¿Qué músculos tienen fibras musculares rápidas? Fibras musculares rápidas y lentas.

También son fibras musculares blancas o glicolíticas, responsables de la fuerza del deportista y son más susceptibles a la hipertrofia muscular. , también llamadas fibras musculares rojas o fibras musculares oxidativas, son responsables de la resistencia del atleta, pero son menos susceptibles a la hipertrofia, razón por la cual los corredores de maratón no tienen grandes volúmenes musculares, pero son extremadamente duraderos. Pero para lograr resultados máximos Se recomienda trabajar las fibras musculares tanto lentas como rápidas. Los rápidos, por una mejor hipertrofia, darán más volumen muscular, pero no te olvides de los lentos, que no darán una ganancia muscular tan grande, pero seguirá ahí, + a esto se le sumará resistencia. Si tu el objetivo principal Para desarrollar masa muscular, entonces debes hacer 2 semanas de entrenamiento con fibras musculares rápidas y una con fibras lentas. Si el volumen muscular no es el objetivo principal, entonces alterne semanas y todo estará en armonía.

Primera semana de fibras musculares rápidas.

lunes de regreso

  • Dominadas: 3-4 series de 6-12 repeticiones
  • Remo inclinado con barra 3-4 series 6-12 repeticiones
  • Remo con mancuernas a un brazo 3-4 series 6-10 repeticiones
  • Remo en bloque horizontal 3-4 series 6-10 repeticiones
  • Remo en bloque horizontal 4 series de 10-12 repeticiones con una pausa entre series de 30 segundos trabajando hasta el fallo.

Martes de mama

  • Press de banca 3-4 series 8-12 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas 3 series de 6 a 10 repeticiones
  • Vuelo en banco con mancuernas 3 series de 6 a 10 repeticiones
  • Press de banca en banco inclinado 3-4 series 8-12 repeticiones

piernas del miercoles

  • Sentadillas traseras o press de piernas en banco 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Extensión de piernas sentado 3-4 series 8-12 repeticiones
  • Peso muerto 3-4 series 8-12 repeticiones
  • Curl de piernas acostado 3-4 series 8-12 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas de pie 3-4 series de 15-20 repeticiones

hombros del jueves

  • Press de pie 3-4 series 8-10 repeticiones
  • Remo con barra hasta el mentón con agarre medio 3 series de 8-10 repeticiones
  • Balanceos con mancuernas 3 series de 10 a 12 repeticiones
  • Balanceos inclinados con mancuernas 3 series de 8 a 12 repeticiones
  • Los swings con mancuernas se realizan con una serie de triple caída de 3 series de 10 a 12 repeticiones con una pausa entre series de 30 segundos o menos, trabajando hasta el fallo.

manos del viernes

  • Curl de bíceps de pie 3-4 series de 8-10 repeticiones
  • Press de banca con agarre cerrado o fondos con peso 3-4 series de 8-10 repeticiones
  • “Martillo” para bíceps 3-4 series 8-12 repeticiones
  • Press francés de pie por encima de la cabeza con una mancuerna o barra 3-4 series de 8-12 repeticiones
  • Superconjunto: curl con barra y jalón vertical. 10 repeticiones cada una, 3 series, descanso de 30 segundos entre superseries.
Segunda semana con fibras musculares de contracción lenta.

lunes de regreso

  • Dominadas 4 series de 10-15 repeticiones
  • Remo con barra inclinada 4 series de 12-20 repeticiones
  • Peso muerto 4 series de 12-20 repeticiones
  • Remo inclinado con mancuernas 4 series de 12-20 repeticiones
  • Filas horizontales en un simulador de bloques 4 series de 12 a 20 veces
  • Encogimiento de hombros con barra 4 series de 12-20 repeticiones

hombros del martes

  • Press con barra de pie 3-4 series de 12-20 repeticiones
  • Remo con barra con agarre ancho hasta el mentón 3-4 series de 12-20 repeticiones
  • Balanceos con mancuernas para el deltoides frontal 3 series de 20 repeticiones
  • Balanceos con mancuernas para el delta medio 3 series de 20 repeticiones
  • Columpios inclinados con mancuernas para el deltoides trasero 3 series 20 repeticiones
  • Elevaciones de piernas colgantes para abdominales 4 series de 20-25 repeticiones

cofre del miercoles

  • Press de banca 4 series de 15-20 repeticiones
  • Press inclinado 4 series de 12-20 repeticiones
  • Press con mancuernas 4 series de 12-20 repeticiones
  • Inmersiones 3-4 series 15-25 veces
  • Flexiones 3-4 series de 15-25 veces
  • Abdominales 4 series 20-25 veces

pies de jueves

  • Se pone en cuclillas 3-4 series de 15-20 veces.
  • Peso muerto sumo 3-4 series de 12-20 repeticiones
  • Press de piernas 3-4 series de 15-20 repeticiones
  • Levantamiento rumano 3-4 series de 15-20 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas de pie 4 series de 20-30 repeticiones

manos del viernes

  • Press con agarre cerrado 4 series de 12-20 repeticiones
  • Flexiones en banco 4 series de 20-25 repeticiones
  • Flexiones con brazos estrechos, 4 series de 15-20 repeticiones
  • Levantando la barra para bíceps 3-4 series de 15-20 repeticiones
  • Levantamiento de mancuernas para bíceps 3-4 series de 15-20 repeticiones
  • Martilla 3-4 series de 15-20 repeticiones

