Programme vidéo Swing à la maison. Transition progressive vers un développement musculaire détaillé. Développer ses muscles à la maison

Bonjour Sergey !! S'il vous plaît, aidez-moi à créer un programme d'entraînement à la maison, je ne peux pas encore aller à la salle de sport par manque de temps, à la maison j'ai une barre horizontale, des barres parallèles et un banc pour deux haltères pliables de 24 kg chacun. Merci d'avance !!!

il existe des tonnes de façons de les préparer ! même à partir de bouteilles pesant jusqu'à 30 kg facilement !.

Grégory 1er mars 2013, 19h45

Bonjour Sergueï ! J'ai un banc de musculation + smith, des racks, une barre, des haltères à la maison. Je parie que je prendrais 10 kg en 2 mois))) J'avais déjà fait ça avant, mais sans programme clair, et au final, à cause du « gag », j'ai tiré un ligament et j'ai arrêté. S'il vous plaît dites-moi le programme!

Danil 23 mars 2013, 10h45

Sergueï, bonjour ! Il y a une kettlebell de 16 kg à la maison. Donc, si je le soulève (je ne sais pas comment ça s’appelle exactement), mes épaules vont-elles osciller et comment puis-je le faire correctement ? Je tiens également à vous remercier pour la méthode de développement de la masse musculaire. À savoir, pour l'idée que les muscles se développent plus rapidement si vous pompez vos jambes et faites des squats. En seulement un demi-mois, la circonférence de mes hanches a sensiblement augmenté, ce que ma femme a immédiatement remarqué. Merci beaucoup! Mais parfois j'oublie de manger. Je n'ai pas mangé pendant 2 jours au travail et immédiatement mes muscles ont semblé rétrécir...

Sergueï Trochine 23 mars 2013, 10h50

Bon, si c'est mauvais, ça peut diminuer un peu de volume, mais pas en 2 jours. Habituellement, le poids et la circonférence diminuent du fait que vous buvez peu !

Si vous appuyez sur la kettlebell vers le haut, le delta avant fonctionne. Il est préférable de tirer ce poids jusqu'au menton, mais de ne pas le soulever au-dessus du plexus solaire. Ensuite, le delta latéral fonctionnera. Bon, peut-être que 16 kg ne fonctionneront pas tout de suite, je vous conseille d'essayer avec des poids plus petits.

Les élévations latérales avec des haltères aident à très bien renforcer les ligaments, puis vous pouvez soulever des poids lourds et, surtout, les porter jusqu'à 30-40 kg. Pas dans 1 mois, mais il faut tendre vers ce chiffre.

Je veux juste faire quelques soulevés de terre en ce moment.

Vitaly 12 avril 2013, 15h04

Bonjour Sergueï !

J'ai récemment lu le livre de Mike Mentzer sur HIT.

Je souhaite préparer un programme basé sur le HIT pour un bon entraînement de tout le corps une fois par semaine, car s'entraîner plus souvent est devenu problématique à cause du travail.

(Je m'entraîne à la maison avec des haltères lourds. Je n'aime pas la salle de sport, ça ne me motive pas, mais me distrait plutôt))). D'ailleurs, je préfère les pompes aux presses).

Je pense que beaucoup de gens seraient intéressés par un tel programme, ceux qui veulent étudier, mais ne peuvent le faire que le week-end.

J'aimerais connaître votre opinion sur les perspectives d'une telle formation et ce que vous pourriez recommander d'inclure à coup sûr.

Sincèrement,

Sergueï Trochine 12 avril 2013, 16h02

Je ne suis pas d’accord sur le fait qu’une seule approche soit nécessaire, je pense que deux approches de travail sont nécessaires. Ma pratique le montre et celle de bien d’autres aussi. Je ne sais pas pour Mentzer. Je n'ai pas essayé ses méthodes purement, mais j'ai introduit des éléments de VIT - ça marche.

