Качаем тело дома. Как накачать мышцы за неделю
Накачать мышцы за неделю возможно . Если вы тренируетесь и питаетесь оптимально, вы можете в буквальном смысле стать больше и сильнее с каждой новой тренировкой. Некоторые книги описывают случаи, когда люди наращивали мышечную массу до 10-15 кг всего за 10 недель (без стероидов). Конечно, вы вряд ли сможете набрать даже 3 кг за одну неделю, но набрать хотя бы 1 кг вполне возможно. Следуйте простым шагам, описанным ниже, чтобы накачать мышцы в течение недели или даже быстрее.
Изобретатель о том, как быстро похудеть, говорит, что есть два способа следовать ему. Первый развивает сокращение ягодиц, в то время как нога должна быть размещена перед телом, и весь вес должен быть брошен на заднюю ногу. В этом положении человеку рекомендуется вдыхать в течение трех секунд, поднимая руки над головой. Затем они должны истекать, напрягая все мышцы в течение семи секунд.
Второй способ практиковать технику состоит в том, чтобы встать, сжимая ягодицы и кладя одну руку на живот, а другую на нижнюю часть спины. Человек должен вдохнуть в течение трех секунд, прежде чем выдохнуть еще на семь секунд, одновременно напрягая все мышцы. В видео ниже вы можете увидеть демонстрацию двух режимов.
Шаг 1
Проведите три тренировки за неделю . Например, в понедельник, среду и пятницу. Упростите тренировки, используя всего одно упражнения на одну мышечную группу. Выполнять упражнения нужно до отказа, пока не сможете больше делать повторы. Добавляйте вес постепенно, шагом 5-10 кг. Попробуйте следующую программу: понедельник — ноги, спина, грудь и плечи. Среда: ноги, трицепсы, бицепсы и икры. Пятница: ноги, спина, грудь и плечи.
Затем кровь захватывает углекислый газ - побочный продукт наших тел - и возвращает его в легкие, чтобы они истекли. «Таким образом, чем больше кислорода используют наши тела, тем больше жира они будут гореть», - добавляет он. Считается, что диета с длинным дыханием увеличивает мышечную силу и ускоряет ваш метаболизм, увеличивая уровень кислорода в крови. Однако большинство экспертов считают, что практиковать его всего две минуты каждый день недостаточно, чтобы наблюдать значительную потерю веса.
Ричард Годфри, главный физиолог в Британском Олимпийском медицинском центре, говорит, что эффективность этой методики весьма сомнительна. «Средство от средней до высокой интенсивности - например, гребля, ходьба или бег - в течение длительного периода времени - единственный способ сжигать жир и ускорять обмен веществ», - говорит он. «Глубокое дыхание и нежное упражнение по пять минут в день не сжигают достаточно калорий, чтобы изменить форму тела».
Шаг 2
Используйте базовые упражнения , которые задействуют несколько групп мышц и вовлекают в работу большее количество мышечных волокон. Такие упражнения приседания, становая тяга, жим лежа от груди, отжимания на брусьях, подтягивания разными хватами и жим стоя работают лучшего всего. Одно или двух подходов до отказа (после 1-2 разминочных подходов) будет достаточно, чтобы вызывать рост мышц.
Профессор физиологии метаболизма Иэн Макдональд из Школы биомедицинских наук в Дербишире предупреждает, что слишком глубокое дыхание может нанести больше вреда, чем пользы. Акты глубокого вдоха и выдоха могут нарушить баланс между углекислым газом и кислородом в организме, необходимый для нейтрализации крови. Это может вызвать головокружение и даже заставить человека упасть в обморок. Макдональд также сомневается, что только дыхание сжигает жир.
Сокращение мышц, вызванное физическими упражнениями, мобилизует жировые запасы. Но это всего лишь энергичный аэробный спорт, который выделяет достаточно энергии, чтобы превратить жир в топливо. Не потому, что вы переживаете мистический кризис, и вы мечтаете о чуде Иисусу Христу, а потому, что хотите хорошо провести время, и вы начинаете заниматься спортом все больше и больше.
