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Schéma de pompage des muscles du corps. Comment développer rapidement et correctement des muscles et un beau corps

Salut à tous les amoureux image saine vie. Aujourd'hui, nous abordons à nouveau la question de savoir comment bien se balancer à la maison. Pour commencer, je vais essayer de réfuter le mythe selon lequel il est irréaliste de faire le plein à la maison, il faut absolument aller à la salle de sport et prendre toutes sortes de suppléments. Et il y a deux points de vue. Tous les amateurs de gym parlent de l’inutilité des entraînements à domicile, et ils ont raison.

Après tout, pour que les muscles se développent constamment, ils doivent constamment subir du « stress ». Vous devez régulièrement augmenter la charge en augmentant le poids de la barre, empêchant ainsi les muscles de s'habituer à la charge. Eux, les muscles, à leur tour, réagiront par la croissance, à condition que vous mangiez bien.

Mais les visiteurs de la salle de sport ont leurs propres objectifs : ils veulent devenir énormes, participer à des compétitions de musculation et, bien sûr, s'entraîner à la maison ne leur convient pas.

Voyons maintenant comment développer ses muscles à la maison du point de vue d'un homme ordinaire de la rue, une personne qui veut juste avoir un corps entraîné. Il n’a pas besoin d’énormes biceps de 56 centimètres, de seins plus gros que ceux de sa copine, non, il n’a pas besoin de tout ça. Il a besoin d'un beau physique athlétique, avec lequel il peut aller à la plage en toute sécurité en été et montrer son presse de secours et des seins tirés. Pour ces personnes, s'entraîner à domicile est le moyen le plus simple et le plus abordable.

Comment pomper correctement les muscles à la maison

Donc, comment développer ses muscles à la maison. C'est une question assez simple, mais vous devez être patient et faire preuve de volonté. Pour commencer, vous devez comprendre des règles simples, sans lesquelles votre entraînement non seulement ne vous apportera pas de résultats sous la forme d'une figure sportive, mais sera totalement inutile.

1. Numéro de règle – bonne nutrition. Nutrition adéquat pour la croissance musculaire, cela représente 85 % de votre réussite. Sans une bonne alimentation, tous vos efforts seront vains. Et sous Bonne nutrition Je ne veux pas dire que vous devez commencer à manger comme un éléphant tout ce qui vous tombe sous la main. Par bonne alimentation, j’entends ce qui suit :

vous devez absolument augmenter votre consommation d'aliments protéinés (viande, œufs, poisson, fromage cottage), si pour personne ordinaire le taux d'apport en protéines est de 0,5 gramme par kilogramme de poids, vous devez alors en consommer 1,5 protéines par kilogramme de poids;
Il est très important de réduire notre apport en glucides, nous avons besoin de glucides pour maintenir nos fonctions vitales et pour l'énergie dont nous avons besoin pendant l'entraînement. Par conséquent, nous réduisons la consommation de glucides, notamment rapides (sucre, pain, brioches). Nous mangeons des glucides lents (gruau, sarrasin, pâtes) et uniquement dans la première moitié de la journée. Votre dîner doit être entièrement composé d'aliments protéinés, ainsi que de quelques légumes ou fruits.

2. Nous avons parlé de nutrition, passons maintenant à l'entraînement. Étant donné que nos muscles ne recevront pas de charge importante, sous la forme d'haltères et d'haltères lourds, nous exposerons nos muscles à d'autres contraintes. Nous utiliserons le circuit training et les exercices cardio. L'entraînement cardio vous aidera non seulement à « gonfler » votre endurance, il vous aidera également à vous débarrasser des surpoids. Grâce à l'entraînement en circuit, composé de seulement sept exercices, nous gonflerons tout le corps quatre fois par semaine.

Entraînement en circuit à la maison

Comment se balancer correctement à la maison Nous vous l'avons déjà dit, il est maintenant temps de le montrer. Voici sept exercices avec lesquels vous pomperez tout votre corps, quatre fois par semaine. Tout d’abord, révisez tous les exercices, puis nous rédigerons pour vous un programme à partir d’eux.

Tractions

Vous avez probablement fait des tractions à l'école. Souvenons-nous. Ce sera le premier exercice.

Faites 10 tractions et passez immédiatement à l'exercice suivant.

Pompes explosives

Ce sont les mêmes pompes que vous faites. Mais au moment où vous vous abaissez, vous devez vous relever le plus possible pour que vos paumes ne touchent pas le sol.

Faites 8 pompes explosives, et sans repos, passez immédiatement à l'exercice suivant.

Squats sur une jambe

Regardez l'image ci-dessous, accroupissez-vous exactement de la même manière. Jambe droite jetez-le sur une chaise, avancez légèrement celle de gauche. Accroupissez-vous et relevez-vous.

On s'accroupit 8 fois sur chaque jambe.

Tractions à prise inversée

Encore des tractions, cette fois pour gonfler les biceps. Pendant l'exercice, essayez de ressentir leur travail.

Faites 12 répétitions et courez vers un autre exercice.

Pompes à main contre un mur

Tenez-vous sur vos mains, tête baissée. Placez vos pieds contre le mur. Descendez lentement et remontez également.

Faites au moins 5 répétitions.

Pompes sur chaises

Prenez deux chaises (préparez-les à l'avance). Jetez vos jambes sur l’une et posez vos mains sur la seconde. Faire des pompes, sentir vos triceps travailler ? Incroyable.

Faites 12 pompes et passez au dernier exercice.

Élévation de la jambe suspendue

Accrochez-vous à la barre horizontale et levez vos jambes le plus haut possible. Prenez votre temps, ne vous balancez pas, faites des levées contrôlées et ressentez le travail de vos abdominaux.

Faites 12 levées.

Félicitations, vous avez terminé le premier circuit de 7 exercices, reposez-vous maintenant quelques minutes et répétez le circuit. Faites au moins 4 tours. Si vous n'avez pas de barre horizontale à la maison, vous pouvez vous rendre au terrain de sport le plus proche et vous y entraîner.

Programme d'entraînement à domicile

Comme je l'ai promis, voilà programme détaillé entraînement en circuit. Vous devrez vous entraîner 4 fois par semaine : lundi, mercredi, jeudi et samedi. Les jours de repos, je recommande de s'étirer ou de faire un jogging léger. Chaque semaine, essayez d’augmenter le nombre de cercles ou de répétitions des exercices. Choisissez vous-même.

