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Comment faire le grand écart longitudinal à la maison. Comment faire le grand écart plus rapidement : conseils

Plus une personne est jeune, plus il est facile de maîtriser n'importe quelle compétence. Les enfants font un excellent travail en développant la flexibilité, mais pour les adultes, avec la persévérance appropriée, cela est tout à fait accessible. Cependant, lorsqu'il s'agit de savoir comment apprendre rapidement à faire le grand écart, il n'est pas nécessaire de se précipiter : des exercices réguliers et systématiques sont nécessaires, un développement constant et une amélioration du résultat sont nécessaires - c'est ce qui vous permettra d'atteindre ce que vous souhaitez.

Comment faire le grand écart rapidement ?

Il convient de considérer qu'il s'agit d'un indicateur individuel, et si une personne a besoin de plusieurs semaines pour faire le grand écart à partir de zéro, une autre peut avoir besoin de plusieurs mois avec les mêmes paramètres. Lorsque vous vous fixez un objectif sur la façon de faire le grand écart rapidement et sans douleur, vous devez prendre en compte vos capacités naturelles et ne pas vous concentrer sur le temps, mais vous concentrer sur la réalisation des exercices nécessaires chaque jour. Il convient de considérer que seules les personnes de nature très flexibles pourront occuper ce poste dans 7 à 10 jours, il est donc préférable de se préparer à un travail à long terme.

Vous ne devez pas vous étirer si vous avez de la fièvre, si une maladie chronique s'est aggravée, si vous avez développé une infection virale respiratoire aiguë ou si vous ressentez un quelconque malaise. Quant à la question de savoir comment faire le grand écart facilement et rapidement, il est important d'être attentif à soi.

Comment faire le grand écart rapidement et efficacement ?

Le plus simple est considéré comme une fente longitudinale, dans laquelle une jambe est située devant le corps et la seconde derrière. Si vous souhaitez réaliser rapidement un grand écart croisé, dans lequel vos jambes sont écartées, préparez-vous pour un travail encore plus long.

Dans tous les cas, toute réussite en gymnastique commence par des exercices réguliers qui améliorent les étirements. Vous devriez commencer votre cours par un échauffement : faire du jogging sur place pendant 10 minutes, sauter à la corde pendant 5 minutes, faire de l'aérobic pendant 15 minutes ou danser et balancer vos jambes. Les entraîneurs interdisent strictement de sauter cette étape pour éviter les blessures. Il est également conseillé aux gymnastes de prendre une douche chaude avant l’entraînement pour détendre leurs muscles.

Assis sur le sol, écartez le plus possible vos jambes droites sur les côtés. Tout d'abord, penchez-vous sur votre jambe droite, en essayant de toucher votre corps contre votre jambe, et fixez cette position pendant 0,5 à 1 minute. Ensuite, vous devez également atteindre votre jambe gauche et exactement au milieu. Si une personne parvient à s'allonger le torse au sol entre les jambes, il est d'usage de parler de bonne flexibilité. Vous devez répéter cet exercice 2 à 3 fois.
Assis sur le sol, vous devez étirer vos jambes droites, repliées, vers l'avant. Vous devez étirer vos orteils vers vous pendant 30 à 60 secondes, puis répéter la même chose, mais avec les orteils étendus.
Debout, les jambes droites jointes, vous devez atteindre vos orteils. Avec une flexibilité développée, les gens parviennent à placer toutes leurs paumes sur le sol et à s'étirer à partir de cette position. Vous devez également maintenir la position pendant environ une minute.
Une jambe doit être placée sur le genou, l’autre jambe doit être étendue directement devant vous et vos mains doivent atteindre son orteil. À chaque entraînement, écartez de plus en plus les jambes pour vous rapprocher. Vous devez maintenir la position pendant 30 à 60 secondes.

Pour éviter les blessures, il faut écouter son corps, et pendant l'exercice, travailler jusqu'à la limite de ses capacités, mais en même temps, ne pas aller trop loin. Des mouvements brusques et imprudents peuvent vous faire reculer de plusieurs pas. Idéalement, vous devriez effectuer une série complète d'exercices 3 à 4 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, et les jours de congé, faire de simples étirements pendant 10 minutes le matin ou le soir. Une fois en position d'étirement, n'oubliez pas de vous détendre et de respirer librement - cela aidera les ligaments à se développer.

Beaucoup de gens souhaitent suivre 30 jours de formation, mais tout le monde n’est pas en mesure d’atteindre le résultat souhaité. Après tout, vous ne voulez pas toujours faire ces exercices ennuyeux, que tout le monde ne peut pas faire du premier coup. L'article vous indiquera, pour les athlètes débutants et plus expérimentés, combien de temps cela prendra et ce qu'il faut faire pour obtenir un résultat positif.

Tous les scientifiques n'avancent qu'une seule opinion sur la ficelle : c'est une pratique utile pour le corps humain. Les personnes qui ont réussi à faire le grand écart en 30 jours remarquent souvent des changements dans leur propre corps. Parmi eux:

amélioration de la circulation sanguine et de la digestion;
normalisation de la fonction intestinale, ainsi que d'autres organes internes.

De plus, la ficelle aide à faire face rapidement aux varices, dont de nombreuses personnes souffrent depuis de nombreuses années, et donne également confiance en soi et charge d'énergie et de positivité.

Cet exercice de gymnastique est accessible aussi bien aux plus jeunes sportifs et adolescents qu'aux personnes âgées pleines d'énergie et prêtes à s'entraîner. Si vous vous entraînez correctement et régulièrement, vous développerez assez rapidement votre flexibilité.

