Comment gonfler vos abdos à la maison. Comment gonfler rapidement vos abdominaux à la maison : instructions pour les filles

Le corps féminin est bien plus complexe que le corps masculin. La planification de vos entraînements et leur programmation doivent être effectuées en tenant compte de votre propre cycle menstruel. Il n’est pas recommandé de pratiquer une activité physique un jour avant, pendant et deux jours après les règles.

ÀÀ quelle vitesse pouvez-vous gonfler vos abdominaux ?

Quant au délai, il faut en moyenne au moins un mois de cours réguliers. Il est préférable de faire de l'exercice tous les jours en consacrant une demi-heure à l'exercice. Les assurances selon lesquelles il existe des programmes miracles qui peuvent vous aider à obtenir des abdominaux parfaits à la maison en une semaine sont tout simplement un mythe.

La tâche devient plus compliquée si la fille est en surpoids. Une couche de graisse sur l'abdomen de plus de 1 cm d'épaisseur cachera les cubes même lors des exercices les plus intenses. Dans ce cas, la musculation s’accompagne obligatoirement d’exercices de perte de poids. (courir , marche ), une alimentation saine et sécher le corps .

À Comment gonfler correctement les abdominaux pour les filles

Parlons maintenant des règles de base des exercices. Même si vous envisagez de faire de l'exercice exclusivement à la maison, vous n'aurez pas besoin d'équipement sportif particulier. Il est tout à fait possible de le faire soi-même. Il est préférable de faire la presse en étant allongé sur le sol, car nous avons besoin d'une base rigide. Assurez-vous d'utiliser un tapis spécial pour les cours de yoga ou de fitness.

Commencez chaque séance par un échauffement. Peu importe sous quelle forme - étirement musculaire , gymnastique, danse. Des muscles abdominaux bien réchauffés sont la clé d’exercices de base plus efficaces. Vous devez commencer à faire de l'exercice 2 heures après avoir mangé et au plus tard 2 heures avant de vous coucher.

UN anatomie des muscles abdominaux

En ce qui concerne les abdominaux, il sera utile de savoir que les muscles abdominaux ne se limitent pas à 6-8 packs et, de plus, il n'y a pas d'abdos supérieurs et inférieurs. Les cubes ne sont que la partie visible des muscles abdominaux, sous laquelle se trouvent des couches plus profondes. Les abdominaux, comme les muscles lombaires, appartiennent aux muscles centraux. Il s'agit de tout un complexe de muscles chargés de stabiliser le bassin, les hanches et la colonne vertébrale. Des muscles centraux forts signifient une belle posture, un ventre plat et une colonne vertébrale saine.

Anatomie des muscles centraux:

• • • muscle droit de l'abdomen;
    • muscles abdominaux obliques;
    • muscle transverse de l'abdomen;
    • muscles adducteurs;
    • muscles fessiers petits et moyens;
    • muscles de l'arrière de la cuisse;
    • muscle sous-épineux;
    • muscle coracobrachial.

L’atlas musculaire complet présente l’image suivante.

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U Exercices abdominaux pour les filles à la maison

Exercices pour le muscle droit de l'abdomen

Dans la couche superficielle se trouve le muscle droit de l'abdomen, qui est responsable de la visibilité de ces mêmes cubes, à condition que vous ayez un faible pourcentage de graisse. Il s’agit d’une seule paire de muscles située sur la paroi abdominale antérieure. Il n'est divisé ni en supérieur ni en presse inférieure. Cette division n'est adoptée que pour des raisons de simplicité d'expression. Le muscle droit de l'abdomen est composé de 6 à 8 cubes, dont le nombre est déterminé génétiquement et ne peut être influencé.

