Qu'est-ce qui pèse le plus : le muscle ou la graisse ? Masse musculaire
Si vous vous entraînez activement, mais que vous ne parvenez pas à brûler les graisses et que les chiffres sur la balance restent immobiles, comme si pendant tout ce temps vous étiez allongé sereinement sur le canapé, ne vous découragez pas et lisez ce document - nous vous dirons pourquoi. ça arrive.
Tout type d’exercice, qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, peut vous aider à prendre du poids. masse musculaire et perte excès de graisse, donc le fait que la balance se soit gelée ne signifie pas que tous les efforts sont vains. Le fait est que les muscles sont plus denses que la graisse. Ainsi, un kilogramme de muscle a un volume nettement inférieur à un kilogramme de graisse, mais ils ont la même masse.
Qu'est-ce qui est le plus lourd : le muscle ou la graisse ?
Avez-vous déjà entendu l'affirmation selon laquelle un kilo de muscle pèse plus qu'un kilo de graisse ? Il convient de noter d'emblée que dans dans ce cas nous parlons de comparer la masse de deux corps, et non de poids, comme on le croit généralement. Ainsi, la masse des deux corps est identique, et tout est une question de volume, puisqu’un kilogramme de graisse prend quatre fois plus de place que le tissu musculaire. Autrement dit, vous pouvez paraître et vous sentir mince même si votre poids reste le même. Hélas, la même chose « marche » dans verso- vous pouvez paraître et vous sentir rebondi, même si la flèche de la balance restera immobile. Ceci est particulièrement typique chez les personnes âgées, car la taille des muscles a tendance à diminuer avec l'âge, car le processus de restauration des cellules musculaires endommagées est beaucoup plus lent que chez les jeunes. De plus, avec l'âge, une personne commence généralement à bouger moins, ce qui, à son tour, affecte de manière significative l'augmentation du tissu adipeux dans le corps.
Dans tous les cas, l’excès de graisse peut être un facteur contribuant au développement de maladies graves telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies coronariennes et le diabète. Il est difficile de déterminer le rapport optimal entre la graisse et les muscles dans le corps pour chaque personne - pour cela, il est nécessaire de mener des recherches spéciales, car l'indicateur final dépendra du mode de vie de la personne, des caractéristiques de son corps et de le sport dans lequel il pratique. Toutefois, insuffisant couche de graisse est également indésirable, car un manque de graisse peut causer de graves dommages au corps, y compris à la fonction de reproduction chez la femme. Il ne faut pas oublier que la capacité à mener une vie active dépend en grande partie de la compréhension d'un fait : le corps a besoin à la fois de muscles et de graisse.
Igor Zavialov
Entraîneur émérite de Russie, spécialiste dans le domaine de la médecine sportive et spatiale, médecin légendaire qui travaille non seulement avec des athlètes (il a été médecin et entraîneur d'entraînement fonctionnel pour l'équipe nationale russe de basket-ball, PBC CSKA, Football Dynamo), mais aussi avec des personnes de la liste ForbesN'oubliez pas que le poids corporel ne se compose pas seulement de tissus musculaires et adipeux, mais également d'os, d'organes internes, de tissus fluides, glandulaires et nerveux. Par conséquent, je suis contre les pesées fréquentes lorsqu'il s'agit de déterminer l'efficacité de l'entraînement et d'une alimentation équilibrée. Utilisez plutôt un ruban à mesurer et vos sentiments - si les vêtements deviennent plus amples ou au contraire plus étroits. Oui, vous pouvez peser le même poids à 50 ans qu'à 25 ans, mais ce n'est que dans la jeunesse que les muscles ont prévalu dans ces 65 kilogrammes conditionnels, et maintenant la graisse a prévalu, bien que la masse soit restée inchangée. Et ne croyez pas les affirmations selon lesquelles si vous ne faites pas d’exercice, vos muscles se transformeront en graisse. Non, les muscles ne se transforment pas en graisse, la graisse ne se transforme pas en muscle, les os ne se transforment pas en cerveau. Est-il possible maison en bois devenu pierre ? C’est pareil ici : des matériaux différents qui ne peuvent pas se transformer les uns dans les autres. Si une personne cesse de prendre soin d’elle-même, la masse grasse commence naturellement à prédominer. De plus, avec l'âge, le corps gagne en quelque sorte de la masse grasse et perd de la masse musculaire - après 30 ans, il y a moins de cellules musculaires, le métabolisme ralentit et une personne utilise moins d'énergie. Il s’agit d’un mécanisme naturel, mais pas d’une condamnation à mort. Si vous voulez continuer à être actif, continuez à diriger image saine la vie et l'exercice, et plus vous vieillissez, plus vous devriez consacrer de temps à entretenir votre propre forme physique. Il vous suffit de le faire consciemment et sous la direction d'un professionnel capable de planifier la charge avec compétence, en tenant compte de votre âge.
