Ejercicios para la diástasis. Paciencia y ejercicio: superar la diástasis

Diástasis de los músculos rectos del abdomen | La formación para la diástasis requiere un enfoque especial, las acciones incorrectas pueden agravar la situación. Descubra todo al respecto.

Diástasis de los músculos rectos del abdomen.- esta es la divergencia de los músculos rectos del abdomen en relación con la línea alba (tejido conectivo donde se conectan los tendones de los músculos). Esta discrepancia puede ser muy pequeña (hasta 1,5 cm en las primeras semanas después del nacimiento) o significativa (a partir de 2 cm o más). Es el tamaño y el período de su manifestación lo que indica la gravedad de este problema para una mujer. Y hoy veremos todos los matices asociados con la diástasis después del parto. Averigüemos sus causas, aprendamos cómo determinar si tiene diástasis o no. También consideraremos ejercicios efectivos para la diástasis que ayudarán a fortalecer los músculos abdominales y eliminar la barriga protuberante.

Entrenamiento para la diástasis

El nacimiento de un niño es una gran felicidad para cualquier madre. Pero al mismo tiempo esto evento feliz acompañado de cambios desagradables en la apariencia de una mujer. Así como la aparición de diástasis. A menudo se producen cambios importantes en el conjunto. sobrepeso. Y también en la aparición de la enfermedad diástasis después del parto. Quienes ya han tenido la experiencia de dar a luz a un niño probablemente estén familiarizados con este término médico, pero para quienes aún tienen este proceso por delante, vale la pena definirlo.

un poco de anatomia

Ilustraciones de abdominales sanos y diástasis.

Los músculos abdominales incluyen cuatro grupos de músculos, dos de los cuales son externos y dos internos.

diástasis

Los músculos externos incluyen el recto abdominal y los oblicuos externos, que forman el conocido paquete de 6. Y los músculos abdominales internos incluyen los músculos transversales y oblicuos internos. Los cuales crean una cierta estructura muscular, que nos permite sujetar con fuerza nuestros órganos internos, así como tensar nuestra cintura, haciéndola más estrecha. Por tanto, sus acciones se pueden comparar con el principio de un corsé ajustado, que hace que nuestra figura sea deportiva y elegante.

Músculos abdominales sin diástasis.

¿Cómo determinar la diástasis?

Antes de que miremos recomendaciones practicas y ejercicios contra la diástasis. Primero debes determinar si lo tienes o no. Para ello es necesario realizar la siguiente prueba.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas (pies en el suelo).
2. Coloque una mano detrás de su cabeza. Coloque varios dedos de su segunda mano a lo largo de su línea media al nivel de su ombligo, paralelo a su cintura.
3. Levante la cabeza del suelo y sienta que los músculos abdominales se tensan.
4. Comience a sentir toda la línea media con los dedos, moviéndose hacia arriba y hacia abajo desde la línea del ombligo. Registre cuántos dedos caben entre sus músculos abdominales.

Si no hay brecha. Y tus músculos abdominales no han formado un “agujero”, lo que significa que no tienes diástasis, ¡felicidades! Si siente que los músculos abdominales se han separado y se ha formado una depresión de varios centímetros de ancho entre ellos, entonces tiene diástasis de los músculos rectos del abdomen.

Causas

Por supuesto, la diástasis no puede ocurrir por sí sola. Su apariencia está influenciada por varios factores:

Aumento de la presión intraabdominal (levantar pesas pesadas, hacer esfuerzos) que conduce a diástasis.

Debilidad del tejido conectivo, causada por enfermedades como hernias, venas varicosas venas, movilidad excesiva de articulaciones y ligamentos, etc. lo que también provoca la aparición de diástasis.

El embarazo. El principal motivo de la aparición de diástasis en las mujeres.

En este artículo, consideraremos la diástasis del músculo recto abdominal, que se asocia específicamente con el último factor, que afecta a casi todas las mujeres: futuras y actuales madres.

Diástasis de los músculos rectos del abdomen.

Diástasis durante el embarazo

En las mujeres embarazadas, a medida que crece el feto, el útero también aumenta de tamaño, lo que aumenta la presión sobre la pared abdominal, estirando el tejido conectivo (línea alba), que, bajo la influencia de la hormona relaxina, se vuelve más suave y elástico, lo que es uno de los motivos de la aparición de la diástasis. La hormona relaxina es secretada por las mujeres embarazadas para hacer que sus ligamentos y articulaciones sean más móviles, lo que ayuda a las mujeres a dar a luz más fácilmente, pero al mismo tiempo hace que el tejido conectivo que forma nuestra línea alba sea demasiado elástico. Resulta que la hormona relaxina contribuye a la aparición de diástasis en mujeres embarazadas.

Diástasis de los músculos rectos del abdomen.

Estos dos factores son hipertensión el útero en la pared abdominal y el tejido conectivo excesivamente elástico son las principales razones de la aparición de diástasis después del parto.

Pero, de hecho, no hay necesidad de caer inmediatamente en la desesperación y la depresión posparto si descubre la diástasis inmediatamente después del parto. Este fenómeno es absolutamente normal. La mayoría de las madres que han dado a luz tienen una discrepancia entre los músculos rectos del abdomen, que normalmente no debe exceder los 2 cm, es decir, si el ancho de su línea alba dentro de 1 a 5 meses después del nacimiento es de alrededor de 2 a 3 cm, entonces esto Es absolutamente normal (ya hemos identificado las razones). Durante este período, solo necesitas hacer ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales, sobre los cuales escribiré a continuación, y esperar a que los músculos se tonifiquen y la distancia se acorte por sí sola.

Si la discrepancia entre los músculos excede más de 3 cm (3-4 dedos pueden caber fácilmente entre los músculos abdominales que se separan), entonces debe tomar una decisión más seria. este problema y utiliza los siguientes ejercicios para reducir tu diástasis, ya que existe una alta probabilidad de que no desaparezca tan fácilmente.

Etapas de la diástasis

Etapa de diástasis 1 – ligera expansión de la línea blanca del abdomen, que prácticamente no afecta visualmente la forma del abdomen (divergencia de los músculos rectos del abdomen hasta 4-5 cm).

