Les meilleures séries d'exercices pour perdre du poids à la maison. Exercices simples et efficaces pour perdre du poids à la maison Exercices pendant 20 jours

Mode de vie sédentaire, non nutrition adéquat, mauvaises habitudes, le stress affecte apparence et bien-être. Ils sont aussi le motif du recrutement surpoids, ce qui gâche la silhouette et l’humeur d’une femme.

Les cours de fitness systématiques sont considérés comme un moyen efficace de brûler les graisses chez les filles. De bons résultats peuvent être obtenus à la maison, sans aller à la salle de sport. Il suffit de maîtriser une série d'exercices pour perdre du poids, de connaître les spécificités de la préparation et de la conduite d'un entraînement.

Un bon échauffement

Le succès de l'entraînement à venir dépend d'un échauffement de qualité. Si vous négligez cette étape, vous risquez de vous blesser aux muscles et aux articulations ou de vous sentir mal pendant l'exercice.
Un échauffement approprié comprend le travail de différents groupes musculaires, en commençant par le haut du corps, en passant en douceur vers le bas.

Voici un ensemble approximatif d'actions pour l'échauffement :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Faites pivoter votre tête de haut en bas, en touchant votre menton contre votre poitrine et en ramenant votre tête sur les côtés. Faites chaque exercice lentement.
2. Soulever les épaules de haut en bas, rotations circulaires d’avant en arrière.
3. Étendez vos bras devant vous et reculez alternativement un de vos bras aussi loin que possible.
4. Mains jointes devant la poitrine. Rotations de la partie supérieure du corps sur les côtés, la partie inférieure est immobile, les pieds sont appuyés au sol.
5. Penchez-vous sur le côté pour étirer les muscles abdominaux obliques. Une main est sur la taille, l'autre s'étend sur le côté.
6. Inclinez le corps vers le bas, atteignez le sol avec vos doigts. Maintenez la position pendant 10 secondes.
7. Fentes des jambes : faites alternativement un grand pas en avant, en transférant le poids de votre corps sur votre jambe d'appui. L'angle au genou est de 90°.
8. Pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, paumes sur les genoux. En même temps, tournez vos genoux vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.
9. Nous nous tenons droit, en nous appuyant sur tout le pied d'une jambe, et déplaçons l'autre jusqu'à la pointe. Faites pivoter votre pied sur vos orteils dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Nous faisons la même chose avec le match retour.
10. Courez sur place pendant une minute.
11. Respirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête. Puis expirez profondément et baissez les bras.

Ce que vous devez savoir sur l’entraînement pour perdre du poids

Lorsque vous recherchez la silhouette de vos rêves, n'oubliez pas les règles de base de préparation et d'entraînement. Les meilleurs résultats dans la lutte contre l’excès de poids peuvent être obtenus en combinant force et exercices aérobiques.

Types de formations

L'entraînement en force s'effectue avec des poids supplémentaires et vise à développer et à renforcer les muscles. Les équipements sportifs sont utilisés comme agents de pondération - haltères, haltères, poids des membres et appareils d'exercice.

L'entraînement aérobie ou cardio améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins et du cœur, active le métabolisme et, grâce à un rythme actif, permet de brûler les graisses.

Passer du temps

Il n’y a aucune différence quant à l’heure de la journée la meilleure pour s’entraîner. Tout dépend des capacités de la personne : horaire de travail, routine quotidienne et état de santé.

Certains entraîneurs recommandent de faire des exercices de perte de poids le matin à jeun. Cela est dû au fait qu'après un long sommeil et avant le petit-déjeuner, le taux de sucre dans le sang diminue, de sorte que le corps est obligé de puiser son énergie dans les graisses plutôt que dans les glucides. De ce fait, les entraînements du matin permettent de perdre du poids plus rapidement et mieux que les entraînements du soir. De plus, la charge cardio démarre tous les processus internes et aide à remonter le moral.

Si vous souffrez de maladies graves, notamment de maladies cardiaques, vous devez consulter un spécialiste. Il donnera des recommandations sur la sélection et la réalisation d'exercices pour perdre du poids.

Le degré de charge le matin et le soir est différent. Dans la 1ère moitié de la journée, l'intensité des activités sportives doit être faible et dans la 2ème moitié de la journée, plus élevée.

Repas avant et après

N'importe quel entraîneur vous dira qu'une alimentation équilibrée sans aliments nocifs affecte votre bien-être et votre silhouette à hauteur de 70 %.

Quant aux particularités de manger avant l'entraînement, la règle principale est une « charge » complète de protéines, de fibres et de glucides complexes. Vous devriez prendre un repas au moins une heure avant de faire du sport. Lorsque vous commencez votre entraînement, vous devriez ressentir une sensation de satiété modérée.

Immédiatement après l'entraînement, il vaut mieux privilégier les fruits frais, par exemple manger une pomme verte. Après 30 à 40 minutes, vous pouvez manger des aliments protéinés et après deux heures, des glucides complexes.

Fréquence des cours

La fréquence et la durée de la formation sont déterminées individuellement. règle d'or– régularité et constance. Il est conseillé de donner des cours tout au long de la semaine à la même heure : cela permettra de s'habituer plus facilement à une routine et d'ajuster son horloge biologique interne.

Vous ne devriez pas vous entraîner tous les jours à moins de vous préparer à une compétition ! En faisant beaucoup d'activité physique chaque jour, vous risquez d'épuiser votre corps en court instant et développer des problèmes de santé.

La quantité optimale d'entraînement pour un débutant est de 2 à 3 fois par semaine, de 15 à 20 minutes chacune, pour une personne avancée de 4 à 5 fois par semaine, de 40 à 120 minutes chacune. Le temps imparti à l'entraînement dépend de la préparation du corps et du type de charge. L'entraînement cardio est plus court - pas plus de 45 à 50 minutes que l'entraînement en force - 1 à 2 heures. Le rapport entre l'entraînement aérobie et l'entraînement en force est déterminé individuellement. Le seul bémol est qu'au stade de la perte de poids, la quantité d'entraînement cardio doit être égale à la quantité d'entraînement en force, soit 1 à 2 de plus.

