Préparation du marathon. plan de formation

Pour beaucoup de gens, c’est une tâche impossible. Cependant, certains d'entre eux décident tôt ou tard de le faire et commencent à se préparer pour leur premier marathon de leur vie. Mais pour courir la plus longue distance olympique, vous devez bien vous y préparer.

Entraînement

Pour courir, ou au moins terminer un marathon, vous devez courir les volumes de cross-country requis. Idéalement, pour un coureur débutant, il faut courir 150 à 250 km par mois, soit 40 à 60 km par semaine. En conséquence, chaque jour, vous devez courir. Dans le même temps, veillez à prendre un jour de congé et à ne pas parcourir le pays. Vous devez exécuter ce volume pendant au moins 2 mois avant le marathon. Il est également recommandé de « rouler » des segments de 800, 1000, avec un court repos.

En parallèle, il existe un système assez original pour vérifier le temps pendant lequel vous pouvez courir votre marathon. Pour ce faire, vous devez courir 10 fois 800 mètres à la même vitesse. Reposez-vous 3 à 4 minutes entre chaque segment. Ainsi, si le temps moyen pour chacun est de 3 minutes et 40 secondes, alors vous pouvez courir un marathon en 3 heures 40 minutes. Cependant, ce système ne fonctionne pas bien si vous commencez à manquer de 3 minutes par segment. Dans ce cas, il est loin d’être certain que vous serez capable de courir un marathon en 3 heures.

En plus de la course, il est nécessaire d'effectuer un certain nombre d'exercices physiques généraux, comme des squats ou des pistolets, un entraînement des pieds, etc.

Trois semaines avant le marathon, il faut courir une course de cross-country de 30 à 35 km pour que le corps puisse comprendre quel type de charge l'attend. De plus, un cross de 30 kilomètres vous donnera l'occasion d'évaluer votre force avant le prochain marathon et de comprendre ce dont vous avez besoin pour courir plus vite.

Il est nécessaire de réduire les volumes de cross 2 semaines avant le marathon. Et une semaine avant le départ, commencez à courir de petites courses de cross-country légères dont le but principal n'est pas de s'entraîner, mais d'échauffer le corps afin de le maintenir en forme.

Nutrition

Lors d'un travail de cross-country, vous devez consommer de grandes quantités de glucides pour avoir suffisamment d'énergie pour courir. Et une semaine avant la compétition, il faut commencer à stocker du glycogène, qui vous sera utile à distance.

En fait, je ne pouvais même pas imaginer que se préparer à un marathon soit un processus aussi sérieux. Surtout si l’objectif n’est pas seulement la participation, mais un bon résultat. Et dans ce cas, je recommande fortement d’écouter les conseils d’un professionnel. Après vous être familiarisé avec eux, vous comprendrez que le succès en course dépend non seulement de l'endurance, mais aussi de l'attention portée à de nombreux détails apparemment insignifiants.

1. Si vous débutez dans la course à pied, la période d'entraînement minimale pour les distances de 10 et 21 kilomètres doit être d'au moins trois mois. Et ce temps ne sera suffisant que si votre objectif est simplement d’atteindre la ligne d’arrivée. Si vous souhaitez afficher un certain résultat, il est préférable de commencer l'entraînement au moins six mois à l'avance. Quant au marathon complet - 41,195 mètres - alors le processus de préparation est complètement différent, et pour ne pas nuire à la santé, il faut le démarrer 6 mois, voire un an avant le départ !

2. Tout d’abord, vous devez être mentalement préparé pour le marathon. Après tout, c’est l’humeur émotionnelle qui constitue la première étape vers le succès. L'étape suivante et très importante est un examen médical. Vous ne pouvez commencer à travailler sur la partie technique que si les médecins n'identifient aucune contre-indication pour vous.

3. Les bonnes chaussures pour faire du jogging concernent avant tout votre sécurité. C'est pourquoi vous devez aborder le choix des baskets de manière approfondie. Pour chaque distance, que ce soit 10, 21 ou 42 kilomètres, différentes chaussures sont sélectionnées. Les marathons ont lieu à conditions différentes, vous devez donc prendre en compte à la fois le climat et différents types surfaces (sol, asphalte, revêtement en béton). Le poids de l’athlète joue également un rôle important. Athlètes professionnels Ils organisent ce qu'on appelle des « marathons ». Ce sont les baskets les plus légères qui ne comportent aucune correction du pied, elles ont une semelle très fine et lisse, sans élévation vers le talon. Ils sont utilisés par des athlètes pesant jusqu'à 60 kg, mais s'ils sont plus élevés (par exemple 65 kg), les semi-marathons sont les mieux adaptés, qui diffèrent des premiers par une semelle plus épaisse et une légère élévation des orteils au talon. Si vous vous considérez comme un amateur plutôt que comme un professionnel, des chaussures à semelle plus épaisse et à rigidité moyenne vous conviendront.