Etapa de diástasis 2 – divergencia del músculo recto del abdomen en su sección inferior. En esta etapa, ya se nota una barriga que sobresale, especialmente en su parte inferior (la divergencia de los músculos rectos del abdomen es de hasta 7-10 cm).

Etapa de diástasis 3 – Divergencia del músculo recto del abdomen, tanto en la parte inferior como en la superior. Esto ya afecta significativamente la forma del abdomen, además puede provocar la aparición de una hernia umbilical (divergencia de los músculos rectos del abdomen hasta 15 cm).

Con la primera etapa de diástasis, es posible devolver muy rápidamente y sin intervención quirúrgica la forma prenatal del abdomen, especialmente si la niña practicaba deportes antes de dar a luz y durante el embarazo.

Si la niña tiene diástasis en etapa 2. Luego ejercicios especiales para la prensa + nutrición apropiada la ayudará a reducir significativamente el tamaño de la diástasis en un plazo de 7 a 10 semanas. ¿Qué pasa si la niña tiene la etapa 3? Entonces, lo más probable es que no sea tan fácil deshacerse de la diástasis. Quizás tenga sentido recurrir a la cirugía y hacer una abdominoplastia. Pero incluso un método tan radical no siempre promete devolverle un vientre 100% plano, y el costo de este procedimiento no es el más barato... Por lo tanto, la elección aquí queda en manos de la mujer y depende de ella. situación financiera y el grado de su desesperación.

diástasis - cirugía

¿Cómo deshacerse usted mismo de la diástasis?

La diástasis de los músculos rectos del abdomen es un problema muy grave para todas las mujeres, provocándoles tanto molestias externas (estéticas) en forma de abdomen protuberante (a veces parece que están embarazadas de 3-5 meses, su vientre sobresale mucho) como malestar interno (moral) ), que afecta sus dudas y su baja autoestima.

diástasis

Por tanto, no es de extrañar que las niñas que se enfrentan a este problema quieran deshacerse de él por cualquier medio. Para ello, buscan varios vídeos en Internet, leen artículos y se comunican con otras madres que tienen el mismo problema que ellas, intentando deshacerse de la diástasis por sí mismas basándose en algunos consejos. Pero, de hecho, hay mucha información en Internet y, a menudo, es muy contradictoria. Algunas fuentes indican ciertos ejercicios y métodos para deshacerse de la diástasis, mientras que otras indican otros completamente diferentes y contradicen los primeros. Es fácil confundirse en semejante espacio informativo de opciones, pero es aún más fácil agravar un problema ya existente.

Entrenamiento para la diástasis

• ¿Es posible hacer ejercicio durante el embarazo?

La mayoría de ejercicios abdominales que estamos acostumbrados a realizar en el gimnasio los realizamos en casa o en clases de fitness. Principalmente involucrado músculos externos abdomen, que son los responsables de la formación de esos mismos abdominales. Pero cuando se trata de diástasis, no es necesario inflar los cubos. Los cuales no sirven para nada, sino para fortalecer los músculos abdominales internos. Que sostendrá los órganos internos y puede aliviarte del vientre abultado. Pero antes de pasar a considerar útiles y ejercicios efectivos con la diástasis, averigüemos qué ejercicios no solo no conducirán al abdomen plano deseado, sino que también pueden agravar su diástasis, por ejemplo, si tuvo la primera etapa de la diástasis, entonces puede convertirse en la segunda, y si tenía el segundo, luego tal vez el tercero.

Ejercicios prohibidos para la diástasis.

• Abdominales/abdominales/configuraciones
• Varios abdominales (recto, lateral, inverso)
• Bicicleta
• Bajar y subir las piernas desde una posición acostada.
• Lagartijas
• Ejercicios con flexión lumbar.
• Ejercicios de fitball que implican fuertes estiramientos de los músculos abdominales.

Ejercicios prohibidos para la diástasis.

A diferencia de varios tipos abdominales que solo trabajan los músculos abdominales externos. Y no afectan de ninguna manera la mejora de la situación con tus músculos que se han movido hacia los lados. Los ejercicios dirigidos a los músculos abdominales profundos internos son un salvavidas que puede cambiar radicalmente apariencia su vientre protuberante y reducir significativamente la diástasis. ¿Qué tipo de ejercicios son estos?

1. Vacío con diástasis

El ejercicio “Vacuum” es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el músculo abdominal TRANSVERSAL INTERNO. Que se encarga del corsé muscular y de la retención de órganos en su interior. Si realizas este ejercicio con regularidad (3-5 veces por semana). Esa es la primera resultados positivos se puede ver después de 1,5-2 meses.

1. Plancha para diástasis

El ejercicio “Plank” y todas sus variantes (clásico y planchas laterales) son estáticos, lo que significa que al realizarlos se utilizan los músculos abdominales internos, como en el vacío. Por lo tanto, asegúrese de incluir planchas en su conjunto de ejercicios dirigidos contra la enfermedad de diástasis si desea ver su abdomen plano.

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Entrenamiento para la diástasis en la prensa con diferentes opciones de barras

Este complejo está diseñado para un nivel bastante avanzado. Por supuesto, las madres jóvenes después del nacimiento de un hijo no se encuentran en la mejor forma atlética.

Debes comenzar a hacer la tabla gradualmente desde el principio. opción sencilla en 3 series de 40-60 segundos. Y luego, a medida que tus músculos comiencen a fortalecerse, podrás agregar modificaciones cada vez más complejas a este ejercicio. Y aumentar el tiempo del propio entrenamiento abdominal.

Al realizar la plancha con diástasis, es necesario controlar la técnica de realización del ejercicio y todo el tiempo. RETRAE TU ABDOMEN. ¡Tus músculos abdominales no deben estar relajados ni por un segundo! ¡Este es un punto muy importante!

Notas sobre el entrenamiento para la diástasis.

Puedes realizar ejercicios abdominales con diástasis 3-4 semanas después del parto.

