Comment étirer le bas du dos. Comment améliorer la flexibilité du dos avec des étirements et des équipements d'exercices spéciaux

Comment étirer son dos, mais de manière à se protéger des douleurs dans le bas du dos et sous les omoplates ? Une très bonne question, surtout si toutes les victoires fitness se font à la maison sous la surveillance aveugle d'un entraîneur de télévision. L'étirement du dos est une partie importante de l'échauffement pour de nombreux exercices de gymnastique, et plus vous négligez cette partie de votre entraînement, plus vous risquez de créer les conditions d'une blessure lors d'exercices simples.

Comment étirer votre dos avant de faire de l'exercice

Avant de pratiquer toute gymnastique, vous devez effectuer plusieurs exercices d'échauffement pour étirer votre cou et votre dos. De cette façon, vous vous protégerez de la douleur et pourrez augmenter l’efficacité de votre entraînement.

Virages latéraux

Tenez-vous droit avec vos pieds confortablement positionnés (la position n’a pas d’importance). Tendez vos mains devant vous, serrez vos paumes en poings et pliez vos coudes jusqu'à ce que angle droit. Les bras doivent être écartés de manière à former un « cadre » - un angle droit entre l'épaule et le torse et un angle droit au niveau du coude, tandis que les bras sont parallèles au sol. A partir de cette position, en gardant les jambes en place, on tourne le corps sur le côté et on reste dans cette position. Le mouvement s'effectue en douceur, sans à-coups ni tentatives d'étirement « jusqu'à une fissure ». Maintenez la position quelques secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

S'incline en suivant la main

Nous nous tenons droits, les pieds écartés à une largeur confortable. Nous tendons nos bras sur les côtés, parallèlement au sol. Les doigts sont redressés et pressés les uns contre les autres, les paumes tendent vers les côtés du corps. Imaginez que vous êtes tiré par les bras dans différentes directions. Nous effectuons maintenant une inclinaison latérale vers la droite. Le bras reste parallèle au sol, les pieds sont aimantés et ne peuvent pas bouger, vous pouvez plier légèrement le genou pour aider le bras à s'étendre davantage. Le corps suit la main. Sentez votre côté gauche et les muscles du côté gauche de votre colonne vertébrale se dilater et s'étirer. Revenez maintenant au centre et inclinez-vous vers côté gauche. Les deux premiers virages se font à un rythme lent, vous pouvez ensuite accélérer, mais pour que cela n'affecte pas la rectitude du dos et ne provoque pas inconfort dans la colonne vertébrale.

Étirement du dos avec chaise

Trouvez une chaise avec un dossier ou une table dont la surface ne dépasse pas votre poitrine. Placez vos mains sur une surface d'appui (chaise ou table) ; ce sera plus confortable si vous pouvez la saisir avec une prise confortable. Maintenant, reculez en augmentant progressivement l'angle entre votre corps et vos jambes. Lorsque vous atteindrez la distance maximale, vous ressentirez déjà les muscles de votre dos. Ensuite, vous devez vous accrocher à une chaise ou à une table et étirer vos fesses dans la direction opposée à vos mains. Ne transférez pas immédiatement votre poids sur vos jambes ; si le support n'est pas fiable, vous risquez de perdre l'équilibre et de tomber. Si la tension dans votre dos n'est pas suffisante, essayez d'élargir vos pieds ou d'incliner votre corps vers le sol, en cambrant légèrement vos bras.

Comment améliorer la flexibilité du dos

La flexibilité du dos n'est pas seulement nécessaire lors de la pratique de la gymnastique. La colonne vertébrale est un indicateur de santé et affecte tous les processus vitaux du corps. Pour assouplir votre dos, faites simplement quelques exercices simples chaque jour.

Étirement du dos debout

Placez vos pieds joints et levez vos bras au-dessus de votre tête. Placez vos paumes ensemble comme pour applaudir. Étirez-vous en élargissant le bas du dos, les côtés, en allongeant les bras. Vérifiez la zone des épaules : elles ne doivent pas atteindre les oreilles, mais plutôt rester en place.

