Les protéines, à quoi ça sert ? Protéines pour filles : faut-il en prendre, efficacité pour perdre du poids, règles d'utilisation

Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire et à la prise de masse musculaire maigre. Ce guide vous expliquera les différents types de poudres de protéines et autres suppléments, ce qu'ils font et comment les prendre correctement.

À PARTIR DE CET ARTICLE, VOUS APPRENDREZ :

• Sur les bienfaits des suppléments protéiques et l’importance de planifier leur prise ;
• À PROPOS différentes sources protéines incluses dans les suppléments;
• Pourquoi un apport adéquat en protéines joue un rôle essentiel dans le processus de développement musculaire ;
• À propos des propriétés thermogéniques des protéines et de leur impact sur la combustion des graisses et le métabolisme ;
• À propos des meilleures sources naturelles de protéines ;
• Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?
• Avantages produits naturels et qu'apportent les protéines ?
• De quoi sont faites les protéines ?
• Quand utiliser différents types cocktails;
• Comment combiner les protéines avec les glucides pour prendre du poids ;
• Comment choisir la bonne poudre de protéine, le gainer, le substitut de repas et la boisson de récupération ;
• Quels compléments nutritionnels vont bien avec l'apport en protéines.

Bienvenue dans le guide complet sur ce qu’est la protéine et ce qu’elle fait. Ce résumé combine des informations sur toutes les nuances de la prise de ces suppléments, y compris les avantages de leur utilisation, le calendrier d'utilisation et une description des types de protéines entrant dans leur composition.

Si après avoir lu l'article vous avez encore des questions, vous pouvez les poser dans les commentaires, nous répondrons à chacune.

Je dirai tout de suite que les protéines sont les protéines que l'on retrouve dans le poulet, le poisson, les œufs, le fromage cottage et même les produits végétaux. Les protéines sont souvent appelées suppléments en poudre utilisés pour préparer des shakes afin de consommer votre apport quotidien en protéines sous une forme plus légère et plus savoureuse. Ce n'est pas un produit chimique, c'est le même produit que les aliments pour bébés, qui sont également fabriqués à partir de protéines brutes, qui peuvent être achetées à l'usine dans de grands sacs. Et c'est bien plus pratique que de mâcher de la poitrine de poulet, surtout après une séance d'entraînement.

Qu'est-ce qu'une protéine (protéine) et pourquoi en prendre ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments que les organismes convertissent en énergie. Les macronutriments comprennent les protéines, les glucides et les graisses.

AVEC point scientifique En perspective, une protéine est constituée d’une chaîne d’acides aminés. Les liaisons qui empêchent ces chaînes de se briser sont appelées liaisons peptidiques. Les acides aminés sont la principale source d’azote dans l’organisme. Grâce à un bilan azoté positif, une croissance et une restauration adéquates des muscles, des os, des ongles, des cheveux, de la peau et le renouvellement des organes internes sont possibles.

En plus de développer le tissu musculaire, les fonctions des protéines comprennent :

• maintenir les niveaux de pH sanguin;
• maintenir la masse musculaire pendant un régime ou réduire l'apport calorique ;
• production d'énergie avec un manque de glucides;
• restauration et maintien de niveaux hormonaux appropriés ;
• effectuer des tâches vitales réactions chimiques;
• assurer bon fonctionnement système immunitaire;
• régulation du bilan hydrique.

Protéine pour la croissance musculaire

La combinaison de l’augmentation de votre apport quotidien en protéines et de l’entraînement en force aide à développer la masse musculaire maigre. Le corps humain est dans un « cycle protéique » continu. Les fibres musculaires sont continuellement restaurées et renouvelées. Pour rendre ce processus aussi intense que possible, vous devez maintenir un équilibre protéine-azote positif.

Le corps souffrira d’un manque de protéines. Il doit traiter tellement de matières premières qu'il n'est pas en mesure de fournir le niveau approprié de restauration des tissus. En conséquence, cela entraîne une perte de masse musculaire. D’autres fonctions vitales, telles que la régulation des hormones et le maintien de l’équilibre du pH sanguin, sont également menacées.

Lorsque vous vous engagez dans un programme d’entraînement en force intense, plus de tissu musculaire est nécessaire pour récupérer que d’habitude. C’est pourquoi les bodybuilders et les haltérophiles ont besoin de plus de protéines. Le bilan azoté a un effet plus important sur la croissance musculaire que sur son entretien.

La consommation régulière de protéines s'accompagne d'un apport stable en acides aminés et contribue à maintenir un bilan azoté positif.

L'importance des protéines pour la perte de graisse

Les aliments protéinés sont thermogéniques. En mots simples, il faut plus d'énergie pour le digérer, ce qui est très bon pour perdre du poids. Le corps humain doit travailler 30 % plus activement pour digérer les aliments protéinés que pour traiter et absorber les composants glucidiques et lipidiques. Ainsi, les régimes protéinés accélèrent le métabolisme et accélèrent la perte des excès de graisse.

Un apport adéquat en protéines aide également à convertir la graisse corporelle en énergie. En cas de manque de protéines, il est plus difficile pour l’organisme d’atteindre ses réserves de graisse. Cela implique de « manger » du tissu musculaire pour produire de l’énergie. C’est pourquoi les régimes pauvres en protéines vous rendent paresseux et épuisé.

Des protéines pour la récupération

Sans protéines, la récupération musculaire et la progression de l’entraînement sont impossibles. Deux phénomènes se produisent au cours du processus de formation :

1. Perte de glycogène musculaire.
2. Blessure aux muscles, après quoi ils doivent être restaurés.

Une consommation constante de protéines garantit un bilan azoté positif, ce qui met le corps en « mode réparation ». fibre musculaire" Plus vite votre tissu musculaire est réparé, plus vite vous récupérerez. À l’inverse, une carence en protéines entraîne un bilan azoté négatif. Dans de telles conditions, le processus de récupération ralentit.

L'augmentation de l'apport en protéines est d'une importance capitale, en particulier pour les athlètes qui s'entraînent fréquemment ou réduisent la quantité de graisses qu'ils consomment.

Produits sources de protéines

Les aliments protéinés comprennent les œufs, le fromage, le lait, les fruits de mer, le poisson, la volaille, le bœuf, le porc, l'agneau, le veau, le soja, les noix et les légumineuses. Les aliments gras et féculents contiennent une petite quantité de protéines. La teneur minimale en protéines explique le fait que les bodybuilders et les sportifs négligent souvent ces produits lors de la préparation de régimes protéinés.

En fonction de la qualité des protéines, les produits sont divisés en produits complets et incomplets.

Les aliments protéinés complets contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. Cela inclut les protéines animales (viande). Les aliments protéinés incomplets, comme les légumes, manquent de plusieurs acides aminés essentiels. De plus, cette pénurie est différente pour tous les produits.

La popularité des compléments alimentaires protéinés a considérablement augmenté au cours des 30 dernières années en raison de plusieurs facteurs. Ils sont pratiques car vous n’avez pas besoin de passer du temps à les préparer. Ils sont également plus rentables, puisqu’ils coûtent en moyenne moins cher que le bœuf, les fruits de mer ou même le poulet.

Les bienfaits des protéines (protéines pour la santé)

Un apport adéquat en protéines a un effet positif sur la santé. Cela concerne principalement :

Anabolisme. Grâce aux protéines alimentaires, l’organisme entre dans un état d’anabolisme. Lorsqu’on parle de croissance musculaire, « l’anabolisme » est associé à la construction musculaire et non à sa dégradation. Le concept opposé est le catabolisme. Un faible apport en protéines entraîne une catabolisation (dégradation) du tissu musculaire.

Régulation des hormones de croissance. Une bonne santé ne peut être maintenue sans un équilibre approprié d’hormones de croissance. Cette hormone contient 190 acides aminés. Un apport normal en protéines fournit à l'organisme matériel requis pour sa synthèse. L'hormone de croissance affecte de manière significative le métabolisme. Il est responsable d’une diminution de la densité osseuse, d’une perte musculaire et d’autres problèmes de santé, notamment de nombreux troubles physiologiques.

Facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF1). Cela amène les cellules musculaires à répondre de manière adéquate à l’hormone de croissance. Se compose de 70 acides aminés. Un manque de protéines entraîne une diminution de son niveau, ce qui empêche l'organisme d'utiliser les protéines existantes.

Métabolisme. Comme indiqué précédemment, la digestion des protéines nécessite plus d'énergie, c'est-à-dire essentiellement, il stimule le métabolisme. En cas de carence en protéines, il est peu probable que le corps soit en mesure d'utiliser les amas graisseux.

Insuline. Les protéines aident à réduire les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui affecte la régulation énergétique.

Quel est mon besoin en protéines ?

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) exige que les adultes américains consomment 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Ceux qui pèsent 90 kg ont besoin d'un minimum de 72 g de protéines par jour. Pour un poids corporel de 70 kg, la dose la plus faible recommandée est de 54 g par jour.

Quiconque fait de l'exercice intensément et souhaite gagner de la masse musculaire devrait consommer deux fois la quantité de protéines recommandée par la RDA. En moyenne, il est conseillé aux bodybuilders de prendre environ 2 à 3 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Un autre Conseil utile appelle à garantir que 20 à 40 % des calories quotidiennes proviennent de protéines.

2-3 g de protéines pour 1 kg de poids

• 56 kg – 125-188 g
• 70 kg – 150-225 g
• 80kg – 175-263g
• 90kg – 200-300g
• 102kg – 225-338g
• 113kg – 250-375g

20 à 40 % des calories quotidiennes sous forme de protéines

Calories - quantité requise de protéines

• 1500 Kcal – 75-150 g
• 2000 Kcal – 100-200 g
• 2500 Kcal – 125-250 g
• 3000 Kcal – 150-300 g
• 3500 Kcal – 175-350 g
• 4000 Kcal – 200-400 g
• 5000 Kcal – 250-500 g

Suppléments protéiques et nutrition sportive

Nous avons examiné le rôle d'un apport adéquat en protéines dans le maintien bonne santé. Nous avons constaté que les athlètes et les bodybuilders ont besoin de plus de protéines pour favoriser une récupération et une croissance musculaire rapides. Dans cet esprit, examinons de plus près les suppléments protéiques.

Quel est l’intérêt des compléments protéiques ?

