Comment faire un soulevé de terre correctement ?

Littéralement, tous ceux qui soulèvent des poids ont entendu parler des avantages du soulevé de terre, considéré comme un exercice culte. salle de sport ou à la maison. L'efficacité de l'exercice n'est perceptible que si la technique d'exécution est respectée. Cela détermine la nécessité de connaître les principes de base (théoriques) du soulevé de terre, les caractéristiques et les différences de ses différents types.

De nombreux articles, présentés en grand nombre sur Internet, affirment que le soulevé de terre est la discipline principale, sans laquelle il est impossible d'obtenir des résultats en gonflant certains muscles. L'équité peut être jugée par une compréhension claire des groupes musculaires impliqués dans l'exercice et de leur fonctionnement.

Le Deadlift est un exercice multi-articulaire consistant à soulever des équipements sportifs tels que des haltères, des haltères et des poids. Cela implique environ soixante-quinze pour cent des muscles, dont la charge varie. Seuls le muscle biceps fémoral, les extenseurs (muscles longs) du dos et les fesses sont activement touchés. La charge sur les muscles de l'avant-bras, des abdominaux, des biceps, des triceps et quadriceps, des grands muscles et des mollets est exclusivement statique.

Technique d'exécution

Pour accepter la position de départ :

1. Ils se tiennent près du bar ;
2. Les pieds sont placés parallèlement à la largeur des épaules de manière à dépasser de la barre ;
3. Le dos est redressé, les omoplates sont rapprochées, le regard est levé vers le haut ;
4. En gardant le dos droit, pliez les jambes ;
5. Prenez la barre avec une prise droite, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.

Lorsque la position de départ est acceptée :

1. Respirez profondément ;
2. Lorsque vous expirez, ils commencent à soulever la barre très doucement, tout en redressant leurs jambes et leur torse ;
3. Abaissez la barre en arrière avec le même mouvement fluide, en déplaçant la barre strictement verticalement, en vous assurant qu'il n'y a pas de déplacement le long des tibias, sans écarter les omoplates, sans plier le dos ;
4. Lorsque la barre croise les genoux, ils s'accroupissent et touchent les poids au sol.

Dans une approche, à condition que le soulevé de terre soit parfaitement exécuté, il est recommandé d'effectuer six à huit répétitions. Il ne faut pas « courir après » la quantité, car la clé de l'efficacité de l'exercice est sa bonne exécution. Tout le reste est secondaire.

Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne pouvez pas :

• arrondissez votre dos;
• faire des mouvements brusques et des secousses.

Vous ne pouvez garder le dos droit que lorsque vous le prenez poids correct. Si votre dos est arrondi, vous devez réduire la charge. Pour éviter les blessures, il est recommandé d'effectuer des soulevés de terre à l'aide d'une ceinture spéciale.

Pour les athlètes débutants et les filles, il est préférable de commencer le soulevé de terre avec des haltères plutôt qu'avec une barre. L'avantage de cet exercice est la légèreté des haltères et la répartition du centre de gravité, puisque l'équipement sportif est maintenu sur les côtés. Les exigences relatives à la technique d'exécution, quel que soit le projectile, restent inchangées.

Principaux types de soulevé de terre

Il existe quatre types de soulevé de terre :

1. L'haltérophilie, dite classique ;
2. « Sumo » ou salle d'ascenseur ;
3. Roumain, dit « mort » ;
4. Avec la barre de piège relevée.

Chaque option de conception a ses propres caractéristiques et différences par rapport aux autres types de traction.

Réalisé avec les pieds écartés à la largeur des épaules, il est idéal pour ceux qui travaillent à construire un physique athlétique et beau. La technique permet de travailler au maximum tous les muscles impliqués dans l'exercice, favorise la croissance et l'augmentation de leur volume.

En force extrême et en triathlon (powerlifting), le soulevé de terre habituel - classique - est la discipline principale. Les personnes impliquées dans la musculation et le fitness incluent des exercices dans leur entraînement pour développer divers groupes musculaires du dos.

Idéal pour les athlètes de dynamophilie. La technique du « lifter » consiste à se tenir debout avec les jambes bien écartées. De ce fait, l’amplitude du mouvement est considérablement réduite. Cela permet à l'athlète de soulever le maximum de poids possible.

Effectué avec les genoux droits ou légèrement fléchis. La position des articulations du genou est déterminée par les caractéristiques anatomiques de l'athlète effectuant le soulevé de terre. Les caractéristiques de la position lors de la levée de poids vous permettent de rendre le soulevé de terre roumain plus ciblé que le classique.

Il vise à travailler l'arrière de la cuisse et la charge sur les muscles longs du dos est considérablement réduite. En fitness et en musculation, les soulevés de terre « morts » sont inclus dans l'entraînement pour travailler les ischio-jambiers.

Les haltérophiles et les haltérophiles n'incluent pas l'exercice dans leur entraînement. Cela est dû au fait qu'une position avec les jambes tendues ou légèrement fléchies au niveau des genoux ne permet pas de soulever le poids maximum.

Avec barre de piège

Une particularité de ce type de soulevé de terre est l'utilisation d'une barre de piège. Il présente un col en forme de cadre hexagonal sur lequel les poignées sont situées parallèlement. Ce type d'haltères est idéal pour les personnes pratiquant la musculation ou le fitness.

Une barre trap est plus sûre qu’un équipement de sport doté d’une barre droite. Son utilisation minimise la charge sur la région lombaire. Un exercice avec une barre trap peut être un excellent remplacement pour les squats classiques si, en raison de blessures, il n'est pas possible de s'accroupir avec une barre ordinaire sur les épaules.

Les soulevés de terre avec barre de piège ne conviennent pas aux athlètes de force. Il n'est pas conseillé de l'inclure dans la formation. En compétition, les soulevés de terre sont effectués avec une barre classique dotée d'une barre droite.

Il existe trois types de grip :

1. "droit";
2. « prise différente » ;
3. "verrouillage" ou "haltérophile".

