Proteína que hace. Proteína para niñas: si se debe tomar, efectividad para bajar de peso, reglas de uso

La proteína es esencial para el crecimiento muscular y la ganancia de masa muscular magra. Esta guía le informará sobre los diferentes tipos de proteínas en polvo y otros suplementos, qué hacen y cómo tomarlos correctamente.

DE ESTE ARTÍCULO APRENDERÁS:

• Sobre los beneficios de los suplementos proteicos y la importancia de programar su ingesta;
• ACERCA DE diferentes fuentes proteína incluida en suplementos;
• Por qué la ingesta adecuada de proteínas juega un papel fundamental en el proceso de desarrollo muscular;
• Sobre las propiedades termogénicas de las proteínas y cómo afectan la quema de grasas y el metabolismo;
• Sobre las mejores fuentes naturales de proteínas;
• ¿Cuánta proteína debes consumir al día?
• Ventajas productos naturales y qué aporta la proteína;
• ¿De qué está hecha la proteína?
• Cuándo usar diferentes tipos cócteles;
• Cómo combinar proteínas con carbohidratos para ganar peso;
• Cómo elegir la proteína en polvo, el ganador, el sustituto de comidas y la bebida de recuperación adecuados;
• Qué complementos nutricionales van bien con la ingesta de proteínas.

Bienvenido a la guía completa sobre qué es la proteína y para qué sirve. Este resumen combina información sobre todos los matices de la ingesta de estos suplementos, incluidos los beneficios de su uso, el horario de uso y una descripción de los tipos de proteínas incluidas en su composición.

Si después de leer el artículo aún tienes dudas, puedes hacerlas en los comentarios, responderemos a cada una.

Diré de inmediato que la proteína es la proteína que se encuentra en el pollo, el pescado, los huevos, el requesón e incluso en los productos vegetales. A menudo se hace referencia a las proteínas como suplementos en polvo que se utilizan para preparar batidos para consumir la ingesta diaria de proteínas de una forma más ligera y sabrosa. No se trata de un químico, es el mismo producto que la papilla, que también está elaborada a partir de proteína cruda, que se puede comprar en la fábrica en bolsas grandes. Y es mucho más conveniente que masticar pechuga de pollo, especialmente después de hacer ejercicio.

¿Qué es la proteína (proteína) y por qué tomarla?

La proteína es uno de los tres macronutrientes que los organismos convierten en energía. Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y grasas.

CON punto científico En perspectiva, una proteína consta de una cadena de aminoácidos. Los enlaces que impiden que estas cadenas se rompan se llaman enlaces peptídicos. Los aminoácidos son la principal fuente de nitrógeno en el cuerpo. Gracias a un equilibrio positivo de nitrógeno, es posible el crecimiento y la restauración adecuados de músculos, huesos, uñas, cabello, piel y la renovación de los órganos internos.

Además de desarrollar tejido muscular, las funciones de las proteínas incluyen:

• mantener los niveles de pH sanguíneo;
• mantener la masa muscular durante una dieta o reducir la ingesta calórica;
• producción de energía con falta de carbohidratos;
• restauración y mantenimiento de niveles hormonales adecuados;
• llevando a cabo actividades vitales reacciones químicas;
• asegurando Operación adecuada sistema inmunitario;
• regulación del equilibrio hídrico.

Proteína para el crecimiento muscular

La combinación de aumentar la ingesta diaria de proteínas con entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra. El cuerpo humano se encuentra en un “ciclo de proteínas” continuo. Las fibras musculares se restauran y renuevan continuamente. Para que este proceso sea lo más intenso posible, es necesario mantener un equilibrio positivo entre proteínas y nitrógeno.

El cuerpo sufrirá una falta de proteínas. Necesita procesar tantas materias primas que no puede proporcionar el nivel adecuado de restauración de tejidos. Como resultado, esto conduce a la pérdida de masa muscular. Otras funciones vitales, como la regulación hormonal y el mantenimiento del equilibrio del pH sanguíneo, también están en riesgo.

Cuando participas en un régimen intenso de entrenamiento de fuerza, se requiere más tejido muscular de lo habitual para recuperarse. Esta es la razón por la que los culturistas y levantadores de pesas necesitan más proteínas. El equilibrio de nitrógeno tiene un efecto más fuerte sobre el crecimiento muscular que sobre su mantenimiento.

El consumo regular de proteínas va acompañado de un aporte estable de aminoácidos y ayuda a mantener un equilibrio positivo de nitrógeno.

La importancia de las proteínas para la pérdida de grasa

Los alimentos proteicos son termogénicos. En palabras simples, se necesita más energía para digerirlo, lo cual es muy bueno para perder peso. El cuerpo humano tiene que trabajar un 30% más activamente para digerir los alimentos con proteínas que para procesar y absorber los componentes de carbohidratos y grasas. Así, las dietas proteicas aceleran el metabolismo y aceleran la pérdida del exceso de grasa.

La ingesta adecuada de proteínas también ayuda a convertir la grasa corporal en energía. Con una falta de proteínas, al cuerpo le resulta más difícil alcanzar las reservas de grasa. Esto implica "comer" tejido muscular para producir energía. Esta es la razón por la que las dietas bajas en proteínas te hacen sentir lento y agotado.

Proteína para la recuperación

Sin proteínas la recuperación muscular y el progreso del entrenamiento son imposibles. Durante el proceso de formación se producen dos fenómenos:

1. Pérdida de glucógeno muscular.
2. Lesión de los músculos, después de lo cual es necesario restaurarlos.

El consumo constante de proteínas garantiza un equilibrio positivo de nitrógeno, lo que pone al cuerpo en "modo de reparación". fibras musculares" Cuanto más rápido se repare el tejido muscular, más rápido se recuperará. Por el contrario, la deficiencia de proteínas da como resultado un balance negativo de nitrógeno. En tales condiciones, el proceso de recuperación se ralentiza.

Aumentar la ingesta de proteínas es de suma importancia, especialmente para aquellos atletas que entrenan con frecuencia o reducen la cantidad de grasa que consumen.

Productos fuente de proteínas

Los alimentos con proteínas incluyen huevos, queso, leche, mariscos, pescado, aves, carne de res, cerdo, cordero, ternera, soja, nueces y legumbres. Los alimentos grasos y con almidón tienen una pequeña cantidad de proteínas. El contenido mínimo de proteínas explica el hecho de que los culturistas y deportistas a menudo descuiden estos productos cuando preparan dietas proteicas.

Según la calidad de las proteínas, los productos se dividen en completos e incompletos.

Los alimentos proteicos completos contienen todo el conjunto de aminoácidos esenciales. Esto incluye proteína animal (carne). Los alimentos con proteínas incompletas, como las verduras, carecen de varios aminoácidos esenciales. Además, esta escasez es diferente para todos los productos.

La popularidad de los suplementos dietéticos de proteínas ha aumentado significativamente en los últimos 30 años debido a varios factores. Son convenientes porque no es necesario perder tiempo preparándolos. También son más rentables, ya que, en promedio, cuestan menos que la carne de res, el marisco o incluso el pollo.

Los beneficios de la proteína (proteína para la salud)

Una ingesta adecuada de proteínas tiene un efecto positivo en la salud. Esto afecta principalmente a:

Anabolismo. Gracias a las proteínas de la dieta, el cuerpo entra en un estado de anabolismo. Cuando se habla de crecimiento muscular, el “anabolismo” se asocia con desarrollar músculo, no con descomponerlo. El concepto opuesto es el catabolismo. La ingesta baja de proteínas conduce a la catabolización (descomposición) del tejido muscular.

Regulación de las hormonas del crecimiento.. No se puede mantener una buena salud sin un equilibrio adecuado de hormonas de crecimiento. Esta hormona contiene 190 aminoácidos. Un aporte normal de proteínas proporciona al organismo material requerido para su síntesis. La hormona del crecimiento afecta significativamente el metabolismo. Es responsable de la disminución de la densidad ósea, la pérdida de masa muscular y otros problemas de salud, incluidos muchos trastornos fisiológicos.

Factor de crecimiento similar a la insulina (IGF1). Hace que las células musculares respondan adecuadamente a la hormona del crecimiento. Consta de 70 aminoácidos. La falta de proteínas conduce a una disminución de su nivel, como resultado de lo cual el cuerpo no puede utilizar la proteína existente.

Metabolismo. Como se señaló anteriormente, la digestión de proteínas requiere más energía, es decir. esencialmente, estimula el metabolismo. Si hay una deficiencia de proteínas, es poco probable que el cuerpo pueda utilizar los depósitos de grasa.

Insulina. La proteína ayuda a reducir los niveles de insulina en la sangre, lo que afecta la regulación de la energía.

¿Cuál es mi requerimiento de proteínas?

La cantidad diaria recomendada (RDA) requiere que los adultos estadounidenses consuman 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Quienes pesan 90 kg requieren un mínimo de 72 g de proteína al día. Para un peso corporal de 70 kg, la dosis mínima recomendada es de 54 g al día.

Cualquiera que haga ejercicio intenso y quiera ganar masa muscular debe consumir el doble de proteína recomendada por la RDA. En promedio, se recomienda a los culturistas tomar aproximadamente 2-3 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Otro Consejo útil pide garantizar que entre el 20 y el 40 % de las calorías diarias procedan de proteínas.

2-3 g de proteína por 1 kg de peso

• 56 kg – 125–188 gramos
• 70 kg – 150–225 g
• 80 kilos – 175-263 gramos
• 90 kilos – 200-300 gramos
• 102 kilos – 225-338 gramos
• 113 kilos – 250-375 gramos

20-40% de las calorías diarias en forma de proteína.

Calorías: cantidad necesaria de proteínas

• 1500 Kcal – 75-150 gramos
• 2000 Kcal – 100-200 gramos
• 2500 Kcal – 125-250 gramos
• 3000 Kcal – 150-300 gramos
• 3500 Kcal – 175-350 gramos
• 4000 Kcal – 200-400 gramos
• 5000 Kcal – 250-500 gramos

Suplementos proteicos y nutrición deportiva.