Meilleur moment pour faire de l'exercice

En faisant des entraînements réguliers, vous pouvez faire le grand écart en 30 jours, mais les préparateurs physiques ne sont pas encore parvenus à un consensus sur le meilleur moment pour faire vos propres étirements : le matin ou le soir. Le matin, comme vous le savez, les muscles commencent tout juste à travailler et sont plus détendus. Des mouvements doux et doux pendant les exercices d'étirement garantissent l'obtention d'excellents résultats. Il convient de noter que les exercices matinaux peuvent montrer la flexibilité dont dispose une personne.

L'entraînement du soir est beaucoup plus facile à réaliser, car sa durée peut être réduite en toute sécurité en réduisant le temps d'échauffement. Après tout, les muscles se sont déjà échauffés et développés tout au long de la journée, vous n'aurez donc pas besoin de prêter une attention particulière à l'échauffement. De plus, le soir, les muscles réagiront moins douloureusement aux étirements, permettant de travailler les zones les plus problématiques sans effort inutile. Option idéale commencera à faire de l'exercice immédiatement après avoir pris une douche chaude.

Fréquence optimale de formation

Vous pouvez effectuer le grand fractionnement dans un délai de 30 jours, à condition de respecter toutes les règles importantes, qui inclut la fréquence des cours. Chaque personne choisit indépendamment le temps d'entraînement optimal en fonction de ses objectifs. Si Tâche principale Si vous obtenez un bon étirement en un minimum de temps, vous devez vous entraîner quotidiennement pendant 40 à 45 minutes. Il est interdit de faire des pauses entre les séances, car si vous manquez une seule séance, les muscles reviendront à leur position d'origine et toutes les réalisations devront être restituées, et ce n'est qu'après cela que vous recommencerez à « conquérir de nouveaux sommets ».

Il n'est pas du tout nécessaire de prolonger l'entraînement, car le plus important est la régularité. Si vous ne pouvez pas terminer l'ensemble du complexe en même temps, vous devez simplement le diviser en plusieurs parties et les réaliser pendant votre temps libre. Grâce à ce schéma, vous pouvez gagner du temps et obtenir de bons résultats.

Avant de commencer à faire le grand écart, il convient de noter que, tout d'abord, il est important que les athlètes débutants et plus expérimentés puissent également effectuer le grand écart à la maison, mais sans de bons étirements, il ne sera pas possible d'obtenir un bon résultat. Les personnes qui font du sport ont de bonnes capacités d'étirement, ces exercices ne seront donc pas difficiles pour eux, mais les débutants devront dépenser beaucoup de force et d'énergie. Les étirements sont un bon repos, pendant lequel le corps se recharge en énergie après une dure journée de travail, il faut donc absolument y consacrer au moins 10 minutes.

et le matériel nécessaire

Avant de faire le grand écart en 30 jours, vous devez comprendre ses variétés. Ainsi, les principaux types de ficelles :

Transversal (jambes écartées).
Longitudinal (une jambe recule et l'autre avance).

Les muscles suivants fonctionnent lors de toute scission :

veau;
fessier;
long adducteur;
quadriceps fémoral;
muscle droit fémoral.

Heureusement, pour faire le grand écart à partir de zéro, vous n’avez pas besoin d’acheter du matériel séparé ni de vous inscrire à un cours. Salle de sport. Pour la formation, vous aurez besoin de :

des murs;
tapis de yoga.

Échauffer les muscles

Avant tout entraînement, les principaux muscles travaillant lors du grand écart doivent s'étirer pendant 15 minutes. Pour les débutants, il sera possible de faire le grand écart à la maison, mais il faudra passer un peu plus de temps à échauffer les muscles (environ 20-25 minutes). Grâce à cet échauffement, le risque d'étirement excessif ou de blessure sera considérablement réduit et les exercices eux-mêmes seront beaucoup plus faciles.

Même avec d'excellents étirements, avant de faire le grand écart, les muscles doivent être échauffés. Les options d'échauffement suivantes vous aideront :

courir sur place (jusqu'à 10 minutes);
(jusqu'à 15 par jambe) ;
danse (10-15 minutes) ;
corde à sauter (jusqu'à 5 minutes).

Une fois les muscles bien échauffés, vous pouvez commencer les exercices d’étirement et de flexibilité. Ils constituent tous un complexe unique qui vous aidera à faire le grand écart à partir de zéro en peu de temps.

"Pli"

Cet exercice est le plus courant et le plus apprécié parmi tant d’autres. athlètes professionnels. Cela implique les muscles de l’intérieur des cuisses.

Assis sur le sol, les jambes tendues et le dos droit, vous devez tendre doucement et lentement vos mains vers vos pieds, tout en abaissant votre corps le plus bas possible. Vous ne devez pas rester dans cette position plus de 15 secondes, puis revenir à la position de départ. Vous devez répéter l'exercice 3 fois.

Demi-ficelle longitudinale

L’exercice sera idéal pour les débutants. Il étire les muscles de l’intérieur des cuisses et du dos.

Assis sur le sol, vous devez écarter les jambes le plus possible et placer vos mains sur le sol. Les mains doivent être alignées avec les épaules. Ensuite, vous devez abaisser progressivement votre corps, en atteignant le sol avec vos avant-bras. Vous devez rester dans la pose pendant environ 15 à 20 secondes et il devrait y avoir 2 répétitions au total.

Doubles craquements

Ce type de crunch est apprécié aussi bien des femmes que des hommes car il fait travailler les muscles des abdominaux, des jambes et des cuisses.

Assis sur le sol, les jambes écartées, vous devez plier un genou en tirant votre pied vers l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée. La main opposée à la jambe pliée doit être placée sur le genou plié et l'autre main doit être sur l'oreille. Ensuite, vous devez vous pencher vers la jambe pliée et rester dans cette position pendant 15 secondes maximum. Vous devez effectuer 2 répétitions, puis changer de côté.