Vous comprenez déjà ce qu'est une protéine et pourquoi elle est nécessaire non seulement pour ceux qui font du sport, mais aussi des gens ordinaires. Les suppléments sportifs sont riches en protéines et en nutriments conçus pour aider les bodybuilders et les athlètes à atteindre les niveaux d’apport en protéines recommandés. La gamme de suppléments comprend des poudres de protéines, des barres, des gainers et des substituts de repas.

Souvent, une portion de suppléments protéiques contient 20 à 30 grammes de protéines, enrichies de vitamines et de minéraux. Ces suppléments sont disponibles dans une variété de saveurs, des poudres de protéines fruitées aux gainers de masse aromatisés aux biscuits et à la crème en passant par les barres protéinées aromatisées au beurre de cacahuète.

Introduction à la terminologie générale

(isolat, protéines multi-composants, acides aminés, etc.)

Vous trouverez ci-dessous une liste de termes couramment associés aux suppléments protéiques :

Isoler. Une source de protéine isolée est un produit chimiquement purifié qui ne contient pratiquement aucune impureté autre que la source de protéine réelle. Le plus souvent, l'isolat comprend 90 % ou plus de protéines purifiées.

Se concentrer. Une source de protéines concentrée contient plus d’impuretés qu’un isolat. Il représente principalement 70 à 85 % des protéines. Les concentrés sont plus riches en graisses, en glucides et, lorsqu'il s'agit de protéines de lactosérum, en lactose.

Protéines à plusieurs composants. C'est une combinaison de plusieurs sources de protéines de concentrations variables. Ces protéines peuvent coûter moins cher que les isolats. Un autre avantage est la présence de sources de protéines à digestion lente et rapide.

Acides aminés. Ce sont des composants des protéines. Malgré la présence de plus de 100 acides aminés, seuls 20 d’entre eux sont considérés comme standards. À leur tour, ils sont remplaçables et irremplaçables. Les essentiels ne sont pas produits par l'organisme, leurs réserves doivent être reconstituées avec de la nourriture. Les remplaçables peuvent être synthétisés par le corps.

BCAA. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les chaînes présentes dans les trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. La combinaison de ces trois acides aminés essentiels constitue plus d'un tiers des muscles squelettiques du corps humain et stimule la synthèse des protéines.

Gagnant. Les gainers sont des poudres de protéines riches en calories prises par les athlètes et les bodybuilders pour prendre du poids rapidement. Ils se consomment en collation ou entre les repas pour augmenter votre apport calorique quotidien.

Substituts de repas. Les substituts de repas protéinés sont considérés comme des substituts de repas complets. Ils contiennent un mélange nutritionnel et de macronutriments équilibré qui fournit non seulement la dose optimale de protéines, mais également la quantité nécessaire de glucides, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

Boisson de récupération. Ce supplément comprend diverses quantités de produits non protéiques supplémentaires, L'objectif principal qui consiste à favoriser la récupération post-entraînement. Ces boissons peuvent être préparées avec de la créatine, des multivitamines et des minéraux, et contenir également de fortes doses de glutamine et de taurine.

Protéine à digestion lente. Cette source de protéines à digestion lente favorise un apport constant de protéines et d'acides aminés et aide à maintenir un bilan azoté positif au fil du temps. Idéal à prendre entre les repas.

Protéine à digestion rapide. Les sources de protéines à digestion rapide comme le lactosérum agissent immédiatement pour réguler les niveaux d'azote, surtout après une longue pause alimentaire. Convient comme supplément protéique après l'entraînement.

Barre d'énergie. Ces barres constituent une source d'énergie rapide, saine et stable lorsque vous avez besoin d'une collation entre les repas. Même si elles contiennent une certaine quantité de protéines, cette dose reste bien inférieure à celle des barres protéinées.

A quoi servent les suppléments protéiques ?

La plupart des athlètes consomment des aliments protéinés en petites portions au moins 5 à 8 fois par jour. La préparation d’une telle quantité de nourriture peut prendre beaucoup de temps. Le principal avantage des suppléments protéinés est qu’ils sont rapides à préparer.

Souvent, ils sont complètement prêts à être consommés. Combien de fois la vie a-t-elle interféré avec vos projets de la journée et les a-t-elle complètement ruinés ? Cela arrive souvent à la plupart des gens. Les suppléments de protéines n’ont pas besoin d’être réfrigérés et sont pratiques à emporter avec vous. Ils peuvent vous accompagner partout inaperçu.

Vous apprécierez également à quel point ils sont abordables. Le bœuf, le saumon et d'autres produits protéinés populaires sont assez chers. En revanche, le coût d’une portion de 30 grammes de poudres de protéines est bien moindre. Vous pouvez dépenser l’argent ainsi économisé pour acheter des aliments protéinés de meilleure qualité et plus chers. Et si vous essayez de prendre du poids, les gainers seront encore plus économiques.

Créer le bon régime de suppléments protéiques vous aidera à gagner un maximum de masse musculaire. Les suppléments protéiques vous offrent la possibilité de prendre des protéines à digestion rapide ou lente chaque fois que vous en avez besoin.

Qui devrait prendre des suppléments protéiques ?

Culturistes. Pour quiconque cherche à développer ses muscles, les suppléments protéiques ne sont pas un choix… ils sont une nécessité. Que vous soyez un fan de protéines de lactosérum ou que vous aimiez simplement garder une barre protéinée en réserve, les suppléments protéinés vous soutiennent.

Les athlètes. Les bodybuilders ne sont pas les seuls à avoir besoin de suppléments protéiques. Les athlètes qui s’entraînent dur ont besoin de protéines supplémentaires pour produire de l’énergie, réparer leurs muscles et assurer le bon fonctionnement de leur corps.

Personnes à la diète. Les aliments protéinés accélèrent le métabolisme et vous permettent de brûler plus activement les amas graisseux. Après avoir mangé un repas protéiné, vous vous sentez plus rassasié et plus satisfait. Les personnes à la diète utilisent des suppléments protéiques et des substituts de repas pour stimuler la combustion des graisses et combattre la faim.

Gagnants durs. Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale ou ayant un métabolisme rapide ont du mal à manger suffisamment pour maintenir leur poids. Les produits protéinés, notamment les gainers, permettront de compenser le manque de calories à ce moment de la journée où vous n'avez pas envie de manger, mais où vous en avez besoin.

Compléments protéinés ou produits naturels : quel est le meilleur ?

Avantages des suppléments protéiques :

• Les protéines à digestion rapide sont plus adaptées à une prise le matin ou après une séance d'entraînement. La valeur énergétique de la protéine de lactosérum en fait une source optimale de protéines pendant ces heures.
• Les suppléments de protéines peuvent vous aider à économiser de l’argent. Une portion de 30 g de certaines catégories de produits protéinés (bœuf, poisson) ne sera pas bon marché.
• Les suppléments protéiques fournissent principalement des sources de protéines plus complètes et équilibrées.
• Les vitamines et les minéraux sont souvent inclus dans les suppléments protéiques, ce qui en fait un aliment protéiné polyvalent.
• Les gainers sont des aliments faciles à digérer et riches en calories qui ne provoquent pas de sensation de lourdeur.
• Les suppléments protéiques sont disponibles dans une grande variété de saveurs pour lutter contre les tentations qui affligent souvent les personnes au régime riche en protéines.
• De nombreux suppléments protéinés peuvent servir de desserts faibles en calories pour les gourmands.
• Les suppléments de protéines sont faciles à utiliser et pratiquement sans tracas.
• Les suppléments de protéines sont moins sensibles à la température et ne nécessitent généralement pas de réfrigération ou de chauffage.
• Certains suppléments protéiques ont une plus grande valeur biologique que les produits naturels.
• Une boisson protéinée ne met pas autant de pression sur votre estomac la nuit.

Avantages de l’alimentation naturelle :

• Vous savez exactement ce que vous mangez et quelle en est l'origine.
• Les aliments protéinés comme les œufs, le fromage tressé, le lait et le thon peuvent coûter moins cher que certains suppléments protéiques.
• La nourriture naturelle est variée. Il peut être combiné avec d’autres aliments lorsque vous souhaitez quelque chose de spécial.
• Certains suppléments protéiques peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l'emballage.
• Les cols de l’utérus peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes.
• Une grande variété d’aliments naturels offrent une diversité nutritionnelle difficile à obtenir avec des suppléments protéiques.
• Le lait et les œufs ont une valeur nutritionnelle record.
• La recherche montre que le bœuf vous aide à gagner plus de masse musculaire que d’autres sources de protéines.

Types de protéines

Il existe différents types de protéines, qui sont toutes également riches en protéines et en acides aminés, mais peuvent différer par le taux d'absorption, la composition en acides aminés et la teneur en graisses, glucides et autres additifs.

Protéine de lactosérum

Les protéines de lactosérum contiennent 20 % de protéines de lait. C'est un sous-produit de la production fromagère. À l’origine un déchet, la protéine de lactosérum est aujourd’hui le complément protéique le plus populaire. Il a une haute valeur nutritionnelle et est riche en acides aminés importants pour la croissance musculaire : leucine, isoleucine, valine. C'est une source de protéines rapidement digérées qui ne provoquent pas de lourdeur dans l'estomac. Il est également pauvre en glutamine et en arginine.

Isolat de lactosérum

Il s'agit d'une version plus chère de la protéine de lactosérum. C'est une source de protéines de haute qualité et à haute valeur biologique (BC). Une portion contient moins de lactose que le concentré de lactosérum. L'isolat de lactosérum contient 90 à 98 % de protéines, contre 70 à 85 % de protéines dans le concentré de lactosérum.

Concentré de lactosérum

Le représentant le plus économique de la famille du lactosérum. Il est rapidement digestible, mais riche en graisses et en lactose. La concentration en protéines atteint 70 à 85 %.

Protéines de lactosérum multi-composants

Ils sont fabriqués à partir d’une formule spéciale composée d’une combinaison d’isolats et de concentrés de lactosérum. Ils sont moins chers que les isolats de lactosérum, mais leur pourcentage de protéines est supérieur à celui des concentrés de lactosérum.

Protéine de caséine

80 % des protéines de ce type de protéines proviennent des protéines du lait. La protéine de caséine est une protéine à digestion lente extraite du lait. Dans l'ensemble, il contient 92 % de protéines et a une saveur riche. Grâce à cela, il était particulièrement apprécié de ceux qui voulaient prendre du poids. Malgré sa valeur biologique inférieure à celle des protéines de lactosérum, la protéine de caséine est plus efficace pour développer la masse musculaire. La majeure partie des protéines de caséine consommées est utilisée pour la croissance musculaire plutôt que pour la production d’énergie, ce qui oblige l’organisme à utiliser les réserves de graisse et les glucides pour répondre à ces besoins. La caséine contient également plus de glutamine, très appréciée des bodybuilders.

