Exercices respiratoires thérapeutiques. Exercices de respiration pour les poumons

Le bébé l'annonce à la naissance le monde un grand cri qui accompagne le premier souffle. Toute personne respire tout au long de sa vie. Mourant, il rend son dernier souffle. Il convient de noter qu'après avoir appris à respirer correctement, une personne est complètement libérée des maux, surpoids assure le fonctionnement normal de l'organisme.

Il existe divers exercices de respiration profonde, y compris le qigong, le yoga, le buteyko, etc., à l'aide desquels vous pouvez changer qualitativement votre vie.

Yoga

Il s'agit d'un enseignement qui vise à développer la capacité d'une personne à contrôler le travail de son propre corps, ses forces spirituelles et physiques. Les exercices de respiration du yoga sont appelés Pranayama. Cette méthode enseigne la gestion de toute l'énergie vitale humaine.

Cette technique est une respiration alternée avec l'ouverture et la ventilation des poumons. En étant fiancée, une personne améliorera le métabolisme, augmentera l'immunité, restaurera les nerfs et réduira la pression. Le yoga remplira son corps d'énergie et lui donnera également harmonie et équilibre.

Des exercices vous apprendront à respirer afin de saturer les tissus du corps et du sang en oxygène.

Ujjayi

Cette méthode implique que la glotte sera légèrement entrouverte. Dans ce cas, l'effet d'une boule d'air pressée se produit: vous devez faire des exercices de respiration avec cette méthode avec effort. Si Ujjayi est comparé à une respiration simple, les échanges gazeux dans le premier cas sont plus forts en raison de la différence de pression de la masse d'air dans les poumons lors de l'expiration et de l'inspiration.

Respirer pendant l'exercice avec cette méthode permet d'économiser de l'énergie. De plus, fixer l'attention sur son exécution et le son de sa propre voix libère une personne des pensées, et c'est déjà un élément de la méditation.

L'inspiration et l'expiration pendant la respiration Ujjayi sont lentes et profondes, le cycle dure environ une demi-minute et, avec les asanas, environ 20 secondes. Il est à noter qu'il sera difficile pour un débutant en yoga de respirer Ujjayi pendant tout le cours en raison d'un mauvais développement musculaire.

Aide au développement d'Ujjayi

Debout, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du corps. En même temps que l'inhalation, levez les mains vers le haut et sur les côtés et chuchotez "Oh". En même temps que vous expirez, baissez vos mains et dites "A".

Vous devez respirer profondément et lentement. Faites cela 5 fois, en augmentant progressivement jusqu'à dix.

Gymnastique Buteyko

Cette méthode est apparue au milieu du siècle dernier. Il est basé sur le fait que la respiration naturelle change. visant à réduire leur profondeur. 152 maladies sont connues pour lesquelles cette méthode est efficace. Avec l'aide de tels exercices, 98% des maux, y compris les allergies, sont traités.

Chez une personne en bonne santé, le volume respiratoire est de 5 litres, chez les personnes asthmatiques - environ 15 litres - cela indique.En même temps, avec une respiration profonde selon cette méthode, la quantité d'oxygène contenue dans le sang n'augmente pas, et la teneur en CO 2 diminue.

Selon Buteyko, respirer correctement signifie augmenter le volume sanguin. La respiration doit être superficielle, avec des pauses entre les respirations.

Exercices Buteyko

La respiration pendant l'exercice doit être la suivante : vous devez retenir votre respiration jusqu'à ce que vous sentiez qu'il n'y a pas assez d'air, et ce, le plus longtemps possible. Puis inspirez peu profondément, par petites portions. Si vous souhaitez inhaler plus d'air, répétez à nouveau.

Ensuite, respirez légèrement pendant trois minutes. Augmentez lentement le temps jusqu'à 10 minutes.

Au départ, l'exercice présente des difficultés, il y a malaise, Respiration rapide, crises de panique manque d'air, l'appétit diminue. Ensuite, le développement nécessaire des organes respiratoires commence, l'inconfort disparaît.

Souffle oxydé

Oxysize est un moyen unique de perdre du poids, qui repose sur exercices simples pour respirer. L'inventeur de ce programme est l'Américaine Jill Johnson. Elle a réussi à faire face à l'excès de poids de cette façon.

En utilisant une respiration profonde et appropriée, vous pouvez dès que possible perdre du poids, ainsi que se débarrasser du relâchement cutané et de la cellulite. L'entraînement Oxysize n'est pas épuisant, il n'est pas obligatoire, ce qui détermine déjà l'absence de toute contre-indication.

Perdre du poids à l'aide d'une telle gymnastique consiste à transporter de l'oxygène vers différentes parties du corps, par conséquent, la base de cette technique est la capacité de respirer correctement. Il est important d'allouer 2 à 3 semaines à l'entraînement à la respiration correcte, de l'amener à un automatisme complet et ensuite seulement de procéder aux exercices eux-mêmes.

Quatre étapes

Les exercices de respiration se résument à ce qui suit - nous inspirons par le nez, tandis que l'estomac se gonfle comme un ballon. On met en avant le bassin, les muscles de la presse doivent être détendus. Trois petites respirations avec tension musculaire au niveau des fesses et du périnée. Expirez par les lèvres, pliées en tube, tout en essayant de tirer les muscles abdominaux sous les côtes. Puis une forte expiration jusqu'à ce que les poumons soient complètement vides. Redressez votre dos sans soulever vos épaules.

Un excellent moment de la journée pour de tels exercices sera le matin, tandis qu'au tout début, il devrait y avoir un échauffement qui établira la respiration de base. Mais ceci est une condition facultative, vous pouvez passer immédiatement à la partie principale. Oksisize prend environ 20 minutes chaque jour, les résultats des cours sont impressionnants : très rapidement le corps devient mince et tonique.

A prendre avant le petit déjeuner ou 3 heures après un repas. Après la gymnastique, vous devez vous abstenir de manger pendant encore une heure.

Il est important d'effectuer 30 séries respiratoires ou plus chaque jour. Si les exercices sont d'abord effectués dans un sens, puis dans l'autre, alors ce sont 2 séries respiratoires.

Il convient de noter que plus vous faites de gymnastique longtemps, plus l'effet sera long, car l'oxysize a des propriétés cumulatives.

qigong

Les exercices de respiration Qigong viennent de Chine. Cette pratique sert à améliorer les capacités physiques du corps humain, ainsi qu'à corriger son conditions générales. Une telle respiration, associée à une activité physique et nutrition rationnelle permet de perdre du poids, car les cellules du corps se saturent en oxygène.

Ce souffle convient à tout le monde, peu importe l'âge et les maux. Des scientifiques japonais ont découvert qu'avec l'aide du Qigong, il est possible d'obtenir une perte de poids grâce à propriétés uniques exercices pour restaurer complètement le fonctionnement du système nerveux humain.

Exercices de Qi Gong

Les exercices de respiration de Qigong se composent de 3 principaux qui doivent être effectués dans des vêtements qui ne limitent pas les mouvements, complètement détendus.

1. La grenouille. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à la largeur des épaules. Serrez votre main dans un poing, serrez-le avec votre autre main. Mettez vos coudes sur vos genoux, posez votre poing sur votre front. Fermez les yeux et détendez-vous. Trois fois par jour pendant 15 minutes.
2. Vague. Aide à réduire la sensation de faim. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes à angle droit au niveau des genoux. Une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Avec l'inspiration, l'abdomen se rétracte, la poitrine augmente. Expirez - dans la direction opposée. Faites 40 fois.
3. Lotus. Asseyez-vous sur une chaise basse, les jambes croisées devant le ventre. Mettez vos mains paumes l'une sur l'autre. Le dos est droit, la tête légèrement baissée, les yeux fermés. Respiration normale pendant les 5 premières minutes, vous devez vous concentrer dessus. Les cinq minutes suivantes sont une inspiration normale, une expiration détendue. Pendant les 10 prochaines minutes, respirez normalement, n'avez pas besoin de contrôler votre respiration, détendez-vous.

