Cómo tomar nutrición deportiva para el culturismo. Revisión de tipos básicos de nutrición deportiva.

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Los deportistas que quieran aumentar su tamaño corporal deben comer de tal forma que tengan un excedente calórico. Esta es la principal condición para el crecimiento. masa muscular. Esto se puede lograr teniendo un plan de entrenamiento claro, un programa de nutrición y nutrición deportiva. Este conjunto reducirá el tiempo que lleva ganar peso.

Principales tipos de nutrición deportiva.

Hay muchas opciones de suplementos, pero no todas las comidas deportivas son adecuadas para ganar masa muscular; por ejemplo, los quemagrasas no son adecuados para desarrollar músculo. El siguiente complejo es reconocido y popular entre los culturistas:

• glutamina;
• proteína;
• ganador;
• BCAA;
• multivitaminas.

Este conjunto de nutrición deportiva no sólo ayuda a aumentar la masa muscular, sino que también proporciona al cuerpo el suministro de energía necesario para un entrenamiento productivo y completo. No es la capa de grasa la que crecerá, sino los músculos. Secar con un complejo de este tipo no funcionará, por lo que no estamos hablando de masa seca. Debe beber todo esto junto con una dieta completa de alimentos habituales.

Proteína para ganar masa muscular

El objetivo principal es ganar masa muscular, por lo que no puedes prescindir de las proteínas en este complejo. Esta es la principal fuente de proteínas, que se convertirá en el material de construcción del tejido muscular. La nutrición deportiva con proteínas para el crecimiento muscular se divide convencionalmente en tres tipos principales:

1. Suero. El principal tipo de proteína utilizada por la gran mayoría de deportistas. Definitivamente está incluido en la nutrición deportiva para ganar masa muscular. Contiene muchos aminoácidos, elementos útiles para el organismo y se absorbe rápidamente.
2. Caseína. Se trata de una fuente de proteína lenta que será aportada al deportista desde el tracto gastrointestinal durante todo el día, aportando la cantidad de proteína necesaria para el crecimiento muscular. Este momento es especialmente importante por la noche y en los días de descanso.
3. Soja. La proteína de este tipo de proteína es de origen vegetal y, a menudo, tiene una utilidad inferior a la del suero. Sin embargo, no está mal, lo utilizan vegetarianos y personas intolerantes a cualquier elemento de otras opciones proteicas.

Ganador para ganar masa

Podemos decir que Gainer es la nutrición deportiva más importante para ganar masa muscular. Contiene una gran cantidad de hidratos de carbono y la cantidad necesaria de calorías para conseguir un exceso de ellos en la dieta. Al elegir un ganador, estudie cuidadosamente la composición del producto, no debe contener demasiada azúcar ni carbohidratos por porción. La opción óptima sería aquella con un ligero predominio de ellas sobre las proteínas. Por ejemplo, podemos recomendar:

• BSN Misa verdadera;
• Ganador de masa Elite Dymatize.

creatina

Para ganar peso es necesario trabajar intensamente en el gimnasio, de lo contrario solo podrás aumentar capa de grasa. Para mantener la cantidad necesaria de fuerza se utiliza creatina, que hidrata el tejido muscular, haciéndolo más grande, más fuerte y aumenta la cantidad de energía. La sinergia ideal de la creatina se obtiene con la beta-alanina, la primera incide en la potencia anaeróbica y la segunda en la potencia aeróbica.

glutamina

Este elemento pertenece a la clase de los aminoácidos, que abundan en el tejido muscular. El cuerpo humano es capaz de producir glutamina por sí solo, pero al ganar peso, una ingesta adicional no será superflua. Es mejor tomar esta nutrición deportiva antes de acostarse, inmediatamente después del entrenamiento, ya que ayuda a la recuperación. Para aquellos que quieren ganar peso rápidamente, la glutamina es imprescindible.

Vitaminas y minerales

Por sí solos, estos fármacos no afectan el aumento de peso, pero intervienen directamente en el mantenimiento de los procesos necesarios para lograr el objetivo. Según los deportistas, a veces la falta de uno de los minerales o vitaminas esenciales inhibe en gran medida el proceso de aumento de masa muscular. Un tratamiento con multivitamínicos nunca ha hecho daño a nadie, por lo que tomarlo será útil para todos los deportistas.

Otros suplementos

Además de los principales suplementos, es necesario tomar un medicamento BCAA, que puede reducir los efectos negativos del catabolismo. Se enfrenta a esto de la manera más eficiente posible; el metabolismo de los aminoácidos se producirá directamente en el tejido muscular. Como regla general, los BCAA se incluyen en muchas proteínas, por lo que debes tomarlos por separado solo durante el entrenamiento, por la mañana después de despertarte.