Albumine d'oeuf

Ce n'est rien de plus que du blanc d'œuf. Sa popularité auprès des bodybuilders s’explique par sa concentration plus élevée en acides aminés essentiels par rapport aux acides aminés non essentiels. Il est également important que le blanc d’œuf contienne moins de cholestérol que le jaune. Les œufs sont souvent considérés comme le roi des aliments protéinés naturels en raison de leur forte dose d’acides aminés essentiels. Pour ceux qui souffrent d’intolérance au lactose, il n’y a pas de meilleure option que le blanc d’œuf.

Protéine de soja

Protéine de haute qualité, mais moins efficace que le lactosérum et la caséine. C'est une source de protéines rapidement digérées avec une composition en acides aminés très médiocre. Par conséquent, il est moins utile pour développer les muscles.

Isolat de protéine de soja

Elle a une valeur biologique plus élevée que la protéine de soja et est donc mieux absorbée par l'organisme. Cependant, sa qualité est nettement inférieure à celle de la protéine de soja.

Protéine de lait de chèvre

La valeur biologique de ce type de protéine surpasse toutes celles existantes. De plus, dans lait de chèvre la dose de BCAA est record et il n'y a pas de lactose du tout. Sa valeur biologique atteint 104, ce qui dépasse tous les autres produits, y compris les œufs avec un BC de 100.

Protéine de blé

C'est une alternative saine et naturelle aux protéines à base de produits laitiers et d'œufs. Ne contient ni lactose ni cholestérol et est parfait pour les bodybuilders et les athlètes végétariens. La protéine de blé contient beaucoup d'acide glutamique.

Protéine de pois

100 % sans glutamine et adapté aux végétariens. Comme le blé, il ne contient ni lactose ni cholestérol. Il est facile à digérer car il constitue un réservoir d’acides aminés.

Protéine de lait entier

Fabriqué à partir de protéines de lait en poudre sans graisses et glucides. Produit nutritif contenant du calcium et d'autres vitamines et minéraux. Il contient à la fois des protéines de lactosérum et de caséine.

Comment prendre des protéines pour des résultats optimaux

Régime de réception : comment boire correctement les protéines

Déterminer l'heure et la méthode de prise de protéines est toute une science qui vous permet d'obtenir les meilleurs résultats. Il ne suffit pas d’acheter la protéine que vous aimez, de la mélanger et de la boire. D'autres facteurs doivent être pris en compte.

Prendre le ventre vide. Dès le réveil, le corps éprouve la faim. Vous êtes sans protéines depuis un certain temps et le corps a besoin de protéines à digestion rapide pour maintenir un bilan azoté positif.

Dans cette situation, une poudre de protéine composée d’une combinaison de protéines à digestion rapide et lente fonctionne mieux. Il peut s'agir d'une boisson protéinée de lactosérum accompagnée d'un produit protéique solide (œuf ou fromage), ou d'une combinaison de poudres de protéines de lactosérum et de caséine.

Les protéines à digestion rapide fourniront instantanément un bilan azoté positif, vous permettant de commencer la journée en alimentant vos muscles avec tout ce dont ils ont besoin pour se développer. Avec une protéine à digestion lente comme la caséine, les acides aminés continueront de circuler dans votre circulation sanguine, vous aidant ainsi à tenir jusqu'à votre prochain repas protéiné.

Avant la formation. Votre repas avant l'entraînement doit être composé de poudres de protéines à digestion lente pour éviter que vos niveaux d'azote ne s'épuisent pendant votre entraînement.

Après l'entrainement. Le principe est similaire à la prise de protéines à jeun. Mangez un mélange de protéines à digestion rapide et lente pour vous aider à récupérer plus rapidement après l'entraînement et à maintenir un équilibre azoté optimal en attendant votre prochain repas.

Entre les repas. Les suppléments protéiques occasionnels utilisés comme collations tout au long de la journée doivent contenir des protéines à digestion lente, comme la caséine ou l'œuf. Manger des protéines à digestion lente entre les repas aide à maintenir un équilibre azoté optimal 24 heures sur 24.

La nuit. Manger des protéines à digestion lente le soir aidera à maintenir un bilan azoté positif pendant votre sommeil. Au coucher, il est préférable de prendre des protéines de caséine.

Substituts de repas

Il s’agit du type de supplément protéique le plus sous-estimé disponible. Ce n'est pas seulement une source de protéines, mais un aliment complet et nutritif.

Une barre ou un shake de remplacement de repas peut contenir des protéines ou des multiprotéines à digestion lente ou rapide. Lorsque vous achetez un substitut de repas, prenez le temps de connaître la source de son ingrédient protéique. Semblable aux poudres de protéines, ce produit peut être pris à tout moment de la journée. Il convient de noter que parmi les substituts alimentaires, il existe à la fois des variétés diététiques et, à l'inverse, celles qui favorisent la prise de poids.

Les substituts de repas contenant des protéines de lactosérum (ou protéines de lactosérum à plusieurs composants) peuvent être consommés le matin au lieu du petit-déjeuner. Les protéines de lactosérum à digestion rapide aideront à rétablir un équilibre azoté positif et à démarrer le processus de construction et de réparation musculaire.

Les substituts de repas étiquetés « régime » sont destinés à la perte de poids et conviennent comme alternative aux repas principaux comme le petit-déjeuner ou le déjeuner.

Les substituts de repas ou les barres à base de protéines sans lactosérum à digestion lente fonctionnent bien au déjeuner ou au dîner. Les protéines lentement digérées maintiendront un bilan azoté positif pendant longtemps.

Prendre du poids avec des protéines et des glucides

Pour les « hard gainers » maigres ou les athlètes qui cherchent à prendre du volume, il est également important de consommer des glucides de qualité, ainsi que de donner des coups de pied et de manger régulièrement des protéines. Les gainers seront une merveilleuse source de glucides simples et complexes qui sont digérés plus rapidement que les aliments entiers.

Pour un effet maximal, vous devez prendre des gainers au moins 2 à 3 fois par jour. Le droit chemin Vous boirez deux shakes gainer entre les repas, avec une boisson supplémentaire avant de vous coucher.

Combinaison avantageuse de protéines et de glucides rapides

Chaque repas protéiné doit être accompagné de la consommation de glucides de haute qualité, qui assurent un meilleur transport et une meilleure absorption des protéines. Un certain nombre de produits glucidiques à digestion rapide ont été développés pour compléter les suppléments protéiques.

La maltodextrine, ajoutée aux gaineurs de masse, est une source complète de glucides complexes, idéale à utiliser avant, pendant ou après l'entraînement. Ce produit est capable de reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement que les aliments complets contenant des glucides complexes, tout en étant un champion parmi les autres suppléments de glucides.

Les poudres de glucides sont riches en glucides complexes de qualité. Ils se mélangent facilement à des poudres de protéines et peuvent être consommés tout au long de la journée pour une prise de poids maximale.

Régime approximatif de prise de suppléments protéiques

Programme de suppléments protéiques pour développer les muscles.

Vous trouverez ci-dessous les horaires approximatifs de prise de divers suppléments protéiques. Il n’est cependant pas recommandé de se limiter aux seuls compléments alimentaires. Une variété de sources de protéines soutiendront la santé et aideront à développer la masse musculaire.

• Matin – Shake protéiné, mélange de poudre de protéines de lactosérum et de caséine.
• Fin de matinée – Barre protéinée
• Déjeuner – Un shake protéiné, une protéine à digestion lente comme la caséine ou les blancs d'œufs.
• Après-midi – Barre protéinée
• Pré-entraînement – ​​Whey Protein Shake, protéine à digestion rapide
• Entraînement – ​​Protéine de lactosérum combinée à des glucides
• Post-entraînement – ​​Shake protéiné, mélange de poudre de protéines de lactosérum/caséine ou gain de masse
• Avant de se coucher - Un shake protéiné, une protéine à digestion lente comme la caséine ou les blancs d'œufs.

Calendrier de prise de suppléments protéiques pour la prise de poids

Voici le calendrier optimal pour prendre différents suppléments protéiques. Vous ne devriez pas vous limiter à un seul type. Une large gamme d'aliments protéinés aidera à maintenir la santé et à accélérer la croissance musculaire.

• Matin – Substitut de repas riche en calories sous forme de barre ou de shake gainer à base de protéines de lactosérum.
• Fin de matinée – Une portion de gainer, source de protéines à digestion lente (caséine ou protéine d’œuf).
• Déjeuner - Barre substitut de repas riche en calories
• Après-midi - Une portion de gainer, source de protéines à digestion lente (caséine ou protéine d'œuf).
• Pré-entraînement - Whey Protein avec glucides
• Entraînement - gagnant
• Mélange de poudre de protéines de lactosérum et de caséine après l'entraînement
• Avant de vous coucher - caséine ou protéine d'œuf.

Secrets pour choisir la bonne poudre de protéine

Il peut être difficile de choisir la bonne poudre de protéine. Il existe littéralement des centaines de marques, variétés et saveurs de ces produits. Nous vous invitons à lire les informations ci-dessous pour savoir quelle protéine choisir pour débuter et atteindre certains objectifs, afin de ne pas vous tromper lors de votre achat.

Le rapport qualité prix

La protéine est différente des protéines. Vous ne devriez pas acheter de poudre de protéines uniquement en fonction du prix. De nombreux facteurs entrent en jeu dans la fabrication des poudres de protéines. Le faible coût est souvent dû à la mauvaise qualité des matières premières, ainsi qu'à un contrôle qualité inapproprié du produit. La violation de la technologie de production peut affecter négativement la qualité produits finis, entraînant une diminution de la biodisponibilité des protéines. En termes simples… vous gaspillerez de l’argent par les fenêtres, car les protéines de mauvaise qualité sont moins digestes.

Ici, comme pour la plupart des produits, le prix détermine la qualité. Prenez votre temps, étudiez tout à fond. En règle générale, plus vous achetez cher, plus vous bénéficierez d’avantages.

Whey Protein : Isolat, Multi-Protéine ou Concentré ?

Les isolats de lactosérum constituent le groupe le plus pur de protéines de lactosérum. Ils contiennent 90 à 98 % de protéines pures avec une petite quantité de graisse et de lactose. Par conséquent, l’isolat de lactosérum est une source de protéines décente et faible en calories pour les athlètes qui tentent de contrôler leur poids ou souhaitent réduire leurs calories. La forte concentration de protéines dans l’isolat de lactosérum le rend cher.