	– position allongée sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, mains derrière la tête. Soulevez la partie supérieure du corps à 20-30 centimètres du sol et figez dans cette position pendant 3 secondes. Nous faisons 2 séries de 15 mouvements. Pour une charge plus importante, vous pouvez utiliser une balle.
	– allongé sur le ventre, jambes tendues, mains jointes derrière le dos. Nous soulevons le haut du corps, le soulevant le plus haut possible du sol, nous fixons et prenons 5 expirations lentes. 2 séries de 10 mouvements.
	La jambe couchée se lève – exercice de force pour gonfler les abdos, réalisé allongé sur le dos, jambes droites et tendues. Les jambes se lèvent lentement et deviennent perpendiculaires à la surface du sol. 1 série de 10 mouvements.
	– l’exercice s’effectue en position assise, jambes tendues vers l’avant. Soulevez-les lentement du sol de 20 à 30 cm, fixez-les pendant quelques secondes, puis tirez-les vers la poitrine. 2 séries de 15 mouvements.
	– position allongée, jambes tendues, mains derrière la tête. Levez vos jambes à 45 degrés du sol et effectuez rapidement des mouvements de « pas ». 1 série de 35 « marches » par jambe.
	Surélever les jambes et le bassin depuis une position couchée– allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux. En utilisant la force des muscles abdominaux, nous soulevons le bassin et redressons les jambes au-dessus de la tête. 1 série de 25 mouvements.
	– allongé sur le côté, jambes tendues et surélevées à 30 cm du sol. Avec les jambes tendues, nous effectuons des mouvements de balancement et de croisement. 2 séries de 30 mouvements.

Exercices pour les muscles abdominaux obliques (externes et internes)

Les filles ne devraient pas se laisser emporter par les exercices sur les muscles abdominaux obliques, et encore moins les effectuer avec des poids. Effectuer fréquemment des torsions latérales et croisées, se pencher d'un côté à l'autre en utilisant un poids supplémentaire ne supprime pas du tout les côtés, mais rend la taille encore plus large. Par conséquent, si votre objectif est de retirer vos côtés et de renforcer vos muscles obliques, minimisez ou éliminez complètement les exercices dynamiques latéraux et faites attention à la planche latérale (cet exercice sera discuté sous peu). même).

	Torsion croisée– l’exercice s’effectue allongé sur le dos et en position semi-assise, jambes suspendues, genoux fléchis pour que vos mollets soient parallèles au sol. Nous étirons une jambe à la fois et la maintenons dans cette position pendant plusieurs secondes. 2 séries de 15 mouvements.
	– en position debout, penchez-vous en rythme vers la droite et la gauche. Pour une charge supplémentaire, vous pouvez utiliser des haltères. 3 séries de 30 virages dans chaque direction.
	– allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux et remontées vers la poitrine. En gardant la partie supérieure du corps immobile, on lance les jambes pliées d'un côté à l'autre en utilisant la force de la presse. 3 séries de 30 mouvements.

Exercices de base

Il n'existe qu'un seul exercice pour les muscles centraux : la planche, dans laquelle tous les groupes musculaires sont impliqués à la fois. Il n'est pas destiné à pomper des cubes, L'objectif principal– le renforcement du corset musculaire, qui permet de tonifier votre ventre et de rétrécir votre taille.

prenez une position allongée, en vous appuyant sur vos coudes/avant-bras (les bras doivent être pliés à 90 degrés) et vos orteils ; contractez vos muscles abdominaux et veillez à ce que votre dos ne se cambre pas dans le bas du dos et que vos fesses ne remontent pas (votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons) ; répétez l'exercice 3 fois.

Si vous n'avez pas assez de force pour faire l'exercice, essayez une version plus légère, en mettant l'accent sur les genoux pliés. Au fur et à mesure que vous le maîtriserez, vous pourrez passer à des variantes plus complexes de la planche.

prenez l'accent allongé sur le côté, en vous appuyant sur le coude de votre main droite ; soulevez vos hanches du sol et étirez-vous ; restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes ; changez de main et répétez l'exercice de l'autre côté ; faire 3 approches.

élevez votre corps en position haute, en vous appuyant sur vos mains ; maintenez le point haut et revenez à la position d'appui sur vos coudes ; faites 10 répétitions.

prendre la position d'une planche classique ; étendez un bras vers l'avant pour qu'il devienne parallèle au corps ; maintenir cette position et revenir à la position de départ ; faites 10 répétitions; répétez l'exercice pour l'autre main.

prendre la position d'une planche classique ; retourner d'un côté en prenant la position « planche latérale » ; Attendez quelques secondes; retournez-vous de l'autre côté et tenez à nouveau ; revenez à la position de départ et répétez l’exercice plusieurs fois.

P. programme d'entraînement ab à la maison

Comme le montre la pratique, travailler ses abdominaux quotidiennement est non seulement inutile, mais aussi nocif. Les muscles abdominaux, comme les autres muscles, ont besoin de récupérer, ce qui prendra au moins 48 heures. Par conséquent, nous envisagerons un programme d'entraînement pour les filles, conçu pour 2 à 3 séances par semaine, en alternant une série d'exercices. La formation des filles devrait inclure :

2-3 exercices pour les muscles droits de l'abdomen ;
1 à 2 exercices de base ;
exercice sous vide.