Une fois par semaine pour tout le corps... ce n'est pas suffisant. Pour un débutant, ce n'est peut-être pas mauvais, mais lorsque les poids de travail augmentent, il n'y a tout simplement pas assez de force. Ensuite, vous devrez travailler seulement 1 à 2 groupes musculaires et en sacrifier d'autres.

Développer ses muscles à la maison est étonnamment facile et vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial pour le faire. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de créativité et de dévouement pour pratiquer régulièrement.

• Manger plus de protéines (viande maigre, œufs ou poisson) et réduire votre apport en glucides contribuera à développer la masse musculaire.
• Essayez de faire des tractions dans votre parc ou terrain de jeu local.
• Faites toujours un échauffement avant l'entraînement, par exemple un jogging léger pendant 5 à 10 minutes. Il est recommandé de faire de même après l'entraînement.
• L'exercice cardio peut être pratiqué quotidiennement.
• L'entraînement en force doit toujours être effectué avant l'entraînement cardio. De cette façon, vous pouvez contracter vos muscles autant que possible.

Avertissements

• Étirez-vous toujours après avoir terminé votre entraînement.
• Échauffez-vous toujours avant et après votre entraînement pour éviter les blessures.
• Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer l'exercice.
• Si l'un des exercices provoque des douleurs dans les articulations, le dos, le cou, etc. - Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et n'essayez pas de faire de l'exercice à nouveau avant d'avoir consulté votre professionnel de santé.

De nombreuses personnes souhaitent faire du sport, mais n'ont pas la possibilité d'y participer. Salles de sport, où il y a des instructeurs professionnels, ils ont donc besoin d'un programme individuel pour gonfler les muscles. Disposant d'un tel programme, il est tout à fait possible de réaliser toutes les activités sportives à la maison. Parallèlement, il est également possible d'obtenir des résultats significatifs lors de la prise de masse musculaire ou, à l'inverse, de la perte de masse musculaire. surpoids, ainsi que lors de l'amélioration générale de la santé du corps.

De nombreux experts affirment qu'un programme de renforcement musculaire à domicile est inefficace et n'apportera pas d'excellents résultats, mais ce n'est pas vrai. Si vous souhaitez faire du sport, même sans avoir d'équipement d'exercice professionnel, une personne peut réaliser ce qu'elle veut. Bien sûr, un programme de gonflage musculaire, sélectionné par un professionnel et réalisé sur du matériel professionnel, peut être plus efficace, mais cela dépend beaucoup de votre diligence.

Un programme pour gonfler les muscles à la maison peut comprendre divers exercices, par exemple une variété d'exercices de sauts, de tractions, de pompes, de squats et d'exercices abdominaux. Pour compliquer les exercices, vous pouvez utiliser une variété de poids ou fabriquer un équipement d'exercices de base à domicile, par exemple le même support d'haltères et un banc incliné. Si vous disposez d’un simulateur aussi simple, votre programme de renforcement musculaire peut s’étendre considérablement.

Ne commencez pas immédiatement à faire de l'exercice avec un poids supplémentaire. Tout d'abord, vous devez obtenir une exécution claire et facile de tout, puis vous pouvez augmenter progressivement le poids supplémentaire et, par conséquent, la charge sur les muscles.

Si vous décidez d'augmenter votre masse musculaire, alors tu as besoin programme spécial car vous devez effectuer de tels exercices avec des poids. Vous pouvez les fabriquer vous-même. Dans ce cas, vous pouvez réaliser une structure dont le poids peut être ajusté. Il est également facile de réaliser une barre transversale et des poutres pliantes dans la maison.

Ayant plusieurs haltères, une barre, des barres parallèles et un banc à la maison, vous pouvez charger une variété de groupes musculaires, et avec une approche compétente pour faire des exercices et une bonne nutrition, après une courte période de temps, vous verrez que le tonus musculaire a augmenté significativement.