Une performance compétente de Qigong en 2 mois de cours aidera à atteindre une perte de poids de 10 kg.

La méthode de Strelnikova

La gymnastique est à l'origine un outil de guérison, bien qu'elle soit devenue plus tard obligatoire pour les musiciens et toute personne impliquée dans le chant. L'exercice facilite réglage correct voix, et sont également la base du développement et de la pratique de toute voix. De plus, de tels exercices sont utilisés pour le développement de la respiration de la parole chez les enfants.

Le scepticisme à l'égard de cette évolution s'explique par le fait que le Qigong, le yoga, la méthode Buteyko, oxysize vont à l'encontre du complexe présenté par Strelnikova. Dans cette gymnastique, l'accent est mis sur l'inhalation, de plus, la respiration naturelle est préservée. Un tel entraînement vise à augmenter le potentiel aérien du corps humain, augmentant ainsi sa vitalité, et avec la pneumonie, la récupération est obtenue. Le yoga vise une expiration complète.

La performance quotidienne du complexe remplit le cerveau d'oxygène, mal de tête disparaît complètement, la capacité de mémorisation augmente, l'autorégulation du corps humain s'éveille également.

Les exercices de gymnastique de Strelnikova

Le complexe est universel. Il convient à tous les âges. Se compose de seulement 12 exercices. Les principaux sont au nombre de 3 : "Palms", "Erosters", "Pump". Ils sont inclus dans tous les complexes conçus pour traiter diverses affections, dont la pneumonie.

1. Mains. Tenez-vous droit, appuyez vos poings sur votre taille. Avec une inspiration, abaissez simultanément vos poings vers le sol. Ensuite, ramenez vos mains à votre ceinture. Faites 12 fois huit respirations. En même temps, entre les blocs de mouvements, faites une pause de 4 secondes.
2. Bretelles. Tenez-vous droit, pliez les coudes, gardez les mains au niveau des épaules. Inspirez bruyamment par le nez tout en serrant les poings. Quatre respirations - baissez les bras pendant 4 secondes, puis une pause - quatre respirations - une pause. Il est nécessaire de compléter six cycles de quatre respirations.
3. Pompe. Debout, placez vos jambes déjà à la hauteur des épaules, baissez vos bras le long du torse. Penchez-vous un peu en avant, respirez bruyamment à la fin du mouvement, terminez-le par une pente. Revenez à la position d'origine. Puis penchez-vous à nouveau et inspirez. Dos rond. Ne vous penchez pas sous la taille. Tête baissée.

Exercices pour la respiration vocale Strelnikova

Le résultat de la correction est l'expressivité de l'intonation, un volume de parole normal, une excellente formation sonore. Une telle gymnastique est nécessaire pour qu'une personne prononce des mots en expirant, tout en dépensant uniformément l'air expiré, et ne s'étouffe pas avec des mots en inspirant.

Cette méthode est utilisée par les orthophonistes pour développer la parole chez les bébés qui bégaient. La technique est basée sur le massage des muscles qui tapissent les sinus d'air dans la tête humaine tout en inspirant à l'aide d'un jet d'air. Dans la tête, le flux sanguin augmente, ce qui est considéré comme un agent de guérison pour l'appareil vocal.

En effectuant ces exercices de respiration simples, vous améliorerez considérablement, en plus de la fonction pulmonaire, la santé de tout votre corps dans son ensemble. Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices pour les poumons chez les personnes souffrant de maladies chroniques directement liées au système cardiovasculaire, bien que votre médecin puisse interdire définitivement, alors assurez-vous de le consulter.

Pendant les cours, vous devez contrôler votre pouls, et s'il devient très rapide, alors ce complexe ne vous convient absolument pas, les cours doivent donc être arrêtés immédiatement. Le pouls après le cours doit être profond et bien rempli, mais pas beaucoup plus fréquent. Après la gymnastique, vous devez mesurer régulièrement la pression, qui peut augmenter légèrement, mais ne doit pas atteindre des valeurs dangereuses. L'augmentation de l'intensité de l'entraînement doit être progressive, afin que le corps puisse s'adapter.

Échauffement respiratoire

1. Détendez-vous et tenez-vous droit, les mains doivent être abaissées le long du corps.
2. Expirez puis commencez une respiration lente et profonde. Lorsque vos poumons se remplissent d'air, vos épaules commencent à se soulever. Ensuite, une forte expiration est faite et les épaules s'abaissent en conséquence.
3. À la prochaine inspiration, alors que vos poumons se remplissent, vos épaules se retirent lentement, vos omoplates se rejoignent et vos mains derrière votre dos se rejoignent. Ensuite, vous devez expirer lentement, tandis que les bras et les épaules sont poussés vers l'avant et que la poitrine est comprimée. Les épaules et les bras doivent être détendus.
4. Avec une profonde respiration, nous nous inclinons vers la droite, la poitrine à gauche s'étire en conséquence. Avec une expiration, nous revenons à la position d'origine. Nous faisons la même pente vers la gauche. Lors de cet exercice, le dos doit rester droit et le cou et les bras ne doivent pas être pliés.
5. Lorsque vous inspirez, inclinez lentement la tête en arrière, tandis que la colonne vertébrale se plie strictement région thoracique. Avec une expiration, inclinez la tête vers l'avant pour voir vos genoux, la colonne vertébrale se plie également dans la région thoracique. Et les bras pendent librement le long du corps.
6. Nous respirons profondément et, avec une expiration lente, tournons doucement la colonne vertébrale dans le sens des aiguilles d'une montre, tandis que la main droite est rétractée derrière le dos et la gauche avance. Nous respirons et prenons la position initiale. Nous faisons la même chose, mais dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Nous veillons à ce que les hanches restent immobiles.
7. D'abord, on fait des mouvements circulaires en alternance avec les épaules droite et gauche, semblables à ceux que font les rameurs en kayak. Ensuite, les mouvements de rotation sont effectués simultanément avec les deux épaules. La respiration est arbitraire.

Les exercices de respiration doivent être effectués pendant 6 à 10 minutes. Après sa mise en œuvre, vous devriez vous détendre et vous détendre. Après le repos, vous pouvez commencer à faire des exercices de respiration pour les poumons à partir du complexe ci-dessous.

Exercices respiratoires de base qui développent la poitrine, divers groupes de ses muscles et ligaments

Ces exercices sont assez simples, mais extrêmement efficaces. Vous ne devriez pas essayer de maîtriser plusieurs exercices à la fois. Comme le montrent l'expérience et la pratique, les exercices de respiration proposés ci-dessous développent les muscles et les ligaments de la poitrine, les cellules respiratoires des poumons, etc. De tous les exercices de respiration, la «respiration nettoyante» est considérée comme la principale. Il est utilisé lorsque le besoin se fait sentir de dégager et de ventiler les poumons, il est couramment utilisé comme touche finale à de nombreux autres exercices pulmonaires et est utilisé en continu.

haleine purificatrice

Cet exercice non seulement ventile et nettoie vos poumons, il améliore la santé de tout l'organisme, excite toutes ses cellules et le rafraîchit. La leçon est très utile pour les personnes dont le métier demande beaucoup de pression sur les poumons : chanteurs, acteurs, musiciens jouant des instruments à vent, conférenciers, professeurs, etc. Il est effectué comme suit, d'abord une respiration complète est prise et la respiration est retenue pendant quelques secondes. Les lèvres sont comprimées comme pour un sifflet, tandis que les joues ne gonflent pas, puis expirez un peu d'air avec une force considérable et arrêtez-vous une seconde, puis expirez un peu plus de la même manière et continuez jusqu'à ce que tout l'air soit complètement expiré. Il est très important d'expirer l'air avec force.