Première série d'exercices:

Deuxième série d'exercices:

Troisième série d'exercices:

Pour faciliter vos études, nous avons préparé un tableau sur la façon de gonfler les abdominaux à la maison en 30 jours.

U Exercice "Vide"

Les exercices décrits ci-dessus ne vous aideront pas à perdre surpoids, rendez votre ventre plat et réduisez votre tour de taille. Avec leur aide, vous lui apporterez un soulagement (les cubes deviendront visibles) et uniquement à condition que vous n'ayez pas d'excès de poids.

Mais il existe un exercice dans lequel exactement muscles internes abdomen, responsable de la rétraction de la paroi abdominale. Ce exercer le vide . En le faisant quotidiennement, vous :

• • réduire le pourcentage de graisse interne ;
  • se débarrasser d'un abdomen distendu;
  • rendre votre taille visuellement plus fine ;
  • vous obtiendrez un ventre plat sans risquer de gonfler vos abdos.

Technique pour réaliser l'exercice «Vide»:

• • tenez-vous droit ou prenez une position allongée;
  • respirez lentement et profondément par le nez ;
  • Avec une expiration puissante, débarrassez-vous de l'air en rentrant le plus possible votre ventre ;
  • restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.
  • exhaler. Répétez l'exercice 10 fois.

Si vous n'essayez pas d'obtenir un pack de six, mais que vous souhaitez simplement resserrer votre ventre et le rendre plus plat, alors cet exercice est fait pour vous.

Dans la construction d’un pack de six, 90 % du succès vient de l’alimentation. Par conséquent, si vous êtes en surpoids, reconsidérez votre alimentation. Et n'oubliez pas qu'en gonflant vos abdominaux, vous n'affinerez pas votre ventre, mais vous lui donnerez seulement une définition. Et puis, à condition que le pourcentage de graisse corporelle soit minime.

Le contour abdominal est divisé en partie supérieure, partie inférieure et côté, également appelés « muscles obliques ». Les conditions à la maison sont tout à fait propices pour obtenir d'excellents résultats, mais il est très important de savoir comment gonfler correctement ses abdominaux.

1. Allongé sur le dos et tendant les bras « à vos côtés », commencez lentement à lever et abaisser vos jambes, tandis que le niveau de flexion doit être d'environ 90°. Pendant cet exercice, la majeure partie de la charge va aux abdominaux inférieurs. En divisant vos entraînements en 3 à 5 séries de 30 répétitions, vous obtiendrez d'excellents abdominaux sculptés tout en pratiquant à la maison.
2. L'exercice suivant est très similaire au précédent, la différence est que les jambes doivent être levées alternativement, 15 à 20 fois chacune. Cette leçon est moins compliquée et convient aux débutants qui trouvent leur première formation assez difficile. Les cours doivent également être divisés en 3 à 5 séries de 30 fois.
3. Vous devez plier vos jambes au niveau des genoux, mettre vos mains derrière votre tête pour que vos coudes soient dirigés vers les côtés. Commencez à effectuer des mouvements de torsion - votre genou gauche doit toucher votre coude droit, et vice versa. Ces exercices d’entraînement permettent de soulager les muscles abdominaux obliques. Ils gonflent la presse de cette manière, en faisant 4 à 5 séries de 40 à 45 fois.
4. Pour effectuer l'exercice de crunch inversé, vous devez vous allonger sur le dos, les jambes relevées à 90°, votre bassin doit être soulevé du sol, et plus vous pouvez vous élever haut, mieux c'est. Cet exercice permet de pomper non seulement les abdominaux supérieurs, mais aussi les inférieurs. Il devrait y avoir au moins 4 approches, 15 à 20 fois.
5. L'exercice du « vélo » est familier à beaucoup, mais tout le monde ne sait pas qu'il s'agit d'un excellent moyen de le faire. D’ailleurs, il n’y a aucune raison de douter de l’efficacité de cet exercice. Pour ce faire, 3 à 5 approches au maximum suffisent.
6. Le prochain exercice, connu de tout athlète expérimenté, s'appelle « le vide ». Les étapes pour le réaliser sont très simples : mettez-vous à quatre pattes en n'oubliant pas de vous assurer que votre dos est bien droit, respirez profondément, essayez de détendre vos muscles abdominaux, tandis que votre ventre doit être rentré le plus possible. Vous devez respirer par le nez sans retenir votre souffle. Cet exercice doit être effectué environ 15 fois.
7. Pour effectuer un exercice appelé livre, allongez-vous sur le sol et commencez à soulever vos jambes et votre corps en même temps. Comme vous pouvez l’imaginer, l’exercice n’est pas facile, mais en le faisant, vous sollicitez presque tous les muscles. Ici, vous devriez faire 3 à 5 séries, 10 à 15 fois.
8. La plupart des hommes s'intéressent à la question de savoir comment gonfler correctement et rapidement leurs abdominaux inférieurs. L'exercice le plus efficace visant à entraîner les abdominaux inférieurs consiste à lever les jambes en s'accrochant à la barre. Ici, vous pouvez utiliser l'une des options ci-dessous.

