Comida instintiva. ¿Qué es la alimentación intuitiva?

Comer intuitivamente significa confiar en las señales de tu cuerpo y comer lo que quieras y cuánto quieras. Los seguidores de este sistema de nutrición afirman que ayuda a mantener y mantener el peso deseado. Junto con el nutricionista Mikhail Gavrilov, entendemos por qué este enfoque no siempre funciona en las condiciones de una metrópolis moderna.

La alimentación intuitiva nos llegó desde Occidente, donde, según diversas estimaciones, cobró impulso durante 20-30 años (se cree que las pioneras del sistema fueron tres mujeres estadounidenses que escribieron el primer libro oficial sobre la dependencia emocional de la comida) . En la década de 2000, cuando el enfoque cambió de las dietas universales a la individualidad y la sensibilidad a las propias necesidades, el enfoque se volvió especialmente popular.

El punto de la alimentación intuitiva es que el hambre es la única razón racional para comer. Hambriento: come, pero solo en este caso, y en ningún otro. La principal ventaja de este tipo de catering es la ausencia de restricciones estrictas (la regla principal es que no hay reglas). Esto no solo es agradable, sino que también está justificado: tan pronto como comenzamos a limitarnos en algo (la cantidad de alimentos o ciertos tipos de productos), inmediatamente queremos romper los límites prohibidos. La alimentación intuitiva no requiere contar calorías y llevar un diario de alimentos (si realmente quieres chocolate o un bollo, puedes comértelo) y por eso se presenta la manera perfecta mantener el peso en forma. Pero, como muestra la práctica, no todo es tan simple.

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¿Por qué es imprudente confiar solo en los deseos del cuerpo en nuestro tiempo? Los fabricantes de dulces y comida rápida de hoy en día están haciendo adictas a las personas a las donas, las hamburguesas y otras delicias como las drogas, utilizando combinaciones especiales de ingredientes y sabores (por ejemplo, un cierto equilibrio entre salado y dulce). Tal comida activa el centro del placer en el cerebro y queremos experimentar las mismas sensaciones una y otra vez. Poco a poco, el consumo de productos que no son los más saludables para la salud pasa de ser de una sola vez a la categoría de regular, se convierte en un hábito y se desarrolla una adicción. ¿Puede una persona confiar en las señales SOS del cuerpo de que necesita un panecillo de chocolate o una bolsa de papas fritas? Por supuesto no. A continuación enumeramos las principales razones que van en contra de la alimentación intuitiva, obligándote a ganar kilos de más.

1. No cuidamos lo que comemos

Más temprano: Hace unos miles de años, obtener alimentos no era una tarea fácil (a veces bastante peligrosa), pero la comida en sí era lo más saludable posible. Nuestros antepasados ​​​​lejanos recibieron con alimentos una gran cantidad de poliinsaturados ácidos grasos(pescados y mariscos, semillas), fibra (verduras, frutas, raíces), vitaminas y minerales esenciales. Al mismo tiempo, la carga glucémica en el cuerpo fue mínima: azúcares simples recibieron en pequeñas cantidades y solo de fuentes naturales (frutas, raíces, miel silvestre).

Ahora: características nutricionales del hombre moderno: abundancia de alimentos refinados (dulces, cereales pulidos, jugos envasados, cereales comida rápida), falta de fibra, gran cantidad de grasas trans y aditivos tóxicos (todo tipo de E), exceso de sal. Todo esto complica el control de la conducta alimentaria: es difícil resistirse y no comerse un “riquísimo”.

2. Comer a la carrera

Más temprano: la comida fue lenta, toda la familia reunida en la mesa, comió despacio y con concentración. A veces se leía una oración antes de las comidas. En muchas culturas, generalmente se aceptaba comer en silencio. En este caso, fue posible escuchar los deseos de su cuerpo y, ya durante la comida, obtener "retroalimentación" del cerebro sobre la saturación.

Ahora: el ritmo de vida ha aumentado, y comenzamos a dedicar muy poco tiempo a la comida. Muchos comen a la carrera precipitadamente no regularmente, prefiriendo la comida rápida. En tales circunstancias, es difícil evaluar objetivamente por qué querías una hamburguesa, porque para esto al menos necesitas tomarte un descanso y hacerte algunas preguntas (cómo se siente en tu cuerpo, cómo condición emocional, ¿es posible cambiar su condición sin recurrir a la ayuda de alimentos "dañinos").