Clases de culturismo En este artículo te contaré cómo y por qué entrenar SMV (fibras musculares lentas). Para aquellos que no sepan qué son las SMV (fibras musculares de contracción lenta), les recomiendo que lean mi artículo principal: “Tipos de fibras musculares”.

En resumen, existen fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta...

clases de culturismo

En este artículo te contaré cómo y por qué entrenar SMT (fibras musculares de contracción lenta).

Para aquellos que no sepan qué son las SMV (fibras musculares de contracción lenta), les recomiendo que lean mi artículo principal: “Tipos de fibras musculares”.

En resumen, existen fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta. Si el objetivo es desarrollar al máximo los músculos, es necesario entrenar tanto BMW como MMV., porque las investigaciones en curso realizadas por científicos que tomaron muestras de BIOPSIA de atletas profesionales han demostrado que las SMF han alcanzado el mismo nivel que las SMF, respectivamente, las fibras musculares lentas (SMF) no tienen menos potencial para el crecimiento muscular que las fibras musculares rápidas (FMF).

En la mayoría de los casos, las personas involucradas en gimnasia Sólo BMW lo desarrolla. Puede que no lo sepan)), pero es así. De esta forma, limitan su posible potencial... Para incluir a la IMM en el trabajo se requiere una formación específica, de la que hablaré a continuación.

Entrenamiento de fibras musculares de contracción lenta

Las fibras musculares de contracción lenta (SMF) están diseñadas para realizar contracciones lentas (lógicas) y ligeras (con carga de peso).

En consecuencia, para desarrollar IMM, es necesario realizar el ejercicio con pesas ligeras (30-40% del peso para una repetición como máximo) a un ritmo muy lento. En realidad, ese es todo el secreto)). Sin embargo, esto es sólo la punta del iceberg. Es necesario tener en cuenta muchos más extremadamente matices importantes. ¡Sobre ellos a continuación!

CONDICIONES PARA EL CRECIMIENTO DEL MMV:

  • Los ejercicios se realizan con pesos ligeros (30-40% de 1 RM), de lo contrario los BMW funcionarán...
  • Los ejercicios se realizan a un ritmo muy lento (subiendo 2-3 segundos, bajando 3-5 segundos o incluso más lento);
  • En cada serie de ejercicios, es necesario lograr una sensación de ardor intenso en el músculo + insuficiencia muscular.
  • Al realizar ejercicios, debes tratar de trabajar como si estuviera “dentro de la amplitud”, de modo que el músculo que trabaja esté constantemente tenso (para que la carga no abandone el músculo que trabaja), esto te permitirá lograr el punto anterior, es decir. ardor severo + rechazo.
  • El descanso entre series de ejercicios es muy corto: no más de 30 segundos.
  • El descanso entre ejercicios es largo: 5-10 minutos. Este es exactamente el tiempo que tarda un músculo en reducir significativamente la acidificación. Aunque vale la pena mencionar que la acidificación completa en el músculo vuelve a su nivel original después de 30 a 60 minutos (esto explica por qué algunos atletas entrenan MW literalmente todo el día, cada hora, un ejercicio, pero este esquema no es adecuado para la mayoría de las personas. porque ¿quién tiene la oportunidad de entrenar estúpidamente todo el día?...).
  • El número de repeticiones es grande: ni siquiera hace falta contar, lo principal es conseguir una sensación de ardor intenso en el músculo + insuficiencia muscular. Por lo general, se trata de unas 20-30 repeticiones por serie.
  • El número de aproximaciones también es grande: (mínimo 3, preferiblemente a partir de 5, puedes llegar hasta 10 en un ejercicio);

¿Es posible combinar la formación en MMV con la de BMW? Si es así, entonces cómo.

Poder. Incluso podría decir que es necesario, porque esto es muy, muy razonable desde el punto de vista de la hipertrofia (crecimiento) muscular, sin embargo, en cualquier caso, es necesario analizar cada situación individualmente.

2 (dos) opciones razonables (desde mi punto de vista) para combinar la formación en BMW y MMV:

  • SEMANAS ALTERNATIVAS: 1 semana - BMW; 2da semana - MMV; (no hace falta ni explicarlo todo aquí)
  • En un entrenamiento: Primero, BMW y después, MMV.

PD. Si quieres entrenar tanto a BMW como a MMV en una sesión de entrenamiento, recuerda la regla básica: entrena primero a BMW y solo después a MMV. AL CONTRARIO ¡¡¡ES IMPOSIBLE!!!