Cómo elegir la mejor nutrición deportiva para el crecimiento muscular

Los deportistas principiantes suelen estar interesados ​​en saber cuál es la mejor nutrición deportiva para ganar peso. Para hombres y mujeres el conjunto será el mismo, la diferencia está en las dosis, porque el objetivo es diferente. la tarea principal– elija la relación calidad/precio adecuada para cada artículo de la lista de nutrición deportiva:

1. Proteína. La producción de este tipo de nutrición deportiva no es complicada, por lo que el precio inflado no siempre está justificado. Busque una opción en la que la proporción sea lo más óptima posible. No debes comprar el aislado que tiene mayor costo. Estudie la composición, encuentre cuánta proteína pura hay en el frasco. Cuanto más, mejor. No confíe en las etiquetas que dicen que en la producción se utilizaron bayas y frutas naturales, esto es imposible.
2. Los productos complejos que supuestamente incorporan todos los elementos de la lista de nutrición deportiva no afectarán significativamente tu peso. El máximo beneficio será al tomar todos los elementos por separado. No podrá determinar exactamente qué se mezcla en este frasco con el complejo ni calcular la cantidad de sustancias obtenidas.
3. Si ve ingredientes desconocidos en un producto, no lo compre. Primero, estudie en el libro de referencia lo que significan, si los necesita o simplemente están tratando de sacarle dinero extra.
4. Ganador. Algunos fabricantes intentan ahorrar en producción y añaden más azúcar del necesario. Este no es el elemento necesario para ganar masa muscular. EN ideal su cantidad por ración no debe exceder el 5% de la masa total. Asegúrate de leer los ingredientes.

Cómo tomarlo correctamente

Con un tipo de cuerpo normal, un principiante sólo necesitará una proteína para ganar peso. La cantidad de proteína que ingresa al cuerpo aumentará y la masa muscular comenzará a crecer. Más adecuado en esta etapa Proteína de suero, que se consume antes y después del entrenamiento. Se convertirá en el material principal para desarrollar músculos. Si el crecimiento no es lo suficientemente rápido, puedes utilizar proteína caseína. Aportará proteínas durante toda la noche para que los músculos no se descompongan tras un entrenamiento intenso. El curso de ingesta de proteínas para principiantes es el siguiente:

Para los atletas más experimentados, esta dieta puede no ser suficiente. Para aquellos que han estado entrenando regularmente durante más de un año, tiene sentido agregar un ganador a la proteína. Dependiendo de tu punto de partida, es posible que también necesites BCAA, creatina y complejos multivitamínicos. Debe calcular la dosis para un hombre o una mujer en función de su peso en este momento. A continuación se muestran ejemplos de diferentes cursos de nutrición deportiva, según la necesidad de sustancias. Se dividen en inicial, estándar y completo. Elija el esquema que más le convenga:

Todos los cálculos para estos esquemas se tomaron para un hombre con un peso inicial de 80 kg. Para otros parámetros, la dosis será diferente. Puede ajustar el tamaño de la porción con la ayuda de un entrenador o de forma independiente, según los resultados. Los regímenes de nutrición deportiva se convertirán en la base para que puedas realizar tus propios cálculos a la hora de elaborar un programa para ganar masa muscular.

Programa de nutrición para ganar masa muscular.

La nutrición deportiva no es barata, no podrás comerla solo aunque tengas muchas ganas y no la necesitas. Junto a ello, observe nutrición apropiada para ganar masa muscular. Es muy difícil llamarlo dietético, porque el objetivo es consumir una gran cantidad de calorías, y esto es más fácil de conseguir que reducirlas. Es muy importante comer mucho en el desayuno, esto proporcionará trabajo al estómago e iniciará los procesos metabólicos. No puedes comer en exceso antes de acostarte. Si tienes hambre, debes picar frutas y verduras.

• 370 carbohidratos (1500 Kcal);
• 155 proteínas (600 Kcal);
• 110 grasas (1050 Kcal).

Si lo deseas, puedes utilizar recetas caseras para preparar batidos de proteínas, así obtendrás la cantidad necesaria de proteínas en lugar de nutrición deportiva. Aquí menú de muestra por día para ganar masa muscular (todos los valores en gramos):

• 100 requesón, preferiblemente 9%;
• 100 yogures;
• 50 avena sin azúcar.

Almuerzo cena

• 300 pollos;
• cualquier cantidad de verduras que desee;
• 3 cucharadas l. aceite vegetal para ensaladas;
• 100 g de trigo sarraceno seco o 400 g de patatas cocidas.

Antes del entrenamiento

• 50 avena sin azúcar;
• mermelada 2 cucharadas. l.;
• manzana.

Después de entrenar

• 5 piezas. huevos sin yema (huevos revueltos);
• pan (no más de 2 rebanadas);
• manzana;
• 50 almendras.

¿Dónde comprar y cuánto cuestan los suplementos deportivos?

La nutrición deportiva para ganar masa muscular se vende en tiendas especializadas. También puedes encontrar todo lo que necesitas en sitios online, donde el coste de los productos suele ser algo menor. Las farmacias venden complejos multivitamínicos, pero no se diferencian de los que se encuentran en las tiendas de deportes. Trate de no comprar bebidas deportivas al peso, el vendedor no siempre se comporta de buena fe. Precio aproximado de nutrición deportiva en tiendas online:

• Aminoácidos – desde 1500 rublos;
• Proteína de suero – desde 1.300 rublos;
• proteína caseína – desde 1.300 rublos;
• Ganadores - desde 1000 rublos;

Reseña en vídeo: la mejor nutrición deportiva para principiantes.

Conversar

Nutrición deportiva para ganar masa muscular.

Para garantizar los máximos beneficios del entrenamiento de fuerza, es necesario tomar varios suplementos. Se presentan en una gran variedad, lo que hace que la elección sea mucho más difícil para los deportistas novatos. Esto se aplica a absolutamente cualquier tienda especializada en nutrición deportiva.

Es imposible lograr efectos impresionantes si no se toma nutrición deportiva para principiantes. Los principiantes en el culturismo, habiendo aprendido sobre la necesidad de tomar nutrición deportiva, pueden confundirse fácilmente con la abundancia de diferentes productos, sin saber a cuál dar preferencia. Para no equivocarse y no decepcionarse, conviene estudiar detenidamente qué suplementos realmente funcionan y serán beneficiosos para lograr su objetivo deportivo ya en las etapas iniciales del entrenamiento de fuerza.