***
J'espère que vous apprécierez les exercices et que vous apprécierez le programme. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires.

Si vous avez un métabolisme rapide et une silhouette mince, développer vos muscles peut être très difficile. Si vous souhaitez développer du muscle rapidement, vous devrez faire quelques compromis, comme augmenter la masse grasse en plus de la masse musculaire et renoncer à d'autres types. activité physique(par exemple, en courant) pour que votre corps se concentre sur l'acquisition de masse musculaire. Vous devrez manger plus, utilisez la bonne stratégie faire de la musculation et effectuer des exercices visant à augmenter le volume musculaire. Continuez à lire et vous apprendrez comment devenir un homme musclé dans quelques semaines.

Pas

Exercices de force pour développer vos muscles

Commencez par un entraînement de force de base. La plupart des exercices corporels devraient commencer par un entraînement de base en force multi-articulaire qui vous permettra de soulever plus de poids total, y compris le développé couché pour la poitrine, le développé couché pour les deltoïdes, les rangées penchées pour le dos et les squats pour le. jambes. Cela vous permettra de soulever plus de poids lorsque vous effectuez des exercices, tout en restant frais et en ayant suffisamment d'énergie pour mieux stimuler la croissance musculaire.

Donnez tout. La clé pour développer ses muscles consiste à effectuer des exercices de haute intensité. Les exercices effectués à faible intensité, même s’ils sont effectués sur une longue période, ne peuvent pas atteindre les conditions dans lesquelles les muscles sont décomposés puis réparés. Planifiez des séances d'entraînement de 30 à 45 minutes 3 à 4 fois par semaine (tous les deux jours). Cela peut sembler étonnamment réalisable, mais rappelez-vous que pendant chaque entraînement, vous devez travailler aussi dur que possible. Ne vous inquiétez pas, vous ressentirez certainement des douleurs dans vos muscles et bientôt vous verrez le résultat et la douleur disparaîtra.

À chaque entraînement, soulevez autant de poids que possible en utilisant la forme appropriée. Expérimentez pour savoir combien de poids vous devez soulever en effectuant des séries avec différentes charges. Vous devriez être capable de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sans abaisser les haltères ou la barre. Si vous n’y parvenez pas, réduisez le poids. En règle générale, des séries de 6 à 12 répétitions favoriseront la croissance musculaire volumétrique, et des répétitions plus faibles constitueront un travail d'endurance au détriment du volume musculaire.
Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions sans ressentir de sensation de brûlure, ajoutez du poids. Vous ne gagnerez pas de muscle à moins de vous pousser au maximum.

Faites les exercices correctement. Pour développer une technique précise, effectuez chaque répétition avec la forme correcte. Débutants, essayez de maintenir vos répétitions cibles dans les limites de vos forces. Trouvez un rythme pour chaque exercice. Ne renforcez pas la mauvaise technique dès le début.
- Vous devez effectuer chaque mouvement sans ressentir le besoin de vous pencher ou de changer de position. Si vous n’y parvenez pas, vous devez utiliser moins de poids.
- Dans la plupart des cas, vous commencez l’exercice avec les bras et les jambes étendus.
- Avant de réaliser les exercices par vous-même, entraînez-vous plusieurs fois avec un entraîneur et apprenez les formes correctes des différents exercices.
Groupes musculaires alternés. Vous ne voulez pas entraîner les mêmes groupes musculaires à chaque entraînement, sinon vous finirez par endommager vos muscles. Alternez les groupes musculaires afin de travailler sur chaque groupe pendant une heure à chaque entraînement. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, essayez quelque chose comme ceci :

Évitez les périodes dites de plateau. Si vous faites le même exercice pendant une longue période, vous ne remarquerez aucun progrès. Vous devez ajouter du poids et lorsque vous atteignez un plateau avec le nouveau poids, passez à un autre exercice. Soyez conscient de vos progrès et remarquez lorsque vos muscles semblent stagner pendant un certain temps. Cela pourrait être le signe qu’il est temps pour vous d’ajouter plus de poids.

Reposez-vous entre les entraînements. Pour les personnes ayant un métabolisme rapide, la période de repos est presque aussi importante que l’entraînement lui-même. Votre corps a besoin de temps pour développer ses tissus musculaires sans brûler des tonnes de calories lors d’autres activités. La course à pied et autres exercices aérobiques peuvent ralentir la croissance musculaire. Détendez-vous entre les entraînements. Passez une bonne nuit de sommeil afin d'être reposé pour votre prochaine sortie à la salle de sport.

