Cómo desarrollar tus abdominales en casa. Cómo desarrollar rápidamente tus abdominales en casa: instrucciones para niñas

El cuerpo femenino es mucho más complejo que el masculino. La planificación de tus entrenamientos y su programación debes hacerlo teniendo en cuenta tu propio ciclo menstrual. No se recomienda practicar actividad física un día antes, durante y dos días después de la menstruación.

A¿Qué tan rápido puedes aumentar tus abdominales?

En cuanto al plazo, en promedio se tarda al menos un mes de clases regulares. Es mejor hacer ejercicio todos los días, dedicando media hora a los ejercicios. Las garantías de que existen programas milagrosos que pueden ayudarte a lograr unos abdominales perfectos en casa en una semana son simplemente un mito.

La tarea se complica si la niña tiene sobrepeso. Una capa de grasa en el abdomen de más de 1 cm de espesor ocultará los cubos incluso durante el ejercicio más intenso. En este caso, el entrenamiento de fuerza va necesariamente acompañado de ejercicios de adelgazamiento. (correr , caminando ), alimentación saludable y secando el cuerpo .

A Cómo desarrollar adecuadamente los abdominales para las niñas

Ahora hablemos de las reglas básicas de los ejercicios. Incluso si planeas hacer ejercicio exclusivamente en casa, no necesitarás ningún equipamiento deportivo especial. Es completamente posible hacerlo por tu cuenta. Lo mejor es hacer el press tumbado en el suelo, ya que necesitamos una base rígida. Asegúrese de utilizar una colchoneta especial para clases de yoga o fitness.

Comienza cada sesión con un calentamiento. No importa en qué forma. estiramiento muscular , gimnasia, baile. Los músculos abdominales bien calentados son la clave para realizar ejercicios básicos de forma más eficaz. Debe comenzar a hacer ejercicio 2 horas después de comer y a más tardar 2 horas antes de acostarse.

A Anatomía de los músculos abdominales.

Cuando se trata de abdominales, será útil saber que los músculos abdominales no se limitan a 6-8 paquetes y, además, no hay abdominales superiores e inferiores. Los cubos son sólo la parte visible de los músculos abdominales, debajo de los cuales se encuentran capas más profundas. Los abdominales, al igual que los músculos lumbares, pertenecen a los músculos centrales. Se trata de todo un complejo de músculos encargados de estabilizar la pelvis, las caderas y la columna. Unos músculos centrales fuertes significan una postura hermosa, un vientre plano y una columna vertebral sana.

Anatomía de los músculos centrales.:

• • • músculo recto abdominal;
    • músculos abdominales oblicuos;
    • músculo transverso del abdomen;
    • músculos aductores;
    • músculos de los glúteos pequeños y medianos;
    • músculos de la parte posterior del muslo;
    • músculo infraespinoso;
    • Músculo coracobraquial.

El atlas muscular completo presenta la siguiente imagen.

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Ud. Ejercicios abdominales para niñas en casa.

Ejercicios para el músculo recto del abdomen.

En la capa superficial se encuentra el músculo recto abdominal, que es el responsable de la visibilidad de esos mismos cubos, siempre que tengas un bajo porcentaje de grasa. Este es un músculo de un solo par que se encuentra en la pared abdominal anterior. No se divide ni en superior ni en prensa inferior. Esta división se adopta sólo por simplicidad de expresión. El músculo recto del abdomen consta de 6 a 8 cubos, cuyo número está determinado genéticamente y no puede modificarse.