¡¡¡Esto es extremadamente importante!!! Por ejemplo, si entrenas 2 grupos de músculos (por ejemplo, pecho + espalda), primero debes realizar todos los ejercicios necesarios para el pecho y la espalda = BMV, y solo luego los ejercicios necesarios para el pecho y atrás = MMV.

Ejemplo (entrenamiento de pecho + espalda):

  • BMW: dominadas con agarre ancho (medio) hasta el pecho
  • BMW: fila inclinada
  • MMV: Press de banca inclinado
  • MMV: Pull-down vertical hasta el pecho.

PD. Por mi parte, diré que combinar el entrenamiento de BMW y MMV en una sola sesión de entrenamiento es bastante difícil, porque hay muchos ejercicios y muchos enfoques, al final es difícil encajar en un entrenamiento de no más de 45 minutos (bueno, cuando 2 grupos de músculos pueden durar hasta 1 hora, no más). Después de todo, quién no lo sabe, el entrenamiento de fuerza para productos naturales debería durar exactamente ese tiempo. Lea más en el artículo principal: "Duración óptima del entrenamiento de fuerza". Si encajas, entonces todo está bien, adelante.

Si hay un grupo de músculos por entrenamiento (por ejemplo, el pecho), entonces primero todos los ejercicios necesarios = BMV, y solo después los ejercicios necesarios = MMV.

Ejemplo (entrenamiento de pecho):

  • BMW: Press de banca inclinado
  • BMW: Press inclinado con mancuernas
  • BMW: flexiones
  • MMV: Press de banca inclinado 3-5 series x 20-30 repeticiones = descanso entre series no más de 30 segundos.
  • descanso entre el siguiente ejercicio de 5 minutos;
  • MMV: Press inclinado con mancuernas 3 X 20-30 / descanso entre series no más de 30 segundos.

En principio, puedes entrenar MMV sin combinarlo con BMW.

Esto también es posible. Pero, así de simple (desde la Bahía de Floundering, no lo recomendaría). Entrenar solo MMV, excluyendo completamente a BMW así = no es razonable. Tiene más sentido combinar BMW + MMV.

El MMV sin BMW sólo es posible durante determinados periodos de tiempo (no apto para todo el mundo).

Por ejemplo, ¡solo un MMV sin BMW es completamente posible después de LESIONES! Ahora tenía una lesión en la rodilla, no había entrenado durante unas 3 semanas y decidí darme un llamado. MACROPERIODIZACIÓN (ya que ya es hora, este es el caso ideal). Para aquellos que no lo saben, la macroperiodización es cuando se comienza con pesos livianos y se avanza gradualmente hasta alcanzar el máximo.

Entonces, comenzaré mi entrenamiento con entrenamiento MMV (solo ellos, sin BMW). Esto será razonable, porque... MMV simplemente implica trabajar con pesas livianas (eso es lo que necesito), al mismo tiempo estrecharé la conexión mental entre el cerebro y los músculos, digamos)). Luego, después de, por ejemplo, un MES, creo que durante este tiempo me "involucraré" en el entrenamiento: comenzaré a aumentar gradualmente los pesos y, tan pronto como llegue a la mitad (pesos medios), terminaré. trabajando en el desarrollo de IMM, y comenzar a trabajar en HIPERPLASIA MUSCULAR. Después de la hiperplasia seguiré adelante, empezaré a progresar hasta el peso máximo y así empezaré a entrenar a BMW.

¿Entiendes el punto? Con todo esto, ¡te muestro cómo puedes adaptar INDIVIDUALMENTE el entrenamiento de algo a TI MISMO! Aquellos. Lo principal es entender cómo se hace esto. Si no lo entiendes, es mejor simplemente combinar BMW + MMV (ya sea en semanas alternas o en un solo entrenamiento, lo que sea más conveniente para ti).

Básicamente, dijo todo lo que quería. Espero que todo sea accesible y comprensible. Ánimo, amigos. Mis mejores deseos)).

Saludos cordiales, administrador.

Fuente: steelsports.ru

Los hombres tienen una masa muscular ligeramente mayor que el sexo débil. Así, la masa muscular en las mujeres es aproximadamente del 30-35%, mientras que en los hombres esta cifra es del 42-47% de su peso corporal total. Para los especialmente destacados, por ejemplo los deportistas, puede ser 60 o más. Pero las mujeres tienen un porcentaje significativamente mayor de tejido graso; el cuerpo femenino tiene una mejor capacidad para utilizarlo. ácidos grasos como fuente de energía.


¡¡¡Importante!!! Distribución por todo el cuerpo. masa muscular Tampoco es lo mismo para hombres y mujeres. La gran mayoría de la masa muscular en casi todas las mujeres se localiza en la parte inferior del cuerpo, y la parte superior no puede presumir de grandes cantidades de músculo. Son músculos bastante pequeños y, a menudo, completamente desentrenados.

