Comment gonfler vos muscles. Comment développer ses muscles en une semaine. Comment gonfler à la maison - une bonne nutrition
Salut tout le monde. Nous ne pouvons pas tous nous permettre de venir régulièrement Salle de sport. Il y a aussi ceux qui sont obligés de s’entraîner à domicile. Dans cet article, nous allons le découvrir.
Beaucoup diront qu’étudier à la maison n’est qu’une perte de temps. Ceci n'est bien sûr pas vrai. Vous ne pourrez probablement pas devenir Schwarzenegger, mais il est tout à fait possible d’acquérir une forme athlétique et de devenir complètement plus fort.
L'astuce pour les exercices debout consiste à plier légèrement les jambes, à soulager le bas du dos et à balancer vos jambes pour créer plus d'équilibre. À mesure que le poids s’éloigne de votre corps pendant le mouvement, vous aurez besoin de plus de force pour vaincre son poids relatif. Vous avez besoin bon équilibre et le contrôle.
L’une des plus grandes erreurs commises par les haltérophiles est de démarrer le mouvement en lançant le tambour ou l’haltère avec élan. La création d'une impulsion au niveau de la taille amène l'athlète à se pencher en arrière, transférant la tension du biceps vers d'autres groupes musculaires. Les haltérophiles trompent souvent les exercices des biceps lorsqu'ils deviennent plus difficiles, généralement à un angle de 90 degrés. Cependant, travailler sur ce point de friction améliorera vraiment l’amélioration globale de vos biceps. L’envie de tricher en poussant des poids est naturelle, mais de meilleurs résultats seront obtenus si vous vous efforcez de travailler plus dur lorsque cela devient plus difficile.
Donc, comment développer ses muscles à la maison sans équipement particulier ? Tout d'abord, regardons l'ensemble des exercices nécessaires. Beaucoup de gens croient à tort que l'arsenal d'un sportif à domicile se limite aux pompes et aux abdominaux. C'est loin d'être vrai.
La présence d'une barre horizontale et d'une paire d'haltères élargit considérablement l'arsenal d'un musclé amateur. Et s’il y a une barre, alors c’est totalement cool. Si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez fabriquer vous-même une barre et des haltères. Ma première barre était un bâton en bois avec deux briques à chaque extrémité. Et j'ai fabriqué des haltères à partir de gros engrenages d'une machine à scier.
Développer les biceps demande du temps et de la patience. Tout exercice fera travailler ces muscles. Si tu as quelque temps dur Pour développer ces muscles, essayez d’isoler les muscles de vos bras en insérant une seule journée dans votre programme d’entraînement, une fois par semaine. Aucun exercice ne peut cibler efficacement une zone spécifique du biceps. Vos clés du succès résident donc dans une variété d'exercices et dans l'utilisation de toute l'amplitude des mouvements.
Comment gonfler à la maison - entraînements
Un autre bon conseil- vous aider à trouver un assistant. N'ayez pas peur d'obtenir de l'aide. Au lieu d'utiliser votre élan et de tricher dans les zones difficiles, demandez à un ami de vous aider un peu et de forcer votre corps à rester droit pendant le levage. Pour vraiment travailler vos biceps, essayez 10 répétitions avec un poids lourd, en faisant les dernières répétitions.
Commençons par regarder des exercices pour muscles pectoraux. Et le premier exercice pour l'entraînement à domicile est, bien sûr, des pompes. Il existe de nombreuses options pour réaliser cet exercice. Je n'entrerai pas ici dans les détails, je décrirai seulement les pompes classiques visant à maximiser le développement de toutes les parties des muscles pectoraux. Pour ne pas rater le cours complet sur les pompes abonnez-vous aux mises à jour du blog.