Étirement du dos penché

On place nos pieds au niveau des épaules, on croise les bras pour que la paume gauche touche le coude droit, et la paume droite touche le coude gauche (on se prend « dans nos mains » par les coudes). Nous nous penchons vers le sol, détendons notre dos et essayons de baisser nos avant-bras le plus bas possible. Si vous atteignez le sol avec vos mains, vos jambes sont trop larges. Déplacez votre poids vers le sol ; dans cette position, les muscles de la colonne vertébrale et du dos s'étirent bien.

Bonne journée, chers lecteurs ! Pour garder des muscles sains et forts, il est important de maintenir un équilibre entre tension et relaxation. Nos muscles se tendent suite à l’activité physique et se détendent pendant la période de récupération.

Mais parfois, la relaxation ne se produit pas en raison de plusieurs facteurs. Tout d'abord, cela est typique des muscles du dos et c'est le plus dangereux pour eux, car ils sont responsables de la santé de la colonne vertébrale. C'est pourquoi il est si important d'étirer les muscles du dos au bon moment !

Si vous ne faites pas de sport et pensez que cette activité n’est pas pour vous, alors je vous assure que ce n’est pas le cas. Pour preuve, je vous présente une liste de raisons pour lesquelles les étirements du dos sont nécessaires pour tout le monde.

• De nos jours, la plupart d’entre nous ont un travail et un mode de vie sédentaires.

Dans ce cas, les muscles du dos et du cou subissent une tension statique constante. Si vous ne les détendez pas avec des massages ou des étirements, vous pourriez devenir le malheureux propriétaire de l'ostéochondrose et d'autres maladies désagréables.

• Lorsque les muscles effectuent un travail physique, en particulier lors de l'entraînement en force, des produits de réactions métaboliques s'y accumulent et doivent être éliminés par la circulation sanguine.

Après l'entraînement, il subsiste des tensions résiduelles dans les muscles qui gênent la circulation sanguine. Pour résoudre ce problème, vous devez étirer les muscles.

• Les étirements améliorent la flexibilité.

Même la flexibilité typique de la plupart des gens – se pencher pour un chiffon ou enjamber une grande flaque d’eau – se détériore avec les années. Ces processus peuvent être annulés ou au moins ralentis à l'aide d'étirements. Je ne parle même pas de la situation où vous souhaitez améliorer votre flexibilité au-delà de la norme.

Une bonne flexibilité n'est pas seulement utile dans Vie courante, mais augmentera également l'impact de l'entraînement avec du fer !

• Les étirements détendent non seulement les muscles, mais les renforcent également, les rendant plus mobiles et plus durables.

Vous voyez à quel point les étirements sont importants pour tout le monde sans exception !

Quels muscles faut-il étirer ?

Sur le dos grande quantité muscles, depuis les superficiels que nous voyons jusqu'aux profonds qui soutiennent la colonne vertébrale. Ceux-ci inclus:

1. Lat.
2. Trapézoïdal.
3. Lisseurs de dos.
4. Muscles ronds majeurs et mineurs.
5. Épineux.
6. Iliocostal.
7. Le plus long.

Et la liste continue.

La ceinture scapulaire est également impliquée à la fois dans les exercices du dos et dans les mouvements d’étirement. Cela s'applique principalement aux deltoïdes arrière.

Et n'oublions pas les fesses, sur lesquelles nous sommes assis toute la journée. Ils ont aussi du mal. D’ailleurs, ce n’est pas étonnant que je parle des fesses dans l’article sur le dos. Après tout, ils aident activement les érecteurs de la colonne vertébrale et certains autres muscles qui étendent le haut du corps.

Exercices d'étirement du dos

Il existe 4 types d'exercices d'étirements : statiques, dynamiques, proprioceptifs et balistiques. Nous considérerons uniquement le type statique, comme le plus sûr. Son essence est de prendre une pose dans laquelle les muscles du dos sont étirés et de maintenir cette pose statiquement pendant 10 à 20 secondes.

