Comment commencer à s'entraîner en salle de sport
Devenir bodybuilder - ce sont toutes des formulations similaires d'une question que presque tout le monde s'est posée à un moment ou à un autre. Et la question est de savoir s’il est temps pour moi d’aller à la salle de sport. Bien entendu, y aller n'est pas un problème et les résultats se feront certainement sentir dès les premiers mois. Bien que ce ne soit pas un fait. Et les débutants ne sont pas à l’abri des blessures, car ils ne savent pas tout, ils ne réalisent pas tout. C'est de telles erreurs que MirSovetov voudrait protéger les nouveaux arrivants qui envisagent d'aller au gymnase.
Ce seront dix typiques, c'est-à-dire les idées fausses les plus courantes pour les débutants, mais vous pouvez facilement compléter cette liste avec vos propres exemples d'erreurs, en les laissant dans des critiques et des conseils pour ce matériel.
Mais beaucoup font la même erreur : ils prennent le programme d'un athlète célèbre qui a réussi (Coleman ou Schwarzenegger) et commencent à s'entraîner selon celui-ci. La logique est simple : si cela l’aide, cela m’aidera aussi.
Toutefois, selon MirSovetov, trois facteurs importants ne sont pas pris en compte ici.
Premièrement : les sportifs sérieux changent constamment de programmes, parfois ils se tarissent. Le programme pour quelle période avez-vous entre les mains ?
Deuxièmement : tout athlète est avant tout une personne avec sa propre morphologie. Le programme Schwarz ne convient en aucun cas à une personne de type abdominal (grosse personne), qui était de type musclé.
Et enfin, troisièmement, le plus important. Soyons clairs : en musculation professionnelle, seuls les chimistes obtiennent de véritables succès. Peu importe à quel point les athlètes célèbres crient sur leur virginité grâce aux stéroïdes, c'est un mensonge eau propre. Ce sont des chimistes. Et leur programme est conçu pour être combiné à une thérapie aux stéroïdes. Je ne donnerai pas une évaluation morale de ce fait, chacun a le droit de décider ce qui lui convient le mieux, mais il est INUTILE de suivre le programme Schwartz, en ne mangeant que des aliments et des suppléments réguliers. Pour que les muscles se développent plus rapidement, ils doivent être pompés. Logique. Pour les faire grandir encore plus vite, il faut les gonfler encore plus. Logique? Non. C'est là que d'autres lois entrent en jeu.
Qu’est-ce que la croissance musculaire ? Pendant l’entraînement, vous soulevez des poids importants, ce qui est inhabituel pour vous dans la vie normale. Cela provoque des microtraumatismes musculaires - de minuscules déchirures fibre musculaire. D’où la douleur, car toute blessure est douloureuse. Après avoir cassé vos fibres, vous quittez la salle. Manger. Dormir. Lorsque vous mangez, vous fournissez au corps des matériaux de construction pour restaurer les fibres. La nuit, c'est la nuit que se déroule le processus de croissance. Le corps enveloppe les fibres endommagées avec des matériaux de construction pré-stockés - acides aminés et protéines. Ils envahissent et... deviennent plus épais. C’est plus épais ici, plus épais là, voyez-vous, et tout le muscle augmente de volume. Hauteur.
Cependant, le corps a besoin de temps pour guérir les blessures. Si les microtraumatismes commencent à apparaître trop souvent, ils n'auront pas le temps de guérir. De plus, MirSovetov tient à vous prévenir : un organisme qui ne peut pas se guérir tombera dans un état de stress. Cela signifie que les fonctions de base peuvent échouer.
Le résultat est une humeur dépressive, une diminution de la résistance aux virus et aux bactéries, une fatigue constante et, surtout, aucune croissance !
Il a été établi expérimentalement que le nombre optimal d'entraînements par semaine est de 2 à 3. Plus, ce serait trop. Et le gourou de l’entraînement naturel, Mike Mentzer, a insisté sur des pauses plus longues. Ce qui sera optimal pour vous ne peut être déterminé qu'expérimentalement, mais rappelez-vous l'essentiel : trop est pire que pas assez.
Erreur n°3. C'est bien de boire de la bière après l'entraînement
Il existe un mythe selon lequel boire de la bière après la salle de sport est possible et même nécessaire car elle contient des glucides riches en énergie. Oh-oh-oh... Combien d'années se sont écoulées et j'entends encore ce mythe. Je ne sais même pas d'où cela vient - disent-ils de l'haltérophilie classique de l'époque de l'URSS. J'en doute, mais là n'est pas la question.