Retenant ton souffle

Développe et renforce les muscles respiratoires, ainsi que les poumons en général. Ses performances constantes élargiront la poitrine. En même temps, le fait de retenir temporairement la respiration aide à nettoyer les poumons et contribue à la meilleure absorption de l'oxygène par le sang. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir droit et respirer à fond. La respiration dans la poitrine doit être maintenue aussi longtemps que possible, puis par la bouche ouverte, expirez l'air avec force. Faites ensuite une respiration purificatrice.

Retenir son souffle peut se faire avec une montre, en marquant l'heure et en notant votre capacité à augmenter vos réalisations au quotidien. La gymnastique a un effet rafraîchissant sur une personne fatiguée et fatiguée, son effet positif peut être ressenti après une courte période de temps. Pour obtenir l'effet positif le plus rapide, vous devez pratiquer attentivement.

Excitation des cellules pulmonaires

Vous permet d'exciter l'activité des cellules d'air dans les poumons. Il faut le faire avec précaution, et les débutants ne doivent pas en abuser. Beaucoup après sa mise en œuvre ressentent un léger vertige. Par conséquent, vous devez toujours être prêt à arrêter son exécution. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir droit, en baissant les bras le long du corps. Lentement et graduellement, nous inspirons l'air, jusqu'à ce que les poumons soient remplis d'air et retiennent notre respiration. Ensuite, nous frappons la poitrine avec les paumes de nos mains et commençons à expirer lentement l'air. En même temps, on « tambourine » sur la poitrine du bout des doigts. Nous terminons l'exercice par une respiration purificatrice.

Souffle supérieur joyeux

Cet exercice est censé améliorer l'humeur. Pour le contrôle, vous devez mettre vos mains sur vos clavicules, puis lorsque vous inspirez, l'air ne remplira que les parties supérieures des poumons et la poitrine se soulèvera. En expirant, il revient à sa position d'origine. Dans le même temps, l'abdomen reste immobile et la poitrine ne se dilate pas.

Respiration apaisante

Lorsque vous inspirez, l'air remplit les sections inférieures des poumons et donc l'estomac dépasse, et lorsque vous expirez, il se rétracte. Dans le même temps, la poitrine reste immobile. En combinaison avec cet exercice, une respiration moyenne est effectuée, ce qui augmente le tonus du corps. Lorsque vous inspirez, l'air remplit les sections des poumons et la poitrine se dilate, et lorsque vous expirez, elle revient à sa position d'origine. Pendant l'exercice, l'estomac reste immobile.

Voir résultat positif de tout exercice, vous devez le faire régulièrement et ne pas abandonner à mi-chemin du travail que vous avez commencé. La persévérance, le désir et la volonté sont les principales composantes d'un succès efficace.

Afin de déterminer le rythme d'une respiration correcte, il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise dans une posture libre et détendue. Les vêtements ne doivent pas contraindre le corps. Ensuite, vous devez fermer les yeux et attendre le moment où vous sentirez votre propre respiration. Il n'a pas besoin d'être forcé, il suffit de ressentir les moments d'inspiration et d'expiration. La tâche consiste à faire attention à la séquence de remplissage et de vidange des poumons. Vous devez d'abord remplir doucement la partie inférieure des poumons avec de l'air - l'estomac avance, le diaphragme descend, puis celui du milieu - tandis que les côtes et la poitrine se lèvent, enfin la partie supérieure est remplie - les clavicules se lèvent, le l'estomac remonte jusqu'à la colonne vertébrale. Lors de l'expiration, l'estomac doit d'abord être aspiré, le diaphragme doit monter, puis la poitrine et les épaules doivent tomber. Les mouvements ondulés lors de l'inspiration et de l'expiration doivent être doux, lisses, sans chocs ni tensions brusques.

Beaucoup de gens pensent que la respiration rythmique est un processus naturel qui ne nécessite pas d'effort supplémentaire. La plupart des gens prennent 15 à 20 respirations par minute sans avoir suffisamment d'oxygène.

Pour déterminer l'uniformité de votre respiration, vous devez faire l'exercice suivant : asseyez-vous sur une chaise, détendez-vous, inspirez et expirez 3 fois de suite. Au quatrième souffle, comptez combien de temps dure le souffle. Enregistrez le temps en secondes. Ensuite, inspirez et déterminez le temps pendant lequel vous ne pouvez pas inhaler d'air dans les poumons. Le temps résultant est comparé au premier indicateur. Dans la plupart des cas, la durée de l'inspiration et de l'expiration sera différente : pour certains, l'inspiration est trop courte, pour d'autres, l'expiration est trop courte. Il est nécessaire de corriger votre respiration de manière à ce que la durée de l'inspiration coïncide avec l'expiration.

La formule pour une respiration correcte dans l'état normal du corps est la suivante : expirez - inspirez - expirez - retenez votre souffle - inspirez.

La maîtrise de la respiration doit commencer par la maîtrise des exercices de respiration statique, qui sont généralement effectués au repos : couché, assis et debout. La spécificité des exercices statiques est l'impact sur le maillon sélectionné dans la chaîne complexe du mécanisme de la respiration externe - sur les muscles respiratoires.

Un tel entraînement consiste en des exercices pour développer une respiration régulière et rythmique, en ralentissant les excursions thoraciques et en éduquant type rationnel respiration, un changement dans la structure du cycle respiratoire, ainsi qu'une diminution du niveau de respiration.

Après avoir terminé le cours préparatoire des exercices statiques, vous pouvez passer aux exercices de respiration dynamique.

Des exercices de respiration dynamique sont effectués avec la participation des muscles principaux et auxiliaires du système musculo-squelettique. Le complexe comprend des exercices qui facilitent la mise en œuvre des mouvements respiratoires et augmentent la ventilation des segments individuels des poumons.

Lors de l'exécution d'ensembles d'exercices pour développer une respiration appropriée pour le développement de l'inspiration, en plus de la contraction des muscles intercostaux externes et internes, les muscles sternocléidomastoïdiens, sternoclaviculaires, pectoraux, grands et petits pectoraux, dentés antérieurs, rhomboïdes et releveurs scapulaires sont mobilisés.

Pour le développement de l'expiration, qui lors d'une respiration calme est une diminution de la poitrine due à la traction élastique de la poitrine elle-même, les muscles intercostaux internes, lombaires carrés, dentés inférieurs postérieurs, abdominaux (droits, obliques externes et internes, transversaux) sont utilisé. Lors de l'exécution d'exercices de respiration, dans lesquels ces muscles sont impliqués, une inspiration et une expiration complètes sont produites.

Les exercices respiratoires statiques et dynamiques fournissent un afflux d'impulsions du cortex cérébral, ce qui augmente l'excitabilité du centre respiratoire : la respiration s'approfondit et s'accélère. Les contractions des muscles squelettiques sont le mécanisme déclencheur de la respiration et l'irritation provenant de l'appareil respiratoire lui-même, assure une autorégulation réflexe de la respiration.