Pour réaliser la première option, en vous accrochant à la barre, commencez à lever vos jambes à 90°, alors qu'elles doivent être droites. Cet exercice fonctionne très bien sur tous les muscles abdominaux, mais le bas de l'abdomen supporte la charge principale.

Pour le prochain exercice, accroché à la barre, les jambes pliées au niveau des genoux doivent être relevées vers la poitrine. La dernière option consiste à lever les jambes tendues pour qu'elles touchent la barre. Réaliser cet exercice est physiquement et techniquement très difficile, mais si vous parvenez à le réaliser 10 à 15 fois, le résultat ne se fera pas attendre.

Tous les exercices ci-dessus sont considérés comme les plus connus et les plus efficaces. Avec leur aide, vous pouvez créer votre propre programme pour entraîner vos abdominaux à la maison. Les exercices peuvent être alternés, mais vous devriez commencer par des exercices moins difficiles.

Un article sur la façon de gonfler rapidement les abdominaux (à la maison et au gymnase) pour un homme/une femme.

Avant de commencer à étudier des séries d'exercices pour gonfler les muscles abdominaux, je vous propose d'apprendre les organes des muscles abdominaux (anatomie). Hé, souvent, ce que la plupart des gens appellent avoir développé de beaux abdominaux est appelé le muscle droit de l'abdomen. En plus du muscle droit, il existe également des muscles abdominaux obliques externes et internes.

Nous ne nous intéressons qu'aux muscles obliques externes et aux muscles droits de l'abdomen, car... Ce sont ces deux muscles qui sont visibles visuellement. Quant aux muscles obliques internes, nous ne les toucherons pas, car ils ne sont pas visibles, c'est-à-dire ils sont situés sous les muscles obliques externes.

Le muscle droit de l’abdomen est ce que les gens appellent les abdominaux. À quoi ressemble-t-elle?

Il s’agit essentiellement d’un muscle plat et long divisé en deux parties (moitiés) – gauche et droite (par une ligne verticale de tendons). Cette ligne (faisceau de tendons), large de 1,5 à 2 cm, part de l'os pubien en bas et s'étend le long de l'abdomen jusqu'au sommet du sternum.

Donc en effet, grâce à cette ligne verticale (faisceau de tendons) et plusieurs lignes horizontales, on voit ces mêmes cubes (abdos) sur notre ventre.

Pourquoi j'écris tout ça ?

Vous devez comprendre que comprendre de telles choses vous simplifiera grandement la vie en gonflant vos abdominaux.

Les gens divisent souvent les abdominaux en inférieurs et supérieurs, ce n'est en fait pas tout à fait correct...

Parce que les abdominaux ne peuvent pas travailler par parties (en bas ou en haut), ils ne fonctionnent toujours que dans leur ensemble, c'est pourquoi on les appelle en fait le muscle droit de l'abdomen. Est-ce que tu comprends?))

C'est juste que le plus souvent les abdominaux « inférieurs » sont toujours en retard par rapport aux supérieurs, et à cause de cela, les gens les divisent en haut et en bas, mais maintenant tout est clair, j'espère ? Il n’y a pas de haut en bas, il n’y a que le muscle droit de l’abdomen.