Commençons par le fait qu'il y a vraiment des glucides dans cette boisson. Mais le problème est qu’ils sont complexes. Et ce n’est pas facile pour le corps de les décomposer. Il préfère envoyer de telles absurdités à la réserve (c'est-à-dire à) plutôt que d'en recevoir de l'énergie. Voulez-vous devenir l'heureux propriétaire ventre de bière? Je doute.
Mais ce n'est pas si mal, ou plutôt un dixième. MirSovetov souligne que le principal facteur de risque est que pendant l'entraînement, une charge colossale est exercée sur votre cœur. Et le besoin de faire quelque chose avec de l'alcool après un tel stress n'ajoutera pas de force à votre muscle principal.
Je connais un exemple frappant : en moins d'un an, un jeune homme, s'adonnant à la bière après s'être bercé, a eu une crise cardiaque. En as-tu besoin?
Erreur n°4. L'essentiel est de faire de l'exercice au gymnase
Non dans salle de sport vous n’obtenez que 30 % (!) du succès global de la croissance. Le reste vient du sommeil et de l’alimentation. J’ai déjà expliqué comment les muscles se développent au paragraphe 2, mais je ne m’y attarderai pas en détail. Laissez-moi juste vous dire : ne surestimez pas votre entraînement et n’oubliez pas de bien manger et de dormir beaucoup !Erreur n°5. Les protéines, les créatines et les stéroïdes anabolisants rendent impuissant
Clarifions. N'importe lequel complément alimentaire, inclus dans nutrition sportive, qu'il s'agisse de protéines, de créatine ou d'acides aminés, agit indirectement. Comme déjà mentionné dans les pages de MirSovetov, il fournit au corps un matériau supplémentaire facilement digestible pour la croissance, ainsi que sources supplémentairesénergie pour l'entraînement en salle de sport.
Les stéroïdes (alias anabolisants) frappent le front, augmentant le niveau de testostérone, une hormone mâle. Plus ce niveau est élevé, plus la croissance est facile.
Alors voilà. Si le corps n'a pas de problèmes particuliers avec les additifs indirects (il va soit les assimiler, soit simplement les faire passer), alors avec une « attaque frontale », tout est beaucoup plus compliqué. Les stéroïdes anabolisants s'effondrent et le corps commence à avoir des problèmes. Pas pour tout le monde et pas toujours. Mais cela arrive souvent. Y compris .
Erreur n°6. L'essentiel n'est pas la technique, mais le poids !!!
Oh, combien de jeunes hommes courent après le poids. Je me fiche du nombre de répétitions, je me fiche de la technique d'exécution, juste pour soulever, juste pour appuyer sur la barre de la masse précieuse !Bien, que puis-je dire? Vous pataugerez pendant longtemps. La technique n'a pas été inventée en vain : en la suivant, vous solliciterez exactement les muscles dont vous avez besoin et soulagerez les zones vulnérables, comme le dos ou les genoux, d'un stress inutile.
L'erreur semble minime, mais elle est si courante chez les débutants que j'ai décidé d'y concentrer mon attention. Principalement par timidité, de nombreux débutants qui viennent à la salle de sport ne veulent pas demander à quelqu'un de les assurer sur la barre, lors du développé couché et de nombreux autres exercices.
Cela ne doit en aucun cas être fait ! Dans ma vie, j’ai retiré la barre à trois athlètes potentiels étouffants, et une fois (soyons honnêtes), elle m’a été retirée. C’était il y a longtemps, juste au moment où je commençais à m’entraîner en salle de sport. Mais je me suis toujours souvenu de ce moment où il n'y avait personne dans le gymnase, il n'y avait nulle part où laisser tomber la barre et il restait de moins en moins de force pour la tenir. Depuis, mon instinct de conservation a écrasé une fois pour toutes mon aspirant athlète !
En plus des précautions de sécurité, MirSovetov conseille de se rappeler un autre aspect important. Tout exercice, à moins qu'il ne s'agisse d'un échauffement, doit être fait jusqu'au bout, jusqu'à la limite. Surtout la base qui comprend le développé couché. Ainsi, sans aide extérieure, vous n’arriverez tout simplement pas à la dernière fois, lorsque vous pousserez de toutes vos forces et que vous donnerez vraiment tout.