	– posición tumbada en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Levante la parte superior del cuerpo a 20-30 centímetros del suelo y congele en esta posición durante 3 segundos. Hacemos 2 series de 15 movimientos. Para una carga mayor, puedes usar una pelota.
	– acostado boca abajo, con las piernas extendidas y las manos entrelazadas detrás de la espalda. Levantamos la parte superior del cuerpo levantándolo lo más alto posible del suelo, nos fijamos y realizamos 5 exhalaciones lentas. 2 series de 10 movimientos.
	Elevaciones de piernas acostadas – ejercicio de fuerza para bombear los abdominales, se realiza acostado boca arriba con las piernas rectas y extendidas. Las piernas se elevan lentamente, volviéndose perpendiculares a la superficie del suelo. 1 serie de 10 movimientos.
	– el ejercicio se realiza sentado, con las piernas estiradas hacia adelante. Levántelos lentamente del suelo entre 20 y 30 cm, fíjelos durante unos segundos y luego jálelos hacia el pecho. 2 series de 15 movimientos.
	– posición acostada, piernas extendidas, manos detrás de la cabeza. Levante las piernas a 45 grados del suelo y realice rápidamente movimientos de "pasos". 1 serie de 35 “pasos” por pierna.
	Levantar las piernas y la pelvis desde una posición acostada.– tumbado en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, levantamos la pelvis y estiramos las piernas por encima de la cabeza. 1 serie de 25 movimientos.
	– acostado de lado, con las piernas extendidas y elevadas a 30 cm del suelo. Con las piernas estiradas realizamos movimientos de balanceo y cruce. 2 series de 30 movimientos.

Ejercicios para músculos abdominales oblicuos (externos e internos).

Las niñas no deben dejarse llevar por los ejercicios de los músculos abdominales oblicuos y mucho menos realizarlos con pesas. Realizar con frecuencia giros laterales y cruzados, doblarse de lado a lado usando peso adicional no elimina los lados en absoluto, pero ensancha aún más la cintura. Por tanto, si tu objetivo es quitar los costados y fortalecer los músculos oblicuos, minimiza o elimina por completo los ejercicios de dinámica lateral y presta atención a la plancha lateral (este ejercicio lo comentaremos en breve). mismo).

	giro cruzado– el ejercicio se realiza acostado boca arriba y en posición semisentada, con las piernas suspendidas y las rodillas dobladas de modo que las pantorrillas queden paralelas a la superficie del suelo. Estiramos una pierna a la vez y la mantenemos en esta posición durante varios segundos. 2 series de 15 movimientos.
	– en posición de pie, inclínese rítmicamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Para carga adicional, puedes usar mancuernas. 3 series de 30 curvas en cada dirección.
	– acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas hasta el pecho. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, lanzamos las piernas dobladas de lado a lado usando la fuerza de la prensa. 3 series de 30 movimientos.

Ejercicios básicos

Solo hay un ejercicio para los músculos centrales: la plancha, en la que participan todos los grupos de músculos a la vez. No está destinado a bombear cubos, el objetivo principal– Fortalecer el corsé muscular, que permite tonificar el abdomen y estrechar la cintura.

tome una posición acostada, descansando sobre los codos/antebrazos (los brazos deben estar doblados a 90 grados) y los dedos de los pies; apriete los músculos abdominales y asegúrese de que su espalda no se arquee en la zona lumbar y que sus nalgas no se levanten (su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones); repite el ejercicio 3 veces.

Si no tiene suficiente fuerza para hacer el ejercicio, pruebe con una versión más ligera, con énfasis en las rodillas dobladas. A medida que lo domines, podrás pasar a variaciones más complejas de la tabla.

tome el énfasis acostado de costado, apoyado en el codo de su mano derecha; levanta las caderas del suelo y estírate; permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos; cambia de mano y repite el ejercicio del otro lado; Haz 3 enfoques.

levante el cuerpo a la posición superior, apoyándose en las manos; manténgase en el punto superior y vuelva a la posición de apoyo sobre los codos; haz 10 repeticiones.

tomar la posición de una tabla clásica; extienda un brazo hacia adelante para que quede paralelo al cuerpo; manténgase en esta posición y regrese a la posición inicial; haz 10 repeticiones; repite el ejercicio con la otra mano.

tomar la posición de una tabla clásica; voltearse hacia un lado, adoptando la posición de “plancha lateral”; Espera durante unos segundos; voltee hacia el otro lado y sostenga nuevamente; Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

PAG programa de ejercicios abdominales en casa

Como muestra la práctica, ejercitar los abdominales todos los días no sólo es inútil, sino también perjudicial. Los músculos abdominales, al igual que otros músculos, necesitan recuperarse, lo que llevará al menos 48 horas. Por ello, consideraremos un programa de entrenamiento para niñas, diseñado para 2-3 sesiones por semana, alternando una serie de ejercicios. La formación para las niñas debe incluir:

2-3 ejercicios para los músculos rectos del abdomen;
1-2 ejercicios básicos;
ejercicio de vacío.