Para las personas que acaban de empezar a levantar pesas, es bastante difícil saber qué suplementos comprar y en qué cantidad. Dinero debe gastarse. No puedes actuar sin confiar en que la nutrición deportiva que tomes será eficaz. De lo contrario el producto no será útil.

Los culturistas principiantes deben tener cuidado con su programa de entrenamiento. Se recomienda levantar pesas no más de cuatro veces por semana. La duración de la lección debe ser de un máximo de 60 minutos. Necesitas darte un descanso del entrenamiento. Sin seguir esta recomendación, no podrá lograr el resultado deseado. La larga duración y frecuencia del entrenamiento conducirán a un sobreentrenamiento.

Es necesario comprender la diferencia entre nutrición para el entrenamiento de fuerza y ​​nutrición dietética. Para aumentar la masa muscular conviene renunciar a tres comidas al día. Se recomienda comer siete o incluso ocho veces al día, pero en pequeñas porciones. Ésta es la clave principal del éxito de cualquier deportista novato que quiera tener una cantidad impresionante de músculo. La sustancia más importante que debe estar presente en la dieta de todo culturista es la proteína. La cantidad de proteína al día no puede ser inferior a 20 gramos por ración. Esto se aplica tanto a la formación como a los días libres.

Los culturistas principiantes deben tener claro que la nutrición deportiva es una parte integral del entrenamiento con pesas. Los suplementos contienen sustancias necesarias para el crecimiento muscular. Lo principal es no exagerar y no dejarse llevar por este tipo de productos.

No es casualidad que se les llame suplementos, ya que no pueden tomarse como una comida completa, sino que sólo sirven para compensar la falta de elementos necesarios para aumentar el volumen muscular. La principal desventaja típica de la nutrición deportiva es que muchos suplementos de alta calidad son bastante caros. Definitivamente esto debe tenerse en cuenta a largo plazo.

Existe un determinado conjunto básico de nutrición deportiva para principiantes que se debe considerar para su compra. Cada producto tiene sus propias características, así como para qué finalidad deportiva específica son más adecuados.

Proteína

Para desarrollar una buena masa muscular, necesita proteína que contenga proteína de suero, que tiene la mayor velocidad de entrega de esta sustancia a los músculos. Este suplemento es una fuente importante de aminoácidos. Sin ellos, los volúmenes prácticamente no crecen.

Los mejores resultados se obtienen cuando bebes proteínas tanto antes como después del entrenamiento. Gracias a la proteína de suero, los músculos reciben exactamente aquellas sustancias que estimulan el aumento de volumen. Este suplemento es el mejor entre todos los productos que contienen proteínas.

La proteína de suero es la más fácil de digerir. Además, puedes preparar un cóctel con él en cualquier lugar. Puedes llevártelo a casa y llevarlo contigo al gimnasio. La desventaja de este suplemento es su coste bastante elevado, así como el hecho de que es bastante rico en calorías. Esta es una desventaja importante para quienes intentan perder peso.

carbohidratos lentos

Los suplementos dietéticos con carbohidratos complejos suelen contener vitaminas, además de calcio, magnesio y potasio. Permiten obtener la energía necesaria para el entrenamiento, por lo que lo mejor es tomar esta nutrición deportiva antes de empezar a entrenar.

Puedes tomar dextrosa y maltodextrina, pero son mucho más caras. Una opción más económica es mezclar proteína de suero con leche de plátano o arroz. Las alternativas saludables incluyen batatas, dátiles y avena.

El principal beneficio de los carbohidratos lentos es que ayudan a quemar grasas y también a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Si compra el suplemento en forma de polvo, el precio será bastante elevado.

creatina

El suplemento, como demuestran diversos estudios, aumenta los indicadores de fuerza y ​​estimula la ganancia de masa muscular magra, es decir, sin complicaciones de la grasa subcutánea. Tomar creatina tanto antes como después del entrenamiento, y en los días libres de entrenamiento. La ración diaria óptima es de 5 gramos.

Gracias a la creatina, el deportista recibe el impulso de energía necesario para realizar un entrenamiento de alta intensidad. La principal ventaja de la creatina es que ayuda a “superar” los límites de las propias capacidades, es decir, a entrenar mucho más tiempo y de forma más productiva. Se lanza en diversas formas, que te permite elegir la opción por ti mismo.

Cretin ayuda a entrenar más intensamente porque hace que el deportista sea más fuerte y resistente. La desventaja del suplemento es la retención de agua en el cuerpo, lo que afecta negativamente al peso, así como la pérdida de fuerza que se puede sentir después del ejercicio.

Este producto no es sólo un útil complemento deportivo, sino también un excelente agente antiinflamatorio, lo que supone una ventaja innegable para la recuperación post-entrenamiento. Su eficacia se puede comparar con la de un fármaco como el ibuprofeno, pero el aceite de pescado tampoco tiene efectos secundarios.

La dosis diaria depende de las necesidades del cuerpo. A las personas que practican deporte se les recomienda consumir de 2 a 4 gramos al día. aceite de pescado. El producto es rico en ácidos omega-3 y omega-6, que normalmente no se aportan en cantidad suficiente con los alimentos.