Une série d'exercices pour la minceur

Nous proposons un programme d'entraînement approximatif pour perdre du poids, où chaque jour est conçu pour travailler un groupe musculaire spécifique. Alternez ces jours pour travailler uniformément sur les zones à problèmes. Vous pouvez effectuer tous les exercices répertoriés, ou certains d’entre eux si vous débutez dans ce sport.

Pour les cours, vous aurez besoin de :

• une bouteille d'eau fraîche ;
• tapis d'exercice physique;
• vêtements et chaussures de sport;
• des haltères ou des poids pour les bras et les jambes.

Une séance d'entraînement dure 45 à 60 minutes.

Jour 1 : Jambes et fesses

Ce complexe est conçu pour resserrer et développer les muscles des mollets et des fessiers. Une attention particulière est portée aux zones les plus problématiques : l'intérieur de la cuisse, la culotte et les fesses.

La jambe se lève sur le côté avec emphase

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Ce n'est que maintenant que vous leverez votre jambe non pas vers le haut, mais sur le côté. Vous pouvez également utiliser du poids supplémentaire pour rendre la tâche plus difficile.

Total - 15 fois sur chaque jambe, 2 approches.

Relever le bassin en surface

Asseyez-vous sur le bord du canapé, du banc de sport ou de la chaise, posez vos mains sur le siège et abaissez-vous de manière à ce que vos omoplates soient en surface, et la partie inférieure du corps en surplomb, l'angle au niveau des genoux est de 90° . Abaissez votre bassin le plus bas possible au-dessus du sol, en plaçant un appui sur vos talons, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous soulevez, essayez de tendre vos fesses autant que possible. Vous pouvez rester en position haute pendant 5 à 10 secondes.

Répétez l'exercice 20 fois pour 2 approches.

Squats muraux

Tenez-vous dos au mur, la distance entre vos pieds ne dépasse pas 5 à 10 centimètres. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, touchant votre dos au mur.

Répétez l'exercice 30 fois.

Se lève avec les jambes levées

Allongez-vous sur le dos, appuyez vos jambes tendues contre le mur, tendez vos bras au-dessus de votre tête. En expirant, soulevez votre corps et touchez le mur avec vos mains, tout en écartant vos jambes sur les côtés. Rapprochez ensuite vos jambes et revenez à la position de départ.

Faites l'exercice 25 fois.

Squat statique contre un mur

Tenez-vous dos au mur, en vous abaissant en position accroupie de sorte que l'angle de vos genoux soit droit, que vos omoplates soient fermement appuyées contre le mur et qu'une jambe soit croisée sur l'autre. Restez dans cette position pendant 30 à 40 secondes avec appui sur une jambe, puis pendant le même temps avec appui sur l'autre.

Plie squat avec saut

Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que vos genoux sont parallèles à vos pieds et ne dépassent pas vos orteils, et gardez le dos droit. Accroupissez-vous en position pliée et en soulevant, faites un petit saut sur les deux jambes. Pendant que vous inspirez, abaissez votre cuisse jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Après avoir sauté, atterrissez avec les genoux pliés.

Nombre de répétitions - 15 fois.

Lever une jambe avec une jambe croisée

Prenez position allongée sur le côté, soulevez-vous sur votre coude. Pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et placez-le devant le bas de votre jambe sur votre pied ; vous pouvez le tenir avec votre main. Levez le bas de votre jambe le plus haut possible, ressentez le fonctionnement de l'intérieur de la cuisse. Répétez la même chose de l’autre côté.

Effectuez l'exercice 15 fois sur chaque jambe, 3 séries au total.

Inclinez le corps en arrière des genoux

Mettez-vous à genoux, avancez vos bras devant vous, posture droite. Pliez votre corps le plus loin possible sans plier le bas du dos. Répétez l'exercice 15 fois pour 2 approches.

Étirement fessier

En position debout, les jambes jointes, inclinez votre corps vers le bas et essayez de toucher le sol avec vos paumes, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis soulevez lentement votre corps.

Jour 2 : Abdos

Pour resserrer votre ventre, vous devez faire attention à toutes les parties des abdominaux. Les exercices sont conçus pour faire travailler les muscles obliques, droits et abdominaux inférieurs.

Crunchs latéraux

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, placez vos pieds sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez et faites pivoter votre corps alternativement dans différentes directions, en tendant votre coude vers le genou opposé. Effectuez l'exercice lentement, sans saccades.

Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté, 2 séries au total.

Une touche classique

La position est la même que dans l'exercice précédent. Effectuez des levées de corps droites.

Total - 30 répétitions pour 2 séries.

Debout en planche

Si vous avez du mal à vous tenir debout sur les bras et les orteils tendus, il existe deux options alternatives : soit vous mettre debout sur vos coudes, soit transférer votre poids sur vos jambes, en les pliant au niveau des genoux et en les fixant en croix. L'exécution correcte de la planche implique que votre dos soit droit, que votre tête ne soit ni baissée ni rejetée en arrière, que vos omoplates soient en position statique, que vos bras soient légèrement fléchis au niveau des coudes, écartés à la largeur des épaules.

Prenez une position horizontale en plaçant vos paumes et vos orteils sur le sol. Une fois que vous avez chronométré ou démarré le chronomètre, placez-vous dans la bonne position.

Le temps de repos est de 30 secondes à 2 minutes.

Support de planche latérale

Allongez-vous sur le côté, soulevez-vous avec votre bras tendu, soulevez vos hanches du sol et gardez vos pieds joints. Maintenez cette position pendant la durée convenue. Changez ensuite de main et répétez la même chose de l’autre côté.

Temps - de 30 secondes à 2 minutes.