Dans un concentré de lactosérum avec une proportion de protéines pures d'environ 70 à 85 %, il y a plus de haut niveau graisses et lactose par rapport à l'isolat de lactosérum. Il se caractérise par une teneur élevée en calories et un faible coût. Compte tenu de ces aspects, le concentré de lactosérum deviendra meilleur choix pour ceux qui prennent du poids et développent leurs muscles.

Le juste milieu appartient aux protéines de lactosérum à plusieurs composants. Il s'agit de la source optimale de protéines pour tous ceux qui s'intéressent à des protéines de haute qualité et économiques, et qui n'essaient pas de développer leurs muscles ou de réduire leurs calories dans leur alimentation.

À la recherche de la composition optimale en acides aminés

La composition en acides aminés reflète la quantité d'acides aminés, de BCAA et d'acides aminés essentiels contenus dans la poudre de protéine. Lors de l'étude de ces indicateurs, faites tout d'abord attention au volume d'acides essentiels et de BCAA dans une portion du produit.

Les BCAA, c'est 3 acides aminés :

• Leucine
• Isoleucine
• Valin

Les acides aminés essentiels sont présentés :

• Phénylalanine
• Valin
• Thréonine
• Tryptophane
• Isoleucine
• Méthionine
• Leucine
• Lysine

Il existe 12 acides aminés essentiels. Ceux remplaçables sont facilement reproduits par le corps. Il est plus important qu'une poudre de protéine ait une composition équilibrée d'acides aminés essentiels, donc lors du choix d'un produit, faites moins attention aux acides aminés non essentiels.

Gagnants

Lorsque vous choisissez un gagnant, tenez compte de ces sept aspects :

1. Respect du prix et de la qualité. Les gainers suivent le même principe que les poudres de protéines. Le bas prix signifie souvent des ingrédients de mauvaise qualité, des normes de fabrication faibles, des protéines mal digestibles et une éventuelle inadéquation entre les ingrédients déclarés et réels. Il vaut mieux privilégier les marques connues et réputées.
2. Goût. À quoi sert un gain de masse de qualité s’il a mauvais goût ? Si possible, lisez les critiques sur les produits avant d'acheter. La dernière chose que vous voulez, c’est gaspiller de l’argent pour un gainer astringent, grumeleux, granuleux et insipide.
3. Protéine. Recherchez un gainer avec une concentration élevée de protéines par portion, au moins 40 g par shake. Vous devez consommer des protéines dès votre réveil, ainsi qu’immédiatement après avoir terminé votre entraînement. À ces fins, un gainer avec 50 à 60 g de protéines par portion fera l'affaire.
4. Rapport protéines/glucides. Le gainer doit assurer suffisamment de calories sous forme de glucides. Le meilleur rapport protéines/glucides est de 2:1 par portion.
5. Sucre. Faites attention à la quantité de sucre dans une portion. Certains gainers de masse ne sont rien de plus qu’un mélange de sucre, d’arômes et de protéines en poudre. Vous avez besoin d'un gainer qui ne contient pas plus de 30 grammes de sucre par portion. Pour certains gainers de grande qualité, ce chiffre atteint à peine 10 g.
6. Cholestérol. Il est recommandé de choisir des gainers contenant moins de 100 mg de cholestérol par portion.
7. Graisses saturées. Ce sont des graisses malsaines. La plupart des gainers de masse de qualité ont des niveaux de graisses saturées compris entre 5 et 10 g par portion. Et dans certains cas, ce chiffre passe à 20 g.

Boissons de récupération

Les muscles ne se développent pas dans le gymnase. Ils commencent à se former dès votre départ, tout au long de la période de convalescence. Ces boissons sont le plus souvent consommées après l’entraînement. Lorsque vous comparez différentes boissons de récupération, faites attention à :

1. Maltodextrine. Le produit est constitué de glucides complexes rapidement digérés qui satureront immédiatement les muscles épuisés en glycogène.
2. Acides aminés. Votre boisson de récupération doit être riche en acides aminés essentiels et en BCAA.
3. Créatine. Certaines boissons de récupération sont à base de créatine, vous garantissant une croissance musculaire plus rapide. Un investissement très rentable.
4. Écureuils. Bien que la quantité de protéines ne soit pas la caractéristique la plus importante d’une boisson de récupération, certains produits en contiennent légèrement plus.
5. Sucre. Certaines boissons de récupération contiennent beaucoup de sucre. Il est nécessaire de contrôler ce point lors du choix d’un produit.
6. Autres ingrédients. De nombreuses boissons de récupération ajoutent des extraits de plantes et des composants supplémentaires tels que la bêta-alanine et la glutamine.

Le marché moderne des boissons de récupération offre de nombreuses options différentes pour combiner les ingrédients des produits. Nous vous conseillons de ne pas être paresseux et de bien comprendre le problème afin de ne pas gaspiller d'argent pour un produit inadapté.

Substituts de repas

Les substituts de repas sont disponibles dans une grande variété de produits et de formes. Vous pouvez voir des substituts de repas sous forme de céréales ou de barres pour petit-déjeuner. Il existe des shakes spéciaux pour les femmes et des poudres de substituts de repas pour gagner de la masse musculaire maigre. Lorsque vous achetez un substitut de repas, étudiez attentivement non seulement sa composition, mais également son objectif.

Quel que soit le type de produit, tenez compte des facteurs suivants lors du choix d’un substitut de repas :

1. Écureuils. Faites attention à la dose de protéines par portion. S'il s'agit d'un mélange à plusieurs composants, surveillez le rapport entre les protéines rapidement et lentement digérées. Les produits de remplacement du petit-déjeuner devraient inclure une forme de protéine de lactosérum à digestion rapide. Les substituts de repas et les barres-repas doivent contenir des sources de protéines à digestion lente, telles que la caséine. Vous trouverez également moins de 30 grammes de protéines par portion dans certains aliments. Bien sûr, cela peut suffire aux athlètes et aux culturistes. Cependant, pour les hommes qui souhaitent gagner de la masse musculaire, ce chiffre est trop faible.
2. La valeur nutritionnelle. Regardez au-delà de la valeur nutritionnelle globale du produit. Considérez la valeur nutritionnelle totale d’une portion.
3. Teneur en calories. Malgré leur satiété, de nombreux substituts de repas sont assez faibles en calories. En fait, la valeur énergétique de la plupart de ces produits dépasse rarement 200 Kcal.
4. Vitamines et mineraux. Le but des substituts de repas est de servir de repas complet, ils doivent donc être chargés en vitamines et minéraux. Comparez toujours la teneur en vitamines et minéraux d'un produit ou les normes MRP avant de l'acheter.
5. Composants supplémentaires. Certains substituts de repas contiennent des suppléments nutritionnels supplémentaires ou sont enrichis d'acides aminés et de BCAA. Ces petits avantages vous feront économiser de l’argent.

Goût, solubilité, arrière-goût

Même les poudres de protéines de haute qualité fabriquées à partir d'excellentes matières premières par une entreprise réputée peuvent laisser beaucoup à désirer. Après tout, des ingrédients de qualité ne garantissent pas le bon goût. Un bon complément protéique n'est pas du tout déterminé par des indicateurs quantitatifs : excellent goût, solubilité rapide, absence d'arrière-goût.

L’une des meilleures façons de connaître les avantages des poudres de protéines est de consulter les critiques du produit ou de parcourir le forum Muscle and Strength. Rassemblez des informations et n’hésitez pas à poser des questions.

Certaines poudres de protéines de mauvaise qualité se dissolvent bien. Et certains analogues de haute qualité ont un goût astringent, ne se dissolvent pas bien et laissent un mauvais arrière-goût. Pour rester dans le sujet, le goût et la texture des barres protéinées peuvent également varier.

Combiner d'autres suppléments protéiques

Créatine

La créatine vous aidera à gagner 5 kg supplémentaires de masse musculaire et à augmenter votre force de 10 %. Un effet plus puissant de la prise de créatine peut être obtenu en la combinant avec la consommation de protéines et de glucides dans un rapport de 1:1. Le duo créatine et protéine est donc extrêmement bénéfique.

Avant la formation

L'oxyde nitrique, la créatine et la bêta-alanine font partie des meilleurs suppléments pré-entraînement. De nombreux types de produits pré-entraînement reposent sur ces précieux ingrédients, mais tous ne contiennent pas de protéines. La recherche montre que consommer des protéines avant une séance d’entraînement est bien plus important qu’après. La boisson idéale avant l'entraînement serait une combinaison de protéines, de maltodextrine et d'oxyde nitrique (ou complexe pré-entraînement). De cette façon, vous ne manquerez pas d'énergie pendant la séance et maintiendrez également un bilan azoté positif. L'oxyde nitrique et la créatine vous aideront à tout donner pour des résultats optimaux.

Pendant la formation

Consommer des protéines de lactosérum et de la maltodextrine avant l'entraînement peut vous aider à renforcer votre force et à rétablir l'équilibre azoté. Il existe cependant des moyens de rendre votre formation plus efficace. Les suppléments pris pendant l’entraînement sont de plus en plus populaires. Ils contiennent souvent des vitamines C et E, un complexe optimal d'acides aminés et de BCAA, de bêta-alanine, de vitamines B, de créatine, de glutamine, d'arginine et autres. Une telle abondance de substances incluses dans leur composition garantit la haute valeur nutritionnelle de ces suppléments.

Les glucides

La combinaison de protéines de lactosérum et de maltodextrine est un complément d'entraînement de base. La maltodextrine favorise non seulement le transport et l'absorption des protéines, augmentant ainsi le potentiel des protéines de lactosérum, mais elle fournit également une source de glucides complexes à digestion rapide, fournissant aux muscles ce glycogène tant convoité.

Multivitamines

Les suppléments multivitaminés reçoivent rarement l’attention qu’ils méritent. Le corps a besoin d’une quantité optimale de vitamines et de minéraux pour fonctionner de manière optimale. Il va sans dire que les sportifs et ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire ont besoin de plus de vitamines et de minéraux que la moyenne des hommes et des femmes. Assurez-vous d’acheter un supplément de vitamines et de minéraux approuvé de qualité.

Brûleurs de graisse

Lorsque vous cherchez à brûler l’excès de graisse et à perdre quelques kilos, vous ne pouvez pas vous tromper en associant un supplément protéique à un brûleur de graisse. Les protéines, de par leur nature, ont la capacité de brûler les graisses et nécessitent plus d’énergie pour être digérées et assimilées que les glucides et les graisses. En ajoutant un brûleur de graisse au mélange, vous augmenterez l'efficacité de la lutte contre l'excès de graisse.