Erreur n°8. Le sexe interfère directement avec l’entraînement
L’erreur repose sur le fait que la quantité de testostérone dans le corps est limitée. C’est une autre idée fausse hilarante que j’ai rencontrée dans ma vie. En effet, la testostérone est une hormone masculine et, en plus de la croissance musculaire, elle est également responsable de la puissance. On peut donc supposer qu’en n’ayant pas de relations sexuelles, nous économiserons plus de potentiel pour la salle de sport. Mais cette hypothèse est fausse. Le fait est que le corps a des niveaux hormonaux. Il se maintient plus ou moins doucement et à un niveau donné. S'il manque quelque chose quelque part, le corps reconstituera immédiatement ses réserves, en utilisant les réserves. Et quand Bonne nutrition, bon sommeil et juste en bonne santé il y aura des réserves de vie.
Au contraire, si vous n’avez pas de relations sexuelles, le niveau global de testostérone diminuera, ce qui est inutile. Et nous n’en avons pas du tout besoin. Conclusion : ayez des relations sexuelles saines !
Erreur n°9. Pour perdre du poids, il faut manger peu
Une question pressante pour les personnes de type abdominal, et au stade du séchage. Je dirai tout de suite que vous n’obtiendrez rien en jeûnant. Dès que le corps manque de ressources, il ralentit immédiatement le métabolisme pour économiser de l’argent. Vous devenez léthargique, apathique et sensible aux maladies (le système immunitaire a également besoin de ressources pour se maintenir). De plus, la nourriture que nous mangeons a tendance à être stockée – on ne sait jamais. Pourrait-il y avoir une famine à venir ? Autrement dit, nous obtenons le processus inverse.
Non, tu dois manger. Mangez simplement en pleine conscience – des aliments faibles en calories. Par exemple, les fibres (légumes). Et pas de chocolats sous l'oreiller ! Le corps est perdu : il semble y avoir de la nourriture, mais il n'y a rien à mettre dans l'abdomen, tout est à l'œuvre !
En général, il y a méthode à toute épreuve. Éliminez tout le sucre de votre alimentation pendant exactement un mois. Peux-tu?
D’ailleurs, n’oubliez pas qu’avec la perte de masse grasse, on perd inévitablement de la masse musculaire. Ainsi que la force.
Erreur n°10. Je deviendrai Schwarzenegger dans un mois !
C'est une erreur courante chez les débutants qui court terme s'entraînant en salle de sport, ils souhaitent voir une augmentation immédiate et assez significative d'eux-mêmes masse musculaire. Et quand ils n’obtiennent pas ce à quoi ils s’attendaient, ils disent que la salle de sport n’a aucun sens et renoncent à y aller à nouveau.La musculation est un sport pour le patient. Dans ce document, les résultats n'arrivent pas le lendemain matin. Cependant, dès la première année, les progrès seront visibles. Attendez! Le plus important c'est qu'il y ait des progrès. Lorsque votre poids et votre poids corporel augmentent, au moins lentement mais sûrement, c'est le signe principal que vous faites tout correctement et que vous avancez.
Bonne chance!
Faire de l'exercice en salle de sport est bon pour la silhouette et la santé. Tout le monde n’a pas les moyens de s’abonner à une salle de sport, encore moins d’avoir un entraîneur. Bien sûr, avec un entraîneur, les cours seront plus efficaces et plus sûrs, mais ce n'est pas un fait que vous serez sous la direction d'un professeur intelligent et personne qualifiée. Si vous décidez d'aller à la salle de sport sans entraîneur, cela vaut la peine d'étudier certaines nuances.
Comment s'entraîner en salle sans entraîneur - trouver un programme d'entraînement
Pour que les cours apportent l'effet souhaité, vous devez étudier selon un programme spécifique. Habituellement, il est compilé par le formateur. Il existe des sites sportifs sur Internet où un programme peut être créé pour un certain montant, et il en existe également des gratuits. DANS programmes gratuits Entrez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel et le poids souhaité. Le programme calculera automatiquement le nombre de calories que vous devez consommer et vous proposera un programme d'exercices.
Comment faire de l'exercice au gymnase sans entraîneur - principes d'une bonne nutrition
Sans nutrition adéquat Il est impossible d’atteindre l’objectif souhaité ; le sport et la nutrition sont interconnectés. Apprenez les bases d’une bonne nutrition en ligne ou achetez un livre. Éliminez toute la malbouffe de votre alimentation, mangez plus produits naturels, mangez de petits repas, buvez suffisamment de liquide.