• L'échauffement est la clé du succès.

À votre avis, qu'arrivera-t-il au caoutchouc si vous le mettez d'abord au réfrigérateur puis commencez à l'étirer ? C'est vrai, ça va casser. C’est la même chose avec les muscles : si vous ne les échauffez pas, vous pouvez vous blesser.

Cette situation est pertinente pour les étirements avant l'entraînement. Et après le cours, vous êtes déjà échauffé. Le conseil est simple.

• Lorsque vous étirez des muscles, vous devez vous concentrer sur propres sentiments. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais seulement ressentir un léger étirement musculaire
• Ne sortez pas brusquement de la pose. Par exemple, si vous effectuez des flexions statiques en position assise vers vos pieds, dépliez-vous lentement et sous contrôle afin que les muscles étirés ne subissent pas de tension excessive.
• Ne vous étirez pas entre les séries et les exercices. Bien que pendant les approches d'échauffement, cela soit acceptable. Mais entre les séries de travail, c'est interdit.

Eh bien, je vais maintenant vous parler des méthodes les plus simples et les plus efficaces !

Se penche sur les pieds en position assise

L'exercice ne nécessite absolument aucun équipement supplémentaire et peut être facilement réalisé à la maison. Il est remarquable en ce qu'il étire presque tous les muscles du dos, aussi bien dans ses parties inférieures que supérieures. Cela affecte également les fesses et les jambes. On peut dire que c'est universel.

L'exercice peut être effectué après l'entraînement ou dans le cadre d'un Exercices matinaux. Donnez-lui seulement 1 à 2 minutes.

La technique est la suivante :

Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes vers l'avant, parallèlement les unes aux autres, en pointant vos orteils vers vous. Expirez ensuite doucement, rentrez votre ventre et commencez à incliner lentement le haut de votre corps vers vos jambes. La colonne lombaire et thoracique doit se plier, le bassin doit être immobile.

Les mains doivent glisser le long des jambes, devant le corps. Lorsque vous êtes déjà au point bas, tournez légèrement votre bassin vers la déviation.

Essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains, c'est le signe d'une bonne élasticité musculaire. Si ça ne marche pas, ce n’est pas grave, la flexibilité viendra avec le temps. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes, tout en respirant calmement. Faites-en quelques-uns et vous serez libre.

S'étirer sur un fitball

- probablement l'un des plus méthodes simplesélongation. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le ventre sur le fitball et de vous détendre. Mais il vaut mieux suivre certaines règles.

Par exemple, appuyez-vous sur vos bras et vos jambes pour avoir une position plus stable et ne tirez pas vos omoplates vers vos oreilles.

Il est important de ressentir l'étirement des muscles le long de la colonne vertébrale, ainsi que des muscles centraux (abdominaux, fesses et érecteurs de la colonne vertébrale).

Étirement japonais

Les Japonais n’ont pas hésité non plus. Selon le créateur, le docteur Fukutsuji, en pratiquant ce savoir-faire japonais, on peut obtenir une amélioration significative de la posture.

Actuellement, de nombreuses personnes ont une mauvaise posture - courbure excessive de la colonne lombaire (lordose), courbure de la colonne thoracique (cyphose) et anomalies. région cervicale. Bien entendu, toute méthode d’étirement contribue à améliorer l’état de la colonne vertébrale. Mais cette méthode a pour but en soi de corriger la posture.

Technique:

Vous aurez besoin d’une serviette ou d’un rouleau, pour commencer, du diamètre de votre poing. Il est préférable de choisir le diamètre en fonction de ce que vous ressentez, il ne devrait pas y avoir de gêne importante. Augmentez progressivement le diamètre du rouleau. Allongez-vous sur le dos et placez un coussin sous le bas de votre dos, au niveau de votre nombril. Étirez vos jambes vers le bas, mais avec vos pieds, vous devez faire l'astuce suivante : écartez vos talons de 15 à 20 centimètres et rapprochez vos orteils jusqu'à ce qu'ils se touchent.