Шаг 3
Во время негативной фазы выполнения упражнения, вы также должны напрягать ваши мышцы и очень медленно их расслаблять. Не опускайте штангу или гантели слишком резко, чем чаще будут задействованы мышцы, тем лучше.
Шаг 4
Используйте 9-12 повторений в каждом подходе, чтобы вызывать мышечную гипертрофию. Исключения представляют икры и мышцы предплечья , которым необходимо от 12 до 30 повторов из-за их высокой выносливости.
Безопасность требует сначала шлема и спасательного жилета, или даже комбинации, если температура воды еще свежая. Затем он берет свою надувную доску, почти такую же жесткую, как доска из смолы, за исключением того, что она меньше болит, если на нее наваливается и что они не царапаются. Позже вы поймете его достоинства, когда, желая повернуть, чтобы не удариться о край, вы получите скорость, чтобы добраться прямо к другой стене или маяку.
Типичная ошибка новичка! Сначала вы научитесь кататься на коленях, используя свои старые руки или используя свое весло, которое вы должны использовать на одной стороне или другой, чтобы двигаться вперед. То есть ни слишком много на фронте, иначе доска будет жало в воде, или слишком много в спине, если не доска поднимется.
Шаг 5
Обязательно выпейте после тренировки белковый коктейль ! Помните, что мышцы не вырастают в тренажерном зале, а только тогда, когда мы отдыхаем, наше тело получает достаточное количество питания и белка для восстановления поврежденных мышц. Идеальное соотношение для коктейля: 50 грамм белка (сыворотка), 100 грамм углеводов (глюкоза или фруктовый сок) и 30 грамм жиров (льняное масло). Эти питательные вещества будут использоваться для ремонта ваших мышц и позволят вам накачать мышцы к следующей тренировки.
Всегда на коленях, вы должны позиционировать себя на кончике ваших ног и вставать очень осторожно, принимая ваш весло, которое расположено горизонтально на доске. Сначала он дрожит, но трюк состоит в том, чтобы ноги были хорошо расставлены, а бедра согнуты, чтобы удерживать равновесие.
Абдос-глюты
За это время, бедра, абс, ягодичные работать и никто не осознавая этого, мы слишком заняты, чтобы продвигать и поддерживать баланс. Теперь вам нужно научиться другому способу грести: рукояткой рукоятки, лезвием, установленным в воде, и хорошо вертикальным к доске, вы слегка поворачиваете весло к концу. И именно для бассейна все быстрее и быстрее и более волнует, когда вы управляете доской.
Шаг 6
Вам нужен полноценный отдых . Спите 7-8 часов каждые сутки и ложитесь не позже 10 часов вечера. Во время сна организм выделяет важные анаболические гормоны, например гормон роста, что способствует росту мышечной массы.
Шаг 7
Приобретите креатин моногидрат и потребляйте от 5 до 10 грамм ежедневно. Креатин это естественное и очень эффективное средство для накачки мышц. Этот элемент позволяет накачать мышцы водой, создавая анаболическое состояние и делая вас физически сильнее и больше. Хотя это и будет жидкий вес, но зато вы сможете прибавить в массе.
Накачаться за 1, 2 недели практически невозможно. Это слишком короткий срок, чтобы из хлюпика превратится в качка. Но стремиться к этому нужно, и есть даже специальные методики для тех, кто спешит достигнуть результата. В этой статье мы расскажем, как можно накачаться за неделю – две.
Как, вы это еще не читали? Ну это зря...
Как накачаться за 2 недели
Чтобы накачаться за две недели в домашних условиях, главное составить график занятий. Например, первые семь дней вы тренируетесь в нечетные дни. Соответственно, у вас будет целый свободный день между занятиями, чтоб отдохнуть от нагрузок и восстановиться. Вторую неделю придется полностью посвятить тренировкам, то есть упражнения необходимо делать каждый день.