3. Confundimos hambre con apetito

No hay nada de vergonzoso en el hecho de que queramos disfrutar de la comida: así es como nuestro sistema nervioso – comida deliciosa desencadenar la liberación de "hormonas del placer". Es malo cuando abusamos de esta característica de la conducta alimentaria. La comida es uno de los placeres más accesibles, por lo que es más fácil animarse comiendo un pastel que caminando. Obtenemos una sustitución de conceptos: con la necesidad intuitiva del cuerpo por algún producto, confundimos el apetito, el deseo de disfrutar de la comida (la mayoría de las veces querida, pero dañina, salchichas, papas fritas o dulces). El hambre es una señal específica de que necesitas comer. Se acompaña de reacciones físicas específicas del cuerpo (tomar prestado en el estómago, aspirar en el estómago), en cuyo caso estará contento tanto con la ensalada verde como con sopa magra, y un trozo de pan negro.

4. No controlamos las hormonas

La alimentación intuitiva durante la pérdida de peso es completamente ineficaz. ¿Con qué está conectado? Con cada kilogramo perdido, la cantidad de energía que el cuerpo necesita para “vivir” en el nuevo peso disminuye. Es cierto que el cuerpo no comprende esto de inmediato: la síntesis de hormonas que controlan el apetito aún no se ha reconstruido de una manera nueva. Debe prepararse para el hecho de que cuanto más pierda peso, más el cerebro lo "obligará" a comer. Al confiar en tu intuición en este momento, corres el riesgo de consumir más calorías de las que necesitas. Entonces, por desgracia, no puede prescindir de controlar el valor energético de la dieta al perder peso.

5. Olvídate de las vitaminas

Causa: debido a las peculiaridades del cultivo, almacenamiento y transporte de vegetales y frutas, no podemos recibir por completo todas las vitaminas y microelementos necesarios para el organismo. Si hoy no toma complejos adicionales, lo más probable es que su cuerpo tenga deficiencia de varios micronutrientes.

Consecuencia: deseo inconsciente de obtener las sustancias que faltan con la comida. En este caso, literalmente comienzas a comerte todo lo que está mal ... Es muy difícil controlar esos antojos. En este caso, primero debe ocuparse de las vitaminas y minerales que le faltan, lo que significa que es hora de ver a un nutricionista.

Mikhail Gavrilov - psicoterapeuta, PhD, autor de un método patentado para corregir el comportamiento alimentario y la pérdida de peso, miembro del Instituto de Medicina Funcional (IFM, EE. UU.).

Svetlana Bronnikova introdujo en el LiveJournal ruso, y en todo el país, los principios de la alimentación intuitiva. Entonces, ¿qué es y cómo perder peso sin hacer dieta?

Principio 1: Ceder el control

En esta etapa, Svetlana Bronnikova aconseja aprender derecho reconocer la sensación de hambre. ¿Qué significa? Debes entender donde sientes ese hambre. Presiona tu mano en el lugar donde más se siente el vacío. Si es el estómago, entonces todo está en orden. Si está un poco más arriba, más cerca del pecho, entonces no estás experimentando hambre física, sino ansiedad. Y te lo comes.

Cuando sienta hambre, divídalo en síntomas. ¿Qué sientes cuando quieres comer? ¿Ruidos en el estómago? ¿Una sensación de succión en el estómago? ¿Debilidad? ¿Pérdida de consciencia? ¿Oscuridad en los ojos? Si tiene los últimos tres signos de hambre, entonces no sabe cómo determinar el hambre desde el principio y llevar su propio cuerpo al extremo.

¿Qué hacer con todo esto? ¡Mantenga un diario de alimentos! Svetlana aconseja crear una cuenta privada de Instagram donde puedas tomar fotos de todo lo que comiste durante el día. Y haga firmas: cuándo lo comió y por qué. Mamá hizo, para la empresa, yo quería. En base a estos datos, se puede trabajar con el ajuste de las señales de hambre y saciedad.

Principio 2: Tienes derecho a comer

Hay muchos tabúes sobre la comida en nuestra cultura. Los nutricionistas nos prohíben absolutamente todo, con pequeñas excepciones en forma de "Domingo delicioso" (#sekta) o comida trampa. Está permitido comer lo que quiera, solo para ciertas categorías de ciudadanos: convalecientes de una enfermedad o embarazadas. Por cierto, cuando estos dos grupos de ciudadanos empiezan a comer lo que les da la gana, no engordan catastróficamente. Pero una mujer embarazada con un patrón de alimentación ya alterado comerá lo que le aconsejen los médicos y se romperá en algo sabroso, y definitivamente ganará demasiado.