Primera serie de ejercicios.:

Segunda serie de ejercicios.:

Tercer conjunto de ejercicios.:

Para que te resulte más cómodo estudiar, hemos preparado un especial tabla sobre cómo desarrollar abdominales en casa en 30 días.

Ud. Ejercicio "vacío"

Los ejercicios descritos anteriormente no te ayudarán a perder. sobrepeso, aplana tu estómago y reduce la circunferencia de tu cintura. Con su ayuda le darás alivio (los cubos se notarán) y solo con la condición de que no tengas exceso de peso.

Pero hay un ejercicio en el que exactamente músculos internos abdomen, responsable de retraer la pared abdominal. Este ejercicio de vacío . Al hacerlo diariamente, usted:

• • reducir el porcentaje de grasa interna;
  • deshacerse de un abdomen distendido;
  • haz tu cintura visualmente más delgada;
  • Obtendrás un vientre plano sin riesgo de hinchar tus abdominales.

Técnica para realizar el ejercicio de “Vacío”:

• • párese derecho o acostado;
  • respire profundamente lentamente por la nariz;
  • Con una exhalación poderosa, elimine el aire, aspirando el estómago tanto como sea posible;
  • permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
  • exhalar. Repite el ejercicio 10 veces.

Si no estás tratando de conseguir abdominales, sino que solo quieres apretar tu estómago y hacerlo más plano, entonces este ejercicio es solo para ti.

Al desarrollar un six-pack, el 90% del éxito proviene de la dieta. Por tanto, si tienes sobrepeso, reconsidera tu dieta. Y recuerde, al bombear sus abdominales, no adelgazará su estómago, solo le dará definición. Y luego, siempre que el porcentaje de grasa corporal sea mínimo.

El contorno abdominal se divide en la parte superior, la inferior y el lateral, que también se denomina “músculos oblicuos”. Las condiciones del hogar son bastante adecuadas para lograr excelentes resultados, pero es muy importante saber cómo desarrollar adecuadamente los abdominales.

1. Tumbado boca arriba y estirando los brazos “a los costados”, comience a subir y bajar lentamente las piernas, mientras que el nivel de flexión debe ser de aproximadamente 90°. Durante este ejercicio, la mayor parte de la carga va a los abdominales inferiores. Al dividir tus entrenamientos en 3-5 series de 30 repeticiones, conseguirás unos abdominales esculpidos excelentes mientras practicas en casa.
2. El siguiente ejercicio es muy similar al anterior, la diferencia es que se deben levantar las piernas alternativamente, 15-20 veces cada una. Esta lección es menos complicada y adecuada para aquellos principiantes a quienes les resulta bastante difícil su primer entrenamiento. Las clases también deben dividirse en 3-5 series de 30 veces.
3. Debe doblar las piernas a la altura de las rodillas y colocar las manos detrás de la cabeza para que los codos se dirijan hacia los lados. Comience a realizar movimientos giratorios: su rodilla izquierda debe tocar su codo derecho y viceversa. Estos ejercicios de entrenamiento permiten aliviar los músculos abdominales oblicuos. Inflan la prensa de esta manera, haciendo 4-5 series de 40-45 veces.
4. Para realizar el ejercicio de abdominales inversos, debes acostarte boca arriba con las piernas elevadas 90°, la pelvis debe estar levantada del suelo y cuanto más alto puedas elevarte, mejor. Este ejercicio te permite bombear no solo los abdominales superiores, sino también los inferiores. Debe haber al menos 4 aproximaciones, de 15 a 20 veces.
5. El ejercicio de "bicicleta" es familiar para muchos, pero no todos saben que es una excelente manera de hacerlo. Por cierto, no hay que dudar de la eficacia de este ejercicio. Para realizar esto, son suficientes 3-5 aproximaciones al máximo.
6. El siguiente ejercicio, conocido por todo deportista experimentado, se llama "vacío". Los pasos para realizarlo son muy sencillos: ponte a cuatro patas, sin olvidar asegurarte de que tu espalda esté absolutamente recta, respira profundamente, intenta relajar los músculos abdominales, mientras tu estómago debe estar lo más contraído posible. Necesita respirar por la nariz sin contener la respiración. Este ejercicio debe realizarse unas 15 veces.
7. Para realizar un ejercicio llamado libro, acuéstate en el suelo y comienza a levantar las piernas y el cuerpo al mismo tiempo. Como puedes imaginar, el ejercicio no es fácil, pero al realizarlo involucras casi todos los músculos. Aquí debes hacer de 3 a 5 aproximaciones, de 10 a 15 veces.
8. La mayoría de los hombres están interesados ​​​​en la cuestión de cómo desarrollar de manera adecuada y rápida sus abdominales inferiores. El ejercicio más eficaz destinado a entrenar los abdominales inferiores es levantar las piernas colgado de una barra. Aquí puede utilizar cualquiera de las opciones siguientes.