1. Todos los ejercicios abdominales estáticos para la diástasis.

Estos ejercicios consisten en mantener los músculos abdominales sin moverse durante un tiempo. Dichos ejercicios también pueden ser giros ordinarios, pero solo aquellos que se realizan SIN MOVIMIENTO DEL CUERPO ARRIBA Y ABAJO. Por ejemplo, manteniendo los hombros erguidos EN ESTÁTICA y CIEN ejercicio:

Entrenamiento para la diástasis: mantener los abdominales en tensión estática

Haz 2 series durante 15-20 segundos.

Ejercicio CIENTOS

Realizamos estos ejercicios de 40 segundos a 1-2 minutos en 3 series.

1. gatito

La diástasis de rectos es una separación de los músculos abdominales que ocurre en muchas mujeres después del embarazo. Puede mejorarse con ejercicios que fortalezcan los músculos abdominales centrales y transversales, como la inclinación pélvica, los ejercicios de Kegel y las flexiones abdominales. Así como respiración profunda con diafragma y plancha invertida o plancha de pie. Evite torcerse, doblarse y otros ejercicios similares, ya que solo pueden empeorar la situación.

Si te preocupa que tu barriga sobresalga después de dar a luz, confía en nosotros, ¡sabemos cómo te sientes! La diástasis de rectos, o “barriga de mamá”, como también se la llama, ocurre en aproximadamente el 40% de las nuevas madres desprevenidas, dejándolas como si todavía estuvieran embarazadas incluso seis meses después de dar a luz. Sin embargo, esto no sucede después del embarazo.

Los órganos internos del área abdominal se mantienen en la cavidad abdominal mediante los abdominales o músculos llamados recto abdominal. Se trata de dos formaciones musculares ubicadas verticalmente a ambos lados del peritoneo. Durante el embarazo, a medida que el vientre crece, la línea alba, el tejido que los conecta, se estira y se debilita. Este debilitamiento se ve facilitado por las hormonas relaxina, progesterona y estrógeno que se producen durante el embarazo. Esto conduce a diástasis o separación de los músculos rectos del abdomen.

La separación de los músculos abdominales ocurre en todas las mujeres embarazadas, pero generalmente se normaliza por sí sola después del parto. Sin embargo, en algunos casos, el efecto dura otras 4-8 semanas. Cuando los músculos rectos del abdomen se separan más de dos dedos de ancho (aproximadamente 25 mm), el vientre sobresale de modo que parece como si todavía estuviera embarazada (¡por más irónico que parezca!). Sin embargo, incluso si no se tiene en cuenta la apariencia, ya que los músculos del peritoneo son responsables de la posición del interior, la diástasis puede afectar negativamente a la postura, la fuerza central, la estabilidad y la movilidad de la espalda. También puede causar o empeorar el dolor lumbar, la incontinencia urinaria, la hernia umbilical y el dolor durante las relaciones sexuales.

Los siguientes ejercicios para la diástasis pueden ayudarla en el posparto si su médico los aprueba, especialmente si tuvo una cesárea. Si sospecha que tiene diástasis durante el embarazo y quiere tomar medidas con anticipación, consulte a un fisioterapeuta: él comprobará la integridad del tejido muscular y le recetará un régimen prenatal seguro y adecuado para usted.

• ejercicio de Kegel
• Inclinación pélvica
• Plancha de pie con soporte

En los casos más graves, la diástasis de rectos requiere corrección quirúrgica, pero en la mayoría de las situaciones, los ejercicios abdominales le ayudarán a afrontar el problema sin cirugía. Lo bueno de ellos es que le ayudarán tanto cuando la diástasis tenga solo tres meses como cuando su hijo ya esté obteniendo excelentes calificaciones en la escuela. En los últimos años han ganado popularidad programas de ejercicios como la técnica Tupler o el sistema Mutu. Se centran en dos aspectos: fortalecimiento del núcleo y fortalecimiento del abdomen transversal. Los músculos abdominales fuertes son la clave para músculos internos habrá un buen soporte y habrá menos presión sobre otros tejidos conectivos. Estos dos aspectos se consideran más importantes para la fuerza y ​​la estabilidad general del núcleo que la tarea de cerrar completamente la brecha de la línea blanca.

Los siguientes ejercicios le ayudarán a afrontar la diástasis de rectos. Son ideales tanto para madres jóvenes como mayores, ya que no requieren mucho tiempo y no requieren régimen especial. Una vez que los domines, podrás hacer ejercicio en medio de un día ajetreado. Entonces, ¿cómo mejorar tus abdominales con diástasis?

Los ejercicios abdominales tradicionales, como abdominales, bicicletas o abdominales, no funcionarán si los músculos abdominales se aflojan después del parto. De hecho, muchos expertos afirman que algunos de estos movimientos, sin modificaciones específicas para adaptarlos a su tarea, pueden resultar contraproducentes y estirar aún más la línea blanca.

Este movimiento básico y engañosamente simple estabiliza el núcleo y fortalece y tonifica los músculos transversales. Por tanto, la retracción abdominal es la base de cualquier ejercicio diseñado para tratar la diástasis de los músculos rectos del abdomen sin cirugía.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Respira normalmente.
• Tire del estómago hacia abajo del ombligo, trate de que el peritoneo se "pegue" a la columna.
• ¡No contengas la respiración ni hundas todo el estómago como si estuvieras posando para una foto! El movimiento sólo debe involucrar la parte inferior del abdomen.
• Mantén la postura durante 10 a 30 segundos.
• Intenta hacer 10 repeticiones 3 veces al día.

Una vez que domines el ejercicio, podrás hacerlo sentado, de pie o incluso cargando a tu bebé.

2. Ejercicio de Kegel

Los ejercicios de Kegel pueden aliviarte de una serie de problemas, que van desde la incontinencia urinaria hasta la incapacidad de tener un orgasmo. Este simple movimiento implica contraer los músculos del suelo pélvico y también puede ayudar a fortalecer el peritoneo.

• Acuéstese en una posición que le resulte cómoda.
• Respire normalmente y contraiga los músculos delante y pared posterior suelo pélvico, como si intentaras dejar de orinar.
• Mantenga la tensión durante 10 segundos.
• Realiza 20 repeticiones tres veces al día.