Précaution

Lorsque vous essayez de faire le grand écart, vous ne devez pas faire de mouvements brusques. Il faut savoir que les étirements provoqués par la douleur et les secousses entraîneront des blessures graves. Si vous ressentez une douleur lancinante ou coupante pendant l'exercice, vous devez arrêter de faire de l'exercice et appliquer de la glace sur la zone.

Contre-indications à la formation :

blessures musculaires;
augmentation de la température corporelle;
inflammation dans le corps;
problèmes articulaires;
exacerbation des maladies chroniques.

Lorsque vous essayez d’effectuer cet exercice de gymnastique, vous devez répartir votre propre poids uniformément sur les deux jambes. Il est interdit de plier les genoux et le dos, et la tâche principale lors de l'exécution n'est pas un grand nombre de répétitions, mais d'obtenir des résultats.

Pour obtenir certains résultats sportifs, notamment les étirements pour le grand écart, il faut s'entraîner longtemps et durement. Chaque athlète le sait. Comme il est impossible d'augmenter masse musculaire en 7 à 14 jours, vous ne pouvez pas faire le grand écart en une semaine. Et nous ne vous le promettons pas.

Voulez-vous faire le grand écart ? – Vous devrez travailler tous les jours, et pas seulement pendant un mois. La ficelle nécessite un certain niveau d’élasticité des tissus musculaires et ligamentaires, ainsi qu’une bonne mobilité articulaire. Si jusqu'à présent vous n'avez pas fait de sport et n'avez pas prêté attention aux étirements musculaires, alors de quel genre de grand écart pouvons-nous parler en une semaine.

Le sujet de discussion d'aujourd'hui est donc de savoir comment apprendre à faire le grand écart et comment le faire correctement.

Qu'est-ce que la ficelle ?

La ficelle est une position corporelle unique qui nécessite de bons étirements. fibre musculaire, tendons et ligaments. Il est clair que pour atteindre un tel résultat, un travail acharné au quotidien est nécessaire. Le problème est que 90 % de ceux qui souhaitent faire le grand écart arrêtent de s'entraîner après 2-3 semaines sans terminer le travail. Les raisons sont différentes - d'un complexe d'étirements mal sélectionné au manque de patience.

Alors combien de temps faut-il pour faire le grand écart ? – Ce paramètre est individuel pour chacun de vous. Tout dépend des indicateurs physiques initiaux, des capacités corporelles et de la fréquence des entraînements. Concernant ces derniers, si vous souhaitez faire le grand écart relativement rapidement, vous devrez consacrer au moins 20 minutes d'étirements quotidiennement. Chaque jour d’entraînement manqué équivaut à « deux pas en arrière » dans l’atteinte de votre objectif.

Quel est l'avantage ?

De nombreuses techniques et mouvements dans certains sports (danse, arts martiaux etc.) ne peut être réalisé que s’il y a un bon étirement musculaire.

De plus, la possibilité de faire le grand écart :

Garantit le tonus musculaire de tout le corps ;
Améliore la fermeté et l'élasticité des tissus et des ligaments ;
Réduit le risque de blessure lors de toute activité physique.

De plus, cette compétence ne peut être acquise que par les jeunes. On peut apprendre à faire le grand écart à tout âge. Naturellement, avec patience et sans contre-indications.

Processus de formation

Pour étirer efficacement les muscles et ligaments cibles, vous devez non seulement sélectionner bon complexe des exercices d'étirement, mais aussi pour organiser correctement le cours.

Votre formation se découpe en 4 grandes étapes de travail :

Échauffement dynamique (corde à sauter, jogging, vélo d'appartement). Durée 10 minutes, pas moins ;
Exercices pour échauffer le bas du corps. Par exemple, balancer les jambes sur les côtés, s'accroupir, se précipiter et autres ;
Directement une série d'exercices d'étirement ;
Attelage.

La règle principale est de ne jamais commencer la troisième étape de la leçon sans un échauffement préalable. Pourquoi les étapes préparatoires sont-elles si importantes ? – Vous ne voulez pas vous blesser dès le premier entraînement et être déçu sans avoir atteint votre objectif. Lorsque les muscles sont bien échauffés, ils s’étirent plus facilement, les tensions diminuent et ils sont protégés des blessures. Soyez cohérent dans vos actions. Terminez toutes les étapes de l’entraînement.

Pour apprendre à faire le grand écart correctement, vous devez développer votre flexibilité. C'est-à-dire la capacité d'effectuer certains mouvements de grande amplitude. Si vous négligez les capacités physiques de votre corps, vous pourrez bien sûr faire le grand écart, mais il sera difficile de revenir seul à la position de départ.

Suivez des règles simples et vous pourrez faire le grand écart, mais, hélas, pas en une semaine :

Commencez votre entraînement par un échauffement dynamique et des exercices pour échauffer les muscles cibles. Votre tâche est de les étirer autant que possible et de ne pas les blesser.
Obtenez un étirement progressif des muscles et des ligaments. Pendant l’entraînement, les mouvements brusques et saccadés sont strictement interdits.
Après avoir étiré certains muscles au maximum, revenez lentement à la position de départ.
Contrôlez votre dos. Cela devrait être lisse. Si vous pensez qu'en arrondissant le dos, vous vous penchez plus bas, vous vous trompez. Vous perdez l'efficacité de l'exercice.
Maintenez le point d'étirement maximum pendant 1 minute ou plus. Donnez à vos muscles le temps de « se souvenir » de la nouvelle position.
Surveillez votre respiration, elle doit être profonde.
Ajoutez la charge progressivement. Ressentez-vous de la douleur ? - Arrêt. Vous devriez vous sentir à l'aise.
Si pendant l'entraînement vous ressentez une douleur aiguë, un inconfort ou une détérioration de votre état de santé, arrêtez de faire l'exercice.
Vous devriez faire de l'exercice quotidiennement pendant 20 à 30 minutes. S'il n'est pas possible de s'entraîner tous les jours, consacrez 4 jours par semaine à des étirements d'une durée de 50 à 60 minutes. À chaque séance, la distance entre vos pieds et le sol diminuera.

