¿Qué pesa más: el músculo o la grasa? Masa muscular
Si estás entrenando activamente, pero no consigues quemar grasa y los números de la báscula permanecen inmóviles, como si todo este tiempo hubieras estado tranquilamente tumbado en el sofá, no te desanimes y lee este material, te contamos por qué. esto pasa.
Cualquier tipo de ejercicio, ya sea cardiovascular o de fuerza, puede ayudarte a ganar peso. masa muscular y perdida exceso de grasa, por lo que el hecho de que la balanza se haya congelado no significa que todos los esfuerzos sean en vano. El caso es que los músculos son más densos que la grasa. Por lo tanto, un kilogramo de músculo tiene un volumen significativamente menor que un kilogramo de grasa, pero tienen la misma masa.
¿Qué pesa más: el músculo o la grasa?
¿Has escuchado alguna vez la afirmación de que un kilogramo de músculo pesa más que un kilogramo de grasa? Cabe señalar de inmediato que en en este caso Estamos hablando de comparar la masa de dos cuerpos, y no de peso, como comúnmente se cree. Así, la masa de los dos cuerpos es idéntica y todo es cuestión de volumen, ya que un kilogramo de grasa ocupa cuatro veces más espacio que el tejido muscular. Es decir, puedes verte y sentirte delgado incluso si tu peso corporal sigue siendo el mismo. Por desgracia, lo mismo "funciona" en reverso- Puedes verte y sentirte regordete, a pesar de que la flecha de la escala permanecerá inmóvil. Esto es especialmente típico en las personas mayores, ya que los músculos tienden a disminuir de tamaño con la edad, porque el proceso de restauración de las células musculares dañadas es mucho más lento que en la juventud. Además, con la edad, una persona, por regla general, comienza a moverse menos y esto, a su vez, afecta significativamente el aumento de tejido adiposo en el cuerpo.
En cualquier caso, el exceso de grasa puede ser un factor que contribuya al desarrollo de enfermedades graves como el ictus, la enfermedad coronaria y la diabetes. Es difícil determinar la proporción óptima de grasa y músculo en el cuerpo para cada persona; para ello es necesario realizar una investigación especial, ya que el indicador final dependerá del estilo de vida de la persona, de las características de su cuerpo y de el deporte que practica. Sin embargo, insuficiente capa de grasa Tampoco es deseable, ya que la falta de grasa puede causar graves daños al organismo, incluida la función reproductiva en las mujeres. Debe recordarse que la capacidad de llevar un estilo de vida activo depende en gran medida de comprender el hecho: el cuerpo necesita tanto músculo como grasa.
Ígor Zavialov
Entrenador de Honor de Rusia, especialista en el campo de la medicina deportiva y espacial, médico legendario que trabaja no solo con atletas (fue médico y entrenador de entrenamiento funcional de la selección rusa de baloncesto, PBC CSKA, fútbol Dynamo), sino también con personas. de la lista ForbesNo olvide que el peso corporal no solo se compone de tejido muscular y adiposo, también hay huesos, órganos internos, líquido, tejido glandular y nervioso. Por tanto, estoy en contra del pesaje frecuente a la hora de determinar la eficacia del entrenamiento y una nutrición equilibrada. En su lugar, utilice una cinta métrica y sus sensaciones: si la ropa se vuelve más holgada o, por el contrario, más estrecha. Sí, se puede pesar lo mismo a los 50 años que a los 25, pero solo en la juventud prevalecieron los músculos en estos 65 kilogramos condicionales, y ahora prevaleció la grasa, aunque la masa se mantuvo sin cambios. Y no crea en las afirmaciones de que si no hace ejercicio, sus músculos se convertirán en grasa. No, los músculos no se convierten en grasa, la grasa no se convierte en músculo, los huesos no se convierten en cerebro. Es posible casa de madera convertirse en piedra? Aquí ocurre lo mismo: diferentes materiales que no pueden transformarse entre sí. Si una persona deja de cuidarse, la masa grasa naturalmente comienza a predominar. Además, con la edad, el cuerpo de alguna manera gana masa grasa y pierde masa muscular: después de 30 años, hay menos células musculares, el metabolismo se ralentiza y una persona usa menos energía. Este es un mecanismo natural, pero no una sentencia de muerte. Si quieres seguir activo, sigue liderando imagen saludable vida y ejercicio, y cuanto más envejece, más tiempo deberá dedicar a mantener su propia forma física. Solo es necesario hacerlo conscientemente y bajo la guía de un profesional que pueda planificar la carga de manera competente, teniendo en cuenta su edad.