Para realizar la primera opción, mientras estás colgado de la barra, comienza a elevar las piernas a 90°, mientras deben estar rectas. Este ejercicio funciona muy bien en todos los músculos abdominales, pero la carga principal es la parte inferior del abdomen.

Para el siguiente ejercicio, colgado de la barra, las piernas dobladas por las rodillas deben elevarse hacia el pecho. La última opción consiste en levantar las piernas estiradas para que toquen la barra. Realizar este ejercicio es muy difícil física y técnicamente, pero si logras realizarlo de 10 a 15 veces, el resultado no tardará en llegar.

Todos los ejercicios anteriores se consideran los más famosos y efectivos. Con su ayuda, podrás crear tu propio programa para entrenar tus abdominales en casa. Los ejercicios se pueden alternar, pero conviene empezar con ejercicios menos difíciles.

Un artículo sobre cómo desarrollar rápidamente los abdominales (tanto en casa como en el gimnasio) para un hombre o una mujer.

Antes de comenzar a estudiar series de ejercicios para estimular los músculos abdominales, le sugiero que aprenda los órganos de los músculos abdominales (anatomía). Je, a menudo lo que la mayoría de la gente llama tener abdominales hermosos y desarrollados se llama músculo recto abdominal. Además del músculo recto, también existen músculos abdominales oblicuos externos e internos.

Sólo nos interesan los músculos oblicuo externo y recto abdominal, porque... Son estos dos músculos los que son visibles visualmente. En cuanto a los músculos oblicuos internos, no los tocaremos, porque no son visibles, es decir. están ubicados debajo de los músculos oblicuos externos.

El músculo recto abdominal es lo que la gente llama abdominales. ¿Cómo es ella?

Esencialmente, es un músculo plano y largo que se divide en dos partes (mitades): izquierda y derecha (por una línea vertical de tendones). Esta línea (haz de tendones), de 1,5 a 2 cm de ancho, comienza desde el hueso púbico en la parte inferior y se extiende a lo largo del abdomen hasta la parte superior del esternón.

Entonces, de hecho, gracias a esta línea vertical (haz de tendones) y varias líneas horizontales, vemos esos mismos cubos (abdominales) en nuestro estómago.

¿Por qué escribo todo esto?

Debes comprender que comprender tales cosas simplificará enormemente tu vida al desarrollar tus abdominales.

La gente suele dividir los abdominales en inferiores y superiores, pero en realidad esto no es del todo correcto...

Debido a que los abdominales no pueden funcionar en partes (inferior o superior), siempre funcionan solo en su conjunto, razón por la cual en realidad se le llama músculo recto abdominal. ¿Lo entiendes?))

Es solo que la mayoría de las veces los abdominales "inferiores" siempre van por detrás de los superiores, y debido a esto la gente los divide en superiores e inferiores, pero ahora todo está claro, ¿espero? No existe el arriba y el abajo, solo existe el músculo recto del abdomen.

Pero la parte inferior se queda atrás debido a que:

• De hecho, allí no hay nada ni siquiera para entrenar. Porque El músculo recto abdominal (nuestros abdominales) es grueso solo desde el ombligo y arriba (en la cintura), pero debajo del ombligo, donde se une el hueso púbico, este músculo es muy delgado (porque está formado por tejido conectivo), esto es una de las razones por las que la parte inferior de la prensa va por detrás de la parte superior.
• Ya sabes que la parte superior de los abdominales es más gruesa y fuerte que la inferior, y debido a que la parte superior es más gruesa y fuerte, ocupa la mayor parte del trabajo de torcer y sostener el core, es decir. la parte superior del músculo recto (prensa) está más adaptada al trabajo físico.

