vous ne pouvez pas vous déplacer lentement : vous perdrez de la vitesse et de l'élan et vous aurez besoin d'un squat supplémentaire pour pousser la barre vers le haut. Par conséquent, les propulseurs fonctionnent de manière très intensive et dépensent beaucoup d’énergie.

Les propulseurs fonctionnent bien sur les hanches et les fesses, les épaules et le dos. Les muscles abdominaux participent également au travail.

Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 10 propulseurs sans vous arrêter, ou mieux encore, incluez-les dans un entraînement par intervalles, et vous souhaiterez être né.

2. Corde double vague

Étude Coût métabolique de l’entraînement sur corde Charles J. Fountaine de l'Université du Minnesota à Duluth a montré qu'un entraînement de 10 minutes avec deux cordes peut brûler 111,5 kcal, soit environ deux fois plus que la course à pied. Les participants à l'expérience ont effectué une vague verticale avec les deux mains pendant 15 secondes, puis se sont reposés pendant 45 secondes. Et ainsi 10 fois.

Lors de cet exercice, le grand dorsal et les deltoïdes antérieurs sont bien sollicités, tandis que les deltoïdes arrière et les trapèzes agissent en synergie. Ainsi, l’exercice aide non seulement à brûler des calories, mais fait également travailler tout le haut du corps. Les quadriceps et les fessiers sont également sollicités, tandis que les extenseurs des abdominaux et du dos stabilisent le tronc.

Cette vidéo montre des exercices de corde, dont la double vague.

Essayez de répéter l'expérience de Fountain et de faire 10 séries de 15 secondes. Si c'est difficile, réduisez le temps de fonctionnement à 10 secondes. Vous pouvez également créer un entraînement fractionné à partir des différents exercices de corde présentés dans la vidéo.

3. Lancer un médecine-ball contre un mur

Lancer une balle contre un mur est similaire aux propulseurs. D’abord, vous vous accroupissez, puis vous vous redressez, mais au lieu de faire un push press, vous lancez le ballon contre le mur. Cet exercice fait travailler les quadriceps et les fesses, les épaules, le dos, les trapèzes et les muscles centraux.

Lancer la balle doit être effectué avec une intensité élevée, et la charge peut être augmentée en augmentant le poids de la balle et en ajustant la hauteur à laquelle vous la lancez.

Faites 2 à 3 séries de 20 à 25 répétitions ou incluez des lancers dans votre entraînement par intervalles. Par exemple, lancez une balle pendant 30 secondes et faites des burpees pendant le reste de la minute, et ainsi de suite jusqu'à compter 100 lancers.

4. Arraché avec kettlebell

En janvier 2010, l'American Council on exercice physique ACE a publié les résultats de l'étude Une recherche exclusive ACE examine les avantages des kettlebells pour la forme physique, indiquant combien de calories vous pouvez brûler avec l'arraché kettlebell.

Les sujets ont effectué six secousses en 15 secondes, puis se sont reposés pendant 15 secondes. Et ainsi de suite pendant 20 minutes. Les participants ont brûlé 13,6 kcal par minute en aérobie et 6,6 kcal en anaérobie. Il s'avère que 20,2 kcal par minute et 404 kcal en 20 minutes !

En plus de brûler plus de calories, le kettlebell snatch est bon pour tonifier votre dos et vos jambes, renforcer vos poignets et renforcer votre adhérence. L'exercice développe l'endurance et la vitesse, et entraîne la coordination des mouvements.

Pour brûler plus de calories, choisissez-en cinq et effectuez trois circuits de 15 répétitions chacun, avec des pauses de 30 secondes entre chaque exercice.

Exercices de poids corporel

1. Corde à sauter

Lors du saut à la corde, les muscles des jambes, les triceps et les muscles pectoraux travaillent. L'exercice peut brûler entre 700 et 1 000 kcal par heure selon l'intensité. 20 minutes de corde à sauter équivalent en consommation d'énergie à 45 minutes de course silencieuse.

Contrairement à la course, le saut exerce moins de pression sur vos genoux car vous atterrissez sur les deux pieds. C'est un plus supplémentaire pour les personnes en surpoids.

Vous pouvez commencer votre entraînement avec une corde à sauter : sauter aidera à bien échauffer votre corps pour les exercices suivants. Réglez ensuite une minuterie et sautez pendant 45 secondes à un rythme moyen, puis 15 secondes à un rythme rapide. Reposez-vous pendant une minute et répétez neuf fois de plus.