Les balances modernes vous permettent de mesurer la composition corporelle et de déterminer le pourcentage de masse musculaire et grasse. Si vous ne vous préparez pas à des compétitions professionnelles, de telles balances suffiront amplement à suivre non seulement la croissance musculaire et la combustion des graisses, mais également à surveiller la perte de liquide. Ceci est important à considérer pour prévenir la déshydratation. Par exemple, de nombreuses personnes portent des combinaisons en caoutchouc spéciales pour s'entraîner, courent avec elles pendant des heures et déclarent ensuite fièrement qu'elles ont perdu trois kilos. Seulement, ils n'ont pas perdu de graisse, mais de l'eau. Les athlètes professionnels ont même cette règle : ils se pèsent avant le match et toujours après. Cela leur permet de déterminer exactement la quantité de liquide perdue par le corps. Afin de rétablir l'équilibre hydrique, ils doivent boire de l'eau dans les deux heures à raison de 150 % du poids corporel perdu - ils ont « perdu du poids » de deux kilogrammes, ce qui signifie qu'ils doivent boire trois litres d'eau. Si cela n’est pas fait, le processus de récupération prendra beaucoup de temps et sera moins efficace.
Une personne moyenne peut perdre en toute sécurité 500 grammes de graisse par semaine, soit pas plus de deux kilogrammes par mois. Oui, vous pouvez perdre du poids plus rapidement, mais ce ne sera plus sûr et vous pourriez subir une « vague inverse », inévitable en cas de perte de poids soudaine. N'oubliez pas que le corps fera toujours des ravages. L'essentiel en la matière est de connaître vos caractéristiques et vos tendances et de ne pas aller aux extrêmes.
Oui, les chiffres sur la balance peuvent rester stationnaires pendant longtemps, mais le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse va quand même changer. Alors n’abandonnez pas la natation ou les entraînements quotidiens au gymnase simplement parce que la flèche de l’échelle ne se déplace pas dans la direction souhaitée. Arrêtez de vous peser pendant un moment et essayez de mesurer vos résultats dans d'autres unités, comme les centimètres ou les minutes que vous passez à faire la planche.
Un athlète qui rêve de muscles beaux et puissants s'efforce d'éviter la formation d'amas graisseux. Cependant, développer du muscle sans permettre à la graisse de s'accumuler est difficile car cela va à l'encontre de l'anatomie humaine. Donc, si vous décidez de gagner de la masse musculaire maigre, soyez prudent.
En abordant correctement le problème, vous pouvez vraiment minimiser le risque de formation de couches graisseuses. Ils vous aideront avec ça régime équilibré et une variété de suppléments sportifs. Il ne faut pas oublier la nécessité d'une formation régulière selon un programme préconçu. Construire des muscles maigres est extrêmement difficile et nécessite beaucoup de travail.
Erreurs courantes
Sachant qu’augmenter l’apport calorique entraîne une prise de poids, certains bodybuilders débutants tentent de manger plus. Cependant, une consommation alimentaire incontrôlée provoque une accumulation de dépôts graisseux - le corps n'est tout simplement pas en mesure de traiter la quantité de calories qu'il reçoit. Le corps de l'athlète devient lâche et peu attrayant. Dans un tel état, cela n’a aucun sens de penser aux muscles secs.
En réponse à la formation de dépôts graisseux, un bodybuilder peut réduire son apport calorique. Cependant, en conséquence, la masse musculaire « disparaîtra » également. Dans le même temps, le métabolisme peut être perturbé. Par conséquent, n’agissez jamais de manière imprudente ! La masse musculaire maigre est obtenue par nutrition adéquat et de la formation.
Alimentation et entraînement
Après avoir lu les informations ci-dessus, vous pourriez penser que développer du muscle sans graisse est totalement irréaliste. En fait, une telle possibilité existe. Vous devez manger correctement, prendre des vitamines et des suppléments sportifs et faire de l'exercice régulièrement. La poudre de protéines musculaires gagne progressivement en popularité dans le domaine sportif, mais il ne faut pas s’y fier entièrement.
Les aliments que vous choisissez doivent être nutritifs, sains et naturels. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation :
- Gruau;
- Légumes frais, fruits;
- Viande maigre, poulet, dinde ;
- Féculents naturels;
- Œufs;
- Les produits laitiers;
- Poisson de mer.
Vous devez éviter les aliments contenant des conservateurs, des sucreries, des boissons gazeuses, de l'alcool et de la farine. Essayez d’exclure ces aliments de votre alimentation ou de limiter leurs quantités au minimum. Les calories contenues dans de tels aliments ne seront pas utiles - elles ne conduisent qu'à la formation de dépôts graisseux. Les protéines sèches pour les muscles ne sont recommandées que si vous avez confiance dans le fabricant de ce produit.