Analizamos el papel de la ingesta adecuada de proteínas en el mantenimiento buena salud. Hemos descubierto que los atletas y culturistas necesitan más proteínas para promover una rápida recuperación y crecimiento muscular. Teniendo esto en cuenta, echemos un vistazo más de cerca a los suplementos proteicos.

¿Para qué sirven los suplementos proteicos?

Ya entiendes qué es la proteína y por qué es necesaria no solo para quienes practican deportes, sino también para la gente común. Los suplementos deportivos son ricos en proteínas y nutrientes diseñados para ayudar a los culturistas y atletas a alcanzar los niveles recomendados de ingesta de proteínas. La gama de suplementos incluye proteínas en polvo, barras, ganadores y sustitutos de comidas.

A menudo, una porción de suplementos proteicos contiene entre 20 y 30 gramos de proteína, enriquecida con vitaminas y minerales. Estos suplementos vienen en una variedad de sabores, desde proteínas en polvo afrutadas hasta ganadores de masa con sabor a galletas y crema y barras de proteína con sabor a mantequilla de maní.

Introducción a la terminología general

(aislado, proteínas multicomponente, aminoácidos, etc.)

A continuación se muestra una lista de términos comúnmente conocidos asociados con los suplementos proteicos:

Aislar. Una fuente de proteína aislada es un producto químicamente purificado que prácticamente no contiene impurezas distintas a la fuente de proteína real. Muy a menudo, el aislado incluye 90% o más de proteína purificada.

Concentrarse. Una fuente de proteína concentrada contiene más impurezas que un aislado. Representa principalmente entre el 70 y el 85% de las proteínas. Los concentrados son más ricos en grasas, carbohidratos y, en lo que respecta a la proteína de suero, lactosa.

Proteínas multicomponentes. Es una combinación de varias fuentes de proteínas de diferentes concentraciones. Estas proteínas pueden costar menos que las aisladas. Otra ventaja es la presencia de fuentes de proteínas de digestión lenta y rápida.

Aminoácidos. Son componentes de las proteínas. A pesar de la presencia de más de 100 aminoácidos, sólo 20 de ellos se consideran estándar. A su vez, son reemplazables e irremplazables. Los esenciales no los produce el cuerpo; sus reservas deben reponerse con alimentos. Los reemplazables pueden ser sintetizados por el cuerpo.

BCAA. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son las cadenas que se encuentran en los tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales constituye más de un tercio del músculo esquelético del cuerpo humano y estimula la síntesis de proteínas.

Ganador. Los ganadores son proteínas en polvo ricas en calorías que toman los atletas y culturistas para ganar peso rápidamente. Se consumen como snack o entre horas para aumentar el aporte calórico diario.

Reemplazos de comidas. Los productos sustitutivos de comidas proteicos se consideran productos sustitutivos de comidas completos. Contienen una mezcla nutricional y de macronutrientes equilibrada que aporta no sólo la dosis óptima de proteínas, sino también la cantidad necesaria de carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Bebida de recuperación. Este suplemento incluye cantidades variables de productos no proteicos adicionales, el objetivo principal que es promover la recuperación post-entrenamiento. Estas bebidas se pueden preparar con creatina, multivitaminas y minerales, y también contienen grandes dosis de glutamina y taurina.

Proteínas de digestión lenta. Esta fuente de proteína de digestión lenta promueve un suministro constante de proteínas y aminoácidos y ayuda a mantener un equilibrio positivo de nitrógeno con el tiempo. Ideal para tomar entre horas.

Proteína de rápida digestión. Las fuentes de proteínas de rápida digestión, como el suero, actúan inmediatamente para regular los niveles de nitrógeno, especialmente después de un largo descanso de la comida. Indicado como complemento proteico post-entrenamiento.

Barra de energía. Estas barritas sirven como una fuente de energía rápida, saludable y estable cuando necesitas un snack entre horas. Aunque contienen cierta cantidad de proteínas, esta dosis sigue siendo mucho menor que la de las barritas proteicas.

¿Para qué sirven los suplementos proteicos?

La mayoría de los atletas comen alimentos con proteínas en pequeñas porciones al menos de 5 a 8 veces al día. Puede llevar mucho tiempo preparar esta cantidad de comida. El principal beneficio de los suplementos proteicos es que se preparan rápidamente.

A menudo están completamente listos para comer. ¿Con qué frecuencia la vida ha interferido con tus planes para el día y los ha arruinado por completo? Esto le sucede a menudo a la mayoría de las personas. Los suplementos proteicos no necesitan estar refrigerados y es conveniente llevarlos consigo. Pueden acompañarte a todas partes desapercibidos.

También apreciará lo asequibles que son. La carne de res, el salmón y otros productos proteicos populares son bastante caros. Por otro lado, el coste de una ración de 30 gramos de proteína en polvo es mucho menor. Puede gastar el dinero ahorrado de esta manera en la compra de alimentos proteicos más caros y de mayor calidad. Y si está intentando ganar peso, los ganadores serán aún más económicos.

Crear el régimen adecuado de suplementos proteicos le ayudará a ganar la máxima masa muscular. Los suplementos proteicos te dan la opción de tomar proteínas de digestión rápida o lenta cuando sea necesario.

¿Quién debería tomar suplementos proteicos?

Fisicoculturistas. Para cualquiera que busque desarrollar músculo, los suplementos proteicos no son una opción... son una necesidad. Ya sea que sea un fanático de la proteína de suero o simplemente le guste tener una barra de proteína en reserva, los suplementos de proteína lo respaldan.

Atletas. No sólo los culturistas necesitan suplementos proteicos. Los atletas que entrenan intensamente necesitan proteínas adicionales para producir energía, reparar los músculos y garantizar el funcionamiento adecuado del cuerpo.

Personas que hacen dieta. Los alimentos con proteínas aceleran el metabolismo y le permiten quemar depósitos de grasa de forma más activa. Después de ingerir una comida proteica, te sientes más lleno y satisfecho. Las personas que hacen dieta utilizan suplementos proteicos y sustitutos de las comidas para estimular la quema de grasa y combatir el hambre.

Ganadores difíciles. Las personas con bajo peso o con metabolismo rápido tienen dificultades para comer lo suficiente para mantener su peso. Los productos proteicos, especialmente los ganadores, ayudarán a compensar la falta de calorías en ese momento del día en el que no tienes ganas de comer, pero lo necesitas.

Suplementos proteicos o productos naturales: ¿cuál es mejor?

Beneficios de los suplementos proteicos:

• Las proteínas de rápida digestión son más adecuadas para tomar por la mañana o después de hacer ejercicio. El valor energético de la proteína de suero la convierte en una fuente óptima de proteínas durante estas horas.
• Los suplementos proteicos pueden ayudarle a ahorrar dinero. Una ración de 30 g de determinadas categorías de productos proteicos (carne de res, pescado) no será barata.
• Los suplementos proteicos proporcionan principalmente fuentes de proteínas más completas y equilibradas.
• Las vitaminas y minerales a menudo se incluyen en los suplementos proteicos, lo que los convierte en un alimento proteico versátil.
• Los ganadores son alimentos de fácil digestión y ricos en calorías que no provocan sensación de pesadez.
• Los suplementos proteicos están disponibles en una amplia variedad de sabores para combatir las tentaciones que a menudo afectan a las personas que hacen dieta alta en proteínas.
• Muchos suplementos proteicos pueden servir como postres bajos en calorías para los golosos.
• Los suplementos proteicos son fáciles de usar y prácticamente sin complicaciones.
• Los suplementos proteicos son menos sensibles a la temperatura y generalmente no requieren refrigeración ni calefacción.
• Algunos suplementos proteicos tienen mayor valor biológico que los productos naturales.
• Un batido de proteínas no supone tanta tensión para el estómago por la noche.

Beneficios de la comida natural:

• Sabes exactamente qué estás comiendo y cuál es su origen.
• Los alimentos con proteínas como los huevos, el queso trenzado, la leche y el atún pueden costar menos que algunos suplementos de proteínas.
• La comida natural es variada. Se puede combinar con otros alimentos cuando quieras algo especial.
• Es posible que algunos suplementos proteicos no contengan los ingredientes enumerados en el paquete.
• El cuello uterino puede causar hinchazón en algunas personas.
• Una amplia variedad de alimentos naturales aportan una diversidad nutricional difícil de conseguir con suplementos proteicos.
• La leche y los huevos tienen un valor nutricional récord.
• Las investigaciones muestran que la carne de res te ayuda a ganar más masa muscular en comparación con otras fuentes de proteínas.

tipos de proteínas

Hay diferentes tipos de proteínas, todas igualmente ricas en proteínas y aminoácidos, pero pueden diferir en la tasa de absorción, la composición de aminoácidos y el contenido de grasas, carbohidratos y otros aditivos.

Proteína de suero

Las proteínas del suero contienen un 20% de proteínas lácteas. Es un subproducto de la producción de queso. Originalmente un producto de desecho, la proteína de suero es ahora el suplemento proteico más popular. Tiene un alto valor nutricional y es rico en aminoácidos importantes para el crecimiento muscular: leucina, isoleucina, valina. Es una fuente de proteínas de rápida digestión que no provoca pesadez en el estómago. También es bajo en glutamina y arginina.

aislado de suero

Esta es una versión más cara de la proteína de suero. Es una fuente de proteínas de alta calidad y alto valor biológico (BC). Una porción contiene menos lactosa que el concentrado de suero. El aislado de suero contiene entre un 90 y un 98 % de proteína, en comparación con un 70-85 % de proteína en el concentrado de suero.

concentrado de suero

El representante más económico de la familia del suero. Es de rápida digestión, pero es rico en grasas y lactosa. La concentración de proteínas alcanza el 70-85%.

Proteínas de suero multicomponente

Se elaboran utilizando una fórmula especial de una combinación de aislados y concentrados de suero. Son más baratos que los aislados de suero, pero su porcentaje de proteína es mayor que el de los concentrados de suero.