– un type de complément alimentaire qui est une protéine concentrée. Utilisé comme substitut à certains aliments contenant un pourcentage élevé de protéines. Également utilisé par les athlètes pour gagner de la masse musculaire maigre, car les protéines sont le principal matériau de construction des muscles. Mais la fonctionnalité de la protéine ne s’arrête pas là. En plus de savoir à quoi servent les protéines, il sera utile de connaître leur composition et leur production.

Qu'est-ce que la protéine - méthode de production et composition

En fait, il existe un très grand nombre de protéines différentes, mais seulement 4 types sont popularisés dans le sport :

Whey (protéine rapide). Ce type de protéine est dit rapide car sa digestion ne prend qu’une heure et demie. Le type le plus couramment utilisé, en particulier chez les athlètes débutants, car en créant une forte concentration d'acides aminés dans l'organisme, il provoque la libération d'insuline, ce qui conduit à la croissance musculaire.

Il n'existe que trois formulaires :

• Se concentrer;
• Isoler;
• Hydrolyser.

Le concentré est la forme la plus simple et la moins chère, contenant des protéines, du lactose, du cholestérol et d'autres impuretés mal purifiés.

L'hydrolysat est la forme la plus purifiée, qui ne contient ni graisses ni glucides et est une protéine pratiquement décomposée en acides aminés. Il est instantanément absorbé et fournit à vos muscles un matériau de construction.

Vous pouvez acheter de l’hydrolysat de protéines de lactosérum ici :

L'isolat est une forme intermédiaire entre le concentré et l'hydrolysat. Cette protéine est purifiée et ne contient pas d'impuretés telles que le lactose, les graisses nocives et les glucides, mais conserve des substances bénéfiques telles que les acides gras, les lactoglobulines et les immunoglobulines. Absorbé très rapidement.

Vous pouvez acheter un isolat de protéine de lactosérum ici :

Caséine (protéine lente). Son absorption se produit dans les 6 à 8 heures suivant la prise. Ils sont souvent pris comme suppléments car ils mettent du temps à produire des effets anabolisants et ont un faible profil d’acides aminés. Mais les vrais athlètes l’ont également utilisé comme protéine « de nuit ».

Complexe (protéines d'œuf, de soja, de lactosérum et de caséine). Il s'agit d'un ensemble de différents types de protéines qui fournissent le flux d'acides aminés le plus rapide possible, mais en même temps, les muscles reçoivent un carburant protéique lentement absorbé sur une longue période de temps.

Il existe donc de nombreuses versions sur quoi et comment les protéines sont fabriquées. De nombreuses personnes intelligentes pensent qu'il s'agit d'un produit chimique nocif pour la santé, et certains pensent qu'il est broyé à partir de coléoptères et d'insectes. Les deux options sont passables.

La principale source de concentrés riches en protéines est le lait. Inattendu, non ?

Je le répète, le lait naturel est l'ingrédient principal et il ne cause aucun dommage, mais tout le monde connaît les bienfaits du lait pour la santé humaine. Ce produit est riche en de nombreuses substances essentielles :

• Protéine;
• Les glucides;
• Graisses ;
• Vitamines ;
• Minéraux ;

Mais nous ne nous intéressons maintenant qu’aux protéines et à la manière dont elles parviennent à les séparer de la masse totale du liquide.

L'extraction des protéines des produits laitiers s'effectue en plusieurs étapes :

Département lactosérum

Cela se produit en production lorsqu'ils essaient d'obtenir du fromage cottage à partir du lait. Un produit laitier fermenté tel que le fromage cottage est obtenu en séparant le lait du lactosérum. En général, comme il est devenu clair, deux produits différents sont obtenus à partir d'un même processus : le fromage blanc et le lactosérum.

A noter que la caséine est libérée sous forme de protéines dans la masse de caillé.

Traitement

Les protéines de lactosérum restent dans le lactosérum et doivent en être éliminées en isolant le concentré de protéines de lactosérum et en séparant le lactosérum en ses différents composants.

À propos, le concentré SB est considéré comme assez produit utile, et à ce stade il peut être utilisé en cuisine. Il existe même des entreprises de nutrition sportive qui s’y sont habituées et ajoutent des arômes et des colorants alimentaires à cette sélection.

Filtration

L'étape finale à plusieurs degrés. Pour ce processus, il existe un filtre spécial, également appelé membrane. Une telle membrane présente plusieurs tailles de sorte que lors du criblage elle peut piéger des microparticules de taille inappropriée. Après avoir traversé toutes les membranes, on obtient la protéine de lactosérum.

Mais ce n’est pas la fin. Pour une utilité maximale, la composition en poudre sera remplie de divers autres ingrédients utiles : phosphore, potassium, sodium, fer, diverses vitamines (A, B, C, D, E, B12, etc.), glutamine et autres substances. Mais leur nombre est insignifiant.

La protéine elle-même contient divers acides aminocarboxyliques, qui contiennent des groupes amine et carboxyle. Ils contribuent à maintenir le système immunitaire en bonne forme et sont responsables de la croissance des fibres musculaires.

Les protéines sont-elles différentes des protéines alimentaires ?

Il existe des différences nettes entre les protéines alimentaires et les protéines.

Les protéines, présentes dans les aliments ordinaires, sont un composant sans lequel une personne ne peut pas mener ses activités normales. Sa quantité a une influence sur les processus métaboliques du corps, sur la capacité de grandir et même de penser. Le corps humain ne peut pas vivre sans protéines alimentaires, car elles contribuent à absorber d’autres composants importants.

À leur tour, les protéines sont constituées d’acides aminés dont les bienfaits sont les plus importants pour l’organisme.

Les aliments (poisson, poulet, porc, riz, blé et autres produits) contiennent deux types de protéines - simples et complexes, elles diffèrent les unes des autres.

Les protéines sont des protéines simples qui contiennent uniquement des éléments protéiques. Le seul composant supplémentaire qui s'y forme sont les acides aminés. Et les protéines complexes sont appelées protéides. La différence entre eux s'explique par le fait que dans le second cas, en plus des protéines, il existe d'autres éléments non protéiques, mais non moins importants.

Ayant préalablement appris des informations sur les protéines, ce qu'elles sont et comment elles sont produites, nous pouvons tirer la conclusion suivante :

Les protéines concentrées (protéines) sont l'un des types de protéines alimentaires présentes dans les aliments et, en raison des acides aminés qui y sont formés par hydrolyse, ont un effet anabolisant.

Alors que les protéines alimentaires sont une structure entière d'acides aminés et de ses autres composants qui influencent divers processus du corps.

Pourquoi les protéines sont-elles plus chères que la nourriture ?

Une question tout à fait logique, basée sur les informations reçues ci-dessus.

Mais vous devez prendre en compte le fait qu'un kilogramme de protéines contiendra un peu plus de protéines que quatre kilogrammes de poitrines de poulet. Il faut également faire attention au fait qu'à partir de 100 grammes de complément sportif, l'organisme absorbera 95 % des protéines, et qu'à partir de 100 grammes de protéines de poulet, seulement 25 ou 30 % seront absorbés. En conséquence, si vous regardez les choses de l’autre côté, vous pouvez comprendre qu’une portion d’un supplément protéique pesant 30 g équivaut à 100 à 150 g de protéines animales.

A quoi servent les protéines et qui en a besoin ?

Manger des protéines concentrées ne sera nocif pour personne. En favorisant les interactions biochimiques, il a un effet positif sur le métabolisme de l'organisme. De plus, la protéine peut remplir une fonction mécanique qui soutient les cellules en formant le cytosquelette.

Mais les protéines jouent un rôle particulier dans les sports de fer, notamment en musculation. Grâce aux actions biologiques fondamentales et aux groupes d'acides aminés qu'il contient, il est utilisé non seulement pour augmenter la croissance musculaire, mais aussi pour réduire la masse grasse pendant la période de séchage.

Pendant le séchage, ils utilisent un type de protéine appelée isolat (contient des protéines pures, sans composants gras ni glucides). Chaque athlète sait que pendant la période de réduction de la masse grasse, l'athlète, en raison de son alimentation et de son entraînement, en plus de la graisse, perd également un pourcentage de muscle. Lorsqu’il est consommé correctement, l’isolat aide à réduire à zéro la perte musculaire.

De plus, un complément sportif peut être ajouté à l’alimentation afin de compenser une carence en protéines.

Le meilleur régime d'apport en protéines

Sans aucun doute, les protéines sont le principal composant permettant d’augmenter la masse musculaire. Mais si vous consommez des protéines seules, cela ne provoquera pas l’effet escompté. Les professionnels du monde du bodybuilding n'acceptent jamais nutrition sportive séparément. Ils ont leur propre astuce, sous la forme d'une combinaison d'un bloc de suppléments sportifs qui se stimulent mutuellement et produisent en même temps des résultats optimaux.

Par exemple, le bloc de suppléments le plus standard et le plus connu : protéines, BCA, vitamines, complexe pré-entraînement.

Les acides aminés BCA stimuleront le processus anabolique, arrêteront le processus catabolique après l'entraînement et augmenteront l'efficacité des autres composants du complexe.

Les vitamines soutiennent le système immunitaire du sportif et contribuent à la prise de masse de qualité.

Le complexe pré-entraînement ajoutera de l'énergie à l'athlète et rendra l'entraînement plus efficace. De plus, il favorise la récupération musculaire le plus rapidement possible après l’entraînement.

Ces quatre compléments rendront votre période de prise de masse aussi efficace et fructueuse que possible.

Les protéines sont-elles mauvaises pour vous ?

De nombreuses personnes très éloignées du monde du sport et qui ne savent pas ce que sont les protéines ont semé l'opinion parmi les masses selon laquelle il s'agit de stéroïdes anabolisants qui entraînent une perte de fonctionnalité masculine, une destruction du foie et des reins. Mais il n’existe pas une seule preuve raisonnable et véridique de ces mythes.

Mais de nombreuses études concluent que cette protéine est présente naturellement et ne cause aucun dommage au corps humain.

De plus, les scientifiques ont découvert qu'à la sortie de la chaîne de production, on obtient la protéine la plus purifiée de la plus haute qualité, séparée des graisses et des glucides. Il a un effet positif sur les processus métaboliques du corps et se marie bien avec les vitamines.