Vous devez augmenter progressivement votre apport calorique. Commencez par 10 à 20 % pour que le corps ait le temps de s'y habituer. Progressivement, il est recommandé aux hommes d'augmenter le nombre de calories consommées quotidiennement à 4 000 et aux femmes de 3 000 à 3 200.
Il est important de rappeler les bienfaits d’une nutrition sportive spéciale. Les protéines sèches pour les muscles vous aideront à atteindre votre objectif. De plus, la lévocarnitine et diverses vitamines sont très utiles pour un athlète travaillant à développer ses muscles sans graisse.
Quant à l’entraînement, sa nature et son intensité dépendent de votre morphologie et de vos caractéristiques métaboliques. Si une personne est sujette à l’obésité, elle doit faire régulièrement de l’exercice avec une intensité élevée.
Pour les hommes et les femmes maigres, il suffit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine. Choisissez un programme de formation qui vous convient (de préférence avec un instructeur professionnel pour vous aider) et respectez-le. Si vous suivez toutes les recommandations, il vous sera beaucoup plus facile de gagner de la masse musculaire maigre.
Si votre objectif est d'augmenter votre masse musculaire, vous devez faire de l'exercice de manière assez intensive et l'entraînement ne doit pas durer plus de 45 minutes à 1 heure.
Il existe plusieurs façons d’augmenter l’intensité de votre entraînement :
1.Augmentez le poids du projectile.
2. Réduisez le temps de repos entre les approches.
3.Augmentez le nombre d’approches.
4.Combinez les approches en trois sets et super-sets.
5. Augmentez le temps passé sous charge.
Vous pouvez rendre votre entraînement très intense en utilisant ces 5 facteurs ensemble.
La principale erreur que commettent les débutants désireux de se battre est de ne pas se reposer suffisamment entre les entraînements. Quelles sont les causes de la prise de masse musculaire ? Le muscle s'efforce de récupérer après que nous l'avons « dérangé » pendant l'entraînement, que nous l'avons partiellement détruit, et plus nous le détruisons, plus il met de temps à récupérer. Pour qu’un muscle grandisse, il faut lui laisser le temps de récupérer. Il est très important de « nourrir » les muscles immédiatement après l'entraînement. La rapidité de récupération, et donc l’augmentation de la masse musculaire, dépendra de la justesse de cette « alimentation ». Après avoir terminé la leçon, vous devez avoir le temps de remplir la fenêtre de glucides résultante. Vous devriez obtenir des protéines sous leur « forme naturelle » dans les 2 heures suivant l’entraînement. C'est à ce moment-là qu'il faut prendre un repas copieux. Lors de la prise de masse musculaire, il est important de maintenir un régime riche en calories.
Et bien sûr, le repos est une condition tout aussi importante pour obtenir de bons résultats. Nous savons tous que nous devrions dormir au moins huit heures par jour, mais tout le monde ne suit pas cette règle, et en vain. Les huit heures de sommeil obligatoires doivent être atteintes à tout prix. Même si vous parvenez à dormir, disons, seulement six heures la nuit, vous devriez essayer de rattraper les deux heures perdues pendant la journée. Sinon, d'où viendra la force nécessaire à un entraînement complet ? Si vous suivez toutes les règles décrites ci-dessus, les résultats ne tarderont pas à arriver. Des changements évidents commencent à apparaître au bout de deux à trois mois environ : soit les volumes augmentent sensiblement, soit la force et la masse augmentent fortement, un poids qui semblait auparavant insupportable sera tout à fait gérable ; Si, après une période de trois mois, vous ne remarquez aucun changement, il y a une erreur dans le programme d'entraînement : soit trop peu de poids a été utilisé, soit un programme d'entraînement inapproprié a été choisi. Comme le montre la pratique, les erreurs les plus courantes sont le manque de protéines dans l'alimentation et le repos insuffisant, et les programmes d'entraînement eux-mêmes dépendent des caractéristiques individuelles.
Réchauffer:
Assurez-vous de passer au moins 10 minutes avant chaque entraînement pour échauffer votre corps et tonifier votre masse musculaire. Un vélo d'appartement, un escalier, du ski, un tapis roulant ou une corde à sauter conviennent pour cela.
Utilisez des mouvements de rotation variés pour réchauffer les articulations et les capsules articulaires. Vous devez démarrer votre « moteur » et préparer votre corps à la charge, augmenter votre fréquence cardiaque, faire circuler le sang dans vos muscles et accélérer votre métabolisme. Pendant l’échauffement, ne perdez pas de temps, commencez à visualiser votre entraînement principal.
Entraînement:
1. Tout d’abord, concentrez-vous sur la technique d’exécution des exercices et ne poursuivez pas de poids lourds. Seules la bonne technique et la bonne forme de réalisation des exercices apporteront le résultat dont vous rêvez. Contrôlez toujours la position de votre corps et la forme de vos mouvements - c'est Le seul moyen détecter l'erreur à temps et la corriger. N'oubliez pas que lorsque vous commencez à vous balancer, à vous cambrer ou à accélérer le mouvement, la charge se déplace des muscles cibles et vous tirez le poids avec tous les muscles du corps. Cette erreur conduit au fait qu'à la suite de l'entraînement, les muscles cibles reçoivent beaucoup moins de charge que ce qui est nécessaire pour stimuler leur croissance. Si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice « proprement », arrêtez-vous, n’essayez pas de continuer la série à tout prix.
2. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'entraînement, n'attendez pas d'avoir soif, vous serez alors déjà déshydraté, l'eau maintient la force et augmente l'endurance.
3. Vous ne devez pas suivre le même programme d’entraînement pendant plus de 4 à 6 semaines consécutives. Au fur et à mesure que vous progressez et vous améliorez, assurez-vous de modifier votre routine d’entraînement. Pour que vos muscles continuent de croître et de grossir, vous devez constamment les « tromper », en les stimulant avec de plus en plus de nouvelles techniques. L'expérience de votre formateur vous en dira beaucoup sur de diverses façons varier l'intensité de l'entraînement.
4. N’en faites pas trop ! Plus ne veut pas dire mieux ! N'oubliez pas : l'entraînement n'est qu'un stimulus, une impulsion pour la croissance musculaire. Cela ne commence pas du tout dans la salle de sport, mais hors de ses murs, lorsque l’on se détend sur une chaise devant la télé ou que l’on dort profondément.
5. Pour augmenter la masse musculaire, après l’entraînement et après avoir mangé, il serait idéal de dormir une heure et de se réveiller pour manger à nouveau.
Il y a trois étapes très importantes qui doivent être complétées une fois que vous avez entièrement élaboré tous les plans prévus. exercices de force: rafraîchissez-vous, étirez vos muscles et reconstituez l'énergie perdue.
1. Refroidissement :
Faites n'importe quel exercice aérobique (cardio) à un rythme modéré pendant 5 minutes, en maintenant votre fréquence cardiaque à 100 battements par minute. Cette fréquence cardiaque ralentit progressivement le métabolisme et prépare les muscles à la récupération.
2. Étirements :
Étirez bien tous les muscles qui ont été sollicités pendant l’entraînement en force. Effectuez des exercices d’étirement lentement et en douceur. Évitez les mouvements brusques et brusques.
3. Reconstituer les réserves énergétiques :
Faites le plein de glucides simples et rapidement digestibles qui reconstitueront les réserves énergétiques épuisées, mangez des fruits (bananes).
Les protéines sont importantes pour la restauration et la croissance du tissu musculaire. Les acides aminés fournis par les protéines constituent les éléments constitutifs de la construction de toutes les cellules du corps humain. Sans protéines, vos organes internes, vos cheveux, votre système immunitaire et, en général, tous les systèmes du corps ne peuvent exister. Les athlètes doivent consommer suffisamment de protéines pour accomplir leurs tâches quotidiennes, ainsi que pour récupérer leurs muscles après l’entraînement. Les sources de protéines comprennent des aliments tels que la dinde, le poulet, le poisson, la viande rouge maigre, les blancs d'œufs, les haricots et les asperges.
Les glucides:
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Les glucides peuvent être divisés en deux catégories : simples et complexes. Les glucides complexes devraient constituer la base de vos vecteurs énergétiques, à l'exclusion de la courte période après l'entraînement, où plus vos muscles fatigués et affamés reçoivent rapidement un carburant de haute qualité, plus vous avez de chances de bien réussir lors du prochain entraînement pour faire le plein pendant l'entraînement ; pouvez utiliser des boissons pour sportifs faites maison... par exemple de eau propre ou des cynorrhodons, du miel, du citron et du ginseng, utilisez des pommes, des bananes ou des oranges pour faire le plein après l'entraînement et rappelez-vous que c'est la seule période idéale pour consommer des glucides simples. Le reste du temps, votre niveau d'énergie est soutenu par des glucides complexes, qui fournissent un flux constant de glucose dans les muscles et sont fournis au corps par des pâtes, des pommes de terre, des flocons d'avoine, du riz, du sarrasin, des légumineuses et des légumes de haute qualité.
La majeure partie des graisses dont nous avons besoin pour fonctionner normalement est fournie par une alimentation quotidienne normale ; aucun effort supplémentaire n’est nécessaire. Si la consommation de graisses est excessivement réduite, inférieure à 10 %, cela peut avoir un impact négatif sur la santé. Prenez une cuillère à soupe d'huile végétale, de préférence de l'huile d'olive, ou mangez une poignée de cacahuètes, et vous vous procurerez pendant un certain temps des acides gras importants, qui jouent un rôle important dans la croissance, la récupération et le bien-être quotidien en général.