Le premier est largement utilisé par les amateurs et les débutants. Placer vos mains à une distance égale à la largeur des épaules vous permet d'exercer une charge maximale sur les muscles de l'avant-bras et d'entraîner la force de votre préhension. L'inconvénient est la difficulté de tenir poids lourd. Pour éviter de desserrer les mains, les athlètes ont recours à des équipements auxiliaires spéciaux, qui comprennent diverses poignées, notamment des sangles pour les soulevés de terre.

Le soulevé de terre fait partie des exercices de force les plus efficaces pour développer environ 80 % des muscles du corps de la personne qui s’entraîne. Cet exercice, en fonction de sa bonne exécution, permet de développer une masse musculaire importante, et nécessite en même temps une flexibilité suffisante du corps. L’exercice peut comporter certains risques car il sollicite de nombreuses articulations et nécessite des muscles forts au niveau des jambes, des fesses et surtout du dos. Plus le poids utilisé est élevé, mieux le corps doit être préparé. Un débutant ne peut pas travailler avec des poids lourds, car il a de faibles indicateurs de force et se blesse simplement. Les plaintes les plus courantes chez les athlètes débutants après la musculation sont les douleurs au dos et au bas du dos.

Comment faire des soulevés de terre correctement - préparation

Avant de commencer exercice de force, vous devez faire un échauffement général. Cela contribuera en outre à atteindre exécution de haute qualité tâche assignée. L'échauffement des groupes musculaires et des articulations prévient le corps des blessures et des entorses et prépare psychologiquement une personne à recevoir des charges plus fortes.

Comment faire un soulevé de terre

• Vous aurez besoin d'un cou vide. Ce poids sera suffisant pour qu'un débutant travaille.
• Les jambes deviennent légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Les genoux sont toujours légèrement fléchis.
• Le torse descend tandis que les épaules sont parallèles aux pieds. Le bassin est rétracté en conséquence.
• La tête et le dos sont maintenus au même niveau.
• Les mains reposent sur la barre de chaque côté des hanches. La barre est saisie à la main ; le niveau du dos et de la tête ne change pas lorsqu'on la saisit et qu'on la soulève. Position correcte il s'avère que dans cette position, les bras ne se plient pas, ne s'enlèvent pas et reposent librement sur la barre.
• Les jambes se redressent progressivement, la barre est tenue sur les bras tendus. Les omoplates sont tirées vers l'arrière.
• Après avoir atteint le point culminant, la tension la plus forte apparaît.
• Vient ensuite le mouvement vers le bas, les jambes sont fléchies, la barre se déplace le long des jambes, le bassin est tiré vers l'arrière, la barre repose sur le sol.

Comment faire un soulevé de terre correctement - erreurs d'exercice

• Le soulevé de terre ne tolère pas un dos arrondi, ni aucune cambrure dans cette zone. Le dos et le bas du dos reçoivent une charge importante due au poids de la barre. Si la tête regarde vers l'avant, alors dans cette situation, le dos se redresse.
• Les pieds doivent être placés droits et légèrement éloignés les uns des autres. Pour qu'un pied puisse passer entre eux. Vous devez absolument prendre soin de votre rack et répartir uniformément la charge entrante. Vous ne pouvez pas soulever vos talons du sol.
• Les rotules ne peuvent pas dépasser les orteils. Sinon, il existe un risque de blessure à long terme. Si vos jambes tremblent, vous devriez faire une pause pour vous reposer ou réduire la charge.
• Une attention particulière doit être portée à la prise en main de la barre. Les bodybuilders utilisent souvent une prise différente. Il s’agit d’une position particulière des mains dans laquelle les doigts d’une main regardent vers le haut et l’autre est tournée vers le sol. Avec cette option de tenue de la barre, les mains doivent être alternées. Les doigts reposent sur la barre parallèlement aux épaules (des deux côtés des hanches). Vous pouvez également utiliser une prise classique et inversée à l'aide de sangles (pour le maintien).
• Lors de cet exercice de force, il ne doit y avoir aucun mouvement incontrôlé ou brusque. Il est dangereux de supposer qu'arracher brusquement le poids de la barre aide de quelque manière que ce soit. Au contraire, le pourcentage d’entorses douloureuses de la colonne vertébrale augmente.

Difficile, mais faisable

L'option la plus sûre pour ceux qui souhaitent commencer à s'entraîner avec des poids lourds est un mois d'entraînement sans poids. Après un certain temps, il sera possible d'augmenter progressivement la charge sur les muscles déjà renforcés. Il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes de dos (scoliose) d'entreprendre de telles tâches sans suivre un cours de correction du dos.
Le soulevé de terre est un exercice qui apporte la force et le volume nécessaires aux muscles. Développe des reliefs uniques des muscles du corps du bodybuilder. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que vous ne pouvez pas vous précipiter dans la salle de sport. Et pour obtenir des résultats, il faut lutter contre certaines difficultés.

Le soulevé de terre est un exercice complexe permettant d'entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois, à savoir les muscles des fesses et des ischio-jambiers, les trapèzes et le bas du dos, les quadriceps et l'avant-bras. Cet exercice vous aidera à rester en pleine forme. Mais néanmoins, il convient de rappeler qu'une mauvaise exécution de l'exercice peut entraîner des blessures graves, par exemple une hernie. Ainsi, les instructions suivantes vous aideront à devenir un véritable Hercule de nos jours.

Pas

Se préparer au soulevé de terre avec haltères

Effectuer des soulevés de terre avec une barre

Soulevé de terre avec des haltères

• Une ceinture de soulevé de terre aidera à renforcer votre dos. La ceinture, d'une part, vous protégera des blessures, mais d'autre part, elle gênera le développement des muscles stabilisateurs. Dans tous les cas, augmenter les poids du soulevé de terre sans ceinture augmente le risque de blessure.
• Essayez de vous faire assurer par quelqu'un pendant l'exercice.
• Utilisez de la craie ou du magnésium pour éviter que vos mains ne glissent et que la barre ne glisse sur vos pieds.
• Soulever la barre est plus difficile si vous ne pliez pas les hanches et les genoux. Si vous ressentez une gêne lors des mouvements du corps nécessaires pour effectuer correctement les soulevés de terre, ajoutez des exercices de flexibilité à votre routine d'entraînement.
• Pour vous mettre dans la bonne position pour un soulevé de terre, imaginez que vous touchez vos fesses contre le mur derrière vous et votre menton contre le mur devant vous.
• Vous pouvez également imaginer que vous n’essayez pas de soulever la barre, mais plutôt de pousser le sol avec vos pieds. Cela vous aidera à utiliser vos jambes en premier pour soulever la barre et évitera de tenter de redresser votre bassin prématurément. Si vous redressez votre bassin avant de soulever la barre du sol, votre dos se cambrera et les blessures seront presque inévitables.