Voici une liste d'exercices qui peuvent être réalisés à la maison pendant l'entraînement :

Pour gonfler les muscles de la poitrine

Sur une surface horizontale, il est nécessaire d'effectuer 3 à 4 séries de 6 à 9 répétitions dans chaque approche ;

Sur un banc horizontal, 3 séries de 6 à 9 répétitions chacune sont également effectuées ;

Les mêmes exercices peuvent être effectués sur un banc incliné, tandis qu'un autre groupe de muscles pectoraux sera pompé.

Pour les muscles des jambes

Le plus meilleurs exercices car les jambes sont des squats, vous pouvez faire des squats avec ou sans poids ;

Pour créer une charge variée, la barre peut être tenue devant ou derrière.

Pour les muscles abdominaux

Les plus efficaces sont le relèvement du torse depuis une position allongée ; cet exercice peut également être réalisé sur une planche inclinée ;

Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez utiliser des poids ; faites pivoter votre torse à chaque fois que vous soulevez.

Ceci est un exemple de plan d’entraînement, et chacun doit choisir les exercices lui-même. L'essentiel est de changer l'ordre de leur exécution plus souvent afin de ne pas rendre les muscles dépendants. Il est plus efficace d'effectuer une série pour échauffer certains muscles en premier et d'effectuer les deux autres avec une charge maximale.

Pour les personnes vivant en privé, les choses deviennent encore plus simples. Ils ont la possibilité, en plus des haltères, d'utiliser une barre, car il y a plus d'espace libre dans la cour. Ici, vous pouvez déjà créer des conditions pour faire du sport pas pire qu'au gymnase, même en disposant de l'équipement d'exercice simple mais efficace mentionné ci-dessus. Contrairement à une salle de sport professionnelle, où ils disposent de nombreuses nouvelles machines et où vous pouvez simplement perdre du temps à choisir celle qui vous convient, à la maison en utilisant des haltères et des haltères, vous obtiendrez le même effet, mais beaucoup plus rapidement.

Les inconvénients de faire du sport à la maison sont :

Disponibilité d'un espace insuffisant pour les cours ;

La difficulté de vaincre la fatigue psychologique, plus facilement tolérée en équipe ;

Manque de matériel professionnel.

Bien entendu, dans un club de sport où se trouvent des entraîneurs professionnels, ils pourront toujours vous expliquer comment faire correctement les exercices, leur enchaînement, et calculer le poids dont vous avez besoin, surtout si vous n'avez pas de connaissances particulières dans ce domaine. Et lorsque la première opportunité de s'engager dans un club sportif se présente, ne la manquez pas.

Pourquoi beaucoup de gens vont à la salle de sport pour obtenir le corps de leurs rêves ? La raison est qu’il existe différents types d’équipements sportifs modernes, ce qui augmente considérablement les chances d’obtenir ce que vous voulez. De plus, il y a un coach qui donnera toujours des conseils pratiques et vous aidera dans le processus. De telles opportunités n'existent pas à la maison, et s'il y a un désir de se gonfler à la maison, sa mise en œuvre implique des coûts matériels pour l'achat des équipements sportifs nécessaires. De telles conclusions sont fausses.

Vous pouvez développer vos muscles à la maison assez facilement sans aucun équipement spécial. L'essentiel est d'avoir connaissance théorique, appliquez-les dans la pratique et connaissez les petites nuances pour gonfler en un mois à la maison. Et bien sûr, à la maison, vous avez besoin de patience et de persévérance, car une séance d'entraînement par semaine pour gonfler votre corps ne suffira clairement pas.