Proteína de caseína

El 80% de la proteína de este tipo de proteínas proviene de la proteína de la leche. La proteína caseína es una proteína de digestión lenta extraída de la leche. En general contiene un 92% de proteínas y tiene un rico sabor. Gracias a esto, fue especialmente querido por quienes querían ganar peso. A pesar de su menor valor biológico que la proteína de suero, la proteína caseína es más eficaz para desarrollar masa muscular. La mayor parte de la proteína caseína consumida se utiliza para el crecimiento muscular en lugar de para la producción de energía, lo que obliga al cuerpo a utilizar depósitos de grasa y carbohidratos para estas necesidades. La caseína también contiene más glutamina, que es popular entre los culturistas.

albúmina de huevo

Esto no es más que clara de huevo. Su popularidad entre los culturistas se explica por su mayor concentración de aminoácidos esenciales en comparación con los no esenciales. También es importante que la clara del huevo contenga menos colesterol que la yema. Los huevos a menudo se consideran el rey de los alimentos proteicos naturales debido a su alta dosis de aminoácidos esenciales. Para quienes padecen intolerancia a la lactosa, no hay mejor opción que la clara de huevo.

Proteína de soya

Proteína de alta calidad, pero menos eficaz que el suero y la caseína. Se trata de una fuente de proteínas de rápida digestión con una composición de aminoácidos muy mediocre. Por lo tanto, es menos valioso para desarrollar músculo.

Aislado de proteína de soja

Tiene un valor biológico mayor que la proteína de soja, por lo que el organismo la absorbe mejor. Sin embargo, su calidad es significativamente inferior a la de la proteína de soja.

Proteína de leche de cabra

El valor biológico de este tipo de proteínas supera a todos los existentes actualmente. Además, en leche de cabra la dosis de BCAA es récord y no hay lactosa en absoluto. Su valor biológico alcanza 104, superando a todos los demás productos, incluidos los huevos con un BC de 100.

Proteina de trigo

Es una alternativa saludable y natural a las proteínas a base de lácteos y huevo. No contiene lactosa ni colesterol, y es perfecto para culturistas y deportistas vegetarianos. La proteína de trigo contiene mucho ácido glutámico.

proteína de guisante

100% libre de glutamina y apto para vegetarianos. Al igual que el trigo, no incluye lactosa ni colesterol. Se digiere fácilmente, siendo un depósito de aminoácidos.

Proteína de leche entera

Elaborado a partir de proteína de leche en polvo sin grasas ni carbohidratos. Producto nutritivo que contiene calcio y otras vitaminas y minerales. Contiene proteínas de suero y caseína.

Cómo tomar proteínas para obtener máximos resultados

Régimen de recepción: cómo beber proteínas correctamente.

Determinar el momento y el método de ingesta de proteínas es toda una ciencia que permite conseguir los mejores resultados. No basta con comprar la proteína que te gusta, mezclarla y beberla. Es necesario tener en cuenta otros factores.

Tomar en ayunas. Inmediatamente al despertar, el cuerpo siente hambre. Ha estado sin proteínas durante algún tiempo y el cuerpo anhela proteínas de rápida digestión para mantener un equilibrio positivo de nitrógeno.

En esta situación, una proteína en polvo elaborada a partir de una combinación de proteínas de digestión rápida y lenta funciona mejor. Podría ser una bebida de proteína de suero acompañada de un producto proteico sólido (huevo o queso), o una combinación de proteína de suero y caseína en polvo.

Las proteínas de rápida digestión proporcionarán instantáneamente un equilibrio positivo de nitrógeno, lo que le permitirá comenzar el día alimentando sus músculos con todo lo que necesitan para crecer. Con una proteína de digestión lenta como la caseína, los aminoácidos continuarán fluyendo hacia el torrente sanguíneo, ayudándote a durar hasta tu próxima comida proteica.

Antes del entrenamiento. Su comida previa al entrenamiento debe consistir en proteínas en polvo de digestión lenta para evitar que sus niveles de nitrógeno se agoten durante el entrenamiento.

Después de entrenar. El principio es similar a tomar proteínas con el estómago vacío. Consuma una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta para ayudarle a recuperarse más rápido después del entrenamiento y mantener un equilibrio óptimo de nitrógeno mientras espera su próxima comida.

Entre comidas. Los suplementos proteicos ocasionales que se utilizan como refrigerios a lo largo del día deben contener proteínas de digestión lenta, como la caseína o el huevo. Comer proteínas de digestión lenta entre comidas ayuda a mantener un equilibrio óptimo de nitrógeno durante todo el día.

Noche. Comer proteínas de digestión lenta por la noche ayudará a mantener un equilibrio positivo de nitrógeno mientras duermes. A la hora de acostarse, es mejor tomar proteína caseína.

Reemplazos de comidas

Este es el tipo de suplemento proteico más subestimado disponible. No es sólo una fuente de proteínas, sino un alimento completo y nutritivo.

Una barra o batido sustitutivo de una comida puede incluir proteínas o multiproteínas de digestión lenta o rápida. Al comprar un producto sustitutivo de una comida, tómese el tiempo para averiguar la fuente de su ingrediente proteico. Al igual que las proteínas en polvo, este producto se puede tomar en cualquier momento del día. Cabe señalar que entre los sustitutos alimentarios existen tanto variedades dietéticas como, por el contrario, aquellas que favorecen el aumento de peso.

Los sustitutos de comidas que contienen proteína de suero (o proteína de suero de múltiples componentes) son adecuados para consumir por la mañana en lugar del desayuno. La proteína de suero de leche de rápida digestión ayudará a restablecer un equilibrio positivo de nitrógeno y comenzará el proceso de construcción y reparación de músculos.

Los sustitutos de comidas etiquetados como "dietéticos" están destinados a perder peso y son adecuados como alternativa a las comidas principales como el desayuno o el almuerzo.

Los batidos o barras sustitutivas de comidas elaborados con proteínas sin suero de digestión lenta funcionan bien como almuerzo o cena. Las proteínas de digestión lenta mantendrán un equilibrio positivo de nitrógeno durante mucho tiempo.

Ganar peso con proteínas y carbohidratos

Para los atletas flacos que “ganan mucho” o que buscan aumentar su volumen, también es importante ingerir carbohidratos de calidad, además de hacer ejercicio y comer proteínas con regularidad. Los ganadores serán una maravillosa fuente de carbohidratos simples y complejos que se digieren más rápido que los alimentos integrales.

Para obtener el máximo efecto, debes tomar ganadores al menos 2 o 3 veces al día. La direccion correcta Beberás dos batidos ganadores entre comidas, con una bebida adicional antes de acostarte.

Combinación ventajosa de proteínas con carbohidratos rápidos.

Cada comida proteica debe ir acompañada del consumo de carbohidratos de alta calidad, que aseguren un mejor transporte y absorción de las proteínas. Se han desarrollado varios productos de carbohidratos de rápida digestión para complementar los suplementos proteicos.

La maltodextrina, que se añade a los ganadores de masa, es una fuente integral de carbohidratos complejos, ideal para usar antes, durante o después del entrenamiento. Este producto es capaz de reponer las reservas de glucógeno más rápido que las fuentes de alimentos integrales de carbohidratos complejos, y al mismo tiempo es un campeón entre otros suplementos de carbohidratos.

Los carbohidratos en polvo son ricos en carbohidratos complejos de calidad. Se mezclan fácilmente con proteínas en polvo y se pueden consumir durante todo el día para obtener el máximo aumento de peso.

Régimen aproximado de toma de suplementos proteicos.

Programa de suplementos de proteínas para desarrollar músculo.

A continuación se detallan los tiempos aproximados para tomar varios suplementos proteicos. Sin embargo, no se recomienda limitarse únicamente a los suplementos dietéticos. Una variedad de fuentes de proteínas respaldarán la salud y ayudarán a desarrollar masa muscular.

• Mañana: batido de proteínas, mezcla de proteína de suero y caseína en polvo.
• Tarde en la mañana – Barra de proteínas
• Almuerzo – Batido de proteínas, una proteína de digestión lenta como la caseína o la clara de huevo.
• Tarde – Barrita proteica
• Pre-Entrenamiento – Batido de proteína de suero, proteína de rápida digestión
• Entrenamiento: proteína de suero combinada con carbohidratos
• Post-entrenamiento: batido de proteínas, mezcla de proteína de suero y caseína en polvo o ganador de masa
• Antes de dormir - Batido de proteínas, una proteína de digestión lenta como la caseína o la clara de huevo.

Horario de toma de suplementos proteicos para ganar peso.

A continuación te presentamos el horario óptimo para tomar diferentes suplementos proteicos. No debes limitarte a un solo tipo. Una amplia gama de alimentos con proteínas ayudará a mantener la salud y acelerar el crecimiento muscular.

• Mañana: sustituto de una comida rica en calorías en forma de barra o batido ganador a base de proteína de suero.
• A última hora de la mañana: una ración de ganador, una fuente de proteína de digestión lenta (caseína o proteína de huevo).
• Almuerzo: barra sustitutiva de comida rica en calorías
• Tarde: una ración de ganador, una fuente de proteínas de digestión lenta (caseína o proteína de huevo).
• Pre-Entrenamiento - Proteína de suero con carbohidratos
• Entrenamiento - ganador
• Mezcla de proteína en polvo de suero y caseína para después del entrenamiento
• Antes de acostarse: caseína o clara de huevo.

Secretos para elegir la proteína en polvo adecuada

Puede resultar difícil elegir la proteína en polvo adecuada. Existen literalmente cientos de marcas, variedades y sabores de estos productos. Te invitamos a leer la información a continuación para saber qué proteína elegir para principiantes y lograr ciertos objetivos, para no equivocarte con tu compra.

Valor por dinero

La proteína es diferente de la proteína. No debes comprar proteína en polvo basándote únicamente en el precio. Hay muchos factores que intervienen en la elaboración de proteínas en polvo. A menudo el bajo coste se debe a la baja calidad de las materias primas, así como a un control de calidad inadecuado del producto. La violación de la tecnología de producción puede afectar negativamente la calidad. productos terminados, lo que lleva a una disminución de la biodisponibilidad de proteínas. En pocas palabras... estará tirando dinero por el desagüe porque la proteína de baja calidad es menos digerible.