Une importance particulière dans le développement d'une bonne respiration doit être accordée au réflexe nasolabial.

Avant de commencer des exercices pour développer une respiration correcte, il est nécessaire de charger les muscles squelettiques (marche rapide, squats, sauts, etc.), d'intensifier les processus métaboliques dans les tissus et les cellules du corps, c'est-à-dire de provoquer un besoin accru pour l'oxygène. Cela améliorera la respiration des tissus et réduira l'hypoxie en augmentant la consommation d'oxygène.

L'entraînement à une bonne respiration doit tenir compte de la nécessité d'une respiration complète et d'une expiration profonde. Les exercices avec une respiration nasale douce et rythmée facilitent le travail du cœur, augmentent les mouvements respiratoires de la poitrine et du diaphragme et stimulent le mécanisme non cardiaque de la circulation sanguine. L'activité normale du système nerveux et de l'appareil respiratoire externe est restaurée, la capacité vitale des poumons augmente, le sang et les tissus sont activement saturés en oxygène, ce qui affecte une amélioration significative de l'état général.

Les exercices pour développer une bonne respiration doivent être effectués dans une pièce bien ventilée ou pendant la saison chaude à l'extérieur dans des vêtements confortables qui ne compriment pas le corps.

Afin de se contrôler lors des premiers stades de développement, il est conseillé de faire des exercices devant un miroir.

Exercices de respiration pour le développement d'une bonne respiration

Respiration complète en position couchée ou debout

Expirez, respirez longuement par le nez. Lors de l'inspiration, les muscles abdominaux font saillie, puis la poitrine se dilate. Lors de l'expiration, le volume de la poitrine diminue d'abord, puis l'estomac est aspiré.

Respiration thoracique en position couchée, assise ou debout

Expirez, respirez longuement par le nez. Lors de l'exercice, la poitrine se dilate et l'estomac se rétracte. Lors de l'expiration, la poitrine tombe et l'estomac dépasse.

Respiration abdominale en position couchée, assise ou debout

Expirez, respirez longuement par le nez. A ce moment, le ventre dépasse. Lors de l'expiration, la paroi abdominale antérieure se rétracte.

Respiration latérale en position debout

Placez la paume de la main gauche sur le côté de la poitrine, plus près de aisselle baissez la main droite et expirez. Penché vers la gauche, placez votre main droite sur votre tête, tout en respirant profondément par le nez. Revenez ensuite à la position de départ - expirez par le nez. Changez la position des mains et faites le même exercice de l'autre côté.

Lors d'exercices de respiration dynamique pour le développement d'une bonne respiration, des mouvements sont effectués avec les membres, la tête, le torse.

Un ensemble d'exercices de respiration dynamique pour le développement d'une bonne respiration

Développement d'une expiration prolongée complète :

Marcher à un rythme moyen. Inspirez et expirez uniquement par le nez. À chaque troisième étape - inspirez, à la quatrième étape - expirez. La durée de l'expiration est progressivement augmentée d'un compte (5, b, 7, etc.) de sorte qu'après 6 semaines, l'expiration prend 12 étapes. La durée de la marche devrait atteindre de 1 à 3 minutes;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Exhaler. En inspirant par le nez, levez les bras vers l'avant et vers le haut, pliez-vous bien dans les régions thoracique et lombaire, puis abaissez lentement vos bras sur les côtés et expirez. Répétez 5 fois;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Exhaler. Montez sur vos orteils, mains derrière la tête, rapprochez vos omoplates, inspirez, abaissez-vous sur un pied plein, détendez vos mains, penchez-vous en avant et expirez. Répétez 6-7 fois.

Massage aérien de la muqueuse nasale :

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Exhaler. La bouche doit être bien fermée. Inspirez et expirez lentement alternativement soit par la narine droite soit par la narine gauche du nez, tout en appuyant sur la narine opposée avec votre doigt. Répétez 4-5 fois;

Levez-vous, expirez. Pincez votre nez avec vos doigts. Comptez lentement à voix haute jusqu'à 10, puis, en retirant vos doigts de votre nez, respirez profondément et expirez complètement par le nez, tout en fermant bien la bouche. Répétez 4 fois.

Développement de la respiration rationnelle :

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules - inspirez. Inclinez la tête vers l'avant - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez;

Faites pivoter la tête vers la droite, vers la gauche, respirez arbitrairement, évitez de retenir votre souffle;

Asseyez-vous bien droit, les mains sur les genoux. Écartez vos bras sur les côtés - inspirez, joignez vos mains devant vous - expirez;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les mains - inspirez, baissez les mains - expirez;

Position de départ debout ou assis. Serrez et desserrez les doigts lorsque vous serrez - inspirez;

Position de départ debout ou assis. Mouvement dans les articulations du poignet, la respiration est libre ;

Position de départ debout ou assis. Mouvement circulaire simultané des bras dans les articulations de l'épaule vers l'avant puis vers l'arrière, c'est-à-dire pour décrire la surface d'un cône de différents diamètres, la respiration est libre ;

Position de départ debout ou assis. Balancements simultanés des bras vers l'avant - inspirez, vers l'arrière - expirez;

Position de départ debout, assis ou couché - expirez. Penchez-vous en avant - inspirez, pliez la colonne lombo-thoracique - expirez;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Rotation (droite et côté gauche). Lorsque vous vous penchez en arrière - inspirez, lorsque vous vous penchez en avant - expirez;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Soulever jambe droite avant - inspirez, abaissez - expirez, répétez les mêmes actions avec l'autre jambe;

Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux. Levez les deux jambes vers l'avant - inspirez, abaissez - expirez;

Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux. Mouvements de rotation simultanés des jambes (cercles) - la respiration est libre;

Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux. Mouvement dans les articulations des pieds (flexion, extension) - la respiration est libre ;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous sur une jambe - inspirez, revenez à la position de départ - expirez, répétez les mêmes actions avec l'autre jambe;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous sur deux jambes - inspirez, revenez à la position de départ - expirez;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Fente en avant avec une jambe - inspirez, revenez à la position de départ - expirez, répétez les mêmes actions avec l'autre jambe;

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Reculez avec une jambe - inspirez, revenez à la position de départ - expirez, répétez les mêmes actions avec l'autre jambe.

Il est recommandé de répéter tous les exercices pour le développement de la respiration rationnelle 4 à 8 fois.

Respirez profondément, retenez votre souffle. Lors d'une pause respiratoire, levez lentement les bras tendus sur les côtés, joignez les paumes devant la poitrine, puis derrière le dos, abaissez les bras - expirez;

Respirez profondément, retenez votre souffle. Sur une pause respiratoire, faites des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière (un mouvement dans chaque direction) - expirez ;

Inspirez profondément en touchant vos épaules du bout des doigts. Lors d'une pause respiratoire, connectez lentement et écartez à nouveau les coudes - expirez;

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, inspirez profondément. Lors d'une pause respiratoire, montez sur les orteils, tout en levant les bras tendus sur les côtés, revenez à la position de départ ~ expirez;

Tenez-vous droit, les pieds joints, respirez profondément. Lors d'une pause respiratoire, asseyez-vous lentement et levez-vous - expirez.

Le développement d'une bonne respiration doit se faire progressivement, l'intensité et la durée des cours sont déterminées par le médecin. Au cours des premiers mois d'entraînement, les exercices nécessitant beaucoup d'efforts doivent être exclus.