Una vez que domines el movimiento, puedes hacer series más rápidas contrayendo los músculos durante un segundo y luego relajándolos nuevamente. Este movimiento se puede realizar en cualquier momento y en casi cualquier posición a lo largo del día.

3. Inclinación pélvica

Tenga cuidado con los sistemas de ejercicio que le prometen una cura milagrosa para la diástasis de rectos. Por ejemplo, hubo un programa que prometía “eliminar esguinces” con diez minutos de ejercicio diario, lo que primero generó mucha esperanza y luego decepción, tanto es así que la Asociación Americana de Fisioterapia incluso tuvo que emitir una refutación señalando su deficiencias.

Este movimiento fundamental, practicado en yoga y Pilates, trabaja los músculos transversales y los fortalece. Lo más importante en este ejercicio es poder concentrarse en los músculos pélvicos sin involucrar los músculos de los glúteos.

• Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
• Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, sobre la parte inferior del abdomen y apriete los músculos abdominales inferiores.
• Respire normalmente e incline la pelvis hacia arriba hasta que la zona lumbar quede completamente plana sobre el suelo. Los hombros deben permanecer relajados.
• Mantenga la posición durante 10 segundos y luego relaje la pelvis.
• Completa 5 repeticiones.

4. Plancha en posición de pie con apoyo.

La plancha tradicional es excelente para fortalecer tu core, pero si tienes diástasis de rectos, debes evitarla ya que provoca una mayor separación abdominal. Sin embargo, la plancha se puede modificar y practicar en posición de pie, apoyada en una pared.

• Párese frente a la pared y presione las palmas de las manos contra ella, los brazos y los hombros deben estar rectos.
• Apriete los abdominales y contraiga el estómago para llevar el ombligo hacia la columna, respire normalmente. Realiza diez repeticiones.
• Si puede permanecer en esta posición durante 10 segundos y aún mantener la tensión en los músculos abdominales, intente hacer el ejercicio más desafiante agregando flexiones de pared.

Si está buscando agregar otro ejercicio de fortalecimiento central a su arsenal, tal vez mejor elección La plancha inversa (purvottanasana en yoga) será para ti. Este movimiento tiene el beneficio adicional de fortalecer también la espalda.

• Acuéstese boca arriba. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas, los pies apoyados en el suelo y apuntando hacia adelante.
• Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Tire lentamente de las espinillas hacia las nalgas para que pueda tocar los talones con los dedos.
• Mientras inhala, levante las caderas del suelo.
• Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo del suelo y expanda el pecho. Ahora exhala lentamente.
• Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones y eventualmente intenta llegar a veinte.

6. Respiración profunda con diafragma

Si ha tenido diástasis en el pasado y planea tener otro hijo pronto, es mejor tener cuidado con anticipación para evitar la separación antes de su próximo embarazo. La diástasis debilita el soporte natural del cuerpo para la espalda y los órganos internos. Y cuando el útero no está bien sostenido, es posible que experimente dificultades durante el trabajo de parto y el nacimiento.

No se pueden subestimar los beneficios de la respiración diafragmática profunda. Su correcta aplicación tonifica perfectamente los músculos abdominales. ¿Quieres un bono? También normaliza la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y alivia el estrés.

• Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas o acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
• Inhala profundamente hasta que sientas que tu abdomen y pecho están completamente llenos.
• Luego exhale gradualmente, tensando los músculos abdominales.
• Realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

¿Usar o no usar cinturón?

El uso de un cinturón especial para la diástasis de rectos, especialmente para los ejercicios, es una parte integral de algunos programas de entrenamiento. Si bien no hay evidencia de que el cinturón pueda fortalecer los abdominales o eliminar la tensión de la línea alba, definitivamente puede ayudar a sostener la parte baja de la espalda y hacer que el abdomen se abulte menos. Si decides utilizar un cinturón, tu fisioterapeuta te mostrará cómo usarlo y lo ajustará a tu medida.

Fortalecer y restaurar el core después del embarazo es un proceso multifacético que no termina con la solución del problema de la separación de los músculos rectos del abdomen. Además, es necesario prestar atención a una postura correcta, descansar lo suficiente y evitar cargas pesadas. Una vez que domines los movimientos para corregir la diástasis, incorpóralos a tu rutina diaria y ¡seguramente verás resultados!

Diástasis: ¿qué es y cómo aparece?

La diástasis es una enfermedad familiar para las mujeres durante el período posparto. Se caracteriza por una divergencia del tejido muscular a lo largo de la línea blanca del abdomen. Además de este cambio, se producen una serie de modificaciones en el cuerpo femenino:

Los kilos de más están ganando.

Músculos abdominales débiles.

Aparece la celulitis.

El tono de los glúteos disminuye.

Pérdida de la forma mamaria anterior.

Durante el posparto, las mujeres quieren poner su cuerpo en orden. Para hacer esto, necesitará ejercicios complejos para la diástasis. El tema más interesante para las niñas es la falta de abdominales. Un vientre flácido y caído es difícil de cubrir con cualquier cosa, por lo que se necesita entrenamiento.

Un problema aparece a medida que el feto crece, por lo que los músculos se debilitan. Después de que el útero presiona la cavidad abdominal, la elasticidad del tejido conectivo disminuye. La pared peritoneal ya no puede sostener los órganos internos, como lo hacía antes del parto. Por tanto, la mujer pierde su forma anterior.

Dentro de los límites normales, si el cambio no supera el umbral de 2 cm, cuando se estira la pared abdominal, las madres jóvenes experimentan dolor en la columna. La ausencia de un vientre plano también empeora el estado de ánimo y aparecen complejos.

A menudo, el defecto ocurre en niñas con un físico delgado. Después del parto, definitivamente necesitan hacer deporte, pero después de consultar a un médico. Si haces ejercicios para fortalecer la pared abdominal, podrás eliminar el vientre abultado.

¿Cómo puede una mujer identificar el problema?