Étirez vos bras et placez vos mains de manière à ce que vos paumes soient sur le sol et que les petits doigts des deux mains se touchent. Laissez-moi vous dire tout de suite à quel point la situation est inconfortable. Mais c'est tout le problème. Selon l'auteur, il n'est inconfortable que parce que la posture de la plupart des gens a perdu son aspect d'origine, ce qui permettrait d'effectuer cet exercice sans inconfort.

Vous devez rester dans cette position inconfortable pendant au moins 3 minutes. Une fois terminé, ne vous levez pas immédiatement. Tout d’abord, prenez une position allongée confortable, allongez-vous pendant une minute, puis tournez-vous sur le côté droit et relevez-vous ensuite seulement.

Très probablement, vous ne pourrez pas prendre la position souhaitée dès le premier cours, notamment en ce qui concerne la position de vos mains. Mais vous avez encore beaucoup de temps devant vous pour tout réparer. Mais rappelez-vous que vous ne devez pas effectuer l'exercice plus d'une fois tous les 2 jours. Cette méthode est contre-indiquée pour les personnes présentant des protubérances et des hernies discales !

À la suite de l'exercice, votre taille peut augmenter légèrement en raison du redressement de la cyphose et de la lordose.
Eh bien, en conclusion, je ne pouvais pas vous laisser sans une vidéo pédagogique :

Résumons-le

J'espère que vous êtes désormais convaincu de l'importance des étirements. Pour ma part, j'ai essayé de donner le plus simple, mais en même temps exercices efficaces. Les faire régulièrement est la meilleure mesure préventive pour la santé du dos !

Abonnez-vous aux mises à jour des articles et, comme toujours, n'oubliez pas de partager avec vos amis informations utiles. À bientôt!

En contact avec

Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos ou dans le cou, il devient plus difficile de se pencher et lorsque vous bougez, vous entendez un craquement dans le dos - cela signifie qu'il est temps de prendre sérieusement soin de votre colonne vertébrale.

Tout au long de sa vie, il subit chaque jour beaucoup de stress et, avec le temps, les disques intervertébraux s'usent, les tissus musculaires s'affaiblissent et les racines nerveuses sont comprimées. L'activité motrice altérée est suivie de diverses maladies, devenant souvent chroniques. Pour éviter cela, il suffit d'effectuer régulièrement des exercices pour étirer la colonne vertébrale et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Voyons comment étirer la colonne vertébrale à la maison.

La douleur et l'inconfort surviennent principalement en raison du déplacement des vertèbres, des disques intervertébraux et de la compression des terminaisons nerveuses situées dans la colonne vertébrale. Les exercices d'étirement permettent de redresser la colonne vertébrale et de libérer les racines pincées, et un soulagement se fait sentir dès la première séance.

Si vous le faites régulièrement, les étirements peuvent augmenter les espaces intervertébraux et éviter de nouvelles compressions, améliorer la posture et éliminer les manifestations scoliotiques.

De plus, ces exercices aident à soulager les tensions musculaires, à se détendre après une journée de travail et à augmenter la flexibilité du corps. Le redressement de la colonne vertébrale améliore l'apport sanguin à toutes les zones comprimées, favorise le passage de l'influx nerveux, ce qui a un effet bénéfique sur le bien-être.

Pour augmenter l’efficacité de l’exercice, les étirements doivent être combinés à des exercices de renforcement musculaire.

Si vous voulez en savoir plus méthodes efficaces, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Contre-indications

Souvent, les maux de dos n'apparaissent pas à cause de la fatigue ou du surmenage, mais à cause du développement de diverses maladies, par exemple, hernie intervertébrale, ostéochondrose, sciatique, etc. Dans de tels cas, l’étirement de la colonne vertébrale peut entraîner une détérioration et la personne aura besoin de soins médicaux urgents, notamment d’une intervention chirurgicale. Mais il arrive aussi que lorsqu’une pathologie grave se développe, il n’y ait aucun signe évident et l’état de santé soit normal. Et ce n'est que pendant ou après les cours que diverses complications, douleurs et fonctions motrices diminuent.

Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire de se faire examiner en clinique et de consulter un médecin au sujet des exercices d'étirement de la colonne vertébrale. Les contre-indications à de telles activités sont :

• hypertension;
• l'ostéoporose;
• ostéochondrose et arthrite;
• thrombose;
• exacerbations ulcéreuses;
• maladies du système cardiovasculaire;
• scoliose à un stade avancé ;
• subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Vous ne devez pas effectuer d'exercices si vous avez de la fièvre, des étourdissements, des douleurs abdominales ou thoraciques, quelle que soit leur intensité. Pendant la grossesse, les étirements doivent être effectués très soigneusement et uniquement avec l'autorisation d'un médecin, afin de ne pas nuire ni à vous-même ni au bébé. Il n'est pas recommandé d'étirer la colonne vertébrale pendant la menstruation et pendant la période post-partum.

Conditions d'étirement

Un exercice inapproprié peut également entraîner des complications ou des blessures à la colonne vertébrale. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez suivre certaines règles.

1. Il est préférable de faire de l'exercice l'après-midi ou le soir. Le matin, les muscles et les ligaments sont moins élastiques et il est plus difficile de réaliser des exercices. De plus, le soir, la fatigue et la tension s'accumulent, ce qui signifie qu'un bon étirement sera utile.

   

2. Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice le ventre plein. D’une part, il gêne les mouvements, provoque une sensation de lourdeur et d’inconfort, et d’autre part, il est très nocif pour la digestion. Entre manger et s'étirer, il devrait s'écouler au moins 40 minutes, ou mieux encore, une heure et demie.

   

3. La pièce dans laquelle vous envisagez de faire de l'exercice doit être bien ventilée et suffisamment libre pour que vous ne touchiez pas les meubles avec vos mains ou vos pieds lorsque vous effectuez des exercices.

   

4. À chaque fois, vous devez commencer par un échauffement pour bien échauffer vos muscles. Pour ce faire, vous devez bouger intensément vos bras, vos épaules, plier votre corps et faire plusieurs squats. Pour étirer les vertèbres cervicales, tournez la tête dans différentes directions, penchez-vous d'avant en arrière et effectuez des mouvements circulaires.

   

5. Le nombre de répétitions doit être augmenté progressivement, en commençant par 3 à 4 fois. Si un exercice est difficile ou ne fonctionne pas du tout, abandonnez-le pendant un moment et réessayez après 5 à 6 séances, lorsque les ligaments et les muscles sont un peu plus forts.

   

Eh bien, la chose la plus importante est que vous ne pouvez pas exercer par la force, à contrecœur, dans mauvaise humeur. État émotionnel affecte considérablement l'efficacité des exercices, alors faites une pause de tous vos soucis pendant un moment et accordez-vous au positif.

Des exercices d'étirement

Ces exercices visent à étirer plusieurs groupes musculaires - épaules, dos, hanches et peuvent être effectués à la maison. Pour éviter les blessures, faites tout en douceur, lentement, en écoutant attentivement vos sentiments.

Renforcement musculaire

En combinant des étirements avec des exercices de renforcement, vous obtiendrez d'excellents résultats dans court terme. Il est très important de ne pas en faire trop lors de l'entraînement afin que la colonne vertébrale ne subisse pas de stress excessif.

Après avoir terminé tous les exercices, vous devez donner du repos à votre colonne vertébrale. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, redressez vos membres et détendez tous vos muscles. Pour plus de commodité, vous pouvez placer une serviette pliée sous votre tête. Respirez profondément et expirez lentement. 5 minutes suffisent pour revenir à la normale après les cours.