Établissez un lien entre vos pensées et vos muscles. La recherche confirme que le développement de la connexion esprit-muscle contribue à améliorer les résultats de l'entraînement. salle de sport. Au lieu de penser à votre journée ou à la blonde à côté de vous, essayez de vous concentrer sur le développement musculaire pour améliorer vos performances. Vous pouvez procéder ainsi :
- À chaque répétition, visualisez le groupe musculaire que vous pompez devant vous.
- Si vous effectuez des séries avec un seul bras, placez votre autre main sur le muscle que vous souhaitez améliorer. Cela vous aidera à sentir exactement où votre muscle est tendu et à recentrer vos efforts.
- N'oubliez pas que ce n'est pas le poids que vous soulevez qui compte, mais l'effet du poids sur le muscle qui se traduit par une augmentation de la taille et de la force. Cela dépend beaucoup de ce à quoi vous pensez et de ce sur quoi vous vous concentrez.
Nutrition pour gagner de la masse musculaire
1. Mangez des aliments naturels riches en calories. Vous devriez obtenir vos calories sous forme entière et produits naturels, qui fournira au corps le carburant nécessaire pour développer rapidement ses muscles. Les aliments riches en sucre, en farine de haute qualité, en gras trans et en additifs sont caractérisés gros montant calories, mais ils manquent de nutriments – ils favorisent la croissance des graisses, pas celle des muscles. Si vous voulez que vos muscles se développent et paraissent musclés, vous devez manger des aliments de tous les groupes alimentaires.
  - Mangez des aliments riches en protéines comme des steaks et du rosbif, du poulet frit (avec peau et viande brune), de la truite, des œufs et du porc. Les protéines sont très importantes pour la croissance musculaire. Évitez le bacon, les saucisses et autres viandes fumées, qui contiennent des additifs qui peuvent être nocifs s'ils sont consommés en grande quantité.
  - Mangez beaucoup de légumes et de fruits de toutes sortes. Ils fournissent à votre corps des fibres et des nutriments essentiels, ainsi que de l'eau.
  - Mangez des céréales complètes : flocons d'avoine, blé et sarrasin au lieu du pain blanc, des biscuits, des muffins, des crêpes, des gaufres, etc.
  - Mangez des légumineuses et des noix comme les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots de Lima, noix, cacahuètes et amandes.
2. Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Mangez-vous quand vous avez faim et arrêtez-vous de manger lorsque vous êtes rassasié ? Cela semble tout à fait normal, mais pas lorsque votre objectif est de développer vos muscles. Dans ce cas, vous devriez manger beaucoup plus que d’habitude. Prenez un supplément à votre portion habituelle, et même plus si vous pouvez le supporter. L’idée est simple : pour développer ses muscles, votre corps a besoin de carburant.
  - Un bon petit-déjeuner pour la croissance musculaire peut comprendre un bol de flocons d'avoine, 4 œufs, deux ou plusieurs morceaux de bœuf grillé, une pomme, une orange et une banane.
  - Pour le déjeuner, vous pouvez prendre un sandwich au poulet avec du pain complet farine de blé, quelques poignées de noix, 2 avocats et une salade de choux aux tomates.
  - Pour le dîner, préparez un gros steak ou autre protéine, des pommes de terre, des légumes et n'hésitez pas à en ajouter.
3. Mangez au moins cinq fois par jour. N'attendez pas que votre estomac ait envie de manger car lorsque vous êtes en phase de construction musculaire, vous avez besoin de reconstituer constamment les réserves de votre corps. Cela ne durera pas éternellement, alors essayez de vous amuser ! En plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, mangez deux fois supplémentaires par jour.
4. Prenez des suppléments nutritionnels, mais ne comptez pas entièrement sur eux. Ne comptez pas sur les milkshakes protéinés pour développer vos muscles pour faire tout le travail à votre place. Pour développer vos muscles, vous devrez obtenir la part du lion de vos calories provenant d'aliments entiers et riches en calories. Comme indiqué précédemment, vous pouvez contribuer à accélérer le processus en prenant certains suppléments nutritionnels qui ne nuiront pas à votre corps.
  - La créatine est un supplément protéique qui aide à développer les muscles. Il est vendu sous forme de poudre, mélangé à de l'eau et bu plusieurs fois par jour.
  - Les milkshakes protéinés comme Ensure sont des suppléments acceptables à avoir sous la main si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories entre les repas.
5. Si dans ce moment vous n'avez pas d'haltères ni d'haltères et vous ne l'avez pas fait exercices de force, commencez par des pompes ou des tractions. Au début, ils seront assez efficaces.
6. Faites des pompes inversées : commencez par le haut et descendez lentement. Descendez le plus bas possible sans que votre poitrine et votre ventre ne touchent le sol. Puis relevez-vous et recommencez. Ce une bonne option, si vous n'êtes pas assez fort pour faire des pompes régulières.
- Faire de l'exercice trop intensément peut nuire à votre santé. Surveillez votre santé et limitez vos efforts pour éviter les blessures.

Obtenir un corps déchiré nécessite de l’aide. Tout le monde sait que ce n’est pas une tâche facile si vous n’y êtes pas préparé. Mais si vous en faites une priorité, vous pouvez y parvenir. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de patience et de détermination. Trop souvent, la plupart d'entre nous se concentrent sur un seul aspect : l'alimentation, le cardio ou charges de puissance, avec lequel nous ne pouvons pas obtenir de résultats significatifs en essayant d'obtenir un physique déchiré. Cet article couvre les bases pour se motiver rapidement à la maison.

Vous passez plus de temps à la salle de sport, travaillez très dur, mais vous n'êtes pas satisfait des résultats. Pourquoi? La réponse est simple. Vous vous entraînez sans utiliser de méthodes productives. Pensez bien avec nous. Découvrez comment obtenir un soulagement de la manière la plus rapide. Pour obtenir un corps fantastique, commencez à utiliser les conseils ci-dessous. Et vous comprendrez comment développer rapidement vos muscles à la maison.

3 étapes pour mieux paraître

De nombreuses personnes souhaitent non seulement être grandes, mais également rendre leurs muscles clairement visibles. C'est pourquoi la définition elle-même manière rapide obtenir un soulagement est une priorité. La principale raison pour laquelle la plupart des hommes vont à la salle de sport est d’avoir une meilleure apparence.

Comment obtenir un soulagement ? Existe-t-il des suppléments efficaces qui peuvent apporter une différence notable ? Qu'il y ait un programme spécial de l'exercice ou une alimentation de qualité qui peut aider ? Vous ne pourrez répondre à toutes ces questions d’un coup que si vous êtes un professionnel. Nous pouvons t'aider.

Ignorez la plupart des équipements de musculation disponibles, gagner en définition et en gains ne nécessite pas de visiter un centre de fitness, une salle de sport ou d'utiliser un ensemble d'équipements de musculation. Vous pouvez obtenir des résultats significatifs et acquérir un physique musclé sans ajouter de poids. Est-il possible? Certainement. Si vous faites régulièrement de l'aérobic, utilisez des exercices de gymnastique rythmique et suivez un plan nutritionnel strict, vous serez musclé à 100 % apparence et un physique musclé.

Voici trois bonnes étapes pour vous faire déchirer le plus rapidement possible. Commencer avec:

Étape 1 : exercices au poids du corps

Connus sous le nom d'exercices de gymnastique rythmique, ils comprennent des flexions, des pompes, des squats, des tractions, des fentes et des redressements assis.

Pour augmenter votre masse musculaire, effectuez ces exercices trois, quatre ou même cinq fois par semaine.

Essayez de maintenir l’intensité de vos exercices de gymnastique rythmique. De cette façon, vous développerez vos muscles et brûlerez des graisses et des calories plus rapidement.

Courir deux fois par semaine

La course à pied est un excellent exercice. Cela ne prend pas beaucoup de temps et vous pouvez facilement l’intégrer à votre routine. Quiconque n’a jamais pratiqué d’activité auparavant devrait commencer lentement. La course à pied fonctionne bien pour brûler les graisses et mettre en valeur vos muscles.

En matière de cardio, la plupart des gens s’intéressent à la quantité d’activité cardio nécessaire. Cela dépend de la génétique. Il y a des gens qui n’ont pas besoin de cardio pour perdre du poids. excès de graisse, mais il y a aussi ceux qui doivent travailler dur pour cela. Quoi qu’il en soit, pour ceux qui sont très occupés, l’activité cardio est vraiment efficace pour aider à brûler les graisses.