Parlons maintenant du SYSTÈME mensuel d'entraînement pour augmenter la masse musculaire sous MA direction.... Comme tous les autres SYSTÈMES, il est enregistré dans un « Formulaire-Programme » spécial développé par moi il y a longtemps, où dans un tableau spécial au CRAYON (pour chaque correction d'entraînement)... : « MUSCLES », « EXERCICE », « POIDS DE TRAVAIL », NOMBRE D'APPROCHES », « NOMBRE DE RÉPÉTITIONS ». Chaque mois les systèmes sont bien sûr pétri, par exemple :
ENTRAÎNEMENT POUR AUGMENTER LA MASSE MUSCULAIRE DES « GARS » :
Entraînement physique général, dans lequel nous pomperons tous les groupes musculaires à chaque entraînement 3 fois par semaine tous les deux jours (appliquer lundi, mercredi et vendredi) dans le même ordre : jambes, poitrine, dos, haut ceinture d'épaule(lelts, trapèze), ceinture scapulaire inférieure (biceps, avant-bras) et stabilisateurs du torse (avant-abdos et dos-dos droit), mais chaque jour d'entraînement, nous utiliserons différentes séries d'exercices, qui nous permettront de gonfler chaque muscle groupe pendant la semaine trois fois et à chaque fois sous des angles différents - activant ainsi le nombre maximum de TOUTES les unités musculaires. (Plus précisément, voir TOUS les exercices sur la vidéo Elena 1 « OPP Base », la vidéo Olesya « OPP Base » et Elena « OPP Base » - la première rangée complète en haut de 3 clips vidéo distincts, dans la section VIDÉO).
Augmentation de la masse musculaire. Nous diviserons tous les muscles en trois parties selon le système le plus simple, où lors du 1er entraînement nous pomperons un gros (poitrine) et deux petits muscles (épaules et triceps), lors du 2ème entraînement (dos, biceps et avant-bras), dans le 3ème (jambes, trapèze, cou) et ainsi, mois après semaine, on va augmenter le poids de travail quelque part, le nombre de répétitions quelque part, et monter systématiquement en enregistrant tous les résultats.
Augmentation de la masse musculaire. Nous diviserons tous les muscles en trois parties selon un système plus complexe et plus lourd, où lors du 1er entraînement nous gonflerons deux grands groupes musculaires (poitrine et dos) et en super séries - un exercice sur la poitrine puis immédiatement sur le dos, ce sont des Antagonistes et avec lesquels le pompage combiné sera beaucoup plus productif, mais ne hurlez pas qu'à ce moment-là... après avoir terminé le Mois n°1 et le Mois n°2, les poids de travail ne seront pas petits et, en conséquence, l'entraînement sera dur mais court, dans le 2ème entraînement nous travaillerons nos bras (biceps, triceps et avant-bras) dans le même système de supersets pour les Antagonistes, dans le 3ème (jambes, épaules et cou) également. (La vidéo Vladimir "Massa", Alexander "Massa" et bientôt Denis "Massa" apparaîtront - troisième rangée en partant du bas... dans la section VIDÉO).
Entraînement de puissance. Il s'agit de seulement 4 exercices, avec 1 échauffement, 1 transition et une seule approche de force, pour les principaux grands groupes musculaires (jambes, poitrine, dos, bras) - de l'ordre de 6 à 2 répétitions. Ce mois-ci, nous ferons ressortir toutes les capacités de puissance de votre corps et tenterons de les augmenter. (Voir le résultat... Vidéo Bench Press "100kg".... dans la rubrique VIDÉO-PHOTOS) C'est le mois le plus dur et après son achèvement, les poids de travail de l'équipement doivent nécessairement diminuer et le système d'entraînement devient plus facile.
Augmentation de la masse musculaire. Après l'entraînement en force du mois 4, vos poids de travail deviendront invariablement beaucoup plus importants, ainsi que votre masse musculaire en conséquence, après quoi j'inclus le système 8 x 8, ce qui signifie 8 séries de 8 répétitions de seulement 2 exercices pour 2. groupes musculaires ( 1 exercice pour chacun), plus précisément ? au 1er entraînement, poitrine et biceps, au 2ème dos et triceps, au 3ème jambes et épaules, mais très astucieusement, dans ce système on ne soulève aucun poids de travail, ni le nombre de répétitions, ni le nombre d'approches, mais changez simplement les exercices prévus à chaque jour d'entraînement à certains endroits. Par exemple : semaine 1 - d'abord la poitrine, puis les biceps. semaine 2 - supersets pectoraux et biceps, semaine 3 - supersets biceps et pectoraux (ce n'est pas facile), semaine 4 - biceps d'abord, puis pectoraux, et exercice tout en 1 pour 8 séries de 8 répétitions, c'est le Bench Press (poitrine) et flexion des bras debout Deadlift (biceps). Et ainsi de suite sur différents groupes musculaires trois fois par semaine.
Pompage. Nous nous entraînerons avec des poids légers qui vous permettront de faire 20 répétitions dans chaque mouvement, mais en super séries pour les muscles Antaganistes, voire 40 répétitions dans chaque super série... en seulement 1 entraînement, 4 exercices (2 super séries).