Avertissements

• Dans n'importe quelle phase du soulevé de terre, ce que l'on appelle les « muscles inférieurs » sont principalement impliqués. Il n'est pas nécessaire de forcer les muscles de la ceinture supérieure et d'essayer de soulever la barre avec leur aide. Juste les mains lien de connection entre vos épaules et la barre.
• Si vous ne gardez pas le dos droit, cela entraîne un pincement du disque intervertébral, il bouge un peu, un petit vide se forme dans lequel le liquide céphalo-rachidien s'accumule, ce qui entraîne un déplacement des disques intervertébraux.
• Les vertèbres pincées peuvent également entraîner une compression des terminaisons nerveuses, ce qui peut provoquer certains problèmes nerveux.
• Ne laissez jamais tomber la barre. Contrôlez toujours la descente de la flèche. Si vous lancez la barre, non seulement vous ne profiterez pas de cette partie de l'exercice (sans parler du bruit dans la pièce), mais vous risquez également de vous faire toucher au tibia si la barre recule brusquement parce que vous l'avez lancée. ou, tout simplement, à cause d'un sol inégal.
• Et en plus de tous les conseils, bien sûr, il vaut mieux consulter un médecin si vous n'êtes pas sûr de pouvoir faire des soulevés de terre.

Le soulevé de terre est un exercice fondamental pour gagner de la masse musculaire et l'une des trois disciplines principales du powerlifting, avec le développé couché et les squats. Lors de son exécution, tout le corps est impliqué dans le travail, mais la charge principale est supportée par les muscles du dos, des fesses et des muscles de l'arrière de la cuisse.

Le Deadlift développe bien les muscles, l'essentiel est de suivre la bonne technique. Cela vous permettra d'obtenir de bons résultats et d'éviter les blessures - après tout, l'exercice implique de travailler avec des poids lourds.

Il faut également tenir compte du fait que le soulevé de terre a des contre-indications, s'il y en a, il vaut mieux ne pas l'inclure dans le programme d'entraînement.

Règles de base

Il y en a fondamentalement deux différentes options cet exercice.

1. Équipement de fitness- utilisé en musculation, lorsque le but de l'entraînement est le volume musculaire et masse musculaire. Effectuez 6 à 10 répétitions par approche.
2. Ingénierie électrique- utilisé par les haltérophiles cherchant à développer une force musculaire maximale. Jusqu'à trois répétitions sont effectuées par approche.

La technique de fitness implique plusieurs options pour effectuer des soulevés de terre, chacune permettant à l'athlète de déplacer l'accent sur l'un ou l'autre groupe musculaire à la demande de l'athlète. Il n'existe pas une telle variété en dynamophilie, car tout se résume à un seul objectif : soulever le maximum de poids possible sans se blesser.

Le soulevé de terre doit être effectué de bas en haut - dans la position de départ, l'engin repose sur le sol (pour la première répétition de la série) ou est tenu directement au-dessus du sol (pour les répétitions suivantes), et l'athlète, penché, tient la barre avec ses mains. Il redresse le corps, soulève le projectile, puis le redescend jusqu'à sa position d'origine.

Certains bodybuilders le font différemment - pour eux, la position de départ est debout avec une barre; lors de l'exécution de l'exercice, ils abaissent le poids au sol, puis ramènent le corps au point de départ. Lorsque vous travaillez avec des poids légers, cette méthode est dans une certaine mesure acceptable, mais une fois que l'athlète passe à des poids sérieux, elle devient dangereuse et inefficace. Il est préférable de s'habituer immédiatement à la bonne technique, en faisant l'exercice de bas en haut.

En musculation, les soulevés de terre peuvent être effectués non seulement avec une barre, mais aussi avec des haltères. En termes de technique et de muscles travaillés, cette option ne présente pratiquement aucune différence. Il permet aux sportifs qui en ont assez de travailler avec une barre de diversifier leurs entraînements. De plus, il peut être réalisé à domicile par toute personne ne disposant pas de cet équipement, mais disposant d'haltères de poids approprié.

Lorsque vous effectuez des soulevés de terre avec des haltères, vous devez suivre la technique encore plus strictement que lorsque vous travaillez avec une barre. Vous devez maintenir l'équilibre et garder une courbure dans le bas du dos, abaisser vos bras perpendiculairement au sol et les poids ne doivent pas être situés devant, mais sur les côtés de vos jambes.

Préparation à l'exécution et position de départ

Regardons la technique de la version classique de l'exercice utilisée par les bodybuilders. Vous devez d’abord bien vous échauffer. Si vous commencez un exercice sans vous échauffer au préalable, vous ne pourrez pas travailler avec des charges maximales, ce qui constitue également une voie directe vers des blessures.

L'échauffement peut inclure :

• Travailler sur une machine cardio- tapis roulant, vélo d'appartement, vélo elliptique, etc., un rameur est une bonne option ;
• Corde à sauter;
• Deadlift avec une barre vide à un rythme rapide;
• Des pompes;
• Plusieurs approches avec des poids légers, dans chaque série suivante, vous devez augmenter le poids du projectile et ainsi vous rapprocher progressivement du poids de travail.

L'intensité de l'échauffement et la charge doivent être choisies de manière à ne pas entraîner de fatigue - cette partie de l'entraînement doit échauffer le corps et provoquer un regain de force.

Après l'échauffement, vous devez libérer une zone suffisamment grande de la salle pour vous-même, en en retirant les haltères, les poids et autres corps étrangers. Après avoir placé la barre à peser au centre de l'espace libre, vous devez vous en approcher de près pour que vos tibias soient situés presque près de la barre. Les pieds doivent être parallèles et légèrement plus étroits que la largeur des épaules.