Souviens-toi:

L'entraînement en force développe vos muscles ;
Courir brûle votre graisse ;
Une alimentation de qualité vous aidera à obtenir une apparence sculptée.

Suite à notre des conseils efficaces, vous pouvez progresser en quelques semaines seulement. Commencez à utiliser les conseils ci-dessus et faites attention à votre exercice et à votre alimentation. Si vous souhaitez recevoir corps tonique, faites des exercices comme des soulevés de terre, des développé couchés, de la course à pied, ils vous aideront à bien vous entraîner. Si vous vous concentrez sur ces éléments clés, vous obtiendrez un soulagement exceptionnel.

Vous savez déjà à quoi ressemble une barre et ce que vous devez faire sur un banc Scott. Il est maintenant temps d'entamer une conversation entre adultes sur ce que devrait être votre entraînement et comment façonner et gonfler correctement vos muscles.

Vous n'êtes plus nouveau à la salle de sport, et vous pouvez même distinguer une prise en pronation d'une prise en supination, cependant, tout cela est un jeu d'enfant, et il est temps pour vous de tout apprendre sur comment gonfler votre corps à tout âge, même à 20 ou 40 ans.

Un guide complet d'un professionnel pour créer un programme de formation intensif et intelligent. Vous explorerez des concepts tels que la charge et le volume d'entraînement et apprendrez à optimiser votre entraînement pour atteindre résultats maximaux. Le complexe d'entraînement pour tout le corps sera réparti en 3 jours selon le format fractionné :

Comment développer rapidement les muscles du corps

Le désir initial «Je veux gonfler», grâce auquel vous êtes entré dans la salle de sport en premier lieu, devrait grandir avec le temps et se transformer en désir de gonfler correctement et d'éviter les blessures inutiles. Un bon développement musculaire repose sur la connaissance de la technique, de la répartition des charges, des volumes, des intervalles de repos bien structurés et de la connaissance de la biomécanique corporelle.

Lorsque vous déterminez le niveau d’intensité pour créer un programme d’entraînement efficace pour les avancés, vous devez d’abord penser à trois choses. Ce sont le volume, les charges et éviter le surentraînement. Utiliser différents poids et différents nombres de séries peut être difficile, mais cela vous permettra de surmonter les plateaux et non seulement de développer correctement vos muscles, mais aussi de maximiser votre potentiel génétique.

Ces variations peuvent également changer avec la formation Différents composants corps en fonction de vos faiblesses individuelles.

Votre objectif dans la construction de votre stratégie de périodisation individuelle devrait être d'atteindre un niveau d'entraînement optimal, accompagné de l'effet de surcompensation. A ce stade, vous ne pouvez pas prévoir plus de 3 à 4 exercices de musculation par semaine avec en plus des activités de soutien : yoga, cardio, stretching, trekking, natation, etc. pour améliorer votre endurance aérobie et générale.

La structure de l'entraînement en force peut être construite dans un format divisé, en divisant le travail des groupes musculaires cibles sur différents jours, ou en suivant un entraînement en circuit pour tout le corps. Dans notre article, nous recommandons un entraînement fractionné. Essayez ce programme intensif de trois jours pour les athlètes plus avancés.

Entraînement des muscles de la poitrine et du dos

Nous recommandons de commencer chaque séance de musculation en travaillant les muscles abdominaux avec un ou deux exercices. De cette façon, vous réchaufferez parfaitement votre corps et solliciterez efficacement l'un des muscles les plus importants - les muscles abdominaux droits et obliques. Pour la partie principale de l'entraînement, utilisez 3 à 4 séries de travail et 1 série d'échauffement avec 8 à 12 répétitions. Essayez de vous rapprocher de l'insuffisance musculaire au cours des 2 derniers en sélectionnant des poids appropriés.

Jour 1 - poitrine et dos

Entraînement musculaire des épaules et des jambes

Aujourd’hui est le jour principal de la semaine et vous faites travailler certains des muscles les plus difficiles. En commençant traditionnellement par les abdominaux, je recommande de faire 2-3 exercices d’épaules au début de votre entraînement. Cela vous permettra de contrôler avec précision la trajectoire du mouvement, de mieux ressentir votre corps et d'éviter de perdre le contrôle de la technique. Si vous le souhaitez, ajoutez une presse à haltères assise, une presse militaire ou une machine Smith au complexe pour un entraînement général de toutes les ceintures scapulaires.

Jour 2 - épaules et jambes

* — Le service est en version bêta

Entraînement des muscles des bras

À la fin de la semaine, vous aurez l'entraînement le plus agréable. Vos bras attendent en réserve et se sentent bien après quelques jours de repos après l'entraînement muscles pectoraux et les arrières, où leur rôle était élevé. Commencez par les muscles abdominaux et passez progressivement des exercices articulaires aux exercices d'isolement. Il est conseillé de terminer par un entraînement des avant-bras et un bon échauffement.

Jour 3 - mains

* — Le service est en version bêta

Récupération musculaire

Un élément obligatoire pour gonfler rapidement vos muscles est l'étirement après l'entraînement. Il n’y a jamais assez de temps ni d’énergie pour les réaliser, et l’effet n’est pas visible à l’œil nu. Mais en réalité, cet ajout à votre routine d’entraînement vous fera passer au niveau supérieur. Le simple fait que tous les professionnels, comme les bodybuilders, les haltérophiles et les CrossFitters, mettent l’accent sur ce conseil dans leurs entretiens devrait piquer votre intérêt pour les étirements. Nous proposons le complexe suivant.

Le prochain élément pour une récupération musculaire rapide est un rouleau de massage personnel. Un massage myofascial complet du corps sera un complément de qualité à vos étirements musculaires post-entraînement. La théorie des « trains anatomiques » a prouvé avec certitude l'importance du massage fascial pour la récupération rapide du corps, et l'emplacement des lignes fonctionnelles dans le corps suggère quelles parties du corps doivent être entraînées en combinaison les unes avec les autres.

Enfin, votre répertoire de récupération devrait inclure un massage relaxant pour sportifs au moins une fois par semaine.

Comment gonfler correctement les muscles du corps

Après avoir traité de l'entraînement, regardons comment des méthodes d'intensité variable et de charges alternées façonnent nos muscles.