N'oubliez pas que les muscles ont de la mémoire. Si votre formation est rare, alors votre efficacité sera nulle.

Regardez la vidéo. Vous y trouverez une série d'exercices qui vous aideront à étirer correctement les muscles cibles.

Tout le monde peut-il faire le grand écart ?

En parlant de contre-indications.

Problèmes du système musculo-squelettique, en particulier de la colonne vertébrale ;
Des ecchymoses dans la région pelvienne ;
Fissures dans le tissu osseux ;
Hypertension artérielle.

Apprendre à faire le grand écart correctement n’est pas une tâche facile. Il faut travailler dur pour obtenir le résultat souhaité. Soyez patient, suivez la technique d'exercice et suivez nos conseils simples. Bonne chance!

Beaucoup de gens rêvent de pouvoir faire le grand écart. Bien sûr, tout le monde n'est pas aussi bon dans ce domaine : qu'est-ce que homme plus jeune, plus ses ligaments sont souples, cependant, ce n'est pas un indicateur - même après avoir été adulte, vous pouvez faire le grand écart. Si vous y mettez des efforts. Vous devez faire de l'exercice tous les jours, en consacrant au moins une demi-heure à l'entraînement : échauffez d'abord les muscles, puis étirez-vous. Beaucoup de gens veulent faire face à une tâche telle que faire le grand écart rapidement, mais vous devez comprendre que la vitesse dans ce domaine n'est pas une priorité, car tout doit être sûr. Voyons ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif.

La ficelle est bénéfique en soi : elle aide à étirer les ligaments et a un effet bénéfique sur les articulations. Il aide également à restaurer les muscles après exercices de force. De plus, cet exercice a l'air très impressionnant, c'est pourquoi beaucoup aimeraient faire le grand écart rapidement à la maison.

La ficelle peut être dynamique ou statique. Dynamique implique le balancement de vos jambes jusqu'à votre tête, statique – la position des jambes écartées. Les deux types peuvent être réalisés dans les directions longitudinale et transversale.

Le grand écart longitudinal implique une position des jambes dans laquelle une jambe est avancée et l'autre est remise. Ils forment une seule ligne et semblent se « continuer ».

Lors d’un grand écart croisé, les jambes sont écartées sur le côté. C'est plus difficile que l'étirement longitudinal, il est donc recommandé de maîtriser d'abord l'étirement longitudinal.

Chaque split a ses propres exercices préparatoires. Mais vous devez d'abord prendre en compte le général des règles qui vous aideront à faire le grand écart rapidement à la maison:

Vous devez faire de l'exercice tous les jours. Les cours quotidiens d'une demi-heure sont bien plus efficaces que les cours de plusieurs heures, mais très rares. Il est préférable de s'étirer deux fois par jour – matin et soir. C’est ce genre de régularité qui vous permettra d’obtenir d’excellents résultats en quelques mois seulement.
Vous ne devriez commencer à vous étirer pour les grands écarts qu'après les exercices d'échauffement. Des exercices cardio légers suffiront : course à pied, saut à la corde, etc. N'étirez jamais les ligaments qui ne sont pas échauffés, car cela pourrait entraîner des blessures qui nécessiteront une longue récupération.
Lorsque vous faites de l'exercice dans une chambre froide, mettez des chaussettes ou des collants chauds à vos pieds. Si les ligaments sont chauds, le risque de blessure sera considérablement réduit.
La moitié des exercices du programme doivent être destinés à des charges dynamiques (balançoires) et l'autre moitié à des charges statiques.
Lorsque vous vous étirez, vous devez garder le dos droit.
Vous devez apprendre à vous détendre – cela aidera à prévenir la douleur.
La respiration doit également faire l’objet de suffisamment d’attention. L'inspiration et l'expiration doivent être uniformes, ne retenez pas votre souffle.

Si vous voulez sérieusement faire des étirements fractionnés, vous devez non seulement faire attention à activité physique, mais aussi sur le style de vie. Il est recommandé de manger moins d'aliments gras et carnés, car ces aliments rendent les ligaments plus rugueux et plus étirés. Aussi, pour l'élasticité des ligaments, il faut boire beaucoup d'eau. Un autre point est la flexibilité psychologique, qui doit compléter la flexibilité physique.

Combien de temps faut-il pour faire le grand écart ?

Seule une personne dont les ligaments sont par nature très souples peut faire le grand écart en une semaine. Mais cela n’arrive pas très souvent : la plupart du temps, un travail plus long est nécessaire. Une personne qui a toujours fait des étirements, mais qui n'a jamais entrepris de faire le grand écart, pourrait très bien maîtriser cet exercice du premier coup. Pour les autres personnes qui n'ont jamais pratiqué auparavant, le processus de maîtrise du grand écart prendra un certain temps - de plusieurs semaines à plusieurs mois en fonction du niveau d'entraînement et des caractéristiques du corps.