Las básculas modernas le permiten medir la composición corporal y determinar el porcentaje de masa muscular y grasa. Si no se está preparando para competiciones profesionales, estas básculas serán suficientes para realizar un seguimiento no solo del crecimiento muscular y la quema de grasa, sino también para controlar la pérdida de líquidos. Es importante tener esto en cuenta para prevenir la deshidratación. Por ejemplo, muchas personas usan trajes de goma especiales para entrenar, corren con ellos durante horas y luego dicen con orgullo que han perdido tres kilogramos. Sólo que no perdieron grasa, sino agua. Los atletas profesionales incluso tienen esta regla: se pesan antes del partido y siempre después. Esto les permite determinar exactamente cuánto líquido ha perdido el cuerpo. Para restablecer el equilibrio hídrico, deben beber agua en dos horas a razón del 150% del peso corporal perdido; han "perdido peso" en dos kilogramos, lo que significa que necesitan beber tres litros de agua. Si no se hace esto, el proceso de recuperación tardará mucho y será menos efectivo.
Una persona promedio puede perder con seguridad 500 gramos de grasa por semana, o no más de dos kilogramos por mes. Sí, puede perder peso más rápido, pero ya no será seguro y puede experimentar una "onda inversa", que es inevitable con la pérdida de peso repentina. Recuerde, el cuerpo siempre pasará factura. Lo principal en este asunto es conocer tus características y tendencias y no llegar a los extremos.
Sí, los números en la báscula pueden permanecer estacionarios durante mucho tiempo, pero la proporción entre masa muscular y masa grasa seguirá cambiando. Así que no dejes de nadar o de hacer ejercicio diario en el gimnasio sólo porque la flecha de la escala no se mueve en la dirección que deseas. Deja de pesarte un rato e intenta medir tus resultados en otras unidades, como centímetros o los minutos que pasas haciendo la plancha.
Un deportista que sueña con músculos bonitos y potentes se esfuerza por evitar la formación de depósitos de grasa. Sin embargo, desarrollar músculo sin permitir que se acumule grasa es difícil porque va en contra de la anatomía humana, por lo que si decides ganar músculo magro, ten cuidado y cuidado.
Si aborda correctamente el problema en cuestión, realmente puede minimizar la probabilidad de formación de capas de grasa. Ellos te ayudarán con esto. dieta equilibrada y una variedad de suplementos deportivos. No debemos olvidarnos de la necesidad de una formación periódica según un programa prediseñado. Desarrollar músculos magros es extremadamente difícil y requiere mucho trabajo.
Errores comunes
Sabiendo que aumentar la ingesta de calorías conduce a un aumento de peso, algunos culturistas novatos intentan comer más. Sin embargo, el consumo incontrolado de alimentos provoca la acumulación de depósitos de grasa: el cuerpo simplemente no puede procesar la cantidad de calorías que recibe. El cuerpo del deportista se vuelve flojo y poco atractivo. En tal estado, no tiene sentido pensar en músculos secos.
En respuesta a la formación de depósitos de grasa, un culturista puede reducir la ingesta calórica. Sin embargo, como resultado, la masa muscular también "desaparecerá". Al mismo tiempo, el metabolismo puede verse alterado. Por lo tanto, ¡nunca actúes precipitadamente! La masa muscular magra se logra mediante nutrición apropiada y entrenamiento.
Nutrición y entrenamiento
Después de leer la información anterior, podría pensar que desarrollar músculo sin grasa es completamente irreal. De hecho, existe esa posibilidad. Es necesario comer bien, tomar vitaminas y suplementos deportivos y hacer ejercicio con regularidad. La proteína muscular en polvo está ganando popularidad gradualmente en el campo deportivo, pero no debes confiar completamente en ella.
Los alimentos que elijas deben ser nutritivos, saludables y naturales. Asegúrese de incluir en su dieta:
- Avena;
- Verduras frescas, frutas;
- Carnes magras, pollo, pavo;
- Platos con almidón natural;
- Huevos;
- Productos lácteos;
- Pescado de mar.
Es necesario evitar los alimentos que contengan conservantes, dulces, bebidas carbonatadas, alcohol y harina. Intenta mantener estos alimentos fuera de tu dieta o mantener sus cantidades al mínimo. Las calorías contenidas en dichos alimentos no serán útiles, solo conducen a la formación de depósitos de grasa. Se recomienda proteína seca para músculos solo si confía en el fabricante de este producto.
Necesita aumentar su ingesta calórica gradualmente. Empiece con un 10 - 20% para que el cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse. Poco a poco, se recomienda a los hombres aumentar el número de calorías consumidas diariamente a 4.000 y a las mujeres, a 3.000 - 3.200.