4. De nombreuses personnes sont préoccupées par la question de la nutrition pendant et pendant la préparation du marathon. Il est assez difficile de répondre sans équivoque, car chaque organisme fonctionne différemment. Certaines personnes ont un métabolisme lent, tandis que d’autres ont un métabolisme plus rapide. Cependant, il existe encore quelques règles : si l'entraînement est aérobie, c'est-à-dire de longue durée à une vitesse assez faible, alors le corps a besoin d'un apport en glucides. Ils doivent donc être pris environ 2 heures avant le début des cours. Après avoir terminé votre entraînement, il est conseillé d’arrêter complètement de manger pendant 40 minutes. Ceci est nécessaire pour que le corps ne subisse pas de stress après une activité physique et arrête la production de glycogène par le foie. Pendant l'entraînement, le corps utilise également ses propres réserves de graisse, et si vous mangez immédiatement après, au lieu de les décomposer, il commencera à traiter les glucides nouvellement reçus. C'est beaucoup plus facile pour lui. Lorsqu'il s'agit de nutrition juste avant un marathon, le plus important est de créer une réserve d'énergie. Les aliments riches en glucides nous y aideront. Quelques jours avant le marathon (pour certains, cela peut prendre 3 jours, pour d'autres 5), il est nécessaire de réduire la quantité de protéines et de graisses dans l'alimentation, mais en même temps d'augmenter fortement la consommation d'aliments qui en contiennent de grandes quantités. de glucides. Ces jours-là, il faut éviter complètement de courir. Le jour du marathon, il est conseillé de prendre des glucides au plus tard 3 heures avant le départ.

Alexandre Satanovski

5. Dans un sens, il est préférable de commencer le processus de préparation du marathon individuellement, et non en groupe, en vous concentrant uniquement sur vos ressentis. Cela vous permettra de mieux connaître votre corps sous certaines charges, sans vous adapter au rythme des autres athlètes. Eh bien, si vous êtes un coureur débutant, vous avez dans tous les cas besoin d'un mentor compétent à proximité qui supervisera l'ensemble du processus de préparation. Ce n'est que lorsque vous courez avec suffisamment de confiance que vous pourrez participer à un entraînement de groupe. Et il est préférable que le groupe s'avère être un ordre de grandeur plus fort que vous. Cela vous aidera à obtenir de meilleurs résultats à l’avenir.

6. Nous avons déjà évoqué le sujet de l'arrêt de l'entraînement quelque temps avant le marathon, mais je souhaite quand même m'attarder à nouveau sur ce point. 3 jours avant l'événement, vous devez arrêter tout entraînement de course à pied. De cette façon, nous augmenterons notre ressource énergétique et éviterons l’épuisement du corps, qui peut survenir à distance. De plus, après une courte pause dans l'entraînement, les réserves de glucides dans l'organisme seront nettement plus élevées.

7. Si vous envisagez de courir un marathon complet (42 km), il n'est pas nécessaire d'essayer de parcourir toute la distance pendant la phase d'entraînement. Je le répète, tout d'abord, il faut être préparé mentalement, et pour cela il faudra d'abord courir 25 ou maximum 30 kilomètres. Cependant, préparez-vous au fait que pendant le marathon, la lutte principale du corps commencera après 32-35 km !

8. Si vous débutez dans la course à pied, alors, bien sûr, avant votre premier marathon, vous devriez vous fixer un seul objectif : atteindre la ligne d'arrivée. Eh bien, pour profiter du processus, essayez de parcourir toute la distance au même rythme. Ne faites pas un pas, car vos muscles « cesseront instantanément de respirer » et l’acide lactique ne vous permettra tout simplement pas de courir plus loin. N'oubliez pas : c'est même la course à pied qui vous aidera à maintenir votre respiration sans la faire tomber.