El aceite de pescado promueve una recuperación más rápida y es el principal proveedor de Omega-3 y -6. Pero al tomar este producto, debe estar preparado para un regusto desagradable, náuseas, acidez de estómago y eructos con olor a pescado.

A menudo, al realizar aproximaciones pesadas, los atletas experimentan sensación desagradable que sus músculos empiezan a arder. Este fenómeno se llama acidosis muscular, que imposibilita seguir entrenando. La ingesta de beta-alanina alivia la fatiga muscular y permite prolongar el ejercicio y, por tanto, acelera el progreso aumentando los indicadores de fuerza.

Se recomienda utilizar este complemento media hora antes del entrenamiento. En los días de descanso puedes beberlo en cualquier momento que te convenga. Gracias a la beta-alanina, la grasa se pierde más rápidamente, aumenta la masa muscular y la fuerza. El costo del producto es alto. Los deportistas suelen sentir una sensación de hormigueo en el cuerpo, pero es absolutamente inofensivo.

Otros suplementos de entrenamiento

Existen otros dos suplementos que pueden ayudar a los principiantes a mejorar sus entrenamientos.

Hacen honor a su nombre. Los entrenamientos previos se toman antes de clase para aumentar la productividad del entrenamiento. Se recomienda beber este complemento media hora antes del entrenamiento. Es una mezcla de varios componentes, siendo los más populares: cafeína, L-tirosina, nitrato de creatina, beta-alanina, arginina.

La principal ventaja de los suplementos pre-entrenamiento es la energía que aportan al organismo. El coste del suplemento es elevado y los componentes que contiene se encuentran en otros productos, por lo que a veces tiene más sentido ceñirse a ellos.

glutamina

Promueve una mejor recuperación después de la actividad física. Se recomienda tomarlo después de completar un entrenamiento, lo que le ayudará a experimentar menos dolor y acelerar el proceso de curación. Si te recuperas más rápido, significa que podrás regresar a clases más rápido.

La única desventaja de la glutamina es su elevado coste, pero por lo demás el deportista sólo obtiene beneficios. El uso de este suplemento ayuda a fortalecer el cuerpo, minimizar el dolor y eliminar el exceso de amoníaco del cuerpo.

Suplementos para aumentar la testosterona

Los niveles de testosterona inevitablemente disminuyen en los hombres a medida que envejecen. Se puede aumentar tomando ciertos medicamentos. Estimulan la producción natural del cuerpo de esta hormona, lo que puede aportar muchos beneficios al ejercicio.

Estos preparados se elaboran a base de ingredientes naturales. Estimulan la libido y proporcionan una oleada de energía, ayudando a desarrollar los músculos. La desventaja es que el aumento de testosterona no es muy significativo.

Si el medicamento se toma sin control, se produce un exceso de la hormona, el hombre se vuelve más agresivo, aparecen acné y calvicie.

ZMA

Es un complemento para aumentar la fuerza y ​​los niveles de hormonas anabólicas. ZMA no es un fármaco que aumenta la testosterona, pero se ha demostrado que tomarlo ayuda a mantener los niveles de testosterona. nivel alto durante el entrenamiento.

Esta nutrición deportiva mejora la velocidad y el tiempo de los procesos de recuperación, estimula la producción de testosterona androgénica, así como un aumento del volumen muscular. Si excede la dosis, el exceso de minerales y vitaminas se acumula en el cuerpo.

Conclusión

La nutrición deportiva es necesaria para que los deportistas mejoren la fuerza, la resistencia, los procesos de recuperación y aceleren la quema de grasas. No sustituye a una dieta habitual, pero permite compensar la falta de sustancias necesarias para una ganancia de masa muscular de alta calidad.

La dieta de las personas que practican activamente deportes incluye no solo el menú habitual, sino también un grupo especial de productos llamado nutrición deportiva, que permite alcanzar ciertos objetivos marcados para el deportista. La nutrición deportiva te ayuda a deshacerte de los kilos de más o, por el contrario, a ganar peso, aumentar la definición de los músculos y aumentar la resistencia y la fuerza. Todo esto funciona solo cuando la nutrición se selecciona de manera correcta y competente.

El pico de popularidad del culturismo en los países de la CEI se produjo en la primera mitad de los años noventa, cuando los gimnasios se instalaron ampliamente en sótanos y semisótanos. Estos tiempos se distinguieron no solo por el equipamiento y la ubicación de las mecedoras, sino también por la subdesarrollada industria de la nutrición deportiva. Se pudieron adquirir por separado los productos TwinLab y Vader, así como las proteínas bielorrusas “Atlant” y “Arena” envasadas en bolsas de plástico. Podrías comprar una variedad de esteroides sin mucha dificultad.

Actualmente, los esteroides anabólicos de origen sintético están prohibidos y equiparados a sustancias narcóticas. Esto no influyó en modo alguno en la elección de la nutrición deportiva, ya que hoy el deportista tiene libre acceso a una gran cantidad de productos de origen natural. En el territorio de Rusia se clasifican como suplementos dietéticos: aditivos biológicamente activos. La ampliación de la gama de nutrición deportiva se vio facilitada por la aparición de empresas nacionales y extranjeras que utilizan activamente tecnologías avanzadas.

Una gran selección ciertamente facilita la vida del atleta, pero requiere una comprensión clara de cada producto presentado. Esto le permitirá seleccionar el fármaco que mejor se ajuste al objetivo del deportista, así como a sus propias características individuales.

existe gran cantidad diversos aditivos activos alimentarios, pero los más difundidos son los siguientes:

• concentrados de proteínas;
• ganadores;
• creatinas;
• L-carnitina;
• complejos de aminoácidos;

Cada medicamento tiene su propio propósito y características de aplicación.