Es importante recordar los beneficios de una nutrición deportiva especial. La proteína seca para músculos te ayudará a lograr tu objetivo. Además, la levocarnitina y una variedad de vitaminas son muy útiles para un atleta que trabaja para desarrollar músculos sin grasa.
En cuanto al entrenamiento, su naturaleza e intensidad dependen de tu tipo de cuerpo y características metabólicas. Si una persona es propensa a la obesidad, debe hacer ejercicio regular y de alta intensidad.
Para hombres y mujeres delgados, basta con entrenar 3-4 veces por semana. Elija un programa de capacitación que sea ideal para usted (preferiblemente con un instructor profesional que lo ayude con esto) y cúmplalo. Si sigues todas las recomendaciones te resultará mucho más fácil ganar masa muscular magra.
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, debe hacer ejercicio con bastante intensidad y el entrenamiento no debe durar más de 45 minutos - 1 hora.
Hay varias formas de aumentar la intensidad de tu entrenamiento:
1.Aumentar el peso del proyectil.
2. Reducir el tiempo de descanso entre aproximaciones.
3.Aumentar el número de aproximaciones.
4.Combine enfoques en tres series y superseries.
5.Aumente el tiempo de permanencia bajo carga.
Puedes hacer que tu entrenamiento sea súper intenso utilizando estos 5 factores juntos.
El principal error que cometen los principiantes con ganas de luchar es no descansar lo suficiente entre entrenamientos. ¿Qué causa el aumento de masa muscular? El músculo se esfuerza por recuperarse después de que lo "molestamos" durante el entrenamiento, lo destruimos parcialmente, y cuanto más lo destruimos, más tiempo tarda en recuperarse. Para que un músculo crezca, es necesario darle tiempo para que se recupere. Es muy importante “alimentar” los músculos inmediatamente después del entrenamiento. De lo correcta que sea esta “alimentación” dependerá la velocidad de recuperación, y por tanto el aumento de masa muscular. Después de terminar la lección, necesita tiempo para llenar la ventana de carbohidratos resultante. Debes obtener proteínas en su “forma natural” dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. Es en este momento cuando conviene comer una comida abundante. A la hora de ganar masa muscular, es importante mantener una dieta rica en calorías.
Y, por supuesto, un requisito igualmente importante para obtener buenos resultados es el descanso. Todos sabemos que debemos dormir al menos ocho horas al día, pero no todo el mundo sigue esta regla, y en vano. Las ocho horas obligatorias de sueño deben lograrse a toda costa. Incluso si lograste dormir, digamos, solo seis horas por la noche, durante el día debes intentar recuperar las dos horas perdidas. De lo contrario, ¿de dónde vendrá la fuerza para un entrenamiento completo? Si sigues todas las reglas descritas anteriormente, los resultados no tardarán en llegar. Los cambios evidentes comienzan a aparecer después de unos dos o tres meses: o el volumen aumenta notablemente, o la fuerza y la masa aumentan bruscamente; el peso que antes parecía insoportable se vuelve bastante manejable. Si después de un período de tres meses no nota ningún cambio, entonces hay un error en el programa de entrenamiento: o se utilizó muy poco peso o se eligió un esquema de entrenamiento inadecuado. Como muestra la práctica, los errores más comunes son la falta de proteínas en la dieta y el descanso insuficiente, y los propios regímenes de entrenamiento dependen de las características individuales.
Calentamiento:
Asegúrate de dedicar al menos 10 minutos antes de cada entrenamiento para calentar tu cuerpo y tonificar tu masa muscular. Para ello son adecuados una bicicleta estática, caminar escaleras, esquiar, una cinta de correr o saltar la cuerda.
Utilice movimientos de rotación variados para calentar las articulaciones y las cápsulas articulares. Necesita encender su “motor” y preparar su cuerpo para la carga, aumentar su frecuencia cardíaca, hacer circular la sangre a través de sus músculos y acelerar su metabolismo. Durante el calentamiento, no pierdas tiempo, empieza a visualizar tu entrenamiento principal.
Capacitación:
1. En primer lugar, concéntrate en la técnica de realización de los ejercicios y no persigas pesos pesados. Sólo la técnica y la forma correcta de realizar los ejercicios traerán el resultado que sueñas. Controle siempre la posición de su cuerpo y la forma de movimiento; esto es la única forma detectar el error a tiempo y corregirlo. Recuerde, cuando comienza a balancearse, arquearse o acelerar el movimiento, el foco de la carga se desplaza de los músculos objetivo y usted está tirando del peso con todos los músculos del cuerpo. Este error lleva al hecho de que, como resultado del entrenamiento, los músculos objetivo reciben una carga mucho menor de la necesaria para estimular su crecimiento. Si no puedes realizar el ejercicio “limpiamente”, detente, no intentes continuar la serie a cualquier precio.
2. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento, no esperes a tener sed, para entonces ya estarás deshidratado, el agua mantiene la fuerza y aumenta la resistencia.
3. No debes realizar el mismo programa de entrenamiento durante más de 4 a 6 semanas seguidas. A medida que progreses y mejores, asegúrate de cambiar tu rutina de entrenamiento. Para que tus músculos sigan creciendo y aumentando de tamaño, necesitas "engañarlos" constantemente, estimulándolos con técnicas cada vez más nuevas. La experiencia de tu entrenador te dirá mucho de lo más de varias maneras variando la intensidad del entrenamiento.
4. ¡No te excedas! ¡Más no significa mejor! Recuerde: el entrenamiento es solo un estímulo, un impulso para el crecimiento muscular. No empieza en absoluto en el gimnasio, sino fuera de sus paredes, cuando te relajas en una silla frente al televisor o duermes profundamente.
5. Para aumentar la masa muscular, después de entrenar y comer, lo ideal sería dormir una hora y despertarse para volver a comer.
Hay tres pasos muy importantes que deben completarse después de haber resuelto por completo todo lo planeado. ejercicios de fuerza: refrescarse, estirar los músculos y reponer la energía perdida.
1. Enfriamiento:
Realice cualquier ejercicio aeróbico (cardio) a un ritmo moderado durante 5 minutos, manteniendo su frecuencia cardíaca a 100 latidos por minuto. Esta frecuencia cardíaca ralentiza suavemente el metabolismo y prepara los músculos para la recuperación.
2. Estiramiento:
Estire bien todos los músculos que se utilizaron durante el entrenamiento de fuerza. Realiza ejercicios de estiramiento de forma lenta y suave. Abstenerse de movimientos bruscos y bruscos.
3. Reposición de reservas de energía:
Consuma carbohidratos simples y de rápida digestión que repondrán las reservas de energía agotadas, coma frutas (plátanos).
La proteína es importante para la restauración y el crecimiento del tejido muscular. Los aminoácidos aportados por las proteínas forman los componentes básicos para la construcción de todas las células del cuerpo humano. Sin proteínas, los órganos internos, el cabello, el sistema inmunológico y, en general, todos los sistemas del cuerpo no pueden existir. Los deportistas necesitan consumir suficiente proteína para realizar las funciones de la vida diaria, así como para la recuperación muscular después del entrenamiento. Las fuentes de proteínas incluyen alimentos como pavo, pollo, pescado, carnes rojas magras, claras de huevo, frijoles y espárragos.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos se pueden dividir en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos complejos deben constituir la base de sus portadores de energía, excluyendo el corto período después del entrenamiento, cuando cuanto más rápido reciban combustible de alta calidad sus músculos cansados y hambrientos, mayores serán sus posibilidades de hacerlo bien en el próximo entrenamiento; para repostar energía durante el entrenamiento, usted Puedes utilizar bebidas deportivas caseras... por ejemplo de agua limpia o escaramujo, miel, limón y ginseng, utiliza manzanas, plátanos o naranjas para repostar después del entrenamiento y recuerda, este es el único periodo ideal para consumir carbohidratos simples. El resto del tiempo, su nivel de energía se sustenta en carbohidratos complejos, que proporcionan un flujo constante de glucosa a los músculos y que llegan al cuerpo a través de pastas de alta calidad, patatas, avena, arroz, trigo sarraceno, legumbres y verduras.
La mayor parte de las grasas que necesitamos para un funcionamiento normal las proporciona la nutrición diaria normal; no es necesario ningún esfuerzo adicional. Si la ingesta de grasas se reduce excesivamente, menos del 10%, esto puede tener un impacto negativo en la salud. Toma una cucharada de aceite vegetal, preferiblemente de oliva, o come un puñado de cacahuetes, y durante algún tiempo te dotarás de importantes ácidos grasos, que desempeñan un papel importante en el crecimiento, la recuperación y el bienestar general diario.