Para determinar la diástasis después del parto, puede mirar la foto y evaluar su condición con lo que se muestra en la imagen. O puede realizar un autodiagnóstico. Para hacer esto necesitas hacer varios movimientos:

Acostarse en el suelo.

Dobla tus rodillas.

Coloque su mano detrás de su cabeza.

Levanta el torso y aprieta los abdominales.

Encuentra una línea recta.

Coloca tus dedos sobre tu ombligo y mira cuántos caben.

Si no hay distancia entre los músculos, entonces no hay problema. Si se detecta diástasis, no hay de qué preocuparse. Podrás aumentar la elasticidad de los músculos y darle a tu figura su forma anterior. El complejo de formación se selecciona según el grado de desarrollo de la enfermedad:

1 - discrepancia de 1-2 cm.

2 - falla de más de 2,5 cm.

3 - divergencia por encima y por debajo del ombligo.

Los ejercicios para la diástasis abdominal no solo son necesarios para las mujeres después del parto. El problema puede aparecer en personas con sobrepeso que hacen ejercicio incorrecto o practican deportes intensos. Todos los cambios en la figura se producen debido a la presión del útero sobre el peritoneo.

Unos meses después del parto, el cuerpo se recupera y vuelve a su forma anterior. Sin embargo, si surge un problema, no se solucionará por sí solo. Necesitas empezar a entrenar, pero no de forma activa. Esto también es un error de muchos. El ajuste será seguro para las madres jóvenes. Ellos permiten:

Quitar una barriga antiestética.

Restaurar el tono muscular.

Reduce el dolor.

Retire la carga de la columna.

Eliminar el riesgo de dehiscencia de sutura después de una cesárea.

Organizar correctamente los órganos internos.

Antes de cualquier ejercicio con diástasis de los músculos abdominales, conviene consultar a un médico.

Si influyes en los músculos de manera integral y correcta, entonces es posible devolverles su tono anterior. Los expertos dan las siguientes recomendaciones para el período de recuperación:

Nutrición: para perder grasa abdominal es necesario comer poco y con frecuencia. Debe agregar proteínas y alimentos vegetales a su dieta y elegir alimentos con nutrientes.

Lactancia materna: este proceso natural es importante no sólo para el bebé, sino también para la madre. Los movimientos de succión liberan oxitocina, que estimula las contracciones uterinas.

Ejercicios de respiración: puede empezar a hacer ejercicio una semana después de dar a luz. El ejercicio oxigena el útero y lo contrae.

Actividad física: después de 2 o 3 meses podrá correr, nadar, hacer yoga y hacer ejercicio. Se recomienda comenzar con el contorno corporal cuando mejoren los niveles hormonales.

También hay varias recomendaciones que debes seguir todos los días. Tocan todos los espectros de la vida. Es necesario levantar al bebé con suavidad y sin sacudidas. Se recomienda llevar un vendaje posparto si el bebé se queda dormido en brazos.

Al toser y estornudar se debe presionar el estómago con la mano para que no se hinche. Se recomienda levantarse de la cama de lado. Se levantan de una silla, forzando las piernas y sin usar el estómago. También necesitas dormir bien. Al principio, se aconseja seguir durmiendo de lado o boca arriba.

Entrenamientos no deseados

Para la diástasis de los músculos rectos, existen ejercicios prohibidos. Las mujeres piensan erróneamente que el bombeo abdominal clásico ayudará a afrontar el problema. Pero eso no es cierto. El entrenamiento no debe basarse en los siguientes movimientos:

Torcer: la flacidez del vientre aumenta, pero no se produce el efecto deseado.

Está prohibido levantar las piernas a todas las mujeres después del parto. Altera el funcionamiento de la columna, puede provocar lesiones y agravar la diástasis.

Levantar los brazos y las piernas supone un gran esfuerzo para el cuerpo femenino. La presión sobre las paredes abdominales sólo la aumenta, no la disminuye.

No se pueden realizar clases de fitball o elementos complejos de yoga.

La forma más sencilla de entrenar es en casa. Puede adoptar cualquier posición, sentirse relajado y no preocuparse por posiciones corporales incómodas. La carga debe darse gradualmente. Al principio, los ejercicios se pueden realizar de uno en uno con 10 repeticiones. A medida que mejora la condición física, se agregan series.

El complejo consta de movimientos simples:

Acuéstese en el suelo, con las piernas dobladas. Lentamente la pelvis se abre desde el suelo y permanece en el punto superior. La cabeza está echada hacia adelante y el coxis hacia arriba. La respiración debe ser suave y tranquila. La prensa apenas se esfuerza.

La posición de “gato” es sobre cuatro extremidades y con los brazos extendidos. Al inhalar, la cabeza baja y la espalda se curva. La espalda baja se estira y el estómago se contrae. Al exhalar volvemos a la posición inicial y nos relajamos. Se recomienda realizar el ejercicio a un ritmo tranquilo.

La posición inicial es "gato". Al exhalar, una pierna se estira y permanece paralela al suelo. La espalda es recta, sin arquearse en la zona lumbar. La punta de la pierna afectada se tira hacia adentro, el pie está tenso y recto. Para hacerlo más difícil, puedes extender el brazo opuesto.

Nos tumbamos de lado, apoyando el codo en el suelo. Colocamos la mano del otro, doblada, en la cintura o en el hombro. Debes levantar el cuerpo para que aparezca una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Arreglamos la posición y nos relajamos. Lo mismo en el lado opuesto.

Bicicleta. Es necesario realizar una versión más ligera, donde los movimientos se realizan de forma lenta y uniforme. Debes estirar las piernas por completo y al mismo tiempo tensar el músculo transversal.

Características de las clases después de una cesárea.

Se necesitan ejercicios para la diástasis abdominal en mujeres sometidas a cesárea. ¿Pero es posible hacerlos?

La operación se realiza cuando una niña no puede dar a luz de forma natural. Después de una cesárea, se colocan puntos en el abdomen. Tardan hasta un año y medio en sanar. Durante este tiempo están prohibidas las actividades pesadas, el ejercicio y el levantamiento de pesas. A pesar de que el entrenamiento intenso no es deseable, una mujer puede hacer ejercicio de forma más ligera.