¿Qué aprendes de todo esto? Resumamos:

• Cualquier ejercicio sobre el músculo recto del abdomen (nuestros abdominales) se utiliza por completo; no existe el bombeo hacia arriba o hacia abajo.
• La parte inferior de los abdominales es más difícil de desarrollar que la parte superior.

¿Por qué no se ven los abdominales? ¿Qué necesitas hacer para verlo?

Para ver los abdominales necesitas:

• Reducir la cantidad de grasa en tu cuerpo.
• aumentar el tamaño del músculo recto del abdomen (abdominales) (entrenar los abdominales)

Aquellos. Los abdominales no son visibles por dos motivos:

• O el músculo recto abdominal es pequeño (no está allí) porque El tamaño es pequeño (nunca lo has descargado).
• O tienes mucha grasa (y no es visible debido a la capa subcutánea, está escondida debajo de un abrigo de piel).

Objetivo (si tienes la intención de ver abdominales):

• Aumentar el tamaño del músculo recto abdominal (abdominales)
• Reducir el contenido de grasa (quitar el abrigo de piel) para poder verlo.

¿Cómo reducir el contenido de grasa? ¿Quitarte el abrigo de piel? ¿Para ver los abdominales?

Bueno, para aumentar el tamaño del músculo recto del abdomen (abdominales), necesitarás un entrenamiento que incluya muchos subpuntos, como la selección de los ejercicios adecuados que sean más efectivos, etc.

El músculo recto es un grupo de músculos bastante pequeño (es el único: el músculo recto del abdomen).

También realiza una función simple: gira la pelvis hacia el cuerpo o el cuerpo hacia la pelvis (las piernas trabajan desde la parte inferior del cuerpo hacia arriba y la pelvis trabaja desde la parte superior del cuerpo hacia abajo). En esencia gran cantidad Los ejercicios utilizan esta función.

Pero debemos elegir sólo aquellos ejercicios que se concentren lo más posible en una de estas funciones.

En base a estas funciones, podemos distinguir dos de los ejercicios más básicos y eficaces para el músculo recto del abdomen (abdominales):

• abdominales tumbados
• Crujidos reversos

Los abdominales tumbados se realizan en el suelo, ya sea sobre una silla romana o sobre una tabla inclinada.

Este es uno de los ejercicios más efectivos para los músculos abdominales, simplemente flexionas la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior del cuerpo.

La torsión inversa es la segunda función (giras la parte inferior del cuerpo (pelvis) en relación con la parte superior del cuerpo, las piernas trabajan: caderas). Por eso la gente llama a este ejercicio para los abdominales "inferiores".

Eso es todo. Lea más sobre todos los ejercicios abdominales.

Además de que el alivio de los músculos abdominales es un signo de belleza y salud, también lo es del correcto funcionamiento de la región lumbar. Los músculos abdominales se utilizan al caminar, sostienen el estómago, el hígado y el páncreas. Si no están entrenados, el estómago sobresaldrá hacia adelante. Puedes desarrollar tus abdominales en casa, lo principal es esforzarte por lograrlo con todas tus fuerzas.

estructura muscular

Los músculos abdominales están formados por los músculos rectos. Hay dos de ellos, están ubicados a derecha e izquierda. Cada músculo está dividido en cuatro segmentos, de forma cuadrada sólo en los tres superiores de cada lado, el par inferior son similares a triángulos.

Nutrición

Para aumentar masa muscular Cualquier parte del cuerpo necesita un aporte regular de proteínas, lo que también ayuda a eliminar la grasa, ya que requiere de muchas calorías para ser absorbida.

Los carbohidratos deben consumirse sólo después de la actividad física para acelerar la recuperación muscular y darles energía para crecer.

Bombeamos la prensa correctamente.

Debe entenderse que los músculos abdominales se recuperan rápidamente y por ello habrá que cambiar constantemente la carga.

Se requiere entrenamiento diario, veinte aproximaciones.