Los batidos de proteínas son la forma más popular de alimentar los músculos. El término "" significa "proteína". Es el material principal para el crecimiento del tejido muscular. La cantidad de proteína pura en el concentrado de proteínas es aproximadamente del 70 al 90 por ciento. Ningún otro producto puede presumir de tal composición.

Otra ventaja de un batido de proteínas es que no solo es de alta calidad, sino que el cuerpo también lo absorbe rápidamente. Si la absorción de la carne después del consumo tarda de 2 a 3 horas, un batido de proteínas tarda 30 minutos. Para obtener un concentrado de aislado de proteína puro, como productos naturales, como suero, huevos, carne, leche, garbanzos, guisantes, soja.

El concentrado de proteínas más popular en todo el mundo es el suero. Este es el mejor complemento biológico para el crecimiento muscular activo. La proteína de suero, además de ser rápida y fácilmente digerible, contiene aminoácidos. Estos últimos desempeñan un papel crucial en la construcción de músculos esculpidos, ya que mantienen el tono del tejido muscular existente y promueven la síntesis de otros nuevos.

Representan la mejor nutrición deportiva para personas con un físico ectomórfico y delgado, para principiantes que no tienen masa muscular, que es la "base" para desarrollar un cuerpo musculoso y masivo. Esto marca una sorprendente diferencia entre un suplemento y un batido de proteínas.

Consiste en concentrado de ácido acético de metilguanida. Está presente en pequeñas cantidades en pescados y carnes. La acción del suplemento tiene como objetivo aumentar la resistencia y estimular los procesos de recuperación del organismo después del entrenamiento regular.

Este tipo de nutrición deportiva es utilizado activamente tanto por principiantes como por atletas profesionales durante los períodos de estancamiento repetido. Para los culturistas, el consumo no sólo aumenta la resistencia, sino que también es una especie de impulso para un mayor desarrollo.

L-carnitina

Popular suplemento alimenticio para quienes adelgazan, con un pronunciado efecto quemagrasas. La levocarnitina se produce en el cuerpo humano en el hígado, pero en pequeñas cantidades. El proceso de su síntesis en condiciones de laboratorio comenzó a simularse en 1960. La sustancia estimula el proceso de destrucción de los depósitos de grasa, durante el cual se libera energía. Esto le permite tomarlo no solo para perder peso, sino también para convertir la grasa existente en músculo.

Complejos de aminoácidos

Son un complemento que optimiza los procesos metabólicos para que todas las sustancias utilizadas por el deportista sean absorbidas por el organismo de forma correcta y eficiente, es decir, que no se conviertan en depósitos de grasa. Además, de los veintidós aminoácidos existentes que garantizan un metabolismo adecuado, nueve no se producen en el cuerpo humano, sino que se suministran exclusivamente con los alimentos.

Su falta afecta negativamente al proceso de formación. La mejor manera Aportarlos en la cantidad necesaria para el deportista y son concentrados de aminoácidos. Están disponibles tanto en cápsulas como en forma líquida. Esto le permite elegir la forma de uso más conveniente.

BCAA

Es un complejo formado por valina, isoleucina y leucina. Estimula la eficiencia de los procesos metabólicos, permitiéndole aumentar la masa muscular, sirve. fuente adicional energía para un entrenamiento mejor y más productivo, ya que aumenta significativamente la fuerza.

Son preparados a base de minerales y vitaminas. Se toman antes de practicar deporte para aumentar el tono general del deportista, darle frescura y vigor y aumentar la resistencia. Esto tiene un efecto beneficioso sobre la calidad de la formación, haciéndola lo más útil y productiva posible.

Destinado a su uso antes del entrenamiento, contiene sustancias estimulantes psicológica y físicamente activas: geranamina, beta-alanina, cafeína. Algunos medicamentos pueden contener BCAA y creatina.

Barras de proteínas nutritivas

Sirven como fuente de rápida reposición de energía e incluyen: copos comprimidos, leche (caseína) o clara de huevo, muesli o frutos secos. Las barras son excelentes para usar antes y después de un entrenamiento para eliminar el efecto de "ventana de proteínas".

Arginina y otros donantes de óxido nítrico

El tejido muscular produce continuamente óxido nítrico. Por tanto, es de suma importancia para el desarrollo y crecimiento muscular. Los donantes tienen un principio operativo similar. Estimulan la producción activa de testosterona y hormona del crecimiento.

Suplementos para fortalecer articulaciones y ligamentos.

Esencial para culturistas y quienes levantan pesas pesadas. Este grupo de fármacos está representado por aditivos como el colágeno, la glucosamina y la condroitina.

¿Cómo tomar correctamente la nutrición deportiva?

No hay nada complicado en tomar suplementos dietéticos. Lo principal es seguir estrictamente las instrucciones del fabricante y respetar la dosis recomendada. Si las instrucciones para un ganador o concentrado de proteínas indican una dosis de 1,5 gramos por cada kilogramo del propio peso del atleta, esta es exactamente la cantidad de medicamento necesaria por día.

Aumentar la dosis no afectará negativamente a su salud y no provocará ningún efecto secundario. Todo el exceso de fármacos que no son absorbidos por el organismo simplemente se excreta, es decir, salen de forma natural.