Tous les exercices sont effectués sans secousses, rythmiquement et en douceur. Une bonne respiration est développée et développée pendant l'entraînement physique, à condition que pendant l'exécution, la respiration soit rythmée, régulière, calme, profonde et, en règle générale, uniquement par le nez dans des conditions d'aération normales.

Les exercices pour le développement d'une bonne respiration doivent être régulièrement mis à jour et diversifiés afin de couvrir tous les groupes musculaires, l'ensemble du système musculo-squelettique. Après avoir maîtrisé les exercices statiques et dynamiques élémentaires pour le développement de la respiration, vous pouvez passer à des exercices plus intenses, à condition qu'un simple entraînement après deux semaines de cours ne provoque pas le moindre essoufflement, mais que la gaieté et la bonne humeur se fassent sentir .

Un ensemble d'exercices de respiration avec des mouvements complexes

La tâche des exercices est d'inclure la surface maximale des poumons dans le travail, d'améliorer les échanges gazeux et d'activer courant total sang et lymphe.

Les exercices avec des mouvements complexes pour entraîner une bonne respiration ne conviennent qu'aux personnes en bonne santé sans maladies cardiovasculaires. Lors de l'exécution, il ne faut pas s'arrêter par la force s'il y a un désir de respirer.

Exercices pour le travail de la surface des poumons

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Redressez vos bras au-dessus de votre tête, entrelacez vos doigts - expirez. Pendant que vous inspirez, penchez-vous, pliez et abaissez vos bras devant votre visage, votre poitrine, votre abdomen, en essayant de toucher le sol avec vos paumes. Redressez-vous lentement - expirez;

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. En inspirant, serrez-vous avec vos mains, en touchant vos omoplates avec vos doigts, en expirant, écartez vos bras;

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Asseyez-vous lentement et profondément en inspirant, redressez-vous lentement en expirant;

Asseyez-vous sur vos talons, joignez vos mains derrière la serrure. En inspirant, penchez-vous lentement en essayant de toucher le sol avec votre front, en expirant, redressez-vous;

Allongez-vous sur le dos. En inspirant, levez les jambes droites et pliez le torse, en touchant les orteils du sol derrière la tête, en expirant, abaissez lentement les jambes;

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, tirez vos pieds vers le bassin, mettez vos mains sur vos chevilles. Tout en inspirant, tirez vos genoux vers votre ventre avec vos mains, tout en expirant, revenez à la position de départ.

Tenez-vous droit, placez votre pied droit devant votre gauche, reprenez votre main droite, droit main gauche tirer vers l'avant et vers le haut. Tout en inspirant, changez vigoureusement la position des mains en agitant le pied gauche jusqu'à ce qu'il touche l'orteil de la main droite. Revenez à la position de départ - expirez; Asseyez-vous sur vos talons, inclinez votre tête vers vos genoux, redressez vos bras vers l'avant. Pendant que vous expirez, étirez-vous vers l'avant, en faisant glisser vos paumes sur le sol, jusqu'à ce que votre poitrine touche vos genoux, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Répétez chaque exercice 3 à 6 fois.

Complétez le cycle d'exercices avec la marche libre avec respiration volontaire.

Exercices d'apnée

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras librement baissés, respirez profondément. Lors d'une pause respiratoire, accroupissez-vous profondément, en baissant la tête et en serrant les genoux avec vos mains, puis revenez lentement à la position de départ et inspirez ;

Mets-toi à genoux, mets tes mains sur ta taille. Respirez profondément puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, inclinez le corps vers l'arrière, sans vous aider des mains, levez-vous lentement et revenez à la position de départ, respirez;

Asseyez-vous sur vos talons, respirez profondément, puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que les omoplates touchent le sol, puis revenez à la position de départ et respirez;

Accentuez-vous allongé, respirez profondément, puis expirez complètement. Sur une pause respiratoire, avec une poussée des jambes, mettez l'accent accroupi, revenez à la position de départ, respirez;

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, placez vos paumes sous vos hanches, respirez profondément, puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, pliez lentement votre visage vers vos genoux, puis revenez à la position de départ et respirez ;

Asseyez-vous sur le sol, soutenez le dos, respirez profondément, puis expirez complètement. Sur une pause respiratoire, penchez-vous, mettez l'accent en arrière, revenez à la position de départ, expirez;

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, écartez-les. Respirez profondément puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, pliez l'articulation de la hanche, soulevez les jambes et le corps jusqu'à ce que les chaussettes touchent les mains, revenez à la position de départ, respirez;

Allongez-vous sur le ventre, penchez-vous, attrapez vos chevilles avec vos mains par derrière. Respirez profondément puis expirez complètement. Sur une pause respiratoire, penchez-vous au maximum, détendez-vous, respirez.

Chacun des exercices doit se terminer par une respiration libre. Au début des cours, il est recommandé de ne pas faire plus de 1 à 2 répétitions au début des cours. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 6 à 8 fois.

Exercices pour le développement de la respiration rationnelle

Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes croisées. Étirez vos bras devant vous et fermez. Respirez profondément tout en tirant vos épaules vers l'arrière et en touchant votre poitrine avec vos mains. Revenez à la position de départ, expirez lentement. Répétez 10 fois;

Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes, posez vos mains sur votre tête, paumes vers le haut. Inspirez profondément en levant lentement vos bras au-dessus de votre tête. En baissant les bras, expirez lentement. Répétez 10 fois;

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long du torse. Penchez-vous en levant les bras, les jambes, la tête, la poitrine, inspirez profondément. Revenant à la position de départ, expirez lentement. Répétez 10 fois;

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps avec vos paumes sur le sol, fermez vos jambes. Après cela, asseyez-vous en vous aidant de vos mains. Penchez-vous en arrière tout en respirant profondément. Revenez à la position de départ, expirez lentement. Répétez 10 fois;

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps avec vos paumes sur le sol, pliez légèrement vos jambes. Soulevez votre ventre en vous aidant de vos épaules, mais sans décoller vos pieds du sol, respirez profondément. Revenant à la position de départ, expirez lentement. Répétez 10 fois;

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous. Respirez profondément. Après cela, sans arrêter de respirer, levez les bras au-dessus de votre tête sur les côtés. En baissant les bras, commencez à expirer et continuez jusqu'à ce que vos bras atteignent le niveau des épaules. Retenez votre souffle tout en continuant à baisser les bras. Finissez d'expirer. Répétez 10 à 20 fois ;

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez puis expirez lentement. Après avoir terminé la respiration, placez vos mains sur vos hanches, respirez lentement et profondément par le nez, en essayant de sortir votre poitrine autant que possible. Expirez lentement. Répétez 10 à 15 fois.

Ils parlent constamment des avantages des exercices du matin, mais nous n'avons jamais entendu dire que notre cœur avait besoin d'exercices respiratoires réguliers. Nous associons cette pratique exclusivement au yoga, bien que la vie montre que notre cœur a simplement besoin d'un tel entraînement respiratoire.

Si dans le passé, une telle formation pour le corps était un travail physique actif, maintenant, alors que la plupart des gens travaillent dans des bureaux, ils ne reçoivent pas les charges nécessaires, et en plus longue durée n'est pas dans la position la plus confortable, les exercices de respiration deviennent encore plus pertinents.

Dépendance de la santé à la respiration

Afin de comprendre comment la respiration affecte la santé humaine, il est nécessaire de connaître certaines des caractéristiques de ce processus.