Ceux qui veulent apprendre à étirer la colonne vertébrale doivent savoir qu'il existe certaines règles pour effectuer les exercices. Conformément à eux, vous devez commencer ces exercices tôt le matin, en effectuant toutes les manipulations lentement et en douceur. Il est strictement interdit d'effectuer des mouvements brusques et d'éviter d'atteindre le seuil de douleur.

La respiration, lorsque la colonne vertébrale est étirée, doit être régulière et profonde. Si l'inspiration ou l'expiration est difficile ou interrompue, il est alors nécessaire de relâcher la tension. Lors de l'élaboration d'une série d'exercices, il est important de porter une attention particulière à leur diversité :

• Premier exercice, à partir duquel vous pouvez commencer des exercices tels que l'étirement de la colonne vertébrale, faites-le en étant assis sur le sol et en plaçant vos jambes droites, à la largeur des épaules. Le patient doit se pencher doucement, en essayant d'atteindre le sol devant lui du bout des doigts. Une condition importante est l'absence de tension dans le dos et un rythme lent. Le patient ne doit pas ressentir de douleur lors des étirements.
• Deuxième exercice- rien de plus que d'étirer la colonne vertébrale en position de chat. Le patient s'agenouille et pose ses paumes sur le sol. La tâche est que le patient doit cambrer doucement son dos, comme un chat en colère, rester dans cette position pendant plusieurs secondes et redresser lentement sa colonne vertébrale. Il devrait y avoir au moins 5 à 6 répétitions, pour une durée totale de 3 à 5 minutes. Ces mouvements permettront d’étirer la colonne vertébrale au niveau des régions thoracique, cervicale et lombaire. Au premier signe d’inconfort, les mouvements doivent être arrêtés.
• Troisième exercice- torsion. Le patient est allongé sur le dos, les bras écartés et plie les genoux en posant tout son pied sur le sol. L'exercice commence avec le patient qui redresse une jambe et la jette sur l'autre, en essayant d'atteindre le sol avec ses doigts. Tous les mouvements sont effectués lentement, évitant ainsi la douleur ou l'inconfort.

• Pour étirer la région lombaire, le patient s'assoit sur le bord d'une chaise en plaçant ses jambes de manière à ce que ses genoux soient fermés. L'essence de l'exercice est que le corps tourne dans un sens ou dans l'autre et que le patient essaie de paraître s'étirer en se tournant. Vous devez bouger très lentement, en respirant régulièrement et calmement. Au premier inconfort ou légère douleur, l’exercice doit être arrêté. Il suffit de faire 5 à 6 tours et vous pourrez détendre complètement les muscles.
• Le patient est assis sur le sol, les jambes droites et fermées tendues devant lui. Placez une serviette sur vos pieds et, en saisissant ses extrémités avec vos mains, penchez-vous lentement en vous penchant vers vos genoux (sans les plier). Répétez les mouvements pas plus de 5 fois.

Tous les deux exercices, vous devez détendre complètement les muscles du dos. Pour ce faire, vous pouvez vous allonger sur le dos ou baisser librement vos bras détendus et prendre quelques respirations profondes.

L'étirement de la colonne vertébrale s'effectue non seulement en position allongée sur le sol ou assis sur une chaise ; les exercices contre le mur et en position accroupie sont également utiles :

• Vos jambes doivent être écartées à la largeur des épaules et vos pieds doivent être tournés vers l’extérieur. Placez vos paumes sur vos genoux et essayez de vous accroupir lentement pour que l'angle de flexion du genou soit de 900. Maintenant, en forçant un peu, tirez votre bassin vers l'avant et vers le haut, en maintenant cette position pendant au moins 20 à 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
• Pour vous détendre, faites quelques pas sur place, en levant les bras lorsque vous inspirez et en les abaissant lorsque vous expirez. Vous devez expirer de l'air de manière à vider complètement vos poumons.
• Étirer la colonne vertébrale contre un mur à la maison est plus facile, mais cet exercice permet de se débarrasser rapidement de la douleur. Vous devez vous tenir debout, les talons et les omoplates appuyés contre le mur. Levez vos bras, sans les soulever de la surface du mur, en les écartant sur les côtés. Après avoir terminé le levage, penchez-vous sur le côté en essayant de vous étirer sans atteindre le seuil de douleur.