Des exercices pour se gonfler

Afin de gonfler à la maison en seulement un mois, vous n'avez pas besoin d'acheter différents types d'équipements d'exercice. Tout ce dont vous avez besoin est une barre, des haltères ou une barre horizontale. L'été, vous pouvez pratiquer à l'extérieur sur des barres parallèles, et l'hiver, une barre transversale plus serrée peut être installée directement dans votre maison ou votre appartement. Les exercices ne sont pas non plus particulièrement complexes ni très difficiles. Tous sont familiers à tout le monde depuis l'école. Une autre chose est qu'à cette époque, la relation avec l'activité physique n'avait peut-être pas fonctionné et vous devrez maintenant apprendre la bonne technique pour réaliser chacune d'elles. Quels exercices vous permettront de gonfler à la maison en seulement un mois :

• Les pompes aideront à gonfler bien plus que vos bras. Un exercice bien connu à la maison. Outre le fait que ça marche très bien muscles pectoraux, c'est peut-être le seul exercice qui sollicite les muscles de tout le corps. Il s'agit d'un processus de travail avec votre propre poids. Le principe est similaire à la réalisation d’un développé couché en position allongée. Mais pour obtenir des résultats, il faut savoir faire des pompes correctement. Pourquoi les pompes ont-elles suscité une telle aversion pendant les années scolaires ? Oui, car personne n’a expliqué comment le faire correctement. Ce n’était pas facile de faire l’exercice et les résultats n’apparaissaient toujours pas. Pour éviter de répéter cette erreur, vous devez connaître quelques nuances lorsque vous le faites à la maison :
• Pendant l'exécution, le corps doit être droit, formant une ligne. C’est la seule façon d’impliquer tous les groupes musculaires dans le processus.
• Coudes pressés contre le corps. Il n’est pas nécessaire de les séparer dans des directions différentes. Cela rendra l’exercice inefficace.
• S'il est difficile de faire des pompes depuis le sol, vous pouvez d'abord vous exercer depuis un banc ou une chaise, en vous abaissant progressivement jusqu'au niveau du sol.
• Chaque exercice se fait lentement, sans à-coups brusques. Il n’est pas nécessaire de tomber comme une pierre après avoir grimpé. Il faut aussi descendre en douceur. Cela permettra à vos mains de rebondir et facilitera ainsi le processus.
• Pour gonfler les muscles de vos bras, vous devez les placer plus larges que la largeur des épaules.
• Si vous avez besoin de gonfler les muscles pectoraux, la distance entre les bras se rétrécit.

Vous devez faire des pompes régulièrement et efficacement - plus de 4 fois par semaine. Il faut s'adapter au processus, ressentir comment les muscles sont sollicités.

• Travailler avec une barre horizontale, une barre horizontale ou sur des barres asymétriques. De tels exercices aideront à gonfler les muscles de votre dos et de vos bras. Avant d'effectuer la première approche, il vous suffit de vous accrocher à la barre. Cela donnera aux muscles une chance de s’étirer. Ce processus prendra quelques minutes. Ensuite, vous pouvez faire des tractions. Ils sont exécutés aussi calmement et lentement que des pompes. Les mouvements brusques ne sont pas autorisés. Cela pourrait provoquer des blessures. Vous devez saisir la barre avec une prise en pronation et votre menton au point le plus élevé de l'exercice doit être au-dessus de la barre. La barre horizontale devrait être un exercice quotidien. Après quelques jours de tractions, à la fin de l'approche, vous devez fixer le corps au point le plus haut pendant plusieurs minutes. S'il existe un correspondant éducation physique, vous pouvez alors effectuer l'exercice avec une charge supplémentaire attachée à vos jambes. Mais il vaut mieux passer à cette étape après une semaine d’entraînement.
• Squats. C’est un excellent exercice qui stimule la production de testostérone, une hormone mâle dans le corps. Il participe au processus de construction de la masse musculaire. Et vous n'avez pas besoin de penser que vous devez vous accroupir exclusivement avec une barre pour rapprocher le résultat. C'est faux. Il est préférable d'utiliser des haltères comme poids supplémentaire.
• Presse. Cet exercice est idéal pour faire le plein à la maison. Vous pouvez le faire n'importe où. L'essentiel est de trouver de quoi attacher vos jambes. Ou, en option, lever les jambes sur la barre fonctionne bien pour vos abdos.