Aquí, como ocurre con la mayoría de los productos, el precio determina la calidad. Tómate tu tiempo, estudia todo a fondo. Por regla general, cuanto más caro compres, más beneficios recibirás.

Proteína de suero: ¿aislada, multiproteica o concentrada?

Los aislados de suero son el grupo más puro de proteínas de suero. Tienen entre un 90 y un 98% de proteína pura con una pequeña cantidad de grasa y lactosa. Por lo tanto, el aislado de suero es una fuente de proteína decente y baja en calorías para los atletas que intentan controlar su peso o desean reducir calorías. La alta concentración de proteína en el aislado de suero lo hace caro.

En el concentrado de suero con una proporción de proteína pura de aproximadamente 70-85% hay más de nivel alto grasa y lactosa en comparación con el aislado de suero. Se caracteriza por un alto contenido calórico y un bajo coste. Teniendo en cuenta estos aspectos, el concentrado de suero se convertirá en mejor elección para quienes aumentan de peso y desarrollan músculos.

La media dorada pertenece a la proteína de suero multicomponente. Esta es la fuente óptima de proteína para todos aquellos interesados ​​en proteínas de alta calidad y económicas, y que no intentan desarrollar músculo ni reducir calorías en su dieta.

En busca de la composición óptima de aminoácidos

La composición de aminoácidos refleja la cantidad de aminoácidos, BCAA y aminoácidos esenciales contenidos en la proteína en polvo. Al estudiar estos indicadores, preste atención en primer lugar al volumen de ácidos esenciales y BCAA en una porción del producto.

BCAA son 3 aminoácidos:

• leucina
• isoleucina
• Valin

Los aminoácidos esenciales se presentan:

• fenilalanina
• Valin
• treonina
• triptófano
• isoleucina
• metionina
• leucina
• lisina

Hay 12 aminoácidos esenciales. Los reemplazables son fácilmente reproducidos por el cuerpo. Es más importante que una proteína en polvo tenga una composición equilibrada de aminoácidos esenciales, por eso, a la hora de elegir un producto, preste menos atención a los no esenciales.

Ganadores

Al elegir un ganador, considere estos siete aspectos:

1. Cumplimiento de precio y calidad.. Los ganadores siguen el mismo principio que las proteínas en polvo. Lo barato a menudo significa ingredientes de productos de mala calidad, bajos estándares de fabricación, proteínas poco digeribles y una posible discrepancia entre los ingredientes declarados y los reales. Es mejor dar preferencia a marcas conocidas y de buena reputación.
2. Gusto. ¿De qué sirve un ganador de masa de calidad si sabe mal? Si es posible, lea las reseñas de productos antes de comprarlos. Lo último que desea es gastar dinero en un ganador que sea astringente, grumoso, granulado e insípido.
3. Proteína. Busque un ganador con una alta concentración de proteínas por ración, al menos 40 g por batido. Debes consumir proteínas lo primero que debes hacer después de despertarte y también inmediatamente después de terminar tu entrenamiento. Para estos fines, será suficiente un ganador con 50-60 g de proteína en una ración.
4. Proporción de proteínas a carbohidratos. El ganador debe asegurarse suficientes calorías en forma de carbohidratos. La mejor proporción de proteínas a carbohidratos es 2:1 por porción.
5. Azúcar. Preste atención a la cantidad de azúcar en una porción. Algunos ganadores de masa no son más que una mezcla de azúcar, saborizantes y proteína en polvo. Necesitas un ganador que no contenga más de 30 gramos de azúcar por porción. Para algunos ganadores de alta calidad, esta cifra apenas llega a los 10 g.
6. Colesterol. Se recomienda elegir ganadores que contengan menos de 100 mg de colesterol por ración.
7. Grasas saturadas. Estas son grasas no saludables. La mayoría de los ganadores de masa de calidad tienen niveles de grasas saturadas entre 5 y 10 g por porción. Y en algunos, esta cifra aumenta hasta los 20 g.

Bebidas de recuperación

Los músculos no crecen en el gimnasio. Comienzan a formarse desde el momento en que sales de allí, durante todo el período de recuperación. Estas bebidas se consumen con mayor frecuencia después del entrenamiento. Al comparar diferentes bebidas de recuperación, preste atención a:

1. maltodextrina. El producto consta de carbohidratos complejos de rápida digestión que saturarán inmediatamente los músculos agotados con glucógeno.
2. Aminoácidos. Tu bebida de recuperación debe ser rica en aminoácidos esenciales y BCAA.
3. creatina. Algunas bebidas de recuperación están elaboradas con creatina, lo que garantiza un crecimiento muscular más rápido. Una inversión muy rentable.
4. Ardillas. Aunque la cantidad de proteínas no es la característica más importante de una bebida reparadora, algunos productos contienen un poco más.
5. Azúcar. Algunas bebidas de recuperación contienen bastante azúcar. Es necesario controlar este punto a la hora de elegir un producto.
6. Otros ingredientes. Muchas bebidas de recuperación añaden extractos de plantas y componentes adicionales como beta-alanina y glutamina.

El mercado moderno de bebidas recuperativas ofrece muchas opciones diferentes para combinar los ingredientes del producto. Le recomendamos que no sea perezoso y comprenda a fondo el problema para no gastar dinero en un producto inadecuado.

Reemplazos de comidas

Los sustitutos de comidas están disponibles en una amplia variedad de productos y formas. Es posible que vea sustitutos de comidas en forma de cereales o barras para el desayuno. Existen batidos especiales para mujeres y polvos sustitutivos de comidas para ganar masa muscular magra. Al comprar un sustituto de una comida, estudie detenidamente no solo su composición, sino también su finalidad.

Independientemente del tipo de producto, considere los siguientes factores al elegir un sustituto de comida:

1. Ardillas. Presta atención a la dosis de proteína por ración. Si se trata de una mezcla de varios componentes, observe la proporción de proteínas de digestión rápida y lenta. Los productos sustitutivos del desayuno deben incluir alguna forma de proteína de suero de rápida digestión. Los batidos sustitutivos de comidas y las barras para el almuerzo deben contener fuentes de proteínas de digestión lenta, como la proteína caseína. También encontrarás menos de 30 gramos de proteína por porción en algunos alimentos. Por supuesto, esto puede ser suficiente para los atletas y culturistas. Sin embargo, para los hombres que quieren ganar masa muscular, esta cifra es demasiado baja.
2. Valor nutricional. Mire más allá del valor nutricional general del producto. Considere el valor nutricional total de una porción.
3. Contenido calórico. A pesar de su saciedad, muchos sustitutos de comidas son bastante bajos en calorías. De hecho, el valor energético de la mayoría de estos productos rara vez supera las 200 Kcal.
4. Vitaminas y minerales. El objetivo de los sustitutos de comidas es servir como una comida completa, por lo que deben estar cargados de vitaminas y minerales. Compare siempre el contenido de vitaminas y minerales de un producto o los estándares MRP antes de comprarlo.
5. Componentes adicionales. Algunos sustitutos de comidas contienen suplementos nutricionales adicionales o están fortificados con aminoácidos y BCAA. Estos pequeños beneficios le permitirán ahorrar dinero.

Sabor, solubilidad, regusto.

Incluso las proteínas en polvo de alta calidad, elaboradas a partir de excelentes materias primas por una empresa de renombre, pueden dejar mucho que desear. Después de todo, los ingredientes de calidad no son garantía de buen gusto. Un buen suplemento proteico no está determinado en absoluto por indicadores cuantitativos: excelente sabor, rápida solubilidad, ausencia de regusto.

Una de las mejores formas de conocer los beneficios de las proteínas en polvo es consultar las reseñas del producto o navegar por el foro Muscle and Strength. Reúna información y no dude en hacer preguntas.

Algunas proteínas en polvo de baja calidad se disuelven bien. Y algunos análogos de alta calidad tienen un sabor astringente, no se disuelven bien y dejan mal regusto. Para seguir con el tema, el sabor y la textura de las barras de proteínas también pueden variar.

Combinar otros suplementos proteicos

creatina

La creatina te ayudará a ganar 5 kg extra de masa muscular y a aumentar tu fuerza en un 10%. Se puede obtener un efecto más potente al tomar creatina combinándola con el consumo de proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:1. Por tanto, el dúo de creatina y proteínas es sumamente beneficioso.

Antes del entrenamiento

El óxido nítrico, la creatina y la beta-alanina se encuentran entre los mejores suplementos previos al entrenamiento. Muchos tipos de productos pre-entrenamiento se basan en estos valiosos ingredientes, pero no todos contienen proteínas. Las investigaciones muestran que consumir proteínas antes de hacer ejercicio es mucho más importante que después. La bebida pre-entrenamiento ideal sería una combinación de proteínas, maltodextrina con óxido nítrico (o complejo pre-entrenamiento). De esta forma no te faltará energía durante la sesión, y además mantendrás un balance positivo de nitrógeno. El óxido nítrico y la creatina te ayudarán a darlo todo para obtener los máximos resultados.

Durante el entrenamiento

El consumo de proteína de suero y maltodextrina antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar su fuerza y ​​restablecer el equilibrio de nitrógeno. Sin embargo, existen formas de hacer que su entrenamiento sea más efectivo. Los suplementos que se toman durante el entrenamiento son cada vez más populares. A menudo incluyen vitaminas C y E, un complejo óptimo de aminoácidos y BCAA, beta-alanina, vitamina B, creatina, glutamina, arginina y otras. Tal abundancia de sustancias incluidas en su composición garantiza el alto valor nutricional de dichos suplementos.

carbohidratos

La combinación de proteína de suero y maltodextrina es un suplemento de entrenamiento básico. La maltodextrina no sólo promueve el transporte y la absorción de proteínas, aumentando el potencial de la proteína de suero, sino que también proporciona una fuente de carbohidratos complejos de rápida digestión, suministrando a los músculos ese codiciado glucógeno.