Penché en avant et légèrement accroupi, vous devez saisir la barre de manière à ce que vos paumes soient plus larges que vos hanches et plier le dos au bas du dos. Vos épaules doivent être directement au-dessus de la barre.

Options de préhension

1. La base est la prise en pronation., dans lequel les paumes sont tournées vers l'arrière lors de l'exécution de la traction. Dans ce cas, le risque de blessure est minimisé, mais certaines personnes trouvent cela gênant, car tenir la barre avec une prise en pronation lorsqu'ils travaillent avec des poids lourds devient pour eux un réel problème. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser des sangles qui font le tour de la barre et s'attachent à vos poignets.
2. Une autre option consiste à utiliser la prise en pronation d’un haltérophile., vous permettant de maintenir en toute sécurité un projectile lourd sans utiliser de dispositifs supplémentaires. Pour saisir la barre de cette manière, vous devez d'abord la saisir avec votre pouce par le bas, puis votre index et annulaire dessus, en les plaçant au-dessus du grand. Après cela, la main passe d'une position horizontale à une position verticale de travail et vous pouvez commencer à effectuer une traction. Au début, cette prise en main semble inconfortable, mais en réalité il faut juste du temps pour s'y habituer.
3. Certains athlètes utilisent également une prise différente, dans laquelle une paume repose sur le dessus de la barre et l'autre la soutient par le bas. De nombreuses personnes trouvent plus facile de tenir la barre de cette manière qu'avec une prise en pronation, mais cette option est la plus infructueuse, car différentes positions des mains entraînent une asymétrie du corps pendant l'exercice. En conséquence, les muscles des côtés droit et gauche sont sollicités de manière inégale.

Pour éviter cela, lorsque vous effectuez des soulevés de terre avec une prise différente, vous devez alterner la position de vos mains - d'abord, la paume droite tient la barre en haut et la gauche en bas, puis vice versa. De plus, lors de l'utilisation d'une prise différente, le risque de blessure augmente, notamment en cas de lésion de l'articulation du coude du bras tourné vers l'avant. Il est préférable d’effectuer l’exercice avec une prise en pronation.

Technique d'exécution

Grimper

Vous devez respirer profondément et, en expirant, redresser rapidement mais doucement vos jambes et votre corps, en élevant la barre jusqu'à vos hanches. À la fin du mouvement, les omoplates sont rapprochées et la position est brièvement fixée. Les secousses doivent être évitées au début du mouvement, la vitesse de levée du poids doit être la même sur toute l'amplitude.

Abaissement

Vous devez également abaisser la barre en douceur jusqu'au sol, en la gardant au-dessus. controle total. Le mouvement commence par le recul du bassin. Vous devez d'abord incliner votre corps, et une fois que la barre passe vos genoux, pliez également vos jambes au niveau des articulations du genou.

Pourquoi faire des soulevés de terre

La plupart des débutants préfèrent se concentrer sur leurs bras et leur poitrine. En même temps, ils évitent d'entraîner leurs jambes et leur dos, les considérant comme moins importants pour eux-mêmes, et les entraîner est difficile. Cependant, c’est complètement faux.

Des exercices pour les muscles des jambes et du dos doivent être inclus dans l'entraînement, et le soulevé de terre est ici l'un des principaux mouvements. Sa mise en œuvre régulière vous permettra d'atteindre plusieurs objectifs à la fois :

• Grâce au renforcement du dos et des jambes, il sera possible de travailler debout et assis avec des poids lourds, avec presque aucun risque de blessure ; en particulier, avec des muscles longs développés, la charge sur la colonne vertébrale est réduite ;
• Le soulevé de terre est un exercice intense qui implique un grand nombre de groupes musculaires et provoque une puissante réponse métabolique. Par conséquent, même les muscles non impliqués dans le soulevé de terre, comme les biceps, commenceront à se développer plus rapidement ;
• Le corps se développera proportionnellement, c'est-à-dire que grâce au soulevé de terre, le retard des groupes musculaires des jambes et du dos pourra être évité.

Muscles impliqués

Le soulevé de terre est un mouvement qui sollicite presque tous les muscles. Certains d'entre eux sont directement chargés de soulever le projectile, tandis que les autres stabilisent la position du corps. Les principaux travaux sont réalisés par :

• Muscles adducteurs des cuisses ;
• ischio-jambiers;
• Muscles fessiers ;
• Muscles du dos longs ;
• Muscles grand dorsal.

Erreurs courantes

Le soulevé de terre est un exercice à fort impact et doit être effectué avec une forme appropriée pour minimiser les risques de blessures. Aussi, une technique bien exécutée est la clé pour travailler efficacement les muscles cibles.

Mauvais placement du pied

Lorsqu'on fait un soulevé de terre classique, il est préférable de placer ses pieds de manière à ce que la distance entre les semelles soit égale à la largeur d'un pied.

Placement incorrect des mains

Lorsque vous effectuez un soulevé de terre classique, vos mains doivent être positionnées légèrement plus larges que vos hanches, ni trop étroites ni trop larges. Si vos mains sont rapprochées l’une de l’autre, elles toucheront vos genoux.

Arrondir le dos

L'erreur la plus dangereuse, à cause de laquelle la charge sur la colonne vertébrale augmente excessivement. En conséquence, vous pouvez soit vous blesser au dos pendant l'entraînement, soit développer de graves problèmes de colonne vertébrale en quelques mois ou années. Pendant tout le mouvement, vous devez maintenir une déviation dans le bas du dos, tous les muscles du dos seront alors en bon tonus.

Redressement incomplet des bras

Lorsque vous soulevez et abaissez le projectile, vos bras doivent être maintenus aussi droits que possible afin qu'ils pendent librement. Certaines personnes plient un peu les coudes, mais dans ce cas, les biceps reçoivent plus de charge, qu'il est préférable d'exclure autant que possible du travail.