Maintenant, quelques mots sur la façon dont vous devez maintenir le métabolisme de l'eau dans le corps pendant un marathon. Attention, si vous commencez à boire au moment où vous en avez vraiment envie, cela ne vous sauvera hélas pas ! Votre corps a déjà commencé à s'épuiser et si vous continuez à courir, cela n'aura peut-être pas le meilleur effet sur votre santé plus tard. Par conséquent, avant de commencer un marathon, vous devez bien étudier votre corps afin de comprendre après combien de kilomètres vous avez besoin de vous ressourcer. Habituellement, sur la distance, il y a des points spéciaux où vous pouvez boire. Cependant, votre « groupe de soutien », placé à certains endroits et « équipé » de gels d’eau et de glucides, peut aussi vous aider !

En prévision des courses passionnantes restantes de la série Marathon de Moscou 2016, nous publions du matériel sur la préparation du marathon : comment courir un marathon, en quoi la course au marathon est différente, ce qu'un débutant doit savoir.

Marathon : choisir un programme d'entraînement

Selon votre niveau de préparation (intermédiaire ou débutant), vous aurez besoin de temps différents pour préparation complète au marathon.

Approximatif plan d'entraînement marathon pour débutants présenté ci-dessous.

En fonction de votre niveau, vous pouvez choisir vous-même le programme d'entraînement marathon le plus proche.

1. Programme d'entraînement marathon (pour débutants)

2. Programme d'entraînement marathon en 18 semaines

3. Programme d'entraînement Nike Marathon

Le programme d'entraînement marathon suivant de 18 semaines a été développé par l'équipe Nike. Il combine un entraînement de vitesse (appelé « pistes ») et d'endurance, ainsi qu'une récupération.

« PISTES » est fonctionnement intermittent avec différentes vitesses, segments et alternances. Les programmations détaillées des pistes pour chaque semaine peuvent être trouvées dans la couverture complète de Nike.

Les pistes utilisent différents tempos en fonction de votre meilleur temps : par ex. meilleur temps pour 5 km, meilleur temps pour 10 km, etc. Leurs segments sont inclus dans l'entraînement de 20, 30 et 40 km. Ainsi, tous les tests de vitesse sont basés sur vos résultats personnels, ce qui vous permet d'appeler programme de formation individuel.

Exemple de piste:

Les segments sont divisés en 800, 400 et 200 m.

Récupération intermédiaire en jogging : 2 minutes (après 800 m d'accélération), 90 secondes (après 400 m) et 60 secondes (après 200 m d'accélération).

Performance:

• 2 x 800m au rythme de 10km (départ et arrivée),
• 2 fois et 2 fois supplémentaires 400 m à une allure de 5 km (après les 800 premiers et avant les 800 derniers)
• et 4 x 200 m à une allure de 5 km (à mi-entraînement).

Nutrition sportive en préparation au marathon. Comme nous l'avons déjà écrit dans des articles précédents, un athlète a besoin d'environ deux fois plus de nutriments différents que à une personne ordinaire. Cela est particulièrement vrai pour les protéines, les vitamines et les microéléments. Pour plus d'informations sur la façon de planifier correctement votre alimentation et d'obtenir toutes les substances importantes lors de la préparation d'un marathon, lisez Nutrition sportive. En dehors de ce qui est juste nutrition sportive Cela développera les muscles nécessaires, cela peut vous sauver la vie lors d'un marathon. Par exemple, prévenez la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques. En effet, en moyenne, lors d'un marathon, jusqu'à 1,5 litre de sueur, composée d'eau et d'électrolytes (potassium, calcium, sodium, phosphore, chlore), sont perdus. Si vous ressentez périodiquement des crampes musculaires ou des crampes légères, il est temps de compter activement sur le calcium. Les ions sodium et potassium dans toutes les cellules maintiennent un environnement intracellulaire normal. Les pompes dites sodium-potassium garantissent que la composition de ces ions est maintenue de manière optimale pour la conduction des signaux nerveux. Tout dans le corps est interconnecté. Lors du marathon, il est soumis aux épreuves les plus sévères, et le manque de l'un des microéléments peut entraîner de graves conséquences.

Nutrition avant de courir. Avant une longue course, environ 2,5 à 3 heures avant, mangez des glucides à molécules « longues ». Il s'agit notamment du sarrasin, du pain de seigle, du riz, céréales, pâtes de blé dur, etc.