Craquements inverse

Position allongée, bras le long du corps, jambes tendues. En contractant vos muscles abdominaux, soulevez lentement vos jambes et votre bassin, en transférant votre poids sur vos omoplates, comme si vous vouliez passer en position chandelier. Soulevez votre bassin le plus haut possible au-dessus du sol, restez dans cette position quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Équilibrage

Assis sur vos fesses, levez vos jambes droites au-dessus du sol, tendez vos bras devant vous. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes. La respiration est calme et le dos est droit. Essayez de contracter vos abdominaux autant que possible tout en gardant votre équilibre.

Tirer vos jambes vers votre poitrine

Depuis une position horizontale, montez sur vos paumes, bras fléchis au niveau des coudes, mollets suspendus et parallèles au sol. Abaissez votre corps et redressez vos jambes en même temps. Lorsque vous soulevez votre corps, pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.

"Pendule"

Allongé sur le dos, soulevez vos jambes droites ensemble. Abaissez-les à tour de rôle d'abord vers la droite, puis vers la gauche, sans tourner le corps. Répétez 15 fois.

"Grimpeur"

Position de départ – planche avec les bras tendus, le dos droit, le ventre rentré, le dessus de la tête dirigé vers l’avant. En expirant, nous tirons le genou droit vers la poitrine et, en inspirant, revenons à la position initiale.

Total - 25 fois.

Exercice d’étirement « Serpent »

Roulez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur vos bras tendus, les paumes sur le sol. Regardez le plafond, les mains situées sous la poitrine. En élevant légèrement votre corps au-dessus du sol, pliez le bas du dos et ressentez la tension dans vos muscles abdominaux.

Jour 3 : Poitrine et bras

L’idéal de toute fille, ce sont des seins toniques et des bras fins. Ces exercices vous aideront à mettre ces zones en forme.

Pompes murales

Allez vers le mur, rapprochez vos jambes et appuyez vos mains sur le mur. Avec votre poids sur vos orteils, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et commencez les pompes. Le dos, le cou et les jambes sont droits et immobiles, seuls les bras sont impliqués.

Pompes avec élévation des jambes

Choisissez n'importe quelle surface plane et stable - table, chaise, plateforme de sport - et commencez à faire des pompes. En descendant, soulevez alternativement une de vos jambes.

Total - 15 à 20 fois.

Changer de main avec des haltères

Allongé sur le sol, ramassez de petits haltères. Alternativement, levez et baissez vos bras sans toucher le sol. La vitesse du changement de main doit correspondre au rythme de la respiration.

Nous effectuons 15 fois, 2 approches au total.

Presse française debout

Prenez un haltère à deux mains, soulevez-le au-dessus de votre tête et abaissez-les ensemble derrière votre tête, puis redressez-le. Peut être réalisé aussi bien assis que debout.

Nombre de répétitions – 20 fois.

Le bras alterné se lève en position debout

À partir d'une position de fente sur l'une ou l'autre jambe, posez votre bras plié au niveau du coude sur votre genou. Nous amenons l'autre main avec l'haltère vers le haut, puis nous l'abaissons et la plaçons derrière le genou. En soulevant l'haltère, nous rapprochons les omoplates.

Total - 15 à 20 répétitions pour chaque main.

L'haltère couché soulève

Allongé sur le dos, appuyez vos omoplates contre le sol, prenez les haltères dans vos mains et rapprochez-les. En tenant les haltères, levez les bras au-dessus de votre poitrine, faites une pause en haut et revenez lentement à la position de départ.

Banc de Presse

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Relevez votre bassin comme dans l’exercice du pont fessier. Pliez vos coudes à angle droit sans soulever vos triceps du sol. Respirez profondément et, en expirant, appuyez sur les haltères. Puis, tout en inspirant, abaissez à nouveau les haltères pour revenir à la position de départ.

Faites 15 fois.

Lever les bras pliés au niveau des coudes en position debout

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, le regard est dirigé droit, les bras fléchis avec des haltères devant vous au niveau de la poitrine. Levez lentement vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient au niveau de votre nez. Puis abaissez-le lentement.

L'exercice est effectué 10 fois.

Curl biceps avec haltères

Prenez des haltères dans vos mains. Pliez vos coudes de manière synchrone sans les soulever de votre corps.

Total - 15 fois, 2 approches.

Élévations latérales avec haltères

Levez lentement et simultanément vos bras avec des haltères sur les côtés.

Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Porter des haltères devant soi en position debout

Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Prenez les haltères en pronation et abaissez vos mains au niveau des hanches. Pendant que vous inspirez, levez vos bras devant vous au niveau des épaules ou légèrement plus haut. Ne laissez pas les haltères se toucher et n'étendez pas complètement vos bras vers le bas.

Étirement des triceps

Croisez les bras derrière le dos : la main droite vient d'en bas, la gauche d'en haut. Étirez vos bras autant que possible pour étirer les muscles. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Changez de main.

Jour 4 : Cardio

Pour développer les muscles, le diaphragme, le cœur, mais aussi éliminer les amas graisseux, un entraînement actif est nécessaire. La durée totale de tout type d'exercice cardio est de 15 à 40 minutes.

Vous pouvez choisir ce que vous préférez :

• Course à pied sur place/tapis roulant/en extérieur. Pour plus d’efficacité, alternez entre courir avec des levées de hanches élevées et courir avec des abdominaux.
• Faire du vélo/vélo d’exercice.
• Sauter avec ou sans corde. Cela comprend une variété de sauts : croisés, classiques en alternance, avec des genoux hauts.
• N'importe lequel exercice physique pas de poids supplémentaire effectué à un rythme rapide - par exemple, l'aérobic fitness ou le système Tabata.

Soyez belle et mince !