Gardez également à l’esprit qu’il est beaucoup plus facile de réaliser rapidement une division longitudinale que de réaliser une division transversale plus difficile, vous devez donc d’abord maîtriser cette variation. Un objectif tout à fait acceptable que vous pouvez vous fixer est de faire le grand écart en un mois. C'est la période sur laquelle vous pouvez vous concentrer lorsque vous créez votre propre programme de formation.

Les experts disent que vous pouvez faire le grand écart rapidement, mais le plus important est que vous devez respecter ce problème– c’est du progressisme. Lorsque vous vous étirez, vous n'avez pas besoin de vous comparer à quelqu'un d'autre - ceux qui s'entraînent avec vous, les instructeurs en vidéo, etc. Tout le monde a différentes fonctionnalités le corps, et les résultats en conséquence aussi. En bougeant ne serait-ce qu'un centimètre ou un millimètre chaque jour, vous êtes beaucoup plus proche de votre objectif. Comparez-vous seulement à vous-même hier.

Comment faire le grand écart rapidement : exercices

Si vous vous demandez comment apprendre rapidement à faire le grand écart, effectuez régulièrement les exercices proposés ci-dessous.

Exercice 1. Exercices dynamiques - balancements des jambes

Dans cet exercice, vous devez balancer et lever la jambe aussi haut que possible. Grâce à l'inertie de la balançoire, la hauteur de levage augmente. Les balancements s'effectuent en position debout : vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés. Effectuer dans chaque direction 20-30 balançoires.

Un autre varan se balance depuis une position couchée sur le côté. Dans le même temps, la jambe monte puis retombe vers la tête. Vous pouvez le tenir près de votre tête, puis le baisser.

Exercice 2. S'incline depuis une position verticale

Toutes sortes de virages visent à étirer le corps et les jambes. De plus, la plupart des courbures verticales ont tendance à étirer les ischio-jambiers.

Vous devez vous tenir droit et redresser le dos. Inclinez le corps vers l’avant puis vers le bas. En même temps, ne pliez pas les genoux et le dos, ne pliez pas le bas du dos. Déjà à mi-pente, vous ressentirez une tension sous vos genoux. Un dos arrondi vous aide à vous pencher plus bas, mais le sens et l'efficacité de l'exercice sont perdus.

Vous pouvez effectuer des flexions dynamiques - 30 à 40 répétitions avec vos doigts touchant le sol, ainsi que des flexions statiques, dans lesquelles vous devez vous pencher et rester en position inclinée pendant 30 à 60 secondes. Il vaut mieux alterner les deux types.

Exercice 3. Travailler avec la barre de ballet

La barre transversale, fixée horizontalement le long du mur, est appelée barre de ballet. On peut faire beaucoup de choses avec exercices efficaces aider à faire le grand écart. La position de départ est toujours la suivante : il faut se tenir sur une jambe, soulever la seconde et la placer avec le talon derrière la barre. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez tenir la machine avec vos mains.

Accroupissez-vous pour garder votre jambe levée au-dessus de la barre.
Inclinez votre corps sur le côté, vers le bas, vers l'avant, tout en laissant votre pied sur la barre.
Déplacez votre pied le long de la barre sur les côtés et vers l'avant. Dans ce cas, la jambe qui est au sol doit rester immobile. Si le corps fait face à la barre, la jambe « bougera » sur le côté, et ce sera un étirement croisé. En position latérale, la jambe peut avancer ou reculer, et vous vous préparerez ainsi à la fente longitudinale.

Si vous pratiquez à la maison et que vous n'avez pas de barre de ballet, vous pouvez utiliser un espalier, le bord d'une table, un lit ou une table de nuit en même temps. Vous pouvez également diversifier l'entraînement en travaillant différents groupes de ligaments, en changeant la position du pied. Si le pied et l'orteil sont étirés le long de la même ligne, un groupe de ligaments sera étiré, mais si vous placez le pied à angle droit par rapport au genou et pointez vos orteils vers le haut ou tirez vers le genou, vous travaillerez d'autres ligaments.

Se pencher sur le sol pour étirer les ligaments

Ces exercices se font au sol. Ils étirent les ligaments des mollets, de l'aine et du poplité.

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes sur le côté, pliez l'une d'elles et tirez votre pied vers l'intérieur de la cuisse de l'autre jambe. Dans cette position, inclinez votre corps, tout en essayant d'étirer vos bras le plus possible vers l'avant le long du sol.
Placez-le presque de la même manière, un seul pied repose sur le dessus de la cuisse de la deuxième jambe. À partir de cette position, inclinez votre corps vers l’avant.
Exercice "Papillon". Rapprochez vos pieds, tirez-les vers votre aine et, depuis cette position, essayez de poser vos genoux sur le sol. Si c'est difficile, vous pouvez vous aider de vos mains, en les appuyant légèrement sur vos genoux et en essayant de les abaisser.
Se plie à partir de la position papillon. Le corps doit être incliné le plus près possible du sol et les bras doivent être tirés vers l'avant. Pour suivre votre progression, vous pouvez tracer une ligne sur le sol que vous atteindrez ou mettre un objet à sa place. Une fois arrivé à l'endroit prévu, déplacez votre bordure de quelques centimètres et tendez la main vers elle.
Écartez vos jambes sur les côtés. Faites la même chose, penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec votre poitrine et votre ventre. Après un mois d'entraînement, vous pourrez non seulement faire cela, mais aussi réaliser un pliage complet - vous pourrez placer votre torse entre vos jambes écartées. Cet exercice peut être statique ou dynamique. Dans la version statique, le corps incliné doit être maintenu dans cette position pendant une minute maximum.
À partir d'une position avec les jambes écartées sur le côté, inclinez votre corps sur les côtés, vers l'avant vers chaque jambe.