Mais personne n'est à l'abri de la contrefaçon, c'est pourquoi il est recommandé d'acheter un produit provenant de fabricants de classe mondiale.

Svetlana Markova

Beauté - comment gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux !

16 mars 2017

Contenu

Les protéines jouent un rôle clé dans des processus physiologiques importants, sans lesquels le fonctionnement des organes et des systèmes ne peut avoir lieu. Les suppléments protéiques sont plus appréciés des sportifs car ils contribuent à améliorer les performances et à gagner rapidement de la masse musculaire.

Que sont les protéines

Ces substances constituent les éléments constitutifs les plus importants du corps humain. Les protéines se trouvent dans chaque organe et chaque cellule et constituent en outre une source d’énergie irremplaçable. Si l'organisme ne reçoit pas suffisamment de protéines, le foie convertit les protéines en graisses, constituant ainsi une réserve d'une source de force rapidement accessible. L'absorption de la substance commence immédiatement après son entrée dans l'estomac avec de la nourriture et dure longtemps par rapport au processus de digestion des glucides. Par conséquent, lorsqu'elle consomme des aliments protéinés, une personne se sent rassasiée pendant plusieurs heures.

De quoi sont faites les protéines ? Cette substance contient des acides aminés qui sont transportés par le sang vers chaque cellule des tissus et organes. Les protéines jouent un rôle important dans la vie et la croissance de l'organisme, elles sont capables de normaliser l'équilibre hydrique et acido-basique. Sans acides aminés, il est impossible de créer des enzymes et des hormones, et ce n'est qu'une petite partie des fonctions de ces substances. Formule chimique La molécule protéique a la forme suivante : H2N – CH(R) – COOH.

A quoi servent les protéines ?

Protéine, polypeptides et protéine sont les noms d'un élément constitué d'une chaîne d'acides aminés. Le composant sert de base aux tissus et de principal matériau de construction du corps. Qu'est-ce que la protéine et à quoi sert-elle ? L'apport régulier de protéines dans le corps humain garantit l'équilibre azoté et augmente le taux de développement musculaire. Les protéines sont des substances contenant de grandes quantités d'acides aminés. Ils peuvent être de nature végétale ou animale.

Pourquoi bois-tu des protéines ? Avec une consommation régulière d'un produit contenant beaucoup de protéines, les athlètes augmentent la taille de leurs muscles et maintiennent la charge énergétique nécessaire à un entraînement complet. Dans le même temps, la quantité de protéines requise pour une personne pratiquant la musculation dépend du degré d'intensité des activités sportives. Chaque jour, vous pouvez consommer jusqu'à 2 à 3 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel. Pour que les acides aminés soient absorbés normalement, les glucides doivent également être présents dans l’alimentation.

Qu’est-ce que les protéines aident les personnes impliquées dans la musculation ? Si vous consommez régulièrement la substance en parallèle d'activités sportives :

• la masse musculaire commencera à augmenter ;
• les amas graisseux brûleront rapidement (cela est dû au fait que les protéines suppriment bien la faim, de plus, le taux de dégradation des graisses dépend du volume des muscles : plus il y a de muscle, plus il est facile pour une personne de perdre du poids) ;
• la santé s'améliorera (les protéines assurent le renouvellement de chaque cellule de l'organisme) ;
• le corps de l’athlète deviendra plus proéminent (cela est dû à la croissance de la masse musculaire et à l’aide à la perte de poids).

Shakes protéinés pour la croissance musculaire

Ce produit appartient au groupe des produits de nutrition sportive et constitue une riche source de protéines, tandis que la poudre de protéine n'augmente pas l'apport calorique quotidien. Un shake protéiné est utile pour toute personne sérieusement impliquée dans un sport et essayant d'améliorer rapidement son corps. Dans ce cas, le choix du produit doit être basé sur l'intensité de l'entraînement, sa fréquence et les paramètres individuels de la personne (poids, taille, etc.).

Vous pouvez boire des cocktails avant ou après une séance d'exercice d'une demi-heure. Il est conseillé que la température de la boisson soit d'environ 37 degrés - cela améliorera l'absorption des nutriments. Prendre un shake protéiné le soir ne peut être bénéfique que si vous buvez un certain type de produit qui est long à digérer. Pour obtenir l'effet attendu, la poudre doit être diluée dans 250 à 300 ml de liquide, puis la protéine sera entièrement absorbée par l'organisme.

Pour la prise de poids

Pour augmenter le poids corporel, il est important de manger beaucoup d'aliments protéinés, mais tout le monde n'est pas en mesure de manger la bonne quantité de nourriture pour compenser le manque de protéines dans le corps (cela est particulièrement vrai pour les sportifs). Des suppléments protéiques contenant une forte proportion de protéines ont été créés spécifiquement à cet effet. Vous pouvez acheter de la poudre de protéines dans n'importe quel magasin de nutrition sportive. Cependant, il convient de comprendre que les protéines pour la prise de poids ne sont qu'un complément à l'alimentation habituelle, et ne remplacent en aucun cas les aliments protéinés (fromage cottage, autres produits laitiers, viande, haricots, etc.).

Il est plus efficace de consommer des acides aminés en association avec de l’exercice, un repos adéquat et une alimentation équilibrée. Une personne qui décide de boire un shake protéiné pour prendre du poids, mais qui ne fait pas de sport, doit s'adonner au moins à une activité physique minimale (jogging quelques fois par semaine, exercice quotidien, entraînement d'un groupe musculaire spécifique). Sinon, les protéines résultantes seront excessives et ne seront donc pas absorbées par le corps, et les graisses et les glucides contenus dans le produit se déposeront en excès de poids sur le corps sous forme de dépôts.

Pour les filles

Les représentants du beau sexe impliqués dans le fitness utilisent souvent la nutrition sportive, notamment les boissons protéinées. Les protéines pour filles sont constituées d'acides aminés qui sont responsables non seulement du développement musculaire, mais aident également à :

• améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• restaurer les niveaux hormonaux;
• fournir des microéléments et des nutriments aux tissus corporels ;
• améliorer les fonctions de protection humaine.

Il n'y a aucune différence dans l'effet des acides aminés sur le corps féminin et masculin : pour une personne qui pratique régulièrement une musculation intensive, l'apport quotidien de la substance doit être d'environ 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Les protéines qui pénètrent dans l'organisme sous forme de suppléments remplissent les mêmes fonctions chez les hommes et les femmes, de sorte que la poudre de protéines n'est pas divisée en femmes et hommes (à de rares exceptions près, dans lesquelles la nutrition sportive peut contenir des hormones sexuelles, mais cela doit être indiqué sur le emballage).

Pour perdre du poids

En plus de la prise de poids, complément alimentaire peut remplir une fonction complètement opposée et être utilisé pour perdre du poids. Ceci peut être réalisé en choisissant le bon régime alimentaire, le bon type et l'intensité de l'entraînement sportif. La conséquence d'une activité physique régulière et d'une alimentation faible en calories sera l'élimination des dépôts excédentaires dans le corps. Cependant, comme le corps commence à brûler les muscles ainsi que les graisses en cas de déficit calorique, il est important de consommer suffisamment de protéines tout en perdant du poids pour éviter la perte musculaire.

Les filles et les hommes ont besoin de protéines pour perdre du poids, non seulement pour préserver les muscles existants, mais également pour développer de nouveaux tissus musculaires. Les acides aminés aident l'organisme à perdre du poids correctement, en évacuant uniquement les accumulations qui ont une structure graisseuse. Dans le même temps, il est important de faire du sport activement, sinon les protéines consommées se déposeront dans le corps dans de nouveaux replis. Lorsque vous consommez des protéines pour perdre du poids, vous devez respecter la règle suivante : il doit y avoir un minimum de glucides nocifs dans le menu et vous devez consommer 15 % de calories en moins que ce que vous brûlez par jour.

Types de protéines en nutrition sportive

Il existe de nombreuses variétés de produits et les additifs sont répartis en fonction du type de matière première et du degré de purification. Dans ce cas, le deuxième facteur joue un rôle beaucoup moins important que le premier. Les types de protéines et le but du produit sont étroitement liés, puisque chaque type de supplément diffère par son efficacité et son effet. Pour choisir la bonne protéine pour une tâche particulière, il convient de comprendre les caractéristiques de chaque type de protéine.

Petit lait

Le nom du produit indique qu'il est fabriqué à partir de lactosérum. Une particularité de ce supplément est son absorption rapide (le processus prend un minimum de temps par rapport à d'autres types de protéines), il est donc préférable d'utiliser des protéines de lactosérum solubles immédiatement avant ou après l'entraînement. Le produit contient des protéines de viande et ne convient donc pas aux végétariens. Selon le degré de purification, il est divisé en :

• hydrolysat de protéines de lactosérum;
• isolat de protéine de lactosérum ;
• concentré de protéines de lactosérum.

Caséine

Ce type de complément alimentaire a un prix plus élevé que les autres, mais a une composition en acides aminés plus bénéfique (riche). Cependant, la protéine de caséine met plus de temps à être absorbée par l'organisme, vous devez donc boire le shake à l'avance avant l'entraînement ou même le soir. Chez les gens âge mûr La protéine de caséine peut provoquer des allergies, utilisez donc la protéine avec prudence. Le produit est préparé en caillant du lait, à la maison, il peut être remplacé par du fromage cottage aigre naturel (il est moins gras). Selon le degré de purification, le produit est divisé en :

• caséinate de calcium;
• caséine micellaire.

Protéine de soja

La substance est obtenue à partir de graines de soja, le produit a donc un coût relativement faible. Cependant, les protéines végétales, y compris les protéines de soja, n'ont pas un profil complet d'acides aminés et ne sont pas capables de stimuler la synthèse des protéines ainsi que d'autres types de protéines. Si vous augmentez la dose du supplément et complétez le produit avec de la lécithine, l'effet sera bien meilleur. L’avantage des protéines de soja et de chanvre est qu’elles gonflent fortement lorsqu’elles sont mélangées, ce qui est très approprié pour perdre du poids (la boisson procure une sensation de satiété).

Quelle protéine est la meilleure

Selon de nombreux athlètes, la protéine de lactosérum est la meilleure : le produit est bien absorbé par l'organisme, saturant le corps de substances utiles pour la restauration rapide d'une source d'énergie telle que l'ATP. De plus, le supplément stimule l’anabolisme, accélérant ainsi la croissance musculaire. Cependant, le principal inconvénient de la protéine de lactosérum est son coût relativement élevé.