Système de pré-fatigue. Nous fatiguons le muscle cible et faisons immédiatement un exercice de base dessus, par exemple : Poitrine - d'abord Fly-ups avec des haltères couchés et immédiatement développé couché avec une barre (Vidéo Dmitry « Mass » - deuxième rangée vidéo ci-dessous.... dans la rubrique VIDÉO).
ET ALORS... JE PEUX DÉCRIRE LES CHANGEMENTS DANS LES SYSTÈMES DE MOIS EN MOIS, D'ANNÉE EN ANNÉE !!! MES 18 ANNÉES D'EXPÉRIENCE NE VOUS PERMETTENT PAS DE PERDRE L'INTÉRÊT POUR LA FORMATION ET VOUS PERMETTENT D'OBTENIR DES RÉSULTATS SANS BLESSURES ET PERTE DE TEMPS DANS LES PLUS COURT TEMPS !!! 2 MOIS DE FORMATION INDÉPENDANTE NE DONNERONT PAS LES MÊMES RÉSULTATS QUE 1 MOIS DE FORMATION AVEC UN ENTRAÎNEUR EXPÉRIMENTÉ ET RESPONSABLE DES RÉSULTATS, et CELA S'APPLIQUE NON SEULEMENT AUX DÉBUTANTS, MAIS AUSSI AUX GARÇONS ET FILLES AVANCÉS DANS LE SPORT. Moi, Coach Mikhail... SUIS RESPONSABLE DU RÉSULTAT !!!
Seigneur de tout le site et préparateur physique | plus de détails >>
Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
Placer dans : hors compétition ()
Date de: 2012-01-29 Vues : 102 771 Grade: 5.0
Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :
Quand les gens voient un grand type dans la rue, la plupart pensent immédiatement : oui, tout est sous « stéroïdes anabolisants ». En d’autres termes, les gens ont déjà établi un lien étroit – gros muscles = « chimie ». Et beaucoup ne soupçonnent même pas qu'il est tout à fait possible de devenir grand et fort sans utiliser de stéroïdes anabolisants. Après tout, le plus simple est de se dire que ces monstres utilisent des produits chimiques, c’est pour cela qu’ils sont en si bonne santé, et que je n’utilise pas de produits chimiques, donc rien ne marche pour moi. Oui bien sûr, sans stéroïdes anabolisants vous ne pourrez pas avoir 55 cm de biceps et un développé couché 300 kg, mais vous pouvez facilement être plus fort et plus musclé que 99% des personnes autour de vous. Et les personnes qui ont les indicateurs ci-dessus paient pour cela un certain « prix ». Et ce prix ne plaira pas à tout le monde. Cible. Le but détermine les moyens. Plus l’objectif est précis, plus le chemin est court. Savez-vous combien vous pesez maintenant ? Combien veux-tu peser ? Cette différence est votre chemin. Quand j’ai commencé l’entraînement, je pesais 46 kg. Maintenant, je pèse 100 kg. En 12 ans, je suis descendu à 54 kg et je n'ai jamais utilisé de stéroïdes anabolisants. Certains diront que 12 ans, c’est long. Bien sûr, c'est long. Et rester au même endroit prend encore plus de temps. Vous pouvez rester ainsi pour le reste de votre vie. Si vous pensez que ce sera long et difficile, il vaut mieux ne pas s'attaquer du tout à cette affaire. Après tout, ne pas avoir un corps musclé ne fait pas de vous un paria ou un exclu de la société. Mais si vous aimez « pomper du fer », prenez votre dose de plaisir année après année et un jour (si vous évitez les erreurs décrites ci-dessous) vous atteindrez votre objectif. En général, la question est « Comment gagner de la masse musculaire ? digne d'un grand livre à part. Mais je vais essayer de vous transmettre les grands principes de ce processus difficile. Ou plus précisément, les principales erreurs que commettent le plus souvent les débutants. Pourquoi beaucoup de gens ne parviennent-ils pas à gagner de la masse musculaire ?
1. Entraînez-vous uniquement les mains
Oublier (ou ne pas savoir du tout) que les plus gros muscles se trouvent sur le dos et les jambes. Typiquement, pour ajouter 1 cm à votre biceps, il faut prendre 4 kg de muscle. Eh bien, comment gagner ces mêmes kilos, sinon grâce aux gros muscles ? En général, les hommes n’aiment pas vraiment entraîner leurs jambes, estimant que « ce n’est pas une activité masculine ». Parallèlement, des exercices qui maximisent la production de testostérone (hormone sexuelle masculine) sont également envisagés. En général, voulez-vous grandes mains– secouez vos jambes !