Vous souhaitez perdre du poids rapidement, mais vous ne savez pas par où commencer, alors lisez ATTENTIVEMENT la critique. Après les vacances du Nouvel An ou avant l'été, la plupart des gens commencent un autre cours de perte de poids, même si vous pouvez le faire dès aujourd'hui - il suffit de commencer et de commencer, l'essentiel est de le mener jusqu'au bout.

Il est très difficile de se forcer à faire de l'exercice, mais vous êtes prêt à sacrifier 20 minutes par jour pendant seulement 1 mois pour découvrir de quoi vous êtes capable et à quel point votre corps peut être merveilleux. Pourquoi choisir ce cours :

Charge très différenciée. Le cours se compose de 3 niveaux de 10 jours. Comme j'aime le dire : « Seules les 3 premières fois sont difficiles », ensuite cela devient vraiment plus facile, le corps s'habitue à la charge et on fait les exercices non pas par force, mais avec plaisir. De plus, chaque niveau est divisé en 3 approches dont chacune comporte 3 parties : force, cardio et abdos. Au début de la leçon, il y a un court échauffement et à la fin, une récupération. De plus, il existe 2 autres assistants, dont l'un affiche une version allégée et l'autre pour les versions avancées. Ainsi, pour ne pas se surcharger Vous pouvez commencer par l'option pour débutants, en augmentant progressivement la charge, et vous pouvez également effectuer les exercices à votre rythme s'il vous est difficile de suivre le rythme de l'entraîneur. Pour améliorer l'efficacité suivez la fille « avancée », accélérez le rythme, commencez l'exercice plus tôt, pendant que le coach en parle encore. Pour les débutants et les grosses filles sont un excellent moyen de perdre du poids, pour expérimenté et les plus minces - l'opportunité de rattraper leur retard.

Vous étudiez à la maison, c'est-à-dire pas besoin d'aller quelque part (perdre du temps à se préparer et à partir) = gain de temps, pas besoin de payer la salle de sport et l'abonnement = économiser de l'argent, vous pouvez être dans n'importe quelle tenue, sans maquillage, etc., vous pouvez vous entraîner à tout moment (personnellement, je m'entraîne le matin pour m'éclater et être libre toute la journée). Vous pouvez choisir n’importe quel endroit de l’appartement pour étudier ; j’étudie dans la cuisine pour ne pas piétiner la tête de mes voisins le matin.

Il existe de nombreuses façons d'améliorer l'efficacité de votre formation. voici les miens recommandations :

• La chose la plus importante dans la formation est le respect de la technique d'exécution des exercices. Si vous vous accroupissez, vos fesses doivent reculer et vos genoux NE doivent PAS avancer, c'est-à-dire Vous devez utiliser le corps comme une chaise sans pieds arrière. Si vous faites des exercices abdominaux, vous devez les faire en contractant vos muscles abdominaux et non en sollicitant vos muscles abdominaux, votre dos ou en raison de l'inertie. La bonne technique représente 70 % de la clé du succès.
• N'oubliez pas la respiration, tout est simple ici - expirez avec effort, habituez-vous-y, et l'horreur deviendra généralement plus facile)))))))))) Rappelez-vous comment Kournikova crie sur le terrain, parce que... c'est précisément une forte expiration (mais l'essentiel ici est de ne pas en faire trop et de ne pas effrayer votre ménage et vos voisins).
• Jillian elle-même parle toujours de bonne nutrition et de métabolisme ; personnellement, à cet effet, je mange des fibres à jeun avant les cours,
• Vous pouvez porter n'importe quelle forme de vêtement qui vous convient, mais je porte certainement un soutien-gorge (juste un vieux, mais avec un bon maintien), parce que... il y a beaucoup de sauts et la poitrine n'est pas confortable sans un T-shirt et un short spécial (ils renforcent parfaitement l'effet). Je ne porte rien sur mes jambes, parce que... J'aime les cours pieds nus car cela me permet de développer la coordination, et je peux sauter beaucoup plus tranquillement pour ne pas effrayer mes voisins (des sauts surtout forts peuvent être effectués sur un tapis).
• L’équipement est très simple : si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau, et vous pouvez ajuster leur poids en les remplissant, ainsi qu’en utilisant des bouteilles de différentes tailles. Comme tapis, j'utilise un tapis de voyage ordinaire (pour éviter qu'il ne s'enroule, j'appuie sur les bords avec un tabouret et une chaise). Je recommande également fortement de placer une horloge avec une flèche à côté, car... les exercices durent généralement 30 ou 60 secondes, vous pouvez savoir combien de temps il reste jusqu'à la fin de la torture)))))))))))).
• Parce que les exercices ne couvrent pas toutes les zones à problèmes, par exemple, les côtés ne sont presque pas affectés, je me tordais encore le soir

Toutes les filles veulent paraître minces et belles, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive.

Même si vous n'aimez pas la danse, l'aérobic ou si vous n'allez pas à la salle de sport, vous pouvez avoir une silhouette mince et tonique. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes par jour à faire du sport.

Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira par une bonne santé et une excellente apparence.

Vous trouverez ici une série d'exercices pratiques qui vous aideront à perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice. Les connaissant, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement individuel.

Avant de commencer l'entraînement, vous devriez faire un échauffement. Cela vous aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et vous protégera également des dommages et des blessures.

Vous devez commencer de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, des fesses, des cuisses, des genoux et des pieds.

Si vous ne savez pas comment vous échauffer, ce n'est pas grave. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Travaillez ainsi toutes les parties du corps.

Ensuite, vous devriez vous échauffer complètement. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez votre visage, votre cou, vos oreilles et votre nez avec. Ensuite, frottez tout votre corps de la tête aux pieds avec vos paumes chaudes.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Vous pouvez faire pivoter vos épaules une par une ou les faire pivoter simultanément. Dans le même temps, les bras restent tendus, les mains sont rassemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, nous tournons nos mains, serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Tiens toi droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du torse située sous la taille, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Lors de la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit, quelle que soit la direction dans laquelle vous vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Avec le prochain exercice, nous amènerons le bas du dos, y compris le bas du dos, en préparation au combat. Tiens toi droit. Commencez à faire pivoter votre corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter dans la direction opposée.