Mais la partie inférieure est à la traîne du fait que :

• En fait, il n'y a même rien pour s'y entraîner. Parce que Le muscle droit de l'abdomen (nos abdominaux) n'est épais qu'à partir du nombril et au-dessus (au niveau de la taille), mais en dessous du nombril, là où est attaché l'os pubien, ce muscle est très fin (car il est formé de tissu conjonctif), ce C'est l'une des raisons pour lesquelles le bas de la presse est en retard par rapport au haut.
• Vous savez déjà que le haut des abdominaux est plus épais et plus résistant que le bas, et parce que le haut est plus épais et plus résistant, il prend en charge la majeure partie du travail de torsion et de soutien du noyau, c'est-à-dire la partie supérieure du muscle droit (presse) est plus adaptée au travail physique.

Qu’apprenez-vous de tout cela ? Résumons :

• Tout exercice sur le muscle droit de l’abdomen (nos abdominaux) est utilisé entièrement ; il n’existe pas de pompage vers le haut ou vers le bas.
• La partie inférieure des abdominaux est plus difficile à développer que la partie supérieure.

Pourquoi les abdos ne sont-ils pas visibles ? Que faut-il faire pour le voir ?

Pour voir les abdos, il vous faut :

• réduire la quantité de graisse sur votre corps
• augmenter la taille du muscle droit de l'abdomen (abdominaux) (entraîner les abdominaux)

Ceux. Les abdos ne sont pas visibles pour deux raisons :

• Soit le muscle droit de l'abdomen est petit (il n'est pas là) car La taille est petite (vous ne l'avez jamais téléchargé).
• Ou vous avez une grande quantité de graisse (et elle n'est pas visible à cause de la couche sous-cutanée, elle est cachée sous un manteau de fourrure).

Objectif (si vous comptez voir des abdos) :

• Augmenter la taille du muscle droit de l'abdomen (abdominaux)
• Réduisez la teneur en graisse (enlevez le manteau de fourrure) afin de le voir.

Comment réduire la teneur en matières grasses ? Enlever ton manteau de fourrure ? Pour voir les abdos ?

Eh bien, pour augmenter la taille du muscle droit de l'abdomen (abdominaux), vous aurez besoin d'un entraînement qui comprend de nombreux sous-points, comme une sélection des bons exercices les plus efficaces, etc.

Le muscle droit est un groupe musculaire assez petit (c'est le seul - le muscle droit de l'abdomen).

Il remplit également une fonction simple : il fait tourner le bassin vers le corps ou le corps vers le bassin (les jambes travaillent du bas du corps vers le haut et le bassin travaille du haut du corps vers le bas). En substance grande quantité les exercices utilisent cette fonction.

Mais nous devons choisir uniquement les exercices qui se concentrent autant que possible sur l’une de ces fonctions.

Sur la base de ces fonctions, nous pouvons distinguer deux des exercices les plus fondamentaux et les plus efficaces pour le muscle droit de l'abdomen (abdos) :

• Des craquements couchés
• Craquements inverse

Les redressements assis allongés sont effectués au sol soit sur une chaise romaine, soit sur une planche inclinée.

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux, il vous suffit d’enrouler le haut de votre corps vers le bas de votre corps.

La torsion inversée est la 2ème fonction (on tourne le bas du corps (bassin) par rapport au haut du corps, les jambes travaillent : hanches). C'est pourquoi les gens appellent cet exercice les abdominaux « inférieurs ».

C'est tout. En savoir plus sur tous les exercices abdominaux

Outre le fait que le soulagement des muscles abdominaux est un signe de beauté et de santé, c'est aussi un signe du bon fonctionnement de la région lombaire. Les muscles abdominaux sont sollicités lors de la marche, ils maintiennent l'estomac, le foie et le pancréas. S’ils ne sont pas entraînés, l’estomac fera saillie vers l’avant. Vous pouvez gonfler vos abdominaux à la maison, l'essentiel est d'y parvenir de toutes vos forces.

Structure musculaire

Les muscles abdominaux sont formés par les muscles droits. Il y en a deux, ils sont situés à droite et à gauche. Chaque muscle est divisé en quatre segments, de forme carrée uniquement dans les trois supérieurs de chaque côté, la paire inférieure étant semblable à des triangles.

Nutrition

Pour augmentation masse musculaire N'importe quelle partie du corps a besoin d'un apport régulier en protéines, ce qui aide également à éliminer les graisses, car elles nécessitent beaucoup de calories pour être absorbées.

Les glucides doivent être consommés uniquement après une activité physique pour accélérer la récupération musculaire et leur donner l’énergie nécessaire pour se développer.

Nous pompons la presse correctement

Il faut comprendre que les muscles abdominaux récupèrent rapidement et de ce fait, la charge devra être constamment modifiée.