Les exercices pour étirer la colonne vertébrale doivent être effectués par ceux qui ont des problèmes avec cette partie du corps. La colonne vertébrale humaine assure la position du corps dans l'espace, est responsable du mouvement, de la levée de poids et de la disposition correcte des organes les uns par rapport aux autres.

Avec un stress constant sur les disques intervertébraux, de nombreux problèmes surviennent. Ceux-ci peuvent inclure une mauvaise posture, des maux de dos, une sensation de lourdeur et d’inconfort et des maux de tête. Pour éviter ces phénomènes négatifs, vous devez laisser votre colonne vertébrale se reposer.

Pourquoi avez-vous besoin d’étirer votre colonne vertébrale ?

Les exercices permettent de relâcher les tiraillements dans le dos, de donner du repos à la colonne vertébrale en cas de maladies diverses, d'améliorer et de maintenir souplesse et légèreté pendant de nombreuses années, ce qui évitera changements liés à l'âge et débarrassez-vous des douleurs dans le dos, les jambes, les bras et la tête.

Avant de commencer à vous étirer le dos, vérifiez si vous avez des contre-indications :

• maladies aiguës du système musculo-squelettique;
• maladies cardiaques et vasculaires, y compris l'hypertension ;
• grossesse;
• maladies respiratoires aiguës et autres processus accompagnés d'une augmentation de la température corporelle et d'une détérioration du bien-être.

En l’absence de ces facteurs, vous pouvez commencer à faire de l’exercice.

N'oubliez pas : faire du sport implique de la bonne humeur et l'attitude nécessaire, sans cela il est impossible d'obtenir un effet bénéfique. Si l'envie de faire de l'exercice provoque un rejet, il vaut mieux reporter le cours.

Gymnastique pour la colonne vertébrale à la maison

Si vous ne parvenez pas à vous inscrire à une thérapie par l'exercice ou à des cours avec un instructeur, vous pouvez effectuer les exercices vous-même à la maison, même sans connaissances ni compétences particulières.

Étirer la colonne vertébrale à la maison vous aidera à vous débarrasser des conséquences négatives d'un mode de vie inactif.

Lorsque vous pratiquez seul, vous devez tenir compte de quelques règles simples :

• des vêtements amples, de préférence fabriqués à partir de tissus naturels ;
• Avant de vous étirer, veillez à échauffer le corps : courir sur place, se pencher, sauter conviennent ;
• Effectuer des mouvements en fonction de la respiration : au moment de l'étirement de la colonne vertébrale, une expiration lente et calme se produit, tout en se relaxant, inspirez ;
• tous les mouvements sont doux ;
• après plusieurs exercices, laissez votre respiration récupérer, à ce moment vous pouvez marcher en cercle ;
• les cours doivent être constants, au moins 3 fois par semaine, un cours unique par mois n'apportera pas de résultats.

Important! Les mouvements doivent être fluides et réguliers. La respiration est calme et profonde. Il ne devrait y avoir aucune douleur.

Gymnastique

Une gymnastique simple pour étirer la colonne vertébrale à la maison commence par un échauffement. Après avoir ressenti la chaleur dans tout votre corps, vous pouvez passer à la partie principale :