Nuestro cuerpo es muy sabio. Créeme, aunque empieces a comer absolutamente todo lo que quieras, no dejarás de cruzar la puerta. Pero es importante aprender a comer cuando te apetece y dejar de comer cuando no te apetece, es decir, escucharte a ti mismo.

Hay varias etapas en la saciedad: lleno, lleno hasta el tope, apenas lleno, medio lleno, poco hambriento, hambriento, muy hambriento, muriendo de hambre... Y cada una de tus sensaciones debe conducirse a lo largo de esta escala para comprender exactamente Qué te está pasando.

Cuando sientas que estás lleno, pero al mismo tiempo hay una clara sensación de que quieres algo más, no te insultes, no te llames glotón. Respetarte a ti mismo. Es mejor decirlo así: "Tengo ganas de comer, pero no tengo hambre. Aparentemente, algo me está molestando, y esto es lo más La mejor manera cálmate."

Principio 3: Comida para llevar

Mayoría regla importante en volverse un comer intuitivo - para darse la mayor elección posible de comida. Abastecerse de alimentos donde sea que pueda - en casa y en el trabajo. Lleve consigo tantos alimentos diferentes como sea posible. Cuando quieras comer, primero pregúntate: ¿qué es exactamente lo que quieres? ¿Hasta qué punto? ¿Está sabroso? Así se aprende a hacer las paces con la comida.

En esta etapa, aprenderá a probar diferentes alimentos, reconocer diferentes sabores y reconstruir su relación con la comida. Puede resultar que esos alimentos que para ti eran frutas prohibidas no sean tan sabrosos como parecían. Es posible que descubras que no puedes parar y seguir comiendo incluso cuando estás lleno. Está bien. Esta es una etapa intermedia y esto es normal.

¿Qué hacer en una situación en la que por la noche tiene una cena en un restaurante o una comida con su ser querido, pero quiere comer ahora mismo? ¿Qué pasa si faltan dos horas para la reunión? No intente tomar café o interceptar galletas. ¿Quieres comer ahora? Come lo que quieras. Solo que no una porción completa, sino una cuarta parte de la porción habitual. Deténgase tan pronto como sienta la primera sensación de luz. Ahora ya se ha saciado y entrará en el restaurante lo suficientemente hambriento como para apreciar lo que sirven.

Aprende a no ocultar tus deseos y no actuar para complacer a los demás. Ser un comedor autónomo. Desarrolla tu autonomía, porque son las personas cuya autonomía no está suficientemente desarrollada las que más suelen aprovechar sus problemas psicológicos. Pronto aprenderá a determinar lo que quiere comer en, digamos, dos horas, y podrá retrasar la sensación de hambre con un pequeño bocadillo o fruta.

En esta etapa, es importante hacer una lista de productos "prioritarios". Esta es la comida que estás listo para comer todos los días y te encanta. No ignore sus deseos: se trata de las necesidades reales del cuerpo de ciertas sustancias.

Principio 4: Tienes derecho a comer de todo

Aprende a escucharte a ti mismo. Si eres visual, entonces imagina la comida que te gustaría comer ahora. O concéntrate en las sensaciones que te gustaría experimentar. ¿Quieres algo cálido, envolvente, sabroso, especiado, cálido? ¿Quizás pilaf? ¿Quieres algo a pescado y picante? ¿Sushi? ¿Algo cálido y dulce? Kashi? Si aprendes a escucharte a ti mismo a este nivel, entonces sentirás una verdadera armonía con lo que comes.

Con la práctica, aprenderá a escucharse mejor. Es posible que descubras que ya no tienes ganas de comer carne roja. O pasar algunas tardes con calambres estomacales después de una deliciosa pasta le permitirá saber que la pasta se trata mejor durante el día. ¡Escúchate a ti mismo y experimenta!

Principio 5: Tienes derecho a comer lo que quieras

Por lo general, no hay casi nada en el refrigerador para el comedor compulsivo. Hay huevos, algo de leche, algunas verduras. Si el comedor vive en una familia, entonces hay comida para todos los miembros de la familia - para el esposo, para los niños, en caso de invitados - pero no para el comedor mismo. Deja de actuar así. ¡Llene su refrigerador con lo que ama, dése la mejor opción!