Hyperextension du cou

Il n'est pas nécessaire de rejeter la tête en arrière, dans cette position, tirer la barre est inconfortable et il existe également un risque de blessure au haut du dos. Dans la position de départ, le regard doit être dirigé vers le sol 2 à 2,5 mètres vers l'avant, en position haute - droit devant. Pour pratiquer la technique, vous pouvez tenir une balle en caoutchouc d'un diamètre d'environ 10 cm sous votre menton.

Travailler avec des poids excessifs

De nombreux athlètes de gym s'efforcent d'impressionner les autres et de surcharger la barre. Cependant, cela ne devrait pas être fait - dans ce cas, il est très difficile de maintenir la technique et le risque de blessure augmente.

Types de soulevés de terre

Cette option est réalisée de la même manière que la classique, il n'y a pas de différences techniques. L’utilisation d’une barre de contour permet de travailler plus efficacement les muscles cibles, donnant ainsi une meilleure charge. De plus, en tirant avec ce projectile, il y a moins de risques de blessures.

Soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo nécessite une position large des jambes ; elles doivent être positionnées de manière à ce que les pieds soient près des plaques. La majeure partie de la charge est supportée par les hanches.

Un autre nom pour l'exercice est le soulevé de terre avec les jambes droites. Grâce à sa mise en œuvre, ils se resserrent muscles fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse, c'est-à-dire les ischio-jambiers. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, vos jambes doivent être presque droites ; tout au long de l'approche, elles doivent être légèrement pliées au niveau des articulations du genou. Le corps s'étend vers le haut grâce au travail des muscles du dos, les muscles des jambes ne se contractent pas et ne se détendent pas, mais sont soumis à une forte tension.

Le choix de l'un des types d'exercices dépend des muscles sur lesquels il faut insister. Puisque la technologie du fitness implique beaucoup grand nombre options possibles, avec l'aide de la traction, vous pouvez travailler à la fois vos jambes et votre dos.

Il faut également prendre en compte le niveau éducation physique et caractéristiques anatomiques. Par exemple, il est préférable pour les débutants de faire attention aux soulevés de terre avec une barre de contour plutôt qu'avec une barre droite. La version classique est préférable pour ceux qui ont des bras courts et des jambes peu développées, tandis que le soulevé de terre sumo est préférable pour les athlètes avec longs bras et un dos faible.

Après avoir effectué l'exercice, vous pourriez ressentir des maux de dos. D'abord raison possible- technique incorrecte. Le plus souvent, arrondir le dos lors de l'approche entraîne des problèmes, dans un tel cas, des ajustements de la technique sont nécessaires. Pour faciliter l'élaboration de la trajectoire de mouvement souhaitée, il est préférable de passer temporairement aux poids légers.

En outre, des douleurs peuvent apparaître en raison d'un échauffement insuffisant, vous devez alors y inclure des exercices supplémentaires - en particulier, commencer à faire une hyperextension avant de tirer. Une autre cause possible est le sous-développement des muscles centraux. Dans ce cas, vous devez abandonner le soulevé de terre pendant plusieurs mois et renforcer vos extenseurs du dos, vos abdominaux et vos muscles obliques, puis essayer de réintégrer le soulevé de terre dans votre programme d'entraînement.

Cependant, il est préférable de se soumettre à un examen en cas de douleur, le plus instructif étant une IRM. Si des hernies, des saillies et d'autres problèmes de la colonne vertébrale sont détectés, vous devriez consulter un médecin. Très probablement, vous devrez abandonner complètement les soulevés de terre.

Comment remplacer les soulevés de terre

S'il existe des contre-indications au soulevé de terre, celui-ci peut être exclu du programme d'entraînement et remplacé par des exercices plus doux :

• Les flexions des jambes dans le simulateur sont le principal exercice d'isolation pour travailler les ischio-jambiers ;
• Les fesses sont entraînées par des squats ;
• L’hyperextension est bonne pour faire travailler les muscles extenseurs du dos.

En musculation, le soulevé de terre n'est pas du tout un mouvement indispensable, de nombreuses personnes s'entraînent sans lui et obtiennent d'excellents résultats. Vous ne devriez pas faire cet exercice si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, car cela les aggraverait considérablement.

Il vaut mieux commencer à maîtriser ce mouvement avec un mentor expérimenté. Même si un athlète novice connaît toutes les nuances de la technique du soulevé de terre, il n'est pas toujours capable de comprendre s'il fait tout correctement, tandis que le regard d'un entraîneur expérimenté remarque immédiatement les lacunes.

Les soulevés de terre ne produisent de bons résultats que lorsque vous travaillez avec toute la force et des poids lourds. Cependant, dans ce cas, il s’agit d’un exercice extrêmement difficile dont tout le monde n’a pas besoin. Pour l'inclure dans votre programme d'entraînement et obtenir un bon effet, vous devez non seulement avoir un dos et des lombaires sains, mais également une grande motivation.

Même avec une technique appropriée et une bonne santé de la colonne vertébrale, le soulevé de terre peut causer des problèmes au fil des années. Avant de l’inclure dans la formation, vous devez bien réfléchir si cela est nécessaire. Vous aider à trouver la réponse à cette question formateur expérimenté et un bon médecin. Puisque, si on le souhaite, tous les groupes musculaires impliqués dans le soulevé de terre peuvent être travaillés avec d'autres exercices, pour certains la meilleure option il y aura un refus de traction.

Il existe une bonne option de compromis : faites l'exercice une fois toutes les 2 ou 3 semaines. Entre les entraînements, les muscles du dos et des jambes peuvent être maintenus en bonne forme grâce à d'autres exercices.

Ce sont toutes les choses de base que vous devez savoir avant d’ajouter des soulevés de terre à votre programme d’entraînement. Choisissez l'option d'exercice appropriée, travaillez avec la bonne technique et avec rendement maximal, sans vous surcharger et à l'écoute de votre corps, entraînez-vous régulièrement - et les résultats de vos entraînements vous plairont sûrement.

Avec de la force et nécessitant le travail de presque tous les muscles. Nous parlons de soulevés de terre. Certes, la technique de réalisation de l'exercice est complexe et nécessitera de nombreuses connaissances et compétences acquises au cours d'une longue préparation.

Pourquoi le soulevé de terre ?