1. S'incline. Commençons par le plus simple. Pieds joints et tendus vers le sol, le but est de placer vos paumes complètement sur le sol, tandis que vos jambes et votre dos doivent rester droits et les sensations désagréables doivent être totalement absentes. Une fois que vous avez réalisé cet exercice avec facilité, vous pouvez le rendre plus difficile.
2. Exercice « maison » : concentrez-vous sur vos jambes et vos bras, espacés de la largeur des épaules, et étirez votre coccyx vers le haut.
3. "Minou." IP - debout à quatre pattes, pliez alternativement le bas du dos vers le sol et levez la tête, puis étirez le bas du dos vers le haut, la tête baissée, les épaules arrondies.
4. Torsion. IP - allongé sur le sol, sur le dos, les bras tendus sur les côtés. On tend alternativement la paume d'une main vers l'autre. Les talons restent fermement appuyés au sol. Après avoir maîtrisé cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile. Nous tournons nos bras et notre tête dans un sens, nos jambes pliées au niveau des genoux, dans l'autre. Les coudes et les genoux doivent toucher le sol.

Si vous effectuez l'exercice « chat » 50 à 70 fois par jour, les problèmes de mobilité et les maux de dos ne surviendront pas même à un âge avancé.

Ce ne sont là que les exercices les plus élémentaires, mais leur réalisation suffira à conserver souplesse et sensation de légèreté pendant de nombreuses années.

L'ensemble du complexe prend 10 à 15 minutes, qui peuvent être allouées même dans le rythme de vie le plus effréné.

Pour les maladies et les douleurs du dos, les méthodes à domicile ne sont pas efficaces et dangereuses ; vous devez vous adresser à des institutions spécialisées qui traitent le système musculo-squelettique.

Étirement de la colonne vertébrale dans des piscines spécialisées

L’étirement de la colonne vertébrale dans l’eau est largement utilisé en médecine réparatrice. Il y a ici une combinaison de 2 facteurs : l’étirement et l’action de l’eau. Dans de telles piscines, l'eau est maintenue à une température de 36 à 38 degrés.

La chaleur en interaction avec l'eau réduit la douleur grâce à son effet relaxant sur les muscles. Les muscles se détendent, les spasmes musculaires disparaissent, les nerfs pincés sont libérés. De plus, l’étirement hydrique de la colonne vertébrale a un effet bénéfique sur l’état psychologique. Après la procédure de traction, les patients sont dans un état paisible et détendu, oubliant complètement le stress et les problèmes quotidiens.

Sur la base du principe de traction, une distinction est faite entre les méthodes horizontales et verticales. L'horizontal est utilisé plus souvent en raison de sa simplicité et de l'absence d'équipement spécial. Une simple main courante disponible dans n’importe quelle piscine suffit.

Au fur et à mesure que les fonctions altérées sont restaurées, un ensemble d'exercices spéciaux est progressivement ajouté aux étirements simples, en tenant compte des caractéristiques et des besoins de chaque patient. Les cours se déroulent individuellement ou en petits groupes de 3 à 5 personnes.

Traction passive du dos

Si une traction vertébrale est nécessaire en rééducation, un appareil d'étirement de la colonne vertébrale est utilisé, il peut être diverses formes et le niveau de difficulté. Utilisé aussi bien dans les hôpitaux qu'à la maison. Le point commun de ces appareils est une surface inclinée sur laquelle le patient est fixé et les vertèbres sont progressivement étirées sous le poids de leur propre corps. Utilisé dans le traitement de diverses maladies de la colonne vertébrale.

S'il n'est pas possible d'acheter un tel simulateur, vous pouvez utiliser un lit ordinaire pour étirer la colonne vertébrale. Une planche dure ou un matelas spécial doit être installé sur le lit. Après cela, la tête du lit est relevée de 30 à 40 degrés, les mains sont placées dans les sangles préparées à l'avance et la personne se repose tranquillement pendant 3 à 4 heures. Les vertèbres s'allongent progressivement, comme sur l'appareil.

Quel que soit le type de traction que vous choisissez, avec l'aide de la gymnastique en l'absence de maladies et de blessures graves, ou de méthodes de traction spéciales utilisées en rééducation, l'essentiel après la procédure est de renforcer la condition. Cela nécessite que des démarches soient menées en collaboration avec exercices thérapeutiques, massage ou myostimulation. Avec une approche intégrée, le résultat est garanti.