Ahora sobre el SISTEMA mensual de entrenamiento para aumentar la masa muscular bajo MI liderazgo.... Éste, como todos los demás SISTEMAS, está registrado en un "Programa de formulario" especial desarrollado por mí hace mucho tiempo, donde en una tabla especial en LÁPIZ (para cada corrección de entrenamiento) .. : “MÚSCULOS”, “EJERCICIO”, “PESO DE TRABAJO”, NÚMERO DE ENFOQUES”, “NÚMERO DE REPETICIONES” Cada mes, por supuesto, se amasan los sistemas, por ejemplo:
ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR PARA “CHICOS”:
Entrenamiento físico general, en el que bombearemos todos los grupos musculares en cada entrenamiento 3 veces por semana en días alternos (aplicar lunes, miércoles y viernes) en la misma secuencia: piernas, pecho, espalda, parte superior. cintura escapular(lelts, trapecio), cintura escapular inferior (bíceps, antebrazo) y estabilizadores del torso (abdominales frontales y espalda recta), pero en cada día de entrenamiento usaremos diferentes conjuntos de ejercicios, que nos permitirán fortalecer cada músculo. grupo durante la semana tres veces y cada vez en diferentes ángulos, activando así el número máximo de TODAS las unidades musculares. (Más específicamente, vea TODOS los ejercicios en Video Elena 1 “OPP Base”, Video Olesya “OPP Base” y Elena “OPP Base” - la primera fila completa en la parte superior de 3 videoclips separados, en la sección VIDEO).
Aumento de masa muscular. Dividiremos todos los músculos en tres partes según el sistema más sencillo, donde en el 1er entrenamiento bombearemos un músculo grande (pecho) y dos pequeños (hombros y tríceps), en el 2do entrenamiento (espalda, bíceps y antebrazo), en el 3 (piernas, trapecio, cuello) y así, mes a semana, subiremos en algún lugar el peso de trabajo, en algún lugar el número de repeticiones, y subiremos sistemáticamente, registrando todos los resultados.
Aumento de masa muscular. Dividiremos todos los músculos en tres partes de acuerdo con un sistema más complejo y pesado, donde en el primer entrenamiento ejercitaremos dos grandes grupos de músculos (pecho y espalda) y en súper series: un ejercicio en el pecho y luego inmediatamente en la espalda, son antagonistas y con cuya combinación el bombeo será mucho más productivo, pero no grites eso a estas alturas... habiendo completado el Mes No. 1 y el Mes No. 2, los pesos de trabajo no serán pequeños y, por lo que el entrenamiento será duro pero corto, en el 2º entrenamiento trabajaremos los brazos (bíceps, tríceps y antebrazo) en el mismo sistema de superseries para Antagonistas, en el 3º (piernas, hombros y cuello) también. (Video Vladimir “Massa”, Alexander “Massa” y pronto aparecerá Denis “Massa” - tercera fila desde abajo... en la sección VIDEO).
Entrenamiento de potencia. Se trata de solo 4 ejercicios, con 1 calentamiento, 1 transición y solo 1 enfoque de fuerza, para los principales grupos de músculos grandes (piernas, pecho, espalda, brazos), en el rango de 6 a 2 repeticiones. Este mes sacaremos a relucir todas las capacidades de Poder de tu cuerpo e intentaremos Aumentarlas. (Ver el resultado... Video Press de banca "100kg".... en la sección VIDEO-FOTOS) Este es el mes más duro y una vez finalizado, los pesos de trabajo del equipo necesariamente deben disminuir y el sistema de entrenamiento se vuelve más fácil.
Aumento de masa muscular. Después del entrenamiento de fuerza en el mes 4, tus pesos de trabajo invariablemente serán mucho más grandes, así como tu masa muscular como resultado, después de lo cual incluyo el sistema 8 x 8, lo que significa 8 series de 8 repeticiones de solo 2 ejercicios para 2 grupos de músculos ( 1 ejercicio para cada uno), más precisamente? en el 1er entrenamiento pecho y bíceps, en el 2do espalda y tríceps, en el 3er piernas y hombros, pero con mucha astucia, en este sistema no levantamos ningún peso de trabajo, ni el número de repeticiones, ni el número de aproximaciones, sino simplemente cambiar los ejercicios planificados en cada día de entrenamiento en algunos lugares. Por ejemplo: semana 1: primero el pecho, luego el bíceps. semana 2 - superseries de pecho y bíceps, semana 3 - superseries de bíceps y pecho (no es fácil), semana 4 - primero bíceps, luego pecho y ejercicio todo en 1 para 8 series de 8 repeticiones, este es el Press de Banca (pecho) y Peso muerto Curl de brazos de pie (bíceps). Y así sucesivamente diferentes grupos de músculos tres veces por semana.
Bombeo. Entrenaremos con pesas ligeras que te permitirán hacer 20 repeticiones en cada movimiento, pero en superseries para los músculos antagonistas, incluso 40 repeticiones en cada superseries… en tan solo 1 entrenamiento, 4 ejercicios (2 superseries).