Ainsi, une personne en bonne santé prend environ quinze respirations par minute, faisant passer près de 6 litres d'air dans les poumons pendant ce temps. Le cycle respiratoire, c'est-à-dire le temps entre le début de l'inspiration et la fin de l'expiration, est de quatre secondes (deux secondes pour l'inspiration et deux secondes pour l'expiration). Avec une fréquence cardiaque moyenne de 70 battements par minute (80 battements à l'inspiration et 60 à l'expiration), le cœur parvient à se contracter presque cinq fois dans ce court laps de temps (trois fois à l'inspiration et deux à l'expiration).

Indicateurs légèrement différents chez une personne malade. En une minute, il aspire de l'air plus de vingt fois et le pouls augmente en même temps à 80 battements. par minute. Quant au cycle respiratoire, il est réduit à 3 secondes, pendant lesquelles le cœur a le temps de se contracter pas plus de quatre fois. Dans ce cas, les modifications du pouls lors de l'inspiration et de l'expiration sont presque imperceptibles.

Si nous parlons d'un athlète, une personne entraînée se distingue par une respiration rare (seulement huit respirations par minute) et son pouls est lent et est de 60 battements / minute. Pendant cette période, ses poumons ne laissent passer que trois litres d'air, ce qui affecte inévitablement le cycle respiratoire, dont la durée est de 7,5 secondes, alors qu'il y a une pause de quatre secondes entre l'inspiration et l'expiration.

Fait intéressant, il y a 2 secondes par respiration, pendant lesquelles le pouls atteint 90 battements par minute. Si nous parlons d'expiration avec apnée, qui représente les 5,5 secondes restantes, alors pendant cette période, le pouls tombe à 60, c'est-à-dire une fois et demie.

Ces chiffres, difficiles à percevoir pour un non-initié, ne sont en aucun cas donnés pour rien. Il s'avère que plus la différence entre le pouls pendant l'inspiration et l'expiration est grande, plus les poumons et le cœur sont forts, plus le système végétatif fonctionne bien et plus une personne se sent en bonne santé. D'une manière générale, l'état de notre santé et apparenceà un âge ou à un autre. C'est pour cette raison que les personnes qui ont pratiqué le sport avec enthousiasme tout au long de leur vie, même à un âge avancé, ont l'air fortes et en forme, et beaucoup plus jeunes que leur âge. C'est grâce au souffle !

Quel bénéfice tirer de tout ce qui est écrit ? Pour rester en bonne santé et avoir l'air de 55 à 70 ans, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas une telle opportunité, des exercices de respiration vous aideront.

Les bienfaits des exercices de respiration

La pratique montre que la technique des inspirations et des expirations correctes entraîne les changements positifs suivants dans le corps :

• le volume des poumons augmente ;
• augmentation des échanges gazeux;
• le sang et les cellules cardiaques sont mieux alimentés en oxygène ;
• les vaisseaux coronaires et les vaisseaux du cerveau se dilatent;
• rythme cardiaque régulé;
• le mouvement du diaphragme est établi et les poumons sont massés;
• le cœur est libéré de la pression excessive du diaphragme et des poumons ;
• améliore l'apport sanguin au cœur;
• le système nerveux se calme;
• le stress est soulagé;
• les trains le système cardiovasculaire et en particulier le myocarde.

I. Exercices de respiration pour le cœur

Et maintenant, nous allons décrire en détail une série d'exercices de respiration qui renforceront le cœur et rajeuniront votre corps, prévenant ainsi le vieillissement précoce.

1. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement écartées et en gardant votre dos droit. Alternativement, pour effectuer l'exercice, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec un dossier. Déplacez votre main droite sur le côté. Avec votre main gauche, fermez votre narine gauche, bloquant le flux d'air à travers elle. Avec la narine droite, aspirez lentement l'air dans les poumons et, en parallèle, déplacez la main droite vers le nez, de sorte que dès que vous respirez à fond, fermez immédiatement la narine avec votre main droite. Ensuite, prenez votre main gauche sur le côté, en commençant à expirer lentement par la narine gauche. En même temps, mesurez la durée d'un cycle respiratoire avec la fréquence cardiaque, en augmentant progressivement les périodes d'inspiration et d'expiration, en commençant de quatre à seize battements cardiaques, mais seulement après un nombre pair (idéalement après 2). Commencez le cycle suivant dans la direction opposée, en inspirant par la narine gauche et en expirant par la droite.

Pour ce processus, vous aurez besoin d'une concentration maximale et d'une écoute de votre propre corps. Par conséquent, la gymnastique doit être effectuée dans un silence absolu et les yeux fermés. Dans ce cas, vous devez respirer lentement et vos mains doivent bouger en douceur, sans tension dans les muscles. Cette inhalation et expiration alternées d'air doivent être répétées jusqu'à ce que la satisfaction apparaisse, ce qui indiquera la saturation énergétique du corps.

2. Restez dans la position de départ. Rendre l'exercice plus difficile. Respirez lentement par la narine gauche, en tenant la droite à ce moment. Et puis, en changeant de main, expirez rapidement et vigoureusement par la narine droite. Prenez un cycle respiratoire, puis répétez-le dans l'ordre inverse (inspirez lentement par la droite et expirez rapidement par la narine gauche). Ici, il est très important de s'assurer que le rythme respiratoire ne s'égare pas, que les vertiges et l'inconfort n'apparaissent pas. Dans ce cas, l'exécution de l'élément doit être arrêtée, calmée et relancée.

3. Nous effectuons cet exercice de la même manière que ceux décrits ci-dessus, seules les inspirations et les expirations deviennent rapides, comme chez les athlètes pendant l'entraînement. Par une narine ouverte, nous respirons rapidement, puis nous changeons de main et expirons également rapidement par l'autre. Nous répétons les actions prises à l'envers.

4. Ensuite, nous effectuons le même exercice, mais nous effectuons une inspiration et une expiration rapides avec une narine (que ce soit la gauche). Après avoir atteint une respiration uniforme, nous passons à l'autre narine et répétons les actions effectuées.

5. Nous effectuons une respiration lente et profonde et exactement la même expiration, d'abord par la narine droite, puis répétons le cycle de respiration en utilisant la narine gauche. Dans ce cas, le cycle doit correspondre d'abord à quatre, puis à six, huit et enfin à dix battements cardiaques.

6. Passons maintenant à la respiration simultanée avec deux narines. Aspirez lentement l'air, puis congelez et comptez la moitié du temps d'inhalation. Puis expirez lentement également.

7. Aspirez lentement l'air avec les deux narines, expirez lentement également, après quoi vous retenez votre respiration pendant la moitié du cycle respiratoire.

8. Compliquez maintenant l'élément. Respirez profondément, retenez votre respiration, puis expirez lentement et retenez à nouveau votre respiration. En cours d'entraînement quotidien, cherchez à augmenter la durée des cycles.

9. Serrez vos lèvres avec un "tube", aspirez l'air avec force, puis expirez de la même manière, sans oublier de surveiller votre rythme cardiaque.

10. Allongez-vous et alternez respiration profonde ascendante et descendante. Dans ce cas, l'inspiration, l'apnée et l'expiration doivent être réparties sur 8, 14 et 12 battements cardiaques, en maintenant cette respiration pendant dix minutes.

II. Exercices de respiration pour les vaisseaux cérébraux

Et voici le complexe exercices de respiration pour les personnes qui ont besoin de renforcer les vaisseaux du cerveau. Certes, les médecins recommandent ici d'être prudent et d'arrêter immédiatement l'exercice en cas de vertiges ou de maux de tête.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier, redressez vos épaules et soulevez légèrement votre menton. Placez vos mains sur vos genoux et détendez-vous.