Vous devez terminer les exercices par des actions réparatrices. Après avoir terminé les étirements, prenez une douche ou un bain chaud, appliquez une crème chauffante sur la zone à travailler, ce qui contribuera à améliorer la circulation sanguine et à soulager la douleur.

Caractéristiques de la ficelle croisée

Ceux qui maîtrisent déjà le partage latéral peuvent commencer à travailler sur la façon de réaliser rapidement le partage latéral. Il convient de noter que c'est assez difficile. Il arrive qu'une personne puisse faire un grand écart longitudinal en quelques semaines, mais les étirements transversaux ne sont possibles qu'après un an d'entraînement régulier.

Pour maîtriser les fractionnements croisés, procédez comme suit : des exercices:

Effectuez tous les étirements non pas dans le sens longitudinal, mais dans le sens transversal. Leur charge dynamique bénéficiera des balancements latéraux.
Essayez de passer de la position longitudinale à la position transversale. Par exemple, soulevez votre jambe sur la barre pour vous étirer longitudinalement, puis, sans retirer vos pieds, tournez votre corps face à la barre, en position transversale.
Si vous faites déjà le grand écart longitudinal, utilisez un banc ou une chaise pour améliorer l'étirement. Vous devez vous étirer à plus de 180 degrés. Grâce au support supplémentaire, vous pouvez descendre plus bas en augmentant l'angle d'étirement.

Avec ces exercices, vous pouvez atteindre votre objectif. Il peut y avoir des moments dans vos entraînements où vous avez l'impression de rester immobile. Dans ce cas, l'essentiel est de ne pas abandonner et de ne pas arrêter d'étudier. Continuez à effectuer les exercices avec persévérance et un jour, vous atteindrez toujours les grands écarts tant convoités.

Aussi, si vous souhaitez faire le grand écart rapidement, des vidéos sur ce sujet vous seront utiles. Nous vous invitons à en consulter quelques-uns.

Exercices vidéo pour des étirements fractionnés rapides

Vous vous demandez de plus en plus comment faire le grand écart et ne savez pas par où commencer ? Alors le moment est venu de vous en parler. Afin de contrôler efficacement votre corps, d'avoir une plasticité parfaite et une coordination aisée des mouvements, vous devez orienter tous vos efforts vers le développement de l'élasticité musculaire.

L'essence du processus

Une grande flexibilité est possible pour chacun. Certaines personnes atteignent un bon étirement plus tôt, tandis que d'autres doivent transpirer un peu. Dans tous les cas, avec de bons efforts, vous pouvez toujours obtenir le résultat souhaité.

De plus, les exercices d'étirement qui l'accompagnent améliorent considérablement la circulation sanguine dans les parties de la hanche et de l'abdomen, les ligaments et les articulations. Cela favorise une fonction intestinale active, une meilleure posture, une combustion des graisses dans l'abdomen et les hanches, un apprentissage plus facile de diverses danses et des exercices préviennent également varices veines ou réduire l’intensité du développement de la maladie.

Les muscles entraînés sont capables de résister à n'importe quelle charge, leur force augmente, ce qui réduit considérablement le risque de rupture des tissus musculaires. Ne vous concentrez pas sur la façon de faire le grand écart rapidement, sinon vous ne ferez que vous faire du mal. Un entraînement complet, lent et calme vous mènera sûrement à votre objectif.

Le processus d'étirement des muscles est quelque peu douloureux et nécessite donc une approche prudente. Écoutez vos sentiments : les craquements ou les douleurs excessives sont inacceptables. La tension musculaire doit être naturelle. Continuez à vous étirer jusqu'à ce que vous soyez sûr d'être prêt à faire le grand écart.

Étape d'étirement initiale

Les débutants devraient commencer par maîtriser type simple ficelle - longitudinale. Effectuer cet exercice de gymnastique consiste à placer une jambe devant et l’autre derrière. Ficelle croisée est plus complexe, dans lequel les jambes sont écartées directement dans différentes directions.

La seule bonne décision sur la façon de faire le grand écart à la maison est de s'étirer dans un ordre strict : commencez par des exercices simples, puis passez progressivement à des exercices plus complexes. Il ne faut pas se faire d'illusions sur l'obtention rapide du résultat final. Vous ne pourrez pas faire le grand écart en une semaine, seuls les jeunes enfants ou les personnes naturellement dotées d'une incroyable flexibilité y sont prédisposés.

Si vous n'avez jamais fait de cours de gymnastique ou de stretching dans le passé, vous pourrez alors passer à la position grand écart dans quelques mois. Motivez-vous en notant vos progrès et vous serez sûr de faire le grand écart.

Commencez l'entraînement immédiatement avant de vous échauffer ;
Soyez patient, essayez de prendre votre temps, en évitant les mouvements brusques ;
Faites des exercices régulièrement au moins 4 fois par semaine ;
Ne vous surmenez pas en consacrant environ une minute à chaque élément de l’entraînement ;
Arrêtez de vous étirer si vous ressentez une douleur aiguë ;
N'oubliez pas qu'il existe un risque de blessure : la charge ne doit causer aucune gêne ;
Alterner les exercices avec le repos pour que les muscles et les ligaments puissent récupérer ;
Passez au moins 1 minute sur chaque exercice.

Quelles sont les restrictions pour faire le grand écart ?

Blessures graves à la colonne vertébrale ;
Inflammation des articulations de la hanche ;
Toute microfissure dans les os, notamment au niveau de la hanche ;
Hypertension artérielle.

Il y a une charge sur le corps lors de tout entraînement. Si vous êtes en parfaite santé et n'avez aucune contre-indication, vous pourrez alors y faire face très rapidement. sensations désagréables et, par conséquent, passer à un niveau supérieur.