De l’extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d’un boxeur sur le ring, esquivant les coups de son adversaire. Comme pour l’exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds s'échauffent ainsi : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre le défi plus difficile et l'échauffement plus efficace, mettez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible et accroupissez-vous avec les jambes pliées sans plier le dos.

Vidéo sur le thème : "Échauffez tout le corps avant tout entraînement"

Programme de formation

L’échauffement est donc terminé et il est temps de commencer les principaux exercices. Vous trouverez ci-dessous un complexe efficace pour perdre du poids à la maison.

Nous retirons rapidement et correctement les côtés et le ventre à la maison.

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Tonifier les fesses

• Squats statiques. Pour effectuer le premier exercice, placez vos pieds plus larges que vos épaules. En position debout, pliez les genoux. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied sans avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire un angle d'environ 90 degrés). Congeler et rester dans cette position le plus longtemps possible.
• Squats réguliers. C’est le meilleur exercice pour obtenir des fesses fines et des fesses toniques. Il est préférable d'effectuer des squats en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
• Sauter. S'accroupir. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Il faut sauter le plus haut possible. 20 de ces répétitions suffiront.

Rendre vos jambes fines

1. Réduction et extension des jambes. Allongez-vous le dos au sol et, en plaçant vos mains sous vos fesses, soulevez vos jambes vers le haut. Rassemblez vos jambes levées et écartez-les. Répétez cet exercice dix fois.
2. S'accroupit depuis un support à genoux. Tendez vos bras vers l'avant en vous agenouillant. Asseyez-vous maintenant tour à tour sur chaque fesse, en inclinant votre corps sur le côté. Effectuez l’exercice rapidement pour ne pas perdre l’équilibre.
3. Squats de sumo. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez vos pieds et vos genoux vers l’extérieur. Accroupissez-vous lentement pour sentir les muscles des deux cuisses travailler. Restez en position demi-accroupie le plus longtemps possible. Essayez ensuite de revenir en douceur à la position de départ.
4. Balancez vos jambes. Allongez-vous sur le côté et pliez le bas de votre jambe au niveau du genou, en l'avançant. Avec le haut de votre jambe droite, soulevez avec une grande amplitude, en essayant de vous déplacer le plus lentement possible. Roulez ensuite de l’autre côté et répétez avec l’autre jambe. Cet exercice aidera à corriger et à gonfler la forme de l'intérieur des cuisses.

Vous pouvez réaliser les exercices suivants avec un élastique, comme indiqué sur l'image, ce qui améliorera considérablement vos résultats :

Créer un ventre plat

• Des craquements. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et gardez vos jambes tendues. Soulevez votre corps en touchant vos genoux avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ en faisant attention de ne pas vous serrer le cou. Pour simplifier l'exercice (si vous ne parvenez pas à faire cette option), faites de petits lifts : l'essentiel est de décoller vos omoplates du sol.
• Torsion avec rotation. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Essayez maintenant de vous tordre pour que votre coude touche le genou de la jambe opposée.
• Lever les jambes. On ne quitte pas la position de départ des exercices précédents. Levez vos jambes droites à un angle de 45 degrés et essayez de les maintenir en position relevée plus longtemps. Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Dans cette position, vous pouvez balancer vos jambes de haut en bas avec une petite amplitude ou effectuer des « ciseaux ».
• Une version plus compliquée des levées de jambes. Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés et soulevez lentement vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez également vos jambes très lentement – ​​cela exercera davantage de pression sur vos muscles abdominaux. Essayez également de balancer vos jambes d'un côté à l'autre et de les remettre dans une position perpendiculaire. L'exercice nettoie bien le ventre et les côtés.

Si les exercices ci-dessus ne vous suffisent pas, vous pouvez faire ce qui suit :

Renforcez votre dos et rendez-le gracieux

№1. Pour effectuer le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite, soulevez votre bassin le plus haut possible et abaissez-le en rythme, en essayant de rester en position relevée le plus longtemps possible.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou posée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

№2. À partir de la même position, levez les bras vers le haut, puis levez les jambes tendues. Faites-le pour que vos hanches se soulèvent du sol. Abaissez lentement vos jambes.

Maintenant, étirez-vous en suivant vos bras levés, en essayant de soulever le haut de votre corps du sol. En suivant cet ordre, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.

№3. Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

Levez les bras

• Des pompes. Prenez une position allongée. Mais contrairement à la position de l’homme, placez vos genoux sur le sol. Essayez de faire 10 pompes.
• Pompes sur banc. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou du bord d’un canapé. Tenez-vous dos à lui et posez vos mains sur lui. Les jambes doivent être tendues et détendues. Commencez à plier les bras au niveau des articulations du coude. Au point le plus bas, vous devriez presque toucher le sol avec vos fesses. Redressez ensuite complètement vos bras. Répétez cette opération 10 à 15 fois.
• Exercice statique. Tenez-vous droit, étendez vos bras devant vous parallèlement au sol. Essayez de les maintenir dans cette position le plus longtemps possible.

Accélérez les résultats avec une bonne nutrition

Une bonne nutrition n'est pas un élément moins important du processus de perte de poids que l'activité physique. Vos résultats dépendent de ce que vous mangez et dans quelles quantités, donc si vous voulez que le reflet dans le miroir commence à vous plaire, vous devez respecter les principes suivants.

Maintenir un déficit calorique

(655+ (taille, cm *1,8)+ (poids, kg*9,6)-(âge*4,7))*facteur d'activité

Ce coefficient est :

• 1.2 pour une personne non pratiquante
• 1,38 - de 1 à 3 sports par semaine
• 1,55 - de 3 à 5 leçons
• 1,73 - plus de 5 séances d'entraînement

Pour perdre du poids, vous devez soustraire 400 à 500 du chiffre obtenu.