2. En ouvrant légèrement la bouche, atteignez le bout de votre langue vers le palais supérieur.

3. Commencez à respirer régulièrement, en essayant de prononcer le son «so» à l'inspiration sans l'aide de la langue, et à l'expiration le son «hum».

4. En effectuant des exercices de respiration, assurez-vous que l'air pénètre uniformément dans les poumons par la bouche et par le nez.

Pour entraîner les vaisseaux du cerveau, vous devrez effectuer cet exercice quotidiennement, de préférence le matin et le soir, en y consacrant 10 à 15 minutes.

III. Exercices de respiration pour le système végétatif-vasculaire

Ici, il faut d'abord comprendre que les exercices de respiration seuls ne réussiront pas à se débarrasser de la dystonie végétative-vasculaire. Cependant, en combinaison avec d'autres méthodes de traitement de cette maladie, les exercices de respiration peuvent considérablement améliorer le bien-être.

1. Pour passer à la gymnastique qui entraîne le système végétatif-vasculaire, effectuez d'abord le premier élément d'exercices respiratoires pour renforcer le cœur. Fermez une narine et inspirez lentement, puis changez de main et expirez par l'autre narine. Lorsque l'élément de base est répété plusieurs fois dans un sens et dans l'autre, on peut procéder à la gymnastique souhaitée.

2. Placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre poitrine.

3. Commencez à inspirer et à expirer de l'air uniformément par le nez, chaque respiration essayant d'aspirer votre estomac autant que possible, et expirez - en le tirant, comme si vous expulsiez de l'air.

4. Continuez à respirer par le nez, mais gardez maintenant votre estomac immobile. Seul le thorax doit fonctionner : se gonfle à l'inspiration et se contracte à l'expiration.

Passez 5 à 10 minutes dans chaque sens de respiration, tout en vous assurant que l'exercice ne vous cause pas d'inconfort et de symptômes désagréables. Le critère principal de l'exactitude de l'exercice sera le sentiment de satisfaction de l'état dans lequel vous vous trouvez.

IV. Exercices de respiration après shunt

Les personnes qui ont subi un pontage cardiaque ont besoin d'une bonne récupération, qui comprend des exercices spéciaux. Considérons-le.

1. Allongez-vous sur une surface dure avec une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.

2. Inspirez par le nez pendant trois secondes tout en gonflant votre ventre. Vous devriez sentir votre main se lever avec votre ventre. Puis expirez lentement par la bouche pendant 4 à 5 secondes.

3. Retenez votre respiration pendant trois secondes, puis répétez l'exercice.

Après les exercices de respiration, passez à exercer. Debout, commencez à retirer vos mains en inspirant, puis pliez votre torse en expirant. Répétez 7 à 10 fois.

Soit dit en passant, il est recommandé d'effectuer cette gymnastique 1 à 2 fois par jour une demi-heure avant un repas ou une heure et demie après un repas. Et plus loin. Pour certains patients, les médecins recommandent de gonfler des ballons tous les jours. Cela deviendra également une sorte de gymnastique pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
Prends soin de ta santé!

Avez-vous réfléchi à votre façon de respirer ? Dans la vie, nous utilisons moins de la moitié du volume de nos poumons, nous inspirons l'air superficiellement et rapidement. Une telle approche incorrecte perturbe l'activité vitale du corps et provoque l'apparition de nombreux maux: de l'insomnie à l'athérosclérose.

Plus nous inhalons souvent l'air, moins le corps absorbe d'oxygène. Sans retenir la respiration, le dioxyde de carbone ne peut pas s'accumuler dans le sang et les cellules tissulaires. Et celui-là élément important soutient les processus métaboliques, participe à la synthèse des acides aminés, apaise système nerveux, dilate les vaisseaux sanguins, excite le centre respiratoire et le fait fonctionner de manière optimale.

Qu'est-ce qu'une mauvaise respiration dangereuse ?

Une respiration rapide et peu profonde contribue au développement de l'hypertension, de l'asthme, de l'athérosclérose, des maladies cardiovasculaires et autres. Dans un effort pour compenser la perte excessive de dioxyde de carbone, le corps active le système de défense. En conséquence, une surtension se produit, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion de mucus, une augmentation du taux de cholestérol, un rétrécissement des vaisseaux sanguins, des spasmes des vaisseaux bronchiques et des muscles lisses de tous les organes.

Comment normaliser le processus respiratoire?

L'enrichissement du sang en dioxyde de carbone est favorisé par le sommeil sur le ventre, le jeûne, les procédures à l'eau, le durcissement, les activités sportives et les pratiques respiratoires spéciales. Il est également important d'éviter le stress, la suralimentation, la prise de médicaments, l'alcool, le tabagisme et la surchauffe, c'est-à-dire mode de vie sain vie.

Quels sont les avantages des exercices de respiration ?

• Prévention des maladies bronchiques (asthme bronchique, bronchite obstructive, chronique).
• Massage des organes internes, amélioration du péristaltisme intestinal et renforcement des muscles abdominaux.
• Concentration de l'attention et augmentation de l'activité intellectuelle.
• Réduire la fatigue, combattre le stress et.
• Un élan d'énergie, de vivacité et un excellent bien-être.
• Peau jeune élastique et même perte de poids.

Cinq règles générales pour effectuer des exercices de respiration

1. Commencez par le plus léger, en augmentant progressivement la charge.
2. S'entraîner pour air frais(ou dans un endroit bien aéré) et portez des vêtements confortables.
3. Ne vous laissez pas distraire pendant le cours. La concentration est importante pour un effet maximal.
4. Respirez lentement. C'est la respiration lente qui contribue à la plus grande saturation du corps en oxygène.
5. Faites des exercices avec plaisir. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des symptômes désagréables. Consultez un spécialiste pour réduire la charge ou augmenter la pause entre les séries. Le seul inconfort acceptable est un léger vertige.

Types d'exercices respiratoires

pratique du yoga

Il y a plusieurs siècles, les yogis ont découvert la relation entre la respiration et le développement émotionnel, physique et mental d'une personne. Grâce à des exercices spéciaux, les chakras et les canaux de perception sont ouverts. Les exercices de respiration ont un effet bénéfique sur les organes internes, vous gagnez en équilibre et en harmonie. Les yogis appellent leur système pranayama. Pendant l'exercice, vous devez respirer uniquement par le nez.

Le pranayama est la capacité de contrôler consciemment la respiration et de contrôler l'énergie du corps à l'aide d'inspirations et d'expirations.

Kapalabhati - respiration du ventre

Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le milieu des sourcils. En inspirant, gonflez votre ventre : détendez la paroi abdominale, et l'air entrera automatiquement dans les poumons. Lorsque vous expirez, tirez votre ventre vers la colonne vertébrale, le mouvement doit être actif. La poitrine et les poumons supérieurs ne sont pas impliqués dans le processus. Commencez par 36 respirations. Lorsque vous vous y serez habitué, amenez-le à 108.

Nadi shodhana - respirer par les narines gauche et droite

Fermez la narine droite avec pouce, et par la gauche, inspirez et expirez uniformément. Effectuez cinq cycles (l'inspiration et l'expiration comptent pour un cycle), puis changez de narine. Inspirez et expirez par deux narines - également cinq cycles. Entraînez-vous pendant cinq jours et passez à la technique suivante.

Inspirez et expirez par la narine gauche, puis fermez-la et inspirez et expirez par la droite. Changez de doigt en couvrant alternativement les narines gauche et droite. Effectuez 10 cycles respiratoires.