El nombre de fibra “rápida” o “lenta” no significa en absoluto que todos los movimientos rápidos sean realizados exclusivamente por fibras musculares blancas, mientras que los lentos, por el contrario, sean realizados exclusivamente por fibras musculares blancas.


Consejo Para poner a trabajar determinadas fibras musculares, basta con utilizar la fuerza que se debe aplicar para realizar un determinado movimiento y aceleración que será necesario darle al cuerpo.

Hay ciertos matices en la secuencia de inclusión de diferentes tipos de fibras musculares. Son diferentes para cada ejercicio. Como regla general, las lentas, es decir, las fibras rojas, son las primeras en activarse al comienzo del movimiento. Si se necesita un esfuerzo relativamente ligero, que no supere el 25% del máximo posible, por ejemplo, al hacer jogging, entonces el trabajo se realizará mediante contracciones simples. Se puede realizar durante bastante tiempo, porque todas las fibras rojas pueden presumir de una resistencia bastante grande. A medida que aumenta la intensidad de la carga, se cruza el umbral del 20-25%, comienzan a incluirse en el trabajo tipos de fibras oxidativas-glicolíticas rápidas. Se llaman fibras FTO. Cuando la intensidad aumenta aún más, también comienzan a incorporarse al trabajo fibras rápidas, es decir, de tipo glicolítico o, como también se les llama, fibras FTG. Especialmente con una carga superior al 40% del máximo, el trabajo ya se realiza precisamente debido a la categoría de fibras rápidas FTG. Los tipos de fibras glicolíticas blancas serán las más fuertes y de contracción más rápida, pero debido a la acumulación de ácido láctico en ellas, que aparece debido a la glucólisis, se fatigan muy rápidamente. La masa muscular no funcionará durante mucho tiempo en modo superintensivo.


¿Qué pasa si no aumentamos la velocidad con suavidad, sino que, por ejemplo, nadamos una carrera de 50 metros o levantamos una barra? Entonces ambos tipos de fibras musculares se contraen casi simultáneamente.

Resulta que durante el ejercicio prolongado a un ritmo moderado, trabajan predominantemente fibras rojas. Debido a que tienen un método aeróbico para obtener energía, durante el ejercicio aeróbico de larga duración, que dura más de 30 minutos, además de los carbohidratos, también se queman grasas. Por lo tanto, puede perder peso en una cinta de correr o nadando a cierta distancia. Pero esto es difícil de hacer en clases de alta intensidad. Por ejemplo, en simuladores. Pero durante el entrenamiento, cuyo objetivo es aumentar la fuerza, los músculos ganan mucho más volumen que durante el entrenamiento aeróbico de resistencia.


Conclusión: En varios músculos del cuerpo humano existe una proporción proporcional de fibras musculares blancas y rojas. Pero no es lo mismo. El simple hecho es que varios músculos o grupos de músculos del cuerpo son responsables de diferentes funciones, porque difieren significativamente en la composición de las fibras musculares. Toda la formación se basa en esto.

Cómo entrenar fibras musculares lentas y rápidas durante el entrenamiento de piernas

Fuente: www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Estos ejercicios no son para todos. Sin embargo, para algunos, esta es una excelente manera de cambiarlo todo... Los atletas piensan en complejos súper lentos cuando buscan nuevo modo entrenamiento de fuerza.

La idea detrás de estos ejercicios lentos y constantes es que la tensión en los músculos dure mucho más de lo habitual. De esta manera, se le proporciona una especie de chispa para el crecimiento de nuevos músculos.

¿Realmente vale la pena dedicar tiempo a series de ejercicios ultralentos?

Cómo hacer ejercicios súper lentos

Los ejercicios súper lentos se suelen realizar durante 14-15 segundos y 4-6 repeticiones. Esto significa que el proceso de contracción/tensión de los músculos (concéntricos) tomará aproximadamente 10 de estos segundos, y los 4-5 segundos restantes se dedicarán a relajarse (excéntrico).

Esto es muy diferente de un entrenamiento de culturismo estándar, donde realizas de 8 a 12 repeticiones y contraes/tensas los músculos durante solo un par de segundos, seguido de una pausa de un segundo a mitad del movimiento y una fase de 4 segundos para bajar el peso. .

Efectos psicológicos del ejercicio ultralento

El principal beneficio psicológico de hacer ejercicio ultralento es que aumenta la cantidad de tiempo que los músculos están bajo peso.

Esto significa que durante el ejercicio el gran cantidad fibras musculares, ya que el número total de fibras musculares reclutadas depende directamente del tiempo pasado bajo tensión, la amplitud de movimiento y el peso levantado.

Además, debido al mayor tiempo que los músculos están bajo tensión, es posible que notes una mayor cantidad de subproductos metabólicos que se producen (como el ácido láctico), y esto también hace que los músculos parezcan más grandes temporalmente (hipertrofia sarcoplásmica).

Y aunque esto no durará mucho, para muchos puede proporcionar una gran motivación a medida que empiezan a verse a sí mismos logrando buenos resultados.