Une exécution correcte est la clé du succès. Lors des exercices de triceps, moins vous bougez votre coude d'avant en arrière, plus vous insistez sur le triceps. Maintenir une bonne posture est indispensable. Pour maintenir une bonne posture, contractez vos abdominaux et tenez votre poitrine. De nombreux haltérophiles rapportent que leurs abdominaux ont l’impression de travailler pendant les exercices des triceps. C’est bien car cela signifie que la posture corporelle correcte est utilisée.
Où se former
Pour obtenir une véritable apparence de fer à cheval dans vos triceps, utilisez toute l’amplitude de mouvement. Cela signifie utiliser des haltères plus petits et des poids plus légers. Lorsque vous étendez vos bras, utilisez un léger verrouillage du coude ; ne les attachez pas à un blocage complet. Une prise lâche empêchera le surmenage, mais vous devez être capable de tenir la barre ou l'haltère. Cependant, le conseil le plus important est de s'assurer que les plaques sont fixées à la barre ou à l'haltère. Vous apprendrez rapidement pourquoi les extensions du triceps arrière sont appelées casse-nez si la plaque tombe pendant que vous le faites.
Ainsi, pour réaliser des pompes, placez vos mains environ 30 cm plus larges que vos épaules (15 cm de chaque côté). Pieds joints, reposant sur les orteils. Les bras sont tendus, le dos est droit. C'est notre position de départ.
Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis redressez puissamment vos bras et revenez à la position de départ. Nous effectuons l'exercice le nombre de fois prévu. Dans chaque approche, il suffit de faire 10 à 12 répétitions. Si vous pouvez en faire plus, vous devez augmenter le poids. Un sac à dos de randonnée contenant un sac de sable est idéal pour cela. Grâce à cela, vous pouvez toujours choisir le bon poids.
Bien que les blessures soient rares, une bursite olécrânienne peut survenir si vous en faites trop. Si votre coude vous fait mal, ne faites pas d'exercices pour les triceps. Si vous ressentez une légère douleur lors d'un exercice particulier, essayez d'utiliser une autre poignée. Il n’est pas rare de constater que certains exercices attrapent le coude et d’autres non.
Ne négligez pas le travail d'adhérence dans votre entraînement, surtout si vous jouez au tennis, au golf, au baseball, au softball ou à tout autre sport qui nécessite de tirer des coups. Plus le poids que vous utilisez est lourd et plus vous effectuez le mouvement lentement, plus l'effet d'entraînement sera important.
Le deuxième exercice pour développer les muscles de la poitrine est pulls. Vous pouvez lire à leur sujet. À la maison, au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser le même sac de sable, des bouteilles d'eau en plastique ou des briques enveloppées de ruban adhésif.
Si vous avez une zone d’entraînement dans votre jardin, vous avez généralement de la chance. Dans ce cas, l'entraînement des muscles pectoraux peut (devrait) être diversifié. De plus, cet exercice fonctionne très bien sur les triceps. Puisque nous parlons d'entraînement des triceps, je dirai qu'il existe un excellent exercice pour leur développement - les pompes avec une position étroite des mains (pompes sauterelles).
L'utilisation d'haltères à plaque rotative permet au poids de bouger correctement, mais si vous n'avez pas d'haltères à plaque rotative, ne vous inquiétez pas. Pour la plupart, si les coussinets d’haltères sont sécurisés, les boucles de poignets sont sécurisées. Il est difficile de causer des dégâts sérieux à moins de surcharger vraiment vos poignets. Les premières fois que vous faites ces exercices, vous pourriez avoir des douleurs, mais avec le temps, la douleur disparaîtra et votre force de préhension augmentera considérablement.
Pour ceux d’entre vous qui souhaitent se mettre en forme, vous disposez de plusieurs options pour fabriquer des armes à la maison. Si vous recherchez une pompe rapide, vous pouvez obtenir ce look gonflé sans aller à la salle de sport. Si vous regardez bien autour de vous, vous trouverez de nombreux outils d'entraînement à domicile, et lorsque vous comprendrez comment fonctionne le muscle, vous pourrez trouver une méthode pour les mettre suffisamment en valeur pour créer un problème.