Augmenter l'intensité de l'entraînement

Exister différentes manières pour gonfler, mais les gars courageux et déterminés ne s'intéressent qu'aux techniques efficaces. Voyons comment les moyens de gonfler les muscles avec un entraînement d'intensité variable peuvent conduire à la formation d'un corps sculpté.

La nécessité d'augmenter constamment l'intensité de l'entraînement est ignorée non seulement par le sportif moyen, mais de nombreux bodybuilders expérimentés et participants à des compétitions ne la comprennent pas non plus. Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devez tous retenir une chose : l’intensité est la clé du progrès.

Si vous faites 4 séries de 10 répétitions de squats chaque jour avec le même poids pendant plusieurs mois ou - c'est effrayant à penser - des années sans essayer d'augmenter l'intensité de l'entraînement, alors vous ne verrez pas de muscles forts. Tout simplement parce que votre corps ne fera aucun effort pour modifier la taille de vos muscles.

Ce n’est pas parce que vous gagnez un peu de volume après une séance d’entraînement que vous stimulez la croissance musculaire. Ceci est particulièrement important pour les athlètes expérimentés, car après un entraînement constant pendant des années, des mesures extrêmes doivent être prises pour améliorer considérablement les performances et développer d'énormes muscles.

Lorsqu'il s'agit d'entraînement, le terme « intensité » est souvent utilisé. différentes significations. Lors de la conception d'un entraînement, il est nécessaire d'augmenter et de diminuer l'intensité du programme sous toutes ses formes pour gonfler les muscles et éviter le surentraînement. Pour ce faire, surveillez quotidiennement votre état corporel, faites des tests orthostatiques, surtout après des journées difficiles. Savoir comment le corps réagit à différents niveaux d'intensité vous permettra d'utiliser de nombreux diverses méthodes pour augmenter la croissance musculaire et pomper correctement le corps.

Planification des charges

On pense que pour la taille des muscles, il est préférable de travailler avec des poids lourds dans une petite plage de répétitions. Ce type de charge vous permettra d’améliorer votre force, mais vous ne pouvez pas vous attendre à une énorme augmentation de la masse musculaire grâce à un tel entraînement.

La deuxième option consiste à travailler avec des poids légers et des répétitions élevées. Dans ce cas, vous augmentez l'hypertrophie musculaire, laissant les indicateurs de force au même niveau.

C'est une erreur de travailler uniquement dans une seule plage, en utilisant un seul type de charge. Un programme d'entraînement sérieux pour les athlètes expérimentés devrait inclure des charges lourdes, moyennes et légères.

Pour gonfler les muscles pendant longue période Il est temps de progresser, utilisez la méthode de progression. Augmenter le poids maximum utilisé pour les répétitions élevées et faibles devrait être l'objectif ultime de tout programme d'entraînement, car cela constitue à lui seul l'un des facteurs les plus importants pour gonfler les énormes muscles du corps.

Augmentation du volume

Le volume de musculation est la somme des exercices effectués et du poids du poids. Si votre objectif est de maximiser le volume et de développer des muscles énormes, utilisez un entraînement de haute intensité et à volume élevé. Cela permettra à un autre mécanisme d'être impliqué dans le processus : l'hyperplasie. Contrairement à l’hypertrophie, qui augmente la taille de vos cellules musculaires existantes, l’hyperplasie contribue à augmenter leur nombre.

Cependant, malgré une telle super efficacité, une augmentation forte et fréquente du nombre d'approches et de répétitions peut provoquer un surentraînement.

La meilleure option ici est de maximiser la croissance musculaire avec un entraînement à volume élevé et de faire un entraînement périodique à faible volume pour garantir que votre corps peut répondre aux demandes de développement musculaire que vous lui imposez.

Insuffisance musculaire

Dans cette méthode de pompage du corps, vous pouvez utiliser des poids petits et grands. La série continuera simplement jusqu'au point où une autre répétition ne pourra plus être complétée correctement sans l'aide d'un partenaire observateur.

Acides aminés à chaîne ramifiée dans additif alimentaire de Nutrex constitue la base des muscles et du soutien du corps pendant l'entraînement. A des effets anabolisants et anti-cataboliques.

Olimp Nutrition Sportive | Créatine Mega Caps ?

Prendre 4 gélules 1 à 2 fois par jour.

L'augmentation du travail musculaire, nécessitant une libération d'énergie maximale, s'accompagne d'une consommation accrue de créatine phosphate en tant que source d'énergie la plus importante pour le système musculaire, de sorte que les besoins du corps en créatine pendant l'activité physique augmentent considérablement ! En plus d’augmenter l’endurance pendant l’entraînement, la créatine contribue à augmenter la taille musculaire.

VPLAB Nutrition | Boisson fitness FitActive + Q10 ?

Diluez 20 g dans un demi-litre d'eau et buvez pendant l'entraînement.

La coenzyme Q10 aide à réduire les effets pression artérielle, aide le fonctionnement cardiaque, prévient le développement des maladies coronariennes et de l'infarctus du myocarde, protège le corps contre les virus et les microbes et restaure l'immunité, et a également un effet positif sur l'utilisation des graisses.

Nutrition universelle | Lactosérum ultra iso ?

Pour préparer une portion individuelle, il suffit de mélanger 1 mesure de produit par
150-200 ml d'eau.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – Isolat protéine de lactosérum d'une marque mondiale. Contient jusqu'à 100 % d'acides aminés purs grâce à plusieurs processus de filtration. Permet aux tissus musculaires de récupérer peu de temps après l'entraînement.

Nutrition universelle | N1-T ?

Avant l'entraînement et avant de se coucher.

Vous souhaitez développer une masse musculaire maximale le plus rapidement possible.

Et vous savez exactement comment procéder. Ou du moins, ils le savaient.

C’était jusqu’à ce que vous lisiez de nombreux articles sur ce sujet qui parlent de méthodes complètement différentes.

Mais maintenant, vous êtes complètement confus quant à la meilleure façon de vous faire pomper rapidement.

1. Déterminez le nombre d’entraînements par semaine

La première étape consiste à décider combien de jours par semaine vous allez vous entraîner.

De nombreux programmes reposent sur l'idée que La meilleure façon faire grandir les muscles - soumettez-les à une forte charge une fois par semaine avec un grand nombre d'exercices, d'approches et de répétitions.

Un programme d'entraînement type peut être construit selon le schéma suivant : lundi - muscles de la poitrine, mardi - dos, mercredi - épaules, jeudi - jambes et vendredi - bras. Bien que de nombreuses personnes obtiennent de bons résultats après un programme comme celui-ci, je pense qu’il existe de meilleures options.