Ganadores de ectomorfos y proteínas. Lo mejor es consumir directamente los días de actividad deportiva. Se toman una hora antes del entrenamiento e inmediatamente después del entrenamiento. Se recomienda beber cócteles en los días de descanso, no más de una vez al día.

Creatina y suplementos pre-entrenamiento Se debe tomar cuando se produce un inevitable “estancamiento” en el entrenamiento, caracterizado por una disminución de la motivación para el deporte. Estos medicamentos permiten obtener el empujón necesario para seguir avanzando hacia la consecución del resultado deseado. Deben consumirse en cantidades limitadas. Si se excede, se volverán adictivos, es decir, dejarán de producir un efecto pronunciado al tomarlos.

Este régimen de nutrición deportiva está destinado a culturistas experimentados. Los principiantes que comienzan a entrenar requieren un enfoque ligeramente diferente. Durante los primeros meses de práctica de deporte basta con tomar un ganador o proteínas.

Los matices de elegir la nutrición deportiva adecuada.

Tanto los fabricantes nacionales como los extranjeros producen suplementos dietéticos para deportistas. Los medicamentos importados son mucho más caros. Y si un atleta se enfrenta a la cuestión de elegir a qué fabricante dar preferencia, debe guiarse por el hecho de que los mejores productos fueron y siguen siendo los de Optimum Nutrition, Twinlab y Weider. Estas empresas tienen una reputación impecable.

No hay necesidad de sucumbir a la tentación de comprar productos baratos. Un precio bajo es una señal segura de que el comprador se enfrenta a un producto de baja calidad o a una falsificación. No se recomienda ahorrar en la propia salud, los resultados y la eficacia del entrenamiento. Lo mejor es elegir alimentos de empresas fabricantes de confianza. Para comprar un medicamento verdaderamente original, y no falso, debe realizar todas las compras exclusivamente en grandes cadenas de tiendas especializadas y de buena reputación.

¿Es la proteína dañina? ¿Cuánto se absorbe a la vez?

Estimula el crecimiento muscular intenso, ¿y cómo tomarlo correctamente? Desarrollar la estrategia correcta¡Toma suplementos deportivos y consigue los máximos resultados en la ganancia de masa muscular!

Te pones en cuclillas, haces press de banca, allanas el camino hacia tu físico ideal cada vez que pones un pie en la puerta. gimnasia. Los objetivos están definidos, los pesos de trabajo aumentan constantemente, al igual que el número de repeticiones en la serie. Eres disciplinado, trabajas tan duro como puedes y no aceptas concesiones en lo que respecta al entrenamiento y la nutrición. Se cuenta y registra el número de series y repeticiones, y se tiene en cuenta cada gramo de proteína obtenido y. Pero, desafortunadamente, incluso con un enfoque tan meticuloso, periódicamente notas que el progreso se ralentiza y se detiene, ¡y tal vez incluso das un paso atrás! Esto significa que se necesita un impulso adicional. Necesidad buena estrategia nutrición deportiva que te devolverá al camino del éxito. Pero ¿qué fármacos debo tomar, cuándo y en qué dosis?

Esta guía lo ayudará a construir una base sólida para una estrategia de nutrientes cuidadosamente diseñada y optimizada para su implementación completa. propiedades útiles productos. Para cada fármaco elegiremos el momento ideal de administración para ayudar a conseguir resultado máximo tanto atletas principiantes como veteranos experimentados en culturismo. En definitiva, si buscas ganar masa muscular, ¡domina estas habilidades!

Pero primero, déjame enumerar los nutrientes que incluimos en este programa. También consideramos necesario detenernos en detalle sobre el momento de la ingesta y las dosis de nutrientes. Y, como ocurre con cualquier programa de ejercicios o dieta, consulte primero a su médico.

Proteína de suero

20 g pre-entrenamiento: Ha llegado el momento de volver a aumentar el contenido de aminoácidos en el plasma sanguíneo. Al tomar proteína de suero antes del entrenamiento, garantizas un flujo estable de aminoácidos a los músculos durante el entrenamiento, lo que acelerará el inicio de los procesos de crecimiento y.

40 g post-entrenamiento:“Prime time” para tomar proteínas rápidas y de fácil digestión en combinación con una ración doble de carbohidratos simples (80 g). A más tardar 30 minutos después del entrenamiento, bebe este batido de proteínas y carbohidratos y agrégale un par de ingredientes para estimular la secreción de insulina, lo que a su vez ayudará a acelerar la síntesis de proteínas y el transporte de aminoácidos al tejido muscular.

creatina

Otro nutriente muy conocido y muy eficaz. En el tejido muscular se convierte en fosfato de creatina, que es la fuente de energía para las contracciones musculares durante una sesión de entrenamiento. Los suplementos de creatina garantizan que los músculos estén completamente cargados de este sustrato energético. Además, la creatina tiene un efecto hidratante y atrae agua a las células musculares, lo que crea un ambiente anabólico y favorece la síntesis de proteínas. Y para ganar peso y aumentar la fuerza, ¡no se puede pedir nada mejor!

3-5 g pre-entrenamiento: Cuando se combina con una pequeña cantidad de carbohidratos complejos y 20 gramos de proteína de suero, tomar creatina antes de tu sesión de entrenamiento te proporciona la máxima carga muscular de este nutriente.

3-5 g después del entrenamiento: dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, tomar un batido que contenga la ración indicada de creatina, 80 g azúcares simples y 40 g de proteína de suero, y se le garantiza un potente crecimiento muscular. Después de una sesión de entrenamiento, los músculos están desesperados por nutrientes, entonces ¿por qué no les damos esos nutrientes? La secreción de insulina en respuesta a la afluencia de monosacáridos ayudará a transportar la creatina directamente al tejido muscular.