Si vous souhaitez brûler encore plus de calories, apprenez à faire un double saut. Ici bon plan pour s'entraîner:

deux sauts simples, un double - répétez 10 fois ;
deux simples, deux doubles - 10 fois ;
deux simples, trois doubles - 10 fois et ainsi de suite.

Si vous savez déjà faire des doubles, essayez le fameux benchmark d'Annie. Faites d'abord 50 doubles sauts et body lifts (en position allongée), puis 40, 30, 20 et 10. Et tout cela pendant un moment et sans pauses.

Vous pouvez également diversifier vos entraînements en ajoutant d’autres exercices de corde à sauter. 50 options pour différents niveaux préparation que vous trouverez dans.

2. Burpee

Les entraînements burpee de haute intensité brûlent entre 8 et 14 kcal par minute. Autrement dit, en faisant des burpees, vous pouvez brûler 280 kcal en 20 minutes. Vous pouvez également compliquer l'exercice en ajoutant des sauts en boîte, des sauts à la barre, des tractions, etc.

Vous pouvez voir la technique du burpee. Voici quelques options de formation :

Échelle descendante Burpee pour débutants. Effectuez 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, en vous reposant une minute entre les séries.
100 burpees. Effectuez 100 burpees en vous reposant si nécessaire.
Deux minutes de burpees (avancé). Réglez une minuterie et faites autant de burpees que possible en deux minutes. Assurez-vous que votre technique n'en souffre pas : touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, et décollez du sol au point le plus haut.

3. Exercice « Grimpeur »

Mettez-vous en position allongée et pliez vos genoux un par un, comme si vous essayiez d'atteindre votre poitrine avec eux. « Climber » est exécuté rapidement, mais en même temps, le bassin et le dos sont fixés de manière rigide.

L'exercice gonfle bien les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche et, en raison de l'intensité, la consommation de calories augmente. Selon votre poids, vous pouvez dépenser de 8 à 12 kcal par minute.

Bien sûr, vous ne pourrez pas faire Climber pendant 10 à 20 minutes d’affilée. Combinez-le plutôt avec d’autres exercices d’entraînement par intervalles. Par exemple, 20 sauts « Climber », 10 pompes (pouvant être effectuées à partir des genoux), 20 sauts « Jumping Jack », 15 squats aériens. Effectuez 3 à 5 cercles, en vous reposant 30 secondes entre les cercles.

Vous pouvez également faire du « Grimpeur » selon le protocole Tabata : 20 secondes d'exécution active, 10 secondes de repos. Le nombre de tours dépend de ce que vous ressentez.

4. Squats sautés

Les squats sans haltères ni haltères peuvent difficilement être qualifiés d'exercices efficaces. Une autre chose est les squats sautés. Dans cet exercice, vous vous accroupissez et effectuez un saut. De ce fait, l’exercice devient beaucoup plus intense et vous brûlez plus de calories.

Effectuez trois séries de 20 à 30 répétitions. Et oui, vous n’aurez pas à sauter très longtemps avant de réellement travailler les muscles de vos jambes.

Comment faire des exercices sans équipement

Pour que l’exercice au poids du corps vous aide à perdre du poids, il doit être intense et durable. En termes simples, si vous faites 20 squats puis vous reposez pendant cinq minutes, vous renforcerez certainement vos muscles, mais vous ne brûlerez pas beaucoup de calories.

Par conséquent, effectuez des exercices de haute intensité, ou mieux encore, incluez-les dans un entraînement par intervalles avec une certaine quantité de repos entre les séries - de 10 secondes à une minute. Cela maintiendra votre fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement et brûlera plus de calories.

N’oubliez pas non plus qu’aucun entraînement ne vous aidera à perdre du poids à moins de revoir votre alimentation. Combinez exercice et régime et vous verrez très bientôt les premiers résultats.

Il est indéniable que pour perdre du poids en toute sécurité et pendant longtemps, vous devez bien manger et faire de l'exercice.

L'exercice brûle des calories et développe les muscles afin que vous puissiez brûler plus de calories et perdre plus de poids.

Trouvez vos vêtements d’entraînement, choisissez l’un des neuf meilleurs exercices pour perdre du poids et lancez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une vie plus saine et plus mince.

Dans cet article, vous trouverez les exercices les plus efficaces pour perdre du poids, qui fonctionnent réellement et aident à brûler l’excès de graisse. Mais si vous vous attendez à voir ici un ensemble de mouvements simples qui peuvent être facilement exécutés à la maison, alors vous vous trompez.