Principio 6: Tienes derecho a dejar de comer

Date tiempo. Su cuerpo no comprenderá de inmediato que ahora todo es repentinamente posible para él, y al principio no reaccionará de ninguna manera. Pero cuando se dé cuenta de que por fin lo has soltado, se calmará, dejará de aplazar el exceso de peso y tú adelgazarás.

Principio 7: "¡Ayuda! ¡No puedo dejar de comer!"

Recuerda que la alimentación intuitiva no sucede de la noche a la mañana. Este es un conjunto de habilidades que solo se pueden dominar gradualmente. Naturalmente, este camino no puede ser fácil, aquí encontrarás una variedad de barreras.

De hecho, el problema más común es dejar de comer cuando ya estás lleno y aún queda algo en el plato. Este es un problema común. Suele pasar que el cuerpo, acostumbrado a las restricciones, no puede parar y sigue comiendo y comiendo hasta que se acaba la bolsa de patatas fritas. Y si la bolsa no hubiera terminado, entonces no habrías parado.

Es muy importante entender la diferencia entre decisión y prohibición. La prohibición siempre es externa, la solución es tu interna. Cuando tomas una decisión, aceptas sus consecuencias, tanto positivas como negativas. Al elegir una prohibición, está tratando de evitar las consecuencias negativas y la necesidad de aceptarlas.

Desafortunadamente, las personas con trastornos alimentarios a menudo suprimen la señal de saciedad. Esta señal se desarrolla si una persona se mueve mucho y las personas obesas se mueven poco. El resultado es una situación similar a la depresión clínica, cuando una persona está dormida, pero aún así, al despertar, se siente abrumada.

¿Y si te encuentras en una situación única y estás intentando sacarle más partido sabiendo que no podrás repetirla pronto? Por ejemplo, te encuentras en un restaurante caro y comes, sabiendo que es poco probable que puedas ir allí con frecuencia. O ven a visitar a un amigo que cocina maravillosamente. ¿Qué hacer?

Es necesario privar a esta experiencia de unicidad. Encuentra un restaurante más accesible con los mismos platos. Ve a un amigo con más frecuencia. No hay necesidad de apreciar la singularidad del momento, conviértalo en algo muy accesible y mundano.

Un problema más. Si compra comestibles en el supermercado solo para usted y si es una persona grande, encontrará miradas críticas y risas. Por favor, no los tolere. No tienes que ser un guerrero. Ordene productos con entrega, compre en una tienda lejos de casa, viaje con su familia.

Y además. Muy a menudo, la comida adecuada se vuelve repugnante debido a los recuerdos de la infancia cuando el niño se vio obligado a comerla, lo que implica que estaba gordo y necesitaba perder peso. Esto causa problemas para dominar la alimentación intuitiva. Por ejemplo, siente que ahora quiere una ensalada de verduras con aceite de oliva- pero entiendes que esta es la misma comida saludable odiada, y la rechazas a favor de un bollo. ¿Qué hacer? Solo compre productos que le parezcan repugnantes. Tarde o temprano las probarás, te gustarán y empezarás a comerlas.

Principio 8: Aprender a regular las emociones

Se ha observado que las personas demasiado sensibles suelen sufrir de bulimia. Les parece que bajo el yugo de las emociones serán literalmente desgarrados ahora, por lo que es necesario amortiguar la intensidad de estas experiencias lo antes posible. Ten cuidado, cuídate. ¿Sientes que estás comiendo en exceso? Escúchate a ti mismo, ¿por qué estás haciendo esto? ¿Quizás te enfermaste? Luego ve a casa y vete a la cama. Cuídate.

Principio 9: Movimiento Intuitivo

El movimiento es importante. Y no es tan importante columpiarse como deportista profesional. Nadie lo necesita. Pero la actividad de 40 minutos, dividida en segmentos de 10 a 15 minutos, es el camino hacia la salud. ¿Por qué? Se ha demostrado que el movimiento nos cambia. Los buenos cambios ocurren en los músculos que están cargados y los cambios persisten hasta una hora después del final del entrenamiento. El movimiento incluso cambia nuestro ADN. El ADN es estático, pero hay un fenómeno de "expresión génica". Los genes se encienden y apagan como semáforos. Cuando están activados, los genes hacen que el cuerpo funcione al regular la liberación de moléculas de proteína, lo que tiene una variedad de efectos en nuestro cuerpo.