2. Surentraînement
Souvent, les nouveaux arrivants, lorsqu’ils viennent au gymnase, sont pleins d’enthousiasme et ont confiance en leurs capacités. Et c’est avec ce même enthousiasme qu’ils s’attaquent au matériel. Le temps passe, mais le résultat de la formation est bien moindre que prévu (le cas échéant). Ensuite, ils raisonnent logiquement - "Oui, si je m'entraînais pendant 1,5 heure et prenais 2 kg en un mois, alors avec un entraînement de 3 heures, je gagnerais déjà 4 kg !" La logique semble à toute épreuve, mais c’est exactement le contraire de leurs attentes qui se produit. Le fait est que ce n’est pas celui qui s’entraîne beaucoup qui progresse, mais celui qui parvient à récupérer entre les entraînements. Charger les muscles jusqu'à l'échec est une affaire simple, mais être capable de récupérer le plus rapidement possible est un art.
3. Plats rares
Pour ce faire, vous devez consommer approximativement ce que vous dépensez par jour. Il est peu probable que quiconque puisse y parvenir en mangeant seulement deux fois par jour (comme le font certains). Après chaque entraînement, vos muscles mettent encore quelques jours à récupérer, ce qui signifie qu'ils ont besoin de doses accrues de protéines et de glucides. Et ce n’est qu’après avoir complètement reconstitué leurs réserves d’énergie qu’ils commenceront à croître. Par conséquent, ceux qui s’entraînent en salle de sport doivent constamment consommer plus de protéines et de glucides (et de graisses aussi) que les non-entraîneurs. Et pas seulement le jour de l’entraînement, mais tous les jours.
4. Méconnaissance de la nutrition sportive
Certaines personnes achètent des sacs dès les premiers jours d'entraînement et croient fermement qu'il est impossible de développer du muscle sans eux. Et certains, au contraire, refusent catégoriquement de les utiliser, affirmant que c'est la bonne voie vers l'impuissance, etc. Ni l'un ni l'autre n'ont tort. Tout (qualité) nutrition sportive Il est absolument inoffensif et constitue un bon complément à l’alimentation habituelle du sportif. Surtout au rythme de vie moderne (quand on n’a même pas le temps de manger). Mais aidons simplement, et alimentation naturelle ne remplacera jamais.
5. Négligence du mode de vie
Très souvent, des adultes, occupés par leurs affaires professionnelles et familiales, viennent Salle de sport. Ils pensent que ce seul fait suffit à augmenter les résultats. Mais vous passez plusieurs heures par semaine à la salle de sport. Et toute votre vie en dehors de la salle de sport peut soit contribuer à la croissance de vos muscles et à vos résultats, soit tout détruire. Par exemple, si après un entraînement intensif vous allez dans une boîte de nuit jusqu'au matin, il est peu probable que cela contribue à la croissance de vos muscles. Cela ne veut pas dire que vous devez renoncer à tout et à tout le monde et vivre uniquement pour vous entraîner. Mais rappelez-vous que chaque résultat a son propre « prix ».
6. S'entraîner avec trop de poids
Les débutants prennent souvent, au détriment de leur technique (et parfois de leur santé), des poids avec lesquels ils ne sont pas capables de faire l'exercice correctement. La même logique « de fer » fonctionne ici : plus signifie mieux ! En conséquence, au moins deux mauvaises choses se produisent.
1. Renforcer une motricité incorrecte. Cette technique est improductive et dangereuse. Et puis ça peut être très difficile de réapprendre.
2. La charge ne tombe pas sur le muscle, qui doit travailler dans un mouvement ou un autre, mais est dispersée dans tout le corps. En conséquence, une personne se fatigue plus que d'habitude, mais il n'y a pas d'augmentation de force et de masse. En d’autres termes, l’efficacité de tout exercice diminue.
- Faites des exercices pour toutes les parties du corps.
- Donnez à vos jambes et à votre dos la moitié de tous les exercices.
- Assurez-vous d'inclure des squats avec haltères et des soulevés de terre dans vos entraînements.
- Prenez le poids que vous pouvez faire au moins 8 fois et faites-le correctement.
- Si vous remarquez que l'équipement commence à tomber en panne, réduisez le poids.
- Entraînez-vous pendant un MAXIMUM de 2 heures. Ou mieux encore, de 13h20 à 13h30. Si vous pouvez vous entraîner pendant plus de 2 heures, alors vous êtes relâché.
- Si vous ne pouvez pas vous permettre de manger au moins 3 fois par jour parce que vous êtes occupé, achetez des protéines ou du gainer. Cela ne remplacera pas la nourriture habituelle, mais c'est quand même mieux que de manger une fois et demie par jour.
- Si, encore une fois, vous êtes très occupé et très fatigué au travail, commencez à vous entraîner deux fois par semaine. C'est le minimum, mais c'est suffisant pour croître avec la bonne approche. Sinon, vous n'aurez tout simplement pas le temps de récupérer.
- Prenez le temps de vous reposer et de dormir correctement. Une personne qui manque de sommeil et qui a constamment faim ne pourra jamais prendre de poids. Et plus encore les muscles. Je pense qu’il n’est pas nécessaire d’être docteur en sciences médicales pour comprendre cela.