Lorsque vous entraînez un groupe musculaire spécifique une fois par semaine, la synthèse des protéines augmente 1 à 2 jours après l'entraînement. Mais après 36 à 48 heures, il revient à des niveaux normaux. Et le simple fait d'endommager les fibres musculaires ne prolongera pas la période de synthèse accrue des protéines.

De plus, chez les sportifs expérimentés, la synthèse protéique atteint son maximum après l’entraînement et revient à la normale plus rapidement que chez les sportifs inexpérimentés. Conclusion : Chez les athlètes avancés, seuls de petits changements dans la synthèse des protéines sont obtenus.

En d’autres termes, lorsque vous entraînez directement un groupe musculaire une fois par semaine, les muscles restent dans un état anabolique pendant plusieurs jours. Mais si vous ne revenez pas dans ce groupe dans la semaine, vous ratez la 2e (et peut-être la 3e) opportunité de stimuler la croissance musculaire.

Programmes d'entraînement pour une croissance musculaire rapide

Avec des données génétiques moyennes, aucun de ceux qui veulent augmenter le plus possible plus de muscles V dès que possible, n'obtiendra pas de bons résultats si vous n'entraînez pas un groupe musculaire au moins 2 fois en 7 jours.

La première option consiste à entraîner tout le corps 3 fois par semaine, tous les deux jours. Cela se produit généralement le lundi, mercredi et vendredi. Vous pouvez également vous entraîner le mardi, jeudi et samedi, ou le mercredi, vendredi et dimanche.

Lundi: tout le corps
Mardi: jour de congé
Mercredi: tout le corps
Jeudi: jour de congé
Vendredi: tout le corps
Samedi: jour de congé
Résurrection: jour de congé

La deuxième option consiste à s’entraîner 4 fois par semaine selon le principe « haut/bas ». Vous entraînez le haut de votre corps le lundi, le bas du corps le mardi et vous vous reposez le mercredi. Le jeudi, vous entraînez le haut du corps, le vendredi, le bas du corps et le week-end, vous vous reposez. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine. De tous les splits que j'ai utilisés au fil des ans, celui-ci est l'un de mes préférés.

Lundi: haut du corps
Mardi: bas du corps
Mercredi: jour de congé
Jeudi: haut du corps
Vendredi: bas du corps
Samedi: jour de congé
Résurrection: jour de congé

La troisième option est l'entraînement fractionné selon le principe push-pull + jambes. Vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, en faisant des exercices de pressages (poitrine, épaules, triceps) le lundi et des exercices de tractions (dos, biceps) le mardi. Vous vous reposez mercredi pour pouvoir faire votre entraînement des jambes jeudi. Vendredi, vous vous reposez à nouveau. Le samedi vous recommencez le grand écart en faisant des exercices de pressing.

Jour 1: poitrine, épaules, triceps
Jour 2: dos, biceps
Jour 3: jour de congé
Jour 4: jambes
Jour 5: jour de congé

Vous vous entraînez donc pendant 2 jours, vous vous reposez pendant 1 jour, vous vous entraînez pendant 1 jour supplémentaire et vous vous reposez pendant 1 jour. Chaque groupe musculaire est entraîné tous les 5 jours. Étant donné que vous vous entraînez en jours différents semaines, vous devez avoir un horaire très flexible pour suivre ce programme.

Vous pouvez également utiliser la coupe haut/bas pour travailler chaque groupe musculaire 3 fois sur 7 jours. Vous vous entraînez donc pendant 2 jours, puis vous vous reposez pendant 1 jour et continuez à répéter le processus.

Jour 1: bas du corps
Jour 2: haut du corps
Jour 3: jour de congé
Jour 4: bas du corps
Jour 5: haut du corps
Jour 6: jour de congé

L’entraînement à haute fréquence fonctionne bien si vous êtes capable de récupérer après 5 entraînements par semaine pendant 2 semaines. Tout le monde ne peut pas faire ça, alors soyez prudent.

Bien qu’il existe littéralement des milliers de programmes différents, certains vous permettront de développer un maximum de masse musculaire dans les plus brefs délais.

On dit souvent que les débutants devraient éviter de diviser leur corps en groupes musculaires et s’en tenir à des entraînements complets qui impliquent de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

Mais si le programme d'entraînement et le régime sont correctement conçus, les débutants peuvent toujours obtenir de bons résultats avec des programmes fractionnés comprenant 4 à 5 séances d'entraînement par semaine.

Dans une étude menée par l'Université Baylor, un groupe de débutants a gagné 5,5 kg de masse musculaire en 10 semaines en 4 jours.

Une autre étude de 12 semaines, cette fois menée auprès de débutants non entraînés, a révélé qu'en s'entraînant sur une période de 5 jours et en buvant du lait comme supplément après l'entraînement, ces gars-là gagnaient près de 10 livres de muscle et non une once de graisse.

Le plus souvent, de la même manière que les débutants peuvent obtenir des résultats grâce aux programmes fractionnés, toute personne ayant déjà terminé stade initial Lors d’entraînements, vous pouvez développer une masse musculaire importante en entraînant tout votre corps 3 fois par semaine.

Par exemple, des chercheurs de l’Université d’Alabama ont découvert que les hommes qui faisaient de la musculation pendant plusieurs années gagnaient près de 10 kilos de muscle en 3 mois en faisant un entraînement complet du corps 3 fois par semaine.

2. Augmentez votre force à l’entraînement

La deuxième étape consiste à s'entraîner très dur et à se concentrer sur l'augmentation de la force lors des exercices de pression, de traction et d'accroupissement.

Quand je parle de force, je ne parle pas nécessairement du poids que vous pouvez soulever.

Regardez cette vidéo mettant en vedette le bodybuilder naturel et ancien champion de la Fédération mondiale de culturisme naturel, John Harris.

John n'a pas seulement le physique d'un vainqueur, il est aussi sacrément fort. Dans cette vidéo, il joue soulevé de terre avec un poids de 180 kg en 18 répétitions, avec un poids corporel de seulement 82 kg.

Si vous pouvez soulever deux fois votre poids corporel dans cet exercice, alors vous êtes plus fort que la plupart des gens autour de vous. Mais vous ne lui ressemblez probablement pas.