Sistema de prefatiga. Cansamos el músculo objetivo e inmediatamente hacemos un ejercicio básico sobre él, por ejemplo: Pecho: primero elevaciones con mancuernas acostadas e inmediatamente Press de banca con barra (Video Dmitry “Mass” - segunda fila de videos a continuación.... en la sección VÍDEO).
Y ASI... PUEDO DESCRIBIR CAMBIOS EN LOS SISTEMAS DE MES A MES, DE AÑO A AÑO!!! ¡¡¡MIS 18 AÑOS DE EXPERIENCIA NO TE PERMITIRÁN PERDER EL INTERÉS EN ENTRENAR Y TE PERMITIRÁN LOGRAR RESULTADOS SIN LESIONES Y PÉRDIDA DE TIEMPO EN EL MÁS CORTO TIEMPO!!! 2 MESES DE ENTRENAMIENTO INDEPENDIENTE NO DARÁ LOS MISMOS RESULTADOS QUE 1 MES DE ENTRENAMIENTO CON UN ENTRENADOR EXPERIMENTADO Y RESPONSABLE DE LOS RESULTADOS, Y ESTO SE APLICA NO SÓLO A PRINCIPIANTES, SINO TAMBIÉN A CHICOS Y NIÑAS AVANZADOS EN LOS DEPORTES. Yo, el entrenador Mikhail... ¡¡¡SOY RESPONSABLE DEL RESULTADO!!!
Señor de todo el sitio y preparador físico | más detalles >>
Género. 1984 Formado desde 1999 Formado desde 2007. Candidato a Máster en powerlifting. Campeón de Rusia y Sur de Rusia según AWPC. Campeón de la región de Krasnodar según la IPF. 1ª categoría en halterofilia. 2 veces ganador del campeonato del territorio de Krasnodar en t/a. Autor de más de 700 artículos sobre fitness y atletismo amateur. Autor y coautor de 5 libros.
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Fecha de: 2012-01-29 Puntos de vista: 102 771 Calificación: 5.0
Por qué se dan medallas a los artículos:
Cuando la gente ve a un tipo grande en la calle, la mayoría piensa de inmediato: sí, todo se trata de "esteroides anabólicos". En otras palabras, la gente ya ha establecido una estrecha conexión: músculos grandes = "química". Y muchos ni siquiera sospechan que es muy posible volverse grandes y fuertes sin el uso de esteroides anabólicos. Después de todo, la forma más fácil es decirse a uno mismo que estos monstruos usan químicos, por eso son tan saludables, y yo no uso químicos, así que nada me sale bien. Sí, por supuesto, sin esteroides anabólicos no podrás tener bíceps de 55 cm ni 300 kg de press de banca, pero fácilmente puedes ser más fuerte y musculoso que el 99% de las personas que te rodean. Y las personas que tienen los indicadores anteriores pagan un cierto "precio" por ello. Y no a todos les gustará este precio. Objetivo. El objetivo determina los medios. Cuanto más específico sea el objetivo, más corto será el camino. ¿Sabes cuánto pesas ahora? ¿Cuanto quieres pesar? Esta diferencia es tu camino. Cuando comencé a entrenar pesaba 46 kg. Ahora peso 100 kg. En 12 años bajé a 54 kg y nunca usé esteroides anabólicos. Algunos dirán que 12 años es mucho tiempo. Por supuesto que es largo. Y permanecer en un lugar lleva aún más tiempo. Puedes quedarte así por el resto de tu vida. Si cree que será largo y difícil, es mejor no abordar este asunto en absoluto. Después de todo, no tener un cuerpo musculoso no te convierte en un paria ni en un marginado de la sociedad. Pero si te gusta “levantar hierro”, consigue tu dosis de placer año tras año y un día (si evitas los errores que se describen a continuación) conseguirás tu objetivo. En general, la pregunta es “¿Cómo ganar masa muscular?” digno de un gran libro aparte. Pero intentaré transmitirles los principios fundamentales de este difícil proceso. O más precisamente, los principales errores que suelen cometer los principiantes. ¿Por qué muchas personas no pueden ganar masa muscular?
1. Entrena solo las manos
Olvidar (o no saber nada) que los músculos más grandes se encuentran en la espalda y las piernas. Normalmente, para añadir 1 cm a tus bíceps, necesitas ganar 4 kg de músculo. Bueno, ¿cómo ganar esos mismos kilogramos, si no a través de músculos grandes? En general, a los hombres no les gusta mucho entrenar las piernas, ya que creen que "esta no es una actividad de hombres". Mientras tanto, también se consideran ejercicios que maximizan la producción de testosterona (hormona sexual masculina). En general quieres manos grandes– ¡mueve las piernas!