Ce sont quatre exercices de base qui vous aideront à développer efficacement vos muscles en un mois à la maison. Vous devez faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine. Idéalement, il devrait s’agir d’exercices quotidiens, mais seulement si vous n’êtes pas débutant et avez une certaine formation sportive. Chaque exercice doit être effectué 10 fois en 2 ou 3 séries.

Après 3-4 jours d'entraînement, le nombre de fois double et elles doivent être effectuées en 4 séries. Si vous avez de la volonté, le nombre d'approches peut être augmenté à 5. Après deux semaines, l'ensemble des exercices doit être répété en double volume.

Manger à la maison

Faites le plein d'énergie à la maison sans nutrition adéquat en un mois, c'est impossible. Les muscles doivent être bien nourris, prendre du poids, sinon il n'y aura rien à entraîner. Afin de développer ses muscles en un mois et d'obtenir le résultat souhaité, le corps doit disposer d'un apport d'énergie approprié. Avec son aide, vous pouvez effectuer des entraînements intenses et efficaces chaque mois. Que vous souhaitiez faire du sport à la maison ou à la salle de sport, votre alimentation doit contenir des protéines ainsi que des glucides lents. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez manger souvent - au moins 5 fois par jour. Vous ne pouvez pas faire de sport l’estomac vide. Il est conseillé de manger des glucides lents une heure avant l'entraînement - il peut s'agir de différentes céréales. La libération d’énergie se produira juste au début de l’entraînement et évitera aux muscles de se fatiguer rapidement. Pour faire le plein à la maison en un mois, il faut également inclure des protéines dans son alimentation, et il faudra oublier la restauration grasse, sucrée et rapide.

Il est préférable de s'entraîner à la maison dans la bonne humeur - ce sera une incitation supplémentaire pour réaliser ce que vous voulez. Votre musique préférée vous aidera à améliorer votre humeur et à rythmer votre entraînement de pompage corporel. C’est plus intéressant, excitant et amusant de s’entraîner avec. L'attitude psychologique joue également un rôle important. Dites-vous que vous pouvez tous vous gonfler à la maison et que vous réussirez.

Le corps fort et athlétique d’un homme est sa fierté, un gage de santé et, bien sûr, de popularité auprès des femmes ! Aujourd'hui, vous vous êtes réveillé, vous vous êtes regardé dans le miroir et avez décidé de gonfler votre corps ? Conseil formateurs expérimentés Notre article vous y aidera !

Comment gonfler un débutant en salle de sport

La première et principale étape d'un amateur de sport débutant devrait être d'aller à la salle de sport pour demander conseil à un entraîneur. Il vous expliquera clairement et surtout, vous montrera par exemple personnel comment réaliser les bons premiers exercices sur appareils de musculation, visant à renforcer l'appareil ligamentaire et à préparer les muscles. Le programme sportif est choisi purement individuellement et est différent pour chaque personne :

• Si vous êtes en surpoids, vous devez d'abord réduire votre poids corporel et ce n'est qu'alors que vous pourrez effectuer des exercices.
• Si une personne est trop mince, le programme est conçu pour prendre du poids.
• Eh bien, si vous avez pratiqué n'importe quel sport toute votre vie et que vos muscles sont en bonne forme, l'entraîneur créera immédiatement un plan d'entraînement intensif pour vous.

Mais il y a une différence entre coach et coach ! Pour la sécurité de votre propre santé, vous devez éviter les « maîtres » qui vous pousseront à prendre des produits chimiques, vous injecteront divers exhausteurs et, plus encore, vous enverront faire la base dès la première visite. Après avoir reçu un plan individuel, vous devez vous entraîner 5 à 7 fois sous la direction d'un entraîneur afin de maîtriser la bonne technique pour effectuer les exercices.