Han pasado varios meses desde el nacimiento, el bebé ha crecido, han pasado los primeros pánicos e incluso te has acostumbrado al nuevo horario de vida. Hay momentos en los que puedes admirar tranquilamente tu reflejo. Quiero una manicura y un pintalabios nuevo, a la peluquería y al salón. Y luego, para lucir no solo al bebé, sino también a usted mismo durante la caminata. Y si bien el cabello y las uñas son fáciles de tratar, a veces hay que trabajar la figura. ¿Qué pasa si llevas mucho tiempo comiendo sano y practicando deporte, pero no puedes presumir de tener un abdomen plano? Quizás se trate de diástasis, un fenómeno posparto bastante común que el entrenamiento regular no siempre puede superar. Pero no desesperes, con un poco de conocimiento nuevo y ejercicio regular, los resultados se notarán.

La diástasis es la separación de los músculos rectos del abdomen., que se caracteriza externamente por un abdomen blando y la imposibilidad de retraerlo. La discrepancia se produce debido a que el útero, que ha aumentado de tamaño durante el embarazo, presiona las paredes del abdomen y la línea blanca (el espacio entre los músculos, que en los deportistas es responsable de esos mismos cubos) aumenta. Y esto es normal: la discrepancia muscular de 1,5 a 3 cm durante el primer mes y medio o dos meses después del parto no requiere corrección. Lo más probable es que, con el tiempo, el estómago vuelva a la normalidad y los ejercicios de fortalecimiento regulares serán suficientes. Si han pasado más de dos meses desde el nacimiento y el ancho de la línea blanca supera los 3 cm, se necesitarán ejercicios especiales.

En algunos casos, la diástasis no se puede eliminar por sí sola, si la discrepancia alcanza los 6 a 8 cm, en tales situaciones la única solución es la cirugía. No se debe retrasar la cirugía si otros métodos no ayudan, ya que la diástasis puede contribuir a la formación de hernias.

Vladimir Aleksandrovich Zhivotov, médico osteópata

Con diástasis, los músculos abdominales se mueven a lo largo de la línea blanca.

Cómo determinar la diástasis

Acuéstese boca arriba, coloque las rodillas dobladas en el suelo, coloque una mano detrás de la cabeza y con la otra sienta el estómago en la zona del ombligo. Sienta la línea que va desde el ombligo hacia arriba y hacia abajo; si sus dedos se caen, eso es todo, diástasis. ¿Cuántos dedos caben en el hueco? Si es 2 o 3, entonces no hay nada de qué preocuparse: es grado 1, casi imperceptible y fácilmente corregible. Tres o cuatro dedos que caben fácilmente en el hueco indican el segundo grado, en el que ya se nota el vientre que sobresale en la parte inferior, y el tercer grado suele notarse de inmediato, ya que provoca un cambio en la forma del abdomen y incluso hernias. Entonces, si se molestó en determinar la presencia de diástasis, es poco probable que tenga un tercer grado, pero puede trabajar en el resto. ¿Trabajamos?

Vídeo: diagnóstico de diástasis.

Ejercicios efectivos

Probablemente ya haya realizado varios ejercicios abdominales antes de descubrir la diástasis y lo más probable es que hayan resultado ineficaces. Por desgracia, el entrenamiento estándar realmente no ayuda, pero esto no significa que tengas que aguantar tu barriga, solo tienes que actuar de manera diferente ahora. Ahora aprenderá nuevos ejercicios que no solo tensarán sus músculos abdominales, sino que también mejorarán su bienestar general, su tono muscular y aumentarán su resistencia y fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia? Los ejercicios estáticos requieren la mayor tensión. Intente adoptar cualquier posición incómoda, por ejemplo, agáchese, abra los brazos y aguante uno o dos minutos; inmediatamente sentirá toda la fuerza y ​​​​el poder de la estática. Además, los ejercicios activos no están indicados para la diástasis. Entrenar a un ritmo mesurado, con concentración y tensión específica en los músculos abdominales sin que el abdomen sobresalga es exactamente lo que necesita. Con diástasis de primer grado, el entrenamiento estático y de fuerza regular devolverá el abdomen a su lugar en un par de meses. Con el segundo grado tendrás que trabajar más tiempo, pero notarás el resultado en 3-5 meses. En caso de diástasis de tercer grado y especialmente en presencia de hernias umbilicales, primero se debe consultar a un médico. Por lo general, el tratamiento en combinación con una actividad física adecuada también es eficaz.

ejercicio de vacío

Uno de los más ejercicios simples- Se trata de una aspiradora que se ha publicitado mucho últimamente, una retracción del abdomen. El vacío se puede realizar en diferentes posiciones: acostado boca arriba (esta es la opción más fácil para principiantes), de pie (un poco más difícil, pero se puede hacer en cualquier momento y casi en cualquier lugar) e inclinado hacia adelante o de pie con énfasis en su rodillas y palmas/codos (la opción más compleja y efectiva). Lo principal es seguir la técnica y hacerlo con regularidad, al menos una vez al día y, si es posible, con más frecuencia.

Durante el ejercicio se debe contraer el abdomen lo máximo posible, esto se logra exhalando todo el aire de los pulmones.

Entonces, ejercite el vacío:

Si le resulta difícil no respirar durante 15 segundos, respire brevemente periódicamente.

Video: todas las sutilezas y opciones para realizar una aspiradora.

bicicleta estática

¿Recuerdas la bicicleta estática? Fortalece los músculos no solo de los abdominales, sino también de la espalda y también ayuda a aliviar la hinchazón de las piernas. La única peculiaridad es que con la diástasis es necesario realizarlo de forma un poco diferente, ya que al levantar las piernas simultáneamente, como en la versión clásica, los músculos abdominales sobresalen, y esto debe evitarse.

Acuéstese derecho, coloque las manos detrás de la cabeza. Levante una pierna doblada por la rodilla, jálela hacia usted, manténgala presionada por un segundo y bájela. La segunda pierna debe quedar plana en el suelo en este momento. Haz lo mismo con la otra pierna. Para complicar el ejercicio y aumentar su eficacia, no baje la pierna "tranquila" al suelo, sino manténgala horizontal con peso. Pero no levante la cabeza ni los hombros; esta opción no es adecuada para la divergencia muscular.