Dis ça meilleure protéine– celui obtenu à partir du lactosérum n’est pas possible, car pour chaque athlète tel ou tel type de nutrition sportive peut être plus utile, en fonction des objectifs, de la systématicité et de l’intensité de l’entraînement de l’athlète. Examinons les avantages et les inconvénients de chaque type de protéine :

1. Caséine. Les avantages du supplément incluent la présence de tous les acides aminés essentiels dans la protéine et sa consistance, avec laquelle le corps absorbe le produit pendant une longue période. Ainsi, en prenant une portion de protéines le soir, vous n'avez pas à vous soucier de la destruction du tissu musculaire : la caséine fournira aux muscles les composants nécessaires à leur restauration. L'inconvénient du supplément est considéré comme une mauvaise digestibilité : une fois que la protéine pénètre dans l'estomac, elle coagule, se transforme en une masse solide et ralentit le processus de digestion non seulement de sa propre protéine, mais aussi de tous les autres types de protéines. La caséine vaut la peine d'être utilisée pour ceux qui souhaitent perdre du poids, car elle procure une sensation de satiété durable.
2. Petit lait. Le produit est divisé en trois types selon le degré de purification, parmi lesquels se distingue l'isolat de protéine de lactosérum. Ses avantages incluent un goût agréable, une excellente qualité et une bonne digestibilité. Le complément ne contient ni lactose ni graisse, tandis que la protéine contient tous les acides aminés nécessaires au développement et à l'augmentation du volume musculaire. L'inconvénient du supplément est son coût relativement élevé et la forte probabilité d'acheter un produit de mauvaise qualité, car certains fabricants y mélangent d'autres types de protéines.
3. Soja. Elle est considérée comme la protéine la moins efficace pour les athlètes car elle contient un ensemble incomplet d’acides aminés. De plus, la protéine de soja a tendance à se transformer en protéine œstrogénique, ce qui est indésirable pour les sportifs masculins. L'avantage du complément réside dans ses bienfaits pour l'organisme : les protéines renforcent le système immunitaire, normalisent le taux de cholestérol et réduisent le risque de développer des pathologies cancéreuses.
4. Œuf. Les avantages du produit sont une excellente digestibilité et une composition riche et parfaitement équilibrée en acides aminés. Les inconvénients du supplément incluent son prix élevé et son goût désagréable.
5. Protéine de poisson. L’inconvénient du supplément est que les acides aminés dans sa composition nécessaires au corps de l’athlète sont mal absorbés, le produit est donc pratiquement inutile pour un bodybuilder.
6. Riz, protéines de pois… Les protéines de céréales ne sont pas très efficaces pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire car elles ont une faible valeur biologique. De plus, les acides aminés végétaux sont lentement décomposés et absorbés. Certains suppléments contiennent des inhibiteurs qui ralentissent la digestion. L'avantage du produit est son prix bas.
7. Viande. Le supplément ne contient pratiquement pas de cholestérol ni de graisse et est fabriqué à partir de protéines de bœuf. L'avantage du produit est la présence de créatine dans sa composition, qui stimule en outre la croissance et la force musculaire. De plus, les protéines de viande sont hautement digestibles et possèdent un riche profil en acides aminés. Les inconvénients de ce type de nutrition sportive incluent son coût élevé.

Comment prendre correctement les protéines

Pour développer sa masse musculaire, il est optimal qu'une personne consomme 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Il est préférable de boire des protéines deux fois par jour, car il est difficile pour le corps d'absorber de grandes quantités de protéines à la fois. Dans ce cas, il est préférable de boire le cocktail entre les repas : les jours d'entraînement - entre le petit-déjeuner et le déjeuner, puis immédiatement après l'exercice. Les jours normaux, vous pouvez boire une boisson protéinée pour la première fois au lieu d'une collation pendant la journée, et une deuxième fois avant le dîner.

Comment préparer un shake protéiné

Pour réaliser un cocktail, vous pouvez simplement mélanger la poudre avec de l'eau, du jus ou du lait. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer une boisson multi-ingrédients à l'aide de recettes trouvées sur Internet. L'essentiel est que les boissons protéinées ne soient pas chaudes, sinon certaines propriétés bénéfiques seront perdues. Que vous essayiez de perdre du poids ou de gagner du muscle, préparer des smoothies n'est pas différent. Cependant, dans le premier cas, vous devez remplacer 1 à 2 repas par jour par une boisson protéinée, dans le second, compléter votre alimentation habituelle en acides aminés. Mode de cuisson :

• mesurer la quantité requise de protéines à l'aide d'une cuillère doseuse ;
• ajoutez un peu de vanille;
• mélanger la poudre avec de la limonade ou du lait (200 ml) ;
• secouer le mélange dans un shaker.

Avantages et inconvénients

Les protéines sont un assistant indispensable dans le processus de construction du tissu musculaire, qui a besoin de matériaux de construction supplémentaires lors d'un exercice intense. Comme tout produit, le supplément présente des avantages et des inconvénients. Quels sont les avantages des protéines, en plus de contribuer à augmenter la taille musculaire :

• supprime la faim, aidant à réduire l'apport calorique quotidien et favorisant ainsi la perte de poids ;
• réduit le taux de sucre dans le sang;
• peut servir de collation copieuse et saine au travail ou en voyage ;
• avec son aide, vous pouvez compenser le manque de protéines dans l'alimentation, ce qui est particulièrement important pour les végétariens ;
• comprend un complexe d'acides aminés nécessaires à l'organisme;
• rapidement absorbé sans laisser de sensation de lourdeur;
• aide à augmenter la charge énergétique, la force et l’endurance ;
• normalise les niveaux d'insuline.

Outre ses aspects positifs, la supplémentation en protéines présente plusieurs inconvénients. Quel pourrait être le mal :

• la poudre peut provoquer des troubles de l'alimentation (cela s'applique aux personnes qui ne tolèrent pas le lactose) ;
• si vous prenez une dose excessive du supplément, vos reins ou votre foie peuvent être endommagés ;
• Les édulcorants chimiques, les arômes et autres substances ajoutées au produit par les fabricants ont un effet négatif sur le corps.

Effets secondaires

Lisez attentivement l'étiquette avant d'acheter un complément sportif : le fabricant indique généralement les effets secondaires de la protéine. Des problèmes liés à la consommation de caséine/lactosérum en poudre peuvent survenir chez les personnes souffrant de problèmes intestinaux ou d'intolérance au lactose. De plus, lorsque les acides aminés sont abusés, les reins sont exposés à un stress inutile. Pour éviter le développement de conditions pathologiques, vous devez contrôler la quantité de protéines pénétrant dans l'organisme. Un autre effet négatif d’un apport excessif en protéines peut être l’obésité.

Contre-indications

Sachant ce qu'est une protéine et que son manque entraîne divers dysfonctionnements des organes et systèmes internes de l'homme, il convient toutefois de comprendre que les protéines sont contre-indiquées pour certains. Les personnes atteintes de... devraient arrêter de prendre des suppléments sportifs.

Dans l'article d'aujourd'hui sur la nutrition sportive, nous essaierons de comprendre ce qu'est une protéine et à quoi elle sert. Nous découvrirons également son importance dans la musculation, ses types, sa méthode d'administration, ses méfaits et ses effets secondaires.

La protéine est une protéine (dérivée de l'anglais « protéine »). C’est un matériau de construction sans lequel aucune cellule, tissu ou organe de notre corps ne peut se passer. On le trouve en grande quantité dans les fruits de mer, la viande, les œufs, le poisson, le fromage cottage et les produits laitiers. Il est également présent dans les légumineuses (pois, haricots), mais leurs protéines sont incomplètes, contrairement aux produits d'origine animale. Que signifie « inférieur » ? L'ensemble des acides aminés est remplaçable, c'est-à-dire que le corps humain peut les synthétiser lui-même. Mais dans les protéines obtenues à partir de viande ou de poisson, la composition en acides aminés est irremplaçable. Il est donc préférable de consommer des protéines animales.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines ?

En musculation, les protéines sont nécessaires pour créer de nouveaux tissus musculaires et gagner de la masse musculaire. Les bodybuilders mangent des repas copieux, au moins 6 fois par jour. Il n’y a pas toujours la possibilité de cuisiner ou le temps de déjeuner. De plus, toute protéine obtenue à partir d’aliments ordinaires met du temps à être absorbée. Et après le sommeil, par exemple, un afflux immédiat de matériaux de construction est nécessaire, qui pénétrera dans le sang en 10 à 15 minutes et empêchera le catabolisme. C'est alors que les suppléments viennent à la rescousse : les poudres de protéines.

Vous pouvez en apprendre davantage sur la façon dont les suppléments protéiques sont fabriqués.

Les suppléments sportifs contiennent différents types de protéines. Les trois plus populaires sont :

• Whey - a un degré élevé de dégradation, grâce à quoi les acides aminés pénètrent rapidement dans le sang. Fournit rapidement à la masse musculaire des nutriments.
• Caséine - prend beaucoup de temps à digérer, environ 6 à 8 heures, garantissant un fond uniforme d'acides aminés entrant dans le sang. Rarement utilisé car il peut être remplacé par du fromage cottage.
• Le soja est un type équilibré avec une excellente absorption, mais pas aussi efficace et populaire que la caséine et le lactosérum. Cependant, il présente un avantage significatif : il abaisse bien le taux de cholestérol et aide à lutter contre l'ostéoporose.

Comment prendre correctement les protéines

Une personne ordinaire menant un mode de vie mesuré a besoin d'au moins 1 gramme de protéines par kilogramme de poids. Pour un sportif, ce chiffre est 2 fois plus élevé (idéalement 2,5 grammes par kg de poids). Et les protéines obtenues uniquement à partir de produits d'origine animale sont généralement prises en compte. Par exemple, dans 100 grammes poitrine de poulet contient environ 22 grammes de protéines.

Un athlète pesant 90 kilogrammes doit consommer environ 180 à 225 grammes par jour, ce qui équivaut à 800 à 1 000 grammes de poitrine de poulet. Théoriquement, il est tout à fait possible de manger autant de nourriture, mais cela devient ennuyeux et, comme mentionné ci-dessus, des protéines sont parfois nécessaires ici et maintenant, après le sommeil ou avant de commencer une séance d'entraînement.

Quand et en quelle quantité prendre des protéines ? Tout dépendra de la maigreur de votre alimentation. Mais n'oubliez pas que les suppléments ne doivent pas être présents dans l'alimentation à plus de 40 à 50 %. Le moment idéal pour le prendre serait immédiatement après une nuit de sommeil. Votre corps a épuisé tous ses nutriments du jour au lendemain et a immédiatement besoin de matériaux de construction.