Même les débutants en musculation ont entendu parler de cet exercice qui favorise une prise de masse active. Cela est dû au fait que 75 pour cent du corps est impliqué dans le processus de réalisation correcte d'un soulevé de terre. Outre son efficacité, même les bodybuilders professionnels qualifient cet exercice de difficile.

Mais il faut le maîtriser. Le fait est que le soulevé de terre favorise la croissance de presque tout le corps. Et il n'y a rien pour le remplacer - des exercices similaires n'existent pas. La bonne technique d'exécution implique :

• bras (avant-bras, biceps)
• jambes (fessiers, quadriceps et ischio-jambiers)
• dos (trapèze avec rhomboïdes, extenseurs de la colonne vertébrale et grand dorsal)

Et le plus impressionnant, c’est que tout ce complexe s’active en un seul mouvement. Par conséquent, nous allons maintenant examiner l'exercice en détail et découvrir comment l'utiliser sans nuire à votre propre corps.

Qu'est-ce qu'il est important de savoir sur le soulevé de terre avant de l'utiliser ?

Le soulevé de terre est un exercice qui cible principalement les muscles des jambes et du dos. La mise en œuvre de la technique nécessite l'utilisation obligatoire d'une barre, d'haltères ou d'une barre de piège spéciale. Il existe plusieurs variétés d'exercices (nous en parlerons plus tard), mais elles reposent toutes sur un seul mouvement : l'athlète doit se lever tout en se redressant et en revenant à la position de départ.

Il est important d'évaluer immédiatement l'état de votre dos - tout problème exclut l'utilisation de cet exercice.

Il est impératif de se rappeler la règle qui ne peut être enfreinte : un dos droit pendant toutes les étapes du soulevé de terre, ainsi qu'un bas du dos naturellement cambré et sa tension maximale. L'exercice est effectué lentement, en tenant compte de toutes les nuances de la technique, ce qui éliminera les charges dangereuses sur le bas du dos. C'est difficile de trouver un autre exercice avec ça gros montant les exigences techniques et l’importance de s’y conformer. Les poids du soulevé de terre augmentent lentement et uniquement jusqu'à un niveau qui vous permet de respecter pleinement tous les points de la technique.

Risques pour la santé

Le soulevé de terre est un exercice à haut risque de blessures graves. La liste des dommages possibles comprend :

• déplacement du disque
• spondylolisthésis
• hernie vertébrale
• lumbago

Ce ne sont pas toutes les conséquences graves d'une violation de la technique d'exécution. Oui, et les blessures antérieures à la colonne vertébrale, quel que soit le moment où elles surviennent, peuvent s'aggraver.

Par conséquent, il est important de surveiller votre dos, car une cambrure excessive du bas du dos, ainsi qu'un arrondi de la région thoracique, entraîneront des dommages à la colonne vertébrale en raison d'une augmentation significative de la charge sur ses parties. Pour les athlètes professionnels Il est recommandé d’utiliser une ceinture d’haltérophilie pour aider à stabiliser le bas du dos. Si vous avez déjà subi des blessures à la colonne vertébrale, vous devriez abandonner le soulevé de terre.

Il n'est nécessaire d'inclure le soulevé de terre dans le programme de formation qu'après une étude approfondie de tous les éléments de la technique. Ce n'est qu'après avoir appris la technique idéale que vous commencerez à faire des soulevés de terre avec des poids de travail.

Position de départ et préparation au soulevé de terre

Allons un peu plus loin et vous montrons une infographie sur les soulevés de terre :

Tout commence par des chaussures qui assurent la stabilité sous charge. Il est idéal de porter un modèle de sneaker avec une semelle plate et large qui s'ajuste bien sur toute la jambe. Il est préférable que l'épaisseur de la semelle des talons ne dépasse pas 1 centimètre et que les chaussures elles-mêmes ne soient pas utilisées en dehors de la salle de sport.

Si les chaussures sont portées dans des conditions normales, une déformation des orteils apparaîtra sûrement. De telles chaussures ne permettent pas le bon positionnement du pied lors des soulevés de terre. Cela peut entraîner des blessures lorsque vos orteils se soulèvent, perturbant la stabilité de votre posture et exerçant une pression excessive sur le bas du dos.

Avant d'effectuer un soulevé de terre (comme avant tout entraînement de force), il est nécessaire de procéder à un échauffement général complet en mettant l'accent sur les articulations du bas du dos et des genoux. La première approche doit être réalisée sans poids sur la barre, ce qui échauffe en plus les muscles et permet de rappeler la mécanique du soulevé de terre dans la pratique.

Il est important de ne pas ouvrir vos talons du sol et de ne pas transférer le poids de la barre sur vos orteils pendant tout le soulevé de terre. Le pied doit reposer fermement et complètement sur le sol.

Les pieds sont placés à la largeur des épaules, peut-être un peu plus étroits, tout comme la direction des orteils : vous pouvez les parallèler, ou vous pouvez les écarter un peu. Tout dépend de la convenance de chacun, vous devrez choisir la meilleure option pour vos besoins. propres sentiments, permettant le respect total de la technique.

La prise de la barre doit être telle que vos mains touchent vos jambes dans la position la plus basse, mais ne reposent pas contre elles. Une prise sélectionnée de manière optimale permet de solliciter uniformément les muscles des fesses, des jambes et du dos sans surcharger un groupe particulier.

La position finale du corps doit être complètement stable, ne doit pas tirer vers l'avant et forcer le bas du dos à s'arrondir. Le centre de gravité de toute la position du corps doit être sur les talons, mais pas sur les orteils.

Une fois que toutes les biomécaniques seront maîtrisées, le risque de stress négatif sur les genoux et le dos disparaîtra, faisant du soulevé de terre une partie totalement sûre du programme d'entraînement. Les pieds doivent passer sous la barre et les tibias la touchent. Si vous ne suivez pas cela et que vous vous tenez loin de la barre, lorsque vous la soulevez, votre corps sera simplement entraîné vers l'avant.

Un programme d’entraînement bien conçu prenant en compte les caractéristiques de votre corps et votre niveau de préparation est la clé du succès en salle de sport. Découvrez comment bien créer vous-même des programmes de formation.