Cependant, si vous êtes capable de soulever ce poids pendant 18 répétitions, il est fort probable que vous atteigniez le même niveau de développement musculaire. Et puis, non seulement vous serez tout aussi fort, mais vous aurez aussi le même physique.

Cela ne signifie pas qu’il existe une relation directe entre l’augmentation de la force et l’augmentation de la taille du corps. Si vous doublez votre force dans tous les exercices, vous ne doublerez pas votre masse musculaire. Cela ne signifie pas non plus que si vous augmentez votre masse musculaire de 100 %, votre force augmentera du même montant.

En revanche, si votre fibre musculaire sont activement impliqués, alors pour continuer à augmenter le nombre de répétitions effectuées avec un certain poids, les muscles n'ont d'autre choix que de se développer.

Vous ne verrez pas toujours une croissance musculaire quotidienne ou hebdomadaire, mais cela arrivera. Et dans quelques mois, vous aurez plus de muscles qu’aujourd’hui.

Les plus grands athlètes ne sont pas toujours les plus forts. Mais les plus forts ne sont pas toujours les plus grands. Cependant, il est rare de voir un athlète très musclé qui n'a pas haut niveau force.

Les meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide

Je ne sais pas comment développer rapidement du muscle si vous vous entraînez sur des machines. Il est préférable de choisir des exercices de base qui permettent de travailler avec plus de poids. Voici les meilleurs dans chaque catégorie :

Presses horizontales(développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal/incliné à un angle de 30°, développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal/incliné à un angle de 30°, pompes).
Traction horizontale(bloc poulie à la ceinture, rangées d'haltères, tractions allongées sur une barre basse).
Traction verticale(tractions, traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise inversée étroite).
Presses verticales(presse à haltères debout, presse à haltères debout, presse à haltères assise).
Pour le bas du corps avec un accent sur les quadriceps(squats, split squats, presse jambes).
Pour le bas du corps, en insistant sur les ischio-jambiers(soulevé de terre régulier, soulevé de terre roumain, curl des jambes).

Il existe de nombreuses écoles de pensée différentes sur le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles. L'un d'eux, que je suis moi-même et que je vous recommande, est d'augmenter le poids de travail jusqu'à un ensemble proche de vos capacités maximales. Vous aurez peut-être l'impression de pouvoir faire une répétition supplémentaire, mais ne le faites que si votre technique n'en souffre pas.

Par renforcement, j'entends faire des séries de poids augmentant progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer 5 à 8 répétitions. Une fois que vous avez terminé cet ensemble, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Réduisez le poids de 10 à 20 % et effectuez une autre série. Répétez la même chose et passez à l'exercice suivant.

Combinez ces séries avec des séries de répétitions plus élevées sur les mêmes groupes musculaires et vous donnerez à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour gagner en taille et en force.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je vous conseille de ne pas effectuer la dernière répétition, ce qui entraîne une insuffisance musculaire.

Premièrement, plus vous êtes proche d’une insuffisance musculaire, plus votre risque de blessure est élevé. Même une légère violation de la forme, comme un arrondissement excessif du bas du dos lors de la dernière répétition d'un squat ou d'un soulevé de terre, peut entraîner une blessure qui vous gardera hors de combat pendant un certain temps.

Contrairement à de nombreuses opinions, parvenir à une insuffisance musculaire n’est pas prérequis pour stimuler la croissance et la force musculaire.

«Mon approche de l'entraînement a toujours été de travailler dur, mais pas au point de tomber en panne musculaire», explique l'ancien M. Universe Bill Pearl. « La dernière répétition devrait être difficile, mais vous devriez pouvoir le faire. J'ai toujours pensé qu'il fallait quitter la salle de sport tous les jours avec le sentiment d'avoir accompli un exploit. bon travail, mais en même temps, pour ainsi dire, « en laissant un peu de carburant dans le réservoir ».

Le facteur le plus important pour augmenter la force et la masse musculaire est sans doute la surcharge intense, c'est-à-dire soulever de plus en plus de poids au fil du temps.

Mais il existe un deuxième stimulus pour la croissance, qui s’appelle l’accumulation de « toxines de fatigue » ou métabolites, le pompage, la fatigue métabolique, le stress métabolique, etc.

La fatigue métabolique est une sensation de brûlure dans les muscles. Cela signifie un entraînement de pompage, où vous avez l'impression que vos muscles sont gonflés et sont sur le point d'exploser. Il y a beaucoup de différentes façons parvenir à un tel état.

Vous pouvez effectuer de nombreuses séries de répétitions modérées/élevées (10-15) avec de courtes périodes de repos (30-60 secondes) entre les deux.
Pratiquer un entraînement sous harnais (également appelé KAATSU ou entraînement à restriction du flux sanguin), qui entraîne une fatigue métabolique accrue en limitant la circulation sanguine.
Utilisez des ensembles de dépôts. Ils sont également très façon efficace créer une fatigue métabolique dans un laps de temps relativement court.

Si vous vous sentez énergique et frais, motivé et affamé avant votre entraînement, et que vous développez constamment votre force dans une plage de 5 à 15 répétitions sur plusieurs exercices, alors vous êtes sur un chemin qui vous mènera finalement à une augmentation de votre masse musculaire.

À quelle vitesse (ou lenteur) devez-vous effectuer chaque répétition ?

À quelques exceptions près, une vitesse extrêmement lente n’apporte aucun avantage par rapport à un entraînement où vous soulevez le poids le plus rapidement possible et l’abaissez lentement.

Regardez cette vidéo de Ben Bruno soulevant une barre de piège.

Même s'il semble soulever les poids relativement lentement, il essaie récupérez-le le plus rapidement possible. Il utilise un poids qui ralentit chaque répétition.

Si seulement Ben intentionnellement répétitions ralenties (contrairement involontaire décélération, où le poids soulevé et/ou la fatigue musculaire provoque la décélération), la barre ne quitterait pas du tout le sol. Ce n’est qu’en essayant de soulever le poids rapidement qu’il est capable de soulever un poids aussi lourd du sol.

Certains exercices sont meilleurs que d’autres pour soulever des poids rapidement. Vous ne feriez probablement pas de curls avec haltères à un rythme rapide et de curls avec haltères à un rythme lent.

Il est préférable d'effectuer les exercices au poids du corps tels que les dips, les dips, les tractions horizontales et verticales et la plupart des exercices sur une seule articulation à un rythme plus lent, en utilisant un rythme modéré.

Mais dans presque tous les autres exercices, pour développer la masse et la force, vous devez soulever le poids le plus rapidement possible et le baisser lentement.