La ventaja inercial del ejercicio ultralento

Otro beneficio importante del ejercicio ultralento es que ya no puedes depender del impulso al levantar pesas.

Dado que muchas personas utilizan la fuerza de inercia como ayuda adicional, especialmente durante los ejercicios con mancuernas o barras, cuando este factor desaparece del ejercicio, hace que los músculos trabajen mucho más.

Sin embargo, debes tener mucho cuidado aquí ya que puedes lesionarte la espalda. Dado que el impulso ha desaparecido, es posible que desees reducir el peso que estás levantando; de lo contrario, corres el riesgo de sobrecargar la zona lumbar e incluso provocar lesiones.

Introducción de ejercicios súper lentos en el programa general.

Antes de agregar ejercicios ultralentos a su rutina general de ejercicios, hay algunas cosas a las que debe prestar atención.

En primer lugar, como ocurre con cualquier tipo de ejercicio nuevo, es necesario introducirlo gradualmente. No es necesario reducir sus ejercicios sólo a ejercicios lentos; es mejor reemplazar uno o dos de los ejercicios con su variedad lenta y dejar el resto sin cambios.

Además, trate de no realizar ejercicio ultralento durante más de 3 o 4 meses. Esto se debe a que los ejercicios ultralentos tienen un impacto ligeramente más fuerte en el core. sistema nervioso y por lo tanto puede aumentar el tiempo de recuperación del cuerpo.

Si ya estás corriendo al gimnasio con la idea de agregar ejercicios ultralentos a tu programa, es posible que después de un tiempo te sientas más cansado. Es posible que incluso quieras volver a tus actividades anteriores para evitar el sobreentrenamiento. Tómese un descanso del ejercicio ultralento cada pocos meses.

Esto reducirá las posibilidades de sobreentrenamiento y ayudará a que su cuerpo se recupere completamente después del ejercicio con la máxima mejora en su condición general.

Para cualquier rutina que utilice ejercicios súper lentos, debes considerar aumentar el tiempo de descanso, ya que esto permitirá que tu cuerpo se recupere mejor entre cada serie y evitará la fatiga temprana durante el ejercicio.

Cuando empiece a hacer ejercicio ultralento, no se sorprenda si le duelen los músculos al día siguiente. Es el resultado de una adaptación neuromuscular de tu cuerpo que suele manifestarse como dolor muscular.

Finalmente, si utiliza ejercicios súper lentos, asegúrese de dedicar un poco más de tiempo a estirar los músculos. Esto debe hacerse entre cada ejercicio individual y al finalizar todo el complejo. Esto no es sólo una cuestión de práctica adecuada de ejercicio, sino que reducirá aún más el tiempo que sus músculos experimentan dolor.

Haga todo despacio y a un ritmo constante y será un ganador.

Entonces, la próxima vez que quieras cambiar tu rutina de ejercicios, considera ejercicios ultra lentos. Para algunos será tedioso y aburrido. Estas son algunas de esas personas que confían en que "cuanto más duro, mejor" durante el ejercicio cuando pasan rápidamente de un ejercicio a otro.

Si eres una de esas personas, no hay nada de malo en ello. El ejercicio súper lento no es para todos. Para todos los demás, sin embargo, esta es una excelente manera de cambiar las cosas, seguir interesados ​​en levantar pesas y alcanzar nuevas alturas en el levantamiento de pesas.

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Algunos ejercicios se pueden hacer en gimnasia, y también existen conjuntos de ejercicios que proporcionan un número mínimo de atributos deportivos.

¡Saludos amigos! El tema de este material es bastante sustancioso. Creo que podría atraer a los fanáticos del Spartak de Moscú (yo no soy fanático) o a los residentes de Polonia. ahora hablaremos sobre rojos y blancos. Es cierto que no discutiremos guerra civil Hace casi cien años y fibras musculares.

Primero, profundicemos un poco más en nuestro cuerpo multicomponente. Imaginemos que tenemos la oportunidad de ver todo lo que pasa bajo nuestra piel. Estoy seguro de que el espectáculo sorprenderá a muchos :) Pero no usemos demasiada imaginación, centrémonos exclusivamente en masa muscular. Si nuestros ojos tuvieran una función de visión de rayos X incorporada, cuando miráramos nuestros músculos, veríamos una imagen bastante multicolora. El hecho es que algunas de nuestras fibras musculares tienen un color rojo más pronunciado, mientras que la otra parte no puede presumir de un tono tan rico.

Seguro que ya habrás adivinado que la diferencia de color significa diferencia de tipo entre la variedad de fibras musculares que se encuentran mundo moderno es costumbre compartir para blanco y rojo. También los hay de tipo transicional, pero no los tocaremos para no molestarnos. Por cierto, la diferencia de color no nos interesa tanto. Lo proporciona una mayor concentración de mioglobina (proteína fijadora de oxígeno) en las fibras musculares rojas. Mucho más importante para nosotros propósito fisiológico cada tipo de fibra en nuestros músculos. Este parámetro se revela perfectamente en versión alternativa división de los componentes musculares en rápido y lento fibras musculares. Hablemos un poco más de cada tipo.