Ensuite, commençons à entraîner le dos. Pour cela, nous avons besoin d'une barre horizontale. Ce n'est plus un problème maintenant. Un grand nombre de barres transversales différentes pour portes sont vendues. C'est pratique et vous n'avez pas besoin de courir dehors. À propos tractions J'ai aussi écrit plus tôt, je ne me répéterai pas. Pour ceux que cela intéresse, jetez un oeil.
En utilisant la position de flexion de la tige droite, vous pouvez courber le tube en caoutchouc pour faire travailler vos biceps. La meilleure façon utilisez un tube - saisissez les poignées des deux côtés et placez-vous au milieu. Pour vos triceps, tirez le tube jusqu'à vos épaules, étendez vos coudes et effectuez des extensions au-dessus de votre tête. N'oubliez pas votre propre poids. Faire des pompes avec les bras joints vous donnera une belle brûlure des triceps. Il y a également de nombreux objets lourds dans votre maison que vous risquez de tordre. Saisissez soit l'extrémité du rouleau de serviettes avec quelqu'un d'autre dedans, soit l'objet suspendu au milieu.
Entraînement des mains. Les biceps sont bien chargés lors des tractions. Et bien sûr, diverses flexions de bras avec poids. Si vous n'avez pas d'haltères ni d'haltères, utilisez les mêmes grandes bouteilles d'eau.
Et bien sûr, chaque entraînement doit se terminer par des exercices abdominaux. Il y en a aussi beaucoup, mais ils sont tous basés sur une seule chose : tordre le torse. Vous pouvez lire sur l’entraînement des muscles abdominaux.
Tirez les poignées de la serviette vers le haut, créant une boucle semblable à la boucle des biceps. Entraîner vos avant-bras à la maison est également une tâche facile. Si vous avez fabriqué votre propre rouleau, vous êtes prêt, mais une autre option consiste à saisir presque n'importe quel objet de votre maison suffisamment lourd pour faire travailler vos avant-bras. Les articles populaires incluent les boîtes de soupe, les casseroles lourdes, les livres lourds et même vos enfants. Tout en tenant l'objet, serrez et tournez vos poignets vers le haut, puis inversez la position et étendez vos poignets vers l'arrière.
Vos bras seront travaillés à chaque fois que vous tirerez, pousserez et saisirez quelque chose. Que vous fassiez un développé couché dur, que vous portiez un bébé ou que vous effectuiez des travaux dans la maison ou dans la cour, l'arme apporte la force nécessaire pour ces tâches. Pour certains, l’idée d’avoir des mains sculptées fait du bien. Bien sûr, les biceps et les triceps peuvent être séparés et vous pouvez travailler les uns sur les autres si vous pensez en avoir besoin un peu plus, mais entraîner tout votre bras signifie que vous obtiendrez cette forme parfaite, ces belles lignes et cette force. vous devez effectuer vos tâches quotidiennes.
Nous avons décidé d'une série d'exercices. Maintenant laissez-moi vous donner un exemple programme de formation pour pratiquer à la maison. Nous nous entraînerons 3 jours par semaine.
Lundi:
Des pompes– 5 séries de 10-12 répétitions
Pompes étroites
Tractions— 5 séries de 10 à 12 répétitions
Curls de bras lestés— 5 séries de 10 à 12 répétitions
Des craquements– 3-4 séries de 25 fois
Si vous les frappez fort, vos pistolets grandiront et finiront par devenir des armes à part entière. Mais même si ce n’est pas votre objectif, chacun de ces mini-entraînements constitue un bon entraînement pour développer la force dont vous avez tant besoin. Sois prudent; travailler avec vos armes peut donner lieu à une super pompe, et cela peut prendre quelques heures avant que vos mains ne soient à nouveau utiles, mais cela aussi bon temps pour leur montrer. Ces procédures sont conçues pour être rapides, efficaces et simples.