Svetlana cita estudios que prueban que gente gorda aquellos con un IMC alto pueden ser metabólicamente saludables si se mueven mucho. Eventualmente Mujer gorda una mujer con un IMC alto que se mueve mucho y practica deportes será más saludable y vivirá más que una mujer delgada que no se mueve nada y come poco. ¡Así que sigue moviéndote!

Omita la variedad de rastreadores y pulseras que le muestran cuántas calorías ha quemado. Habiéndolos traducido en comida (¿100 kcal? ¡¿Un panqueque?!), seguramente te decepcionará y renunciarás. Y tienes que moverte tanto como puedas. No se necesita un esfuerzo adicional: el cuerpo humano está hecho para caminar, no para correr. Si caminar es difícil, haz marcha nórdica con bastones. Si te duele tanto, nada.

¿Qué otra cosa? Prueba una carga que no es la tuya. Si eres una persona modesta, ve al boxeo. Si estás acostumbrado a mandar y construir, ve a yoga o pilates. Trate de descubrir algunos nuevos rasgos desconocidos en usted mismo.

Siéntete libre de moverte. No es necesario que dejes de ir a un gimnasio porque tienes miedo de las miradas de soslayo: "aquí, Zhiryn tomó una decisión". Recuerda que la gran mayoría de las personas se avergüenzan de su cuerpo, así es como existimos.

No inviertas mucho dinero en tu deporte. De lo contrario, tendrá otro incentivo para retrasar la actividad: hasta que haya dinero para un entrenador personal o la tienda de deportes comience una venta.

No escuches a tu perfeccionista interior. Te aconsejará que pases una hora y media todos los días en el pasillo, pero te aburrirás muy pronto. Tenga la seguridad de que si no se ha mudado antes, incluso 30 minutos cada dos días será un cambio significativo. Cuente toda su actividad, resuma después de una semana, evalúese positivamente. Sigue el ritmo deportivo "cada dos días".

Principio 10: El cuerpo es mi amigo

Para escuchar a tu comedor intuitivo, debes aprender a aceptarte a ti mismo y a tu cuerpo, tal como ya es ahora. Deja de comprarte una talla menos con la esperanza de que pierdas peso y te veas genial. Solo desarrollarás complejos para ti. Relájate y ámate ahora. Deshágase de las básculas de suelo y de la ropa demasiado ajustada. Comienza a trabajar con el espejo: simplemente párate frente al espejo y descríbete sin evaluaciones subjetivas. Siente qué emociones experimentas al describirte a ti mismo. Dejar de dilatar puntos importantes en la vida antes de la pérdida de peso.

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"Abandona las dietas, empieza a escuchar las necesidades del cuerpo y encontrarás salud y belleza".

Suena utópico, pero este enfoque realmente implica la estabilización del peso sin autocontrol ni conteo de calorías, sin entrenamientos aburridos y control diario. Si nuestros deseos siempre coincidieran con las necesidades de nuestro cuerpo, entonces esta sería una receta ideal, pero, por desgracia, esto no es así. Pero en esta nutrición intuitiva aparentemente dudosa, hay disposiciones que deben escribirse con letras de oro en el libro de nutrición mundial. Serán discutidos.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva fue inventada por Stephen Hawkes como una alternativa a todas las reglas para perder peso. Principio principal, que destacó en su teoría, suena así: el cuerpo sabe mejor que tú lo que necesita y te señala sus necesidades con la ayuda del hambre / saciedad.

Nuestro cuerpo a menudo se llama el mecanismo más perfecto creado por la naturaleza. El cuerpo siempre está dando señales sobre lo que necesita. Si no nos engaña cuando nos dice que quiere ir al baño, ¿por qué debemos ignorar señales igualmente claras como el hambre?

La alimentación intuitiva a menudo se compara con el comportamiento alimentario de una mujer embarazada que siempre sabe qué y cuánto quiere comer. Los hábitos dietéticos de los seguidores de IP ciertamente no son tan extraños, pero tienden a establecer una conexión similar con sus sentimientos. Gradualmente, estudian toda la variedad de alimentos de nuevo, observando las reacciones del cuerpo, distinguiendo aceptables e inaceptables por sí mismos.

Alimentación intuitiva en la práctica

En la práctica, seguir la alimentación intuitiva es muy difícil. No podrás distinguir el hambre psicológica del fisiológico. En la mayoría de los casos, las personas comen no por falta de nutrientes y energía, sino por una serie de razones secundarias.