Multivitaminas

Los suplementos multivitamínicos rara vez reciben la atención que merecen. El cuerpo necesita la cantidad óptima de vitaminas y minerales para funcionar de manera óptima. No hace falta decir que los deportistas y quienes desean ganar masa muscular necesitan más vitaminas y minerales que el hombre y la mujer promedio. Asegúrese de comprar un suplemento de vitaminas y minerales aprobado y de calidad.

Quemadores de grasa

Cuando busque quemar el exceso de grasa y perder algunos kilos, no puede equivocarse al combinar un suplemento proteico con un quemagrasas. La proteína, por su naturaleza, tiene la capacidad de quemar grasas y requiere más energía para digerirla y asimilarla que los carbohidratos y las grasas. Al agregar un quemagrasas a la mezcla, aumentarás la efectividad de la lucha contra el exceso de grasa.

– un tipo de complemento alimenticio que es una proteína concentrada. Se utiliza como sustituto de determinados alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas. También lo utilizan los atletas para ganar masa muscular magra, porque la proteína es el principal material de construcción de los músculos. Pero la funcionalidad de la proteína no termina ahí. Además de para qué se necesita la proteína, será útil conocer su composición y producción.

¿Qué es la proteína? Método de producción y composición.

De hecho, existe una gran cantidad de proteínas diferentes, pero en el deporte solo se popularizan 4 tipos:

Suero (proteína rápida). Este tipo de proteína se llama rápida porque sólo tarda una hora y media en digerirse. El tipo más utilizado, especialmente entre los deportistas principiantes, porque al crear una alta concentración de aminoácidos en el cuerpo, provoca la liberación de insulina y esto conduce al crecimiento muscular.

Sólo hay tres formas:

• Concentrarse;
• Aislar;
• Hidrolizado.

El concentrado es la forma más simple y económica y contiene proteínas mal purificadas, lactosa, colesterol y otras impurezas.

El hidrolizado es la forma más purificada, no contiene grasas ni carbohidratos y es una proteína prácticamente descompuesta en aminoácidos. Se absorbe instantáneamente y proporciona a tus músculos material de construcción.

Puedes comprar hidrolizado de proteína de suero aquí:

El aislado es una forma intermedia entre el concentrado y el hidrolizado. Esta proteína está purificada y no contiene impurezas como lactosa, grasas nocivas e hidratos de carbono, pero conserva sustancias beneficiosas como ácidos grasos, lactoglobulinas e inmunoglobulinas. Se absorbe muy rápidamente.

Puedes comprar aislado de proteína de suero aquí:

Caseína (proteína lenta). Su absorción se produce entre 6 y 8 horas después de su ingesta. A menudo se toman como suplementos porque tardan en producir efectos anabólicos y tienen un perfil de aminoácidos débil. Pero los verdaderos deportistas también la han utilizado como proteína “nocturna”.

Complejo (proteínas de huevo, soja, suero y caseína). Es una colección de diferentes tipos de proteínas que proporcionan el flujo más rápido posible de aminoácidos, pero al mismo tiempo los músculos reciben combustible proteico de absorción lenta durante un largo período de tiempo.

Entonces, existen muchas versiones sobre qué y cómo se producen las proteínas. Muchas personas inteligentes piensan que se trata de una sustancia química y que es perjudicial para la salud, y algunas piensan que se muele de escarabajos e insectos. Ambas opciones son transitables.

La principal fuente de concentrados ricos en proteínas es la leche. Inesperado, ¿verdad?

Repito, la leche natural es el ingrediente principal y no causa ningún daño, pero, sin embargo, todo el mundo conoce los beneficios de la leche para la salud humana. Este producto es rico en muchas sustancias esenciales:

• Proteína;
• Carbohidratos;
• Grasas;
• Vitaminas;
• Minerales;

Pero ahora sólo nos interesa la proteína y cómo logran separarla de la masa total del líquido.

La extracción de proteínas de los productos lácteos se realiza en varias etapas:

departamento de suero

Esto sucede en la producción cuando intentan obtener requesón a partir de la leche. Un producto lácteo fermentado como el requesón se obtiene separando la leche del suero. En general, como quedó claro, a partir de un mismo proceso se obtienen dos productos diferentes: requesón y suero.

Tenga en cuenta que la caseína se libera en forma de proteínas en la masa de cuajada.

Tratamiento

La proteína de suero permanece en el suero, que debe eliminarse de allí aislando el concentrado de proteína de suero, mientras se separa el suero en sus diferentes componentes.

Por cierto, el concentrado SB se considera bastante producto útil, y en esta etapa se puede utilizar para cocinar. Incluso hay algunas empresas de nutrición deportiva que se han acostumbrado y añaden aromas y colorantes alimentarios a esta selección.

Filtración

La etapa final en varios grados. Para este proceso existe un filtro especial, también conocido como membrana. Una membrana de este tipo tiene varios tamaños de modo que durante el cribado pueda atrapar micropartículas de tamaño inadecuado. Después de pasar por todas las membranas se obtiene la proteína de suero.

Pero, este no es el final. Para obtener la máxima utilidad, la composición en polvo se completará con varios otros ingredientes útiles: fósforo, potasio, sodio, hierro, diversas vitaminas (A, B, C, D, E, B12, etc.), glutamina y otras sustancias. Pero su número es insignificante.

La propia proteína contiene varios ácidos aminocarboxílicos, que contienen grupos amina y carboxilo. Ayudan a mantener el sistema inmunológico en buena forma y son responsables del crecimiento de las fibras musculares.

¿Es la proteína diferente de la proteína alimentaria?

Existen claras diferencias entre las proteínas dietéticas y las proteínas.

La proteína, que se encuentra en los alimentos habituales, es un componente sin el cual una persona no puede llevar a cabo una vida normal. Su cantidad influye en los procesos metabólicos del cuerpo, en la capacidad de hacer crecer el cuerpo e incluso en la capacidad de pensar. El cuerpo humano no puede vivir sin proteínas en la dieta, ya que ayudan a absorber otros componentes importantes.

A su vez, las proteínas se componen de aminoácidos, cuyos beneficios son los más importantes para el organismo.

Los alimentos (pescado, pollo, cerdo, arroz, trigo y otros productos) contienen dos tipos de proteínas: simples y complejas, y se diferencian entre sí.

Las proteínas son aquellas proteínas simples que contienen únicamente elementos proteicos. El único componente adicional que se forma en él son los aminoácidos. Y las proteínas complejas se llaman proteidas. La diferencia entre ellos se explica por el hecho de que en el segundo caso, además de las proteínas, existen otros elementos no proteicos, pero no menos importantes.

Habiendo conocido previamente información sobre las proteínas, qué es y cómo se produce, podemos sacar la siguiente conclusión:

La proteína concentrada (proteína) es uno de los tipos de proteína alimentaria que se encuentra en los alimentos y, debido a los aminoácidos que se forman en ellos por hidrólisis, tiene un efecto anabólico.

Mientras que la proteína alimentaria es una estructura completa de aminoácidos y sus otros componentes que influyen en diversos procesos del cuerpo.

¿Por qué las proteínas son más caras que los alimentos?

Una pregunta completamente lógica, basada en la información recibida anteriormente.

Pero hay que tener en cuenta el hecho de que un kilogramo de proteína contendrá un poco más de proteína que cuatro kilogramos de pechugas de pollo. También hay que prestar atención al hecho de que de 100 gramos de suplemento deportivo, el cuerpo absorberá el 95% de la proteína, y de 100 gramos de proteína de pollo, solo se absorberá el 25 o el 30%. En consecuencia, si lo miras desde el otro lado, puedes entender que una ración de un suplemento proteico de 30 g equivale a 100-150 g de proteína animal.

¿Para qué sirven las proteínas y quién las necesita?

Comer proteína concentrada no será perjudicial para nadie. Al favorecer las interacciones bioquímicas, tiene un efecto positivo en el metabolismo del cuerpo. Además, la proteína puede realizar una función mecánica que sostiene a las células formando el citoesqueleto.

Pero las proteínas juegan un papel especial en los deportes con hierro, especialmente en el culturismo. Debido a las acciones biológicas básicas y los grupos de aminoácidos que contiene, se utiliza no sólo para aumentar el crecimiento muscular, sino también para reducir la masa grasa durante el período de secado.

Durante el secado se utiliza un tipo de proteína llamada aislada (contiene proteína pura, sin componentes grasos ni carbohidratos). Todo deportista sabe que durante el periodo de reducción de masa grasa, el deportista, debido a su dieta y entrenamiento, además de grasa, también pierde un porcentaje de músculo. Cuando se consume correctamente, el aislado ayuda a reducir la pérdida de masa muscular a cero.

Además, se puede añadir a la dieta un suplemento deportivo para compensar la deficiencia de proteínas.

El mejor régimen de ingesta de proteínas.

Sin duda, la proteína es el componente principal para aumentar la masa muscular. Pero si consumes proteína sola, no provocará el efecto esperado. Los profesionales del mundo del culturismo nunca aceptan nutrición deportiva por separado. Tienen su propio truco, en forma de combinación de un bloque de suplementos deportivos que se estimulan mutuamente y al mismo tiempo producen los máximos resultados.

Por ejemplo, el bloque de suplementos más estándar y conocido: proteínas, BCA, vitaminas, complejo pre-entrenamiento.

Los aminoácidos BCA estimularán el proceso anabólico, detendrán el proceso catabólico después del entrenamiento y aumentarán la eficiencia de otros componentes del complejo.

Las vitaminas apoyan el sistema inmunológico del deportista y contribuyen a la ganancia de masa de calidad.

El complejo previo al entrenamiento agregará energía al atleta y hará que el entrenamiento sea más efectivo. Además, favorece la recuperación muscular lo más rápido posible tras el entrenamiento.

Estos cuatro suplementos harán que tu período de ganancia de masa sea lo más efectivo y fructífero posible.

¿La proteína es mala para ti?

Muchas personas que están muy alejadas del mundo del deporte y que no saben qué son las proteínas, han sembrado entre las masas la opinión de que se trata de esteroides anabólicos que provocan la pérdida de la funcionalidad masculina, destrucción del hígado y los riñones. Pero no existe una sola prueba razonable y veraz de estos mitos.