2. Sobreentrenamiento
A menudo, los recién llegados, cuando llegan al gimnasio, están llenos de entusiasmo y fe en sus habilidades. Y con este mismo entusiasmo atacan el hardware. El tiempo pasa, pero el resultado del entrenamiento es mucho menor de lo esperado (si es que lo hay). Luego razonan lógicamente: "Sí, si entrené durante 1,5 horas y gané 2 kg en un mes, entonces con un entrenamiento de 3 horas ya ganaré 4 kg". La lógica parece férrea, pero sucede exactamente lo contrario de sus expectativas. El caso es que no progresa el que entrena mucho, sino el que consigue recuperarse entre entrenamientos. Cargar los músculos hasta el fallo es una cuestión sencilla, pero poder recuperarse lo más rápido posible es un arte.
3. Comidas raras
Para ello debes consumir aproximadamente lo que gastas al día. Es poco probable que alguien pueda hacer esto comiendo sólo dos veces al día (como hacen algunos). Después de cada entrenamiento, tus músculos tardan unos días más en recuperarse, lo que significa que necesitan mayores dosis de proteínas y carbohidratos. Y sólo después de que hayan restablecido completamente sus reservas de energía comenzarán a crecer. Por tanto, quienes entrenan en el gimnasio necesitan consumir constantemente más proteínas y carbohidratos (y también grasas) que los no deportistas. Y no sólo el día del entrenamiento, sino todos los días.
4. Desconocimiento respecto a la nutrición deportiva
Algunas personas compran bolsas desde los primeros días de entrenamiento y creen firmemente que sin ellas es imposible desarrollar músculo. Y algunos, por el contrario, se niegan rotundamente a utilizarlos, alegando que éste es el camino correcto hacia la impotencia, etc. Ni lo uno ni lo otro se equivocan. Cualquiera (calidad) nutrición deportiva Es absolutamente inofensivo y es un buen complemento a la dieta habitual del deportista. Especialmente al ritmo de vida moderno (cuando no hay tiempo ni para comer). Pero ayudemos, y nutrición natural nunca reemplazará.
5. Descuido del estilo de vida
Muy a menudo, los adultos, ocupados con asuntos laborales y familiares, vienen a Gimnasia. Piensan que este hecho por sí solo es suficiente para aumentar los resultados. Pero pasas varias horas a la semana en el gimnasio. Y toda tu vida fuera del gimnasio puede contribuir al crecimiento de tus músculos y a tus resultados, o destruirlo todo. Por ejemplo, si después de un duro entrenamiento vas a una discoteca hasta la mañana, es poco probable que esto contribuya al crecimiento de tus músculos. Esto no significa que debas renunciar a todo y a todos y vivir sólo para entrenar. Pero recuerda que cada resultado tiene su propio “precio”.
6. Entrenar con demasiado peso
Los principiantes suelen, en detrimento de su técnica (y en ocasiones de su salud), coger pesas con las que no son capaces de realizar correctamente el ejercicio. La misma lógica “de hierro” funciona aquí: ¡más significa mejor! Como resultado, suceden al menos dos cosas malas.
1. Reforzar una habilidad motora incorrecta. Esta técnica es improductiva y peligrosa. Y luego puede resultar muy difícil volver a aprender.
2. La carga no recae sobre el músculo, que debe trabajar en un movimiento u otro, sino que se distribuye por todo el cuerpo. Como resultado, una persona se cansa más de lo habitual, pero no aumenta su fuerza ni su masa. En otras palabras, la eficacia de cualquier ejercicio disminuye.
- Haz ejercicios para todas las partes del cuerpo.
- Dale a tus piernas y espalda la mitad de todos los ejercicios.
- Asegúrate de incluir sentadillas con barra y peso muerto en tus entrenamientos.
- Toma el peso que puedas hacer al menos 8 veces y hazlo correctamente.
- Si notas que el equipo comienza a estropearse, reduce el peso.
- Entrena por un MÁXIMO de 2 horas. O mejor aún, 1,20 – 1,30. Si puedes entrenar durante más de 2 horas, entonces estás flojo.
- Si no puedes permitirte comer al menos 3 veces al día porque estás ocupado, compra proteínas o ganadoras. Esto no reemplazará la comida habitual, pero es mejor que comer una vez y media al día.
- Si, nuevamente, estás muy ocupado y muy cansado en el trabajo, comienza a entrenar dos veces por semana. Este es el mínimo, pero es suficiente para crecer con el enfoque correcto. De lo contrario, es posible que simplemente no tenga tiempo para recuperarse.