Los principiantes deben aumentar la carga gradualmente, de lo contrario corre el riesgo de sobrecargar sus músculos. Es mejor tomarse su tiempo, involucrarse en el proceso y disfrutar de las endorfinas que se liberan en la sangre.

Los primeros entrenamientos pueden contener solo cuatro ejercicios de tres enfoques, gradualmente el número de enfoques aumentará y eventualmente llegará a veinte.

Para aumentar uniformemente la masa muscular en el abdomen, es necesario entrenar las secciones superior e inferior de los músculos abdominales.

ejercicios en casa

• Retortijón

Debe acostarse boca arriba, con las piernas ligeramente abiertas y dobladas por las rodillas, presionando los pies contra el suelo. Las palmas se pueden colocar en la parte posterior de la cabeza, pero si eres principiante, entonces a lo largo del cuerpo.

Levanta el torso en un intento de llegar desde el hombro izquierdo hasta la rodilla derecha, mantén la posición por un momento y regresa a la posición inicial, luego repite del otro lado.

• Levantamiento de piernas

Acuéstese boca arriba, con las palmas debajo de la cabeza y comience a levantar las piernas en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Muévete suavemente, haz una breve pausa y también baja lentamente los pies al suelo.

• Levantando brazos y piernas al mismo tiempo.

Acuéstese boca arriba, extienda los brazos, luego levante suavemente los brazos y piernas extendidos de modo que en la posición superior las yemas de los dedos toquen los empeines de los pies. Después de tocar, espera un poco y toma la posición inicial.

Inflamos los abdominales inferiores

1. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos y agarre un objeto pesado por encima de su cabeza. En esta posición, levante las piernas estiradas y levante la pelvis del suelo. Esfuércese por tocar sus pies hasta un punto por encima de su cabeza.
2. Si hay una barra horizontal cerca, puedes colgarte de ella y levantar las piernas, tratando de tocar los hombros con las rodillas.
3. Imita el pedaleo de una bicicleta recostándose boca arriba y juntando las manos en la parte posterior de la cabeza. Intenta tocar tu rodilla izquierda con tu codo derecho y viceversa.
4. Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén tus brazos paralelos a tu cuerpo. Intente tocar la curva de su brazo derecho con su rodilla izquierda, espere un poco después de tocar y regrese a la posición inicial, luego repita este ejercicio en el otro lado.

Bombear los abdominales superiores e inferiores

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas estiradas cuarenta y cinco grados, manténgalas así un rato, baje y vuelva a levantar sin tocar el suelo con los talones. Tócalos hasta el punto a la derecha e izquierda del cuerpo, luego toma la posición inicial.

¿Es posible aumentar los abdominales en una semana?

Todos los ejercicios anteriores no requieren equipo especial. Quizás una alfombra para no tener que tumbarte en el suelo. Repítelos periódicamente y pronto estarás mucho más cerca del resultado deseado.

Los músculos abdominales desarrollados y el vientre plano le dan a la figura un aspecto estético y sexy. Todo hombre quiere tener un abdomen firme, pero esto requiere mucho esfuerzo físico, así como seguir una dieta. Es necesario conocer algunas reglas simples, si se siguen, cualquier hombre puede lograr buenos resultados.

Cómo inflar la prensa correctamente.

Primero, es necesario comprender qué son los "cubos" y qué función realizan los músculos abdominales. Se utilizan al caminar, girar y doblar el cuerpo, y también sostienen el estómago y el hígado. Los abdominales no desarrollados provocan la formación de grasa abdominal y dolor de espalda, porque el músculo abdominal es importante para la región lumbar.

Los “cubos” están formados por dos músculos rectos con el izquierdo y el lado derecho respectivamente. Cada músculo se divide en cuatro cubos, pero forma cuadrada sólo tienen los tres primeros. Los inferiores tienen una forma cercana al triangular.

Solo hay un músculo abdominal, no hay división en superior e inferior. Dependiendo de los ejercicios, la parte superior o inferior de este músculo se desarrolla con más fuerza. Para que los abdominales se desarrollen completamente, es necesario bombear los músculos abdominales superiores, inferiores y oblicuos en un solo entrenamiento.