Pero hay muchas conclusiones de estudios que afirman que esta proteína se produce de forma natural y no causa ningún daño al cuerpo humano.

Además, los científicos han descubierto que a la salida de la cadena de producción se obtiene la proteína más purificada y de mayor calidad, separada de grasas y carbohidratos. Tiene un efecto positivo en los procesos metabólicos del cuerpo y combina bien con las vitaminas.

Pero nadie está a salvo de la falsificación, por lo que se recomienda comprar un producto de fabricantes de primer nivel.

Svetlana Markova

Belleza - como joya: ¡cuanto más simple es, más precioso es!

16 de marzo 2017

Contenido

La proteína es un participante clave en importantes procesos fisiológicos, sin los cuales no puede tener lugar el funcionamiento de órganos y sistemas. Los suplementos proteicos son más populares entre los deportistas porque ayudan a mejorar el rendimiento y ganar masa muscular rápidamente.

que son las proteinas

Estas sustancias constituyen los componentes básicos más importantes del cuerpo humano. Las proteínas se encuentran en todos los órganos y células y, además, sirven como fuentes insustituibles de energía. Si el cuerpo no recibe suficientes proteínas, el hígado las convierte en grasas, formando así una reserva de una fuente de fuerza de fácil acceso. La absorción de la sustancia comienza inmediatamente después de que ingresa al estómago con los alimentos y dura mucho tiempo en comparación con el proceso de digestión de los carbohidratos. Por tanto, al consumir alimentos proteicos, una persona se siente llena durante varias horas.

¿De qué están hechas las proteínas? Esta sustancia contiene aminoácidos que son transportados por la sangre a cada célula de tejidos y órganos. Las proteínas juegan un papel importante en la vida y el crecimiento del cuerpo, son capaces de normalizar el equilibrio hídrico y ácido-base. Sin aminoácidos, es imposible crear enzimas y hormonas, y esto es sólo una pequeña parte de las funciones de estas sustancias. Fórmula química La molécula de proteína tiene la siguiente forma: H2N–CH(R)–COOH.

¿Para qué sirve la proteína?

Proteína, polipéptidos y proteína son los nombres de un elemento que consta de una cadena de aminoácidos. El componente sirve como base de los tejidos y principal material de construcción del cuerpo. ¿Qué es la proteína y para qué sirve? La ingesta regular de proteínas en el cuerpo humano garantiza el equilibrio de nitrógeno y aumenta la tasa de desarrollo muscular. Las proteínas son sustancias que contienen grandes cantidades de aminoácidos. Pueden ser de naturaleza vegetal o animal.

¿Por qué bebes proteínas? Con el consumo regular de un producto que contiene mucha proteína, los deportistas aumentan el tamaño de los músculos y mantienen la carga energética necesaria para un entrenamiento completo. Al mismo tiempo, la cantidad necesaria de proteínas para una persona que practica culturismo depende del grado de intensidad de la actividad deportiva. Todos los días puedes consumir hasta 2-3 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Para que los aminoácidos se absorban normalmente, los carbohidratos también deben estar presentes en la dieta.

¿Qué ayuda la proteína a lograr a las personas involucradas en el culturismo? Si usa regularmente la sustancia en paralelo con actividades deportivas:

• la masa muscular comenzará a aumentar;
• Los depósitos de grasa se quemarán rápidamente (esto se debe al hecho de que la proteína suprime bien el hambre, además, la tasa de descomposición de la grasa depende del volumen de los músculos: cuanto más músculo hay, más fácil le resultará a una persona perder peso) ;
• la salud mejorará (las proteínas aseguran la renovación de cada célula del cuerpo);
• el cuerpo del atleta se volverá más prominente (esto se debe al crecimiento de la masa muscular y a la ayuda para perder peso).

Batidos de proteínas para el crecimiento muscular

Este producto pertenece al grupo de productos de nutrición deportiva y es una rica fuente de proteínas, mientras que la proteína en polvo no aumenta la ingesta calórica diaria. Un batido de proteínas es útil para cualquier persona que practique deportes seriamente y trate de mejorar rápidamente su cuerpo. En este caso, la elección del producto debe basarse en la intensidad del entrenamiento, su frecuencia y los parámetros individuales de la persona (peso, altura, etc.).

Puedes beber cócteles antes o después de hacer ejercicio durante media hora. Es aconsejable que la temperatura de la bebida sea de unos 37 grados; esto mejorará la absorción de nutrientes. Tomar un batido de proteínas por la noche sólo puede resultar beneficioso si se bebe cierto tipo de producto que tarda mucho en digerirse. Para lograr el efecto esperado, el polvo debe diluirse en 250-300 ml de líquido, luego el cuerpo absorberá la proteína por completo.

Para ganar peso

Para aumentar el peso corporal, es importante comer muchos alimentos con proteínas, pero no todo el mundo puede comer la cantidad adecuada de alimentos para compensar la falta de proteínas en el cuerpo (esto es especialmente cierto para los atletas). Los suplementos proteicos que contienen una alta proporción de proteínas se crearon específicamente para este fin. Puedes comprar proteína en polvo en cualquier tienda de nutrición deportiva. Sin embargo, vale la pena entender que las proteínas para aumentar de peso son solo una adición a la dieta habitual y no un sustituto de los alimentos ricos en proteínas (requesón, otros productos lácteos, carne, frijoles, etc.).

Es más eficaz consumir aminoácidos en combinación con ejercicio, descanso adecuado y una dieta equilibrada. Una persona que decide beber un batido de proteínas para ganar peso, pero no practica deportes, debe realizar al menos una actividad física mínima (trotar un par de veces a la semana, ejercicio diario, ejercitar un grupo de músculos específico). De lo contrario, la proteína resultante será excesiva y por lo tanto no será absorbida por el cuerpo, y las grasas y carbohidratos del producto se depositarán como exceso de peso en el cuerpo en forma de depósitos.

Para chicas

Las mujeres que practican fitness suelen utilizar la nutrición deportiva, incluidos los batidos de proteínas. La proteína para las niñas son aminoácidos que son responsables no solo del desarrollo muscular, sino que también ayudan a:

• mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal;
• restaurar los niveles hormonales;
• entregar microelementos y nutrientes a los tejidos del cuerpo;
• mejorar las funciones protectoras humanas.

No hay diferencia en el efecto de los aminoácidos en el cuerpo femenino y masculino: para una persona que practica regularmente culturismo intensivo, la ingesta diaria de la sustancia debe ser de aproximadamente 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Las proteínas que ingresan al cuerpo en forma de suplementos realizan las mismas funciones en hombres y mujeres, por lo que la proteína en polvo no se divide en femenina y masculina (con raras excepciones en las que la nutrición deportiva puede contener hormonas sexuales, pero esto debe indicarse en el embalaje).

Para bajar de peso

Además del aumento de peso, suplemento alimenticio puede realizar una función completamente opuesta y usarse para perder peso. Esto se puede lograr eligiendo la dieta, el tipo y la intensidad del entrenamiento deportivo adecuados. La consecuencia del ejercicio regular y una dieta baja en calorías será la eliminación del exceso de depósitos en el cuerpo. Sin embargo, debido a que el cuerpo comienza a quemar músculo y grasa cuando tiene un déficit de calorías, es importante consumir suficiente proteína mientras se pierde peso para prevenir la pérdida de masa muscular.

Las niñas y los hombres necesitan proteínas para perder peso no solo para preservar los músculos existentes, sino también para desarrollar tejido muscular nuevo. Los aminoácidos ayudan al organismo a perder peso adecuadamente, descargando únicamente aquellas acumulaciones que tienen una estructura grasa. Al mismo tiempo, es importante practicar deportes activamente, de lo contrario las proteínas consumidas se depositarán en el cuerpo en nuevos pliegues. Al consumir proteínas para bajar de peso, debe cumplir con la siguiente regla: debe haber un mínimo de carbohidratos dañinos en el menú y debe consumir un 15% menos de calorías de las que quema por día.

Tipos de proteínas en nutrición deportiva

Hay muchas variedades de productos y los aditivos se dividen según el tipo de materia prima y el grado de purificación. En este caso, el segundo factor juega un papel mucho menor que el primero. Los tipos de proteínas y la finalidad del producto están estrechamente relacionados, ya que cada tipo de suplemento difiere en eficacia y efecto. Para elegir la proteína adecuada para una tarea concreta, conviene conocer las características de cada tipo de proteína.

Suero

El nombre del producto indica que está elaborado a partir de suero. Una característica distintiva de este suplemento es su rápida absorción (el proceso lleva un tiempo mínimo en comparación con otros tipos de proteínas), por lo que es mejor utilizar proteína de suero soluble inmediatamente antes o después del entrenamiento. El producto contiene proteínas cárnicas y, por tanto, no es apto para vegetarianos. Según el grado de depuración se divide en:

• hidrolizado de proteína de suero;
• aislado de proteína de suero;
• proteína de suero concentrada.

Caseína

Este tipo de suplemento dietético tiene un precio más elevado que otros, pero tiene una composición de aminoácidos más beneficiosa (rica). Sin embargo, la proteína caseína tarda más en ser absorbida por el cuerpo, por lo que conviene beber el batido con antelación antes de entrenar o incluso por la noche. En las personas edad madura La proteína caseína puede causar alergias, así que use la proteína con precaución. El producto se prepara cuajada de leche, en casa se puede sustituir por requesón agrio natural (es menos graso). Según el grado de depuración, el producto se divide en:

• caseinato de calcio;
• caseína micelar.

Proteína de soya

La sustancia se obtiene de la soja, por lo que el producto tiene un coste relativamente bajo. Sin embargo, las proteínas vegetales, incluida la proteína de soja, no tienen un perfil completo de aminoácidos y no son capaces de estimular la síntesis de proteínas tan bien como otros tipos de proteínas. Si aumenta la dosis del suplemento y complementa el producto con lecitina, el efecto será mucho mejor. La ventaja de las proteínas de soja y cáñamo es que se hinchan mucho al mezclarlas, lo que resulta muy adecuado a la hora de adelgazar (la bebida da sensación de saciedad).

¿Qué proteína es mejor?