Un entraînement quotidien est requis, vingt approches.

Les débutants doivent augmenter la charge progressivement, sinon vous risquez de surmener vos muscles. Il vaut mieux prendre son temps, s’impliquer dans le processus et profiter des endorphines libérées dans son sang.

Les premiers entraînements peuvent contenir seulement quatre exercices de trois approches, progressivement le nombre d'approches augmentera pour atteindre finalement vingt.

Pour augmenter uniformément la masse musculaire de l'abdomen, vous devez entraîner les parties supérieure et inférieure des muscles abdominaux.

Exercices à la maison

• Torsion

Vous devez vous allonger sur le dos, écarter légèrement les jambes pliées au niveau des genoux, en appuyant vos pieds sur le sol. Les paumes peuvent être placées à l'arrière de la tête, mais si vous êtes débutant, alors le long du corps.

Soulevez votre torse pour tenter d'atteindre votre épaule gauche jusqu'à votre genou droit, maintenez un instant et revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

• Élever la jambe

Allongez-vous sur le dos, les paumes sous la tête, et commencez à lever les jambes à un angle de quarante-cinq degrés. Déplacez-vous en douceur, faites une brève pause et abaissez lentement vos pieds vers le sol.

• Lever les bras et les jambes en même temps

Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras, puis soulevez doucement vos bras et vos jambes tendus de manière à ce qu'en position haute, le bout de vos doigts touche le cou-de-pied de vos pieds. Après avoir touché, attendez un peu et reprenez la position de départ.

Nous gonflons les abdominaux inférieurs

1. Allongez-vous sur le dos, tendez les bras et saisissez un objet lourd au-dessus de votre tête. Dans cette position, soulevez vos jambes tendues en soulevant votre bassin du sol. Efforcez-vous de toucher vos pieds jusqu'à un point au-dessus de votre tête.
2. S'il y a une barre horizontale à proximité, vous pouvez vous y accrocher et lever les jambes en essayant de toucher vos genoux avec vos épaules.
3. Imitez pédaler sur un vélo en vous allongeant sur le dos et en joignant vos mains à l'arrière de votre tête. Essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit et vice versa.
4. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés. Gardez vos bras parallèles à votre corps. Essayez de toucher le pli de votre bras droit avec votre genou gauche, attendez un peu après le toucher et revenez à la position de départ, puis répétez cet exercice de l'autre côté.

Gonfler les abdominaux supérieurs et inférieurs

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps. Levez vos jambes tendues de quarante-cinq degrés, maintenez pendant un moment, abaissez et soulevez à nouveau sans toucher vos talons au sol. Touchez-les jusqu'au point à droite et à gauche du corps, puis prenez la position de départ.

Est-il possible de gonfler ses abdos en une semaine ?

Tous les exercices ci-dessus ne nécessitent aucun équipement spécial. Peut-être un tapis pour ne pas avoir à vous allonger par terre. Répétez-les régulièrement et vous serez bientôt beaucoup plus proche du résultat souhaité.

Des muscles abdominaux développés et un ventre plat confèrent à la silhouette un look esthétique et sexy. Chaque homme veut être propriétaire d'un estomac de six packs, mais cela nécessite beaucoup d'efforts physiques, ainsi que le respect d'un régime. Vous devez connaître quelques règles simples. Si vous les suivez, n'importe quel homme peut obtenir de bons résultats.

Comment gonfler correctement la presse

Tout d’abord, vous devez comprendre ce que sont les « cubes » et quelle fonction remplissent les muscles abdominaux. Ils sont utilisés pour marcher, tourner et plier le corps, et soutiennent également l'estomac et le foie. Des abdominaux sous-développés entraînent la formation de graisse abdominale et de maux de dos, car les muscles abdominaux sont importants pour la région lombaire.

Les « cubes » sont formés par deux muscles droits, les muscles gauche et côté droit respectivement. Chaque muscle est divisé en quatre cubes, mais forme carree n'avoir que les trois premiers. Les inférieurs ont une forme proche du triangulaire.

Il n'y a qu'un seul muscle abdominal, il n'y a pas de division en supérieur et inférieur. Selon les exercices, le haut ou le bas de ce muscle se développe plus fortement. Pour que les abdominaux se développent pleinement, il est nécessaire de pomper les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques en un seul entraînement.