La distance à la barre détermine également la position des mains qui, selon la technique, doivent toujours être en position verticale. En fait, ce sont les « cils » qui relient les épaules à la barre et sont nécessaires à sa tenue. Vous ne pouvez pas plier les coudes en faisant des soulevés de terre ! Région cervicale doit également être réparé, en regardant exclusivement devant vous. Dès que vous baissez le menton, le bas de votre dos s'arrondit immédiatement et il y aura un risque de blessure. Pour réparer région thoracique, il suffit simplement de pencher la poitrine en avant.

Il est important d'utiliser la bonne prise sur la barre, qui dans la version standard doit être droite. Il est conseillé d'envisager une prise différente uniquement lors de la participation à des compétitions, car elle permettra de soulever des poids lourds. Seuls les professionnels peuvent l'utiliser correctement, car une telle préhension entraîne l'apparition d'un torque dans la colonne vertébrale et augmente considérablement le risque de blessure.

Si vos mains ne peuvent pas supporter le poids requis avec une prise directe, il est préférable d'utiliser des dragonnes. L'équipement joue également un rôle important dans le soulevé de terre, complétant qualitativement la technique. Il est également recommandé d'utiliser de la craie/magnésium en cas de tartre grave.

Il faut ajouter qu'une charge symétrique ne fonctionnera pas si vous placez vos pieds à des distances différentes de la barre. C'est pourquoi nous gardons un œil sur cela et rappelons toujours la grande importance de la technique, qui peut empêcher la fin de votre carrière de culturiste au tout début.

Technique de soulevé de terre

Dans un premier temps, vous devez vous tenir droit et positionner vos jambes par rapport à la barre selon les règles décrites ci-dessus. Vos bras doivent être droits et sur les côtés afin que pendant le processus d'abaissement, ils s'ajustent immédiatement correctement à la barre. Nous inspirons profondément et retenons notre souffle, en fixant notre dos (tension et cambrure du bas du dos), puis nous nous abaissons doucement jusqu'à ce que nos mains touchent la barre.

Il est important de s'abaisser sans cambrer le dos, en fléchissant uniquement les genoux et en repoussant le bassin vers l'arrière, en maintenant l'équilibre uniquement en plaçant le poids sur les talons. Lors de la descente sans charge, il est important de saisir immédiatement la barre correctement avec vos mains, afin de ne pas perdre plus tard toute la tension du corps. Lorsque vos mains sont déjà sur la barre, votre bassin doit être nettement plus bas que vos épaules, car vos genoux se plient également. En position la plus basse, les tibias touchent légèrement la barre.

Vous devez soulever des poids uniquement grâce au travail conjoint simultané des muscles des jambes et du dos. Si seuls les muscles des jambes travaillent, les jambes seront complètement redressées et le bassin sera au niveau des épaules - une pose de soulevé de terre. Cette pose est dangereuse, car elle provoque une tension excessive sur le dos. Si vous vous dépliez uniquement grâce au travail des muscles du dos, vous ne pourrez pas soulever de gros poids sans vous blesser. Par conséquent, les jambes et le dos doivent travailler de manière synchrone.

Il est difficile de parler de l'angle de flexion des jambes requis, car ici tout est individuel. Si un athlète a un torse long mais des jambes courtes, il devra alors les plier davantage qu'un bodybuilder aux jambes longues. Ici, il suffit de se concentrer sur le fait que la barre glisse sur la surface des jambes et que sa projection passe nécessairement par le milieu du pied. C’est la trajectoire qu’il faut maintenir en ajustant l’angle de flexion des genoux.

Bonne musculation

L’ascenseur commence par un haussement d’épaules vertical. Le muscle trapèze se contracte avec un mouvement ascendant fluide, ce qui contribue à bien fixer le dos. Dans ce cas, la barre ne se lève pas. Le regard doit toujours être dirigé vers l’avant.

Après cela, imaginez que nous faisons maintenant une presse pour les jambes dans une machine, mais au lieu d'une plate-forme, nous « pressons » le sol. La pression doit être symétrique et uniforme jusqu'à ce que la barre atteigne les rotules, car il faut alors « effectuer » une hyperextension lorsque l'extension de l'articulation de la hanche commence. Déjà à ce moment-là, l'expiration commence et la levée de poids s'accélère.

La barre continue de glisser le long de la surface des jambes, vous ne pouvez pas l'arracher et changer la trajectoire verticale. Si vous enfreignez cette règle, votre dos sera définitivement arrondi et vous devrez peut-être vous pencher davantage en avant.

A la fin, lorsque vous êtes presque droit, il faut surveiller vos épaules. Ils doivent être retirés et les omoplates rapprochées. Lorsque vous êtes complètement droit, ne vous penchez pas en arrière, essayez de garder tout le poids sur vos talons.

Réduction correcte du poids

L'effet le plus significatif de cet exercice est l'abaissement, la technique est donc importante ici aussi. La principale chose à retenir est que le poids est également abaissé verticalement. Mais ici, le principal problème vient des genoux, car vous devez vous pencher autour d'eux non pas en bougeant vos bras, mais en inclinant votre corps. Avec la flexion, ce n'est pas non plus si simple, car vous devez plier non pas le bas du dos, mais l'articulation de la hanche.

La mise en œuvre de l'inclinaison doit être telle que la barre ne s'éloigne pas des jambes, car sinon elle exercerait trop de pression sur le bas du dos. La barre doit glisser tout le temps sur vos jambes et le long de vos tibias. L'abaissement direct se produit uniquement à l'aide des jambes, car les genoux se plient et le bassin est tiré vers l'arrière. L'inclinaison du corps ne contrôle pas la barre, elle résiste uniquement au mouvement vertical du projectile.

L'ensemble du processus de descente doit être contrôlé et effectué lentement. Dès que la barre passe sous vos genoux, vous devez continuer à les plier jusqu'à ce que les plaques touchent le sol. Vous devez constamment déplacer la barre près de vos tibias, ce qui contribuera à réduire la charge sur le bas du dos.

Dès que les crêpes touchent le sol, sans saccades ni affaiblissement des muscles, il faut commencer à remonter.