Según muchos atletas, la proteína de suero es la mejor: el producto es bien absorbido por el cuerpo, saturándolo con sustancias útiles para la rápida restauración de una fuente de energía como el ATP. Además, el suplemento estimula el anabolismo, acelerando así el crecimiento muscular. Sin embargo, la principal desventaja de la proteína de suero es su coste relativamente elevado.

Dilo mejor proteína– la obtenida a partir del suero no es posible, ya que para cada deportista puede ser más útil uno u otro tipo de nutrición deportiva, dependiendo de los objetivos, sistematicidad e intensidad del entrenamiento del deportista. Veamos los pros y los contras de cada tipo de proteína:

1. Caseína. Las ventajas del suplemento incluyen la presencia de todos los aminoácidos esenciales en la proteína y su consistencia, con la que el cuerpo absorbe el producto durante mucho tiempo. Entonces, al tomar una porción de proteína por la noche, no hay necesidad de preocuparse por la destrucción del tejido muscular: la caseína proporcionará a los músculos los componentes necesarios para su restauración. La desventaja del suplemento es su mala digestibilidad: una vez que la proteína llega al estómago, se coagula, convirtiéndose en una masa sólida y ralentizando el proceso de digestión no sólo de su propia proteína, sino también de todos los demás tipos de proteínas. Vale la pena utilizar la caseína para quienes quieran perder peso, ya que proporciona una sensación de saciedad duradera.
2. Suero. El producto se divide en tres tipos según el grado de depuración, entre los que destaca el aislado de proteína de suero. Entre sus ventajas destacan un sabor agradable, excelente calidad y buena digestibilidad. El suplemento no contiene lactosa ni grasas, mientras que la proteína contiene todos los aminoácidos necesarios para el desarrollo y aumento del volumen muscular. La desventaja del suplemento es el costo relativamente alto y la alta probabilidad de comprar un producto de baja calidad, ya que algunos fabricantes le mezclan otros tipos de proteínas.
3. Soja. Se considera la proteína menos eficaz para los deportistas porque contiene un conjunto incompleto de aminoácidos. Además, la proteína de soja tiende a transformarse en proteína estrogénica, lo que no es deseable para los deportistas masculinos. La ventaja del suplemento son sus beneficios para el organismo: las proteínas fortalecen el sistema inmunológico, normalizan los niveles de colesterol y reducen el riesgo de desarrollar patologías cancerosas.
4. Huevo. Las ventajas del producto son una excelente digestibilidad y una composición de aminoácidos rica y perfectamente equilibrada. Las desventajas del suplemento incluyen el alto precio y el sabor desagradable.
5. Proteína de pescado. La desventaja del suplemento es que los aminoácidos de su composición que necesita el cuerpo del deportista se absorben mal, por lo que el producto es prácticamente inútil para un culturista.
6. Proteína de arroz, guisante, etc. Las proteínas de los cereales no son muy efectivas para deportistas que quieren ganar masa muscular porque tienen bajo valor biológico. Además, los aminoácidos vegetales se descomponen y absorben lentamente. Algunos suplementos contienen inhibidores que ralentizan la digestión. La ventaja del producto es su bajo precio.
7. Carne. El suplemento prácticamente no contiene colesterol ni grasas y está elaborado a partir de proteína de carne de res. La ventaja del producto es la presencia de creatina en su composición, que además estimula el crecimiento y la fuerza muscular. Además, la proteína de la carne es muy digerible y tiene un rico perfil de aminoácidos. Las desventajas de este tipo de nutrición deportiva incluyen su elevado coste.

Cómo tomar proteínas correctamente

Para aumentar la masa muscular, lo óptimo es que una persona consuma entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Es mejor beber proteínas dos veces al día, ya que al cuerpo le resulta difícil absorber grandes cantidades de proteínas a la vez. En este caso, es mejor beber el cóctel entre comidas: en los días de entrenamiento, entre el desayuno y el almuerzo, y luego inmediatamente después del ejercicio. En días normales, puede beber una bebida proteica por primera vez en lugar de un refrigerio durante el día y la segunda vez antes de la cena.

Cómo hacer un batido de proteínas

Para preparar un cóctel, simplemente puedes mezclar el polvo con agua, jugo o leche. Si lo desea, puede preparar una bebida con varios ingredientes utilizando recetas de Internet. Lo principal es que los batidos de proteínas no deben estar calientes, de lo contrario se perderán algunas de las propiedades beneficiosas. Ya sea que estés tratando de perder peso o ganar músculo, preparar batidos no es diferente. Sin embargo, en el primer caso es necesario sustituir 1-2 comidas al día por una bebida proteica, en el segundo, complementar la dieta habitual con aminoácidos. Metodo de cocinar:

• mida la cantidad requerida de proteína con una cuchara medidora;
• agrega un poco de vainilla;
• mezclar el polvo con limonada o leche (200 ml);
• agita la mezcla en una coctelera.

Beneficios y daños

La proteína es un asistente indispensable en el proceso de construcción de tejido muscular, que necesita material de construcción adicional durante el ejercicio intenso. Como cualquier producto, el suplemento tiene ventajas y desventajas. Cuáles son los beneficios de las proteínas, además de ayudar a aumentar el tamaño de los músculos:

• suprime el hambre, ayudando a reducir la ingesta diaria de calorías y favoreciendo así la pérdida de peso;
• reduce los niveles de azúcar en sangre;
• puede servir como un refrigerio abundante y saludable en el trabajo o de viaje;
• con su ayuda se puede compensar la falta de proteínas en la dieta, lo cual es especialmente importante para los vegetarianos;
• incluye un complejo de aminoácidos necesarios para el organismo;
• se absorbe rápidamente sin dejar sensación de pesadez;
• ayuda a aumentar la carga de energía, la fuerza y ​​la resistencia;
• Normaliza los niveles de insulina.

Además de los aspectos positivos, la suplementación con proteínas tiene varias desventajas. ¿Cuál podría ser el daño?

• el polvo puede provocar trastornos alimentarios (esto se aplica a personas que no toleran la lactosa);
• si toma una dosis excesiva del suplemento, sus riñones o hígado pueden resultar dañados;
• Los edulcorantes químicos, sabores y otras sustancias agregadas por los fabricantes al producto tienen un efecto negativo en el cuerpo.

Efectos secundarios

Lee atentamente la etiqueta antes de comprar un suplemento deportivo: el fabricante suele indicar los efectos secundarios de la proteína. Los problemas por consumir caseína/suero en polvo pueden ocurrir en personas que tienen problemas intestinales o intolerancia a la lactosa. Además, cuando se abusa de los aminoácidos, los riñones quedan expuestos a un estrés innecesario. Para evitar el desarrollo de condiciones patológicas, es necesario controlar la cantidad de proteína que ingresa al cuerpo. Otro efecto negativo del consumo excesivo de proteínas puede ser la obesidad.

Contraindicaciones

Sin embargo, sabiendo qué es la proteína y que su falta conduce a diversas disfunciones de los órganos y sistemas internos de una persona, vale la pena comprender que la proteína está contraindicada para algunos. Las personas con... deberían dejar de tomar suplementos deportivos.

En el artículo de hoy sobre nutrición deportiva intentaremos comprender qué es la proteína y para qué sirve. También aprenderemos sobre su importancia en el culturismo, tipos, forma de administración, daños y efectos secundarios.

La proteína es una proteína (derivada del inglés "protein"). Es un material de construcción, sin el cual ninguna célula, tejido y órgano de nuestro cuerpo no puede funcionar. Se encuentra en grandes cantidades en mariscos, carnes, huevos, pescado, requesón y productos lácteos. También está presente en las legumbres (guisantes, frijoles), pero las proteínas que contienen son incompletas, a diferencia de los productos de origen animal. ¿Qué significa "inferior"? El conjunto de aminoácidos es reemplazable, es decir, el cuerpo humano puede sintetizarlos por sí mismo. Pero en las proteínas obtenidas de la carne o el pescado, la composición de aminoácidos es insustituible. Por tanto, es mejor consumir proteína animal.

¿Por qué necesitas proteínas?

En el culturismo, se necesitan proteínas para crear nuevo tejido muscular y ganar masa muscular. Los culturistas comen comidas abundantes, al menos 6 veces al día. No siempre existe la oportunidad de cocinar o tiempo para almorzar. Además, cualquier proteína obtenida de los alimentos habituales necesita tiempo para absorberse. Y después de dormir, por ejemplo, se necesita una afluencia inmediata de material de construcción, que entrará en el torrente sanguíneo en 10 a 15 minutos y evitará el catabolismo. Entonces es cuando los suplementos vienen al rescate: las proteínas en polvo.

Puede obtener más información sobre cómo se elaboran los suplementos proteicos.

Los suplementos deportivos incluyen diferentes tipos de proteínas. Los tres más populares son:

• Suero: tiene un alto grado de descomposición, por lo que los aminoácidos ingresan rápidamente a la sangre. Proporciona rápidamente nutrientes a la masa muscular.
• Caseína: tarda mucho en digerirse, entre 6 y 8 horas, lo que garantiza una cantidad uniforme de aminoácidos que ingresan a la sangre. Rara vez se utiliza, ya que se puede sustituir por requesón.
• La soja es un tipo equilibrado con excelente absorción, pero no tan eficaz y popular como la caseína y el suero. Sin embargo, tiene una ventaja significativa: reduce bien los niveles de colesterol y ayuda con la osteoporosis.

Cómo tomar proteínas correctamente

Una persona común y corriente que lleva un estilo de vida mesurado necesita al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso. Para un deportista, esta cifra es 2 veces mayor (idealmente 2,5 gramos por kg de peso). Y normalmente se consideran las proteínas obtenidas únicamente de productos animales. Por ejemplo, en 100 gramos. pechuga de pollo Contiene alrededor de 22 gramos de proteína.

Un atleta que pesa 90 kilogramos necesita consumir aproximadamente 180-225 gramos por día, lo que equivale a 800-1000 gramos de pechuga de pollo. En teoría, es muy posible comer tanta comida, pero resulta aburrido y, como se mencionó anteriormente, a veces se necesitan proteínas aquí y ahora, después de dormir o antes de comenzar a hacer ejercicio.