Aquí está su lista:

• Para no estropear;
• Ordenaron/cocinaron más de lo que podían comer;
• Aburrimiento;
• Por diversión;
• Por placer estético;
• De la depresión;
• Debido a las vacaciones.

Por lo tanto, es difícil distinguir el hambre real y la necesidad de energía de estos signos secundarios. Pero incluso si aprendes a escuchar a tu cuerpo, te encontrarás con el poder irresistible de tu cuerpo.

Alimentación intuitiva - Evidencia científica

Estudio científico controlado con placebo. 153 personas a las que se les permitió comer intuitivamente durante 53 semanas. Su objetivo es perder peso.

Como resultado, descubrimos que cada 1 kg perdido de peso (no solo grasa) aumenta el hambre diaria en un promedio de 100 kcal. El cerebro envía señales a la leptina, la grelina y otros sistemas: "No como lo suficiente, estoy perdiendo peso, agrego calorías, creo hambre".

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27503946

Por cada kilogramo perdido, tu cuerpo reaccionará. Tu intuición cambiará y ya no coincidirá con el concepto original. Los sentimientos de hambre y saciedad cambiarán.

Lo peor de todo es que los investigadores descubrieron que el cuerpo no cambia de opinión incluso después de alcanzar cierto peso y estabilización. El cuerpo intentará recuperar esa masa anterior. Por lo tanto, una dieta competente implica realimentaciones y períodos de descanso, que engañan a la leptina y otras hormonas reguladoras.

El problema de la alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva le permitirá reducir un poco el contenido calórico de la dieta, especialmente al principio, por lo que comenzará a perder peso, pero esto solo es posible al principio. Entonces el cuerpo se defenderá como Stalingrado en el 44.

Puede intentar comer intuitivamente al principio, y cuando el peso aumenta, simplemente agrega actividad física y continúa perdiendo peso; esto es lo que piensan la mayoría de los seguidores de la alimentación intuitiva. Sin embargo, hay un problema.

El gasto de energía adicional, como el entrenamiento o la actividad, aumenta proporcionalmente el apetito. El cuerpo trata de mantener el equilibrio, pero a menudo, debido a la disponibilidad de productos, una persona come más de lo necesario. Y en general, el sistema no funciona bien, y el hambre es mayor que la necesidad real.

Además, no te olvides de los productos alimenticios modernos. 500 kcal pueden ser muy diferentes. Pueden ser 125g de arroz blanco, o medio paquete de patatas fritas Lays, o 150g de solomillo de ternera de calidad con grasa.

Por supuesto, en estas condiciones, 500 kcal tendrán un efecto diferente sobre el hambre y tu intuición nutricional.

Resultado de estilo

La alimentación intuitiva sólo puede dar resultados al principio. Al mismo tiempo, tendrá que renunciar a una serie de alimentos refinados, en particular a los dulces, porque son ricos en calorías y suprimen temporalmente el apetito. Si te preocupas por la nutrición y te preparas comidas completas con una composición equilibrada, la alimentación intuitiva realmente dará resultados, pero nuevamente, solo hasta cierto punto.

La intuición humana es un arma poderosa creada por la evolución, pero, por desgracia, en materia de nutrición, no te ayudará. La industria alimentaria ha cambiado demasiado. Nuestro cuerpo es de hecho un mecanismo ideal, pero no está acostumbrado a los productos modernos que derriban fácilmente el mecanismo del apetito y la saciedad.

Imagina una dieta que te permita comer cualquier cosa. ¿Cuál es el truco? Come solo cuando tengas mucha hambre y deja de comer cuando estés lleno. Esto se llama alimentación intuitiva. Para muchas personas, este método es efectivo para estilo de vida saludable la vida. Valora cómo te conviene y te decimos cómo cambiar a una alimentación intuitiva.

Cómo cambiar a una alimentación intuitiva: compartiendo secretos

Secreto No. 1: Rechazo de la mentalidad de "dieta"

Las dietas establecen las reglas sobre qué comer y cuándo. La alimentación intuitiva supone que usted mismo sabe mejor qué y cuándo comer. Con tal dieta, no hay prohibición de ningún producto.

Secreto #2: Respuesta oportuna al hambre

Cuando llega el momento de comer, el cuerpo envía una señal: una sensación de hambre. Aprenda a reconocer las señales de hambre leve y coma antes de tener hambre, de lo contrario corre el riesgo de comer en exceso. Es imposible pasar por alto un hambre fuerte, pero no todos pueden reconocer un hambre leve.