Probablemente todo el mundo haya oído hablar de la plancha, casi un ejercicio panacea, y tal vez incluso haya intentado hacerlo. Y también nos vendrá bien para la diástasis, aunque, como el anterior, en una versión ligeramente editada. Tendrás que dominar la plancha lateral, sin exagerar, un ejercicio único que utiliza literalmente todos los músculos. Se puede decir que es un ejercicio de ensueño: simplemente estás de pie durante un tiempo determinado en la posición deseada y los músculos se tensan. Es cierto que la postura es incómoda, pero utiliza todos estos músculos al mismo tiempo:

Al salir de la tabla, es importante bajar suavemente hasta el suelo para evitar lesiones.

La técnica es bastante sencilla: debes acostarte de lado, apoyar el codo y el antebrazo y levantar el cuerpo lo más recto posible. Siente que te están estirando como una cuerda. No doble las rodillas ni deje que la zona lumbar se colapse. Debes aguantar durante al menos 30 a 40 segundos e, idealmente, aumentar el tiempo en la plancha a un minuto. Una vez transcurrido el tiempo, bájate suavemente y repite del otro lado.

Si te resulta muy difícil pararte sobre una tabla y no puedes soportarla ni siquiera 30 segundos, empieza con una opción más ligera: una tabla apoyada en una plataforma elevada. Todo es exactamente igual, basta con apoyar el brazo doblado a la altura del codo, por ejemplo, sobre el reposabrazos de una silla o una mesa de centro antideslizante. El sofá no encajará; el soporte debe ser rígido.

Este ejercicio no solo ayudará a apretar el estómago, sino también a eliminar el dolor de espalda, que también es familiar para muchas madres jóvenes.

Vídeo: cómo hacer una plancha lateral.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es otro ejercicio mágico para zonas estratégicamente importantes: los abdominales y los glúteos.. Es facil de hacer:

Debe hacerlo entre 25 y 30 veces; puede realizar tres enfoques para una mayor eficiencia. Hay dos opciones para los avanzados. La primera es no bajar al suelo al final del ejercicio, sino sostener los glúteos con peso y luego volver a levantarlos, y así sucesivamente entre 25 y 30 veces. El segundo es hacer el ejercicio con énfasis en una pierna (tirar la segunda por encima de la rodilla de apoyo). Si es posible, se pueden combinar las complicaciones.

Vídeo: técnica del puente de glúteos.

Gato

Seguro que tú también estás familiarizado con el ejercicio del gato. Es un tramo casi agradable, que también resulta útil. Es fácil de hacer: póngase a cuatro patas, apoyando las rodillas y las palmas de las manos en el suelo, exhale - enrolle la espalda, estire la columna hacia arriba, baje la cabeza y contraiga el estómago tanto como sea posible, inhale - levante la cabeza, inclínese en la parte baja de la espalda y relaje los abdominales. Lo principal es no hacer movimientos bruscos, todo debe ser suave y con un ritmo tranquilo. Para empezar, hazlo 10 veces, aumentando gradualmente la carga. Disfruta de este ejercicio: siéntete como un gato gracioso y flexible, piensa que muy pronto tu trabajo se verá recompensado y conseguirás no sólo un vientre plano, sino también unas caderas tonificadas, una espalda sana, unos brazos fuertes y confianza en ti mismo.

Vídeo: ejercicio para gatos.

Aro

Ha llegado el momento de sacar ese aro que muy probablemente tengas tirado por algún lugar de casa. Y si no lo tienes por ahí, es económico. No es necesario comprar un aro de masaje pesado o llamado: le derribará los costados y no afectará la diástasis. Uno simple de metal es suficiente. Juega tanto como puedas: por ejemplo, frente al televisor o mientras charlas con un amigo por teléfono. Pero no te relajes: para que el ejercicio te ayude, debes hacer girar el aro, tensar conscientemente los abdominales y contraer el estómago; de lo contrario, simplemente te divertirás.

Hiperextensión

Uno de los ejercicios clásicos en gimnasia, que fortalece perfectamente la zona lumbar y los glúteos es la hiperextensión (inclinarse sobre una cabra), sin embargo, con la diástasis la hiperextensión directa está contraindicada y habrá que elegir otro ejercicio para la espalda. Pero hay buenas noticias, dos en realidad. En primer lugar, con la diástasis, la hiperextensión en el suelo ha demostrado ser excelente, ya que el estómago no cuelga, sino que descansa firmemente en el suelo. Y segundo, para realizarlo no es necesario ir al gimnasio ni buscar un “sujetapiernas”, como ocurre con el clásico. Posición inicial: acostado boca abajo, con las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros y la parte superior del cuerpo tanto como puedas. Si quieres fortalecer aún más tus glúteos, complementa el ejercicio levantando la parte inferior del cuerpo (piernas estiradas). Alternativo: 10 elevaciones de la parte superior del cuerpo, 10 elevaciones de la parte inferior del cuerpo, descanso. Tómate tu tiempo, haz todo despacio.

La hiperextensión fortalece perfectamente el corsé muscular, por lo que puedes mantener una postura real de forma fácil y natural.

Ejercicios con expansor.

Los ejercicios de resistencia son efectivos y no requieren equipos voluminosos ni habilidades especiales. Necesitarás el propio expansor de goma, preferiblemente con asas, pero si ya tienes una banda elástica sin asas, no necesitas comprar nada extra: haz lazos en los extremos para sujetarla. Uno de los ejercicios efectivos con expansor, que involucra simultáneamente los abdominales, los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, así como las caderas. Conecte la banda de resistencia a algo que la sujete a usted y a ella firmemente (algo así como un gancho en la pared a la altura del pecho). Párese derecho, con los pies juntos, los brazos extendidos hacia adelante y los extremos del expansor en las manos. Tire del expansor lo más cerca posible de usted con la mano izquierda y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda, doblada por la rodilla, de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Repite 12 veces y haz lo mismo. mano derecha y pie. Con una banda elástica fija - sobre un soporte o sobre tus pies - puedes bajar el cuerpo hacia atrás desde una posición sentada, superando la resistencia del expansor - puedes sujetarlo con las manos o fijarlo al cuerpo. Sin embargo, recuerde que en este caso la espalda debe estar perfectamente recta y los hombros girados para no convertir el ejercicio en torsiones, lo cual es completamente innecesario para la diástasis.