Los músculos abdominales se recuperan más rápido que el resto, por eso puedes entrenarlos 3 veces por semana. Un principiante no debe "matar" sus abdominales desde los primeros entrenamientos; de lo contrario, además de experimentar dolor, es posible que los músculos no tengan tiempo de recuperarse en el siguiente entrenamiento. Lo mejor es limitarse a tres ejercicios básicos y realizar cada uno en tres series de quince repeticiones.

Igualmente importantes son la dieta y el ejercicio aeróbico, cualquier ejercicio de intensidad baja o moderada en el que se utilice oxígeno para mantener la energía. Este entrenamiento fortalece el sistema cardiovascular y es de las mejores maneras quemar grasa. Si ignora una nutrición adecuada y el ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, no podrá lograr buenos resultados. En este caso, se entrenarán los abdominales, pero no se notará ningún alivio ni delgadez.

Ejercicios abdominales básicos en casa.

Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar tus abdominales en casa:

1. Uno de los ejercicios más famosos y utilizados, centrado en la parte superior del músculo.

2. Al levantar las piernas, es más difícil realizarlo. Los abdominales inferiores están comprometidos.

3. Desarrollar los músculos abdominales oblicuos externos e internos.

4. Abdominales laterales. Entrena los músculos abdominales laterales.

5. Tablón. Un ejercicio estático donde no hay movimiento para fortalecer los músculos abdominales. Lo principal aquí es mantener el cuerpo en la posición correcta el mayor tiempo posible.

Prensa superior

Entonces, el ejercicio más simple y popular para entrenar los abdominales superiores es retortijón. Necesitará una colchoneta suave para hacer ejercicio y pesas en los pies para no levantarlos del suelo. Un sofá o un radiador serán los mejores ayudantes en este asunto. Tus brazos deben estar cruzados sobre tu pecho, pero para dificultar el ejercicio puedes ponerlos detrás de tu cabeza.

Ejecución: levante la parte superior del cuerpo, inclinándose por la cintura e intentando tocar las rodillas con los codos, luego baje suavemente hasta la posición inicial. Tres series de veinte repeticiones serán suficientes.

No debes mantener la espalda recta, en este caso la carga de la prensa se desplaza a la zona lumbar.

El siguiente ejercicio se llama navaja. Se centra en la sección superior, pero también activa los abdominales inferiores levantando las piernas simultáneamente.

Ejecución: túmbate en el suelo y estira los brazos detrás de la cabeza, mantén las piernas cerradas. Al mismo tiempo, lleva las manos a los pies para que tu cuerpo quede doblado por la mitad. Haz dos series de diez repeticiones.

Para hacerlo más difícil, puedes permanecer en la posición acortada durante uno o dos segundos.

Prensa inferior

El ejercicio es similar al primero, sólo que hay que levantar las piernas. En posición acostada, asegure su torso con las manos, haciendo hincapié en el suelo o agarrándose al sofá.

Ejecución: levanta las piernas hasta que las rodillas toquen el pecho, luego baja las piernas hasta que los talones toquen el suelo. Tres series de quince repeticiones es la mejor opción.

Para complicar el ejercicio, no toque el suelo con los talones. Debido a esto, los músculos abdominales estarán en Voltaje constante.

Un ejercicio familiar para muchas personas desarrolla bien la parte inferior. tijeras.

Ejecución: acostado boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, levante las piernas de diez a quince centímetros. Haz balanceos horizontales con las piernas, cuanto más anchas mejor. Dos series de veinte repeticiones o más.

No es necesario levantar la cabeza mientras hace esto.

El mejor ejercicio para la parte inferior del abdomen es elevación de piernas colgando. Necesitará un travesaño en casa.

Ejecución: en suspensión, con un movimiento potente, levanta las piernas dobladas por las rodillas, intentando llegar hasta el pecho.

Permanece en esta posición durante uno o dos segundos y baja las piernas. Haz tres series de diez a doce repeticiones.

Trate de no permitir que su cuerpo se balancee mientras levanta las piernas; sus abdominales deben estar en tensión constante. Para hacer el ejercicio más difícil, levante las piernas estiradas en ángulo recto.

músculos oblicuos

Los mejores ejercicios para desarrollar los músculos abdominales oblicuos internos y externos. Tumbado en el suelo, presione la zona lumbar contra el suelo, las rodillas deben estar dobladas y las manos detrás de la cabeza.