Choisissez une routine, terminez chaque série avant de passer à l’exercice suivant, et vos bras devraient recevoir tout ce dont ils ont besoin. Vous les voyez sur la plage et en ville quand temps d'été nécessite des chemises musclées et des débardeurs. Ce sont des bodybuilders, hommes et femmes, qui ont fait travailler leurs muscles avec un entraînement en résistance. Et si vous appartenez à la salle de sport, vous les voyez dans la "salle de musculation" en train de soulever grande quantité dommage Vous savez probablement aussi que des muscles forts apportent de nombreux avantages au corps, mais vous ne voulez pas vraiment « ressembler » à un culturiste.
DANS Mercredi Et Vendredi répétez ce programme. Ceci est un exemple de programme de formation. C'est bon pour la phase initiale de la formation. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous pourrez créer de manière autonome des programmes d'entraînement et vous adapter à votre corps.
J'espère avoir répondu à la question comment développer ses muscles à la maison. Dans un futur proche j'en écrirai un super efficace programme pour gagner de la masse musculaire , donc je conseille abonnez-vous aux mises à jour du blog pour ne pas rater tout le plaisir.
Vous vous en tenez donc à d’autres méthodes d’exercice : marche, jogging, peut-être de l’aérobic, peut-être un tapis roulant et bien sûr du yoga. Ils sont partout. Vous vous en tenez donc à d’autres méthodes d’exercice : marche, jogging, peut-être de l’aérobic, peut-être un tapis roulant et bien sûr du yoga.
Il est peut-être temps de relever la barre - la barre
Cependant, ce serait bien d’avoir une meilleure force et un meilleur tonus musculaire. Alors que la recherche sur la condition physique continue de fournir nouvelle information, des programmes d'exercices sont en cours d'élaboration en réponse à ces études. Ainsi, l’aérobic était une réponse à des recherches démontrant les avantages de l’augmentation de la fréquence cardiaque pour la santé cardiovasculaire globale. Si vous n'avez jamais entendu parler de ce nouveau passe-temps, la première chose que vous devez savoir est qu'il a été conçu pour des personnes comme vous, ainsi que pour les personnes sédentaires qui ne font pas d'exercice du tout.
PS. D'ailleurs, je vous conseille de lire nuances de la technologie exercices de base en.
En dix jours, la chenille se transforme en un magnifique papillon. Et que peut accomplir une personne qui se fixe pour objectif d'améliorer son propre corps en un mois ? Si l'on prend comme base régime idéal, ainsi qu'un programme d'entraînement impeccable, suivez un certain régime, puis même en un mois, vous pourrez modifier considérablement votre forme physique.
Il s'agit d'un programme d'entraînement en résistance conçu pour augmenter la force et le tonus musculaires et d'autres choses intéressantes, mais sans ajouter beaucoup de choses que peu de gens font. Il s’agit d’un exercice de résistance de 60 minutes utilisant une barre, mais d’une manière complètement différente. Au lieu de se concentrer sur des poids lourds, l’accent est mis ici sur les petites haltères utilisées lors d’exercices plus rapides. L'idée est de « expirer » vos muscles pour qu'ils n'ajoutent pas de masse, juste de la force et du tonus. Vous effectuerez 5 à 6 exercices spécifiques, mais faites tellement de répétitions de chacun que vous finirez par terminer environ 800 répétitions en une séance de 60 minutes - c'est un exploit tout à fait réalisable. Tous les exercices sont exécutés en musique, car il doit y avoir du rythme. Au fur et à mesure que vous vous améliorerez, vous passerez à des morceaux de musique qui nécessitent des mouvements plus rapides. Bien qu'il soit généralement enseigné en cours de groupe, une fois les 6 exercices perfectionnés, une personne peut acheter des morceaux de musique et si l'autodiscipline est là, elle peut continuer le programme à la maison. Deux fois par semaine est la durée recommandée. Il y a 6 exercices : squats, redressements assis sur la poitrine, redressements assis sur la poitrine, nettoyages et presses, fentes et redressements assis inversés. Pour obtenir 800 répétitions, chacune nécessiterait 123 répétitions. Évidemment, les débutants y travailleront. Et ce n'est pas terrible car les échelles que vous utilisez sont tellement minimes. . Mais contrairement à l’argent, on ne peut pas faire plus.