Comment faire de l'exercice en salle sans entraîneur - échauffement préliminaire
Avant un entraînement intense, assurez-vous d’étirer vos muscles pour les préparer au stress et éviter les blessures. Pour cela, les équipements cardio de la salle de sport sont adaptés : un vélo, un tapis roulant. Ensuite, utilisez des mouvements de rotation et de balancement pour préparer les articulations à la charge.
Comment faire de l'exercice en salle de sport sans entraîneur - découvrez l'équipement d'exercice
Le simulateur doit être utilisé correctement. Avant d'aller à la salle de sport, visionnez la vidéo d'entraînement, faites attention à la technique et à la position du corps pendant l'exercice sur le simulateur. N'ayez pas peur de demander conseil à ceux qui s'entraînent en salle depuis longtemps. Ils partageront avec vous leur expérience et le bon conseil, ils examineront la position de votre corps de l'extérieur et vous diront comment mieux le faire. Terminez votre entraînement sur un équipement cardio pour que vos muscles vous fassent moins mal le lendemain à cause d'un excès d'acide lactique qu'ils contiennent.
Des entraînements efficaces en salle de sport sans entraîneur sont possibles. Il suffit de bien se préparer avant de partir et de tout étudier attentivement. Les résultats ne vous feront pas attendre, surprenez vos amis avec une bonne santé et un corps tonique.
Dans la salle de sport du club de fitness La Salute, le moniteur du programme m'a montré les principales erreurs dans la technique et la dynamique des exercices en salle. Il s'est avéré qu'il est assez difficile de se tromper dans la salle de cardio (uniquement si les pédales sont tournées de travers), mais au contraire, il est rare que quelqu'un s'exerce correctement sur un équipement de musculation. Même une erreur universelle a été découverte, caractéristique de presque tous les exercices en salle de sport. "Vous ne devriez pas essayer de vaincre le poids d'une barre, d'haltères ou de tuiles", explique Ilya. - Pensez à ce qui se passe dans votre corps. Au lieu de jubilation, « J’ai pris le même poids ! » réjouissez-vous de la pensée « J’ai tendu ce muscle ! »
Après une ou deux instructions obligatoires d'un entraîneur, de nombreux débutants effectuent seuls des exercices en salle. Même si vous avez réussi à apprendre quelque chose dès les premières séances de formation, la plupart des informations sont vite oubliées. Ilya Mizgiryov a commenté les exercices les plus populaires dans le gymnase. Donc, si votre entraîneur personnel ne vous attend pas à votre cours aujourd'hui, emportez ces instructions avec vous à la salle de sport.
Exercices en salle : les erreurs les plus courantes
Vélo d'appartement
Erreur: inclinez vos genoux vers l'intérieur ou vers l'extérieur, cela surcharge les ligaments latéraux.
Comment réparer: Ajustez le siège de manière à ce que votre jambe arrière soit légèrement pliée. Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que la hanche, le genou et le pied sont toujours dans le même plan.
Appuyez sur la poitrine
Pour quoi: nous renforçons muscles pectoraux.
Erreur:écartez vos omoplates, étirez vos épaules avec vos bras, abaissez vos coudes. Vous finissez par étirer vos muscles pectoraux au lieu de les contracter.
Comment réparer: rapprochez vos omoplates, appuyez-les contre votre dos et maintenez dans cette position. Les épaules ne doivent pas non plus se détacher du dos. N'essayez pas de bouger vos bras le plus loin possible et de déplacer vos coudes strictement sur les côtés. Un autre élément à ne pas négliger est la pédale d'appui du pied de cet appareil de musculation : elle permet d'éviter le surmenage.
Rangée serrée jusqu'à la taille
Pour quoi: renforcer les muscles du dos.
Erreur: déplacez vos coudes sur les côtés et soulevez-les. Le résultat est que vous étirez les muscles de votre dos au lieu de les contracter. La deuxième erreur est que vous tirez faiblement vos épaules vers l'arrière et que vous faites l'exercice en utilisant la force de vos bras.
Comment réparer: gardez vos coudes baissés. Commencez à bouger vos épaules, penchez-vous vers région thoracique et ensuite seulement, modifiez-le avec vos mains.
Rangée de poitrine verticale à large prise
Pour quoi: renforcer les muscles du dos.
Erreur: Tenez la barre de manière asymétrique et risquez de vous blesser la colonne vertébrale. Avancez votre corps et vos épaules et effectuez le mouvement en utilisant la force de vos bras.