Blanco y rápido

Fibras musculares de contracción rápida (blancas) (FMT) Utilice un método de suministro de energía sin oxígeno (anaeróbico). Este es el mismo tipo de metabolismo que es responsable de las acciones explosivas y de corta duración que realiza nuestro cuerpo. No es necesario buscar muy lejos para encontrar ejemplos de este tipo de acciones. Los principios clásicos del culturismo, que abogan por trabajar en el rango de 6 a 12 repeticiones, están dirigidos específicamente a desarrollar este tipo de fibra. Uno mas buen ejemplo es correr sprint. En ambos casos, el cuerpo recibe una breve (entre 10 y 20 segundos) y carga intensa al límite de las propias capacidades (trabajo en fracaso).

Además del color, las fibras musculares rápidas caracterizan Gran diámetro de fibra, alto contenido de glucógeno, alta velocidad contracciones, fatiga y fuerza máxima. Pero lo más importante para nosotros es que este tipo caracteriza mayor habilidad a la hipertrofia (en ruso, crecimiento muscular). Por eso la tarea principal de la mayoría de los culturistas de todos los tiempos es desarrollo activo BMW, que, como resultado de una determinada carga, son capaces de aumentar su sección transversal. Usted es muy consciente de esta carga, lo más probable es que la utilice cuando hace ejercicio en el gimnasio.

Rojo y lento

Fibras musculares de contracción lenta (rojas) (SMF) Utilice un método de suministro de energía mediante oxígeno (aeróbico). Como ya se mencionó, este tipo de fibra está saturada de mioglobina, que almacena moléculas de oxígeno. Bueno, durante la actividad física aeróbica, la energía se produce debido a oxidación de la glucosa con oxígeno(por eso es oxígeno). Este tipo de metabolismo comienza a ocurrir cuando trabajo continuo y a largo plazo.

Además, la duración de la carga puede variar desde literalmente 30 segundos, hasta varias horas, durante el cual, por ejemplo, los corredores de maratón corren su distancia asesina. La principal característica de las fibras lentas es su alta resistencia, con el que las fibras blancas nunca soñaron. En consecuencia, se necesita mucho más para impulsarlos.

Por analogía con las fibras musculares rápidas, las fibras musculares lentas tienen varias características. Ellos tienen Diámetro de fibra más pequeño, bajo contenido de glucógeno, tasa de contracción lenta, baja fatiga y baja resistencia.. En cuanto a la capacidad de hipertrofia, las opiniones de los analistas están divididas. Algunos dicen que las fibras rojas son prácticamente incapaces de crecer, otros argumentan que su potencial anabólico no es menor que el de las fibras blancas. En este controvertido tema, cada uno tiene razón a su manera, pero intentaremos encontrar media dorada.

Características del entrenamiento.

Primero, veamos el esquema de entrenamiento de fibras de contracción lenta propuesto, diseñado para activar la codiciada hipertrofia muscular. Este tipo de entrenamiento se suele denominar “pumping” - del inglés pump - to pump. Como resultado del uso de esta técnica de entrenamiento, los músculos se llenan (bombean) abundantemente de sangre y la concentración de ácido láctico alcanza el límite, provocando una sensación de ardor muscular insoportable. Este efecto se logra trabajando con pesos pequeños en una amplitud reducida, y el rango de repeticiones en promedio está en el rango de 20 a 30. La técnica es tentadora porque te permite abandonar los pesos prohibitivos en la barra, minimizar la probabilidad de lesiones y concentrarte en la técnica. ¿Pero funcionará este enfoque? Volvamos al debate sobre la posibilidad del crecimiento de la fibra roja.

El mundo del culturismo profesional moderno conoce miles de ejemplos en los que los atletas lograron desarrollar una gran cantidad de músculos trabajando con pesos relativamente pequeños durante una gran cantidad de repeticiones. Resulta que los MMV son realmente capaces de experimentar un crecimiento importante. Es difícil discutir esto porque hay hechos indiscutibles. Pero echemos un vistazo a reverso la luna, que, lamentablemente, pocas personas quieren mirar. Ejemplos exitosos del desarrollo de fibras rojas en la mayoría de los casos se encuentran en entorno profesional de los deportistas. Entre los aficionados, estos ejemplos son raros, a pesar de que los atletas recién formados promueven activamente y utilizan de manera bastante masiva el bombeo.

¿Qué distingue a un aficionado de un profesional en el culturismo y en la mayoría de los deportes, además de la actitud? ¿Juguemos en el Campo de los Milagros? Hay una palabra de 12 letras. Te permito abrir 4 letras cualesquiera. Imaginemos que resultó f*r****l***ya. ¿Dirás la palabra de inmediato o harás girar el tambor?