Nutrition avant le marathon - le glycogène doit être stocké à l'avance (3-4 jours avant le marathon). Pendant 3-4 jours, vous devez minimiser la consommation d'aliments gras et protéinés et vous concentrer sur les glucides complexes que nous avons consommés avant de faire du jogging. 15 minutes avant le départ, il est conseillé de boire 200-300 ml d'une boisson isotonique (Isostar, Gatorade ou analogues), de manger une barre énergétique ou un autre produit à absorption la plus rapide possible, ce qui élèvera le taux de glucose à la valeur optimale. .

Plus de conseils nutritionnels. Si possible, évitez l’alcool et le café, qui provoquent une déshydratation. L'alcool nécessite beaucoup d'eau pour être éliminé et le café a un effet diurétique prononcé.

Comment boire avant l'entraînement et pendant un marathon. Non seulement la déshydratation peut facilement gâcher un marathon, mais elle peut parfois constituer une menace immédiate pour la vie. Environ une heure avant le départ, buvez un demi-litre d'eau. Apportez une petite bouteille à votre entraînement. Idéalement, prenez 3 à 4 petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. La recherche montre que pendant la course, le corps ne peut généralement absorber que 170 à 200 ml. liquides par heure. Lorsque vous consommez plus de liquide, l'excès s'accumule dans tube digestif, provoquant une faiblesse, des crampes et des vomissements incontrôlables. De plus, lorsque l’on boit beaucoup en courant, les électrolytes se diluent et la soif semble encore plus grande. Pas étonnant que l’expression soit courante chez les marathoniens : « Si tu veux boire, il est trop tard pour boire. »

Calculez votre force et ne vous précipitez pas pour dépasser. La vraie course commence à 34-35 km. Jusqu'à ce segment, les entraîneurs conseillent de maintenir le rythme aussi régulier que possible. Une erreur courante commise par les débutants est un départ et une accélération élevés dans les premiers kilomètres, courus à une vitesse beaucoup plus rapide que celle à laquelle ils vont parcourir toute la distance. Cette stratégie amène le coureur à épuiser complètement ses réserves de glycogène et à s'épuiser bien avant la fin de la course.

Chaussures marathon doit être confortable et porté, en aucun cas neuf.

Le confort est fondamental lors d’un marathon.. Si le temps s’annonce chaud et ensoleillé, repensez aux lunettes de soleil. Assurez-vous de protéger votre tête des rayons brûlants.

Et enfin, quelques faits intéressants sur les marathons.

Pour beaucoup, le premier semi-marathon devient cette étape même, après avoir surmonté laquelle vous mute, devenez et devenez sérieusement accro à ce métier :)

La distance de 21 km (97,5 mètres) est enrichissante : suffisamment longue pour être fraîche et perçue comme un défi, mais en même temps physiologique et facilement « digérée » par un corps préparé. De plus, s'y préparer ne prend pas autant de temps et de temps que se préparer à un marathon et s'intègre bien dans le calendrier de la vie normale.

Pour ceux qui pensent à leur première moitié, je partage mes réflexions sur le moment où la viser, à quoi ressemble un plan sensé et ce qui doit être pris en compte lors de la préparation. Comme toujours, tout est allumé expérience personnelle et ne prétend pas être vrai. A la fin, je partagerai le plan de préparation du premier semi-marathon de Runners World, que j'ai utilisé il y a 4 ans pour que le « vol dans l'espace » (comme on le percevait à l'époque 21 km) devienne.

A quel niveau dois-je commencer à préparer mon premier semi-marathon ?

Aujourd'hui la tendance est aux résultats rapides : hop ! et déjà une belle réussite, dont on peut se vanter fièrement sur les réseaux sociaux. Toutes sortes de programmes d'entraînement « du début au semi-marathon » en un mois ou deux pour les débutants amateurs font partie de cette série.

En principe, un demi, contrairement à un marathon, est une distance que certains sont capables de parcourir par pure bêtise :) Mais les chances de le faire sans conséquences négatives pour un corps mal préparé ne sont pas très élevées.

Même avec le programme stupide « de zéro à 21 km en 7 semaines », vous ramperez probablement à mi-chemin, mais passerez à la marche et au final détesterez toute cette course et vous-même en même temps.