Les muscles abdominaux récupèrent plus rapidement que les autres, vous pouvez donc les entraîner 3 fois par semaine. Un débutant ne doit pas « tuer » ses abdominaux dès les premiers entraînements, sinon, outre le fait que vous ressentirez des douleurs, les muscles n'auront peut-être pas le temps de récupérer avant l'entraînement suivant. Il est préférable de se limiter à trois exercices de base et de réaliser chacun en trois séries de quinze répétitions.

Le régime alimentaire et les exercices aérobiques sont tout aussi importants - tout exercice d'intensité faible ou modérée où l'oxygène est utilisé pour maintenir l'énergie. Un tel entraînement renforce le système cardiovasculaire et est de la meilleure façon brûler les graisses. Si vous ignorez une bonne alimentation et les exercices aérobiques, comme la course à pied ou le vélo, vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats. Dans ce cas, les abdominaux seront entraînés, mais il n'y aura pas de soulagement ni de minceur notable.

Exercices abdominaux de base à la maison

Ces exercices vous aideront à gonfler vos abdominaux à la maison :

1. L’un des exercices les plus connus et les plus fréquemment utilisés, axé sur la partie supérieure du muscle.

2. En raison du soulèvement des jambes, il est plus difficile à réaliser. Les abdominaux inférieurs sont engagés.

3. Développer les muscles abdominaux obliques externes et internes.

4. Des craquements latéraux. Entraînez les muscles abdominaux latéraux.

5. Planche. Un exercice statique où il n’y a aucun mouvement pour renforcer les muscles abdominaux. L'essentiel ici est de maintenir le corps dans la bonne position le plus longtemps possible.

Presse supérieure

Ainsi, l'exercice le plus simple et le plus populaire pour entraîner les abdominaux supérieurs est torsion. Vous aurez besoin d'un tapis souple pour faire de l'exercice et de poids sur vos pieds afin de ne pas les soulever du sol. Un canapé ou un radiateur seront les meilleures aides en la matière. Vos bras doivent être croisés sur votre poitrine, mais pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez les mettre derrière votre tête.

Exécution : soulevez le haut de votre corps, penchez-vous au niveau de la taille et essayez de toucher vos coudes avec vos genoux, puis abaissez-vous doucement jusqu'à la position de départ. Trois séries de vingt répétitions suffiront.

Vous ne devez pas garder le dos droit, dans ce cas, la charge de la presse se déplace vers le bas du dos.

Le prochain exercice s'appelle couteau de poche. Il se concentre sur la partie supérieure, mais engage également les abdominaux inférieurs en soulevant simultanément les jambes.

Exécution : allongez-vous sur le sol et tendez les bras derrière la tête, gardez les jambes fermées. En même temps, placez vos mains sur vos pieds pour que votre corps soit plié en deux. Faites deux séries de dix répétitions.

Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez vous attarder dans la position raccourcie pendant une ou deux secondes.

Presse inférieure

L'exercice est similaire au premier, il suffit de lever les jambes. En position allongée, fixez votre torse avec vos mains, en mettant l'accent sur le sol ou en saisissant le canapé.

Exécution : levez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux touchent votre poitrine, puis baissez vos jambes jusqu'à ce que vos talons touchent le sol. Trois séries de quinze répétitions sont la meilleure option.

Pour compliquer l'exercice, ne touchez pas vos talons au sol. De ce fait, les muscles abdominaux seront en courant continu.

Un exercice familier à de nombreuses personnes développe bien la partie inférieure. ciseaux.

Exécution : allongé sur le dos, placez vos bras le long de votre corps, levez les jambes de dix à quinze centimètres. Faites des balançoires horizontales avec vos jambes, plus c'est large, mieux c'est. Deux séries de vingt répétitions ou plus.

Il n’est pas nécessaire de lever la tête en faisant cela.

Le meilleur exercice pour le bas-ventre est lever la jambe pendante. Cela nécessitera une barre transversale à la maison.

Exécution : en position suspendue, d'un mouvement puissant, soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux, en essayant de les atteindre jusqu'à la poitrine.

Restez dans cette position pendant une ou deux secondes et baissez vos jambes. Faites trois séries de dix à douze répétitions.

Essayez de ne pas laisser votre corps se balancer lorsque vous soulevez vos jambes ; vos abdominaux doivent être en tension constante. Pour rendre l'exercice plus difficile, levez vos jambes droites à angle droit.