Разминка – это то, с чего мы начинаем каждое занятие. Потом уже можно переходить на более трудные упражнения, обязательным из которых для вас будет поднятие тяжестей. Не берите сразу много – килограмма будет достаточно. Когда привыкнете, переходите на более тяжелые гантели и гири.
Чтобы накачаться за 2 недели, строго соблюдайте диету. О мучном и сладком придется забыть. Замените их зеленью, мясными и рыбными продуктами. Пейте много воды. Полезно и молоко, а также исходящие из него продукты – творог, сыр и кефир.
Как накачаться за неделю дома
Если же две недели для вас итак слишком долгий срок, то можно пробовать накачаться дома за одну неделю. Тут, как и в случае двух недель, важно следить за питанием и строго соблюдать график тренировок. Каждый день на них должно уходить 2 часа.
Обязательно поднимайте гантели. Каждая должна весить 5 кг. Возьмите их в две руки, присядьте на стул. Спина при этом должна оставаться ровной. Дышите глубоко, и при этом поднимайте гантели плавно до груди. В том же темпе опустите их вниз, в первоначальное положение. Это упражнение поможет накачать плечи, бицепсы, верхнюю часть груди и трицепсы.
Если есть штанга, то используйте и ее. Начинайте с 20 килограммов, в конце недели увеличьте массу еще на 10. Выжимайте штангу лежа на скамье или полу. Опускайте гриф так, чтоб он едва касался груди. Выдохните – и поднимайте штангу вверх.
Быстро накачаться за неделю поможет и турник. Ухватитесь за него руками, расстояние между ними не должно превышать 100 сантиметров. Подтягивайтесь, пока подборок не будет выше турника, удерживайте положение пару секунд, после чего плавно примите исходную позицию.
Эти простые занятие помогут вам достичь цели и покажут, как можно накачаться за неделю дома.
Как накачаться за 1 неделю в тренажерке
Если вы имеете возможность посещать зал, то вам повезло. Ведь в тренажерке на специальных снарядах сделать это проще и быстрее, особенно если мы хотим накачаться за неделю.
В первый день важно сделать акцент на спину:
- Жим от груди – делаем 12 раз по 6 подходов. Первые подходы делаем в горизонтальном положении, следующие важно использовать наклон. В зале есть специальные скамейки под углом.
- Тяга к животу. Тут используем штангу. Нужно 4 подхода по 12 раз. Очень важно, чтоб спина оставалась полностью ровной. При этом напрягаем сильно поясницу, чтоб ее мышцы зафиксировали наш позвоночник.
- Упражнение бабочка – все те же 12 раз по 4 подхода. Используется специальный блок Предплечья нужно свести вместе.
Второй день посвящаем бицепсам и трицепсам. Нужно делать следующие упражнения:
- Взять в руки штангу и сгибать их, оставаясь в вертикальном положении. Работать должны только руки (4 подхода по 12 раз).
- Садимся на скамью под наклоном, берем гантели и вместе с ними загибаем руки (4 подхода по 12 раз). Руки работают по очереди. Это поможет вам накачать бицепс.
- Жим по-французски. Как накачаться с ее помощью? Взять штангу, хват при этом узкий и делаем жим из-за головы. Руки активно сгибаются, в этом положении качается трицепс
(6 подходов по 10 раз)..
На третий день упор делаем на бедра и плечи:
- Берем специальные стойки для штанги. В положении сидя выжимаем штангу из-за головы. Хват широкий (4 подхода по 10 раз)
- Подтягиваем штангу к подбородку. Хват узкий (4 подхода по 12 раз).
- Приседаем со штангой (5 подходов по 12 раз).
После истечении трех дней, возвращаемся к дню первому – и так далее, по кругу. Эта нехитрая программа поможет вам накачаться с помощью силовых тренажеров в зале всего за одну неделю.