Caseína

La segunda fuente de proteína de nuestra lista es una proteína lenta y, por lo tanto, se digiere en el tracto gastrointestinal y ingresa al torrente sanguíneo de manera estable y continua, nutriendo los músculos durante un largo período de tiempo. Si incluimos la proteína de suero en el programa debido a su absorción instantánea, entonces la caseína es útil en esos momentos en los que necesitamos un aporte prolongado de nutrientes, por ejemplo, entre las comidas principales o cuando no es posible realizar una comida completa. por mucho tiempo.

20 g post-entrenamiento: Añade 20 g de caseína a tu batido post-entrenamiento. La proteína de suero proporcionará un suministro inmediato de nutrientes al tejido muscular, mientras que la caseína comenzará a absorberse cuando ya se haya consumido la porción de proteína de suero, y los músculos aún necesitan una afluencia de aminoácidos para una recuperación efectiva. Además, la caseína te mantendrá lleno hasta que llegues a tu comida completa después del entrenamiento.

20 gramos por la noche: Dado que la caseína se absorbe lentamente, puedes beneficiarte de un batido a media noche para satisfacer las necesidades de nutrientes de tus músculos. Durante el sueño nocturno, el cuerpo tiene hambre y esta hambre pone el metabolismo en un estado catabólico. Tomar caseína 3-4 horas después de acostarse te garantizará una ganancia muscular continua. Sí, tendrás que poner una alarma, ¡pero tienes una más que buena razón para ello!

glutamina

Se le puede llamar una “inversión a largo plazo”. Sí, no tiene un efecto tan pronunciado como la creatina, pero la glutamina te aporta muchos beneficios invisibles a simple vista. Uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo, la glutamina favorece la recuperación ayudando a reponer las reservas de glucógeno en las células musculares después de una sesión de entrenamiento, mejora la secreción de la hormona del crecimiento y fortalece el sistema inmunológico, permitiéndole mantenerse sano y saludable. llena de energía. Además, la glutamina retrasa el umbral de fatiga durante el entrenamiento, permitiéndote aumentar la duración y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Sistema digestivo necesita tanta glutamina que la deficiencia del nutriente se compensa con la degradación del tejido muscular. Como puedes ver, la necesidad de tomar glutamina es obvia.

7-10 g por la mañana inmediatamente después de despertarse: La primera ración se debe tomar junto con el batido de proteína de suero del que ya hablamos. El cóctel debe absorberse rápidamente para que el cuerpo salga del estado catabólico después de una noche de sueño.

7-10 g pre-entrenamiento: Una segunda ración te ayudará a entrenar más tiempo y a aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

7-10 g post-entrenamiento: Tomar glutamina después del entrenamiento ayudará a reponer las reservas de glucógeno, transferirá el cuerpo al estado anabólico deseado y dará un poderoso impulso al inicio de los procesos de recuperación.

7-10 g 30-60 minutos antes de acostarse: Otra gran oportunidad para proteger el tejido muscular ganado por el sudor y la sangre durante el sueño nocturno. La glutamina, junto con una pequeña porción de cóctel de caseína, ayudarán a evitar la pesadilla llamada catabolismo.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Durante el entrenamiento intenso, la isoleucina y la valina actúan como fuente alternativa de energía y evitan que los músculos ganados con tanto esfuerzo se utilicen como combustible. Durante otros periodos, los BCAA estimulan la síntesis de proteínas y repelen los ataques de la principal hormona catabólica.

5-10 g por la mañana inmediatamente después de despertarse: Deberías comenzar el día con BCAA, porque es otra “arma mortal” para combatir el catabolismo, que ataca al cuerpo al amparo de la oscuridad. Los BCAA proporcionan energía instantánea, mientras que la glutamina y la proteína de suero se envían directamente al tejido muscular.

5-10 g pre-entrenamiento: Nuevamente, estamos hablando de cómo una dosis de BCAA antes del ejercicio energizará su cuerpo, protegerá el tejido muscular y lo ayudará a mantenerse en un estado anabólico para un crecimiento muscular intenso.

5-10 g después del entrenamiento: la tercera porción estimulará la síntesis de proteínas y detendrá la secreción de la hormona catabólica cortisol, que provoca la degradación del tejido muscular y reduce el efecto anabólico de la testosterona sobre el crecimiento muscular.

arginina

Como precursor directo del óxido nítrico (NO), es un complemento potente y tiene muchas propiedades beneficiosas. Al dilatar los vasos sanguíneos, la arginina aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular y promueve la entrega de nutrientes (aminoácidos y glucosa) y hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) a los músculos. Además, al aumentar la hidratación de las células musculares, se estimula la síntesis de proteínas, que a su vez se convierte en la base para una ganancia efectiva de masa muscular.

2-3 g por la mañana inmediatamente después de despertarse: La arginina dilatará los vasos sanguíneos y ayudará a llevar nutrientes al tejido muscular.

2-3 g pre-entrenamiento: una porción de arginina aumentará la secreción de la hormona del crecimiento antes de la sesión de entrenamiento.

2-3 g 30-60 minutos antes de acostarse: Este es un buen momento para aprovechar el pico nocturno de secreción de la hormona del crecimiento, ya que la arginina potencia la acción de la somatotropina.