Secreto #3: Cualquier comida cuenta

Al limitarnos a ciertos productos, nos provocamos a nosotros mismos averías incontrolables y a comer en exceso. Por lo tanto, la filosofía de la alimentación intuitiva es que puedes permitirte comer cualquier cosa sin sentirte culpable, incluso donas y helados. Aquí hay un enfoque interesante. Las investigaciones confirman que las personas que hacen dieta tienen más probabilidades de aumentar de peso más tarde, y la alimentación intuitiva ayuda a mantener un peso saludable.

Secreto #4: La comida no tiene etiquetas

No es necesario categorizar la comida como buena o mala. Para una alimentación intuitiva, es importante deshacerse de las reglas y dejar de etiquetar.

Secreto número 5: Respuesta oportuna a la saciedad

De la misma manera que necesitas poder reconocer el hambre, necesitas aprender a reconocer las señales que nos envía el cuerpo cuando estamos llenos. Al mismo tiempo, es importante evitar los extremos: no coma hasta la saciedad y no se deje llevar por el hambre, cuando puede comer un elefante. El momento más correcto para dejar de comer es cuando ya no tienes hambre, pero ya no sientes placer por comer.

Secreto #6: Disfruta la comida

El proceso de comer debe ser placentero y placentero. Esta es otra de las respuestas a la pregunta de cómo cambiar a una alimentación intuitiva. Es necesario hacer que cada comida sea especial, por ejemplo, poner la mesa. Si come solo, no necesita distraerse con nada más que la comida. Algunas personas disfrutan cenando con amigos. El placer ayuda a sentir a tiempo cuando la comida ya es suficiente. Además, cuando sabemos que podemos comer lo que queramos, comemos menos; no es la "única vez" en la que puede permitirse un pastel.

Secreto #7: Comodidad sin comida

Si bien comer debe ser placentero, no es la única fuente de consuelo. Es importante que haya otros cuando se sienta ansioso, enojado, aburrido o solo. Y no tiene que ser sobre la comida. Sal a caminar, llama a un amigo, escribe tus sentimientos en un papel.

Secreto #8: Respeto por tu cuerpo

Necesitas aceptar y respetar tu cuerpo tal como es, en cualquier forma y tamaño. Si eres demasiado crítico con tu cuerpo, será difícil deshacerte de la mentalidad de “dieta”.

Secreto #9: Ejercicio

Si solo entrenas para quemar calorías, entonces el entrenamiento se convierte en una tarea. Y si no los disfruta, con el tiempo dejará de hacer ejercicio con regularidad. Escuche sus sentimientos mientras ejercicio. Experimenta, elige el tipo de actividad física que más te guste. no tiene que ser gimnasia. Puedes caminar, bailar, andar en bicicleta o incluso jugar con tus hijos (¡solo regularmente!).

Secreto #10: La comida no es solo para el placer, sino también para la salud

A medida que comience a prestar atención al sabor de los alimentos y cómo reacciona su cuerpo, aprenderá a reconocer qué alimentos lo hacen sentir mejor. Pero es importante que la dieta contenga no solo la comida más favorita, sino también otros alimentos saludables.

Por supuesto, la alimentación intuitiva no es adecuada para aquellos que quieren perder peso. Pero para aquellos que quieren mantener un peso normal, este método puede ser efectivo.

El Sistema Intuitivo de Alimentación se basa en el principio de elección informada de alimentos. Te enseña a escuchar tu propio cuerpo, confiar en él y comprender sus verdaderas necesidades. La alimentación intuitiva es una filosofía de tomar decisiones inteligentes sobre alimentos aceptables en ausencia de dietas.

En el contexto de la aparición de muchas dietas efectivas, los principios de la alimentación intuitiva se destacan. Permiten a una persona perder peso de manera inteligente, sin recurrir a la necesidad de limitarse y agotar el cuerpo. Los nutricionistas occidentales argumentan que este enfoque implica la estabilización del peso sin dañar la salud. Una persona no necesita contar calorías cada minuto, hacer ejercicio y controlar el apetito, basta con aprender a escuchar a su cuerpo y el resultado no tardará en llegar.

Stephen Hawkes y la teoría de la alimentación intuitiva

Los primeros estudios de los resultados de este principio se realizaron en 2005. El profesor de Ciencias de la Salud Stephen Hawkes (EE. UU.) publicó los resultados de sus pruebas y al mismo tiempo dijo que él mismo perdió 22,7 kg practicando la alimentación intuitiva. La publicación despertó un gran interés entre el público y muchos estadounidenses comenzaron a adherirse a los principios de este instinto.