Ne copiez pas les programmes d'entraînement que vous lisez dans les magazines

Après avoir travaillé chaque groupe musculaire avec 4 à 5 exercices différents, vous ressentirez des douleurs musculaires le lendemain, mais cela ne signifie pas que vous grandirez plus vite.

Il n’existe aucun lien prouvé entre les douleurs et la croissance, et aucune règle n’exige qu’il faille tuer chaque groupe musculaire pour le faire grandir.

Malgré cela, de nombreuses personnes considèrent les douleurs comme un objectif. Ils croient que si les muscles font mal, alors l'entraînement a été bénéfique.

Parfois, le lendemain d'un entraînement qui fait partie d'un programme visant à améliorer physiquement votre corps, vous ressentirez de la douleur. Mais le même programme comprendra parfois des entraînements qui n'apporteront pas de sensations aussi douloureuses.

En d’autres termes, les douleurs musculaires ne constituent pas un indicateur fiable de l’efficacité d’un entraînement particulier.

Vous allez dans le hall pour former. La plupart des autres personnes que vous voyez là-bas sont là pour faire des exercices. Il existe une différence entre ces concepts.

"Je dois dire que tout le monde n'est pas intéressé par entraînement", déclare l'entraîneur Mark Rippetoe.

"Pour beaucoup faire l'exercice déjà assez. Ils veulent juste brûler quelques calories, se mettre un peu en forme et tonifier leurs abdominaux. Ce n'est pas mal pour eux. Mais si vous en voulez plus, si vous décidez d'obtenir les meilleurs résultats possibles, terminez faire des exercices».

20 à 25 séries de « travail » par entraînement (sans compter l’échauffement) sont plus que suffisantes pour provoquer une augmentation rapide de la force et de la masse. 25 approches ne sont pas destinées à chaque muscle, mais 25 approches au total pour l'ensemble de l'entraînement, qui sont réparties entre 1 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire. Dans de rares cas, davantage de répétitions sont nécessaires.

Rédiger un plan de formation

Vous devez également prendre l’habitude de planifier vos entraînements à l’avance.

Avant de mettre les pieds dans une salle de sport, il est important de savoir exactement ce que vous allez y faire. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez vous y préparer correctement. C'est pourquoi je recommande fortement de tenir un journal d'entraînement.

L’avantage le plus important d’un journal, et la principale raison pour laquelle la plupart des gens n’en ont pas, est peut-être qu’il vous oblige à faire face aux faits.

Est-ce que ce que vous faites apporte des résultats ? Ou répétez-vous simplement le même programme encore et encore dans l’espoir que cela fonctionnera soudainement ?

C'est également une bonne idée d'avoir une semaine de décharge ou plus légère toutes les 3 à 9 semaines d'entraînement intensif.

Oui, je comprends que vous craigniez qu’une telle rupture vous affaiblisse et réduise votre taille, surtout si vous êtes quelqu’un qui considère toute période de temps comme une opportunité manquée de progrès.

Mais votre corps n’est pas une machine et il bénéficiera du repos, surtout en vieillissant. Je sais que c'est un cliché, mais parfois il faut prendre du recul pour faire deux pas en avant.

Votre travail en salle de sport ne représente que la moitié de la bataille si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.

Sans manger suffisamment de nourriture, de nombreux efforts de prise de poids échoueront. Voici un moyen simple et rapide de connaître vos besoins caloriques pour la croissance musculaire :

Tout d’abord, calculez votre masse maigre. Par exemple, si vous pesez 80 kg et avez 14 % de graisse corporelle, vous avez alors 11 kg de graisse et 69 kg de masse maigre.
Multipliez votre masse maigre par 20. Avec une masse maigre de 69 kg, vous avez besoin de 1 380 calories par jour.

Si vous constatez que vous ne prenez pas de poids, augmentez votre apport de 250 calories par jour jusqu'à ce que la balance commence à évoluer dans la bonne direction.

Je sais que ce régime n’a pas l’air impressionnant, surtout si on le compare à quelque 5 000 régimes caloriques. Mais vous ne ferez pas croître vos muscles plus rapidement en remplissant simplement votre estomac de nourriture.

C’est pourquoi il existe une limite supérieure au nombre de calories que vous pouvez consommer et convertir en muscle. Si vous consommez actuellement des calories en dessous de cette limite, vous pourrez développer vos muscles plus rapidement si vous augmentez le nombre de calories que vous consommez.

Mais une fois que vous avez atteint votre taux maximum de gain musculaire, augmenter votre apport calorique n’augmentera pas automatiquement votre taux de croissance. Vous commencerez simplement à prendre du poids.

Une fois que vous avez choisi le bon programme d'entraînement et le bon système de nutrition, tout ce dont vous avez besoin pour atteindre le maximum numérotation abrégée masse musculaire - respectez-les.

Je lis souvent que vous devez modifier votre routine d’entraînement toutes les quelques semaines pour empêcher vos muscles de s’adapter et de les forcer à se développer.

Pour beaucoup de gens, cette approche n’est pas la bonne. Il ne sert à rien de varier pour le plaisir, et le meilleur moyen de ne subir aucun changement est de passer d’un programme à l’autre. Ne laissez pas les gens vous tromper.

Sean Phillips l'a mieux dit lorsqu'il a dit que la variété stimule l'esprit, mais que la cohérence stimule les muscles. Un programme d’entraînement construit autour de quelques exercices de base sera toujours efficace si vous le suivez correctement.

Vous devez vous soucier des séries, des répétitions, de la fréquence d’entraînement et de la quantité de poids sur la barre, et non des exercices que vous faites.

Il y a un moment et un lieu pour changer d'exercice, mais seulement si cela fait partie d'un plan structuré conçu pour atteindre un objectif spécifique. Faire un tas d'exercices aléatoires n'est pas utile si vous voulez devenir plus grand et plus fort.

Vous en avez marre de faire tout le temps les mêmes exercices ?

Rien ne tue plus l'ennui que le sentiment de se rapprocher de son objectif. Une fois que vous verrez des résultats, l’ennui ne sera plus un problème. Les gens qui s’ennuient ne font généralement pas beaucoup de progrès.

Enfin, oubliez votre morphologie ou votre génétique. Vous ne pouvez pas les changer, cela ne sert donc à rien d’y penser. Fixez-vous des objectifs élevés mais réalistes et travaillez aussi dur que possible pour les atteindre.

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