En prime, le titre de coureur de semi-marathon peut inclure :

• blessures, en particulier les articulations du genou, de la hanche et de la cheville, les ligaments. Ils peuvent ne pas apparaître immédiatement – ​​bon nombre d’entre eux sont cumulatifs.
• problèmes cardiaques
• diminution de l'immunité

Que la réalisation imaginaire en vaut la peine, chacun décide pour lui-même.

Créer une base normale + 2-3 mois de préparation ciblée pour un semi-marathon réduit considérablement tous ces risques et transforme également l'événement en un processus beaucoup plus agréable et joyeux. Ce ne sera de toute façon pas facile, mais la distance deviendra réalisable physiquement et mentalement, et ne causera pas stress intense au corps.

Plans d'entraînement semi-marathon en 8 à 14 semaines généralement conçu pour les coureurs ayant une base de départ existante, et non pour ceux qui partent complètement de zéro. Par « zéro », nous entendons la forme originale de l'habituel personne normale avec un style de vie au bureau, non affecté par les activités régulières activité physique. L'achat rituel d'un abonnement à une salle de sport avant la saison des plages et même plusieurs visites ne comptent pas. Dans ce cas, il est plus logique de commencer à préparer le cinq, puis le dix, et de ne pas viser directement du canapé les ultramarathons.

Que comprend-il base, avec lequel il est logique de préparer la mi-temps :

• courir régulièrement pendant au moins six mois (certains auront besoin de plus de temps, d'autres moins - cela dépend de caractéristiques individuelles et état corporel)
• volume hebdomadaire confortable - 15-20 km
• capacité à courir 8 à 10 km comme entraînement à long terme
• tout cela sans blessures ni autres conséquences négatives sous forme de douleurs articulaires et ligamentaires. Des douleurs musculaires modérées (krepatura) sont la norme.

De plus, si vous pratiquez la bonne approche, il est conseillé de subir un examen médical - au minimum, faites un ECG et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications critiques du côté du cœur.

Mon expérience:

• expérience de course à pied en début de formation : 10 mois
• volumes hebdomadaires dans les derniers mois avant préparation : 13-23 km
• longueur : 10-12 km. À ce moment-là, j'en courais dix plus ou moins confortablement, mais lentement (plus d'une heure), 11-12 km - dur et en difficulté avec moi-même

Choisir un plan d'entraînement pour votre premier semi-marathon

Plans d'entraînement pour débutants dont le but est simplement de terminer en mi-temps, grande quantité. Options populaires :

• Mes Asics
• plan de Hal Higdon
• plans de différents trackers : Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Un plan sensé avec lequel un débutant ayant une base initiale peut se préparer à une distance de 21 km sans se faire tuer ( condition requise: utilisez non seulement le signe, mais aussi la tête), a généralement un tel particularités:

• 3-4 séances d'entraînement par semaine, l'un d'eux est long.
• volume hebdomadaire maximum : 40-45km. C'est suffisant pour terminer avec succès. Pour la moitié, le résultat n'est pas suffisant, mais un tel objectif est rarement pertinent pour les débutants amateurs qui courent la distance pour la première fois.
• les volumes sont augmentés progressivement, pas plus de 10% par semaine. La croissance n'est pas linéaire : le plan prévoit des périodes de « déchargement » avec un kilométrage réduit.
• 7 à 10 jours à l'avance - eye-liner, réduisant les volumes pour une récupération complète avant le début.
• kilométrage continu maximum : 15-19km. Il n'est pas nécessaire de « répéter » toute la distance à l'avance ; au niveau débutant, c'est un stress inutile. On pense que si vous pouvez courir 15 km, vous pouvez terminer un semi-marathon.
• Le kilométrage à long terme n'augmente pas non plus chaque semaine : pendant les périodes de jeûne, il y a un « retour » à une distance plus courte.
• Entraînement rapide- peut être inclus dans le plan (généralement une fois par semaine), mais peut ne pas être présent. Avec eux, le résultat sera meilleur, mais ce faisant, il est important que les débutants ne se surmènent pas, écoutent ce qu'ils ressentent et contrôlent leur pouls. Pour terminer, une telle formation n'est pas critique, vous pouvez vous en passer, mais pour un développement et une variété ultérieurs, elle est nécessaire.

La préparation du premier semi-marathon vise à développer progressivement l'endurance nécessaire et à adapter le système musculo-squelettique et le corps dans son ensemble à parcourir la distance. Ceci est réalisé grâce à une augmentation progressive du volume de course légère et du kilométrage des entraînements de longue durée, également à un rythme facile.