La ley básica de la teoría de Stephen Hawkes dice que necesitas escuchar al cuerpo. Si sus necesidades están satisfechas, estará satisfecho y tranquilo, lo que significa que dejará de “abastecerse” de grasa en exceso. Una persona no debe ignorar señales como el hambre, porque la naturaleza nunca engaña. Los PI buscan conectarse con sus sentimientos de una manera sutil, volver a examinar la variedad de alimentos, determinar la reacción del cuerpo y luego seleccionar por sí mismos los más aceptables.

Técnica de alimentación intuitiva - Escucha a tu cuerpo

Durante la existencia de esta teoría, se han realizado muchos estudios que confirman y refutan su eficacia. Habiendo estudiado el concepto, cada uno debe decidir por sí mismo si una dieta tan intuitiva le conviene.

Ocho reglas básicas de la alimentación intuitiva

1. Negación total de la dieta.. Esto es necesario para romper el ciclo de "ganancia de peso - dieta - delgadez - ganancia de peso", que interrumpe el metabolismo natural. De hecho, después del resultado obtenido, la mayoría de los que han perdido peso volverán a soltarse y dejarán de controlar las calorías. Por supuesto, la alimentación intuitiva debe practicarse cuando se sienta cómodo con su peso actual. Si tiene kilos de más, se recomienda una pérdida de peso preliminar.
2. La capacidad de reconocer el hambre de manera oportuna. La armonía con tu cuerpo solo se puede encontrar aprendiendo a reconocer la sensación de hambre y saciedad de manera oportuna. El problema de muchas personas es que prestan atención al deseo de comer tarde y, cuando se sientan a la mesa, continúan comiendo incluso después de la saturación. La teoría de la alimentación intuitiva para bajar de peso te enseña a identificar las señales del cuerpo, calificar el hambre y la saciedad (del 1 al 10), para evitar un deseo urgente de comer y sentirse demasiado lleno.
3. falta de culpa. Al abandonar las dietas para bajar de peso, una persona deja de sentirse culpable en caso de una falla. Eliminando las prohibiciones de alimentos, ya no querrás comer algo alto en calorías y dañino. En este caso, debe comprender la reacción del cuerpo a los alimentos que consume, prestar atención a su mayor bienestar. Si constantemente sientes pesadez en el estómago debido a tus galletas favoritas, entonces deberías dejarlo.

1. Romper el hábito de comer. Muchos de nosotros queremos, pero nunca dejar de comer si la comida se queda en el plato o el empaque no ha terminado. Es necesario abandonar este hábito y dejar de arrepentirse de tirar los restos de comida.
2. Disfruta la comida. Identificar los alimentos que aportan placer, teniendo en cuenta los principios anteriores. No puede picar y comer a la carrera, debe asignar al menos media hora para una comida. Pon la mesa, come de hermosos platos.
3. No "aproveche" los problemas. No se "agradezca" con dulces por las buenas acciones y no alivie el estrés con ellos. La comida no debe asociarse con las vacaciones y hacer que una persona sea más feliz. Encuentra a otros formas reales deshacerse del estrés: puede ser meditación o un pasatiempo. Aumenta tu autoestima, esto te puede ayudar libro psicologico o un especialista apropiado.
4. Ejercicio. Con una alimentación intuitiva, nadie obliga a una persona a amar los deportes, pero debe elegir un tipo de entrenamiento aceptable para acelerar su metabolismo. Puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar. Esta forma de gastar calorías extra mejorará significativamente la calidad de vida y mantendrá una buena forma física.
5. Sueño completo. Pocas personas no conocen la necesidad de un sueño saludable para mantener el peso, ya que juega un papel crucial en los procesos metabólicos del cuerpo. Cuando practiques la alimentación instintiva, debes dormir al menos ocho horas al día. Ir a Nuevo horario Evitar las redes sociales y mirar televisión hasta altas horas de la noche ayudará.

Cómo perder peso con una alimentación intuitiva. "Rocas submarinas"

Al familiarizarse con los principios anteriores, no todas las personas podrán aprender de inmediato cómo reconocer correctamente los deseos de su cuerpo. Por ejemplo, muchos preferirán pasteles antes de acostarse, considerando que esto es una necesidad del cuerpo. Esta actitud hacia la nutrición es inaceptable, porque en su dieta debe dejar lo más útil.

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