Après avoir pris une portion de protéine de lactosérum (30 à 40 g), attendez 30 minutes et prenez un petit-déjeuner complet. Après l'entraînement, veillez à le prendre avec des glucides rapides, comme les bananes. Il est préférable de mélanger de la poudre de protéines dans 300 à 400 ml de lait, ce qui ajoutera également des calories à votre alimentation. Pour respecter strictement l'apport calorique, utilisez de l'eau claire. Avant de vous coucher, vous avez besoin de protéines de caséine ou d'un paquet de fromage cottage, hors glucides.

Les avantages et les inconvénients des protéines

Plus votre masse musculaire est importante, plus vous avez besoin de protéines. La carence en protéines provoque divers problèmes (au niveau de la peau, du corps, des ongles, des cheveux). Cela évitera littéralement à vos muscles de se dessécher. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui s’entraînent régulièrement au gymnase. Il est souvent beaucoup plus facile de boire un verre de cocktail sucré que de manger un repas complet contenant la même quantité de protéines.

Il n'y en a pratiquement pas, sauf son intolérance ou son abus. Il est important de se rappeler qu'il ne doit pas y avoir trop de protéines dans le corps - cela est dangereux pour les reins. Et une faible teneur en calories peut être considérée comme un plus plutôt qu'un moins.

Effets secondaires

Bien entendu, comme tout autre produit, . Cela dépend directement de la composition de la poudre utilisée. Avant d'acheter, vous devez donc étudier attentivement les instructions. Si vous êtes allergique, par exemple, au lait, il est déconseillé de prendre des protéines de caséine - dans ce cas, des problèmes intestinaux peuvent survenir (douleurs, ballonnements, indigestion). Mais étant donné le faible pourcentage de personnes allergiques à la caséine, ce supplément est sans danger dans la plupart des cas.

Si votre corps ne tolère pas bien le lactose ( sucre du lait), alors vous devez vous abstenir de prendre des protéines de lactosérum et les remplacer par de l'isolat de lactosérum - il ne contient pas de lactose. DANS dans ce cas l'effet secondaire sera à peu près le même que celui des produits laitiers, ce qui est également extrêmement rare.

Les protéines sont la nutrition sportive la plus populaire au monde. Comme tout ce qui est populaire, l’apport en protéines est entouré de nombreux mythes. En commençant par l’impuissance lors de la prise de protéines, jusqu’à « les protéines sont une nutrition pour les sportifs ». Dans notre article, nous vous expliquerons ce qu'est la protéine, dans quels aliments on la trouve et pourquoi elle est nécessaire. Nous parlerons également des avantages et des inconvénients des protéines, ainsi que de la quantité de protéines absorbée en une seule fois.

Qu'est-ce que la protéine ?

La protéine ou protéine (familièrement) est un composé organique constitué d'acides aminés. Sous le nom de protéine, vous pouvez combiner tous les acides aminés, protéines, caséines, isolats - tout cela est soit une protéine, soit ses composants. Les protéines sont constituées de 21 acides aminés, dont seulement 8 que l’organisme n’est pas capable de synthétiser lui-même ; ils sont essentiels. Par exemple, il ne représente que 3 acides aminés essentiels : leucine, isoleucine, valine. Nous avons écrit sur les fonctionnalités de bcaa et la nécessité de l'utiliser.

Les bienfaits des protéines

Presque tout dans notre corps est constitué de protéines : les organes, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, le cerveau. Le rôle des protéines dans la vie humaine est clair sans autre explication.

De quoi sont responsables les protéines dans le corps humain ?

• Immunité. Les anticorps qui protègent l’organisme contre les infections sont des protéines.
• Materiel de construction. Les protéines sont l’élément constitutif du corps.
• Énergie. 1 gramme de protéines donne 4 kcal, mais elles sont utilisées lorsque les réserves de glucides sont épuisées.
• Transport. L'hémoglobine, si importante pour les sportifs, est aussi une protéine.
• Processus d'échange. Sans protéines, aucun processus ne se produit dans le corps.

Dommages possibles causés par les protéines

Certaines études soulignent les dangers d’un régime riche en protéines. Cela crée une charge accrue sur les reins et le foie, et il existe un risque de déshydratation. Mais tous ces effets secondaires sont associés à d’énormes doses de protéines (plus de 5 g par kg de poids corporel). Les risques peuvent être réduits en consommant des protéines végétales et animales et en buvant suffisamment de liquides dans le cadre d’un régime riche en protéines.

Des doses élevées de protéines ne sont pas plus nocives que des doses élevées de graisses ou de glucides, mais ni l’un ni l’autre ne sera bénéfique. Toutes les histoires d'horreur concernant les protéines n'ont aucun fondement, en particulier les rumeurs sur l'impuissance. De tels problèmes ne sont jamais apparus avec la viande, le lait et le fromage cottage, mais tout à coup, ils sont apparus avec les protéines. Cela vient du domaine de la musculation, où en plus des protéines, des médicaments plus graves et plus nocifs sont utilisés. Ils ont exactement ces effets secondaires, mais ils ne parlent pas de les prendre, et les gens ordinaires ne voient que les protéines. Les protéines, comme la viande, le lait et d’autres produits protéinés, ont au contraire un effet positif sur tous les processus de l’organisme, y compris les fonctions de reproduction.

Liste des aliments qui contiennent des protéines

Vous pouvez combler vos besoins en protéines à partir de protéines d’origine végétale et animale. Si les protéines animales sont complètes, alors les protéines végétales n’ont pas une composition complète en acides aminés. Par conséquent, les végétariens et les végétaliens doivent équilibrer correctement leur alimentation et consommer des mélanges de protéines.

Ci-dessous, nous avons compilé des listes des aliments les plus riches en protéines. Cela ne signifie pas que vous devez manger uniquement d’eux, mais la plupart des protéines doivent provenir d’eux.

Protéines animales : liste de produits

1. Poulet. 20 g pour 100 g Sain et produit abordable faible en gras. La partie la plus utile, ce sont les seins. Peut être utilisé sous n’importe quelle forme.
2. poisson rouge. 22 g pour 100 g Un peu plus de protéines que le poulet, mais aussi une teneur plus élevée en matières grasses. Les graisses sont extrêmement saines (oméga-3). Le prix n'est pas abordable pour tout le monde pour une utilisation régulière, mais il ne faut pas oublier ce produit.
3. Bœuf. 19 g pour 100 g Une source bien connue de protéines à faible teneur en matières grasses. Le steak de bœuf est la nourriture de tout athlète.
4. Fromage. 25 g pour 100 g En raison de sa forte teneur en matières grasses, ce produit est loin de figurer parmi les leaders des régimes sportifs. Mais n'oubliez pas de saupoudrer de temps en temps un peu de fromage sur vos pâtes ou d'assaisonner votre poitrine de poulet.
5. Fromage blanc. 17 g pour 100 g La meilleure source de caséine, une protéine à digestion lente. Nous recommandons de l'utiliser la nuit et d'écrire à intervalles longs entre les doses. La satiété et la nutrition musculaire sont garanties.
6. Lait et kéfir. 3 g pour 100 g Le lait est la source de protéines la plus rapidement digestible. Ne convient pas comme source autonome, mais idéal pour les omelettes et les shakes protéinés.

Quels aliments contiennent des protéines végétales ? Liste d'épicerie

1. Grains de quinoa. La protéine végétale la plus équilibrée. La composition en acides aminés est proche des produits laitiers et la teneur en protéines est de 16 g pour 100 g de produit. Pas la teneur la plus élevée, mais la composition en acides aminés la plus riche.
2. Graines de Chia. Teneur en protéines – 20 g pour 100 g de produit. De plus, ils contiennent plus de calcium que les produits laitiers. Recommandé pour les végétaliens et végétariens !
3. La pâte d'arachide. Protéines 25 g pour 100 g. Il présente plusieurs inconvénients : une teneur élevée en calories et beaucoup de graisses. Bien que cette graisse soit saine, elle n’est toujours pas recommandée à ceux qui comptent les calories. Mais pour les marathoniens, les skieurs et les nageurs, c'est une excellente collation.
4. Pois chiches. Beaucoup de vitamines utiles et minéraux, plus 19 g de protéines pour 100 g de produit.
5. Arachide. Plus de 20 g de protéines pour 100 g, savoureux et sain.
6. Lentilles et haricots. Contient 17 à 23 g de protéines pour 100 g selon la variété

Quelle quantité de protéines est absorbée en un seul repas ?

Les athlètes savent depuis longtemps qu'il ne sert à rien de consommer plus de 30 g de protéines à la fois. Apparemment, tout ce qui est au-dessus ne sera pas assimilé. Est-ce ainsi ? Quelle quantité de protéines notre corps peut-il réellement absorber en un seul repas ?

Si une personne n'absorbe pas plus de 30 g de protéines, comment survivent les personnes qui mangent 3 fois par jour ? Et ce sont la majorité, surtout ceux qui effectuent un travail physique pénible. Sur la base de cette théorie, le corps ne reçoit pas plus de 90 g de protéines en 3 fois. De plus, c'est dans le meilleur cas de scenario et avec une alimentation équilibrée. La norme protéique pour une activité physique élevée est d'au moins 1,5 g pour 1 kg de poids corporel. Dans ce cas, il y aurait une carence constante en protéines et les problèmes qui en découlent.

Si tel était le cas, l’humanité aurait pu disparaître depuis longtemps. Notre corps est un système complexe, bien plus complexe qu’il n’y paraît à première vue. Le processus de digestion est toute une chaîne de réactions chimiques régulées par des hormones spéciales. La digestion peut être artificiellement ralentie par l’organisme afin d’absorber le plus de nutriments possible. Ainsi, une personne qui consomme 120 g de protéines à la fois et en prend 4 fois 30 g chacune recevra la même quantité de protéines. Les deux survivront et seront en bonne santé. Le premier aura une digestion longue, le second en aura 4 courtes.

Bien sûr, il vaut mieux fractionner ses repas, ne pas trop manger ni se surcharger. système digestif. Mais vous avez pris 50 g de protéines ou 25 g - il n'y a aucune différence pour le corps, l'essentiel est que vous l'ayez pris.

Mangez bien et soyez en bonne santé :) Si vous avez quelque chose à ajouter ou à objecter, écrivez dans les commentaires et nous en discuterons.