Quoi d'autre à considérer lors de la préparation

Pouvoir

Pour courir de manière économique et sans traumatisme, vous devez renforcer non seulement vos jambes, mais également vos muscles centraux - votre dos et vos abdominaux. Idéalement, même au stade de la maîtrise des 5 premiers kilomètres, il vaut la peine d'incorporer des courses à pied régulières et plus ciblées et des courses en côte courtes. En réalité, bien sûr, peu de gens le font dès le début, mais un peu plus tard, la nécessité de connecter les alimentations devient encore évidente.

Vous pouvez sérieusement vous suicider avec un entraînement en force, même avec votre propre poids. Les haltères préfabriqués sont aussi une chose utile

Mon expérience est presque celle d'un débutant standard : courir uniquement avec des inclusions irrégulières salle de sport. Des termes astucieux comme SBU semblaient à cette époque être le lot des athlètes professionnels. Certes, après être passé à des chaussures minimalistes, j'ai fait des exercices 2 à 3 fois par semaine pour renforcer mes pieds.

Échauffement et récupération

Ils sont obligatoires, point final. Il est préférable d’en faire immédiatement une habitude, du moins sous sa forme la plus courte.

Réchauffer nécessaire à la préparation des muscles, des ligaments et système cardiovasculaireà la charge. Cela se fait à l'aide d'exercices dynamiques simples (comme dans les cours de physique) et d'un échauffement sous forme de jogging léger ou de marche rapide.

Cible attelages- passer en douceur de la charge à un état calme et étirer légèrement les muscles, en les ramenant à leur longueur de repos. Encore une fois : à la fin, nous ne nous arrêtons pas brusquement, mais courons ou marchons lentement, puis avec précaution et sans zèle inutile, nous faisons un étirement modéré.

Sélection de chaussures et d'équipement

Oh, c'est l'étape des découvertes inattendues ! Ce qui convient tout à fait à des distances allant jusqu'à dix peut déjà présenter des surprises pas toujours agréables à 15 km. Alors, quand j'ai commencé à préparer le semi-marathon, j'ai découvert que mes chaussures de course devraient avoir plus de stock, surtout pour l'été. Bonjour, premier ongle noir. De plus, les baskets avec lesquelles je courais bien auparavant se sont révélées trop étroites à l'avant. Mais ce faisant, vous commencez à comprendre clairement ce dont vos jambes ont besoin.

Les vêtements sont moins critiques, mais un mauvais choix peut aussi entraîner toute une série de sensations uniques dues aux frottements et à l'inconfort.

Total:

• il vous faut des baskets de course normales, sélectionnées en tenant compte des caractéristiques de vos pieds et de votre technique, avec une marge de taille (sur de longues distances, vos pieds grossissent)
• assurez-vous de les « exécuter » à l'avance, en les testant lors de longues séances d'entraînement
• Tous les vêtements et équipements avec lesquels vous allez débuter doivent également être vérifiés au préalable pendant l'entraînement.

Boire et manger à distance

Ici aussi, il faut tout essayer à l'avance. Pour être honnête, je ne suis pas partisan de transformer un semi-marathon en pique-nique, lorsque les gens courent couverts de gels et d'isotoniques. Mais si le temps prévu pour parcourir la distance est supérieur à 2 heures, il vaut mieux prévoir une recharge minimale. Sinon, il existe un risque d'hypoglycémie - une chose désagréable lorsque les réserves de glycogène (carburant pour la course) dans le corps s'épuisent et qu'une faiblesse s'installe.

Pour éviter cela, certains utilisent un gel, d'autres utilisent des aliments riches en glucides (bananes, dattes, raisins secs, bonbons). Dans tous les cas, vous devez expérimenter la nutrition à l'avance - lors de l'une des longues séances d'entraînement. La digestion en fuite est un sujet sensible à part, très individuel.

Par temps chaud et, plus encore, temps chaud Vous devez boire en courant. Entraînez-vous à l'avance à boire dans un verre : si vous en versez un tiers de l'eau et pressez le dessus en laissant un petit trou, vous pouvez le faire sans vous arrêter ni faire un pas.