- Tómese un tiempo para descansar y dormir adecuadamente. Una persona que carece de sueño y tiene hambre constantemente nunca podrá ganar peso. Y más aún los músculos. Creo que no es necesario ser doctor en ciencias médicas para comprender esto.
Por cierto, puedes ordenar tú mismo.
Existe la opinión de que primero es necesario ganar más masa y luego secarla. Cuando escucho esos pensamientos, pienso que la masa puede estar seca y húmeda. También sé de primera mano que los culturistas toman pastillas diuréticas en los últimos días antes de las competiciones.
También escuché que los atletas profesionales toman pastillas anabólicas para ganar peso. Además de estas tabletas propiedades útiles También existen efectos secundarios, como la retención de sodio. Cualquiera que se haya mirado por la mañana después de tomar un snack salado sabe que retienen agua y el cuerpo se hincha.
Dicen que a los estadounidenses les encanta todo lo grande y rápido. Cuando se trata de ganar peso, a diferencia de los atletas de otros países, los culturistas estadounidenses tienden a ganar peso sin prestar atención a la cantidad de agua y grasa que han ganado. Ese periodo de la vida atleta profesional Cuando se gana masa músculo-agua-grasa, entre los culturistas se le llama ciclo de ganancia de masa. Si usamos la palabra ciclo, significa que hay algún tipo de ciclo.
Aumento de peso estacional
Los atletas de todos los deportes compiten una vez cada seis meses. A esto se le llama temporada de competición. En primavera la nieve se derrite y las aguas retroceden; en otoño comienza la temporada de lluvias y la naturaleza se escurre de los cielos. Exceso de agua. Asimismo, los culturistas, de acuerdo con la naturaleza, en primavera y otoño, cuando compiten en competiciones, secan los músculos y drenan el agua.
En invierno y verano, por el contrario: devoran músculos y grasas; recoger agua; dormir mucho y trabajar poco.
¿Hay mucho que ganar? sobrepeso en un ciclo de competición?
En una entrevista, Alexander Nazarenko de San Petersburgo dijo que incluso las entrenadoras de culturismo tienden a recomendar ganar 30 kg para perder 29 (!) antes de las competiciones.
Ante mis ojos, la campeona rusa permitió que una mujer de 160 cm de altura ganara peso hasta 74 kg, para luego subir al escenario con un peso de 55 kg. Ganar y perder treinta kilogramos en seis meses, de modo que el resultado final sea 2 kg, es una práctica común de los culturistas profesionales. ¿Qué pasa con la gente corriente?
Exacerbaciones estacionales
Ha llegado la primavera y la gente se pregunta masivamente: ¿cómo ponerse en forma? Mucha gente quiere ponerse en forma para el verano; alguien quiere aparecer en todo su esplendor durante las vacaciones; alguien no puede esperar para sorprender a todos en su cumpleaños o Año Nuevo. Además, estos arrebatos de entusiasmo por mejorar el cuerpo surgen cada año, al igual que el deseo de arruinar el trabajo con vacaciones, glotonería y borracheras. ¿De dónde viene esta estacionalidad del pensamiento?
¿Quizás de la propia naturaleza? La gente no quiere soportar el frío en invierno y utilizar calefacción; Evita el calor en verano y utiliza aire acondicionado. Pero si el clima no puede alcanzar la temperatura del cuerpo humano, entonces puede afectar el cerebro. presión atmosférica y cambiar el curso de pensamiento de “ganar masa” a “secar músculos”. Además, el clima hace esto incluso para aquellos que nunca competirán.
Es en la psicología de las exacerbaciones estacionales que se basa este tipo de negocio, como los maratones de fitness. Creo que pronto será posible lanzar un maratón de “Dumb Mass Gain” y puede que se vuelva popular. Aunque ahora se le llama modestamente “transformación de ganador difícil”.
Estancamiento de masa
Psicología del aumento de peso.
La brecha entre psicología y fisiología conduce inevitablemente al deterioro de la salud física y mental. Estar sano es vivir en armonía con la naturaleza. Esto significa que si aceptas un regalo de la naturaleza, debes estar dispuesto a pagar por él.
Mi método de entrenamiento no implica grandes fluctuaciones de peso y, al mismo tiempo, grandes fluctuaciones de pensamiento. El pensamiento consistente es una señal. salud mental, mi técnica se basa en ello. La técnica del pensamiento secuencial tiene muchos beneficios para la salud:
No altera el sistema endocrino;
No sobrecarga el corazón y los riñones;
Protege el hígado;
No crea riesgo de hipertensión arterial;
Mantiene tu psique sana;
da el mismo resultado de producción, expresado en kilogramos de masa muscular pura (seca).