¡El sector "curso" en el tambor! Así es, ¡esta palabra es Farmacología! Un verdadero profesional se distingue por grandes dosis de una variedad de drogas de la A a la Z. Un aficionado tiene derecho a no usar esteroides u otros tipos de dopaje.

Son los atletas que utilizan activamente sustancias anabólicas los que tienen éxito en el desarrollo de las fibras musculares lentas. Un culturista natural sólo tiene un camino correcto para el crecimiento muscular en una bifurcación del camino: este es desarrollo de fibras rápidas. ¿No me crees? ¡Compruébalo tú mismo! ¡Solo me alegraré si puedes demostrar lo contrario!

Cuando escuché por primera vez sobre las fibras musculares de contracción lenta, y también sobre el hecho de que al entrenarlas los atletas progresan en sus resultados tanto de fuerza como de masa muscular, naturalmente quise aprender rápidamente sobre los métodos de entrenamiento de las fibras musculares de contracción lenta. Sin embargo, resultó que ya los había entrenado así antes, sin saberlo.

En uno de los artículos, ya escribí que durante mis años escolares y de estudiante no busqué masa muscular y realicé ejercicios solo con mi propio peso. diferentes tipos flexiones, incluso al revés solo sobre las manos, flexiones con diferentes agarres, flexiones en barras asimétricas, etc. Al mismo tiempo, desde mis años de estudiante, comencé a practicar levantamiento de pesas rusas (KMS). Al mismo tiempo, para que los ejercicios de peso corporal fueran más desafiantes, los realicé lentamente. Y para sentir mejor el trabajo de los músculos, realicé ejercicios dentro de la amplitud.

Resulta que entrené tanto fibras musculares lentas (en ejercicios con mi peso corporal) como fibras musculares rápidas. Fue entonces cuando encontré un libro de Mike Mentzer, aunque comencé a estudiar “hasta el fracaso” un poco más tarde. Pero esa es otra historia, donde decidí ganar masa muscular y dejé de hacer ejercicios con peso corporal como escribí anteriormente.

Como escribí al principio de este artículo, recientemente logré obtener más información detallada sobre el entrenamiento de fibras musculares lentas. En este artículo me centraré sólo en los puntos clave.

Principios básicos del entrenamiento de fibras musculares de contracción lenta:

  1. Peso ligero.
  2. Velocidad de ejecución lenta: aproximadamente 5-7 segundos por movimiento en una dirección. Por ejemplo, si se trata de una prensa de pecho, entonces el movimiento hacia el pecho debe tomar de 5 a 7 segundos y la misma cantidad.
  3. Trabaje dentro de la amplitud: no debe haber una extensión completa de las articulaciones para que el músculo que trabaja no descanse.
  4. La duración de un enfoque es de 30 a 40 segundos. La sensación de ardor debería aparecer entre 30 y 35 segundos aproximadamente.
  5. Cada ejercicio se realiza en triseries (tres series cada una)
  6. Descanse entre series: hasta 30 segundos.
  7. El número de trisets es 3-4.
  8. Descanse entre trisets: 5-10 minutos.

Preste atención al punto 8. Unas vacaciones tan largas no significan que pueda ir a tomar un té. Utilice este tiempo sabiamente. Es decir, hicieron, digamos, una triserie de bíceps, descansaron durante 3-4 minutos e hicieron una triserie de tríceps. Después de esto, descansa nuevamente durante 3-4 minutos y nuevamente puedes pasar al bíceps.

Hasta donde yo sé, muchos culturistas entrenan de esta manera. Esto ahorra mucho tiempo y permite entrenar fibras musculares tanto lentas como rápidas en una hora. Sin embargo, tenga en cuenta que las fibras musculares lentas siempre se entrenan después de las rápidas y no importa qué grupos de músculos entrene en un entrenamiento. Es decir, si, por ejemplo, hoy estás entrenando bíceps y tríceps, primero debes entrenar bíceps y tríceps, y solo luego pasar a entrenar bíceps y tríceps.

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El entrenamiento de fibras musculares de contracción lenta ha ayudado a muchos culturistas y atletas de fuerza a mejorar su rendimiento. El ganador de muchos campeonatos de levantamiento de pesas, Vladimir Viktorovich Kravtsov, cree que los resultados se notan después de un solo entrenamiento.

Ahora un poco de práctica visual.

Entrenamiento de fibras musculares lentas por Vladimir Kravtsov y Stanislav Lindover con Mikhail Prygunov

Así entrena Vladimir Kravtsov las fibras musculares lentas (usando el ejemplo del tríceps)

Y no le habría creído si hubiera escuchado esta afirmación suya antes de mi primer entrenamiento de fibras musculares lentas con hierro, y no después. No cambié mi nutrición ni suplementos, todo siguió igual que antes de empezar a entrenar fibras musculares lentas. Aquí describiré mis resultados después del primer entrenamiento de este tipo, donde en un día entrené solo un grupo de músculos y solo fibras musculares lentas.