Repos et récupération

Dans une compréhension primitive, les progrès se produisent ainsi : stress modéré (entraînement) - repos - récupération et adaptation - stress à nouveau, mais à un nouveau niveau, et ainsi de suite. Le repos n'est pas moins important dans cette chaîne que l'entraînement lui-même : le corps a besoin de temps pour récupérer et s'adapter à la charge croissante.

Même si vous êtes « pressé » et que vous voulez travailler dur sans jours de congé, en donnant le meilleur de vous-même, vous ne devriez pas sauter les jours de repos, tout comme vous ne devriez pas courir trop vite pendant les entraînements légers.

Cela ne fait pas de mal non plus de s’écouter ; suivre religieusement un plan peut parfois faire du mal. Si vous ne vous sentez pas bien, si vous n'avez ni force ni énergie, ou si quelque chose vous gêne, il est toujours préférable de prendre un/deux/trois jours de repos complet supplémentaires et de sauter les entraînements comme prévu.

L'un des indicateurs de l'état du corps est le changement. S'il est supérieur de 5 battements ou plus à la normale pour vous, vous devez vous reposer.

Surtout pour les amateurs de contrôle et les perfectionnistes : un entraînement manqué n’est pas « ahh, tout est parti, la préparation a échoué ! » Plan réalisé à 80-90 %- c'est bien et ça suffit.

Plan d'entraînement pour votre premier semi-marathon de Runners World

• durée : 10 semaines
• volumes : 22 - 40 km par semaine
• nombre d'entraînements par semaine : 4
• entraînement long : de 8 à 19 km

Si vous souhaitez courir un marathon (42 km, 195 m), vous devez avant tout comprendre pourquoi vous en avez besoin. Un marathon, comme un semi-marathon, n’est pas une distance que l’on peut simplement vouloir parcourir et courir. C'est vraiment très dur et cela met beaucoup de stress sur le corps. D’un autre côté, par expérience, je peux affirmer avec certitude qu’avec une bonne préparation et motivation, n’importe qui peut courir un marathon.

Alors décidez simplement pourquoi vous avez besoin de cela - pour vous prouver quelque chose ? Prouver quelque chose à quelqu'un ? Juste pour faire partie des 1% de la population de la planète Terre qui ont couru un marathon ?

Une fois que vous avez décidé de votre motivation et de votre objectif, vous devez commencer à préparer :

Décidez d'une date de début.

La course à pied est désormais à la mode, il ne sera donc pas difficile de trouver et de choisir l'une des courses amateurs dans la ville la plus proche. La principale chose à retenir est que vous devez commencer à préparer le marathon 3 mois à l'avance. Et peu importe que vous vous prépariez à partir de zéro ou que vous ayez déjà couru 10 km. Comme je l'ai déjà dit, le marathon est une épreuve très sérieuse, il faut donc s'y préparer sérieusement. Autrement dit, si vous commencez à vous préparer dès maintenant, vous devriez choisir parmi les marathons qui auront lieu en septembre.

Achetez du matériel.

L’un des plus grands mythes à propos de la course à pied est que « courir ne coûte pas cher ». C'est faux. Un bon équipement (vêtements, chaussures, accessoires) coûte cher, et il est très important de ne pas lésiner dessus. Pensez par vous-même : la seule chose qui peut vous aider à parcourir la distance du marathon, vous protéger des blessures et vous permettre de courir « pour le plaisir », ce sont les baskets. Par conséquent, il est absolument impossible d'économiser sur les baskets, mais choisir les bonnes est extrêmement difficile.

Le choix d'un modèle adapté est influencé par les paramètres suivants - poids, pronation du pied (présence ou absence de pieds plats), paramètres du pied (forme de la voûte plantaire, largeur du pied, hauteur du pied) , préparation physiologique des muscles des jambes et des pieds. Donc pas besoin de courir au magasin le plus proche marque célèbre et achetez le modèle de course le plus cher. Si vous avez des amis sportifs, demandez-leur de vous aider et emmenez-les avec vous au magasin. Si cela n'est pas possible, étudiez attentivement les informations sur Internet. Il n’existe pas de site parfait où vous pouvez tout saisir paramètres requis et obtenez ainsi la marque et le modèle de chaussures souhaités. Par conséquent, lisez simplement plus sur les chaussures de course sur des sites comme newrunners.ru, consultez les critiques des modèles qui vous intéressent sur YouTube.

Trouvez une entreprise.