S'il y a le moindre risque de maladie physique, il vaut mieux ne pas expérimenter, sinon vous risquez d'aggraver votre situation, car Pour restaurer la force, il doit y avoir suffisamment de réserves internes. Il est tout aussi important d'avoir une bonne éducation physique, alors ne forcez pas les choses en ce qui concerne la façon de faire le grand écart le plus rapidement possible. Selon l'âge, le délai optimal pour obtenir le résultat final varie de 3 à 6 mois.

Préparation préliminaire

Un bon échauffement régulier rend les muscles plus élastiques, ce qui a directement un effet positif sur l'obtention de résultats plus rapides, et la charge ultérieure sera perçue beaucoup plus facilement. Préparation préliminaire prend environ 10 minutes. Vous pouvez utiliser les options d'échauffement suivantes :

Divers éléments d'exercices avec une corde à sauter ;
Jogging fractionné ;
Squats profonds ;
Entraînement sur machine à pas ;
Balançoires alternées de chaque jambe ;
Toutes sortes de danses ;
Mouvements de gymnastique rotatifs avec jambes pliées.

Voulez-vous savoir comment faire le grand écart correctement ? Tout est très simple ! Ne sautez pas les entraînements, échauffez vos muscles et entraînez-vous de chaque côté.
Vous pouvez utiliser une série d'exercices d'échauffement à votre discrétion. L'essentiel est de préparer votre corps le plus intensément possible, afin que les muscles échauffés s'étirent beaucoup mieux. Avant de vous échauffer, vous pouvez prendre une douche chaude pour détendre vos muscles.

La fréquence d’étirements recommandée pour les débutants est de tous les deux jours. Au fil du temps, votre niveau d’entraînement augmente et vous pouvez pratiquer quotidiennement. Chaque élément de l'exercice est effectué tour à tour des deux côtés. Si un côté du corps est plus difficile à plier que l’autre, concentrez-vous dessus en conséquence. En parallèle, développer d’autres domaines moins flexibles.

Étirez vos muscles jusqu'à ressentir une légère douleur tiraillante. Soyez patient pendant un quart de minute, pendant lequel la douleur disparaîtra. Sinon, réduisez la charge. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice. Une respiration profonde et uniforme aide à détendre les muscles, ce qui augmente leur élasticité et les chances d'atteindre la position souhaitée.

Quels exercices faire à la maison pour faire le grand écart

Après avoir lu la série d'exercices ci-dessous, vous comprendrez comment apprendre à faire le grand écart le plus rapidement possible.

Nous prenons une position assise :

Plier la jambe gauche de sorte que le pied repose sur l'intérieur de la cuisse à proximité immédiate du périnée. Nous plaçons nos paumes sur les côtés et atteignons progressivement le pied, tandis que la jambe droite doit rester absolument droite. On ressent une légère sensation de brûlure dans les muscles suite à l’étirement. On change de jambe et on étire la deuxième partie du corps.
Nous jetons notre pied gauche dessus dehors hanche adjacente. Nous nous penchons en avant. Nous avons changé de camp.
Nous étirons les muscles de la région de l'aine. Pour ce faire, nous rapprochons nos pieds, plaçons nos paumes dessus et appliquons une pression sur nos genoux avec nos coudes jusqu'à ressentir un léger inconfort. Si vous parvenez à atteindre une position de jambe à 180 degrés, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre corps touche vos pieds.
Nous plaçons nos jambes droites, nous penchons en avant et essayons de serrer nos pieds avec nos paumes. On tient un certain temps, puis on se redresse. On élève la jambe droite le plus haut possible, tout en soutenant la partie mollet avec notre main. Nous devrions sentir l'étirement. Nous faisons de même avec le deuxième membre.
Faire un entraînement fractionné. Pour ce faire, asseyez-vous de manière à ce que le genou de votre jambe gauche soit fléchi et que votre talon touche votre fesse ; le match retour reste droit. Un angle droit doit se former entre les jambes. Nous nous penchons en avant, la poitrine touchant le genou et les paumes serrant le pied. Nous effectuons une répétition « miroir ».
Nous nous appuyons sur nos genoux, écartons les pieds (les talons doivent être parallèles au bassin), nous reposons uniquement sur nos orteils. À l’aide de nos mains, nous alternons entre la montée et la descente, en essayant de toucher le sol avec nos fesses.
Nous nous agenouillons en plaçant confortablement les tibias et les cou-de-pieds des deux côtés du bassin. Nous nous penchons en avant. Cet exercice vous aide à maîtriser les grands écarts plus rapidement.
Nous plaçons nos jambes droites sur les côtés et nous penchons en avant 10 à 12 fois. Nous nous efforçons de toucher le sol avec notre poitrine et de serrer nos pieds avec les bras tendus.

Exercices debout

Un entraînement indépendant régulier vous aide à maîtriser rapidement la technique du split. Petit à petit, vous apprendrez à faire le grand écart à la maison.

Les exercices suivants vous aideront à obtenir un étirement maximal du dos et de l'intérieur des cuisses, ainsi qu'à développer rapidement la flexibilité pour obtenir la pose de gymnastique souhaitée :

Lentement, nous nous asseyons sur une jambe, mettons l'autre de côté, en gardant cette dernière droite et en tirant sa pointe vers nous. On alterne entre lever et s'accroupir, tout en ressentant l'étirement. Après 30 secondes, on change de jambe et on étire la seconde moitié des muscles. Nous effectuons plusieurs fois alternativement de chaque côté.
On s'assoit sur un pré-courbé jambe droite, mettez de côté la ligne droite gauche. Nous effectuons un virage lent vers la gauche de 90 degrés, transférons en douceur le poids du corps sur l'autre jambe, que nous plions immédiatement - nous obtenons une fente vers l'avant. Nous répétons cette charge avec l'autre moitié du corps. Nous jouons 8 à 10 fois de chaque côté. Si vous rencontrez des difficultés, aidez-vous de vos paumes en les posant sur le sol.