Régime
Quelle que soit sa taille, une personne doit comprendre que la première chose à faire est d'ajuster son alimentation. Vous devez manger quatre à six fois par jour. La nutrition doit être équilibrée et précise. Dans la mesure où un calendrier d’accueil spécifique devrait être créé.
Lors d’un entraînement intense, la malnutrition est l’ennemi direct de l’athlète. Par conséquent, il est nécessaire de surveiller votre alimentation et, lorsque l'envie de manger surgit pour la première fois, de la satisfaire immédiatement. Cependant, tout le monde n’a pas non plus besoin de manger. Par kilogramme de poids, il devrait y avoir environ trois grammes d’aliments protéinés, quatre de glucides et un de graisses. Cela créera un bilan énergétique optimal. Pour développer vos muscles, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez.
Cependant, vous pouvez maximiser chaque seconde que vous passez. Avec les informations que nous fournissons, vos secondes peuvent valoir des heures et vos journées peuvent valoir des années. Dans cet esprit, utilisez ces raccourcis clavier : certains maximiseront les précieuses minutes d’entraînement dont vous disposez, tandis que d’autres les réduiront. Maintenant, allez faire de ce corps de rêve une réalité.
En moins d'une minute, ces mouvements simples mais explosifs vieille école activez les muscles du haut et du bas du corps et augmentez rapidement votre fréquence cardiaque et votre température corporelle pour alimenter votre entraînement. Selon un chercheur du College of New Jersey, le début des gens forts Ceux qui se sont poussés au cours de la première moitié de l’entraînement et ont ralenti la seconde moitié ont brûlé 23 % de graisse en plus que ceux qui ont fait le contraire. L'étude a également révélé qu'une période d'exercice d'intensité modérée avant un traitement plus doux peut provoquer davantage d'oxydation des graisses tandis que l'entraînement global devient moins intense.
Cadran masse musculaire Vous pouvez le faire au gymnase ou à la maison. L'essentiel est d'effectuer systématiquement une certaine liste d'exercices. La salle de formation doit être spacieuse.
Il est également important d’arrêter de fumer et de boire de l’alcool. Tel mauvaises habitudes nuire au corps en empêchant l’augmentation de la masse musculaire. Vous devez consacrer suffisamment de temps au repos et éviter le stress. Un sommeil adéquat permettra au corps de se reposer et d'accumuler des forces pour les entraînements ultérieurs.
Caractéristiques de la formation
De nos jours, il existe un grand nombre de techniques qui permettent de développer sa masse musculaire directement à la maison. Mais la ligne directrice principale pour un débutant devrait être les exercices multi-articulaires de base. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. En conséquence, les muscles se développent mieux lorsqu’ils sont correctement restaurés.
Un des meilleurs exercices pour le haut du corps, en particulier le dos et les bras, ce sont des tractions. Saisissez la barre transversale avec une prise en pronation. Au début, vous devez vous accrocher un peu - cela vous permettra d'étirer les muscles. Ensuite, vous devez commencer à vous relever en douceur. Le menton doit être plus haut que la barre au point final. Après trois ou quatre entraînements, vous pouvez rester quelques secondes au sommet. Cela augmentera la tension sur les muscles du grand dorsal.
Pour stimuler la croissance de la testostérone, vous devez également faire des squats. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Les débutants peuvent commencer à s'entraîner avec des squats sans poids.
Les pompes sont utilisées pour gonfler les muscles pectoraux. Statiquement, cet exercice sollicite tous les groupes musculaires. Vous devez commencer à faire des pompes avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. Au fil du temps, cet exercice peut être remplacé par un développé couché avec des haltères ou une barre.