Para ser honesto, durante el entrenamiento tuve la sensación de que a mis músculos les faltaba algo (probablemente dinámica). Pero imagina mi asombro cuando, después de una semana de entrenamiento de fibras musculares de contracción lenta, tomé medidas de la circunferencia de mi brazo. Tomo medidas tanto “en frío” como después del entrenamiento. ¡Mis brazos han crecido una media de 5 mm! Por supuesto, esto no significa que después de cada entrenamiento de fibras musculares lentas mis brazos aumentarán 5 mm. Aunque no estaría mal. Pero el hecho de que realmente haya un resultado está fuera de toda duda.

Así entrenan Stanislav Lindover y Mikhail Prygunov las fibras musculares lentas
(para nada como V. Kravtsov)

Sin embargo, más tarde, en el vídeo a continuación, Stanislav Lindover admite que anteriormente entrenó incorrectamente las fibras musculares lentas. Y es en el vídeo a continuación donde los entrena correctamente. Habla de esto en el horario de las 7:42. En resumen, las fibras musculares de contracción lenta todavía necesitan entrenarse a un ritmo lento.

Los músculos del cuerpo humano tienen una estructura compleja y proporcionan nuestra movilidad. Todo el tejido muscular se divide en categorías: fibras lentas y rápidas. Los lentos son necesarios para realizar operaciones físicas largas y ligeras, y los rápidos se utilizan durante cargas intensas.

Relación de diferentes fibras.

Mediante una prueba sencilla, se calcula la proporción de fibras musculares rápidas (blancas) y lentas de su cuerpo. Realice cualquier ejercicio con un peso que sea el 80% de su máximo de una repetición:

  • si lo levantas de 4 a 7 veces, hay más fibras blancas en los músculos;
  • si el número de repeticiones es de 10 a 12 veces, la proporción de fibras lentas y rápidas es aproximadamente la misma;
  • Si puedes levantar un peso más de 15 veces, hay más fibras musculares de contracción lenta en el grupo específico involucrado en el ejercicio.

¿Qué son las fibras musculares rápidas?

Las fibras blancas son 2-3 veces más gruesas que las fibras lentas. Reaccionan instantáneamente a la señal proveniente del cerebro y se contraen dos veces más rápido que los lentos. Sus fuentes de energía son el glucógeno, los fosfatos de creatina y el ATP. Se absorben instantáneamente, dando energía al tejido muscular. Se produce sin oxígeno, por lo que la energía se libera instantáneamente, pero sus reservas son relativamente pequeñas.

Las fibras de contracción rápida son necesarias para cargas intensas y de corta duración, pero no pueden soportar trabajos de muchas repeticiones. Las fibras rápidas funcionan:

  • en todos los deportes de fuerza como levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y culturismo;
  • en carreras de corta distancia;
  • en artes marciales.

Clasificación de fibras rápidas.

Todas las fibras musculares blancas se dividen en dos subgrupos:

  • IIa o intermedio. Situado entre rápido y fibras lentas, y la base de su energía es el metabolismo aeróbico y anaeróbico.
  • IIb son fibras rápidas clásicas que se contraen rápidamente y son muy fuertes. Tienen el mayor potencial de crecimiento y se considera que la base de la energía es el metabolismo anaeróbico.

Cómo estimular las fibras musculares rápidas

La fisiología establece las reglas para entrenar las fibras musculares rápidas. Se desarrollan cuando necesitas ganar masa muscular. El entrenamiento regular estimula un aumento del grosor y, debido a su mayor tamaño (en comparación con las fibras de contracción lenta), el crecimiento muscular se produce más rápido.

Los ejercicios de fuerza proporcionan un aumento en el desarrollo de las fibras musculares blancas. Puedes levantar pesas de forma explosiva o lenta. La primera opción desarrolla velocidad y esfuerzo extremo, mientras que la segunda opción ayuda a desarrollar masa muscular. La duración de cada serie no debe ser superior a 1 minuto y el período de descanso debe ser de 2 a 5 minutos.

Tenga en cuenta que no se recomienda entrenar las fibras de contracción rápida a diario, ya que necesitan más descanso y recuperación: 2-3 días. Pero, ¿cómo se entrenan las fibras blancas? Los expertos recomiendan crear programas de entrenamiento en los que el número de repeticiones varía entre 5 y 8 veces. los mejores ejercicios se consideran básicos, incluyendo:

  • press de banca, que se centra principalmente en Musculos pectorales, pero también funcionan grupos auxiliares;
  • peso muerto, en el que se trabaja toda la espalda y las piernas;
  • sentadillas con barra: involucran las piernas, la espalda y, en menor medida, otros músculos.

Se recomienda realizar estos ejercicios para entrenar fibras de contracción rápida en dias diferentes 3-5 series, incluidas de 5 a 8 repeticiones cada una. Además, agregue ejercicios al complejo: dominadas, fondos, flexiones de bíceps y otros.

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