Vidéo du soulevé de terre

• La charge doit être symétrique ; la barre ne doit pas avoir de « liberté ». Gardez votre poids sur vos talons.
• Il est conseillé d'utiliser des verrous sur la barre, car sinon les plaques pourraient se déplacer et exercer plus de charge sur un côté du corps.
• Il est plus facile de soulever le poids lors d'un soulevé de terre que de le baisser. Par conséquent, contrôlez toujours le processus et maintenez un rythme d’exercice lent avec une concentration maximale sur la technique.
• Surveillez votre respiration, inspirez en haut, expirez en vous levant.
• Vous ne pouvez pas soulever de terre jusqu’à l’échec et utiliser des répétitions négatives et forcées.
• Le processus de « rebond » sur le sol doit être éliminé, car cela peut entraîner des blessures.
• Nous n’ajoutons pas de poids tant que la mécanique n’est pas parfaite.
• Il n'est pas nécessaire de se pencher en arrière au sommet ; les dynamophiles le font uniquement pour que les juges comptent la portance en compétition.

Soulevé de terre sumo, quelles sont ses différences avec les classiques ?

Dans la technique elle-même, les différences sont ici minimes et résident dans la largeur de la prise avec le placement des jambes. Dans un soulevé de terre classique, les jambes sont relativement étroites et les bras sont positionnés légèrement plus larges que la largeur des épaules afin de ne pas gêner le mouvement de montée et de descente. Quant à la modification sumo, les jambes sont ici positionnées larges, avec les orteils vers l'extérieur, qui touchent pratiquement les plaques. Les mains sont placées plus près ici afin qu'elles ne gênent pas la montée et la descente.

Cette position convient aux athlètes ayant des muscles du dos faibles et des bras disproportionnés. Les hanches subissent plus de charge dans cette variante du soulevé de terre. Mais il n'y a aucune difficulté dans la technique elle-même, elle est presque identique aux classiques.

1. Nous nous approchons du bar et plaçons nos pieds si largement que nos chaussettes atteignent presque les assiettes.
2. Nous plions nos jambes, écartons nos genoux sur les côtés et nous asseyons de manière à ce que nos mains soient dans position verticale pourrait prendre la barre avec une prise en pronation.
3. Nous nous redressons, cambrons le dos et la région lombaire, redressons la poitrine et les épaules (assurez-vous de regarder vers l'avant).

Caractéristiques du soulevé de terre

Cette technique est rarement utilisée dans des conditions normales et est plus pertinente pour les filles. Les bodybuilders professionnels l'utilisent également, car il a un grand effet sur l'arrière de la cuisse. En plus des biceps, l'exercice a influence positive sur les fesses avec les muscles du bas du dos.

La particularité de la technique est l'interdiction du poids excessif. La recherche d’indicateurs significatifs à cet égard conduit inévitablement à des préjudices. Nous ne pouvons pas établir de records ici, nous les laissons pour d'autres modifications du soulevé de terre.

La technique du soulevé de terre est différente, la principale différence réside dans les jambes droites. Oui, il n'est pas nécessaire de plier les genoux ici, ne serait-ce qu'un peu en raison des caractéristiques anatomiques du corps. Il est également conseillé que le bar soit sur des supports et non au sol.

1. La position est similaire à la position classique (les jambes sont écartées à la largeur des épaules et les pieds sont parallèles).
2. La prise en main est similaire à la classique (par le dessus, écartée à la largeur des épaules).
3. Pliez (un peu) les coudes et gardez le dos droit, comme s'il était fixé à l'arrière par des planches. Les omoplates doivent être rapprochées tout au long du processus de levage de poids.
4. Déjà en descendant, nous cambrons le dos et nous penchons, reculant notre bassin (de manière synchrone). Assurez-vous de garder vos omoplates rapprochées et votre dos reste toujours cambré. Vous ne pouvez pas arrondir le dos tout en bas, vous devez ressentir l'étirement maximum des muscles situés à l'arrière de la cuisse. Il n'est pas nécessaire de tendre les bras, vos genoux sont légèrement fléchis. Abaissez la barre jusqu'au milieu du tibia.
5. Grimper. La barre ne monte qu'en raison de la tension des ischio-jambiers. Vous ne devez pas soulever le projectile plus haut que le milieu de votre cuisse et la barre monte le long de vos tibias. Il est important de commencer à soulever sans à-coups, et le secret réside dans le fait de soulever correctement. Il doit être mis en œuvre non pas avec les muscles du dos, mais avec les jambes. Vos pieds doivent être fermement ancrés sur le sol et vos jambes doivent pousser le poids vers le haut. Votre dos ne se fatiguera alors pas et l'effet sera maximum.
6. Le regard est toujours dirigé vers l’avant pendant l’exercice.
7. La barre se déplace exclusivement verticalement le long des jambes, il ne doit y avoir aucun écart.

Les soulevés de terre sont souvent effectués non pas avec une barre, mais avec des haltères.

Caractéristiques de la barre de piège dans le soulevé de terre

Connaissant les caractéristiques des principaux types de soulevés de terre, une question demeure : la barre de piège. En fait, il s'agit d'un exercice utilisant une barre en forme de losange, à l'intérieur de laquelle se trouvent des poignées verticales pour la préhension.

Un appareil similaire avec une poignée parallèle permet de soulever des poids verticalement avec moins d'effort. Autrement dit, il sera beaucoup plus facile de garder le dos droit. Mais à tous autres égards, le soulevé de terre avec barre de piège est identique à la technique classique, sauf que le bodybuilder est en forme de losange et utilise une prise parallèle.

Souvent, de tels appareils gymnases non, et les athlètes préfèrent utiliser les classiques sous la forme d'une barre olympique.

Résumons le soulevé de terre

De la technique, de la technique et encore de la technique, voilà ce qu'est le soulevé de terre. Si la mise en œuvre est initialement incorrecte, il sera alors difficile d’obtenir une mise en œuvre idéale. Au début, il est nécessaire d'étudier la théorie, puis seulement nous commençons à pratiquer sans fardeau. Et dès que la mécanique est entièrement étudiée, on ajoute exercice efficace dans votre propre programme de formation.

Aimé? - Dis-le à tes amis!