Exemple : taille 167 cm, poids 55 kg, âge 25 ans, facteur d'activité 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Nous soustrayons 500, et il s'avère que pour perdre du poids en toute sécurité avec de tels apports, vous devez consommer 1617 calories par jour. Naturellement, il est impossible de tout calculer jusqu’à la calorie, mais essayez quand même de tenir un décompte précis.

Conforme aux normes BZHU

Les protéines devraient représenter 30 à 40 % du total des calories, les graisses 15 à 20 % et les glucides 30 à 40 %. Essayez de manger des aliments contenant principalement des glucides le matin ou le déjeuner. Le soir, privilégiez les aliments protéinés.

Les produits à haute teneur en protéines comprennent :

• Poulet, viande maigre
• Fromage blanc
• Amande
• Produits à base de soja (par exemple, viande de soja, tofu).

Évitez les « mauvais » aliments

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez renoncer aux sucreries, à la restauration rapide, aux sodas sucrés et aux jus conditionnés, à la mayonnaise, aux aliments gras et frits. Malgré le fait que tout le monde le sache, peu de gens suivent consciencieusement ce principe et, par conséquent, continuent de porter les kilos détestés.

À propos, il existe une alternative à presque tout ce qui est nocif. Ainsi, vous pouvez ajouter un substitut au thé au lieu du sucre, et une salade garnie de yaourt grec ne sera pas moins savoureuse qu'une salade avec de la mayonnaise.

Mangez 5 à 6 petits repas par jour

Manger rarement entraîne un ralentissement du métabolisme. Par conséquent, pour accélérer le métabolisme, vous devez manger souvent sans dépasser votre apport calorique quotidien.

Ne vous laissez pas emporter par les mono-régimes

Les conséquences des mono-régimes peuvent être très négatives. DANS le meilleur cas de scenario, il s'agit d'une diminution du taux métabolique et d'un retour aux volumes antérieurs (sinon supérieurs) après la fin du régime.

Conclusion

1. N'oubliez pas que perdre du poids = exercice régulier + bonne nutrition. Ne négligez ni l'un ni l'autre. Bien sûr, vous ne pouvez perdre du poids que grâce à un régime, mais cela entraînera par conséquent un ralentissement significatif du métabolisme.
2. Prévoyez du temps chaque jour pour le consacrer exclusivement aux entraînements à domicile. Ne les retardez ou ne les reprogrammez sous aucun prétexte - le résultat est impossible sans régularité.
3. Fixez-vous des objectifs réalistes et ne vous attendez pas à des résultats de « 7 kg en une semaine ».
4. N’oubliez pas votre motivation et ne laissez pas les autres vous éloigner du « vrai chemin ». N’écoutez pas la persuasion d’amis « attentionnés » qui vous assurent que le chocolat ou les biscuits ne feront rien.
5. Prenez des photos plus souvent et, si vous avez honnêtement travaillé sur vous-même, après un certain temps, vous commencerez volontiers à remarquer des changements.

Vidéo

Vidéo sur le thème : "S'entraîner pour brûler les graisses. Fitness à la maison"

Dans la lutte contre le surpoids, aux côtés de bonne alimentation l'activité physique est importante. La charge accélère les processus métaboliques du corps, ce qui conduit à la combustion des graisses accumulées. De plus, une séance d’entraînement matinale vous donne un regain d’énergie pour toute la journée.

Pourquoi les exercices du matin sont les plus efficaces

Pour lutter contre l'excès de poids, vous devez faire des exercices le matin :

Comment commencer les exercices quotidiens du matin

Après avoir décidé de faire des exercices tous les matins, vous devriez commencer par des exercices légers, en augmentant progressivement la charge. Si vous commencez brusquement et avec diligence, une personne non entraînée peut tirer un muscle ou se blesser à nouveau.

Une semaine suffit pour que le corps s'habitue aux entraînements matinaux. Pour la première fois, un échauffement régulier ou une danse énergique sur une musique rythmée feront l'affaire.

Accessoires de chargement

Les exercices du matin se font généralement à la maison, le matériel nécessaire est donc assez simple. 1.

1. Équipement sportif confortable. Les vêtements d'entraînement doivent être bien respirants, vous permettre de bouger librement et ne pas serrer vos membres. Il est préférable d'utiliser des baskets comme chaussures - en fixant fermement le pied, elles minimisent le risque de blessure.
2. Tapis de sport nécessaire pour les exercices effectués en position couchée.
3. Corde à sauter et cerceau. Ces appareils conviennent aux exercices cardio. En leur absence, vous pouvez bouger vigoureusement et danser pour augmenter votre fréquence cardiaque.
4. Haltères.

Pour commencer l'entraînement, des haltères pesant 1 à 2 kg conviennent. Au fur et à mesure que le corps s'habitue aux charges, vous pouvez progressivement passer à des équipements plus lourds.

Certains exercices matinaux utilisent des poids, un bâton de gymnastique et un ballon. C’est génial si vous avez un équipement cardio installé à la maison.

Programme d'entraînement du matin

Si la tâche principale exercices pour perdre du poids, l'entraînement doit être aussi dynamique que possible. Dans ce cas, la circulation sanguine est activée, ce qui contribue à brûler les graisses.

Exemple de plan pour un entraînement matinal :

1. Échauffez-vous

Une étape obligatoire dans tout entraînement. Avant de recevoir la charge, les muscles doivent bien s'échauffer. L’échauffement permet d’améliorer la souplesse des articulations et d’augmenter la circulation sanguine.

Exercice n°1 –sauter

1. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés.
2. Effectuez des sauts en croisant les bras et les jambes.

2 séries de 15 suffisent – 20 sauts.

Exercice n°2 –grimpe

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos bras le long de votre corps.
2. Soulevez et redressez le corps, tout en sollicitant les muscles fessiers.
3. Pliez une jambe et soulevez-la vers votre poitrine. Congelez quelques secondes, baissez votre jambe. Répétez avec l’autre jambe.