Comment réparer: Tout d’abord, saisissez la barre droite. Penchez ensuite légèrement votre corps en arrière en utilisant la position de vos articulations de la hanche plutôt que celle de la voûte plantaire du bas du dos. Serrez vos omoplates et abaissez vos épaules en arrière, resserrez votre dos, puis pliez ensuite vos coudes dans la même direction que l'inclinaison de votre corps.
Curl des bras avec haltères
Pour quoi: renforcer les biceps.
Erreur: déplacez vos pinceaux sur le côté. Penchez-vous en arrière et exercez beaucoup de pression sur le bas du dos. Levez le coude pour soulever l'haltère plus haut : le biceps s'est déjà contracté et vous sollicitez inutilement le reste des muscles.
Comment réparer: inclinez légèrement votre corps vers l'avant, serrez vos omoplates, verrouillez vos coudes et amenez votre main sur votre épaule strictement dans un plan - un peu plus vite vers le haut, un peu plus lentement.
Extension du bras derrière la tête avec un haltère
Pour quoi: renforcer les triceps.
Erreur: en vous penchant, vous déplacez votre coude sur le côté, en l'étendant, vous le déplacez vers l'avant. L'articulation est surchargée.
Comment réparer: fixez la position de votre coude. Vous pouvez le presser contre votre oreille ou même le tenir avec votre autre main au début. Si vous avez un miroir, projetez la position de votre coude sur un point du mur.
Levant les bras sur les côtés
Pour quoi: renforcer les muscles deltoïdes.
Erreur: quand cela devient difficile, vous soulevez vos épaules et vos mains, et vous aidez également avec vos muscles du dos. En conséquence, les deltas eux-mêmes fonctionnent beaucoup moins.
Comment réparer: inclinez votre corps de 5 à 10 degrés vers l'avant pour rendre la position de votre corps plus stable. Abaissez et verrouillez vos épaules et soulevez vos coudes au-dessus de vos épaules et de vos mains.
Presse à jambes sur banc
Pour quoi: renforcer les muscles des jambes et des fesses.
Erreur: rapprochez vos genoux et tendez vos ligaments. Redressez complètement vos jambes et surchargez vos articulations du genou.
Comment réparer: La technique de cet exercice coïncide complètement avec la technique des squats. Si vous placez vos pieds côte à côte, vos orteils doivent être pointés parallèlement et vos genoux doivent avancer tout droit. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, vos orteils doivent être écartés sur les côtés d'environ 11 degrés, et plus vos pieds sont larges, plus vos orteils doivent être écartés. Et le plus important est de déplacer vos genoux dans la même direction que celle vers laquelle pointe vos pieds.
Flexion des jambes en position couchée sur le ventre
Pour quoi: Nous renforçons les tibias et l'arrière des cuisses.
Erreur: soulevez vos fesses et transférez toute la charge vers le bas du dos, blessant ainsi votre colonne vertébrale. Vous baissez la tête sous votre corps et surchargez les vaisseaux sanguins du cerveau.
Comment réparer: Appuyez fermement votre aine contre la plate-forme et maintenez cette position. Gardez la tête droite ou même légèrement plus haute que votre corps.
Réduction des jambes
Pour quoi: renforcer l'intérieur des cuisses.
Erreur: après mélange, vous lancez le poids, les carreaux tombent et à la toute fin vous les « attrapez » à l'aide des ligaments. Tirer un ligament est rapide, mais le restaurer prend beaucoup de temps.
Comment réparer: rapprochez rapidement vos jambes et écartez-les lentement.
Hyperextension (extension du corps)
Pour quoi: Nous renforçons les muscles du dos, des fesses et de l'arrière des cuisses. Si vous ne ressentez pas de tension au niveau des fesses et des cuisses, vous faites l'exercice de manière incorrecte.
Erreur: le dos se plie et se redresse. Le résultat est une douleur ou une blessure à la colonne lombaire. Le problème est que beaucoup de gens ont peur de tomber en avant et s'allongent donc sur la plate-forme de manière à ce que son bord tombe au-dessus de la hanche.
Comment réparer: allongez-vous sur la plateforme jusqu'au niveau de vos os pelviens et gardez constamment les muscles du bas du dos toniques. Après 10 à 15 répétitions, vous pouvez ressentir une tension dans le bas du dos, mais c'est normal. L'essentiel est de garder le dos droit et de ne pas laisser le bas du dos se pencher en avant ou en arrière.