Comment gonfler pour un débutant - nutrition

Les athlètes débutants négligent de modifier leur alimentation habituelle, estimant qu’il leur suffit de s’entraîner dur et qu’ils deviendront rapidement « grands et forts ». Mais dans le sport, il y en a un très règle importante- sans bonne alimentation les résultats seront très, très désastreux. Pour obtenir une croissance musculaire dès les premiers mois d’entraînement, il est très important d’ajuster son alimentation. L'entraîneur devrait également en parler, en fonction du physique de l'athlète qui s'est adressé à lui. Les types de corps sont divisés en trois types :

• Les ectomorphes sont des personnes au métabolisme rapide, généralement très minces. Pour que les muscles souhaités apparaissent, ils doivent d'abord prendre du poids et développer leur masse musculaire. Ration journalière devrait être composé de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de matières grasses.
• Les mésomorphes sont des personnes qui ont un métabolisme et une corpulence moyens. L'alimentation quotidienne doit contenir 5 à 10 % de graisses végétales, 50 % de protéines et 45 % de glucides.
• Les endomorphes sont des personnes ayant un métabolisme lent et une tendance au surpoids. Les entraîneurs prescrivent à ce type d'athlète de manger avec gros montant protéines - viande, fromage cottage, lait, poisson, etc. Parmi les glucides, uniquement les plus complexes, comme les pois, les lentilles, les pommes de terre, et uniquement dans la première moitié de la journée.

Pour prendre du muscle, sans graisse, il faut éviter les sucreries, la farine et les fritures. Vous devez manger en petites portions - 6 fois par jour.

Comment gonfler un débutant à la maison

Bien entendu, tout le monde n’a pas l’occasion ni le temps de visiter salle de sport. Si vous n'allez pas devenir un maître du sport en musculation, mais que vous souhaitez simplement vous mettre en forme, cette section de l'article est faite pour vous. Nous attirons votre attention sur des exercices qu'il est préférable de réaliser de manière globale, en s'entraînant quotidiennement.

• Exercices pour les muscles des bras, de la poitrine et des épaules - à la maison, les pompes et tractions traditionnelles remplacent les haltères et les appareils d'exercice. Au début, vous pouvez commencer par 2 approches, chacune au moins 25 fois. Chaque semaine, augmentez le nombre de pompes de 10 à 15. Si vous n’avez pas de barre horizontale, les tractions sont remplacées par des rangées d’haltères courbées. Condition requise— vous devez tout donner, sans épargner vos ressources énergétiques.
• Exercices pour les muscles des jambes et des fesses - squats à la largeur des épaules avec des poids. Pour échauffer les muscles, en guise d'échauffement, effectuez 10 squats profonds, sans charge, sur un pied complet. Ensuite, n'importe quel ascenseur est placé sur les épaules (une barre ou des sacs de sable ou de sel sont attachés à un bâton) et des squats sont effectués. Vous devez commencer par 10 à 15 fois, en augmentant progressivement.
• Exercices pour la presse - bouleau standard, redressements assis, levées de jambes d'une position allongée à 45 degrés, planche et, bien sûr, redressements assis réguliers. Il faut savoir que les muscles abdominaux s'habituent rapidement aux exercices monotones, les techniques doivent donc être changées périodiquement.

Afin de ne pas abandonner l'entraînement de votre corps au bout de quelques jours, il est très important de vous fixer un objectif et d'y travailler avec persévérance. Au début, ne faites pas de longues pauses entre les cours ; psychologiquement, il est alors très difficile de démarrer. Permettez-vous de vous impliquer dans vos entraînements et ressentez toute la puissance et la force de vos muscles échauffés. Lorsque vous obtiendrez les premiers résultats, vous n’aurez plus à vous forcer à faire du sport et le sport vous sera facile !