Effectuer des mouvements 15 – 20 fois.

Exercice n°3 – se pencher

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez votre torse vers l’avant en pliant les genoux.
2. Avec votre main droite, touchez le bout de votre sneaker droite. Levez votre autre bras en formant une ligne droite avec le corps.
3. Redressez-vous, levez les bras.
4. Répétez les mouvements pour la main gauche.

Il suffit de compléter deux séries de 10 – 20 fois.

2. Charge cardio

Sautez à la corde pendant 5 minutes à un rythme modéré (100 à 120 sauts par minute).

Sautez à vitesse accrue pendant 10 minutes.

En 15 minutes de saut, environ 190 kcal sont brûlés.

La corde à sauter peut être remplacée en faisant tournoyer un cerceau, en courant sur place ou en dansant énergiquement.

3. Entraînement pour les bras, le dos et la poitrine

Exercice n°1

1. Asseyez-vous sur une chaise en appuyant fermement contre le dossier. Soulevez les haltères.
2. Pliez vos bras en écartant vos coudes dans des directions opposées. Revenez à la position de départ.

Répétez 15 – 20 fois.

Exercice n°2

1. Levez-vous, pliez légèrement les genoux.
2. En prenant des haltères, penchez-vous en avant. Le dos est droit, le ventre rentré, les bras baissés.
3. Écartez vos bras sur les côtés. Les coudes doivent pointer vers le haut.

Effectuez 15 à 20 fois.

Exercice n°3 – pompes

1. Acceptez l’accent mis sur les bras tendus.
2. Le dos droit, abaissez-vous le plus bas possible, votre poitrine doit presque toucher le sol.
3. Poussez brusquement votre corps jusqu'à la position de départ.

Effectuez 10 à 15 fois.

Avec une mauvaise préparation, les pompes peuvent être effectuées en s'appuyant sur un banc ou un ballon. Les types simplifiés incluent également des pompes sur les genoux.

4. Exercices de force abdominale

Exercice n°1

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, mettez vos mains derrière la tête.
2. Augmenter le corps de 20 – A 30 cm du sol, congeler quelques secondes. Ne vous tendez pas le cou et ne pointez pas votre menton vers le plafond.

Effectuez 2 séries de 15 mouvements.

Exercice n°2

1. Allongez-vous sur le tapis, levez vos jambes droites à 20 cm du sol.
2. À l’aide de vos orteils tendus, tracez doucement un cercle dans les airs.

Terminer 15 – 20 fois.

En entraînant vos abdominaux, vous pouvez en brûler 4 – 8 kcal par minute.

5. Exercices pour les jambes et les fesses

Exercice n°1 – squats

1. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, les orteils pointés vers l'extérieur.
2. Accroupissez-vous doucement, en gardant le dos droit.

Effectuez plus de 20 fois.

5 minutes de squats brûlent 25 kcal.

Exercice n°2

1. Position de départ – debout. Il y a des haltères dans les mains abaissées le long du corps.
2. Foncez en avant et accroupissez-vous en pliant votre jambe à 90 degrés.

Effectuez 15 à 20 fois pour chaque jambe.

Terminer la charge

Pour terminer l'exercice, des charges cardio à un rythme plus faible qu'au début de l'entraînement conviennent.

Après avoir terminé votre entraînement matinal, vous devez reprendre votre souffle, prendre une douche et effectuer les procédures d'hygiène normales. Ce n'est qu'une demi-heure après l'entraînement que vous pouvez prendre votre petit-déjeuner. Il est recommandé de préparer un petit-déjeuner contenant des protéines et des glucides complexes, par exemple des omelettes et du muesli. L'essentiel est que ceux qui veulent perdre du poids ne mangent pas de sucreries ni d'aliments gras après l'entraînement.

Des exercices matinaux réguliers vous aideront à perdre des kilos en trop et vous permettront d'être toujours joyeux et énergique.

Jusqu'à ce qu'elle trouve une pilule magique pour perdre du poids, l'humanité sera dans une lutte constante contre l'excès de poids : des régimes, des entraînements épuisants, le jeûne et d'autres méthodes sont utilisés pour atteindre l'objectif. Dans notre article, nous parlerons des exercices les plus efficaces.

En fait, réduire couche de graisse est possible non seulement dans salle de sport ou sur le terrain de sport, mais aussi à la maison. Pour ce faire, ils ont créé de nombreux exercices qui combattent efficacement le poids.

Corde à sauter

Autrefois, dans l'enfance, c'était amusant, un divertissement pour les filles, mais avec l'âge, ces charges sont perçues différemment. La corde à sauter est un excellent entraînement cardio.

Cela améliore non seulement le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, mais aide également à éliminer les kilos en trop. Une heure d'entraînement brûle jusqu'à 650-750 kcal. Autrement dit, en 20 minutes, vous perdrez 220 à 250 kcal.

Dès les premiers jours, il est peu probable que vous puissiez supporter plus de 15 minutes de sauts continus, vous devez entraîner votre endurance progressivement. Mais même 10 minutes par jour ne seront pas vaines et vous verrez des résultats, même minimes.

Un programme d’entraînement d’endurance pour la première semaine pourrait ressembler à ceci :

1 semaine

Repos de saut
1 minute 30 secondes
Faites 10 séries pour un total de 10 minutes de sauts continus.

La deuxième semaine de formation ressemble à ceci :

Repos de saut
2 minutes 30 secondes

Troisième semaine :

Repos de saut
3 minutes 30 secondes
Les deuxième et troisième semaines, effectuez 5 à 10 séries.

Quatrième semaine:

Repos de saut
5 minutes 30 secondes

Au bout d'un mois, passez à un entraînement plus intense avec des sauts continus pendant 10 à 15 minutes. Au total, augmentez la durée à 30 à 40 minutes 3 fois par semaine. Mais rappelez-vous que le saut à la corde est une activité à forte intensité qui ne convient pas à tout le monde.