Entraînement de yoga efficace pour le grand écart

Pour des résultats efficaces, veillez à étirer chaque côté de votre corps :

Nous plaçons notre jambe droite devant nous de manière à ce que la projection du genou coïncide avec le pied. Nous tenons la jambe droite gauche sur les orteils, elle doit être une ligne droite avec le dos légèrement incliné vers l'avant. Nous maintenons l'équilibre avec nos doigts. Nous concentrons nos efforts sur le retrait du talon arrière. On garde le visage droit, les épaules détendues et on respire calmement. On se fige dans cette pose d'étirement pendant 1 minute.
Nous prenons une position verticale, tenons nos bras tendus joints au-dessus de nous, légèrement derrière notre tête. Nous tirons constamment notre talon gauche, en pliant légèrement le dos. En même temps, on garde le ventre tendu. Nous restons dans cette position pendant 60 secondes.
Nous nous appuyons sur le genou gauche, croisons nos paumes dessus avec nos doigts vers le haut, tandis que nos épaules sont librement abaissées. En inspirant, on pousse le bassin vers l'avant et en même temps vers le bas. Vous devriez sentir votre colonne vertébrale s’étirer. Recherchez tout le temps. Et ainsi - pendant une minute.
Redressez votre jambe droite et transférez votre poids sur votre genou gauche. On se penche en avant, tout en tirant le doigt vers nous. Nous essayons d'atteindre avec nos épaules cuisse avant, posant ses avant-bras sur le sol. Le dos doit être une ligne droite.
Gardez le dos droit, pliez le genou droit en plaçant votre épaule sous votre cuisse. Placez vos paumes comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Nous effectuons des mouvements de rotation avec le bassin, en penchant le corps en arrière. En même temps, on redresse la jambe droite en ramenant l'épaule sous la cuisse. Nous répétons l'exercice 8 à 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.
On place notre main droite sous le tibia pour que le genou soit près de l'aisselle. Le pied doit reposer complètement sur le sol, placez les bras légèrement pliés à la largeur des épaules. Tirez votre talon gauche vers l'arrière. Ensuite, nous enlevons légèrement la hanche et plions les bras comme si nous faisions des pompes depuis le sol. On regarde devant nous, on s'appuie sur notre pied avant, que l'on fixe avec notre paume si besoin. On reste dans cette position pendant 1 minute.
On s'assoit par terre, nos jambes prennent une forme en V, essayons de les placer le plus large possible. Il vaut mieux s'asseoir contre le mur. Nous plions chaque jambe en alternance, de préférence en la « pliant en deux ». Temps optimal un étirement : à gauche, à droite et tout droit entre les jambes – 0,5 à 1 min.
Nous nous asseyons, tout en étirant nos jambes devant nous. Nous retenons nos orteils pendant 0,5 à 1 minute. Si nécessaire, on complique l'exercice : remplacez le fait de tirer les chaussettes vers vous par les éloigner de vous.
Cet exercice est similaire au précédent, seulement maintenant nous le effectuons debout. Nous attrapons le pied en essayant de le toucher, alors qu'il est important de garder les jambes droites. Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
Nous nous appuyons sur notre genou droit et étendons notre jambe gauche vers l'avant. On effectue un étirement minute d'un côté, puis de l'autre.
Nous écartons les jambes très lentement, en nous appuyant avec nos mains sur le sol, en essayant d'effectuer la déviation maximale pour les grands écarts. Nous gardons le contrôle des étirements à tout moment pour éviter l'adoption précipitée d'une pose grand écart.

Conseil. L'utilisation d'un tapis de fitness avec un revêtement spécial contribuera à augmenter le confort de l'entraînement au sol, et une musique agréable aura un effet relaxant.

Après une formation intensive de 30 jours, vous pourrez vous essayer au grand écart. Nous ne nous précipiterons pas, n'est-ce pas ? Avec des étapes lentes et progressives, nous sommes assurés de nous rapprocher de notre objectif. On répartit les efforts équitablement entre les deux jambes. Ceux qui n'ont pas réussi à faire le grand écart complètement du premier coup doivent s'entraîner un peu plus. Croire en soi fait des merveilles et les pensées se matérialisent. Il vaut mieux prendre son temps, mais obtenir en toute confiance le résultat souhaité.

Note

Chaque tentative de grand écart s'accompagnera de tensions musculaires, ce qui évite les entorses. Dans cet esprit, ne vous concentrez pas sur des étirements excessifs des muscles, permettez-vous de vous détendre, concentrez-vous sur votre propre respiration et concentrez-vous sur des pensées agréables. Dès que vous vous sentez aussi positif que possible, commencez à rouler des orteils directement jusqu'aux talons, en descendant progressivement dans les grands écarts. Les deux premières approches impliquent un entraînement léger, puis ajoutent progressivement des efforts, et enfin, vous pouvez vous attarder un certain temps au point « douloureux ». Balancez-vous, bougez et montez.

Il est temps de donner le meilleur de vous-même. Obtenez de l'aide de quelqu'un qui peut appliquer une pression sur vos hanches. N'oubliez pas d'être prudent, la douleur ne doit pas être critique, sinon vous vous ferez du mal.

Des actions harmonieuses et la fixation d'objectifs raisonnables sont la clé de votre réussite dans la tâche que vous vous êtes fixée : comment faire le grand écart. Tu vas réussir!