Por cierto, con la ayuda de una banda elástica o banda elástica, puedes complicar el puente de los glúteos: coloca la banda elástica en ambas piernas justo por encima de las rodillas y separa las piernas por completo. Mientras levanta los glúteos, sostenga la banda elástica; de esta manera también utilizará los músculos de la parte interna del muslo.

Una de las opciones para asegurar la banda elástica es fijarla en los pies.

Video: cinco minutos de ejercicios para la diástasis.

Ejercicios prohibidos

Quizás todos los ejercicios enumerados anteriormente no le parezcan particularmente difíciles: se realizan sin problemas, los abdominales apenas duelen y el estómago se contrae lentamente. Entonces surgirá la tentación de volver a ejercicios abdominales pesados ​​​​de eficacia comprobada: abdominales en el suelo y fitball, e incluso con peso, levantar las piernas desde una posición acostada, levantar brazos y piernas simultáneamente o alternativamente, giros laterales, etc. Desafortunadamente, los aislados Los ejercicios no son eficaces para la diástasis e incluso pueden provocar su aumento, por lo que el riesgo en este caso no está justificado. Y tampoco conviene hacer las clásicas planchas y flexiones, ejercicios con inflado abdominal, tijeras y la versión habitual de la bicicleta con los hombros levantados. Todo esto aumenta la presión intraabdominal y, como resultado, aumenta la presión sobre los músculos abdominales, que comienzan a divergir aún más.

Mioestimulación

¿Qué pasa con la mioestimulación? La idea de fortalecer los músculos literalmente tumbado en el sofá parece muy tentadora. Vamos a resolverlo. La mioestimulación son contracciones forzadas. fibras musculares bajo la influencia de impulsos eléctricos. Al mismo tiempo, los músculos se estiran y giran, lo que contribuye a la expansión de la línea blanca. Por tanto, se debe abandonar la mioestimulación y la cavitación de la zona abdominal. Pero no se desanime: entre los procedimientos del salón también hay otros útiles, por ejemplo, el masaje con GLP (masaje pulsante con rodillo de vacío).

Deportes para la diástasis.

Esto es imposible, esto es imposible, ¿entonces ahora tienes que dejar los deportes? De ninguna manera, especialmente si te gusta. Sólo necesitarás ajustar ligeramente tu entrenamiento para adaptarlo a tus necesidades específicas. Por ejemplo, Pilates para la diástasis no solo está permitido, ¡sino también indicado! Después de todo, estos son todos los mismos ejercicios estáticos y de respiración. Es necesario evitar la torsión, que está contraindicada en la diástasis. Además, no olvide que la tabla clásica y otras rejillas similares solo ralentizarán el camino hacia un vientre plano con diástasis.

El yoga es la misma estática con la respiración y ayudará perfectamente con la diástasis, además de fortalecer el corsé muscular en general, mejorar la postura y el bienestar. Al seleccionar asanas, recuerde que no puede inflar el estómago, girarlo ni realizar posturas con la barriga colgando hacia abajo. Evite nauli (“agitación” del abdomen), asanas que requieran equilibrio sobre las manos, todo tipo de flexiones hacia atrás sin apoyo, movimientos intensos de las piernas, así como asanas con énfasis o presión en la línea blanca (eso es lo que está roto para usted). ) como mayurasana.

Si tienes diástasis, debes evitar las asanas que se centran en la línea alba.

Quizás con el tiempo, cuando los músculos se vuelvan notablemente más fuertes, puedas volver a la mayoría de las asanas, pero no las conviertas en las principales. Si eres aficionado al entrenamiento de fuerza, ten cuidado: levantar pesas con diástasis puede provocar posteriormente una hernia. Pero esta no es razón para dejar el gimnasio. En primer lugar, la mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo y los brazos están a tu alcance, especialmente con máquinas. En segundo lugar, utilice un vendaje para asegurar los músculos abdominales y evitar que se extiendan más. Debes tener cuidado con las pesas libres: si haces algo con mancuernas, barras o discos, por ejemplo bíceps, apóyate contra la pared para aliviar los músculos abdominales. Pero es mejor no tomar pesas por primera vez hasta que los músculos recuperen el tono: haga ejercicio en bloques y simuladores hidráulicos. También habrá que modificar Bodyflex, ya que contiene una gran cantidad de ejercicios abdominales con inflado del abdomen: quitar este elemento, así como posturas con el vientre colgando hacia abajo, y entrenar para la salud.

¿Qué pasa con los ejercicios cardiovasculares como correr o nadar? Después de todo, el cardio te ayuda a perder peso más rápido. La natación es un deporte ideal para casi cualquier problema muscular. La natación reparadora ayudará a quemar calorías y trabajar suavemente todos los músculos sin tensiones ni torceduras innecesarias. Pero tenga cuidado al correr: no está permitido trotar, por ejemplo. En general, es mejor sustituir la carrera por una caminata intensa, pero si ya te has decidido a correr, empieza a hacer ejercicio con un buen entrenador y cuéntale tu problema.

Bueno, como descubrimos, la diástasis se puede solucionar, lo principal es la constancia, y puedes volver a ponerte tu traje de baño favorito y lucirte. figura delgada. Haga ejercicio todos los días durante al menos 5 minutos y definitivamente verá resultados. Recuerde que los músculos se desarrollan individualmente, y si a una persona se le tensa la barriga en un mes, otra tendrá que trabajar durante, digamos, seis meses. Pero esto no da miedo, porque el ejercicio no sólo mejora la figura, sino que también mejora el estado de ánimo y fortalece el sistema inmunológico: ¡todo lo que una madre joven necesita!