Ejecución: levantar simultáneamente el torso y la rodilla opuesta al codo de manera que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Haz lo mismo en el espejo con codo izquierdo y rodilla derecha. Haz tres series de diez repeticiones.

Para dificultar el ejercicio, no bajes el torso por completo.

Un excelente ejercicio para fortalecer tus músculos oblicuos.

Ejecución: tumbado de lado, mantén las piernas juntas una encima de la otra. Apóyate en tu codo derecho mano izquierda manténgase en su lado izquierdo. Apretando los abdominales, levante la pelvis. Haz lo mismo en una imagen reflejada en el otro codo. Realice dos aproximaciones veinte veces.

Cómo inflar rápidamente

Lograr completamente hermoso prensa de relevo No sucederá en una semana, pero las mejoras ya serán visibles. En primer lugar, aumentará el tono muscular y el nivel de grasa subcutánea disminuirá ligeramente. Pero no debes esperar tener abdominales marcados, ya que es el resultado de muchos días de entrenamiento y una dieta estricta. Con el enfoque correcto, fortalecer tus abdominales y desarrollar el tan esperado six-pack comenzará en aproximadamente 4 a 5 semanas de entrenamiento.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que las personas tienen diferentes niveles de entrenamiento y diferentes tipos de cuerpo. El metabolismo juega aquí un papel importante. A una persona delgada con un metabolismo rápido le resultará más fácil conseguir unos abdominales definidos porque inicialmente tiene poca grasa abdominal. Las personas con metabolismos lentos deberían limitar estrictamente sus calorías y poner más énfasis en el ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta. En consecuencia, este tipo de personas dedicará más tiempo a lograr resultados.

Cómo eliminar la grasa del vientre

En primer lugar, es necesario abandonar las bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza. El alcohol aumenta el nivel de hormonas derivadas del colesterol, que a su vez contribuyen a la formación de depósitos de grasa en la zona abdominal;

Reducir las calorías. Para perder peso es necesario quemar más calorías de las que consumes. Es mejor dejar el consumo de carbohidratos en la primera mitad del día y en la segunda, aproximadamente a las tres de la tarde. la mejor opción Habrá consumo de alimentos proteicos y ensaladas de verduras bajas en calorías. La fibra favorece la pérdida de peso, ya que sus fibras llenan el estómago y suprimen la sensación de hambre. Pero el almidón, por el contrario, es mejor excluirlo tanto como sea posible. También es mejor limitar la ingesta de dulces y frutas por su contenido en azúcar;

Consume dos litros de agua al día. Sin agua, es difícil que el cuerpo se depure, y si tienes un metabolismo lento, será más difícil reducir la cantidad de grasa;

Actividad física y aeróbica frecuente. Debe hacer ejercicio dos o tres veces por semana, incluyendo ejercicio físico y cargas de alta intensidad.

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar tus abdominales?

Una persona con un metabolismo medio puede obtener resultados tangibles en tan solo un mes si hace ejercicio todos los días, teniendo en cuenta una nutrición adecuada. En este caso, no debes ejercer mucha presión sobre los abdominales, sino prestar más atención a los aeróbicos. Esto le ayudará a perder rápidamente el exceso de grasa abdominal y los ejercicios agregarán definición a sus músculos abdominales.

Asegúrese de calentar antes de entrenar (el calentamiento calentará los músculos y los protegerá de lesiones);

Monitorear la técnica de realización de ejercicios;

Entrena regularmente;

Respire correctamente (no contenga la respiración durante la aproximación);

Concéntrese en el músculo abdominal (manténgalo en constante tensión).

Este vídeo muestra claramente cómo realizar ejercicios abdominales en casa:

Los puntos discutidos en el artículo ayudarán a cualquier hombre con cualquier metabolismo a lograr el resultado deseado. Sólo hay tres reglas básicas para construir hermosa figura: entrenamiento regular de alta calidad, nutrición adecuada y buenas vacaciones. En poco tiempo, su barriga se volverá más pequeña y prominente, y su figura general lucirá más estéticamente agradable si sigue los consejos descritos anteriormente.