D'ailleurs, vous pouvez commander vous-même
Il existe une opinion selon laquelle vous devez d'abord gagner plus de masse, puis la sécher. Quand j'entends de telles pensées, je pense que la masse peut être sèche et humide. Je sais aussi personnellement que les bodybuilders avalent des pilules diurétiques dans les derniers jours précédant les compétitions.
J’ai aussi entendu dire que les athlètes professionnels avalent des pilules anabolisantes pour prendre du poids. En plus de ces comprimés propriétés bénéfiques Il existe également des effets secondaires, tels que la rétention de sodium. Quiconque s'est regardé le matin après avoir mangé une collation salée sait qu'il retient de l'eau et que son corps gonfle.
On dit que les Américains aiment tout ce qui est grand et rapide. Lorsqu'il s'agit de prendre du poids, contrairement aux athlètes d'autres pays, les bodybuilders américains ont tendance à prendre du poids sans prêter attention à la quantité d'eau et de graisse qu'ils ont gagnée. Cette période de la vie athlète professionnel Lorsque la masse musculaire-eau-graisse est gagnée, cela s’appelle un cycle de prise de masse chez les bodybuilders. Si nous utilisons le mot cycle, cela signifie qu’il existe une sorte de cycle.
Gain de poids saisonnier
Les athlètes de tous les sports participent à des compétitions une fois tous les six mois. C’est ce qu’on appelle la saison des compétitions. Au printemps, la neige fond et les eaux se retirent ; à l'automne, la saison des pluies commence et la nature s'épuise du ciel. l'excès d'eau. De même, les bodybuilders, conformément à la nature, au printemps et en automne, lorsqu'ils participent à des compétitions, sèchent leurs muscles et drainent l'eau.
En hiver comme en été, au contraire : ils mangent des muscles et de la graisse ; collecter de l'eau; je dors beaucoup et je travaille peu.
Y a-t-il beaucoup à gagner ? surpoids dans un cycle de compétition ?
Dans une interview, Alexander Nazarenko de Saint-Pétersbourg a déclaré que même pour les femmes, les entraîneurs de musculation ont tendance à recommander de prendre 30 kg afin d'en perdre 29 (!) avant les compétitions.
Sous mes yeux, la championne de Russie a permis à une femme mesurant 160 cm de prendre du poids jusqu'à 74 kg, pour qu'elle monte ensuite sur scène avec un poids de 55 kg. Gagner et perdre trente kilos en six mois, pour que le résultat net soit de 2 kg, est une pratique courante chez les bodybuilders professionnels. Et les gens ordinaires ?
Exacerbations saisonnières
Le printemps est arrivé et les gens se demandent massivement : comment se mettre en forme ? Beaucoup de gens veulent se mettre en forme pour l’été ; quelqu'un veut apparaître dans toute sa splendeur pour les vacances ; quelqu'un a hâte de surprendre tout le monde le jour de son anniversaire ou Nouvelle année. D’ailleurs, ces élans d’enthousiasme pour améliorer son corps surgissent chaque année, tout comme l’envie de gâcher son travail par les vacances, la gourmandise et l’ivresse. D’où vient cette saisonnalité de la pensée ?
Peut-être de la nature elle-même ? Les gens ne veulent pas supporter le froid en hiver et utiliser le chauffage ; Évitez la chaleur en été et utilisez la climatisation. Mais si le temps ne peut pas dépasser la température du corps humain, cela pourrait bien affecter le cerveau. pression atmosphérique et changez le cours de la pensée de « gagner de la masse » à « sécher les muscles ». De plus, la météo fait cela même à ceux qui ne concourront jamais.
C'est sur la psychologie des exacerbations saisonnières que repose ce type d'activité, comme les marathons de fitness. Je pense que bientôt il sera possible de lancer un marathon « Dumb Mass Gain » et qu’il pourrait devenir populaire. Même si aujourd’hui, on l’appelle modestement « transformation hard gainer ».
Stagnation de masse
Psychologie de la prise de poids
Le fossé entre la psychologie et la physiologie conduit inévitablement à une détérioration de la santé mentale et physique. Être en bonne santé, c'est vivre en harmonie avec la nature. Cela signifie que si vous acceptez un don de la nature, vous devez être prêt à le payer.
Ma méthode d'entraînement n'implique pas de grandes fluctuations de poids, ni en même temps de grandes fluctuations de pensée. Une pensée cohérente est un signe santé mentale, ma technique est basée sur cela. La technique de pensée séquentielle présente de nombreux avantages pour la santé :
Il ne perturbe pas le système endocrinien ;
Ne surcharge pas le cœur et les reins ;
Protège le foie ;
Ne crée pas de risque d’hypertension artérielle ;
Maintient votre psychisme en bonne santé ;
donne le même résultat, exprimé en kilogrammes de masse musculaire pure (sèche).