Qui est contre-indiqué pour l'entraînement à la corde à sauter :

• avec un excès de poids important,
• avec des maladies du système cardiovasculaire,
• avec des maladies des articulations et de la colonne vertébrale,
• les mères enceintes et allaitantes.

La corde à sauter diffère en plusieurs types, voici les 3 principaux :

1. Des pantins standards
2. Avec des sauts alternés sur chaque jambe séparément.
3. Courez sur place.

Il est important de se rappeler que ce type d’exercice affecte négativement les articulations du genou et la colonne vertébrale. Après le saut, vous atterrissez au sol, force d'impact tombe précisément sur ces parties du corps humain. Par conséquent, la technique correcte est importante, dans laquelle :

• les genoux sont toujours légèrement fléchis, il n'est pas nécessaire de redresser les jambes, les mouvements sont élastiques,
• le dos reste droit,
• la presse est tendue,
• les bras sont pressés contre le corps avec les coudes, seules les mains bougent,
• disponible chaussures adaptées, ce qui adoucira l'impact sur le sol.

Exercice « planche »

Lors de cet exercice, tous les groupes musculaires sont impliqués. Elle est réalisée de manière statique. Les muscles centraux qui soutiennent le corps en position verticale sont renforcés. En raison de la tension intense des muscles abdominaux, la graisse dans cette zone est brûlée, les muscles se tonifient, grâce à quoi la zone abdominale bombée est resserrée et réduite en volume.

Technique d'exercice

La version classique se fait de cette façon :
1. Placez un tapis de yoga doux sur le sol.
2. Tenez-vous debout sur le sol, les coudes reposant.
3. Redressez vos jambes en mettant l'accent sur vos orteils.
4. Il est important que la colonne vertébrale soit parfaitement droite, sans courbure dans le bas du dos ni bosse dans le dos. région thoracique. Cette perturbation peut entraîner des blessures et des douleurs.

Pour commencer, essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. À première vue, cela semble simple, mais au bout d'un moment, vous ressentirez des tremblements dans vos muscles, mais ce n'est pas une raison pour vous reposer.

N'abaissez pas votre bassin au sol, essayez de tenir dans cette position le plus longtemps possible. Pour la première fois, 30 secondes et 3 séries suffiront. Augmentez ensuite le temps à 1 minute jusqu'à ce que vous puissiez rester debout en continu pendant 5 minutes.

L'exercice de planche a plusieurs modifications. Par exemple, les bras peuvent être tendus plutôt que pliés au niveau des coudes. La planche latérale s'effectue ainsi : vous vous tenez d'abord debout dans la version classique, puis levez doucement un de vos bras et tournez votre corps sur le côté en levant votre bras. Les jambes restent en appui sur la face latérale du pied. Si vous le souhaitez, ajoutez du mouvement à la planche latérale. Pour ce faire, relevez et abaissez votre bassin sans toucher le sol.
Pour compliquer la planche classique, soulevez une de vos jambes. Vous pouvez également y ajouter un lifting des bras. Faites ceci : soulevez la jambe gauche et main droite (opposées l'une à l'autre). Cela ajoutera du stress, mais n'oubliez pas la technique. Le corps reste toujours inchangé position verticale sans déformations ni saillies.

Exercice de burpee

Cet exercice vient du CrossFit. Il est incroyablement énergivore et, malgré son apparente simplicité, il aide non seulement à combattre l'excès de graisse, mais il sort également votre corps d'un état de repos, accélérant ainsi votre métabolisme. C’est le manque de métabolisme qui est le facteur clé de la tendance au surpoids.

Technique d'exécution

1. Les burpees sont exécutés en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Ensuite, adoptez une position accroupie, les mains posées sur le sol.
3. Sauter en position allongée, faire des pompes,
4. Ensuite, sautez en position assise,
5. sauter avec les bras tendus.

En travaillant de cette manière en continu, effectuez l'exercice pendant une minute. Reposez-vous entre les séries 1 à 1,5 minutes. 5 approches seraient idéales.

Exercice "chaise"

Les squats classiques nuisent aux articulations du genou. Pour éviter que cela ne se produise, ils ont mis au point un exercice statique appelé chaise.

Il s’effectue de la même manière qu’un squat standard, mais sans mouvement. C'est-à-dire que le corps est suspendu en position assise sur une chaise. Dans une version simplifiée, elle est réalisée contre le mur. Le dos est fermement plaqué contre le mur, de la pointe de la tête jusqu'à la région lombaire. Les jambes sont situées à une distance telle qu'en s'accroupissant, les genoux ne dépassent pas les orteils.

Les jambes se plient jusqu'à 90 degrés.
Le même exercice peut être effectué sans support mural. Dans ce cas, le corps s'incline vers l'avant selon un angle de 45 degrés. La colonne vertébrale reste droite, les genoux ne doivent pas non plus dépasser les orteils. Cette option est plus complexe.

Les muscles du dos, des abdominaux et des jambes sont travaillés. Restez dans cette position le plus longtemps possible, en ignorant les tremblements.

Exercice "Cent"

Cet exercice est nommé ainsi pour une raison. La charge principale va aux muscles abdominaux et, comme vous le savez, ils aiment beaucoup les répétitions. Le « tissage » s’effectue comme suit.
Allongez-vous sur le tapis sur le dos. Mains le long du corps. Soulevez votre tête et vos omoplates du sol et restez dans cette position.

Levez vos jambes et pliez-les à un angle légèrement supérieur à 90 degrés, c'est-à-dire que vos genoux pointent vers votre visage. Soulevez vos mains du sol et balancez-les avec une petite amplitude, en les gardant en position étendue. Vous devriez obtenir des mouvements élastiques dans les airs, comme si vous tapiez sur un objet invisible. Faites au moins une centaine de ces ascensions.