¿Cuándo y cuánta proteína tomar? Todo dependerá de la escasez de tu alimentación. Pero recuerde que los suplementos no deben estar presentes en la dieta en más del 40-50%. El momento ideal para tomarlo sería inmediatamente después de una noche de sueño. Su cuerpo ha consumido todos sus nutrientes de la noche a la mañana e inmediatamente necesita material de construcción.

Después de tomar una ración de proteína de suero (30-40 g), espera 30 minutos y toma un desayuno completo. Después del entrenamiento, asegúrese de tomarlo con carbohidratos rápidos, como los plátanos. Lo mejor es mezclar proteína en polvo con 300-400 ml de leche, lo que también añadirá calorías a tu dieta. Para cumplir estrictamente con la ingesta calórica, utilice agua corriente. Antes de acostarse, necesita proteína caseína o un paquete de requesón, excluidos los carbohidratos.

Los beneficios y daños de las proteínas.

Cuanto mayor sea tu masa muscular, más proteínas necesitarás. La deficiencia de proteínas provoca diversos problemas (en la piel, el cuerpo, las uñas, el cabello). Literalmente evitará que tus músculos se sequen. Esto es especialmente cierto para quienes hacen ejercicio regularmente en el gimnasio. A menudo es mucho más fácil beber un vaso de cóctel azucarado que comer una comida completa con la misma cantidad de proteínas.

Prácticamente no hay ninguno, salvo su intolerancia o abuso. Es importante recordar que no debe haber demasiadas proteínas en el cuerpo; no es seguro para los riñones. Y el bajo contenido calórico puede considerarse una ventaja y no una desventaja.

Efectos secundarios

Por supuesto, como cualquier otro producto, . Esto depende directamente de la composición del polvo utilizado, por lo que antes de comprarlo debes estudiar detenidamente las instrucciones. Si es alérgico, por ejemplo, a la leche, no es recomendable que tome proteína de caseína; en este caso, pueden producirse problemas intestinales (dolor, hinchazón, indigestión). Pero dado el bajo porcentaje de personas alérgicas a la caseína, este suplemento es seguro en la mayoría de los casos.

Si su cuerpo no tolera bien la lactosa ( azúcar de leche), entonces debes abstenerte de tomar proteína de suero y reemplazarla con aislado de suero, que no contiene lactosa. EN en este caso el efecto secundario será aproximadamente el mismo que el de los productos lácteos, lo que también es extremadamente raro.

La proteína es la nutrición deportiva más popular del mundo. Como todo lo popular, la ingesta de proteínas está rodeada de muchos mitos. Desde la impotencia al tomar proteínas hasta "la proteína es nutrición para los deportistas". En nuestro artículo te contamos qué es la proteína, en qué alimentos se encuentra y por qué es necesaria. También hablaremos sobre los beneficios y daños de las proteínas y sobre cuánta proteína se absorbe a la vez.

¿Qué es la proteína?

Proteína o proteína (coloquialmente) es un compuesto orgánico formado por aminoácidos. Bajo el nombre de proteína se pueden combinar todos los aminoácidos, proteínas, caseínas y aislados; todo esto es una proteína o sus componentes. La proteína se compone de 21 aminoácidos, y sólo 8 de ellos el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí solo, son esenciales. Por ejemplo, representa sólo 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina. Escribimos sobre las características de bcaa y la necesidad de su uso.

Los beneficios de la proteína.

Casi todo en nuestro cuerpo está formado por proteínas: órganos, músculos, cabello, uñas, piel, cerebro. El papel de las proteínas en la vida humana queda claro sin más explicaciones.

¿De qué son responsables las proteínas en el cuerpo humano?

• Inmunidad. Los anticuerpos que protegen al cuerpo de las infecciones son proteínas.
• Material de construcción. La proteína es el componente básico del cuerpo.
• Energía. 1 gramo de proteína produce 4 kcal, pero se utilizan cuando se agotan las reservas de carbohidratos.
• Transporte. La hemoglobina, tan importante para los deportistas, también es una proteína.
• Procesos de intercambio. Sin proteínas, no se produce ni un solo proceso en el cuerpo.

Posible daño de las proteínas.

Hay estudios que indican los peligros de una dieta alta en proteínas. Esto crea una mayor carga sobre los riñones y el hígado y existe riesgo de deshidratación. Pero todos estos efectos secundarios están asociados con enormes dosis de proteínas (más de 5 g por kg de peso corporal). Los riesgos se pueden reducir comiendo proteínas vegetales y animales y bebiendo suficientes líquidos con una dieta rica en proteínas.

Las dosis altas de proteínas no son más dañinas que las dosis altas de grasas o carbohidratos, pero ninguna de ellas será beneficiosa. Todas las historias de terror sobre las proteínas no tienen fundamento, especialmente los rumores sobre la impotencia. Estos problemas nunca han surgido de la carne, la leche y el requesón, pero de repente han surgido de las proteínas. Esto proviene del campo del culturismo, donde además de las proteínas, se utilizan fármacos más serios y dañinos. Tienen exactamente estos efectos secundarios, pero no hablan de tomarlos, y la gente común y corriente sólo ve la proteína. Las proteínas, como la carne, la leche y otros productos proteicos, por el contrario, tienen un efecto positivo en todos los procesos del cuerpo, incluidas las funciones reproductivas.

Lista de alimentos que contienen proteínas.

Podrás cubrir tus necesidades proteicas a partir de proteínas de origen vegetal y animal. Si la proteína animal está completa, entonces la proteína vegetal no tiene una composición completa de aminoácidos. Por tanto, los vegetarianos y veganos necesitan equilibrar adecuadamente su dieta y consumir mezclas de proteínas.

A continuación hemos recopilado listas de los alimentos más ricos en proteínas. Esto no significa que deba comer solo ellos, pero la mayor parte de las proteínas deben provenir de ellos.

Proteína animal: lista de productos

1. Pollo. 20 g por 100 g Saludable y producto asequible bajo en grasa. La parte más útil son los senos. Se puede utilizar en cualquier forma.
2. pescado rojo. 22 g por 100 g Un poco más de proteínas que el pollo, pero también un mayor contenido de grasa. La grasa es extremadamente saludable (omega-3). El precio no es asequible para todos para un uso regular, pero no debes olvidarte de este producto.
3. Carne de res. 19 g por 100 g Una conocida fuente de proteínas con bajo contenido de grasa. El filete de ternera es el alimento de cualquier deportista.
4. Queso. 25 g por 100 g Por su alto contenido en grasas, este producto está lejos de estar entre los líderes en dietas deportivas. Pero no olvides espolvorear de vez en cuando un poco de queso sobre tu pasta o condimentar tu pechuga de pollo.
5. Requesón. 17 g por 100 g La mejor fuente de caseína, una proteína de digestión lenta. Recomendamos usarlo por la noche y escribir en intervalos prolongados entre dosis. La saciedad y la nutrición muscular están garantizadas.
6. Leche y kéfir. 3 g por 100 g La leche es la fuente de la proteína más rápidamente digerible. No es adecuado como fuente independiente, pero es ideal para tortillas y batidos de proteínas.

¿Qué alimentos contienen proteína vegetal? Lista de compras

1. granos de quinua. La proteína vegetal más equilibrada. La composición de aminoácidos es similar a la de los productos lácteos y el contenido de proteínas es de 16 g por 100 g de producto. No el contenido más alto, sino la composición de aminoácidos más rica.
2. semillas de chia. Contenido de proteínas: 20 g por 100 g de producto. Además, contienen más calcio que los productos lácteos. ¡Recomendado para veganos y vegetarianos!
3. pasta de maní. Proteína 25 g por 100 g Hay varias desventajas: alto contenido calórico y mucha grasa. Aunque esta grasa es saludable, todavía no se recomienda para quienes cuentan calorías. Pero para los corredores de maratón, esquiadores y nadadores, este es un excelente refrigerio.
4. garbanzos. Mucho vitaminas útiles y minerales, además de 19 g de proteínas por 100 g de producto.
5. Maní. Más de 20 g de proteína por 100 g, sabrosa y saludable.
6. Lentejas y frijoles. Contiene 17-23 g de proteína por 100 g según la variedad.

¿Cuánta proteína se absorbe en una comida?

Desde hace tiempo existe información entre los deportistas de que no tiene sentido consumir más de 30 g de proteína a la vez. Supuestamente, todo lo que está arriba no será asimilado. ¿Es tan? ¿Cuánta proteína puede absorber realmente nuestro cuerpo en una comida?

Si una persona no absorbe más de 30 g de proteína, ¿cómo sobreviven las personas que comen 3 veces al día? Y éstos son la mayoría, especialmente los que realizan trabajos físicos pesados. Según esta teoría, el cuerpo no recibe más de 90 g de proteína en 3 veces. Es más, esto está en en el mejor de los casos y con una dieta equilibrada. La norma proteica para una actividad física intensa es de al menos 1,5 g por 1 kg de peso corporal. En este caso, se produciría una deficiencia constante de proteínas y los problemas derivados de la misma.

Si esto fuera así, entonces la humanidad podría haber desaparecido hace mucho tiempo. Nuestro cuerpo es un sistema complejo, mucho más complejo de lo que parece a primera vista. El proceso de digestión es una cadena completa de reacciones químicas que están reguladas por hormonas especiales. El cuerpo puede ralentizar artificialmente la digestión para absorber la mayor cantidad de nutrientes posible. Por tanto, una persona que consume 120 g de proteína a la vez y toma 4 veces 30 g cada una recibirá la misma cantidad de proteína. Ambos sobrevivirán y ambos estarán sanos. El primero tendrá una digestión larga, el segundo tendrá 4 cortas.

Eso sí, es mejor dividir las comidas, no comer en exceso ni sobrecargarse. sistema digestivo. Pero tomaste 50 g de proteína o 25 g; no hay diferencia para el cuerpo, lo principal es que la tomaste.

Come bien y mantente saludable :) Si tienes algo que agregar u objetar, escribe en los comentarios y lo discutiremos.