La course à pied est un sport solitaire. Surtout la course de longue distance. Certains en profitent, pour d’autres ce plaisir vient avec le temps. Mais croyez-moi, dans la première étape, notamment pendant les trois mois de préparation du premier marathon, l'entreprise ne fera qu'aider. Trouvez des personnes partageant les mêmes idées parmi vos amis ou simplement sur Internet. Il existe désormais un grand nombre de clubs de course à pied - des associations de personnes qui se réunissent plusieurs fois par semaine pour courir, discuter et passer un bon moment. Cela vous aidera à ne pas abandonner l'entraînement pour le marathon, car dans 3 mois vous aurez envie d'arrêter plusieurs fois, croyez-moi.

Début de la formation.

Vous pouvez trouver un grand nombre d'options d'entraînement au marathon sur Internet. Et parmi eux, il n’y en a ni bons ni mauvais. N'oubliez pas que l'objectif principal de votre premier marathon est de le courir. Ne pensez pas au résultat, n’essayez pas de vous fixer des standards trop élevés, terminez simplement la course.

La chose la plus importante dans la préparation de votre premier marathon est : objectif principal"pour le faire fonctionner sans souffrance, blessures et autres problèmes" - gagner du volume. Autrement dit, dans 3 mois, il vous suffira de courir le plus vite possible grande quantité kilomètres pour que le corps s'habitue à une activité physique monotone à long terme. Le volume doit être compté semaine par semaine et chaque semaine, il doit être augmenté progressivement. Faites plusieurs courses pendant la semaine et une course longue (c'est-à-dire une course longue distance) le week-end. Très (!) point important– le pic de volume doit se situer 1 mois avant le début prévu. Après cela, le volume et les charges doivent être réduits pour permettre au corps de se reposer avant le départ. Un autre point tout aussi important est que vous devez avoir le temps de faire au moins une longue course de 35 à 37 kilomètres. Cela aidera le corps à se préparer pour l'événement principal - le départ de 42 kilomètres.

Quelques bonnes vidéos sur l'échauffement avant de courir et sur la course à pied en général :

Pour mieux comprendre tout ce qui est écrit ci-dessus, voici un plan de préparation approximatif :

1 semaine – 25 km

Semaine 2 – 27 km

Semaine 3 – 30 km (par exemple, courses du lundi au mercredi de 6 km et course longue le dimanche de 12 km)

Semaine 4 – 35 km

1 semaine – 40 km

Semaine 2 – 50 km

Semaine 3 – 57 km (par exemple, courses du lundi au vendredi de 10 km et course longue le dimanche de 27 km)

Semaine 4 – 65 km (par exemple, courses du lundi au vendredi de 10 km et course longue le dimanche de 35 km)

1 semaine – 47 km

Semaine 2 – 40 km

Semaine 3 – 35 km

Semaine 4 – 30 km

Il y en a maintenant un grand nombre Applications mobiles, qui, selon les paramètres de votre niveau, constituent un bon programme de préparation à un départ précis, rappelant le footing avec notifications push. Je recommanderais d'utiliser l'un des deux :

La dernière partie.

Je le répète encore une fois : l'objectif principal du premier marathon de la vie devrait être de « courir ». Courez sans souffrance, crampes, blessures ou problèmes de santé. Courir et prendre du plaisir, pas un soulagement dès l'arrivée.

N'oubliez jamais que vous devez être honnête avec vous-même. Si vous négligez votre préparation et que vous vous en souvenez 3 semaines avant le marathon, ne vous présentez pas à la ligne de départ. Si vous subissez une blessure désagréable 2 semaines avant le marathon, ne vous présentez pas à la ligne de départ. N'oubliez pas que faire du sport (y compris la course à pied) devrait être bénéfique et non nocif. Ce ne sera pas dernière chance courez un marathon, alors acceptez simplement que vous ne pourrez pas courir cette fois-ci, choisissez calmement le prochain départ approprié et commencez à vous préparer. L'essentiel est la santé.

Et le plus important. J'ai écrit beaucoup de choses qui peuvent vous effrayer, vous faire cesser de croire à la réalité de votre idée et vous demander si tout cela est nécessaire. Je peux dire une chose avec confiance : les émotions que vous ressentez après avoir franchi la ligne d'arrivée, avec 42 kilomètres derrière vous, sont incomparables. Cela vaut la peine de courir un marathon.