Potenciador de testosterona

Promueve la síntesis de testosterona a partir del colesterol en los testículos. Además, tiene la capacidad de mejorar la conducción neuromuscular y aumenta la fuerza de las contracciones musculares durante una sesión de entrenamiento. Si necesita un impulso extra de fuerza y ​​energía antes de hacer ejercicio, un refuerzo de testosterona es la elección perfecta.

250-500 mg antes del entrenamiento: Dale un impulso extra a la secreción de testosterona antes de ir al gimnasio.

ZMA

(una combinación de magnesio, zinc y) ayuda a aumentar la secreción de IGF-1 y testosterona. da un poderoso impulso a los procesos de regeneración y el magnesio calma sistema nervioso y le ayuda a crear el ambiente para el descanso y la recuperación. Y cuanto más profundamente duermas por la noche, más tiempo tendrá tu cuerpo para crecer.

A la hora de adquirir nutrición deportiva, muchos deportistas se preguntan cómo y en qué momento consumir proteínas, ganadoras, creatina o BCAA para obtener el máximo efecto del entrenamiento en el futuro. En este artículo señalaremos las principales recomendaciones que se deben tener en cuenta a la hora de consumir nutrición deportiva a lo largo del día.

Proteína

Es recomendable mezclar varias proteínas con leche. Si la leche es poco digerible, debe mezclarse con agua potable normal. Puedes beber proteínas por la mañana, por la noche, entre comidas y después del entrenamiento, dependiendo del tipo de proteína y de tus objetivos.

Ganador

También se mezcla con leche o agua. Gainer debe beberse después del entrenamiento, así como entre comidas y por la mañana. Consumir ganadores de peso por la noche puede provocar un crecimiento de grasa no deseado. La cantidad de ganador debe calcularse en función de la cantidad de calorías que necesita consumir por día.

creatina

Contrariamente a lo que afirman algunos fabricantes de que la creatina debe tomarse con alimentos o proteínas, es mejor consumirla por separado y en su propia forma, es decir, no como parte de una proteína o ganador, sino en forma separada o junto con el sistema de transporte. o con el sistema de transporte será mucho mejor! Es mejor beber creatina por separado entre comidas, revolviendo con jugo de uva, 5 gramos de creatina por 1 vaso de jugo. Si la creatina viene con un sistema de transporte, generalmente una mezcla de carbohidratos, entonces la creatina se puede mezclar con agua, ya que los carbohidratos que vienen con la creatina reemplazarán al jugo de uva. La creatina se bebe por separado de todo lo demás para que durante el proceso de digestión no colapse y se convierta en un producto inútil, para lo mismo se utiliza el sistema de transporte y el jugo de uva.

Aminoácidos

Los aminoácidos se pueden beber con agua, jugo, cualquier líquido, tanto por la mañana como durante el día, entre comidas y por la noche, así como con las comidas, antes y después de las comidas, es decir. en cualquier momento, se aprenderán siempre y en cualquier momento.

BCAA

Es mejor beber BCAA o BCA antes, durante y después del entrenamiento, este es el momento ideal para consumirlo con agua, jugo o cualquier otro líquido. Puedes beberlos con comida, proteínas o casi cualquier cosa. Para que se sienta el efecto de los BCAA, es necesario beber unos 5 gramos a la vez. Por lo general se consumen de 5 a 20 gramos a la vez. Naturalmente, 1 gramo de BCA tendrá el efecto, pero no el que se espera de él.

glutamina

La glutamina, un aminoácido muy delicado e inestable, debe mezclarse con agua y beberse inmediatamente. Lo mejor es beber glutamina por separado entre comidas o por la mañana y por la noche, pero también puedes mezclarla con proteínas o con comida ganadora o habitual. La dosis de glutamina debe ser de 5 a 20 gramos, ya que la mayor parte se destruye en el estómago sin llegar nunca a la sangre.

vitaminas, minerales

Las vitaminas se pueden tomar con agua en cualquier momento del día, pero preferiblemente con las comidas, ya sea inmediatamente antes de las comidas o inmediatamente después de las comidas, ya que con las comidas irritan menos el estómago y se absorben mejor. Las dosis de vitaminas deben consultarse según el fabricante y seguir las instrucciones del fabricante.

Quemadores de grasa

Los quemagrasas deben tomarse con agua, siguiendo las instrucciones del fabricante, o media hora antes del entrenamiento.

L-carnitina

Como agente fortalecedor, puedes beber L-carnitina en cualquier momento del día, con agua o con la comida. Como quemagrasas, debes beberlo 30 minutos antes del entrenamiento, comenzando con una dosis de 1 gramo y, según tus sensaciones, incrementándola gradualmente. Normalmente, la L-carnitina ya se siente bien en una dosis de 1 a 3 gramos.

Suplementos pre-entrenamiento

Es necesario beber entre 15 y 45 minutos antes del entrenamiento, mezclando con agua o jugo. Los complejos previos al entrenamiento deben tomarse con el estómago vacío, es decir. Antes de utilizar un complejo pre-entrenamiento, no conviene comer durante al menos 1 hora, pero preferiblemente 2, ya que los ingredientes incluidos en los complejos se destruyen en el estómago y el complejo ya no funciona como debería.

L-arginina u óxido nítrico

Bebe antes de entrenar en ayunas, como un complejo pre-entrenamiento, o por la mañana inmediatamente después de dormir, y empieza a comer media hora después de tomar L-arginina para que tenga tiempo de absorberse. La L-arginina es muy delicada y se destruye fácilmente, de ahí la necesidad de tomarla en ayunas.

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