Regardez immédiatement la vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Les moyens efficaces pour réduire la quantité de graisse sous-cutanée sont toujours l'activité physique et plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus les résultats peuvent être obtenus. Oui, certaines suggestions peuvent être réalisées à la maison, surtout si vous avez beaucoup de surpoids et il est difficile de passer immédiatement à une ombre améliorée. Nous parlons d'exercice, c'est-à-dire que vous aurez besoin de faire de l'exercice, et je vous suggère de faire de l'exercice dans quelque chose qui vous aidera vraiment efficacement à perdre du poids. Nutrition adéquat vous aidera à arrêter d'accumuler de la graisse et l'activité physique vous aidera à brûler les amas graisseux plus rapidement.

Si vous ne savez pas quoi cuisiner au petit-déjeuner pour perdre du poids plus efficacement, assurez-vous de regarder cette vidéo :

1. Marcher

La marche est un excellent exercice pour perdre du poids : elle ne nécessite aucun équipement autre qu'une paire de chaussures confortables et vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport.

Il s'agit d'un exercice à faible impact, ce qui signifie que vous ne finirez pas par vous faire exploser le genou ou par subir une blessure qui pourrait vous laisser sur le banc pendant des semaines, voire des mois.

Pour les personnes ayant des problèmes de santé, notamment l’obésité et les maladies cardiaques, la marche est une activité efficace et à faible impact qui entraînera une amélioration dans les deux cas. conditions générales santé et bien-être mental.

Selon votre poids, marcher 10 km en 1 heure brûlera 5 à 8 calories par minute, soit 225 à 360 calories par 45 minutes de marche.

A ce rythme, en marchant 45 minutes par jour presque tous les jours, vous pouvez perdre un demi-kilo par semaine sans changer vos habitudes.

Alors, enfilez vos chaussures de marche, allumez votre Ipod et partez pour une balade revigorante dans le quartier.

Si vous habitez à proximité de votre travail et de votre magasin, faites de la marche votre principal moyen de transport et vous remarquerez comment vos calories sont brûlées. Lorsque le temps est mauvais, promenez-vous le long d'un sentier ou d'un sentier local, ou courez sur un tapis roulant.

2. Entraînements Kettlebell pour perdre du poids

Les poids sont des boules de fer cylindriques avec une poignée. Contrairement aux haltères à main traditionnels, le poids du kettlebell n'est pas réparti uniformément, ce qui signifie que votre corps devra travailler pour vous équilibrer avec le poids du kettlebell.

L'entraînement Kettlebell brûle non seulement jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais renforce également le cœur, calme, corrige la posture, affecte tous les groupes musculaires importants et les stabilise également.

Étant donné que les exercices avec des poids impliquent le travail de tous les muscles du corps, un tel entraînement accélérera le métabolisme afin que le corps brûle les graisses plus rapidement, « gonflera » le cœur, de sorte qu'il s'agira également d'un entraînement aérobique. En fait, un entraînement de 20 minutes avec des poids équivaut à une course de dix kilomètres en termes de calories brûlées et d'impact sur le système cardiovasculaire.

Cependant, un entraînement réussi avec kettlebell nécessite une dextérité appropriée pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si vous débutez avec les kettlebells, suivez un cours qui vous donnera des conseils sur la technique d'exercice et les règles de sécurité à suivre lors de l'entraînement avec des poids lourds.

La natation active peut brûler entre 400 et 700 calories par heure. Pour perdre du poids, tous les types de nage sont efficaces, à commencer par le crawl, la brasse et même la levrette.

La natation est une méthode très efficace et tonique pour perdre du poids. Ce sont des exercices à faible impact pour les jambes qui apportent force, tonus et conditionnent tout le corps.

La natation est particulièrement bénéfique pour les femmes au troisième trimestre de la grossesse et pour les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de maladies musculo-squelettiques.

Aussi ceci Bon choix pour ceux qui souffrent d'asthme bronchique, car l'air humide aide à dégager les voies respiratoires.

De nombreux athlètes utilisent les exercices en piscine comme activité secondaire tout en se remettant de blessures. Lorsque votre corps est immergé dans l’eau, votre poids représente 10 % de votre poids corporel réel. De plus, l’eau est 12 fois plus dense que l’air, ce qui la rend idéale pour renforcer et entretenir le tonus musculaire.