La presse mérite une attention particulière. Ce n'est pas facile de le gonfler. Vous pouvez lever vos jambes en position horizontale, en tenant la barre avec vos mains ou faire des abdominaux. Cela renforcera vos muscles abdominaux. Cependant, ils ne seront visibles qu’avec un faible pourcentage de graisse corporelle.
Tous les exercices sont d'abord effectués dix fois en deux approches. Au bout de quelques jours, le nombre de répétitions est porté à quinze, puis à vingt. Après cela, le nombre d'approches augmente. Après deux semaines, le cycle d'exercices est répété deux fois. Reposez-vous entre les approches - au moins une minute. Sinon, trop de calories seront consommées et la personne se fatiguera prématurément.
Lorsque vingt pompes en quatre à cinq séries sont faciles, vous pouvez commencer à travailler sur les barres asymétriques. Il est conseillé de réaliser cet exercice après les tractions. Idéalement, il est préférable de commencer votre entraînement par des squats. Cela vous donnera un bon étirement pour tout votre corps. L'essentiel est de surveiller votre respiration. Votre dos doit être droit lorsque vous êtes accroupi. Après cela, les exercices passent aux tractions, puis aux dips et enfin aux levées de jambes suspendues, gonflant vos abdominaux.
Cette formation devrait initialement être effectuée trois fois par semaine. Par exemple, le lundi, mercredi et vendredi. Ou vous pouvez choisir trois autres jours. L’essentiel est que vous ne ressentiez pas de douleurs musculaires intenses lors de votre prochain entraînement. Après tout, vous devez comprendre que les muscles se développent précisément lorsqu'ils se reposent et récupèrent complètement. Ici, tout est question de nutrition et de routine quotidienne.
Bien entendu, un tel entraînement sera moins efficace que dans une salle de sport, où un équipement approprié est fourni. Mais en suivant strictement les règles, vous pouvez vous entraîner efficacement et éventuellement atteindre vos objectifs. Si vous utilisez des haltères ou une barre lors de vos entraînements, il est préférable de trouver un partenaire. Le cas échéant, il doit fournir une assurance. Tous les exercices doivent être effectués jusqu'à l'insuffisance musculaire. Cela vous permettra d'utiliser pleinement fibre musculaire. Il n’est pas nécessaire de se laisser distraire par des stimuli externes. Pour vous concentrer sur votre entraînement, vous pouvez mettre des écouteurs et écouter votre musique préférée.
La règle principale de l’entraînement à domicile est la cohérence. Un entraînement systématique donnera certainement le résultat souhaité, qui sera perceptible. Si vous vous entraînez correctement avec votre propre poids, vous pouvez modifier considérablement votre forme physique en un mois. Des poids supplémentaires allant jusqu'à quarante kilogrammes aideront à gonfler les muscles du dos, de la poitrine et de toute la ceinture scapulaire.
Si une personne vit dans une maison privée ou possède sa propre chambre, vous pouvez alors équiper une petite salle de sport pour renforcer et améliorer le corps. Pour commencer, il suffit d'acheter des haltères pliables ou une barre, un développé couché avec un angle réglable et la possibilité de modifier la hauteur des supports. Cela vous permettra d'effectuer divers exercices de pressage. Par exemple, développé couché avec une barre ou des haltères, debout, couché, sous un certain angle. Le réglage des supports permettra de s'accroupir avec une barre. Cet exercice développe considérablement la masse musculaire. Même si vous le faites une fois par semaine, en augmentant progressivement la charge, vous remarquerez l'effet au fil du temps.
Atteindre votre objectif n’est pas difficile. L'essentiel est de rassembler la volonté dans un poing et d'utiliser au maximum toutes les capacités du corps. Le respect systématique des recommandations ci-dessus vous aidera à améliorer la forme de votre corps en un mois.