Muscles obliques

Les meilleurs exercices pour développer les muscles abdominaux obliques internes et externes. Allongé sur le sol, appuyez le bas de votre dos contre le sol, les genoux doivent être pliés et vos mains doivent être derrière votre tête.

Exécution : relever simultanément le torse et le genou opposé au coude pour que le coude droit touche le genou gauche. Faites la même chose devant un miroir avec coude gauche et le genou droit. Faites trois séries de dix répétitions.

Pour rendre l'exercice plus difficile, n'abaissez pas complètement votre torse.

Un excellent exercice pour renforcer vos muscles obliques.

Exécution : allongé sur le côté, gardez vos jambes jointes les unes sur les autres. Appuyez-vous sur votre coude droit main gauche restez sur votre côté gauche. En resserrant vos abdominaux, soulevez votre bassin. Faites de même dans une image miroir sur l’autre coude. Effectuez deux approches vingt fois.

Comment gonfler rapidement

Réalisez complètement la beauté presse de secours Cela n’arrivera pas en une semaine, mais des améliorations seront déjà visibles. Tout d’abord, le tonus musculaire va augmenter et le niveau de graisse sous-cutanée va légèrement diminuer. Mais il ne faut pas s’attendre à un pack de six, car c’est le résultat de plusieurs jours d’entraînement et d’un régime strict. Avec la bonne approche, le renforcement de vos abdominaux et le développement du six-pack tant attendu commenceront dans environ 4 à 5 semaines d'entraînement.

Cependant, il faut tenir compte du fait que les gens ont des niveaux d’entraînement et des types de corps différents. Le métabolisme joue ici un rôle majeur. Une personne mince avec un métabolisme rapide aura plus de facilité à obtenir des abdominaux définis car elle a initialement peu de graisse abdominale. Les personnes ayant un métabolisme lent devraient strictement limiter leur apport calorique et mettre davantage l’accent sur les exercices aérobiques, comme la course ou le vélo. En conséquence, ce type de personnes passera plus de temps à obtenir des résultats.

Comment éliminer la graisse du ventre

Tout d'abord, vous devez renoncer aux boissons alcoolisées, en particulier à la bière. L'alcool augmente le niveau d'hormones dérivées du cholestérol, qui à leur tour contribuent à la formation de dépôts graisseux dans la région abdominale ;

Réduisez les calories. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Il est préférable de laisser la consommation de glucides dans la première moitié de la journée et dans la seconde, à partir de trois heures environ. la meilleure option Il y aura une consommation d'aliments protéinés et de salades de légumes faibles en calories. Les fibres favorisent la perte de poids, car elles remplissent l'estomac et suppriment la sensation de faim. Mais l'amidon, au contraire, vaut mieux exclure autant que possible. Il est également préférable de limiter la consommation de sucreries et de fruits en raison de leur teneur en sucre ;

Consommez deux litres d'eau par jour. Sans eau, il est difficile pour le corps de se nettoyer, et si vous avez un métabolisme lent, il sera plus difficile de réduire la quantité de graisse ;

Activité aérobique et physique fréquente. Vous devriez faire de l'exercice deux à trois fois par semaine, y compris exercice physique et des charges de haute intensité.

Combien de temps faut-il pour gonfler ses abdos ?

Une personne avec un métabolisme moyen peut obtenir des résultats tangibles en seulement un mois si elle fait de l'exercice tous les jours, en tenant compte d'une bonne nutrition. Dans ce cas, vous ne devriez pas exercer de pression importante sur les abdominaux, mais accorder plus d'attention à l'aérobic. Cela vous aidera à perdre rapidement l’excès de graisse abdominale et les exercices ajouteront de la définition à vos muscles abdominaux.

Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement (l'échauffement réchauffera les muscles et les protégera des blessures) ;

Surveiller la technique de réalisation des exercices ;

Entraînez-vous régulièrement ;

Respirez correctement (ne retenez pas votre souffle pendant l'approche) ;

Concentrez-vous sur le muscle abdominal (maintenez-le en tension constante).

Cette vidéo montre clairement comment réaliser des exercices abdominaux à la maison :

Les points abordés dans l'article aideront absolument tout homme, quel que soit son métabolisme, à atteindre le résultat souhaité. Il n'y a que trois règles de base pour construire belle silhouette: un entraînement régulier de qualité, une bonne nutrition et bonnes vacances. En peu de temps, votre ventre deviendra plus petit et plus proéminent, et votre silhouette globale sera plus esthétique si vous suivez les conseils décrits ci-dessus.