Gymnastique Strelnikova

Cette gymnastique est conçue comme un moyen de restaurer la voix chantée. Cependant, la pratique a montré que la méthode de A. N. Strelnikova, basée sur l'échange de gaz, est capable de guérir naturellement et efficacement tout le corps. Les exercices impliquent non seulement le système respiratoire, mais aussi le diaphragme, la tête, le cou et les abdominaux.

Le principe de la respiration est d'inspirer rapidement par le nez à chaque seconde pendant l'exercice. Vous devez inspirer activement, intensément, bruyamment et par le nez (alors que les narines doivent se fermer). L'expiration est imperceptible, elle se fait d'elle-même. Le système de Strelnikova comprend de nombreux exercices, dont trois sont de base.

Exercice "Paumes"

Levez-vous, pliez les coudes et pointez vos paumes loin de vous. Serrez les poings tout en prenant des respirations fortes et bruyantes. Après avoir terminé une série de huit respirations, reposez-vous et répétez l'exercice - un total de 20 cycles.

Exercice "Porteurs"

Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, les mains au niveau de la taille, les paumes serrées en poings. Pendant que vous inspirez, baissez brusquement les bras, en desserrant les poings et en écartant les doigts. Essayez de forcer vos mains et vos épaules avec une force maximale. Faites huit séries de huit fois.

Exercice "Pompe"

Laissez vos jambes dans la même position. Inspirez bruyamment, penchez-vous lentement et tendez les bras vers le sol sans le toucher. Puis revenez lentement à la position de départ, comme si vous pompiez. Faites huit séries de huit fois.

Méthode Buteyko

Selon K. P. Buteyko (scientifique soviétique, physiologiste, clinicien, philosophe de la médecine, candidat en sciences médicales), la cause du développement des maladies est l'hyperventilation alvéolaire. Avec des respirations profondes, la quantité d'oxygène reçue n'augmente pas, mais la quantité de dioxyde de carbone diminue.

Cette théorie est appuyée par fait intéressant: le volume pulmonaire d'un patient souffrant d'asthme bronchique est de 10 à 15 litres, une personne en bonne santé - 5 litres.

Le but de cet exercice de respiration est de se débarrasser de l'hyperventilation des poumons, qui, à son tour, aide à faire face à des maladies telles que l'asthme bronchique, les allergies, la bronchite asthmatique, l'angine de poitrine, le diabète, etc. Le système Buteyko comprend une respiration artificielle peu profonde, des retards, des ralentissements et des difficultés respiratoires allant jusqu'à l'utilisation de corsets.

La première étape de la formation

Mesurez la pause de contrôle - l'intervalle entre une expiration calme et le désir d'inspirer (de sorte que vous ne vouliez pas respirer par la bouche). Norme - à partir de 60 secondes. Mesurez le pouls, la norme est inférieure à 60.

Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et regardez légèrement au-dessus de la ligne des yeux. Détendez le diaphragme en commençant à respirer si peu qu'une sensation de manque d'air apparaît dans la poitrine. Dans cet état, vous devez être dans les 10-15 minutes.

Le sens des exercices Buteyko est de réduire progressivement la profondeur de la respiration et de la réduire au minimum. Diminuez le volume inspiratoire pendant 5 minutes, puis mesurez la pause de contrôle. Entraînez-vous uniquement à jeun, respirez par le nez et en silence.

Bodyflex

Il s'agit d'une méthode de lutte contre l'excès de poids, le relâchement cutané et les rides, mise au point par Greer Childers. Son avantage indéniable est l'absence de limite d'âge. Le principe du bodyflex est une combinaison de respiration aérobie et d'étirements. En conséquence, le corps est saturé d'oxygène, qui brûle les graisses, et les muscles se tendent, devenant élastiques. Commencez à maîtriser la gymnastique avec une respiration en cinq étapes.

Respiration en cinq étapes

Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise : penchez-vous en avant, en posant vos mains sur vos jambes, légèrement fléchis au niveau des genoux, poussez vos fesses vers l'arrière. Placez vos paumes à environ 2-3 centimètres au-dessus de vos genoux.

1. Exhalation. Serrez vos lèvres dans un tube, libérez lentement et uniformément tout l'air des poumons sans laisser de trace.
2. Inhaler. Sans ouvrir la bouche, inspirez rapidement et brusquement par le nez, en essayant de remplir vos poumons d'air à pleine capacité. La respiration doit être bruyante.
3. Exhalation. Levez la tête à 45 degrés. Faites un mouvement avec vos lèvres, comme si vous barbouilliez du rouge à lèvres. Expirez du diaphragme avec force tout l'air par la bouche. Vous devriez obtenir un son similaire à "groin".
4. Pause. Retenez votre respiration, inclinez la tête vers l'avant et rentrez le ventre pendant 8 à 10 secondes. Essayez d'obtenir une vague. Imaginez que l'estomac et d'autres organes cavité abdominale rentre littéralement sous les côtes.
5. Détendez-vous, inspirez et relâchez vos muscles abdominaux.

Système Müller

Le gymnaste danois Jørgen Peter Müller appelle à une respiration profonde et rythmée sans pauses : ne retenez pas votre souffle, ne prenez pas de respirations courtes. Le but de ses exercices est peau saine, endurance respiratoire et bon tonus musculaire.

Le système se compose de 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices (un exercice - 6 respirations et expirations). Nous vous recommandons de commencer avec un niveau de difficulté facile. Effectuez les cinq premiers exercices lentement six fois. Inspirez par la poitrine et par le nez.

5 exercices pour renforcer le corset musculaire

Exercice numéro 1. Position de départ : mains sur la ceinture, pieds côte à côte, dos droit. Levez et abaissez alternativement les jambes tendues vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière (une jambe à l'inspiration, l'autre à l'expiration).

Exercice numéro 2.Écartez légèrement vos pieds. En inspirant, penchez-vous le plus possible en arrière (avec la tête), avancez les hanches, pliez les coudes et les poings serrés. En expirant, penchez-vous, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux en faisant cela.

Exercice numéro 3. Fermez et ne soulevez pas vos talons. Pendant que vous inspirez, inclinez votre torse vers la gauche tout en déplaçant votre bras droit à moitié plié derrière votre tête. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez les mouvements du côté droit.

Exercice numéro 4.Écartez vos pieds le plus possible. Les talons sont tournés vers l'extérieur, les bras pendent librement sur les côtés. Tournez le corps: l'épaule droite - en arrière, la hanche gauche - en avant et vice versa.

Exercice numéro 5. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, levez lentement les bras devant vous. Faites un squat profond en expirant. Redressez-vous et baissez les bras.

Contre-indications

Peu importe l'ampleur des avantages des exercices de respiration, ils doivent être effectués avec soin. Avant de commencer toute activité, consultez votre médecin. Passez progressivement à l'augmentation de la charge pour éviter les symptômes désagréables de l'hyperventilation.

Les exercices de respiration sont contre-indiqués pour les personnes après une intervention chirurgicale et atteintes de certaines maladies. Les limites sont une hypertension sévère, un degré élevé de myopie, une crise cardiaque antérieure, un glaucome au stade aigu de la maladie sur fond d'hyperthermie, des infections virales respiratoires aiguës, des pathologies cardiovasculaires et endocriniennes décompensées.

Étrange mais vrai : le processus naturel d'inspiration et d'expiration peut faire une grande différence dans votre vie. Une technique de respiration correctement sélectionnée peut améliorer la santé et fournir. L'essentiel est le désir d'apprendre et une approche compétente.